PLANUL DE ALIMENTATIE DUPA FORMULA REVIZUITA A LUI HARRIS-BENEDICT

1. Determinarea procentului de grasime corporala Barbati 6-10% 11-14% 15-18% 19-24% 25%+ Femei 10-15% 16-19% 20-25% 26-29% 30%+

Foarte slab Slab Suplu Moderat Obez

2. Determinarea masei corporale fara grasime La un procent de grasime corporala de 15% inseamna ca 85% din masa corporala totala este lipsita de grasime. Determinarea masei corporale in acest caz se va face inmultind masa totala corporala cu 0.85.

3. Calculul ratei metabolismului bazal(RMB) in functie de masa corporala(fara grasime), inaltime si varsta BARBATI: 88.36 + (4.8 * inaltime cm) + (13.4 * masa corporala fara grasime) - (5.68 * varsta). FEMEI: 47.59 + (3.1 * inaltime cm) + (9.25 * masa corporala fara grasime) - (4.33 * varsta).

4. Factorul de activitate fizica(FA) Activitate foarte usoara(sedentar): 1.2 Activitate usoara(Fara activitati planificate, stat pe acasa, 1-2 antrenamente/saptamana): 1.4 Activitate moderata(Mers pe jos, urcat scari, 3-4 antrenamente/saptamana): 1.6 Activitate grea(Efort puternic, munca grea, 5-6 antrenamente/saptamana): 2 Pentru calcula mai exact se poate alege un numar intre valorile de mai sus care sa redea mai bine factorul de ativitate fizica personalizat pentru organismul tau. Cu acest factor se poate calcula necesarul energetic zilnic(NEZ) doar inmultind factorul de activitate fizica cu rata metabolismului bazal. RMB * FA = NEZ 5. Ajustarea necesarului in functie de obiectivul pe care il urmarim In functie de urmatoarele obiective vei obtine necesarul energetic zilnic urmarit(NEZU). Pierderea grasimii NEZ se inmulteste cu 0.85 Mentinere NEZ se inmulteste cu 1 Acumulare masa musculara NEZ se inmulteste cu 1.1

6. Ajustarea nr de kcal in functie de tipul somatic Se face inmultind NEZU cu urmatorii indici in functie de tipul somatic, rezultant necesarul energetic zilnic urmarit in functie de tipul somatic(NEZUS). Ectomorf: 1.1 Ectomorf-Mezomorf: 1.05 Mezomorf: 1 Mezomorf-Endomorf: 0.95 Endomorf: 0.9 7. Distribuirea macronutrientilor a. Se ia masa musculara fara grasime(calculata la punctul 2) si se inmulteste cu un nr intre 2 si 3, rezultand nr de grame de proteina/zi. b. Se imulteste acest nr cu 4 si rezulta nr de kcal care il iei din proteine. c. Din NEZUS se scade acest nr de kcal care il reprezinta proteinele si ramanem cu nr de kcal reprezentat de carbohidrati si grasimi. d. In continuare trebuie determinat iarasi in functie de tipul somatic raportul carbo-grasimi: Ectomorf: 75-25% Ectomorf-Mezomorf: 70-30% Mezomorf: 65-35% Mezomorf-Endomorf: 60-40% Endomorf: 55-45% ! Grasimile trebuie sa fie grasimi nesaturate si polinesaturate. ! Carbohidratii simpli nu mai mult de 20% din totalul de carbohidrati. Inmultind nr de kcal rezultat la punctul c. cu procentul de carbohidrati in functie de tipul somatic rezulta nr de kcal care il reprezinta carbohidratii. Impartind acest nr la 4 rezulta nr de grame de carbohidrat/zi. Inmultind nr de kcal rezultat la punctul c. cu procentul de grasimi in functie de tipul somatic rezulta nr de kcal care il reprezinta grasimile. Impartind acest nr la 9 rezulta nr de grame de grasimi/zi. 8. Construirea planului de alimentatie A. Zile cu antrenament X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) 0 g carbohidrati X g proteina (17%) B. Zile fara antrenament X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) X g carbohidrati(20%) X g proteina (17%) 0 g carbohidrati X g proteina (17%)

Masa nr 1 Masa nr 2 Masa nr 3 Masa nr 4 Masa nr 5 Masa nr 6

X g grasimi (25%) X g grasimi (25%) X g grasimi (25%) X g grasimi (25%) 0 g grasimi 0 g grasimi

Masa nr 1 Masa nr 2 Masa nr 3 Masa nr 4 Masa nr 5 Masa nr 6

X g grasimi (20%) X g grasimi (20%) X g grasimi (20%) X g grasimi (20%) X g grasimi (20%) 0 g grasimi

9. Ciclizarea caloriilor Ce se poate intampla daca nu ciclizam caloriile: a. Daca mananci mai mult decat consumi ai o sansa foarte buna sa pui pe tine un strat bun de grasime impreuna cu muschii b. Vrei sa nu te ingrasi si sa pui muschi pe tine dar nu iei destule calorii din alimentatie pentru a initia cresterea masei c. Daca ti o dieta pentru ca sa slabesti, metabolismul se va obisnui cu timpul sa consume putine calorii si se va incetini, daca scazi in continuare nr de calorii vei pierde si din masa musculara si vei ramane cu grasimea Cum se face ciclizarea caloriilor? Numarul zilelor cu calorii reduse ar trebui sa fie minim de 2 ori mai multe decat cele cu multe calorii, 3:1 pana la 6:1. Suma caloriilor per ciclu impartit la nr de zile din acel ciclu sa fie necesarul zilnic de calorii Ziua de incarcare cu calorii ar trebui sa aiba un exces de calorii in jur de 20% din necesar. Cilcizarea are loc si la nivelul macronutrientilor unde ciclizarea carbohidratilor este obligatorie.