Pentru fiul meu, Gabriel; 

soțul, Nicolas; și
părinții, Eva și Lou.
- Krista
Pentru soția mea dragă, Denise, care mă iubește la fiecare
zi.
- Factură

Pagina 5

Introducere
Bine ați venit la dieta pentru fiecare altă zi

Pagina 6

C UT ÎNAPOI AZI — CUIT LOOT Mâine!

Dietele nu funcționează.
Probabil că ai citit afirmația aceea de zeci de ori, dacă
nu sute. Dar chiar dacă „Dietele nu funcționează”.
devenit un truism, nu este adevărat. Adevărul este că dietele nu funcționează
cand tine dieta in fiecare zi. Dietele nu funcționează pentru că nimeni
poate îndura zi după zi de privare, tăiat de la
alimentele pe care le iubesc. Dietele nu funcționează pentru că nimeni nu poate
urma
regulile lor complexe și artificiale de săptămâni și luni mai departe
Sfârșit. Dietele nu funcționează pentru că nu sunt funcționale!
Dar motivele pentru care dietele tradiționale nu funcționează sunt
aceleași motive pentru care dieta în fiecare altă zi funcționează—
pentru că elimină lipsurile zilnice și greutățile
Respecta regulile. Și nu trebuie să mă crezi pe cuvânt,
deoarece spre deosebire de alte diete, Dieta Every-Other-Day are
ani de cercetare științifică riguroasă pentru a-și susține afirmațiile.
Ca doctor în științe nutriționale și asociat
profesor de nutriție la Universitatea din Illinois, am cheltuit
ultimii 10 ani efectuând studii de slăbire asupra modificărilor
postul în zile alternative — o abordare simplă și dovedită de știință
la pierderea rapidă, permanentă în greutate și greutatea pe tot parcursul vieții
întreținere. Am distilat acel deceniu de sistematic,
cercetare de succes într-un plan practic, ceea ce sunt
prezentând pentru prima dată în această carte, The Every-Other-
Dieta de zi.
Vreau să îmi iau un moment pentru a-mi prezenta și coautorul,
Bill Gottlieb, CHC, autorul altor 12 cărți de sănătate care
au vândut peste două milioane de exemplare în întreaga lume, o sănătate

Pagina 7
antrenor certificat de Asociația Americană pentru Fără Droguri
Practicanți, și fostul redactor șef al Prevenției
Cărți de revistă și Cărți Rodale.
Bill nu numai că și-a adus abilitățile de scris la The Every-Other-
Dieta de zi; și-a adus și abilitățile de veteran al sănătății
jurnalist, lucrând cu mine pentru a găsi cele mai recente științifice
cercetare, raportată în toată cartea. Această carte este infuzată
cu pasiunea și profesionalismul lui Bill ca antrenor de sănătate
dedicat bunăstării clienților și cititorilor săi.
În această introducere, voi explica diferența dintre
Dieta Every-Other-Day (Dieta EOD, pe scurt) și
alte diete de acolo. De asemenea, aș vrea să vă spun propria mea poveste
pierderea în greutate ținând dietă o dată la două zile. Atunci voi oferi un
scurtă prezentare a conținutului cărții și a modului de utilizare
pentru succesul pierderii în greutate.
Deci, să începem cu o privire mai atentă la esențial
diferențele dintre dieta de zi cu zi și fiecare-altul-
Dieta de zi.

Pagina 8
F ORGET A BOUT D IET D EPRIVATION -W elcome LA D IET
S ATISFACȚIE
Dietele de zi cu zi sunt de obicei despre privare - ceea ce tu
nu pot mânca. Ei îți spun ce să nu faci, dându-i
echivalentul celor zece porunci pentru dieta, cum ar fi
Să nu mănânci mai mult de 10% grăsime.
Nu trebuie să mănânci mai mult de 40 de grame de carbohidrați.
Să nu mănânci carne.
Acela nu va mânca grâu.
Să nu mănânci zahăr.
Să nu poftești zahărul aproapelui tău.
Așa că încerci să te supui setului unic de comenzi al dietei tale,
indiferent dacă sunt 10 sau 100. Dar ajungi să simți
frustrat. Deci tu „păcătuiești”. Mănânci alimente „rele”. Te simți ca a
"Persoana rea. Și apoi te pocăiești. („Nu voi mânca niciodată
din nou gogoși! ") Și apoi, inevitabil, repeți
întregul ciclu de auto-înfrângere din nou.
De ce se întâmplă asta? Ca zi după noapte, dietetic
excesul urmează întotdeauna privarea alimentară. Când o mâncare este
interzis, devine tentant de tentant și îți poftești
aceasta. Urmați o dietă săracă în carbohidrați? Probabil că ți-e poftă de pizza.
Urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante? Probabil mori
de a
friptură. La o dietă paleo? Probabil că visezi
enchiladas cu brânză. În cele din urmă, cedați acelor pofte.
Poate chiar te faci exces.
Un alt motiv pentru care dietele eșuează: foamea. Foamea este bună.
Foamea este firească. Foamea este modul în care corpul tău îți spune
că are nevoie de combustibil. Scopul foametei este să vă anunțe că este
timp pentru a lua mai multe calorii. Dar dietele de slabit sunt cam
restricție calorică. (În ciuda tuturor pretențiilor contrare
de către guru ai dietei care preferă cantități mari sau scăzute de carbohidrați,
proteine și/sau grăsimi, restricția calorică este întotdeauna cea care dă putere

Pagina 9
capacitatea unei diete de a vă ajuta să pierdeți kilogramele.) Deci, atunci când
țineți dietă,
iti este foame. Poate chiar iritat. Poate chiar deprimat.
Nimeni nu poate face față foametei zilnice și însoțitoare
stres emoțional pentru mult timp. Dieta în fiecare altă zi se rezolvă
această problemă, asigurându-vă că nu vă simțiți cronic
lipsit.
Dietele vă oferă, de asemenea, un set complex și descurajator
de reguli care trebuie respectate — sau altfel. Îți spun ce poți
și nu pot mânca. Îți spun cât poți și cât nu poți mânca.
Ei îți spun adesea când poți și când nu poți mânca. Toți aceia
regulile ajung să-ți conducă viața. Și asta nu este distractiv. Deci ce dacă tu
ar putea scădea de kilograme și totuși...

Pagina 10
Mănâncă tot ce vrei!
Dieta în fiecare altă zi facilitează pierderea în greutate. Există
fără privare pe termen lung și există o regulă simplă:
Mananca 500 de calorii in ziua in care tine dieta (Ziua dietei),
și mănâncă orice vrei și la fel de mult ca tine
vrei a doua zi (Ziua sărbătorii) .
Nu ține evidența carbohidraților, grăsimilor sau proteinelor. Fără evitare
orice aliment anume; toate alimentele sunt permise. Fără masă complexă
planuri. Și, da, țineți dietă doar o dată la două zile. După cum discut la
lungime în capitolul 1 , cercetarea mea arată că pierdeți la fel
multă greutate pe dieta EOD ca atunci când ești pe orice
dieta de zi.
Cu o dietă în fiecare două zile, lipsa alimentară niciodată
durează mai mult de o zi, iar libertatea alimentară totală este întotdeauna
la doar o zi distanta. Acum, poate te gândești singur,
„Nu există cum să funcționeze. O să mănânc așa
mult în ziua sărbătorii că nu voi slăbi niciodată”. Cu exceptia
studiile pe care le-am efectuat arată că mâncatul în exces în Ziua Sărbătorii
nu se întâmplă. În medie, oamenii care urmează fiecare-
Dieta pentru alte zile mănâncă aproximativ 110% din necesarul caloric normal
în ziua sărbătorii.Și ei mănâncă aproximativ 25% din caloriile lor normale
aportul în ziua dietei, adică o medie de aproape o treime
mai puține calorii în două zile — și o formulă perfectă pentru
pierdere în greutate constantă și sigură.
De ce persoanele care fac diete EOD nu se excesează în ziua sărbătorii? pentru
că
nu se simt lipsiți! Când ești pe Every-
Dieta pentru alte zile, știi că vei putea mânca orice mâncare
vrei și toată mâncarea pe care o dorești, în fiecare două zile. Tu
nu trebuie să mănânci „de parcă nu există mâine” pentru că există
un mâine chiar după colț și altul în curând

Pagina 11
după care. Dieta în fiecare altă zi rezolvă problema
privarea alimentară cu satisfacție alimentară.

Pagina 12
M Y P ERSONAL S TORY DE W OPT -L OSS S UCCESS PE E FOARTE -
O THER -D AY D IET
În această carte veți citi multe povești la persoana întâi din
participanți la studiile mele despre dieta zilnică,
persoane care au fost clasificate oficial drept „obeze” (aproximativ 30
kilograme sau mai mult supraponderali) și care au pierdut de obicei 20 sau
mai multe lire sterline. Dar înainte să vă prezint acelor oameni, aș face-o
vreau să-ți spun propria mea poveste.
Nu am avut niciodată atât de mult de slăbit, dar, ca majoritatea
Oameni, uneori mă lupt cu greutatea în plus. În trecut, eu
a încercat să slăbească cu restricție calorică zilnică.
Dar dieta care mi se pare că funcționează cel mai bine pentru mine este aceeași
dietă
Studiez de aproape un deceniu, Every-Other-Day
Dietă. Iată ce s-a întâmplat…
În 1996, la vârsta de 17 ani, eram la liceu
echipă de înot, antrenând două ore o dată, până la
De 10 ori pe săptămână. Aveam nevoie de multe calorii pentru a le alimenta
antrenamente (și corpul meu în creștere) și am mâncat mult. Dar eu niciodată
a avut o problema cu greutatea. Aveam 5'7", 135 de lire sterline, musculos și
puternic. Când am ajuns la facultate, m-am oprit din înot
competitiv, dar am continuat să mănânc aceeași cantitate de mâncare
asa cum am facut in liceu. Nu mi-a trecut niciodată prin minte că
numărul de calorii necesare pentru a-mi alimenta antrenamentele ar fi
prea multe calorii pentru școlarul meu oarecum sedentar
mod de viata. Și așa am îngrășat aproximativ 15 lire – clasicul
„Boboc 15”.
Din fericire, eram specializat în nutriție, așa că învățam
pentru prima dată despre calorii și alegeri alimentare mai sănătoase.
Cu aceste noi cunoștințe, am început să mănânc mai sensibil și
încet, dar sigur, am slăbit din greutatea pe care o luasem. Până târziu în mine
în al doilea an, am cântărit din nou 135 de lire sterline. Și
exact acolo a rămas greutatea mea până la 31 de ani
si a ramas insarcinata.

Pagina 13
Ultimul trimestru de sarcină a coincis cu
sărbători. M-am trezit la petrecere după petrecere, simțindu-mă liber
mănânc orice și tot ce voiam să mănânc. (Nimeni nu judecă
tu pentru pofta ta cand esti insarcinata!) Ca urmare, I
a ajuns să ia ceva mai mult în greutate decât obstetricianul meu
ar fi preferat, mai degrabă să pun în jur de 40 de lire sterline
decât cele recomandate de 25 până la 35 de lire sterline.
După ce s-a născut copilul meu, mă așteptam să pierd asta cu ușurință
greutate suplimentară. De ce nu? A aruncat kilogramele în plus fusese
o briză înapoi în facultate. Dar aveam o situație neplăcută
surprinde. Aproximativ 25 din acele kilograme în plus s-au desprins
rapid, ceea ce este destul de tipic după o sarcină. Dar ultimul
15? Au rămas prin preajmă. Și m-am simțit blocat.
În cele din urmă, după câteva luni, m-am pus pe un 1.300-
dieta cu calorii pe zi. Și după șase luni grele de zilnic
privare, greutatea mea a scăzut la 135. În acel moment,
M-am gândit că greutatea va rămâne fără să fiu nevoit să o fac
gandeste-te la asta. Gresit din nou. În următoarele șase luni sau cam așa ceva,
greutatea sa strecurat înapoi până când am revenit la 144 de lire sterline. THE
nu imi venea sa cred! Mâncam sănătos. mergeam
in mod regulat. Dar iată-mă, din nou supraponderală.
Crede-mă, nu am vrut să mă întorc pe un 1.300 de calorii pe-
dieta zilnică luni și luni, îndurați lupta zilnică,
și cu greu văd că scara se mișcă săptămână după săptămână. eram gata
pentru o abordare diferită. Și așa am început să folosesc foarte
aceeași metodă de slăbire pe care am studiat-o - alternativa-
post modificat zilnic al dietei Every-Other-Day. Și ca
participanților la studiile mele, mi-a plăcut. Nu a trebuit să țin dietă
în fiecare zi. Aș putea să mănânc orice vreau în fiecare două zile,
și puteam să mănânc cât am vrut. Cel mai bine, am văzut
rezultate imediate, scăzând rapid din greutatea pe care voiam să o slăbesc.
Am revenit la 135 de lire sterline. Și dacă văd că scara începe să se strecoare
crescut cu câteva kilograme - ei bine, merg pe fiecare-altul...
Dieta zilnică pentru o săptămână sau două, iar greutatea scapă imediat.
Dieta pentru fiecare altă zi a funcționat pentru mine. Are
am lucrat pentru sute de participanți la studiile mele, toți

Pagina 14
care au fost supraponderali de 30 de kilograme sau mai mult. Si eu sunt
sigur că va funcționa pentru tine, o certitudine pe care cred că o vei împărtăși
după
ai citit capitolul 1 al acestei cărți, care prezintă științifice
dovezi care arată eficacitatea Every-Other-Day
Dietă. Mă simt destul de pasionat de munca și cercetarea mea,
având în vedere miza: obezitatea este una dintre cele mai mari și cele mai multe
plagile nocive ale sănătății din timpul nostru.

Pagina 15
I T T IME PENTRU A R EVOLUTIVĂ A PPROACH
Săptămâna în care terminam de scris The Every-Other-Day Diet,
Asociația Medicală Americană (AMA) a decis oficial
recunoaște obezitatea ca o boală. (Ca termen medical, „obezitate”
este o reflectare a indicelui de masă corporală sau IMC, o măsurare a
grăsime corporală. Din punct de vedere medical, sunteți „supraponderal” cu un
IMC de 25 to
29,9 și „obez” cu un IMC de 30 sau peste, adică
în general, 30 de lire sau mai mult supraponderal.)
înțelege de ce AMA a luat această decizie.
Cam toți participanții la studiile mele științifice
au fost obezi, așa că știu cât de dificilă poate fi viața pentru ei.
Există disconfortul din toate acele kilograme în plus. Acolo este
lupta cu stima de sine. Și mai este sănătatea precară:
cercetările leagă obezitatea de multe alte probleme de sănătate,
inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer,
osteoartrita, guta, boli hepatice, apnee în somn și
depresie.
In America, 36% din populatie este obeza si alta
33% sunt supraponderali. La nivel mondial, 12% din populație este
obezi și încă 22% sunt supraponderali. Sunt sute de
milioane de oameni din întreaga lume care sunt împovărați de suplimente
lire sterline. Speranța mea sinceră este că mergând pe fiecare-altul-
Dieta de zi ajută milioane dintre ei.
Am început să fac cercetări în zilele alternative modificate
post pentru că știam că excesul de greutate și obezitatea sunt
a afectat atât de mult viețile atâtor oameni,
și am văzut că dietele convenționale, de zi cu zi, nu reușesc
ajuta-i.
Căutam o nouă modalitate, o modalitate mai bună, de a ajuta primul
oamenii slăbesc și apoi să-i ajute să-și păstreze greutatea timp de a
durata de viață. Cercetările mele științifice atât despre pierderea în greutate, cât
și
menținerea greutății arată că în fiecare două zile
abordarea controlului greutății oferă doar ajutor supraponderal
iar persoanele obeze au nevoie. Și sunt încântat că acum o vei face

Pagina 16
să pot folosi în practică cercetările mele citind
despre și respectarea dietei și a vărsării în fiecare altă zi
acele kilograme în exces odată pentru totdeauna.

Pagina 17
H OW TO U SE T HIS B OOK
La fel ca și dieta Every-Other-Day în sine, această carte este simplă
utilizare. Vă sugerez să faceți următoarele: Începeți prin a citi
capitolul 1 , care vă vorbește despre descoperirile științifice care
susține dieta EOD. Capitolul 1 vă va umple de încredere
și entuziasm față de acest program unic de slăbit.
În continuare, citește capitolele 2 și 3 pentru a te orienta către Dietă
Ziua (500 de calorii) și Ziua Sărbătorii (calorii nelimitate). Uncii
le-ați citit, sunteți gata să începeți dieta EOD. Dar
înainte de a o face, vă va ajuta să...
Consultați capitolele 4 și 5 pentru idei pentru Ziua Dietei.
Capitolul 4 oferă douăzeci și opt de prânzuri cu 400 de calorii, douăzeci și
opt cine cu 400 de calorii și douăzeci și opt de 100 de calorii
gustări — toate rapid și ușor de preparat și toate delicioase.
Capitolul 5 vă ghidează în selectarea congelate, din punct de vedere comercial
antreuri preparate care se potrivesc cu necesarul de calorii pt
Ziua dietei și oferă, de asemenea, idei de gustări.
Citiți capitolul 6 pentru a turbo dieta EOD cu
exercițiu. Acest capitol analizează cercetările mele despre combinare
Dieta EOD și exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți mai mult în greutate și
pierde-l mai repede.
Mențineți greutatea redusă cu capitolul 7 . In acest capitol,
veți găsi Programul de succes în fiecare altă zi, un program științific
o modalitate dovedită de a scăpa de greutatea pe care ai pierdut-o. Asta e
crucial,
pentru că cinci din șase cei care fac dietă își recapătă toată greutatea după
un an. Sunt bucuros să spun că este puțin probabil că recăpătarea în greutate
fii soarta ta dacă urmezi Programul de succes EOD.

Pagina 18
W elcome LA F AST , E ASY, SI P ERMANENT W OPT L OSS
Dieta pentru fiecare altă zi este simplă și directă.
Dieta pentru fiecare altă zi este ușoară.
Dieta pentru fiecare altă zi este dovedit științific că funcționează.
Veți slăbi rapid și veți atinge greutatea dorită.
Vei menține greutatea.
Și vei face asta în timp ce mănânci toată mâncarea pe care o dorești și
orice mâncare doriți, în fiecare două zile.
Ești gata să începi? Doar întoarce pagina.

Pagina 19
CAPITOLUL 1
Noua știință a fiecărei zile
Tine dieta
Studiu după studiu arată dieta în fiecare altă zi
chiar functioneaza
Când vine vorba de sănătate și bunăstare, există un motiv pentru care noi
uitați-vă la acuratețea și autoritatea experimentelor științifice
pentru a ne ajuta să descoperim informațiile cu adevărat utile și solide
din toate afirmațiile și sfaturile fără temei, înțelepte și fad
acolo - pentru a separa grâul proverbial de pleavă:
Experimentele științifice nu se bazează pe hype și speranță.
Un experiment științific bine conceput, bine condus
ajută la separarea adevărului de dorințele, faptele de fantezie.
Și o serie de experimente științifice, testând același lucru
teorie și generând aceleași rezultate (ceea ce oamenii de știință numesc

Pagina 20
replicarea unei descoperiri științifice), creează un corp de cunoștințe
poți avea încredere și apoi să acționezi.
Având în vedere importanța slăbirii pentru sănătatea noastră și
bunăstare, pentru prevenirea și inversarea bolii și pentru
restabilind stima de sine, ai crede că majoritatea cărților de dietă ar fi
pline de dovezi științifice care justifică abordarea lor.
Dar nu este așa.
Da, au existat studii științifice pe câteva populare
planuri de dietă. De exemplu, un studiu publicat în Journal of
Asociația Medicală Americană a arătat că supraponderalitatea
și femeile obeze care urmează Dieta Zone, Dieta Atkins cu conținut scăzut de
carbohidrați,
sau dieta Ornish cu conținut scăzut de grăsimi a slăbit puțin după una
an de dietă - o medie de 3,5 kilograme pe dieta zonei,
4,8 lire pe dieta Ornish și 10,4 lire pe Atkins.1
(Da, asta după un an de dietă. Cred că vei face multe
mai bine cu dieta în fiecare altă zi.)
planurile de pierdere în greutate nu au nici un sprijin științific pentru ele
abordare. Nu este. Zero. Zilch.
De ce fac atâta tam-tam pe sprijinul științific
pentru planurile de dietă din cărțile de dietă? Pentru că fiecare-altul-
Dieta de zi are un corp semnificativ de cercetare științifică
in spatele. Până în prezent, am efectuat șapte studii clinice
implicând aproape 400 de persoane și am publicat rezultatele
în 20 de lucrări științifice. Studiile mele au arătat, din nou și
din nou, că dieta în fiecare altă zi funcționează. Oamenii din
studiile mele slabesc. Și în studiul meu în curs de trei ani
privind menținerea greutății sponsorizat de institutele naționale
de Sănătate, cei care fac dieta EOD își țin greutatea.
Cu alte cuvinte, dieta în fiecare altă zi este o cercetare-
dietă dovedită în care poți avea încredere. Dacă urmați această dietă, mâncați
500 de calorii în Ziua dietei și tot ce doriți în Feast
Ziua, dovezile științifice spun că vei pierde în greutate. Si daca
mergeți pe programul de întreținere descris în capitolul 7,
Programul de succes Every-Other-Day, cele mai noi descoperiri ale mele
arată că vei menține greutatea.

Pagina 21
Știu că dieta în fiecare altă zi poate părea prea bună
fi adevărat. Știu că s-ar putea să te întrebi: „Pot chiar
slăbesc mâncând tot ce vreau, la două zile?” Nu
frică. Poti. Și nu doar pentru că spun așa, pentru că aproape
un deceniu de cercetare științifică riguroasă spune așa. Și de când
încrederea dumneavoastră în eficacitatea dovedită de știință a tuturor
Dieta pentru celelalte zile este atât de importantă pentru mine, că am dedicat
asta
capitol pentru a împărtăși cercetările și studiile care îmi susțin
creanțe. Vreau să știi – să știi cu adevărat – că dieta ești
pe cale să o întreprind nu este o idee nouă care nu a fost niciodată pusă
la test. Nu se bazează doar pe experiența pacienților
într-un cabinet medical (ceea ce este cazul cu multe diete
planuri). Și nu este teoretic - o idee care pare să facă
simț metabolic și biologic, dar are puține realități
dovezi care să arate că funcționează.
Aflând despre știința dietei în fiecare zi
și citind despre studiile mele și constatările lor pozitive,
te poți angaja în acest nou program de slăbire cu
încredere, convingere și entuziasm. Deci, să începem de la
început: odată cu descoperirea mea a acestei diete, în subsolul
o clădire din campusul Universității din California,
Berkeley, unde, în 2006, am fost bursier postdoctoral.

Pagina 22
T HE M ICE T HAT A lways L OST W OPT
După ce am absolvit Universitatea McGill din Canada cu mine
Doctor în nutriție, m-am mutat în California pentru a face postdoctorat
cercetare în cadrul Departamentului de Științe Nutriționale la
Berkeley. (Canadian nativ, am fost încântat să descopăr asta
„Iarna” din California de Nord este doar o serie de furtuni
și că narcisele înfloresc în februarie!)
consilierul meu, dr. Marc Hellerstein, am investigat efectul
restricție calorică asupra cancerului. Erau deja multe
cercetări privind restricția calorică și longevitatea la animale; aceasta
a arătat că atunci când șoarecii sunt hrăniți cu mai puțină hrană, ei trăiesc până
la
de două ori mai lung decât șoarecii hrăniți cu o dietă normală. Mai mult, unii
a mecanismelor biochimice declanșate de calorii
restricțiile în cercetarea longevității sunt cunoscute a fi anticancerigene.
Mecanismele includ diviziunea celulară mai lentă; niveluri inferioare de
IGF-1 (factorul de creștere asemănător insulinei 1, un factor de creștere care
stimulează celulele canceroase să se dividă și să se înmulțească); și mai jos
nivelurile de glucoză, principalul combustibil pentru celulele canceroase.
Întrebarea noastră de cercetare a fost următoarea: poți pune un mouse pe el
forma supremă de restricție calorică — postul — astfel încât
creșterea celulelor canceroase este încetinită, dar animalul nu
slăbi? (În cercetările lor, oamenii de știință încearcă mereu
izolați și analizați factorii specifici. În acest caz, ne-am dorit
pentru a izola efectul restricției calorice asupra cancerului de la
efectul pierderii în greutate asupra cancerului.)
nu am putut împiedica șoarecii să piardă în greutate! Le-am postit
într-o zi și lasă-i să mănânce tot ce și-au dorit a doua zi. Dar
nu au mâncat niciodată suficiente calorii în „ziua hranei” până la maxim
compensează lipsa totală de calorii în „ziua de post”.
Uneori reușeau să mănânce 150% din ziua normală
calorii în ziua hrănirii. Uneori mâncau până la 170%. Dar
nu au mâncat niciodată 200% din aportul lor caloric normal pe furaje
zi pentru a compensa zero calorii în ziua de post. Și așa ei
a slăbit mereu.

Pagina 23
Experimentul meu a eșuat pentru că nu a existat o cale
separa efectul de restricție calorică de efectul de
pierdere în greutate. Nu am fost un om de știință fericit! Dar un științific
ancheta care pare o fundătură poate dintr-o dată
prezintă o nouă perspectivă de oportunitate. Și tocmai asta este
sa întâmplat: am avut un moment eureka, un Aha!, un conceptual
descoperire când mi-am dat seama că șoarecii au pierdut mereu
greutate în post în zile alternative. Șoarecii au slăbit întotdeauna.
Ne-ar putea ajuta pe noi oamenii să slăbim postul cu zile alternative? Dacă
oamenii au postit într-o zi și apoi au mâncat tot ce au vrut în următoarea
zi, ar pierde întotdeauna în greutate, la fel ca șoarecii?
Conceptul Dietei în fiecare altă zi — folosind
post cu zile alternative pentru pierderea în greutate — s-a născut. Era timpul
ca să-mi iau rămas-bun de la șoarecii din subsol la
Berkeley și să mă muți la Chicago, unde fusesem angajat ca un
asistent universitar la Catedra de Kinesiologie si
Nutriție la Universitatea din Illinois din Chicago. Acolo am
a început să efectueze studii despre pierderea în greutate. Cu oameni.
 Pagina 24
T HE M Agić N umber
Când m-am uitat îndeaproape la literatura științifică despre alternative,
post zilnic pentru cancer și boli de inimă — studii efectuate
exclusiv pe animale în laborator — am constatat că multe
dintre factorii de risc pentru cele două boli au fost cel mai mic
eficient atunci când animalele au mâncat doar 25% din normal
calorii în ziua de post. Nu 75%. Nu 50%. Nu 0%, sau un total
rapid. În repetate rânduri, cel mai sănătos procent a fost de 25%, sau
ceea ce eu numesc un fast modificat.
Și nivelul de 25% de calorii în ziua de post a făcut mai mult decât
prevenirea și inversarea semnelor bolii. De asemenea, a prevenit
pierderea masei musculare pe care animalele au experimentat-o altfel
la 0%, când nu li s-a dat mâncare în ziua de post.
De ce a fost asta important? Pierderea masei musculare in timp ce
dieta este un dezastru pentru pierderea in greutate si mentinerea greutatii.
Asta pentru că mușchiul (masa corporală slabă, în termeni științifici)
este un țesut metabolic activ care arde multe calorii. Pierde
mușchi în timpul dietei și vei arde mai puține calorii după
ține dietă și recâștigă-ți greutatea - ca grăsime! Acesta este poate
motivul cheie pentru care 5 din 6 persoane care slăbesc câștigă totul
înapoi (și apoi ceva). Așa că am decis că în ziua de post — ziua
numită Ziua Dietei în Dieta Every-Other-Day — oamenii ar face-o
mănâncă 25% din aportul caloric normal, sau aproximativ 500 de calorii.
Eram gata să recrutez participanți și să încep studiul.
În acest moment, trebuie să fac o mărturisire jenantă:
chiar dacă eram pe cale să efectuez un studiu asupra tuturor celorlalți-
dieta zilnică la oameni, nu credeam că dieta va funcționa!
De ce nu? Ei bine, mulți oameni supraponderali mănâncă în jur
3.000 de calorii pe zi și nu mi-am putut imagina că ar fi dispuși
sau capabil să mănânce doar 500 de calorii o dată la două zile. Și apoi
a fost conversația mea la o conferință medicală cu Dr.
Eric Ravussin, dr., director al Departamentului de Nutriție și Obezitate
Centrul de cercetare de la Pennington Biomedical Research
Centru la Universitatea de Stat din Louisiana. I-am spus că mă gândesc
 Pagina 25
de efectuare a unui studiu privind postul cu zile alternative pentru greutate
pierdere, permițând participanților mei să mănânce 500 de calorii în ziua de
post.
— Nici măcar să nu te deranjezi, spuse el. Și apoi a trecut la
spune-mi (spre surprinderea mea) că el și colegii lui au avut
a efectuat recent un studiu uman privind postul cu zile alternative,
în care participanții au mâncat zero calorii în ziua de post. LA
studiu care nu a mers prea bine. 2 În primul rând, el nu a fost capabil să
recruteze
oricine din afara Pennington să participe la studiu,
pentru că ideea de a post din două în două zile părea așa
oneros; a fost obligat să înscrie profesori Pennington la
studiu. Apoi, nici nu i-a putut convinge pe mulți dintre aceștia
profesorii să participe în toate cele trei săptămâni de studiu. De
cele 16 care au început, doar 8 au terminat. Și chiar și cei care
terminat i-a spus că urăsc postul de zile alternative. Al lor
și familiile l-au urât. „Am fost atât de irascibil și iritabil în timpul rapid
ziua în care soția mea nu mi-a vorbit”, a spus dr. Ravussin,
care a participat la propriul studiu.
Deja plănuisem să le permit participanților la studiu
mâncați 500 de calorii în ziua de post; conversatia mea cu Dr.
Ravussin m-a convins că am luat decizia corectă. Pentru
ținând o dietă de succes în fiecare zi, trebuie să fii în a
modificat rapid, nu un rapid total. (În lucrări științifice, I
uneori apelez-mi abordarea ADMF, sau zi alternativă
post modificat.) Trebuie să mănânci o masă mică în timpul
zi, astfel încât să puteți rămâne echilibrat emoțional și mental,
interacționați cu oamenii fără a arde o siguranță și treceți
ziua dvs. de lucru eficient și eficient.
În ciuda îndoielilor mele, am continuat cu studiul,
recrutarea de oameni cu greutate normală și supraponderali
(nu sunt obezi). Obiectivele mele pentru studiu au fost largi: să aflu dacă
oricine ar putea rămâne la dietă câteva luni și
dacă ar slăbi. Spre surprinderea mea, au făcut-o
ambii!
Au fost 32 de persoane în studiul original. 3 Au mers șaisprezece
la dieta în fiecare altă zi. Ceilalți 16 erau controlul
grup — nu au avut dietă și nu și-au schimbat deloc obiceiurile alimentare.

Pagina 26
După trei luni, eu și colegii mei le-am comparat pe cele două
grupuri. Nu este surprinzător că oamenii din grupul de control nu au făcut-o
pierde orice greutate. Dar toți cei care fac dietă din două în două zile scapă
lire sterline.
Oamenii care aveau greutate normală la începutul dietei
a slăbit în medie 11,9 lire sterline după trei luni. Acestea
care erau supraponderali au pierdut în medie 11 kilograme. (Câteva
au slăbit până la 25 de lire sterline.)
au înregistrat scăderi semnificative ale colesterolului rău (de densitate scăzută
lipoproteine sau LDL) și în hipertensiune arterială. Și majoritatea
participanții au spus că dieta nu le-a fost deloc dificilă.
Mi-am dovedit că a ține o dietă în fiecare zi este o
abordare rezonabilă și eficientă a pierderii în greutate. Oamenii ar putea
mănâncă 500 de calorii o dată la două zile în zilele dietei, fără
dificultate. Oamenii puteau să mănânce orice doreau la Sărbătoare
Zi și încă slăbesc.
După cum vă puteți imagina, am fost foarte încântat de asta mai întâi
set de rezultate. La urma urmei, aproape toată lumea urăște zilnic
ținând dietă. nu-i asa? Urăști săptămânile și lunile nesfârșite
de privare neîntreruptă. Urăști foamea constantă. Tu
urăsc cerințele și regulile complicate. De aceea
probabil că ați renunțat la majoritatea dietelor pe care le-ați început. Care
nu ar fi Dieta zilnică este un obstacol. Dar o dietă în fiecare două zile
este o modalitate nouă și eficientă pentru oameni de a pierde în greutate — fără
lipsuri, fără foame, fără reguli rigide.
După succesul acestui prim studiu, au fost multe
alte întrebări despre dieta în fiecare două zile pe care mi le doream
pentru a răspunde, cu cercetări detaliate, atente și repetate:
Ar funcționa dieta pentru cei obezi sau s-ar înghiți
în ziua de sărbătoare?
Cât de foame ar fi oamenii obezi la dietă? știu
flămânzi nu s-au putut abține să nu mănânce în exces?
Ar putea oamenii să facă exerciții fizice în Ziua Dietei? Și ei ar fi
mănâncă în exces când făceau sport?

Pagina 27
Ar funcționa dieta dacă ai mânca alimente bogate în grăsimi? Sau a fost jos-
hrana grasa singura cale de a merge?
Cum ar afecta dieta factorii de risc pentru boli de inimă
cum ar fi colesterolul total, colesterolul LDL, colesterolul HDL,
si hipertensiune arteriala?
Cum ar afecta dieta hormonii precum leptina, care
joacă un rol atât de important în apetit?
A existat o modalitate pentru persoanele care au pierdut în greutate pe
Dieta în fiecare altă zi pentru a-și menține pierderea în greutate?
Aproape un deceniu mai târziu, după încă șase studii asupra oamenilor
și peste 20 de lucrări științifice publicate despre toate celelalte
ținând dieta zilnică, sunt mândru și încântat să spun că acestea
întrebările au primit răspuns. De fapt, este doar pentru că
li s-a răspuns că mă simt confortabil să prezint
Dieta în fiecare altă zi pentru zecile de milioane de oameni care
Vreau cu adevărat să slăbesc și să nu o țin și nu doar să fie
dezamăgit de o altă dietă zilnică.
Să aruncăm o privire mai atentă la câteva dintre studiile mele și la ceea ce am
descoperit. Ca să-ți fie mai ușor să urmezi urmele mele
cercetare, am enumerat anul în care fiecare studiu a fost publicat,
jurnalul în care a fost publicat și constatările specifice ale
studiu.

Pagina 28
B ODY M ASS I NDEX -T HE W AY S CIENTISTS M EASURE
SAU VERGREUTATE
Pe măsură ce citiți studiile din restul capitolului, veți întâlni mai multe
termeni comuni: greutate normală , exces de greutate și obezitate . In orice caz,
oamenii de știință în nutriție și alți experți în sănătate folosesc acești termeni într-un mod foarte
mod specific: pentru a indica nivelul indicelui de masă corporală sau IMC, un standard
măsurarea grăsimii corporale. Cele trei categorii principale de IMC sunt
Greutate normală: IMC de 18,5 până la 24,9
Excesul de greutate: IMC de la 25 la 25,9
Obez: IMC 30 și peste
Cum se traduc aceste trei niveluri de IMC în kilograme reale? Aici
sunt două exemple: O femeie de 5'4 "este normală la 130 de kilograme, supraponderală la
145 de lire sterline și obezi la 174 de lire sterline. Un bărbat de 5'10" este normal la 160
lire sterline, supraponderali la 174 de lire sterline și obezi la 209 de lire sterline.
Pentru a vă afla IMC, utilizați calculatorul IMC de pe site-ul web al
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor:
http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
english_bmi_calculator / bmi_calculator.html
Doar introduceți înălțimea în picioare și inci și greutatea dvs. și apoi loviți
butonul „Calculați”. Mă bucur să spun că IMC-ul meu este de 21,6; coautorul meu Bill
este 22,4. Dieta în fiecare altă zi pentru pierderea în greutate și în fiecare altă zi
Program de succes pentru menținerea greutății, despre care veți citi în
capitolul 7 ne ajută pe amândoi să rămânem în limitele normale.

Pagina 29
2009, Jurnalul American de Nutriție Clinică The Every-Other-
Dieta de zi funcționează și este, de asemenea, super sănătoasă!
Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a fost
primul care a arătat definitiv că ținem o dietă în fiecare zi
lucrează pentru a ajuta persoanele obeze să piardă în greutate.4
Eu și colegii mei am studiat 16 oameni obezi, 12 femei
și 4 bărbați, cu o greutate medie de 213,4 lire și an
IMC mediu de 33,8. Toți au urmat dietă pentru doi
luni. În prima lună, au mâncat congelate și altele
alimente ambalate pentru prânzurile lor cu conținut de 400 până la 500 de
calorii și 100-
gustări cu calorii în Ziua Dietei (Am distribuit prânzurile și
gustări săptămânale.) Pentru a doua lună, ei
au pregătit ei înșiși prânzurile și gustările din Ziua Dietei, după
întâlnire cu un nutriționist din personalul nostru care i-a consiliat
despre nivelul de calorii din Ziua dietei și alimentele și porția
dimensiuni care i-ar ajuta să rămână la acel nivel. (Le vei găsi pe toate
detaliile practice pentru Ziua Dietei în capitolul 2. ) Rezultate:
O medie de 12 kilograme de pierdere în greutate . După două
luni, pierderea medie în greutate a fost de 12,3 lire sterline, un nivel constant,
pierdere în greutate sănătoasă de 1,5 kilograme pe săptămână. Iar rata de
pierderea în greutate a fost aproape la fel, indiferent dacă
participanții au primit alimente congelate și ambalate sau ei
și-au pregătit singuri mâncarea. Au continuat să slăbească de kilograme,
săptămâna
după săptămână.
Persoanele care au dietă au pierdut grăsime, nu mușchi . Si cei care fac
dieta EOD au pierdut
cea mai mare parte din greutatea lor sub formă de grăsime - 11,9 kilograme, în
medie,
ceea ce înseamnă că au pierdut doar câteva uncii de mușchi. Pierzând
grăsimea, mai degrabă decât mușchiul, este crucială în pierderea în greutate cu
succes,
deoarece mușchii arde calorii. O persoană tipică care face dietă, pe de altă parte
planurile pierde 75% din greutatea ei ca grăsime și 25% ca mușchi;

Pagina 30
o persoană tipică care face dieta EOD își pierde aproape toată greutatea ca
grăsime.
Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care studiile mele ulterioare au
a arătat că persoanele care fac dietă cu EOD, spre deosebire de majoritatea
celorlalți care au dietă, nu o fac
recâștiga greutatea pe care o pierde.
IMC le-a scăzut . IMC mediu a scăzut, de asemenea, la 29,9.
Mulți oameni care au fost clasificați ca obezi la începutul anului
studiu au fost acum clasificate ca supraponderali. Este un lucru semnificativ
și îmbunătățirea sănătății: pe măsură ce IMC scade de la
obez până la supraponderal, la fel și riscul unei persoane pentru mulți
boli, inclusiv boli de inimă (obezitatea dublează riscul),
diabet, artrită și cancer.
A fost foarte puțină înșelăciune . Înregistrările noastre au arătat
că, în medie, cei cu dietă au reușit să îndeplinească cei 500-
necesarul de calorii din Ziua Dietei pentru aproximativ 9 din 10 Diete
Zile pe parcursul celor două luni de studiu. Acest lucru a arătat
eu că Dieta în fiecare altă zi este o dietă pe care oamenii ar putea-o și
ar urma acasă.
Colesterolul a scăzut vertiginos . Am văzut și scăderi mari în
colesterol total (21 puncte) și colesterol LDL (25 puncte),
scăderi care scad riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Persoanele care au dieta aveau tensiune arteriala mai scazuta . Sânge
sistolic
presiunea (numărul superior al tensiunii arteriale,
reflectând presiunea arterială atunci când inima pompează sânge)
a scăzut, în medie, de la 124 la 116. Tensiune arterială scăzută
înseamnă un risc mai mic de atac de cord sau accident vascular cerebral.
Persoanele care au dieta au avut o frecvență cardiacă mai lentă și mai
puternică
inima . Participanții au văzut, de asemenea, o scădere uimitoare în medie
ritmul cardiac, de la 78 de bătăi pe minut la 74 - un semn sigur de a
inimă mai puternică, mai sănătoasă.
Concluzia mea științifică: Dieta în fiecare altă zi este
o „strategie de dietă eficientă pentru a ajuta persoanele obeze să piardă
greutate și pentru a conferi protecție împotriva arterei coronare
boala.” Asta am scris (în mod formal, reținut
limbajul discursului științific) în American Journal of
Nutriție clinică.

Pagina 31
Pentru această carte, voi prezenta și concluziile mele despre mine
studiază ceva mai personal și mai entuziasmat: the
Dieta pentru fiecare altă zi funcționează - și este foarte bună pentru tine,
de asemenea!

Pagina 32
P AUL LUI P AUL: " TREBUIE SA-MI SCHIMB VIATA ."
Pierdere în greutate: 41 de lire sterline
Dovezile au fost concludente pentru Paul Hussein, un avocat internațional
locuind la Londra și Elveția. Avea 6 picioare înălțime și 214 de lire sterline
vinovat de a fi supraponderal și de acea grăsime în plus - de la mâncat mult și de la mâncare
în mare parte alimente bogate în grăsimi — distrugea sănătatea lui Paul. Arsurile la stomac erau așa
rău că a trebuit să ia un antiacid la fiecare masă. A suferit de dureri de spate.
Avea apnee în somn și sforăia. Se simțea obosit tot timpul. Avea tipul 2
diabet și lua un medicament pentru a-și controla glicemia. Și el a fost un
supraviețuitor de cancer de colon.
În august 2012, Paul urmărea documentarul BBC Eat, Fast and
Trăiește mai mult , care a prezentat cercetările mele despre postul modificat în zile alternative
(termenul științific pentru o dietă în fiecare zi) împreună cu alte metode de
post intermitent. Ne-a povestit ce s-a întâmplat în continuare.
„Mi-am spus: „Este de ajuns. Trebuie să-mi schimb viața - pentru mine,
și pentru soția și copiii mei. Trebuie să țin o dietă și să slăbesc. "
Paul a decis să urmeze tiparul de dietă de două zile pe săptămână folosit de
Michael Mosley, gazda programului: un 500 de calorii modificat rapid pe oricare două
zile ale săptămânii, cu mâncare nerestricționată în celelalte cinci zile.
Dar dieta nu a funcționat.
„Nu am putut să mă pricep să mănânc post doar două zile pe săptămână”,
ne-a spus Paul. „Am mâncat atât de mult în zilele în care nu am postit, încât nu am făcut-o
pierde orice greutate.”
Așa că Paul a urmat dieta pentru fiecare două zile. Și de data aceasta, modificat
postul a funcționat. După aproape un an de dietă, Paul cântărește 173 de kilograme - a
pierdere de 41 de lire sterline!
„O zi de post urmată de o zi de sărbătoare este dieta perfectă
pentru mine”, a spus el. Și pierderea în greutate nu este singura schimbare pozitivă pe care o are Paul
cu experienta. Arsurile la stomac i-au dispărut. S-a oprit din sforăit. Durerea lui de spate este
mai bine. Nivelul lui de zahăr din sânge s-a normalizat și nu mai trebuie să ia
medicamente pentru diabet. Și la cel mai recent control al său pentru cancer de colon, el
doctorul i-a dat un act de sănătate curat.
„De asemenea, constat că gândesc mult mai clar când sunt în instanță”, el
spus. „Și nu mă simt obosită în timpul zilei ca înainte”.
L-am întrebat pe Paul ce îi place să mănânce în Ziua Dietei
supă de legume, sau poate o bucată mică de pui cu o porție de întreg
cereale ca quinoa și mă simt foarte bine după acea masă. Dacă mi-e foame de Dietă
Ziua, beau un pahar cu apă sau îmi distrag atenția cu o altă activitate.
„Dietă în fiecare zi a devenit acum viața mea de zi cu zi și nu o fac
cred că voi renunța vreodată.”

Pagina 33
2010, Jurnalul de nutriție. Nu se întâmplă abuzul, foame
se oprește, iar activitatea fizică nu este o problemă.5
Acum știam că dieta în fiecare zi a funcționat
oameni obezi. Dar am vrut să aflu mai multe detalii despre
dietă:
Cât de foame le-a fost oamenilor de Ziua Dietei și a fost foame
o problemă pentru a încerca să rămâi cu dieta?
Oamenii făceau chef în ziua sărbătorii?
Oamenii au fost atât de epuizați fizic în Ziua Dietei încât ei
ați făcut mai puțină activitate fizică?
Pentru a afla răspunsurile la aceste întrebări, am analizat câteva
a datelor din primul meu studiu mai îndeaproape. Am descoperit
Următoarele: Nu a existat supraalimentare în Ziua Sărbătorii . THE
am crezut că participanții obezi din studiul meu vor mânca mult
mai multe în Ziua Sărbătorii pentru a compensa restricția calorică a
Ziua dietei, dar nu au făcut-o. În medie, cei care fac dietă au mâncat
același număr de calorii pe care le-au mâncat întotdeauna (și chiar puțin
mai puțin), consumând în medie 95% din caloriile normale
cu alte cuvinte, Ziua Dietei nu a fost
urmată de Ziua Overdo-It!
Foamea a dispărut . Eu și colegii mei am cerut studiul
participanții să-și evalueze foamea în seara fiecărei Diete
Ziua, folosind o scară de la 0 la 100; 0 nu era „deloc” foame și
100 era „extrem de” foame. După trei săptămâni de dietă,
clasamentul mediu era 60. După patru săptămâni, era 50. Și
după șapte săptămâni era 35. De fapt, după vreo două săptămâni
pe dieta Every-Other-Day, au spus majoritatea participanților
au simțit puțină sau chiar deloc foame în Ziua Dietei.Asta mai mult

Pagina 34
vești bune, pentru că este o foame constantă, care roade
îi determină pe cei mai mulți oameni să înșele sau să renunțe la dietă.
Satisfactia cu dieta a crescut saptamana de saptamana .
Între timp, pe parcursul celor opt săptămâni de studiu, satisfacție
cu Dieta Every-Other-Day a crescut și a crescut. Folosind
aceeași scară de la 0 la 100, participanții la studiu au raportat a
nivel de satisfacție de 35 în primele săptămâni de dietă, dar a
nivelul de satisfacție de 50 în săptămâna a opta. Cu alte cuvinte, lor
sentimente bune despre a fi la dietă - și fără îndoială lor
mândrie de rezultate pe măsură ce kilogramele continuau să se desprindă — au
crescut
saptamana de saptamana. Sunt destul de sigur că vei avea același lucru
experienţă.
Activitatea fizică nu a fost o problemă, nici măcar la dietă
Ziua . Am măsurat nivelul de activitate fizică pe tot parcursul
studiul cerând participanților să poarte un pedometru, a
dispozitiv care măsoară numărul de pași făcuți în fiecare zi.
Două mii de pași înseamnă aproximativ o milă și cei mai mulți dintre noi facem
între 4.000 și 7.000 de pași pe zi.
Am crezut că participanții la studiu s-ar simți mai puțin energici
în Ziua Dietei și ar face mai puțini pași. Dar asta nu a fost
case. Numărul mediu de pași în Ziua Dietei și Sărbătoarea
Ziua au fost aproape aceleași: 6.416 în Ziua Dietei și 6.569 în ziua
Ziua Sărbătorii.Aceasta a fost o veste mai bună: Ziua în fiecare altă zi
Dieta nu te încetinește!
Concluziile mele științifice: „Aceste date preliminare
oferiți promisiune pentru implementarea postului în zile alternative
ca strategie de pierdere în greutate pe termen lung la populațiile obeze, ”I
a scris în Nutrition Journal. Am făcut multe suplimentare
descoperiri despre dieta pentru fiecare două zile:
Persoanele obeze și-ar putea limita aportul alimentar la un nivel scăzut.
masă calorică și o gustare pe zi și nu mâncați în exces
ziua urmatoare.
Foamea a dispărut după două săptămâni de dietă.
Activitatea fizică nu a scăzut în Ziua Dietei.
Pierderea în greutate a fost constantă, constantă și semnificativă.

Pagina 35
Următoarea mea întrebare și foarte importantă: Ar putea această dietă
ajuta la prevenirea si inversarea bolilor de inima? Răspunsul, ca
veți citi într-o clipă, a fost un da necalificat.

Pagina 36
2010, Obezitatea Dieta în fiecare altă zi ajută la prevenirea și
boala cardiovasculară inversă - ucigașul # 1 al oamenilor din
Statele Unite.
În primul meu studiu, participanții nu numai că au slăbit;
au căpătat sănătate. 6
Mai exact, au câștigat adăugat
protecție împotriva bolilor de inimă: o scădere cu 21% în total
colesterolul . Colesterolul lor total a scăzut de la 175 la 138
mg/dL, pentru o scădere medie de 21%. La fiecare 1% scadere
colesterolul total scade riscul de boli de inima cu 2%,
ceea ce înseamnă că Dieta Every-Other-Day a redus riscul de
boli de inimă cu 42%. Nu este un „efect secundar” rău al
dieta de succes!
O scădere cu 20 de puncte a colesterolului LDL . LDL este tipul de
colesterolul care se poate acumula pe peretele unei artere și poate înfunda
artera, provocând un atac de cord sau un accident vascular cerebral. După opt
săptămâni,
participanții la studiu au avut o scădere medie a LDL de la 102
mg/dL până la 72 mg/dL. Acest lucru i-a dus direct la 70 mg / dL
nivelul pe care medicii încearcă să-l atingă la pacienții cu risc de inimă
boală prin prescrierea unei statine care scad colesterolul
Lipitor sau Zocor. (Personal, prefer să slăbesc decât să iau
o statină, deoarece aceste medicamente prescrise în mod obișnuit sunt legate
la oboseală, dureri musculare, pierderi de memorie și alte stări de sănătate
probleme.) Trigliceridele au scăzut de la 125 mg/dL la 88
mg/dL . La fel ca colesterolul, trigliceridele sunt o grăsime din sânge care poate
crește riscul de boli de inimă. Participanții la studiu au mers
de la nivelul „normal” la nivelul „optim” al trigliceridelor, ca
definit de National Colesterol al guvernului SUA
Program de educație.
Tensiunea arterială sistolică a scăzut de la 124 la 116 mm
Hg . Opt puncte ar putea să nu pară o scădere prea mare,
dar a însemnat diferența între o parte din studiu
participanții fiind prehipertensivi - chiar sub nivelul
unde o persoană ar fi diagnosticată cu hipertensiune totală

Pagina 37
presiune – și având un nivel normal al tensiunii arteriale, mai jos
120.
Concluzia mea științifică: „Zile alternative modificate
postul poate scădea riscul de boală coronariană în
indivizi obezi”, am scris în Obesity, lider mondial
jurnal științific pe această temă, în 2010. Având în vedere că inima
boala ucide 600.000 de americani în fiecare an, asta este foarte
constatare importantă.

Pagina 38
T HE E FOARTE -O THER -D AY D IET I S S AFE
De-a lungul anilor, am fost adesea întrebat despre siguranța tuturor celorlalți-
Dieta de zi - la urma urmei, 500 nu par foarte multe calorii. Sunt atât de puțini
calorii pe care cei care fac diete EOD le-ar putea dăuna într-un fel?
După ce am studiat sute de oameni cu dieta EOD, sunt bucuros să spun
că nu am văzut niciodată o singură problemă de sănătate cauzată de caloriile foarte scăzute
aportul Zilei Dietei sau prin consumul nelimitat de Ziua Sărbătorii.
De fapt, am văzut exact opusul. Factori de risc pentru boli de inima
normaliza. Colesterolul total și LDL scad. Trigliceridele scad. Sânge
presiunea este mai mică. Cel mai important, desigur, kilogramele se desprind...
oriunde de la 1 la 5 lire pe săptămână, în funcție de cât de greu este persoana care face dietă
a fost când a început dieta. Și kilogramele în plus sunt legate de un risc mai mare
pentru zeci de afecțiuni și boli diferite, inclusiv cancer.
În același timp, spre deosebire de oamenii care urmează majoritatea celorlalte diete, cel care face dietă nu o face
Pierderea mușchilor care arde caloriile - și aceștia au păstrat mușchii nu numai puterile
scădere mai rapidă în greutate în timpul dietei, dar creează și terenul pentru greutatea postdietă
întreținere. Multe studii au asociat creșterea masei corporale slabe (mușchi)
pentru o sănătate mai bună - chiar și pentru o viață mai lungă. Deci, în loc să reprezinte o amenințare
sănătate, Dieta Every-Other-Day îmbunătățește dramatic sănătatea.
Desigur, dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi inima diagnosticată
boală, diabet de tip 2 sau cancer sau dacă aveți o rețetă
medicamente, în special medicamente pentru controlul zahărului din sânge, trebuie să verificați
cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta în fiecare două zile sau orice greutate-
program de pierderi .
Dieta EOD (ca majoritatea dietelor de slabit) nu este destinata gravidelor
femei sau femei care încearcă să rămână însărcinate. De asemenea, nu este pentru nimeni cu tipul 1
diabet, unde un post modificat ar putea fi dăunător.
Dar copii și adolescenți? Peste 30% dintre tinerii din
Statele Unite sunt acum fie supraponderale, fie obeze. Ar putea beneficia de
dieta EOD? Postul modificat al dietei în fiecare altă zi nu este
potrivite pentru corpurile în creștere ale copiilor. Cu toate acestea, sper să mă dezvolt
și studiază o versiune a dietei Every-Other-Day pentru adolescenți. Rămâi pe fază, mamă
si tata!
Concluzie: Dieta pentru fiecare altă zi este sigură pentru aproape
toata lumea.

Pagina 39
2012, Metabolism 7
Dieta pentru fiecare altă zi funcționează chiar și atunci când mănânci bogat în
grăsimi
alimente!
În primele mele două studii despre dieta în fiecare zi,
participanții au mâncat alimente cu conținut scăzut de grăsimi în Ziua Dietei -
deoarece au conținut scăzut de grăsimi
alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea oferă
mai mult volum de umplere pentru mai puține calorii. Dar majoritatea
americanilor nu o fac
consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Exact invers. Ei consumă o
dietă bogată în grăsimi,
cu 35% până la 45% din calorii din grăsimi.
Din moment ce am vrut să funcționeze pentru Dieta Every-Other-Day
tuturor, trebuia să aflu dacă ar putea funcționa pentru oameni care
consumați o dietă bogată în grăsimi în Ziua dietei, menținând în continuare
Limită de 500 de calorii. În acest scop, am realizat un studiu cu 32
persoanele obeze, punându-le pe Dieta Every-Other-Day pt
opt săptămâni. În Ziua Dietei, 16 persoane au mâncat alimente bogate în
grăsimi care
a furnizat 45% din calorii din grăsimi. Ceilalți 16 au mâncat cu conținut scăzut
de grăsimi
alimente, cu 25% din calorii din grăsimi. Noi am pregatit mancarurile
pentru ambele grupuri, pentru a garanta conținutul lor de grăsime.
Rezultatele:
Cei care consumau alimente bogate în grăsimi în Ziua Dietei au pierdut
MAI MULTĂ greutate decât cei care urmează o dietă săracă în
grăsimi! Asta este
dreapta: după opt săptămâni de dietă, cei care mănâncă bogat în grăsimi
alimentele slăbiseră mai mult decât cele care consumau alimente cu conținut
scăzut de grăsimi—
9,5 lire, comparativ cu 8,2 lire.
Aveau burtici de tuns . Atât cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cu conținut
ridicat de grăsimi
grupurile s-au tăiat la aproape 3 centimetri de talia lor. Dietetice
grăsimea nu a făcut pe nimeni mai gras.
Aveau inimi mai sănătoase . Ambele grupuri au avut sănătos
scade colesterolul total, colesterolul LDL și
trigliceride.

Pagina 40
Ale mele
științific
concluzie:
"Un
zi alternativă
Postul / dieta bogată în grăsimi este la fel de eficientă ca o zi alternativă
post/dieta saraca in grasimi in ajutarea subiectilor obezi sa slabeasca si
îmbunătățește factorii de risc pentru bolile coronariene”, am scris în
jurnalul Metabolism.
De ce oamenii care au urmat o dietă bogată în grăsimi au pierdut mai mult?
greutate? Ei bine, au fost puțin mai puțin probabil să renunțe la dietă
în Ziua Dietei, trișând 13% din timp, față de 22% pt
persoanele cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Și cred că este probabil că s-
au lipit de
dieta pentru că era bogată în grăsimi și, prin urmare, era mai plăcută
si satisfacator.
Concluzia: Dieta pentru fiecare două zile funcționează chiar dacă
mananci alimente bogate in grasimi in Ziua Dietei.Cand vine vorba de greutate
pierdere, nu grăsimea face diferența. Sau carbohidrați.
Sau proteine. Sunt calorii. Respectați limita de 500 de calorii din dietă
Ziua și vei pierde în greutate.

Pagina 41
2013, Obezitatea 8
Combinația dintre dietă EOD și exerciții fizice este imbatabilă pentru
pierdere în greutate și o inimă sănătoasă.
Primele mele studii au descoperit că oamenii nu au devenit mai puțini
activi fizic atunci când erau în fiecare altă zi
Dietă, fie în Ziua Dietei, fie în Ziua Sărbătorii. Un post modificat nu a făcut-o
modifică capacitatea lor de a se deplasa. Dar, m-am întrebat, ce
ar fi efectul combinării dietei în fiecare două zile
și exerciții fizice - nu doar activitate fizică zilnică, ci obișnuită
a face exerciții fizice? Oamenii ar pierde mai mult în greutate decât ar face-o
dieta singura? Ar fi inimile lor și mai sănătoase? Următorul meu
studiul despre Dieta Every-Other-Day a încercat să răspundă
acele întrebări, comparând oamenii care au mers pe EOD
Dietă pentru persoanele care au urmat dieta EOD și au făcut mișcare.
Puteți citi totul despre acest studiu în capitolul 6 , „Fiecare-
Dietă și exerciții fizice în altă zi, „dar iată super-
concluzie pozitivă: La sfârșitul studiului, oameni care au mers
pe dieta EOD și exercițiu aveau de două ori mai multă greutate
pierdere, a avut mai multă mușchi, a alungat mai multă grăsime de pe burtă, a
scăzut LDL
colesterol și a crescut colesterolul HDL. Grupul cu dietă singur
a scăzut doar colesterolul LDL.
Concluzia mea științifică: Combinația dintre
Dieta zilnică și exercițiile fizice „produc superior
modificări ale greutății corporale, ale compoziției corporale [mușchi și grăsimi],
și indicatori lipidici [grăsimi din sânge] ai riscului de boli de inimă, când
comparativ cu tratamentele individuale”, am scris în Obesity.
Sau, pentru a spune mai puțin științific și mai clar: dacă tu
vrei cele mai bune rezultate, mergi la Dieta Every-Other-Day și
exercițiu.

Pagina 42
2013 „ObesityWeek” (o prezentare la festivalul științific anual
conferința Societății de Obezitate, care publică
jurnal Obesity) Cercetarea mea sponsorizată de NIH arată că
Programul de succes Every-Other-Day funcționează - cu această postdietă
program, nu-ți recăpăți greutatea pe care tocmai ai pierdut-o!
După cum am subliniat de mai multe ori în acest capitol, tristul
Faptul că pierderea în greutate este că nu este aproape niciodată
permanentă. Într-o
studiu publicat doar în Jurnalul Internațional de Obezitate
3% dintre persoanele menținute și-au studiat pierderea în greutate după cinci
ani. Alte studii sunt ceva mai pozitive (dar nu prea);
ei estimează că 80% până la 90% dintre cei care fac dietă își recâștigă toate
greutate.9
Din păcate, majoritatea cărților de dietă ignoră acest fapt. Sau ei
face o declarație entuziastă, dar fără temei despre
cum îți vei menține greutatea după dietă. Ei ar putea ca
bine să-ți spun să crezi în Moș Crăciun. Cred că orice dietă
carte care nu vă oferă o carte dovedită științifică, bazată pe dovezi
program pentru a te menține la greutatea pe care ai ajuns
dieta - și asta este aproape fiecare carte de dietă de acolo,
inclusiv majoritatea celorlalte cărți de dietă despre postul intermitent
— Te pregătește pentru dezamăgire, ca să nu mai vorbim de asta
probleme de sănătate care pot merge odată cu recăpătarea în greutate
ai pierdut. Dieta în fiecare altă zi nu este acest tip de dietă
carte. Include programul de succes în fiecare altă zi,
despre care veți citi pe larg în capitolul 7.
În noiembrie 2013, la câteva luni după finalizarea
scrierea acestei cărți și cu șase săptămâni înainte de publicarea ei, I
a raportat rezultatele preliminare ale studiului respectiv la anual
Conferința „ObesityWeek”, cea mai prestigioasă din lume
conferință despre obezitate și pierdere în greutate.
Cei care au dieta au avut doar 1 kilogram de greutate redobandita . În
primele șase luni ale studiului, oamenii erau pe fiecare
Dieta pentru alte zile și mulți oameni au pierdut mult în greutate (până la

Pagina 43
45 de lire sterline). În următoarele șase luni, oamenii care erau pe
Dieta EOD a mers pe Programul de succes EOD. Ale mele
rezultatele preliminare au arătat că au recăpătat o medie de
1 liră sterlină. Între timp, grupul de control - oameni care au continuat
o dietă standard, zilnică, cu restricții calorice, timp de șase luni
și apoi a renunțat la dietă - a recăpătat o medie de 5
lire sterline.
De asemenea, mă bucur să spun că toate beneficiile pentru sănătatea inimii
al dietei în fiecare altă zi — scade colesterolul LDL, mai mic
trigliceridele și mai puțină grăsime de pe burtă - au fost menținute în timpul
Programul de succes EOD. Participanții au avut, de asemenea, niveluri mai
scăzute
de zahăr din sânge și insulină, semn că erau mai puțin predispuși
pentru a dezvolta diabet de tip 2.
A fost o călătorie lungă de la acel subsol din Berkeley
la un studiu de trei ani, de milioane de dolari, sponsorizat de
Institute Naționale de Sănătate; de la becul de a avea o
idee proaspătă la lumina de la capătul tunelului pentru milioane de
persoane care nu au reușit să slăbească cu alte diete sau care
au slăbit doar pentru a-și vedea greutatea revenind.
Cercetarea mea cuprinzătoare arată că fiecare-altul-
Dieta de zi este o modalitate complet unică și eficientă de a pierde în greutate
și ține-o fără privațiuni zilnice, fără foame și
fără reguli complexe și greu de urmat. Cercetarea mea de asemenea
arată că dieta poate ajuta la prevenirea și inversarea mai multor riscuri
factori pentru bolile cardiovasculare, ucigașul #1 al
americani. Și cu toate aceste cercetări pozitive sub centura mea,
Mă simt foarte confortabil să-ți fac o promisiune despre
greutatea pe care o vei pierde cu dieta EOD.

Pagina 44
W EEKLY , M ONTHLY ȘI T otal W OPT L OSS: T HE EOD
P ROMISE
Sunt sigur că ai o întrebare mare în acest moment: cum
multă greutate pot să slăbesc cu dieta în fiecare două zile? Ei bine, eu
Sunt bucuros să raportez că puteți pierde: 12 lire pe
luna . În cele mai recente cercetări ale mele, mulți dintre cei care fac dietă cu
EOD au pierdut
până la 12 kilograme în primele patru săptămâni de dietă sau 3
lire sterline pe săptămână — promisiunea de pe coperta acestei cărți.
Până la 50 de lire sterline . În studiile mele de două și șase luni,
unii cei care fac diete EOD au pierdut până la 50 de lire sterline.
Desigur, nu există nicio garanție că vei pierde în greutate pe
Dieta EOD. În studiile mele, rata de pierdere în greutate depindea de
cât de grei erau participanții mei când au început (the
mai greu ești, cu atât pierzi mai mult); nivelul lor de
motivare; și chiar perioada anului în care a fost studiul
condus (e mai greu de pierdut de sărbători). Dar daca tu
mananca 500 de calorii in Ziua Dietei si orice vrei tu
Ziua sărbătorii și rămâneți la acel model, este aproape o certitudine
că vei pierde în greutate într-un ritm constant, până când ajungi
obiectivul tău de slăbire, fie că e vorba de slăbire de 10, 25, 50 sau
100 de lire sau mai mult.
Și când ți-ai atins obiectivul, este timpul să
implementați Programul de succes în fiecare altă zi, the
abordare de-a lungul vieții pentru a scăpa de greutatea pe care tocmai ai pierdut-
o.
Veți găsi detalii practice ale Programului de succes în
capitolul 7. Deci ce mai aștepți? Să începem!

Pagina 45
EOD — ȘI ASY CA 1-2-3!
1. Dieta Every-Other-Day are ani de teste științifice riguroase
in spatele.
2. Dieta pentru fiecare altă zi se bazează pe dovezi .
3. Rezultatele dietei în fiecare două zile sunt reale .

Pagina 46
CAPITOLUL 2
Ziua dietei
500 de calorii este ușor, când este o dată la două zile
Ca și alți oameni de știință în nutriție, când îmi scriu studiile
pentru publicarea în reviste, aproape niciodată nu folosesc cuvântul
calorii. În schimb, spun energie, pentru că asta e o calorie
este: cantitatea de energie necesară ridicării temperaturii de
un kilogram de apă cu un grad Celsius. Da, o calorie este
o unitate măsurabilă de căldură, de energie, de combustibil. Daca ingerati
mai multe calorii decât poate arde corpul tău, le depozitezi
(de obicei sub formă de grăsime) — și te îngrași. Dacă ingerați mai puține
calorii decat corpul tau are nevoie pentru a functiona, corpul tau arde
calorii - și pierzi în greutate.
Caloriile sunt matematica nemiloasă a unui aliment, a unui
masă — a unei vieți slabe sau a unei lupte de-a lungul vieții cu greutatea. Și știu
numărăm caloriile, folosind cărți și aplicații și etichete alimentare și

Pagina 47
meniuri. Și calculăm greșit caloriile, înghițind un conținut scăzut de grăsimi
mâncare pentru a pierde kilogramele în timp ce trece cu vederea faptul că este
uneori încărcate cu îndulcitori bogati în calorii. Și noi
dezbaterea caloriilor; o mână de experți susțin că caloriile în
unii macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, ard diferit față de caloriile
în altele, cum ar fi proteinele sau grăsimile, generând variații nesfârșite ale
diete cu conținut scăzut de carbohidrați / bogat în proteine sau cu conținut
ridicat de carbohidrați / sărace în proteine.
Cred că toate acele diete sunt foarte mofte / rezultate scăzute. Ca
om de știință care și-a dedicat viața profesională studiului
restrictie calorica va pot spune cu 100% certitudine ca daca
consumați alimente care conțin mai puțină energie (calorii) decât dvs
organismul necesită, veți arde energia stocată (calorii) și veți pierde
greutate. Acesta este un fapt științific, ca legea gravitației. Sună-l
legea caloriilor.
Dieta în fiecare altă zi vă ajută să respectați Legea lui
Calorii într-un mod complet nou. Dieta pentru fiecare altă zi
nu vă cere să știți și să urmăriți cantitatea exactă de
calorii din fiecare aliment și băutură pe care o ingerați. (Noroc
cu asta.) Dieta Every-Other-Day nu îți cere
privați-vă de calorii în fiecare zi, lăsându-vă senzație
flămânzi și frustrați. Dieta pentru fiecare altă zi are una
regulă simplă de urmat, bazată pe calorii:
Mâncați 500 de calorii într-o zi (Ziua dietei) - și mâncați
indiferent de nivelul de calorii pe care îl doriți următorul
zi (Ziua sărbătorii) .
Acest capitol prezintă detaliile practice ale Zilei Dietei:
cum să treci cu succes ziua cu minim (sau nu)
foame și frig maxim. Vrei să începi să arzi calorii
si slabit? Nu există timp ca Ziua Dietei.

Pagina 48
H OW L OW C AN Y OU G O ?
Când nu ești la dietă — când tiparul tău zilnic de
Mâncatul are ca scop menținerea greutății — probabil că tu
consuma undeva intre 2.000 si 2.500 de calorii a
zi. (Alocația zilnică recomandată de guvernul SUA
[RDA] pentru calorii este de 1.600 până la 2.400 de calorii pentru femei,
în funcție de vârstă și activitate; și 2.000 până la 3.000 pentru bărbați.)
Când iei o dietă — când vrei să arzi mai mult
calorii decât consumați și pierdeți kilograme - la care vă supuneți
modelul alimentar pe care oamenii de știință din nutriție îl numesc calorii
restricție, limitând de obicei doza zilnică la 1.000 to
1.500 de calorii pe zi. Unii cei care fac dietă, totuși, decid
consuma si mai putine calorii. De ce?
Poate că sunt extrem de obezi, cu 100 sau mai mult
kilograme de pierdut. Poate că vor să slăbească foarte repede.
Și astfel merg la o dietă foarte scăzută în calorii (VLCD), cu o dietă zilnică
aport de aproximativ 800 de calorii.
Și apoi este Dieta Every-Other-Day, unde, on
Ziua dietei, consumi 500 de calorii. Este realizabil? Este asta
chiar sigur? Da si da. În mod surprinzător, 500 de calorii pot
oferiți o mulțime de mâncare copioasă: una (sau chiar două) satisfăcătoare
mese pe zi, împreună cu o gustare. Găsiți acea afirmație greu de făcut
crezi? Doar verificați rețetele delicioase și mâncarea
sugestii din capitolele 4 și 5 . Veți găsi în curând acea Dietă
Ziua este foarte realizabilă și foarte delicioasă.
Unii oameni le este foame în ziua dietei în prima săptămână sau
două din dietă EOD. (Mai târziu în acest capitol veți găsi o mulțime de
sfaturi care să te ajute să treci peste foamea celor mai întâi
câteva săptămâni.) Dar studiile mele arată că foamea repede
rezolvă: cei din studiile mele raportează că nu simt
foame în ziua dietei după două săptămâni sau cam asa ceva la dietă.
Foamea pur și simplu dispare.
Concluzie: experiențele a sute de EOD
persoanele care fac dietă arată că o zi de post modificat nu este tot atât

Pagina 49
greu - mai ales atunci când este urmată de o zi plină
deliciu alimentar.

Pagina 50
W HY 500 C ALORIES ?
După cum am discutat în capitolul 1, primele mele studii științifice despre
post în zile alternative pentru pierderea în greutate — geneza
Dieta în fiecare altă zi - au fost pe șoareci. Aceste studii au fost testate
multe niveluri diferite de restricție calorică pe zile alternative,
încercând să determinăm nivelul perfect pentru pierderea sănătoasă în greutate.
Am încercat 75% din aportul caloric normal; 50%; chiar 0% — un total
rapid. Și câștigătorul a fost 25%.
La 25%, șoarecii au avut cantitatea maximă de pierdere în greutate
cu nivelul minim de pierdere musculară. Cu alte cuvinte, ei
a pierdut grăsime, dar nu și mușchi. Și păstrarea mușchilor în timpul dietei este
o necesitate pentru sanatate si mentinerea greutatii pe termen lung. De
asemenea,
25% din calorii au produs și cele mai bune îmbunătățiri ale riscului
factori pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Ulterior, studiile mele asupra oamenilor au confirmat asta
25% este procentul perfect pentru o dietă de două zile:
500 de calorii, dacă mănânci în mod normal 2.000 de calorii pe zi. La care
procent, slăbești rapid, constant și
sanatos. Evident, 25% din aportul caloric normal este a
număr diferit pentru oameni diferiți. Dacă ești un bărbat de 6'3".
cântărind 205 de lire sterline, nivelul normal de calorii pe care le arzi
este mult diferită decât dacă ești o femeie de 5'2 " și cântărește 150
lire sterline; cu cât persoana este mai mare, cu atât este nevoie de mai multe
calorii
mentine greutatea. În studiile mele științifice cu grupuri de
oameni, determinăm cu atenție 25% din aportul caloric normal
pentru fiecare participant la studiu, folosind o formulă precisă și
verificându-l de două ori cu un test medical sofisticat.
Din păcate, nu vă pot oferi așa ceva individualizat
determinarea a 25% din aportul caloric normal; e doar
nu este posibil în afara unei științifice extrem de controlate
experiment. Dar iată vestea bună: un individualizat
versiunea dietei EOD nu este necesară pentru ca aceasta să funcționeze. De ce
nu? Pentru că studiile mele mi-au permis să determin a
aportul caloric mediu constant în ziua dietei: 480 de calorii

Pagina 51
pentru femei și 520 de calorii pentru bărbați. Nu ai nevoie de un
diplomă în matematică pentru a afla media acestora
două numere este 500. Ceea ce înseamnă că
500 de calorii în Ziua dietei este cantitatea medie de aport
dintre sutele de oameni care au participat la
studiile mele și am slăbit cu succes;
500 de calorii este nivelul de calorii dovedit științific pentru
pierdere eficientă în greutate; și
500 de calorii este nivelul care funcționează, indiferent de ce ai tu
cântăriți când începeți dieta în fiecare două zile. Si tu
ar trebui să vă cântăriți când începeți dieta și fiecare
zi după aceea.

Pagina 52
E reapta T IPS LA M AKE D IET D AY W ORK PENTRU Y OU
Sfat 1: Cântărește-te în fiecare zi Cât de des ar trebui
să-ți verifici greutatea atunci când ești la dieta în fiecare două zile?
În studiile mele, i-am încurajat pe participanți să cântărească
ei înșiși în fiecare zi și pentru a medie greutatea
cea mai recentă Zi de dietă și Zi de sărbătoare. De exemplu, dacă tu
Cântărește-te în dimineața Zilei Dietei și cântărești 148
lire și te cântărești în dimineața sărbătorii și
cântărești 150 de lire sterline, greutatea ta actuală este de 149 de lire sterline.
De ce cred ca ar trebui sa te cantaresti in fiecare zi?
Poate ai auzit că nu ar trebui să te urci pe cântar
în fiecare dimineață, pentru că poate fi descurajator să descoperi
nu ai slăbit mult sau pe care îți păstrează atenția
succes pe termen scurt, mai degrabă decât pe pierderea permanentă în greutate.
Dar nu asta arată studiile științifice. Ei sunt pro-
scari. Iată câteva rezultate foarte revelatoare: După unu
luna de cântărire, participanții au avut 3 kilograme în plus
de pierdere în greutate .1 Când cercetătorii de la Minneapolis Heart
Institutul a studiat 100 de oameni obezi pe parcursul a șase luni, ei
a constatat că oamenii au slăbit cu 1 kilogram în plus la fiecare 11 zile
auto-cântărit. Cu alte cuvinte, dacă te cântărești în fiecare zi
timp de o lună, slăbești cu aproximativ 3 kilograme mai mult decât cei care
nu. De fapt, cei care s-au cântărit singuri au fost de 10 ori mai mulți
probabil să piardă cel puțin 5% din greutatea corporală în timpul celor șase
luni de studiu. „Auto-cântărirea poate fi o strategie pentru
îmbunătăți... programele de slăbire”, au scris cercetătorii în
Jurnalul American de Medicină Preventivă. Sunt de acord!
Când aceiași cercetători au revizuit 12 studii despre
auto-cântărirea și pierderea în greutate, au descoperit că 11 dintre
studiile au arătat că auto-cântărirea a fost legată de o greutate mai mare
pierderea și menținerea mai bună a greutății și, de asemenea, să nu
devenind supraponderal în primul rând.

Pagina 53
Cântărirea zilnică dublează pierderea în greutate . Într-o perioadă de doi ani
studiu pe peste 1.200 de persoane obeze realizat de
oamenii de știință de la Fundația de Cercetare a Clinicii Marshfield din
Wisconsin și raportate în Jurnalul Internațional al
Medicina comportamentala, cei care se cantareau zilnic
a slăbit de două ori mai mult decât cei care au cântărit
ei înșiși lunar.2
Oamenii în medie cu 347 de calorii mai puține pe zi când
se cântăresc în ziua aceea . O echipă de oameni de știință
de la Universitatea din Carolina de Nord a studiat 91 supraponderali
oameni timp de șase luni, într-un experiment axat pe auto-
cântărind. 3 Cei care se cântăreau zilnic mâncau an
medie cu 347 de calorii mai puține pe zi decât cei care
se cântăreau săptămânal. De asemenea, au slăbit mult mai mult
—17 lire, comparativ cu patru cincimi dintr-o liră! The
cercetătorii au remarcat, de asemenea, că participanții la studiu care
se cântăreau aproape în fiecare zi le plăcea să facă asta. THE
crezi că vei face și tu, deoarece cântarul tău îți oferă cel mai mult
feedback important și pozitiv al tuturor: Sunteți constant
pierderea in greutate pe care vrei sa o slabesti! Dar cântărindu-te
zilnic este important nu numai pentru pierderea în greutate. Este de asemenea
important pentru menținerea pierderii în greutate.
Dacă oamenii nu s-au cântărit în mod regulat, 4.5
de ori mai multă greutate s-a recăpătat . Cercetătorii din
Departamentul de Psihologie de la Universitatea Drexel a condus a
studiu de un an pe 3.000 de oameni care slăbiseră 30 de kilograme și
l-au oprit timp de un an și au raportat descoperirile lor în Obezitate
în 2007. 4 La începutul studiului, 36% au spus că cântăresc
ei înșiși cel puțin o dată pe zi, iar cei care au făcut-o au făcut-o
cel mai scăzut indice de masă corporală (IMC, o măsurare standard
de grăsime corporală). De asemenea, au obținut cel mai mare punctaj la testele
psihologice
măsurarea capacităţii de a face alegeri raţionale cu privire la alimentaţie.
Un an mai târziu, cercetătorii au descoperit că schimbarea în
rata de auto-cântărire după începerea studiului—
indiferent dacă participanții s-au cântărit sau nu cu

Pagina 54
frecvență mai mică sau mai mare în timpul anului de studiu—
a fost o potrivire exactă pentru cantitatea de greutate recâștigată:
Cei care s-au cântărit singuri mai puțin au recăpătat 9 kilograme.
Cei care s-au cântărit singuri în același ritm au recăpătat 4
lire sterline.
Cei care s-au cântărit mai mult au recăpătat 2 kilograme.
„Auto-cântărirea constantă poate ajuta indivizii să se mențină
pierderea lor în greutate cu succes, permițându-le să prindă în greutate
câștiguri înainte ca acestea să escaladeze și să facă schimbări de comportament
previne creșterea suplimentară în greutate”, au concluzionat cercetătorii
în Obezitate.
Aceasta este cu siguranță experiența mea și a coautorului meu Bill
de asemenea. Când reduceam caloriile ca să slăbesc după
sarcina mea, am constatat că auto-cântărirea m-a ajutat să trișez
Mai puțin. M-aș gândi: „Da, vreau acea linguriță suplimentară de înghețată, dar
Trebuie să înfrunt cântarul mâine!” Bill este, de asemenea, un mare fan
auto-cântărirea zilnică, spunând că este un mare motiv pentru care încă
cântărește cât a cântărit la facultate. Când numerele pornesc
cântarul lui începe să crească, se asigură că aportul de calorii
se duce în jos. În rolul său de antrenor de sănătate, el îi consiliază pe ai lui
clienții să facă același lucru.
Cântărirea zilnică este valoroasă . Într-un alt studiu,
cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au urmărit mai mult decât
3.000 de oameni în doi ani - unii într-un program de slăbire
iar unele într-un program de menținere a greutății. Cei care se auto-
a cântărit cel mai mult în acei doi ani a avut cel mai mare
pierdere în greutate în programul de slăbire și cel mai mic
creșterea în greutate în programul de întreținere. 5
„Cântărirea zilnică este valoroasă pentru persoanele care încearcă să piardă
în greutate sau pentru a preveni creșterea în greutate ”, au scris cercetătorii din
Analele medicinei comportamentale. „Auto-cântărirea zilnică ar trebui să fie
subliniat în mesajele clinice și de sănătate publică despre
controlul greutății. " (De aceea o subliniez aici!) Când
ar trebui sa te cantaresti? Fă-o la aceeași oră în fiecare zi,

Pagina 55
deoarece greutatea variază în timpul zilei. Primul lucru în
dimineața — înainte să fi mâncat sau băut ceva — este
ideal.

Pagina 56
POVESTEA LUI  F RED: " DIETA SA A FOST PERFECTĂ PENTRU MINE ."
Pierdere în greutate: 30 de lire sterline
„Dieta în fiecare altă zi a fost perfectă pentru mine”, a spus Fred Lang, a
consultant de marketing în Chicago. „Când nu țin dietă, în mod normal sar peste
mic dejun și mâncați un prânz târziu și o cină târziu. Deci, când am auzit de Dietă
Ziua și Ziua Sărbătorii, tiparul de a mânca părea să se potrivească perfect cu al meu
mod de viata. Si a fost. Mi s-a părut foarte ușor să iau o singură masă în Ziua Dietei și
apoi să mă relaxez și să mănânc orice am vrut în ziua sărbătorii. În ziua dietei, eu
ai grijă să bei multă apă, ceea ce a ajutat cu foamea. am baut si eu
sifon dietetic, gumă de mestecat și băut ocazional o ceașcă de cafea - toate acestea
au zero calorii. Am mâncat o singură masă — de obicei un antreu Lean Cuisine, care
a fost destul de bun - și am luat o gustare bună mai târziu în cursul zilei. În plus, știam asta
oricât mi-ar fi fost foame, mâine aș mânca din belșug.
„Rețineți, nu am avut o tonă de greutate de slăbit – am 5’10” și am cântărit
190 de lire sterline. Dar după 12 săptămâni de dietă EOD, îmi pierdusem toată greutatea în plus...
Aș pierde 30 de kilograme și am cântărit 160. Vă pot spune, atât eu cât și soția mea
sunt foarte fericit de asta!”
Sfat 2: Mănâncă prânzul sau cina (dar nu micul dejun) Toate
participanții la studiile mele despre Dieta în fiecare altă zi au
au mâncat prânzul ca masa lor din ziua dietei. Nu cred că mănânc
la amiază este oarecum crucială pentru a pierde în greutate. Mai degrabă,
folosind
aceeași masă din Ziua Dietei de la studiu la studiu mi-a permis
pentru a compara rezultatele tuturor studiilor mele diferite, în loc de
introducerea unei alte variabile ştiinţifice (ora mesei) care ar
face acele comparații mai problematice.
Dacă vrei să se potrivească cu metodologia studiilor mele — dacă
vrei cel mai înalt nivel de încredere pe care modelul
Mâncarea pe care o utilizați este același model demonstrat științific
pentru a produce o pierdere constantă și semnificativă în greutate - apoi mâncați
prânzul
Ziua dietei.
Cu toate acestea, este destul de probabil ca succesul dietei EOD
nu este legat de consumul de prânz. Este legat de un post modificat pe dietă

Pagina 57
Ziua și mâncarea nelimitată în Ziua Sărbătorii. Deci, dacă preferați
ia cina în Ziua dietei — bucurându-te de ora cină cu tine
soțul/soția, familia sau prietenii – mergeți înainte. Dar o fac cu putere
sfătuiți să nu mâncați micul dejun ca masă principală pe dietă
Ziua, pentru că s-ar putea să-ți fie atât de foame până la cină
că nu te vei putea limita la 500 de calorii pentru
zi. În prezent, conduc un studiu folosind prânzul sau cina
ca masa din Ziua Dietei, pentru a vedea dacă oamenii mănâncă doar prânzul
sau modelul numai pentru cină au același nivel de pierdere în greutate.
Încă o dată, rămâneți pe fază!
Sfatul 3: Numărați-vă caloriile - Nu!
Una dintre caracteristicile minunate ale Every-Other-Day
Dieta este că este incredibil de ușor de urmat: tot ce faci este să mănânci 500
calorii în Ziua Dietei și orice doriți în Ziua Sărbătorii.
Nu am vorbit niciodată cu o singură persoană căreia îi plac foarte mult caloriile
numărând, chiar și cu noile aplicații pentru smartphone care fac
proces puțin mai ușor, cum ar fi Lose It! sau MyFitness Pal.
Numărarea caloriilor face să pară că un calculator este un
ustensilă pe care trebuie să o utilizați la fiecare masă, de parcă ora mesei este o
concurs în care ești atât concurent, cât și marcator și
ești mereu pe cale să fii (și să te simți) învins. Pe scurt, este
o corvoadă enervantă la masă pe care ai prefera să nu o faci. Doriți să
bucurați-vă de mâncare, nu tabelați-o.
Ei bine, rețetele și îndrumările din această carte garantează
că nu va trebui niciodată să faci o numărătoare complexă a caloriilor
în timp ce ești la dieta în fiecare altă zi. Pentru că am
am făcut toată socoteala pentru tine, în avans.
În mod obișnuit, sunt de două ori în care iei calorii la dietă
Ziua: la prânz sau la cină (aproximativ 400 de calorii) și când
îți mănânci gustarea (aproximativ 100 de calorii). Și sunt două
moduri în care puteți să vă ocupați de mesele din ziua dietei.
Îți poți face singur mâncarea, caz în care capitolul 4 va
fi de mare ajutor. Oferă 28 de zile de prânz cu 400 de calorii,
28 de zile de cine cu 400 de calorii și 28 de zile de 100 de calorii

Pagina 58
gustări — iar acele 84 de rețete pot oferi luni de
zile de dietă ușoare.
Spune, de exemplu, că hotărârea ta de Anul Nou este să
slăbiți 20 de kilograme și începeți dieta în fiecare altă zi
2 ianuarie. În ianuarie, veți avea 15 zile de dietă; în februarie,
veți avea 14. Dacă alegeți prânzul ca masă pentru ziua dietei,
rețetele de prânz din capitolul 4 vă vor ghida prin două
luni de dietă. Dacă decideți să treceți la cină pentru Dietă
Zilele din martie și aprilie, rețetele vă vor ghida
încă aproape două luni de zile ale dietei.
Cu alte cuvinte, sunt suficiente rețete în capitolul 4 pentru
aproape patru luni de zile ale dietei, fără să fie nevoie vreodată
numărați o singură calorie sau mâncați aceeași rețetă de două ori. Și
pentru că acele rețete sunt simple (nicio rețetă nu are mai mult de
șapte ingrediente); rapidă (timpi de gătire și preparare
sunt întotdeauna sub 30 de minute); și gustos, ești în căutarea unui
câteva luni de zile ale dietei ușoare (și chiar distractive).
Sau puteți opta oricând să gătiți un antreu cu microunde
capitolul 5. Multe dintre aperitivele congelate de astăzi sunt cele douăzeci și
unu-
minuni ale ingeniozității culinare ale secolului, oferind maxim
aromă și nutriție. De asemenea, sunt perfecte pentru EOD super-ușoară
dieta, deoarece eticheta iti spune exact cate calorii
ele contin. În capitolul 5, am enumerat zeci de congelate
antreuri care au 400 de calorii sau mai puțin. Și noi am furnizat
Planul de mese de două luni, care organizează aperitivele
într-un ritm variat și apetisant al meselor din Ziua Dietei. daca tu
vrei să ții o dietă mai mult de două luni cu aperitive congelate,
repeta doar planul.
Mulți participanți la studiile mele preferă ușurința și
simplitatea utilizării aperitivelor congelate pentru masa de Ziua Dietei,
și s-ar putea să simți la fel. Nu va trebui să te gândești
de două ori (sau chiar o dată) despre calorii, iar pregătirea durează
aproape deloc.
Sfatul 4: Fă-ți un plan pentru ziua - și rămâi cu el Ce este
cea mai mare greșeală pe care participanții la studiu au făcut-o cu privire la
Dietă
 Pagina 59
Zi? Neștiind exact ce aveau de gând să mănânce când
ora mesei s-a rostogolit. Pentru că dacă ți-e foame, ești
probabil să mănânce mai mult de 500 de calorii.
Există o modalitate ușoară de a evita această greșeală: alege-ți
prânzul sau cina (și gustarea) pentru Ziua Dietei cu o seară înainte și
stai linistit ca vei avea o Zi de Dieta foarte reusita
Mâine.
Sfatul 5: Nu mâncați mini-mese
De-a lungul anilor mei de cercetare în dieta EOD, am fost
întrebați de mulți participanți la studiu dacă ar putea împărți
caloriile mesei din ziua dietei în câteva mini-calorii scăzute.
mesele. În acest fel, au motivat ei, ar putea mânca pe tot parcursul
ziua si simti mai putin foame. Răspunsul meu este întotdeauna nu. Și eu
au un motiv foarte bun pentru a spune nu: îmi doresc studiul
participanții să slăbească efectiv!
Problema cu consumul de mini-mese în Ziua Dietei — pt
de exemplu, trei mese de 150 de calorii - este ceea ce majoritatea dintre noi
avem tendința de a face
subestima caloriile. Ceea ce crezi că este 150 de calorii
probabil 200, 250 sau mai mult. Deci, în loc să mănânci cele 400-
masă calorică Ziua Dietei și o gustare de 100 de calorii Ziua Dietei, tu
ar putea mânca trei mini-mese de 200, 250 sau 300 de calorii, mănâncă
mult mai mult de 500 de calorii în Ziua dietei și încetinește ritmul
și cantitatea de pierdere în greutate. Dar dacă mănânci o singură masă a
zi, aveți o singură ocazie de a calcula greșit caloriile.
Și dacă greșești o dată pe zi - poate consumând 100
excesul de calorii — nu este mare lucru.
Cu toate acestea, există o excepție de la această regulă. Cand tu
pregătiți și mâncați o rețetă de prânz sau cină din capitolul 4 sau a
intrare congelată din capitolul 5, știți cantitatea exactă de
caloriile pe care le consumi pentru că am totalizat
calorii din rețetă sau sunt chiar acolo pe eticheta
alimentele congelate sau gustările ambalate. Așa că nu ezitați să mâncați
mâncați cum doriți: toate deodată; jumătate pentru prânz și jumătate pentru
masa de seara; sau chiar în treimi. Nu cred că această strategie este ideală,
pentru că nu reflectă ceea ce a funcționat în studiile mele. Dar dacă

Pagina 60
ești absolut sigur că aportul tău este sub 500 de calorii,
încă ești la dieta pentru fiecare două zile.

Pagina 61
P histamina P ACKuri A P UNCH
Proteinele sunt un instrument puternic pentru a combate foamea și pentru a vă menține să vă simțiți satul mai mult
timp.
Cercetătorii de la Universitatea din Missouri au împărțit 27 de bărbați supraponderali pe o
dieta cu restricții calorice în grupe bogate în proteine sau normale. Cea bogată în proteine
grupul s-a simțit de două ori mai plin în timpul zilei decât grupul cu proteine normale. "Aceste
datele susțin consumul de aport ridicat de proteine, dar nu o alimentație mai mare
frecvență, pentru un control îmbunătățit al apetitului și sațietate [plinătatea]... în timpul
pierderea în greutate indusă de restricția calorică”, au concluzionat cercetătorii.
6
Într-un studiu similar al cercetătorilor de la Universitatea din Kansas Medical
Center, publicat și în Obesity , 13 persoane obeze au mâncat fie trei, fie șase
mese pe zi, iar mesele erau fie normale, fie bogate în proteine.
7
Si odata
din nou, mâncatul mai des nu a redus foamea participanților - dar
consumul de proteine a făcut-o. De fapt, consumul de șase mese pe zi a dus la „scăderea zilnică
plenitudine"; cei care au mâncat mai des s-au simțit mai înfometați pe tot parcursul
ziua.
Concluzie: proteinele sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să vă împiedicați
foame. Puterea proteinelor de a îmblânzi foamea este motivul pentru care multe dintre rețete în
capitolul 4, precum sandvișul cu curcan și avocado și multe dintre cele congelate
alimente în capitolul 5, precum Pizza Pepperoni, au o mulțime de proteine.
O notă finală: nu te uita la batoanele proteice pentru a-ți opri pofta de mâncare. Nu numai
sunt de obicei prea bogate în calorii pentru dieta în fiecare altă zi, dar
sunt adesea îndulcite artificial, ceea ce poate stimula apetitul. Vei citi
mai multe despre dezavantajele îndulcitorilor artificiali mai târziu în acest capitol.

Pagina 62
P AUL LUI P AUL: „ AM GĂSIT Incredibil de POST DE ZI ALTERNĂ
UȘOR DE FĂCUT .”
Pierdere în greutate: 49 de lire sterline
Paul Gower este un bărbat de 52 de ani, care lucrează la Departamentul de siguranță la incendiu din Malvern,
Worcestershire, Anglia. În ziua dietei, își limitează consumul la câteva căni
de bulion de vită, apă, patru sau cinci căni de cafea și câteva legume crude,
ca niște bețișoare de țelină. „Dacă mănânc mai mult decât atât, îmi este destul de greu să mă opresc
mâncând”, ne-a spus el. Dar această abordare a Zilei dietei a funcționat cu siguranță
l. În august 2012, când a început să țină o dietă în fiecare două zile, 5'11 "
Gower cântărea 231 de kilograme. După un an de dietă, cântărește 182.
„Mi s-a părut că postul cu zile alternative este incredibil de ușor de făcut”, a spus el. „Cel
Cea mai grea parte a dietei este că fac cea mai mare parte din gătit pentru familia mea—
Întotdeauna am gătit și îmi place să gătesc. În primele zile, aș servi
masă și plecați. Acum, stau cu ei și îmi beau bulionul de vită și
mănâncă-mi bețișoarele de țelină și pot face față.”
De fapt, zilele dietei sunt atât de ușoare încât abia se gândește la ele. „Nu sunt cu greu
conștienți de ei, sunt atât de mult o parte din rutina mea ”, a spus el. "Și știu
că pot mânca oricând ce vreau mâine — și o fac! Am încercat multe
alte diete de-a lungul anilor și aceasta este cea care funcționează pentru mine.”
Sfatul 6: Nu vă zgâriți cu grăsimea Majoritatea dietelor vă cer acest lucru
schimbați nu numai cantitatea de mâncare pe care o mâncați, ci și
tipul de hrană. Dacă ești pe o dietă paleo, nu poți mânca
cereale, fasole sau produse lactate. Dacă ești pe Atkins, tăiați
carbohidrați. Cu o dietă pe bază de plante sau vegană, carne roșie, pește,
lactatele și ouăle sunt interzise. Dacă ești pe dieta Ornish,
restrângi grăsimea. Dacă te-ai hotărât să ieși în The Zone,
jonglați cu macronutrienții, calibrand cu atenție fiecare masă
să includă 40% carbohidrați „bune”, 30% grăsimi și 30% proteine. Și
cea mai recentă modă în dietă - reflectată în planuri precum cea de 17-

Pagina 63
Dieta de zi și dieta Dukan - restricționează alimentele în complex
etape, faze și cicluri care necesită o schimbare completă
obiceiuri alimentare la fiecare câteva săptămâni.
Dieta în fiecare altă zi nu este complicată
cerințe alimentare. În ziua dietei, puteți rămâne cu dvs
tiparul actual de alimentație, oricare ar fi acesta. Nu trebuie
reaprovizionați frigiderul și cămara și mâncați în felul în care ați făcut-o
niciodată mâncat înainte. Ziua dietei este despre a mânca mai puține calorii—
nu un amestec ciudat de macronutrienți sau un confuz
meniu de alimente „permise” și „interzise”.
Concluzia: puteți mânca orice doriți în Dietă
Ziua - atâta timp cât mănânci doar 500 de calorii. Și prin orice, eu
înseamnă orice – inclusiv alimente bogate în grăsimi.
Nu-mi place să văd persoanele care fac dieta EOD suferă de această problemă
Eu și coautorul meu Bill am numit lipidofobia: frica de
grasime dietetica. De fapt, aș dori să te încurajez să mănânci bogat în grăsimi
alimente în Ziua Dietei. Știu că sună a erezie pentru pierderea în greutate.
Dar este abordarea dovedită pentru maximizarea succesului pe
Dieta EOD. Vă veți aminti din capitolul 1, unele dintre studiile mele
au explorat dacă consumați alimente bogate sau scăzute în grăsimi pe dietă
Ziua joacă orice rol în greutatea pe care o pierzi. Într-una din
acele studii, am împărțit participanții în două grupuri: unul
grupul a mâncat alimente bogate în grăsimi în ziua dietei, iar celălalt a mâncat
sărac
alimente grase. Cei care urmează o dietă bogată în grăsimi (45% grăsimi, 15%
proteine, 40% carbohidrați) au avut următoarele rezultate:
Au slăbit cu 17% mai mult.
Au pierdut cu 32% mai multă grăsime corporală.
Au avut o creștere cu 8% a mușchilor (masă corporală slabă),
în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi nu a avut nicio creștere.
Aveam o teorie despre pierderea de lire sterline, pierderea grăsimilor
puterea grăsimilor mari: am crezut că grupul cu conținut scăzut de grăsimi s-a
simțit defavorizat
și am trișat de Ziua Dietei. Și când eu și colegii mei
analizat datele, am aflat că așa a fost; oameni buni

Pagina 64
consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi în Ziua Dietei a înșelat de
aproape două ori mai mult
adesea ca oamenii care consumă alimente bogate în grăsimi.
Așa că mergeți mai departe și bucurați-vă de alimente bogate în grăsimi -
ambele în Ziua Dietei
și în Ziua Sărbătorii Sunt delicioase și satisfăcătoare și, ca și cum
cercetările sugerează, chiar și bine pentru tine! Mai jos sunt câteva
exemple de alimente bogate în grăsimi și beneficiile acestora.
Mai mult ulei de pește, viață mai lungă . Un studiu al cercetătorilor de la
Școala de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că persoanele în vârstă
cu niveluri ridicate în sânge de acizi grași omega-3 - DHA
(acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic)
găsit în principal în uleiul de pește - a avut un risc de deces cu 27% mai mic
din orice cauză, mai ales pentru că au murit mai puțini dintre ei
boală de inimă, care ucide atât de mulți oameni.8 De fapt, oameni
cu cele mai mari niveluri din sânge de grăsimi omega-3 la vârsta de 65 de ani a
trăit
în medie cu 2,2 ani mai mult decât persoanele cu cea mai scăzută
niveluri. Cu toate acestea, mulți dintre adepții cu conținut scăzut de grăsimi, pe
bază de plante
dietele vă spun în mod special să nu mâncați grăsimi bogate în EPA și DHA
peşte.
Uleiul de măsline și nucile - două alimente bogate în grăsimi - previn
atac de cord și accident vascular cerebral . Într-un studiu publicat în New
Anglia Journal of Medicine, cercetătorii spanioli împărțiți
peste 7.000 de persoane cu risc crescut de boli de inimă în
trei grupuri: două grupuri au consumat o dietă mediteraneană bogată în
fie ulei de măsline, fie nuci. Dietele bogate în grăsimi au redus riscul de
atac de cord, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor de inimă cu
30%
în comparație cu o dietă săracă în grăsimi — un beneficiu atât de impresionant
încât
cercetătorii au oprit studiul, pentru că nu au putut
ține etic al treilea grup pe o dietă care nu a inclus
alimente bogate in grasimi.9
Grăsimile saturate nu provoacă boli de inimă .
Grăsimile saturate se găsesc în principal în carne și produse lactate,
și ni s-a spus din nou și din nou că ne distruge
arterelor, declanșând atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale și asta
toata lumea ar trebui sa manance mai putin. Este un sfat bun? Nu
conform unui studiu realizat de oamenii de știință de la Oakland Research
Institutul din California, publicat în American Journal of

Pagina 65
Nutriție clinică.10 Cercetătorii au analizat date din 21
alte studii, care au implicat peste 340.000 de persoane. ei
a găsit „nicio dovadă semnificativă pentru a concluziona că dieta
grăsimile saturate sunt asociate cu risc crescut de afecțiuni coronariene
boli de inimă sau boli cardiovasculare.”
La o scară mai mică, mai multe dintre studiile mele au arătat
pe care oamenii care au mâncat alimente bogate în grăsimi în Ziua dietei
îmbunătățiri ale factorilor lor de risc pentru boli cardiovasculare
care se potriveau cu îmbunătățirile la persoanele care au mâncat cu conținut
scăzut de grăsimi
alimente. Cu alte cuvinte, conținutul ridicat de grăsimi nu îi făcea rău, dar
pierderea în greutate i-a ajutat!
Este timpul să încetăm să ne fie frică de alimentele bogate în grăsimi;
de aceea sunt un element plăcut al fiecăruia-altul-
Dieta de zi.

Pagina 66
G ERD ' S STORY: „I' M 51 DE ANI - DAR I FEEL LIKE I ' M 30. "
Pierdere în greutate: 21 de kilograme
La 6’3”, Gerd Eichele, în vârstă de 51 de ani, își poate duce încă destul de bine greutatea.
„Sunt un tip mare, cu oase mari”, ne-a spus el. Dar acum câțiva ani el
și-a dat seama că avea puțin prea multă greutate. „Un prieten de-al meu mi-a luat
poza si cand am vazut-o am ramas socata. M-am gândit: „Uau, uită-te la intestinul ăla!”
"
Gerd a început un program de post cu zile alternative în septembrie 2011.
Și-a păstrat aportul caloric în Ziua Dietei la aproximativ 750 de calorii, mâncând două
mese foarte scăzute în calorii pe zi și o gustare. Un mic dejun ar fi de obicei
un castron de mărime medie cu fulgi de ovăz, un ou fiert și un pahar de suc de portocale.
În timpul zilei o gustare cu un măr și o pungă de gătit rapid
legume fierte la abur pentru cină. Când a început să postească în fiecare două zile, el
cântărea 239 de lire sterline. Astăzi cântărește 218.
„Mulți oameni au început să comenteze despre greutatea mea – chiar și socrii mei.
Postul în zilele alternative a fost puțin greu la început”, a spus el. „Dar odată ce am intrat
la leagăn, a fost ușor. Ceea ce mă surprinde cel mai mult este că atunci când mă trezesc
trezit dimineața, după o zi de post, nu mi-e chiar atât de foame.”
Gerd atribuie scăderea în greutate nu numai dietei din două zile, ci
să bea multă apă, ceea ce îl ajută să se simtă plin în timpul zilei. „Eu beau o
litru [34 uncii] de apă imediat după ce mă trezesc dimineața și continui
bea apă pe tot parcursul zilei”, a spus el.
Al treilea secret al lui de pierdere în greutate, împreună cu o dietă în fiecare zi și
apă: exerciții fizice regulate. „Merg aproximativ trei mile pe zi și șase sau șapte
mile o dată pe săptămână”, a spus el. „Ascult muzică sau podcasturi în timp ce merg pe jos și
timpul zboară cu adevărat. Această combinație — post în fiecare două zile, multe
apă și exerciții fizice regulate - cu adevărat atins-o.”
Gerd simte că ar putea să mai slăbească câteva kilograme și să-l „descopere”.
abdomene, care sunt încă acoperite de puțină grăsime. „Sunt sigur că cu alternativă...
post zilnic, băut multă apă și exerciții fizice regulate voi ajunge la asta
obiectiv, de asemenea.”
Sfat 7: Dacă luați masa în ziua dietei, verificați meniul
Inainte sa pleci!
Desigur, la un moment dat, te vei regăsi pe tine însuți
să mănânci în afara zilei dietei, care este un pic ca mersul în vârful picioarelor

Pagina 67
printr-un câmp minat în care minele sunt calorii care ar putea
aruncă-ți în aer dieta. E riscant! Din acest motiv, eu cu tărie
iti recomand sa incerci sa il eviti pe cat posibil, dar daca
mănânci în oraș, iată sfatul meu cel mai important: planificați-vă din timp.
Dacă ai de gând să mănânci la un restaurant fast-food, cum ar fi
McDonald's sau Burger King sau un restaurant cu mese informale ca
Applebee's, Friday's sau Chili's, înainte de a merge, accesați online și
verificați numărul de calorii ale articolelor din meniu care vă plac,
pentru a vedea ce se potrivește cu limita calorică a Zilei dietei.
De exemplu, Applebee's listează unele aperitive sub 550
calorii, nu este rău pentru masa ta în Ziua Dietei (dacă nu ai făcut-o
am luat o gustare). Acestea includ mușchiul cu usturoi fript, Napa
Pui și Portobellos și Pui Zesty Roma și
Crevetă. Alte aperitive sunt aprobate de Weight Watchers.
Puteți presupune că aproape orice altceva de pe
meniul – inclusiv aperitivele – are peste 500 de calorii. Cale
peste. De exemplu, deschideți PDF-ul „Informații nutriționale” la
Site-ul Applebee (www.applebees.com) și veți descoperi
că multe aperitive au 1.200 sau mai multe calorii — și nu a
un singur aperitiv este chiar aproape de 500 de calorii. Ia un castron de
Supă de cartofi copți - un fel de mâncare despre care ați putea presupune că este
relativ
cu conținut scăzut de calorii - și ai scăzut 470 de calorii. Verdele
Salata Goddess Wedge are 560 de calorii. Nu critic
Applebee's; Îl folosesc doar ca exemplu pentru a vă arăta cum
este dificil să mănânci afară în Ziua Dietei.
Mesajul meu esențial este următorul: cunoașteți caloriile din oricare
felul de mâncare pe care îl comandați, aflați mai întâi nivelul de calorii
pe net. Și nu comanda niciun fel de mâncare sau mâncare dacă ghiciți
nivelul caloric al acestuia. Sunt șanse, ghiciți greșit.
Când vine vorba de restaurante fast-food, numărul de
mesele care pot funcționa în Ziua Dietei vă pot surprinde. Pentru
de exemplu, McDonald's susține că 80% din articolele de pe acesta
meniul sunt sub 400 de calorii — o potrivire bună pentru Ziua Dietei
afirmația lor este adevărată. Un Filet-O-Fish are 390 de calorii. LA
Cheeseburger are 300 de calorii. Sunt șase Chicken McNuggets

Pagina 68
280 de calorii. Și o Salată Caesar Premium cu grătar
Puiul are 190 de calorii.
Deci, dacă ești hotărât să mănânci la McDonald's în Ziua Dietei
(sau la orice alt restaurant fast-food), tu McCan! Doar pleaca
mai întâi online, află ce vrei, verifică caloriile și
rămâi la alegerile tale inteligente din punct de vedere caloric atunci când ești la
restaurant.
Sfat 8: Profită la maximum de gustare în ziua dietei The
Ziua tipică a dietei include o masă de 400 de calorii (fie prânz, fie
cina) și o gustare de 100 de calorii. Dacă mănânci un prânz în ziua dietei
sau cina care are mai puțin de 400 de calorii, puteți mânca o gustare
adică mai mult de 100 de calorii. Sau dacă alegi un congelat
un antre care are aproximativ 300 de calorii - și există multe astfel
intrări în planul de masă din capitolul 5—Poți mânca două 100-
gustări calorice.
Ce fel de gustare ar trebui să mănânci? În capitolul 4 , veți
găsiți rețete delicioase pentru douăzeci și opt de gustări cu 100 de calorii,
precum Berry Smoothie Pops, Greek Iaurt Parfait și
Teancă de ciocolată. În capitolul 5, veți găsi o listă extinsă de
gustări ambalate care variază de la 50 la 160 de calorii,
suplimentând caloriile din intrarea în prânz sau cină
Ziua dietei pentru a adăuga până la 500 de calorii pe zi.
Când ar trebui să iei gustarea? Participanții la
studiile mele au mâncat gustarea zilei dietei în orice moment al zilei
(sau noaptea): primul lucru dimineața, la mijlocul dimineții,
la mijlocul după-amiezii, seara devreme, înainte de culcare — chiar și la mijloc
a nopții! Ce este mai bun este ceea ce este mai bine pentru tine - mănâncă-ți
gustare când o doriți cel mai mult și bucurați-vă de ea cel mai mult.
În primele două săptămâni sau cam asa ceva ale dietei EOD — când
încă ți-e foame în Ziua Dietei — mănâncă-ți gustarea la
ora din zi in care ti-e cel mai foame. Cu alte cuvinte, folosește-l pentru a reduce
foame. După două săptămâni de Dieta Every-Other-Day, când
foamea de Ziua Dietei a dispărut aproape, mănâncă
gustare pentru distracție și energie, la momentul zilei când

Pagina 69
descoperi că ești cel mai împrospătat și reînnoit prin a avea
ceva de mancare.
Pe lângă preferințele tale personale, știința nutriției
oferă câteva îndrumări despre cel mai bun moment al zilei
gustare pentru pierderea în greutate.
După-amiaza este mai bună decât la mijlocul dimineții . Cercetători
la Universitatea din Illinois a studiat 123 de femei supraponderale
care erau într-un program de slăbire de un an. Cei care
gustat după-amiaza a slăbit cu 7% mai mult decât cei
care a gustat la mijlocul dimineții, au raportat cercetătorii în
Jurnalul Asociației Americane de Dietetică. 11
Noaptea poate să nu fie momentul potrivit . Femeile care
gustat noaptea a ars cu 12% mai puține grăsimi decât oamenii care
gustat în timpul zilei, au raportat cercetătorii japonezi.
„Mâncatul noaptea... crește riscul de obezitate”, au scris ei
în Jurnalul American de Fiziologie: Regulator, Integrativ
și fiziologie comparată. 12

Pagina 70
S Cientific SURPRIZA: S NACKING POATE FI BUN PENTRU TINE
Americanii gustă mai mult ca niciodată: în ultimele decenii,
procentul de adulți americani care gustă a crescut de la 71% la 97%. Suntem
mâncând în medie o gustare mai mult pe zi decât obișnuiam. The
procentul total de calorii zilnice din gustări a crescut de la 18% la 24%. Și
consumăm mai multe gustări sărate, prăjituri, bomboane și îndulcite cu zahăr
băuturi. Există o mulțime de studii care leagă gustarea - și adaugă aceasta
calorii - până la kilogramele adăugate. Dar ceea ce de obicei nu auzi este bine
știri despre gustări. De exemplu:
Dacă începi să mănânci gustări mai mici, cu un conținut scăzut de calorii, faci repede
adaptați-vă la dimensiunile mai mici și mâncați în mod regulat gustări mai mici .
Cercetători de la Centrul pentru Nutriție Umană de la Universitatea din Colorado
a studiat 59 de persoane, testând efectul consumului de gustări de 100 de calorii. ei
a constatat că indivizii s-au adaptat rapid la gustările mai mici și s-au oprit
mâncând gustări mai mari.
13
Ei bine, nu veți găsi nicio gustare mai mare de 160 de calorii în capitolele 4
și 5 (și majoritatea au 100 de calorii), dar te vei obișnui repede cu mâncarea și
bucurându-te de aceste gustări mai mici, cu conținut scăzut de calorii. Poftă bună!
Gustările îți îmbunătățesc dieta . O echipă de cercetători din Auburn
Universitatea din Alabama a remarcat că gustarea are o reputație proastă: se crede că
nu contribuie cu nimic mai mult decât calorii goale la dietă. Dar peste cinci ani
studiu pe mai mult de 11.000 de adulți, au descoperit („contrar așteptărilor”)
că oamenii care au gustat au avut scoruri mai mari la indicele de alimentație sănătoasă. Cu atât mai mult
oamenii au gustat, cu atât mai multe fructe, cereale integrale și produse lactate au mâncat.
„Gustarea a fost asociată cu o dietă mai bogată în nutrienți”, a scris
cercetători din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică .
14
Seniori – începeți-vă gustarea! Când cercetătorii de la Auburn
concentrați pe 2.000 de persoane de 65 de ani și mai mult, i-au găsit pe cei care au gustat
mai au avut, de asemenea, un aport mai mare de vitamine A, C, E și beta-caroten, și
minerale magneziu și potasiu. „Beneficiile nutriționale obținute din
Gustările și băuturile justifică includerea lor în dieta adulților în vârstă”, au spus ei
a concluzionat în Journal of the American Dietetic Association .
15
Gustările vă ajută să mențineți pierderea în greutate . Într-un studiu efectuat pe 257 de adulți,
persoanele care au slabit si au mentinut-o au mancat cu 21% mai multe gustari decat oamenii
care erau supraponderali. „Două gustări pe zi pot fi importante în pierderea în greutate
întreținere”, au scris cercetătorii în Journal of the American Dietetic
Asociația .
16
Concluzie: dezvoltă-ți talentul pentru gustări!

Pagina 71
T HE F NOSTRU B EST W AYS TO E ASE Y NOSTRU H UNGER PE D IET D AY
Cercetările mele arată că oamenilor le este foame în Ziua Dietei
cam în primele două-trei săptămâni ale Zilei În fiecare altă zi
Dieta și apoi foamea aproape dispare. Cum faci
tratează-ți foamea în Ziua dietei în primele câteva momente
saptamani? Persoanele care fac diete EOD spun că câteva strategii funcționează
cel mai bine.
1. Bea un pahar (sau două) de apă Oamenii din studiile mele
spune-mi constant că atunci când le este foame în ziua dietei,
nimic nu funcționează la fel de bine pentru a le opri pofta de mâncare ca și
băutura a
pahar (sau două) cu apă. Ei beau 8, 10, 12 sau 16 uncii,
iar în doar câteva minute nivelul lor de foame este vizibil
decline.
Acești oameni care fac dieta EOD află singuri ce
oamenii de știință au descoperit în ultimele două
ani: studiu după studiu arată puterea apei de a
diminueaza pofta de mancare.
Iată câteva dintre descoperirile recente care susțin
puterea unui pahar cu apă de a spăla disconfortul din Ziua Dietei
și te ajută să scapi de kilograme.
Bea apă înainte de masă și simți-te mai satul și mai puțin
foame . Cercetătorii de la Virginia Tech au studiat 50 de oameni,
împărțindu-le în două grupuri: jumătate a băut 17 uncii (una-
jumătate de litru) de apă cu 30 de minute înainte de prânz, iar jumătate nu a
făcut-o.
Cei care au băut apă au mâncat în medie cu 58 de calorii mai puține
la prânz și, de asemenea, simțeam mai puțin foame și mai sătul. 17
Într-un studiu similar al acelorași cercetători, oameni care
a băut o jumătate de litru de apă cu 30 de minute înainte de micul dejun a
mâncat 74
mai puține calorii în masă. 18
„Apa de băut reduce senzațiile de foame și
crește sațietatea, senzația de a te simți plin”, spune Brenda

Pagina 72
Davy, PhD, RD, liderul acestor studii și un asociat
profesor la Departamentul de Nutriție, Alimente și Exercițiu
la Virginia Tech.
Bea mai multa apa, arde mai multe calorii . bea una-
jumătate de litru de apă determină organismul să crească caloriile
arde cu 24% în următoarea oră, a raportat german
cercetătorii din Jurnalul de Endocrinologie Clinică și
Metabolism. 19
Acești cercetători nu vorbesc despre a bea un pahar
de apă rece, accelerând astfel metabolismul ca organismul tău
incearca sa se reincalzeasca. Orice temperatură a apei de băut
provoacă o creștere a arderii caloriilor, deoarece un pahar de
apa stimulează sistemul nervos simpatic,
creșterea ratei metabolice.
Bea mai multă apă, slăbește mai mult . Cercetătorii de la
Virginia Tech a studiat 40 de persoane: 20 au fost instruiți să bea
16 uncii de apă înainte de fiecare masă și înregistrați-le zilnic
aportul de apă; ceilalți 20 nu le-au acordat nicio atenție suplimentară
hidratarea lor zilnică. După un an, grupul care era
atent la aportul de apă a slăbit cu 87% mai mult.20
Concluzie: hidratează-te! Bea 16 uncii (2 căni) de
apă ori de câte ori vă este foame, cu aproximativ 30 de minute înainte
masa din ziua dietei și cu aproximativ 30 de minute înainte de dietă
Gustare de zi. O altă strategie bună: purtați o sticlă de apă cu
tu și bea cât mai des pe parcursul zilei.

Pagina 73
S ICK DE APĂ SIMPLĂ? EU FUSE !
Mulți dintre participanții la studiile mele au spus că s-au săturat să bea simplu
apă și a rezolvat problema bând apă carbogazoasă sau zăpadă, sau
adăugând un strop de lămâie sau lime. Dar există o altă modalitate de a înfrumuseța un
pahar simplu de apă, transformându-l într-o băutură delicioasă, cu aromă delicată:
infuzie.
Puteți cumpăra un „ulcior de infuzie” de la 15 USD la 25 USD la Bed Bath &
Beyond, Target, Costco și multe alte magazine de vânzare cu amănuntul și online. In esenta,
este un ulcior mare de apă cu o tijă sau o cameră în mijloc, în care tu
poti pune, ei bine, cam orice iti place. Ingredientul de infuzare rămâne
camera si aromatizeaza apa. Încearcă lămâie, portocală și/sau grapefruit
felii, fructe de pădure sau cireșe, castraveți și lemongrass (combinația folosită în
multe stațiuni balneare). Pepene verde și kiwi. Sau folosește ierburi precum menta, rozmarinul,
lavandă sau mușețel pentru a face un ceai cu gheață delicios. Într-adevăr, oricare
combinație de fructe, ierburi sau legume răcoritoare pe care ați dori să o încercați. Și
puteți folosi orice tip de apă - simplă, carbogazoasă sau seltzer. Infuzia
ingredientele vor rămâne proaspete timp de 10 zile, atâta timp cât păstrați ulciorul la frigider.
Doar umpleți și beți!
2. Sari peste sifonul dietetic si evita indulcitorii artificiali—
S-ar putea să vă facă mai foame, deoarece apa este atât de eficientă
pentru a reduce foamea și a ajuta la pierderea în greutate, ați putea crede
orice băutură fără calorii poate face același lucru, precum dieta fără calorii
sucuri, băuturi energizante dietetice și băuturi pentru sport. Aceste
băuturile îndulcite artificial pot fi o strategie bună pentru
unii oameni, dar nu sunt un mare fan al consumului de sucuri dietetice sau
alte băuturi îndulcite artificial în Ziua Dietei, pentru câteva
Motive: Mai multe sifone dietetice duc la mai multă mâncare . Un studiu
în jurnalul Appetite a arătat că oamenii care beau două sau
mai multe băuturi îndulcite artificial pe zi au o mai greu
timp controlându-și apetitul și au tendința de a
mânca prea mult. 21
Și oamenii de știință cred că ar putea ști de ce.
Cercetători de la Departamentul de Psihiatrie din Yale

Pagina 74
Școala Universitară de Medicină a scanat creierul a 26 de persoane
oamenii în timp ce au folosit un îndulcitor artificial și au descoperit că
fiind expus la un gust dulce fără a ingera
caloriile pot determina creierul să genereze pofte de mai mult
alimente dulci! Nu sunt surprins de aceste rezultate. In al meu
studii, aproximativ 4 din 5 participanți suferă de un val de foame
după ce a băut un sifon dietetic.
Dacă bei trei sucuri dietetice pe zi, îți dublează riscul
de obezitate . Într-un studiu de șapte ani de la Universitatea din
Texas Health Science Center care implică peste 3.600
oameni, cei care au băut trei sau mai multe îndulciți artificial
băuturile pe zi erau de aproape două ori mai probabil să devină
supraponderali sau obezi. „Aceste constatări ridică întrebarea”,
au scris cercetătorii din Obezitate, fie că este artificial
băuturile îndulcite „s-ar putea să alimenteze – mai degrabă decât
luptă – epidemia noastră de obezitate în creștere.”22
Îndulcitorii artificiali pot duce la boli . Alte
studiile leagă sucurile dietetice de boli. Comparativ cu oamenii care
nu bea sifon de dieta, cei care beau sifon de dieta aveau
un risc cu 16% mai mare de accident vascular cerebral, per sifon alimentar, pe
zi. (În
cu alte cuvinte, dacă bei în mod regulat două sucuri dietetice per
zi, riscul dvs. este cu 32% mai mare.)23
un risc cu 42% mai mare de leucemie, per sifon pe zi.24
un risc cu 67% mai mare pentru diabet de tip 2, de la zi
consumul uneia sau mai multor sucuri dietetice. Cercetare
publicat în Diabetes Care arată că sifonul dietetic
stimulează eliberarea de GLP-1 (peptidă asemănătoare glucagonului 1),
un compus legat de dezvoltarea tipului 2
Diabet. 25
un risc cu 220% mai mare de boli renale cronice pentru oameni
consumând două sau mai multe sucuri dietetice pe zi.26
Așa că sfatul meu este să limitați îndulcitorii artificiali oriunde
poti. Cu toate acestea, dacă ocazional vrei să bei
băuturi cu îndulcitor fără calorii, recomand pe cele

Pagina 75
fie cu zaharină (cum ar fi Sweet 'N Low), care are un lung
evidența siguranței; sau stevia, făcută din frunzele
plantă stevia, o plantă cu gust dulce din crizantema
familie.
Un profesionist din domeniul sănătății pe care Bill îl intervievează în mod
regulat
a cerut personalului său să efectueze un test de gust al produselor cu stevie;
au ales Body Ecology și SweetLeaf drept cele mai gustoase
mărci. Soția lui Bill, care folosește stevia exclusiv ca a
îndulcitor, favorizează NuStevia de la NuNaturals. Mulți alți oameni
alegeți mărcile populare Pure Via și Truvía. Și sunt
multe altele. Încercați diferite mărci și vedeți care gust
cel mai bine pentru tine.
De ce nu recomandăm aspartamul (Egal;
NutraSweet) sau sucraloză (Splenda)? Pentru că acestea sunt
doi îndulcitori utilizați în majoritatea băuturilor și băuturilor dietetice
din ce în ce mai mult legat de problemele de sănătate, așa cum tocmai am
discutat.
În timp ce scriam această carte, un nou studiu în Diabetes Care
de la cercetătorii de la Universitatea Washington din Seattle
a arătat că ingerarea Splendei a crescut glicemia și
nivelul de insulină la persoanele obeze. 27

Pagina 76
C AN Y OU D RINK A LCOHOL LA D IET D AY ?
Pentru mulți dintre noi, a bea o bere, un pahar de vin sau un cocktail este unul dintre
plăceri fericite ale vieții de zi cu zi — împrospătează, relaxează și îmbunătățește
bucurie de timpul social cu familia și prietenii. Cercetările arată, de asemenea, că
băutură moderată — nu mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați și o băutură a
zi pentru femei — poate reduce riscul de boli de inimă. (O băutură înseamnă 5 uncii
de vin, 12 uncii de bere sau 1½ uncii de băuturi spirtoase sau lichior, cum ar fi
ca whisky sau vodca.)
Dacă vă bucurați de alcool cu moderație, nu este nevoie să vă opriți la
Dieta în fiecare altă zi. Ca orice alt aliment sau băutură, nu există limită
consumul de alcool în ziua sărbătorii, în afară de bunul simț.
Dar ce zici de Ziua Dietei? Ei bine, gândește-te bine înainte de a bea.
Pentru că, alături de acel bâzâit plăcut, alcoolul poate furniza o mulțime de calorii.
De exemplu, dacă dai jos o margarita de 8 uncii, ești și tu
aproape 300 de calorii - 60% din cota pentru Ziua Dietei! Un rus alb (
băutura preferată a lui The Dude, vedeta dolofană a filmului The Big Lebowski )
oferă 425 de calorii - practic, masa ta din Ziua Dietei.
Nu toate băuturile sunt super-calorice, desigur. Vinul rosu ofera 110
calorii; bere, 150 până la 200. Există beri ultra-ușoare care livrează mai puțin de
100 de calorii. Și nu trebuie să jos o băutură întreagă: de exemplu, dacă
limitezi un pahar de vin alb la 4 uncii, înseamnă aproximativ 90 de calorii.
Recomandarea mea pentru a bea o băutură alcoolică în Ziua Dietei este
simplu: doar spune nu. Au prea multe calorii. Și pentru că afectează
raționamentul dvs. și sunt un acompaniament tipic în timpul mesei, este prea ușor
hotărăște-te să bei un al doilea pahar. Înainte să-ți dai seama, Ziua Dietei s-a transformat în
mănâncă, bea și fii o zi veselă.
Dacă te hotărăști să bei o băutură în Ziua Dietei, bea doar una și
consideră-o gustarea ta pentru ziua, consumând o băutură care se potrivește cu
nivelul caloric al prânzului sau al cinei. Dacă antreul tău are 350 de calorii, ai putea
însoțește-l cu o bere de 150 de calorii.
Concluzia: dacă doriți să „gustați” o băutură alcoolică pe dietă
Ziua, haide. Dar fiți conștienți de caloriile pe care le conține băutura și nu
exagera.
3. O ceașcă de Joe sau ceai pe zi poate ține foamea departe
O ceașcă de cafea neagră sau o ceașcă de ceai sunt ambele metode bune
reduce foamea fără a adăuga calorii. Și amândoi au a lor
 Pagina 77
propriile beneficii de control al foamei și de reducere a greutății. Cand
persoanele supraponderale și obeze au băut o ceașcă de cafea tare
cu micul dejun, au mâncat mai puțin la prânz și pe tot parcursul
zi, au raportat cercetătorii din Obezitate. 28
Mai multă cafea, mai multă pierdere în greutate . Într-un studiu de 12 ani al
aproape 58.000 de oameni, cei care și-au mărit cafeaua
consumul în timpul studiului a luat mai puțin în greutate, a raportat
cercetători de la Harvard School of Public Health.29
Când cercetătorii au analizat 11 studii despre ceaiul verde și
ținând dietă, au descoperit în mod similar că oamenii care au băut ceai au
pierdut
cu până la 3,3 kilograme mai mult decât oamenii care nu au făcut-o.
Catechine și cofeină: foame scăzută, sațietate mare .
Cartea lui Bill The Natural Fat-Loss Pharmacy dedică un întreg
capitol la puterea de îmblânzire a poftei de mâncare, de prevenire a lirelor
ceai — ceai negru, verde și alb (oolong) — cu ceai verde
aratând calea. Ingredientul secret al ceaiului: catechine,
compuși vegetali puternici cu o gamă largă de efecte benefice pentru sănătate
efecte, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă și cancer. LA
băutură care conține catechine din ceai verde și cofeină (împreună
cu fibre) „a creat cea mai scăzută foame și cea mai mare
evaluările de plenitudine și cel mai scăzut aport de energie [calorii] la
următoarea masă”, au raportat cercetătorii în revista Appetite.30
Ceaiul reduce grăsimea corporală . Băutori obișnuiți de ceai (15 uncii
zilnic) au cu 20% mai puțină grăsime corporală decât persoanele care nu beau
ceai, conform unui studiu în Obesity Research.
Catechinele ajută oamenii să ardă mai multe calorii și grăsimi .
A declanșat un ceai bogat în catechine pe tot parcursul zilei
Arde grăsimi cu 12% mai mult decât apa de băut, conform a
studiu în Journal of Nutrition. Într-un alt studiu, obezi
persoanele cu dietă care au luat un supliment cu catechine din ceai verde
a ars cu 43 de calorii mai mult pe zi - și a mai slăbit cu 7,3 kilograme
după 12 săptămâni, în comparație cu persoanele care au dietă care nu au luat
supliment de ceai verde.
Catechinele vă ajută să mențineți mai bine greutatea .
Obținerea mai multor catechine de ceai verde în dietă a ajutat oamenii
„Menține în mod semnificativ greutatea corporală după o perioadă de greutate

Pagina 78
pierdere”, au raportat cercetătorii olandezi în International Journal
de Obezitate. 31
Concluzie: cafea și/sau ceai, în special ceai verde,
sunt alegeri grozave pentru băuturile fără calorii în ziua dietei
sunt bune și pentru tine. Studii recente leagă cafeaua obișnuită
consumul de alcool la o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv mai
puțin
risc de diabet de tip 2, boli ale vezicii biliare, Alzheimer
boala, boala Parkinson și cancerul de ficat. Unul de 13 ani
Studiul a peste 52.000 de oameni a arătat că cafeaua obișnuită
băutorii au avut chiar o „mortalitate de orice cauză” mai mică — în timpul
studiu, au murit mai rar din orice cauză, comparativ cu
oameni care nu au băut cafea. 32
Ceaiul verde are și un efect pozitiv asupra sănătății: studii
leagă ceaiul verde și catechinele sale pentru a reduce riscul pentru inimă
boală și risc mai scăzut pentru multe tipuri de cancer, tip 2
diabet zaharat și boala Alzheimer.
Ai grijă însă la smântână și zahăr. Dacă doriți să
adaugă puțin lapte și zahăr la cafea sau ceai, mergi la dreapta
înainte, dar va trebui să numărați caloriile. De exemplu, a
lingura de lapte degresat are 6 calorii; o lingură de întreg
lapte, 9; și o lingură de jumătate și jumătate, 20. Un pachet de
zahărul adaugă 11 calorii. Dacă ai patru cești de cafea
Ziua dietei cu un strop de lapte integral si un pachet de zahar,
adaugi 80 de calorii - de fapt, cele patru cești de cafea
au devenit gustarea ta zilnică.
4. Mestecă-ți foamea cu gumă fără zahăr
cele mai bune modalități de a opri foamea în Ziua Dietei, spun studiul meu
participanților, este de a mesteca gumă. Îți ține gura ocupată. Și
se pare că vă „păcălește” corpul să creadă că mănânci
ceva. Consultați aceste studii despre efectele gumei
mestecat: oamenii simt mai puțin foame și ard mai mult
calorii . În cartea sa Breakthroughs in Natural Healing 2011,
Bill a raportat două studii care arată că mestecat fără zahăr
guma te poate ajuta să te simți mai puțin foame, așa că mănânci mai puține
calorii
și arde mai mult. Primul studiu a fost realizat de Kathleen

Pagina 79
Melanson, PhD, RD, profesor asociat de nutriție și
știința alimentației la Universitatea din Rhode Island. Cei 35
participanții la studiul de două zile au mestecat gumă fără zahăr
doar una dintre cele două zile în trei sesiuni de 20 de minute de
Mestecare „relaxată, naturală”: o ședință înainte de micul dejun,
și două sesiuni între micul dejun și prânz. Rezultatele?
În ziua mestecării gumei, participanții s-au simțit mai puțin foame,
a consumat în medie cu 68 de calorii mai puține la prânz și
nu a consumat mai multe calorii mai târziu în cursul zilei. The
participanții au ars, de asemenea, cu aproximativ 5% mai multe calorii în timpul
sesiuni de mestecat guma. Și s-au simțit mai optimi în ziua aceea
mestecau gumă: aveau mai multă energie și așa părea
luați mai puțină energie pentru a îndeplini sarcinile.
„Guma de mestecat poate fi un plus util la o greutate-
program de management”, a concluzionat dr. Melanson, care
a raportat cercetarea ei la o întâlnire anuală a Obezity
Societate. „Mestecatul de gumă ar putea reduce foamea și aportul de calorii
în două moduri”, i-a spus dr. Melanson lui Bill. „Senzațiile din
gura ar putea trimite semnale „sunt plin” apetitului creierului
centru. Și nervii din mușchii maxilarului care sunt
stimulat de guma de mestecat ar putea trimite și acele semnale.
„Dacă încerci să slăbești, da-i guma de mestecat a
încercați să vedeți dacă funcționează pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin
foame și tăiați
calorii”, a continuat ea. „Folosiți gumă fără zahăr ca un instrument
cutia ta de instrumente pentru pierderea în greutate.”
De șapte ori inteligent pentru a mesteca gumă . Un alt studiu despre
mestecatul de gumă la persoanele supraponderale a fost raportat în același timp
întâlnire a Leah Whigham, PhD, un om de știință în nutriție la
Centrul guvernamental de cercetare în nutriție umană Grand Forks
în Dakota de Nord.
Dr. Whigham și colegii ei au descoperit că excesul de greutate
oameni care de obicei aveau nevoie de multă „constrângere cognitivă” în
pentru a-și controla obiceiurile alimentare — oameni care trebuiau
reamintește-și din nou și din nou să nu mănânce, așa că ei
nu ar gusta sau mânca fără gânduri când nu le era foame

Pagina 80
— Au mâncat mai puține calorii zilnice când au mestecat gumă de șase ori a
zi timp de 15 minute de fiecare dată.
Dr. Whigham sugerează să mesteci gumă fără zahăr la
următoarele timpi:
când ai poftă de o gustare bogată în calorii
când te uiți la televizor, în loc să mănânci
timp de 15 minute imediat după prânz sau cină
când ieși să mănânci, în timp ce aștepți principalul
curs
în situații de „risc ridicat” pentru supraalimentare, cum ar fi la
petreceri, nunți, evenimente sportive sau filme
când te plictisești, deoarece plictiseala este adesea un declanșator pentru
mâncarea și supraalimentarea
când ești stresat, deoarece stresul este, de asemenea, un declanșator
Mai multă gumă de mestecat, mai puțină foame, mai puțină poftă de
mâncare și
mai putina pofta de dulciuri . Într-un studiu de patru zile, cercetătorii în
Anglia a cerut 60 de persoane să mănânce prânzul și apoi să le evalueze
foamea, pofta de mâncare și pofta de gustări dulci și sărate
la fiecare oră timp de trei ore. În două zile de studiu, cel
participanții au mestecat gumă timp de 15 minute la fiecare oră, timp de a
total de 45 de minute de mestecat în cele trei ore. Pe
alte două zile, nu au mestecat gumă. „Gumă de mestecat pentru at
cel puțin 45 de minute a suprimat în mod semnificativ foamea, apetitul
și pofta de gustări și a promovat plenitudinea ”, a scris
cercetători în Appetite.33 „Acest studiu”, au continuat ei,
a demonstrat „beneficiul gumei de mestecat... celor
căutând un ajutor pentru controlul apetitului.”
Mai multă mestecat, mai puțin stres . Guma de mestecat poate
vă ajută să rezistați la stres. Într-un studiu realizat de cercetători în
Regatul Unit, oameni care mestecau gumă zilnic timp de doi
săptămâni au avut mai puțin „stres perceput” și au simțit că ar putea depăși
mai multă muncă făcută, comparativ cu oamenii care nu mestecau
gumă. 34

Pagina 81
Într-un studiu similar, în Current Medical Research și
Opinie, oamenii au spus că emoțiile stresante (nu sentimentul
relaxate, senzație de tensiune) au crescut atunci când nu mestecau
gumă. 35
Și într-un studiu al cercetătorilor australieni, gumă de mestecat
a redus anxietatea și stresul, a redus producția de
hormonul stresului cortizol și vigilență crescută. 36

Pagina 82
E XERCISE I S O Kei PE D IET D AY IF Y OU E XERCISE B NAINTE A
M EAL
După cum ați citit în capitolul 1 , am efectuat studii pentru
stabiliți dacă oamenii ar putea face exerciții confortabile pe EOD
Dietă. Rezultate: participanții la studiu au făcut exerciții fără
probleme, fie că s-au rezolvat în Ziua Dietei, Ziua Sărbătorii,
sau pe ambele. Dar a existat un avertisment: să faci sport târziu
Ziua dietei nu a fost o idee bună. Oameni care au încercat să facă
așa că s-au simțit râvniți după antrenament, dar deja o făcuseră
au consumat 400 din cele 500 de calorii zilnice sau toate cele 500.
Există trei momente bune pentru a face exerciții în Ziua Dietei:
primul lucru dimineața, poate mâncând 100-
gustare calorică imediat după aceea; sau
chiar înainte de prânz; sau
chiar înainte de cină, dacă ați ales cina ca Zi de dietă
masă
Cu alte cuvinte, faceți exerciții înainte de masă.
Veți găsi mult mai multe despre dieta EOD și exerciții fizice
capitolul 6, „Dietă și exerciții fizice în fiecare altă zi”.

Pagina 83
S Arah ' S poveste: „Am FOST O DIMENSIUNE 18 ȘI ACUM I' MA 12. "
Pierdere în greutate: 36 de lire sterline
Sarah este o asistentă medicală care lucrează la spitalul Administrației Veteranilor
lângă Universitatea din Illinois-Chicago, unde a văzut un pliant recrutând
oameni pentru un studiu de slăbire folosind postul modificat în zile alternative. „CEL
trebuia să slăbesc și m-am gândit că participarea la studiu ar fi a
o modalitate grozavă de a o face ”, a spus ea.
Și a slăbit ea. La 5'2 "înălțime, Sarah a început dieta cântărind
207 de lire sterline, iar acum cântărește 171.
„Am coborât șase mărimi de rochie!” a exclamat ea. „Și colesterolul meu
a scăzut, de asemenea, de la puțin peste 200 la 180. Primele două săptămâni ale
Dieta în fiecare altă zi a fost cam aspră, din cauza foametei de dietă
Ziua, dar asta a dispărut, iar dieta în fiecare zi a devenit viața mea. Și
a fost usor . De exemplu, dacă aș ști că se apropie o ocazie specială
Ziua dietei, aș schimba doar o zi de sărbătoare și o zi de dietă. Cheia era planificarea .
„De asemenea, am constatat că am mâncat mult mai puțin în Ziua Sărbătorii decât credeam că o voi face.
După câteva săptămâni de dietă, mi s-a părut că mă mulțumesc mai repede
mesele mele de sărbătoare și aproape niciodată nu am exagerat.”
Sarah a adăugat și exerciții la regimul ei. „Împreună cu dieta EOD, I
fac aerobic în apă, kick-boxing, jogging, mers pe jos — orice să mă ajute să arde
mai multe calorii și arată mai subțire ”, a spus ea. „De asemenea, mă cântăresc regulat, să
asigură-te că nu mă îngraș înapoi.”

Pagina 84
D on't W Orry A BOUT C ÎNCĂLZIRE N OW ȘI T HEN
Să recunoaștem: probabil că veți înșela din când în când.
Ești doar om!
Deci, nu vă faceți griji! Participanții la studiile mele
care slăbesc cel mai mult sunt „aderenți” în Ziua Dietei (adică
adică nu trișează) în 8 sau 9 zile din 10. Cu alte cuvinte,
ocazional trișează - și nu e mare lucru. La urma urmelor,
uneori, Ziua dietei tale va cădea într-un moment special
ocazie, cum ar fi o vacanță, o petrecere de naștere sau altă dată când
vrei să te alături distracției.
Haide și fă-o! De exemplu, dacă cade Ziua Dietei
Ziua Recunoștinței, mânca cina de Ziua Recunoștinței, chiar dacă ziua
înainte ca Ziua Recunoștinței să fie o sărbătoare.A doua zi
Ziua Recunoștinței poate fi Ziua Dietei.
Este bine dacă o dată sau de două ori pe lună Ziua dietei nu funcționează
afară. Dacă mănânci 500 de calorii în 8 sau 9 din 10 zile de dietă, tu
va slabi. Trucul este că dacă renunți la dieta EOD, doar
reveniți la ea din nou în următoarea zi a dietei. Trișați marți; obține
din nou la dieta joi. O altă strategie posibilă: dacă
îl suflați în Ziua Dietei, vă relaxați, îl transformați în Ziua Sărbătorii și faceți
Ziua dietei mâine. Dar ...
Nu te bătu – doar te rănești.
Nu vă simțiți ca un eșec - sunteți pe baza dovedit științific
cale de succes în pierderea în greutate!
Nu te exagera dacă renunți la dietă în Ziua Dietei - pentru că
poți mânca orice vrei (și cât vrei)
în ziua sărbătorii.
Relaxați-vă - și reveniți la dietă.

Pagina 85
T HE S IMPLEST D IET
Cea mai bună caracteristică a Zilei dietei este că este atât de ușor. Nu sunteți
numărarea caloriilor sau respectarea regulilor complexe — doar mănânci
o masă cu conținut scăzut de calorii și o gustare. Există modalități ușoare de a
îmblânziți foamea de Ziua Dietei, care durează doar primele două
saptamani sau cam asa ceva de dieta, dupa care cu greu observati. Și
poate cea mai bună caracteristică a Zilei dietei este că este urmată de
Ziua sărbătorii, o zi de mâncare nerestricționată. Da, o zi de
plăcerea nelimitată de a mânca face de fapt parte dintr-o dietă. A invata
totul despre Ziua Sărbătorii, doar întoarceți pagina.

Pagina 86
EOD — ȘI ASY CA 1-2-3 !
1. Urmați o regulă simplă: mâncați 500 de calorii în Ziua Dietei și mâncați
orice vrei a doua zi.
2. Cântărește-te dimineața, fă-ți un plan alimentar pentru Ziua Dietei,
și mâncați un prânz sau o cină de 400 de calorii și o gustare de 100 de calorii.
3. Bea apă, cafea și/sau ceai, mestecă gumă fără zahăr și folosește alte
metode simple de a opri foamea în Ziua Dietei.

Pagina 87
CAPITOLUL 3
Zi de sărbătoare
Mănâncă tot ce vrei și orice vrei - și păstrează
Pierzând greutate!
Acesta este cel mai scurt capitol din carte și pentru un bun
motiv: există o singură „regulă” ușor de urmat în Ziua Sărbătorii
(ziua care alternează cu postul modificat cu 500 de calorii al
Ziua dietei). Mâncați toată mâncarea dorită și mâncați orice fel
de mâncare pe care o dorești .
Știu, știu. E greu de crezut că nu trebuie
privați-vă în fiecare zi în timp ce țineți dietă și că puteți
încă slăbește; că o dietă poate conţine o zi în care tu
mâncați cât de multă mâncare doriți și orice mâncare doriți
si tot slabesti. Probabil este împotriva tuturor
ți s-a spus vreodată despre dietă și despre tot ce ai
făcut vreodată în timpul unei dietă.

Pagina 88
Ei bine, a fost și greu de crezut pentru o parte din studiul meu
participanții. Ca veterani ai multor diete — și a multor zile de
privarea și negarea pe bază de dietă - nu și-au putut imagina
cum ar putea slăbi în timp ce urmau Sărbătoarea
Ziua „stăpânește” o dată la două zile.
Și pentru că își doreau atât de mult să slăbească, mulți
dintre ei au continuat să-și restrângă alegerile alimentare în ziua sărbătorii —
până când i-am convins să nu iasă! Dar odată ce s-au obișnuit
alternând o zi de post modificat cu o zi de nelimitat
mâncând, le-a plăcut. Ziua sărbătorii a fost o scutire de restricție.
Și Ziua Sărbătorii a făcut ca cele 500 de calorii din Ziua Dietei să nu fie mari
afacere, pentru că participanții știau că le pot mânca oricând
mâncarea preferată mâine. Orice mancare. În orice cantitate. La orice
timp.

Pagina 89
E OD D IETERS R AVE A BOUT F EAST D AY
Îți este încă greu să crezi că poți mânca orice ai
vrei de sărbătoare și slăbești? Atunci ascultă ce
niște veterani care au dietă EOD - oameni care au pierdut oriunde
de la 16 la 49 de lire sterline — trebuie să spun despre asta: întotdeauna îmi
place
Ziua sărbătorii . „O zi de post și o zi de sărbătoare este o
model minunat. În unele zile mănânc mult în ziua de sărbătoare,
iar în unele zile nu, dar îmi place mereu ziua. Si al meu
greutatea continuă să scadă!” – Paul, scădere în greutate: 41 de lire sterline
Nu mă simt niciodată lipsit . „În regimul zilnic, pot
mănânc întotdeauna a doua zi, așa că nu mă simt niciodată lipsit. Dacă nu pot
o am azi, o pot avea mâine. Știind asta, pot
rămâi la dietă.”- Susan, pierdere în greutate: 42 de lire sterline mă opresc
mananc cand ma simt satul si satul . „La început, chiar am avut
multă așteptare pentru Ziua Sărbătorii, gândindu-mă că voi mânca doar
cât am putut. Dar când ziua a venit, am găsit
mă gândesc: „Chiar am nevoie de toată mâncarea aceea?” Am mâncat o
puțin mai mult decât normal, desigur. Dar părea că eram
mulțumit mai devreme la fiecare masă — că învățasem ce
să mă simt plin este totul și aș putea să mă opresc din mâncat când mă simțeam
deplin. Dacă n-ar fi fost Dieta Every-Other-Day, nu aș face-o niciodată
am învățat cum să faci asta. ”- Sarah, pierdere în greutate: 17
lire sterline Nu este deloc dificil . „Mănânc greu într-o zi și
aprinde următoarea și nu este deloc dificil. A devenit un
obicei.”- Bella, pierdere în greutate: 25 de kilograme mănânc oricând sunt
foame . „În ziua sărbătorii, sunt foarte liberal cu ceea ce mănânc și
nu mânca. Încep cu un mic dejun bogat și sănătos, apoi mănânc
ori de câte ori mi-e foame, pasc toată ziua. iubesc
it.”- Gerd, pierdere în greutate: 21 de lire sterline Aștept cu nerăbdare să
zile în care nu postesc . „Aștept cu nerăbdare zilele în care nu sunt
post și pot face tot ce vreau. Nu trebuie să mă gândesc
— „Câte calorii în asta, câte calorii în asta?”-
și asta face ziua mult mai ușoară.” - Victoria, greutate
pierdere: 27 de kilograme Am urmat multe alte diete și eu

Pagina 90
sa te saturi mereu de ei . „Îmi place această dietă pentru că ajung
mânca. Am urmat o mulțime de alte diete - cum ar fi dietele în care tu
beau două milkshake-uri și mănânc o masă pe zi - și eu întotdeauna
obosește-te de ei, pentru că practic ești limitat la
aceleași alimente, iar și iar.” - Andrea, slăbire: 16
kilograme mănânc ce vreau . „Dieta pentru fiecare altă zi este
foarte usor de facut. Mănânc ce vreau în ziua de sărbătoare, am unul
masă bine planificată în Ziua Dietei - și nu vă faceți griji pentru asta! "-
Paul, pierderea în greutate: 49 de lire sterline. Iată ce nu este greu de făcut
crede: Ziua sărbătorii este caracteristica dietei EOD care studiază
participanților le place cel mai bun al doilea (imediat după ce au pierdut toate
greutatea pe care doreau să slăbească și menținând-o). Și EOD
Cei care fac diete au fost încântați de cea mai mare surpriză a tuturor celorlalți-
dieta zilnică: nu pierdeți controlul în ziua sărbătorii
chef. Nici măcar nu mănânci atât de mult. Ține minte, în
din studiile mele, cei care fac diete EOD au mâncat doar cu aproximativ 10%
mai multe calorii
decât în mod normal în Ziua Sărbătorii.
Faceți matematica de pierdere a kilogramelor:
Mănânci 25% din caloriile normale în ziua dietei.
Mănânci 110% din caloriile normale în ziua sărbătorii.
Aportul dvs. de două zile este în medie de 67,5% din normal
calorii - 32,5% sub normal.
Și acel nivel mai scăzut de calorii conduce la starea de siguranță,
pierdere semnificativă în greutate.
Faptul că oamenii nu intră în exces de mâncare continuă să depășească
Ziua sărbătorii m-a surprins și pe mine la început. Dar după aproape a
deceniu de cercetare pe sute de oameni, mă simt încrezător
că alternând o zi de post modificat cu o zi de
alimentația nelimitată ajută persoanele supraponderale și obeze să aducă
apetitul lor sub control. Să aruncăm o privire mai atentă la unele
a acelei cercetări.

Pagina 91
T HE S URPRISING S CIENCE DE F EST D AY
În studiile noastre științifice despre dieta EOD, eu și colegii mei
luați una dintre cele două abordări pentru furnizarea de alimente:
1. La începutul studiului îi învățăm pe participanți
cum să mănânci în Ziua Dietei și Ziua Sărbătorii și apoi
participanții sunt pe cont propriu; sau
2. furnizăm participanților cu preambalate, calorii
mese și gustări controlate atât pentru Ziua Dietei, cât și pentru Sărbătoare
Zi.
Primele studii pe care le-am efectuat au urmat Approach
# 2: mâncarea a fost furnizată. Dar am aflat repede (multe
spre uimirea noastră) că aprovizionam mai multă mâncare
Ziua sărbătorii decât au putut mânca participanții la studiu.
Mai exact, am oferit participanților la studiu 125% din numărul lor
aportul caloric normal în ziua de sărbătoare.Dar ne spuneau mereu
că le dădeam prea multă mâncare şi ei
nu putea să mănânce totul.
Același fenomen are loc în cei trei ani ai mei,
Studiu sponsorizat de NIH pentru a testa menținerea greutății după
Dieta în fiecare altă zi. Încă o dată, participanții la studiu
au primit mese preambalate, cu calorii controlate — în acest sens
caz, 50% din caloriile normale în Ziua Dietei și 150% pe
Zi de sărbătoare.
Ei bine, s-a dovedit că nimeni nu le putea mânca pe toate
Alimente „alocate” în Ziua Sărbătorii. Toți cei din studiu cu ușurință
și a vrut spontan să mănânce mai puțin de 150%. Aceasta
nu pare să aibă sens, nu? La urma urmei, experții niciodată
obosește să ne spună că principalul motiv pentru care suntem americanii
excesul de greutate este porțiile uriașe livrate de restaurante și
mâncăruri comode și disponibilitatea 24/7 a alimentelor; acea
când o ființă umană are acces la multă hrană, un om
ființa va mânca multă mâncare. Așa că ne imaginăm că oamenii de pe

Pagina 92
Dieta EOD va fi inevitabil în ziua de sărbătoare. Și carne de porc.
Dar ei nu.
Sărbătoarea nu este un jgheab. Este o distracție, relaxată și
mod rezonabil de a mânca. După ce ai mâncat 25% din caloriile normale
aportul în ziua dietei, cei care fac dietă cu EOD mănâncă de obicei doar 110%
din
calorii normale în Ziua Sărbătorii. Mai jos sunt teoriile mele despre
de ce se întâmplă asta.
Repornire metabolică . Dieta EOD vă poate reseta
metabolismul - modul în care corpul tău folosește alimentele pentru energie - în
anumite moduri
pe care știința încă nu le înțelege dar care sunt profund
sănătos. De exemplu, în majoritatea dietelor elimini 75% grăsimi și
25% mușchi. Pe dieta EOD, totuși, pierzi aproximativ 99%
grăsime și 1% mușchi. Și dacă faceți exerciții în timp ce sunteți pe EOD
Dieta, câștigi mușchi. Asta e remarcabil. Și nu este
numai „resetare” remarcabilă produsă de fiecare-altă-zile
ținând dietă.
Dieta EOD nu numai că scade colesterolul LDL, ci
reduce în mod specific nivelul particulelor dure și dense de LDL
care afectează cel mai mult arterele tale. Și oamenii de pe
Dieta EOD are o creștere neobișnuit de mare a nivelurilor de
adiponectina, un hormon care vă protejează inima. În plus, a
corp în creștere de animale celulare și cercetări umane arată
că mâncarea în fiecare zi întărește celulele creierului. suspectez
acele schimbări remarcabile se extind la apetit.
În fiecare două zile, ai voie să mănânci tot ce vrei. Dar
pentru că ești pe dieta EOD, corpul tău are o mai bună
idee: decide să regleze pofta de mâncare, ca să nu mănânci în exces
și vă rănește sănătatea.
Strângerea stomacului . Aportul foarte scăzut de calorii al dietei
Ziua poate micșora treptat stomacul, tăind pofta de mâncare.
Psihologie fără chef . Faptul că te poţi găldui
Ziua sărbătorii poate preveni o exces. Când alimentele sunt
interzis, ai poftă de ele și ajungi să te înghiți mai devreme sau
mai tarziu. Pe de altă parte, atunci când alimentele sunt permise, nu sunt
la fel de tentant si le poti lua sau lasa.

Pagina 93
Acordați-vă cu foamea adevărată . Nu mănânci până la prânz
Ziua dietei, astfel încât să experimentați foame reală. Și asta e ceva nou
experiență pentru americanul obișnuit, care mănâncă atât de constant
în timpul zilei în care el sau ea aproape niciodată nu experimentează
indiciile naturale ale foamei ale corpului — corpul informează creierul
când este timpul să mănânci. În schimb, majoritatea oamenilor experimentează
doar
semne de foame emoțională - stres, furie, depresie,
anxietate și plictiseală care ne determină să mâncăm pentru emoții
confort mai degrabă decât bunăstare fizică. În ziua dietei, tu
învață cum se simte foamea - și acea nou-găsită
înțelegerea se extinde până la Ziua Sărbătorii.
Desigur, nu trebuie să înțelegeți de ce EOD
Dieta funcționează pentru a-ți controla apetitul; dieta EOD
controlează automat pofta de mâncare!

Pagina 94
POVESTEA LUI  A LLISON : " ASA NU POATE FI O DIETA !"
Pierdere în greutate: 7 kilograme
Allison P. Davis, editor la revista Elle , a scris despre Every-
Dieta pentru altă zi în numărul din februarie 2013, într-un articol intitulat „La jumătatea timpului
Dietă. " În articol, ea a folosit termenii pe care îi folosesc în lucrările mele științifice:
post în zile alternative pentru dieta EOD; zi de post pentru Ziua Dietei; și ziua hrănirii
pentru Ziua Sărbătorii.
Allison încercase Weight Watchers și alte diete. Dar, a scris ea, „oricare
decizia pe care o iau de a reduce imi activează instantaneu instinctul de a mă înghiți.” Ce
s-ar întâmpla cu acel „instinct” pe dieta EOD?
În Zilele Dietei, a scris ea, „a fost o mângâiere doar să știu că la
miezul nopții puteam avea din nou orice îmi doream. Și a fost eliberator
pentru a nu mai număra caloriile și a face compromisuri. Nu schimbam puncte sau
ținerea unui jurnal; Pur și simplu mâncam.”
Dar după o zi de sărbătoare „care implică mimoze, un sandviș cu pui prăjit,
și o parte de slănină”, a sunat ea Monica Klempel, dr., nutriționist care
m-a ajutat să conduc multe dintre studii.
„Aceasta nu poate fi o dietă!” a strigat ea la telefon.
„Ei bine, se pare că faci bine”, a răspuns Dr. Klempel.
Allison a scris: „Postul, a explicat dr. Klempel, joacă un joc de minte
feluri: Majoritatea subiecților din ambele studii ale lui Varady au avut tendința de a crede că sunt
consumând mai multe calorii în zilele de hrănire decât erau în realitate. Deși asta
puiul prăjit părea de neiertat decadent, mâncasem doar jumătate din el. Acest
a avut loc în majoritatea zilelor de alimentare: Odată ce am trecut de poftele inițiale,
dorința naturală pentru fructe și legume a preluat controlul. La cantina de la birou, aș
îndreptați-vă mai degrabă spre sushi bar decât spre grătar. Și cântarul s-a strecurat în jos: I
a slăbit un kilogram și jumătate în prima săptămână; șapte până la sfârșitul lunii.”
După ce a vorbit cu Dr. Klempel, Allison a vorbit cu un dietetician care era
sceptic că dieta EOD ar funcționa pe termen lung. Mai târziu, m-a sunat și
a descris îndoielile dieteticianului. Oamenii pot și rămân la dietă mult timp -
pe termen lung, i-am spus - și versiunea bogată în grăsimi a dietei EOD o face egală
mai fezabil.
Ea și-a încheiat articolul cu acest citat din mine și aș spune același lucru
lucru de astăzi: „Într-adevăr, trebuie să ții doar jumătate din timp. Oamenii chiar pot
ține-te de asta.”

Pagina 95
R EMEMBER : H IGH -F AT I ASUPRA F EST D AY M ENU
Când spun că poți mânca orice fel de mâncare dorești în Feast
Ziua, mă refer la orice tip de mâncare - și asta include și cea bogată în grăsimi
alimente găsite în dieta tipică americană. După cum am discutat în
capitolele 1 și 2 , studiile mele arată că persoanele care fac dietă pierd mai mult
greutate atunci când mănâncă alimente bogate în grăsimi în Ziua Dietei și
Sărbătoarea
Ziua Da, mai multă greutate.
Pentru mine, aceste studii confirmă principiul esenţial şi
practica dietei în fiecare altă zi: nu te schimbi
ce mananci. Îți schimbi tiparul de
mancand . Consumați 500 de calorii în Ziua Dietei - mâncând oricare
fel de mancare. Nu există restricții de calorii în ziua sărbătorii -
și mănânci orice fel de mâncare. Si asta e! Dieta EOD este
simplu. Dieta EOD este puternică. Cel mai important, EOD
Dieta este eficientă.
 Pagina 96
ȘI NJOY F EST D AY !
Aș dori să închei acest capitol cu o scurtă discuție încurajatoare despre Feast
Ziua - sau poate este o discuție pepperoni! Pentru că de sărbătoare
ar trebui să ai pepperoni, pizza și orice altceva
alte garnituri, garnituri, băuturi și gustări grevă
pofta ta. Cu adevărat, în ziua de sărbătoare nu există restricții și
fara alimente interzise. Nu există nicio regulă, decât dacă
„Bucură-te de tine” este o regulă!
Amintiți-vă, dieta în fiecare altă zi funcționează pentru că dvs
dieta numai o dată la două zile. Ziua liberă fără restricții de la
dieta oferă corpului tău caloriile și nutrienții de care are nevoie
pentru o zi de post modificat. Postul modificat creează a
condiție care vă ajută să nu mâncați în exces. Ambele zile sunt
necesar. Ziua dietei și Ziua sărbătorii lucrează împreună pentru a produce
pierdere în greutate susținută și mai sigură.
Dacă citiți această carte, este posibil ca toate dietele
ai incercat nu a reusit. Dieta pentru fiecare altă zi este unică
— Și deosebit de eficient. Iar Ziua Sărbătorii este ziua hranei
și distracție care o face să funcționeze!

Pagina 97
EOD — ȘI ASY CA 1-2-3!
1. În ziua de sărbătoare, mănâncă toată mâncarea pe care o dorești și mănâncă orice fel de mâncare
tu vrei.
2. Nu vă faceți griji în legătură cu excesul în ziua sărbătorii - nu o veți face.
3. Nu te schimba ceea ce mananci - vă schimbați dvs. model de
mâncând.

Pagina 98
CAPITOLUL 4
Rețete pentru Ziua Dietei - Rapide, Ușoare și
Delicios
Aceste rețete de prânz și cină au doar 400 de calorii,
dar au gust de milion!
În capitolul 5 , vă prezint ceea ce este probabil cel mai simplu și
Cel mai simplu mod de a controla caloriile în Ziua Dietei: Mănâncă cumpărat
din magazin
mese congelate pentru prânz sau cină.
Dar poate că preferați să vă pregătiți singur prânzul sau
cina de Ziua Dietei. Și dacă acesta este cazul — dacă ești o persoană
căruia îi place să citească și să aleagă rețete și să facă
mese — probabil că veți căuta câteva caracteristici standard
în rețetele pe care le faceți în mod regulat. Tu vrei
acele retete sa fie:

Pagina 99
simplu , cu un număr limitat de ușor de găsit
ingrediente. Rețetele complexe sunt enervante.
rapid , astfel încât să puteți face rețeta rapid. Nu vrei
a petrece prea mult timp în bucătărie. Și dacă ești
flămând, vrei să mănânci curând.
delicios , așa că felul de mâncare are un gust bun. De ce sa te deranjezi
sa faci mancare daca nu este gustoasa?
surprinzător , astfel încât masa este distractiv de mâncat, mai degrabă decât
același-vechi, același-bătrân. Varietatea este condimentul vieții (și al
pranz si cina).
satisfăcătoare , cu o masă care te satură mai degrabă decât
te lasa foame.
Ei bine, ai noroc, pentru că acele beneficii sunt exact ceea ce
rețetele din Dieta Every-Other-Day oferă. Asta e
deoarece dezvoltatorul nostru de rețete, Stephanie Karpinske, MS, RD,
este o mână bătrână în dezvoltarea rețetelor delicioase pentru diete și
cărțile de dietă și rețetele ei de slăbit apar în mod regulat în
reviste naționale precum Better Homes and Gardens și
Cercul de familie. Pentru rețetele din dieta zilnică,
ea s-a asigurat că toate criteriile de mai sus sunt îndeplinite. Ea
de asemenea, sa asigurat ca:
Nicio rețetă nu are o listă de ingrediente mai mare de șapte
articole. Cât de simplu se poate!
Timpii de gătit și pregătire sunt întotdeauna sub 30
minute și adesea sub 20 de minute. Ai ieşit din
bucataria repede!
Eu și Bill și soții noștri respectivi am testat toate
rețete și suntem destul de siguri că veți fi de acord cu noi că ele
sunt rapide, ușoare, gustoase și distractive. Este uimitor cât de mult
prospețime și originalitate Stephanie a împachetat aceste mese
și gustări. Și pentru că rețetele prezintă poftă de mâncare-
proteine și fibre satisfăcătoare, sunt de asemenea sățioase.

Pagina 100
Am oferit 28 de zile de prânzuri cu 400 de calorii, 28 de zile
de cine cu 400 de calorii și 28 de zile de gustări cu 100 de calorii. La fel de
ai învățat în capitolul 2 , vei mânca fie prânzul, fie cina
Ziua dietei - alegerea ta. Adăugați gustarea când vi se pare mai bine
tu, poate la miezul dimineții, la mijlocul după-amiezii sau la culcare.
Nu am creat un plan de masă din aceste prânzuri, cine,
și gustări. Asta pentru că am vrut să îți dăm
flexibilitate maximă în alegerea mesei să mănânci pe Dietă
Ziua. Poate vrei să mănânci prânzul luni, iar cina
Miercuri, cina vineri și prânzul duminica. Faceți dreapta
înainte! În plus, nu ezitați să amestecați și să asortați cele 28 de gustări
orice intrare. Le puteți face pe toate în două luni de
Zilele dietei. Sau poți alege câteva care îți plac în mod special și
fă-le din nou și din nou. Cu alte cuvinte, nu vei face asta
nevoie de un asistent executiv care să urmeze în fiecare altă zi
Dietă.
Și nici nu veți avea nevoie de un bucătar executiv! Cand noi
a revizuit introducerile la secțiunile de rețete ale multor
alte cărți de dietă, ne-a surprins cât de complicate
au fost. Există liste nesfârșite de alimente de mâncat și de a nu mânca.
Există „pași” și „faze” și „valuri”, perioade de timp
când vi se cere să treceți de la un set de alimente și unul
set de retete la altul. Și rețetele în sine des
par că i-ar provoca chiar și pe cei mai experimentați
bucătar, cu liste lungi de ingrediente și pregătire îndelungată
ori. Nu e de mirare că majoritatea oamenilor nu se țin de dieta lor!
Nu veți găsi niciuna dintre aceste dificultăți în cele ce urmează
Rețete. Ceea ce vei găsi este o preparare ușoară, bun gust,
și o regulă alimentară simplă: ține-te la 500 de calorii pe dietă
Zi.

Pagina 101
AN OTE A BOUT B Rands
Când este menționat un produs bazat pe marcă (cum ar fi Thomas' Light Multi-
Brioșe englezești cu cereale, sau hummus cu ardei roșu prăjit la foc de grădină), este
cel mai bine este să folosești exact acel produs. Stephanie a ales-o fie pentru că funcționează
cel mai bine cu rețeta sau pentru că numărul de calorii al produsului respectiv este
semnificativ mai mic decât alte produse similare.
Dacă decideți să utilizați un alt produs, verificați numărul de calorii al
produsul din rețetă și numărul de calorii al produsului pe care îl ești
înlocuirea și asigurați-vă că înlocuirea dvs. are aceeași cantitate de
calorii.
Uneori, când listăm un produs într-o rețetă, spunem „cum ar fi...” (pentru
de exemplu, „sossament ușor de ghimbir cu susan, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Newman's Own
Ceartă"). În acest caz, mai multe mărci sunt la același nivel de calorii (în limita
10 până la 20 de calorii), dar alegerea acestui produs a fost marca specifică Stephanie
folosit pentru a face și a testa rețeta. Acest lucru este valabil mai ales pentru sosurile pentru salată.
Când citiți „cum ar fi”, este bine să alegeți o marcă alternativă.

Pagina 102
T IPS ON P REPARATION , S Hopping , ȘI H SĂNĂTATE
La sfârșitul multor rețete veți găsi fie un sfat
ușurință la cumpărături sau pregătire, sau un sfat de sănătate despre a
ingredient deosebit de bun pentru tine. Ar trebui să încerci să rămâi ca
pe cât posibil de ghidurile de pregătire pe care le avem
sugerat pentru a asigura un număr corect de calorii. Pentru
de exemplu, dacă folosirea brânzei obișnuite nu a depășit caloriile
conta, am folosit brânză obișnuită, mai degrabă decât cu conținut redus de
grăsimi
brânză, pentru că cercetările mele arată că oamenii care mănâncă
alimentele bogate în grăsimi pierd de fapt mai mult în greutate pe dieta EOD,
așa cum
atâta timp cât nu mănâncă prea multe calorii. In orice caz,
uneori, brânza obișnuită ar depăși numărul de calorii,
deci rețeta include soiul cu conținut redus de grăsimi. Cand vine
la condimente, totuși, nu ezitați să adăugați sare și piper și
alte condimente după cum doriți. Acolo unde sarea este listată ca un
ingredient, am constatat că rețeta are un gust mai bun cu un strop de
aceasta; altfel, urmați-vă propriile preferințe și bucurați-vă!

Pagina 103
400-C ALORIE L UNCHES

Pagina 104
Salată italiană de quinoa
¼ cană quinoa uscată
2 uncii de ton ușor scurs în apă
½ cană de fasole garbanzo, clătite și scurse
½ castravete mic, curatat de coaja si tocat
5 măsline kalamata, fără sâmburi și tocate
2 linguri de dressing italian ușor, precum Wish-Bone Light Italian
Gatiti quinoa conform instructiunilor de pe ambalaj. Lasa sa se raceasca. Puneți quinoa fiartă
un castron mediu. Adăugați ingredientele rămase și amestecați pentru a combina. Dacă doriți, răciți
înainte de servire.
Sfat pentru sănătate: Quinoa (pronunțat keen-wah ) este un cereal fără gluten: nu
au oricare dintre proteinele din gluten care se găsesc în grâu și secară pe care le au mulți oameni
încercând să o evite pentru o sănătate mai bună. Quinoa are o aromă blândă care se amestecă bine
cu alte ingrediente și este bogat în proteine, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru
vegetarieni.

Pagina 105
Sandwich cu curcan și avocado
1 Arnold Sandwich Thin Roll
1 Laughing Cow Light Queso Fresco și brânză Chipotle
4 uncii piept de curcan feliat subțire
2-3 felii de roșii
avocado fără sâmburi și decojit, feliat subțire
Sandviș subțire deschis. Ungeți o jumătate de subțire cu brânză. Top cu
curcan, roșie, avocado și jumătate din sandwich subțire.
Serviți cu 1 bucată de fructe proaspete sau 1 pachet de o singură porție de orice aromă
Popchips-uri.
Sfat pentru sănătate: roșiile sunt bogate în licopen, un compus anticancer. Mâncând
avocado cu rosii creste absorbtia organismului de licopen cu o
uimitor 200% până la 400%.
1
 Pagina 106
Wrap cu pui la grătar și broccoli
3 uncii piept de pui la rotisor, tocat
cană de porumb scurs la conserva
½ cană salată de broccoli
2 lingurite sos gratar borcan
1 lingură sos ranch cu conținut redus de grăsimi
1 pâine Flatout Soft 100% din grâu integral
Puneți puiul, porumbul, salata de broccoli, sosul de grătar și dressingul ranch într-un
castron mediu. Se amestecă până când totul este acoperit. Puneți amestecul pe folie Flatout
și rulați cu grijă. Dacă doriți, tăiați în jumătate înainte de servire.
Sfaturi de preparare: Poți găsi broccoli slaw în secțiunea de produse, în continuare
la salata verde în sac. Pentru această rețetă, puteți folosi și pui fiert simplu
sanului. Are mai puține calorii decât puiul de rotisor, dar mai puțină aromă.

Pagina 107
Salata Tortellini
1½ cani fierte Buitoni Light Four Cheese Ravioli
*
1 cană mazăre de zăpadă proaspătă
½ cană de ardei dulce galben tocat
½ cană de ardei dulce roșu tocat
2 linguri de sos ușor de ghimbir cu susan, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Newman's Own
Ceartă
Scurgeți și răciți ravioli, apoi adăugați mazăre de zăpadă, ardei dulci și dressing. Dacă
dorit, dați la rece înainte de servire.
Sfaturi de cumpărături: Veți găsi Buitoni Light Four Cheese Ravioli în
carcasa frigiderului. De asemenea, mazărea de zăpadă și mazărea cu zahăr sunt adesea confundate,
deci asigurați-vă că le cumpărați pe cele potrivite! Mazărea de zăpadă este plată cu o păstaie subțire;
mazărea cu zahăr este plinuță, cu o păstaie mai groasă.

Pagina 108
Salată de fasole neagră și porumb
¾ cană de fasole neagră, clătită și scursă
cană de porumb scurs la conserva
1 cană de ardei dulce verde tocat
1 roșie mică, tocată
½ avocado mic decojit și fără sâmburi, tocat
1 lingura otet de vin rosu
¼ linguriță de chimen măcinat
Amestecă toate ingredientele într-un bol mediu. Dacă doriți, condimentați cu sare.
Sfat pentru sănătate: Mai multe studii de la Universitatea de Stat din Arizona arată că adăugarea
oțetul la o masă ajută la controlul creșterilor de zahăr din sânge după masă, probabil
deoarece acidul acetic din oțet blochează o enzimă care se descompune
carbohidrați.
2
 Pagina 109
Sandwich cu șuncă, mere și cheddar
2 lingurite de unt de mere
1 Brioșă englezească Thomas' Light Multi-Grain, prăjită
4 uncii șuncă slabă tăiată subțire (96% fără grăsimi)
1 măr mic
1 felie (1 uncie) de brânză cheddar ascuțită, redusă în grăsimi
Întindeți unt de mere pe jumătatea inferioară a brioșei englezești. Top cu șuncă. Tăiați de la 3 la 4
felii subtiri din mar si asezati deasupra sunca. Acoperiți șunca cu
brânză cheddar și blat de brioșe. Tăiați mărul rămas în felii și serviți cu
sandwich.
Sfat pentru sănătate: Brânza cu conținut scăzut de grăsimi nu este redusă în calciu, un mineral
studiile se leagă de un control îmbunătățit al greutății.

Pagina 110
Roast Beef Sub
cana scursa si tocata ardei rosii copti la borcan
5 măsline kalamata mici, fără sâmburi și tocate
1 lingurita otet de vin rosu
1 chiflă din cereale integrale pentru hot-dog
4 uncii roast beef felii subțiri (96% fără grăsimi)
1 (1 uncie) felie de brânză provolone
Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Puneți ardeii roșii, măslinele și oțetul într-un castron mic.
Se amestecă, apoi se lasă deoparte. Puneți chifla pentru hot-dog pe o tavă sigură pentru cuptor. Chic împărțit
deschideți și acoperiți cu friptură de vită și brânză. Coaceți timp de 2 până la 3 minute sau până când este chifla
prăjită și brânza este topită. Scoateți din cuptor și acoperiți cu brânza topită
amestec de piper-măsline.
Sfat pentru sănătate: Roast beef este bogat în proteine, un macronutrient super-satisfăcător
care ajută la controlul foametei.

Pagina 111
Salată de pui cu susan ghimbir
3 căni de amestec de salată de varză
4 uncii piept de pui fiert, tocat
1 cană mazăre de zăpadă proaspătă
3 linguri de sos ușor de ghimbir cu susan, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Newman's Own
Ceartă
10 caju prajite uscate, tocate
Pune totul, cu excepția caju-ului, într-un castron mare. Se amestecă până când este salata de varză
acoperit uniform cu pansament. Lăsați să se odihnească 10 minute pentru a lăsa sosul să se înmoaie
slaw. Se amestecă caju imediat înainte de servire.
Sfat pentru sănătate: Un studiu de la Universitatea din Montreal arată că caju
extractele sunt antidiabetice, ajutând mușchii să folosească zahărul din sânge.
3

Pagina 112
Salată Taco
3 căni de verdeață de salată amestecată în pungi
¼ cană brânză cheddar mărunțită, cu conținut scăzut de grăsimi
4 uncii piept de pui fiert, tocat sau tocat
½ ardei rosu dulce, fara samburi si tocat
1 lingura sos ranch usor
2 linguri sos borcanat
10 chipsuri de tortilla rotunde, rupte în bucăți
Puneți salată verde, brânza, pui și ardei dulce într-un castron mediu. Într-o
separați bolul mai mic, amestecați împreună sosul ranch și salsa. Se toarnă amestecul de pansament
peste salată și se amestecă. Acoperiți cu chipsuri tortilla sparte.
Sfat pentru sănătate: un amestec de salată verde oferă mult mai mult calciu, vitamina C și
vitamina A decât aceeași cantitate de salată iceberg.

Pagina 113
Wrap cu curcan și hummus
¼ de cană de hummus cu ardei roșu prăjit la foc Wild Garden
1 La Tortilla Factory Smart & Delicious 100 de calorii Tortilla
4 uncii piept de curcan feliat subțire
5–6 frunze de spanac proaspăt
3-4 felii de roșii
Întinde hummus pe tortilla. Acoperiți cu curcan, spanac și roșii. Rulează-te și
tăiat în jumătate.
Serviți cu 1 bucată de fructe proaspete sau un pachet de 100 de calorii de SunChips cu orice aromă.
Sfat pentru cumpărături și preparare: Caloriile din hummus variază în funcție de marcă:
hummus-ul folosit în această rețetă are 70 de calorii pe ¼ de cană, dar majoritatea celorlalte
mărcile au 70 de calorii pentru 2 linguri. Dacă utilizați altă marcă, verificați
eticheta pentru calorii pe porție și ajustați cantitatea în consecință.

Pagina 114
Salată de pui cu mango
4 uncii piept de pui fiert, tocat
2 linguri telina tocata
2 linguri ceapa rosie tocata
5 migdale prajite uscate, tocate
¼ cană iaurt grecesc degresat
1 lingura chutney de mango
2 pâine crocantă Wasa cu mai multe cereale
Pune puiul, țelina, ceapa roșie și migdalele într-un castron mediu. Într-un separat
castron mai mic, amestecați împreună iaurt și chutney. Se toarnă peste amestecul de pui și
se amestecă până se combină. Dacă doriți, condimentați cu sare. Serviți salata pe sau cu
pâine crocantă.
Sfat pentru sănătate: Studiile arată că migdalele ajută la controlul greutății și la livrare
alte câteva beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului ridicat de zahăr din sânge și LDL
colesterolul.
4
 Pagina 115
Salată de ton și fasole albă
1 uncie (aproximativ ceașcă) de paste cu coajă medie nefierte
4 uncii ton ușor în apă, scurs
½ cană de fasole marine conservate clătite și scurse
½ castravete mediu, decojit și tocat
¼ cană brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de dressing italian ușor, precum Wish-Bone Light Italian
Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Se scurge si se lasa sa se raceasca. Pune pastele înăuntru
un castron mediu. Adăugați ton, fasole, castraveți, brânză feta și dressing. Tuse
palton. Dacă doriți, lăsați-l la rece înainte de servire.
Sfat de preparare: tonul ușor are cu 15 calorii mai puține pe porție decât
ton albacore, dar un gust mai pește. Dacă preferați o aromă mai blândă de pește, utilizați
albacore; 3 uncii este echivalent în calorii cu 4 uncii de ton ușor.

Pagina 116
Salata de cuscus de curcan
¼ cană de cușcuș din grâu integral uscat
3 uncii piept de curcan fiert, tăiat cubulețe
1 portocală mică, curățată de coajă, secționată și tăiată în bucăți mici
1 lingura de merisoare uscate
1 ceapa verde, tocata
2 linguri de dressing ușor de merișoare, nuci, precum Newman's Own Lite
Gătiți cușcușul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Lasa sa se raceasca. Pune cușcușul într-o
castron mediu. Adăugați curcan, bucăți de portocale, merisoare, ceapă verde și dressing.
Aruncă pentru a acoperi. Dacă doriți, lăsați-l la rece înainte de servire.
Sfat de preparare: Când faceți cușcuș, asigurați-vă că urmați gătitul
instrucțiunile de pe pachet îndeaproape. Dacă adaugi prea multă apă, vei ajunge
cu boabe ude mai degrabă decât pufoase. Și dacă gătiți cușcușul prea mult, atunci
se poate lipi de fundul tigaii.

Pagina 117
Turkey and Pepperjack Bagel
1 covrigi Thomas' 100% grâu integral Covrigi subțire
1 lingura conserve de cirese
3 uncii piept de curcan afumat feliat subțire
1 felie (1 uncie) de brânză pepperjack
1 frunza de salata romana
Deschideți covrigiul subțire. Întindeți conserve de cireșe pe jumătatea inferioară. Top cu
curcan, brânză și salată verde. Tăiați în jumătate pentru a servi.

Pagina 118
Wrap cu șuncă și pere
1 lingură cremă de brânză redusă în grăsimi
1 lingurita de mustar de Dijon
1 tortilla medie multicereale (8 inchi).
4 uncii șuncă slabă tăiată subțire (96% fără grăsimi)
1 felie subtire de ceapa rosie, despartita in rondele
1 para medie
Se amestecă crema de brânză și muștar și se întinde pe tortilla. Top cu
sunca si ceapa rosie. Tăiați pera în felii subțiri. Pune o treime din feliile de pere
vârful cepei roșii. Rulați tortilla, apoi tăiați în jumătate. Serviți cu restul
felii de pere.
Sfat pentru sănătate: Ceapa este una dintre cele mai bogate surse de quercetină, un puternic
antioxidant care, prin studii, are legătură cu scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului LDL,
mai puține simptome în timpul sezonului de alergie și mai puțină oboseală în timpul exercițiilor fizice.
5

Pagina 119
Supă de pui și paste
4 uncii piept de pui fiert, tocat
½ cană amestec de legume congelate
3 cesti supa de pui
1½ uncie (¼ cană) paste ditalini uscate
Combinați puiul, legumele și bulionul într-o cratiță mică. Se aduce la fierbere.
Adăugați pastele, apoi fierbeți timp de 10 până la 12 minute sau până când pastele și legumele sunt
delicat, fraged.

Pagina 120
Supă de șuncă și fasole
4 uncii sunca fiarta slaba, tocata
¾ cană de fasole marine conservate clătite și scurse
½ dovlecel mic, tocat
½ ardei dulce galben, fara samburi si tocat
2½ căni supă de pui
lingurita piper negru macinat
Combinați toate ingredientele într-o cratiță mică. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe pt
12 până la 15 minute sau până când legumele sunt fragede.
Sfat pentru cumpărături: Există multe variații ale nivelurilor de sodiu (sare) în magazin-
a cumpărat bulion de pui, variind de la 400 la 900 mg per cană. A promova
încurcă situația, mărcile etichetate „scăzut în sodiu” nu sunt întotdeauna cele mai scăzute.
Verificați panoul cu informații nutriționale de pe etichetă pentru a vedea cât de mult sodiu aveți
primind de fapt.

Pagina 121
Supă de curcan și orz
4 uncii piept de curcan fiert, tocat
1 cana varza varza tocata
1 cană de ciuperci albe tocate
3 cesti supa de pui
1½ uncii (3 linguri) de orz uscat
1 lingură parmezan mărunțit
Combinați curcanul, varza kale, ciupercile și bulionul într-o cratiță mică. Adu la a
fierbeți, apoi adăugați orzo și fierbeți timp de 10 până la 12 minute sau până când legumele sunt
frăgezimea dorită și orzo este gătit. Acoperiți cu parmezan înainte de servire.
Sfat pentru sănătate: Kale mărește nivelul organismului de oxid nitric , o moleculă care
relaxează arterele și ajută la controlul tensiunii arteriale.

Pagina 122
Salata Edamame Penne
1 uncie (cană) paste penne uscate
½ cană edamame decojit congelat, decongelat
½ ardei dulce galben, fara samburi si tocat
½ cană de roșii struguri, tăiate la jumătate
2 linguri de vinegretă balsamică ușoară, precum Newman's Own Lite
2 linguri de brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi
Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Se scurge si se lasa sa se raceasca. Pune pastele înăuntru
un castron mediu. Adăugați ingredientele rămase și amestecați pentru a acoperi. Dacă doriți, răciți
înainte de servire.
Sfat de sănătate: Edamame (pronunțat ed-ah-ma-may ) sunt verzi imaturi
boabe de soia, servite în păstăi, un aperitiv standard în japoneză
restaurante. Le puteți găsi în secțiunea de alimente congelate a celor mai multe
supermarketuri. De asemenea, puteți găsi edamame deja decojite. Folosești
fasole proaspătă, asemănătoare cu boabe, în interiorul păstăilor (păstăile nu se mănâncă). Primă:
edamame sunt bogate în fitoestrogeni, o versiune pe bază de plante, mai slabă a
estrogen care poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei.

Pagina 123
Salată asiatică de pui
4 uncii piept de pui fiert, tocat
bucatele de ananas scurse de ceașcă
1 lingura ardei dulce rosu tocat
5 migdale, tocate
½ cană de orez brun pregătit, cum ar fi Uncle Ben's Ready Rice
2 căni de verdeață de salată mixtă
2 linguri de sos cu conținut scăzut de grăsimi / ghimbir ușor de susan, cum ar fi Newman's Own
Ceartă
Pune toate ingredientele într-un bol mediu. Se amestecă ușor pentru a se combina. Dacă doriți, răciți
înainte de servire.
Sfat pentru sănătate: ananasul este bogat în bromelaină, o enzimă care ajută digestia
și scade inflamația.

Pagina 124
Salată de șuncă și orez
½ cană de mazăre congelată, decongelată
½ cană de orez brun pregătit, cum ar fi Uncle Ben's Ready Rice
3 uncii sunca fiarta slaba, tocata
1 roșie Roma (roșie prune italiană), tocată
2 cani de salata romana tocata
2 linguri de sos de salată ranch cu conținut redus de grăsimi
Pune toate ingredientele într-un bol mediu. Se amestecă ușor pentru a se combina. Dacă doriți, răciți
înainte de servire.
Sfat pentru sănătate: orezul brun este un cereal integral. Un studiu de la Wake Forest
Universitatea arată că consumul zilnic a 2 până la 3 porții de cereale integrale poate scădea
riscul dumneavoastră de boli de inimă cu 21%, comparativ cu riscul persoanelor care
mananca cu greu cereale integrale.
6

Pagina 125
Salată thailandeză cu tăiței
1 uncie spaghete uscate din grâu integral
½ ardei roșu dulce, fără semințe și tocat
3 uncii piept de pui fiert, tocat sau tocat
2 cepe verde, tocate
2 linguri de sos de arahide îmbuteliat
10 alune prăjite uscat, întregi sau tocate
Gătiți spaghetele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se scurge si se lasa sa se raceasca. Loc
spaghete într-un castron mediu. Adăugați ardei dulce, pui, ceapă verde, alune
sos și alune. Se amestecă ușor pentru a se combina. Dacă doriți, lăsați-l la rece înainte de servire.
Pont: Alune obține un rap rău pentru a provoca alergii, dar dacă ești nu
alergice la ele, sunt foarte bune pentru tine. Cercetările arată că arahide prăjite
consumat la masă poate ajuta la controlul zahărului din sânge.
7

Pagina 126
Wrap-uri cu salata verde cu pui si bacon
3 felii de bacon gata de servire complet fiert
4 uncii piept de pui fiert, tocat sau tocat
½ cană roșii proaspete tăiate cubulețe
2 linguri de dressing ranch cu conținut redus de grăsimi
2–3 frunze mari de salată verde (Bibb).
Încălziți baconul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se răcește, apoi se sfărâmă. Pune slănină,
pui, roșii și dressing într-un castron mediu. Se amestecă pentru a se combina. Umpleți salată verde
frunze cu amestec de pui, apoi rulați frunzele pentru a servi.
Serviți cu 1 bucată mică de fructe.

Pagina 127
Burrito cu porumb și fasole
ceasca de fasole prajita fara grasime
2 linguri sos borcanat
1 tortilla medie multicereale (8 inchi).
¼ cană de porumb scurs la conserva
ceașcă de salată verde mărunțită
¼ de cană de amestec de brânză taco mexicană mărunțită, cu conținut redus de grăsimi
Pune fasolea într-un vas acoperit, care poate fi folosit la microunde și se încălzește la foc mare timp de 45 de
secunde
la 1 minut, amestecând la jumătate. Dacă fasolea nu este încălzită, puneți-o la microunde
încă câteva secunde. Scoateți din cuptorul cu microunde și amestecați cu sosul. Unti fasole
amestec pe tortilla. Acoperiți cu porumb, salată verde și brânză. Rulați capetele tortilla
spre centru, apoi rulați din lateral pentru a servi.

Pagina 128
Cartofi copți încărcat
1 cartof ruginiu mediu
2 linguri dip ușoară de legume sau ceapă franțuzească
¼ lingurita piper negru macinat
1 cană de broccoli congelat tocat
3 uncii sunca fiarta slaba, tocata
Spălați cartofii și înțepați părțile laterale de mai multe ori cu o furculiță. Se pune la cuptorul cu microunde și
gătiți la foc mare timp de 5 până la 6 minute sau până când cartofii sunt fragezi. Deschideți partea de sus a
cartof și scoateți două treimi din carne într-un castron mic. Adăugați dip și
piper, apoi amestecați pentru a se combina. Scoateți amestecul de cartofi înapoi în cartofi. bucătar
broccoli conform instructiunilor de pe ambalaj. Dacă doriți, încălziți șunca la cuptorul cu microunde.
Acoperiți cartofii cu broccoli și șuncă.
Sfat de sănătate: Cartofii sunt încărcați cu potasiu, un mineral important pentru
prevenirea și scăderea tensiunii arteriale crescute.

Pagina 129
Chili picant de vită
4 uncii 95% carne de vită macră
1 cană de roșii tăiate cubulețe din conserva, nescurcate
ceașcă de fasole pinto clătită și scursă
½ cană sos borcan
½ cană apă
½ linguriță de condimente de chili sau pudră de chili
1 lingură brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
Rumeniți carnea de vită într-o cratiță mică până la medie la foc mediu-mare
până la fiert. Scurgeți grăsimea, dacă este necesar. Adăugați roșii tăiate cubulețe, fasole, salsa,
apă și condimente pentru chili. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe timp de 10 până la 15 minute. Top
cu branza inainte de servire.
Sfat pentru sănătate: fasolea Pinto oferă fibre solubile , care pot ajuta la alungarea burticii
gras.

Pagina 130
Roast Beef cu sos de castraveți
½ castravete, curatat de coaja, fara samburi si tocat
¼ cană smântână redusă în grăsimi
1 lingura ceapa rosie tocata
½ lingură mărar proaspăt tocat
lingurita sare
1 pâine pita din grâu integral mare (6½-inch diametru).
4 uncii roast beef deli felii subțiri
Pune castravetele, smantana, ceapa, mararul si sarea intr-un castron mic. Se amestecă bine la
faceți sos. Tăiați pita în jumătate și deschideți. Împărțiți friptura de vită între jumătățile de pita. Top
cu sos de castraveți.
Sfat pentru sănătate: Un studiu în Stroke leagă consumul de castraveți (și alte fructe și
legume cu pulpă albă, cum ar fi merele și perele) la un risc cu 52% mai mic de
accident vascular cerebral.
8

Pagina 131
Roșii cu blat de ton mediteranean
5 uncii ton ușor în apă, scurs
½ lingură ulei de măsline
5 măsline kalamata mici, fără sâmburi și tocate
1 lingura ceapa rosie tocata
¼ cană brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi
1 roșie medie
Pune tonul, uleiul, măslinele, ceapa roșie și brânza feta într-un castron mic. Se amestecă ușor
combina. Tăiați tulpina de roșii; apoi tăiați roșia în sferturi. Top cu ton
amestec.
Sfat pentru sănătate: Brânza Feta este bogată în acid linoleic conjugat , un tip de grăsime care
poate ajuta la controlul greutății, la răcirea inflamației, la întărirea imunității și la lupta
cancer.

Pagina 132
400-C ALORIE D INNERS

Pagina 133
Cod de făină de porumb-crustă
1 bucată (4 uncii) de cod, merluciu, eglefin sau tilapia, de aproximativ ½ inch grosime
¼ cană de zară cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de porumb
½ linguriță condiment lămâie-piper
lingurita de marar uscat sau patrunjel
Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Pune codul într-o pungă de plastic cu fermoar. Turnați zara în
punga și sigiliul. Întoarceți punga dintr-o parte în alta pentru a acoperi codul. Pus deoparte. Combina
făină de porumb, condimente lămâie-piper și mărar într-un castron mic. Scoate codul din
pungă și puneți-l în amestecul de mălai. Întoarceți pentru a acoperi toate părțile codului. Loc
cod într-o tavă mică de copt, care a fost acoperită ușor cu gătit antiaderent
spray. Pulverizați ușor partea de sus a peștelui cu spray de gătit. Coaceți pentru 12 până la 15
minute, întorcându-se o dată. Peștele este gata când se fulge ușor cu o furculiță.
Serviți cu ¾ de cană de cartofi roșii Ore-Ida Steam n 'Mash Cut, pregătiți conform
pentru a împacheta indicațiile.
Sfat pentru sănătate: Chiar și puțin pătrunjel face bine organismului. Cercetarile arata
planta poate lupta împotriva bolilor de inimă, diabetului și cancerului.

Pagina 134
Spaghete și chiftele
1½ uncie spaghete multicereale uscate, cum ar fi Barilla Plus
7 chiftele congelate fără carne, cum ar fi aperitivele de masă MorningStar Farms
Chiftele vegetale; sau 4 chiftele de curcan în stil italian congelate
½ cană sos marinara
½ linguriță de condimente italiene; sau
¼ de linguriță fiecare busuioc uscat și oregano uscat
lingurita de ardei rosu macinat (optional)
Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Scurgeti si puneti deoparte. Căldură
chiftele conform indicațiilor de pe ambalaj. Puneți sos marinara și condimente
(și ardei roșu, dacă doriți) într-o cratiță mică și fierbeți până când sosul este
încălzit. Adăugați chiftele în sos și amestecați pentru a se combina. Servește chiftele și sos
peste spaghete fierte.
Serviți cu ½ cană de fasole verde gătită.
Sfat pentru sănătate: Oregano este un alt condiment care dă sănătate; cercetarea îl leagă de
prevenirea unei game largi de boli și afecțiuni, inclusiv infecții,
prediabet și colesterol ridicat.

Pagina 135
Pizza cu pepperoni
1 Flatout Light Italian Ierb Flatbread
¼ de cană de roșii zdrobite scurse din conserva cu ierburi italiene
10 felii mici de pepperoni
4 ciuperci nasturi albe, feliate subțiri
ceașcă de brânză mărunțită italiană din amestec de cinci brânzeturi
Busuioc proaspăt tocat
Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Puneți pâinea pe o foaie de copt. Deasupra cu zdrobit
roșiile, răspândite uniform pentru a acoperi. Adăugați felii de pepperoni, ciuperci și
brânză. Coaceți timp de 5 până la 7 minute sau până când brânza se topește și începe să devină aurie
maro. Scoateți din cuptor și acoperiți cu busuioc tocat.
Se servește cu salată turnată, făcută din 2 căni de verdeață de salată amestecată în pungi, ½ cană
roșii struguri și 2 linguri de dressing italian ușor.
Sfat de cumpărături: Compania Flatout produce pâine plate în diferite forme,
dimensiuni și arome, pe care le găsiți în culoarul de pâine sau în secțiunea de produse
din majoritatea magazinelor alimentare.

Pagina 136
Enchilada de pui
2 uncii piept de pui la rotisor, tocat
½ cană de fasole neagră, clătită și scursă
¼ cană sos enchilada la borcan, împărțit
2 linguri de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, împărțite
2 tortilla de porumb mici (6 inchi); sau 1 tortilla medie (8 inchi) multicereale
Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Combinați puiul, fasolea, 2 linguri de
sos enchilada și 1 lingură de brânză într-un castron mediu. Loc
amestec pe tortilla. Rulați cu grijă tortilla și puneți-le într-o tavă mică de copt.
(Este în regulă dacă umplutura se scurge pe părțile laterale.) Puneți cu lingură sosul enchilada rămas peste
deasupra enchiladas, apoi deasupra cu brânză rămasă. Coaceți timp de 10 până la 12 minute,
sau până când umplutura este încălzită.
Sfat de preparare: Puteți folosi și piept de pui fiert simplu. Are
mai puține calorii decât puiul de rotisor, dar are și mai puțină aromă.

Pagina 137
Cotlete de porc la grătar cu cartofi dulci cu măr
½ linguriță amestec de condimente pentru grătar
1 (4 uncii) cotlet de porc slab dezosat, de aproximativ ½ inch grosime
1 cartof dulce mediu (5 uncii).
½ cană sos de mere
¼ linguriță de scorțișoară
Frecați condimentele de grătar pe ambele părți ale cotletului de porc. Pulverizati la mediu
tigaie cu spray de gătit antiaderent. Puneți cotletul de porc în tigaie și gătiți peste
foc mediu-mare timp de 4 până la 5 minute pe fiecare parte sau până când carnea de porc este gătită
(temperatura internă de cel puțin 145 ° F). Pe măsură ce cotletul de porc se gătește, curățați dulceața
cartof, apoi înțepați-l pe exterior cu o furculiță. Pune la microunde la maxim 7
până la 10 minute sau până când sunt fragede. Deschideți partea de sus a cartofului. Amestecați sosul de mere cu
scorţişoară. Top cartofi dulci cu sos de mere. Se serveste cu cotlet de porc.
Sfat pentru sănătate: cartofii dulci sunt încărcați cu antioxidant alfa-caroten . LA
Un studiu de 10 ani de la Centers for Disease Control and Prevention a arătat că
persoanele cu cele mai mari niveluri sanguine de alfa-caroten au avut un risc cu 39% mai mic de
deces în timpul studiului decât persoanele cu niveluri scăzute.
9

Pagina 138
Friptură și ardei
1 (4 uncii) friptură de mușchiu, aproximativ ¾ inch grosime
2 catei de usturoi, impartiti
Sare si piper negru macinat
½ lingură ulei de măsline
½ ardei verde dulce, fără semințe și tăiat în felii subțiri
½ ardei roșu dulce, fără sâmburi și tăiat în felii subțiri
ceapa mica, taiata in felii subtiri
Preîncălziți broilerul. Tăiați friptura de orice grăsime vizibilă, apoi puneți-o pe tava de grătar.
Tăiați 1 cățel de usturoi în jumătate și frecați părțile tăiate pe ambele părți ale fripturii.
Se presară cu sare și piper negru. Se prăjește la 4 inci de căldură, întorcându-se o dată, timp de 8
până la 12 minute sau până când carnea de vită ajunge la starea dorită (145 ° F pentru rar mediu,
160 ° F pentru mediu și 170 ° F pentru bine făcut). Fii cu ochii pe friptură în timp ce o
se frige, deoarece se poate arde rapid.
Pentru amestecul de ardei, încălziți uleiul într-o tigaie medie. Adăugați ardeiul dulci și ceapa.
Se caleste cateva minute la foc mediu-mare. Dacă ardeii încep să ardă, adăugați
apă, câte o lingură, la nevoie. Tăiați cățelul de usturoi rămas și
se adauga in tigaie. Continuați să soțiți încă câteva minute, până când ardei și
ceapa este doar frageda. Serviți ardeii și ceapa împreună cu friptura.
Sfat de preparare: Când gătiți cu foarte puțină grăsime sau deloc, mâncarea
uneori se lipeste de tigaie. Dacă se întâmplă acest lucru, adăugați o cantitate mică de apă
în tigaie, câte 1 lingură. Fiți atenți: apa poate stropi când vă
se adauga intr-o tigaie fierbinte.
 Pagina 139
Cheesy Burger
5 uncii 95% carne de vită macră
¼ cană brânză cheddar mărunțită
1 lingura ceapa tocata marunt
lingurita sare
lingurita piper negru macinat
1 Sara Lee Chiflă delicioasă cu hamburger de grâu
Topperuri optionale: salata verde, rosii, ketchup, mustar, muraturi
Preîncălziți broilerul. Pune carnea de vită, brânza, ceapa, sare și piper într-un mic to
castron mediu. Se amestecă și se formează o chiflă. Pune burgerul pe grătarul unui broiler
Tigaie. Se prăjește la 4 inci de căldură timp de 10 până la 13 minute sau până când se dorește
(145 ° F pentru mediu rar, 160 ° F pentru mediu și 170 ° F pentru bine făcut). Elimina
burger de la broiler și serviți pe chiflă cu oricare dintre topperurile opționale.
Sfat de sănătate: Surpriză! Piperul negru este un aliment sanatos. Este bogat in piperina ,
despre care cercetările arată că poate ajuta la ameliorarea artritei, scăderea tensiunii arteriale, prevenirea
boli de inimă și prevenirea Alzheimer.
10

Pagina 140
Pui parmezan
1 (4 uncii) piept de pui fără piele și dezosat
2 lingurite ulei de masline
2 linguri de pesmet panko în stil italian
1 lingura parmezan ras
¼ cană sos marinara la borcan
¼ cană de brânză mozzarella mărunțită
Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Pune puiul pe o tavă de copt. Frecați ulei pe ambele părți
a puiului. Într-un castron mic, puțin adânc, amestecați pesmetul și parmezanul
brânză. Așezați puiul în amestecul de pesmet și întoarceți-l pentru a acoperi, apăsând
pesmet de pui, astfel încât să se lipească. Pune puiul înapoi pe tava de copt. Coace
timp de 20 până la 25 de minute sau până când puiul este gătit (temperatura internă de
170 ° F), rotind o dată. Scoateți din cuptor și acoperiți cu sos marinara și
branza mozzarella. Se pune puiul la cuptor și se mai coace câteva minute până când
brânza este topită.
Sfat pentru cumpărături: sosul marinara cumpărat din magazin are adesea un conținut ridicat de zahăr; niste
mărcile conțin până la 10 grame per porție. Verificați etichetele și alegeți
marca cu cea mai mică cantitate de zahăr. Sau caută o varietate care spune
„Fără zahăr adăugat”.

Pagina 141
Somon la gratar cu salsa de mango
1 (4 uncii) file de somon sălbatic proaspăt, fără piele, de aproximativ ½ inch grosime
2 linguri de sos gratar la borcan

Pagina 142
Pentru salsa:
1 cană de mango proaspăt tocat
2 linguri ceapa rosie tocata
½ castravete mic, curatat de coaja si tocat
1 lingura coriandru proaspat tocat
Suc de la ½ lămâie mică
Preîncălziți broilerul. Așezați somonul pe tava unei tigăi pentru broiler. Prăjiți la 4 inci de căldură
timp de 4 minute. Scoateți din cuptor și ungeți cu sos grătar. Se frige pentru 2
minute. Scoateți din nou din cuptor, întoarceți somonul și ungeți cealaltă parte
sosul. Se mai fierbe încă 2 minute sau până când peștele se fulge ușor cu o furculiță. Pentru
salsa, puneți mango, ceapa, castraveți, coriandru și suc de lămâie într-un mic to
castron mediu. Se amestecă și se servește cu somonul.
Sfat pentru sănătate: Somonul uleios este încărcat cu grăsimi omega-3, o grăsime bună pentru
aproape fiecare parte a corpului, inclusiv creierul (unde se luminează
starea de spirit), arterele (menținându-le flexibile și lipsite de placă), articulații (ușurarea
dureri) și ochi (ajutând la prevenirea cataractei și a altor
probleme oculare asociate).
11

Pagina 143
Se prăjește pui
4 uncii mușchi de piept de pui crud, tăiați în fâșii groase de ¾ inch
1½ cani de legume prajite congelate
2 linguri de sos stir-fry îmbuteliat
1 cană de orez brun prefiert, cum ar fi Uncle Ben's Ready Rice
Ungeți ușor o tigaie medie cu spray de gătit antiadeziv. Adăugați băuturi de pui
și se prăjesc la foc mediu-mare timp de 4 până la 5 minute. Adăugați legumele congelate și
sos prajit. Gatiti inca 3-4 minute sau pana cand puiul este fiert
iar legumele ajung la punctul dorit. Se serveste peste orez brun.

Pagina 144
Ravioli cu legume
½ dovleac galben mediu de vara, tocat
1 cană de roșii cherry, tăiate la jumătate
ceașcă bulion de pui
2 căni de spanac proaspăt pentru copii
1 cană Buitoni Light Four Cheese Ravioli fierte
*
3 linguri de parmezan mărunțit
Pulverizați o tigaie medie spre mare cu spray de gătit antiadeziv. Adăugați dovlecel galben
si rosii si se calesc la foc mediu-mare timp de 2-3 minute. Adăugați bulion
și spanac și continuați să soțiți încă 4 până la 5 minute, sau până când dovleceii sunt
delicat, fraged. Se amestecă ravioli fierte doar pentru a se combina. Se ia de pe foc. Acoperiți cu brânză
înainte de servire.
Sfat de cumpărături: Veți găsi Buitoni Light Four Cheese Ravioli în
carcasa frigiderului.
 Pagina 145
Fettuccine cu sos de smântână
1 uncie cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi sau „mai puțin grasă”.
¼ cană lapte degresat
lingurita sare
1 lingura parmezan ras
½ cană de mazăre congelată, decongelată
1¼ cani de fettuccine Buitoni
*
Piper negru măcinat grosier
Se amestecă crema de brânză, laptele și sarea într-o cratiță mică pentru a face
sos. Se aduce la fierbere, amestecând continuu. Se amestecă brânza; apoi se fierbe la foc mic
foc mediu până când amestecul începe să bule și să se îngroașe, amestecând din când în când. Se amestecă
în mazăre. Se toarnă sosul peste fettuccine pregătit și se amestecă până când sosul îmbracă pastele.
Asezonați cu piper.
Sfat de cumpărături: Veți găsi fettuccine Buitoni în cutia frigiderului.

Pagina 146
Mini pâine de carne cu piure de cartofi
5 uncii 95% carne de vită macră
1 lingurita pesmet
1 linguriță amestec de supă de ceapă uscată
2 lingurite ketchup
Preîncălziți cuptorul la 450 ° F. Puneți carnea de vită, pesmetul, amestecul de supă și ketchup-ul într-un
bol mic spre mediu. Se amestecă bine pentru a se combina. Formați amestecul într-un mic oval-
formă de pâine și așezați-o pe grătarul unei tigăi pentru grill. Coaceți timp de 15 până la 20 de minute sau până
când
gătit complet (temperatura internă de cel puțin 160 ° F). Fii cu ochii pe
pâine de carne în timp ce se gătește, deoarece se poate arde cu ușurință la această temperatură.
Serviți cu 1¼ cană de cartofi condimentați cu usturoi Ore-Ida Steam n 'Mash,
pregătit conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Pagina 147
Nachos cu pui
20 mini chipsuri tortilla rotunde
2 uncii de pui gătit, mărunțit sau tocat
½ cană de fasole neagră, clătită și scursă
½ cană de brânză din amestec mexican cu conținut redus de grăsimi
1 roșie Roma (roșie prune italiană), tăiată cubulețe; sau 2 linguri de sos la borcan
5 jalapeños la borcane, feliate (opțional)
Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Întindeți chipsurile tortilla pe o tavă de copt, astfel încât
se ating, dar nu se îngrămădesc unul peste altul. Top chipsuri uniform cu pui,
fasole și brânză. Coaceți timp de 5 până la 8 minute sau până când brânza se topește. Elimina
din cuptor și deasupra cu roșii tăiate cubulețe și, dacă doriți, jalapeños.
Sfat pentru sănătate: jalapeños din rețetă te-ar putea ajuta să scapi de kilograme.
Sunt bogate în capsaicină , un compus despre care multe studii arată că ajută la control
apetit.
12

Pagina 148
Creveti sotati cu varza varza si nuci de pin
2 lingurite ulei de masline
4 uncii de creveți decojiți și devenați, fără coadă
1 cățel de usturoi, feliat subțire
1 cana varza varza tocata
½ cană de fasole marine conservate clătite și scurse
1 lingura nuci de pin
Încinge uleiul într-o tigaie medie. Adaugati crevetii si caliti la foc mediu-mare pt
2 până la 3 minute. Adăugați usturoi și varză. Se caleste inca 4-5 minute sau pana cand
creveții sunt opaci. Se amestecă fasolea. Se ia de pe foc. Se presară cu nuci de pin
înainte de servire.

Pagina 149
Pui cu spanac și roșii
1 (5 uncii) piept de pui dezosat și fără piele
1 lingura ulei de masline
3 căni de spanac proaspăt pentru copii
1 cățel de usturoi, feliat subțire
¾ cană roșii struguri
ceașcă bulion de pui
6 măsline kalamata, fără sâmburi și feliate
Tăiați puiul în fâșii de ¾ inch lățime. Încinge uleiul într-o tigaie medie spre mare. Adăuga
pui și căliți la foc mediu-mare timp de 3 până la 4 minute. Adăugați spanacul, usturoiul,
si rosii. Se mai caleste inca 2-3 minute. Adăugați bulion și măsline. Lasă să fiarbă
timp de 5 până la 8 minute, amestecând din când în când, până când puiul este gătit și
roșiile sunt fragede.
Sfat pentru sănătate: usturoiul este grozav pentru tine. Decenii de studii științifice asupra usturoiului
și sănătatea arată că consumul regulat poate ajuta la prevenirea multor persoane legate de vârstă
boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, demență, artrită și
cataracta.

Pagina 150
Scoici cu salsa de ananas
5 uncii scoici proaspete sau congelate
½ linguriță condiment cajun
2 lingurite ulei de masline

Pagina 151
Pentru salsa:
1½ cani de ananas proaspat tocat
2 linguri ceapa rosie tocata
½ ardei jalapeño mic, fără semințe și tocat
7 migdale, tocate grosier
Decongelați scoici, dacă sunt congelați. Clătiți și uscați cu un prosop de hârtie. Așezați într-un
castron mediu cu condimentul cajun și amestecați până se îmbracă ușor. Încinge uleiul într-o
tigaie medie. Adăugați scoici și gătiți la foc mediu-mare timp de 4 până la 5 minute,
sau până când scoicile sunt opace peste tot. Se ia de pe foc. Pentru salsa, loc
ananas, ceapă roșie, jalapeños și migdale într-un castron mediu și amestecați la
combina. Serviți salsa cu scoici.
Sfat pentru sănătate: Bucurați-vă de uleiul de măsline! Un studiu spaniol asupra dietei mediteraneene,
publicat în New England Journal of Medicine , arată că dieta poate
reduce atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale cu 30%, comparativ cu o dietă săracă în grăsimi și
că uleiul de măsline este probabil cel mai sănătos ingredient al dietei.

Pagina 152
Pixuri de primăvară
cană (2 uncii) pixuri uscate
1 lingura ulei de masline
½ dovlecel mic, tăiat în fâșii subțiri
1 ardei dulce galben sau portocaliu, fara samburi si taiat fasii subtiri
1 cană portobello feliate sau ciuperci albe
ceașcă bulion de pui
Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Scurgeti si puneti deoparte. Încinge uleiul într-o
tigaie medie spre mare. Adăugați dovlecelul, ardeiul dulce și ciupercile și soțiți
la foc mediu-mare timp de 5 până la 6 minute. Adăugați bulion și continuați să soțiți câteva
mai multe minute, până când legumele sunt fragede. Se amestecă pastele fierte înainte
servire.
Sfat pentru cumpărături: atunci când cumpărați paste, încercați unul dintre numeroasele amestecuri de cereale
integrale
acum disponibil. Au mai mulți nutrienți și fibre decât pastele albe, totuși
gust aproape la fel.

Pagina 153
Caserolă cu ouă și brânză
2 ouă mari
½ cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi
¼ linguriță de muștar granulat
¼ lingurita piper negru macinat
1 felie de pâine integrală, ruptă în bucăți mici
1 felie de bacon gata de servire complet fiartă, tocată
¼ cană brânză cheddar mărunțită, împărțită
Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Spargeți ouăle într-un castron mic. Adăugați lapte, muștar și
piper. Bateți până se combină. Pus deoparte. Într-o caserolă de dimensiuni individuale,
pune pâinea, baconul și 3 linguri de brânză. Se amestecă ușor pentru a se combina.
Se toarnă amestecul de ouă deasupra. Se coace 20 de minute, apoi se scoate din cuptor si deasupra
cu 1 lingură de brânză rămasă . Reveniți la cuptor și coaceți timp de 5 până la 10 minute
mai mult sau până când cuțitul introdus în centru iese curat.
Sfat pentru sănătate: am inclus această rețetă asemănătoare micul dejun printre cine
pentru că unii oameni adoră micul dejun și le este dor să nu-l mănânce pe dieta EOD.
Nu vă fie frică de ouă, slănină și brânză în Ziua Dietei. Studiile arată asta
doza lor consistentă de grăsimi și proteine vă ajută să vă simțiți plin ore întregi, reducând
foame.
13
Și cercetările mele arată că poți mânca orice în Ziua Dietei și
încă îmbunătățește factorii de risc pentru boli de inimă.

Pagina 154
Friptura de muschi cu sos de ciuperci
¼ lingurita piper negru macinat
lingurita de sare de usturoi
1 (4 uncii) friptură de mușchiu, aproximativ ¾ inch grosime
1 ceapa verde, tocata (optional)

Pagina 155
Pentru sosul de ciuperci:
1 cană ciuperci portobello feliate
1 cană de ciuperci albe feliate
ceașcă de sos Alfredo ușor, cum ar fi parmezanul Alfredo Ragú Light
Preîncălziți broilerul. Combinați piperul negru și sarea de usturoi într-un castron mic. Frecați
ambele părți ale fripturii. Așezați friptura pe grătarul unei tigăi pentru grătar și prăjiți 3 inci
de la căldură, întorcându-se o dată, timp de 8 până la 12 minute, sau până când friptura ajunge la dorită
gătit (temperatura internă 145 ° F pentru mediu rar, 160 ° F pentru mediu și
170 ° F pentru bine făcut). În timp ce se gătește friptura, pregătiți sosul de ciuperci. Pulverizați a
tigaie medie cu spray de gătit antiaderent. Adăugați ciupercile și prăjiți
foc mediu-mare timp de 5 până la 7 minute, adăugând apă, câte 1 lingură, dacă
necesare, pentru a împiedica arderea ciupercilor. Amestecați sosul Alfredo și gătiți timp de 3 to
Încă 4 minute sau până când sosul este încălzit. Se toarnă sosul peste friptură. Dacă
dorit, deasupra cu ceapa verde.
Sfat pentru sănătate: ciupercile albe întăresc sistemul imunitar,
raportează oamenii de știință de la Universitatea Tufts în British Journal of Nutrition .
14

Pagina 156
Vanator de pui
cană (1½ uncii) paste rotini uscate
1 (4 uncii) piept de pui dezosat și fără piele
½ ardei verde dulce, fara samburi si tocat
1 cană de ciuperci albe feliate
1 cană conserve de roșii tăiate cubulețe cu usturoi și busuioc, nescurcate
Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Scurgeti si puneti deoparte. Tăiați puiul
pieptul în bucăți mici. Pulverizați o tigaie medie cu spray de gătit antiadeziv.
Adăugați puiul și gătiți la foc mediu-mare timp de 2 până la 3 minute, doar să se rumenească
exteriorul puiului. Se adaugă piper și ciupercile și se călesc timp de 4 până la 5
mai multe minute sau până când ardeii sunt fragezi. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Reduceți căldura și
se mai fierbe cam 5 minute. Se amestecă pastele fierte înainte de servire.

Pagina 157
Pizza cu bacon și ananas la grătar
½ dintr-o crustă de pizza Boboli mini (8 inchi).
1 lingura sos gratar borcan
3 felii de bacon canadian complet fiert, precum Oscar Mayer
1 lingura ceapa rosie tocata
cană de ananas din conserve scurse
¼ de cană de brânză mărunțită italiană din cinci brânzeturi
Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Pune jumătate de crusta de pizza pe o tavă de copt. Răspândire
sos gratar deasupra. Adaugă bacon canadian, ceapă roșie și ananas. Stropiți
brânză deasupra. Coaceți timp de 10 până la 12 minute sau până când brânza este spumoasă și ușor
rumenit.

Pagina 158
Rigatoni în sos de cremă de roșii
¾ cană (2 uncii) paste uscate rigatoni
¾ cană sos marinara la borcan
ceașcă 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi
¼ – ½ linguriță fulgi de ardei roșu
2 linguri de parmezan ras
Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Scurgeti si puneti deoparte. Loc
sos marinara, lapte și fulgi de ardei roșu într-o cratiță mică. Se aduce la fierbere;
apoi reduceți căldura și adăugați brânza. Se fierbe fără acoperire timp de 10 până la 12 minute sau
pana se ingroasa sosul, amestecand din cand in cand. Se amestecă pastele fierte.

Pagina 159
Quesadilla de pui și fasole
2 tortilla mici (de marimea fajita).
¼ de cană de fasole prăjită fără grăsimi
2 uncii piept de pui fiert, tocat sau tocat
2 linguri de amestec de brânză taco mexicană mărunțită cu conținut redus de grăsime
avocado decojit și fără sâmburi, piure
Pulverizați o tigaie medie cu spray de gătit antiadeziv. Puneți 1 tortilla în
tigaie. Deasupra se intinde fasole prajita. Acoperiți cu pui și brânză. Pune-l pe celălalt
tortilla pe o farfurie. Ungeți o parte cu piureul de avocado. Pune tortilla,
partea de avocado în jos, deasupra celeilalte tortilla. Apăsați ușor partea de sus a tortillei
așa că quesadilla se va ține împreună când o răsturnați. Pulverizați partea de sus cu antiaderentă
spray de gatit. Gatiti quesadilla la foc mediu spre mediu-mare timp de 4-5
minute pe fiecare parte sau până când brânza se topește și tortilla se rumenește ușor.
Sfat pentru sănătate: Avocado este cea mai bună sursă de grăsimi mononesaturate , care
studiile arată că vă poate ajuta să controlați greutatea, să reduceți colesterolul LDL și
echilibrează zahărul din sânge.

Pagina 160
Cotlet de porc cu mere si ceapa sotate
1 lingurita ulei de masline
1 (5 uncii) cotlet de porc slab, dezosat, de aproximativ ½ inch grosime
ceapa dulce mica, feliata subtire
1 măr mic, fără miez și feliat subțire
½ cană supă de pui
1 lingura otet balsamic
Încinge uleiul într-o tigaie medie spre mare. Adăugați cotlet de porc și gătiți la foc mediu-
foc mare timp de 4 până la 5 minute pe fiecare parte sau până când este fiert (intern
temperatura de cel puțin 145 ° F). Transferați tocatul pe o farfurie și acoperiți pentru a se menține cald.
Puneți ceapa și mărul în tigaie, căliți-le timp de 1 până la 2 minute pentru a se rumeni ușor
exteriorul. Se toarnă bulion și oțet balsamic. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe pt
8 până la 10 minute sau până când ceapa și merele sunt fragede. (Dacă măr și ceapă
amestecul se lipește de tigaie, adăugați o cantitate mică de apă.)
cotlet de porc.
Sfat pentru sănătate: Un măr pe zi poate ține cardiologul departe. Cercetători
de la Universitatea de Stat din Ohio a descoperit că oamenii mănâncă un măr pe zi pentru doar
o lună a avut o scădere „tremandă” (40%) a colesterolului LDL oxidat,
tipul de LDL care afectează cele mai multe artere.
15

Pagina 161
Tacos cu friptură
1 (4 uncii) friptură de muschi
½ cană de roșii tăiate cubulețe din conserva cu ardei iute verzi, cum ar fi roșiile Ro-Tel și
Ardei iute verzi, nedrenați
2 scoici mici de taco de porumb, cum ar fi Old El Paso
½ cană salată verde mărunțită
2 linguri de brânză cheddar mărunțită, cu conținut scăzut de grăsimi
Tăiați friptura în fâșii subțiri. Pulverizați o tigaie medie cu spray de gătit antiadeziv.
Puneți fâșii de friptură într-o tigaie și prăjiți timp de 5 până la 6 minute la foc mediu-mare.
Adăugați roșiile tăiate cubulețe și gătiți încă 5 până la 6 minute, sau până când lichidul este mai mare
s-a evaporat. Împărțiți amestecul de carne de vită și roșii între cele două coji de taco. Top
cu salată verde mărunțită și brânză.

Pagina 162
Pui cu cartofi Dijon prajiti
1¼ cani de cartofi rosii taiati cubulete
2 lingurite ulei de masline
1 lingurita de mustar de Dijon
lingurita sare
1 (5 uncii) piept de pui
2 linguri Marinada Lawry's Herb & Usturoi cu suc de lamaie
Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Pune cartofii roșii, uleiul, muștarul și sarea într-un mic
castron. Se amestecă pentru a acoperi, apoi se transferă într-o tavă mică, sigură pentru cuptor. Pune puiul într-o
tavă separată pentru copt, tapetată cu folie. Se toarnă marinada peste pui,
întorcându-se la haină. Pune puiul și cartofii la cuptor. Coaceți timp de 20 până la 25 de minute sau
până când cartofii sunt fragezi și puiul este gătit (temperatura internă de
170 ° F). Dacă puiul este gata înainte de cartofi, scoateți-l din cuptor și acoperiți
tine de cald. Serviți puiul cu cartofi.
Sfat de preparare: Marinada conține zahăr și orice rămășițe care curg
de pui tind să se lipească de tigaie. Tapetând tava de copt cu folie va
face curățarea rapidă și ușoară.

Pagina 163
Cârnați picant și orez
1 Cârnați de pui picant Jalapeño în aer liber
½ cană de porumb scurs la conserva
½ cană de fasole neagră, clătită și scursă
½ cană de orez brun pregătit, cum ar fi Uncle Ben's Ready Rice
2 linguri salsa imbuteliata
Urmați instrucțiunile de pe ambalaj pentru prepararea cârnaților. Pus deoparte. Într-un mic
bol pentru cuptorul cu microunde, combinați porumb, fasole neagră, orez și salsa. Cuptorul cu microunde pornit
ridicat timp de 1 minut. Scoateți din cuptorul cu microunde și amestecați. Dacă este necesar, cuptorul cu
microunde
încă 30 de secunde până la 1 minut sau până când amestecul este încălzit. Se servește preparate
legătură de cârnați cu amestec de orez, porumb și fasole.
Sfaturi pentru cumpărături și pregătire: Veți găsi de obicei Al Fresco Spicy
Legături de cârnați de pui Jalapeño în cutia frigiderului, lângă cele preambalate
carne de delicatese. Clătirea conservelor de fasole elimină mult sodiu, deci înainte
folosind, asezati fasolea intr-o strecuratoare, clatiti bine cu apa rece, apoi lasati
stau un minut pentru a se scurge.

Pagina 164
100-C ALORIE S NACKS

Pagina 165
Barci Hummus-Castraveti
1 castravete mediu
¼ de cană de hummus cu ardei roșu prăjit de Wild Garden Fire (sau alt dorit
aromă)
Boia sau sare dupa gust (optional)
Înjumătățiți castraveții pe lungime. Folosește o lingură pentru a scobi centrul fiecăruia
jumătate de castraveți, îndepărtând semințele. Întindeți 2 linguri de hummus în fiecare
jumatate de castravete. Se presara cu boia si/sau sare, daca se doreste.

Pagina 166
Smoothie Pops cu fructe de padure
ceașcă iaurt grecesc simplu fără grăsimi
¼ cană suc de portocale
¼ cană afine (proaspete sau congelate)
¼ cană căpșuni (proaspete sau congelate)
Mucegai pentru palete; sau o ceașcă de plastic de 4 până la 6 uncii
Băț de popsicle
Pune iaurtul, sucul și fructele într-un blender sau într-un robot de bucătărie mic și amestecă sau
procesați până la omogenizare. Turnați amestecul într-o formă mică (de 4 până la 6 uncii) pentru palete sau
pahar din plastic. Așezați batonul de popsicle în poziție verticală în mijlocul secțiunii formei pentru palete
sau ceașcă și congelați până se solidifică. Scoateți popsicleul din matriță sau ceașcă și serviți.
Sfat pentru sănătate: fructele de pădure sunt super-fructe. Noi studii arată că mâncatul regulat
afinele sau căpșunile pot ajuta la întărirea sistemului imunitar, la scădere
tensiunea arterială, echilibrează glicemia, îmbunătățește memoria și chiar ajută
împiedică leziunile precanceroase să se transforme în cancer.

Pagina 167
Fructe cu brânză tartinată
1 Vaca care râde Pană de brânză albastru deschis
½ măr mic, tăiat în felii
½ para mica, taiata in felii
Întindeți brânză albastră pe felii de mere și pere.

Pagina 168
Piața cu unt de arahide și banane
1 lingurita de unt de arahide cremos
1 pătrat de biscuit Graham (2½ inchi).
¼ dintr-o banană mică (6 inci), tăiată în felii
Întindeți unt de arahide pe biscuiți Graham. Deasupra cu banane feliate.
Sfat pentru sănătate: Vă faceți griji că consumul unei banane vă poate crește glicemia?
Relaxa. Un studiu în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție
arată că o banană este o gustare sănătoasă pentru oricine încearcă să regleze
nivelurile de glucoză, inclusiv persoanele cu diabet.
16

Pagina 169
Parfait de iaurt grecesc
½ dintr-un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc de vanilie fără grăsime Chobani
2 căpșuni, decojite și feliate
¼ de cană de cereale Berry Berry Kix
Pune iaurtul într-un pahar de parfait. Acoperiți cu fructe de pădure feliate și cereale.
Sfat pentru sănătate: iaurtul grecesc este iaurt obișnuit care a fost strecurat sau filtrat
pentru a elimina zerul, oferindu-i o consistenta mai cremoasa si un gust mai tanger; aceasta
are jumătate din zahăr și aproape dublu față de proteinele iaurtului obișnuit.

Pagina 170
Jicama Sticks
2 (1-uncie) felii de curcan delicat
1 lingurita de mustar de Dijon
¾ ceasca de jicama decojita si feliata
*
Puneți felii de curcan pe o farfurie. Uns cu muștar de Dijon. Tăiați curcanul în
suficiente benzi pentru a acoperi fiecare bat de jicama. Înfășurați partea de muștar a curcanului
in jurul fiecarui bat de jicama.
Sfat de sănătate: Jicama este o plantă asemănătoare napului, cu o aromă dulce/amidonată
oarecum asemănător cu un măr. Este bogat în fibre și vitamina C.
 Pagina 171
Teancă de ciocolată
1 lingurita unt cremos de migdale
1 pătrat de ciocolată neagră Dove Rich
4 căpșuni, decojite
Întindeți unt de migdale pe pătrat de ciocolată. Tăiați una dintre căpșuni și
puneți felii deasupra pătratului de ciocolată. Serviți cu căpșuni întregi rămase.
Sfat pentru sănătate: ciocolata neagră este încărcată cu antioxidanți care vă protejează
arterelor. Cercetările arată că consumul regulat de o cantitate mică de întuneric
ciocolata poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL si a riscului de
boli de inimă și accident vascular cerebral. Poate ajuta chiar la reducerea riscului de a doua inimă
atac!
17

Pagina 172
Trail Mix
½ cană de cereale Honey Kix
¼ cană cereale Cheerios
15 stafide
Amesteca totul intr-un castron mic.
Sfat de sănătate: Un studiu al cercetătorilor canadieni arată că consumul de stafide ca
o gustare te poate ajuta să te simți mai plin și să mănânci mai puține calorii după aceea, comparativ
pentru a mânca struguri, chipsuri de cartofi sau prăjituri.
18

Pagina 173
Pâine prăjită de grădină
½ dintr-un Arnold Sandwich Thin Roll
2 linguri Wild Garden Hummus de roșii uscate la soare
½ castravete mic, feliat
Sare (optional)
Prăjiți sandvișul subțire. Ungeți blatul cu hummus; apoi deasupra cu felii
castraveți. Dacă doriți, stropiți ușor cu sare.

Pagina 174
Roșii, ardei și brânză
½ roșie medie
½ ardei dulce galben, fără semințe
1 (1 uncie) de brânză mozzarella
Tăiați grosier roșia și ardeiul dulce și puneți-le într-un castron mic. Tăiați sfoara
brânză în bucăți mici. Adăugați brânză în bolul cu roșiile și ardeii
și se aruncă pentru a combina.

Pagina 175
Mock Apple Crisp
½ cană de sos de mere neîndulcit
–¼ linguriță de scorțișoară
¼ cană de cereale Crunch Toast cu scorțișoară
Puneți sosul de mere într-un castron potrivit pentru cuptorul cu microunde. Se amestecă scorțișoară. Cuptorul cu
microunde pornit
ridicat timp de 20 până la 30 de secunde sau până când sosul de mere este încălzit. Pune cerealele într-o
bol separat. Folosește dosul unei linguri pentru a zdrobi ușor cerealele. Top încălzit
sos de mere cu cereale zdrobite.
Sfat pentru sănătate: scorțișoara acționează ca insulina care controlează glucoza în organism;
studiile arată că chiar și puțină scorțișoară cu o masă poate ajuta la echilibru
zahăr din sânge după masă.
19

Pagina 176
Batoane de vafe cu fructe
1 Eggo Nutri-Grain Vafe cu conținut scăzut de grăsimi, prăjită
2 lingurițe cremă de brânză redusă în grăsimi
1 linguriță Polaner All Fruit Fructe tartinabile (orice aromă)
Prăjiți vafa. Se unge cu crema de branza si apoi se intinde fructele. Tăiate în
3 până la 4 „bețișoare” de mâncat.

Pagina 177
Gustare cu salată de ton
1 roșie mică
2 uncii ton ușor în apă, scurs
1 lingura sos ranch usor
Tăiați tulpina de roșie, apoi tăiați roșia în patru felii, lăsându-le
conectat pe fundul roșii. Pune tonul într-un castron mic. Adăugați pansament
și amestecați pentru a combina. Peste felii de roșii se pune tonul.

Pagina 178
Sundae cu iaurt cu ciocolată
½ dintr-un recipient de 6 uncii iaurt grecesc cu vanilie fără grăsime Chobani
¼ cană cereale Cheerios de ciocolată
Pune iaurtul într-un castron mic. Acoperiți cu cereale.

Pagina 179
Covrigi cu fructe de padure
½ cană de căpșuni coapte feliate
1 lingurita zahar
½ covrigi Thomas' 100% din grâu integral
Puneți căpșunile și zahărul într-un castron mic. Folosiți partea din spate a furculiței pentru a face ușor
piure de capsuni. Aveți grijă să nu zdrobiți atât de mult încât să devină lichide. Tu
vreau să fie ca o dulceață tartinabilă. Toast bagel. Întindeți amestecul de căpșuni
deasupra.

Pagina 180
Topitură de roșii-busuioc
½ brioșă englezească Thomas' Light Multi-Grain
1 roșie Roma mică (roșie prune italiană), feliată
2-3 frunze proaspete de busuioc
2 linguri de brânză mozzarella mărunțită
Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Prăjiți jumătate de brioșă englezească. Acoperiți cu roșii, busuioc și
branza mozzarella. Coaceți timp de 4 până la 5 minute sau până când brânza se topește.
Pont: Doi compuși în basil- Orientin și vicenin -sunt puternic
inhibitori ai radicalilor liberi, moleculele care afectează celulele care sunt o cauză principală
a îmbătrânirii și a bolilor cronice.

Pagina 181
Covrigi cu scortisoara cu tartina de portocale
½ covrigi Thomas' cu scorțișoară și stafide
1 lingură cremă de brânză redusă în grăsimi
2 lingurite suc de portocale
¼ – ½ linguriță coajă de portocală rasă
Toast bagel. Pune crema de branza intr-un castron mic. Adăugați suc de portocale și portocale
pieliță. Se amestecă bine, apoi se întinde pe jumătate de covrigi prăjită.
Sfat pentru sănătate: studii în cercetarea nutriției
20
şi Jurnalul American de
Nutriție clinică
21
arată că sucul de portocale poate scădea colesterolul LDL și crește
colesterol bun (HDL).

Pagina 182
Sandwich cu castraveți cu față deschisă
½ Sandwich Arnold Subțire
¼ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
¼ de castraveți, decojiți și tăiați în felii subțiri
Puneți condimente de lămâie-piper sau sare
Toast sandwich subțire. Acoperiți cu brânză de vaci și felii de castraveți. Stropiți
cu condimente de lămâie-piper sau sare.
Sfat pentru sănătate: Studiile leagă consumul regulat de brânză de vaci și altele
produse lactate bogate în calciu cu zahăr din sânge echilibrat, sânge mai scăzut
presiune, mai puțină creștere în greutate și o talie mai mică.

Pagina 183
Pâine prăjită cu căpșuni și cremă
½ Rulă Arnold Sandwich Subțire
1 bucată Laughing Cow Smooth Sensations Cremă de brânză tartinată (
Mai puțin
Grăsime), aromă de căpșuni și smântână
1 căpșună, feliată
Prăjiți sandvișul subțire. Deasupra se intinde crema de branza, apoi se pune deasupra capsuni
felii.

Pagina 184
Smoothie de migdale-cirese
1 cană de lapte de migdale ciocolată neîndulcit Blue Diamond Almond Breeze
½ cană de cireșe dulci întunecate congelate
1 cană de gheață
Puneți laptele de migdale, cireșele și gheața într-un blender. Se amestecă până se combină.
Sfat pentru sănătate: Sănătatea este un castron de cireșe. Studii la Universitatea din Boston
Școala de Medicină arată că cireșele pot ajuta la prevenirea gutei (un
problemă de sănătate din ce în ce mai frecventă) sau preveniți atacurile de gută dacă aveți deja
au boala.
22
Alte cercetări arată că cireșele scad trigliceridele și
Proteina C reactivă, doi factori de risc pentru boli de inimă.
23
Cireșe înainte
ora de culcare poate îmbunătăți și somnul!
24

Pagina 185
Spirale de șuncă și brânză
½ linguriță de muștar
1 (1-uncie) felie șuncă slabă
1 frunză de salată verde (Bibb).
1 baton de brânză mozzarella (1 uncie).
Întindeți muștar pe șuncă. Pune salata verde deasupra. Pune baton de branza in centru
varza. Rulați de pe o parte în alta. Tăiați ruloul în 2 până la 3 bucăți
servește.
Sfat pentru sănătate: Puțin muștar ajută la o sănătate mai bună. The
Planta de muștar face parte din familia cruciferelor care luptă împotriva cancerului, care include
broccoli, varza de Bruxelles, varza si varza. Și sămânța de muștar
conține cantități concentrate din aceiași compuși anticancerigen găsiți în
acele verzi.

Pagina 186
Fâșii de tortilla cu scorțișoară
1 tortilla de grâu integral Mission Carb Balance (de mărimea fajita).
1 linguriță de condimente cu zahăr și scorțișoară
Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Așezați tortilla pe o masă de tăiat. Pulverizați o parte cu
spray de gătit antiaderent. Presărați zahăr cu scorțișoară uniform peste tortilla. Tăiați în 4 la
5 benzi. Transferați benzile pe tava de copt. Coaceți timp de 6 până la 9 minute sau până când sunt fâșii
crocante si usor rumenite.
Sfat de preparare: Dacă nu aveți condimente cu scorțișoară și zahăr, combinați 1
lingurita de zahar cu lingurita de scortisoara.

Pagina 187
Taco Dip cu ardei
¼ cană smântână redusă în grăsimi
½ linguriță de condimente pentru taco
1 lingură sos borcan
1 ardei dulce verde, fara samburi si taiat fasii subtiri
Puneți smântâna, condimentele pentru taco și salsa într-un castron mic. Se amestecă pentru a se combina.
Se serveste cu fasii de ardei verde.

Pagina 188
Biscuiți cu tartina de legume
1 lingură cremă de brânză Kraft Philadelphia Garden Vegetable Les Fat
2 pâini crocante Wasa Light Rye
1 lingură morcov mărunțit
Întindeți ½ lingură cremă de brânză pe fiecare pâine crocantă. Acoperiți fiecare cu ½
lingura morcov tocat.
Sfat de sănătate: oamenii de știință finlandezi îl numesc „Factorul de secară” – faptul că sângele
Nivelurile de zahăr rămân echilibrate după o masă care include pâine de secară.
25

Pagina 189
Banane cu topping crocant de fructe de pădure
½ banană
1 lingura Chobani iaurt grecesc fara grasime vanilie
¼ cană cereale Kellogg's Special K Red Berries
Tăiați banana în jumătate pe lungime și puneți-o pe o farfurie, cu partea tăiată în sus. Se întinde ½
lingura de iaurt pe suprafata taiata a fiecarei banane. Acoperiți fiecare cu 2
linguri de cereale.

Pagina 190
Fructe de padure cu dip de fructe
3 linguri de iaurt grecesc simplu fără grăsimi
2 lingurițe Polaner All Fruit tartinabil (orice aromă)
6 căpșuni medii, decojite
Puneți iaurtul și fructele tartinate într-un castron mic. Se amestecă pentru a se combina, apoi se folosește ca o baie
pentru căpșuni.
Sfat pentru sănătate: Adăugarea de căpșuni în dieta ta timp de opt săptămâni scade
colesterolul total și LDL, raportează oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Oklahoma
în Cercetare în Nutriție .
26
 Pagina 191
Rulouri cu salată verde-curcan
3 (1 uncie) felii de piept de curcan delicatese
3 sulițe de murături de mărar
3 frunze mici de salata verde
Înfășurați fiecare felie de curcan în jurul unei sulițe de murături; apoi înfășurați salată verde în jurul
curcan.

Pagina 192
Mix de gustări dulci și sărate
1 cană Popcorn Skinny Popcorn
11 biscuiți Pepperidge Farm Original Goldfish
cană Berry Berry Kix Cereal
Puneți floricelele, biscuiții și cerealele într-un castron mediu. Se amestecă pentru a combina.
Sfat pentru sănătate: Ca gustare, floricelele potolește foamea și scade pofta de mâncare
mult mai bine decât chipsurile de cartofi, potrivit unui studiu din Nutrition Journal .
27

Pagina 193
CAPITOLUL 5
Dietă în fiecare altă zi, fără
Ridicarea unui deget
Fă-ți viața super simplă: Încălzește o masă congelată
Ziua dietei
Când te gândești la „mâncăruri congelate”, îți mai imaginezi un televizor
cina și carnea ei cauciucoasă, cartofi moale și pietricele
mazăre? Ei bine, dacă nu te-ai uitat în ultimul timp la ce se află în spatele
ușile de sticlă ale secțiunii de alimente congelate a supermarketului tău, ești
pentru o surpriză plăcută.
Antreurile congelate de astăzi sunt minuni ale secolului XXI
de ingeniozitate culinară, concepute pentru aromă maximă și
nutriție. De fapt, unele dintre ele au fost proiectate de celebri
bucătari. Două exemple: alimente congelate Bertolli, create de Chef
Rocco DiSpirito, autorul bestseller-ului # 1 din New York Times
Acum mănâncă asta!; și Barefoot Contessa Sauté Dinners for Two,

Pagina 194
creat de Ina Garten, vedeta programului Barefoot Contessa
pe Food Network.
Puteți alege dintre bucătării etnice, cum ar fi italiană,
mexicană și chineză. Puteți lua masa la mâncăruri casual, cum ar fi pizza
sau aripi de bivol sau pe preparatele clasice americane precum carnea
pâine sau macaroane și brânză. Dacă ești vegetarian, poți
bucurați-vă de înlocuitori gustoși de carne. Puteți mânca chiar și organic
alimente.
Și iată veștile foarte bune pentru Every-Other-Day
persoanele cu dietă: puteți găsi sute de alimente congelate de 400
calorii sau mai puțin, bine în limitele celor 500 de calorii ale
Ziua dietei. (Anturile pe care le-am ales sunt de obicei 400
calorii sau mai puțin, pentru că e bine să lași loc pentru 100-
gustare calorică; care vă permite să mâncați de două ori în timpul Zilei dietei.)
Concluzia: să mănânci un antreu congelat de 400 de calorii (sau mai puțin).
prânzul sau cina este probabil cea mai ușoară și sigură cale de a
gestionați Ziua Dietei în Dieta Orice Zile și să pierdeți totul
greutatea pe care vrei să o slăbești, cât mai repede posibil.
Cel mai ușor, pentru că tot ce trebuie să faci este să bagi intrarea în interior
cuptorul cu microunde. În cazul „mâncărurilor la tigaie” congelate,
vei petrece aproximativ 10 minute la aragaz.
Cel mai sigur, pentru că veți ști fără îndoială că
masa pe care o consumați se încadrează în limitele calorice ale Zilei dietei.
În multe dintre studiile mele, le-am oferit participanților
antreuri congelate și am constatat că le-a plăcut foarte mult să le folosească
mesele congelate ca o modalitate simplă și convenabilă de a-și controla
calorii în Ziua Dietei.De fapt, odată ce studiul s-a încheiat, ei
Mergeam adesea la supermarket căutând exact același lucru
intrări și au descoperit, spre încântarea lor, că există o
întreaga lume de opțiuni disponibile.
În acest capitol veți găsi o gamă de selecții gustoase,
pe care le-am creat cu ajutorul dezvoltatorului nostru de rețete,

Pagina 195
Stephanie Karpinske, MS, RD, dietetician înregistrat,
nutriționist și autor de cărți de bucate.
Am organizat alimentele congelate în patru categorii:
Bucătăria clasică americană
Calorii scăzute, aromă mare
Organic, natural și vegetarian
Bucătărie etnică
În cadrul fiecăreia dintre aceste categorii, descriem partea de sus
branduri și apoi oferă mai multe delicii ale zilei dietetice din asta
brand, antreuri credem că vă vor plăcea foarte mult. Am folosit mai multe
criteriile de alegere a acestor mărci și a intrărilor din cadrul acestora,
inclusiv următoarele:
O gamă de calorii sub limita Zilei dietei de 500.
Veți găsi antreuri de la 100 la 490 de calorii. Dacă ale tale
intrarea este suficient de scăzută, bea alta!
Varietate , ca să nu te plictisești de Ziua Dietei.
Aromă , pentru plăcere la masă.
Mese copioase si usoare . Am vrut să ai un
alegere de feluri de mâncare mai consistente și mai grele pentru lunile reci de
iarna, ca pâine de carne și piure de cartofi și mai ușoară
mâncăruri pentru primăvară și vară, cum ar fi pastele.
Am inclus, de asemenea, un plan de masă pentru două luni,
care oferă o selecție de 30 de aperitive congelate pentru 30 Diet
Zile. Dacă doriți să aveți o dietă mai lungă de două luni, repetați
planul după ce ajungi în Ziua 60. Dacă te hotărăști să te descurci
Ziua dietei folosind alimente congelate, urmând Planul de mese din aceasta
capitolul nu este obligatoriu. Alegerile de aperitive sunt juste
sugestii. Dacă îți place, alege-ți propriile antreuri, atâta timp cât
au 500 de calorii sau mai puțin.
Deoarece antreurile au mai puțin de 500 de calorii, fiecare dietă
Ziua poate include una sau mai multe gustări. Pentru a-ți face gustarea
alegeri super-simple, am inclus o listă extinsă de
gustări de la 50 la 160 de calorii, organizate pe nivel de calorii (50

Pagina 196
calorii, 90 până la 100 de calorii, 100 de calorii etc.). Doar potriviți
gustarea la intrare. De exemplu, dacă intrarea este 400
calorii, alegeți o gustare de 100 de calorii. Sau dacă intrarea este 350
calorii, alegeți o gustare de 150 de calorii.
Cu acest capitol nu trebuie niciodată să numeri riguros
calorii, pentru că sunt numărate pentru tine. Urmați cele două-
Planul lunar de mese pe zi și nu veți depăși niciodată 500
calorii în ziua dietei și nu trebuie să-ți dai seama niciodată ce
să mănânci, pentru că am făcut o alegere gustoasă pentru antreul tău
și a oferit o listă mare de gustări care se potrivesc. Tot ce trebuie
ceea ce faci este să slăbești și cu masa de două luni
Planificați, pierderea în greutate este practic automată.

Pagina 197
M AXIMIZE Y NOSTRU M ICROWAVE
Când urmați planul de mese pentru o zi de dietă de două luni, veți fi
folosind foarte mult cuptorul cu microunde. Poate vei folosi și acel vechi cuptor cu microunde
cuptor la birou când gătiți prânzul. Deși gătitul în cuptorul cu microunde este
destul de simplu, există câteva sfaturi cheie pentru a vă asigura că mâncarea este gătită
uniform și în siguranță.
Nu doar încălziți - gătiți . Alimentele congelate trebuie gătite , nu doar
încălzit. Asta pentru că un vârf de vită sau un piept de pui insuficient gătite pot
adăpostește salmonella, bacteriile care provoacă toxiinfecții alimentare. Cel mai bun pariu al tău:
cumpărați un termometru pentru carne și verificați carnea pentru a vă asigura că este cu adevărat gata.
Puiul trebuie să fie de cel puțin 170ºF, iar carnea de vită de la 145ºF (medie) la 170ºF
(bine făcut).
Acordați atenție puterii . Puterea de ieșire a cuptoarelor cu microunde
de obicei variază de la 600 la 1.200 de wați; o putere mai mare gătește mai mult
rapid și uniform. Dar puterea scade pe măsură ce cuptoarele îmbătrânesc. Deci, intrarea
Pachetul poate spune să coaceți antreul cu microunde timp de 3 minute, dar dacă îl utilizați
un cuptor cu microunde vechi de 10 sau 20 de ani, poate fi necesar să gătiți intrarea cu microunde pentru
5 minute pentru a se fierbe bine. Din nou, folosiți termometrul alimentar pentru
asigurați-vă că carnea este gătită .
Puterea cuptorului cu microunde este pe partea din față a unității sau în interiorul ușii.
Nu puteți găsi puterea cuptorului cu microunde? Se fierbe o cană de apă, cronometrand
Punct de fierbere. Un cuptor cu microunde de 700 de wați fierbe apă în 2 minute și 30
secunde; un cuptor de 1.000 de wați fierbe apă în 1 minut și 45 de secunde; pana la 600-
cuptor cu wați, în 2 minute și 55 de secunde. (Pentru o diagramă care se potrivește cu fierberea
puncte și puteri, variind de la 300 la 1.625 de wați, consultați pagina web
www.microwavecookingforone.com/Charts/Wattage.html, pe site-ul Mariei
T. Smith, autorul cărții Microwave Cooking for One .)
Nu folosiți butonul de presetare . Cuptorul dvs. cu microunde poate avea un
setare preprogramată sugerată, cum ar fi „Frozen Meal”. Nu-l folosi.
Urmați instrucțiunile de pe ambalaj, gătindu-vă masa pentru cel desemnat
timp.
Verificați toate instrucțiunile și urmați-le . Dacă indicațiile de pe
ambalajul spune să întoarceți mâncarea la jumătatea timpului de gătire sau să ridicați
acoperiți sau nu pentru a descoperi alimentele, urmați acele instrucțiuni. Masa ta este mai mult
probabil să guste așa cum s-a intenționat să guste: bun, nu prea gătit sau
prea fiartă.
Nu găti două mese deodată . Doar dacă pe ambalaj scrie că este în regulă
pentru a face acest lucru, nu puneți două mese la cuptor cu microunde în același timp—
folosesc mai multă energie și nu vor găti la fel de uniform.
Gatiti in ambalajul furnizat de producator . Nu
transferați mâncarea într-un alt vas sau recipient pentru gătit. Este probabil să o faci

Pagina 198
găsiți că mâncarea nu se gătește la fel de bine; de exemplu, ar putea ajunge o crustă crocantă
ud.
Stați înapoi un picior sau doi . Undele din cuptorul cu microunde sunt o formă de
radiații electromagnetice, similare cu radiațiile emise de televizor
set, monitor de computer, uscător de păr, aer condiționat și aspirator. Sunt
acele valuri periculoase? Mulți experți în mediu spun că nu. Alte
experți, cum ar fi David Carpenter, MD, director al Institutului pentru Sănătate
și Mediul de la Universitatea din Albany, New York, spun că este mai bine
fiți atenți - că chiar și nivelurile scăzute de radiații electromagnetice emise
de aparate ar putea deteriora celulele.
Sfatul Dr. Carpenter: Stați la câțiva metri distanță de partea din față a
cuptorul cu microunde în timp ce mâncarea se gătește. Starea la doar 1 picior depărtare reduce
radiații de la 200 la 40 milligauss (mG); stând la patru picioare distanță o reduce
la 2 mg.

Pagina 199
D IET D AY F ROZEN M eals
Bucătărie clasică americană
Banchet
Din 1953, Banquet îi ajută pe oameni să facă
mese rapide și ușoare cu linia companiei de oale congelate
plăcinte și cine clasice TV. Astăzi, gama lor include încă un
o mare varietate de produse preferate, cum ar fi puiul prăjit. Mulți
dintre cine vin cu o garnitură și un mic desert,
făcându-le o masă completă și satisfăcătoare.
Delicii ale zilei dietei:
Chiftele suedeze (440 de calorii)
Mâncare originală de pui prăjit (440 de calorii)
Mâncă de prăjitură la grătar cu tăiței (310
calorii)
Ochiul păsării
Le cunoști cel mai bine pentru sortimentul lor larg de produse congelate
legume, dar Birds Eye face și Voila!, o linie de tigaie
mese care sunt gata în 10 până la 15 minute. Acestea puse în pungă
mesele vin în două dimensiuni: obișnuite și de familie. Dimensiunea obișnuită
face trei portii de 1 cana; dimensiunea familiei face șase 1½-
porții de ceașcă. Caloriile din aceste mese sunt foarte scăzute: tu
poate crește dimensiunea porției și rămâne în continuare în limita dvs. pt
Ziua dietei.

Pagina 200

Delicii ale zilei dietei:

Voila! Creveți cu usturoi (230 de calorii)
Voila! Carne de vită și broccoli (210 calorii)
Voila! Pui cu trei brânzeturi (210 calorii)
Piața din Boston
Poftă de mâncare confortabilă? Faceți o rezervare la Boston
Piaţă. Puteți re-crea mesele de casă ale acestui restaurant
în propria ta bucătărie cu unul dintre numeroasele lor aperitive congelate.
Asigurați-vă că verificați panoul cu informații nutriționale, deoarece
unele aperitive depășesc 500 de calorii.
Delicii ale zilei dietei:
Friptură de vită și tăiței (460 de calorii)
Pui prajit la țară (450 de calorii)
Friptură de vită (390 de calorii)
Medalioane din piept de curcan cu umplutură (380 de calorii)
Bucătăria de pizza din California
Dacă îți place pizza acestui lanț, fă-o acasă cu una dintre
numeroasele lor opțiuni înghețate. Pentru a vă asigura că caloriile funcționează
pentru
Ziua dietei, verificați eticheta și mâncați porția potrivită. Pentru
De exemplu, o treime din pizza Signature Pepperoni este 380
calorii. Sau alegeți una dintre pizzale mici, de dimensiuni individuale.
Sfat: Căutați varietatea cu crustă subțire - veți obține mai multă pizza pentru
caloriile tale!
Delicii ale zilei dietei:
Crusta subțire crocantă mică Margherita (430 de calorii)

Pagina 201
Rețetă hawaiană de pizza crocantă cu crustă subțire mică (380
calorii)
Pepperoni Signature (340 de calorii pentru pizza)
Rețetă de pui crocant cu crustă subțire pentru grătar (310 calorii pt
a pizza)
Pui cu usturoi crocant cu crustă subțire (280 de calorii pentru
Pizza)
a lui Gorton
Acest brand este cunoscut pentru bastoanele de pește, dar oferă multe
mure. Alegeți dintr-o gamă de antreuri din pește și fructe de mare,
inclusiv creveți aluați cu bere, fileuri de pește condimentate și
scampi de creveți. Serviți cu o legumă congelată și veți
luați o masă completă.
Delicii ale zilei dietei:
Bețișoare de pește Premium Haddock (250 de calorii pentru 4 pești
bastoane)
Creveți Crispy HomeStyle (240 de calorii pentru 5 creveți)
Creveți Crispy Beer Batter (240 de calorii pentru 5 creveți)
Scampi de creveți cu unt de lămâie (240 de calorii pentru 12
crevetă)
Jimmy Dean
Pentru coerență științifică, studiile mele despre dieta EOD
folosiți întotdeauna prânzul ca unică masă în Ziua Dietei; Cred că asta e
abordarea ideală pentru cei care fac dietă EOD, deoarece este abordarea
care s-a dovedit a funcționa. În această carte, totuși, sunt
inclusiv cina ca opțiune, pentru că s-ar putea să doriți să mâncați
cu soțul sau familia dvs.
Dar dacă ești o persoană căreia îi place să mănânce micul dejun,
și renunțarea la micul dejun în fiecare zi de dietă pare prea mult
 Pagina 202
a se sacrifica? Ei bine, ia micul dejun la prânz sau cina cu
aperitive congelate de la Jimmy Dean.
Pentru o masă super-rapidă, încercați unul dintre bolurile pentru încălzire și
mâncare
sau un sandviș sau quesadilla. Alte optiuni
include omlete, clătite și mese la tigaie. Caloriile variază,
deci verificați pachetul pentru calorii pe porție înainte de a cumpăra.
Sfat: Linia Jimmy Dean Delights are mai puține calorii decât
produsele lor tradiționale.
Delicii ale zilei dietei:
Bol de mic dejun cu bacon (430 de calorii)
Quesadilla cu cârnați de curcan Delights (250 de calorii per
servire; cutia contine 2 portii)
Delicii Pâine de grâu cu miere: curcan, ou și brânză
(250 calorii)
Bol pentru mic dejun cu cârnați Delights (240 de calorii)
de la Marie Callender
Aceste mese inspirate de restaurant sunt luminoase
versiuni ale alimentelor preferate de confort, cum ar fi plăcinta cu pui,
friptură de vită cu piure de cartofi și pâine de carne și sos.
Sunt atât de buni încât s-ar putea să crezi că înșeli pe Every-
Dieta pentru alte zile - dar nu ești! Toate mesele de la acest brand
au sub 500 de calorii.
Delicii ale zilei dietei:
Cotlet de porc prăjit și sos de țară (460 de calorii)
Chicken Chicken & Taitei (440 de calorii)
Plăcintă cremoasă cu pui cu parmezan (420 de calorii)
Coacerea confortabilă: Coacerea cu cartofi cheddar și bacon (400
calorii)
Friptură și cartofi prăjiți (350 de calorii)

Pagina 203
Piept de curcan prajit cu miere (350 de calorii)
a lui Stouffer
Cu siguranță veți găsi ceva care vă place la mulți
ofrande de la Stouffer's. Alegeți dintre antreuri de modă veche
precum Chicken a la King sau preferate moderne, cum ar fi pâinea
sandvișuri. Puteți cumpăra mese care fac una sau două
porții sau suficiente pentru întreaga familie.
Delicii ale zilei dietei:
Porții satisfăcătoare Sfaturi pentru friptură Bourbon (490 de calorii)
Friptură cu ciuperci Cheddar (390 de calorii)
Signature Classics Smoked Turkey Club Panini (380
calorii)
Pâine franțuzească Pizza cu legume la grătar (340 de calorii
pentru jumatate din pachet)
Porții satisfăcătoare Ardei verzi umpluți (300 de calorii
pentru 2 ardei)
De la comerciantul Joe
Când bucătăria mea era în curs de renovare și nu aveam
frigider sau congelator de lucru, am început să cumpăr două congelate
antreuri alimentare în drum spre casă de la serviciu și încălzirea lor
în cuptorul cu microunde (singurul aparat de bucătărie care era pe loc
lucrând) pentru mine și soțul meu. (Asta a fost câțiva ani
înainte ca fiul meu să se nască.) Am încercat multe mărci diferite,
și trebuie să spun că preferatul meu a fost al lui Trader Joe. ei
au fost ieftine, nu am exagerat cu caloriile și au fost
gustos, cu o cantitate minimă de ingrediente artificiale.
Dacă decideți să faceți cumpărături la acest băcan de specialitate, veți găsi un
gamă largă de opțiuni pe culoarul de alimente congelate, inclusiv
mâncăruri confortabile, aperitive etnice și mâncăruri vegetariene. Și
aperitivele congelate nu sunt congelate la timp: adaugă Trader Joe's

Pagina 204
produse noi sau de sezon pe tot parcursul anului, așa că verificați-le
pliant în magazin pentru a vedea ce este disponibil.
Delicii ale zilei dietei:
Plăcintă de ciobănesc cu carne (380 de calorii pentru 2 căni)
Lasagna cu pui (330 calorii/porție)
Pui Tikka Masala (300 de calorii). Acesta este personalul meu
favorit și, de asemenea, favoritul blogului What's Good at
Trader Joe's, care este entuziasmat: „Are gust la fel de autentic
precum mâncarea de la cele mai bune restaurante indiene în care am fost
la. "
Pizza cu legume prăjite cu vină redusă (250 de calorii)
Tyson Foods
Tyson oferă o mulțime de opțiuni pentru iubitorii de pui, inclusiv
produse pane si presezonate dezosate, fara piele
piept de pui. Produsele lor sunt de obicei vândute în mari dimensiuni
pungi, așa că dacă pregătești mâncare pentru tine și familia ta, tu
poate face câte piese aveți nevoie. Pentru o cină ușoară,
Coaceți niște pui în cuptor, apoi puneți-o la microunde înghețată
legume pentru o parte.
Delicii ale zilei dietei:
Chicken Nuggets (430 de calorii pentru 8 nuggete)
Piept de pui picant (400 de calorii pentru 2 chifteluțe)
Piept de pui Mesquite complet fiert (400 de calorii pentru 2
piept de pui)
Piept de pui Tenders (384 de calorii pentru 8 licitații)
Cu conținut scăzut de calorii, cu mare aromă

Pagina 205
Alegere sănătoasă
Acest brand este un remarcabil când vine vorba de varietate,
oferind totul, de la clasice tradiționale la mâncăruri etnice.
Fiecare articol din linia lor de mese complete include un antre,
garnitură și desert. Au, de asemenea, mese cu o singură fel de mâncare sub
liniile lor Café Steamers și Baked Entrée. Și 100% lor
Linia naturală oferă mese aburite care conțin nr
conservanti.
Delicii ale zilei dietei:
Mese complete: Pui Parmigiana (340 de calorii)
Cafenea Aburi: Friptură condimentată la grătar cu roșu
Cartofi (320 calorii)
Ravioli cu dovleac (310 calorii)
Bucătărie slabă
În timp ce cercetam și scriam acest capitol, al meu
coautorul Bill explora secțiunea de alimente congelate a unui localnic
supermarket și am văzut un bărbat de vârstă mijlocie (fără multe
grăsime suplimentară în jurul mijlocului său) încărcându-și coșul de
cumpărături cu
Antreuri Lean Cuisine; a decis să conducă un „om în
culoar ”interviu, întrebându-l de ce a preferat Lean Cuisine.
Răspunsul lui? „Are cea mai mare varietate, are cel mai bun gust,
și m-a ajutat să slăbesc și să nu o țin.”
Nu sunt surprins de ceea ce a avut de spus acest cumpărător. A se sprijini
Bucătăria este una dintre mărcile preferate de alimente congelate
participanti la studiile mele. Iar „varietatea” este o
afirmație modestă. Cu aproape 100 de aperitive, marca este
împărțit în patru colecții de rețete: Culinar, Spa, Piață,
și Favorite simple. Iar pentru iubitorii de salate, Lean Cuisine
adaosuri de salată introduse recent - doar adăugați verdeață proaspătă
pentru o salată completă și copioasă. Pentru că este un favorit al

Pagina 206
cei din dieta EOD, am inclus o listă mai mare de top
alegeri.
Delicii ale zilei dietei:
Rigatoni Jumbo cu chiftele (420 de calorii)
Pui prăjit cu miere (320 de calorii)
Lasagna de legume în stil toscan (320 de calorii)
Pâine franțuzească Pizza pepperoni (310 calorii)
Pește cu crustă de tortilla cu orez, ardei Poblano și porumb
(300 calorii)
Salată de afine și pui (din Salad Additions
Colectie; 280 de calorii plus caloriile din salată
verdeață la aproximativ 10 calorii/cană)
Somon cu Busuioc (250 de calorii)
Buzunare slabe
Acești veri cu conținut scăzut de calorii ai mărcii Hot Pockets sunt
excelent pentru o masă portabilă pentru căldură și mâncare. Și deși tu
le pot mânca cu furculița, se mănâncă la fel de ușor ca și
sandwich. În plus, există o mulțime de opțiuni, inclusiv buzunare
făcută cu pâine de covrigi sau cereale integrale. Există chiar și o linie
de antreuri pentru micul dejun.
Delicii ale zilei dietei:
Lean Pockets Sandvișuri cu pâine covrigi: pui la grătar
Cheddar Jalapeño (280 de calorii)
Creații culinare Lean Pockets (făcute din cereale integrale
făină): spanac anghinare pui (250 calorii)
Creații culinare Lean Pockets: pui la grătar,
Ciuperci și orez sălbatic (250 de calorii)

Pagina 207
Note: Caloriile sunt per Lean Pocket și fiecare pachet
contine 2 buzunare.
Michelina's Lean Gourmet
Această marcă populară de mese congelate oferă, de asemenea,
opțiuni de calorii din linia sa Lean Gourmet. Veți găsi antreuri
pentru micul dejun, prânz și cină, precum și câteva gustări
opțiuni, dintre care unele sunt suficient de consistente pentru o masă.
Delicii ale zilei dietei:
Scampi de creveți (290 de calorii)
Carne de vită Supremă (290 de calorii)
Macaroane și brânză cu ardei jalapeño (270
calorii)
Rigatoni cremos cu broccoli și pui (270 de calorii)
Creveți cu paste și legume (260 de calorii)
Cei deștepți
Această marcă Weight Watchers de antreuri congelate
include ceva pentru toată lumea. Veți găsi alimente reconfortante,
mâncăruri portabile și aperitive ambalate cu nutrienți, precum și
cine în porții mari care conțin mai multe proteine și întregi
cereale pentru a te simți plin. Smart Ones are și o linie de
micul dejun și deserturi.
Delicii ale zilei dietei:
Smart Anytime: Friptură sară și pâine la grătar
(330 calorii)
Smart Anytime: Pepperoni Pizza Minis (280 de calorii)
Începuturi inteligente: pâine prăjită cu cârnați de curcan
(280 calorii)

Pagina 208
Smart Creations: Chicken Mesquite (250 de calorii)
Favorite clasice: cartofi prăjiți cu broccoli și cheddar
(240 calorii)
Organic, natural și vegetarian
a lui Amy
Toate aperitivele congelate ale lui Amy sunt organice, vegetariene și
fara aditivi si conservanti. Sunt și plictiseală-
gratuit: varietatea largă a lui Amy include mexican, chinezi și
Mâncăruri indiene, precum și clasice americane, cum ar fi plăcintele și
pizza unică. Preferatul meu personal este Macaroane și
Brânză. Majoritatea aperitivelor sunt deja sărace în calorii, dar
Amy's oferă, de asemenea, o linie Light și Lean care are și mai puține
calorii.
Delicii ale zilei dietei:
Plăcintă cu broccoli (460 de calorii)
Indian Mattar Paneer (370 de calorii)
Teriyaki Wrap (310 calorii)
Bol cu orez brun, mazăre cu ochi negri și legume (290
calorii)
Pizza italiană cu legume ușoare și slabe (280 de calorii)
Feta de spanac într-o folie de buzunar (260 de calorii)
Boca Foods
Când îți poftești un burger, dar nu vrei toate caloriile,
verificați numeroasele opțiuni fără carne de la Boca. Nu poți
greșește cu hamburgerul sau cheeseburger-ul lor de bază, dar
Boca face, de asemenea, chifteluțe de legume și pui fără carne

Pagina 209
(chik'n) chifle. Toți burgerii și chiftelele sunt atât de scăzute
calorii pe care le vei avea destul loc pentru a adăuga o chiflă, unele
garnituri gustoase și o garnitură — poate chiar desert!
Delicii ale zilei dietei:
Chik'n Patty picant (160 de calorii)
Burger la grătar All American Flame (120 de calorii)
Patty de legume cu mozzarella cu ciuperci (110 calorii)
Cheeseburger (100 de calorii)
Gardein
Scopul acestui brand este să livreze produse fără carne
care au gust de carne - și au reușit. Din
textura pentru a aroma, aceste aperitive — riblets, glisoare, cotlet și
ceva asemănător — ar putea chiar păcăli un texan. Se încălzește niște congelate
legume sau amestecați împreună o salată pentru a face un complet
masă.
Delicii ale zilei dietei:
Southern BBQ Riblets (300 de calorii pentru 2 riblets cu
sos)
The Ultimate Beefless Sliders (300 de calorii pentru 2 glisoare)
Cotlet de turcesc ușor pane (250 de calorii pentru 2 cotlet)
Aripi de bivol în stil clasic (180 de calorii pentru 8 aripioare)
Kashi
Dacă preferați orez brun în detrimentul orezului alb și grâul integral
făină albă, încercați acest brand, care oferă alimente care conțin
Amestecul special al lui Kashi de șapte cereale integrale. Kashi include un
linie de pizza gustoase, dintr-o singură porție (cu crustă de cereale integrale, de
curs). Și au apărut recent cu Steam cu 2 porții
 Pagina 210
Mese, o linie de mâncăruri congelate într-o pungă care se gătesc în câteva
minute
cuptorul cu microunde. (Aburul menține legumele crocante și
previne ca pastele din cereale integrale să nu fie prea fierte.)
Delicii ale zilei dietei:
Mayan Harvest Bake (340 de calorii)
Mango cu fasole neagră (340 de calorii)
Mâncăruri la abur Pui și grătar Chipotle (310
calorii pentru jumătate din pungă)
Pui cu nucă de cocos lemongrass (300 de calorii)
Trio cu ciuperci și spanac pentru pizza cu crustă subțire (250 de calorii
pentru pizza)
Fermele MorningStar
S-ar putea să nu-ți dai seama că mănânci vegetarian când ești
luați masa la opțiunile fără carne de la MorningStar Farms. ei
faceți un sortiment de burgeri fără carne, vegetarieni
„Chik’n” chifteluțe și nuggets, hot-dog cu legume – chiar și legume
câini de porumb.
Delicii ale zilei dietei:
Chik'n Nuggets (380 de calorii pentru 8 nuggets)
Three Bean Chili with Grillers Crumbles (340 de calorii pentru
2 căni)
Câini de porumb vegetal (300 de calorii pentru 2 câini de porumb)
Grillers ¼ Pounder (250 de calorii; adăugați o chiflă mică pentru un
110 până la 120 de calorii suplimentare)
Newman's Own Skillet Mese pentru 2
Dacă mâncarea la microunde nu este treaba ta, încearcă una dintre acestea
mese super-ușoare la tigaie, gata în doar 10 minute - pur și simplu puneți-o

Pagina 211
în tigaie, amestecați ușor în timp ce gătiți și serviți. Oferind
ingrediente naturale, fiecare pungă servește 2, astfel încât să puteți împărtăși
cealaltă jumătate sau păstrați-o pentru o altă masă. Un bonus suplimentar:
compania își donează profiturile unor organizații de caritate.
Delicii ale zilei dietei:
Carne de vită la Bolognese (390 de calorii pentru jumătate din pachet)
Pui Florentine și Farfalle (370 de calorii pentru ½ din
pachet)
Pui cu usturoi, legume și farfalle (300 de calorii pentru
jumatate din pachet)
Bucătărie Etnică
Bertolli (italiană)
S-ar putea să vă gândiți la ulei de măsline sau la sos de paste atunci când vă
gândiți
gândiți-vă la Bertolli, dar puteți găsi acest brand și în
culoarul congelatorului. Ei fac o linie de supe consistente congelate (Meal
Supe), aperitive italiene (Mesuri clasice) și mese pe bază de
Dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă (Stil mediteranean
mese). Rețineți că aceste alimente congelate fac 2
porții, nu 1. De asemenea, rețineți că nu toate mesele lor sunt scăzute
calorii, așa că verificați eticheta pentru a vă asigura că sunteți în limita dvs
Cota de calorii pentru ziua dietei.
Delicii ale zilei dietei:
Mese clasice pentru doi: pui prăjit și linguină (410
calorii pentru ½ din pachet)

Pagina 212
Mâncăruri în stil mediteranean, pentru doi: friptură, rigatoni și
Ciuperci Portobello (390 de calorii pentru jumătate din
pachet)
Supe de masă: Ravioli de ricotta și homar în fructe de mare
Bisque (380 de calorii pentru jumătate din pachet)
Mese în stil mediteranean pentru doi: creveți cu usturoi, penne
și roșii cherry (340 de calorii pentru jumătate din pachet)
El Monterey (mexican)
Acest brand oferă burrito și chimichangas congelate,
dintre care multe sunt suficient de sărace în calorii pentru a fi consumate ca
gustare
în Ziua Dietei.Tamalele lor sunt, de asemenea, o opțiune bună, cu conținut
scăzut de calorii.
Cele mai multe burritos și chimichangas El Monterey sunt disponibile în
porții unice, un plus dacă vă place varietatea.
Delicii ale zilei dietei:
Friptură de vită mărunțită învelită în măcelar și burrito cu brânză
(450 calorii)
Burrito de vită și fasole (370 de calorii)
Chimichanga de pui natural și brânză Monterey Jack
(280 calorii)
Burrito cu fasole și brânză (190 de calorii)
Bucătărie asiatică inovatoare (chineză)
Sari peste mâncarea chinezească la pachet și încearcă un antreu din
Bucătărie inovatoare: introduceți-l în cuptorul cu microunde și mâncați
va fi gata în 5 minute. Aceste cine au mult mai puține
calorii decât același fel de mâncare într-un restaurant chinezesc, plecând
ai loc destul pentru o gustare. Porțiile pentru pachet variază
la aceste mese, deci măsurați-vă porțiile. Nutriția
informațiile de pe etichetă se bazează pe o porție de 1 cană.
Delicii ale zilei dietei:
Pagina 213
Pui dulce-acrișor (430 de calorii pentru 1 cană)
Carne de porc caramelizată cu ghimbir (270 de calorii pentru 1 cană)
Carne picant de vită și broccoli (160 de calorii pentru 1 cană)
Doamna T (poloneză)
Atenție, iubitori de carbohidrați: o să-i adorați pe doamna T
Pierogies, o combinație gustoasă de paste și cartofi. Sunt
mai multe soiuri din care să alegi, inclusiv un cartof dulce
pierogi făcute cu cereale integrale. Fiecare cutie conține mai multe
pierogii, așa că împărtășește câteva cu familia ta sau salvează extras
pentru încă o zi de dietă.
Delicii ale zilei dietei:
Pierogie de cartofi dulci (380 de calorii pentru 6 pierogii)
Pierogie de cartofi, broccoli și cheddar (380 pentru 6 pierogii)
Pierogie cu cartofi, spanac și feta (360 de calorii pentru 8
pierogii)
Meniul de acasă al lui PF Chang (chineză)
Acum puteți servi câteva dintre preparatele cu orez și tăiței
din acest restaurant popular de acasă. Mesele servesc 2 si
sunt gata în 13 minute sau mai puțin. Dar verificați caloriile înainte
cumpărături — unele mese te împing peste limita pentru Ziua Dietei.
Delicii ale zilei dietei:
Puiul lui General Chang (400 de calorii pentru jumătate din
pachet)
Creveți Lo Mein (400 de calorii pentru jumătate din pachet)
Pui cu ghimbir și broccoli (320 de calorii pentru jumătate din
pachet)

Pagina 214
Pagoda Express (chineză)
Gama de mâncăruri congelate a acestui brand include câteva
preferatele tradiționale, cum ar fi puiul cu portocale. Fiecare masă face 2
porții și se gătește la cuptorul cu microunde în câteva minute. Pentru
unele mese cu mai puține calorii, cum ar fi carne de vită și broccoli, ați putea
mâncați 2 porții și tot nu depășiți caloriile din ziua dietei.
Delicii ale zilei dietei:
Pui cu portocale (270 de calorii pentru 1 cană)
Carne de vită și broccoli (240 de calorii pentru 1 cană)
Carne de vită Teriyaki (220 de calorii pentru 1 cană)
Pui picant cu usturoi (210 calorii pentru 1 cană)

Pagina 215
Y NOSTRU T WO -M ONTH (S uper -C ONVENIENT , S uper -R ASY ) D IET
D AY M EAL P LAN
Există ceva mai ușor decât să gătiți un antreu congelat cu microunde?
masa ta din ziua dietei? Da! Alegerea tuturor intrărilor
recomandat în planul nostru de mese pentru o zi de dietă de două luni. De
urmând planul, nu va trebui să faci nicio oră de masă
decizii în Ziua Dietei. Doar mâncați masa sugerată și apoi
alegeți o gustare din lista noastră de gustări mix-and-match la sfârșit
a capitolului, combinând caloriile antreului cu cele
gustări pentru a se potrivi obiectivului zilnic de calorii. Exemplu: Dacă
antreul are 380 de calorii, veți selecta o gustare de 120 de calorii
pentru un total de 500 de calorii.
Dar nu vă faceți griji prea mult dacă depășiți cele 500 de calorii
cu 25 până la 50 de calorii - de exemplu, dacă mănânci 400 de calorii
intrare și alegeți o gustare de 120 de calorii. Ceea ce este important este
că în majoritatea zilelor de dietă ești foarte aproape de 500 de calorii
obiectiv și rareori depășiți această sumă cu mai mult de 50
calorii. Sunteți gata să începeți dieta în fiecare altă zi astăzi?

Pagina 216
Dieta Ziua 1
Intrare: Lean Cuisine Pepperoni Pizza (380 de calorii)
Gustare: gustare de 120 de calorii

Pagina 217
Dieta Ziua 3
Intrare: porc cu ghimbir caramelizat InnovAsian (270
calorii pentru 1 cană)
Gustare: un antre de 230 de calorii; sau 230 de calorii de gustări

Pagina 218
Dieta Ziua 5
Intrare: Marie Callender's Comfort Coace: Cheddar și
Coace de cartofi cu bacon (400 de calorii)
Gustare: gustare de 100 de calorii

Pagina 219
Dieta Ziua 7
Intrare: Lean Cuisine Chicken Club Panini (360 de calorii)
Gustare: gustare de 140 de calorii

Pagina 220
Dieta Ziua 9
Intrare: Birds Eye Voila! Creveți cu usturoi (230 de calorii)
Gustare: un antre de 270 de calorii; sau 270 de calorii de gustări

Pagina 221
Dieta Ziua 11
Intrare: Newman's Own Beef Bolognese (390 de calorii pentru
jumatate din pachet)
Gustare: gustare de 110 calorii

Pagina 222
Dieta Ziua 13
Intrare: Boston Market Country Fried Chicken (450
calorii)
Gustare: gustare cu 50 de calorii

Pagina 223
Dieta Ziua 15
Intrare: Jimmy Dean Bacon Bol de mic dejun: Bacon, ouă,
Cartofi și brânză Cheddar (410 calorii)
Gustare: gustare cu 90 de calorii

Pagina 224
Dieta Ziua 17
Intrare: Pui Parmigiana Healthy Choice (340
calorii)
Gustare: 160 de calorii de gustări

Pagina 225
Dieta Ziua 19
Intrare: Amy's Broccoli Pot Pie (460 de calorii)
Gustare: gustare cu 50 de calorii
 Pagina 226
Dieta Ziua 21
Intrare: Bețișoare de pește premium de eglefin Gorton (250
calorii pentru 4 bețișoare de pește)
Gustare: Un alt antreu de 250 de calorii; sau 250 de calorii de
gustări

Pagina 227
Dieta Ziua 23
Intrare: Carne de vită mărunțită învelită în măcelar El Monterey
Burrito cu friptură și brânză (450 de calorii)
Gustare: gustare cu 50 de calorii

Pagina 228
Dieta Ziua 25
Intrare: California Pizza Kitchen Crusta subțire crocantă mică
Pizza cu rețetă hawaiană (380 de calorii)
Gustare: gustare de 120 de calorii

Pagina 229
Dieta Ziua 27
Intrare: Pui cu portocale Pagoda Express (270 de calorii pt
1 cana)
Gustare: gustare de 130 de calorii

Pagina 230
Dieta Ziua 29
Intrare: Stouffer's Steak Cheddar Mushroom Flatbread
Topit (390 calorii)
Gustare: gustare de 110 calorii

Pagina 231
Dieta Ziua 31
Intrare: Tyson Chicken Breast Tenders (384 de calorii pentru 8
licitații)
Gustare: gustare de 110 calorii

Pagina 232
Dieta Ziua 33
Intrare: Boca All American Flame Grilled Burger (120
calorii plus chifla de hamburger de 110 de calorii = 230 de calorii)
Gustare: un antre de 270 de calorii; sau 270 de calorii de gustări

Pagina 233
Dieta Ziua 35
Intrare: PF Chang's Shrimp Lo Mein (400 de calorii pentru ½
a pachetului)
Gustare: gustare de 100 de calorii

Pagina 234
Ziua dietei 37
Intrare: Pierogies cu cartofi, broccoli și cheddar a doamnei T
(380 de calorii pentru 6 pierogii)
Gustare: gustare de 120 de calorii

Pagina 235
Ziua dietei 39
Intrare: Lean Pockets Covrige Pâine Sandvișuri: Prăjite
Curcan cu bacon și brânză cu conținut scăzut de grăsimi (280
calorii)
Gustare: un antre de 220 de calorii; sau 220 de calorii de gustări

Pagina 236
Ziua dietei 41
Intrare: Lasagna de pui Trader Joe (330 de calorii per
servire)
Gustare: 170 de calorii de gustări

Pagina 237
Ziua dietei 43
Intrare: Smart Ones Smart Beginnings Toast franțuzesc cu
Cârnați de curcan (280 de calorii)
Gustare: un antre de 220 de calorii; sau 220 de calorii de gustări

Pagina 238
Ziua dietei 45
Antree: Gardein Southern BBQ Riblets (300 de calorii pentru 2
riblete cu sos)
Gustare: un antre de 200 de calorii; sau 200 de calorii de gustări

Pagina 239
Ziua dietei 47
Intrare: Banchet Homestyle Chiflă frită cu mâncare
Fidea (310 calorii)
Gustare: 190 de calorii de gustări

Pagina 240
Ziua dietei 49
Intrare: Pui prăjit cu miere de bucătărie Lean (320
calorii)
Gustare: 180 de calorii de gustări

Pagina 241
Ziua dietei 51
Intrare: Macaroane și brânză gourmet de la Michelina
cu ardei Jalapeño (270 de calorii)
Gustare: un antre de 230 de calorii; sau 230 de calorii de gustări

Pagina 242
Ziua dietei 53
Intrare: cotletă de porc prăjită de țară Marie Callender și
Sos (460 calorii)
Gustare: gustare cu 50 de calorii

Pagina 243
Ziua dietei 55
Intrare: MorningStar Farms Veggie Corn Dogs (300
calorii pentru 2 câini de porumb)
Gustare: 200 de calorii de gustări

Pagina 244
Ziua dietei 57
Intrare: Bertolli Classic Meals for Two: Toscan Style
Carne de vită înăbușită cu cartofi aurii (310 calorii pentru ½ din
pachetul)
Gustare: 190 de calorii de gustări

Pagina 245
Ziua dietei 59
Intrare: Kashi Steam Meals Pui și Chipotle
Gratar (310 calorii pentru jumatate din punga)
Gustare: 190 de calorii de gustări

Pagina 246
M IX-ȘI -M ATCH S NACKS
Ziua dietei constă într-o masă principală - fie prânz, fie cină -
și una sau mai multe gustări. Amintiți-vă: puteți mânca orice
doriti, sarac in grasimi sau bogat in grasimi, atata timp cat nu depasiti
totalul tău zilnic de 500 de calorii. Gustările de mai jos sunt
organizat pe calorii; Găsiți pur și simplu o gustare care vă place
se potrivește cu cantitatea de calorii din intrarea în ziua dietei, deci
totalul este de 500.
Și amintiți-vă, de asemenea, acestea sunt doar exemple, pentru dvs
comoditatea. Simțiți-vă liber să mâncați orice altă gustare care nu este
să vă preia caloriile din ziua dietei. Asta include
Gustări delicioase, cu 100 de calorii, veți găsi în capitolul 4, "Dietă
Rețete de zi — Rapide, Ușoare și delicioase”, care oferă 28
rețete de gustări cu 100 de calorii.

Pagina 247
Gustări cu 50 de calorii (pentru antreuri de 450 de calorii)
1 cană de pepene verde tăiat cubulețe
2 prune mici
1 piersică mică
1 fruct kiwi mediu
¾ cană struguri întregi
7 migdale prăjite uscat

Pagina 248
Gustări de la 90 la 100 de calorii (pentru 400 la 410 de calorii
antreuri)
1 mar mediu
1 portocală mare
2 căni de pepene verde tăiat cubulețe (1 cană de pepene verde tăiat cubulețe este
50
calorii)
Yoplait Iaurt ușor, 1 recipient, Banana Cream Pie și
alte arome
Batoane de cereale Kellogg's Special K, cu aromă de afine
1 baton Quaker Chewy Granola
3 prune mici
2 piersici mici
1 banană medie
2 fructe kiwi medii
1½ cană de struguri întregi (¾ de cană de struguri întregi sunt 50
calorii)
15 migdale prăjite uscat (7 migdale prăjite uscat este 50
calorii)
Yoplait Greek 100, 1 recipient, cireșe și altele
arome
Kellogg's Special K Chips de patiserie, căpșuni și altele
arome (2 chipsuri)
1 baton granola cu ciocolată cu lapte Kudos cu snickers (1 baton)
Skinny Cow Mini Batoane Fudge (2 batoane)
SnackWell's Devil's Food Cookies (2 fursecuri)
Sos de mere Mott's Original scorțișoară (o singură porție
container)
Budincă de vanilie Hunt's Snack Pack (cană pentru o singură porție)
Mini-baruri Clif, fulgi de ovaz, stafide, nuca sau alte arome (1
bar)

Pagina 249
Pachete cu gustări de 100 de calorii (pentru antreuri de 400 de calorii)
Gustările din această secțiune sunt disponibile într-o singură porție, 100-
pachete de calorii. Aceasta nu este o listă completă. Asta ar necesita
The Every-Other-Day Diet, volumul 2. Este doar menită să ofere
ai o idee despre gama de pachete de gustări de 100 de calorii de pe
rafturi.
Biscuiți Keebler Fudge Shoppe Mini Fudge Stripe
Keebler Fudge Shoppe Fudge Grahams
Biscuiți la cuptor Sunshine Cheeze-It
Biscuiți Nabisco Chips Ahoy
Biscuiti Nabisco Oreo
Prajituri Nabisco Lorna Doone
Migdale Blue Diamond
Cheetos la cuptor
Popcorn SmartFood
SunChips
Mix de gustări Ritz
Snyder's of Hanovra Mini Covrigei
Chips de prăjituri Lorna Doone
Chex Snack Mix (cheddar sau caramel de ciocolată)
Popcorn Skinny Popcorn
Biscuiți cu pește auriu
Jerky de vită a lui Jack Link
Popchips-uri
Kellogg's Special K Fudge sau Blondie Brownie Bites
Popcorn de la SnackWell
Prajiturile lui SnackWell
Chipsuri subțiri de brânză Nabisco

Pagina 250
Gustări de la 110 la 120 de calorii (pentru 380 la 390 de calorii
antreuri)
Kellogg's Special K Protein Snack Bars, ciocolată neagră
Granola (1 bar)
Kellogg's Special K Chips Cracker, smântână și ceapă
(27 jetoane)
Popcorn la cuptorul cu microunde Newman's Own 94% fără grăsimi (3½
cești au izbucnit)
Mini-pungi Smart Pop Butter de la Orville Redenbacher
floricele de porumb la microunde (per pungă)
Rold Gold Honey Grâu împletit covrigei răsucite (8
covrigi)
Covrigei Rold Gold Tiny Twists (17 covrigei)
Budincă Jell-O Butterscotch (ceașă pentru o singură porție)
Baton Luna Fiber, Zmeura Ciocolata sau Afine Vanilie
arome, 1 baton
SnackWell's Creme Sandwich Cookies (2 fursecuri)
2 căni de pepene galben sau roză de miere cuburi
Mini-baruri amabile, cu aromă de afine migdale
Ciorchini de afine de vanilie cu semințe de in (1/3 cană)
Chipsuri de brânză Doritos Nacho la cuptor (15 chipsuri)
Cheddar și smântână cu volane la cuptor (1 uncie)
Chips de cartofi cu gratar la cuptor (1 uncie)
Popcorn și arahide acoperite cu caramel original Cracker Jack
(½ cană)
Snyder's of Hanover Pretzel Nibblers (16 nibblers)
Kellogg's Special K Snack Crackers, multicereale (24
biscuiti)
Orville Redenbacher natural pur și simplu sărat cu 50% mai puțin
Floricele de porumb grăsime la cuptorul cu microunde (5½ căni făcute praf)

Pagina 251
Gustări de la 120 la 130 de calorii (pentru 370 la 380 de calorii
antreuri)
Fage Total 0% Iaurt, 1 recipient pentru o singură porție, Cireșe
Rodie și alte arome
Promisiuni de ciocolată neagră Dove (3 bucăți)
Biscuiți cu covrigi de pește auriu (43 bucăți)
Nabisco Wheat Thin Chips Toasted, Garden Valley
Legume (per porție)
Chipsuri subțiri Nabisco Triscuit, patru brânză (per porție)
Chips de brânză Nabisco cu conținut scăzut de grăsimi, cheddar (per porție)
Mix-in-uri de budincă Jell-O Oreo Dirt Cup (pentru o singură porție
container)
Chips-uri Stacy's Toasted Garlic Bagel (12 chipsuri)
Biscuiți de ciocolată Nabisco Teddy Graham (per porție,
aproximativ 24 de bucăți)
Biscuiți Nabisco Honey Graham (4 pătrate)

Pagina 252
Gustări de la 140 la 150 de calorii (pentru 355 la 360 de calorii
antreuri)
Gustări cu brânză Cheddar Popped Quaker (per porție)
Quaker Chewy Dipps Granola Bar (pentru batoane)
Batoane Quaker Soft-Baked (pentru batoane)
Sundae cu aluat de prăjituri cu chipsuri de ciocolată Smart Ones
Smart Ones Smart Delights Tort dublu Fudge
Iaurt grecesc fără grăsimi Chobani, recipient de 6 uncii, sânge
Portocale și alte arome
Fage Total 1% Iaurt, 1 recipient pentru o singură porție, Afine
si alte arome
Goldfish Grahams, Vanilla Cupcake și Fudge Brownie
arome (35 bucăți)
Biscuiți cu pește auriu cu aromă de pizza (55 bucăți)
Biscuiți cu pește auriu Cheddar făcut cu cereale integrale (55
bucăți)
SunChips, Harvest Cheddar (1 uncie)
Chips de cartofi Ruffles cu conținut redus de grăsime (13 chipsuri)
Stacy's Cinnamon Sugar Pita Chips (7 chipsuri)
Orville Redenbacher Smart Pop Kettle Cuptor cu microunde din porumb
floricele de porumb (7½ căni popcorn)
Nabisco
Grâu
subtiaza,
Original
(pentru
servire,
aproximativ 16 bucăți)
Tostito's Bite-Size Tortilla Chips (24 chipsuri)
Chips Tortilla Doritos Taco Flavour (aproximativ 10 chipsuri)
Chipsuri subțiri de grâu cu cereale integrale la cuptor Triscuit (pentru 16
biscuiti)

Pagina 253
Gustări de la 150 la 160 de calorii (pentru 340 la 350 de calorii
antreuri)
Smart Ones Smart Delights Key Lime Pie (1 desert)
Cupe de înghețată Skinny Cow cu conținut scăzut de grăsimi, ciocolată dulce
Brownie și alte arome (1 cană)
Sandviș cu înghețată cu conținut scăzut de grăsimi Skinny Cow, ciocolată
Unt de arahide și alte arome (1 sandviș)
Cornet de înghețată Skinny Cow, ciocolată cu fudge și
alte arome (1 con)
Arahide prăjite uscat (25 de arahide)
Migdale prăjite uscat (22 migdale)
Gustări crocante cu aromă de brânză Cheetos (21 bucăți)
Cheetos Puffs Brânză Cheddar Albă Pur și simplu Naturală
Gustări aromate (32 bucăți)
Pepite speciale de ciocolată neagră Hershey's cu migdale
(3 piese)
Hershey's Simple Pleasures Ciocolata neagra cu
Crema de ciocolata (5 bucati)
Mix-in-uri de budincă de prăjitură germană cu ciocolată Jell-O (pentru
ceașcă pentru o singură porție)
Pachet cu aromă de fulgi de ovăz Quaker Instant (1 o singură porție
pachet)
Lay's Original Potato Chips (15 chipsuri)

Pagina 254
CAPITOLUL 6
Dietă și exerciții fizice în fiecare altă zi
O combinație puternică pentru o pierdere mai rapidă în greutate, mai
slabă
corp și o inimă mai puternică
Dieta în fiecare altă zi este un medicament puternic. Te ajută
pierdeți kilograme, o necesitate pentru o sănătate mai bună dacă sunteți
supraponderal sau
obezi. Poate reduce mai mulți factori de risc pentru boli de inimă,
inclusiv colesterolul total și LDL, trigliceridele și nivelul ridicat
tensiune arteriala. Poate echilibra glicemia, ajutând la prevenire
prediabet și diabet de tip 2. Și oameni din raportul despre dietă
o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi mai multă energie, mai clar
gândire și mai puține dureri.
Dar, după cum veți citi în acest capitol, dacă mergeți pe EOD
Dietă și exerciții fizice, medicamentul puternic devine mai puternic.
Exercițiile fizice sunt un mod unic puternic de a preveni bolile și

Pagina 255
îmbunătăți sănătatea. Printre numeroasele sale beneficii dovedite, regulate
exercițiile fizice vă pot ajuta:
Construiește mușchi, elimină grăsime și controlează greutatea
Creșteți energia și eliminați oboseala
Luminează starea de spirit
Eliminați depresia și anxietatea
Rezolva insomnia si alte probleme de somn
Ușurează impactul stresului cronic
Îmbunătățiți memoria, concentrarea și capacitatea de învățare
Preveniți boala Alzheimer
Echilibrează glicemia, prevenind sau inversând prediabetul
și diabet de tip 2
Scăderea tensiunii arteriale, un factor de risc pentru atac de cord
și accident vascular cerebral
Creșteți colesterolul bun (HDL), protejându-vă arterele
Reveniți după un atac de cord și preveniți o a doua inimă
atac
Preveniți cancerul și reapariția acestuia
Preveniți osteoporoza
Preveniți osteoartrita și ameliorează durerile de genunchi sau șold
osteoartrita
Preveniți și ameliorați durerile de spate
Cercetările arată, de asemenea, că exercițiile fizice pot ajuta la reducerea
povara unei game largi de alte boli și sănătate
probleme, cum ar fi dependența, sindromul oboselii cronice, cronice
insuficiență cardiacă, BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică),
fibromialgie, claudicație intermitentă (crampe la picioare și durere
din circulație deficitară), bătăi neregulate ale inimii (fibrilație atrială),
probleme de menopauză, scleroză multiplă, gât și umăr
durere, boala Parkinson, probleme de prostată și
schizofrenie. Și asta e departe de a fi o listă completă.
Concluzia: exercițiul în sine este un medicament puternic pentru
corpul și mintea ta. Combină-l cu Every-Other-Day

Pagina 256
Dietă și aveți o abordare extra-puternică pentru a mai bine
sănătate.

Pagina 257
EOD D IETING ȘI E XERCISE: B ETTER T ogether
În calitate de om de știință devotat să se ocupe de epidemiile gemene ale
obezitate și boli de inimă, sunt bine conștient de sănătate-
sporind puterile de exercițiu, așa că am decis să conduc
studii pentru a vedea ce s-ar întâmpla când oamenii vor merge pe
Dieta în fiecare altă zi și exercițiu câteva zile pe
săptămână. 1
Deja descoperisem că persoanele cu dietă EOD pot face exerciții fizice, a
descoperire științifică care m-a surprins cu adevărat. Am crezut că EOD
persoanele care au dietă s-ar simți obosiți în Ziua dietei și ar evita fizic
activitate și exerciții fizice. Dar într-un studiu pe 16 persoane, publicat
în Nutrition Journal în 2010, am descoperit că oamenii nu încetinesc
jos de Ziua Dietei.Odată am descoperit că oamenii nu
retragere pe canapea în Ziua Dietei, am realizat un alt studiu
privind dieta EOD și exercițiile fizice, încercând să răspund la următoarele
întrebări:
Ar fi o combinație a Dietei în fiecare altă zi și
exercițiile declanșează o pierdere în greutate și mai mare decât dieta EOD
Aura?
Exercițiile ar face dieta EOD și mai sănătoasă pentru
inima ta?
Când a fost cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare în ziua dietei,
pentru energie maximă și foame minimă? nu am vrut
oamenilor să le fie atât de foame după ce au făcut exerciții în Ziua Dietei încât
ar înșela dieta.
Studiul a implicat 64 de persoane obezi (persoane care erau
30 sau mai mult de kilograme supraponderali) și a durat opt săptămâni. The
participanții au fost împărțiți în patru grupuri:
Oameni care fac dietă EOD și fac exerciții fizice. Pentru a lor
exercițiu, participanții la studiu au lucrat fie la a
bicicletă staționară sau o mașină eliptică, care combină

Pagina 258
mișcări ale picioarelor și ale brațelor. Au început cu antrenamente de
25 de minute, până la 40 de minute până la sfârșitul
studiu. De asemenea, au crescut treptat intensitatea exercițiului,
pe care le-am măsurat cu ajutorul unui monitor de puls.
Oameni care fac doar dietă EOD.
Oameni care fac doar exerciții fizice.
Oamenii care nu fac nici dietă, nici exerciții fizice (controlul
grup).
Descoperirile mele au fost remarcabile: oameni care fac dietă și
exercițiile fizice au slăbit de două ori mai mult decât oamenii
făcând doar dietă EOD și fără exerciții fizice . Oameni buni
care tocmai a ținut dieta a slăbit în medie 6,6 lire sterline peste cei opt
săptămâni de studiu. Dar cei care au făcut dietă și au făcut mișcare
a slăbit de două ori mai mult, o medie de 13,2 kilograme. The
persoanele care au făcut mișcare fără dietă au slăbit 2,2 kilograme. The
grupul de control nu a slăbit deloc. Un punct important pentru
notă despre grupul de exerciții: este foarte dificil să pierzi
greutate doar cu exerciții fizice. Fă doar calculele. Începând de azi,
vă puteți reduce aportul alimentar cu 1.000 de calorii și vă puteți pierde
greutate pe măsură ce corpul tău arde grăsimea stocată pentru energie. Dar ar fi
ia câteva ore de mers pe jos pentru a arde aceleași 1.000
calorii!
Exercițiile fizice sunt un plus puternic pentru dieta EOD, așa cum ești
învăţare în acest capitol. Și dacă faceți exerciții în timp ce sunteți pe EOD
Dietă, ai, de asemenea, mult mai probabil să menții pierderea în greutate,
din motive pe care le vom explica într-o secundă — și greutatea permanentă
pierderea este cel mai bun rezultat al oricărei diete.
Dieta și exercițiile fizice au determinat participanții să aibă
mai mult mușchi care arde calorii . Când majoritatea celor care fac dietă
pierd
în greutate, pierd grăsime corporală și mușchi: 75% grăsime și 25%
muşchi. Este regretabil, pentru că pierderea mușchilor în timpul
dieta este o configurație pentru recâștigarea în greutate. Iată ce se întâmplă:
Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic - liră pentru liră, arde
de șapte ori mai multe calorii decât grăsimi. Deci, atunci când o persoană care
face dietă a pierdut
mușchi în timpul dietei, ea arde mai puține calorii pe zi

Pagina 259
după dietă și încet, dar sigur, se îngrașă
ea a pierdut. Aceasta este soarta tristă a 9 din 10 cei care fac dietă.
Cu toate acestea, grupul care combină dieta EOD și exercițiile fizice
nu și-a pierdut niciun mușchi în timpul celor opt săptămâni de studiu—
au pierdut doar grăsime!
După cum am spus acum un moment, acesta este un rezultat remarcabil și
este probabil unul dintre factorii cheie care explică o majoră
descoperire științifică pe care o raportez pe larg în capitolul 7 , „Fiecare
Programul de succes în alte zile”: persoanele care fac dietă EOD nu își recăpătă
greutate, în comparație cu persoanele cu dietă convenționale. Da, fiecare-
Dieta de altă zi este prima și singura dietă demonstrată științific
pentru a vă ajuta nu numai să slăbiți, ci și să vă mențineți. Tu
citește acea afirmație tot timpul, desigur. Dar de obicei este speranță
și hype. Cu dieta EOD, este adevărat.
Oamenii care au făcut dietă și au făcut mișcare au alungat mai mult
grăsime pe burtă . Oamenii care făceau exerciții și țineau dietă au pierdut o
în medie de 3 inci de talia lor. Cei de pe EOD
Numai dieta a pierdut 2 inci. Practicanții care nu țineau dietă au pierdut
1,2 inci.
Grupul EOD Diet + exercițiu a avut HDL mai mare
niveluri . Grupul EOD Diet + exercițiu a avut cel mai sănătos
inimile, de asemenea. Combinația de exerciții și dietă a produs a
scădere robustă de 12% a LDL rău, care blochează arterele - și a
creștere uimitoare cu 18% a HDL bună, care curăța arterele. Asta e
un beneficiu foarte unic. Dieta EOD poate scădea LDL și
exercițiile fizice pot crește HDL, dar numai combinarea acestora le face pe
amândouă.
Rezumând: combinația dintre toate zilele
Dieta și exercițiile fizice „produce schimbări superioare în organism
greutate, compoziție corporală și indicatori lipidici [grăsimi] ai inimii
risc de boală ”în comparație cu dieta EOD sau exercițiile fizice
singur, am scris în jurnalul Obesity în 2013. Or, în
limbaj neștiințific: dacă doriți cele mai bune rezultate, continuați
Dietă și exerciții fizice în fiecare altă zi.

Pagina 260
POVESTEA LUI S TEVE: „ NU INCEP SĂ FAC EXERCIT
D IET D AY . "
Pierdere în greutate: 22 de lire sterline
„Alerg timp de două mile, câteva zile pe săptămână”, spune Steve W., un 39 de ani.
director de vânzări în vârstă de un an pentru o companie de telefonie fără fir din Chicago, Illinois și
un fost jucător de fotbal universitar care își văzuse greutatea de după facultate scăzând
crește încet, de la 185 la 228 de lire sterline.
La dieta Every-Other-Day și la exerciții fizice, a slăbit 22 de kilograme în 12
săptămâni și așteaptă cu nerăbdare să piardă mult mai mult.
„Întotdeauna am fost un tip destul de activ”, ne-a spus el. „Dar acum că am
am slabit toata aia, am mai multa energie, nu ma doare spatele si gleznele
când alerg, iar colesterolul, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge sunt
jos.
„Nu mă opresc să fac sport în Ziua Dietei”, a continuat el. „Alerg în
dimineața, beau multă apă și sunt bine până la prânz. Nu mă simt rău
orice efecte.”
Studiul descris mai sus a arătat ce se întâmplă cu
corpurile oamenilor pe dieta EOD. Dar ce se întâmpla în
sala? Cum te-ai simțit să faci mișcare în Ziua Dietei? Am făcut 500
caloriile alimentează și susțin un antrenament, sau erau cei care au dietă EOD
obosit, flămând și nefericit? Studiul meu a răspuns la acestea
întrebări, de asemenea.
A fost ușor să faci mișcare în Ziua Dietei . Oamenii din
Studiul a ales în ce zi vor face mișcare – Ziua dietei sau Sărbătoarea
Ziua - și le-au ales pe amândouă. Cu alte cuvinte, oamenii nu au făcut-o
aveți vreo problemă în a face mișcare în Ziua Dietei.
Oamenii nu au mâncat în exces când făceau mișcare . Cand
oamenii din studiu au făcut exerciții dimineața în ziua dietei,
de obicei erau bine. Au luat o mică gustare la mijlocul dimineții,
am mâncat prânzul și nu m-am simțit nepotrivit; au inselat pe
dieta doar aproximativ 10% din timp. (Hei, nimeni nu este perfect.)
Există trei momente optime pentru a face exerciții în Ziua Dietei .

Pagina 261
Exercițiul după-amiaza nu a fost cea mai bună strategie. niste
participanții au raportat că le-a fost foarte foame timp de aproximativ 40 de
minute
după ce au făcut exerciții dacă au făcut exerciții după-amiaza, și ei
a înșelat dieta aproximativ 17% din timp, adesea mâncând pe amândouă
prânzul și cina și depășirea lor de 500 de calorii. Înșelăciune
17% din timp nu este chiar atât de rău, în ceea ce privește a rămâne cu
dieta EOD și pierderea în greutate. Dar nu este ideal. Din aceasta
constatând, am dedus că există trei momente ideale pentru
exerciții fizice în ziua dietei:
1. la prima oră dimineața, mâncând gustarea de 100 de calorii
imediat după aceea;
2. chiar înainte de prânz; sau
3. chiar înainte de cină, dacă alegi cina ca Dietă
Masa de zi
Exercițiile fizice măresc puterea de voință și diminuează consumul excesiv
și mâncarea emoțională . Am mai constatat că oamenii care
care au făcut dietă și au făcut exerciții fizice au fost mai în măsură să spună nu
hranei suplimentare
în Ziua Dietei, a avut mai puțină tendință de a mânca în exces ca răspuns la
emoții negative și s-au provocat mai puțin.
Concluzie: studiile mele arată că modalitatea de a pierde
cea mai mare greutate, păstrează cel mai mult mușchi care arde calorii, tăiați
cea mai mare grăsime pe burtă, scade LDL și mărește colesterolul HDL
niveluri pentru o inimă optim sănătoasă și minimizați
comportamentele alimentare distructive sunt de a merge pe fiecare-altul-
Dieta de zi și exerciții fizice regulate.
Vreau să repet acest fapt - conduc acasă, într-adevăr - pentru că
este atât de important pentru sănătatea și bunăstarea ta: dacă mergi mai departe
Dieta EOD și exerciții fizice, veți obține cele mai multe beneficii.
De aceea, dedic restul acestui capitol ajutorării
faci sport regulat.

Pagina 262
A RE Y OU A „R EGULAR “ ȘI XERCISER ?
Ce este mai exact „exercițiul regulat”? Sunt multe
definiții de acolo, de la Centers for Disease Control
și Prevenire (CDC); de la Departamentul SUA de
Agricultură; de la Departamentul Sănătăţii şi Umanului
Servicii; de la Consiliul președintelui pentru fitness, sport și
Nutriție; şi de la multe alte organizaţii naţionale şi
asociațiile. Ghidurile CDC pentru exercițiile aerobice sunt
destul de tipic:
1. minim 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată
exercițiu: de exemplu, 30 de minute de mers rapid, cinci
zile pe săptămână; sau
2. minim 75 de minute pe săptămână de intensitate viguroasă
exercițiu (cum ar fi jogging): de exemplu, 25 de minute de
jogging, trei zile pe săptămână.
Din păcate, foarte puțini dintre noi sunt ghidați de acestea
instrucțiuni. Un sondaj realizat de Asociația Americană a Inimii
a constatat că 80% dintre noi – 4 din 5 – nu fac mișcare în mod regulat. știu
întrebarea evidentă este: Dacă te numeri printre cei 80% dintre
cei care nu fac exerciții fizice - dacă ești sedentar acum și ai nevoie
pentru a forma obiceiul de exercițiu — care este exercițiul pe care îl faci cel mai
mult
probabil să facă, câteva zile pe săptămână, săptămână după săptămână?
Din fericire, există un instrument dovedit științific, low-tech, ușor de făcut
răspuns la această întrebare: mersul pe jos.
Registrul național de control al greutății este o bază de date a
informații despre stilul de viață despre mii de oameni care au
a slăbit cel puțin 30 de kilograme și le-a ținut departe pentru cel puțin una
an. În medie, cei din Registru au slăbit 66 de lire sterline
și le-am ținut departe timp de 5,5 ani. Printre multi
strategii folosite pentru a pierde in greutate si a tine jos, 94% dintre oameni
în Registru și-au crescut nivelul de activitate fizică și
majoritatea au făcut-o mergând. I s-a spus coautorului meu Bill

Pagina 263
aceasta de către James Hill, dr., unul dintre fondatorii Registrului, a
profesor la Universitatea de Științe ale Sănătății din Colorado
Centru și director al Centrului de Nutriție Umană de la
Institute Naționale de Sănătate.
Mersul este, desigur, alcătuit din pași. Și multe
studiile arată că cu cât faci mai mulți pași, cu atât cântărești mai puțin.
Studiul America On the Move a arătat media
Americanul face doar 5.117 de pași pe zi - și cu atât mai puțini
pașii pe care îi face o persoană, cu atât masa lui corporală este mai mare
indicele (IMC), o măsurare standard a grăsimii corporale.2 Un IMC de
25 până la 29,9 este clasificat ca supraponderal; 30 și mai sus este
numite obezi. (Detaliile despre cum se măsoară IMC sunt date în
Capitolul 1.) În studiu, persoanele care erau obezi au mers pe jos un
medie cu 1.500 de pași mai puțini decât oamenii care au fost
supraponderal sau greutate normală.
Într-un alt studiu, de la Centrul pentru Activitate Fizică
și Sănătate la Universitatea din Tennessee, oameni care
a mers în medie 10.023 de pași pe zi a avut o medie
IMC de 24,1 - greutate normală - în timp ce persoanele care au luat mai puține
peste 10.000 de pași au fost fie supraponderali, fie obezi.3
Și într-un studiu de la Centrul de Cercetare Prevenție la
Universitatea din Carolina de Sud, oameni cu o medie de
9.000 sau mai mulți pași pe zi erau mai probabil să fie normali
greutate, iar persoanele cu mai puțin de 5.000 de pași erau mai mulți
probabil să fie obezi.4
Dacă nu faci sport în mod regulat acum, mersul pe jos este grozav
mod de a începe - și în acest capitol veți găsi un pedometru-
program de mers pe jos care credem că este modalitatea ideală de a începe
și menține o rutină de exerciții, în special pentru cei care
trebuie să slăbești. Dar dacă mersul pe jos nu este pentru tine, nu-ți face griji.
Cheia exercițiilor fizice regulate, spun experții, este să găsești un fizic
activitate care vă place — pentru că aceasta este activitatea pe care o veți face
in mod regulat. Poate că este grădinărit, dans sau înot; sau
poate este o combinație de activități diferite, care ajută
să te împiedice să te plictisești.

Pagina 264
Dacă faci deja exerciții regulate, avem sfaturi pentru
și tu, de la un cercetător de frunte în psihologia exercițiului
care și-a dat seama de ce oamenii opresc de obicei exercițiile fizice
(lipsa voinței) și exact ce să faci în privința asta. Hai sa luam
o privire asupra ideilor acelui cercetător.

Pagina 265
F IVE S ECRETS DE R EGULAR E XERCISE
Garajul sau subsolul tău este Muzeul Bunelor Intenții,
cu afișaje prăfuite ale unui NordicTrack, Bowflex sau altele
aparate de exerciții pe care le-ați comandat cu entuziasm, dar le-ați folosit
doar pentru câteva săptămâni sau luni? Dacă da, ești departe de a fi singur.
Există o mulțime de rezoluții care eșuează din cauza lipsei de
hotărâre sau putere de voință, iar exercițiul regulat este cu siguranță unul
dintre ei. Jumătate dintre persoanele care încep o rutină de exerciții se opresc
în termen de șase luni.
Dar există mai multe strategii pentru a vă asigura că întotdeauna
au suficientă voință pentru a exercita, indiferent de ce tip de
exercițiul pe care îl alegeți, spune Kathleen Martin Ginis, PhD, a
profesor de psihologie a sănătății și a exercițiului în cadrul
Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea McMaster din Canada.
Faptul surprinzător este că voința nu este nelimitată
resursă și că trebuie să o gestionați și să o conservați, deci
întotdeauna este suficient când ai nevoie.
„Puterea de voință poate slăbi și apoi oboseală complet...
la fel ca un mușchi pe care îl folosiți pentru a ridica greutăți”, dr. Martin
a explicat Ginis. „Acest model de putere limitată a voinței”—
descris pentru prima dată de Roy Baumeister, PhD, la Florida State—
spune că voința este o resursă finită, regenerabilă, adică
epuizat când încerci să-ți controlezi comportamentele, gândurile sau
emoții.” În acel moment, trebuie să așteptați puterea de voință
„Recuperează-te” înainte de a-l putea folosi din nou, a spus ea. Și știind
cum să păstrezi „puterea” în „puterea voinței” poate face toate
diferența dacă faci sau nu exerciții regulate.
Mai jos sunt sugestiile Dr. Martin Ginis pentru totdeauna
având destulă voință pentru a ieși și a face mișcare.
1. Faceți un plan „Acesta este deosebit de important pentru
oameni care încep un program de exerciții”, a spus ea. "Trebuie
Gândește-te unde vei face mișcare, ce exercițiu
veți face când veți ajunge acolo, cum vă veți integra exercițiul

Pagina 266
ziua ta și ce vei face dacă și când începe exercițiul
să se simtă inconfortabil.
„Pentru că există atât de multă gândire și planificare în jur
exercițiu - toate acestea necesită voință - cea mai bună strategie
este să vă planificați exercițiul în avans.
„De exemplu, la începutul lunii sau
începutul săptămânii, scoateți un calendar și găsiți-l
zilele în care vei face mișcare și ora din zi în care o vei face.
„Acest tip de planificare anticipată înlătură necesitatea unui
multă autocontrol zilnic. Când timpul planificat pentru exerciții
se rostogolește, nu trebuie să-ți folosești voința limitată
luarea unei decizii dacă să exercite sau nu — decizia este
Deja făcut. Ridică-te de pe scaun și pleacă.
„Planificarea este o strategie uimitor de eficientă pentru nu
drenarea puterii de voință - și pentru menținerea exercițiilor fizice regulate, "
ea a spus.
2. Exercițiu dimineața Acesta este un eficient
strategie pentru cei care sunt oameni matinali. „Tu faci sport
înainte ca alte activități să epuizeze voința”, a spus dr. Martin Ginis.
3. Luați o pauză și apoi faceți exerciții „Odihna este întotdeauna
cea mai bună modalitate de a reumple voința”, a spus ea. „Ia de la 10 la 15
minute, închide ochii și meditează sau tragi un somn. Atunci dute
afară și exercițiu.”
4. Îmbunătățiți-vă starea de spirit „O dispoziție bună vă ajută să vă adunați
creșterea voinței”, a spus ea. „Ascultă muzica care îți place. Citeste o
carte de glume.”
5. Întărește-ți puterea de voință folosind-o „Dacă tu
folosește-ți în mod constant puterea de voință — rezistând la o a doua bucată de
prăjitură de ciocolată, oprindu-vă să vă verificați e-mailul
la fiecare 15 minute, rezistând nevoii de a apăsa butonul de amânare
când alarma ta sună dimineața — vei face treptat
crește puterea voinței tale, astfel încât să fie mai mult
răspunde cu ușurință atunci când aveți nevoie de el pentru orice activitate”, a
spus ea.
 Pagina 267
„Voința este ca un mușchi”, a subliniat ea. „Folosirea este
se scurge temporar, dar construiește o putere mai mare pentru următorul
momentul în care vrei să „exerciți” autocontrolul.”
Oamenii de știință comportamental spun că mai sunt trei esențiale
strategii pentru a face o schimbare pozitivă în viața ta, cum ar fi
formarea și menținerea unui obicei de exerciții fizice:
1. Stabiliți un obiectiv.
2. Monitorizează-te.
3. Bucurați-vă de satisfacția succesului odată ce ajungeți la dvs
poartă.
Există un dispozitiv simplu pe care îl puteți cumpăra pentru câțiva dolari
vă permite să faceți chiar acele trei lucruri: un pedometru.

Pagina 268
Y NOSTRU P EDOMETER -B ASED W alking P rogram
Un pedometru este un dispozitiv mic pe care îl atașați la curea sau
talie sau purtati in buzunar, acolo unde conteaza si
afișează numărul de pași pe care îi parcurgeți în fiecare zi. Folosind un
pedometrul este ca și cum ai avea acces la un antrenor care este mereu
ajutându-vă să vă mențineți sau să vă creșteți nivelul fizic
activitate. Când cercetătorii de la Stanford au analizat 26 de studii
pedometre și mers pe jos, implicând aproape 3.000 de persoane,
au descoperit că cei care foloseau un pedometru au crescut
activitatea zilnică cu o medie de aproape 2.500 de pași pe zi — a
puțin mai mult de o milă.5 Dacă nu ești deja un obișnuit
antrenor, un program de mers pe jos bazat pe pedometru este grozav
modalitate de a începe. Iată cum să alegi un pedometru și
mergi.

Pagina 269
T HE P RIMO P EDOMETER
Ești gata să pui un pedometru și să vezi unde te duce? Vei face repede
descoperă că există sute de pedometre pe piață. Cum faci
alege? Faceți ceea ce am făcut noi: întrebați un expert pedometru de talie mondială.
„Recomand Omron HJ-112, care este foarte fiabil”, i s-a spus lui Bill
de Caroline Richardson, MD, unul dintre cei mai mari experți din lume în utilizare
pedometre pentru controlul greutății și sănătate, un profesor asociat în
Departamentul de Medicină de Familie de la Universitatea din Michigan și a
cercetător la Centrul de Administrare a Veteranilor Ann Arbor pentru Clinici
Cercetare de management. „Este precis, durabil, ușor de utilizat și ieftin.”
(Puteți găsi unul pe amazon.com la 22,99 USD, împreună cu aproape 3.000 de 5 stele
recenzii.)
Puteți pune acest pedometru în buzunar sau în cartea de buzunar, sau
fixează-l de centură sau de centură — este precis în orice poziție. Asta nu este
cazul cu multe alte pedometre, care trebuie să fie verticale pentru a înregistra a
Etapa. Și acuratețea este crucială: nu vrei un pedometru care nu numără mai puțin
(deci nu-ți atingi niciodată obiectivul) sau depășește (deci crezi că l-ai atins
dar nu ai).
Un pedometru Omron ceva mai scump – HJ720-ITC – are un
Port USB, astfel încât să vă puteți încărca pașii în software-ul însoțitor care
vă ajută să urmăriți (și să vă atingeți) obiectivele; acesta este pedometrul Dr. Richardson
folosește în toate studiile ei despre pedometre și sănătate.
Unele pedometre, cum ar fi Fitbit-ul wireless, încarcă automat
informații despre pași către un program de calculator sau o aplicație pentru smartphone care urmărește
trepte. Și Fitbit (și alte câteva pedometre wireless) sunt compatibile
cu programele pentru smartphone de pe www.myfitnesspal.com, care sunt folosite
de sute de mii de oameni pentru a ține evidența caloriilor zilnice.
Deși modelele Omron sunt preferatele ei, există multe altele
Dispozitive bune disponibile, a spus dr. Richardson. „Sunt sute de noi
pedometre în fiecare an, cu prețurile în scădere și calitatea în creștere—
toată lumea poate găsi un pedometru care să funcționeze pentru ei.”

Pagina 270
Aflați numărul zilnic de pași
Ți-ai cumpărat pedometrul și ești gata să crești
pașii tăi. Nu o face - cel puțin nu pentru prima săptămână. "Purta
un pedometru timp de șapte zile pentru a-ți determina valoarea de bază, "
a spus Caroline Richardson, MD, unul dintre cei mai importanti din lume
experți în utilizarea pedometrelor pentru controlul greutății și sănătate,
profesor asociat la Departamentul de Medicina de Familie
la Universitatea din Michigan și cercetător la Ann
Arbor Veterans Administration Center for Clinical
Cercetare de management. Iată metoda ei pas cu pas pentru
determinarea mediei zilnice a pașilor sau a valorii de bază:
1. În fiecare seară, la culcare, notează-ți pașii pentru asta
zi.
2. După șapte zile, adună totalul de pași ai săptămânii.
(Unele pedometre, cum ar fi Omron HJ-112, țin un zilnic
înregistrarea etapelor anterioare de șapte zile.)
3. Împărțiți numărul la 7 pentru a obține media zilnică.
Aceasta este valoarea de bază - și acum sunteți gata să creșteți
aceasta! Adăugați 1.200 de pași pe zi pentru prima săptămână: dacă valoarea de
bază
a fost 5.000, scopul tău este să faci 6.200 de pași pe zi. „Asta e
suficienți pași pentru a fi puțin provocatori, dar nu atât de mulți
este imposibil”, a spus dr. Richardson.
Apoi adăugați încă 1.200 în a doua săptămână (deci dvs
sunt la 7.400 de pași pe zi); și încă 1.200 în a treia săptămână
(deci ești la 8.200 pe zi); și așa mai departe, până când ai ajuns
10.000 de pași pe zi. Totuși, dr. Richardson a sfătuit și el
individualizarea acestor majorări, în funcție de situația dvs.
De exemplu, dacă sunteți obez sau aveți o boală cronică,

Pagina 271
luați în considerare creșterea liniei de bază cu doar 600 până la 800 de pași
pe zi în prima săptămână. Dacă valoarea de bază a fost de 5.000, atunci
scopul este de a parcurge 5.600 de pași pe zi în prima săptămână; 6.200
pași pe zi a doua săptămână; si asa mai departe.
„Cu pacienții mei, adaptez constant 1.200 pe zi
[pas] numărul și numărul total, în funcție de ceea ce
persoana poate face ”, a spus ea. „Dacă nu își atinge obiectivul, sau numai
jumătate din obiectivul lui, nu adaug 1.200 de pași pe săptămână.”
Cum vă creșteți pașii săptămânal de săptămână? The
modalitatea evidentă este să mergi pentru o plimbare zilnică de 30 de minute
sau mai mult.
Mergând vioi, puteți înregistra 3.000 de pași în aproximativ 30 de minute.
Câteva plimbări mai scurte - de 5, 10 sau 15 minute - sunt, de asemenea, a
buna strategie.
Ceea ce este important este să faci de fapt acești pași.
Când cercetătorii din Departamentul de Medicină Sportivă de la
Universitatea din Southern Maine a studiat 34 de persoane implicate
într-o „intervenție a stilului de viață bazată pe pedometru” de opt săptămâni,
au descoperit că plimbătorii alegeau de obicei unul sau mai multe dintre 10
strategii de bază pentru a-și crește pașii zilnici. 6

Pagina 272
Au mers
înainte de muncă
la o întâlnire sau la o comisie legată de muncă
folosind scările, mai degrabă decât liftul
la prânz
dupa munca
către o destinație precum serviciu sau magazin
după ce a parcat mai departe de o destinație decât de obicei
cu câinele
in timpul sfarsitului de sapamana
în timpul călătoriei
Preferința mea: mersul pe jos la serviciu. iau trenul spre si
de la serviciu în fiecare zi. Mergând la muncă, cobor la o stație doi
mile distanță de Universitatea din Illinois și restul de mers pe jos
modul în care. Venind acasă, merg două mile până la aceeași
statie. Asta înseamnă 8.000 de pași de mers pe jos, așa că știu că sunt
atingerea obiectivului de 10.000 de pași în fiecare zi.
Bill poartă un pedometru de când se trezește în
dimineata pana cand se culca noaptea. Pe cel puțin patru
zile pe săptămână, înregistrează 4.000 până la 6.000 de pași pe zi mergând
pe o plimbare de 45 până la 60 de minute.

Pagina 273
S Transatlantice U P TO F ITNESS -M ORE I DEAS
PENTRU G ETTING
ȘI XTRA S CET
James Hill, dr., profesor la Universitatea de Științe ale Sănătății din Colorado
Center, are o mulțime de idei despre cum să construiți mai mulți pași în ziua dvs.:
La locul de muncă
Faceți două plimbări de 10 minute în timpul zilei.
Mergeți la o toaletă, la o mașină de sifon sau la o mașină de copiat pe un etaj diferit.
Mergeți câteva ture în jurul podelei în timpul pauzelor.
Faceți pauze de mers de 5 minute de pe computer.
Coborâți din autobuz mai devreme înainte de serviciu și mergeți cu blocurile suplimentare până la serviciu.
Plimbați-vă în timp ce utilizați un difuzor, un telefon fără fir sau un telefon mobil.
Găsiți un loc de prânz care se află la cel puțin 10 minute de mers pe jos în fiecare sens spre/de la dvs
birou.
Afară și despre
Returnează-ți căruciorul de băcănie în zona de depozitare desemnată.
Plimbați-vă prin aeroport în timp ce vă așteptați avionul.
Faceți mai multe călătorii pentru a vă descărca alimentele din mașină.
Evitați drumul cu mașina - ieșiți din mașină și intrați înăuntru.
Plimbați-vă prin mall-ul local.
Mergeți la cea mai apropiată cutie poștală pentru a trimite o scrisoare, în loc să o lăsați pentru
transportator poștal pentru a ridica.
Plimbați-vă pe teren sau în sală la jocurile copiilor dvs.
Ridicați gunoiul din cartierul dvs. sau din parc.
Acasă cu familia și prietenii

Pagina 274
Plimbați-vă prin sufragerie în timpul reclamelor TV. Există dovezi științifice
pentru această idee. Într-un studiu recent realizat de cercetătorii de la National
Institutul de Cancer, persoane sedentare, supraponderale au făcut „Reclamă TV
Stepping ”în timpul celor 90 de minute de vizionare zilnică la televizor.
7
După șase luni, lor
numărul mediu zilnic de pași a crescut de la 4.611 la 7.605. Un grup similar
atribuite mersului zilnic cu un pedometru și-au crescut pașii de la 4.909
la 7.865. Cu alte cuvinte, ambele strategii au funcționat pentru a crește pașii.
Urcați și coborâți scările cu rufe sau alte articole de uz casnic
separat, în loc să combine călătoriile.
Goliți coșurile de gunoi în fiecare zi.
Mergeți la casa unui vecin sau a unui prieten în loc să suni.

Pagina 275
Faceți micile schimbări care conduc la succes
Dacă nu ai făcut niciodată exerciții fizice înainte, este nerealist să crezi asta
vei fi instantaneu un maratonist. Trucul este să setați
obiective realiste, realizabile și pentru a vă crește activitatea în
cantități mici.
„Micile schimbări conduc la succes”, a spus Dr. Hill. El nu a făcut-o
gandeste mereu asa. Dar acum știe mai bine.
„Mi-am petrecut cea mai mare parte a carierei încercând să-i fac pe oameni să
facă
schimbări mari de stil de viață”, a spus el. „Ei le-au făcut – dar ei
nu a ramas cu ei. Am făcut o schimbare totală în fața mea
abordarea schimbării stilului de viață pentru că acum înțeleg asta
micile schimbări sunt cele care funcționează.”
Cum se încadrează un pedometru în această filozofie?
„Permiteți-mi să vă dau un exemplu”, a spus Dr. Hill. „Un pacient de
A mea
decide
la
urma
cel
fizic
activitate
recomandări pentru a obține oriunde de la 30 la 90 de minute de
activitate fizică moderată până la intensă în majoritatea zilelor
săptămână. Ei bine, dacă el este ca mulți dintre oamenii supraponderali cu care
lucrez
cu, probabil că nu a mai stat de pe canapea de șase luni.
Nici măcar 30 de minute de activitate fizică nu va fi ușor
pentru el. Dar este hotărât să încerce. Se înscrie la o sală de sport,
lucrează câteva zile pe săptămână timp de două până la trei săptămâni -
si apoi se opreste. De ce s-a oprit? Pentru că schimbarea a fost
prea mare pentru a fi susținută.
„Dar cu un pedometru, nu trebuie să realizeze un mare lucru
obiectiv imediat, cum ar fi exercitarea timp de 30 de minute în majoritatea
zilelor
saptamana. În schimb, el determină câți pași face
în fiecare zi și apoi crește numărul cu puțin.
Se îndreaptă spre obiectivul său, încetul cu încetul.”
Micile schimbări vă permit să fiți motivați și să rămâneți
motivat „până când ai făcut o schimbare mare, extraordinară”,

Pagina 276
a spus Dr. Hill. Și când ai realizat o mare schimbare,
printr-o serie de mici modificări, este mult mai probabil
vei rămâne schimbat.
De asemenea, este important să-ți stabilești un obiectiv — pentru
de exemplu, ajungerea la 10.000 de pași într-un program de pedometru.
Oricare ar fi ritmul tău în atingerea celor 10.000 de pași pe zi
nivel, Dr. Richardson crede că numărul de pași zilnici este a
obiectiv bun pentru majoritatea oamenilor - pentru că nu este ușor de atins.
„Este o provocare să ajungi la 10.000 de pași”, a spus ea. "Aveți
să faci o plimbare de 60 de minute pe zi sau o mulțime de plimbări mici
pe parcursul zilei. Și o provocare este bună.
„Mii de studii privind stabilirea obiectivelor arată că mare,
obiectivele grele sunt cele care maximizează succesul - și nu
indiferent cât de înalte și de dure sunt, atâta timp cât persoana
consideră că există o șansă rezonabilă de a atinge obiectivul.
Oamenilor le plac obiectivele înalte și dificile - sunt motivați și distrași.”

Pagina 277
Crede în tine
O altă parte importantă a creșterii nivelului fizic
activitatea este ceea ce oamenii de știință comportamental numesc auto-
eficacitate, spune
Dr. Richardson. Trebuie să crezi că poți atinge scopul.
Cu un pedometru, este ușor. Ea dă un exemplu: „Spun
una dintre pacientele mele să-și mărească pașii cu 1.000 pe zi. Ea
merge pe hol și înapoi și vede că tocmai a fost pusă
100 de pași pe pedometrul ei. Ea își spune: „Uau, doar eu
am 100 de trepte – o să merg din nou pe hol. "
Experiența aceea de a te simți bine este destul de diferită de ceea ce
se întâmplă de obicei când un medic bine intenționat îți spune
„Fă mai mult exercițiu”.
„Când ești sedentar și îți spune un medic
face mai mult exerciții, chiar nu știi de unde să începi, „Dr.
spuse Richardson. S-ar putea să te antrenezi prea mult și să te simți prost
după aceea. Și s-ar putea să te simți în continuare ca un eșec, pentru că tu
chiar nu știu dacă ai făcut suficient exerciții. Dar cu o
pedometru, ai un obiectiv concret. Știi exact ce
trebuie să faci și dacă ai făcut-o sau nu. Și atunci când
o faci, te simți bine cu tine.
Deci, indiferent dacă decideți să mergeți folosind un pedometru sau să faceți
jogging
câteva zile pe săptămână, sau mergi pe o bicicletă staționară, sau tu
alege un alt tip de activitate fizică, încearcă să găsești o modalitate de a
urmați dieta în fiecare altă zi și faceți exerciții regulate. vei
slăbește mai mult, elimină mai multă grăsime de pe abdomen și inima ta va fi
cu atât mai sănătos. Corpul tău a fost construit să se miște. Daca esti
nu faci exerciții regulate acum, ar putea fi puțin greu de obținut
miscandu-se la inceput. Dar odată ce faci, vei fi bucuros că ai făcut-o!

Pagina 278
EOD — ȘI ASY CA 1-2-3
1. Apreciază puterea unică de pierdere a kilogramelor de a combina EOD
Dieta cu exercitii fizice regulate.
2. Utilizați cele cinci secrete ale exercițiului regulat pentru a începe un exercițiu
programați și rămâneți pe drumul cel bun.
3. Mergi. Este cea mai populară formă de exercițiu în rândul persoanelor care
slabeste cu succes. Folosește un pedometru pentru a te ajuta să mergi regulat.

Pagina 279
CAPITOLUL 7
Succesul în fiecare altă zi
Program: Calea dovedită de știință
Păstrați greutatea
Cinci din șase persoane care fac dietă își recapătă greutatea; nu vei
fii unul dintre ei
Probabil ați auzit celebrul citat despre Mark Twain
renuntarea la fumat. „Este ușor”, a spus el. „Am făcut-o cu sute
de ori." Mulți dintre noi am putea spune ceva foarte asemănător
pierderea în greutate și asta probabil include și pe tine. Daca esti
citind această carte, este posibil să fi citit și alte cărți de dietă,
și-au încercat dietele, au slăbit și apoi s-au îngrășat
înapoi - fiecare kilogram, de fiecare dată. Bine ai venit la
club, care are aproximativ 100 de milioane de membri.
 Pagina 280
Un sondaj național recent a constatat că 55% dintre americani
adulții țin în prezent o dietă de slăbire. Dar și cercetarea
arată că 5 din 6 persoane care țin dietă și slăbesc
ulterior își recapătă greutatea - toate, după doar una
an. Așa este: pentru fiecare 6 persoane care țin dietă și
slăbește, doar 1 este tunder un an mai târziu. Și oamenii de știință
acum intelegi de ce.

Pagina 281
T HE R EASONS Y OU R eGain W OPT
Când slăbești mult, metabolismul corpului tău —
ritmul în care arde caloriile — se resetează singur. Moment de
moment, zi de zi, arzi mai puține calorii decât ai făcut-o
înainte să slăbești.
Oamenii de știință numesc acest fenomen termogeneză adaptivă.
Ei nu știu exact de ce se întâmplă. Dar au
o teorie evoluționistă, care ar putea fi numită Supraviețuirea lui
cel mai gras. Ea presupune că corpul are o minte proprie;
când ai ținut dietă, a crezut că aprovizionarea cu alimente era amenințată.
Acum crede că trebuie să păstreze grăsimea pentru ca tu să rămâi în viață. știu
corpul tău a decis să ardă mai puține calorii — pentru restul
viața ta, care speră să fie cât mai lungă.
Să spunem, de exemplu, că ai cântărit 250 de lire, ai slăbit 50,
iar acum cântăresc 200 de kilograme. Dacă vă comparați caloriile zilnice
are nevoie unui adult care a cântărit întotdeauna 200 de lire sterline — an
adult care nu a ținut nicio dietă — tu, fostul care a trecut la dietă, trebuie să
mănânci
Cu 15% până la 25% mai puține calorii pentru a menține aceeași greutate
200 de lire sterline. Asta pentru că caloriile pe care le ia fostul stăpân
în sunt arse mult mai încet decât caloriile the
„Always-200-pounder” ingerează.
Un bărbat moderat activ, care a scăzut la 200
lire sterline are un nivel zilnic de întreținere de aproximativ 3.250
calorii. Dar după dieta, trebuie să mănânce doar aproximativ 2.500
calorii pentru a-și menține greutatea sau cu 750 de calorii mai puțin pe zi
decât un bărbat la fel de activ care a cântărit întotdeauna 200
lire sterline. Asta înseamnă aproape o masă întreagă mai puțin, în fiecare zi!
Renunțarea la o masă întreagă în fiecare zi nu este un picnic - la propriu!
Cinci din șase dintre noi nu o putem face. Și 5 din 6 dintre noi ne recăpătăm
greutatea.
Există un al doilea motiv pentru care recâștigarea în greutate este așa
uzual. În timpul dietei tradiționale, vă pierdeți metabolic
mușchi activ, care arde calorii, împreună cu grăsimi, care mai departe
interferează cu capacitatea dumneavoastră de a arde mai degrabă decât de a
stoca

Pagina 282
calorii post dieta. Și dacă vă recăpătați în greutate, este posibil să o faceți
recâștiga cea mai mare parte din ea sub formă de grăsime, motiv pentru care
mulți cei care fac dietă nu o fac doar
revenirea la vechea lor greutate; cu mai puțini mușchi pentru a arde calorii,
ajung să fie mai grei ca niciodată.
Un alt motiv pentru care te recâștigi în greutate: corpul tău nu
resetează metabolismul numai după o pierdere semnificativă în greutate la
te protejează de foame. E mult mai inteligent decât atât. Aceasta
începe de asemenea să pompeze un raport diferit al hormonilor care
controlează-ți apetitul. Produci mai multă grelină
hormon care crește foamea. Produceți mai puțină leptină,
hormonul care scade foamea. Pe scurt, ești
mai foame. Și mănânci mai mult.

Pagina 283
T HE E FOARTE -O THER -D AY S UCCESS P ROGRAM: R EVERSING
R EASONS PENTRU R eGain
Așa că metabolismul tău a încetinit până la un târâș, forțându-te să mănânci
cu aproximativ o treime mai puțin decât o persoană care nu face dietă pentru a
menține același lucru
greutate. Pe umărul tău stă un hormon al foamei
ca un diavol, șoptind: Mănâncă, mănâncă, mănâncă. Și pentru a face lucrurile
Mai rău, o grămadă din mușchii tăi a abandonat nava. Ce este a
dieta de facut?
Ei bine, alte cărți de dietă fie ignoră acest efect de rebound sau
induceți în eroare cititorul cu privire la asta, asigurându-le pe cei care fac dietă
că nu vor face acest lucru
își recâștigă greutatea - fără dovezi științifice care să le susțină
revendicarea.
Dieta pentru fiecare altă zi este diferită. nu evit sau
văruiește această problemă. În schimb, ofer Ziua-În fiecare altă zi
Programul de succes – un model nou de alimentație pentru fiecare două zile,
asemănătoare cu dieta în sine, dar nu la fel de săracă în calorii. Odata ce tu
atingeți greutatea obiectivă, începeți Programul de succes EOD.
Și ca și Dieta în fiecare altă zi, Programul de succes este
susținut de cercetare științifică — cea mai nouă cercetare a mea, care
arată că oamenii care slăbesc pe Dieta EOD și apoi
mergi la Programul de Succes, nu-ți recâștiga greutatea. Inainte de
ajungem la acele rezultate spectaculoase, sunt sigur că ești
întrebându-mă cum funcționează Programul de succes.

Pagina 284
W HAT I S E FOARTE -O THER -D AY S UCCESS P ROGRAM ?
Treceți la Programul de succes EOD de îndată ce faceți
atinge greutatea obiectivă. Și esența programului
nu poate fi mai simplu:
Mâncați 1.000 de calorii luni, miercuri și
Vineri (Zilele succesului) și mănâncă la fel de mult ca tine
vrei, și orice vrei, pe de altă parte
zilele săptămânii (Zilele de sărbătoare) .
Participanții la studiu au fost rugați să-și limiteze caloriile
în fiecare două zile, și au făcut-o - dar numai în timpul săptămânii!
Cei mai mulți dintre ei au decis să-și ia concediul de weekend. Și asta
a ieșit bine. Și-au menținut în continuare pierderea în greutate
și toate celelalte schimbări sănătoase pe care le realizaseră în timp ce
pe dieta EOD. (Și asta a fost în regulă pentru mine. Ca om de știință,
Cel mai mult sunt interesat de ceea ce funcționează cu adevărat, nu de
abordarea mea
cred că ar putea funcționa.) În timpul dietei EOD, de obicei, Ziua dietei
a constat dintr-o masă de 400 de calorii și o gustare de 100 de calorii.
În cadrul Programului de succes EOD, Ziua succesului constă în
două mese de 400 de calorii și două gustări de 100 de calorii. Poti
consumați acele mese și gustări în orice tip de zi
mâncarea pe care o preferați - o masă mare, trei mese mai mici
— Atâta timp cât nu depășești 1.000 de calorii.
Zilele de sărbătoare sunt aceleași ca și în dieta EOD:
mâncați toată mâncarea dorită și mâncați orice mâncare doriți.
Cu toate acestea, pentru că acesta este un program pe tot parcursul vieții, studiul
meu
participanții au fost sfătuiți cu privire la alegerile alimentare sănătoase și
obiceiuri de stil de viață pentru a susține o viață de menținere a greutății
si multa sanatate. Veți găsi informații similare mai târziu în acest articol
capitol. Dar înainte de a ajunge la acele informații practice, să luăm un
o privire mai atentă la rezultatele studiului meu despre succes

Pagina 285
Program — rezultate care vă vor oferi încrederea de care aveți nevoie
pentru a porni în această călătorie de-a lungul vieții către menținerea greutății.

Pagina 286
S PECTACULAR R EZULTATE IN W OPT L OSS ȘI ÎN W OPT
M AINTENANCE
În capitolul 1, descriu rezultatele multora dintre studii
Am condus despre Dieta Every-Other-Day, inclusiv
rezultate din primul an al unui studiu de trei ani în curs
sponsorizat de National Institutes of Health (NIH). Cu exceptia
Studiul NIH este unic. Nu se uită doar la fiecare-altul...
Dieta de zi. De asemenea, se uită la succesul din fiecare altă zi
Program.
Acest studiu de trei ani este format din trei de un an
experimente. În primele șase luni ale anului,
participanții sunt la dieta EOD și slăbesc. Pentru urmatoarele
șase luni sunt în succesul în fiecare altă zi
Program, menținerea greutății.
Sunt încântat să raportez (cum am făcut în noiembrie 2013, la
conferința anuală „ObesityWeek”, cea mai mare din lume
prestigioasa conferinta despre obezitate si slabire 1 ) ca ambele
programele pentru fiecare două zile funcționează: pe dieta Every-Other-Day
oamenii scapă de kilograme; și la succesul din fiecare altă zi
Oamenii programului mențin această pierdere în greutate. Să ne apropiem
uită-te la acele rezultate - și la ce înseamnă ele pentru tine.
Veți mânca mai puține calorii automat . Fiecare-
Programul de succes în alte zile a fost conceput inițial pentru
furnizează 50% din caloriile normale într-o zi (Ziua Succesului)
și 150% din caloriile normale în următoarea (Ziua Sărbătorii). Prima mea
surpriză: aproape nimeni ar putea mânca 150% din ziua sărbătorii
calorii într-o singură zi! Participanții la studiu au reușit la
o medie de 125%.
Cu alte cuvinte, indiferent de forțele metabolice și hormonale
au fost în joc, efectul unic al consumului de EOD i-a oprit
foștii care au dietă din cauza supraalimentării. Au mâncat automat
cantitate mai limitată de calorii necesare pentru greutate
întreținere!

Pagina 287
Vei continua să slăbești – și nu o vei ține . Daca esti
așezați-vă, ridicați-vă și bucurați-vă! Pentru că rezultatele studiului
merită sărbătorită.
În timpul dietei EOD, participanții la studiu au pierdut
de la 15 la 50 de lire sterline, cu o pierdere medie de 25 de lire sterline.
În timpul programului de succes EOD, aceiași persoane care fac dietă
a câștigat înapoi în medie 1 liră. (Așa este - 1 liră.)
Concluzia: participanții cu greu și-au recăpătat greutatea. ei
și-au menținut pierderea în greutate. Unde sunt 5 din 6 cei care fac dietă
alte diete au esuat, au reusit. Și au făcut asta până la
continuarea modelului EOD: consumul de 1.000 de calorii într-o zi
și tot ce și-au dorit următorul.
Vei pierde grăsime, nu mușchi . După cum am subliniat
anterior, oamenii pierd 75% grăsime și 25% mușchi într-un mod tipic
dieta, iar eliminarea acelui mușchi sabotează capacitatea de a
menține pierderea în greutate. În acest studiu, ca și în toate cele precedente
Studiile privind dieta Every-Other-Day, participanții au renunțat
cea mai mare parte din greutatea lor ca grăsime și foarte puțin ca mușchi.
Pierderea medie în greutate a fost de 25 de kilograme:
23 de lire din asta era grăsime;
2 kilograme era muşchi
Acesta este un mare motiv pentru care succesul în fiecare altă zi
Programul este un succes.
Vei sparge grăsimea de pe burtă, la mare măsură . Dieta EOD sa redus
îndepărtați talia participanților la studiu, cu un
scăderea medie de peste 5 inci. (Bărbații au pierdut mai mult
grăsime pe burtă decât femeile, pentru că aveau mai multe de început
cu.) Și acea grăsime abdominală în plus nu a fost recâștigată pe
Program de succes:
Grăsimea de pe burtă pierdută în dieta EOD: 2 până la 6 lire sterline
Grăsimea abdominală recâștigată în programul de succes EOD: 0
lire sterline
Talie medie redusă la dieta EOD: 5½ inci

Pagina 288
Talie medie recâștigată în programul de succes EOD:
0 inci
Tăierea grăsimii de pe burtă face mai mult decât să vă stimuleze
stima si te ajuta sa te intorci in blugi skinny. LA
burta bombata este semnul exterior al excesului de grasime viscerala
Grăsimea „profundă” care se înfășoară în jurul organelor tale interioare și
ruinelor
sănătatea ta. Fiecare kilogram în plus de grăsime viscerală se traduce în
risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
De asemenea, fiecare kilogram pe care îl slăbești îți scade riscul.
Veți continua să vă protejați inima . În NIH-ul meu
studiu, participanții și-au scăzut colesterolul LDL cu un
medie de 11% în timpul dietei, iar această scădere a continuat
în timpul Programului de succes. Și-au coborât sângele
presiunea cu o medie de 9 puncte, iar această scădere a continuat
în timpul Programului de succes. Și-au scăzut postul
glucoza cu 8% (glucoza ridicată este un factor de risc atât pentru inimă
boala și diabetul de tip 2), iar această scădere a continuat
în timpul Programului de succes.
După cum puteți vedea, atât Dieta în fiecare două zile, cât și
Programul de succes în fiecare altă zi.
Slăbești și nu o recăpăți.
Pierzi grăsime (dar nu și mușchi), iar grăsimea rămâne departe.
Îți tăiați centimetri de pe talia, iar ei nu se întind
înapoi.
Colesterolul LDL scade și rămâne scăzut
Tensiunea arterială scade și rămâne mai scăzută.
Nivelul de glucoză scade și nu crește înapoi.

Pagina 289
POVESTEA LUI V ICTORIA: „ VA FI UȘOR DE CONTROLAT
GREUTATEA MEA PENTRU RESTUL VIEȚII MELE .”
Pierdere în greutate: 27 de lire sterline
Tehnician medical și rezident în Chicago, în vârstă de 33 de ani, Victoria 5'5''
a cântărit 245 de lire sterline, până când a urmat Dieta Every-Other-Day.
„Am doi copii de vârstă școlară și un loc de muncă cu normă întreagă și sunt foarte ocupat,
fără mult timp să gătească ”, a spus ea. „Înainte de a merge la dietă, am mâncat
orice aș fi vrut să fac — fast-fooduri, prăjeli, doar să mă apuc de ceva
mergi.”
Dieta Every-Other-Day a ajutat-o să încetinească puțin și să planifice multe
mese atât pentru ea, cât și pentru copiii ei, atât în ziua dietei, cât și în ziua sărbătorii și
ea a început încet, dar sigur, să scape de kilograme, lovind 218 de lire sterline.
Când am vorbit cu ea, ea fusese în fiecare altă zi
Programul de succes pentru câteva luni și a slăbit 27 de lire sterline. „ Încă pierd 1
la 2 lire pe săptămână, comparativ cu cele 2 sau 3 lire pe săptămână cât eram
la dietă”, a spus ea. „Doar imit ceea ce am făcut la dietă”.
În Ziua Succesului, ea își controlează foamea bând ceai și mestecând
gumă. De asemenea, îi place să mănânce aceleași alimente congelate pe care le-a mâncat în ziua dietei,
pentru că au gust bun și sunt convenabile, dar acum poate avea două
intrări în loc de una.
În ziua sărbătorii, Victoria a început să mănânce mai multe alimente proaspete, cum ar fi
salate, legume la abur și fructe. Și face exerciții regulate,
antrenează-te de două sau trei ori pe săptămână.
Victoria este foarte intenționată să reușească pentru că a mai ținut dietă, a pierdut
greutate și a recăpătat-o întotdeauna .
„Ziua Succesului este foarte importantă pentru mine, deoarece vreau să păstrez
în greutate”, a spus ea. „Cu alte diete, au durat câteva luni, și atât
aceasta. Cu programul de succes Every-Other-Day, va fi ușor să-mi controlez
greutate pentru tot restul vieții mele - și asta am de gând să fac!"

Pagina 290
K EEP U P G OOD W ORK !
Sunt o mulțime de obiceiuri pe care le-am recomandat să le începi în timp ce
pe dieta EOD, pentru a vă ajuta să maximizați pierderea în greutate și binele
sanatate si sper sa le faci in continuare! Vom revizui
ei de mai jos.
Faceți exerciții fizice regulate . În capitolul 6, am discutat despre
puterea de a combina dieta în fiecare altă zi cu dieta obișnuită
exercițiu și v-a făcut cunoștință cu mersul pe jos bazat pe pedometru
program. Dacă ați început să mergeți (sau să faceți orice alt tip de
exerciții fizice regulate) în timpul dietei EOD, felicitări—
nu te opri acum! Iata de ce. Un registru național de mii
de oameni care au slăbit și au ținut-o în jos cel puțin una
anul arată că 94% dintre ei și-au crescut fizic
nivelul de activitate. Majoritatea au făcut-o pe jos.
Și când cercetătorii de la Harvard Medical School au studiat
peste 4.500 de femei cu vârsta cuprinsă între 26 și 45 de ani care slăbiseră,
au descoperit că cei care au adăugat doar 30 de minute de fizică
activitate la rutina lor zilnică (mersul rapid era preferatul)
au avut 52% mai puține șanse să-și recapete multă greutate în cei doi ani
după ce au pierdut kilogramele. 2
Daca nu ai citit capitolul 6- „Dietă în fiecare altă zi
și Exercițiu ”—Vă încurajez cu tărie să faceți acest lucru. Si eu de asemenea
Vă încurajăm cu tărie să faceți ceea ce spune acel capitol:
faceți exerciții regulate, folosind fie mersul pe jos bazat pe pedometru
program descris în capitolul sau o altă formă de
exercițiu.
Cântărește-te în fiecare zi . Studiile arată că acest obicei nu
ajută doar la pierderea în greutate, dar și la greutate
întreținere, așa cum am discutat mai devreme. Dacă, pentru orice
motiv, vezi kilogramele crescând înapoi, mergi înapoi

Pagina 291
dieta EOD până când ați revenit la greutatea dorită — și
apoi reporniți programul de succes.
Bea multă apă . Bea un pahar de 8 uncii de
apa cu 15 sau 30 de minute înainte de fiecare masă este o modalitate excelentă
de a
controlați foamea și aportul de calorii în Ziua succesului, așa cum noi
discutat mai devreme. De asemenea, bea apă pe tot parcursul zilei
ajută.
Mesteca guma . Acesta este un alt obicei simplu care poate
îmbunătățiți șansele de menținere a greutății pe termen lung. Aceasta
reduce foamea și pofta de mâncare și mărește vigilența. Chiar și
arde câteva calorii în plus.

Pagina 292
C ALORIE C OUNTING M ADE ȘI ASY
Există o mulțime de moduri diferite de a consuma cele 1.000 de calorii din Ziua Succesului
— Una, două sau trei mese și una sau două gustări. Orice combinație funcționează,
atâta timp cât nu depășiți limita de calorii. Care este cel mai bun mod de a păstra
Urmărirea acestor calorii? Lasă-mă să număr modurile în care poți număra caloriile.
Utilizați capitolele 4 și 5. Puteți pregăti rețetele cu calorii controlate
și gustări de la capitolul 4 : un prânz de 400 de calorii, o cină de 400 de calorii,
și două gustări de 100 de calorii pentru un total de 1.000 de calorii. Sau alegeți ambalat
mese si gustari de la capitolul 5 care adaugă până la 1.000 de calorii.
Cumpărați cărți de bucate care includ mese de 400 de calorii sau mai puțin . Pentru mai mult
rețete, puteți, de asemenea, să cumpărați și să utilizați una sau mai multe dintre numeroasele cărți de bucate care
oferă mese de 400 și 500 de calorii și gustări de 100 de calorii. Unele dintre noi
favorite: 400 Calorie Fix Cookbook ; Cine cu 500 de calorii EatingWell ; Amesteca &
Potriviți cartea de bucate cu conținut scăzut de calorii de la CookingLight (mic dejun și prânz
retetele sunt sub 400 de calorii, iar retetele de cina sunt sub 500); 500
Rețete cu 400 de calorii ; seria 400 de calorii de la Good Housekeeping (care
include o carte generală de bucate și cărți de bucate cu pui, italiană,
alimente vegetariene și reconfortante); Ghidul complet al idiotului la 200-300-400
Mâncare cu calorii ; și Cartea de bucate pentru gustări cu 100 de calorii .
Google „Rețete de 400 de calorii”. Vei primi peste trei milioane de accesări!
Descărcați o aplicație de numărare a caloriilor sau cumpărați un contor de calorii . Folosește o
aplicație pentru smartphone pentru numărarea caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal sau Lose It! Aplicațiile sunt
deosebit de eficiente pentru numărarea caloriilor: sunt mereu cu tine și
sunt usor de folosit. De asemenea, puteți merge pe traseul de modă veche și puteți cumpăra o carte
pentru a vă ajuta cu numărarea caloriilor. Una dintre cele mai populare este The
CalorieKing Contor de calorii, grăsimi și carbohidrați 2013 .
Folosiți ca ghid fișa de calorii (mai jos) a categoriilor de alimente: An
Un mod interesant și util de a vă gândi la calorii este să vă gândiți la alimentele din
termeni de calorii pe kilogram , sfătuiește Jeffrey Novick, MS, RD, dietetician și
nutriționist din California care a lucrat cu Whole Foods în dezvoltare
Clubul lor de wellness. Bineînțeles, nu ai mânca o jumătate de kilogram de broccoli sau un
kilogram de unt. Dar o comparație liră-la-liră între cele două alimente
arată câte calorii are fiecare și diferențele dintre ele
— Și de ce să punem accent pe legume, fructe proaspete, cereale integrale, leguminoase și
proteinele slabe vă pot ajuta să rămâneți în limita de 1.000 de calorii a succesului
Ziua. Iată o listă cu câteva categorii de alimente și caloriile acestora pe kilogram, în
general:
Legume: 100 până la 200 de calorii pe kilogram de hrană
Fructe proaspete: 200 până la 300 de calorii pe kilogram de hrană

Pagina 293
Cerealele integrale și leguminoase: 500 de calorii pe kilogram de hrană
Proteine slabe, cum ar fi fructele de mare și carnea albă de pui: 600 până la 650
calorii pe kilogram de hrană
Proteine mai grase, ca o friptură servită la un restaurant specializat în
Fripturi „Premium”: 1.000 de calorii pe kilogram de mâncare
Carbohidrați rafinați, procesați, cum ar fi pâinea, covrigi și biscuiți:
1.200 până la 1.500 de calorii pe kilogram de hrană
Mâncare nedorită, cum ar fi prăjiturile cu zahăr făcute cu făină albă: 2.000 de calorii per
kilogram de mâncare
Nuci și semințe: 2.800 de calorii per kilogram de hrană
Uleiuri și grăsimi: 4.000 de calorii pe kilogram de hrană
Nu vă faceți griji: numărarea caloriilor nu este pentru totdeauna. Dacă ești ca majoritatea oamenilor,
ai tendința de a mânca aceleași una sau două duzini de alimente iar și iar. După două la
trei luni, nu veți avea nevoie de ajutor pentru a afla câte calorii
iei înăuntru; va fi evident pentru tine.

Pagina 294
M INDFUL E șoară SI P ORTION C ontrol: T WO O THER K Eys TO
W OPT M AINTENANCE
Pe lângă sfaturile pe care vi le-am oferit deja în această carte, eu
vreau să discutăm despre alte două care vor merge foarte mult
ajutându-vă să vă mențineți pierderea în greutate.
Menținerea pierderii în greutate nu se referă doar la ceea ce aveți
mânca. Este, de asemenea, despre motivul pentru care mănânci. Și ce faci când
ești
mânca. Poate că sunt momente când mănânci nu pentru că ești
iti este foame, ci pentru ca te simti prost. Folosești mâncarea pentru
calmați emoțiile negative, ușurează stresul sau ameliorează
plictiseală. Poate că există „indicații” alimentare pe care le ai mereu
răspunde la — vezi o prăjitură, mănâncă o prăjitură — indiferent dacă ești
foame sau nu.
Și poate că există momente (poate chiar majoritatea
timp) când nu ești atent la miros și gust
și plăcerea senzuală de a mânca. În schimb, mănânci în grabă...
în mașină sau în fața televizorului — abia observând mâncarea.
Cercetările leagă aceste trei obiceiuri - ceea ce oamenii de știință numesc
alimentație emoțională, mâncare externă și mâncare distrasă - să
excesul de greutate și obezitatea. Dar există un obicei care este drăguț
exact opusul emoțional, distras și
alimentația externă. Și multe studii, așa cum voi descrie într-un
moment, legați acest obicei de menținerea cu succes a greutății.
Se numește mâncare atentă.
Mâncatul atent înseamnă să fii conștient de emoțiile tale și
stările de spirit în momentul de față — nu le judecați, nu încercați să obțineți
scăpa de ele, doar observându-le și acceptându-le — și
prin urmare, nu lăsați anxietatea, depresia, plictiseala sau stresul
te obligă să mănânci când nu ți-e foame.
Mâncatul atent nu înseamnă a lăsa vechile obiceiuri să îți conducă viața, dar
în schimb, fă un pas înapoi — acordând atenție foametei
și dorințe în momentul prezent — și hotărând dacă sau
nu chiar vrei acele biscuiți. Și chiar dacă te hotărăști
mănâncă prăjituri, poate te decizi să mănânci doar una sau două și
nu toata geanta.

Pagina 295
Mâncarea atentă înseamnă să fii atent să mănânci atunci când ești
mâncând. Observați mirosul, gustul și textura alimentelor,
și mănânci suficient de încet pentru a te bucura de el. Nu faci nimic
altfel în timp ce mănânci. Mâncatul atent înseamnă a avea o intenție -
menținerea scăderii în greutate - și apoi să ai atenție
pentru a o realiza.
Cred că mâncatul atent este unul dintre cele mai puternice și
ajutoare importante pentru succes în succesul în fiecare altă zi
Program. Participanții la studiul meu sponsorizat de NIH au fost
a predat priceperea. În plus, există o mulțime de cercetări științifice
susținerea rolului alimentației conștiente în controlul greutății.
Unele studii recente au descoperit următoarele: Dacă ești
distras, mănânci mai mult — mult mai mult . Când o echipă de
Cercetătorii din Marea Britanie au analizat studiile despre „a mânca atent”
au descoperit că oamenii care erau distrași în timpul mesei
a mâncat mult mai multă mâncare - cu până la 76% mai mult decât oamenii care
au mâncat
atent în timp ce mănâncă. „Mâncarea atentă poate influența
aportul alimentar”, au scris cercetătorii în American Journal
de Nutriție Clinică. 3
Dacă mănânci cu atenție, mănânci porții mai mici de
alimente bogate in calorii . Într-un studiu pe 171 de persoane publicat în
jurnalul științific Appetite, cei care erau mai „conștienți
mâncătorii „au mâncat porții mai mici de alimente bogate în calorii. 4
Dacă ești atent, ai mai puține pofte și faci
mâncare mai puțin emoțională . Într-un studiu realizat de cercetători olandezi,
26
femeile au urmat un curs de formare în alimentația conștientă și ca a
rezultatul a avut mai puține pofte de mâncare și a avut mai puține emoții și
alimentația externă. „Practica de mindfulness poate fi eficientă
modalitate de a reduce... comportamentul alimentar problematic ”, a scris
cercetători în Appetite.5
Când ești atent,
creierul tău
este mai puțin
preocupat de mancare! Cercetătorii de la Wake Forest
Școala Universitară de Medicină a efectuat scanări ale creierului
(imagistica prin rezonanță magnetică funcțională sau fMRI) pe 19
persoanele obeze după ce au luat micul dejun și nu au avut voie
mănâncă din nou timp de aproape trei ore. Cei cu mai mult
 Pagina 296
mindfulness avea „eficiență mai mare” în „creierul lor”.
rețelele”, indicând că erau mai puțin preocupați de mâncare
din nou.6
Mindfulness = mentinerea greutatii . Cercetătorii de la
Centrul Osher pentru Medicină Integrativă de la Universitatea din
California, San Francisco, a studiat 47 de persoane supraponderale și obeze
femei, împărțindu-le în două grupuri. Un grup a primit
antrenament de mindfulness care vizează reducerea „mâncării stresului” și
un grup nu a făcut-o. După patru luni, grupul atent a fost
mai puțin anxios, a mâncat mai puțin din exterior, pompat
mai puțin de cortizol, hormonul stresului, și le-au menținut
greutate. Între timp, grupul non-mindful a luat în greutate.7

Pagina 297
Cum să fii un mâncător atent
Unul dintre experții de top în alimentația atentă este Michelle May,
MD, fondator și CEO al Am I Hungry? Mâncarea atentă
Ateliere și autorul cărții Eat What You Love, Love What You
Eat și alte câteva cărți despre alimentația atentă. Aici sunt
unele dintre principiile cheie ale alimentației conștiente pe care le are dr. May
împărtășită cu Bill. Am dori să remarcăm că dr. May nu
susține dieta în fiecare altă zi, în fiecare altă zi
Programul de succes sau orice alt program sau dietă de slăbit.
Dar pentru că recomandările ei despre alimentația atentă sunt
unic de perspicace și de eficient, am vrut să le împărtășim
Cu tine.
Înainte de a mânca, întreabă-te: „De ce mănânc?”
„Oamenii mănâncă din alte motive decât foamea”, a spus dr. May.
„Adesea indiciile sunt emoționale, cum ar fi singurătatea,
depresie, anxietate, stres sau plictiseală. Aceste indicii prevalează
indiciile noastre interne de foame și sațietate și vă trimit în
direcția alimentelor reconfortante, convenabile și bogate în calorii.
Și pentru că nu ți-e foame când începi să mănânci, tu
nu stiu cand sa ma opresc. Mănânci până când mâncarea dispare.
„În schimb”, spune ea, „pune-ți această întrebare simplă
înainte de a mânca: „De ce mănânc?”
„Pune o viteză – o pauză – între dorința de a mânca
si incepand sa manance. Luați un moment pentru a realiza ce este cu adevărat
se întâmplă, indiferent dacă vă este foame fizic sau dacă răspundeți la
un indiciu emoțional. Dacă descoperi că nu ți-e foame, fă o
alegerea de a folosi alimente pentru a face față a ceva care nu este
o nevoie fizică de hrană sau spre a vă redirecționa atenția
altceva până când ți-e foame.”
Învață să recunoști semnele fizice ale foametei .
Cum poți să-ți dai seama dacă ți-e sau nu foame? Scanați-vă
corpul – în special stomacul – pentru semne fizice, dr. May
sfătuiește. — Taci o clipă, spuse ea. „Scanează-ți
corpul din cap până în picioare. Căutați indicii despre dorința dvs. de a mânca

Pagina 298
nu este foame, cum ar fi tensiune în corpul tău, sau durere, sau
gânduri îngrijorate. De asemenea, caută indicii care arată că dorința ta de a
mânca
este foamea, ca o senzație de gol sau gol în stomac, sau
huruit și mârâit. Faceți această scanare ori de câte ori aveți chef
mâncând și, de asemenea, la fiecare trei ore pe parcursul zilei,
pentru a vedea dacă ți-e cu adevărat foame și ai nevoie să mănânci.”
Redirecționează-ți atenția . Dacă nu ți-e foame, unul
Strategia este să vă distrageți atenția mai degrabă decât să mâncați, a spus dr.
May.
Mergi la plimbare. Îți mângâie câinele. Fac un dus. Spala-te pe dinti.
Fă-ți unghiile. Sau, dacă ați identificat elementul de bază
nevoie emoțională pe care o cauți hrană pe care să o satisfaci, să o satisfaci
nevoia în schimb, într-un mod mic. „Poate că ești suprasolicitat
și stresat și au nevoie de o vacanță”, a spus dr. May. „Ia o
câteva minute pentru a naviga online și a căuta un site de călătorie sau
vizualizați că sunteți în vacanță și odihnindu-vă într-un hamac, sau
ia câteva respirații adânci.”
Învață să recunoști când te simți plin . A fi capabil să
decideți să nu mâncați când nu vă este foame este o caracteristică a
mâncare atentă. Decizi să nu mai mănânci când ești
plin confortabil este altul.
„Mâncatul atent nu înseamnă a fi bun, ci a simți
bine”, a spus dr. May. „Identificați semnele de plenitudine și opriți-vă când
te simti confortabil. O idee inteligentă pentru a afla când
ești sătul: stabilește-ți o intenție înainte de a mânca. Intreaba-te pe tine insuti,
„Cum vreau să mă simt când termin?” Probabil că vrei
simți-te bine, energic și mulțumit, nu rău, obosit și
umplut”, a spus Dr. May.

Pagina 299
P ORTION S izes: D on't S UPERSIZE Y ourself
Există un alt obicei care este probabil la fel de important
ca mâncare atentă: controlul mărimii porțiilor. De fapt, mulți
oamenii de știință din nutriție cred că tendința spre tot mai mare
porții - în supermarketuri, restaurante, magazine universale,
acasă și chiar și în cărțile de bucate — este principalul motiv pentru care acest
lucru
multi dintre noi am devenit supraponderali sau obezi. Sunt multe
dovezi care susțin această perspectivă. De exemplu,
cercetători din cadrul Departamentului de Nutriție a Universității
din Carolina de Nord la Chapel Hill a analizat 30 de ani de
date științifice pentru a afla de ce americanii mănâncă 600
mai multe calorii pe zi în 2006 decât erau în 1977. Ei
a descoperit două motive principale: creșterea dimensiunilor porțiilor;
și creșterea numărului de ori pe zi în care mâncăm și
băutură. 8 Pe parcursul acelor 30 de ani, suma medie de
alimente/băuturi consumate la „ocazie de mâncare” au crescut cu 2,3
uncii pentru ocazie. Și acele uncii în plus adună kilograme
mai repede ca oricând, pentru că am avut și o medie de
4,9 ocazii de mâncare pe zi în 2006, comparativ cu 3,8 in
1977.
Alte câteva fapte alarmante, prin amabilitatea lui Brian Wansink,
PhD, profesor la Universitatea Cornell și autor al cărții Mindless
Mâncat: de ce mâncăm mai mult decât credem:9
Porții mari în restaurante, unde suntem acum
cheltuiesc din ce în ce mai mult din fiecare dolar alimentar, sunt
în mod constant cu 250% mai mare decât porțiile obișnuite. (Și
majoritatea articolelor din restaurantele fast-food sunt de 2 până la 5 ori
mai mari decât erau acum 20 de ani, spune USDA.)
Oamenii tind să mănânce cu 30% până la 50% mai mult de la cele mai mari
porții de restaurant și cu 20% până la 40% mai multe din mai mari
pachete de dimensiuni. Și să mănânci o porție mare astăzi nu
înseamnă că vei refuza unul mâine. Într-un studiu,

Pagina 300
persoanele normale și supraponderale au fost servite cu 50% mai mult
porții pe o perioadă de 11 zile și au depășit o zi
după zi, pentru un total mare de 4.636 de calorii suplimentare.
Dimensiunile paharelor și bolurilor din bucătăriile noastre au
a crescut constant, iar acum sunt cu 36% mai mari decât ei
au fost în 1960.
Există două motive principale pentru care toate aceste supradimensionări
ne determină să mâncăm în exces, conform Dr. Wansink:
Pachete mai mari, porții de restaurant și vesela
au stabilit o „normă de consum” care spune că este „mai mult
adecvat, tipic, rezonabil și normal „să mănânci
portii mai mari.
Porțiile mari ne încurcă cu privire la cât avem
mâncat efectiv — poți mânca multă mâncare înaintea ta
observați că suma a scăzut! Într-un studiu, oameni
a mâncat cu 73% mai multă supă de roșii din boluri care erau
umplut în secret și imperceptibil de dedesubt
masă, în comparație cu oamenii care mănâncă din boluri normale—
în timp ce estimează că au mâncat doar cu 5 calorii în plus!
Programul de succes în fiecare altă zi vă ajută să controlați
porții prin alternarea postului modificat de 1.000 de calorii de
Ziua succesului cu Ziua Sărbătorii — nu mâncați în exces
automat. Dar limitarea acestor porțiuni nu poate strica.

Pagina 301
Sfaturi bazate pe știință pentru controlul porțiilor
Bill și cu mine am trecut în revistă ultimul deceniu de studii pe porțiune
control pentru a găsi cele mai bune modalități, dovedite științifice, de a vă ajuta
gestionați porțiuni în Ziua succesului și Ziua sărbătorii: Folosiți-vă
farfurie pentru a vă controla porțiile . Cercetătorii de la Mayo
Clinica a studiat 65 de oameni obezi, împărțindu-i în două
grupuri. Timp de șase luni, un grup a folosit un „control al porțiilor
farfurie „pentru mesele lor; au pierdut de aproape cinci ori mai mult
greutate decât cei care nu au folosit farfuriile. 10 Într-un similar
studiu de șase luni, publicat în Archives of Internal
Medicina, persoanele obeze cu diabet de tip 2 folosind portie
plăcile de control au slăbit de 18 ori mai mult decât un grup similar
nefolosind farfuriile. 11
În studiul Mayo, placa era din sticlă transparentă cu negru
imprimare care o împărțea în trei părți: o jumătate era etichetată
„Legume”; un sfert era etichetat „pește, carne slabă,
pui și nuci "; iar un sfert era etichetat „cartofi,
paste, orez, fasole și cereale integrale.” Participanții la studiu
au fost instruiți să folosească farfuria pentru masa lor principală și
încurajat să-l folosească pentru fiecare masă.
Cred că împărțiți mesele în jumătate de legume și
fructele, un sfert de proteine și un sfert de amidon sunt grozave
(și ușor) mod de a vă controla porțiile. Mărimile acelea porțiuni
se potrivesc, de asemenea, cu cele mai recente recomandări de la USDA,
unde „MyPlate” (www.choosemyplate.gov) a înlocuit
piramida alimentară ca principal sfat nutrițional al guvernului.
De asemenea, USDA recomandă câteva porții zilnice de conținut scăzut de
grăsimi
lactat; Cred că aceasta este și o strategie utilă pentru greutate
întreținere.
Nici nu trebuie să-ți imaginezi porțiile: poți
cumpărați plăci de control al porțiilor, ca cele folosite la Mayo
studiaza, la fiecare nivel de eleganta si pret, in magazinele de retail
și online. Exemplele includ Lifestyle Dinner Plates de la

Pagina 302
Precise Portions, Portion Plate de la beBetter Health și
Portionați farfurii de cină Conscious de la Slimware.
Măriți porția de fructe și legume . daca tu
vrei să scazi caloriile, crește porția de
legume și fructe și scad porțiile de proteine
si amidon. Un studiu realizat de cercetători de la Pennsylvania State
Universitatea publicată în American Journal of Clinical
Nutriția a arătat că o creștere ușoară a legumelor și
o ușoară scădere a proteinelor/amidonului a scăzut totalul
caloriile unei mese cu 14%.12
Serviți mâncarea din boluri mai mici . Când oamenii foloseau a
bol mare pentru a servi pastele, au servit cu 77% mai mult decât atunci
folosind un bol de dimensiuni medii, au raportat cercetătorii olandezi în
Journal of Nutrition Education and Behavior. 13
Într-un studiu similar, oamenii au primit boluri mari (34 uncii)
și linguri mari de înghețată (3 uncii) s-au servit singuri
Cu 53% mai multă înghețată decât persoanele cărora li se oferă boluri de
dimensiuni medii
(17 uncii) și linguri medii (2 uncii).
Când oamenii de la o petrecere de Super Bowl au fost serviți de
fie un castron de jumătate de galon sau de 1 galon, cei care mănâncă din
bol mai mare și-a servit cu 53% mai multe gustări - și a mâncat
92% din ceea ce serviseră.
Și când cinefilii au primit gratuit dimensiuni medii sau
găleți mari de floricele de porumb de mâncat în timpul filmului, cei cu
gălețile mari au mâncat cu 51% mai multe floricele de porumb.
Cumpărați pachete mai mici . „Un cumpărător poate cumpăra mai mici
dimensiuni, sau își creează propriile porții dintr-o singură porție prin
subdivând geanta de chilipir în altele mai mici ”, scrie
Dr. Wansink. În timpul mesei, păstrați pachetele mari sau
containere de pe masă și ferite de vedere, adaugă el. Acela se potrivește
și pentru băuturi, desigur. Cercetările arată că obținem 21% din
caloriile noastre zilnice din băuturi, aproape dublu față de cantitatea
în 1965.
Cumpărați gustări mai mici . Oamenii care au primit gustări de 100 de calorii
timp de o săptămână a mâncat cu 841 de calorii mai puține din gustări
comparativ cu

Pagina 303
oameni care au primit gustări de mărime standard, au raportat cercetătorii
de la Universitatea din Colorado. 14
Comandați mai puțin la restaurante sau luați puțin acasă . În
un studiu, mărind dimensiunea porției de paste a unui restaurant cu
cu o treime a crescut aportul de calorii cu 43%, adăugând încă 172
calorii. „Aceste rezultate susțin sugestia atât de mare
Porțiile de restaurant pot contribui la obezitate
epidemie”, au scris cercetătorii de la Obesity Research. 15
Nu conta pe bucătari bine intenționați care să te protejeze. LA
studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Clemson, publicat în
Obezitatea, a constatat că majoritatea de 300 de bucătari executivi
credea că „porțiile mari reprezintă o problemă pentru controlul greutății”.
Șaptezeci și șase la sută dintre acei bucătari au pretins și porții
restaurantele lor erau „normale”. Dar cercetătorii au descoperit
că porțiile de friptură și paste bucătarii erau de fapt
porția a fost de două până la patru ori mai mare decât cea sănătoasă
mărimile porțiilor recomandate de guvern. 16
Ce sa fac? „Luați în considerare să împărțiți un antreu sau să comandați un
aperitiv ca intrare sau având jumătate din cina ambalată
să plece ”, sfătuiește dr. Wansink.
Mănâncă porții mai mari de volum mare, cu conținut scăzut de calorii
alimente . Scăderea dimensiunii porțiunii cu 25% a dus la o scădere
aportul în timpul mesei de 231 de calorii într-o masă, a raportat
cercetători de la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Dar așa a făcut
creșterea porțiilor de alimente cu conținut scăzut de calorii, cu volum mare,
cum ar fi
fructe, legume, supe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi - toate acestea permit
să mănânci și să bei porții mari de mâncare fără să obții mult
de calorii suplimentare. „Reduceri atât în dimensiunea porțiilor, cât și în energie
densitatea [caloriilor] poate ajuta la moderarea aportului de energie”, a scris
cercetătorii din American Journal of Clinical
Nutriție. 17
Du-te la culcare - vei mânca porții mai mici mâine!
Da, a obține suficiente Zzz poate însemna să mănânci porții mai mici.
Într-un studiu din Suedia, oamenii care au dormit mai puțin au ales
porții de mic dejun cu 14% mai mari și la mijlocul dimineții

Pagina 304
gustări care au fost cu 16% mai mari, comparativ cu persoanele care au avut a
somn bun.18
Aceste schimbări și sfaturi despre dieta și stilul de viață în acest sens
capitolul sunt pentru o viață de sănătate bună. Fara graba! Dacă
faci aceste modificări încet, le vei face
cu succes. Și vei fi răsplătit de intens
satisfacția de a fi unul dintre puținii cei care au dietă care au pierdut
greutate și ținut-o departe!

Pagina 305
POVESTEA LUI  B ARBARA
Pierdere în greutate: 21 de kilograme
Campusul Universității din Illinois-Chicago se învecinează cu veteranii
Administrația (VA) Medical Center și o mulțime de asistente VA văd pliantele
să-mi fac publicitate la studii și să mă înscriu la ele; aceasta o includea pe Barbara.
„Oamenii cred că asistentele ar trebui să știe totul despre sănătate, dar asta este
nu cum e”, a spus ea zâmbind. „Am fost bolnav, luam prednison, eu
crescusese cu trei mărimi de rochie – și pur și simplu nu puteam să mă compensez
gândește-te să ții o dietă. Apoi am văzut fluturașul pentru unul dintre studiile Dr. Varady
pe post în zile alternative și slăbire și am decis că asta era pentru mine.”
După trei luni de dietă în fiecare altă zi, Barbara pierduse 21
lire sterline. Și a reținut-o - timp de 12 luni.
„În ziua sărbătorii, știu că pot mânca orice, dar pun accentul pe fructe și
legume”, a spus ea. „Familia mea știe că iubesc fructele și că sunt mai multe fructe
în casă decât am avut vreodată - pepeni, grapefruit, portocale, rodii,
numiți tu.”
De asemenea, a încetat să mănânce prăjeli, pe care i-a plăcut. „Acum gătim
multă mâncare la grătar, chiar și legume și porumb la grătar”, a spus ea.
Și a început să meargă. „Port un pedometru și iau întotdeauna
scările, iar biroul meu este la etajul cinci. Și pentru că Centrul Medical VA
este un loc atât de mare, mă plimb des între clădiri, așa că nu e greu de ajuns
mii de pași.
„Treșez uneori în Ziua Succesului, dar nu des și niciodată în două
Zile de succes la rând”, a spus ea. „Asta pentru că cea mai mare teamă a mea este că voi face
pune din nou greutatea, așa că fac ceea ce trebuie să fac ca să mă asigur că nu
întâmpla. Îmi plac complimentele, cât de bine mă simt și simțul meu
realizare pentru că ai slăbit și ai reținut-o.”

Pagina 306
T HE K EY W ORD IN EOD S UCCESS P ROGRAM I S S UCCESS !
Indiferent dacă ai cumpărat această carte pentru a pierde ultimele 5 sau 10
lire sterline sau 20, 30, 40 sau mai mult; indiferent dacă ai
nu am avut nicio dietă înainte sau nu am eșuat la fiecare dietă pe care ai
încercat-o, eu
știi că vei avea succes atât cu fiecare-altul-
Dieta zilnică și programul de succes în fiecare altă zi. Și eu
cunoaște-l așa cum știe un om de știință: pentru că atentia mea,
studii repetate arată că pierderea în greutate și
programe de întreținere descrise în The Every-Other-Day
Dieta chiar funcționează.
Dieta Every-Other-Day funcționează pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate
— Oricare ar fi obiectivul tău de pierdere în greutate, știu că îl vei atinge!
Programul de succes Every-Other-Day lucrează pentru a vă ajuta
ține greutatea — dacă urmezi programul, te cunosc
nu va recăpăta kilogramele pe care le-ați aruncat.
Mi-a făcut plăcere să aduc Dieta EOD și Succesul
Program de la paginile revistelor științifice la paginile de
această carte și în viața ta. Bill și cu mine vă dorim numai bine, pentru a
tunde si viata sanatoasa!

Pagina 307
EOD — ȘI ASY CA 1-2-3 !
1. În programul de succes EOD, mănânci 1.000 de calorii luni,
Miercuri și vineri și mănânci ce vrei în celelalte zile
al săptămânii.
2. Mâncare atentă - încetinirea și acordarea atenției mesei dvs.
mușcătură cu mușcătură — este o cheie dovedită pentru menținerea greutății.
3. Controlul porțiilor - acasă și oriunde mai mâncați - este unul dintre
cele mai bune metode de a controla caloriile.

Pagina 308

Mulțumiri
De la Dr. Krista Varady:
Aș dori să-i mulțumesc coautorului meu, Bill Gottlieb; literar
agent, Chris Tomasino; și editor, Christine Pride, pentru toate
munca lor grea, sprijinul și încurajarea lor pe tot parcursul
acest proces. De asemenea, îi sunt recunoscător lui Peter Jones și Marc
Hellerstein pentru îndrumarea lor remarcabilă în timpul meu
diplome de doctorat și postdoctorat. În sfârșit, aș dori să mulțumesc
doctoranzii mei — Surabhi Bhutani, Monica Klempel,
Cynthia Kroeger, John Trepanowski și Kristin Hoddy — pentru
munca lor sârguincioasă în coordonarea tuturor încercărilor umane
discutat în această carte.
De la Bill Gottlieb:
O carte terminată este o ocazie de a exprima multe
recunoștință, pentru că atât de mulți oameni (prea mulți pentru a-i mulțumi
aici!) au contribuit la crearea și completarea acestuia. Dar
Mulțumiri speciale trebuie să se adreseze…
Coautoarea mea, dr. Krista Varady, pentru revoluționarea ei
cercetare, inteligență vie și colegialitate constantă: Krista,

Pagina 309
ai fost colaboratorul perfect! Pentru Stephanie Karpinske,
pentru munca ei excelentă (și rapidă!) în producerea rețetelor pt
carte și pentru că a oferit o mulțime de sfaturi despre
Mancare inghetata. Lui Christine Tomasino, agentul meu literar de 15 ani
ani, care i-a adus creativitate, energie, priceput
negociere și grijă constantă pentru fiecare dintre cele 15 cărți pe care le am
scris: Chris, nu pot să-ți mulțumesc suficient. Pentru literarul nostru
avocata, Heather Florence, pentru toată grija, esențiala,
munca de protectie in numele acestui proiect. Lui Matt Inman, al nostru
editor de achiziții la Hyperion Books; și lui Liz Gough, a noastră
editor de achiziții la Hodder. Pentru Christine Pride, superba noastră
editor, care a lucrat cu super-viteză, cu super-abilitate și
a îmbunătățit nemăsurat cartea. Către Gretchen Young la
Hachette, pentru toată hărnicia și bunătatea ei; mulțumesc pentru
asigurându-vă că manuscrisul a continuat să se miște! Și o ultimă mulțumire
tu tuturor celorlalți membri ai echipei editoriale la
Hachette care și-a adus abilitățile unice pentru a produce acest lucru
carte.

Pagina 310

Note
Pagina 311

Capitolul 1
1. Gardner, CD, et al. „Comparație între Atkins, Zone, Ornish și LEARN
Diete pentru modificarea greutății și factorii de risc corelați în rândul supraponderalului
Femeile aflate în premenopauză: studiul de la A la Z privind scăderea în greutate: un studiu randomizat
Proces. " Journal of the American Medical Association 297, nr. 9 (7 martie,
2007): 969–77.
2. Heilbronn, LK, şi colab. „Postul în zile alternative la subiecții neobezi:
Efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic.”
American Journal of Clinical Nutrition 81, nr. 1 (ianuarie 2005): 69–73.
3. Varady, KA, et al. „Postul în zile alternative modificate pe termen scurt: un roman
Strategie dietetică pentru pierderea în greutate și cardioprotecția la adulții obezi.”
American Journal of Clinical Nutrition 90 (2009): 1138–43.
4. Ibid.
5. Klempel, MC, et al. „Adaptări dietetice și ale activității fizice la
Post modificat în zilele alternative: implicații pentru pierderea optimă în greutate.”
Jurnalul de nutriție 9 (2010): 35.
6. Bhutani, S., et al. „Îmbunătățiri ale riscului de boală coronariană
Indicatorii postului în zile alternative implică modulații ale țesutului adipos.”
Obezitate 18, nr. 11 (noiembrie 2010): 2152–59.
7. Klempel, MC, et al. „Postul în zilele alternative (ADF) cu o dietă bogată în grăsimi
Produce pierdere în greutate și protecție cardiovasculară similară ca ADF cu un conținut scăzut de grăsimi
Dietă. " Metabolism 62, nr. 1 (ianuarie 2013): 137–43.
8. Bhutani, S., et al. „Se combină postul în zilele alternative și exercițiile de anduranță
pentru a reduce greutatea corporală și a modifica în mod favorabil lipidele plasmatice la obezi
Oameni.” Obezitate (14 februarie 2013).
9. Kramer, FM, et al. „Urmărirea pe termen lung a tratamentului comportamental pentru
Obezitate: modele de recăpătare în greutate în rândul bărbaților și femeilor.” Internaţional
Journal of Obesity 13, nr. 2 (1989): 123–36.

Pagina 312
capitolul 2
1. VanWormer, JJ, şi colab. „Auto-cântărirea promovează pierderea în greutate pentru obezi
Adulți.” Jurnalul American de Medicină Preventivă 36, nr. 1 (ianuarie 2009):
70–73.
2. VanWormer, JJ, şi colab. „Frecvența de auto-cântărire este asociată cu
Prevenirea creșterii în greutate de peste 2 ani în rândul adulților care lucrează.” Internaţional
Journal of Behavioral Medicine 19, nr. 3 (septembrie 2012): 351–58.
3. Steinberg, DM, et al. „Eficacitatea unei pierderi în greutate zilnice cu auto-cântărire
Intervenție folosind cântare inteligente și e-mail.” Obezitate (20 martie 2013).
4. Butryn, ML, et al. „Automonitorizarea constantă a greutății: o cheie
Componentă a menținerii cu succes a pierderii în greutate.” Obezitate 15, nr. 12
(decembrie 2007): 3091–96.
5. Linde, JA, et al. „Auto-cântărirea în prevenirea creșterii în greutate și în greutate
Încercări cu pierderi.” Analele Medicinei Comportamentale 30, nr. 3 (decembrie 2005): 210–
16.
6. Douglas, SM, et al. Gustări cu iaurt cu conținut scăzut, moderat sau bogat în proteine
Controlul apetitului și alimentația ulterioară la femeile sănătoase.” Pofta de mancare 60,
Nu. 1 (ianuarie 2013): 117–22.
7. Leidy, HJ, et al. „Influența unui aport mai mare de proteine și mai mare
Frecvența alimentației pentru controlul apetitului la bărbații supraponderali și obezi.”
Obezitate 18, nr. 9 (septembrie 2010): 1725–32.
8. Mozaffarian, D., et al. „Acizi grași ω-3 cu lanț lung de fosfolipide plasmatice
și Mortalitatea totală și specifică cauzei la adulții în vârstă: un studiu de cohortă.
Analele de Medicină Internă 158, nr. 7 (aprilie 2013): 515–25.
9. Estruch, R., et al. „Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu a
Dieta mediteraneana. " New England Journal of Medicine 368, nr. 14 (aprilie
2013): 1279–90.
10. Siri-Tarino, PW, et al. „Meta-analiză a studiilor de cohortă prospective
Evaluarea asocierii grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare.”
American Journal of Clinical Nutrition 91, nr. 3 (martie 2010): 535–46.
11. Kong, A., et al. „Asociații între gustare și pierdere în greutate și
Aportul de nutrienți în rândul femeilor supraponderale în postmenopauză la obeze în a
Intervenție dietetică de slăbire.” Journal of the American Dietetic
Asociația 111, nr. 12 (decembrie 2011): 1898–903.
12. Hibi, M., et al. Gustarea pe timp de noapte reduce oxidarea grăsimii întregului corp
și crește colesterolul LDL la femeile tinere sănătoase.” Jurnalul American
de fiziologie: fiziologie de reglementare, integrativă și comparată 304, nr.
2 (ianuarie 2013): R94 – R101.
13. Stroebele, N., et al. „Faceți porții de gustări controlate în funcție de calorii
Reduceți aportul de energie?" Apetitul 52, nr. 3 (iunie 2009): 793–96.
14. Zizza, CA și B. Xu. „Gustarea este asociată cu calitatea generală a dietei
printre adulți.” Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică 112, nr. 2

Pagina 313
(februarie 2012): 291–96.
15. Zizza, CA, et al. „Contribuția gustărilor la vitamina adulților în vârstă,
Carotenoizi și aporturi de minerale.” Journal of the American Dietetic
Asociația 110, nr. 5 (mai 2010): 768–72.
16. Bachman, JL, şi colab. „Frecvența alimentației este mai mare în pierderea în greutate
Menținerii și persoanele cu greutate normală decât la persoanele supraponderale.”
Journal of the American Dietetic Association 111, nr. 11 (noiembrie 2011):
1730–34.
17. Van Walleghen, EL, et al. „Consumul de apă înainte de masă reduce masa
Aportul de energie la subiecții mai în vârstă, dar nu mai tineri.” Obezitate 15, nr. 1 (ianuarie
2007): 93–99.
18. Davy, BM, et al. „Consumul de apă reduce consumul de energie la a
Mic dejun la adulții în vârstă obezi.” Journal of the American Dietetic
Asociația 108, nr. 7 (iulie 2008): 1236–39.
19. Boschmann, M., et al. „Băutul de apă induce termogeneza prin
Mecanisme osmosensibile.” Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism 92, nr. 8 (august 2007): 3334–37.
20. Akers, JD, et al. „Automonitorizarea zilnică a greutății corporale, a numărului de pași,
Aportul de fructe / legume și consumul de apă: un lucru fezabil și eficient
Abordare de menținere a pierderii în greutate pe termen lung.” Jurnalul Academiei de
Nutritie si Dietetica 112, nr. 5 (mai 2012): 685–692.
21. Rudenga, KJ, et al. „Răspunsul amigdalei la consumul de zaharoză este
Relaționat invers cu utilizarea îndulcitorului artificial.” Apetitul 58, nr. 2 (aprilie
2012): 504-7.
22. Fowler, SP, şi colab. „Alimentarea epidemiei de obezitate? Îndulcit artificial
Consumul de băuturi și creșterea în greutate pe termen lung.” Obezitate 16, nr. 8 (august
2008): 1894–900.
23. Bernstein, AM, et al. „Consumul de sifon și riscul de accident vascular cerebral la bărbați
și Femei.” American Journal of Clinical Nutrition 95, nr. 5 (mai 2012):
1190–99.
24. Schernhammer, ES, et al. „Consumul de îndulcitor artificial- și
Soda care conține zahăr și riscul de limfom și leucemie la bărbați și
Femei. " American Journal of Clinical Nutrition 96, nr. 6 (decembrie 2012):
1419–28.
25. Nettleton, JA, et al. „Aportul de sodă dietetică și riscul de incident metabolic
Sindromul și diabetul de tip 2 în studiul multietnic al aterosclerozei
(MESA)." Diabet Care 32, nr. 4 (aprilie 2009): 688–94.
26. Karalius, VP, et al. „Aportul de zahăr alimentar și de îndulcitori artificiali și
Boala cronică de rinichi: o revizuire.” Progrese în boala cronică de rinichi 20,
Nu. 2 (martie 2013): 157–64.
27. Pepino, MY, et al. „Sucraloza afectează glicemia și hormonul
Răspunsuri la o încărcătură orală de glucoză.” Îngrijirea diabetului (30 aprilie 2013).
28. Gavrieli, A., et al. „Efectul diferitelor cantități de cafea asupra dietei
Aportul și apetitul persoanelor cu greutate normală și supraponderală/obeze.”
Obezitate (29 noiembrie 2012).

Pagina 314
29. Lopez-Garcia, E., et al. „Modificări ale aportului de cofeină și pe termen lung
Modificarea greutății la bărbați și femei.” Jurnalul American de Nutriție Clinică
83, nr. 3 (martie 2006): 674–80.
30. Carter, BE, et al. „Băuturi care conțin fibre solubile, cofeină și
Catechinele din ceaiul verde suprimă foamea și conduc la mai puțină energie
Consumul la următoarea masă.” Apetitul 59, nr. 3 (decembrie 2012): 755–
61.
31. Hursel, R., et al. „Efectele ceaiului verde asupra pierderii în greutate și în greutate
Întreținere: o meta-analiză.” Jurnalul Internațional de Obezitate 33, nr. 9
(septembrie 2009): 956–61.
32. Freedman, ND, et al. „Asociația Consumului de Cafea cu Total și
Mortalitate specifică cauzei.” New England Journal of Medicine 366, nr. 20 (mai
2012): 1891–904.
33. Hetherington, MM, et al. „Efectele gumei de mestecat pe termen scurt
Reglarea poftei de mâncare la mâncătorii moderat reținuți.” Apetitul 57, nr. 2
(octombrie 2011): 475–82.
34. Smith, AP, şi colab. „Efectele gumei de mestecat asupra stresului și muncii
Studenti. " Apetitul 58, nr. 3 (iunie 2012): 1037–40.
35. Zibell, S., şi colab. „Impactul gumei de mestecat asupra nivelurilor de stres: auto-evaluare online
Studiu de cercetare a percepției.” Cercetări Medicale curente și Aviz 25, nr. 6
(iunie 2009): 1491-500.
36. Scholey, A., et al. „Guma de mestecat atenuează starea de spirit negativă și reduce
Cortizolul în timpul stresului psihologic acut de laborator.” fiziologie &
Comportament 97, nr. 3–4 (iunie 2009): 304–12.

Pagina 315

capitolul 4
1. Unlu, NZ, et al. „Absorbția carotenoidelor din salată și salsa de
Oamenii sunt îmbunătățiți prin adăugarea de avocado sau ulei de avocado.” Jurnalul de
Nutriție 135, nr. 3 (martie 2005): 431–36.
2. Johnston, CS, şi colab. „Oțet: utilizări medicinale și efect antiglicemic.”
Mescape Medicina Generala 8, nr. 2 (30 mai 2006): 61.
3. Tedong, L., şi colab. „Extract hidroetanolic din arbore de caju (Anacardium
Western) Nuca și compusul său principal, acid anacardic, stimulează
Absorbția de glucoză în celulele musculare C2C12.” Nutriție moleculară și alimentație
Cercetarea 54, nr. 12 (decembrie 2010): 1753–62.
4. Kamil, A., şi colab. „Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor dincolo de colesterol
Reducere.” Journal of Agricultural and Food Chemistry (17 februarie 2012).
5. Russo, M., et al. „Quercetina flavonoidă în prevenirea bolilor și
Terapie.” Farmacologie Biochimică 83, nr. 1 (1 ianuarie 2012): 6–15.
6. Mellen, PB, şi colab. „Aportul de cereale integrale și bolile cardiovasculare: A
Meta-analiză.” Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare 18, nr. 4
(mai 2008): 283–90.
7. Reis, CE, şi colab. „Alunele prăjite măcinate duc la un post-prandial inferior
Răspunsul glicemic decât alunele crude.” Spitalul de Nutriție 26, nr. 4 (iulie–
august 2011): 745–51.
8. Oude Griep, LM, et al. „Culori de fructe și legume și 10 ani
Incidența accidentului vascular cerebral.” Cursa 42, nr. 11 (noiembrie 2011): 3190–95.
9. Shardell, MD, et al. „Concentrații scăzute de carotenoide serice și
Interacțiunile carotenoidelor prezic mortalitatea la adulții din SUA: al treilea național
Sondaj de examinare pentru sănătate și nutriție.” Cercetare în nutriție 31, nr. 3
(martie 2011): 178–89.
10. Butt, MS, et al. „Piper negru și mențiuni de sănătate: un cuprinzător
tratat.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 53, nr. 9 (2013):
875–86.
11. Russell, FD, et al. „Distingerea beneficiilor pentru sănătate ale eicosapentaenoicului
și acizi docosahexaenoici.” Marine Drugs 10, nr. 11 (13 noiembrie,
2012): 2535–59.
12. Ludy, MJ, et al. „Efectele capsaicinei și capsiatului asupra energiei
Echilibru: revizuire critică și meta-analize ale studiilor la oameni."
Chemical Senses 37, nr. 2 (februarie 2012): 103–21.
13. Ratliff, J., şi colab. „Consumul de ouă la micul dejun influențează plasma
Glucoză și grelină, reducând în același timp aportul de energie în următoarele 24
Ore la bărbați adulți.” Cercetare în nutriție 30, nr. 2 (februarie 2010): 96-103.
14. Xu, Y., şi colab. „Efectul suplimentelor alimentare cu buton alb
Ciuperci asupra rezistenței gazdei la infecția gripală și a funcției imune
în șoareci.” British Journal of Nutrition 109, nr. 6 (28 martie 2013): 1052–61.

Pagina 316
15. Diliberti, N., et al. „Mărimea mărită a porțiunii duce la creșterea energiei
Aportul într-o masă la restaurant.” Obezitate 12, nr. 3 (martie 2004): 562–68.
16. Hettiaratchi, UP, et al. „Compoziții chimice și glicemie
Răspunsuri la soiurile de banane.” Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și
Nutriție 62, nr. 4 (iunie 2011): 307-9.
17. Katz, DL, et al. „Cacao și ciocolată în sănătatea și bolile umane”.
Antioxidanți și semnalizare redox 15, nr. 10 (noiembrie 2011): 2779-811.
18. Patel, BP, et al. „O gustare după școală cu stafide scade cumulat
Aportul de alimente la copiii mici.” Journal of Food Science 78, nr. S1 (iunie
2013): A5 – A10.
19. Akilen, R., et al. „Scorțișoară în controlul glicemic: revizuire sistematică
și metaanaliza.” Nutriție Clinică 31, nr. 5 (octombrie 2012): 609–15.
20. Cesar, TB, et al. „Sucul de portocale scade lipoproteinele cu densitate joasă
Colesterolul la subiecții hipercolesterolemici și îmbunătățește transferul lipidic la
Lipoproteine de înaltă densitate la subiecții normali și hipercolesterolemici.”
Cercetare în nutriție 30, nr. 10 (octombrie 2010): 689–94.
21. Kurowska, EM, et al. „Efectul de creștere a colesterolului HDL al sucului de portocale în
Subiecți cu hipercolesterolemie.” Jurnalul American de Nutriție Clinică
72, nr. 5 (noiembrie 2000): 1095-100.
22. Zhang, Y., şi colab. „Consumul de cireșe și scăderea riscului de recidivă
Atacurile de gută.” Artrita si reumatismul 64, nr. 12 (decembrie 2012):
4004-11.
23. Kelley, DS, et al. „Sweet Bing Cherries Lower Circulating
Concentrațiile markerilor pentru boli inflamatorii cronice în sănătate
Oameni.” Journal of Nutrition 143, nr. 3 (martie 2013): 340–44.
24. Howatson, G., et al. „Efectul sucului de cireșe tartă (Prunus Cerasus) asupra
Nivelurile de melatonina și calitatea somnului îmbunătățită.” Jurnalul European de Nutriție
51, nr. 8 (decembrie 2012): 909–16.
25. Moazzami, AA, et al. „Metabolomica dezvăluie schimbările metabolice
În urma unei intervenții cu pâine de secară la femeile aflate în postmenopauză - A
Trial de control randomizat.” Jurnalul de nutriție 11 (octombrie 2012): 88.
26. Basu, A., et al. „Căpșunile scad markerii aterosclerotici în
Subiecții cu sindrom metabolic.” Cercetare în nutriție 30, nr. 7 (iulie
2010): 462–69.
27. Nguyen, V., et al. „Flomelele de porumb sunt mai sățioase decât chipsurile de cartofi
Adulți cu greutate normală.” Jurnalul de nutriție 11 (14 septembrie 2012): 71.

Pagina 317

Capitolul 6
1. Bhutani, S., et al. „Se combină postul în zilele alternative și exercițiile de anduranță
pentru a reduce greutatea corporală și a modifica în mod favorabil lipidele plasmatice la obezi
Oameni.” Obezitate (14 februarie 2013).
2. Bassett, DR, Jr., et al. „Activitatea fizică și sănătatea măsurate cu pedometru
Comportamente la adulții din SUA.” Medicină și știință în sport și exercițiu 42,
Nu. 10 (octombrie 2010): 1819-25.
3. Hultquist, CN, şi colab. „Comparația recomandărilor de mers pe jos în
Femei inactive anterior.” Medicină și știință în sport și exercițiu
37, nr. 4 (aprilie 2005): 676–83.
4. Tudor-Locke, C., et al. „Relația dintre pedometrul este determinată
Activitatea ambulatorie și variabilele compoziției corporale.” Jurnalul Internațional
de obezitate și tulburări metabolice conexe 25, nr. 11 (noiembrie 2001):
1571–78.
5. Bravata, DM, „Utilizarea pedometrelor pentru a crește activitatea fizică și
Îmbunătățiți sănătatea: o revizuire sistematică.” Jurnalul Medical American
Asociația 298, nr. 19 (21 noiembrie 2007): 2296-304.
6. Croteau, KA „Strategii utilizate pentru a crește activitatea fizică în stilul de viață într-un
Intervenție bazată pe pedometru.” Journal of Allied Health 33, nr. 4 (Iarna
2004): 278–81.
7. Steeves, JA, et al. „Comportamentul sedentar poate fi mai activ? LA
Studiu pilot randomizat al reclamei TV Stepping versus Walking.”
Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică 9 (august
6, 2012): 95.

Pagina 318

Capitolul 7
1. „ObesityWeek 2013”, o prezentare la conferința științifică anuală a
Societatea Americana de Chirurgie Metabolica si Bariatrica, care publica
jurnalul Obesity , a rezultatelor primului an dintr-un studiu de trei ani sponsorizat
de către National Institutes of Health.
2. Mekary, RA, şi colab. „Activitatea fizică în raport cu greutatea pe termen lung
Întreținerea după pierderea intenționată în greutate la femeile aflate în premenopauză.
Obezitate 18, nr. 1 (ianuarie 2010): 167–74.
3. Robinson, E., et al. „Mâncatul cu atenție: o revizuire sistematică și meta-
Analiza efectului memoriei și conștientizării consumului de alimente asupra alimentației.”
American Journal of Clinical Nutrition 97, nr. 4 (aprilie 2013): 728–42.
4. Beshara, M., et al. „Contează Mindfulness? Mindfulness de zi cu zi,
Mâncarea atentă și dimensiunea porției auto-raportată a alimentelor cu densitate energetică
printre un eșantion de adulți din Australia de Sud.” Apetitul 67 (august 2013):
25–29.
5. Alberts, HJ, şi colab. „Confruntarea cu comportamentul alimentar problematic: The
Efectele unei intervenții bazate pe Mindfulness asupra comportamentului alimentar, alimente
Pofte, gândire dihotomică și preocupare pentru imaginea corpului.” Apetitul 58, nr.
3 (iunie 2012): 847–51.
6. Paolini, B., et al. „Confruntarea cu perioade scurte de restricție alimentară:
Mindfulness contează.” Frontiers in Aging Neuroscience 4 (2012): 13.
7. Daubenmier, J., şi colab. „Intervenție Mindfulness pentru alimentația sub stres
Reduceți cortizolul și grăsimea abdominală în rândul femeilor supraponderale și obeze:
Un studiu explorator randomizat controlat.” Jurnalul de Obezitate (2011):
ID articol 651936.
8. Duffey, KJ, et al. „Densitatea energetică, dimensiunea porțiilor și ocaziile de alimentație:
Contribuții la creșterea consumului de energie în Statele Unite, 1977–2006. "
PLoS Medicină 8, nr. 6 (iunie 2011): e1001050.
9. Wansink, B., et al. „Mărimea porțiilor pentru mine: reducerea consumului nostru
Norme.” Journal of the American Dietetic Association , Journal of the
Asociația Americană de Dietetică 107, nr. 7 (iulie 2007): 1103-6.
10. Kesman, RL, et al. „Controlul porțiunilor pentru tratamentul obezității în
Sediu de îngrijire primară.” BMC Research Notes 4 (9 septembrie 2011): 346.
11. Pedersen, SD, et al. „Placă de control al porțiunilor pentru pierderea în greutate la obezi
Pacienții cu diabet zaharat de tip 2: un studiu clinic controlat.” Arhive
de Medicină Internă 167, nr. 12 (iunie 2007): 1277–83.
12. Rolls, BJ, et al. „Dimensiunea porției poate fi folosită strategic pentru a crește
Consumul de legume la adulți.” Jurnalul American de Nutriție Clinică 91,
Nu. 4 (aprilie 2010): 913–22.
13. Van Kleef, E., et al. „Selectarea bolului de servire influențează cantitatea de mâncare
Servit.” Journal of Nutrition Education and Behavior 44, nr. 1 (ianuarie –
februarie 2012): 66–70.

Pagina 319
14. Stroebele, N., et al. „Faceți porții de gustări controlate în funcție de calorii
Reduceți aportul de energie?" Apetitul 52, nr. 3 (iunie 2009): 793–96.
15. Rolls, BJ, et al. „Salata și sațietate: densitatea energetică și dimensiunea porției de a
Salata de la primul fel afectează aportul de energie la prânz.” Jurnalul americanului
Asociația de Dietetici 104, nr. 10 (octombrie 2004): 1570–76.
16. Condrasky, M., et al. „Opiniile bucătarilor despre dimensiunile porțiilor de la restaurant”.
Obezitate 15, nr. 8 (august 2007): 2086–94.
17. Rolls, BJ, et al. „Dimensiunea porției poate fi folosită strategic pentru a crește
Consumul de legume la adulți.” Jurnalul American de Nutriție Clinică 91,
Nu. 4 (aprilie 2010): 913–22.
18. Hogenkamp, PS, și colab. „Privarea acută de somn mărește dimensiunea porțiunii
și afectează alegerea alimentelor la bărbații tineri.” Psihoneuroendocrinologie 38, nr. 9
(septembrie 2013): 1668–74.

Pagina 320
* Pregătit conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Pagina 321
* Pregătit conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Pagina 322
* Pregătit conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Pagina 323
* Tăiați în bețe groase de chibrituri.

Pagina 324

Cuprins
1. Acoperire
2. Pagina de titlu
3. Dăruire
4. Introducere: Bun venit la Dieta Every-Other-Day
5. Reduceți azi — degajați mâine!
6. 1. Noua știință a dietei în fiecare altă zi
7. Studiu după studiu arată într-adevăr că dieta în fiecare altă zi
lucrări
8. 2. Ziua dietei
9. 500 de calorii este ușor, când este o dată la două zile
10. 3. Ziua sărbătorii
11. Mănâncă tot ce vrei și orice vrei - și continuă să pierzi
greutate!
12. 4. Rețete pentru Ziua Dietei — Rapide, Ușoare și Delicioase

Pagina 325
13. Aceste rețete de prânz și cină au doar 400 de calorii, dar
au gust de milion!
14. 5. Dietă în fiecare altă zi, fără a ridica un deget
15. Fă-ți viața super simplă: Încălzește o masă congelată
Ziua dietei
16. 6. Dietă și exerciții fizice în fiecare altă zi
17. O combinație puternică pentru o pierdere mai rapidă în greutate, un corp
mai slab,
și o inimă mai puternică
18. 7. Programul de succes în fiecare altă zi: știința-
Mod dovedit de a menține greutatea
19. Cinci din șase persoane care fac dietă își recapătă greutatea;  nu vei fi
unul din ei
20. Mulțumiri
21. Note
22. Drepturi de autor

Pagina 326
Drepturi de autor
Sfaturile de aici nu sunt menite să înlocuiască serviciile de
profesioniști din domeniul sănătății instruiți sau să fie un înlocuitor al medicilor
sfat. Vă recomandăm să vă consultați cu asistența medicală
profesionist în ceea ce privește problemele legate de sănătatea dumneavoastră,
și în special în ceea ce privește chestiunile care pot necesita
diagnostic sau asistență medicală.
Copyright © 2013 de Krista Varady și Bill Gottlieb Coperta
design de Rebecca Lown
Fotografii de copertă © Shutterstock Drepturi de autor de copertă ©
2013 de către Hachette Book Group, Inc.
Toate drepturile rezervate. În conformitate cu Legea privind drepturile de autor
din SUA
din 1976, scanarea, încărcarea și partajarea electronică a
orice parte a acestei cărți fără permisiunea editorului
constituie piraterie ilegală și furt ale autorului
proprietate intelectuală. Dacă doriți să utilizați material din
cartea (altele decât în scop de recenzie), scrisă în prealabil
permisiunea trebuie obținută contactând editorul la
permissions@hbgusa.com. Vă mulțumim pentru sprijinul acordat
drepturile de autor.

Pagina 327
Hyperion

Pagina 328
Grupul de carte Hachette
237 Park Avenue
New York, NY 10017
hachettebookgroup.com
Prima ediție ebook: decembrie 2013
Hyperion este o divizie a Hachette Book Group, Inc.
Editorul nu este responsabil pentru site-urile web (sau lor
conținut) care nu sunt deținute de editor.
ISBN 978-1-4013-0595-6
E3

Pagina 329