CREȘTE

4-6 KG
în 3 LUNI

B ă r b a t u l O c u p a t & F i t .
Cine sunt?
Salut, probabil mă știi deja, de aceea o să fie
o prezentare foarte scurtă.

Sunt Alex Ploscar, fondator 'Bărbatul Ocupat & Fit',

instructor de fitness, antrenor personal, tehnician
nutriționist și membru al 'Asociației Române pentru
Nutriție, Fitness și Sănătate'.

Dar călătoria mea nu a început din acest punct, ci mai

exact după ce am reușit să obțin un corp fit, sănătos și
puternic, am ales să ajut cât mai mulți bărbați să facă
exact la fel.

2
În ultimii 3-4 ani am reușit să servesc o comunitate de
peste 125.000 de persoane cu postări zilnice despre
alimentație, antrenament și mentalitate.

Am lucrat în privat cu sute de persoane pe care le-am

ajutat să obțină corpul dorit, să-și însușească un stil
de viață armonios și să-și îmbunătățească sănătatea.

3
Misiunea mea este să ajut 1 milion de bărbați cu un
program încărcat să obțină un corp fit și puternic, fără
antrenamente zilnice și fără rețete complicate.

4
Dar de ce am făcut acest ebook?
Și de ce îl ofer gratuit tuturor?

Răspunsul își are rădăcinile în două motive.

În primul rând, drept semn de mulțumire pentru

persoanele care îmi apreciază activitatea online și
mă susțin zilnic cu interacțiune și mesaje pozitive.

În al doilea rând, acesta este un motiv mai profund, pe

parcursul activității mele am observat că o mare parte
din bărbații care-și doresc să colaborăm, din păcate nu-
și permit financiar să o facă. Mi-am dorit să găsesc o
metodă prin care să îi pot ajuta și pe aceștia să se
bucure de un corp pe fit, sănătos și puternic. Tocmai de
aceea, am creat acest ebook în care îți prezint pas cu
pas întreg procesul de creare al unui program complet
pentru a crește 4-6 kg în 3 luni, într-un mod sănătos și
plăcut.

O să faci o scurtă călătorie în creierul meu, atunci când

creez un program personalizat pentru un membru al
comunității 'Bărbatul Ocupat & Fit'.

Îți promit că o să-ți ofer toate informațiile de care

dispun în momentul de față, toate informațiile pe care
le folosesc pentru a obține rezultate extraordinare cu
persoanele cu care colaborez.

5
CUPRINS
CAP. I Mentalitate ................................ 7
CAP. II Alimentație .............................. 9
CAP. III Antrenament ......................... 16
CAP. IV Odihnă ....................................... 21
CAP. V Hidratare ................................... 24
CAP. VI Fructe & Legume ............... 26
CAP. VII Suplimente .......................... 28
CAP. VIII Monitorizare ...................... 31
CAP. IX Ce e de făcut acum?.......... 33
 CAPITOLUL I
MENTALITATE
Începem cu mentalitatea pentru că este cel mai important
aspect. Aceasta face diferența între cei care reușesc să
crească în masă musculară și cei care nu.

Înainte de a porni la drum trebuie să punem asta la punct.

Cu siguranță este un aspect extrem de complex, tocmai

de aceea am să-ți las cea mai importantă perspectivă din
care trebuie să privești acest proces de creștere în masă
musculară.

Îți recomand chiar să-l notezi pe o notiță și să o pui pe

noptieră :)

"Procesul de creștere este precum un

drum plin de gropi, unele mai adânci, altele
mai puțin adânci. E inevitabil să nu te
împiedici uneori de câte una. Dar, atât
timp cât te ridici și continui, din nou și din
nou, e imposibil să nu traversezi acel drum.
Unii îl traversează mai rapid, alții mai
lent, dar, dacă continui după fiecare
căzătură, la un moment dat vei traversa
drumul."

*apropo, luând în vedere că tu ai pus mâna pe acest ebook,

vei tranversa drumul mult mai rapid ca restul ;) desigur,
dacă te ridici de fiecare dată când vei cădea.

8
 CAPITOLUL II
ALIMENTAȚIE
Procesul de creștere e simplu.

Se rezumă la matematică de clasa a 2-a.

Corpul tău consumă un anumit număr de calorii zilnic,

în funcție de o mulțime de factori ( nivel de activitate,
compoziție corporală, sex ... ).

Tu trebuie să-i oferi mai multe calorii decât acesta

consumă, astfel, va direcționa acel surplus de nutrienți
către mușchi pentru a se recupera în urma efortului depus
în timpul antrenamentului.

Pe scurt, astfel avem parte de SURPLUS CALORIC.

Pentru a obține asta, este obligatoriu să ai alimentația

calculată. Altfel, nu o să ai parte de rezultate sustenabile,
de la o săptămână la alta.

Acum, hai să te învăț cum să-ți calculezi alimentația.

Pasul 1
- Calorii de menținere -
Trebuie să calculăm numărul de calorii la care te
menții ( nici nu slăbești, dar nici nu te îngrași ).

Mai întâi, trebuie să calculăm RATA METABOLICĂ DE

BAZĂ ( numărul de calorii de care are nevoie corpul, în
condițiile în care nu face nicio activitate fizică ). Poți folosi
formula generală a lui Mifflin St. Jeor.

Bărbați:
BMR = ( 10 x greutate în kg ) + ( 6.25 x înălțime în cm ) - ( 5 x vârstă în ani ) + 5

10
Acum că avem rata metabolică de bază, putem calcula
caloriile de menținere.

Pentru a face asta trebuie să înmulțim rata metabolică de

bază cu valoarea nivelului de activitate zilnic, prezentat în
tabelul de mai jos.

Și astfel, am aflat caloriile de menținere.

*dacă îți pare foarte complicat acest pas ( în special acea

formulă a lui Mifflin :) ) poți folosi această formulă.

M = greutate (kg) x 35 *M - Calorii Menținere

Mai exact, înmulțești direct greutatea ta în kg cu 35, și

astfel ți-ai aproximat caloriile de menținere.

FOARTE IMPORTANT! Este o formulă proprie, aproximativă

și nedovedită științific! O recomand tuturor persoanelor
care nu reușesc să înțeleagă întregul proces de calculare
prin formula lui Mifflin.

11
 Pasul 2
- Surplus Caloric -

Pentru a crește în masă musculară, după cum ziceam,

trebuie să consumi mai multe calorii decât arde corpul.

De preferat este să începi cu un surplus de 200-300 calorii,

maxim 500 de calorii.

Mai exact la numărul de calorii de menținere adaugi

200-300 calorii.

Pasul 3
- Setare Macronutrienți -

După ce ne-am calculat caloriile cu care putem începe

procesul de creștere, trebuie să ne calculăm și necesarul
de macronutrienți. ( proteine, carbohidrați, grăsimi )

Începem cu proteinele, acestea fiind și cele mai

importante, pentru a dezvolta masa musculară.

Aici avem: 1.6-2g de proteine/ kg corp

Apoi calculăm grăsimile, care sunt extrem de importante

pentru asimilarea anumitor vitamine ( liposolubile ) și
pentru o bună funcționare hormonală a corpului.

Aici un -1g de grăsimi/ kg corp este suficientă.

12
Iar acum, carbohidrații îi calculăm din caloriile rămase
( calorii totale - calorii proteine - calorii grăsimi ), pe care le
împărțim la 4. ( 1 gram de carbohidrați degajă o energie
de 4 calorii )

C = T(cal) - P(cal) - G(cal) *T(cal) - Total Calorii

Și astfel, ți-ai setat valorile alimentației pentru a începe

corect creșterea.

Dar, ca să fiu sigur că ai înțeles, o să analizăm un exemplu

practic:

Nume: Andrei
Sex: Bărbat
Vârstă: 38 ani
Greutate: 60kg
Înălțime: 1.78m
Nivel de Activitate: Moderat-Activ
Scop: Creștere în Masă Musculară

P1: Rata Metabolică de Bază

Bărbați:
BMR = ( 10 x greutate în kg ) + ( 6.25 x înălțime în cm ) -
- ( 5 x vârstă în ani ) + 5

( 10 x 60 ) + ( 6.25 x 178 ) - ( 5 x 38 ) + 5 =
600 + 1.112 - 190 + 5 = 1.527 calorii

13
P2: Calorii Menținere

RMB x NdA = Cal(menținere) *NdA - Nivel de Activitate

1.527 calorii x 1.85 = 2.825 calorii

P3: Surplus Caloric

2.825 + 300 = 3.125 calorii

Deci, Andrei trebuie să înceapă procesul de creștere cu

3.125 calorii și va ajusta în funcție de rezultate, după cum
este descris în capitolul 'Monitorizare'. ( pag. 31 )

După exact aceleași calcule și ajustări săptămânale,

a reușit David să crească 9kg în 6 luni.

14
Acest capitol al alimentației se încheie cu o mică surpriză din
partea mea, mai exact o zi dintr-un plan alimentar de 3000
calorii din programul 'Bărbatul Ocupat & Fit '.

15
 CAPITOLUL III
ANTRENAMENT
Slăbirea nu necesită un program de antrenament cu
tehnicii avansate de antrenament, dar creșterea da.

De început, trebuie să înțelegi cum mai exact se produce

procesul de hipertrofie. ( creștere în masă musculară )

Prin intermediul antrenamentului distrugi fibra

musculară, iar mai apoi corpul, sprijinit de odihnă și
suficienți nutrienți, repară fibra musculară distrusă,
devenind mușchiul mai voluminos și mai puternic decât
înaintea antrenamentului.

Corpul ca să desfășoare acest proces obositor și costisitor,

trebuie obligatoriu să i se ofere un motiv foarte bun
pentru a o face.

Aici mă refer la aplicarea creșterii progresive prin

intermediul principiilor de hipertrofie.

Dacă nu supui corpul asupra unei progresii, pe o perioadă

mai îndelungată de timp, nu are niciun motiv să-și
dezvolte masa musculară.

Această progresie o aplici prin faze de acumulare, urmate

de faze de deload. ( descărcare )

Spre exemplu, timp de 8 săptămâni antrenamentul este

progresiv, iar apoi timp de 1 săptămână, scazi volumul și
elimini progresia din joc, pentru a-i oferi corpului o pauză
activă, astfel va fi dornic să progreseze din nou în
următoarea fază de acumulare.

17
Dar cum aplici mai exact această progresie?

Există mai multe variabile, dar cele mai comune sunt:

creșterea greutății cu care execuți, apropierea de epuizare
prin intermediul evidenței repetărilor în rezervor, ajustarea
tempo-ului, alternarea fazei de acumulare cu cea de
descărcare, aplicare a tehnicilor avansate de antrenament
( drop seturi, super seturi, cluster set... )

Când vine vorba de alegerea antrenamentului pe care să-l

urmezi, trebuie să iei în considerare experiența pe care o ai
și de asemenea disponibilitatea ta.

Spre exemplu:

*Full Body 3 Zile ( începător/ 0-9 luni )

*Upper Lower 4 Zile ( începător-intermediar/ 9-18 luni )
*Push Pull Legs U/ L 5 Zile ( intermediar/ 18-30 luni )
*Push Pull Legs 6 Zile ( intermediar-avansat/ 30 luni+ )

Îți recomand să începi cu primul program de antrenament

și să avansezi treptat.

Fiecare are un volum de antrenament și o frecvență

perfectă pentru nivelul de experiență corespunzător.

Probabil te gândești că o să ai rezultate mai bune și mai

rapide dacă începi cu un program mai avansat, dar nu e
deloc așa, dimpotrivă, pe termen lung pierzi din progres.

18
Trebuie să stimulezi mușchiul progresiv. Doar când s-a
adaptat și nu mai aduce rezultate, doar atunci îi oferi ceva
mai dificil.

Acum că ți-ai ales antrenamentul, uite niște repere după

care să te iei pentru a construi structura acestuia.

Alege un program de antrenament din cele prezentate

anterior, în funcție de experiență și disponibilitate.

Accentuează-te pe exerciții compuse ( ex: îndreptări,

genuflexiuni, ramat... ) cam 70-80% din antrenament, iar
restul pot să fie exerciții de izolare.

Hipertrofia se produce între 5 și 30 repetări. ( recomand

totuși ca 70-80% din antrenament să fie în intervalul 6-12
repetări )

Pauza între serii de 2-3 minute. ( mai practic, când te

simți recuperat complet, începe următorul set, fără să ai
parte de distrageri ).

Volumul optim de seturi pentru majoritatea popuției

este de 10-20 seturi per grupă musculară per săptămănă.

Ca frecvență, poți antrena o grupă musculară de 2-3 ori

pe săptămână, în funcție de volum per antrenament,
capacitatea ta de recuperare și dimensiunea grupei
musculare.

Huuh :) ai antrenamentul de stimulare musculară pregătit.

Acum este foarte important să nu neglijezi antrenamentul
cardio și cel de stretching.

19
În niciun caz să nu faci parte din majoritatea care nu face
cardio pe timpul creșterii în masă musculară.

Antrenamentul cu greutăți nu e suficient pentru a susține

o sănătate de fier.

Iar ca sfat practic, 2-3 sesiuni de 20 minute, la intensitate

scăzută spre moderată, pe săptămână, este un reper ideal.

Iar ca stretching, în zilele în care nu te antrenezi cu

greutăți, îți recomand să faci o sesiune full body de
stretching, pentru a sprijini procesul de recuperare, a
îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea ( ceea ce scade
riscul de accidentare ) și a avea parte de o stare de bine
mai accentuată.

Iar ca un mic cadou, îți ofer un antrenament de tip Upper

din “Bărbatul Ocupat & Fit”.

20
CAPITOLUL IV
ODIHNA
Sper că nu te așteptai ca ebook-ul să se încheie aici.

Majoritatea încep să respecte un plan alimentar și

program de antrenament, dar neglijează odihna.

Dacă vrei să ai rezultate de la o săptămână la alta, într-un

mod plăcut, nu ai voie să fii acel gen de persoană.

Principalul motiv este că un somn odihnitor îți va oferi

energia necesară pentru a te antrena și pentru a lua decizii
alimentare înțelepte.

Dar, hai să-ți explic științific de ce somnul este atât de

important pentru creșterea în masă musculară.

În timpul somnului profund, din timpul nopții, secreți

cantități mari de hormoni anabolici, precum testosteronul
și hormonul de creștere.

Iar asta va sprijini procesul de hipertrofie.

Ca regulă general valabilă pentru majoritatea populației,

un somn de 7-9 ore pe noapte, ar trebui să-ți acopere toate
nevoile.

22
Acum, uite niște obiceiuri pe care le am în rutina mea de
seară, ca să adorm instant la ora 23 și să sar din pat la ora 7:

* nu beau cafea după ora 16 ( cafeina poate sta în corp

până la 5-6 ore de la consum )

* evit ecranele înainte cu o oră de somn ( telefon,

laptop, tabletă... ) pentru că lumina pe care o emit
afectează producția de melatonină. ( hormonul
somnului )

* duș cald ( corpul va trebui să-și scadă temperatura ca

răspuns, ceea ce favorizează un somn mai calitativ )

* îmi scriu gândurile în jurnal ( astfel nu am gânduri

care să nu mă lase să dorm )

* încerc să adorm și să mă trezesc zilnic la aceeași oră,

astfel corpul meu se reglează după aceste repere

Important! Chiar dacă ai un program de lucru cu ture de

noapte, poți obține corpul dorit. Este mai dificil decât
pentru o persoană care se odihnește optim? Da. Dar tu
trebuie să scoți maximul posibil din contextul în care te
afli. Am colaborat cu o mulțime de bărbați care au job cu
ture de noapte, iar rezultatele au fost remarcabile.

23
CAPITOLUL V
HIDRATARE
Hidratarea trebuie tratată cu aceeași seriozitate precum
alimentația.

Deja este clar înțeles faptul că hidratarea corespunzătoare

este un factor important în funcționarea perfectă a
organismului, apa participând la o mulțime de procese în
corp.

De asemenea, un nivel de hidratare optim te asigură că ai

parte de o performanță musculară la cel mai înalt nivel și
de asemenea oferă mușchiului aspect voluminos ( 3/4 din
acesta fiind apă ).

Părerea mea personală este că dacă consumi 2-3 l de apă

pe zi te afli într-un interval sănătos.

Dacă nu reușești să consumi suficientă apă, îți las mici

trucuri care o să te ajute:

* un pahar de apă la trezire și altul la culcare

* un pahar de apă înainte cu 30 de minute de fiecare

masă

* să ai mereu după tine o sticlă de 1 litru, astfel îți vei

forma instinctul de a bea apă

* consumă în special fructe cu aport ridicat de apă

( ex: pepene, roșii, castraveți, struguri.. )

25
 CAPITOLUL VI
FRUCTE & LEGUME
Acesta o să fie un capitol scurt și la obiect.

Sunt conștient că toată lumea știe de importanța fructelor

și legumelor. Dar puțină lume ține evidența la consumul
acestora.

Știu, acum nu mai e mama sau bunica care să nu te lase să

te ridici de la masă până nu mănânci toate legumele din
farfurie :)

Dar motivul științific din spatele acestui aspect este

profilul de micronutrienți pe care ți-l oferă. ( vitamine,
minerale, fibre alimentare... )

Acești nutrienți te ajută să ai parte de o funcționare a

organismului excelentă.

Iar ca sfat practic, urmează campania " 5 a day "

promovată de Organizația Mondială a Sănătății.

Mai exact 3-5 porții ( o porție = 80 - 100g ) de fructe și

legume, împreună, zilnic.

27
CAPITOLUL VII
SUPLIMENTE
Acum că ai alimentația, antrenamentul și odihna la punct,
putem discuta despre suplimente.

Acestea nu sunt substanțe magice care o să-ți aducă

rezultatele dorite rapid și ușor.

Doar o să te ajute să-ți îmbunătățești performanța

sportivă și să acoperi anumite carențe din alimentație.

Din sutele de tipuri de suplimente promovate pe piață,

consider că acestea 5 își merită banii, pentru un amator de
fitness.

1. Omega-3
- sprijină o bună funcționare a sistemului cardiovascular

2. Multivitamine
- în cazul în care nu ai o alimentație diversificată ( spre
exemplu 3-4 mese pe zi și 3-5 porții de fructe și legume pe
zi ) poți lua multivitamine pentru a evita posibile
deficiențe

3. Pudra proteică
- te ajută să-ți atingi necesarul de proteine, în cazul în care
nu ai reușit din alimentație
- poți creea o mulțime de rețete dulci și gustoase cu
ajutorul acesteia

29
4. Creatina
- îmbunătățește performanța musculară ( forță,
anduranță... )

5. Preworkout
- îmbunătățește performanța antrenamentului ( forță,
energie, pompare, vascularizare, concentrare în timpul
antrenamentului... )

6. Mass Gainer
- îl folosesc doar în caz de urgență, dacă nu reușesc
nicicum să am parte de o masă

Cam acestea ar fi.

Din nou, și acestea sunt doar recomandări!

Nu sunt obligatorii pentru a avea rezultate.

30
 CAPITOLUL VIII
MONITORIZARE
Știi și tu vorba ‘ceea ce nu poți măsura, nu poți scala’.
Se aplică și în procesul de cre;tere! Asta înseamnă
că trebuie să faci ajustări, în funcție de rezultatele
săptămânale.

Obiectivul tău trebuie să fie o creștere în jur de de 0.3kg pe

săptămână, chiar spre maxim 0.5kg, dacă începi creșterea
cu un procent de grăsime scăzut.

Dacă nu ai crescut în intervalul setat, atunci poți adăuga

100-200 de calorii din alimentație.

*foarte important, măsurarea greutății se face zilnic

( dimineața pe stomacul gol, după ce ai fost la toaletă ) și
Duminică se calculează o medie aritmetică pentru a vedea
care este aproximativ greutatea reală pentru acea
săptămână.

**nu face greșeala pe care o face majoritatea, de a se

cântări doar Duminică. Greutatea fluctuează de la o zi la
alta, în funcție de o mulțime de factori. ( stres, odihnă,
consum de sare... )

Pe scurt, pentru a crește săptămânal, adesea trebuie să

faci ajustări în alimentație.

32
 CAPITOLUL IX
CE E DE FĂCUT ACUM?
Ce e de făcut acum?

După cum ți-am zis, acestea sunt toate informațiile de

care ai nevoie pentru crește 4-6 kg în 3 luni.

Exact aceleași informații le-am folosit pentru a ajuta zeci

de persoane să o facă.

34
În cazul în care încă simți că ai nevoie de ajutor sau vrei
pur și simplu rezultatele mai rapid, te pot ajuta eu
personal crești 4-6kg în 3 luni.

Completează acest formular și am să revin pe Whatsapp

ca să vedem împreună dacă ți se potrivește programul.

Formular

APASĂ AICI!
Mai exact o să ai parte de:

✖️Plan Alimentar:
- calculat personalizat pe necesarul tău de calorii și
macronutrienți
- playlist cu tutoriale rețete
- bonus, cookbook-ul '25+ Rețete Creștere' pentru a mă
asigura că o să ai parte de o diversitate de rețete atât de
mare, încât cu o să trebuiască vreodată să mănânci ceva
ce nu-ți place

35
✖️Program de Antrenament:
- acasă sau la sală
- structură pe principii de hipertrofie
- playlist cu tutoriale video, explicate de mine
- antrenament cardio
- sesiuni stretching

36
✖️Acces în comunitatea 'Bărbatul Ocupat & Fit'
- faci parte dintr-o comunitate de bărbați de calitate, care
vor mai mult de la viață
- întâlniri săptămânale
- zoom-uri educative

✖️Ajutorul meu 24/7

+ monitorizare săptămânală

✖️Garanție
+ dacă din diferite motive nu reușești să pui cele 4-6 kg în
cele 3 luni, am să te ajut, fără nicio plată în plus, pe
parcursul a maxim unui an, pânâ pui acele 4-6 kg

Aici poți completa formularul!

Formular

37