Ziua 1 (8 mai)

Greutatea alimentelor (nu caloriile) determină cât de plin te simți.

Cea mai importantă proprietate: densitatea calorică.

Când mănânci alimente cu CD scăzut, te simți plin mai repede, cu mai puține calorii.

Cântăririle zilnice promovează pierderea în greutate pe termen lung.

Cântărește-te zilnic pe același cântar, în același loc, la aceeași oră.

Ziua 2 (9 mai)

Defalcare recomandată între verde/galben/roșu

Verde: 30%
Galben: 45%
Roșu: 25%

Ziua 3 (10 mai)

Lanțul comportamental:

Declanșează > gând > acțiune > consecință

Factori declanșatori: de mediu, biologici, mentali, emoționali, sociali.

Consecințe: 4 tipuri: fizice, fiziologice, psihologice, emoționale.

Ziua 4 (11 mai)

Distorsiuni ale gândirii:

Totul sau nimic gândind

Citirea gândurilor

Reguli inutile

Justificare

Gândirea delirantă

Gândire exagerată

4 tipuri de obiceiuri alimentare:

1 Consumul de combustibil
2 Mâncare distractivă
3 Ceață mănâncă
4 Storm mănâncă

Ziua 5 (12 mai)

Pofta de alimente dulci, sărate, sărate etc. este învățată. Dar poate fi, de asemenea, dezvățat.

Cum să vă dezvățați? O modalitate este de a face schimburi sănătoase. O altă modalitate este
satisfacerea poftelor cu moderație.

Ziua 6 (13 mai)

#PsychTrick: Planificați-vă mesele din timp. Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le
puteți face pentru a vă ajuta să vă încadrați în bugetul de calorii.

Culegător: Recomandat 350 cal pe masă, 100-200 cal pe gustare.

Obiective SMART:

Sspecific
Mmăsurabil
Osoluție care poate fi obținută
Relevant
Bazat pe Time

Ziua 7 (14 mai)

Distorsiunea porțiilor: Estimarea dimensiunilor porțiilor și a caloriilor este dificilă. Majoritatea

oamenilor nu au idee câte calorii mănâncă. 6/7 dintre femei își subestimează aportul caloric zilnic cu o
medie de 621 de calorii. Peste jumătate dintre bărbați își subestimează aportul cu 581 de calorii.

Dimensiuni recomandate ale porțiilor (brute):

Fructe și legume: boluri mari, boluri mici, pumni, articole întregi

Legume cu amidon și cereale integrale: pumn, ceașcă parțială, lingură de seving, polonic

Proteine slabe: bancnotă, pachet de cărți, palmă

Grăsimi sănătoase, sosuri, creme tartinabile și uleiuri: linguri, lingurițe, degete mari, vârfuri pentru
degetul mare

Lactate: pumn, cană parțială, lingură de servire, polonic

#PsychTricks pentru cumpărături:

1 Du-te dimineața.
2 Planifica.
3 Împrietenește-te.
4 Evitați mulțimile. (Ele vă pot face mai susceptibili la mesajele de marketing.)
5 Expuneți-vă la declanșatoare pentru a vă lucra mușchiul "nu".
Ziua 8 (15 mai)

Motivația nu este constantă.

Model de motivare:

Faza 1: Hype
Vârful 1: Luna de miere
Faza 2: Prăbușirea
Jgheabul 1: Scăparea
Faza 3: The Slips &; Surges (suișuri și coborâșuri motivaționale)

Ziua 9 (16 mai)

Întărirea pozitivă crește comportamentul oferindu-ți ceva.

Întărirea negativă crește comportamentul prin luarea a ceva.

Pedeapsa pozitivă îți scade comportamentul oferindu-ți ceva.

Pedeapsa negativă scade comportamentul prin luarea a ceva.

DEPRIVAREA ESTE DEMOTIVANTĂ:

Când majoritatea oamenilor își schimbă dieta, se concentrează pe

- restricționarea caloriilor
- eliminarea alimentelor sau a grupurilor întregi de alimente
- scăderea dimensiunilor porțiilor
- mănâncă mai rar

Accentul pus pe "scădere" și "reducere" întărește sentimentele de privare. Acest lucru este demotivant.

Treceți de la o mentalitate de "eliminare" la o mentalitate de "adăugare". Nu spune: "Uită-te la toate

alimentele pe care nu le pot mânca". În schimb, spune: "Uită-te la toate alimentele pe care le pot mânca
- dieta mea nu a arătat niciodată atât de nelimitată".
Adăugați alimente în meniu. Aceasta este o întărire pozitivă.

#PsychTricks pentru combaterea sentimentelor de privare:

1 Adăugați un nou aliment la lista de cumpărături în fiecare săptămână.

2 Adăugați un fave vechi la repertoriul dvs. prin reducerea ingredientelor cu CD înalt și adăugarea de
înlocuitori cu CD scăzut, de exemplu, dovlecei în loc de tăiței lasagna.
3 Adăugați o nouă masă la amestec.
4 Adăugați un restaurant nou și sănătos la lista dvs.
5 Adăugați o nouă rețetă în fiecare săptămână.
6 Adăugați un tratament - cu ușurință.

Ziua 30 (6 iunie)

Rata metabolică: rata la care ardeți prin energie. Două componente:

1 Consumul de energie în repaus (rata metabolică bazală): cantitatea de calorii pe care corpul o arde
din procesele de bază - bătăile inimii, respirația etc.
Determinată mai ales de greutate, înălțime, vârstă, sex.
Pierderea în greutate face ca BMR să scadă, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate devine
mai dificilă pe măsură ce pierdeți în greutate.
Modificările BMR pot explica până la 67% din pierderea în greutate "mai mică decât se
aștepta".
Corpul tău este inteligent: pe măsură ce îl hrănești cu mai puțină hrană, devine mai eficient,
învățând să supraviețuiască cu calorii.

2 Consum de energie non-repaus: 3 părți:

a EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
b NEAT (Termogeneza activității non-exercițiu)
c TEF (efectul termic al alimentelor)

#ScientificTips pentru a face față schimbării BMR:

1 Fii puternic
Pound for pound, rata metabolică a țesutului slab, în special a țesutului muscular, este mai mare
decât cea a țesutului adipos. Deci, mai mult țesut slab > rată metabolică mai mare.

2 Continuă să te miști
Concentrează-te mai mult pe mișcare decât pe exerciții fizice. Pauze de mers pe jos, navete
active etc.
Exercițiile fizice nu fac prea multe pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

3 Fii PRO(tein)ACTIV
Consumul mai multor proteine poate lucra pentru a contracara și pentru a opri încetinirea
metabolică.

#BustedMyth:
Nu este adevărat că consumul a 6 mese mici pe zi va "stimula metabolismul". Metabolismul este
determinat în principal de vârstă, sex, rasă, genetică etc. - Acum cât de des mănânci.

Ziua 31 (7 iunie)

Punctul de referință: Ipoteza punctului de referință este că creierul nostru reglează metabolismul nostru
pentru a menține o anumită greutate corporală și un anumit nivel de grăsime corporală.

1 Punctul de referință al fiecăruia este unic.

2 Punctul de referință al corpului tău este determinat de genele tale.
3 Punctul de referință al corpului dvs. este mai mult ca un "interval de puncte de referință" - o gamă de
greutăți corporale și niveluri de grăsime corporală la care poate sta confortabil și durabil.
4 "Intervalul punctului de referință" este intervalul în care corpul tău funcționează cel mai optim.

O altă ipoteză este că greutatea corporală se poate "stabili" la diferite greutăți corporale și niveluri de
grăsime corporală pe baza comportamentelor noastre, influențate de mediile interne (psihologice) și
externe (fizice).

Există adevăr în ambele ipoteze:

Greutatea dvs. este strict reglată la nivel biologic, astfel încât corpul dumneavoastră să poată
funcționa la cel mai bun nivel (punct de referință). Cu toate acestea, acțiunile și obiceiurile dvs.
lucrează la un nivel de mediu pentru a menține greutăți mai mici sau mai mari (puncte de decantare).

Greutatea ta fericită este greutatea la care te simți fericit și sănătos – a corpului, minții și spiritului. Nu
putem prezice care va fi numărul de pe scară în acest moment. Dar putem ști cum va arăta și cum se va
simți.

Ziua 32 (8 iunie)

Pierderea reală și durabilă în greutate nu este un grafic înclinat liniar în jos. Aceasta implică dealuri,
denivelări de viteză, gropi etc.

Un platou de pierdere în greutate este o perioadă de 2 sau mai multe săptămâni fără pierdere în greutate.
Platouri:

sunt normale
sunt frustrante
Nu înseamnă că "faci ceva greșit"
Nu înseamnă că nu faci progrese

Greutatea dvs. fluctuează zilnic în funcție de cât de hidratat sunteți, cât de mult sodiu mâncați, cântarul
pe care îl utilizați și multe altele.

Iată ce se întâmplă atunci când îți hrănești corpul cu mai puține calorii:

1 Pierzi în greutate, scăzând consumul zilnic total de energie.

2 Celulele grase devin mai mici, astfel încât produceți mai puțină leptină, ceea ce înseamnă că sunteți
mai puțin sătul. De asemenea, produceți mai puțini hormoni PYY, GLP-1 și CCK atunci când mâncați,
ceea ce înseamnă că semnalele dvs. "nu mai mâncați" sunt mai slabe și mai întârziate.
3 Corpul tău produce mai multă grelină și ILP-5, stimulând foamea.
4 Corpul tău își dă seama că îl hrănești cu mai puține calorii decât în mod normal, așa că devine mai
eficient în utilizarea acestor calorii (adaptare metabolică).
5 Pe măsură ce corpul devine mai eficient, TDEE scade dincolo de ceea ce se așteaptă doar de la
pierderea în greutate (termogeneză adaptivă).
6 Cantitatea de calorii pe care o ardeți din activitatea fizică scade.
7 Percepția dvs. asupra cantității de alimente pe care o consumați scade, făcându-vă mai probabil să
mâncați prea mult.
8 Valoarea de recompensă a alimentelor crește, făcând ca dimensiunile porțiilor mari, dulciurile și
alimentele dense în calorii să pară mai apetisante.

Acești factori se combină pentru a crea o furtună perfectă pentru un platou.

Sfaturi pentru a face față unui platou:

1 Călărește valurile.
Lipsa pierderii în greutate nu înseamnă că faci ceva greșit.
Lipsa pierderii în greutate nu înseamnă că nu faceți progrese.
2 Respectați-vă bugetul de calorii.
Nu lăsați elefantul liber, dar, de asemenea, nu economisiți mâncarea. Mancatul prea putin va
determina corpul sa lupte pentru a mentine acea greutate mai stransa.
3 Mișcă-te mai mult.
 Faceți un efort conștient pentru a vă mișca mai mult în viața de zi cu zi. Găsirea timpului pentru
a merge este probabil cea mai bună.
4 Găsiți noi modalități de măsurare a progresului.
5 Luați o "pauză de dietă".
De exemplu, schimbați viteza de scădere în greutate.

O parte din a rămâne motivat este găsirea de noi modalități - altele decât citirea scalei - pentru a vă
măsura progresul.

Progresul fizic:

pierdere în greutate
inci pierduți
mai multă energie
somn mai bun
Renunțarea la o mărime de pantaloni
haine mai potrivite
exercițiu mai ușor
antrenamente mai lungi
antrenamente mai intense
mai puține dureri

Progresul psihologic:

mai multă încredere

mai puțină anxietate în situații inconfortabile
limitându-te la un singur desert
Cucerirea unui declanșator
Schimbarea unei distorsiuni a gândirii
mănâncă conștient
sentimentul de împuternicire pentru a face alegeri sănătoase"

Progres social:

a fi mai social
Primirea complimentelor
Rezistând tentațiilor la magazinul alimentar
Refuzarea recompenselor la locul de muncă
Spunând nu unui împingător de alimente

Aducerea familiei / prietenilor în trenul sănătății

Ziua 33 (9 iunie)

Economisiți timp cu pregătirea alimentelor:

1 Planificați-vă mesele.
2 Faceți o listă și schițați strategic.
3 Faceți cumpărături într-o zi lucrătoare sau săriți complet coada.
4 Luați în considerare comoditatea, cutiile, pre-gătite sau congelate.
5 Faceți-o din timp.
6 Îmbunătățiți-vă vasele de gătit pentru a pregăti cantități mai mari simultan.
7 Se fierbe în loc să se coacă.
8 Du-te brut.
9 Curățați pe măsură ce mergeți.

Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 34 (10 iunie)

Teoria consistenței atitudinii-comportamentului: Atitudinile și credințele noastre ne predispun la

comportamentele noastre. Atitudinea noastră influențează declanșatoarele noastre personale și modul în
care interpretăm și gândim despre diferiți declanșatori care influențează în cele din urmă
comportamentele noastre.

Distorsiunea gândirii: suprageneralizare: Luând un pixel mic și folosindu-l pentru a picta o imagine
mare. De exemplu, luând o alunecare mică și aruncând-o în aer într-o imagine a eșecului total.

Înlocuiți "Am eșuat" cu "Am învățat".

De fiecare dată când aveți o distorsiune similară a gândirii "Am eșuat",