Curs nutritie cu Alex Stanciu

• Nutriția este știința care interpretează interacțiunile dintre nutrienți și alte substanțe din hrană
în raport cu mentenanța, dezvoltarea, reproducerea, sănătatea și starea de boală a unui
organism. Include ingestia alimentelor, absorbția, digestia, biosinteza, catabolismul și excreția.

Protocolul Clientului

1. Anamenza
2. Masuratori

• BIOIMPEDANȚĂ

• PLICOMETRIE

• METODA MILITARĂ US NAVY

• http://www.linear-software.com/online.html
3. Calculatorul Metabolismului Bazal
Ecuaţia Harris – Benedict ia în calcul 4 variabile:
Vârsta, Inălţimea, Greutatea şi Genul
 ♂ BEE = 66 + (13,7xG) + (5xH) – (6,8xV)
 ♀ BEE = 65,5 + (9,5xG) + (1,8xH) – (4,7xV)
 G = greutate corporală exprimată în kg
 H = înălţimea exprimată în cm
 V = vârsta exprimată în ani

Factor de activitate

• Sedentar: (puţine exerciţii sau lipsa exerciţiilor) = RMB x 1,2

• Uşor activ: (exerciţii uşoare sau sport 1-3 zile pe saptamana) = RMB x 1,375
• Activitate moderată: (exerciţii moderate sau sport 3-5 zile pe saptamana) = RMB x 1,55
• Foarte activ: (exerciţii dificile sau sport 6-7 zile pe saptamana) = RMB x 1,725
• Extrem de activ: (exerciţii sau sporturi foarte dificile şi o meserie care presupune activitate fizica
sau doua sporturi sau doua programe de exerciţii pe zi) = RMB x 1,9
4. Greutatea Ideala

Formula lui Lorentz

• Calcularea greutății ideale în funcție de înălțime și sex
• GI BARBATI = (H - 100) - [(H - 150) / 4]
• GI FEMEI = (H - 100) - [(H - 150) / 2]

• Astfel, pentru un barbat cu inaltimea de 170 cm, GI = 170 – 100 – 5 = 65 kg

• In schimb, pentru o femeie cu aceeasi inaltime, GI = 170 – 100 – 10 = 60 kg
• Formula lui Lorentz a fost cea mai utilizata, servind drept referinta in numeroase studii clinice.
Formula are avantajul de a indica o greutate relativ acceptabila pentru majoritatea persoanelor,
cu varsta peste 18 ani si cu o inaltime intre 140 si 220 cm.

5. Macronutrientii
Fiecare macronutrient are o anumită valoare energetică:
• 1g de proteine = 4 kcal
• 1g de carbohidrați = 4 kcal
• 1g de grăsimi = 9 kcal
• 1g de alcool = 7 kcal
 Calea ușoară să-ți estimezi caloriile de menținere e să înmulțești greutatea în kg cu un număr
între 28 și 35
• Cei foarte activi (lucru fizic + antrenament cu greutăți și sport de 4-5 ori pe săptămână) (35 kcal x
greutatea în kg).
• Cei activi (merg cu bicicleta sau pe jos în fiecare zi + antrenament cu greutăți de 3-4 ori pe
săptămână) (33 x greutatea în kg).
• Cei moderat activi (în principal sedentari, o oră de activitate pe zi + antrenament cu greutăți de
3-4 ori pe săptămână) (31 - 33 x greutatea în kg).
• Cei sedentari (doar se antrenează cu greutăți la sală și sunt sedentari în rest) (28 x greutatea în
kg)

Pentru a pierde in greutate

• Cu un deficit caloric de 25%, majoritatea oamenilor vor pierde aproximativ 500 - 700g pe
săptămână.

• Persoanele supraponderale vor pierde mai mult decât atât, de obicei, aproximativ 0.7 - 1 kg pe
săptămână.

• Deficitul caloric de 25% produce pierdere de grăsime rapidă, fără efecte negative asupra
mușchilor sau performanței.

• TEE (menținere) x 0.75 = Numărul de calorii pentru pierderea de grăsime rapidă

• Greutate: 75kg (15% grăsime corporală)

• Scop: pierde 5 kg de grăsime

1. Determinarea Caloriilor de Menținere

 • Această persoană e moderat activă și are un procentaj mediu de grăsime corporală, deci îi vom
înmulți greutatea cu 31 ca să îi determinăm caloriile de menținere.

• 75 x 31 = 2325 kcal

2. Alegerea deficitului caloric

• Folosim un deficit de 25%. Asta înseamnă că înmulțim caloriile de menținere cu 0.75.

• 2325 x 0.75 = 1744 kcal/zi pentru pierdere de grăsime

Alegerea macronutrienților

• Proteine 50% = 1744 x 0,50 = 872 kcal / 4 = 218g proteine/zi

• Grăsimi 30% = 1744 x 0.30 = 523 kcal / 9 = 58g grăsimi/zi

• Carbohidrați 20% = 1744 x 0,20 = 348,8 kcal / 4 = 87,2g carbohidrați/zi

• Numere finale: 1744 kcal/zi din 218g proteine, 58g grăsimi și 87,2g carbohidrați

Pentru a castiga in greutate

• Pentru a maximiza creșterea musculară, majoritatea oamenilor trebuie să mănânce aproximativ

10% peste menținere. Ăsta e un punct de plecare grozav pentru începători și intermediari și în
funcție de progres, ar trebui să ajusteze caloriile crescându-le sau scăzându-le pentru a crește la
rata potrivită.

• TEE (menținere) x 1.1 = Calorii necesare pentru punere de masă

• Greutate: 70 kg (10% grăsime corporală)

• Scop: Creștere cu 3kg în masă musculară

1. Determinarea Caloriilor de Menținere

• Persoana aceasta are puțină grăsime și e moderat activă.

• Ca să estimăm menținerea, înmulțim greutatea cu 33

• 70 x 33 = 2310 kcal

2. Alegerea unui surplus caloric

• Începem cu un surplus caloric moderat de 10%. Dacă nu e îndeajuns, persoana va ajusta cât e
nevoie.

• 2310 x 1.1 = 2541 kcal/zi

Alegerea macronutrienților

• Proteine 35% = 2541 x 0,35 = 889 kcal / 4 = 222g proteine/zi

• Grăsimi 15% = 2541 x 0.15 = 381 kcal / 9 = 42g grăsimi/zi

• Carbohidrați 50% = 2541 x 0,50 = 523 kcal / 4 = 318g carbohidrați

• Numere finale: 2541 kcal/zi din 222g proteine, 42g grăsimi și 318g carbohidrați