Tehnica si metodica invatarii sariturilor

III.1. Tehnica si metodica învatarii sariturilor

Sariturile reprezinta probe atletice cu un înalt grad de spectaculozitate, ce au cunoscut

de-a lungul timpului multiple modificari ale tehnicii sau procedeului folosit în obtinerea
performantei. În esenta, în probele de sarituri se urmareste realizarea unei traiectorii în aer a
C.G.C. cât mai lunga la saritura în lungime sau cât mai înalta la saritura în înaltime. Pentru
realizarea ac 949f57j estui scop se coreleaza toate fortele interne si externe ce intra în
angrenaj. Sarcina saritorului este de a transforma energia cinetica orizontala (elanul) într-o
traiectorie parabolica a C.G.G. Prin natura miscarilor, sariturile sunt actiuni aciclice. Sariturile
atletice sub diferitele forme se compun din urmatoarele faze:

- elanul;

- bataia – desprinderea;

- zborul;

- aterizarea.

Se remarca raportul de interdependenta între toate fazele întâlnite în sarituri. Faza de

bataie – desprindere este cea mai importanta în toate probele de sarituri; pe când celelalte faze
au pondere diferita în functie de tipul de saritura.

Se întâlnesc si anumite particularitati în proba de sarituri – triplusat – unde se întâlnesc

mai multe batai (3), mai multe zboruri (3), mai multe aterizari (3) în timpul aceleiasi sarituri,
iar la proba de saritura cu prajina se observa ca în timpul zborului se mentine contactul cu
solul prin intermediul prajinei.

III.1.1. Tehnica si metodica învatarii sariturii în lungime

În ansamblu aceasta proba acumuleaza relatia de viteza – forta prin faptul ca este
nevoie de o anumita forta care sa transforme viteza orizontala într-o actiune ascensionala
astfel ca C.G.G. sa efectueze pe o traiectorie data o miscare cât mai lunga. Fazele sariturii în
lungime sunt:

a) Elanul – ce reprezinta o alergare de viteza uniform accelerata. Pe parcursul

elanului ritmul pasilor este constant, la fel si lungimea lor. Face exceptie ultima
portiune de 1 – 3 pasi unde se remarca o lungire si apoi o scurtare a pasilor,
precum si o accelerare a ritmului pasilor.

În timpul elanului impulsia este ceva mai energica fata de alergarea de viteza, coapsa
piciorului pendulant se ridica mai mult (aproape de nivelul orizontalei), trunchiul saritorului
este aproape de verticala, lucrul bratelor este mult mai energic. Lungimea elanului difera de la
sportiv la sportiv, dar de regula se mentine în jurul a 45 metri pentru atletii de mare
performanta sau în jurul a 20 – 22 pasi de alergare. Elanul se caracterizeaza printr-o constanta
atât în lungimea pasilor cât si prin viteza de deplasare specific fiecarui sportiv. Referitor la
ritmul ultimilor pasi la nivelul începatorilor se recomanda ca penultimul pas sa fie mai lung si
ultimul mai scurt. La nivelul atletilor de performanta se obisnuieste ca ultimii 6 pasi sa fie
controlati si din acestia primii trei sunt în ordine crescatoare, urmeaza pasul 4 care este mai
scurt (cu ≈ 10 cm), pasul 5 mai lung cu ≈ 10 cm fata de primii 3 pasi si ultimul pas al 6 foarte
scurt ≈ cu 30 cm fata de penultimul pas.

Fig.14.

b) Bataia si desprinderea – reprezinta cel mai important moment al sariturii. Aici are
loc actiunea de trcere de la miscarea ciclica orizontala la cea aciclica a sariturii.
Din punct de vedere fizic unghiul ideal de desprindere este de 45º dar în practica
acesta este imposibil. În functie de viteza desfasurata pe elan, în functie de forta de
transformare a acestei viteze în forta ascensionala se întâlnesc unghiuri de
desprindere cuprinse între 22 – 28 grade.

Actiunea de bataie – desprindere dureaza dupa masuratorile efectuate de specialisti

între 0,10 – 0,13 secunde, deci este foarte scurta si totusi se pot afla unele momente
descompuse:

- asezarea piciorului de bataie – este o miscare de sus în jos si dinspre înainte spre
înapoi cu contact pe toata talpa. Unghiul de contact între sol si gamba este de 63 –
68º (figura 15);

- faza de presiune (amortizare) se caracterizeaza prin trecerea C.G.G. din înapoia

punctului de sprijin la nivelul verticalei si apoi în fata. În acest moment piciorul de
bataie se îndoaie cu aproximativ 35º pentru a „primi” greutatea corpului si a trece la
pozitia de explozie spre înainte si în sus. Aceasta actiune este corelata cu cea a
piciorului pendulant si se face dupa ce acesta a depasit momentul verticalei
piciorului de sprijin;

- extensia de desprindere, se produce prin extensia completa a corpului pâna în

vârful picioarelor. Aceasta miscare este ajutata de avântarea piciorului pendulant si
de actiunea bratelor.
 Fig.15.

c) Zborul – dupa desprindere C.G.G. se înscrie pe o traiectorie parabolica în aer.

Pozitia trunchiului este dreapta in fata axei verticalei .Unghiul dintre trunchi si
coapsa este de ~ 80 iar unghiul dintre coapsa piciorului de avintare si cea a
piciorului de impulsie este de 135-145.Bratul opus piciorului de avintare este
indoit si ridicat la nivelul umerilor cu un unghi de 100 120 * fata de trunchi. În
timpul zborului nu se pot face modificari ale traiectoriei de zbor în schimb se
urmareste pregatirea urmatoarei faze. Astfel, miscarile efectuate de sportivi
contribuie la mentinerea echilibrului corpului în raport cu centrul de greutate, iar
pe de alta parte se cauta gasirea celei mai bune pozitii în vederea pregatirii
aterizarii. Aceste actiuni sunt executate de picioare si brate. În functie de lungimea
sariturii sunt necesare mai multe miscari ale bratelor si picioarelor de unde apar
termenele:

- saritura în lungime cu 1 1/2 pasi în aer (sarituri de 4 – 5 m);

- 2 1/2 pasi în aer (sarituri de 6 – 7 m);

- 3 1/2 pasi în aer (sarituri de 7 – 8 m);

- 3 1/2 pasi în aer + extensie (sarituri de peste 8 m).

Având în vedere lungimea sariturilor observam ca cea mai des folosita este saritura cu
1,1/2 pasi în aer în scoala si cea cu 2 1/2 pasi în aer la nivel de performanta a juniorilor
(figura 16).

Fig.16.

d) Aterizarea – este faza ce urmeaza dupa terminarea zborului. Cea mai buna
aterizare este obtinuta dupa un zbor care permite o miscare înainte a coapselor,
urmata de ridicarea genunchilor si gambei si o înaintare a trunchiului.Dupa ce
sportivul atinge traiectoria maxima a zborului,executa o miscare de aducere a
 piciorului de bataie alaturi de piciorul de avintare.Corpul incepe sa se aplece in
fata in asa fel ca unghiul dintre trunchi si coapse se micsoreaza tot mai mult cu cit
se apropie mai mult de sol.Gambele executa o pendulare inainte. Toate acestea vor
realiza un contact cu solul (nisipul) cât mai aproape de punctul de impact al
traiectoriei C.G.G. si realizarea unei sarituri cât mai lungi (figura 17).

Fig.17.

Din figura 17 se poate observa ca în situatia în care din lipsa fortei necesara mentinerii
picioarelor sus sau din cauza unei grupari prea rapide aterizarea are loc mult înaintea
punctului traiectoriei C.G.G. se produce o reactie a solului (nisipului) de propulsie înainte
dupa aterizare (A). În schimb, daca sportivul în dorinta de a lungi saritura peste limitele
traiectoriei trece de acest punct, se produce o reactie a solului inversa combinata cu forta
gravitationala ce determina caderea înapoi a sportivului.

III.2. Metodica învatarii sariturii în lungime cu 1 1/2 pasi în aer si 2 1/2 pasi în aer

În procesul de învatare – perfectionare la saritura în lungime se disting doua aspecte.

Primul este cel legat de învatarea tehnicii mecanismului de baza, iar al doilea se refera la
dezvoltarea calitatilor motrice necesare realizarii sarcinilor cerute de tehnica. Dobândirea unei
tehnici bune cere o perfecta pregatire fizica.

În procesul de învatare – perfectionare a tehnicii sariturii în lungime se vor avea în

vedere urmatoarele:

- învatarea se începe cu faza cea mai importanta care este bataia – desprinderea;

- învatarea efectuarii bataii în viteza tot mai mare;

 - gasirea unei relatii optime între elan si bataie – desprindere;

- asigurarea unei pozitii corecte a corpului în vederea realizarii unei aterizari bune.

III.2.1. Pentru învatarea si perfectionarea sariturii în lungime cu 1 1/2 pasi în aer actiunea
metodica este urmatoarea:

a) bataia – desprinderea:

- scoala sariturii – pas saltat, pas sarit, combinatii;

- sarituri pe obstacole;

- sarituri de pe obstacole;

- sarituri peste diferite obstacole mici.

Se lucreaza global în diferite formatiuni pe un teren plat:

- pas saltat pe piciorul de bataie;

- pas saltat pe piciorul de bataie dupa o alergare de 3 pasi, de 5 pasi;

- pas saltat precedat de o alergare de 3 – 5 pasi cu atingerea cu coapsa a unui obiect

usor. Acesta se va înalta si departa progresiv;

- pas sarit pe piciorul de bataie dupa o alergare de 3 – 5 pasi;

- diferite jocuri si stafete în care este solicitata desprinderea de pe un picior.

Se trece la groapa de sarituri în lungime unde se vor repeta toate exercitiile anterioare
cu accent pe o mai lunga desprindere.

- elan de 3, 5, 7 pasi bataie desprindere în pas saltat cu actiunea de a balansa

gamba mult în fata în momentul începerii coborârii pe traiectorie;

- cu elan de 3, 5, 7 pasi bataie libera si aterizare pe piciorul de avântare (pas

sarit) cu continuarea mersului. Se va urmari tinerea mai prelungita a
coapsei piciorului de avântare ridicata;

- cu elan de 3, 5, 7 pasi bataie libera si aterizare în pozitia „fandat”, accentul

se va pune pe avântarea bazinului înainte;

- cu elan de 7, 9, 11 pasi cu bataie libera se vor executa sarituri cu accent pe

avântarea coapsei piciorului din fata în acelasi timp avântarea bratelor fiind
de mare ajutor.

Din punct de vedere metodic se urmareste ca bataia sa fie corect facuta, contactul cu
solul sa se faca pe toata talpa iar rularea sa fie rapida. În momentul cresterii vitezei de
deplasare sa nu se treaca peste momentul desprinderii.
b) elanul – a doua faza ca importanta, se învata înca de la început având în vedere ca
nu se pot face desprinderi lungi fara o forma de alergare. Pentru aceasta se vor
efectua alergari pe 20 – 30 de metri cu accent pe cresterea progresiva în viteza, de
ridicarea coapselor pâna la nivelul orizontalei si, totodata, trunchiul sa se afle
înaintea proiectiei verticalei ce trece prin punctul de sprijin cu solul.

- alergari uniforme accelerate cu sarcina de a pune piciorul pe anumite

semne (cercuri, linii) trasate pe sol fara a privi la aceste semne;

- alergare de 7, 9, 11 pasi cu accent pe raportul ultimilor doi pasi, penultimul

mai lung si ultimul scurt. Se pot face si semne pentru ultimii doi pasi;

- alergare pe elan de 9, 11, 13, 15 pasi cu bataie si desprindere la început cu

viteza moderata apoi viteza de deplasare creste la fiecare executie;

- alergare pe elan de 13 – 15 pasi cu urmarirea constantei alergarii (subiectii

vor calca pe creta sau talc si astfel amprentele pasilor se vor marca pe sol)
executând de mai multe ori aceeasi alergare pe aceeasi distanta;

- alergare pe elan de 13 – 15 pasi cu viteza maxima finalizata cu bataie si

desprindere la groapa de nisip, dupa care se continua alergarea.

c) aterizarea – se folosesc urmatorii pasi metodici:

- desprinderi de pe doua picioare cu aterizare. Dupa ce se fac câteva executii

se vor trasa semne pe nisip ce trebuie depasite;

- desprinderi de pe un picior (cel de bataie) si efectuarea aterizarii. Se vor da

sarcini de a depasi limite tot mai mari;

- desprinderi de pe loc de pe un picior (cel de bataie) de pe un obiect mai

înalt (capac lada, capac special pentru sarituri) si aterizare pe ambele
picioare;

- desprinderi dupa 1 – 3 pasi de alergare cu accent pe lucrul picioarelor

pentru aterizare. Se va lucra cu desprinderea de pe un plan mai înalt pentru
a avea timp sa pregateasca aterizarea.

d) zborul – actiunea ce se executa în timpul zborului nu se poate face fara un elan si

o bataie desprindere buna. Elementele ce trebuie facute în timpul zborului sunt
simple:

- mentinerea coapsei piciorului de avântare cât mai mult în sus;

- ducerea piciorului de impulsie (bataie) lânga celalalt si pregatirea

aterizarii;

- actiunea bratelor de avântare si apoi de echilibru al corpului.

Toate acestea se vor efectua în timpul sariturii.

 Pentru a perfectiona saritura în lungime cu 1 1/2 pasi în aer am selectionat
urmatoarele exercitii:

- bataie desprindere dupa un elan de 5 – 7 pasi peste un obstacol asezat în

asa fel ca unghiul de desprindere sa se apropie de cel real;

- elan de 5, 7, 9 pasi bataie – desprindere cu atingerea unui obiect atârnat. Se

va urmari avântarea piciorului, a bazinului si a bratului;

- cu elan de 7, 9, 11 pasi bataie desprindere de pe un plan mai înalt (banca,

capac lada) cu accent pe trecerea peste obstacole ce determina un unghi
corect de desprindere si o zona de aterizare;

- se va stabili un elan etalonat (ca numar de pasi) cu un loc stabilit de

plecare în elan si un loc stabilit pentru bataie;

- se vor stabili vitezele optime pe elan;

- se va exersa ritmul pasilor (ultimii 2-3).

III.2.2. Învatarea si perfectionarea sariturii în lungime cu 2 1/2 pasi în aer.

Dupa însusirea tehnicii sariturii în lungime cu 1 1/2 pasi în aer elementele componente au
fost însusite si pentru aceasta saritura de aceea metodica învatarii se va adresa numai
momentului de zbor, moment în care se executa cei 2 1/2 pasi în aer.

Succesiunea exercitiilor:

- din mers imitarea miscarilor de pasi în aer cu accent pe amplitudinea miscarilor

în special, cele din articulatia soldului;

- din sprijin pe umerii a doi parteneri efectuarea miscarii picioarelor în zbor;

- din atârnat la bara fixa sau inele etc. se vor imita miscarile de pasire în aer.

Toate miscarile trebuie sa fie cât mai ample.

- desprinderi de pe un plan înalt aflat la marginea gropii si executarea

miscarii picioarelor;

- saritura în lungime integrala cu bataia pe un plan înclinat sau plan înaltat

pentru ca zborul sa fie mai lung si timpul necesar efectuarii miscarilor sa
fie suficient;

- sarituri cu elan normal cu accent pe amplitudinea si pastrarea echilibrului

tunchiului prin executarea pasilor în aer;

- exersarea globala sub forma de concurs.

III.3. Tehnica probei de triplusalt si metodica învatarii

Saritura reprezinta o succesiune de combinatii de pasi saltati si pasi sariti cu aterizare

în groapa de nisip. Aceasta proba necesita o pregatire fizica puternica, în conditiile în care
articulatiile au fost întarite, consolidate, la o vârsta mai mare (17 – 18 ani).

Din punct de vedere tehnic proba se compune din:

- elan;

- bataie desprindere zbor;

- aterizare pe piciorul de bataie; bataie desprindere de pe acest picior;

- zbor;

- aterizare pe celalalt picior urmata de bataie desprindere;

- zbor;

- aterizare în groapa de nisip.

În principiu, în timpul celor trei batai – desprinderi si doua aterizari se încearca

mentinerea vitezei acumulata pe elan pentru a realiza saritura cât mai lunga.

III.3.1. Tehnica probei de triplusalt

a) Elanul consta într-o alergare de viteza uniform accelerata cu un ritm al pasilor

constant din punct de vedere al lungimii lor.

Elanul este asemanator cu cel de la saritura în lungime fara a atinge o viteza asa de
mare ca în aceasta proba, iar pregatirea pentru prima bataie desprindere nu este asa de
puternica.

b) Bataia – desprinderea – în numar de trei – se efectueaza de pe ambele picioare,

succesiv (S, S, D sau D, D, S).

Contactul se face pe toata talpa cu un usor accent pe calcâi, o tractiune puternica

dinspre înainte spre înapoi si de sus în jos, realizându-se astfel un contact sub saritor. În prima
faza a contactului cu solul se produce o cedare din articulatia genunchiului si soldului, iar
dupa trecerea peste verticala a corpului se produce o extensie puternica cu o desprindere în
unghi mai mic (aproximativ 14 – 18º la prima desprindere si 15 – 20º la a doua si a treia
desprindere).

c) Aterizarile ce au loc dupa primul pas (saltat) si dupa al doilea pas (sarit) se
aseamana cu o aterizare din pasul de alergare, dupa sistemul cedare – învingere,
dar aici socul este mult mai puternic iar faza de cedare – învingere solicita mult
mai mult articulatiile de la nivelul gleznei si genunchiului. Actiunea se aseamana
cu cea de al saritura în lungime pentru ultimul pas.
 Ultima aterizare are aceleasi caracteristici cu cea de la saritura în lungime.

Din punct de vedere tehnic în saritura triplusalt înaltimea zborurilor sau lungimea
saritorilor dupa prima sau a doua desprindere, nu trebuie sa duca la micsorarea vitezei de
deplasare. Daca prima desprindere este înalta sau lunga nu mai permite o amortizare si
desprindere suficienta la al doilea pas si o pierdere a vitezei. Daca al doilea pas este prea înalt
sau prea lung nu mai este posibila desprinderea buna pentru ultima saritura. De aceea se
recomanda ca repartizarea sariturilor sa fie cât mai apropiate ca lungime, în special pasul
saltat cu pasul sarit (prima si a doua saritura).

III.3.2. Metodica învatarii sariturii triplusalt

Învatarea tehnicii sariturii triplusalt trebuie sa se faca dupa învatarea si perfectionarea

la un nivel corespunzator a alergarii de viteza si a sariturii în lungime cu elan. Ca elemente de
baza, pe lânga acestea, se vor folosi plurisalturile.

Având în vedere ca metodica predarii de la saritura în lungime este cunoscuta,

elemente de baza, alergarea de viteza, pasul saltat, pasul sarit sunt cunoscute, vom urmari
adaptarea lor la specificul probei:

- pasul saltat efectuat succesiv prin ducerea genunchiului la piept (a piciorului de

bataie) (S, S, S sau D, D, D);

- pas saltat cu ridicarea genunchiului piciorului de bataie încercând sa fie cât mai
lung si sa fie agatata pista;

- pas saltat cu trecerea peste diferite obstacole (mingi, bastoane);

- efectuarea pasului saltat cât mai mult spre înainte si mai putin spre în sus;

- efectuarea a doi pasi saltati legati de un pas sarit se va efectua si cu trecere peste
semn, obstacole;

- cu elan de 3 – 5 pasi, efectuarea a doi pasi saltati cu caracteristicile descrise mai

sus;

- cu elan de 3 – 5 pasi efectuarea a doua pistonari pe piciorul de bataie legate de un

pas sarit;

- cu elan de 3 – 5 pasi legarea celor doi pasi saltati cu un pas sarit;

- cu elan de 5 – 7 pasi saritura în lungime cu bataie pe piciorul slab;

- cu elan de 5 – 7 pasi se face un pas sarit urmat de saritura în lungime;

- cu elan de 5, 7, 9 pasi executarea sariturii globale pe niste semne trasate pe sol

prin care se marcheaza lungimea pasilor din saritura;

- cu elan de 5, 7, 9 pasi executarea sariturii globale cu viteza marita mentinând

semnele trasate pe sol.
 Activitatea de perfectionare a sariturii triplusalt se orienteaza spre:

- deprinderea de asezare în bataie prin „agatarea” solului;

- pe realizarea unui raport optim între primii doi pasi ai sariturii;

- pe asigurarea unui zbor echilibrat pentru a realiza pregatirea urmatoarei batai.

În procesul de perfectionare se vor folosi elementele ce compun saritura, separat, se

vor perfectiona atât din punct de vedere tehnic cât si fizic. De asemenea, efectuarea sariturii
globale cu urmarirea tuturor aspectelor ce apar – viteza de elan + bataia desprinderea –
zborurile si aterizarile succesive.

Elementul de baza ce trebuie însusit este executia ritmica, adica o egalizare a pasilor
atât ca spatiu cât si ca timp de executie pe fondul unei viteze tot mai mari.

III.4. Tehnica si metodica învatarii sariturii în înaltime

Asa cum marea majoritate a probelor atletice a cunoscut o permanenta perfectionare,

adoptare la materiale noi, tehnici noi si saritura in inaltime a parcurs mai multe etape precum
de la cea de pasire peste stacheta la cea de rostogolire ventrala, apoi cea de rasturnare dorsala.
Indiferent de procedeul folosit scopul în saritura în înaltime este acela de a duce cât mai sus
C.G.G. al corpului si trecerea tuturor segmentelor peste stacheta.

În toate procedeele se întâlnesc urmatoarele faze în desfasurare succesiva:

- elanul;

- bataia – desprinderea;

- zborul;

- aterizarea.

Din punct de vedere tehnic elanurile sunt diferite:

- rectilinii sau curbilinii, bataile – desprinderile sunt ascensionale, zborurile sunt fie cu
fata si pieptul spre stacheta, fie cu ceafa si spatele spre stacheta. Aterizarea, de asemenea, se
face pe un picior sau pe spate. Toate acestea vor fi descrise specific fiecarui procedeu.

Trebuie mentionat ca în cazul sariturii cu rostogolire ventrala si cea a rasturnarii

dorsale valoarea performantei nu difera prea mult. În schimb se poate observa ca numarul
sportivilor ce practica primul procedeu este tot mai mic în ultimul timp. Aceasta se datoreaza
în primul rând faptului ca pentru a face o saritura cu rasturnare dorsala timpul de învatare este
mult mai scurt, si pe de alta parte viteza imprimata pe elan în acest procedeu este mai mare,
ceea ce contribuie la valoarea performantei sariturii.

Se poate afirma ca în proba de saritura în înaltime tehnica conditioneaza în mare

masura performanta. De aceea învatarea, perfectionarea tehnicii este un proces îndelungat
care se desfasoara la toate nivelele dezvoltarii. Din punct de vedere tehnic legarea elanului de
bataie – desprindere este punctul „cheie” în atingerea unor performante maxime.

III.4.1. În continuare vom analiza tehnic saritura în înaltime

III.4.1. a) cu forfecare. Elanul este rectiliniu în unghi de 23 – 32º fata de planul stachetei.
Ultimii doi pasi sunt mai rapizi si variaza ca lungime. Bataia se face pe piciorul departat de
stacheta la distanta de 50 – 70 cm de stacheta. Piciorul apropiat de stacheta executa o miscare
de avântare înainte sus cu trecerea lui peste stacheta. Piciorul de bataie (impulsie) dupa
desprindere executa o miscare de ridicare spre în sus si înainte cu trecere peste stacheta.
Bratele executa concomitent o miscare spre în sus si înainte. Piciorul de atac dupa ce trece de
stacheta executa o coborâre si ia contactul cu solul efectuând o amortizare din articulatia
genunchiului si soldului.

III.4.1. b) cu rostogolire ventrala – ce cuprinde un elan rectiliniu de 9 – 13 pasi etalonati ce

se face sub un unghi de 25 – 40º fata de planul stachetei. Elanul cuprinde o prima faza de
accelerare dupa care urmeaza pasi de pregatire a bataii. În faza de accelerare se alearga cu
pasi usor înalti, pe pingea iar pe parcurs alergarea devine mai plata (centrul de greutate are o
traiectorie cât mai plata. În ultimii trei pasi se încearca mentinerea vitezei, se coboara C.G.G.
si realizarea unei pozitii optime de desprindere. Ritmul ultimilor 3 pasi: al treilea mai scurt, al
doilea mai lung iar ultimul mai scurt. Pozitia cea mai coborâta a C.G.G. se obtine în faza de
sprijin vertical a ultimului pas (fig. 18). Aceasta miscare specifica a piciorului de impulsie
(genunchiul se împinge înainte în jos) are ca rol aducerea bazinului în fata depasind planul
umerilor. Piciorul de bataie se aseaza pe calcâi, bratele paralele la spate.

Fig. 18.

Bataia presupune transferul vitezei orizontale în viteza ascensionala. Unghiul de

desprindere este de 60 – 65º. Imediat dupa asezarea calcâiului, piciorul de impulsie se îndoaie
din genunchi si este tras înainte în asa fel ca saritorul sa ajunga cât mai repede pe toata talpa.
Urmeaza o faza de accelerare în care piciorul de atac se apropie de piciorul de sprijin, îl
depaseste si executa o miscare de extensie puternica. Bratele executa o miscare de avântare
dinspre înapoi spre înainte sus. Imediat începe extensia piciorului de bataie. În momentul
desprinderii bratele si piciorul de atac trebuie sa fi atins punctul maxim, piciorul de impulsie
este extins din toate articulatiile. Proiectia umarului din partea piciorului de atac trebuie sa
cada pe punctul de sprijin al piciorului de bataie.

În faza finala a desprinderii se produce o usoara rotare în jurul axei longitudinale a

corpului (fig.19).

Fig.19.

Zborul presupune o actiune ascendenta în care au loc diferite miscari pentru ridicarea
C.G.G. la cel mai înalt punct si pregatirea pentru trecerea peste stacheta. Se accelereaza
miscarea de rotare a trunchiului în asa fel ca saritorul sa ajunga cu toata partea frontala a
corpului spre stacheta. Piciorul de atac dupa ce termina miscarea ascensionala se întinde în
directie paralela cu stacheta si peste stacheta. Laba piciorului de atac executa o miscare de
învaluire a stachetei. Se mareste unghiul dintre corp si piciorul de atac, corpul saritorului este
adus paralel cu stacheta, cu fata la stacheta, C.G.G. a ajuns la punctul maxim si este trecut
dincolo de stacheta. Bratul departat de stacheta executa, de asemenea, o miscare de învaluire
accelerând rotarea trunchiului în axa longitudinala. Piciorul de atac începe sa coboare, la fel si
bratul departat de stacheta favorizând ridicarea si trecerea peste stacheta a segmentelor ramase
în urma (picior de bataie, bratul apropiat). Bazinul si piciorul de bataie, mult flexat din sold si
din genunchi (deschidere de 90º si unghi de 90º) pe fondul rotatiei reale executa miscare
activa de rasucire spre exterior si o deschidere mai ampla pentru a reusi sa eschiveze atingerea
stachetei. Dupa trecerea stachetei se încearca oprirea rotatiei corpului pentru a reusi o
aterizare în acelasi timp pe piciorul de atac si pe bratul de aceeasi parte a piciorului de atac.

Aterizarea este faza în care sportivul ia contact cu suprafata de aterizare (nisip, calup
de burete) si prin miscari de amortizare se reduce socul si, de asemenea, accidentarea. Dupa
luarea contactului cu suprafata de aterizat, cu piciorul de atac si bratul de aceeasi parte se
executa o îndoire din cot si genunchi si apoi o rulare laterala pe spate.

III.4.1. c) Cu rasturnare dorsala – este un procedeu accesibil atât pentru sportivi cât si
pentru copii în cazul în care dispunem de sectorul de aterizare. A câstigat multi adepti din
rândul celor ce practica performanta, având o bataie mai simpla, cu o viteza pe elan mai mare
iar pozitia corpului avantajeaza trecerea C.G.G. la înaltimi mult mai mari. Saritura are
aceleasi faze ca si celelalte sarituri.

Elanul reprezinta o alergare accelerata executata în prima parte rectiliniu de 5, 7, 9

pasi mai înalti dupa care se intra în elan curbiliniu de 3 – 5 pasi. Prin acest elan curbiliniu
sportivul ajunge sa se afle lateral fata de planul stachetei. În prima parte a elanului miscarile
sunt asemanatoare alergarii de viteza. În partea curbilinie a elanului corpul se înclina spre
interior, piciorul este pus energic, iar centrul de greutate coboara usor 10 – 12 cm. Ultimii trei
pasi sunt caracteristici – pasul 3 mai scurt, pasul 2 lung, ultimul pas fiind cel mai scurt. Laba
piciorului de bataie se aseaza cu un unghi de 20 – 25º fata de planul stachetei si la aproximativ
60 – 100 cm de planul stachetei (în functie de viteza de elan si de înaltimea la care se sare).
Piciorul se aseaza pe calcâi de sus în jos si trage spre înapoi.

Bataia. Dupa ce ultimul pas al elanului a luat contact cu solul dupa descrierea dinainte
are loc un moment de amortizare , coborârea C.G.G. din articulatiile din genunchi si sold.
Bratele sunt ramase în urma trunchiului. Dupa trecerea corpului de momentul verticalei se
produce o contractie completa a muschilor piciorului de bataie si a spatelui. Piciorul de
avântare (de atac) actioneaza energic în sus, îndoit din genunchi cu gamba relaxata. Se
executa o usoara miscare de rotatie spre interior si în sus (în spirala) astfel ca la terminarea
miscarii de desprindere saritorul se afla cu spatele spre stacheta. Bratele actioneaza simultan
cu piciorul de avântare, spre în sus, bratul apropiat de stacheta efectuând o miscare mai ampla
cu o usoara rotare spre interior în faza de ascensiune si apoi o întoarcere a palmei spre
stacheta prin exterior. Axa umerilor este la început aproape perpendiculara pe stacheta
ajungând la finalul desprinderii sa fie paralela cu stacheta.

Zborul. În prima parte a zborului, cea de urcare a centrului de greutate, se continua

miscarea de rotare a corpului. În momentul maxim de înaltare se executa o miscare de
extensie cu actiunea puternica a capului care face ca sa se declanseze o miscare de apropiere a
corpului de planul stachetei. Bratul si umarul apropiate de stacheta trec peste ea. Piciorul de
atac coboara si se alatura piciorului de bataie. În momentul în care trunchiul si bazinul au
trecut peste stacheta se executa o miscare cu capul (de a baga barbia în piept) ce va declansa
coborârea bazinului si extensia puternica a picioarelor (biciuirea spre piept). Acest amplu
exercitiu se executa în functie de timpul de zbor (înaltimea la care se sare). Dupa trecerea
stachetei trunchiul se afla la orizontala iar picioarele la verticala (fig.20).

Aterizarea se executa pe spate cu musculatura trunchiului usor contractata pentru a nu

produce o îndoire exagerata din regiunea lombara.

Fig.20.

III.4.2. Metodica învatarii sariturii în înaltime în ordinea evolutiei procedeelor de trecere

III.4.2. a) Cu forfecare. Fiind o miscare simpla nu este nevoie de multe elemente
introductive. Totusi vom prezenta câteva exercitii ce pot ajuta la o mai rapida însusire:

- scoala alergarii si sariturii;

- pas saltat cu desprindere energica pe verticala; cu atingerea unui obiect suspendat;

cu trecerea peste un obstacol mic;

- elan de 3 - 5 pasi finalizat cu pas saltat înalt;

- alergare de 3, 5, 7 pasi si saritura prin pasire peste o stacheta joasa (alergarea se

face perpendicular pe stacheta;

- de pe loc se executa o forfecare de picioare cu trecerea peste o linie trasata pe sol.

Corpul se afla lateral fata de linie si piciorul de bataie departat fata de aceasta linie;

- acelasi exercitiu cu trecere peste un mic obstacol (baston);

- la sectorul de sarituri (groapa de nisip) din stând lateral fata de stacheta (joasa)
executarea forfecarii cu trecerea piciorului apropiat peste stacheta si apoi a celui
departat (fara sa se încerce desprinderea);

- stând la un pas departare de locul de bataie (ce poate fi marcat pe sol) se face un
pas cu piciorul ce va deveni de bataie, urmat de bataie desprindere si executarea
foarfecii;

- cu elan de 3 pasi (marcati pe sol) se va executa saritura la început cu viteza mica si

unghi cât mai mic;

- cu elan de 3 – 5 pasi saritura în înaltime cu forfecare (se mareste unghiul fata de

planul stachetei si viteza de deplasare),

- cu elan de 7 – 9 pasi saritura în înaltime cu forfecare. Se vor face analiza tuturor

aspectelor tehnice;

- cu elan de 9 – 11 pasi se executa saritura sub forma de concurs;

- pentru perfectionare se poate folosi asezarea stachetei în plan oblic cu partea înalta
pe stâlpul departat locului de bataie. Exercitiul este folosit pentru a determina
sportivul sa execute o miscare de atac cât mai înalta.

III.4.2. b) cu rostogolire ventrala. Se va urmari obisnuirea cu miscarea

de desprindere pe verticala, de avântare puternica a piciorului de
atac. Mijloacele folosite:

- din stând cu piciorul de bataie în fata, avântarea piciorului de atac întins

concomitent cu a bratelor în sus;
- din stând, pas cu piciorul de bataie )accent pe asezarea piciorului), avântarea cu
piciorul de atac (în acelasi timp si a ambelor brate) si ridicarea pe vârful piciorului
de bataie;

- din stând, pas cu piciorul de bataie, avântarea piciorului de atac, desprindere

puternica si aterizare pe acelasi picior cât mai aproape de locul de bataie;

- din stând cu piciorul de bataie în fata, avântarea piciorului de atac si executarea

unei rotatii de 180° în jurul axului longitudinal si aterizare pe piciorul de atac;

- acelasi exercitiu executat în urma unei alergari de 3 pasi apoi de 5 pasi;

- efectuarea unui elan de 3 pasi (5 pasi) cu coborârea accentuata a centrului de

greutate prin flexia ampla în penultimul pas si avântarea puternica a piciorului de
atac, desprindere, piciorul de bataie dupa desprindere executa o miscare de
“eschiva” (îndoirea genunchiului si ducerea în lateral; marirea unghiului dintre
cele doua membre inferioare;

- acelasi exercitiu cu trecerea peste o stacheta joasa (la nivelul genunchilor);

fig.2

Exercitii de învatare a zborului deasupra stachetei

- Saritura peste o stacheta tinuta oblic cu capatul departat pe sol. Se urmareste
conducerea miscarii de rasucire din laba piciorului de atac.

- Imitarea trecerii peste stacheta (stacheta tinuta vertical sau peste bârna de
gimnastica, sau peste un coleg, partener). Se urmareste efectuarea miscarii de
învaluire a stachetei cu bratul opus piciorului de bataie, trunchiul paralel cu
stacheta si miscarea de “eschiva” a piciorului de bataie.

- Sarituri la stacheta joasa cu elan:

- de 1 pas

- de 3 pasi

- de 5 pasi

în care accentul se pune pe actiunea piciorului de atac si actiunea trunchiului deasupra

stachetei. Greselile frecvente: încercarea de a trece stacheta înainte cu trunchiul si apoi
 cu piciorul; trecerea bratului apropiat peste stacheta, extensia trunchiului deasupra
stachetei;

- Efectuarea sariturii integrale cu accent pe diferite acte motrice: determinarea

directiei elanului (unghiul fata de planul stachetei); ritmicitatea pe elan; avântarea
piciorului de atac concomitent cu avântarea bratelor; etc. (fig. 22). Se va obliga
executantul sa faca aterizarea pe pingeaua piciorului de atac, pentru a face
amortizarea socului de aterizare, ceea ce duce la învatarea corecta a învaluirii
stachetei si conducerea miscarii de rotatie cu laba piciorului de atac.

Fig.22

- Saritura integrala de 5 – 7 pasi cu trecere peste stacheta asezata oblic )cu capatul
departat cât mai înalt) pentru a accentua lucrul piciorului de atac.

- Saritura integrala cu cresterea treptata a vitezei pe elan.

- Sarituri în conditii de concurs.

III.4.2. c) cu rasturnare dorsala

Datorita specificului acestui procedeu, trecerea stachetei cu spatele si aterizarea pe

spate, aceasta saritura se poate realiza numai daca conditiile tehnice (zona de aterizare cu
bureti calup) sunt asigurate. În cazul în care conditiile o permit se va începe cu acomodarea cu
aterizarea pe spate. Pentru aceasta folosim exercitiile:

- din stând cu spatele la saltele, desprinderi de pe doua picioare si aterizare în

sezând la început apoi pe spate;

- din stând cu spatele la saltele, desprindere, realizarea arcuirii si aterizare pe spate;

- din stând cu spatele la saltele pe un plan mai înalt (banca, capac lada), desprindere
de pe doua picioare. Executarea în aer a miscarii de arcuire si aterizare pe spate.
 - Acelasi exercitiu cu desprindere de pe piciorul de bataie.

- Din stând departat pe calupii de aterizare, efectuarea a doua sarituri scurte urmate
de desprindere, zbor si aterizare pe spate.

- Din stând cu spatele la saltelele de aterizare desprindere de pe un picior cu trecere

peste o stacheta aflata la nivelul saltelelor. Se face si sub forma de concurs.

- Învatarea elanului se face la început printr-o:

- alergare pe un semicerc trasat pe sol (semicercul de la 6 metri din jocul de

handbal);

- alergare pe un semicerc cu bataie si desprindere (la vârful semicercului) cu

aterizare cât mai aproape de locul de bataie;

- alergare pe un semicerc cu desprindere si întoarcere 90° cu spatele spre

exteriorul semicercului (se urmareste aterizarea cât mai aproape de locul de
bataie);

- alergare 3 – 5 pasi pe un arc de cerc, desprindere si rotarea trunchiului în asa

fel ca aterizarea sa se faca cu spatele la o linie trasata pe sol;

- acelasi exercitiu efectuat în fata stachetei.

Se va accentua actiunea de desprindere pe verticala fara a se duce umarul spre spate;

coordonarea actiunii bratelor cu cea a piciorului de avântare. Conducerea miscarii din
genunchiul piciorului de atac.

- alergare de 3 – 5 pasi pe un arc de cerc. Arcul de cerc poate avea diferite raze )
în descrestere). Pasi asezati pe semne trasate pe sol, bataie, desprindere si
trecere peste stacheta.Miscarea se executa din mers apoi din alergare.de
asemenea se incepe cu un pas apoi cu trei pasi,cinci pasi,etc.

Se repeta saritura cu elan de 5 pasi si cu ridicarea progresiva a stachetei.

Executarea sariturii cu un elan rectiliniu de 3 – 5 pasi urmat de elanul curbiliniu de 3

pasi (cu accent pe actiunea picioarelor pe acesti ultimi pasi). Se va urmari mentinerea vitezei
pe elanul complet, blocarea în bataie, avântarea puternica a piciorului de atac spre în sus (pe o
linie în spirala, pentru a da sensul de rotatie al trunchiului). Se va evita asezarea piciorului de
bataie cu vârful în afara planului stachetei, desprinderea în “spate – culcat”;

- Executarea sariturii cu elan întreg – cu accent pe diferite acte motrice. Formarea

simtului ritmului si coordonarea generala.

III.5. Metoda învatarii sariturii cu prajina

Saritura cu prajina este o proba atletica complexa, cu particularitati tehnice ce prezinta

aspecte multiple si particulare, datorita folosirii unui sprijin auxiliar – prajina. Pentru a reusi
sa se realizeze o saritura cu prajina este necesara de asemenea o pregatire a calitatilor motrice
necesare.

În prima etapa a învatarii mijloacelor folosite trebuie sa duca la însusirea folosirii

prajinii ca sprijin dupa desprinderea saritorului de sol. Aceasta se face în functie de conditiile
materiale existente )prajina rigida, prajina elastica):

- obisnuirea cu materialul (transportul, priza);

- din stând pe un obstacol înalt cu priza pe prajina la un punct înalt (cu bratele
întinse) se face o împingere si trecere în atârnat pe prajina. Aceasta face o
pendulare peste verticala cu sportivul în atârnat cu genunchiul piciorului de
avântare îndoit sus. Aterizarea se face pe ambele picioare fara a da drumul
obiectului.

- trecere în atârnat pe prajina - cu sprijin dat de un partener. Impulsia data de

piciorul de bataie si împingerea de catre partener la nivelul omoplatilor asigura
ridicarea si trecerea prajinii peste verticala.

- trecerea în atârnat pe prajina executat independent (fig. 23);

Fig.23

- trecerea în atârnat – ridicarea picioarelor si bazinului (în pendulare) si aterizare pe

un plan mai înalt. La început priza este mai joasa, dupa care se încearca o prindere
cât mai sus;

- acelasi exercitiu efectuat din atârnat de o frânghie suspendata;

- din atârnat de o frânghie desprindere de pe un plan înalt si trecere în atârnat -

îndoit si trecere pe un alt plan înalt;

- acelasi exercitiu cu trecere peste o stacheta si aterizare.

Se vor evita greselile ce apar: o împingere pe verticala; se face ca prajina sa nu treaca

de verticala; tractiunea în brate dupa desprindere; lovirea prajinii cu piciorul de atac;
dezechilibrare laterala cu prajina.
 - Sarituri peste stacheta joasa - cu sprijin dat de antrenor, profesor.

- Purtarea prajinii în elan din mers; din alergare;

- Exersarea înfigerii prajinii în cutia de sprijin

- din mers pe 2 pasi;

- din alergare

în ambele cazuri priza se slabeste pentru a se face alunecarea mâinilor pe prajina.

- Elan de 5 – 7 pasi cu înfigerea prajinii si trecerea în atârnat. Înfigerea prajinii

trebuie pregatita în prealabil prin coborârea vârfului prajinii treptat spre sol.
Pumnul mâinii din spatele prizei se împinge înainte spre bazin. Înfigerea prajinii se
face la început în groapa de nisip si apoi în cutia speciala.

Se vor evita greselile ce apar: coborârea vârfului prajinii în ultimul moment; tractiunea în
brate imediat dupa desprindere; executarea bataii prea departe.

- exercitii de învatare a rasturnarii si gruparii;

- cu elan scurt ridicarea genunchilor lânga prajina;

- sarituri peste stacheta joasa cu elan scurt de 5 – 7 pasi;

- exercitii de întoarcere si împingere în brate. Se vor executa la început la groapa de

lungime si sariturile se vor face mai mult în lungime. Apoi se vor executa peste
stacheta.

Apar greselile: întoarcere timpurie, departarea picioarelor si bazinului de

prajina; întoarcere întârziata sau incompleta.

- Saritura cu prajina cu stabilirea elanului, a locului de prindere (priza) si a locului de

bataie.

Fig.24
 Pregatirea tehnica a saritorului cu prajina este conditionata de perfectionarea calitatilor
motrice necesare în saritura: viteza de deplasare; forta detenta; forta în membrele superioare;
forta în spate si abdomen. Coordonarea tuturor actiunilor.