Cum Să Învingi Oboseala

Cronică Și Să Te Simți
Plină De Energie

Daniela Alban
nutritionist dietetician
Te salut, dragă femeie!
Stiu că joci mai multe roluri în viața de zi cu zi: ești mamă,
soție, fiică, prietenă, antreprenor, lider în diferite programe
de voluntariat.

Stiu ce înseamnă să te neglijezi, să nu îți faci timp pentru

pasiunile și lucrurile care contează pentru tine, să amâni
schimbarea, pentru că pui nevoile celorlalți deasupra
nevoilor tale.

Mai știu și cum este să te simți epuizată și efectiv să clachezi

fizic, pentru că te răpune oboseala cronică.

De aceea, am decis să pun în acest material tot ce am

considerat că ți-ar fi de folos, ca să poți învinge oboseala
cronică.

În acest ghid vei găsi soluții practice, care să te ajute să ai mai

multă energie și să te simți vie!

Multe dintre femeile cu care lucrez, îmi spun că se simt

lipsite de energie și au o stare de oboseală cronică.

Ce este oboseala cronică?

Sindromul de oboseală cronică

este caracterizat printr-o stare de
oboseală severă
Nu este consecința directă a unei
boli propriu-zise.

DANIELA ALBAN | PAGINA 2

Care sunt simptomele oboselii cronice?
Senzația de epuizare după eforturi fizice sau psihice
chiar de intensitate mica

Declin cognitiv (tulburări ale memoriei de scurtă durată,

tulburări de concentrare, dificultăți în reamintirea unui
cuvânt în timpul discuției)

Somn neodihnitor

Dificultatea de a sta în picioare

Dureri de cap, gât, musculare, articulare sau ale

ganglionilor limfatici.

Sunt mai multe cauze care pot duce la o stare de oboseală

cronică.

O să amintesc câteva dintre acestea în rândurile de mai jos.

Ca să exprim corect efectele pe care le au asupra

organismului, le voi da și un nume: “ hoți de energie ”.

O alimentație săracă în nutrienți

alimentația modernă, cu alimente de tip fast-food, ultraprocesată.

Toxinele acumulate în urma acestui tip de alimentație

îngreunează buna funcționare a organelor interne, le dă de
lucru mai mult atât ficatului, cât și rinichilor și de aici
imediat putem resimți o stare de oboseală.

DANIELA ALBAN | PAGINA 3

Organismul nostru are nevoie, pe lângă
macronutrienți (carbohidrați, grăsimi
și proteine), care ne furnizează energie
și de micronutrienți.

Aceștia sunt implicați direct în toate

procesele biochimice ce se desfășoară
la nivel celular.

O alimentație bogată în calorii goale:

carbohidrați și grăsimi – fară vitamine,
minerale, fibre care susțin sănătatea
corpului (mai ales sistemul imunitar).

Organismul devine slăbit, este

sensibil la orice infecție, boala găsește
rapid o cale de a pătrunde în organism.

Carențe de vitamine și minerale:

vitaminele din complexul B, vitamina
C, magneziu, fier.

Fiecare dintre aceste vitamine sau

minerale îndeplinește câteva roluri
importante în organism, iar efectele
unei carențe, indiferent despre care
dintre cele amintite mai sus vorbim,
sunt aceleași: apatie, oboseală,
somnolență.

Este foarte important să avem un

aport optim de micronutrienți.

DANIELA ALBAN | PAGINA 4

 Lipsa somnului
Studiile arată că un somn insuficient sau de o calitate
scăzută, duce la alterarea sistemului imunitar și implicit
aduce cu sine stare de oboseală.

În plus, acumularea unor nopți nedormite poate deregla și

secreția anumitor hormoni în organismul nostru, care poate
avea efecte inclusiv asupra greutății corporale.

Corpul are nevoie să se refacă, iar în timpul somnului, acest

process are loc cel mai eficient.

Consumul de cafea și energizante în exces, care pe moment

ne dau senzația că ne dau un boost de energie, dar doar ne
păcălim.

De ce?

Prelungim starea de oboseală și epuizare a organismului,

când de fapt el are nevoie de o pauză, de somn, de odihnă, de
mâncare de calitate.

Stresul de zi cu zi

Mulți oameni se simt epuizați pentru că

trăiesc într-o stare de stres continuu, care le
consumă toate rezervele de energie, scade
activitatea sistemului imunitar și în timp
chiar poate duce la apariția unor boli grave.

DANIELA ALBAN | PAGINA 5

 Kilogramele În plus acumulate

Corpul cară un exces de greutate – un sac în spate,

care exercită presiune în plus asupra inimii,
coloanei, articulațiilor.

Ok, tot vorbim despre cauze și motive, dar ce soluții concrete

avem la această provocare?

În primul rand, as vrea să ții minte un lucru: nu poți schimba

totul în stilul tău de viață peste noapte.

Începe încet, cu răbdare, schimbă câte 1-2 obiceiuri la

început și vezi ce beneficii îți aduc aceste schimbări.

Și menține schimbările făcute minim 3 săptămâni.

Apoi fă alte schimbări dar menținându-le pe cele pe care deja

le-ai schimbat.

Iubește-te îndeajuns ca să iei atitudine și să

schimbi ceva în viața ta.

DANIELA ALBAN | PAGINA 6

 Soluții Împotriva oboselii cronice:

Adoptă un stil de viață sănătos:

Somn odihnitor în fiecare noapte - aici nu îți face probleme

dacă dormi mai puțin de 8 ore (ideal ar fi între 6-8 ore),
important este să te trezești odihnită.

Apă suficientă – bea în fiecare zi 30 ml, pentru fiecare

kilogram corp. Câteva dintre simptomele unui consum
insuficient de apă sunt: oboseală, amețeală, confuzie.

Mișcare – în natură –Ajută la diminuarea stresului de zi cu zi,

la menținerea greutății corporale și la prevenirea unor boli
cronice. În plus, persoanele care fac mișcare, au un somn mult
mai bun.

Reducerea greutății corporale - pastrează-ți greutatea în

limite normale, iar dacă ai trecut de această limită, caută soluții
la problema ta și scapă de kilogramele acumulate.

DANIELA ALBAN | PAGINA 7

 Combate stresul - Fă plimbări, practică meditația, mergi la
terapie, ascultă muzică, fă sport, petrece timp de calitate cu cei
dragi.

De fiecare dată când lucrez cu o persoană, unde observ că are

multe lucruri de modificat în stilul de viață, o încurajez și
încerc să îi propun un plan de acțiune, în care treptat și pe
negândite să adopte un stil de viață sănătos.

Și știi ce? Chiar sunt mândră de rezultatele persoanelor cu

care am lucrat, pentru că majoritatea și-au îmbunătățit stilul
de viață și continuă în prezent să îl mențină, chiar dacă nu
mai lucrăm împreună.

Pentru că de fiecare dată încerc să le explic motivele care

stau în spatele recomandărilor pe care le fac.

Toate aceste recomandări au în spate explicații științifice,

bazate pe studii, nu pe păreri personale. Îmi este clar că peste
noapte nu vei reuși să faci aceste schimbări, dar cu răbdare și
perseverență vei reuși.

DANIELA ALBAN | PAGINA 8

 Folosește-te de alimentația
sănătoasă, ca de un adevărat aliat

Am lăsat într-o categorie separată alimentația sănătoasă ca

soluție împotriva oboselii cronice, pentru că ne poate ajuta
mult în combaterea oboselii.

În plus, exista și anumite alimente care sunt “vedete” în a

combate această stare.

Ține minte că o alimentație sănătoasă este variată și

echilibrată

Nu sări peste mese când îți este foame

Pune cât mai multe culori zilnic în farfurie

½ din tot ce consumi zilnic să fie legume și fructe

2 zile pe săptămână consumă doar produse de origine

vegetală

Include în meniul tău zilnic 5 porții de legume pe zi –

porția: 1 cană legume crude, ½ cană legume preparate

Manancă 2 porții de fructe pe zi – porția: 1 măr, 1 ceașcă

de cireșe, 1 felie mică de pepene, 2 kiwi

Include alimente cât mai puțin procesate termic – își

păstrează cantități mai mari de nutrienți.

DANIELA ALBAN | PAGINA 9

Multe dintre substanțele
benefice pentru organismul
nostru, care se găsesc în fructe
și legume sunt termolabile (se
distrug sub acțiunea căldurii).

De aceea, e important ca o
parte din legumele și fructele
pe care le consumăm zilnic, să
fie în stare crudă.

Alimentele “vedetă” despre care

aminteam mai sus:

Semințele de chia – bogate în minerale. Le poți consuma

sub formă de budincă la micul dejun sau adăugate în
salate.

Afine, căpșuni, mure, zmeură – conțin cantități mari de

antioxidanți – care îmbunătățesc starea de sănătate și
ajută la combaterea oboselii. Cum? Prin anihilarea
radicalilor liberi (poluare, fumat, alimentație).

Nuci, ulei de masline, ulei de in – omega 3 – scad gradul

de inflamație din organism și ne ajută să facem față mai
ușor stresului. Le putem consuma în salate, iar nucile pot
fi incluse la micul dejun alături de fructe. Ne vor da
energie și senzație de sațietate prelungită.

DANIELA ALBAN | PAGINA 10

Conform cercetarilor actuale, un nivel scăzut al nivelului de
acizi grași omega 3, din organism a fost asociat cu o frecvență
mai mare a depresiei și pesimismului.

Alimente bogate în fier – lipsa de fier este asociată cu

starea de oboseală, lipsa de energie. Încercăm să
prevenim apariția unei carențe de fier. Alimente de
origine animală: pește, ouă, mușchi de vită, copane de pui.
Alimente de origine vegetală: migdale, semințe de
dovleac, caju, arahide, alune, tofu, plante cu frunze verde
închis, boabe de soia, fasole, linte, tofu, cacao, caise
uscate, roșii uscate.

Plante cu frunze verzi - salate (salată, kale, spanac). O

masă ideală: o salată cu frunze verzi, legume crude,
zeamă de lămâie, ulei de măsline, o sursă de proteine
(tofu sau carne) și carbohidrați de calitate (cartof dulce
copt, cartof clasic copt, 1 felie de pâine). Cantitatea de
antioxidanți pe care o conțin aceste plante, este
importantă pentru menținerea sănătății organismului și
combaterea stării de oboseală.

Fulgi de ovăz - datorită prezenței fibrelor alimentare,

vitaminelor din complexul B, dar și a antioxidanților, sunt
indicați atât la persoane sănătoase, cât și la persoane care
suferă de oboseală cronică.

DANIELA ALBAN | PAGINA 11

Aș vrea să îți dau câteva sfaturi despre cum ai putea să crești
cantitatea de alimente benefice din alimentație, ca să nu te
sperie gândul că de mâine vei avea ceva cu totul diferit în
farfurie.

Adaugă mai multe legume în

mâncărurile pe care deja le iubești:
paste cu legume mai multe sau lasagna
(spanac, morcov și dovlecei)

Adaugă multe legume în supe

Mănâncă zilnic legume crude de

sezon

Încearcă alimente și rețete noi,

fii deschisă la nou

DANIELA ALBAN | PAGINA 12

 O scurtă recapitulare cu
ideile importante

1. Fă schimbări în pași mici

2. Include zilnic legume în alimentația ta

3. De 2 ori pe săptămână, mănâncă doar alimente de

origine vegetală

4. Bea apă suficientă zilnic

5. Împrietenește-te cu plimbările în natură

6. Menține o stare de spirit pozitivă

DANIELA ALBAN | PAGINA 13

Îmi doresc ca sfaturile mele să te ajute să combați oboseala
cronică pe care o resimți, iar dacă ai întrebări sau nelămuriri,
nu ezita să mă contactezi.

Adresa mea de e-mail este:

albandaniela.nutritie@gmail.com

Mă găsești și pe:

Facebook

Instagram

Daniela Alban
nutritionist dietetician

DANIELA ALBAN | PAGINA 14