Pagina 2

Prezentare
Fast Diet a ajuns în sfârșit în Italia , care a cucerit clasamentul englez
și american și a convins milioane de oameni din întreaga lume. Pentru că se
bazează pe o
principiu simplu, eficient și sănătos: reduceți caloriile doar pentru 2 zile
saptamana, continuand sa manance ca de obicei in celelalte 5. Este principiul
„postului
„sau” restricție calorică intermitentă. După cum arată cele mai recente cercetări
clinici, Dieta Rapidă nu numai că scapă de kilogramele în plus, dar este
benefică pentru sănătate
deoarece reduce riscurile bolilor grave precum diabetul, tulburările
cardiovasculare și formele
tumori. În plus, Dieta Rapidă nu pierde masa musculară, nu deprimă starea de
spirit, ține
sub control colesterolul și zahărul din sânge și îmbunătățirea obiceiurilor
alimentare: după câteva
saptamani nu numai ca vei fi pierdut kilogramele in plus, dar te vei simti satul
mai repede si nu
se va întâmpla mai mult să experimentăm foame. Veți putea să vă creați
propriul program personalizat
care se potrivește perfect în viața ta și, datorită rețetelor și cuprinsului
conținutul caloric al alimentelor, veți ști întotdeauna cum, când și cât să
mâncați, fără a neglija
gusturile tale personale și viața socială. Ce ți-ai putea dori mai mult de la o
dietă?
Dr. Michael Mosley, după ce a practicat la Royal Free Hospital din Londra,
lucrează

Pagina 3
la BBC în calitate de producător și prezentator de documentare științifice. A
avut numeroase
premii inclusiv nominalizarea pentru „Jurnalistul medical al anului” de către
Asociația Medicală Britanică. Mimi Spencer este jurnalist de modă și gătit
pentru Vogue ,
Guardian , Observer , London Evening Standard , Sunday Times . A scris 101
lucruri din
face înainte de a merge la o dietă în care a descris eșecul tuturor dietelor pe
care le-a avut
încercat. Înainte de această ...
www.ladietafast.it

Pagina 4

Pagina 5
Pentru a fi la curent cu noutăți
vizite ale grupului editorial Mauri Spagnol:
www.illiebruary.it
www.infinitestorie.it
Titlul original: The Fast Diet
Traducere din originalul englez de Lucia Corradini Caspani
Această carte conține opiniile și ideile autorilor. Scopul său este de a oferi informații utile despre subiectul care se
dezbate și vine
vândut cu știința că nici autorul și nici editorul nu au intenționat să ofere informații medicale și de
specialitate. Inainte de
urmați sugestiile conținute, cititorul ar trebui să-și consulte medicul. Autorii și editorul își declină orice
responsabilitate
referitoare la daune de orice fel legate direct sau indirect de utilizarea conținutului acestei cărți.
PROPRIETATE LITERARĂ REZERVATĂ
Copyright © 2013 de Dr. Michael Mosley și Mimi Spencer
Toate drepturile rezervate
Publicat pentru prima dată de Atria Books, o amprentă a Simon & Schuster, Inc.
Casa Editrice Corbaccio este o marcă comercială a Garzanti Libri SpA
Grupul de edituri Mauri Spagnol
© 2013 Garzanti Libri SpA, Milano
www.corbaccio.it
ISBN 978-88-6380-640-3

Pagina 6
Prima ediție digitală 2013
Această lucrare este protejată de Legea drepturilor de autor.
Orice duplicare neautorizată, chiar și parțială, este interzisă.

Pagina 7

Dieta rapidă ©
 Pagina 8
Soției mele, Clare, și copiilor mei, Alex, Jack, Daniel,
și Kate. Pentru ei merită să trăiască mai mult.
MM
Pentru Ned, Lily May și Paul, rockul meu din Brighton. Și ai
părinții mei, care au știut întotdeauna că mâncarea este dragoste.
DOMNIȘOARĂ

Pagina 9

Nu.
Introducere
DIETA ULTIMELE DECENI AU ALTERNAT ÎN CONFORMITATE CU
MODA
moment, dar au rămas sfaturile medicale standard privind un stil de viață
sănătos
aproape întotdeauna la fel: mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi,
faceți mai mult sport
fizic... și niciodată, niciodată, să sari peste mese. În același timp, nivelurile de
obezitate o fac
se avântă în întreaga lume.
Există o abordare diferită, susținută de dovezi științifice și nu de simple opinii?
Așa credem noi: este post intermitent.
Când citim pentru prima dată despre presupusele beneficii ale postului
intermitent, suntem
a rămas sceptic, ca mulți alții. Amândoi știam că orice fel de dietă
de obicei este sortit eșecului, iar postul părea drastic și dificil. Dar, după ce l-am
avut
examinat în profunzime și experimentat în persoană, suntem convinși de a lui
potenţial considerabil. Ca să folosesc cuvintele unuia dintre medicii specialiști
pe care îi avem
intervievat pentru această carte: „Postul este cea mai eficientă acțiune pe care o
poți exercita
 Pagina 10
Postul este cea mai eficientă acțiune
pe care te poți antrena
corpul tau.
corpul tau ".
Postul: un concept străvechi, o metodă modernă
Postul nu este cu siguranță nou. După cum vom descoperi în capitolul următor,
corpul este
proiectat să postească. Am evoluat într-o epocă în care mâncarea era rară; noi
suntem
produs al mileniilor de abundență sau foamete. Dacă răspundem atât de bine la
post
intermitent, poate pentru că se pare că, mult mai mult decât trei mese obișnuite
pe zi,
faţă de mediul în care fiinţele umane au evoluat.
Este de netăgăduit că a nu lua mâncare încă se îndrăgostește
multe în contextul confesiunii religioase. Posturi
Postul, Yom Kippur și Ramadanul reprezintă
doar cele mai cunoscute exemple. creștinii Bisericii
Greco-ortodocșii sunt îndemnați să postească 180 de zile
pe an (după Sfântul Nikolaj Velimirović, «lacomia
îl întristează și se teme pe om, dar postul îl face vesel și plin de curaj”), în timp
ce
Călugării budiști postesc în luna nouă și luna plină din fiecare lună lunară.
Mulți dintre noi, pe de altă parte, par să ne petrecem cea mai mare parte a
timpului mâncând. Rareori
ne este foarte foame, dar suntem mereu nemulțumiți. De greutatea noastră, a
corpului nostru,
a sanatatii noastre.
Postul intermitent, înțeles nu ca o absență totală a alimentelor, ci ca o restricție
caloric, ne poate readuce în contact cu natura noastră cea mai interioară. Este o
cale care

Pagina 11
nu numai că duce la pierderea în greutate, ci și la sănătate și bunăstare de
durată. The
oamenii de știință abia acum încep să descopere și să demonstreze eficacitatea
acestuia.
Această carte, pe de o parte, exprimă concluziile noii cercetări, precum și
impactul acestora asupra
convingerile noastre despre pierderea în greutate, rezistența la boli și
longevitatea, e
pe de altă parte este rezultatul experiențelor noastre personale.
Atât cercetările de laborator, cât și stilul de viață sunt de mare importanță și,
prin urmare
vom analiza postul intermitent din două puncte de vedere
complementare. Michael, care are
„A împrumutat” propriul corp și pregătire medicală, explică fundamentele
stiinta postului intermitent si dieta 5/2 sau programul Fast Diet.
Mimi, pe de altă parte, prezintă un ghid practic despre cum să postești eficient
și durabil,
un mod care se încadrează ușor în rutina zilnică. Analizați în detaliu
senzații de restricție calorică, la ce să te aștepți zi de zi, ce să mănânci e
când și oferă o serie de sfaturi și strategii pentru a obține cele mai multe
beneficii
posibil prin regulile simple ale acestei diete.
După cum veți vedea în paginile următoare, Dieta Rapidă ne-a schimbat viața
amândurora în bine.
Sperăm să se întâmple la fel și cu tine.
Motivațiile lui Michael: punctul de vedere masculin
Sunt un bărbat de cincizeci și cinci de ani și înainte de a mă lansa în investigația
mea despre post
cu intermitențe greutatea mea era puțin peste ceea ce ar trebui să fie: înălțime de
șase picioare,
Am cântărit aproximativ 85 de lire și aveam un IMC ( indicele de masă
corporală )

Pagina 12
egal cu 26, ceea ce m-a plasat în categoria supraponderală. Aveam până la
treizeci și cinci de ani
slab, dar apoi, ca multi, m-am ingrasat treptat, cam jumatate de kilogram pe
an. Nu face
pare mult, dar în vreo douăzeci de ani m-am îngreunat cu siguranță. Încet, eu
Mi-am dat seama că arăt ca tatăl meu, un bărbat care s-a luptat cu propria
greutate pentru
de-a lungul vieții și care a murit la începutul lui șaptezeci de ani din cauza
complicațiilor asociate diabetului. La
înmormântarea lui, mulți dintre prietenii lui comentaseră că semăn din ce în ce
mai mult cu el.
În timp ce filmam un documentar pentru BBC, am avut ocazia să fac unul
imagistică prin rezonanță magnetică. Astfel am aflat că aparțin fenotipului
TOFI ( Thin
Afară, gras înăuntru , slăbănog afară, gras înăuntru ). Grăsimea viscerală este
tipul de grăsime
mai periculos, deoarece învăluie organele interne, crescând riscul bolilor de
inimă
si diabet. Ulterior am făcut analize de sânge care au arătat valori
colesterolul semnificativ prea mare și tendința la diabet. Evident, trebuia să fac
ceva. Am încercat să urmez sfaturile standard, dar cu rezultate slabe. Greutatea
mea și
valorile testelor de sânge au rămas în zona „la risc”.
Nu încercasem niciodată să țin o dietă, pentru că încă nu găsisem una
Cred că a funcționat. Îl văzusem pe tatăl meu luând tot felul de diete,
de la Scarsdale la Atkins, de la Cambridge la dieta băutorului. Slăbea mereu,
dar apoi a recăpătat kilogramele pierdute, și poate chiar încă câteva, în câteva
luni.
Apoi, la începutul lui 2012 , a fost difuzat Aidan Laverty, editor al seriei
științifice Horizon
la BBC, m-a întrebat dacă vreau să mă ofer ca cobai pentru studii și cercetări
despre
prelungirea vieții. Nu știam ce vom afla, dar împreună cu producătorul
Kate Dart și cercetătorul Roshan Samarasinghe au decis curând

Pagina 13
concentrați-vă pe restricția calorică și pe post ca subiecte demne
adâncirea.
Restricția calorică este destul de drastică: asigură o dietă mult mai mică decât
cât de mult ar mânca cineva în mod normal și ar practica în fiecare zi a ta
(sperăm) viață lungă. Cine se angajează o face pentru că este singura intervenție
care s-a dovedit că prelungește durata de viață, cel puțin la animale. Pe tot
parcursul
în lume există cel puțin 10.000 de cronici ( restricție calorică cu nutriție
optimă ,
restricție calorică cu nutriție optimă) și am cunoscut câteva. In ciuda
profilul lor biochimic în general magnific, ideea de a mă alătura rangurilor lor
slabe nu mă ține
niciodată serios încercat. Pur și simplu nu am voința sau dorința de a trăi
după o dietă permanentă cu un regim caloric foarte scăzut.
De aceea am fost încântat să descopăr postul intermitent, care cere să iau
mai puține calorii, dar doar ocazional . Dacă știința are dreptate, această metodă
oferă i
beneficiile restricției calorice, dar fără suferință.
Am călătorit în Statele Unite pentru a-i întâlni pe cei mai importanți savanți,
care au împărtășit
cu generozitate cu mine ideile și rezultatele lor. Imediat mi s-a părut clar că
postul intermitent nu era un moft trecător, ci și că practicarea lui nu ar fi
a fost la fel de ușor pe cât am sperat. După cum veți descoperi mai târziu în
această carte, există mai multe
forme de post intermitent. Unii se așteaptă să nu mănânce nimic timp de
douăzeci și patru de ore
si dincolo. Alții au o singură masă pe zi, sărace în calorii, la două zile. eu am
am încercat ambele posibilități, dar nu m-am putut vedea practicându-le în mod
regulat. le am
ti se pare prea rigid.

Pagina 14
În schimb, am decis să creez și să testez propria mea versiune
modificată. Pentru cinci
zile pe săptămână aș mânca normal; în celelalte două mi-aş fi presupus un sfert
de
aportul meu obișnuit de calorii (adică 600 de calorii în loc de 2200-2400
aproximativ).
Am împărțit cele 600 de calorii (aproximativ 250 la micul dejun și 350 la cină)
în două, nu
mâncând mâncare, de fapt, timp de aproape douăsprezece ore consecutive. Am
ales ca zile de post
luni si joi. Și eu personal mi-am condus experimentul.
Programul Eat, Fast and Live Longer , care
mi-a povestit în detaliu poveștile cu ceea ce noi am numit dieta 5/2, è
difuzat pe BBC în timpul Jocurilor Olimpice de la Londra din august 2012. Mă
așteptam să o fac
trece neobservat în frenezia media din jurul Jocurilor Olimpice: în schimb, the
programul a fost văzut de peste două milioane și jumătate de oameni, un public
uluitor
pentru Horizon și sute de mii de alți spectatori YouTube. Contul meu activat
Twitter a luat-o peste cap din cauza prea multor contacte, adepții mei s-au
triplat; toate
au vrut să încerce varianta mea de post intermitent și toată lumea mă întreba
cum.
Ziarele au tratat subiectul. Au fost mai întâi articole în Times
(ediția de la Londra), în Daily Telegraph , în Daily Mail și în Mail on Sunday ,
apoi sui
ziare din toată lumea: la New York, Los Angeles, Paris, Madrid, Montreal,
Islamabad și
New Delhi. S-au format grupuri online, au avut loc schimburi de meniu și
experiență
discuțiile personale despre post făceau furori în camerele de chat. Oamenii m-
au oprit acolo
drum și mi-a spus că, urmând dieta 5/2, te simți în formă. M-au trimis
chiar și e-mailuri cu detalii despre experiențele lor. Un număr surprinzător

Pagina 15
e-mailuri mari au venit de la medici care, la fel ca mine, au fost inițial sceptici,
dar apoi încercaseră ei înșiși dieta și, constatând că funcționează, au făcut-o
au început să o sugereze pacienților lor. Au cerut informații, meniuri, detalii
despre
cercetare științifică care urmează să fie examinată. Au vrut să scriu o carte. Am
ezitat, și am făcut-o
am continuat să amân până am găsit o colegă de muncă, Mimi Spencer, pe care
o respect și
apreciez și că este specialistă în nutriție. Așa s-a născut cartea pe care o citești.
Despre Michael
Pregătirea mea medicală a avut loc la Royal Free Hospital din Londra, după
aceea
M-am alăturat BBC ca asistent producător. În ultimii douăzeci și cinci de ani
am avut
a realizat numeroase documentare istorice și științifice pentru BBC, primul în
spatele
cameră și, mai nou, ca prezentator. Am fost producător executiv al
QED , Crede-mă, sunt medic și supraom . Am lucrat cu John Cleese, Jeremy
Clarkson, profesorul Robert Winston, Sir David Attenborough și profesorul
Alice
Roberts. Am fost creatorul și producătorul executiv a numeroase programe
pentru BBC și
pentru Discovery Channel, inclusiv Pompeii: The Last
Day , Supervulcan și Krakatoa: Vulcan
de Distrugere .
În calitate de prezentator, am găzduit o duzină de seriale pentru BBC,
inclusiv Medical Mavericks ,
Blood and Guts , Inside Michael Mosley , The Story of Science , The Young
Ones , Inside the
Corpul uman și adevărul despre exerciții fizice . În prezent pregătesc trei serii
noi, de ex
Prezint în mod regulat subiectele științifice pe care le tratează The One Show la
BBC.

Pagina 16
Am câștigat numeroase premii, inclusiv fiind numit „Jurnalistul medical al
anului” de către
Asociația Medicală Britanică.
Motivațiile lui Mimi: punctul de vedere feminin
Am început postul intermitent în ziua în care am fost instruit să scriu a
articol pentru Times pe programul lui Michael Horizon . A fost prima dată când
am auzit
vorbesc despre postul intermitent, iar ideea a atras imediat chiar și unui cinic ca
mine, care
a petrecut două decenii examinând cascadorii curioase ale industriei modei, del
afaceri de frumusețe și piața dietei.
M-am mai ocupat de diete înainte (spune-mi ce femeie de patruzeci de ani nu
este
capitato), pierzând mai întâi câteva kilograme și apoi tone de încredere în
câteva
săptămâna și, în cele din urmă, să-și recapete toate kilogramele în plus. Chiar
dacă nu am fost niciodată
cu adevărat supraponderal, întotdeauna mi-am dorit să pierd acele 4 sau 5 lire
încăpățânate puse în
sarcina si nu a mai pierdut niciodata. Dietele pe care le încercasem au fost
întotdeauna prea grele
urma, prea complicat de practicat, prea plictisitor, prea punitiv, prea mult
monotematice, prea invazive, i-au luat savoarea vieții și ți-au lăsat doar
firimiturile.
Nu găsisem nimic de pus în contextul vieții mele de mamă, de femeie
munca si sotia.
De ani de zile am susținut că dietele sunt un joc de prost, sortit eșecului din
cauza
de restricțiile și privațiunile impuse unei vieți altfel fericite, dar acesta sunt eu
imediat părea diferit. Dovezile științifice au fost detaliate și convingătoare și
(pentru ce

Pagina 17
Mă simt ușor, slăbit
si plina de energie.
eu extrem de important) comunitatea medicală a susținut. Efectele, asupra lui
Michael și mai departe
altele erau remarcabile, chiar surprinzătoare. Michael a numit-o „începutul a
ceva
imens... care ar putea transforma radical sănătatea întregii națiuni”. Nu face
am putut rezista. Și nu am găsit un motiv să amân.
Dovezile științifice au fost detaliate și convingătoare și (ceea ce este extrem de important pentru mine)
comunitatea
medical a fost favorabil.
La câteva luni după ce am scris articolul pentru Times , nu m-am răzgândit, de
fapt mă simt ca un fel
de „convertit” care doreşte să facă prozelitism. Încă „practic” Dieta Rapidă, dar
aproape
fara sa-si dea seama. La început, cântărim aproximativ 60 de kilograme. Cu o
înălțime de un metru șaptezeci,
IMC-ul meu a fost 21,4. Astăzi, în momentul în care scriu acest articol,
cântăresc 54 de lire sterline, cu un IMC de 19,4. eu am
a eliminat literalmente o greutate. Mă simt ușor, zvelt și plin de energie. A intrat
postul
face parte din săptămâna mea și o exersez automat fără a mă eforta.
După șase luni, am mai multă energie, sunt mai agilă, am piele
mai strălucitor și mai mult entuziasm pentru viață. Și, trebuie spus, i
blugii mei noi au marimea 40 si nu mi-e frica
a testului bikinilor. Dar poate cel mai important aspect este
știind că rezultatul este de durată.
Fac cel mai bun lucru pentru corpul meu și creierul meu. Este o revelație
interioară,
care merită împărtășit.

Pagina 18
Despre Mimi
De douăzeci de ani scriu despre modă, nutriție și fitness în reviste și ziare
britanice a
circulație națională, începând cu Vogue și continuând cu The
Guardian , The Observer și the
London Evening Standard , care m-a numit „Jurnalistul britanic al anului” în
2000 în
sectorul modei. Momentan am o rubrică în revista You a Mail on Sunday și scriu
articole regulate pentru Saturday Times . În 2009 am scris o carte, 101 lucruri
de făcut
înainte de a merge la dietă (Feltrinelli, Milano, 2009), enumerând motivele
dezamăgirii mele
pentru dietele momentului, care par mereu sortite eșuării. În douăzeci de ani,
post
intermitentă este singura dietă care m-a făcut să slăbesc serios și definitiv. Și eu
avantaje din punct de vedere al îmbătrânirii și sănătății? Toată grăsimea
picură...
Dieta rapidă: potențialul său, promisiunile sale
Știm că sfaturile dietetice standard pur și simplu nu funcționează pentru mulți
oameni.
Dieta rapidă este o alternativă radicală. Are potențialul de a schimba felul în
care suntem
gândiți-vă la nutriție și la pierderea în greutate.
• Dieta rapidă vă cere să vă gândiți nu numai la ceea ce mâncăm, ci și
la momentul în care mâncăm.
• Nu există reguli complicate de urmat; strategia este flexibilă, de înțeles și ușor.

Pagina 19
• Nu trebuie să-ți dai sufletul pentru a calcula caloriile zilnic: fără plictiseală,
frustrarea si sacrificiul constant care caracterizeaza dietele conventionale.
• Sigur, implică post, dar nu așa cum îți imaginezi; nu vei „mări” de foame în
asta
zi precisă.
• Puteți continua să vă bucurați de alimentele pe care le iubiți... aproape
întotdeauna.
• Greutatea pierdută, dacă rămâi la programul de bază, nu se va mai întoarce
niciodată.
• Pierderea în greutate este doar unul dintre beneficiile Dietei Rapide. Rezultatul
pozitiv real este i
potențiale îmbunătățiri pe termen lung a sănătății: riscul anumitor boli, inclusiv
diabet, boli de inima, cancer, scade drastic.
• În curând îți vei da seama că nu este o dietă, ci mult mai mult: este o strategie
durabilă pentru
o viață sănătoasă și de durată.
Acum cu siguranță veți dori să înțelegeți exact cum putem formula afirmații ca
aceasta
categoric. În următorul capitol Michael va explica mecanismul științific din
spatele acestuia
la baza Dietei Rapide.

Pagina 20

P.
Capitol unul

Știința postului
ER MAI MAI SALBATE ANIMALE, alternarea perioadelor de
abundența și foametea sunt norma. Strămoșii noștri îndepărtați nu s-au
întâmplat adesea
mănâncă de patru sau cinci ori pe zi. Pentru ei norma era să ucidă, să se
defileze,
găsiți un pat undeva și îndurați perioade lungi de timp după aceea
cu nimic de mâncare. Corpurile noastre și caracterele noastre genetice s-au
format într-una singură
mediu de penurie, presărat cu sărbătoare ocazională, abundentă.
Astăzi, desigur, totul este foarte diferit. Mâncăm tot timpul. Postul, adică
abținerea voluntară de la mâncare este considerată ceva excentric, ca să nu mai
vorbim dăunător
pentru sănătate. Cei mai mulți dintre noi pot conta pe cel puțin trei mese pe zi
intercalate
gustări copioase. De asemenea, puteți ronțăi între o masă și o gustare: un
cappuccino aici,
un biscuit acolo, sau poate un smoothie pentru că e „mai sănătos”.
Părinții le spuneau copiilor: „Nu mănânci între mese”. Dar asta
a trecut ceva timp în urmă. O căutare recentă în Statele Unite pentru

Pagina 21
comparați obiceiurile alimentare ale a 28.000 de copii și 36.000 de adulți în
trecut
treizeci de ani, a relevat că intervalul dintre ceea ce savanții au definit modest
„Chilipirurile cu mâncare” au scăzut în medie la o oră. Cu alte cuvinte, în
ultimele decenii,
timpul pe care îl petrecem „fără să mâncăm” a scăzut semnificativ. 1 De-a
lungul anilor
Șaptezeci, adulții au petrecut aproximativ patru ore și jumătate fără să mănânce,
în timp ce ai
copiilor li s-a cerut să reziste aproximativ patru ore între mese. Astăzi am
coborât la
trei ore și jumătate pentru adulți și trei ore pentru copii, fără a număra
momentele în care bei
sau ridica ceva.
Ideea că a mânca puțin și adesea este „bun” a fost parțial răspândită de
companii
producători de gustări și cărți de dietă la modă, dar au avut și aprobarea
medicii si stabilirea acestora. Potrivit argumentului lor, este mai bine să aveți
multe mese mici
pentru ca asa iti este mai putin foame si nu te saturi cu junk food saturate cu
grasimi. E o
motivație de luat în considerare și unele studii din trecut au sugerat că este bun
pentru sănătate
mâncați mese mici în mod regulat, atâta timp cât nu ajungeți doar să mâncați
Mai Mult. Din păcate, asta este exact ceea ce se întâmplă în realitate.
Autorii cercetării pe care le-am citat au descoperit că, în comparație cu acum
treizeci de ani, asta nu este tot
consumăm aproximativ 180 de calorii în plus pe zi sub formă de gustări (în
mare parte băuturi
lapte, smoothie-uri și băuturi carbogazoase), dar și în timpul meselor obișnuite
pe care le înghițim
în medie cu 120 de calorii pe zi mai mult. Cu alte cuvinte, pur și simplu nu
arată ca
gustările ne fac să mâncăm mai puțin la masă; dimpotrivă, ele stimulează
apetitul.
A mânca toată ziua este acum atât de normal, atât de evident încât devine
aproape șocant
sugerează că poate este mai bine să faci exact invers. Când am început

Pagina 22
postind pentru prima dată, am descoperit lucruri neașteptate despre mine,
despre a mea
convingerile și atitudinea mea față de mâncare.
• Am constatat că mănânc des, chiar dacă nu am nevoie. O fac pentru că am în
față
de mancare, pentru ca mi-e frica sa nu imi fie foame mai tarziu sau pur si
simplu din obisnuinta.
• Am luat de la sine înțeles că foamea, atunci când apare, crește până devine
intolerabilă,
și ajungi să-ți scufunzi fața într-o cadă cu înghețată. În schimb, am constatat că
foamea trece și că, odată trăită foamea adevărată, nu se mai teme.
• Am crezut că postul mă va face predispus la distragerea atenției, incapabil să
mă concentrez.
În schimb, am descoperit că ascuți simțurile și mintea.
Am crezut că postul mă va face predispus la distragerea atenției, incapabil să mă concentrez.
În schimb, am descoperit că ascuți simțurile și mintea.
• Am crezut că mă voi simți aproape întotdeauna slăbit. În schimb corpul nostru
are un incredibil
adaptabilitate, iar mulți sportivi se antrenează în perioadele de post.
• Mi-a fost teamă că postul va fi incredibil de dificil. Dar nu.
Pentru că am început

Pagina 23
Deși majoritatea religiilor majore promovează postul (cu excepția sikhilor,
care totuși admit abținerea de la alimentație din motive de sănătate), eu am
crezut mereu că da
a fost mai presus de toate o modalitate de a-și testa propria credință și
credința. aș putea
înțeleg potențialele beneficii spirituale, dar eram profund precaut față de
beneficii
fizic.
De asemenea, am avut câțiva prieteni conștienți de corp care, de-a lungul
ani, au încercat să mă facă rapid, invocând explicații inacceptabile, cum ar fi
nevoia de a „odihni ficatul” sau de a „elimina toxinele”. Aceste motive nu
aveau sens pentru un sceptic care studiase medicina ca mine. Îmi amintesc de
un prieten
mi-a spus că, după câteva săptămâni de post, urina i se întunecase, una
dovezi că toxinele erau eliminate. Pentru mine, a fost dovada că a fost
practic ignorant și că orice se întâmpla în interiorul lui
organismul ca urmare a postului, a fost extrem de nociv.
Așa cum am scris în Introducere, m-am hotărât să încerc restricția calorică
pentru
starea mea personală (peste 50 de ani, cu un nivel ridicat al zahărului din sânge,
ușor supraponderal) asociat cu apariția dovezilor științifice pe care le enumerez
paginile următoare.
Ceea ce nu ucide se întărește
Numeroși cercetători m-au inspirat în moduri diferite, dar Dr. Mark se remarcă
printre ei

Pagina 24
Mattson de la Institutul Național pentru Îmbătrânire din Bethesda,
Maryland. Acum cativa ani
a publicat un articol, împreună cu Edward Calabrese, în revista NewScientist ,
intitulat
„Când puțină otravă este bună pentru tine”. 2 Această lectură m-a obligat să
reflectez.
„Un pic de otravă este bun” este un mod colorat de a descrie teoria hormesis:
când
o ființă umană, sau orice altă creatură vie, este expusă unui stres sau a
substanță toxică, iese întărită. Hormesis nu este o variantă simplă a unui
concept
ca „înrolează-te și armata te va face bărbat”; astăzi există o explicație biologică
acceptate în mod obișnuit despre modul în care funcționează lucrurile la nivel
celular.
De exemplu, luați în considerare ceva la fel de simplu ca exercițiul. Când alergi
sau
Ridicați greutăți, de fapt, deteriorați mușchii, provocând mici lacerații și
rupturi. De sine
nu exagera, organismul reacționează reparând daunele și, în consecință, întărind
mușchii.
Legumele sunt un alt exemplu. Știm cu toții că ar trebui să mâncăm și multe
fructe
legumele pentru că sunt bogate în antioxidanți, substanțe prețioase care le
absorb pe cele periculoase
radicalii liberi care cutreieră corpul nostru provocând daune.
Dar această explicație, deși larg acceptată, a modului în care fructele și
legumele
„Munca” este aproape sigur greșită, sau cel puțin incompletă. Nivelul de
conținutul de antioxidanți din legume este prea scăzut pentru a vedea efectele
lor benefice.
În plus, se încearcă extragerea antioxidanților din plante și apoi administrarea
lor sub formă
concentrate ca suplimente pentru sănătate, nu au dat rezultate convingătoare la
testare
prelungită în timp. Beta-carotenul, atunci când este luat sub formă de morcovi,
cu siguranță o face
Bine; dar când este extras din morcovi şi dat ca supliment pacienţilor
pacienților cu cancer, starea lor pare să se înrăutățească.

Pagina 25
Indiciul pentru o funcție complet diferită a legumelor apare atunci când există
consideram din punct de vedere al hormesis.
Gândiți-vă la acest aparent paradox: gustul amar este adesea asociat în natură
cu ideea de otravă, de ceva de evitat. Plantele produc în cantități mari i
așa-numitele fitochimice, dintre care unele acționează ca pesticide naturale
pentru a preveni
mamifere precum noi trebuie să le mâncăm. Gustul lor amar este un semn clar
al
avertisment: „Stai departe”. Prin urmare, există motive evolutive bune pentru a
nu face acest lucru
apreciați și evitați alimentele amare. Totuși, unele dintre legumele pe care ni le
fac
deosebit de bune, cum ar fi napii, radicchio, catalonia sunt atât de amare încât
mulți dintre noi, chiar și ca adulți, se luptă să-i iubească.
Soluția paradoxului este că aceste legume au un gust amar pentru că conțin
de compuși chimici potențial otrăvitori, dar de fapt nu dăunători pentru noi ca
sunt prezente în doze atât de mici încât nu sunt toxice. Dimpotrivă, ele
declanșează reacții și
gene care protejează și vindecă.
Postul și hormeza
Dacă începi să privești lumea din acest punct de vedere, îți dai seama că mulți
activități pe care le considerăm stresante la început, cum ar fi consumul de
legume amare, mersul la alergat,
practicarea postului intermitent nu sunt deloc dăunătoare. Provocarea în sine
pare să o facă
parte din avantajul pe care îl oferă. Dacă o lipsă prelungită de hrană este
cu siguranță dăunătoare, acest lucru nu înseamnă că perioade scurte de post
intermitent ar trebui

Pagina 26
să fie ușor dăunătoare. Este exact opusul.
Acest aspect mi-a fost explicat foarte clar de dr. Valter Longo, director
al Institutului de Longevitate de la Universitatea din California de
Sud. Cercetările sale se concentrează
în principal pe motivele îmbătrânirii, în special pe tratamentele care reduc
riscul de a face boli asociate cu îmbătrânirea, cum ar fi cancerul și diabetul.
Am apelat la Valter nu numai pentru că este un expert mondial, ci și pentru că
a acceptat cu bunăvoință să mă îndrume și să mă partenereze, ajutându-mă și
îndrumându-mă
prima mea experiență de semipost.
Valter a studiat postul de ani de zile și îl practică cu sârguință. Trăiește în
funcție de rezultatele
cercetările sale și preferă o dietă cu puține proteine și multe legume pe care le-
au adoptat
bunicii lui din sudul Italiei. Poate că nu întâmplător bunicii lui locuiau într-o
regiune
Italiană care are o concentrație foarte mare de oameni longeviv.
Valter nu numai că urmează o dietă strictă, dar omite prânzul pentru a-și
menține greutatea în jos.
În plus, la fiecare șase luni sau cam așa ceva, practică un semipost prelungit
care durează câteva zile.
Înalt, slab, energic, este o mărturie perfectă pentru potențialii rapidi.
Este entuziasmat de post pentru că cercetările lui și ale altor oameni de știință
au arătat acest lucru
gama largă de beneficii măsurabile pentru sănătate. Sari peste masa chiar si
pentru perioade scurte
timpul stimulează o serie de așa-numite gene de reparare care, după cum mi-a
explicat el,
pot conferi beneficii pe termen lung. „De la început, multe dovezi sugerează
acest lucru
un post temporar periodic poate declansa schimbari de lunga durata, benefice
impotriva
îmbătrânire și boală”, mi-a spus el. „Dacă supui o persoană la restricție calorică,
după douăzeci şi patru de ore îţi dai seama că a avut loc o revoluţie. Nici măcar
să angajeze un

Pagina 27
cocktail puternic, foarte puternic de medicamente nu va produce niciodată
efecte similare
cele procurate prin post. Frumusețea postului este că totul este coordonat.”
De la început, multe dovezi sugerează că postul periodic temporar poate declanșa schimbări în
de lunga durata, beneficii impotriva imbatranirii si bolilor.
Post și longevitate
Primele studii pe termen lung asupra beneficiilor postului au fost făcute la
rozătoare, de ex
au oferit o cunoaștere importantă a mecanismelor moleculare pe care se
bazează.
Într-o cercetare de pionierat din 1945, șoarecii au fost postați o zi din patru,
o zi din trei sau o dată la două zile. Cercetătorii au descoperit că șoarecii au
postit
au trăit mai mult decât un grup de control și cu cât au postit mai mult, cu atât au
trăit mai mult.
Ei au descoperit, de asemenea, că, spre deosebire de șoarecii supuși constant la
restricție calorică,
Șoarecii cu post intermitent nu au fost subdezvoltați din punct de vedere fizic. 3
De atunci, numeroase cercetări au confirmat importanța postului, cel puțin pt
referitor la rozătoare. Dar din ce motiv, datorită cărui mecanism de post
intermitent functioneaza?
Valter are șoareci modificați genetic cunoscuți ca șoareci pitici sau șoareci
Laron, adică
dornic să-mi arate. Acești șoareci, deși sunt mici, dețin recordul de longevitate
pentru a
mamifer. Cu alte cuvinte, trăiesc incredibil de mult.

Pagina 28
În medie, un șoarece nu trăiește mult, poate câțiva ani. Șoarecii Laron trăiesc
aproape
duble, iar multe, atunci când sunt supuse restricției calorice, aproape ajung
patru ani. Este ca și cum o ființă umană a trăit până la o sută șaptezeci de ani.
Șoarecii Laron sunt interesanți nu numai pentru longevitate, ci și pentru că
rămân sănătoși pentru
mare parte din viața lor lungă. Acești șoareci sunt atât de mici și de viață lungă
pentru că sunt
modificate genetic, astfel încât corpurile lor să nu reacționeze la hormonul IGF-
1
( Factor de creștere asemănător insulinei, factor de creștere asemănător
insulinei de tip 1, cunoscut și ca
somatomedină). IGF-1, după cum sugerează și numele, stimulează creșterea
aproape tuturor celulelor
a corpului. Cu alte cuvinte, menține celulele mereu active. Când ești tânăr și în
creșterea necesită niveluri adecvate de IGF-1 și alți factori de creștere, dar
ulterior
aceleași niveluri ridicate par să ducă la îmbătrânirea prematură și la diferite
forme
tumori. În cuvintele lui Valter, este ca și cum ai conduce cu accelerația la
maxim,
împingând continuu mașina la maximum. „Imaginați-vă, în loc să aduceți din
când în când
mașina dvs. în atelier pentru a schimba unele piese, pentru a continua pur și
simplu
conduceți-l fără întrerupere. Mașina, desigur, se va strica în cele din urmă.”
Studiile lui Valter se concentrează pe încercarea de a afla cum se poate conduce
cel mai mult a
cât mai mult timp, și cu viteză maximă, în timp ce te bucuri de viață. În opinia
sa, cel
răspunsul este postul periodic. Unul dintre mecanismele din spatele postului
este capacitatea
pentru a reduce cantitatea de IGF-1 produsă de organism.
Demonstrarea rolului cheie al IGF-1 în multe boli asociate
îmbătrânirea este evidentă nu numai de la rozătoarele modificate, cum ar fi
șoarecii Laron, ci și
de oameni. În ultimii șapte ani, Valter a studiat sătenii

Pagina 29
din Ecuador care suferă de un defect genetic numit sindromul Laron sau nanism
Laron. Este o afecțiune extrem de rară care afectează mai puțin de 350 de
persoane
La nivel mondial. Persoanele cu sindrom Laron au o mutație de
GHR ( Receptor al hormonului de creștere ) și nivelează foarte mult
scăzut de IGF-1. Șoarecii Laron modificați genetic prezintă o mutație similară a
GHR.
Sătenii cu sindrom Laron sunt în general destul de scunzi; multe
dintre ele nu ajung la un metru douăzeci. Dar caracteristica lor cea mai frapantă
este că,
ca și șoarecii Laron, ei nu par să dezvolte boli comune, cum ar fi diabetul și
cancerul.
De fapt, Valter spune că în mulți ani de cercetare nu a găsit niciodată un singur
caz de individ
suferind de sindromul Laron care a murit de cancer. Pe de altă parte, ai lor nu
sunt imuni
rudele care trăiesc în același mediu dar care nu au sindromul Laron.
Cei care speră că IGF-1 poate oferi secretul nemuririi vor fi însă dezamăgiți:
Oamenii cu sindromul Laron, spre deosebire de șoareci, nu sunt extraordinar
longevivă. Cu siguranță au o viață lungă, dar nu foarte lungă. Valter crede că
unul dintre
motivul este tendința lor de a se bucura de asta în loc să-și facă griji pentru
stilul lor de viață.
„Ei fumează, dieta lor este foarte calorică, totuși se uită la mine și spun: „Oh, nu
contează, sunt atât de imun”.
Valter crede că preferă să trăiască așa cum își doresc și să moară la optzeci și
cinci, mai degrabă
decât să ai mai multă prudență și poate să ajungi peste o sută de ani. Ar vrea să
convingă pe cineva
dintre ei să urmeze un stil de viață mai sănătos pentru a vedea ce se întâmplă,
dar să știe că nu ar trăi
suficient pentru a vedea rezultatul.

Pagina 30
Genele de post și restaurare
Pe lângă reducerea nivelurilor circulante de IGF-1, postul pare să activeze un
număr
de reparare a genelor. Motivul nu este în întregime clar, dar teza evoluționistă
este mai mult sau mai puțin acolo
următoarele: atâta timp cât avem alimente din belșug, organismul nostru este în
primul rând afectat
să crească, să facă sex și să se reproducă. Natura nu are planuri pe termen lung
pentru noi,
și nu investește în bătrânețea noastră. După ce ne reproducem, devenim de
unică folosință.
Deci, ce se întâmplă dacă decideți să postați? Ei bine, prima reacție a corpului
este șoc.
Creierul primește semnale pentru a-ți aminti că ți-e foame, că trebuie să ieși
imediat
caut hrana. Dar rezisti, iar corpul decide că motivul pentru care nu mănânci cu
abundenţa şi frecvenţa obişnuite se datorează unei situaţii de foamete. În trecut
ar fi
era absolut normal.
Într-o situație de foamete, nu are rost să cheltuiești energie pentru a crește sau a
face sex.
În schimb, cel mai înțelept lucru pe care corpul îl poate face este să-și
folosească prețioasa cantitate de energie
a repara, a încerca să se mențină în formă până când se vor întoarce vremuri
mai bune.
Rezultă că corpul nu numai că ia piciorul de pe accelerație, ci și se oprește
un fel de atelier de celule, unde toate micile mecanici genetice sunt ordonate
să înceapă niște lucrări urgente de întreținere care urmaseră până în acel
moment
mereu amânată.
Unul dintre efectele restricției calorice, de exemplu, este declanșarea unui
proces cunoscut sub numele de
autofagie. 4 Autofagia, literalmente „a se mânca pe sine”, este un proces prin
care
organismul reciclează celulele vechi și obosite. La fel ca în cazul unei mașini,
contează
eliminați piesele vechi sau deteriorate dacă doriți să păstrați totul în stare bună

Pagina 31
Operațiune.
Valter consideră că majoritatea persoanelor cu un IMC mai mare de 25 ar
beneficia
beneficiați de restricție calorică, dar specificați asta dacă intenționați să o faceți
mai mult de o dată
zi, ar trebui să mergeți la un centru special. Pentru a folosi cuvintele lui: „Un
post
prelungit este o intervenție extremă. Dacă este făcut corect, vă poate ajuta foarte
mult. De sine
executat necorespunzător, vă poate face rău”. Cu un post care durează
câteva zile, apare și o scădere a tensiunii arteriale și una radicală
reprogramare metabolică. Unii oameni leșin - nu este obișnuit, dar se întâmplă.
Cercetările lui Valter examinează și efectele postului asupra cancerului – se pare
că în acest caz
că cele mai bune rezultate se obţin din postul prelungit şi nu din postul
intermitent.
Valter subliniază că atunci când încerci să postești câteva zile, te confrunți cu o
provocare
provocator. „Organismul nostru este obișnuit cu niveluri ridicate de glucoză și
insulină, așa că este necesar
ceva timp să se adapteze. Dar până la urmă nu este atât de greu.”
Cu siguranță nu m-am bucurat să-l aud spunând „la sfârșit”, dar până acum
știam că trebuie să încerc. A fost
o provocare și m-am gândit că o pot câștiga. Creier la stomac: nu a fost nicio
poveste.
Încearcă un post de patru zile
Nu consider că este necesar sau deosebit de dezirabil să avem un post prelungit
înainte
imbarcați-vă pe dieta rapidă. După cum am explicat mai devreme, dacă se știe
că să postim pentru
mai puțin de douăzeci și patru de ore prezintă puține riscuri, posturile prelungite
implică în schimb
vreun pericol. Am decis să încep cu un post de patru zile pentru că știam că sunt

Pagina 32
pe mâini bune. Mi-am verificat, de asemenea, nivelurile de IGF-1 chiar înainte
de întâlnire
Valter și erau înalți. Nu foarte sus, cum mi-a spus amabil, dar la limită.
Nivelurile crescute de IGF-1 sunt asociate cu o serie de tipuri de cancer,
inclusiv cancerul
prostata care îl lovise pe tatăl meu. Patru zile de post s-ar fi schimbat
ceva?
M-au avertizat: primele zile vor fi grele, dar după aceea voi începe
simți efectele unei deversări a ceea ce Valter numea substanțele chimice ale
Bunăstare. De asemenea, următorul post ar fi fost mai ușor, deoarece corpul
meu și
creierul meu și-ar fi amintit și ar înțelege ce făceam.
După ce am decis să încerc postul prelungit, a trebuit să decid în ce măsură
fă-o greu. Mai multe țări au o tradiție a postului. Rușii, de exemplu,
preferă să o facă rigid. Pentru ei un post consta in a bea doar apa, a face
dușuri reci și exerciții fizice. Nemții, în schimb, preferă mai mult posturile
bland. Dacă mergi la o clinică de post din Germania, probabil că îți vor da 200
calorii pe zi și vei fi înconjurat de un mediu confortabil.
Am vrut rezultate, așa că am ales un compromis englezesc. as fi luat 25 de
calorii a
zi, fără dușuri reci și aș încerca să lucrez normal.
Într-o seară cu climă blândă, într-o luni, am mâncat ultima mea masă, o cină
într-adevăr
satisfacator format din friptura, cartofi prajiti si salata, spalate cu o bere. am
incercat
oarecare trepidare când mi-am dat seama că în următoarele patru zile voi avea
a băut doar apă, ceai neagră și cafea neîndulcite, mâncând doar o farfurie slabă
de
supă cu conținut scăzut de calorii pe zi.

Pagina 33
În primele douăzeci și patru de ore
de post, în corp se întâmplă
unele schimbări radicale.
În ciuda a ceea ce îmi spuseseră și a ceea ce citisem, înainte de a-l începe pe al
meu
postind, m-am temut în secret că foamea va crește disproporționat, devorându-
mă până când,
la un moment dat, aș fi cedat și m-aș fi repezit la o brutărie. Primul
douăzeci și patru de ore au fost cu siguranță dificile, așa cum prevăzuse Valter,
dar apoi,
întotdeauna, așa cum anunțase, lucrurile s-au îmbunătățit. Sigur, au fost chinuri
de foame, dar dacă
M-am ocupat, au dispărut.
În primele douăzeci și patru de ore de restricție calorică, câteva se întâmplă în
organism
schimbări radicale. Glucoza care circulă în sânge este consumată în câteva ore
sânge. Dacă nu este înlocuit cu alimente, organismul se transformă în glicogen,
un polimer al
glucoză acumulată în mușchi și ficat.
Corpul începe să ardă grăsimi doar atunci când a făcut-o
a terminat și glicogenul. De fapt, vin acizii grași
descompuse în ficat, producând așa-numitele corpuri
cetone, care sunt folosite de creier ca sursă
energie în loc de glucoză.
Primele două zile de post pot fi enervante
deoarece corpul și creierul trebuie să se ocupe de schimbarea combustibilului,
trecând de la
glucoză și glicogen către corpii cetonici. Prin urmare, organismul este folosit
diferit
s-ar putea sa ai o durere de cap. Nu mi s-a întâmplat. S-ar putea să-ți fie greu să
adormi. Mie
nu sa întâmplat. Cea mai serioasă problemă a mea cu postul este greu de
exprimat în cuvinte: a fost
un sentiment trecator de „disconfort”. Nu pot să o descriu mai precis. Nu face
M-am simțit slab, pur și simplu mă simțeam deplasat.

Pagina 34
Îmi era foame din când în când, dar mai ales eram într-o dispoziție surprinzător
de bună. In cea de-a treia zi
hormonii benefici îmi veniseră în ajutor.
Vineri, a patra zi, aproape îmi pare rău că se epuizează. Aproape. Deși Valter I
avertizat că n-ar fi înțelept să mă încurcăm imediat după un post, m-am pregătit
o farfurie cu bacon si oua si am pornit sa mananc. După câteva mușcături m-am
simțit sătul.
Nu am avut nevoie de nimic altceva și de fapt am sărit peste prânz.
În acea după-amiază am fost supus unui nou control și am constatat că slăbisem
aproape o liră e
jumătate din greutatea corporală, din care o bună parte era grăsime. M-am
bucurat și eu să văd
că nivelul meu de glucoză din sânge a scăzut semnificativ și că nivelul meu de
IGF-1, care anterior erau chiar sub limita recomandată, a scăzut. Defapt da
erau aproape înjumătăţiţi. Toate veștile bune. Pierdusem puțină grăsime,
analizele mele
din sânge erau bune și descoperisem că pot controla foamea. Valter a fost mult
mulțumit de aceste rezultate, în special de scăderea IGF-1, care, mi-a explicat
el,
mi-ar reduce semnificativ riscul de a face cancer. Dar a adăugat că dacă
M-am întors la vechiul meu mod de viață, acele schimbări nu vor dura.
Cercetările lui Valter subliniază că nivelurile ridicate de proteine, precum cele
din dietele tipice
Occidentalii mențin nivelurile ridicate de IGF-1. Știam că proteinele se găsesc
în
alimente precum carnea și peștele, dar am fost surprins să constat că sunt și atât
de multe
în lapte. Obișnuiam să beau un latte cu lapte degresat aproape în fiecare
dimineață.
Aveam iluzia că, cu lapte degresat, este un aliment sănătos. Din pacate, chiar
daca cu
sărac în grăsimi, un latte conține aproximativ 11 grame de proteine. Este indicat
să lipiți
la
indicatii guvernamentale
acea
da
ei gasesc
pe
site-uri
web
ca

Pagina 35
www.salute.gov.it/nutrition/nutrition.jsp . Nivelurile recomandate variază în
funcție de vârstă și
sex. Între vârsta de nouăsprezece și șaptezeci și cinci de ani, înseamnă
aproximativ 46 de grame de proteine
pentru femei și 55 de grame pentru bărbați. Mi-am dat seama că va trebui să
renunț la cafea și lapte.
Post și pierdere în greutate
O modalitate posibilă de a pierde în greutate este să susțineți un post
prelungit. După cum am spus
mai sus, am făcut postul de patru zile în principal din curiozitate. Nu asta
Aș recomanda ca regim de slăbire pentru că este absolut nesustenabil. Dacă
oamenii
care sunt supuși unui post prelungit nu își completează dieta cu exerciții fizice
viguroase,
împreună cu grăsimea, își pierd și tonusul muscular. Apoi, când se opresc (și
mai devreme sau mai târziu
trebuie să o facă), riscă să-și recapete imediat greutatea pierdută.
Din fericire, postul intermitent, subiectul acestei cărți, este mai puțin drastic,
ducând la a
pierdere stabilă în greutate și este practicabilă fără a suferi pierderi ale tonusului
muscular.
ADF ( Alternate-Day Fasting ), post
orice alta zi
Unul dintre cele mai studiate posturi pe termen scurt este postul cu zile
alternative. Dupa cum
Numele în sine înseamnă că nu mănânci, sau mănânci foarte puțin, o dată la
două zile. Nu face
sunt mulți savanți care au efectuat cercetări asupra oamenilor în acest
domeniu. Între ele

Pagina 36
există dr. Krista Varady de la Universitatea Illinois din Chicago. Acest program
este
numit și ADMF ( Alternate-Day Modified Fasting).
Krista este slabă, fermecătoare și foarte drăguță. Ne-am întâlnit într-un club
vechi
stil, unde vinovat am mâncat burgeri și cartofi prăjiți în timp ce Krista vorbea
cu mine
unul dintre experimentele sale recente efectuate pe un grup de voluntari. 5 În
zilele de
Postul Kristei, bărbaților li se permite 600 de calorii pe zi, femeilor 500. Cu
dieta lui va absorbi calorii dintr-o dată, de obicei la prânz. În zile
de putere poți mânca, în principiu, ceea ce vrei.
Dar Krista observase cu oarecare surpriză că în zilele „libere”, chiar dacă putea
faceți, oamenii nu exagerează cu mâncarea. „Când am început aceste
experimente
Am crezut că oamenii, a doua zi după post, vor mânca 175 per
cu o sută mai mult decât într-o zi normală; ar fi compensat din plin și nu
ar fi slăbit deloc. În general, totuși, subiecții iau 110 la sută,
puțin mai mult decât ceea ce mănâncă de obicei. Încă nu l-am evaluat, dar cred
că depinde
dimensiunea stomacului, cât de mult se poate extinde. Pentru că, de fapt, este
suficient
greu de mâncat aproape dublu față de cantitatea de mâncare cu care ești
obișnuit. Ajungi acolo cu
vreme; stomacul celor obezi, de exemplu, se extinde pentru a găzdui 5.000 de
calorii per
zi. Dar să faci asta din senin este cu adevărat dificil.”
În timpul cercetărilor sale anterioare, Krista le-a cerut subiecților să țină o dietă
sărac în grăsimi, dar ceea ce voia să știe era dacă și ADF-ul funcționează în
context
a dietei tipice americane bogate în grăsimi. Apoi a cerut treizeci și trei de
voluntari
obezi, majoritatea femei, să se supună ADF timp de opt săptămâni. Inainte de

Pagina 37
pentru început, voluntarii au fost împărțiți în două grupuri. Unui i s-a atribuit o
dietă proastă
gras, cu brânzeturi și produse lactate slabe, carne slabă, fructe și legume din
abundență. La
în al doilea rând, i sa permis să consume alimente precum lasagna și pizza, care
se încadrează
în dieta standard americană constând din 35 până la 45 la sută grăsimi.
Rezultatele au fost surprinzătoare. Cercetătorii și voluntarii au presupus că
persoanele care urmau dieta saraca in grasimi ar fi slabit mai mult decat
altii. Dar
s-a întâmplat exact invers. Voluntarii care urmau dieta bogata in grasimi au
pierdut in medie
5,3 kilograme, în timp ce ceilalți au slăbit 4,2 kilograme. Ambele grupuri s-au
redus în medie cu 7
centimetri în jurul taliei.
Krista atribuie aceste realizări în primul rând disciplinei. Voluntari aleși la
întâmplare pentru
dieta bogată în grăsimi era mai probabil să o urmeze decât cei care au urmat
dieta
sărac în grăsimi, pur și simplu pentru că le-au găsit mult mai plăcut. Dar nu da
era doar despre pierderea în greutate. Ambele grupuri au prezentat o scădere
semnificativă a
Valorile colesterolului LDL ( lipoproteine cu densitate joasă, lipoproteine cu
densitate scăzută,
colesterolul „rău”) și tensiunea arterială. Ceea ce însemna o reducere de
risc de boli cardiovasculare, atac de cord și accident vascular cerebral.
Krista nu are nicio intenție să încurajeze oamenii să se savureze cu junk food.
El ar dori ca oamenii care urmează ADF să-și mărească consumul de fructe și
legume. The
problema, a subliniat ea vag exasperată, este că medicii îi încurajează de zeci de
ani
oamenii să urmeze un stil de viață sănătos, dar puțini ascultă cu adevărat. Krista
crede că eu
dieteticienii ar trebui să se gândească mai puțin la propriile așteptări și mai mult
la calitatea de membru
comportamentul alimentar al pacienților lor.

Pagina 38
Un alt rezultat semnificativ al postului intermitent este că nu pare să provoace
pierderea
tonusul muscular, așa cum s-ar întâmpla cu un regim normal de restricție
calorică. La fel
Krista nu este sigură de ce și vrea să efectueze cercetări suplimentare.
Post de două zile
Una dintre problemele cu ADF, și motivul pentru care nu-mi place foarte mult,
este că trebuie
exersează-l o dată la două zile. Din experiența mea, se poate dovedi social
inconfortabil, precum și greu din punct de vedere emoțional. Săptămâna ta nu
are un model fix și
altor oameni, prieteni și familie le este greu să-și amintească care sunt zilele tale
hrănirea şi cele în loc de post.
Spre deosebire de subiecții Kristei, eu nu eram deosebit de supraponderală și
acolo
perspectiva de a pierde prea mult în greutate m-a îngrijorat foarte repede. Iată
de ce, mai târziu
După ce am încercat ADF-ul pentru o perioadă, am decis să-l reduc la un semi-
post de două zile
săptămână. Vom vorbi mai multe despre asta mai târziu în acest capitol.
Dar ce studii s-au făcut despre postul de două zile la oameni?
Dr. Michelle Harvie, dietetician la centrul Genesis pentru prevenirea
cancer de sân la spitalul Wythenshawe din Manchester, Anglia, condus
mai multe studii pentru a verifica efectele unui post de două zile asupra unui
eșantion de
voluntari. În cercetările recente, el a împărțit 115 femei în trei grupuri. Fusese
primul
a cerut să respecte o dietă mediteraneană de 1500 de calorii, invitându-i să se
abțină
din alimente grase și alcool. 6 Al doilea a fost rugat să mănânce normal pentru

Pagina 39
cinci zile pe săptămână, dar să urmeze o dietă de 650 de calorii, săracă în
carbohidrați
încă două zile. Ultimul grup a fost rugat să evite carbohidrații timp de două zile
pe săptămână, fără alte restricții calorice.
După trei luni, femeile cu o restricție calorică de două zile au pierdut în medie 4
kilograme, aproape dublu față de cei care au urmat dieta cu normă întreagă și au
slăbit în medie
doar 2,4 kg. Rezistența la insulină s-a îmbunătățit, de asemenea, semnificativ în
grupuri
a dietei de două zile (despre insulină vezi și p. 54).
Munca lui Michelle se concentrează pe încercarea de a reduce riscul de cancer
de sân
prin prevenirea alimentelor. Obezitatea și nivelurile ridicate de rezistență la
insulină sunt
ambii factori de risc. Pe site-ul web Genesis ( www.genesisuk.org), Michelle
subliniază că postul intermitent a fost studiat de peste șase ani de către centrul
Genesis
pentru prevenirea cancerului de sân la Spitalul Universitar din South
Manchester
NHS Foundation Trust, iar cercetările lor au arătat că reduc caloriile cu două
zile pe săptămână produce aceleași beneficii, și poate chiar mai multe, decât o
dietă normală
de restricție calorică. „Până în prezent, cercetările noastre au concluzionat că
dietele intermitente
apare ca o abordare sigură, viabilă și alternativă a pierderii în greutate și a lui
întreținere, în comparație cu o dietă zilnică.”
Până în prezent, cercetarea noastră a concluzionat că dietele intermitente par a fi o abordare sigură,
practicabilă și alternativă la pierderea în greutate și menținerea acesteia, în comparație cu o dietă zilnică.

Pagina 40
Este totul despre calorii?
Dacă mănânci 500 sau 600 de calorii două zile pe săptămână și nu le
compensezi excesiv
în celelalte cinci, vei pierde în greutate constant.
Dar există vreo dovadă că postul intermitent are și alte efecte? Am primit-o
recent
a dat peste un studiu deosebit de interesant în care se afirma că „când”
mănânci este aproape la fel de important ca „ce” mănânci.
În această cercetare, cercetătorii de la Institutul Salk pentru Studii Biologice au
prezentat două
grupuri de șoareci care urmează o dietă bogată în grăsimi. 7 Toți șoarecii au
primit exact același lucru
cantitatea de mâncare de mâncat; singura diferență era că șoarecii dintr-un grup
se puteau hrăni
când au vrut, ciugulind ocazional ca noi, în timp ce șoarecii
celălalt grup trebuia să aibă două mese la o distanță de opt ore. În consecință
trebuiau să postească, involuntar, șaisprezece ore pe zi.
După 100 de zile, au existat diferențe notabile între cele două grupuri. Șoarecii
care
au mâncat liber alimentele lor bogate în grăsimi prezentau o rată mare de
colesterolul și glicemia și afectarea ficatului. Șoarecii au fost forțați să
postească șaisprezece ore
pe zi se îngrașaseră mult mai puțin (cu 28 la sută mai puțin) și suferiseră daune
minori la ficat, în ciuda faptului că au mâncat exact aceeași cantitate și aceeași
calitate a alimentelor.
Ei au arătat, de asemenea, niveluri mai scăzute de inflamație cronică și, astfel,
au redus
risc de anumite boli, inclusiv boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și
Alzheimer.
Cercetătorii Salk au explicat rezultatele după cum urmează: când mănânci,
nivelurile tale de insulină
se ridică și corpul rămâne blocat în modul de depozitare a grăsimilor. Abia după
câteva
ore de post organismul reuseste sa opreasca acumularea de grasime si sa
activeze mecanismele

Pagina 41
arderea grasimii. Deci, dacă continui să ciugulești, corpul tău va continua
producerea și stocarea grăsimilor, ceea ce duce la obezitate și leziuni hepatice.
În acest moment sper că sunteți la fel de convinși ca și mine că restricția
calorică oferă
beneficii multiple pentru sănătate, precum și vă ajută să pierdeți în
greutate. Știam câteva dintre
aceste afirmații înainte de a deveni cu adevărat interesat de post și, deși sceptic
la început, de
puterea absolută a dovezilor m-a convins.
Dar un alt aspect al cercetării a venit ca o adevărată surpriză: demonstrația că
postul poate îmbunătăți starea de spirit și poate proteja creierul de demență și
declin
cognitive. Aceasta, pentru mine, a fost o adevărată noutate, neașteptată și
stimulatoare.
Dar un aspect al cercetării a fost o adevărată surpriză: demonstrația că postul poate îmbunătăți starea de spirit
și protejează creierul de demență și de declin cognitiv.
Postul și creierul
După cum spunea Woody Allen, creierul este al doilea organ preferat. Aș putea
chiar
pune-o pe primul loc, deoarece fără ea nimic nu ar funcționa. Creierul, circa
1400
grame de substanță roz-cenușie moale, de aceeași consistență ca tapioca
descris ca fiind cel mai complex obiect din universul cunoscut. Ne permite să
construim,
să scriem poezie, să dominem planeta și chiar să ne înțelegem pe noi înșine,
ceea ce este
nicio altă făptură nu a reușit să facă.
Este, de asemenea, o mașină extrem de eficientă din punct de vedere energetic,
deoarece este așa

Pagina 42
toate acele raționamente complicate și se asigură că corpurile noastre
funcționează corect
folosind aceeași energie necesară unui bec de 25 wați. Obișnuiește-te cu
flexibilitatea e
la adaptabilitatea creierului nostru, când nu merge pentru noi este o tragedie. mă
predau
Îmi dau seama că pe măsură ce îmbătrânesc, memoria mea devine mai
predispusă la erori. Am compensat
folosind o serie de trucuri mnemonice pe care le-am adunat de-a lungul anilor,
dar cu toate acestea
asta, uneori cu greu îmi amintesc numele și datele. Totuși, mult mai rău este
frica
că într-o zi îmi pot pierde complet creierul printr-o formă de
demență senilă. Evident că vreau să-mi țin creierul în stare maximă
cât mai mult timp și, din fericire, postul pare să ofere o protecție importantă.
Omul cu care am vorbit despre creier este Mark Mattson, șeful laboratorului la
neuroștiințe la Institutul Național pentru Îmbătrânire și unul dintre cei mai
respectați savanți în domeniu
a îmbătrânirii creierului. Mattson crede că postul poate ajuta la luptă
boli precum Alzheimer, demența și pierderea memoriei.
Aș fi putut să iau un taxi până la biroul lui, dar am preferat să merg pe jos. Pe
mine
Îmi place să merg pe jos: nu numai că arde caloriile, ci și îmbunătățește starea
de spirit și poate
te ajută să-ți păstrezi memoria. De obicei, creierul se micșorează pe măsură ce
îmbătrânim,
dar un studiu a constatat că hipocampul, zona creierului indispensabilă pentru
memoria, se extinde la cei care merg regulat. 8 La oamenii care merg pe
creierul, examinat cu imagistica prin rezonanță magnetică, apare în medie cu
doi
ani mai tineri decât cel al persoanelor sedentare.
Mark, un savant al bolii Alzheimer, și-a pierdut tatăl din cauza demenței
senile. El mi-a spus
că nu această contingenţă i-a îndreptat cercetările către un domeniu atât de
specific

Pagina 43
pentru că, când și-a început studiile, Alzheimer nu fusese încă
diagnosticat tatălui său. Cu toate acestea, această coincidență dureroasă i-a dat
mai târziu una
cunoștințe de primă mână.
Alzheimer afectează aproximativ 26 de milioane de oameni din întreaga lume,
iar problema este
destinat să crească odată cu îmbătrânirea populaţiei. Absolut necesar
noi tipuri de abordare, deoarece tragedia Alzheimer și alte forme de
demența este că, odată diagnosticată, este posibilă doar amânarea, dar nu
prevenirea
decăderea inevitabilă. Se agravează progresiv, până când are nevoie de asistență
constantă de ani de zile. Până la urmă, nici măcar nu recunoști chipurile
oamenilor o dată
dragoste.
În acest context, ce poate face postul?
Mark m-a dus să văd niște șoareci care fuseseră, ca ai lui Valter Longo
modificate genetic; Cu toate acestea, cei ai lui Mark fuseseră mai vulnerabili
la Alzheimer. Șobolanii erau într-un labirint prin care trebuiau să treacă pentru a
găsi mâncare.
Unii au făcut sarcina cu relativă ușurință; alții s-au încurcat și s-au pierdut
orientare. Acest test, ca și altele similare, are scopul de a evidenția eventualul
dezvoltarea problemelor de memorie la șoareci. Cei care se luptă vor uita
curând
pe ce braț al labirintului au călătorit deja.
Când au fost hrăniți cu o dietă normală, șoarecii au fost modificați genetic
pentru boala Alzheimer
vor dezvolta în curând forme de demență. La vârsta de un an, echivalentul
vârstei mijlocii
pentru oameni, ei au, în general, probleme evidente de învățare și memorie.
Animalele supuse postului intermitent, pe care Mark preferă să-l numească
„restricție

Pagina 44
energie intermitentă, ajung adesea la douăzeci de luni fără niciun semn
detectabil
demenţă. 9 Încep să se înrăutățească abia spre sfârșitul vieții. Acesta este
corespunde, la o ființă umană, diferenței dintre dezvoltarea simptomelor
Alzheimer a
cincizeci de ani și optzeci. Și știu ce aș prefera.
Este deranjant să vezi că șoarecii hrăniți cu junk food se înrăutățesc mult
mai repede decât cei hrăniți în mod normal. „Am pus șoarecii la o dietă bogată
în
grăsime și fructoză, „mi-a explicat Mark”, iar efectul este dramatic; animalele
încep mai mult
devreme pentru a manifesta probleme de învățare și memorie, au o majoră
acumularea de amiloid și le este mai greu să-și găsească drumul prin testul
labirintului.”
Cu alte cuvinte, mâncarea nedorită face șoarecii îngrași și proști.
Una dintre schimbările decisive în creierul șoarecilor care postesc ai lui Mark
este creșterea în
producerea unei proteine cunoscute sub numele de BDNF ( Brain Derived
Neurotrophic Factor , factor
neurotrofic derivat din creier). S-a descoperit că această proteină stimulează
celulele
celule stem care se transformă în celule nervoase noi în hipocamp. După cum
am spus în
anterior, este acea parte a creierului indispensabilă pentru funcțiile normale ale
învăţare şi memorie.
De ce crește hipocampul atunci când este stimulat de post? Mark notează că
dintr-un punct de vedere
evolutiv, este de înțeles. La urma urmei, atunci când mâncarea este rară, este
timpul să
fii inteligent și fii gata să acționezi. „Dacă un animal se află într-o zonă cu
resurse alimentare
limitat, este important ca el să-și amintească unde este mâncarea, unde sunt
pericolele,
prădători și așa mai departe. Credem că în trecut indivizii incapabili să
reacționeze la foame
cu o creştere a capacităţii lor cognitive au fost în avantaj din punct de vedere

Pagina 45
de supraviețuire.”
Nu știm sigur dacă celulele noi ale creierului cresc ca și la oameni
reacție la post; pentru a fi absolut sigur, cercetătorii ar trebui să depună
de voluntari la post intermitent și apoi să-i omoare, să le extragă creierul și să
caute
semne ale unei noi creșteri neuronale. Dar pare destul de puțin probabil să
găsești voluntari
pentru un proiect de acest gen. Cu toate acestea, cercetătorii efectuează un
studiu în care
sunt supuși postului voluntarilor și apoi se verifică, prin rezonanțe magnetice
prin imagini, dacă dimensiunea hipocampului lor s-a schimbat în timp.
După cum am spus mai devreme, aceste tehnici au fost folosite pe oameni
pentru a dovedi asta
exercițiile fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos, măresc dimensiunea
hipocampului. ȘI
Este de dorit, dar și plauzibil, că studii similare arată că două zile pe săptămână
postul intermitent îmbunătățește învățarea și memoria. Dintr-un punct de vedere
pur anecdotic și folosind un eșantion limitat la un singur, pare să funcționeze.
Înainte de a începe Dieta Rapidă, am efectuat un complicat test de memorie
online.
Am repetat-o două luni mai târziu și performanța mea s-a îmbunătățit
semnificativ.
Post și starea de spirit
Valter Longo și alți savanți mă avertiseră înainte să încep să postesc
patru zile, care la început ar fi fost grele, dar după un timp m-aș fi simțit mai
mult
vesel, ceea ce s-a întâmplat la timp. De asemenea, am fost uimit să constat că
am simțit
deosebit de pozitiv în timp ce practica postul intermitent. Mi-a fost teamă că, în
timpul

Pagina 46
zile de restricție calorică, m-aș fi simțit obosită și proastă dispoziție, dar da
a verificat contrariul. Dar această îmbunătățire este un simplu efect psihologic,
în sens
ca cei care practica postul intermitent si slabesc sa se simta bine cu ei insisi, sau
acolo
sunt și modificări chimice care afectează starea de spirit?
Potrivit lui Mark Mattson, printre motivele care fac postul intermitent relativ
ușor
a practica este efectele sale asupra BDNF, care nu numai că pare să protejeze
creierul de
deteriorarea demenței și declinul mental de la îmbătrânire, se poate îmbunătăți,
de asemenea
starea de spirit.
Mai multe studii, de-a lungul anilor, au speculat că nivelul BDNF crește
au efect antidepresiv, cel puțin la rozătoare. În timpul unui experiment, i
cercetătorii au injectat BDNF direct în creierul șoarecilor și au descoperit că a
făcut-o
efecte similare cu cele rezultate din utilizarea repetată a unui antidepresiv
normal. 10 Altul
cercetările au descoperit că terapia cu electroșoc, cunoscută pentru eficacitatea
sa în cazurile de oameni
suferind de depresie severă, se pare că funcționează, cel puțin parțial, pentru că
stimulează
producând niveluri mai ridicate de BDNF. 11
Mark Mattson crede că în câteva săptămâni de la începerea regimului bazat pe
post
două zile pe săptămână, nivelurile de BDNF încep să crească, suprimând
anxietatea și
îmbunătățirea stării de spirit. În prezent, nu are nicio dovadă care să-și susțină
pe deplin teoria
pentru oameni, dar testează cu voluntari. Împreună cu grupul lui
colectează în mod regulat probe de lichid cefalorahidian (lichidul în care
creierul și măduva spinării) pentru a măsura modificările care apar pe parcursul
posturi intermitente. Nu este un test pentru cei slabi de inimă, deoarece necesită
unele

Pagina 47
măduva spinării obișnuită; totuși, așa cum subliniază Mark, mulți dintre
voluntarii săi sunt deja acolo
arătând primele semne de schimbare a abilităților cognitive și așa sunt
extrem de motivat.
Mark studiază cu pasiune și promovează beneficiile postului intermitent, pentru
că așa este
sincer îngrijorat de efectele răspândirii actuale a obezității asupra noastră
creierul și societatea. De asemenea, gândiți-vă că dacă vă gândiți la ideea de a
practica
post intermitent, ar trebui să începeți imediat: «Declinul cognitiv legat de vârstă
în
Boala Alzheimer, evenimente care afectează în special creierul și celulele
nervoase
și moleculele lor, ele apar foarte devreme, probabil cu decenii înainte de subiect
începi să ai probleme de memorie și de învățare. Acesta este motivul pentru
care este foarte important
începe să ții dietă devreme, adică atunci când ești tânăr sau de vârstă mijlocie,
pentru a
încetinesc dezvoltarea unor astfel de procese cerebrale și au un creier la
nouăzeci de ani
complet funcțional ".
Și eu sunt convins, ca și Mark, că creierul uman poate beneficia de scurt
perioade de abținere de la alimente. Acesta este un domeniu de cercetare
provocator care este în desfășurare
afirmând repede și că mulți vor urma cu mare interes. În plus față de
creier, cu toate acestea, postul intermitent are și efecte benefice și măsurabile
asupra celorlalți
zone ale corpului: inima, valori ale sângelui, risc de cancer. Și exact asta
vorbim acum.
Totuși, pe lângă creier, postul intermitent are și efecte benefice și măsurabile asupra altor zone ale
organism: inimă, valori ale sângelui, riscuri de cancer.

Pagina 48
Postul și biochimia
Unul dintre principalele motive care m-au determinat să încerc postul au fost
testele mele
sânge, care arăta că în curând voi avea probleme serioase cu ale mele
Sistemul cardiovascular. Nu se întâmplase încă nimic, dar semnele de avertizare
erau
totul pe. Testele au arătat că nivelul meu din sânge de LDL, colesterolul „rău”,
au fost ridicate și, în consecință, îngrijorătoare, la fel ca și nivelurile mele de
glucoză a
rapid.
Pentru a măsura glicemia a jeun, trebuie să postești cu cel puțin opt ore înainte
retragere. Valorile normale sunt cuprinse între 70 și 104 mg/dl. Al meu a fost de
131 mg/dl. Nu face
încă diabetic, dar periculos de mare. Există multe motive bune pentru a face
totul
posibil să se evite diabetul: printre acestea, există o creștere semnificativă a
riscului de
aveți un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Este important să se măsoare rata glicemiei a jeun, deoarece poate indica acele
niveluri
insulina sunt incorecte.
Insulina: hormonul care produce grăsimi
Când mâncăm, în special atunci când ingerăm alimente bogate în carbohidrați,
nivelurile noastre
glicemia crește și pancreasul, organul ascuns sub coaste lângă
rinichiul stâng, începe să producă insulină. Glucoza este principalul combustibil
folosit de
celulele pentru energie, dar organismului nu-i place să aibă un nivel ridicat care
circulă în

Pagina 49
sânge. Sarcina insulinei, un hormon, este de a regla nivelul de glucoză din
sânge,
asigurându-se că nu sunt nici prea mari, nici prea scăzute. În condiții normale,
asta
are loc cu o precizie extremă. Problema apare atunci când pancreasul devine
supraîncărcat.
Insulina este un regulator de zahăr; favorizează extragerea glucozei din sânge e
apoi se acumulează în locuri precum ficatul și mușchii într-o formă stabilă
numită glicogen,
pentru a-l putea folosi dacă și când este necesar. Dar, totuși, insulina reglează și
grăsimile
această funcție este mai puțin cunoscută. Inhibă un proces numit lipoliză, adică
eliminarea grăsimii corporale acumulate. În același timp, stimulează celulele
adipoase
pentru a stoca grăsimea din sânge. Insulina te îngrașă. Dacă nivelurile sale
sunt mari, acumularea de grăsime crește, dacă sunt scăzute, se consumă grăsimi.
Aportul constant de alimente și băuturi bogate în zaharuri și carbohidrați, din ce
în ce mai răspândit,
necesită o eliberare mai mare de insulină pentru a face față creșterii
glucozei. Până într-o anumită măsură
perioada, pancreasul o face pur și simplu pompând cantități din ce în ce mai
mari de insulină.
Dar acest lucru duce la o mai mare stocare a grăsimilor. Evident, acest proces
nu poate
continua pentru totdeauna. Dacă produceți în mod constant cantități din ce în ce
mai mari de insulină,
celulele tale se vor răzvrăti în cele din urmă și vor deveni rezistente la efectele
sale. E cam ca
când copiii sunt certați: exacerbați tot mai mult reproșurile, dar ele la un
moment dat
punct că pur și simplu nu mai ascultă.
În cele din urmă, celulele încetează să reacționeze la insulină; nivelurile de
glucoză din sânge
ele rămân ridicate, iar noi suntem printre cele 285 de milioane de oameni din
lume care suferă
a diabetului de tip 2, o problemă globală în creștere rapidă. În ultimele
douăzeci de ani cifrele aproape s-au dublat și nu există niciun semn clar că
această tendință

Pagina 50
încetinește.
Diabetul este asociat cu riscuri crescute de atac de cord, accident vascular
cerebral, impotență și orbire
amputație din cauza circulației deficitare. Este, de asemenea, asociat cu
contracția
cerebrală și demență. Cu siguranță nu este o imagine frumoasă.
O modalitate de a preveni coborârea treptată în diabet este să practicați mai
mult exercițiu
alimente fizice și consumate care nu cresc glicemia și nu au
efecte atât de severe asupra nivelului de insulină. Vom vorbi mai multe despre
asta mai târziu. De asemenea, în
acest caz a demonstrat că postul intermitent poate ajuta.
Post intermitent și insulină
Într-un studiu publicat în 2005, au fost întrebați despre opt bărbați tineri
sănătoși
post din două în două zile, douăzeci de ore pe zi, timp de două săptămâni. 12 În
zilele de post
puteau mânca până la 22:00, apoi nimic până la 18:00 a doua zi.
În timpul rămas li s-a cerut să mănânce liber pentru a fi siguri că
nu a slabit.
Scopul experimentului a fost de a testa așa-numita ipoteză a genotipului
economic:
din moment ce am evoluat într-o perioadă de belșug sau foamete, cel mai bun
mod de a
a mânca înseamnă a imita aceste două situații. La sfârșitul celor două săptămâni
nu erau acolo
modificări ale compoziției în greutate sau grăsimi a corpului voluntarilor, așa
cum era
în intenţiile cercetătorilor. Cu toate acestea, a avut loc o schimbare substanțială
în a lor
sensibilitatea la insulină. Cu alte cuvinte, după doar două săptămâni de post
intermitent, cel

Pagina 51
Prin supunerea bărbaților sănătoși la
cicluri de abundență și foamete
am schimbat
starea lor metabolică.
aceeași cantitate de insulină circulantă a avut un efect mai puternic asupra
capacității voluntarilor de a
acumulează glucoză sau arde grăsimi.
„Prin supunerea bărbaților sănătoși la cicluri de abundență și
foametea le-am schimbat starea în bine
metabolic”, au scris triumfători cercetătorii. „Cât acolo
Se pare că acesta este primul studiu cu oameni în care se află
a obținut o creștere a activității insulinei la aport
a glucozei de către întregul organism şi pe lipoliză
de țesut adipos datorită postului intermitent "
au adăugat ei.
Nu știu ce impact a avut postul intermitent asupra sensibilității mele la insulină,
dar
Știu cu siguranță că efectele asupra zahărului din sânge au fost
spectaculoase. Inainte de
începe postul intermitent, nivelul glicemiei, așa cum am scris,
a fost de 131 mg/dl, cu mult peste valorile acceptabile, între 70 și 104 mg/dl.
Ultima dată când am verificat a fost 90 mg/dl, ceea ce este în limite normale.
Este o realizare cu adevărat remarcabilă. Doctorul meu, care se pregătea să-mi
prescrie unul
terapie, a fost lovit de o schimbare atât de radicală. Pacienților cu un nivel
ridicat
medicii de zahăr din sânge recomandă de obicei o dietă sănătoasă, care totuși
produce în
de obicei doar rezultate marginale. Postul intermitent ar putea avea efectul
unuia
tulburări revoluţionare asupra sănătăţii ţării.

Pagina 52
Post și cancer
Tatăl meu era un bărbat frumos, dar nu avea o sănătate deosebit de
bună. Supraponderal
pentru cea mai mare parte a vieții ei, ea avea peste 60 de ani și avea diabet și
cancer
prostată, pe care o îndepărtaseră dar i-a lăsat probleme urinare enervante.
De înțeles, nu vreau să merg la fel ca tine.
Postul de patru zile, sub supravegherea lui Valter Longo, îmi arătase asta
a fost posibil să se reducă semnificativ nivelurile de IGF-1 și odată cu acesta,
sperăm, că
risc de cancer de prostată. Am descoperit ulterior că respectând postul
intermitent e
acordând puțin mai multă atenție proteinelor pe care le consumam, am reușit să-
mi păstrez IGF-1 a
un nivel scăzut și sănătos. Legătura dintre creștere, post și cancer merită
investigată.
Celulele corpului nostru se înmulțesc continuu, înlocuind țesuturile moarte,
uzate sau deteriorate. Totul merge bine atâta timp cât creșterea celulelor este
sub control,
dar uneori o celulă se schimbă, crește scăpat de sub control și se transformă
într-o tumoare. Niveluri
niveluri foarte ridicate de IGF-1 în sânge cresc șansele ca acest lucru să se
întâmple.
Când se dezvoltă o tumoare malignă, posibilitățile normale de combatere a ei
sunt
chirurgie, chimioterapie sau radioterapie. Chirurgia indeparteaza
tumoră; chimioterapia și radioterapia sunt folosite pentru a încerca să-l
otrăvească. Problema
mai grav decât chimioterapia și radioterapia este că nu sunt tratamente
selective: ele ucid celulele
cancer, dar de asemenea ucid sau deteriorează celulele sănătoase din jur. În
special,
deteriora acele celule care se divid rapid, precum și cele care alcătuiesc
rădăcinile părului; de aceea, de obicei, părul cade după chimioterapie.
După cum am menționat mai devreme, Valter Longo a dovedit că atunci când
suntem lipsiți de

Pagina 53
hrana, chiar si pentru perioade scurte de timp, organismul nostru reactioneaza
incetinind si adoptand
un mod de recuperare și supraviețuire până când hrana este din nou
abundentă. Acest
este valabil pentru celulele normale, dar celulele canceroase urmează propriile
reguli specifice. eu sunt
aproape prin definiție incontrolabile și proliferează în orice
circumstanțe. Acestia ei
„Egoismul”, însă, creează o oportunitate. Cel puțin în teorie, dacă postești
înainte de unu
chimioterapie, creează o situație în care celulele normale intră în hibernare în
timp ce
celulele canceroase proliferează necontrolat și, prin urmare, sunt mai
vulnerabile.
Într-un document publicat în 2008, Valter și colegii săi au arătat că postul
„Protejează celulele normale, dar nu și celulele canceroase, de o doză mare de
chimioterapie », 13 în timp ce într-un alt document au demonstrat că postul
crește eficacitatea
de medicamente pentru chimioterapie împotriva unui număr de cancere. 14 Chiar
și atunci, așa este
studiu a fost efectuat pe șoareci. Dar implicațiile operei lui Valter nu au scăpat
pentru ochiul ager al Norei Quinn, un judecător administrativ care a citit un
scurt articol la
despre asta în Los Angeles Times .
Am cunoscut-o pe Nora în Los Angeles. Este o femeie energică cu un
extraordinar, caustic
simțul umorului. Nora și-a dat seama că a avut o problemă când, una
dimineața, și-a pus mâna pe sân și a simțit un nod de mărimea unei nuci sub
piele. După ce s-a petrecut, ca să folosesc cuvintele ei, în iluzia că era una
chist, a mers la medic; nodul a fost îndepărtat și trimis la un patolog.
„Realitatea vieții duce întotdeauna la patologie”, mi-a spus el. Când a sosit
raportul,
a vorbit despre cancerul mamar invaziv. Nora a fost supusă radioterapiei și era
pe cale să o facă
începe chimioterapia când a aflat de cercetările lui Valter asupra șoarecilor.

Pagina 54
Ea a încercat să vorbească cu Valter, dar acesta nu a vrut să-i dea sfaturi pentru
că, până atunci,
nu făcuse încă experimente pe oameni. Nu știa dacă postește
era potrivit pentru cineva care urma să facă chimio și cu siguranță nu intenționa
să-i încurajeze
oameni ca Nora să încerce.
Nedescurajată, Nora a făcut cercetări pe cont propriu și a decis să încerce postul
timp de șapte zile și jumătate, înainte, în timpul și după primul ei curs de
chimioterapie. Având
personal experimentat în ce măsură postul chiar și singur poate fi greu
patru zile și în plină sănătate, am fost uimit că a reușit. Dar Nora susține că nu
este
atunci atât de greu și sunt doar un laș. Rezultatele sale au fost amestecate.
„După prima chimio nu am fost chiar atât de rău, dar mi-a căzut părul și am
crezut că nu este.
a mers. " Drept urmare, data viitoare nu a postit și s-a simțit doar ușor bolnav.
„Am crezut că nu merită să postesc șapte zile și jumătate pentru a nu rămâne
mediu rău. Nu aș mai fi făcut-o.” Deci, când a venit timpul pentru al treilea
ciclu de
chimio, nu a postit. Astăzi este convinsă că a greșit. "Am fost bolnav. Nu am
cuvinte pentru
descrie cât de mult. Eram slăbit, mă simțeam în stare de ebrietate și nu mă
puteam ridica. am simțit
de parcă m-aș mișca în jeleu. A fost cu adevărat oribil.”
Celulele care căptușesc intestinul, cum ar fi cele din rădăcinile părului, cresc
rapid pentru că trebuie înlocuite în mod constant. Chimioterapia poate
ucideți-i și acesta este unul dintre motivele pentru care pacienții se simt atât de
rău.
Când Nora a trebuit să facă a patra rundă de chimioterapie, a decis să încerce
din nou cu
restricție calorică. De data asta lucrurile au mers mult mai bine și ea și-a revenit
bine.
În prezent, nu are tumori.

Pagina 55
Nora este convinsă că a beneficiat de pe urma postului, dar este greu de
demonstrat pentru că nu o face
a făcut parte dintr-un adevărat proces medical. Valter și colegii săi de la
Universitatea din
Totuși, sudul Californiei a studiat ce i se întâmplase ei și altor zece
bolnavi de cancer care hotărâseră să ţină post. 15 Toți au raportat
simptome din ce în ce mai puțin severe după chimioterapie și majoritatea dintre
ele, inclusiv
Nora, observase îmbunătățiri ale rezultatelor analizelor de sânge. Leucocite și
trombocitele, de exemplu, s-au recuperat mai rapid în cazul chimioterapiei a
jeun.
Dar de ce își făcuse Nora treaba ei? Pentru că postise fără adecvare
supraveghere medicala? „Am decis să postesc pe baza unor ani de informații
rezultate din testele pe animale. Îmi împărtășesc ideea că dacă intenționați să
faceți o nebunie așa care
Am făcut-o, ar trebui să ai supraveghere medicală. Dar cum? Niciunul dintre
doctorii mei
a vrut să mă asculte”, a explicat el.
Experimentul DIY al Norei ar putea merge prost și acesta este unul dintre
motivele pentru care nu
un astfel de comportament neconvențional este recomandabil. Experiența lui,
însă, este aceea
dintre ceilalți zece bolnavi de cancer au încurajat și stimulat noi cercetări. De
exemplu,
Valter și colegii săi au încheiat recent prima fază a unui studiu clinic
pentru a vedea dacă postul împreună cu o perioadă de chimioterapie este sigur,
de ex
Asa pare. Următorul pas va fi să se determine dacă acest lucru duce la diferențe
măsurabile. Acolo
există cel puțin alte zece spitale din lume care efectuează studii clinice,
sau care au decis să le facă. Pentru a fi mereu actualizat, vizitați site-ul nostru
web,
www.thefastdiet.co.uk.

Pagina 56
Post, prelungit sau
intermitent, reduce nivelurile
a IGF-1 și, în consecință, a
risc de apariție a diferitelor tipuri de cancer.
Este mai bine să previi decât să vindeci
Postul prelungit sau intermitent reduce nivelul IGF-1 și, în consecință, riscul
a diferitelor tumori. Dar ce alte dovezi confirmă că postul intermitent reduce
risc de cancer? După cum am spus mai devreme, dr. Michelle Harvie de la
Genesis Center
pentru prevenirea cancerului de san lucreaza de ceva vreme in acest sector.
Într-unul dintre studiile ei recente, și-a stabilit obiectivul
verificați dacă postul intermitent se poate reduce într-unul singur
riscul femeii de a face cancer mamar. 16 În acest studiu, el are
a împărțit 107 voluntari în două grupuri: un grup a fost
i sa cerut totuși să urmeze o dietă mediteraneană redusă sănătoasă
aproximativ 1500 de calorii pe zi. Celălalt grup, pe de altă parte,
a trebuit să consume aproximativ aceeași cantitate de calorii
pe săptămână, dar într-un mod diferit. Două zile pe săptămână femeile trebuiau
ia doar 650 de calorii pe zi. După șase luni, femeile sunt supuse postului
în mod intermitent slăbiseră mai mult, cu o medie de 5,8 până la 6,5
kilograme; insulina lor a
postul și rezistența la insulină au fost și mai scăzute; în cele din urmă, a existat
o
scăderea semnificativă a nivelului de proteine proinflamatorii. Aceste trei
aspecte
a sugerat un risc scăzut de cancer de sân.
Harvie consideră, de asemenea, că, din perspectiva prevenirii cancerului,
avantajul postului intermitent față de dietele convenționale de slăbire constau
în reducerea cantităţii de zahăr care ajunge la celulele canceroase: aceasta poate
înseamnă că se împart mai rar și au o tendință mai mică de a

Pagina 57
deveni canceros.
Postul intermitent: călătoria mea personală
După cum ați citit deja, am început prin a experimenta postul de patru zile cu
supravegheat de Valter Longo. Dar în ciuda îmbunătățirilor în valorile mele din
sânge și ale ei
entuziasm evident, nu mi-am imaginat că pot conduce posturi de lungă durată în
acest fel
obișnuit pentru tot restul vieții mele. În schimb, după întâlnirea cu Krista
Varady și după ce avea
am auzit de ADF pe care am decis să încerc.
După ceva timp însă, mi-am dat seama că chiar și genul ăsta de post era prea
mult
dur, din punct de vedere fizic, social și psihologic. Am nevoie de ceva
regularitate
în viața mea și a fost enervant să nu știu dacă puteam să văd prieteni la cină
într-o noapte
fără a fi nevoie să consulți un calendar și să faci o mulțime de calcule. De
asemenea, am găsit puțin
nevoia excesivă de post din două în două zile. Apreciez că mulți dintre
voluntarii din
Krista reușește, dar fiind implicată într-o experimentare sunt foarte motivate.
A fost cu siguranță o modalitate eficientă de a pierde rapid în greutate și de a
realiza schimbări
radicalii echilibrului biochimic, dar nu a fost pentru mine.
Așa că am decis să încerc 600 de calorii două zile pe săptămână. Pe mine
părea un compromis rezonabil și, mai presus de toate, fezabil.
Am încercat să consum toată mâncarea la care aveam dreptul la o singură masă,
așa cum face Krista în Le
experimentele lui, dar am constatat că, sărind peste micul dejun, am început să
simt
flămând și iritabil cu mult înainte de ora prânzului. Așa că mi-am împărțit
alimentația în

Pagina 58
doi: mic dejun ușor, fără prânz, cină ușoară, de două ori pe săptămână. Și l-am
găsit
chiar realizabil.
După ce am încercat diferite versiuni de restricție calorică, am constatat că 5/2
a fost cel mai eficient și mai practicabil pentru a obține beneficiile postului și în
același timp
angajați-vă la o dietă pe termen lung. Cred că Dieta Fast 5/2 este un rezumat
realist față de concepția actuală a postului intermitent și cel mai bun mod pe
care îl cunosc
pentru a-i asigura succesul.
Înainte de a mă apuca de dietă, am decis să fac toate analizele necesare pentru a
vedea
ce efecte ar fi avut asupra corpului meu. Mai jos raportez rezultatele acestora
analiză și altele pe care le-am menționat deja. Ele sunt exprimate în mg/dl,
adică greutatea unei substanțe,
măsurată în miligrame, la 100 de mililitri de sânge.
Urcă pe cântar
Primul și cel mai evident lucru de făcut înainte de a te lansa în această aventură
este să te cântărești.
La inceput este de preferat sa o faci in fiecare zi la aceeasi ora, de exemplu doar
dimineata
ridică-te când, după cum știi cu siguranță, greutatea ta este cea mai mică.
Grăsime corporală
Ideal ar fi să ai o scală care să măsoare și procentul de grăsime corporală
greutate, deoarece ceea ce te interesează în special este scăderea grăsimii
corporale. The

Pagina 59
Cântarele mai ieftine nu sunt tocmai de încredere: tind să le subestimeze pe cele
adevărate
valori, oferindu-vă un fals sentiment de securitate. Dar sunt perfecte pentru a
măsura schimbarea. În
cu alte cuvinte, ei vă pot spune la început că aveți 30% grăsime corporală în
timp ce sunteți în funcțiune
valoarea adevărată este mai aproape de 33 la sută, dar ei vă pot spune și când
această valoare
începe să scadă.
Grăsimea corporală este calculată ca procent din greutatea totală. Cântarele pe
care le găsiți
pe piata o masoara printr-un sistem numit impedanta. Un curent ușor
electricitatea trece prin corpul tău, iar cântarul îi măsoară rezistența. Evaluarea
da
se bazează pe faptul că mușchii și alte țesuturi sunt mai buni conductori de
electricitate decât
la grasime. Femeile tind să aibă mai multă grăsime corporală decât bărbații. Un
bărbat cu o
Procentul de grăsime corporală mai mare de 25% este considerat supraponderal.
Pentru o femeie, procentul este de 30 la sută.
Singura modalitate de a obține valori cu adevărat precise este să utilizați un
scaner DXA (sau
DEXA, Absorptiometry X-Ray cu energie dublă , densiometrie axială cu raze
X ). Dar este scump
și, în majoritatea cazurilor, nu este necesar.
Calculați-vă IMC
IMC vă va spune dacă sunteți supraponderal. Pentru a calcula acest lucru,
accesați un site web ca
www.my-personaltrainer.it/calcolo-bmi.html. Nu numai că va efectua calculul,
dar vă va explica
de asemenea, ce înseamnă. IMC are o limită: cei cu multă mușchi pot avea un
IMC mare,
dar din pacate pentru cei mai multi dintre noi problema nu exista.

Pagina 60
Măsurați-vă burta
IMC este util, dar poate nu cel mai bun instrument pentru a prezice sănătatea
viitoare. Într-una
studiu a peste 45.000 de femei care au fost urmărite timp de șaisprezece
ani, 17 relația dintre înălțime și
mărimea taliei a fost mai eficientă în a prezice cine va dezvolta boli de inimă.
Talia contează atât de mult pentru că cel mai rău tip de grăsime este viscerală,
încât o face
se adună în abdomen. Este cel mai prost tip de distribuție, deoarece provoacă
inflamație
și vă expune un risc mai mare de diabet. Nu aveți nevoie de echipamente
ciudate pentru a ști
dacă ai grăsime internă, ai nevoie doar de o bandă de măsurat. Bărbat sau
femeie, mărimea taliei tale
ar trebui să fie mai puțin de jumătate din înălțimea ta. Majoritatea oamenilor
îți subestimează talia cu aproximativ 5 centimetri, deoarece se bazează pe
mărimea pantalonilor tăi.
În schimb, măsoară-ți burta cu banda de măsurare ținută la înălțimea buricului
și fii
sincer. Cine calcă pe cântar ținându-și respirația este într-un fel optimist.
El se înșală doar pe sine.
Analize de sânge
Cereți medicului dumneavoastră să comande teste standard în timpul unei vizite
de rutină.
Rata glucozei a jeun
Am decis să-mi măsoare rata glicemiei a jeun pentru că este un indicator de
sănătate
cu adevărat important, chiar dacă nu sunteți expus riscului de diabet și este un
profet al sănătății

Pagina 61
viitor. Studiile arată că, chiar și valorile moderat crescute ale glicemiei
sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și
probleme cognitive a
termen lung. Ideal ar fi să se facă și un test de sensibilitate la insulină, dar da
este un test complex și costisitor.
Colesterolul
Se măsoară două tipuri de colesterol: LDL (lipoproteine cu densitate scăzută,
după cum s-a menționat) și HDL.
( Lipoproteine de înaltă densitate ). În general, LDL poartă
colesterolul de pe pereții arterelor, în timp ce HDL îl elimină. Este bine să ai un
LDL scăzut și HDL ridicat. O modalitate de a exprima acest lucru este
procentul de HDL în raport cu
suma HDL și LDL. Orice peste 0,20 (20 la sută) este în regulă.
Trigliceridele
Sunt grăsimi care se găsesc în sânge, una dintre modalitățile prin care
organismul stochează calorii. Niveluri
înaltele sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.
IGF-1
Este un test scump și nu este disponibil în toate laboratoarele. Este o măsură a
cifrei de afaceri
celulare si in consecinta a riscului tumoral. Poate fi, de asemenea, un indicator
al
îmbătrânirea biologică.

Pagina 62
Valorile mele
Iată rezultatele măsurătorilor fizice făcute înainte de a începe Dieta Rapidă.
eu
RECOMANDAT
ÎNĂLŢIME
180,3 cm
GREUTATE
84,82 kg
INDICELE DE MASA CORPORALA
26.4
19 - 25
% GRĂSIME CORPORALĂ
28%
<25% pentru bărbați
TALIE
91 cm
<jumatate din inaltime
GAT ROTUND
43,2 cm
<42 cm

Nu eram obez, dar IMC-ul meu și procentul de grăsime corporală mi-au spus că
sunt
supraponderal. După ce am făcut o imagistică RMN, știam că
cea mai mare parte a grăsimii mele s-a colectat în interior, acumulându-se în
straturi groase
în jurul ficatului și rinichilor și obstruind toate căile metabolice.
Evident, grăsimea nu era toată în abdomen. Un pic se adunase de asemenea în
jurul

Pagina 63
gât. Însemna că sforăiam și tare. Dimensiunea gâtului este una eficientă
mărturie 18 privind sforăitul sau nu. Un choker mai mare de 42 de centimetri
pentru
bărbați și 40,5 centimetri pentru femei înseamnă că vă aflați în zona de risc.
REZULTATELE MELE ÎN MG/DL
RECOMANDAT
RISC DE DIABET
Rata glucozei a jeun
131
70 - 104
FACTORI DE RISC
CARDIOVASCULAR
Trigliceridele
25
<41
HDL colesterol
32
16 - 27
Colesterolul LDL
99
pana la 54
RISC DE BOLI DE INIMA
% HDL DIN TOTAL
23%
20% și peste
RISC DE CANCER
Somatomedin-C (IGF-1)
515
203 - 556

Conform acestor date, rata mea de glucoză a jeun a fost îngrijorător de mare. n-
am fost
încă diabetic, dar am avut simptome de ceea ce se numește IGT ( Glucoză
afectată
Toleranță , toleranță alterată la glucoză) sau prediabet. LDL-ul meu era prea
mare, dar în
cumva am fost protejat de a avea trigliceride scăzute și HDL ridicat. Totuși nu a
fost un
frumoasă poză.

Pagina 64
Nivelurile mele de IGF-1, de asemenea, prea mari, au sugerat o schimbare
rapidă
celulare și un risc tumoral crescut.
După trei luni de dietă rapidă au fost câteva schimbări notabile, după cum puteți
vezi din aceste tabele.
eu
RECOMANDAT
ÎNĂLŢIME
180,3 cm
GREUTATE
76,2 kg
INDICELE DE MASA CORPORALA
24
19 - 25
% GRĂSIME CORPORALĂ
21%
<25% pentru bărbați
TALIE
84 cm
<jumatate din inaltime
GAT ROTUND
40,5 cm
<42 cm

Slabisem aproximativ 8,6 kilograme, IMC-ul meu si procentul de grasime

corporala erau
devin acceptabile. A trebuit să fac noi găuri în curele și să mai cumpăr niște
pantaloni
închide. Am reușit să-mi pun un smoking pe care nu-l mai purtam de zece ani și
chiar să renunț
sforăitul, pe care l-au apreciat foarte mult și soția mea și, poate, vecinii. Dar
mai presus de toate, valorile mele din sânge s-au îmbunătățit dramatic.

Pagina 65
Slabisem aproximativ 8,6 kilograme, IMC-ul meu si procentul de grasime corporala au devenit acceptabile.
A trebuit să fac găuri noi în curele și să cumpăr pantaloni mai strâmți.
REZULTATELE MELE ÎN MG/DL
RECOMANDAT
RISC DE DIABET
Rata glucozei a jeun
90
70 - 104
FACTORI DE RISC
CARDIOVASCULAR
Trigliceridele
11
<41
HDL colesterol
38
16 - 27
Colesterolul LDL
65
pana la 54
RISC DE BOLI DE INIMA
% HDL DIN TOTAL
37%
20% și peste
RISC DE CANCER
Somatomedin-C (IGF-1)
286
203 - 556

Soția mea Clare, și ea medic, a rămas uimită. Vizitați regulat pacienții în

supraponderal cu valori sanguine asemănătoare cu cele pe care le aveam înainte
de post și susțineau că
niciunul dintre sfaturile pe care le-a dat nu a avut vreodată un efect similar.
Pentru mine, schimbările deosebit de interesante au vizat rata glicemiei a jeun
și coborârea notabilă a IGF-1 meu, care corespundea modificărilor pe care le-
am avut
găsit după post timp de patru zile.

Pagina 66
Clare, însă, a crezut că slăbesc prea repede, ceea ce ar fi trebuit
consolidează-l pentru o vreme. De aceea am optat pentru o întreținere rapidă de
un singur om
zi pe săptămână; și, de asemenea, sar în mod regulat masa de prânz, cu excepția
weekendurilor, în
vacanță sau cu o ocazie specială.
Rezultatul este că greutatea mea s-a stabilizat la 76,2 kilograme și valorile din
sânge rămân
bun. Totuși, cred că este loc de îmbunătățire și voi relua în curând dieta celor
doi
zile. Voi deschide un blog despre asta. Dacă sunteți interesat, vizitați site-ul
nostru,
www.thefastdiet.co.uk.
Care este cel mai bun mod de a practica
post intermitent?
Să recapitulăm ceea ce am învățat. Motivul pentru practicarea postului
intermitent,
adică să reducă scurt dar drastic cantitatea de calorii consumate, așa este
făcându-vă să sperați să vă „păcăliți” organismul, crezând că sunteți într-unul
situație potențială de foamete și, prin urmare, trebuie să treacă de la un consum
„la voință” la a
consum de întreținere.
Corpul nostru reacționează în acest fel la post deoarece am evoluat pe o
perioadă în
unde alternanţa dintre abundenţă şi foamete era norma. Corpul nostru este
conceput pentru
reacționează la efort și șoc, ceea ce îl face mai sănătos și mai
rezistent. Termenul
științific este hormesis: ceea ce nu ucide fortifică.
Acestea sunt beneficiile postului.

Pagina 67
• Pierdere în greutate.
• Reducerea IGF-1, ceea ce înseamnă reducerea riscului apariției unui număr de
boli asociate
la îmbătrânire.
• Activarea a nenumărate gene de reparare ca răspuns la acest eveniment
generator
stres.
• Pancreasul își permite o oarecare odihnă, ceea ce crește eficacitatea insulinei
pe care o furnizează
produce ca reacție la creșterea glicemiei. Creșterea sensibilității
insulina reduce riscurile de obezitate, diabet, boli de inima si declin cognitiv.
• Îmbunătățirea generală a stării de spirit și a senzației de bine. Poate fi o
consecință
creșterea producției cerebrale de factori neurotrofici, care predispun
înveselește și asta ar trebui să facă postul mai fezabil.
Aceasta este în ceea ce privește știința. În capitolul următor vorbim despre ce să
mâncăm și
cum să începi să fii intermitent mai repede. Cum vei pune teoria în practică?

Pagina 68

C.
Capitolul doi

Dieta rapidă în practică

UNELE PE CARE LE-AM VĂZUT, EXISTĂ MOTIVE clinice grozave de luat
post intermitent. Unele, cum ar fi efectele sale pozitive asupra markerilor de
sânge,
ar trebui să fie imediat evidente; altele, cum ar fi o îmbunătățire cognitivă, o
fiziologie
de autovindecare, o șansă mai mare de a trăi mai mult, se va manifesta în
peste orar. Dar poate cel mai convingător argument, pentru mulți, este
promisiunea unuia
pierdere rapidă și de durată în greutate, continuând să mănânci acele alimente
aproape tot timpul
ar mânca normal. Pentru tine poate fi secundar față de ceilalți
beneficii semnificative pentru sănătate inerente acestui program. Sau poate este
scopul tău
principal. Dar ideea este că veți obține ambele: pierdere în greutate și sănătate
mai bună,
cele două fețe ale aceleiași monede.
Experiența lui Michael, așa cum este ilustrată în capitolul anterior, ar trebui să
te atragă
dat o idee la ce să te aștepți. Acest capitol va dezvălui mai multe detalii: vă va
explica
cum să începi, cum te vei simți, cum vei proceda și elementele de bază

Pagina 69
al Dietei Rapide se pot integra cu ușurință în ritmurile vieții tale de zi cu
zi. Restul
depinde de tine.
Ce sunt 500-600 de calorii?
Reducerea caloriilor la un sfert din aportul zilnic obișnuit nu este un angajament
recent: nu te mira, atunci, daca ti se pare prima zi de restrictie calorica
o întreprindere titanică. În timp, semi-posturile vor deveni, de asemenea, un
eveniment natural
sentimentul de privare initiala se va diminua, mai ales daca va mentineti
constientizarea ca
mâine este o altă zi... altă zi, de fapt, să mănânci în felul tău.
Cu toate acestea, oricum credeți că este, 500 sau 600 de calorii nu este un
picnic; si nici macar jumatate
picnic. O ceașcă mare de latte te poate costa peste 300 de calorii, mai mult dacă
folosești lapte
întreg, în timp ce sandvișul pe care îl mâncați de obicei în pauza de prânz este
probabil să rămână fără
cantitatea ta zilnică dintr-o singură mușcătură mare. Deci fii
inteligent. Cheltuiește-l pe al tău
calorii înțelept: scheme de meniu începând de la p. 137 vă va fi foarte util, dar
de asemenea, obțineți o idee clară despre alimentele pe care să le preferați
pentru ziua dvs. de restricție
caloric. Nu uitați să favorizați varietatea: texturi diferite, arome intense, culoare
și
posibilitatea de a ciuguli. Toate împreună, aceste elemente îl vor ține ocupat pe
al tău
gura și veți înceta să vă faceți griji cu privire la dificultatea întreprinderii.
Când să postești

Pagina 70
Studii pe animale și oameni, experimente de laborator și cercetări, cum ar fi
am evidențiat deja în capitolul precedent, demonstrăm valoarea fără echivoc a
rapid. Dar ce se întâmplă când părăsești laboratorul și intri în viața reală? Cand
iar ceea ce mănânci în timpul restricției de calorii este crucial pentru succesul
dietă. Deci, care este schema optimă?
Michael a experimentat diferite tipuri de post: cel pe care l-a ales cel mai mult
realist și suportabil este semipost timp de două zile neconsecutive pe
săptămână, care
vă permite să luați 600 de calorii pe zi, împărțite între micul dejun și
cină. Această schemă este
a fost numită, din motive evidente, dieta 5/2: cinci zile libere, două zile de
restricție calorică,
ceea ce înseamnă că îți poți petrece cea mai mare parte a timpului minunat
gratuit
din calculul caloriilor. Într-o zi semi-post, Michael mănâncă de obicei micul
dejun
cu familia lui în jurul orei 7.30 și este din nou cu ei la cină la 7.30 seara,
fără să mănânce nimic în cele douăsprezece ore dintre ele. Procedând astfel,
primește două perioade de
douăsprezece ore fără mâncare în douăzeci și patru de ore și, în cele din urmă, o
familie fericită.
Sugestiile de meniu le veți găsi la p. 140 se bazează pe această schemă,
deoarece,
din experiența sa, este cea mai directă și convingătoare metodă de post
intermitent.
Mimi, așa cum își spune mai târziu în acest capitol, a găsit asta pentru ea
o schemă puțin diferită funcționează cel mai bine. Respectă cu strictețe
principiul
fundamentală a Dietei Rapide și ia 500 de calorii, dar în două mese intercalate
cu unele
gustări (un măr, câteva bețișoare de morcovi cruzi), pur și simplu pentru că sunt
lungi
intervalul dintre micul dejun și cină i se pare prea lung, exagerat de gol pentru a
putea
se simte bine. Experimentele efectuate de medicul Michelle Harvie 19 și de alți
savanți

Pagina 71
arată că această abordare funcționează de fapt.
Deci care abordare este cea mai bună? Deocamdată, încă din știința postului
intermitent este încă la început, nu știm. La nivel pur teoretic, a
perioadă mai lungă fără mâncare (schema lui Michael) ar trebui să funcționeze
mai bine decât
un moment în care porțiile mai mici sunt consumate mai frecvent. Însă
Dr. Krista Varady și grupul ei din Chicago plănuiesc să conducă unul
experimentare în care subiecții își pot consuma cele 500 sau 600 de calorii
împărțite în
mese mai mici pe parcursul zilei. Ei plănuiesc să efectueze acest experiment
în anul următor; Vă vom ține la curent. Dr. Varady prezice ce să mănânce
de mai multe ori pe parcursul zilei va împiedica organismul să intre într-o „stare
de post”. ȘI
întrucât această stare de post ne este atât de benefică, să consumăm multe mese
mici
probabil va reduce beneficiile în mod semnificativ.
Dr. Mark Mattson de la National Institute on Aging împărtășește ideea că
angajarea a 500 o
600 de calorii într-o singură masă este probabil mai bine decât să mănânci
multe mese mai mici
în timpul zilei. Consideră că, cu cât organismul rămâne mai mult timp fără
hrană, cu atât este mai puternic
reacție de adaptare la stresul celular, care este deosebit de benefică pentru
creier.
Dar dr. Valter Longo de la Institutul de Longevitate merge mai departe: până la
Reducerea IGF-1, susține că cel mai bine este să faci patru zile consecutive de
post fiecare
două sau trei luni, și sărind peste mese în timpul săptămânii adoptând o dietă
vegetariană și săracă
de proteine pentru a menține greutatea optimă. Evident, pentru majoritatea
dintre noi
o astfel de ipoteză este de exclusă. Postul pentru perioade lungi este doar prea
mult

Pagina 72
greu. Pentru a rezuma, se pare că un program 5/2 este schema care oferă
maximum
posibilitatea de beneficii pentru sănătate și cel mai înalt nivel de toleranță. Să
așteptăm
că există și alte experimente, dar pentru moment aceasta este opțiunea noastră
preferată
obiectivul crucial și imediat tangibil de a pierde în greutate în cele mai multe
condiții
cât mai confortabil posibil.
Cei fără apetit pentru micul dejun ar prefera să mănânce mai târziu în cursul
zilei. Nimic din
la obiect. Unul dintre cercetătorii de frunte în acest domeniu își începe ziua cu
unul
micul dejun destul de tarziu, pe la 11 dimineata, si se termina cu cina la 7
seara. Asa
făcând, el postește șaisprezece ore într-o perioadă de douăzeci și patru de ore,
de două ori pe săptămână. De sine
Gândiți-vă la studiul șoarecelui despre care am vorbit, aceasta ar putea fi o
abordare
chiar mai bine.
Cu toate acestea, este doar „mai bine” dacă o poți pune cu adevărat în practică,
și un mic dejun
amânat nu este potrivit pentru anumite stiluri de viață, anumite ore sau o
anumită constituție fizică. ȘI
Este important să alegeți un timp care vi se potrivește. Unii mai rapid, de
exemplu,
apreciați comoditatea și simplitatea unei singure mese de 500 sau 600 de calorii,
care
le permite să ignore complet mâncarea pentru cea mai mare parte a zilei.
Orice ai alege, trebuie să fie proiectul tău, potrivit vieții tale.
Organizează-te liber, dar experimentează întotdeauna în limitele stabilite de
program.
Ce să mănânce
Poate părea ciudat să vorbești despre ce să mănânci în post. Dar Dieta Rapidă
este o
 Pagina 73
program modificat, care permite 500 de calorii pentru o femeie și 600 pentru un
bărbat în
zi de semipost, făcând dieta relativ ușoară și, mai presus de toate, tolerabilă în
perioada lunga. Și... da, se mănâncă și în zilele de post. Dar ce contează
tu alegi.
Dieta rapidă este un program modificat, care oferă 500 de calorii pentru o femeie și 600 pentru un bărbat.
zi de semipost, făcând dieta relativ ușoară și, mai presus de toate, tolerabilă pe termen lung.
Există două principii generale de urmat atunci când stabiliți ce să mâncați și ce
să evitați
o zi de restricție calorică. Scopul tău este să mănânci alimente care te fac să te
simți
mulțumit dar fără a depăși cele 500-600 de calorii permise, și cele mai bune
oportunități pentru
pentru a ajunge la el iti ofera alimente bogate in proteine si alimente cu indice
glicemic scazut.
Numeroase studii 20
au demonstrat că indivizii care au o dietă
în esență proteine, se simt mai plini și mai lungi (de fapt, principalul motiv
pentru asta
că oamenii pierd în greutate cu diete precum Atkins înseamnă că mănâncă mai
puțin). Dezavantajul
Dintre dietele foarte bogate în proteine, totuși, oamenii sunt refractari la limitări
mâncare și ajunge să renunțe. De asemenea, este dovedit că dietele proteice sunt
asociate cu niveluri mai ridicate de inflamație cronică și IGF-1, care la rândul
lor sunt
asociat cu un risc mai mare de boli de inima si cancer. 21
Dieta Fast, așadar, nu vrea să boicoteze complet carbohidrații și nici nici
impune permanent o dietă proteică. Cu toate acestea, într-o zi de post, proteine
și
alimentele cu indice glicemic scăzut vor fi arme utile pentru a ține foamea la
distanță.

Pagina 74
Înțelegerea indicelui glicemic
În capitolele precedente am vorbit despre importanța glicemiei și
insulină. Niveluri ridicate de insulină, cauzate de nivelurile ridicate ale
zahărului din sânge,
acestea încurajează organismul să stocheze grăsime și cresc riscul de
îmbolnăvire.
Un alt motiv bun pentru a nu mânca alimente care cresc nivelul de zahăr
sângele, mai ales în zilele de post, este atunci când zahărul din sânge
se vor prăbuși, așa cum se va întâmpla inevitabil, vei începe să simți foarte mult
flămând.
Carbohidrații au cel mai puternic impact asupra zahărului din sânge, dar nu toți
carbohidrații
sunt egali. După cum știe oricine care urmează o dietă obișnuită, o modalitate
de a afla care dintre ele
carbohidrații provoacă o creștere a zaharurilor și care nu, constă în a lua în
considerare
indicele glicemic GI. Fiecare aliment este marcat cu un scor pe o scară de
zero la 100: un număr scăzut înseamnă că o anumită mâncare nu tinde să
provoace
o creștere rapidă a glicemiei. Acestea sunt alimentele pentru tine.
Mărimea vârfului glicemic depinde nu numai de alimente ca atare, ci și de
cat mananci. De exemplu, oamenii tind să mănânce mult mai mulți cartofi decât
kiwi într-unul singur
masă. De aceea există și un alt indice, numit încărcătura glicemică, CG, care se
exprimă
după cum urmează:
CG = GI x grame de carbohidrați
100

Pagina 75
IG și CG sunt interesante nu numai pentru că oferă predicții de încredere pentru
sănătate
viitor (persoanele care urmează o dietă săracă în CG au un risc mai mic de a se
dezvolta
boli cardiovasculare sau canceroase), dar și pentru că ne oferă atât de multe
surprize. Care
nu mi-am imaginat niciodată că a mânca un cartof copt are același impact
puternic asupra
glicemia ia o lingură de zahăr?
În general, un GI peste 50 sau un CG peste 20 nu este bun, iar cu cât este mai
mic
doua valori cu atat mai bine. Merită reiterat faptul că IG și CG sunt indici
privind i
carbohidrați. IG este irelevant pentru proteine și grăsimi. Niciunul dintre
alimentele enumerate aici nu are a
conținut semnificativ de proteine sau grăsimi.
Să aruncăm o privire rapidă la micul dejun:
ALIMENTE
IG
CG
CANTITATE (ÎN GRAME)
Ovăz
50
10
50
covrigi
72
25
70
Fulgi de porumb
80
20
30
Muesli (Granola)
43
7
30
Briose cu tărâțe
60
15
57
Briose cu porumb
102
30
57
clătite
(hrişcă)
102
22
77 (mix)

Pagina 76
Sursa: people.bu.edu/sobieraj/papers/Glycemicindices.pdf.
Este clar că dacă iei un mic dejun cu carbohidrați, ovăzul și musli sunt de
preferat
la fulgi de porumb sau un bagel.
Dar cu ce vei însoți musli-ul?
ALIMENTE
IG
CG
CANTITATE (ÎN GRAME)
Lapte
27
3
250
Lapte de soia
44
8
250

IG și CG relativ ridicate ale laptelui de soia sunt doar un motiv de preferință

lactate. Și din moment ce avem chef de surprize, iată încă una:
ALIMENTE
IG
CG
CANTITATE (ÎN GRAME)

Pagina 77
Inghetata
37
4
50

Dacă ți-ai pariat casa pe o înghețată cu IG și CG mari, trebuie

mai gandeste-te. Dacă o includeți în calculul caloric, o înghețată scăzută de
căpșuni
conținutul de calorii este un răsfăț frumos pentru a termina o masă. Pentru mai
multe știri despre IG e
pe GC al diverselor alimente și să planifice în cel mai bun mod alimentele
pentru zilele de post,
vezi p. 110.
Și proteinele?
Cu siguranță nu vrem să vă sfătuim să mâncați doar proteine într-o zi de post
excluzând orice altceva, dar veți avea nevoie de o cantitate adecvată pentru
sănătatea musculară,
pentru bunastarea celulelor, pentru echilibrul endocrin, pentru apararea
imunitara si pt
energie. Proteina are si avantajul de a fi satioasa, asa ca merita inclusa
în doza ta de calorii. Cel mai bun sfat este să urmați instrucțiunile
Ministerul Sănătății, care acordă 50 de grame pe zi.
Alegeți „proteinele bune”. Peștele alb la abur, de exemplu, are un conținut
scăzut de grăsimi
saturate si bogate in minerale. Prefer carnea roșie de pui fără piele; încercați
produse lactate a
conținut scăzut de grăsimi în loc de cappuccino spumos; includeți în meniul dvs

Pagina 78
creveți, ton și tofu sau alte proteine vegetale. Nuci, seminte si leguminoase
(fasole, mazare
și linte) sunt bogate în fibre și acționează ca umplutură atunci când este foame.
Fructele uscate, desi bogate in calorii (depinde evident de cat mananci), are
de obicei un IG scăzut și dă o senzație de sațietate. Deoarece conține și multă
grăsime,
ați putea crede că „nu este bine” pentru dvs., dar istoricul de caz arată că
consumatorii de fructe
oamenii uscati sunt mai putin afectati de boli de inima si diabet decat cei care
nu il mananca
deloc. 22
Ouăle au un conținut scăzut de grăsimi saturate și au o valoare nutritivă
ridicată; nu modifica in
mult dăunător pentru nivelul de colesterol și un ou nu are mai mult de 90 de
calorii, prin urmare
includerea lor în micul dejun al unei zile semi-repede este absolut corectă. Doua
oua
împreună cu o porție de somon afumat valorează în mod rezonabil 250 de
calorii. Mulțumiri
cercetările au arătat că prin consumul de proteine din ou la micul dejun, da
au mai multe șanse să se simtă pline pe tot parcursul zilei decât să ia micul
dejun cu ei
proteina din grau. 23 Un ou poșat sau fiert tare evită adăugarea de calorii inutile.
Renunță la pâine prăjită și înlocuiește-l cu vârfuri de sparanghel fierte la abur.
Pentru mai multe sfaturi cu privire la alimentele care te fac să te simți plin și în
formă într-o zi
post, iar pentru beneficiile pe care ți le vor aduce anumite alegeri, citește la
p. 112.
Cum să încorporezi postul în viața de zi cu zi
Când să încep?

Pagina 79
Dacă nu aveți o problemă majoră de sănătate și dacă nu sunteți o persoană
pentru care
nu este recomandat postul (vezi p. 127), ar putea la fel de bine să începem
imediat. Întrebați-vă: dacă nu
acum, când? Poate preferați să așteptați părerea unui medic. Poate preferați să
vă pregătiți;
reflectați în singurătate asupra obiceiurilor voastre care au durat o viață:
mâncatul în exces,
goliți frigiderul, terminați ultimul biscuit din cutie. Sau vrei să începi
imediat pentru a vedea primul progres, care va fi deja evident în câteva
săptămâni. In toate
cazuri, începe o zi în care te simți puternic, hotărât, calm și dispus să te
angajezi. De tine
prietenilor și familiei dumneavoastră că sunteți pe cale să începeți dieta
rapidă. Dacă iei asta
angajament chiar și în fața altora, de fapt, este mai probabil să-l păstrezi. Evita
zilele
sărbători, sărbători și zilele în care trebuie să luați parte la un mic dejun de
afaceri somptuos
complet cu pâine proaspătă, diverse brânzeturi și patru tipuri de deserturi. De
asemenea, amintiți-vă că
într-o zi aglomerată timpul dedicat postului va trece într-o clipită,
în timp ce o zi leneșă este lungă... ca foamea.
Când ai ales și stabilit ziua de început, începi să te gândești serios. Inainte de
pentru a începe, notează-ți datele într-un jurnal: greutatea curentă, IMC,
greutatea dorită și
fii pregătit să-ți notezi progresul, știind că atunci când ești la dietă
cinstit a lua notă de ceea ce mănânci și bei te ajută să slăbești și nu
recuperați-l. Apoi... respiră adânc și relaxează-te. Sau mai bine, doar scutură-le
umerii. Ce va fi vreodată? Nu ai nimic de pierdut în afară de greutatea ta.
Cât de greu va fi?
Dacă nu ai simțit foamea de ceva vreme, nici măcar cel mai mic indiciu de
foame,

Pagina 80
probabil vei crede că consumul a nu mai mult de 500 sau 600 de calorii pe zi
prezintă a
ceva dificultate, cel puțin la început. Cei care practică postul intermitent
raportează că
procedura devine considerabil mai ușoară odată cu trecerea timpului, mai ales
când
ai ocazia sa vezi rezultatele in oglinda si pe cantar. Primul tau
Ziua de restricție calorică ar trebui să treacă repede, pentru că există noutatea
anunțului
te ajut. La a treia săptămână, o zi de semipost care coincide cu a
miercurea ploioasă va părea mai obositoare. Treaba ta este să finalizezi isprava,
știind că chiar dacă azi zici nu ciocolatei, mâine vei mânca ce vrei.
Aceasta este frumusețea Dietei rapide și ceea ce o face atât de diferită de alte
programe
slăbi.
Chiar dacă azi spui nu ciocolatei, mâine vei mânca ce vrei. Aceasta este frumusețea Dietei rapide e
ceea ce îl face atât de diferit de alte programe de slăbire.
Cum să câștigi jocurile foamei
Nu există niciun motiv să fii alarmat de foamea ocazională, pe termen scurt,
benefică. Daca esti
practic, în stare bună de sănătate, o vei putea îndura. Nu te vei prăbuși la
pământ și nu
vei avea nevoie de pisica să te ajute. Corpul tău este proiectat să rămână fără
alimente
pentru perioade lungi, chiar dacă și-a pierdut această capacitate după ani de
ronțăit,
ciugul, gustare. Cercetătorii au descoperit că oamenii moderni tind
confundând din greșeală o întreagă gamă de senzații cu foamea. 24 Mâncăm
când
ne plictisim, când ne este sete, când avem mâncare în preajmă (când nu avem

Pagina 81
facem?), când suntem în companie, sau pur și simplu când ceasul ne amintește
asta
este timpul să se hrănească. Cei mai mulți dintre noi mâncăm și pentru că ne
face să ne simțim bine. Este așa-numita foame
hedonist și, pe măsură ce încerci să-i rezisti într-o zi de post, te poți bucura de
conștientizarea că, dacă vrei, poți ceda tentației a doua zi.
Nu este nimic de care să te sperii. Amintește-ți doar că creierul tău este mult
bun să te convingă să-ți fie foame în aproape toate situațiile: când trebuie
face față sentimentelor de privare sau retragere sau dezamăgire; cand esti
suparat,
trist, fericit, indiferent; când ești copleșit de publicitate, de imperative sociale,
din stimuli senzoriali, din recompense, din obiceiuri, din parfumul cafelei
proaspat facuta sau paine care se coace in cuptor sau bacon rumenit servit in
acel loc
in josul drumului. Este timpul să recunoaștem că acestea sunt adesea reacții
automate către semnale externe, în principal menite să stocheze bani de la
dvs. Daca tot ramai
metabolizându-vă ultima masă, este foarte puțin probabil să vă simțiți foame
adevărat („timpul total de tranzit”, poate că vei fi interesat să-l înveți, poate fi
de până la doi
zile, depinde de sexul tău, metabolism și ce ai mâncat).
Deși foamea poate fi la fel de agresivă și neplăcută ca o cutie de cuțite
ascuțite, sunt de fapt mai trecătoare și mai controlabile decât ați putea
crede. Este putin
Probabil că veți fi foame atâta timp cât vă confruntați cu o zi de post. Si in
special,
vine un chin și apoi pleacă. Cei care postesc raportează că senzația de foame
percepută
vine în valuri, nu ca un bubuit de burtă într-o urcare de neoprit și lacerant. E o
simfonie de mișcări diversificate, nu un crescendo tenace, înspăimântător. Bun
venit a
zgomotul stomacului ca un semn bun, un prevestitor al sănătății.

Pagina 82
De asemenea, amintiți-vă că foamea nu continuă să crească pe o perioadă de
douăzeci și patru de ore,
așa că nu te simți niciodată prins în acel sentiment. Așteaptă un pic. Tu ai
capacitatea de a avea control total asupra sentimentelor de foame, pur și simplu
prin direcționarea
mintea ta, călare pe val, alegând să faci altceva, cum ar fi să ieși pentru unul
plimbare, sună un prieten, bea ceai, mergi la alergat, fă un duș, cântă
sub duș, sună un prieten în timp ce ești sub duș și cântă... după tine
a practicat postul intermitent timp de câteva săptămâni, oamenii de obicei
raportează că
senzația de foame a scăzut.
După cum am văzut, unul dintre studiile cruciale pentru a investiga reacțiile
subiecților obezi la
postul intermitent a fost realizat cu voluntari care urmăreau cele mult mai
solicitante
Metoda ADMF la Universitatea Illinois din Chicago. Datorită acestui studiu, da
a constatat că „în timpul primei săptămâni de post se schimbau din două în două
zile, valorile
foamea era mare. Dar după două săptămâni de ADMF, valorile foametei au
scăzut și
au rămas scăzute pe toată durata experimentului”, arătând că” subiecții se
obișnuiesc
pe dieta ADMF (si simt putina foame in zilele de post) dupa vreo doua
săptămâni”. În plus, satisfacția cu dieta ADMF a fost scăzută în primele patru
săptămâni experimentale, dar a crescut treptat în ultimele patru săptămâni ale
studiu". Pe scurt, cercetătorii au concluzionat că „pe măsură ce foamea practic
scade, de ex
dat fiind că satisfacția alimentară crește dramatic într-o perioadă scurtă de timp,
este
Este posibil ca participanții obezi să poată urma dieta pentru perioade mai lungi
de timp
lung". 25 Amintiți-vă, această căutare a fost făcută cu oameni care postesc din
două în două zile
unul nu, pe care amândoi l-am încercat și am găsit că nu este ușor, dar
practicabil. La

Pagina 83
Spre deosebire de ceea ce se întâmplă
cu diete cu normă întreagă,
încă te vei bucura de mâncare,
veti mai gusta ceva
comparație, post parțial de două zile pe săptămână, adică programul Dietă
Rapid, e o briză.
Deci ia inima. Într-o zi de post, reține-te, reține-te, eliberează-te și
a fi distras. Înainte să-ți dai seama, îți vei fi reținut creierul și ți-ai doborât
foamea
meniul.
Mâine este o altă zi: voință, răbdare și mulțumire amânată
Poate cel mai liniştitor şi de succes aspect al dietei rapide este că nu durează o
veşnicie. LA
spre deosebire de ceea ce s-a întâmplat cu dietele punitive care anterior te-au
dezamăgit,
cu acest program, mâine va fi mereu diferit. Mai ușor. Poate va exista
clătite la micul dejun, sau un prânz cu prietenii, o cină însoțită de vinuri și
prăjitură
de mere cu inghetata. Acest comutator pornit/oprit este crucial. Înseamnă că,
chiar dacă într-o zi de post consumați un sfert din rația obișnuită de
calorii, mâine poți mânca în voie. Există un confort psihologic
incomensurabil în a ști că postul era doar un eveniment trecător, unul scurt
rupe de mâncare.
Când nu postești, ignori postul: nu ești
aparține, nu te definește. Cu siguranță nu o practicați pentru
de cele mai multe ori. Spre deosebire de ceea ce se întâmplă
cu diete cu normă întreagă, veți primi în continuare plăcere
mancare, vei mai gusta delicatese, vei participa

Pagina 84
delicatese la care vei participa
evenimente obișnuite de rutină ale
viața ta normală legată de alimente.
la evenimentele obișnuite de rutină din viața ta normală
legate de alimente. Fără smoothie-uri speciale, batoane, reguli,
scoruri, obiceiuri sau idiosincrazii. Nu trebuie să spui „nu” totul
vremea. Din acest motiv, nu vei simți
lipsit din punct de vedere programatic, acesta este motivul exact pentru care,
așa cum știe toată lumea
s-au confruntat cu disfuncția frustrantă a dietelor de zi cu zi pe termen lung, a
dietelor
eșec convențional.
Cheia, deci, este să recunoști, cu răbdare și voință, că poți rezista
mâine la micul dejun. Cei care postesc regulat raportează, trebuie amintit, că
mâncarea cu care „întrerupe postul” are un gust minunat. Aromele
cântă. Bucăturile
dans. Dacă ați experimentat vreodată o neatenție leneșă față de mâncarea pe
care o mâncați fără ea
Gândește-te bine, știi că lucrurile sunt pe cale să se schimbe. Nimic nu face ca
alimentele să aibă un gust la fel de bun ca
un vârf de gratificare amânată.
Disciplina și sustenabilitate: cum să descoperi o dietă potrivită pentru tine și care funcționează
În mare parte, dietele nu funcționează. Știi deja asta. De fapt, când un grup de
Psihologii UCLA au analizat treizeci și unu de experimente de dietă pe termen
lung în 2007,
a concluzionat că „mai multe studii indică faptul că dieta este un prodrom
important al
viitoarele creșteri în greutate... Am întrebat ce dovezi există că ținem dieta
funcționează pe termen lung și am găsit dovezi contrare. Al lor
analiza a relevat că cei care țin o dietă slăbesc în primele luni, dar în mare parte
se îngrașă cu

Pagina 85
nou în cinci ani, în timp ce „cel puțin o treime ajunge să cântărească mai mult
decât când
a început dieta.” 26 În mod evident, abordarea standard nu a funcționat, nu a
funcționat
funcționează și nu va.
Pentru a obține rezultate, așadar, o metodă trebuie să fie rațională, durabilă,
flexibilă și
fezabil pe termen lung. Cheia este să rămâi de el, să nu slăbești în sine,
deci obiectivele tale trebuie să fie realiste, iar programul trebuie să fie viabil.
Adică, trebuie să se potrivească în viața ta așa cum este acum, nu într-o viață
care există doar în
visele tale. El trebuie să vină în vacanță cu tine, trebuie să te însoțească atunci
când vizitezi
prieteni, să vă susțin în timpul unei zile plictisitoare la birou și să vă ocupați de
Crăciun. Pentru
munca, orice program de slabit trebuie sa fie tolerabil, organic si
instinctiv, nu trebuie să fie un plus forțat care să te facă să te simți stânjenit și
inconfortabil ca un
pereche de pantofi incomozi.
Procesul postului intermitent pe termen lung este încă în studiu, dar cine
le-a încercat subliniază ușurința cu care le poți introduce în viața de zi cu
zi. Mancarea
continuă să fie variat (oricine a încercat să slăbească cu dietele individuale
supa de grepfrut sau de varza stie cat de important este acest lucru). Mâncatul
este încă
plină de satisfacții. Mai ai o viață. Fără dramă, fără diete extreme, fără
autopedepsire.
Și nu este greu.
Flexibilitate: cheia succesului
Corpul tău nu este ca al meu și invers. Așa că fă-ți propriul plan

Pagina 86
în funcție de nevoile tale, de structura zilei tale, de familia ta, de a ta
angajamente, preferințele dvs. Noi nu conducem existențe stencil și nu există
plan de dietă care se potrivește tuturor. Fiecare are propriile sale ciudații și
particularități.
De aceea, în aceste pagini nu veți găsi porunci absolute, ci doar sugestii.
Puteți decide să postați într-un anumit mod într-o anumită zi. Poți alege să
mănânci
o dată sau de două ori, la începutul sau la sfârșitul zilei. S-ar putea să vă placă
sfecla, de exemplu
fenicul sau afine. Unii vor să li se spună exact ce să mănânce și când; alții
ei preferă o abordare mai informală. Asta este bine. Pur și simplu trebuie să
urmezi metoda
de bază: 500 sau 600 de calorii pe zi, cu o perioadă cât mai lungă fără alimente,
două
ori pe săptămână și veți beneficia de multiplele beneficii ale dietei. Pe termen
lung, nu
este necesar un calcul continuu al caloriilor; vei ști singur ce zi de
restricția calorică și cum ți se potrivește cel mai bine.
Modelul de întreținere
Odată ce greutatea dorită a fost atinsă, sau cel puțin aproape atinsă (lasă loc
pentru
flexibilitate și o felie drăguță de tort aniversară), poți decide să urmezi modelul
întreținere. Este un post revizuit si corectat in care se abtine de la mancare
doar o zi pe săptămână, pentru a rămâne aproape de greutatea dorită,
bucurându-te în continuare de ea
a beneficiilor anti-îmbătrânire ale postului ocazional. Desigur, o zi la
saptamana in loc de doua, daca asa decideti, ofera mai putine beneficii pentru
sanatate, dar da
se potrivește bine în viața ta, mai ales dacă nu intenționezi să obții pierderi
suplimentare

Pagina 87
de greutate. În mod similar, dacă plaja sună, fie este o nuntă la vedere, fie ești
acolo
trezește-te a doua zi după Crăciun cu coșmarul acelui al patrulea cartof fript,
întoarce-te la cei doi
zile. Tu ești cel care porunci.
La ce să te aștepți
Primul lucru la care ar trebui să vă așteptați de la adoptarea Dietei rapide,
desigur, este să pierdeți
greutate: cu câteva săptămâni în plus, cu câteva mai puțin; în câteva săptămâni
te vei trezi dezamăgit
și blocat pe o greutate stabilă, în altele vei face progrese mai rapide. Ca
orientare generală,
te poți aștepta la o pierdere de aproximativ jumătate de kilogram pentru fiecare
zi de post. Evident
nu este vorba doar de grăsime. Unele vor fi apă, iar altele vor fi alimente
digerate.
Cu toate acestea, atunci ar trebui să slăbiți aproximativ 5 kilograme de grăsime
într-o perioadă de zece săptămâni
mai mult decât cu o dietă standard scăzută în calorii. Cel mai important, poți
așteptați-vă să vă mențineți pierderea în greutate în timp.
Totuși, mai important decât ceea ce vei pierde este ceea ce ești destinat să
dobândești.
Cum se schimbă anatomia ta
Într-o perioadă de câteva săptămâni, vă puteți aștepta ca nivelul dvs. de IMC să
scadă
grăsime și talie, în timp ce masa musculară slabă ar trebui să crească. Se vor
îmbunătăți
de asemenea colesterol, glucoză și IGF-1. Aceasta este calea care duce și la o
sănătate mai bună
la o viață mai lungă. Eviți deja viitorul tău nescris și chiar acum vezi

Pagina 88
Într-o perioadă a unora
săptămâni, te poți aștepta la asta
IMC-ul tău scade,
nivelul de grăsime și dimensiunea taliei,
în timp ce ar trebui să crească
intinde masa musculara.
De asemenea, vor îmbunătăți colesterolul,
glucoză și IGF-1.
oglinda schimbărilor concrete pe măsură ce corpul tău devine mai slab și mai
mult
uscat.
Pe măsură ce săptămânile trec, vei găsi acel post
intermitent are și efecte secundare puternice. Dincolo
la pierderea în greutate evidentă și la beneficiile pentru sănătate care vin cu ea
vor veni de folos în viitor, sunt în joc și alte consecințe
mai puțin vizibile, recompense și beneficii.
Cum se va schimba apetitul
Așteptați-vă să vă schimbați preferințele alimentare;
pe scurt vei începe să alegi alimente sănătoase automat,
fără a fi nevoit să decidă. Veți începe să înțelegeți foamea, să o faceți și să o
gestionați, de ce
veți ști cum este să vă fie foame. Veți recunoaște și un sentiment
de satietate placuta, fara a fi nevoit sa stai nemiscat pe canapea. Mulțumit, nu
împachetat. The
rezultat? Gata cu „mahmureala alimentară”, digestie îmbunătățită, mai mare
reactivitate.
După șase luni de post intermitent, ar trebui să se întâmple niște lucruri
interesante
obiceiurile tale alimentare. Poate vei descoperi că mănânci jumătate din carnea
pe care ai mâncat-o
odată, nu ca o alegere conștientă, ci o alegere naturală, care decurge din ceea ce
îți dorești mai mult decât
din ceea ce decizi sau crezi. Probabil vei consuma mai multe legume. Multi
fasters
intermitent, ei evită instinctiv pâinea, untul și „alimentele de confort”
indigeste. De asemenea
zaharurile rafinate nu mai sunt la fel de tentante ca pe vremuri. Punga cu
bomboane din

Pagina 89
bordul mașinii? Luați sau plecați.
Desigur, nu trebuie să vă implicați activ în niciunul dintre aceste lucruri. Daca
esti
ca mine, vei ajunge în curând într-un punct în care vei spune nu cheesecake-ului
pentru că nu o faci
vrei, să nu te refuzi un dulce. Aceasta este puterea de bază a postului
intermitent: vi
te îndeamnă să-ți revizuiești nutriția și să devii biletul tău pe distanță lungă către
sănătate.
Cum se va schimba atitudinea ta
Da, veți începe să vă pierdeți obiceiurile alimentare proaste. Cu toate acestea,
dacă
continuă să postești și chiar și să mănânci, în mod conștient, ar trebui să se
întâmple
multe alte schimbări, dintre care unele sunt neobișnuite și neașteptate. De
exemplu, puteți afla
să fi suferit ani de zile de „deformarea porțiilor”, convins că mâncarea
îngrămădită în farfurie este într-adevăr suma de care vrei și ai nevoie.
În timp, probabil vei descoperi că ai exagerat. Brioșele vor începe
par imense când le vezi acolo, grase și spongioase, sub clopotele de sticlă ale
cafenele. O pungă mare de chipsuri va arăta gigantică. Vei trece de la un mega
ceasca de cappuccino intr-o cana fara zahar si fara spuma.
Vei descoperi în curând adevărul despre felul în care te-ai hrănit și minciunile
pe care le-ai introdus în el
spus tacit ani de zile. Face parte, ca orice altceva, din procesul de recalibrare
de lucruri: ți-ai schimbat mentalitatea. Postul ocazional vă va învăța arta
de „nutriție redusă” și scopul final este tocmai acesta. Totul face parte dintr-
unul lung
Strategia de schimbare a comportamentului: Rezultă că dieta rapidă nu va fi în
cele din urmă

Pagina 90
nici un post, nici o dietă, ci un mod de viață. După ceva timp, veți fi dezvoltat
un
noua abordare a alimentatiei, constienta, rationala si responsabila, fara chiar
observa.
Postitorii intermitenți experimentează, de asemenea, o creștere a energiilor lor,
împreună cu
un sentiment amplificat de bunăstare emoțională. Cineva vorbește despre o
„luminozitate” care
poate că vine din faptul că ai câștigat bătălia pentru autocontrol, sau din
îmbrăcămintea de mărime plus
copilul și face complimente, sau din ceva care se întâmplă la nivel metabolic și
reglează starea de spirit.
Poate că încă nu știm exact de ce, dar orice ar fi, ne face să simțim
Bine. Mult mai bine decât poate o plăcintă. După cum spune un blogger: „În
general,
postul pare exact lucrul potrivit. Este ca un buton de resetare pentru tot
corpul”. 27
Și mai subtil, mulți rapidi recunosc un sentiment de ușurare pe măsură ce merg
că zilele lor de post nu se mai învârt în jurul alimentelor. Dacă ești binevenit,
dacă pleci
că se materializează vă va oferi un sentiment de libertate. Puteți găsi, așa cum ni
s-a întâmplat nouă,
că începi să aștepți cu nerăbdare postul ca un moment pentru
regrupați-vă și luați o pauză de la mâncare.
Acum, să trecem la realitatea Dietei Rapide: povești, sugestii și soluții ale
Probleme.
Cum postesc bărbații: experiența lui Michael
Mulți bărbați m-au contactat în ultimele luni pentru a-mi spune cât de mult au
slăbit și
cât de surprinși și încântați au fost să constate că postul intermitent este ușor de
făcut

Pagina 91
a practica. Îi apreciază simplitatea, nefiind nevoiți să se sacrifice sau să încerce
să-și amintească
retete complicate. Cred că ei apreciază provocarea, pe deasupra tuturor
celorlalte.
Actorul și comediantul britanic Dom Joly a spus recent că a slăbit 16 kilograme
mai târziu
după ce mi-a văzut programul la Horizon și a spus că este convins că îl poate
practica pentru restul
a vietii lui. 28 Ceea ce l-a atras este să știe că poate mânca orice vrea
ziua dupa. El a adăugat că acum apreciază și zilele de restricție calorică.
Alți bărbați mi-au spus. Pentru ei, una dintre atracțiile postului este că pot
îl introduc cu ușurință în viața lor. Nu îi împiedică să lucreze, să călătorească, să
socializeze
sau exercițiu. De fapt, unii consideră că îmbunătățește performanța (vezi p. 124
pentru
alte știri despre post și exerciții fizice).
Într-o cercetare belgiană, bărbații cărora li sa cerut să urmeze o dietă bogată în
grăsimi e
face exerciții pe stomacul gol înainte de micul dejun, ei pun mult mai puțin în
greutate decât a
grup similar urmând aceeași dietă, dar făcând exerciții după micul dejun. 29
Acest studiu validează în continuare afirmația conform căreia mâncarea în stare
de
postul determină organismul să ardă mai multe grăsimi pentru combustibil.
În ceea ce mă privește, ziua semi-repede urmează acum o rutină familiară.
Începeți cu un mic dejun bogat în proteine, de obicei omletă sau o porție de
ricotta. Pe parcursul zilei beau câteva căni de cafea neagră și ceai, lucrez bine
până la prânz și
Rareori simt foame până după-amiaza târziu. Când îi avertizez, eu
Pur și simplu îi ignor și merg la o scurtă plimbare până trec.
Seara mananc putina carne sau peste si multe legume la abur. De când nu am
mai mâncat de atunci
dimineața, le găsesc absolut delicioase. Nu am niciodată probleme să adorm și
în general

Pagina 92
Ma trezesc a doua zi dimineata fara sa simt mai foame decat in mod normal.
Cum postesc femeile: experiența lui Mimi
Majoritatea bărbaților pe care îi cunosc răspund bine la numere și obiective
(dacă
posibil asociat cu gadget-uri), în timp ce am descoperit că femeile tind să
angajeze un
abordare mai holistică a postului. Ca în multe alte circumstanțe din viață, ne
place
examinează-ne senzațiile, știind că corpurile noastre sunt unice și la care vor
răspunde
orice stimul cu blândeţe şi în felul lor. Reacționăm bine la poveștile împărtășite
și la
sprijinul oamenilor prietenoși. Și din când în când avem nevoie de o gustare.
De exemplu, personal îmi place să consum caloriile din ziua mea de post
de două ori, una devreme și una târziu, delimitându-mi astfel ziua cu ceea ce mi
se cuvine
mâncarea și urmărirea unui interval lung între ele, care sporește perspectiva
beneficiilor
pentru sănătate și slăbire. Totuși, între cele două, am nevoie de ceva pentru
a continua. Micul dejun într-o zi de post constă de obicei din muesli cu puțin
zahăr, poate cu căpșuni proaspete și alune în interior, cu lapte parțial
degresat. LA
prânz un măr: Știu, nu este chiar un banchet, dar este suficient pentru a face
diferența.
Apoi cina: o salată consistentă și tentantă, cu multe frunze verzi și niște proteine
slab, cum ar fi somonul, tonul sau humusul, după ce ați culcat bebelușii. Pentru
toată ziua beau apă cu un strop de lămâie, ceai de plante pe ceai de plante și
multă cafea neagră,
pentru că mă ajută să trec peste zi.
În patru luni, de când am început Dieta Rapidă, am slăbit vreo 6 kilograme, iar
pe ale mele

Pagina 93
IMC a scăzut de la 21,4 la 19,4. Dacă trebuie să lupți împotriva unor valori mai
înalte decât acestea, vi
va încuraja cunoașterea faptului că persoanele mai grase răspund foarte bine la
postul intermitent, de ex
că efectele pozitive sunt vizibile într-un timp relativ scurt. Acum, un post la
săptămâna, luni, pare suficientă pentru a-mi menține greutatea optimă stabilă.
Cunosc multe femei care au o predispoziție puternică pentru tehnicile de dietă
(având ani de practică) și am găsit câteva sfaturi care sunt utile în timpul
o zi de restricție calorică. De exemplu, recomand să mănânce
cei mici, mestecând încet și concentrându-se în timp ce mănâncă. De ce să
citești unul
revistă sau tweeting în timp ce iei masa? Dacă ai dreptul la doar 500 de calorii,
are sens
acordă-le toată atenția în timp ce le ingerezi.
Am descoperit, la fel ca mulți posturi intermitente, că foamea pur și simplu nu
este un
problemă. Oricare ar fi motivul, și se pune întrebarea dacă nu este la maximum
din industria alimentară, am dezvoltat o teamă de foame și ne agităm pentru
scăderea zahărului din sânge și altele asemenea. În ceea ce mă privește, de
obicei o zi cu puțină mâncare
mă face să mă simt mai liber decât condiționat. Acestea fiind spuse, sunt suișuri
și coborâșuri: anumite zile
Sunt iute și ușor ca o pietricică care sare pe apă, la alții mi se pare
să se înece, să nu înoate, poate din cauza emoțiilor, sau a hormonilor, sau pur și
simplu a
adversitățile vieții au importanța lor. Încearcă să înțelegi cum te simți și dacă
asta
o anumită zi nu este potrivită pentru post, renunțați fără a face tam-tam.
Douăsprezece moduri de a face dieta rapidă eficientă

Pagina 94
1. Verifică-ți greutatea și calculează-ți IMC la începutul dietei. Ca deja
spus mai devreme, unul dintre cele mai utile lucruri de făcut este să-ți calculezi
IMC: împărți-l pe al tău
greutatea, exprimată în kilograme, prin pătratul înălțimii, exprimată în metri; ei
par
vorbărie sau abstracție, dar este cel mai bun instrument pe care îl avem pentru a
trasa calea
conducând la pierderea sănătoasă în greutate. (Puteți pur și simplu să faceți
calculul pe un singur site
web despre IMC.) Rețineți că IMC nu ia în considerare tipul de corp,
vârstă sau grup etnic, deci trebuie primit cu prudență și conștientizare. Oricum,
asta este
numărul pe care să-l urmăriți.
Cântărește-te regulat, dar nu obsesiv. O dată pe săptămână ar trebui
fi suficient. Diminețile după zilele de post sunt momentul perfect pentru
vezi ca ai slabit. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au remarcat că
„Măsurările greutății sunt complet diferite în zilele de hrănire și în
cele de post. Această discrepanță în greutatea corporală se datorează probabil
greutății
hrană suplimentară prezentă în tractul gastrointestinal și nu la schimbările
zilnice
a masei grase. O soluție posibilă este ca testele să aibă o medie în viitor
kilograme detectate în zile consecutive de hrănire și post, pentru a realiza a
evaluarea mai precisă a greutății”. 30 O poți face și tu, dar nu transforma actul de
cântăriți-vă sau mâncarea într-o obligație. Dacă vă plac modelele și
claritate, probabil că veți dori să vă monitorizați progresul. Stabileste-ti un
obiectiv.
Cât vrei să cântărești și când? Fii realist: o scădere abruptă a greutății nu este
recomandabil, așa că acordă-ți timp, fă-ți un plan și notează-l.
Mulți sugerează să țină un jurnal de dietă. Adaugă-l pe al tău la numere

Pagina 95
senzații; încercați să scrieți „Trei lucruri bune” care se întâmplă în acea zi. E o
mesaj de bunăstare la care te poți referi în timp.
2. Găsește un prieten cu dietă. Ai nevoie de câteva elemente accesorii pentru a
reuși în a ta
scop, dar un prieten de sprijin poate fi unul dintre ei. Odată ce Dieta a început
Repede, spune-o altora; poate vei găsi pe cineva care să ți se alăture și te vei
dezvolta
o rețea de experiențe comune. Din moment ce programului pare să-i placă în
egală măsură
bărbaților și femeilor, există cupluri care pretind că o consideră mai suportabilă
urmați-l împreună. În acest fel obțineți sprijin reciproc, spirit de echipă,
comuniune de intenții și povești de împărtășit; în plus, mesele devin mult mai
ușoare
dacă mănânci cu cineva care știe punctele fixe ale traseului. Sunt discuții
interminabile, în chat-urile și forumurile online, care sunt surse excelente de
suport e
informație. Este interesant de observat cât de liniştitor este să ştii că nu eşti
singur.
3. Pregătiți din timp mâncarea pentru ziua de post. Dacă trebuie să mergi și
să-l găsești,
riști să dai cu obișnuitul cârnați rămas care te tentează
irezistibil de la frigider. Alege-l simplu, concentrându-te pe aroma ce urmează a
fi obținută
fără a lucra prea mult în zilele de restricție calorică. Cumpără și gătește în
zile în care nu postești, pentru a nu te expune la vreo ispită necuvenită (vezi
cap. 3
pentru câteva idei de rețete simple și practice pentru zilele de post). Inainte de
ia Dieta Fast, elimină mâncarea nedorită pe care o ai acasă, altfel
va continua să te ispitească din cămară, făcându-ți postul mai obositor decât ar
trebui.
 Pagina 96
4. Verificați etichetele care indică caloriile pe porție. Când pe
cutie de cereale scrie „o porție de 30 g”, cântărește-o. Continuă. Uimește-te. Și
fii
sincer. Având în vedere că calculul caloriilor într-o zi de post este neapărat
fix și limitat, este important să nu pui ochiuri pe ceea ce ești de fapt
mâncând. Veți găsi două contoare de calorii din alimentele recomandate pentru
ziua de post la
pp. 111-112. Sau descărcați o aplicație de contor de calorii, de exemplu de
pe www.calorie.it.
Pentru informatii mai precise, consultati www.inran.it, site-ul Institutului
Național al
Căutați Food and Nutrition sau pe site-ul www.valori-alimenti.com, acea
include criterii de căutare specifice pentru a adapta alegerea alimentelor nu
numai la
cota ta de calorii dar și nevoile tale nutriționale. Dar mai presus de toate: nu
calculați caloriile într-o zi fără post. Ai lucruri mai bune de făcut.
5. Așteptați înainte de a mânca. Încercați să rezistați cel puțin zece minute,
cincisprezece dacă puteți
faci, pentru a vedea dacă îți scade pofta de mâncare (cum tinde să se facă în
mod natural). Dacă auziți
nevoie irezistibilă de o gustare, alege ceva care să nu te facă să crească
nivelurile de insulină. Încearcă niște bețișoare de morcov, o felie de măr sau
ceva
Căpșună. Dar nu ciuguli toată ziua; caloriile se acumulează în
grăbește-te și vei strica postul. În zilele cu restricție calorică mănâncă cu
conștientizare, fă-ți timp pentru a înțelege pe deplin că mănânci (nu
este la fel de evident pe cât pare, mai ales dacă ai fost vreodată blocat
trafic și începe să înghiți niște praline de ciocolată). La fel, în

Pagina 97
zilele libere fii alert, dar relaxat. Mănâncă până când ești mulțumit, nu cât ești
satul (va veni de la sine dupa cateva saptamani de practica). Aflați pentru ce
înseamnă
tu conceptul de „sațietate”: toți suntem diferiți, iar sensul se schimbă pe
parcursul
vreme.
6. Fii ocupat. „Noi, oamenii, căutăm mereu ceva de făcut între a
masă și cealaltă”, a spus compozitorul Leonard Cohen. Corect, și uite ce are el
adus. Așa că umple-ți ziua, nu burta. După cum remarcă Brad Pilon,
susținătorul postului intermitent: „Nimănui nu i se face foame în primele
secunde ale aruncării
cu parașuta ». Angajați-vă în alte lucruri decât mâncarea, nu neapărat în
parașutism, dar în orice vă atrage. A-ți distra atenția este cea mai bună apărare
împotriva artelor întunecate ale industriei alimentare, care plasau vânzătorii de
pizza la
friptură sau kebab la fiecare colț de stradă. Și amintiți-vă, dacă într-adevăr nu vă
puteți lipsi
din acea pizza, pe care o vei găsi și mâine acolo.
7. Încearcă „2 la 2”, postul nu de la culcare până la căderea nopții
următoare, dar de la 2 după-amiaza până la 2 după-amiaza următoare. Dupa
pranz
în prima zi, mănâncă cumpătat până la prânz târziu a doua zi. În
astfel, vei pierde in greutate in timp ce dormi si nicio zi nu va fi deranjanta
lipsit de hrană. Este un mic truc, dar necesită un minim de concentrare în
mai mult decât opțiunea de semipost pentru întreaga zi. Sau poți să postești
de la o cină la alta, ceea ce în orice caz înseamnă că nicio zi nu este «tot post și

Pagina 98
nu sunt lucruri bune.” Ideea este că acest program trebuie „adaptat la
dimensiunea cuiva”.
La fel ca cureaua ta în trei săptămâni.
8. Nu vă fie teamă să vă gândiți la mâncarea care vă place. Un mecanism
psihologic
numită dependență, pentru care cu cât ai mai mult dintr-un anumit lucru, cu atât
îi atribui mai puțin
valoare, indică faptul că a face opusul și a încerca să suprimați gândurile despre
mâncare este una
strategie greșită. 31 Procesul de gândire important este să luați în considerare
mâncarea
ca prieten, nu ca adversar. Nici mâncarea nu este un lucru magic, supranatural
periculos. Nu-l demoniza; normalizează-l. Este doar mâncare.
9. Rămâi hidratat. Găsiți băuturile fără calorii care vă plac, apoi beți-le
in cantitati mari. Unii sunt înnebuniți după ceaiurile din plante, alții pur și
simplu preferă
apă minerală sau de la robinet. O mare parte din hidratarea noastră provine din
alimente
mâncăm, așa că cei care iubesc trebuie să compenseze bând mai mult decât ei
de obicei (verificați-vă urina; ar trebui să fie abundentă și limpede). Deși nu
are o rațiune și o bază științifică, recomandarea de a bea opt pahare de apă
pe zi este asociată cu importanța de a continua să ingerați lichide. Gura uscată
este
ultimul simptom al deshidratării, nu primul, așa că acționează înaintea ta
protestează corpul și, de asemenea, fiți conștienți de faptul că un pahar cu apă
este o modalitate rapidă de a
să reducă la tăcere burta goală, măcar temporar. De asemenea, te vei opri
confundând din greșeală setea cu foamea.

Pagina 99
10. Nu conta pe o pierdere în greutate zilnică. Dacă o anumită săptămână
soldul
pare să nu se miște, concentrează-te pe beneficiile pentru sănătate pe care sigur
vei avea
îngrămădindu-se, chiar dacă nu vezi că cifrele scad. Amintește-ți de ce o faci
toate acestea: nu doar pentru blugii de dimensiuni mai mici, ci și pentru
beneficiile pe termen lung ale
postul intermitent, capacitatea larg recunoscută de a ține departe de
boli, pentru a stimula mintea, pentru a prelungi viața. Gândește-te la asta ca la
un fel de plan
pensie pentru organismul dumneavoastră.
11. Fii precaut, precaut, iar dacă nu te simți bine, oprește-te. Este vital ca
această strategie se practică într-un mod flexibil și indulgent. Daca ai nevoie,
încalcă regulile. Nu este o cursă de finalizat, așa că fii condescendent și
ia-o cu bucurie. Cine vrea să trăiască mai mult, dar într-o stare tristă de
privațiuni? Cu siguranță nu vrei să mormăi și să te lupți ducând o viață de
suferință.
Vrei să dansezi, nu?
12. Felicitează-te. Fiecare post finalizat înseamnă un potențial
pierdere în greutate și un câștig cuantificabil în sănătate. Tu deja câștigi.
Intrebari si raspunsuri
Ce zile ar trebui să aleg să postesc?

Pagina 100
Nu contează. Este viața ta și știi care sunt zilele cele mai bune. The
Luni este o alegere evidentă pentru mulți, poate pentru că este mai gestionabilă,
psihologic și
practic, angajați-vă pentru începutul unei noi săptămâni, mai ales dacă tocmai
v-ați întors dintr-o săptămână-
sfârşitul lumesc. Din acest motiv, fastitorii pot alege să evite sâmbăta și sâmbăta
Duminica, când reducerea caloriilor devine o ispravă datorită prânzurilor în
familie e
brunchuri, cine în oraș și petreceri. În acel moment, joi devine a doua dată
valabilă pentru
rapid. Dar fii flexibil, nu te forța să postești când nu ai chef. Daca esti
deosebit de stresat, deformat, obosit sau iritabil în ziua pentru care te-ai pregătit
repede, încearcă din nou în altă zi. A fi disponibil. Nu este vorba despre
respectarea acestor reguli
trebuie să se potrivească tuturor, dar să găsești un model realist care ți se
potrivește. În fiecare
caz, rămâneți la un model. În acest fel, semi-posturile tale continuă odată cu
trecerea timpului
vor deveni un obicei nesolicitant și familiar pe care îl veți accepta și împărtăși.
Puteți ajusta restricția de calorii în funcție de viața dvs. și de organism, de
asemenea,
își schimbă forma. Dar nu sari peste prea multe zile de post: exista pericolul de
a te strecura
nou în vechile obiceiuri. Fii flexibil, dar ferm.
Trebuie să dureze douăzeci și patru de ore?
Postul pentru o perioadă de douăzeci și patru de ore este practic, consecvent și
fără ambiguitate, toate lucrurile
care promit șanse mai mari de succes. Cu toate acestea, este doar cel mai
confortabil mod de
organizează un post. Nu există nimic magic în douăzeci și patru de ore. Ține-te
de asta
schemă fără griji și amintiți-vă că veți dormi aproape o treime din timp
vreme.

Pagina 101
Trebuie să postesc în zile consecutive?
Majoritatea cercetărilor umane efectuate până acum au implicat voluntari care
au postit zile consecutive; poate că există un anumit beneficiu în limitarea
hranei pentru doi
zile la rând, dar din câte știm, nu există studii comparative între această tehnică
și cea a postului în zile distanțate. Știm totuși pentru ce funcționează în practică
multi fasters. Michael a încercat sistemul în zile consecutive și l-a găsit prea
mult
provocatoare pentru a fi susținută în timp, așa că a trecut în zilele noastre
distanțat: restricție calorică în zilele de luni și joi. Pierdere în greutate și
îmbunătățiri
zahărul din sânge, colesterolul și IGF-1 pe care le-a detectat sunt rezultatul
acestui tipar de două zile
nu consecutiv.
Există și o constrângere psihologică: dacă postești mai mult de o zi o dată, s-ar
putea
să începi să te simți nervos, obosit și bântuit: chiar senzațiile care distrug
cele mai bune intenții de a ține o dietă. O parte crucială a acestui plan este că nu
vă auziți
niciodată angajat atât de mult încât să se gândească să renunțe. Când nu mai
suporti, este deja acolo
micul dejun pe masă și a trecut un alt post.
Cât de mult voi slăbi?
Acest lucru depinde în principal de metabolismul dvs., de tipul de organism, de
greutatea
plecarea, nivelul de activitate și cât de eficient și sincer vei post. În
prima săptămână este posibil să aveți o pierdere de lichide care va avea ca
rezultat una vizibilă
îndoirea balanței; în timp, deficitul de calorii săptămânal va însemna,

Pagina 102
datorită legii simple a termogeniei (scăderea în greutate are loc atunci când
energie
asimilat este mai mic decât energia consumată), că consumați
grăsimi. Acționează cu
Judecata: Pierderea brusca in greutate nu este recomandata si nu ar trebui sa fie
a ta
ţintă. Oricum, te poți aștepta să slăbești aproximativ 3 kilograme în opt
săptămâni.
Știu că într-o zi de post ar trebui să consum alimente cu IG și CG scăzute.  Care sunt cele mai bune?
După cum am văzut, alimentele cu IG scăzut sau CG scăzut ajută la menținerea
lor stabilă
zahăr din sânge, crescând șansele de a conduce unul cu succes
zi cu conținut scăzut de calorii. Legumele și leguminoasele sunt, inutil să spun,
extraordinare și ar trebui
folosiți-l în zilele de post. Sunt bogate în nutrienți, masa lor se umple,
au un conținut relativ scăzut de calorii și țin glicemia scăzută. Morcovi
sunt o gustare grozavă, mai ales cu hummus, care atinge un IG uimitor de 6e
un CG de 0. Fructul este, de asemenea, convenabil, dar unele tipuri sunt mai
potrivite pentru post decât altele.
Verificați online IG al alimentelor pe care le-ați ales pentru ziua de restricție
calorică.
Asociația Italiană pentru Diabetici are un ghid excelent pe site-ul
său www.fand.it. The
alimentele de bază cu amidon, de exemplu, merită un ochi atent:
ALIMENTE
IG
CG
PORȚIE (GRAME)
Cous cous
65
23
150
Paste (grâu dur)
40
20
150
 Pagina 103
Cartofi la cuptor
85
26
150
Cartofi fierți
58
16
150
cartofi prăjiți
75
22
150
Cartofi, piure
85
17
150
orez alb
76
36
150
orez brun
48
20
150

Cea mai mare surpriză dintre alimentele de bază este efectul pe care îl pot avea
cartofii
cuptor sau piure pe zahăr din sânge. În zilele de post, evitați aceste alimente
bogate în amidon, de ex
înlocuiți-le cu multe legume. Umple-ți farfuria și mănâncă și niște fructe. niste
fructele sunt prietene ale postului, dar altele provoacă creșterea glicemiei și cel
mai bine este să le păstrați pentru
zile în care mănânci liber.
ALIMENTE
IG
CG
PORȚIE (GRAME)
căpșună
38
1
120
măr
35
5
120
portocale
42
5
120
Strugurii
45
9
120
Ananas
84
7
120

Pagina 104
Te va face să mănânci un fruct întreg
simțiți-vă plin pentru mai mult timp.
Banană
50
12
120
Stafide
64
30
60
Data
100
42
60

Consumul întregului fruct vă va face să vă simțiți plin pentru mai mult

timp. Căpșunile fără zahăr au o
IG/CG extraordinar de scăzut și, de asemenea, sărac în calorii; de aceea multi
fasters
ei mănâncă un castron la micul dejun. Ceea ce este surprinzător este impactul
glicemic ridicat
stafide și curmale. Evitați-le în zilele de post.
Am citit despre „super-alimente” și „nutriție inteligentă”. Eu trebuie
include și super-alimente
in zilele de post?
Termenul „super-aliment” este mai mult un truc de marketing decât
un fapt științific, iar nutriționiștii sunt reticenți în a folosi acest nume.
Cu toate acestea, unele alimente s-au dovedit a fi bogate în substanțe nutritive
sau fitochimice.
potențial benefic pentru organism. Daca iti plac, mananca-le, intr-o zi
post sau oricând vrei. Nu pot răni, au gust bun și, în general, sunt
neobișnuite și sărace în calorii, ceea ce le face ideale în zilele de post.
Fructe: Pe măsură ce laboratoarele din întreaga lume își continuă căutarea
pentru noi minuni
antiobezitate, cel mai recent truc pare a fi mandarina umilă. Citricele în general,
iar cele

Pagina 105
mandarina în special, conțin concentrații mari de nobiletină, un compus care
„Protejează împotriva obezității și arteriosclerozei”, cel puțin în ceea ce privește
șoarecii
laborator. 32 Dacă vă plac mandarinele, mâncați-le, poate luați-vă timp pentru
aruncați partea albă. Același grup de cercetători a descoperit anterior că
grapefruitul, bogat într-un compus numit naringenină, stimulează ficatul să ardă
grăsimile
în loc să le acumuleze. 33
Grapefruitul conține, de asemenea, compuși precum limonoizii și
licopenul (se crede că are proprietăți anticancerigene) 34 și are doar 39 de calorii
pe jumătate
fructe, deci este un aliment grozav pentru zilele de post. (Fii conștient de faptul
că grapefruit
interacționează cu mai multe medicamente destul de comune, prin urmare, dacă
luați medicamente precum
statine, consultați-vă medicul.) Alternativ, puteți mânca oricând o felie de
pepene verde (aproximativ 30 de calorii la 100 de grame) sau un măr
(aproximativ 50 de calorii la 100 de grame) pt.
aroma, textura și pectina, o fibră solubilă care nu poate fi luată
din organism dar este util în digestia grăsimilor. 35 Merele sunt cele mai bune
din punct de vedere al
confort, fiind în același timp foarte bogat în calorii; mananca-le intregi, coaja,
seminte si miez...
probabil că o veți dori, dacă este unul dintre cei care scăpa de repede. De
asemenea roșii
conțin licopen, care ajută la prevenirea tumorilor 36 și a accidentelor vasculare
cerebrale. 37 O mână de roșii cherry
cireșele sau căpșunile (IG scăzut, CG scăzut) pot fi cea mai bună alegere pentru
tăcere
bubuituri de stomac. Dar verificați caloriile înainte de a le consuma.
Boabele: Afinele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi polifenoli și
fitonutrienți.
Noi cercetări au descoperit că aceste fructe de pădure de culoare profundă sunt
și ele
capabil să descompună celulele adipoase din organism și să prevină formarea
lor. 38 Remarcabil,
real? Dar chiar dacă nu îți pasă de cercetarea științifică, afinele rămân unul

Pagina 106
sursă convenabilă de vitamina C. Și acum că știți totul despre fructe de pădure,
poate că veți
vrei să mergi la magazinul tău obișnuit de alimente naturale în căutarea altor
super-alimente:
fructe de padure goji, açai, aloe, seminte de canepa, seminte de chia si spirulina
(o alga albastru-verde bogata
de nutrienți). Toate lucrurile bune și neobișnuite.
Legume: Concentrați-vă pe o mare varietate de legume, care diferă ca culoare,
textură,
aroma si forma. Broccoli aburit conține o gamă nesfârșită de nutrienți (inclusiv
vitamina K). Fasolea verde merge bine cu putin usturoi si lamaie. Feniculul este
delicios
daca scoti barba (investi in achizitionarea unei mandoline), poate impreuna cu
cateva
felii de portocale și o parte din sucul lor. Edamame este o sursă bună de
proteine cu
sărac în grăsimi și acizi grași omega-3. Amidonul, desigur, tind să
avand CG si valoare calorica mai mare, dar sunt satioase. Consumați-le cu
înțelepciune și nu
adauga unt.
Legume cu frunze verzi: este de la sine înțeles că sunt cel mai bun prieten al
tău în zilele de post.
Spanac, varză neagră, mătgul, muștar indian, diverse salate... un adevărat triumf
al vitaminelor,
cu un conținut caloric acceptabil scăzut. Aromat cu chilli, ghimbir,
chimen, piper, suc de lamaie, usturoi. Acesta din urmă, printre altele, conține
alicină,
ingredientul activ care îi conferă acea aromă înțepătoare și protejează celulele
prin reducerea
depozite grase. 39 Așa că folosește-l din abundență și adu niște mentă cu tine
(fără
zahăr).
Ierburi și condimente: puține calorii, efect mare, gata de utilizare. Murăturile
pot de asemenea
se servesc: corniuni, ardei jalapeño, ceapa primavara (atentie la valorile IG). Și
tot acolo
muştar; prin urmare, orice dă căldură sau aromă preparatului tău.

Pagina 107
Orice ai mânca într-un
zi de post (sau oricare
altă zi), chestia mai mult
este important să sorbi.
Mănâncă încet.
Fructe uscate: Am stabilit că fructele uscate sunt grozave în zilele de post, să
vă umpleți
și are un IG scăzut. Migdalele, deși calorice, sunt așadar bogate în proteine și
fibre
perfect pentru a induce sațietatea; același lucru este valabil și pentru fistic (și
mai bine, pentru că este nevoie
timpul să le rupi și să le mănânci). Nuca de caju și fulgii de nucă de cocos ajută
la revigorarea
salate, dar folosiți-le cu moderație pentru că fac să crească rapid caloriile.
Semințe: Semințele de floarea soarelui conțin grăsimi bune, precum și fier,
zinc, potasiu, vitaminele E și
B1, magneziu și seleniu: toate aceste bune într-un pachet atât de mic.
Supe: Cercetătorii de la Universitatea Penn State au descoperit că supa este
excelentă pentru
elimina pofta de mancare. 40 Opteaza pentru un bulion usor sau supa miso; sau
morcovi e
coriandru pe o supă cremoasă.
Cereale: Ovăzul rulat este un accesoriu cu IG scăzut, dar încercați
amesteca-le cu bulgur, cuscous sau quinoa: sunt bogate in proteine si fibre, usor
de gatit
și sunt o sursă bună de fier.
Produse lactate: Produsele lactate , bogate în proteine și calciu, pot fi și ele
foarte încărcate
de grasime. Alegeți alternativele slabe... și păstrați platoul de brânză pentru
mâine. The
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi vă va oferi proteine, potasiu și, dacă doriți,
probiotice în timp ce așteptați
mănâncă serios; ca și fructele uscate, vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru
mai mult timp.
Orice ai mânca într-o zi de post (sau în
în orice altă zi), cel mai important lucru este
înghiţitură. Mănâncă încet. Uită-te la exemplele de
meniu de la p. 137 pentru alte sugestii.

Pagina 108
Știu că trebuie să mănânc multe legume, dar trebuie să le consum
crud sau fiert?
Dacă este mai bine să mănânci legume crude sau fierte este o întrebare
controversată; in conformitate cu
susținătorii alimentelor crude, gătitul distruge vitaminele, mineralele și
enzimele, dar
inmoaie fibrele celulozice, facand nutrientii mai asimilabili
organismul. Licopenul, un antioxidant puternic găsit în roșii, devine mai mult
eficient cu gătit. 41 În orice caz, morcovi, spanac, ciuperci, sparanghel, varză,
ardei și
multe alte legume, fierte sau fierte la abur, furnizează organismului antioxidanți
precum i
carotenoide și acid ferulic mai degrabă decât crude. 42 Gătitul legumelor are
dezavantajul
pentru a distruge vitamina C pe care o conțin. Dezbaterea „crud sau gătit” este
complexă. The
sfatul nostru este, așadar, să mănânci câte legume vrei.
Pot să mănânc cu adevărat ceea ce vreau în zilele libere?
Da. Oricât de contraintuitiv ar părea, nu există alimente interzise. În cele cinci
zile
saptamanal in care nu limitam caloriile, mancam amandoi in voie: peste prajit si
chipsuri, cartofi fripți, biscuiți, prăjituri. Cercetările din Illinois au stabilit că
voluntarii
încurajat să mănânce lasagna, pizza și cartofi prăjiți în zilele „libere”,
au slabit oricum.
În orice caz, nu încercați să vă îngâmfați pentru a recupera timpul pierdut, la fel
ca participanții la
un concurs de mâncare de prăjituri. Este posibil să puteți compensa postul
mâncând în exces
a doua zi, dar este foarte greu de făcut și probabil că nu vei dori; o reducere
75 la sută din calorii într-o zi de post determină de obicei o mică creștere

Pagina 109
mai mult de 10-15 la sută a doua zi.
Această absență a hiperfagiei (apetit excesiv) în zilele fără post fusese una
surpriză pentru grupul de cercetare: „Ne-am imaginat că participanții vor crește
aportul lor de energie prin nutriție de aproximativ 125 la sută pe bază
a nevoilor lor. Cu toate acestea, nu a fost găsită o astfel de reacție hiperfagică...
în medie, subiecții au mâncat doar 95 (± 6) la sută din
necesarul lor de energie calculat. Această schimbare a modelului alimentar are
a ajutat subiecții să atingă un nivel marcat de restricție energetică (37 la sută
net zilnic), legat de reducerea semnificativă în greutate realizată (5,6 kg în opt
săptămâni). Aceste date preliminare sugerează că atunci când iau parte la un
regim
post modificat din două în două zile, subiecții nu mai sunt susceptibili să
consume mai multe alimente
bogat în grăsimi în zilele de hrănire”. 43
Oamenii, totuși, au evoluat pentru a prefera alimentele bogate în calorii,
care a fost cândva un plus, și poate principalul beneficiu al Dietei Rapide este
că
include alimente plăcute cinci zile pe săptămână. De cele mai multe ori nu este
acolo
sunt privațiuni, limite, sentimente de vinovăție. Impactul psihologic
al nu trebuie să suferi
interdicțiile sunt uriașe; împiedică ceea ce este cunoscut sub numele de „efectul
de dezinhibire”:
paradoxal, declararea anumitor alimente interzise ne împinge să mâncăm mai
multe dintre ele. 44
Amintiți-vă, așadar, că acesta nu este un ciclu de bătăi de mâncare și post
mortal - este moderat și
calibrat. Studiile și experiențele arată că postul intermitent reglează apetitul, nu
o face mai ascuțită. Ai putea chiar să mănânci ca purceii în zilele libere făcând
scoateți toate aromele de înghețată pe care le găsiți în congelator (și chiar dacă
ați face-o, tot v-ați bucura de ea

Pagina 110
unele dintre beneficiile metabolice ale postului), dar nu le vei face. După toate
probabilitățile, vei rămâne
atent în liniște și instinctiv la aportul caloric, aproape fără
observa. De asemenea, vă veți descoperi că preferați în mod natural alimentele
mai sănătoase, una
odată ce gustul tău s-a schimbat datorită posturilor tale ocazionale. Deci da,
mănâncă liber, nu interzice nimic, dar ascultă-ți corpul să decidă
"cand".
Este micul dejun important?
Dieteticii au considerat de mult micul dejun drept cea mai importantă masă din
lume
ziua: a nu o face este ca și cum ai ieși din casă dimineața fără haină. Dar nu este
întotdeauna și
neaparat asa. Cercetări recente arată că un mic dejun mai abundent
duce la un prânz (și cina) mai bogat, ceea ce înseamnă, după cum se poate
ghici, un numărător
cea mai mare cantitate calorică a zilei. 45 Unii fasti susțin că au nevoie
hrănirea pentru a începe ziua, alții preferă să aștepte mai târziu pentru a „rupe
rapid"; depinde de tine să alegi, iar setarea pe care o decizi se poate schimba pe
parcursul
vreme.
Ce pot să beau?
Trebuie să bei mult, atâta timp cât băuturile nu sunt bogate în calorii. În
practică,
alegerea vă aparține numai, la fel ca majoritatea deciziilor din dieta
rapidă. Băutură
multă apă are zero calorii, poate fi la costul zero , umple mai mult decât crezi și
tu

Pagina 111
va împiedica setea să fie confundată cu foamea. Vara, adăugați câteva felii de
castraveți sau una
stropi de lamaie, punem la congelator si aspiram cubuletele. Daca vrei sa te
incalzesti, supa de
miso contine proteine, iti da senzatia de a manca si contine doar aproximativ 40
de calorii per
porție, la fel ca un bulion de legume. O ceașcă de ciocolată caldă instant
conținut de calorii, preparat cu apă? Mai puțin de 40 de calorii și o senzație de
confort.
Și mai bune sunt băuturile fără calorii: apa fierbinte cu lămâie este întotdeauna
populară
de cei care postesc, dar poate preferă să adauge frunze de mentă sau o stropire
de unghii
garoafa, o felie de ghimbir sau lemongrass. Dacă vă plac ceaiurile din plante,
încercați câteva
gust neobișnuit pentru a aroma ziua (dulce dulce și scorțișoară, iarbă de lămâie
și ghimbir,
lavandă, trandafir și mușețel...). Se spune că ceaiul verde are proprietăți
antioxidante sănătoase (E.
încă de stabilit): în orice caz, dacă îți place, bea-l. Amintiți-vă că ceaiul și
cafeaua ar trebui
să fie netede și fără zahăr. Sucurile de fructe au de obicei un conținut de zahăr
surprinzător de ridicate, sunt mai puțin bogate în fibre decât fructele întregi și se
pot acumula
calorii ascunse fără să-ți dai seama. Sucurile industriale pot avea a
conținut de zahăr similar cu cel al Coca-Cola și sunt încărcate cu calorii; În
plus,
fiind acide, afectează dinții. Dacă aveți nevoie de aromă, înlocuiți sucuri și
smoothie-uri cu
niște spritz-uri fără alcool foarte diluate: de exemplu un cocktail seltz cu puțin
suc de
merișor și multă gheață.
Dar alcoolul?
Băuturile alcoolice, oricât de plăcute ar fi, pur și simplu aduc calorii
gol. Un pahar de vin alb conține aproximativ 120 de calorii, în timp ce o cutie
de 33 cl

Pagina 112
berea crește până la 153. Dacă nu poți rezista cu adevărat, abține-te complet în
timpul
ziua de post: este o oportunitate de aur pentru a reduce drastic consumul
săptămânal fără să se simtă lipsit de el. Consideră-o o criză de retragere
suportabilă pentru
două zile pe săptămână.
Dar cofeina?
Din ce în ce mai multe dovezi științifice arată că a bea cafea nu este o plăcere
vinovat, dar poate chiar ajuta, deoarece ajută la prevenirea declinului mental, se
îmbunătățește
sănătatea inimii și reduce riscul de cancer la ficat și accident vascular
cerebral. 46 Așa că continuă să bei
cafea dacă te ține treaz și te ține să mergi în fiecare zi. Este o armă utilă în
arsenalul tău pentru
lupta cu plictiseala, iar o pauză de cafea este o pauză plăcută în timpul
zi. Nu există motive metabolice pentru a renunța la cofeină în timpul
repede, dar dacă îți este greu să dormi, nu o lua târziu în timpul zilei. Desigur,
cel
cafeaua trebuie băută neagră. Un cappuccino cu zahăr, ca să spun doar,
depășește 100 de calorii.
Dar gustări?
Conceptul de bază al Dietei Rapide este să oferi corpului tău o vacanță
ocazional din alimente. Lasă-ți gura să se odihnească, dă-ți o pauză pe burtă. De
sine
trebuie să bei o gustare în timpul unei zile de post, să fii conștient și cumpătat,
ținând mereu un ochi pe IG.

Pagina 113
ALIMENTE
IG
CG
PORȚIE (GRAME)
Batoane cu fructe
93
20
30
Ciocolata
65
26
60
Fructe uscate
27
3
50
Biscuiti de orez
80
19
25
Floricele de porumb
72
8
20

Știi deja că batoanele de ciocolată nu sunt cu siguranță un aliment sănătos, dar

știai asta
se aplică și batoanelor cu fructe bogate în zahăr și, de asemenea, anumitor
prăjituri de orez?
Rețineți că alimentele procesate au tendința de a avea zaharuri ascunse și,
deși sunt confortabile de utilizat, nu vor oferi niciodată beneficiile nutriționale
ale legumelor bune și
proteine de o singură dată. Încercați niște bețișoare de morcov și țelină cu
hummus sau o mână
de fructe uscate, incluzându-le întotdeauna în calculul caloriilor zilnice (nu
înșela).
Nu este indicat să gustați în mod regulat, chiar și cu alimente cu conținut scăzut
de calorii
bogat în nutrienți; un scop al dietei este de a-ți reeduca apetitul, așa că nu
stimulează-l excesiv. Dacă gura vă solicită cu disperare atenția, acordați-o
a bea.
Ce se întâmplă dacă înșeli și mănânci niște chipsuri

Pagina 114
sau un rasfat?
Pentru a fi clar: aceasta este o carte despre post, abținerea voluntară de la
consum
de mancare. Nu este bine pentru tine doar pentru că consumi mai puține calorii,
ci pentru că organismul este
concepute pentru postul intermitent. După cum ați văzut, termenul științific este
hormesis.
Ceea ce nu ucide se întărește. Deci, dacă foametea doare, o perioadă scurtă de
restricție
mâncarea drastică și hotărâtă este bună pentru tine.
Scopul tău este să iei o pauză de la mâncare pentru a-ți recupera respirația
corp. A ajunge la 510 calorii (sau 615 pentru un bărbat) nu va strica pentru că
nu va anula
post. În orice caz, ideea de a reduce caloriile la un sfert din aportul zilnic
pe parcursul unei zile de post s-a dovedit a fi eficient din punct de vedere clinic
deoarece are efecte sistemice
asupra metabolismului. Deși nu există o magie specială în 500 sau 600 de
calorii,
încercați să rămâneți strict la aceste valori; ai nevoie de parametri clari pentru
eficientizarea strategiei pe termen mediu.
Un răsfăț suplimentar într-o zi de post ar fi împotriva obiectivelor tale (fără a
lua în calcul
ceea ce probabil că ar face ca glicemia să crească și să te doboare dintr-o
singură mușcătură
untul este doza zilnică de calorii); când postești, trebuie să te gândești
într-un mod sensibil și consecvent la alegerile alimentare, urmând programul
care vine
prezentate în aceste pagini. Exercițiul îți va da forță, amintindu-ți că mâine este
deja
ușile.
Pot folosi produse de înlocuire a mesei pentru a trece peste
primele zile?

Pagina 115
Mai multe persoane care au încercat postul susțin că produsele de înlocuire a
mesei
care sunt pe piață i-au ajutat să le depășească pe primele și în general mai
dificile
săptămâni de post intermitent. Produsele solubile în plic sunt mai ușor de
utilizat
decât să numărați caloriile, iar în timpul zilei de semi-post sunt gata acolo
să sorbi când ți-e foame. Nu suntem foarte entuziasmați de asta, pentru că
gândim
că mâncarea adevărată este mai bună, dar dacă crezi că te ajută, atunci
folosește-le. Mai bine
cu toate acestea, alegeți o marcă cu conținut scăzut de zahăr.
Ar trebui să iau suplimente în timpul postului?
Dieta rapidă este o metodă intermitentă, nu un regim de privare, deci a ta
aportul de nutrienți printr-o mare varietate de surse alimentare ar trebui să
rămână
relativ stabil în timp, oferindu-vă toate vitaminele și mineralele de care aveți
nevoie
servi. Dacă, după cum te sfătuim, alimentele zilelor tale de post sunt
in special proteine si legume, acestea iti vor oferi tot ce ai nevoie fara a fi
nevoie sa apelezi
sticle scumpe de multivitamine. Cu toate acestea, alegeți-vă mâncarea cu grijă
zi de post, asigurându-vă că consumați pe parcursul unei cantități de săptămână
vitamina B adecvată, omega-3, calciu și fier. Fii atent și mănâncă bine. Deşi
nu suntem pasionați de vitamine și minerale ambalate dacă suntem un
profesionist calificat
industria v-a sugerat o anumită integrare, ar trebui să continuați să o angajați.
Trebuie să fac mișcare într-o zi de post?

Pagina 116
De ce nu? De dragul flexibilității și al normalității, nu există niciun motiv de
schimbare
tiparul tău obișnuit de activitate în timpul postului. Cercetările arată că chiar și a
postul de trei zile, mult mai extrem, nu are niciun efect negativ asupra
capacității de performanță
exerciţii fizice de scurtă durată şi intensitate mare sau de lungă durată şi
intensitate moderată. The
sportivii par să nu sufere de scăderi de performanță în timpul postului
ocazional; un studiu
din 2008 jucat pe fotbaliști tunisieni în timpul Ramadanului a constatat că
postul nu
performanța afectată („pentru fiecare jucător viteza, puterea,
agilitate, rezistență și capacitatea de a trece și dribla. Niciuna dintre aceste
variabile nu este
a fost afectat negativ de post.” 47 Într-adevăr, și merită remarcat dacă sunteți
în căutarea formei optime, antrenamentul de post poate genera adaptări mai
bune
metabolism 48 (ceea ce înseamnă performanță îmbunătățită în timp),
sinteza mai buna a proteinelor musculare, 49
și răspuns anabolic crescut
la alimentație după exercițiu. 50
Antrenamentul pe stomacul gol se dovedește a fi o practică benefică pe mai
multe planuri, pentru că obligă
organismul să ardă un procent mai mare de grăsime pentru a se hrăni singur în
loc să se numere
numai pe carbohidrații consumați recent; amintește-ți că dacă arzi grăsimi, nu
ești
acumulând. După cum am văzut, un studiu recent a descoperit acest exercițiu
inainte de micul dejun are efecte benefice asupra metabolismului si pierderii in
greutate. 51 La fel
Studiul, relatează The New York Times , indică faptul că exercițiul înainte de
micul dejun
„Reduce efectele nocive ale tratamentului cu tine însuți prea bine” și astfel face
exercițiul de post a
mod practic de „combate efectul Crăciunului”. 52 Autorii studiului afirmă: «I
Datele noastre actuale indică faptul că practicarea exercițiilor pe stomacul gol
este mai eficientă decât în

Pagina 117
condiţiile de hrănire cu carbohidraţi”. Mâncare pentru minte, atunci.
Există diferențe de gen în reacția la postul intermitent?
Este evident că bărbații și femeile sunt diferiți din punct de vedere hormonal și
metabolic; pentru
din motive evolutive, avem tendința de a stoca și folosi grăsimea în anumite
moduri
diferit. Femeile au mai multe, acumulează mai mult și în general sunt mai multe
eficient în arderea acestuia ca reacție la exerciții fizice. 53
Au fost efectuate puține studii, dar există încă dovezi care arată că sunt femei
care răspund rapid mai bine la exercițiile de rezistență decât la exerciții cu i
greutăți, 54 în timp ce bărbații au rezultate mai bune cu greutăți. De altfel,
observăm că
bărbaților în general le este mai ușor să facă exerciții pe stomacul gol decât
femeilor.
În ceea ce privește sănătatea generală, beneficiile postului intermitent și pe
termen scurt pentru ambele
sexele sunt destul de evidente. Cele mai numeroase studii au implicat voluntari
bărbați,
dar au existat unele cu un grup mixt sau compuse în principal din
femei. Acestea
a Dr. Krista Varady a vizat aproape exclusiv femei; voluntarii de la
Dr. Michelle Harvie erau toate femei. Rezultatele lor sunt surprinzător
pozitiv, deși sunt necesare dovezi suplimentare pentru a analiza efectele precise
ale postului
asupra hormonilor, în special pentru femeile de diferite vârste. Ca cu toate
sfaturile pe care vi le oferim, fiți precauți și conștienți. Postul nu trebuie să fie o
luptă;
trebuie să fie un drum bine marcat către sănătate. Dacă din orice motiv
perioadele scurte
restricția calorică ar trebui să vă întrerupă ciclul menstrual sau de somn,
modifică modelul până când găsești un echilibru care funcționează și
funcționează pentru tine.

Pagina 118
Pot să postesc în timp ce încerc să rămân însărcinată?
Nu postiti. Și asta este. Știința încă investighează și nu avem teste clinice
suficient pentru a stabili efectele generale ale postului intermitent asupra
fertilităţii; prin urmare,
mai bine să fii precaut decât să greșești. Nu postiti daca sunteti deja
insarcinata. post,
mai mult decat atat, copiilor le este absolut interzis: inca mai cresc si nu ar
trebui
fi supus oricărui stres alimentar. În mod similar, dacă luați o cură,
discutați cu medicul dumneavoastră. La urma urmei, ar trebui să o faci oricum
înainte de a începe
orice dieta de slabit.
Cine altcineva nu ar trebui să postească?
Dacă sunteți într-o stare de sănătate normală, restricții calorice scurte (inclusiv
rația
de 500 sau 600 de calorii în zilele semi-repede) ar trebui să fie bine. Daca esti
Când sunteți supus unui tratament medical de orice fel, discutați mai întâi cu
dumneavoastră
doctor. Apoi sunt anumite grupuri de oameni pentru care postul nu este
recomandabil. Între
acestia, diabeticii de tip 1 si toti cei care sufera de tulburari de alimentatie. Daca
esti
deja foarte subtire, nu postiti. Copiii nu ar trebui să postească niciodată, așa că
acesta este un
program interzis copiilor sub optsprezece ani.
Voi avea o durere de cap?
Dacă s-ar întâmpla asta, ar fi mai probabil din cauza deshidratării decât una
deficit de calorii. Este posibil să suferiți de zahăr ușor (sau cofeină,

Pagina 119
dacă l-ai eliminat), dar durata scurtă a postului nu justifică acest gen de
preocupări. Continuați să beți apă. Tratează durerea de cap ca și în alte
cazuri; de sine
postul de azi te face să te simți deosebit de rău, oprește-te. Tu ești cel care
porunci.
Ar trebui să fiu îngrijorat de scăderea zahărului din sânge?
Dacă ești în medie sănătos, corpul tău este o mașină foarte eficientă
funcționale, capabile sau, mai degrabă, concepute pentru a regla în mod eficient
zaharurile din
sânge. Prin urmare, postul de scurtă durată poate declanșa cu greu o reacție
hipoglicemiant. Conceptul care s-a răspândit în ultima vreme, de care avem
nevoie
ciugulirea pentru a evita „o scădere a zahărului din sânge” este un mit de
risipit; dacă urmați
orientările stabilite în această carte și consumul de alimente cu IG scăzut în
zilele
semirapid, zahărul din sânge ar trebui să rămână stabil. Dar nu exagera. De sine
post pentru perioade lungi, și nu doar de două ori pe săptămână timp de
douăzeci și patru de ore
după cum este prevăzut de programul de post modificat, este posibil să aveți o
scădere a
tensiunea arterială, scăderea nivelului zahărului din sânge și senzații de
amețeală. Intră repede
un mod inteligent, atunci. Dacă sunteți diabetic de tip 2, consultați-vă medicul
înainte de a face orice modificare de putere.
Mă voi simți obosit?
Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au crezut că subiecții se vor simți
„cu”.
mai puțină energie în timpul zilelor de post și, în consecință, ar fi fost mai
puține din punct de vedere fizic

Pagina 120
Te poate surprinde, dar pe cine
rapid raportează că dimineața
nu simte atât de foame de
fugi la frigider de îndată ce
suna alarma. Foame
șerpi și apetitul tău
activă". 55 Ei au descoperit că nu era așa, iar aceasta îi îngăduie să creadă că
postul scurt,
voluntar, modificat nu te va face să pierzi ritmul. Așa cum se întâmplă în viața
normală, vei avea
cu siguranță zile în sus și zile în jos, zile bune și zile rele. Din nou ca știri,
Multe viteze intermitente pe care le-am cunoscut raportează o creștere, nu o
creștere
scăderea energiei. Vezi cum sta treaba în cazul tău: s-ar putea să descoperi că o
zi de
postul se termină mai devreme decât ceilalți: să te culci devreme, fără alcool și
mult somn devin așa
o modalitate excelentă de a ajunge mai repede la micul dejun.
Dar mă voi culca flămând?
Probabil că nu, deși asta va depinde de metabolismul tău personal și de drum
în care ai organizat consumul de calorii în timpul zilei de post. Daca simti
flămând, gândește-te la altceva: o baie cu spumă, o carte bună, puțin
întinderea, la o ceașcă de ceai de plante. Fii puțin psiholog: felicită-te pentru
asta
ajungând la sfârşitul unei alte zile de post. Poate te surprinde, dar cine postește
relatează că dimineața nu se simte atât de foame încât fuge la frigider de îndată
ce sună
alarma. Foamea este răspândită, iar apetitul tău își va găsi în curând ritmul.
Corpul meu va ajunge în „modul foame”
și vei ține grăsimea?
Din moment ce nu îți tai caloriile în fiecare zi,
corpul tău nu va intra în modul legendar

Pagina 121
îşi va găsi în curând ritmul.
foame." Postul tău nu va fi niciodată drastic. Fiind
scurt și moderat, te va face să arzi energia stocată
depozite de grăsime, fără a afecta țesuturile musculare. The
cercetările au arătat că postul ocazional nu suprimă metabolismul. 56 De
asemenea
postul extrem, adică abținerea totală de la mâncare timp de trei zile
consecutive 57 sau o zi
da și unul nu timp de trei săptămâni, 58 nu provoacă o scădere a ratei metabolice
bazale. post
intermitent nici măcar nu crește nivelul de grelină, hormonul care stimulează
apetitul. THE
cercetătorii de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington, Louisiana, au
descoperit că
„Grelinul a rămas neschimbat, atât la bărbați, cât și la femei, chiar și după
treizeci și șase de ore de
rapid". 59 Urmând abordarea moderată și sensibilă pe care o recomandăm în
aceste pagini,
un scurt interludiu fără mâncare este o cale, garantată din punct de vedere
științific,
pentru a atinge sănătatea și bunăstarea.
Și dacă toată lumea din jurul meu mănâncă în timpul
ziua mea de post?
Participă, dar cu spirit nonşalant. Pe de o parte, sprijinul familiei și al prietenilor
Este un plus, să iei postul prea în serios nu te va face decât să te simți a
disconfort, transformând dieta într-un obstacol, o povară, în timp ce ar trebui să
se potrivească
ușor și profitabil în viața ta. Ține minte asul tău în gaură: da
maine vei manca din nou normal. Este evident că unele zile vor fi mai grele
decât
alte. După cum a remarcat dr. Varady cu subiecții de testare, foamea
a atins apogeul în săptămâna a opta: „Să ne imaginăm că s-a întâmplat pentru că
asta

Pagina 122
Săptămâna de probă a corespuns weekend-ului Zilei Memoriale și subiecților
s-ar putea să fi simțit mai foame când participau la sărbătorile legate de
mâncare.” 60
Dacă plănuiești un eveniment social sau o petrecere legată de cină, continuă
cu o zi înainte sau următoarea. Flexibilitatea programului permite, sau mai bine
zis impune, asta
mergi la nunta, ziua de nastere, cina aniversara, botezul, bar mitzvah, cina a
doi, restaurant elegant. Luați o pauză de Crăciun, Paște, Ziua de
Ziua Recunoștinței, Diwali. Sigur, vei lua ceva în greutate, dar este vorba
despre viață, nu despre
închisoare pe viață. Puteți oricând să treceți peste, să vă răsfățați cu chipsuri și
produse de patiserie și să vă întoarceți la a
post mai solicitant odată ce petrecerea s-a încheiat.
Dacă sunt obez acum?
Testele clinice au concluzionat că postul intermitent este o metodă durabilă și
printre cele mai multe
eficient pentru a-i face pe obezi sa slabeasca permanent; cu cât ești mai gras, cu
atât mai considerabil
va tinde să fie pierderea inițială în greutate. Dacă ești obez, înseamnă că
dietele restrictive tradiționale nu au funcționat pentru tine. Dieta rapidă este
diferită datorită
la flexibilitatea lui, la felul său de a lupta împotriva vinovăției și la faptul că
acordă
„Mâncare plăcută” în zilele fără post. Studiile de la Universitatea din Illinois au
a demonstrat că obezii sunt capabili să se adapteze rapid la postul modificat a
zile alternative și pentru a menține activitatea fizică în ciuda postului. În
concluzie, «i
pacienții obezi sau supraponderali par să beneficieze semnificativ de pe urma
regimurilor de post
intermitent". 61 Recomandăm, ca în toate celelalte cazuri în care sunt prezente
patologii, să
rapid sub supravegherea unui medic.

Pagina 123
Dacă vreau să accelerez rezultatele, trebuie să adaug o a treia zi de post?
Nu există niciun motiv să nu o faci; la urma urmei, este practica pe care o
urmează cei mai rapizi a
zile alternative ale Dr. Krista Varady. Atenție însă la „oboseala de post”. A
Una dintre cheile succesului Dietei Rapide este că se practică pe perioade
scurte. Dacă îl întrebi pe
corpul tău să facă mai mult, se poate răzvrăti și refuza să se comporte corect,
facand programul de post recomandam mai greu de urmat. Experienta acolo
învață că două zile sunt suficiente. Dacă, totuși, aveți o programare și doriți
purtând pantaloni cu o mărime mai mică, o zi ocazională de post suplimentar
nu ar trebui să doară. Nu încerca, totuși, să faci o dietă de lungă durată. Dacă nu
nu fii obezi si sub supraveghere medicala, pur si simplu nu merita.
Sunt deja slabă, dar mi-ar plăcea să mă bucur de efectele benefice asupra sănătății ale postului intermitent. Este
posibil?
Dacă greutatea ta este deja rezonabilă și ești mulțumit de ea, poți încă să
postești
de succes, dar ajustați-vă consumul în zilele fără post, incluzând mai multe
alimente
bogat în calorii. Principalii cercetători în acest domeniu cu care am vorbit, sunt
totul subțire, dar încă rapid. Cu practică, vei descoperi un echilibru satisfăcător
între post și mâncare pentru a vă menține greutatea în limitele
prescrise. Alternativ,
post la fiecare opt sau zece zile în loc de două ori pe săptămână. Nu au fost
conduse
studiați efectele acestui comportament, dar folosiți-vă bunul simț și verificați
cantar; nu te lăsa să pleci. Cu toate acestea, dacă sunteți deja foarte slab sau
suferiți de afecțiuni
de mancare, nici un fel de post nu este recomandat. Dacă aveți îndoieli,
discutați cu

Pagina 124
Dieta rapidă vă poate prelungi viața
viaţă. Îți va modera și pofta de mâncare
te va ajuta sa slabesti.
Efectele sale se simt curând,
adesea într-o săptămână
de la începutul mini-posturilor tale
bisăptămânal.
medicul dumneavoastră.
Este prea târziu pentru a începe?
Dimpotrivă, nu există timp de pierdut. Dieta rapidă vă poate prelungi viața. Va
modera
pofta ta de mancare si te va ajuta sa slabesti. Efectele sale sunt resimțite
devreme, adesea în interior
la o săptămână de la începutul mini-posturilor tale bisăptămânale.
Pe termen lung, scopul este o bătrânețe mai sănătoasă
mai subțire, mai lungă, cu mai puține vizite la medic, mai multă energie și
rezistență crescută la boli. Vrei un sfat pentru
stii cand sa incep? Ieri.
Cât timp trebuie să continui?
Este interesant că schema de alimentare
Activarea/dezactivarea Dietei rapide seamănă foarte mult
la comportamentul atâtor oameni subțiri în mod natural. Uneori ciugulesc,
alteori o fac
aruncă pe mâncare. Pe termen lung, dieta rapidă funcționează exact așa. De
îndată ce ești acolo
obișnuit cu asta, vei ajunge să-ți moderezi spontan aportul caloric în zilele de
post și în zilele de hrănire, până când procesul devine automat. Cand
atingeți greutatea țintă, puteți modifica frecvența postului. Ia-l
ca un joc, dar nu ieși din calea ta și fii mereu atent. Scopul tău este schimbarea
viața permanentă, nu un eveniment ocazional sau un moft trecător și nici măcar
un subiect

Pagina 125
conversație la cină. Aceasta este o cale pe distanță lungă către pierderea în
greutate
constant. Acceptă-l ca pe ceva ce vei face, în forma care ți se potrivește cel mai
bine,
la nesfârşit şi pe viaţă.
Viitorul postului: care va fi următorul pas?
După cum am spus la început, postul a fost practicat de milenii, dar știința abia
acum începe
pentru a actualiza. Prima dovadă a beneficiilor pe termen lung ale restricției
calorice
datează doar de acum optzeci de ani, când nutriționiștii lucrau cu șoareci la
Cornell
Universitatea a descoperit că dacă mâncarea lor era redusă drastic, ei trăiau
mai lung. Mult mai lung.
De atunci, au existat tot mai multe dovezi că animalele nu numai că trăiesc mai
mult și
sunt mai sanatosi datorita restrictiei calorice, dar asta se intampla si atunci cand
sunt
suferind post intermitent. În ultimii ani, cercetările au progresat de la rozătoare
la
ființe umane și vedem aceleași modele de îmbunătățire.
Unde vom ajunge atunci? Doctorul Valter Longo, care a efectuat o mulțime de
cercetări
pionierii IGF-1, efectuează o serie de teste pe oameni împreună cu
colegii de la Universitatea din California de Sud, pentru a clarifica impactul
postului poate
au asupra cancerului, în domeniul preventiv și în eventuala sporire a eficacității
chimioterapie și radioterapie.
Dr. Krista Varady de la Universitatea Illinois din Chicago a planificat o serie
a proiectelor. În prezent, experimentează cum poate fi tolerat
post din două în două zile pe termen lung. Aceasta este o cercetare foarte
importantă, deoarece

Pagina 126
succesul sau eșecul unei intervenții alimentare depinde numai de aderarea la
aceasta.
Vor reuși oamenii? Ultima dată când am vorbit despre asta, Krista Varady stătea
în picioare
venind cu multe alte idei pentru viitor, inclusiv investigarea de ce fac oamenii
Urmăriți ADF arată o pierdere de grăsime, dar nu de masă musculară, sau cât de
mult
mai puțin nesemnificativ și de ce aceiași oameni par să nu compenseze
complet caloriile pe care le-au pierdut mâncând mai mult în zilele de
hrănire. Are
multe teorii despre asta, dar aveți nevoie de alte date concrete și obiective.
Dr. Mark Mattson de la Institutul Național pentru Îmbătrânire continuă să
crească deja
numeroase publicații de cercetare referitoare la efectele postului și ale postului
intermitent, pe creier. Suntem deosebit de interesați de rezultatul unora dintre
ele
studii actuale, care includ o perspectivă asupra a ceea ce se întâmplă cu creierul
voluntarilor
care urmează un regim de post intermitent.
În plus, grupul său caută terapii cu medicamente, așa cum sunt multe cunoscute
oamenii nu vor să postească, în ciuda beneficiilor care vin cu el. De exemplu,
este testat un medicament, Byetta, utilizat pentru tratamentul diabetului,
care pare să activeze și producția de BDNF. Acestea din urmă, la rândul lor, așa
cum avem
văzut, pare să protejeze creierul de deteriorarea îmbătrânirii. Speranța este că
Byetta sau un medicament similar, deși nu poate preveni demența senilă, are
succes
cel puțin pentru a-i încetini semnificativ progresia.
Postul intermitent a fost, până acum, unul dintre cele mai bine păstrate secrete
ale științei.
Așteptăm cu mare interes să vedem cum va decurge această poveste.

Pagina 127
Capitolul trei
Propuneri de meniu
Sfaturi pentru gătit în timpul zilelor
de restricție calorică
1. Puteți crește în voie legumele cu frunze verzi, sărace în calorii și cu IG
scăzut, chiar și dincolo de cantitățile indicate pe aceste pagini. Cu legume cu
frunze verzi nu
nu exagerați niciodată și dacă simțiți nevoia să ingerați o cantitate semnificativă
de alimente,
profita de ea. Legumele coapte sunt gustoase; ușor aburite sunt încă
mai bine. Ia-ți un aragaz de legume din bambus cu compartimente în care poți
găti într-un fel
sănătos și eco-sustenabil atât proteine, cât și legume.
2. Unele legume se îmbunătățesc odată cu gătirea, altele au un gust mai bun
crud (vezi p. 116). În anumite
legume, inclusiv morcovi, spanac, ciuperci, sparanghel, kale și ardei, gătirea
rupe
structura celulară fără a distruge vitaminele, permițându-vă să absorbiți mai
mult

Pagina 128
nutrienți. Pentru legumele crude, o mandolina face prepararea rapida si usoara.
3. Zilele semi-repede ar trebui să fie sărace în grăsimi, nu complet gratuite .
Puteți găti sau condimenta alimente folosind o linguriță de ulei de măsline sau o
difuzor spray. Să știți că dresând salata cu puțin ulei se va absorbi mai bine
vitaminele lor solubile în grăsimi. Propunerile noastre includ, de asemenea, nuci
și carne
considerată în mod tradițional grăsime precum carnea de porc.
4. Aciditatea sosurilor pe bază de lămâie sau portocale te va ajuta să absorbi mai
mult fier din
frunze verzi, precum cele de spanac și varză neagră. Nasturelul este perfect
asezonat
cu portocala; mai adauga susan si seminte de floarea soarelui sau migdale
curatate pt
ai niște proteine și... ceva de mâncat.
5. Pentru a găti, folosește întotdeauna o tigaie antiaderentă: vei reduce grăsimile
dense caloric. De sine
mancarea se lipeste de fundul tigaii, adauga putina apa.
6. Cântăriți alimentele după preparare (decojite, decojite, tocate, feliate, tocate
și
așa mai departe) pentru ca numărul de calorii să fie corect. Utilizați o scară de
precizie.
7. Nu te priva de produse lactate: alege brânzeturile cu conținut scăzut de
grăsimi și laptele degresat
sau parțial degresate; evita iaurtul integral si opteaza pentru cel putin gras. Într-
o

Pagina 129
Consumul de proteine te va ajuta
ziua de semipost uita de cappuccino si de unt: sunt capcane de calorii.
8. În mod similar, evitați carbohidrații „albi” (pâine, cartofi, paste) și alegeți în
schimb
cele cu IG scăzut, cum ar fi cele conținute în legume, fasole și linte și cereale
integrale care ard încet. Orezul brun și quinoa sunt bune. Cu lapte
rece, fulgii de ovaz la micul dejun te vor satura mai mult decat alte cereale,
deoarece
conțin mai multe proteine. Dar puteți folosi și fulgi de porumb, krispies de orez
și toate-
marca.
9. Luați întotdeauna niște fibre în timpul semipostului: mâncați coajă de măr și
pere, continua sa consumi legume cu frunze verzi.
10. Daca va place adaugati niste arome, chilli, curry, sofran... pentru aroma
orice fel de mâncare savuroasă. Diferitele tipuri de otet, chiar si cel balsamic,
confera
aciditate. Folosiți ierburi proaspete: acestea sunt practic lipsite de calorii și
dăunătoare
personalitate la un fel de mâncare.
11. Consumul de proteine te va ajuta să te simți plin mai mult timp. Ține-te de
proteine scăzute
grăsimi, inclusiv nuci și leguminoase. Îndepărtați pielea și grăsimea de pe carne
înainte
gateste-o.
12. O ciorbă poate fi mântuirea într-o zi de semințe-

Pagina 130
simti mai mult satul
lung.
post, mai ales daca alegi un bulion usor bogat in
legume cu frunze verzi (supa miso ar fi ideala).
Supele sunt sățioase și o modalitate bună de a le folosi
ingredientele rămase la frigider.
13. Dacă ai nevoie de un îndulcitor, folosește suc de agave. Are un IG scăzut.
Meniu de 500 de calorii pe zi
Ziua 1
Mic dejun
100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânză de vaci
1 pară feliată
1 smochine proaspete
Masa de seara
SASHIMI
3-5 bucăți de sashimi de somon (100 g) și ton (100 g)
2 lingurite de sos de soia
wasabi

Pagina 131
ghimbir murat
1 mandarin
Ziua 2
Mic dejun
100 g iaurt cu lapte degresat cu 30 g orez-krispies
100 g de afine proaspete
Masa de seara
PUI ȘAT ÎN TIGIE
Tăiați 140 g de piept de pui fâșii. Rumeniți într-o tigaie antiaderentă cu 1
lingurita de ulei de masline, 1 lingurita de ghimbir tocat marunt, 1 lingura de
coriandru tocat, 1 cățel de usturoi zdrobit, 2 lingurițe de sos de soia și
zeama de 1/2 lamaie pana cand puiul se rumeneste usor. Dacă tinde să se
lipească, turnați
apă mică.
Adăugați 70 g de mazăre tocită, 90 g de varză feliată și 2 morcovi
mari, decojite și tăiate fâșii julienne. Se caleste intr-o tigaie inca 5-10 minute,
pana cand
puiul este complet fiert. Adăugați apă dacă este necesar.
1 mandarin
Ziua 3

Pagina 132
Mic dejun
1 ou fiert mic
1/2 grapefruit
Masa de seara
LEGUME ÎN CASEROLĂ
Într-o tigaie antiaderentă, căliți 1 cățel de usturoi tocat și jumătate din 1 mare
ardei rosu proaspat, fara samburi si tocat marunt cu 1 lingurita de ulei
măsline. Adăugați 1 praf de chimen măcinat și 2 ciuperci albe mici sau 1
bianchetto champignon mare, tăiat în bucăți mici. Gatiti 5 minute, turnand
putina apa daca ataca.
Se adaugă 200 g roșii decojite din conserva, tăiate, cu sosul lor și puține 200 g
de
conserve de fasole roșie, clătită și scursă. Se fierbe timp de 10 minute.
Se serveste cu 80 g de orez brun.
Ziua 4
Mic dejun
100 g de somon afumat
1 biscuit de cereale tartinat cu 1 1/2 lingurita crema de branza la mic
conținut de grăsime

Pagina 133
Masa de seara
SALATA DE OREZ VENUS SI CREVETI
Se fierb 60 g de orez Venere in apa cu sare. Se scurge si se lasa sa se raceasca.
Fierbeți 10 creveți în apă cu sare, aromați cu câteva boabe de piper și 1
frunza de dafin, se scurge si se curata de coaja timp de 2 minute.
Curățați 1 morcov mare și 1 tulpină de țelină, tăiați morcovul în fâșii julienne
mari și
taiati telina in felii foarte subtiri.
Emulsionați sucul de la 1 lămâie cu 1 linguriță de ulei, un praf de sare și din
abundență
piper.
Combinați ingredientele astfel preparate într-un bol de salată împreună cu 40 g
de rucola a
bucăți mici, se condimentează cu emulsie și se servesc.
Ziua 5
Mic dejun
SMOOTHIE DE CAPSUNI
Se amestecă o banană mică, 100 g de iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi, 7
căpșuni fără tulpină
si taiat, putina apa si putina gheata pisata. Serviți imediat.
Masa de seara
SNAPPER COPT
Preîncălziți cuptorul la 200 ºC (sau folosiți cuptorul cu microunde). Pulverizați
un văl de spray din
gătirea pe un vas mic de copt. Puneți un mic roșu curat, cântărind aproximativ
200 g

Pagina 134
în tigaie și stropiți cu ierburi uscate sau condimente. Coaceți 15-20 de minute,
până când
va fi gătit perfect.
Se servește cu un ou mic și 60 g de broccoli sau napi fierte
aburit pentru scurt timp.
Ziua 6
Mic dejun
1 măr mic, feliat
1 mango mic, decojit și fără sâmbure
1 ou fiert mic
Masa de seara
SALATA DE TON, FASOLE SI SPANAC
Într-un castron de salată se pun 150 g de conserve de fasole cannellini, scurse și
clătite, 1
140 g conserva de ton natural, scurs, 60 g roșii datterini și 100 g baby spanac.
Într-un castron mic, amestecați 1 cățel de usturoi zdrobit, sucul și coaja
1 lamaie ras, 1/2 lingurita ulei de masline si cateva picaturi de otet de vin.
Se toarnă peste salată și se amestecă pentru a se amesteca bine.
Ziua 7

Pagina 135
Mic dejun
1 ou fiert mic
3 felii subtiri de sunca fiarta foarte slaba
1 mandarin
Masa de seara
PIZZA ALL'ORTOLANA
Preîncălziți cuptorul la 200ºC. Luați un disc de aluat de pizza integrală sau o
pita del
20 cm în diametru și puneți 1 lingură de piure de roșii și 60 g de
mozzarella proaspata taiata cubulete. Se presara cu aproximativ 170 g de
legume fierte tocate
aburit pentru scurt timp: ciuperci, ardei roșu, dovlecei, ceapă roșie, vinete,
spanac, toate sunt bine. Asezonați cu busuioc proaspăt sau oregano. Se coace
pentru 15-
20 de minute (sau 5 dacă ați folosit pâine pita gata preparată).
Ziua 8
Mic dejun
OUĂ DURGITE CU SOMON Afumat
Bateți 2 ouă mici cu 1 lingură de lapte degresat. Gatiti intr-o tigaie
antiaderență fără grăsimi până când este gătit, dar nu se lasă să se usuce
complet.
Se ia de pe foc si se presara omleta astfel obtinuta cu 50 g somon afumat
tăiat în felii.

Pagina 136
Masa de seara
LEGUME COAPTE CU OTET BASAMIC SI PARMEZAN
Preîncălziți cuptorul la 200 ºC (sau folosiți cuptorul cu microunde). Pulverizați
un văl de spray din
gătit pe un vas de copt. Aranjați 10 roșii cherry, 1/2 dovlecei mici,
tăiate și feliate, 80 g de vinete tăiate cubulețe și puține 150 g de ardei roșu
feliat.
Se presara cu frunze proaspete de busuioc si se presara cu 1/2 lingurita de otet
balsamic.
Se coace 20-25 de minute, amestecand din cand in cand, pana cand legumele
sunt fragede si
usor auriu. Se presara cu 30 g parmezan ras inainte de servire.
2 mandarine
Ziua 9
Mic dejun
100 g iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi din abundență
30 g de afine proaspete
6 felii ultra subtiri de sunca gatita foarte slaba
Masa de seara
SALATA DE NIÇOISE CU FETA
Gătiți 1 ou mic în apă clocotită timp de 8-10 minute, răciți-l, decojiți-l
și feliați-o. Pune-l într-un castron de salată împreună cu 1 frunză medie de
salată romană,
mărunțită, 60 g fasole verde aburită și 100 g castraveți cu coaja tăiată

Pagina 137
subtil.
Acoperiți cu 100 g de feta mărunțită, 4 măsline Taggiasca și 1 lingură de
pătrunjel tocat.
Ziua 10
Mic dejun
OMLETTE CU BRÂNZĂ ȘI ROȘII
Bateți 2 ouă mici cu 1 lingură de lapte degresat. Gatiti intr-o tigaie
antiaderent fara amestecare si fara adaugare de grasime, atata timp cat
amestecul este ferm dar
încă puțin umed. Acoperiți cu 2 felii subțiri de roșie proaspătă și o felie
de emmental de 25 g. Se ia de pe foc, se acopera si se lasa putin sa se
odihneasca, pana cand
brânza se va fi topit.
Masa de seara
SALATA CAPRESE
Tăiați felii puține 60 g de mozzarella. Se felie 1 roșie cupru medie. Alternați
feliile
pe o farfurie. Se presara cu frunze proaspete de busuioc si se presara cu 1/2
lingurita de
oțet balsamic.
100 g capsuni, curatate si feliate

Pagina 138
Meniu de 600 de calorii pe zi
Ziua 1
Mic dejun
FRITATE DE CIUPERCI ȘI SPANAC
Rumeniți 1/2 ceapă medie, feliată cu 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie
anti-aderente. Adăugați 2 șampioane pentru momeală albă feliate mici și gătiți
până
aproape terminat de gătit. Adăugați 100 g de baby spanac în tigaie și lăsați
gătiți încă 2 minute. Se toarnă 2 ouă mici bătute. Gatiti fara a amesteca
timp de 5 minute și terminați de gătit sub un grătar care clocotește până când
ouăle sunt solide
înghețat.
200 g de căpșuni întregi
Masa de seara
Ton prăjit cu legume la grătar
Tăiați 1 ardei roșu mic, lipsit de tulpină, semințe și partea albă și 1
dovlecel mic, tăiat în felii destul de groase. Asezonați într-un castron cu 1
lingurita de ulei de masline. Sareți ușor. Încinge o tigaie de grătar peste flacără
mediu-înalt și legumele la grătar timp de 5 minute pe fiecare parte. Se serveste
pe o farfurie si se asezoneaza
cu câteva picături de lămâie.
În aceeași tigaie, puneți la grătar un file de ton de 200 g până când este gătit
după bunul plac
tu. Se aseaza pe o farfurie cu legumele si inca o stoarce de lamaie.

Pagina 139
Ziua 2
Mic dejun
2 ouă mici poșate
1 felie de pâine integrală prăjită
30 g de zmeura proaspata
Masa de seara
SOMON COPT CU ROȘII
Preîncălziți cuptorul la 200 ºC (sau folosiți cuptorul cu microunde). Pulverizați
ușor unul
tigaie mică cu spray de gătit. Puneți 1 file de somon fără
140 g coaja si 10 rosii cherry. Se coace 15-20 de minute, pana cand pestele este
gătit.
Se serveste cu 80 g de fasole verde aburita.
Ziua 3
Mic dejun
MUESLI MIC DEJUN
Se amestecă 60 g de fulgi de ovăz și 1 măr mic, ras cu coaja. Se toarnă
160 ml lapte degresat, amestecând. Lasă-l să se absoarbă pentru scurt timp să se
înmoaie.

Pagina 140
MASA DE SEARA
SALATĂ CEZAR
Încinge o tigaie pentru grătar la foc mediu-înalt. Prăjiți 2 felii de bacon pentru 4
sau 5
minute, întorcându-le o dată. Luați de pe foc și tăiați-le grosier.
Tăiați un file de piept de pui de 160 g în jumătate. Grătiți timp de 3 până la 4
minute
fiecare parte, până când este complet gătită. Se taie cubulețe și se servește pe
pat
aproximativ 100 g salata romana. Stropiți cu 1 linguriță de ulei de
măsline. Acoperiți cu
slănină.
Ziua 4
Mic dejun
OMLETTE CU BRÂNZĂ ȘI ROȘII
Bateți 2 ouă mici cu 1 lingură de lapte degresat. Gatiti fara amestecare e
fără a adăuga grăsime într-o tigaie antiaderentă, până când amestecul este ferm,
dar încă
usor umed. Acoperiți cu 2 felii foarte subțiri de roșie proaspătă și o felie de
emmental de 25 g. Se ia de pe foc, se acopera si se lasa sa se odihneasca pana
cand este branza
vor fi dizolvate.
2 mandarine
Masa de seara
FRUPTURĂ MARINATĂ ȘI SALATA DE VARZA
Marinați aproximativ 80 g de mușchiu într-un amestec de 1 linguriță de sos de
soia,

Pagina 141
zeama de 1 lime si 1 catel de usturoi, zdrobit aproximativ 10 minute. Încălzește
unul
gratar la foc mediu-mare. Scoateți carnea din marinată și grătar-o singur
placând, întorcându-l o dată.
Pentru salata de varză: puneți 1 morcov mic, decojit și ras, într-un bol,
Aproximativ 100 g de varză tocată și o mână de crenguțe de coriandru tocate. În
un alt bol amestecă 1 linguriță de zahăr și vârful unei lingurițe de muștar,
sucul de la 1 lime și 1 cățel de usturoi zdrobit. Se toarnă peste salată și se
amestecă pt
amesteca. Aranjați pe o farfurie. Tăiați friptura și puneți-o pe salată.
Acoperiți cu 1 lingură de arahide nesărate, prăjite și tocate.
Ziua 5
Mic dejun
MIC DECUN ENGLIZ SCHIMBAT
Sotește 1 fâșie generoasă de 20 g de slănină feliată până devine crocantă. Tu
faci
fierbeți un furt mic de curcan pentru câteva minute. La grătar 1 capelă mică de
bianchetto champignon. Acoperiți cu 100 g de baby spanac.
Masa de seara
MACKERBACK SI ROSII IN HARTARE
Preîncălziți cuptorul la 200 ºC. Întindeți un pătrat de folie de aluminiu și
pulverizați a
văl de spray de ulei. Asezati 2 rosii medii, feliate pe folie de aluminiu si
acoperiti

Pagina 142
cu 1 170 g file de macrou. Uniți două colțuri opuse ale hârtiei și pliați-le
cu fermitate. Repetați cu celelalte colțuri pentru a forma un pachet bine
închis. Tu faci
gătiți la cuptor timp de 10-15 minute, sau până când peștele este suficient de
fiert. Pune
se tapetează pe o farfurie și se deschide cu grijă.
Se serveste cu 60 g de broccoli aburit pentru scurt timp sau cu verdeata de napi
tocata,
asezonate cu zeama de la 1/2 lamaie si putin praf de sare.
Ziua 6
Mic dejun
110 g iaurt neted cu conținut scăzut de grăsimi din abundență
1 banană mică, feliată
5 căpșuni mari
70 g de afine
6 migdale tocate
Masa de seara
SALATA DE CREVETI, CREST SI AVOCAD
Într-un castron de salată, grupați 50 g de nasturel tocat, 140 g de creveți fierți
decojite, 1/2 avocado, fără sâmburi, decojit și tăiat cubulețe, 3 linguri
ceapa rosie tocata marunt, si 1 lingura de capere, scursa si clatita. Asezoneaza
cu
oțet de vin și amestecați.

Pagina 143
1 mandarin
Ziua 7
Mic dejun
MIC DEJUN CU OUĂ ȘI ȘUNCĂ
Bateți 2 ouă mici cu 1 lingură de lapte degresat. Se amestecă într-o tigaie
antiaderență fără grăsimi până la nivelul de coacere dorit. Serviți cu o cantitate
generoasă de 70 g
de șuncă fiartă foarte slabă, feliată.
Masa de seara
SUPA INDIANA - DAL - DIN LINTE ROSIE CU MIROIDE
Rumeniți 1 ceapă mică, feliată subțire, 1 cățel de usturoi zdrobit și 1 linguriță
ghimbir tocat fin cu 1 lingurita de ulei de masline intr-o cratita mica.
Se adauga 240 ml apa, 50 g linte rosie, curatata si clatita, un praf de
pudră de chimion, una de pudră de coriandru, una de turmeric, ardei iute, sare și
piper. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe timp de 20 de minute sau
până când
lintea este fragedă.
Serviți cu 75 g de iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi și serviți cu 1
pappadam, biscuitul
Indian cu linte (regasit printre specialitatile asiatice ale supermarketurilor) sau
una
felie de pâine integrală.

Pagina 144
Ziua 8
Mic dejun
2 oua mici fierte tari
5 vârfuri de sparanghel fierte la abur pentru scurt timp
1 felie de pâine integrală prăjită
2 prune mici
Masa de seara
SALATA DE VITA, SALATA VERZA SI VERZA
Prăjiți o friptură de mușchiu de 140 g la prepararea dorită.
Tăiați-o felii foarte subțiri, în cruce până la fibre.
Într-un castron se pun 100 g de salată romană și 100 g de varză feliată. Într-o
separați bolul, amestecați sucul de la 1 lămâie, 1 linguriță de zahăr, 1 cuișoare
usturoi zdrobit, 1 ardei iute roșu foarte mic, fără semințe și tocat
fin și vârful unei lingurițe de muștar. Se toarnă peste salată și se amestecă pt
amesteca. Se pune salata pe o farfurie si se acopera cu feliile de carne.
Ziua 9
Mic dejun
170 g somon afumat
 Pagina 145
1/2 lămâie, tăiată felii
Masa de seara
130 g de carne slabă de porc gătită la cuptor și feliată
1 lingură de sos de gătit degresat
60 g buchete de conopidă fierte la abur
60 g de broccoli tocat la abur
Ziua 10
Mic dejun
100 g iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi din abundență
1 banană mică, feliată
2 linguri de muesli fără zahăr
Masa de seara
SUPA DE SINCA SI FASOLE ALBA
Rumeniți 25 g de slănină tăiată cubulețe într-o cratiță cu 1 linguriță de ulei de
măsline per
2 minute, până când grăsimea începe să se topească. Se adauga 1/2 ceapa mica,
tocata
fin, 3 linguri de praz tocat, 1/2 morcov, curatat de coaja si feliat marunt si 1
tulpina de telina, tocata. Gatiti 5 minute, turnand un deget de apa daca se
lipeste.
Adăugați 200 g de fasole albă sau fasole lima conservată, scursă și clătită și 240

Pagina 146
ml de apă. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe timp de
aproximativ 20
minute. Asezonați cu sare și piper.
Transferați amestecul într-un mixer și lucrați-l până la consistența dorită sau
dați-l la mașina de zdrobire de cartofi.

Pagina 147

Mărturii
Stimate Dr. Mosley,
Eu și partenerul meu ne-am bucurat foarte mult de programul lui și l-am urmat
pe al lui
5/2 dieta. Până acum am slăbit aproape 1,4 kilograme fiecare, chiar dacă nu
eram în el
supraponderali și am reușit totuși să stoarcem câteva porții de pui curry și
câteva felii de tort. Cu siguranță intenționăm să continuăm cu o formă de post a
termen lung.
Fiind astmatic și peste 40 de ani, sunt foarte interesat de efectele pe care le-ar
putea avea
asupra sănătății mele și asupra tuturor celorlalte rezultate uimitoare de protecție
anti-îmbătrânire... sufăr
de asemenea, o ușoară durere cronică la picior de la o accidentare pe care am
suferit-o
alergare și mi-ar plăcea să știu dacă va stimula vindecarea mușchilor și nervilor
mei din
lunile viitoare. Pe scurt, sper ca corpul meu să încerce să se vindece puțin
mai bine.
Mulțumesc încă o dată pentru emisiunea de știință de la televizor.

Pagina 148
Alison Rae
Salutari,
Am practicat postul intermitent în ultimele paisprezece săptămâni. am pierdut
cam
4,3 lire și 24 de centimetri. Cu dietele anterioare nu scăzusem niciodată sub
63,5 kg.
Greutate de pornire: 66 kg
Greutate curentă: 61,9 kg
Inaltime: 167 kg
Centimetri pierduti:
Sânul 3
Piept 1
Talie 4.4
Abdomenul 6
Șolduri 6
Coapsele 1 pentru fiecare picior
Colesterolul a rămas neschimbat față de ultimele analize de acum un
an; valoarea este
191.1. Nici zahărul din sânge nu s-a schimbat. Valoare: 85.
Îmbunătățiri în afară de pierderea în greutate:
Ochii par mai limpezi și mai strălucitori
Mai multă energie

Pagina 149
dorm mai bine
Minte mai limpede și claritate a gândirii (chiar dacă nu am verificat, mi se pare
că
amintiți-vă lucrurile mai ușor)
Mă simt sănătos
Sper că acest feedback al meu este util.
Cu stimă
Sarah Humphries
Bună dimineața Dr. Mosley,
OK, al doilea post din săptămâna a treisprezecea l-am încheiat ieri și cum
promis, iată o actualizare pe treisprezece săptămâni / trei luni / un sfert complet
de
post intermitent.
Programul intenționează să mănânce doar 600 de calorii în două zile non-
consecutive
saptamana, la alegere. În afară de cele două zile pe săptămână, totul este ca de
obicei. Pentru restul
din timpul când mănânc / beau ce vreau. Nu este nevoie să faci exerciții sau să
faci
calculați-vă caloriile zilnice, nu vă este foame douăzeci și patru de ore pe zi,
șapte zile
din șapte și, acesta este cel mai bun lucru, nu mori de foame. Astă seară este
seara restaurantului
Indian, mâine e seara de friptură și duminică probabil cină italiană. da, ei pot
consumând alcool în fiecare noapte. Nu pare un regim prea greu. Este potrivit
să spunem că
consumul meu total de calorii săptămânal (în afară de zilele de post) a scăzut,
 Pagina 150
nu pentru că evit să mănânc în zilele în care pot, ci pur și simplu pentru că am
mai puțin
foame.
În ultimele treisprezece săptămâni am pregătit o dietă care mi se potrivește și
acum o am
bun obicei de a nu lua nimic luni și joi pe tot parcursul zilei, separat
trei sau patru ceai sau cafea (cu foarte puțin lapte) și unul până la un litru și
jumătate de apă
robinet. Mă duc acasă și fac o plimbare cu bicicleta de cincisprezece sau
șaisprezece kilometri pe casă
antrenor. Aseară l-am terminat în treizeci de minute și douăzeci și cinci de
secunde. În practică, o medie
de 32 km pe oră timp de treizeci de minute. Am configurat antrenorul urmând
sfaturi de încredere cu privire la
forum dedicat curselor de ciclism de anduranță. Ideea este să încerci să o
„simți” cât mai mult posibil
asemănător cu o bicicletă de drum. Pornind de la această presupunere, rasa mea
de șaisprezece ani
kilometri arde aproximativ 550 de calorii. Făcând-o înainte de a mânca într-o zi
de post,
în teorie (cred) obligă organismul să ardă grăsimea corporală în loc de
carbohidrați la care apelează de obicei pentru o scurtă explozie de energie.
Cât despre foame, totul este bine. Înainte de o zi de post mănânc târziu și este
deja un prim ajutor. Consider că micul dejun, chiar dacă este redus, declanșează
apetitul pentru
restul zilei, așa că evit totul până târziu, când iau aproximativ 450 de calorii:
240
calorii de orez condimentat și restul în legume. E ușor: nu mai simți dorința de
foame
toată ziua și pentru a fi distras doar începe să faci ceva. Dar TREBUIE să
înfrunți
zi de post cu mentalitatea corectă, altfel devine iad. Dacă o faci așa
corect, este o joacă de copii.
Când am început dieta la mijlocul lunii august, aveam puțin sub 89 de
kilograme și la ultima gaură
a centurii (stiu ca nu este foarte stiintific si mi-as fi dorit sa fi facut si alte
masuratori cand am

Pagina 151
început, dar răbdare).
În această dimineață, cântarul arăta 80,3 kilograme, iar cea de-a patra gaură de
centură este în regulă pentru mine
(al treilea este cam lat). 1 gaură = puțin peste 2,5 cm. Scopul fără exerciții
fizic ar fi de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână (având în vedere
o restricție săptămânală de
4000 de calorii = aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime corporală). Cu
o oră de exercițiu la
Săptămâna am accelerat cu aproape 50 la sută, slăbind 8,6 lire sterline în
aceeași perioadă.
Rezis pana la Craciun, cand sper sa ajung la o dieta 5/1 + 1 (+ 1 corespunde cu
800 sau 900 de calorii pe zi). Dacă funcționează, îl voi păstra atâta timp cât voi
tabăra.
Duminica trecută am făcut o plimbare cu bicicleta după ce am luat un mic dejun
complet,
și a fost incredibil de ușor. Mergeam super repede, urcarile erau distractive si, a
in afara de frig, a fost foarte frumos. Bănuiesc că este rezultatul a fi mai mult
formă și având un organism bine hrănit. Multă energie.
Alte beneficii : Am astm de când eram copil. Nu a fost la fel de rău de mult timp
când eram mic, dar acum practic a dispărut. Valorile „debitului de vârf” al meu
au crescut cu 30 la sută în aceste treisprezece săptămâni: cred că doar fiind
slăbit mi-a permis să mă antrenez mai intens.
Am suferit de astm încă din copilărie. Nu a fost atât de rău de ceva vreme ca când eram mic, dar acum este
practic a dispărut.
Și apoi o chestie de fetiță, dar aș spune că pielea mea s-a îmbunătățit enorm.
Nu mai am cosuri sau puncte negre... chiar si putina piele uscata de pe coate a
disparut.

Pagina 152
Toate cele bune
David Norvell
salut micheal,
Eu și partenerul meu v-am urmărit împreună emisiunea și am găsit-o
foarte interesant, așa că am decis să începem postul de 5/2 luni următoare.
(Găsesc că întotdeauna merită să începi lucruri noi într-o zi de luni!) În trecut,
am urmărit
dieta lichidă timp de săptămâni și mi-a plăcut foarte mult. Dar apoi am constatat
că am tendința
recupera kilogramele pierdute. Acesta pare să funcționeze mai bine...
Inaltime: 162 cm
Greutate: 83 kg
Nu sunt asa de GRASA, dar trebuie sa slabesc, mai ales pe burta/talie...unde nu
e
frumos să fii gras... știu! Scopul meu este să ajung la o greutate între 65 și 70 de
kilograme. Dar
la vârsta mea, nu este la fel de ușor să slăbesc ca atunci când eram mai mic
(după a mea
medic generalist).
6 august: 83 kg (începutul postului)
8 august: 81,9 kg
9 august: 80,8 kg

Pagina 153
14 august: 80,8 kg
18 august: 80 kg
23 august: 80 kg
27 august: 79,3 kg
6 septembrie: 79,3 kg
13 septembrie: 78,3 kg
21 septembrie: 78,8 kg
Amândoi ne bucurăm foarte mult de postul intermitent. După cum puteți vedea,
am slăbit și
singurul motiv pentru care nu am coborât mai repede a fost că nu am făcut
suficientă mișcare
fizic, așa cum am plănuit inițial să fac. Cu siguranță vom continua
Postesc și voi continua să mă cântăresc pentru a-mi verifica progresul.
De asemenea, am constatat că postul ne face să vrem să mâncăm mai puțin în
zilele
imediat înainte sau imediat după. Cele două zile ale noastre sunt marți și
miercuri. joi
dimineata, ma simt atat de "usor" si plin de energie incat nu vreau sa "stric"
rezultatul
să mănânci prea mult chiar dacă este o zi de hrănire...
Ne mâncăm principala „masă de post” seara, pentru că acesta este momentul
pentru noi
ne regăsim acasă după serviciu, ne relaxăm și discutăm în timpul cinei.
Probabil că nu este ideal din punct de vedere al arderii caloriilor, dar pentru noi
este mai mult
practic și chiar mai plăcut.
O masă principală tipică pentru ziua de post:

Pagina 154
Porumb prăjit pe ştiulete ca aperitiv
File de somon cu usturoi, lamaie, ierburi aromatice, sare, piper si cateva picaturi
de ulei
ulei de masline sau o omleta cu doua oua cu ceapa, usturoi, patrunjel, ciuperci a
felii
Salată: salată verde mixtă, roșii, ceapă roșie, ierburi, uneori
sfecla
Bea apă
Pe parcursul zilei, mâncăm o banană și un măr.
Vă sunt foarte recunoscător pentru că ați făcut acest program și l-am transmis
prietenilor și familiei, care
au început să o exerseze pe rând.
Cu stimă
Britt Warg
Studiez neurofiziologia și farmacologia și fac cercetări despre boala
Parkinson. Nu face
Dau sfaturi medicale și nici nu încerc să spun oamenilor cum să postească sau
să țină dietă sau altceva
astfel de. Inspirat de emisiunea de televiziune Horizon , am decis să
„experimentez cu
persoană', ca să zic așa. S-a născut un proiect care va fi derulat la universitatea
mea
cu cele mai avansate metode științifice. Mă interesează rezultatele, tulburările
neurodegenerative
și pașii de urmat în stilul meu de viață pentru a reduce riscul de cancer de sân.

Pagina 155
Continui să primesc multe
complimente.
Am cancer de sân de două ori (și încă nu s-a terminat), așa că e mult
interesat de efectele pe care le poate avea postul (dacă există) asupra
recăderilor.
De pe blogul [meu], Schrokit's Corner :
nu este o "dieta"
Sunt la șapte săptămâni de 5/2 (sau 2/5 cum îi spun eu, pentru că prefer să cred
că
săptămânile mele încep cu postul și continuă cu cinci zile de EAT)
și încă merg puternic. Am slăbit puțin peste 6 kilograme, cu domnul Schrokit
urmărindu-mă
distanță îngustă (continuă să se refere la blugii lui ca „pantaloni grasi”, deoarece
trebuie
strânge cureaua unei găuri...)
Datorită aspectului meu în general diferit și „rezultatului” evident (oamenii
continuă
întrebându-mă dacă mi-am schimbat coafura, sau rama ochelarilor pentru că
aparent
nu observă pierderea în greutate, dar primesc o mulțime de complimente),
cand vorbesc de post vad ca toata lumea pare FOARTE dornica sa incerce. Intr-
adevar,
mulți dintre colegii domnului Schrokit urmează această așa-numită dietă și
constată că așa este cu adevărat
luminându-le obiceiurile alimentare.
Dar nu este vorba despre o dietă. Cea mai bună descriere care
Am auzit până acum că este aceea a lui Gordon, un comentator al
blog. Pentru a folosi cuvintele lui, este o strategie și
Nu găsesc o definiție mai bună.
Pe lângă respectarea unei alimentații sănătoase și echilibrate ,
orice îți spun cărțile despre dietele la modă, controlul greutății este totul despre

Pagina 156
Am mai mulți pacienți care au
doar cantitatea totală de calorii pe care o consumi pe termen lung. Am avut deja
câteva
vorbit, dar ceea ce pare să facă postul este să ne ajute să revenim în contact cu
adevărul
apetit. De exemplu, distincția dintre flămând și plictisit, sau între flămând și
obosit, sau între
flămând și compulsiv, și mai ales între flămând și sete, după câteva zile de
postul apare mult mai evident.
Nicole Slavin
Postul, sau 600 de calorii de două ori pe săptămână, mi-a schimbat atitudinea
față de
comparații între alimente și băuturi. A întrerupt un ciclu de concesii pe care mi
le-a făcut
crescându-mi greutatea constant timp de treizeci de ani. Suntem creaturi de
obicei și fără
dându-și seama că alunecăm în comportamente greu de schimbat. Acum, însă,
este
s-a întâmplat ceva profund: eu percep lucrurile mai clar și pe aceasta nouă
Mindset-ul îmi amintește de ce m-am simțit la 20 de ani și aveam un IMC de 22
aproximativ. Acum nu mă simt bine dacă mănânc prea mult și sunt mai
controlat. pierd
obiceiul. Am impresia că voi ține mai mult sau mai puțin restul de această dietă
viaţă.
David Cleevely
Dieta rapidă pare o modalitate splendidă de optimizare
bunăstarea și longevitatea noastră, precum și a

Pagina 157
a început să urmărească cu
dieta si succes
ei îl consideră magnific.
metoda valabila de slabit. După cum spui, este mult
mai mult decât „o simplă dietă”, este cu adevărat un stil de viață
complet care, mai presus de toate, poate fi urmat cu relativă
uşura. Am mai mulți pacienți care au început
urmați cu succes dieta și considerați-o magnifică. Am făcut și eu o parte
modul meu de viață, precum și alți doi colegi medicali și mai mulți membri ai
personalului.
Atâtea complimente pentru un spectacol care va schimba viața.
Dr. Pete Bridgwood
Dragă Michael,
I-am urmat programul de pe Horizon , Eat, Fast and Live Longer cu ceva
interes și
familia mea și cu mine am decis să încercăm dieta pe care mi-a propus-o. Sunt
doctor
stabilit la cincizeci de ani și lucrând în nordul Londrei. Am avut un IMC de 29,
îmi place
Rămân sănătos, dar fac foarte puține mișcări. La început am fost drăguță
sceptic, dar am reușit să slăbesc peste 6 kilograme în șase săptămâni și mi se
pare foarte ușoară dieta
și confortabil de urmărit. Nu văd niciun motiv să o opresc și cred că voi
continua să o urmez
pentru multi ani. Am prezentat un rezumat al programului lui unor colegi și am
a început să-l recomand unora dintre pacienții mei, cu rezultate uimitoare.
Un pacient în special, care aparent suferă de tulburări metabolice și are una
istoric familial de diabet zaharat de tip 2, a avut o glicemie a jeun de 129,6
mg/dL.

Pagina 158
După câteva săptămâni, glicemia lui a jeun a scăzut la 106,2 și a slăbit 5
kilograme. Aș dori să o răspândesc în continuare și mă întrebam dacă
intenționați să pregătiți o
broșură simplă pe care o pot oferi pacienților mei sau un site web pe care să le
arăt pe internet.
Am unele dificultăți în a explica dieta în scurt timp care rămâne la capătul uneia
dintre cele
vizitele mele de zece minute. Cred că acest tip de plan de masă gestionabil
poate avea
mult mai mult succes în abordarea obezității epidemice decât se concentrează
asupra dietelor actuale
asupra „semafoarelor” și asupra conținutului de grăsimi și zahăr indicat pe
ambalaj
alimente. Cred în schimb că ar fi mult mai util să subliniem conținutul caloric al
alimente.
Dr. Jon Brewerton
Stimate Dr. Mosley,
I-am urmărit programul original Eat, Fast and Live Longer de pe BBC în
streaming la
începutul lunii august. Mi s-a părut foarte interesant și l-am convins și pe soțul
meu
uita-te la el. De atunci practicăm programul de post (cu 500 de calorii pentru
mine și 600 pentru
el) în majoritatea săptămânilor, dar uneori reușim să introducem doar un post pe
săptămână.
Motivația noastră principală este că genetic „am putea” să trăim mult timp, și în
asta
în cazul în care vrem să fim cât mai sănătoși.
Până acum am slăbit amândoi (7,2 kg pentru mine și 5,4 pentru el) și găsim
relativ
zilele de post sunt ușoare. De asemenea, am constatat că în alte zile nu
exagerăm

Pagina 159
mai mult cu mâncare. Ieri, de exemplu, am cumpărat un pachet de patru batoane
Kit-Kat
pentru prima dată în luni de zile, am mâncat un singur baton și am bagat restul
pentru
consumă-l mai târziu: nu mi s-a întâmplat niciodată înainte, de fapt, mereu m-
am luptat împotriva ei
un apetit „sănătos” și nu am avut în cea mai mare parte a vieții valori ale IMC
la fel de sănătos. Nu am testat IGF-1, dar amândoi luăm medicamente
împotriva hipertensiunii arteriale, iar soțul meu este tratat pentru că are
colesterolul ridicat. sperăm să
vedem îmbunătățiri în aceste condiții la următoarea noastră vizită la medic
baza.
De fapt, acest mod de a mânca mi se pare mult mai ușor decât orice „dietă” pe
care am încercat-o
mai devreme, pentru că pot schimba zilele de post pentru a satisface nevoile
viața noastră socială.
Cu stimă
Maureen Johnston
Actualizare dintr-un e-mail ulterior:
Ca actualizare, va informez ca pana in prezent am slabit 9 kilograme si inca
gasesc multe
ușor de implementat acest tip de sursă de alimentare. În zilele noastre de post de
obicei
luăm un mic dejun gătit (ouă sau ovăz) și apoi seara, dimineața devreme, unul
abundent
diverse salate de legume vara sau o supă de legume iarna. Soțul meu mănâncă
unul
felie de pâine pentru cele 100 de calorii în plus. Am păstrat acest mod de a
mânca din
când am văzut programul și intenționăm să-l continuăm (poate cu o pauză
pentru

Pagina 160
Mă simt mult mai bine, nu singur
Craciun :-)
Salut Michael,
Am urmat dieta de post intermitent timp de aproximativ trei luni și am scris o
postare despre asta
pe blogul meu, Helena's London Life .
Când eram mai tânăr și locuiam în Helsinki, am participat la câteva sesiuni de
post
complet cu tatăl meu. Postul a durat cinci zile și se puteau bea doar sucuri
de fructe în prima și ultima zi. Așa că am crezut că știu la ce să mă aștept.
Această dietă, pe de altă parte, înseamnă în esență că mănânci mai puțin timp de
două zile
saptamana si este mult mai usor. Au voie 500 de calorii (600 pentru bărbați... nu
este
corect!), ceea ce, când te gândești, nu este chiar așa de rău. Și spre deosebire de
posturile mele de
când eram tânăr, poți chiar să bei cafea în asta! (În aceste cazuri cafeaua este
singurul lucru la care nu pot renunta...)
Postesc de vreo trei luni acum si am slabit 5 kilograme. simt multe
mai bine, nu doar pentru slabit, ci pentru ca par sa am mai multa energie si a
mai mult control asupra a ceea ce mănânc... După șocul inițial de reacție la
dietă,
stomacul este redus, foamea scade si iti dai seama mai mult decat esti
mănâncă în fiecare zi, fie că este vorba de cei doi care postesc sau de celelalte
cinci ale săptămânii.
Așadar, iată cele 5 sfaturi ale mele pentru a face față cu succes
această dietă.

Pagina 161
pentru pierderea în greutate, dar de ce
Se pare că am mai multă energie și
mai mult control asupra asta
că mănânc.
1. Nu o face două zile la rând: e prea greu și găsesc
a doua zi foarte obositoare. Și nu o face în weekend-
sfârşit: într-o vineri, soţul meu şi cu mine am încercat ea
momente în care ne-am ucis.
2. Fii ocupat: cu cât trebuie să te gândești mai mult la altceva decât la mâncare,
cu atât este mai ușor. cel
Lucrez de acasă jumătate din săptămână, așa că încerc să postesc când sunt în
cameră
birou.
3. Obțineți o aplicație. Folosesc MyFitnessPal, un instrument simplu de
numărare
calorii. Îți trebuie doar în acest scop, așa că îl poți înlocui cu oricare altul
lucru util, de exemplu un caiet. Dar pentru cei dintre voi care, ca mine, iubesc
aplicație, aceasta înregistrează, de asemenea, alimentele, activitatea fizică și
greutatea (și prezice ce
ai pierde în cinci săptămâni dacă fiecare zi ar fi ca ceea ce ai
tocmai înregistrat).
4. Nu fi prea dur cu tine. Am ratat câteva zile de post
pe parcursul celor trei luni. Se poate întâmpla, nu trebuie să arunci prosopul
despre asta. Este intotdeauna
maine sau saptamana viitoare!
5. Nu o face singur. Este mult mai ușor să o faci cu cineva. Câteva săptămâni,
datorate
angajamente, eu și soțul meu trebuie să o facem în zile diferite și pur și simplu
nu
functioneaza.

Pagina 162
După cum puteți vedea, experiența mea a fost pozitivă. Ceea ce nu am spus pe
blogul meu este că
sotul meu are colesterolul mare, o afectiune ereditara, motivul principal pentru
care
am ales aceasta dieta. Nu avea nevoie să slăbească (era deja slab) așa
acum intenționează să crească aportul caloric pe parcursul celor cinci zile (deci
sănătos, cu smoothie-uri de casă).
Cu stimă
Helena Halme
Stimate Dr. Mosley,
De două săptămâni urmez dieta 5/2 și deja văd un efect pozitiv asupra greutății
mele. Al doilea
odată ce m-am cântărit am slăbit 2,2 kilograme. De asemenea, mă simt vizibil
mai subțire
fericit să-l pot continua mult timp în viitor.
Date: inaltime 177 cm
Greutate de pornire: 86,6 kg
Prima săptămână: 85,2 kg
A doua săptămână: 84,3 kg
Mi-a plăcut foarte mult programul!
Cu stimă

Pagina 163
Nick Wilson
Sunt o mamă cu trei copii și multe angajamente, iar slăbitul devenise foarte
greu
pentru mine, după ultimul meu copil. Cu siguranță nu a ajutat să fii înconjurat
constant
de la mancare si gustari, pregatirea a trei sau chiar patru mese pe zi pentru
familie. imi place
mâncatul și a fi cu oamenii, și dietele restrictive mi s-au părut o impunere și una
efort de voință zilnic și, în curând, am revenit mereu la punctul unu.
Dieta rapidă, pentru mine, este o modalitate mai ușor de gestionat de a pierde în
greutate atât din punct de vedere fizic
cât de emoționant, de vreme ce trebuie să „fiu bun” doar două zile pe săptămână
și să nu trec peste
500 de calorii. Se potrivește foarte bine și în viața mea socială din cauza zilelor
de post
pot fi flexibili și le programez doar pentru când nici eu nu trebuie să ies la cină
pentru o băutură.
Nu este atât de greu să reziste tentației o zi pe săptămână, pentru că știu
a doua zi pot să mănânc o gogoașă sau o mâncare cu curry sau poate să beau
ceva
pahar de vin, dacă chiar îmi vine; iar când o fac, mă bucur și mai mult fără el
simți vinovat. Această dietă nu îmi scoate pâinea din gură, la propriu: îmi place
și ea
Mănânc în zilele normale, dar rămânând la 500 de calorii în zilele de post,
continui
slăbi. Functioneaza.
Clare Wilson
Această dietă nu scoate pâinea din gură, la propriu: îmi place și mănânc în zilele normale, dar
Rămânând la 500 de calorii în zilele de post, continui să slăbesc. Functioneaza.

Pagina 164
Postare de pe Mumsnet.com
Mumsnet este un site în limba engleză unde părinții fac schimb de sfaturi.
Nefericithildebrand
Ieri am mâncat foarte bine și, deși pot să mănânc ce vreau, nu o fac
O să-mi distrug toată munca grea. Așa că am primit o pungă de chipsuri și
Am mâncat cârnați de porc și mere de cidru la cină și propria mea plăcintă cu
lămâie
fiică, dar nu tona de prostii pe care o mănânc de obicei între mese.
Zilele de post nu mi se par prea grele pentru că sunt ca un tunel relativ scurt
în fundul căruia este lumină. Dar abia aștept să se întoarcă weekendul
mananca normal!
Cred că unul dintre scopurile acestui proiect este să ne învețe că să-ți fie foame
nu este numai bine,
dar este și o parte esențială a a fi slabă. Toată viața mea m-am bătut: the
sentimentul de a fi PLIN pentru mine este normal și aveam frica atavică de a mă
simți foame.
Păi, știi ce-ți spun?
Nu este sfârșitul lumii. Locuiesc într-un oraș cu magazine peste tot, de unde pot
cumpăra
mănânc când vreau, așa că foamea nu este un semn că voi muri sau voi slăbi.
În ultimele două luni am învățat să accept sentimentul de foame și să trăiesc cu
el: al meu
corpul îmi semnalează că în curând va trebui să mănânc (și sper că în acel
moment să fie

Pagina 165
arderea grăsimilor), dar nu este un semn de care să-ți fie frică.
Să-ți fie foame e ok. Nu mori imediat de foame.
Dontcallmehon
Bună tuturor, am vrut doar să adaug că e bine să faci exerciții în timp ce postești
și eu. Am fost la sală pentru o oră aseară și am fost bine. Am cheltuit treizeci și
cinci
minute pe cros și cu greutăți, dar nu m-am simțit slăbit și nu am venit
ameţeală. Este uimitor, de fapt, cât de bine mă simt acum când postesc.
ILoveStripeySocks / Jenni Carlin
Prima zi a fost grozava si pentru mine! Nici măcar nu mi-a fost foame când l-
am primit
azi dimineață, am putut aștepta o oră înainte de a mânca niște pâine prăjită cu
unt...si m-am chinuit sa le termin!
Îmi plăcea senzația de gol din stomac, iar durerile de foame uneori erau egale
plăcut... este normal? Am mâncat toată viața chiar și când nu mi-a fost foame
pentru că
Mi-a fost frică să aud un zgomot din stomac. Acum, în mod ciudat, aștept cu
aştept cu nerăbdare următoarea mea zi de post.
Mondaycopil78
Ieri a fost prima mea zi și azi dimineață mă simt în formă și plină de energie. La
sfarsit
Am hotărât să merg mai departe cât am putut fără să mănânc. Am băut ceai cu
lapte, cafea neagră și

Pagina 166
apă pe tot parcursul zilei. La 4 dupa-amiaza am mancat niste pepene galben si
capsuni, apoi
o cină completă cu doi cârnați vegetarieni, un ou fiert tare, o felie de pâine
prăjită și rucola
cu putin otet balsamic. A fost atât de bine! Postul, însă, a fost mai ușor decât
planificat. Nu mi-a fost prea foame și am încercat doar să mă țin ocupat tot
timpul
zi.
Zeița Primăverii
Este bine pentru toată lumea. Chiar poți face orice pentru o zi și cu puțin
Am reușit să țin atacurile foametei la un nivel ușor de gestionat.
Scara a arătat o scădere bună în această dimineață.
Preocupările pe care le-am avut cu privire la exercițiile în timpul postului în
această dimineață sunt
dispărut. Am alergat într-un ritm alert ca niciodată și asta după o zi de post din
500 de calorii fara micul dejun, si doar cafea... simt mirosul de grasime care
arde! Pe mine
Mă simt grozav și îmi voi întrerupe postul corect azi pentru prânz. A doua zi de
postul va fi joi. Salutări tuturor celor care postesc astăzi.
BlueDragonLandlady @MsLupin
@DrMichaelMosley Ne-am simțit puțin slăbiți în timpul posturilor din primele
săptămâni, atunci
ne-am obișnuit și acum e bine.

Pagina 167
Valar Wellbeing @ValarWellbeing
@DrMichaelMosley Mulțumesc! Am găsit programul și tweet-urile cu adevărat
inspirate
pe care le-am primit a fost la fel pentru mulți alții. Ne plac programele lui!
Stickypippa @Stickypippa
@DrMichaelMosley Vă mulțumesc că mi-ați schimbat stilul de viață. Am
convertit o parte din
Oameni de la ADF / 5/2, vă mulțumim vouă, Horizon și grupului de Facebook
Feedfastfeast.
susie white @cottagegardener
@DrMichaelMosley Am practicat postul intermitent de când i-am văzut
programul
TV, mi-am schimbat atitudinea față de mâncare/foame, mă simt plin de energie
& am pierdut +
de 6 kilograme
@alert_bri
@DrMichaelMosley după patru luni de 5/2, sunt de acord cu afirmațiile lui
medicina... care va schimba lumea. Cartea ta ar trebui să declanșeze revoluția

Pagina 168

Tabelul cu conținutul caloric al alimentelor 62

Toate valorile se referă la produse brute, dacă nu se specifică altfel.
ALIMENTE
PORTIE DE CALORII PENTRU
PORŢIUNE
LEGUME
Usturoi
100 g
41
Sparanghel de câmp
100 g
29
Sfeclă
100 g
19
Chard elvețian
100 g
17
Broccoli, napi
100 g
22
Anghinare
100 g
22
Ciulini
100 g
10

Pagina 169
Morcovi
100 g
35
Conopidă
100 g
25
varză de Bruxelles
100 g
37
Varză, verde sau roșie
100 g
20
Castraveți
100 g
14
Cicoare
100 g
12
Ceapa
100 g
26
Nasturel
100 g
26
Fasole verde
100 g
18
Fenicul
100 g
9
Flori de dovlecei
100 g
12
Ciuperci Champignon
100 g
21
Ciuperci porcini
100 g
26
Ciuperci shiitake
100 g
27
Muguri de fasole
100 g
49
andive belgiane
100 g
16
Salată cu glugă
100 g
19
Salata iceberg
100 g
16

Pagina 170
Salata Frisee
100 g
18
salată verde
100 g
19
Vânătă
100 g
18
Cartofi albi
100 g
85
Cartofi dulci
100 g
93
Ardei roșu sau galben
100 g
31
Roșii de salată
100 g
17
Conserve de roșii decojite
100 g
21
Roșii uscate în ulei
100 g
256
Praz
100 g
29
Ridiche roșie
100 g
13
Napi
100 g
18
Ridichi
100 g
11
Rachetă
100 g
28
Țelină
100 g
20
Țelină
100 g
23
Muștar, frunze de
100 g
26
Spanac
100 g
31
Pulbere de spirulina
100 g
374
 Pagina 171
Jackdaws
100 g
66
anghinare de la Ierusalim
100 g
25
Ghimbir
100 g
80
Dovleac galben
100 g
18
Dovlecel
100 g
11
FRUCTE
Caise
100 g
28
Caise uscate
100 g
274
Ananas proaspăt
100 g
40
Ananas în sirop
100 g
64
Pepene verde, doar pulpa
100 g
16
Portocale, fara coaja
100 g
34
Avocado
100 g
231
Pudră de fructe de açai
1g
5
Banană
100 g
65
Cireșe
100 g
38
Clementina, fara coaja
100 g
37
Nucă de cocos proaspătă
100 g
364
Curmale uscate, fără sâmburi
100 g
253

Pagina 172
Smochine proaspete
100 g
47
Smochine uscate
100 g
256
Căpșune
100 g
27
Fructe de padure goji
100 g
313
kiwi
100 g
44
Zmeura
100 g
34
Lămâie verde
100 g
12
Lămâi
100 g
11
Mandarine
100 g
53
Mandarine
100 g
72
Mango
100 g
53
Mere proaspete, cu coaja
100 g
38
Mere deshidratate
100 g
369
Rodie
100 g
63
Pepene galben, doar pulpa
100 g
29
Afine
100 g
25
Mure
100 g
36
Moşmon
100 g
28
Papaya
100 g
28

Pagina 173
Pare fara coaja, proaspata
100 g
35
Pere in sirop
100 g
55
Piersici proaspete fără coajă
100 g
25
Piersicile in sirop
100 g
50
Pomelo, fără coajă
100 g
34
Grapefruit
100 g
26
Prune
100 g
42
Prune uscate
100 g
220
Struguri proaspeți
100 g
61
Stafide
100 g
283
CEREALE ȘI ALIMENTE PE BAZĂ DE CEREALE 63
Amarant, semințe
100 g
368
Bulgur
100 g
334
Fulgi de porumb
100 g
361
Cuscus prefiert
100 g
358
Biscuiti integrali
100 g
435
Crepe de hrișcă
100 g
440
tărâțe de grâu
100 g
206
făină de grâu integral
100 g
314

Pagina 174
Făină de porumb albă sau galbenă
100 g
362
Făină de orez
100 g
360
făină de secară
100 g
311
Făină de grâu integral
100 g
319
Emmer
100 g
335
Rusks
100 g
408
Biscuiți din făină integrală
100 g
379
Ovaz
100 g
373
Focaccia de bază pentru pizza
100 g
283
Hrişcă
100 g
314
Grisine din făină integrală
100 g
370
Conserve de porumb
100 g
98
Faina de porumb
100 g
338
Mile
100 g
356
Muesli
100 g
364
arpacaș
100 g
319
Clatite, fara sirop
100 g
208
Azime
100 g
377
Pâine tip baghetă
100 g
242

Pagina 175
Pâine albă fără gluten
100 g
282
Pâine Ciabatta sau Rosetta
100 g
269
Pâine cu făină integrală
100 g
224
Pâine de spelta
100 g
241
Pâine cu lapte
100 g
295
Pâine de porumb
100 g
311
Pâine cu ulei
100 g
299
pâine de secara
100 g
242
Pâine neagră de secară
100 g
183
Lipie
100 g
265
Griș de grâu dur
100 g
353
Paste integrale
100 g
335
Paste proaspete
100 g
368
Pizza alba
100 g
302
Pizza cu rosii
100 g
243
Pizza cu rosii si mozzarella
100 g
271
Quinoa
100 g
372
Orez lustruit
100 g
332
orez brun
100 g
337

Pagina 176
Orez prefiert
100 g
337
Orez salbatic
100 g
353
Orez umflat
100 g
352
Orez Venus
100 g
377
tortilla de faina de grau
100 g
307
Tortila de porumb
100 g
235
ALIMENTE PROTEINE
miel
Picior lipsit de grăsime
100 g
103
Cotlet lipsite de grăsime
100 g
106
Carne de căprioară, file de
100 g
91
Iepure, dezosat
100 g
137
Fructe uscate
Nuci caju
100 g
598
Arahide, unt natural de
100 g
621
Arahide
100 g
598
Migdale
100 g
603
Alune de padure
100 g
655

Pagina 177
Nuci
100 g
689
Fistic
100 g
608
Hamburger vegetarian
100 g
137
Leguminoase
Naut uscat
100 g
316
Fasole albă uscată
100 g
270
Fasole borlotti uscată
100 g
291
Fasole cannellini uscată
100 g
279
Conserve de fasole
100 g
75-90
Fasole roșie uscată
100 g
311
Fasole verde uscată, Azuki
100 g
282
Fasole proaspătă
100 g
41
Hummus
100 g
303
Linte
100 g
291
Mazăre proaspătă
100 g
52
Porc
Carne cu conținut scăzut de grăsimi
100 g
157
Gălcile
100 g
655
Slănină întinsă
100 g
337

Pagina 178
Şuncă crudă dezosată
100 g
215
Şuncă fiartă, slabă
100 g
215
Vanator tip salam
100 g
425
vită
Coastă
100 g
140
Partea superioară
100 g
103
file de friptură
100 g
127
Hamburger
100 g
150
Miso
100 g
131
Pește, crustacee și fructe de mare
hamsii
100 g
96
Homar
100 g
85
Biban de mare, fileuri
100 g
149
Calamar
100 g
68
Crap
100 g
140
Midii
100 g
84
Creveți
100 g
71
Snapper
100 g
100
Halibut, fileuri
100 g
114

Pagina 179
Cod, fileuri
100 g
71
Cod sau merluciu, bețe
de peste congelat
100 g
191
Dorada
100 g
159
Somon proaspăt
100 g
185
Somon afumat
100 g
147
Sardine, conservate, naturale
100 g
179
Sardine proaspete
100 g
129
seppia
100 g
72
Macrou
100 g
170
Unic
100 g
87
Ton proaspăt
100 g
159
Ton, conservat, natural
100 g
108
Pui, pulpă, fără piele
100 g
163
Pui, ficat de
100 g
122
Pui, piept de, fără piele
100 g
110
Cârnați vegetarieni
100 g
114
Semințe de cânepă
100 g
437
Semințe de floarea soarelui, în coajă
100 g
591
Seminte de in
100 g
495

Pagina 180
seminte de susan
100 g
616
Turcia, crupă de
100 g
107
Tempeh
100 g
172
Tofu
100 g
70
Francforterii
100 g
270
Ou
prăjit
100 g
188
omletă
100 g
173
fierte tari
100 g
128
amestecate
100 g
155
PRODUSE LACTATE ŞI SUROGATE LACTEATE
Brie
100 g
319
Caciocavallo
100 g
439
Caciotta
100 g
384
Cheddar
100 g
410
Creştere
100 g
281
Emmental
100 g
403
Feta
100 g
276

Pagina 181
Fulgi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
100 g
115
Brânză albastră, lapte de oaie
100 g
368
Branza tartinabila, intreaga
100 g
245
Branza tartinabila, usoara
100 g
111
Gorgonzola
100 g
324
Lapte de capră, întreg
100 ml
61
Lapte de migdale
100 ml
24
Lapte de orez
100 ml
46
Lapte de soia
100 ml
42
Tot laptele
100 ml
64
Lapte degresat
100 ml
46
Lapte degresat
100 ml
36
Mozzarella de bivoliță
100 g
288
Mozzarella de vacă
100 g
253
Smântână, întreagă
100 ml
214
Smântână, ușoară
100 ml
137
Smântână proaspătă, 35% mg
100 ml
350
Frisca
100 ml
368
parmezan
100 g
389

Pagina 182
Ricotta de vacă
100 g
146
ricotta de oaie
100 g
157
Iaurt cu fructe
100 g
94
iaurt grecesc
100 g
132
Iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi
100 g
66
IERburi aromatice și condimente
Busuioc proaspăt
1g
0
Praf de scorțișoară
1g
3
Cuișoare pudră
1g
3
coriandru proaspăt
1g
0
Chimen praf
1g
4
Praf de turmeric
1g
3
Tarhon proaspăt
1g
0
Lemongrass proaspăt
1g
1
Menta proaspata
1g
0
Pudră de nucșoară
1g
4
Oregano uscat
1g
3
Paprika
1g
3
Piper măcinat
1g
3
 Pagina 183
Patrunjel proaspat
1g
0
Rozmarin proaspăt
1g
0
Salvie uscata
1g
3
Cimbru uscat
1g
2
Pastaie de vanilie
1g
3
Pistiluri de șofran
1g
3
Ghimbir pudră
1g
1
SUPE
Bisque de roșii, pregătire. cu apă
100 g
35
Bisque de crustacee
100 ml
125
Supa de vită
100 ml
7
Supă de pui și legume
100 g
36
Ceapa
100 g
45
Vegetal
100 g
45
Miso
100 g
22
Roșii și busuioc
100 g
40
Praz și cartofi
100 g
53
Crema de ciuperci, cu lapte slab gras
100 ml
233
CONDIMENTE ȘI SOSURI

Pagina 184
Oțet balsamic
100 ml
138
oțet alb
100 ml
22
Oțet roșu
100 ml
23
Capere, scurse
100 g
32
Cornișori murați
100 g
34
Ceapa murata
100 g
36
Crema de alune
100 g
529
Ketchup
100 g
98
maioneză
100 ml
655
Maioneza usoara
100 ml
327
Marmeladă de portocale
100 g
266
gem de căpșuni
100 g
258
Miere
100 g
304
Măsline negre
100 g
235
Măsline verzi
100 g
142
Ardei murati
100 g
18
Pesto gata
100 g
440
Sos de caramel
100 g
389
Sos de ciocolata
100 g
367

Pagina 185
Sos pentru grătar
100 ml
353
Sos de rosii
100 g
65
Sos de soia
100 ml
66
Sos olandez
100 g
239
Sos tartar
100 g
358
Sos wasabi
100 g
110
sos Worcestershire
100 ml
115
Sirop din esență de arțar
100 g
265
Sirop de agave
100 g
296
mustar Dijon
100 g
160
Murături amestecate, scurse
100 g
20
GRĂSIMI ȘI ULEIURI
Unt
100 g
758
Sos de legume
100 g
900
Untură
100 g
891
100% margarină vegetală
100 g
760
Ulei de in
100 g
899
Ulei de porumb
100 g
899
Ulei de măsline extra virgin
100 g
899

Pagina 186
Ulei de floarea soarelui
100 g
899
Ulei vegetal
100 g
899
BĂUTURI
Suc de cocos
100 g
20
apă carbogazoasă
100 g
0
Bere blondă
100 g
33
Bere dublu malt
100 g
53
Cafea prăjită
100 g
287
Cappuccino fără zahăr
100 g
80
Ciocolată fierbinte
100 g
200
Coca Cola
100 g
39
Smoothie cu fructe
100 g
70
Grappa
100 g
242
Infuzie de plante
100 g
0
Latte
100 g
105
Limonadă
100 g
35
Lichioruri de desert
100 g
314
Sprite
100 g
37
Vin spumant
100 g
87

Pagina 187
suc de portocale
100 g
33
suc de mere
100 g
45
Tu
100 g
0
Vin alb sec
100 g
70
vin rosu
100 g
75
Whisky
100 g
245
Gustări sărate
Arahide prăjite
100 g
598
Batoane de brânză
100 g
520
Hummus
100 g
303
Mix de nuci, prăjite, sărate
100 g
667
Chipsuri
100 g
507
Floricele de porumb
100 g
378
sendvis cu sunca si branza
100 g
288
Taramasalata
100 g
516
tzatziki
100 g
137
DULCIURI SI DESERTURI
Biscuiti cu chipsuri de ciocolata
100 g
499

Pagina 188
Fursecuri cu fulgi de ovaz cu stafide
100 g
445
Biscuiți de prăjitură scurtă
100 g
429
Biscuiti din faina integrala
100 g
425
Biscuiti
100 g
416
Brownie
100 g
390
Bomboane
100 g
382
Bomboane MOU
100 g
430
Gumă de mestecat
1 bucata
11
Gumă de mestecat, fără zahăr
1 bucata
5
Ciocolata cu lapte
100 g
525
ciocolata alba
100 g
545
Ciocolata neagra
100 g
515
Nucă de cocos uscată
100 g
604
Croissant cu ciocolata
100 g
433
Croissant neted
100 g
414
Inghetata Fiordilatte
100 g
190
Bezea
100 g
318
Spuma de ciocolata
100 g
174
Briose cu afine
100 g
387

Pagina 189
Scurtă, biscuiți
100 g
523
Șerbet de lămâie
100 g
132
Şiruri de lemn dulce
100 g
330
Tic Tac
1g
2
Tiramisu
100 g
385
Tort cu lamaie
100 g
390
Plăcintă cu morcovi
100 g
265
prajitura Margherita
100 g
367
Plăcintă cu mere
100 g
265
Ghimbir confiat
100 g
351
zahăr (zaharoză)
100 g
392
zahar brun
100 g
375

Pagina 190

Mulțumiri
Această carte nu ar fi fost posibilă fără numeroșii savanți pe care i-au pus
la dispoziţia lor cu generozitate timpul şi cercetările. Printre altele: Dr. Luigi
Fântâna Școlii de Medicină a Universității din Washington; Profesorul Mark
Mattson del
Institutul Național pentru Îmbătrânire; Dr. Krista Varady de la Universitatea din
Illinois la
Chicago; și profesorul Valter Longo, director al Institutului Longevitatea la
Universitatea
din California de Sud.
Mulțumesc enorm lui Aidan Laverty, editorul Horizon pe BBC, care m-a
recomandat
spre lumea nouă și inovatoare a postului intermitent, și către întreaga echipă de
producție, dar în special lui Kate Dart și Roshan Samarasinghe. vreau si eu sa
multumesc
Janice Hadlow, care a găsit curajul să mă pună mai întâi în fața mașinii din
luat și mi-a dat ocazia să fac noi experimente.
Îi mulțumesc lui Nicola Jeal de la Times pentru ingeniozitatea și sprijinul ei
constant.
Recunoștința noastră se îndreaptă și către Rebecca Nicolson, Aurea Carpenter și
Emmie Francis of

Pagina 191
Cărți scurte, pentru munca lor intensă și pentru că au înțeles imediat potențialul
schimbarea vieții inerente dietei rapide.

Pagina 192

Autorii
Dr. Michael Mosley a obținut prima diplomă de licență în politică, filozofie și
economie la Universitatea Oxford înainte de a studia medicina la Royal Free
Hospital din
Londra. După ce a susținut examenul de calificare medicală, a intrat în British
Broadcasting Corporation (BBC) ca producător de televiziune, unde a realizat
documentare
istoric și științific, câștigători ai numeroase premii, pentru BBC și Discovery
Channel
American, TLC și PBS. Printre altele, serialul The Human Face , nominalizat la
un Emmy, cu
John Cleese și Liz Hurley, Pompeii: The Last Day , câștigător al premiului
Emmy și
Supervulcan , nominalizat la Emmy. A mai colaborat la realizarea filmului
pentru
Încălzirea globală Discovery Channel : Ce trebuie să știți , câștigător al
premiului Emmy
Adjudecare.
Eat, Fast and Live Longer , documentarul Dr. Mosley care a inspirat această
carte,
va apărea pe PBS în aprilie 2013, ca parte a unei noi serii de documentare ale
sale. Pentru
contribuția sa la programarea televiziunii medicale, Dr. Mosley a fost numit

Pagina 193
„Jurnalistul medical al anului” de către Asociația Medicală Britanică, Asociația
Medicală
Britanic.
Mimi Spencer este jurnalist și scriitor. De mai bine de douăzeci de ani a scris
articole pentru ziare și
reviste naționale din Marea Britanie, inclusiv Observer ,
The Times , Vogue și Harper's
Bazar. În calitate de editor de modă la London Evening Standard, a câștigat
premiul din 2000
„Jurnalistul britanic de modă al anului”, trecând apoi la direcția insertului
ziar săptămânal, ES Magazine . Are o rubrică în Mail de peste zece ani
duminică , cu trei milioane de cititori săptămânal, scriind despre modă,
frumusețe, nutriție,
stiluri de viață, diete și fitness. În 2009, bazându-se pe interesul său personal și
profesionist pentru atitudinile femeilor față de pierderea în greutate, a scris ea
101 lucruri de făcut înainte de a ține o dietă . În prezent scrie regulat pe
subiecte
și stilul de viață al femeilor pentru Saturday Times , Marie Claire , Red și alte
publicații
jurnalistic. Ea locuiește în Brighton, pe coasta de sud a Angliei, împreună cu
soțul ei și doi
fii.
Pentru mai multe informații vizitați site-ul
www.thefastdiet.co.uk

Pagina 194