III.1.

Tehnica si metodica nvatarii sariturilor

Sariturile reprezinta probe atletice cu un nalt grad de spectaculozitate, ce au cunoscut de-
a lungul timpului multiple modificari ale tehnicii sau procedeului folosit n obtinerea
performantei. n esenta, n probele de sarituri se urmareste realizarea unei traiectorii n aer a
C.G.C. ct mai lunga la saritura n lungime sau ct mai nalta la saritura n naltime. Pentru
realizarea ac 949f57j estui scop se coreleaza toate fortele interne si externe ce intra n angrenaj.
Sarcina saritorului este de a transforma energia cinetica orizontala (elanul) ntr-o traiectorie
parabolica a C.G.G. Prin natura miscarilor, sariturile sunt actiuni aciclice. Sariturile atletice sub
diferitele forme se compun din urmatoarele faze:
- elanul;
- bataia - desprinderea;
- zborul;
- aterizarea.
Se remarca raportul de interdependenta ntre toate fazele ntlnite n sarituri. Faza de
bataie - desprindere este cea mai importanta n toate probele de sarituri; pe cnd celelalte faze au
pondere diferita n functie de tipul de saritura.
Se ntlnesc si anumite particularitati n proba de sarituri - triplusat - unde se ntlnesc
mai multe batai (3), mai multe zboruri (3), mai multe aterizari (3) n timpul aceleiasi sarituri, iar
la proba de saritura cu prajina se observa ca n timpul zborului se mentine contactul cu solul prin
intermediul prajinei.
III.1.1. Tehnica si metodica nvatarii sariturii n lungime
n ansamblu aceasta proba acumuleaza relatia de viteza - forta prin faptul ca este nevoie
de o anumita forta care sa transforme viteza orizontala ntr-o actiune ascensionala astfel ca
C.G.G. sa efectueze pe o traiectorie data o miscare ct mai lunga. Fazele sariturii n lungime
sunt:
a) Elanul - ce reprezinta o alergare de viteza uniform accelerata. Pe parcursul elanului
ritmul pasilor este constant, la fel si lungimea lor. Face exceptie ultima portiune de 1 -
3 pasi unde se remarca o lungire si apoi o scurtare a pasilor, precum si o accelerare a
ritmului pasilor.
n timpul elanului impulsia este ceva mai energica fata de alergarea de viteza, coapsa
piciorului pendulant se ridica mai mult (aproape de nivelul orizontalei), trunchiul saritorului este
aproape de verticala, lucrul bratelor este mult mai energic. Lungimea elanului difera de la sportiv
la sportiv, dar de regula se mentine n jurul a 45 metri pentru atletii de mare performanta sau n
jurul a 20 - 22 pasi de alergare. Elanul se caracterizeaza printr-o constanta att n lungimea
pasilor ct si prin viteza de deplasare specific fiecarui sportiv. Referitor la ritmul ultimilor pasi la
nivelul ncepatorilor se recomanda ca penultimul pas sa fie mai lung si ultimul mai scurt. La
nivelul atletilor de performanta se obisnuieste ca ultimii 6 pasi sa fie controlati si din acestia
primii trei sunt n ordine crescatoare, urmeaza pasul 4 care este mai scurt (cu 10 cm), pasul 5
mai lung cu 10 cm fata de primii 3 pasi si ultimul pas al 6 foarte scurt cu 30 cm fata de
penultimul pas.

Fig.14.
b) Bataia si desprinderea - reprezinta cel mai important moment al sariturii. Aici are loc
actiunea de trcere de la miscarea ciclica orizontala la cea aciclica a sariturii. Din
punct de vedere fizic unghiul ideal de desprindere este de 45 dar n practica acesta
este imposibil. n functie de viteza desfasurata pe elan, n functie de forta de
transformare a acestei viteze n forta ascensionala se ntlnesc unghiuri de
desprindere cuprinse ntre 22 - 28 grade.
Actiunea de bataie - desprindere dureaza dupa masuratorile efectuate de specialisti ntre
0,10 - 0,13 secunde, deci este foarte scurta si totusi se pot afla unele momente descompuse:
- asezarea piciorului de bataie - este o miscare de sus n jos si dinspre nainte spre
napoi cu contact pe toata talpa. Unghiul de contact ntre sol si gamba este de 63 - 68
(figura 15);
- faza de presiune (amortizare) se caracterizeaza prin trecerea C.G.G. din napoia
punctului de sprijin la nivelul verticalei si apoi n fata. n acest moment piciorul de
bataie se ndoaie cu aproximativ 35 pentru a "primi" greutatea corpului si a trece la
pozitia de explozie spre nainte si n sus. Aceasta actiune este corelata cu cea a
piciorului pendulant si se face dupa ce acesta a depasit momentul verticalei piciorului
de sprijin;
- extensia de desprindere, se produce prin extensia completa a corpului pna n vrful
picioarelor. Aceasta miscare este ajutata de avntarea piciorului pendulant si de
actiunea bratelor.

Fig.15.
c) Zborul - dupa desprindere C.G.G. se nscrie pe o traiectorie parabolica n aer. Pozitia
trunchiului este dreapta in fata axei verticalei .Unghiul dintre trunchi si coapsa este de
~ 80 iar unghiul dintre coapsa piciorului de avintare si cea a piciorului de impulsie
este de 135-145.Bratul opus piciorului de avintare este indoit si ridicat la nivelul
umerilor cu un unghi de 100 120 * fata de trunchi. n timpul zborului nu se pot face
modificari ale traiectoriei de zbor n schimb se urmareste pregatirea urmatoarei faze.
Astfel, miscarile efectuate de sportivi contribuie la mentinerea echilibrului corpului n
raport cu centrul de greutate, iar pe de alta parte se cauta gasirea celei mai bune
pozitii n vederea pregatirii aterizarii. Aceste actiuni sunt executate de picioare si
brate. n functie de lungimea sariturii sunt necesare mai multe miscari ale bratelor si
picioarelor de unde apar termenele:
- saritura n lungime cu 1 1/2 pasi n aer (sarituri de 4 - 5 m);
- 2 1/2 pasi n aer (sarituri de 6 - 7 m);
- 3 1/2 pasi n aer (sarituri de 7 - 8 m);
- 3 1/2 pasi n aer + extensie (sarituri de peste 8 m).
Avnd n vedere lungimea sariturilor observam ca cea mai des folosita este saritura cu
1,1/2 pasi n aer n scoala si cea cu 2 1/2 pasi n aer la nivel de performanta a juniorilor (figura
16).



Fig.16.

d) Aterizarea - este faza ce urmeaza dupa terminarea zborului. Cea mai buna aterizare
este obtinuta dupa un zbor care permite o miscare nainte a coapselor, urmata de
ridicarea genunchilor si gambei si o naintare a trunchiului.Dupa ce sportivul atinge
traiectoria maxima a zborului,executa o miscare de aducere a piciorului de bataie
alaturi de piciorul de avintare.Corpul incepe sa se aplece in fata in asa fel ca unghiul
dintre trunchi si coapse se micsoreaza tot mai mult cu cit se apropie mai mult de
sol.Gambele executa o pendulare inainte. Toate acestea vor realiza un contact cu solul
(nisipul) ct mai aproape de punctul de impact al traiectoriei C.G.G. si realizarea unei
sarituri ct mai lungi (figura 17).






Fig.17.
Din figura 17 se poate observa ca n situatia n care din lipsa fortei necesara mentinerii
picioarelor sus sau din cauza unei grupari prea rapide aterizarea are loc mult naintea punctului
traiectoriei C.G.G. se produce o reactie a solului (nisipului) de propulsie nainte dupa aterizare
(A). n schimb, daca sportivul n dorinta de a lungi saritura peste limitele traiectoriei trece de
acest punct, se produce o reactie a solului inversa combinata cu forta gravitationala ce determina
caderea napoi a sportivului.
III.2. Metodica nvatarii sariturii n lungime cu 1 1/2 pasi n aer si 2 1/2 pasi n aer
n procesul de nvatare - perfectionare la saritura n lungime se disting doua aspecte.
Primul este cel legat de nvatarea tehnicii mecanismului de baza, iar al doilea se refera la
dezvoltarea calitatilor motrice necesare realizarii sarcinilor cerute de tehnica. Dobndirea unei
tehnici bune cere o perfecta pregatire fizica.
n procesul de nvatare - perfectionare a tehnicii sariturii n lungime se vor avea n vedere
urmatoarele:
- nvatarea se ncepe cu faza cea mai importanta care este bataia - desprinderea;
- nvatarea efectuarii bataii n viteza tot mai mare;
- gasirea unei relatii optime ntre elan si bataie - desprindere;
- asigurarea unei pozitii corecte a corpului n vederea realizarii unei aterizari bune.
III.2.1. Pentru nvatarea si perfectionarea sariturii n lungime cu 1 1/2 pasi n aer actiunea
metodica este urmatoarea:
a) bataia - desprinderea:
- scoala sariturii - pas saltat, pas sarit, combinatii;
- sarituri pe obstacole;
- sarituri de pe obstacole;
- sarituri peste diferite obstacole mici.
Se lucreaza global n diferite formatiuni pe un teren plat:
- pas saltat pe piciorul de bataie;
- pas saltat pe piciorul de bataie dupa o alergare de 3 pasi, de 5 pasi;
- pas saltat precedat de o alergare de 3 - 5 pasi cu atingerea cu coapsa a unui obiect
usor. Acesta se va nalta si departa progresiv;
- pas sarit pe piciorul de bataie dupa o alergare de 3 - 5 pasi;
- diferite jocuri si stafete n care este solicitata desprinderea de pe un picior.
Se trece la groapa de sarituri n lungime unde se vor repeta toate exercitiile anterioare cu
accent pe o mai lunga desprindere.
- elan de 3, 5, 7 pasi bataie desprindere n pas saltat cu actiunea de a balansa
gamba mult n fata n momentul nceperii coborrii pe traiectorie;
- cu elan de 3, 5, 7 pasi bataie libera si aterizare pe piciorul de avntare (pas
sarit) cu continuarea mersului. Se va urmari tinerea mai prelungita a coapsei
piciorului de avntare ridicata;
- cu elan de 3, 5, 7 pasi bataie libera si aterizare n pozitia "fandat", accentul se
va pune pe avntarea bazinului nainte;
- cu elan de 7, 9, 11 pasi cu bataie libera se vor executa sarituri cu accent pe
avntarea coapsei piciorului din fata n acelasi timp avntarea bratelor fiind de
mare ajutor.
Din punct de vedere metodic se urmareste ca bataia sa fie corect facuta, contactul cu solul
sa se faca pe toata talpa iar rularea sa fie rapida. n momentul cresterii vitezei de deplasare sa nu
se treaca peste momentul desprinderii.
b) elanul - a doua faza ca importanta, se nvata nca de la nceput avnd n vedere ca nu
se pot face desprinderi lungi fara o forma de alergare. Pentru aceasta se vor efectua
alergari pe 20 - 30 de metri cu accent pe cresterea progresiva n viteza, de ridicarea
coapselor pna la nivelul orizontalei si, totodata, trunchiul sa se afle naintea
proiectiei verticalei ce trece prin punctul de sprijin cu solul.
- alergari uniforme accelerate cu sarcina de a pune piciorul pe anumite semne
(cercuri, linii) trasate pe sol fara a privi la aceste semne;
- alergare de 7, 9, 11 pasi cu accent pe raportul ultimilor doi pasi, penultimul
mai lung si ultimul scurt. Se pot face si semne pentru ultimii doi pasi;
- alergare pe elan de 9, 11, 13, 15 pasi cu bataie si desprindere la nceput cu
viteza moderata apoi viteza de deplasare creste la fiecare executie;
- alergare pe elan de 13 - 15 pasi cu urmarirea constantei alergarii (subiectii vor
calca pe creta sau talc si astfel amprentele pasilor se vor marca pe sol)
executnd de mai multe ori aceeasi alergare pe aceeasi distanta;
- alergare pe elan de 13 - 15 pasi cu viteza maxima finalizata cu bataie si
desprindere la groapa de nisip, dupa care se continua alergarea.
c) aterizarea - se folosesc urmatorii pasi metodici:
- desprinderi de pe doua picioare cu aterizare. Dupa ce se fac cteva executii se
vor trasa semne pe nisip ce trebuie depasite;
- desprinderi de pe un picior (cel de bataie) si efectuarea aterizarii. Se vor da
sarcini de a depasi limite tot mai mari;
- desprinderi de pe loc de pe un picior (cel de bataie) de pe un obiect mai nalt
(capac lada, capac special pentru sarituri) si aterizare pe ambele picioare;
- desprinderi dupa 1 - 3 pasi de alergare cu accent pe lucrul picioarelor pentru
aterizare. Se va lucra cu desprinderea de pe un plan mai nalt pentru a avea
timp sa pregateasca aterizarea.
d) zborul - actiunea ce se executa n timpul zborului nu se poate face fara un elan si o
bataie desprindere buna. Elementele ce trebuie facute n timpul zborului sunt simple:
- mentinerea coapsei piciorului de avntare ct mai mult n sus;
- ducerea piciorului de impulsie (bataie) lnga celalalt si pregatirea aterizarii;
- actiunea bratelor de avntare si apoi de echilibru al corpului.
Toate acestea se vor efectua n timpul sariturii.
Pentru a perfectiona saritura n lungime cu 1 1/2 pasi n aer am selectionat urmatoarele
exercitii:
- bataie desprindere dupa un elan de 5 - 7 pasi peste un obstacol asezat n asa
fel ca unghiul de desprindere sa se apropie de cel real;
- elan de 5, 7, 9 pasi bataie - desprindere cu atingerea unui obiect atrnat. Se va
urmari avntarea piciorului, a bazinului si a bratului;
- cu elan de 7, 9, 11 pasi bataie desprindere de pe un plan mai nalt (banca,
capac lada) cu accent pe trecerea peste obstacole ce determina un unghi corect
de desprindere si o zona de aterizare;
- se va stabili un elan etalonat (ca numar de pasi) cu un loc stabilit de plecare n
elan si un loc stabilit pentru bataie;
- se vor stabili vitezele optime pe elan;
- se va exersa ritmul pasilor (ultimii 2-3).
III.2.2. nvatarea si perfectionarea sariturii n lungime cu 2 1/2 pasi n aer.
Dupa nsusirea tehnicii sariturii n lungime cu 1 1/2 pasi n aer elementele componente au fost
nsusite si pentru aceasta saritura de aceea metodica nvatarii se va adresa numai momentului de
zbor, moment n care se executa cei 2 1/2 pasi n aer.
Succesiunea exercitiilor:
- din mers imitarea miscarilor de pasi n aer cu accent pe amplitudinea miscarilor n
special, cele din articulatia soldului;
- din sprijin pe umerii a doi parteneri efectuarea miscarii picioarelor n zbor;
- din atrnat la bara fixa sau inele etc. se vor imita miscarile de pasire n aer.
Toate miscarile trebuie sa fie ct mai ample.
- desprinderi de pe un plan nalt aflat la marginea gropii si executarea miscarii
picioarelor;
- saritura n lungime integrala cu bataia pe un plan nclinat sau plan naltat
pentru ca zborul sa fie mai lung si timpul necesar efectuarii miscarilor sa fie
suficient;
- sarituri cu elan normal cu accent pe amplitudinea si pastrarea echilibrului
tunchiului prin executarea pasilor n aer;
- exersarea globala sub forma de concurs.

III.3. Tehnica probei de triplusalt si metodica nvatarii
Saritura reprezinta o succesiune de combinatii de pasi saltati si pasi sariti cu aterizare n
groapa de nisip. Aceasta proba necesita o pregatire fizica puternica, n conditiile n care
articulatiile au fost ntarite, consolidate, la o vrsta mai mare (17 - 18 ani).
Din punct de vedere tehnic proba se compune din:
- elan;
- bataie desprindere zbor;
- aterizare pe piciorul de bataie; bataie desprindere de pe acest picior;
- zbor;
- aterizare pe celalalt picior urmata de bataie desprindere;
- zbor;
- aterizare n groapa de nisip.
n principiu, n timpul celor trei batai - desprinderi si doua aterizari se ncearca
mentinerea vitezei acumulata pe elan pentru a realiza saritura ct mai lunga.
III.3.1. Tehnica probei de triplusalt
a) Elanul consta ntr-o alergare de viteza uniform accelerata cu un ritm al pasilor
constant din punct de vedere al lungimii lor.
Elanul este asemanator cu cel de la saritura n lungime fara a atinge o viteza asa de mare
ca n aceasta proba, iar pregatirea pentru prima bataie desprindere nu este asa de puternica.
b) Bataia - desprinderea - n numar de trei - se efectueaza de pe ambele picioare,
succesiv (S, S, D sau D, D, S).
Contactul se face pe toata talpa cu un usor accent pe calci, o tractiune puternica dinspre
nainte spre napoi si de sus n jos, realizndu-se astfel un contact sub saritor. n prima faza a
contactului cu solul se produce o cedare din articulatia genunchiului si soldului, iar dupa trecerea
peste verticala a corpului se produce o extensie puternica cu o desprindere n unghi mai mic
(aproximativ 14 - 18 la prima desprindere si 15 - 20 la a doua si a treia desprindere).
c) Aterizarile ce au loc dupa primul pas (saltat) si dupa al doilea pas (sarit) se aseamana
cu o aterizare din pasul de alergare, dupa sistemul cedare - nvingere, dar aici socul
este mult mai puternic iar faza de cedare - nvingere solicita mult mai mult
articulatiile de la nivelul gleznei si genunchiului. Actiunea se aseamana cu cea de al
saritura n lungime pentru ultimul pas.
Ultima aterizare are aceleasi caracteristici cu cea de la saritura n lungime.
Din punct de vedere tehnic n saritura triplusalt naltimea zborurilor sau lungimea
saritorilor dupa prima sau a doua desprindere, nu trebuie sa duca la micsorarea vitezei de
deplasare. Daca prima desprindere este nalta sau lunga nu mai permite o amortizare si
desprindere suficienta la al doilea pas si o pierdere a vitezei. Daca al doilea pas este prea nalt
sau prea lung nu mai este posibila desprinderea buna pentru ultima saritura. De aceea se
recomanda ca repartizarea sariturilor sa fie ct mai apropiate ca lungime, n special pasul saltat
cu pasul sarit (prima si a doua saritura).
III.3.2. Metodica nvatarii sariturii triplusalt
nvatarea tehnicii sariturii triplusalt trebuie sa se faca dupa nvatarea si perfectionarea la
un nivel corespunzator a alergarii de viteza si a sariturii n lungime cu elan. Ca elemente de baza,
pe lnga acestea, se vor folosi plurisalturile.
Avnd n vedere ca metodica predarii de la saritura n lungime este cunoscuta, elemente
de baza, alergarea de viteza, pasul saltat, pasul sarit sunt cunoscute, vom urmari adaptarea lor la
specificul probei:
- pasul saltat efectuat succesiv prin ducerea genunchiului la piept (a piciorului de
bataie) (S, S, S sau D, D, D);
- pas saltat cu ridicarea genunchiului piciorului de bataie ncercnd sa fie ct mai lung
si sa fie agatata pista;
- pas saltat cu trecerea peste diferite obstacole (mingi, bastoane);
- efectuarea pasului saltat ct mai mult spre nainte si mai putin spre n sus;
- efectuarea a doi pasi saltati legati de un pas sarit se va efectua si cu trecere peste
semn, obstacole;
- cu elan de 3 - 5 pasi, efectuarea a doi pasi saltati cu caracteristicile descrise mai sus;
- cu elan de 3 - 5 pasi efectuarea a doua pistonari pe piciorul de bataie legate de un
pas sarit;
- cu elan de 3 - 5 pasi legarea celor doi pasi saltati cu un pas sarit;
- cu elan de 5 - 7 pasi saritura n lungime cu bataie pe piciorul slab;
- cu elan de 5 - 7 pasi se face un pas sarit urmat de saritura n lungime;
- cu elan de 5, 7, 9 pasi executarea sariturii globale pe niste semne trasate pe sol prin
care se marcheaza lungimea pasilor din saritura;
- cu elan de 5, 7, 9 pasi executarea sariturii globale cu viteza marita mentinnd
semnele trasate pe sol.
Activitatea de perfectionare a sariturii triplusalt se orienteaza spre:
- deprinderea de asezare n bataie prin "agatarea" solului;
- pe realizarea unui raport optim ntre primii doi pasi ai sariturii;
- pe asigurarea unui zbor echilibrat pentru a realiza pregatirea urmatoarei batai.
n procesul de perfectionare se vor folosi elementele ce compun saritura, separat, se vor
perfectiona att din punct de vedere tehnic ct si fizic. De asemenea, efectuarea sariturii globale
cu urmarirea tuturor aspectelor ce apar - viteza de elan + bataia desprinderea - zborurile si
aterizarile succesive.
Elementul de baza ce trebuie nsusit este executia ritmica, adica o egalizare a pasilor att
ca spatiu ct si ca timp de executie pe fondul unei viteze tot mai mari.
III.4. Tehnica si metodica nvatarii sariturii n naltime
Asa cum marea majoritate a probelor atletice a cunoscut o permanenta perfectionare,
adoptare la materiale noi, tehnici noi si saritura in inaltime a parcurs mai multe etape precum de
la cea de pasire peste stacheta la cea de rostogolire ventrala, apoi cea de rasturnare dorsala.
Indiferent de procedeul folosit scopul n saritura n naltime este acela de a duce ct mai sus
C.G.G. al corpului si trecerea tuturor segmentelor peste stacheta.
n toate procedeele se ntlnesc urmatoarele faze n desfasurare succesiva:
- elanul;
- bataia - desprinderea;
- zborul;
- aterizarea.
Din punct de vedere tehnic elanurile sunt diferite:
- rectilinii sau curbilinii, bataile - desprinderile sunt ascensionale, zborurile sunt fie cu
fata si pieptul spre stacheta, fie cu ceafa si spatele spre stacheta. Aterizarea, de asemenea, se face
pe un picior sau pe spate. Toate acestea vor fi descrise specific fiecarui procedeu.
Trebuie mentionat ca n cazul sariturii cu rostogolire ventrala si cea a rasturnarii dorsale
valoarea performantei nu difera prea mult. n schimb se poate observa ca numarul sportivilor ce
practica primul procedeu este tot mai mic n ultimul timp. Aceasta se datoreaza n primul rnd
faptului ca pentru a face o saritura cu rasturnare dorsala timpul de nvatare este mult mai scurt, si
pe de alta parte viteza imprimata pe elan n acest procedeu este mai mare, ceea ce contribuie la
valoarea performantei sariturii.
Se poate afirma ca n proba de saritura n naltime tehnica conditioneaza n mare masura
performanta. De aceea nvatarea, perfectionarea tehnicii este un proces ndelungat care se
desfasoara la toate nivelele dezvoltarii. Din punct de vedere tehnic legarea elanului de bataie -
desprindere este punctul "cheie" n atingerea unor performante maxime.
III.4.1. n continuare vom analiza tehnic saritura n naltime
III.4.1. a) cu forfecare. Elanul este rectiliniu n unghi de 23 - 32 fata de planul stachetei. Ultimii
doi pasi sunt mai rapizi si variaza ca lungime. Bataia se face pe piciorul departat de stacheta la
distanta de 50 - 70 cm de stacheta. Piciorul apropiat de stacheta executa o miscare de avntare
nainte sus cu trecerea lui peste stacheta. Piciorul de bataie (impulsie) dupa desprindere executa o
miscare de ridicare spre n sus si nainte cu trecere peste stacheta. Bratele executa concomitent o
miscare spre n sus si nainte. Piciorul de atac dupa ce trece de stacheta executa o coborre si ia
contactul cu solul efectund o amortizare din articulatia genunchiului si soldului.
III.4.1. b) cu rostogolire ventrala - ce cuprinde un elan rectiliniu de 9 - 13 pasi etalonati ce se
face sub un unghi de 25 - 40 fata de planul stachetei. Elanul cuprinde o prima faza de accelerare
dupa care urmeaza pasi de pregatire a bataii. n faza de accelerare se alearga cu pasi usor nalti,
pe pingea iar pe parcurs alergarea devine mai plata (centrul de greutate are o traiectorie ct mai
plata. n ultimii trei pasi se ncearca mentinerea vitezei, se coboara C.G.G. si realizarea unei
pozitii optime de desprindere. Ritmul ultimilor 3 pasi: al treilea mai scurt, al doilea mai lung iar
ultimul mai scurt. Pozitia cea mai coborta a C.G.G. se obtine n faza de sprijin vertical a
ultimului pas (fig. 18). Aceasta miscare specifica a piciorului de impulsie (genunchiul se mpinge
nainte n jos) are ca rol aducerea bazinului n fata depasind planul umerilor. Piciorul de bataie se
aseaza pe calci, bratele paralele la spate.

Fig. 18.
Bataia presupune transferul vitezei orizontale n viteza ascensionala. Unghiul de
desprindere este de 60 - 65. Imediat dupa asezarea calciului, piciorul de impulsie se ndoaie din
genunchi si este tras nainte n asa fel ca saritorul sa ajunga ct mai repede pe toata talpa.
Urmeaza o faza de accelerare n care piciorul de atac se apropie de piciorul de sprijin, l
depaseste si executa o miscare de extensie puternica. Bratele executa o miscare de avntare
dinspre napoi spre nainte sus. Imediat ncepe extensia piciorului de bataie. n momentul
desprinderii bratele si piciorul de atac trebuie sa fi atins punctul maxim, piciorul de impulsie este
extins din toate articulatiile. Proiectia umarului din partea piciorului de atac trebuie sa cada pe
punctul de sprijin al piciorului de bataie.
n faza finala a desprinderii se produce o usoara rotare n jurul axei longitudinale a
corpului (fig.19).

Fig.19.
Zborul presupune o actiune ascendenta n care au loc diferite miscari pentru ridicarea
C.G.G. la cel mai nalt punct si pregatirea pentru trecerea peste stacheta. Se accelereaza miscarea
de rotare a trunchiului n asa fel ca saritorul sa ajunga cu toata partea frontala a corpului spre
stacheta. Piciorul de atac dupa ce termina miscarea ascensionala se ntinde n directie paralela cu
stacheta si peste stacheta. Laba piciorului de atac executa o miscare de nvaluire a stachetei. Se
mareste unghiul dintre corp si piciorul de atac, corpul saritorului este adus paralel cu stacheta, cu
fata la stacheta, C.G.G. a ajuns la punctul maxim si este trecut dincolo de stacheta. Bratul
departat de stacheta executa, de asemenea, o miscare de nvaluire accelernd rotarea trunchiului
n axa longitudinala. Piciorul de atac ncepe sa coboare, la fel si bratul departat de stacheta
favoriznd ridicarea si trecerea peste stacheta a segmentelor ramase n urma (picior de bataie,
bratul apropiat). Bazinul si piciorul de bataie, mult flexat din sold si din genunchi (deschidere de
90 si unghi de 90) pe fondul rotatiei reale executa miscare activa de rasucire spre exterior si o
deschidere mai ampla pentru a reusi sa eschiveze atingerea stachetei. Dupa trecerea stachetei se
ncearca oprirea rotatiei corpului pentru a reusi o aterizare n acelasi timp pe piciorul de atac si
pe bratul de aceeasi parte a piciorului de atac.
Aterizarea este faza n care sportivul ia contact cu suprafata de aterizare (nisip, calup de
burete) si prin miscari de amortizare se reduce socul si, de asemenea, accidentarea. Dupa luarea
contactului cu suprafata de aterizat, cu piciorul de atac si bratul de aceeasi parte se executa o
ndoire din cot si genunchi si apoi o rulare laterala pe spate.
III.4.1. c) Cu rasturnare dorsala - este un procedeu accesibil att pentru sportivi ct si pentru
copii n cazul n care dispunem de sectorul de aterizare. A cstigat multi adepti din rndul celor
ce practica performanta, avnd o bataie mai simpla, cu o viteza pe elan mai mare iar pozitia
corpului avantajeaza trecerea C.G.G. la naltimi mult mai mari. Saritura are aceleasi faze ca si
celelalte sarituri.
Elanul reprezinta o alergare accelerata executata n prima parte rectiliniu de 5, 7, 9 pasi
mai nalti dupa care se intra n elan curbiliniu de 3 - 5 pasi. Prin acest elan curbiliniu sportivul
ajunge sa se afle lateral fata de planul stachetei. n prima parte a elanului miscarile sunt
asemanatoare alergarii de viteza. n partea curbilinie a elanului corpul se nclina spre interior,
piciorul este pus energic, iar centrul de greutate coboara usor 10 - 12 cm. Ultimii trei pasi sunt
caracteristici - pasul 3 mai scurt, pasul 2 lung, ultimul pas fiind cel mai scurt. Laba piciorului de
bataie se aseaza cu un unghi de 20 - 25 fata de planul stachetei si la aproximativ 60 - 100 cm de
planul stachetei (n functie de viteza de elan si de naltimea la care se sare). Piciorul se aseaza pe
calci de sus n jos si trage spre napoi.
Bataia. Dupa ce ultimul pas al elanului a luat contact cu solul dupa descrierea dinainte are
loc un moment de amortizare , coborrea C.G.G. din articulatiile din genunchi si sold. Bratele
sunt ramase n urma trunchiului. Dupa trecerea corpului de momentul verticalei se produce o
contractie completa a muschilor piciorului de bataie si a spatelui. Piciorul de avntare (de atac)
actioneaza energic n sus, ndoit din genunchi cu gamba relaxata. Se executa o usoara miscare de
rotatie spre interior si n sus (n spirala) astfel ca la terminarea miscarii de desprindere saritorul
se afla cu spatele spre stacheta. Bratele actioneaza simultan cu piciorul de avntare, spre n sus,
bratul apropiat de stacheta efectund o miscare mai ampla cu o usoara rotare spre interior n faza
de ascensiune si apoi o ntoarcere a palmei spre stacheta prin exterior. Axa umerilor este la
nceput aproape perpendiculara pe stacheta ajungnd la finalul desprinderii sa fie paralela cu
stacheta.
Zborul. n prima parte a zborului, cea de urcare a centrului de greutate, se continua
miscarea de rotare a corpului. n momentul maxim de naltare se executa o miscare de extensie
cu actiunea puternica a capului care face ca sa se declanseze o miscare de apropiere a corpului de
planul stachetei. Bratul si umarul apropiate de stacheta trec peste ea. Piciorul de atac coboara si
se alatura piciorului de bataie. n momentul n care trunchiul si bazinul au trecut peste stacheta se
executa o miscare cu capul (de a baga barbia n piept) ce va declansa coborrea bazinului si
extensia puternica a picioarelor (biciuirea spre piept). Acest amplu exercitiu se executa n functie
de timpul de zbor (naltimea la care se sare). Dupa trecerea stachetei trunchiul se afla la
orizontala iar picioarele la verticala (fig.20).
Aterizarea se executa pe spate cu musculatura trunchiului usor contractata pentru a nu
produce o ndoire exagerata din regiunea lombara.

Fig.20.
III.4.2. Metodica nvatarii sariturii n naltime n ordinea evolutiei procedeelor de trecere
III.4.2. a) Cu forfecare. Fiind o miscare simpla nu este nevoie de multe elemente introductive.
Totusi vom prezenta cteva exercitii ce pot ajuta la o mai rapida nsusire:
- scoala alergarii si sariturii;
- pas saltat cu desprindere energica pe verticala; cu atingerea unui obiect suspendat; cu
trecerea peste un obstacol mic;
- elan de 3 - 5 pasi finalizat cu pas saltat nalt;
- alergare de 3, 5, 7 pasi si saritura prin pasire peste o stacheta joasa (alergarea se face
perpendicular pe stacheta;
- de pe loc se executa o forfecare de picioare cu trecerea peste o linie trasata pe sol.
Corpul se afla lateral fata de linie si piciorul de bataie departat fata de aceasta linie;
- acelasi exercitiu cu trecere peste un mic obstacol (baston);
- la sectorul de sarituri (groapa de nisip) din stnd lateral fata de stacheta (joasa)
executarea forfecarii cu trecerea piciorului apropiat peste stacheta si apoi a celui
departat (fara sa se ncerce desprinderea);
- stnd la un pas departare de locul de bataie (ce poate fi marcat pe sol) se face un pas
cu piciorul ce va deveni de bataie, urmat de bataie desprindere si executarea foarfecii;
- cu elan de 3 pasi (marcati pe sol) se va executa saritura la nceput cu viteza mica si
unghi ct mai mic;
- cu elan de 3 - 5 pasi saritura n naltime cu forfecare (se mareste unghiul fata de planul
stachetei si viteza de deplasare),
- cu elan de 7 - 9 pasi saritura n naltime cu forfecare. Se vor face analiza tuturor
aspectelor tehnice;
- cu elan de 9 - 11 pasi se executa saritura sub forma de concurs;
- pentru perfectionare se poate folosi asezarea stachetei n plan oblic cu partea nalta pe
stlpul departat locului de bataie. Exercitiul este folosit pentru a determina sportivul sa
execute o miscare de atac ct mai nalta.

III.4.2. b) cu rostogolire ventrala. Se va urmari obisnuirea cu miscarea de
desprindere pe verticala, de avntare puternica a piciorului de atac. Mijloacele
folosite:
- din stnd cu piciorul de bataie n fata, avntarea piciorului de atac ntins concomitent cu a bratelor n sus;
- din stnd, pas cu piciorul de bataie )accent pe asezarea piciorului), avntarea cu piciorul de atac (n acelasi
timp si a ambelor brate) si ridicarea pe vrful piciorului de bataie;
- din stnd, pas cu piciorul de bataie, avntarea piciorului de atac, desprindere puternica si aterizare pe acelasi
picior ct mai aproape de locul de bataie;
- din stnd cu piciorul de bataie n fata, avntarea piciorului de atac si executarea unei rotatii de 180 n jurul
axului longitudinal si aterizare pe piciorul de atac;
- acelasi exercitiu executat n urma unei alergari de 3 pasi apoi de 5 pasi;
- efectuarea unui elan de 3 pasi (5 pasi) cu coborrea accentuata a centrului de greutate prin flexia ampla n
penultimul pas si avntarea puternica a piciorului de atac, desprindere, piciorul de bataie dupa desprindere
executa o miscare de "eschiva" (ndoirea genunchiului si ducerea n lateral; marirea unghiului dintre cele
doua membre inferioare;
- acelasi exercitiu cu trecerea peste o stacheta joasa (la nivelul genunchilor);
fig.2
Exercitii de nvatare a zborului deasupra stachetei

- Saritura peste o stacheta tinuta oblic cu capatul departat pe sol. Se urmareste conducerea miscarii de
rasucire din laba piciorului de atac.
- Imitarea trecerii peste stacheta (stacheta tinuta vertical sau peste brna de gimnastica, sau peste un coleg,
partener). Se urmareste efectuarea miscarii de nvaluire a stachetei cu bratul opus piciorului de bataie,
trunchiul paralel cu stacheta si miscarea de "eschiva" a piciorului de bataie.
- Sarituri la stacheta joasa cu elan:
- de 1 pas
- de 3 pasi
- de 5 pasi
n care accentul se pune pe actiunea piciorului de atac si actiunea trunchiului deasupra stachetei. Greselile
frecvente: ncercarea de a trece stacheta nainte cu trunchiul si apoi cu piciorul; trecerea bratului apropiat peste
stacheta, extensia trunchiului deasupra stachetei;
- Efectuarea sariturii integrale cu accent pe diferite acte motrice: determinarea directiei elanului (unghiul fata de
planul stachetei); ritmicitatea pe elan; avntarea piciorului de atac concomitent cu avntarea bratelor; etc. (fig.
22). Se va obliga executantul sa faca aterizarea pe pingeaua piciorului de atac, pentru a face amortizarea
socului de aterizare, ceea ce duce la nvatarea corecta a nvaluirii stachetei si conducerea miscarii de rotatie
cu laba piciorului de atac.

Fig.22
- Saritura integrala de 5 - 7 pasi cu trecere peste stacheta asezata oblic )cu capatul departat ct mai nalt)
pentru a accentua lucrul piciorului de atac.
- Saritura integrala cu cresterea treptata a vitezei pe elan.
- Sarituri n conditii de concurs.
III.4.2. c) cu rasturnare dorsala
Datorita specificului acestui procedeu, trecerea stachetei cu spatele si aterizarea pe spate,
aceasta saritura se poate realiza numai daca conditiile tehnice (zona de aterizare cu bureti calup)
sunt asigurate. n cazul n care conditiile o permit se va ncepe cu acomodarea cu aterizarea pe
spate. Pentru aceasta folosim exercitiile:
- din stnd cu spatele la saltele, desprinderi de pe doua picioare si aterizare n seznd la
nceput apoi pe spate;
- din stnd cu spatele la saltele, desprindere, realizarea arcuirii si aterizare pe spate;
- din stnd cu spatele la saltele pe un plan mai nalt (banca, capac lada), desprindere de
pe doua picioare. Executarea n aer a miscarii de arcuire si aterizare pe spate.
- Acelasi exercitiu cu desprindere de pe piciorul de bataie.
- Din stnd departat pe calupii de aterizare, efectuarea a doua sarituri scurte urmate de
desprindere, zbor si aterizare pe spate.
- Din stnd cu spatele la saltelele de aterizare desprindere de pe un picior cu trecere
peste o stacheta aflata la nivelul saltelelor. Se face si sub forma de concurs.
- nvatarea elanului se face la nceput printr-o:
- alergare pe un semicerc trasat pe sol (semicercul de la 6 metri din jocul de
handbal);
- alergare pe un semicerc cu bataie si desprindere (la vrful semicercului) cu
aterizare ct mai aproape de locul de bataie;
- alergare pe un semicerc cu desprindere si ntoarcere 90 cu spatele spre exteriorul
semicercului (se urmareste aterizarea ct mai aproape de locul de bataie);
- alergare 3 - 5 pasi pe un arc de cerc, desprindere si rotarea trunchiului n asa fel
ca aterizarea sa se faca cu spatele la o linie trasata pe sol;
- acelasi exercitiu efectuat n fata stachetei.
Se va accentua actiunea de desprindere pe verticala fara a se duce umarul spre spate; coordonarea actiunii bratelor cu cea
a piciorului de avntare. Conducerea miscarii din genunchiul piciorului de atac.
- alergare de 3 - 5 pasi pe un arc de cerc. Arcul de cerc poate avea diferite raze )n
descrestere). Pasi asezati pe semne trasate pe sol, bataie, desprindere si trecere
peste stacheta.Miscarea se executa din mers apoi din alergare.de asemenea se
incepe cu un pas apoi cu trei pasi,cinci pasi,etc.
Se repeta saritura cu elan de 5 pasi si cu ridicarea progresiva a stachetei.
Executarea sariturii cu un elan rectiliniu de 3 - 5 pasi urmat de elanul curbiliniu de 3 pasi
(cu accent pe actiunea picioarelor pe acesti ultimi pasi). Se va urmari mentinerea vitezei pe
elanul complet, blocarea n bataie, avntarea puternica a piciorului de atac spre n sus (pe o linie
n spirala, pentru a da sensul de rotatie al trunchiului). Se va evita asezarea piciorului de bataie
cu vrful n afara planului stachetei, desprinderea n "spate - culcat";
- Executarea sariturii cu elan ntreg - cu accent pe diferite acte motrice. Formarea
simtului ritmului si coordonarea generala.
III.5. Metoda nvatarii sariturii cu prajina
Saritura cu prajina este o proba atletica complexa, cu particularitati tehnice ce prezinta aspecte multiple si
particulare, datorita folosirii unui sprijin auxiliar - prajina. Pentru a reusi sa se realizeze o saritura cu prajina este necesara
de asemenea o pregatire a calitatilor motrice necesare.
n prima etapa a nvatarii mijloacelor folosite trebuie sa duca la nsusirea folosirii prajinii
ca sprijin dupa desprinderea saritorului de sol. Aceasta se face n functie de conditiile materiale
existente )prajina rigida, prajina elastica):
- obisnuirea cu materialul (transportul, priza);
- din stnd pe un obstacol nalt cu priza pe prajina la un punct nalt (cu bratele ntinse)
se face o mpingere si trecere n atrnat pe prajina. Aceasta face o pendulare peste
verticala cu sportivul n atrnat cu genunchiul piciorului de avntare ndoit sus.
Aterizarea se face pe ambele picioare fara a da drumul obiectului.
- trecere n atrnat pe prajina - cu sprijin dat de un partener. Impulsia data de piciorul
de bataie si mpingerea de catre partener la nivelul omoplatilor asigura ridicarea si
trecerea prajinii peste verticala.
- trecerea n atrnat pe prajina executat independent (fig. 23);

Fig.23
- trecerea n atrnat - ridicarea picioarelor si bazinului (n pendulare) si aterizare pe un
plan mai nalt. La nceput priza este mai joasa, dupa care se ncearca o prindere ct
mai sus;
- acelasi exercitiu efectuat din atrnat de o frnghie suspendata;
- din atrnat de o frnghie desprindere de pe un plan nalt si trecere n atrnat - ndoit si
trecere pe un alt plan nalt;
- acelasi exercitiu cu trecere peste o stacheta si aterizare.
Se vor evita greselile ce apar: o mpingere pe verticala; se face ca prajina sa nu treaca de
verticala; tractiunea n brate dupa desprindere; lovirea prajinii cu piciorul de atac; dezechilibrare
laterala cu prajina.
- Sarituri peste stacheta joasa - cu sprijin dat de antrenor, profesor.
- Purtarea prajinii n elan din mers; din alergare;
- Exersarea nfigerii prajinii n cutia de sprijin
- din mers pe 2 pasi;
- din alergare
n ambele cazuri priza se slabeste pentru a se face alunecarea minilor pe prajina.
- Elan de 5 - 7 pasi cu nfigerea prajinii si trecerea n atrnat. nfigerea prajinii trebuie
pregatita n prealabil prin coborrea vrfului prajinii treptat spre sol. Pumnul minii
din spatele prizei se mpinge nainte spre bazin. nfigerea prajinii se face la nceput n
groapa de nisip si apoi n cutia speciala.
Se vor evita greselile ce apar: coborrea vrfului prajinii n ultimul moment; tractiunea n brate imediat dupa desprindere;
executarea bataii prea departe.
- exercitii de nvatare a rasturnarii si gruparii;
- cu elan scurt ridicarea genunchilor lnga prajina;
- sarituri peste stacheta joasa cu elan scurt de 5 - 7 pasi;
- exercitii de ntoarcere si mpingere n brate. Se vor executa la nceput la groapa de
lungime si sariturile se vor face mai mult n lungime. Apoi se vor executa peste
stacheta.
Apar greselile: ntoarcere timpurie, departarea picioarelor si bazinului de prajina;
ntoarcere ntrziata sau incompleta.
- Saritura cu prajina cu stabilirea elanului, a locului de prindere (priza) si a locului de
bataie.

Fig.24
Pregatirea tehnica a saritorului cu prajina este conditionata de perfectionarea calitatilor motrice necesare n saritura:
viteza de deplasare; forta detenta; forta n membrele superioare; forta n spate si abdomen. Coordonarea tuturor actiunilor