Capatina (Nita) Ana Maria C.I.G.

Anul I

LECTIA DE AEROBIC

In general pentru asigurarea unei conditii fizice optime sunt necesare cam 3
lectii saptamanal. Pentru a creste nivelul de adaptare a organismului la efort si
pentru relizarea unei „forme” corporale din cele mai apreciabile, sportive, trebuie
sa se realizeze 4-5 lectii pe saptamana.
Lectia de aerobic, dupa Stoenescu,G. (2000) trebuie sa se bazeze pe
urmatoarele principii care fundamenteaza profilul gimnasticii aerobice de
intretinere „fitness”:
1) efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarile respective
2) sa se pastreze principiul elongatiei de streching
3) sa se lucreze ritmic, „non-stop” fara timpi morti, cu respiratia
corecta pentru optimizarea rezistentei organismului
4) forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniament muzical
5) forma culturista (cu gantere si alte obiecte semigrele)
6) exercitii la stepere „aerobic steps”
7) principiul medical profilactic
8) principiul estetic
9) principiul relaxarii analitice si globale 

STRUCTURA LECTIEI DE GIMNASTICA

AEROBICA DE INTRETINERE
Lectia de aerobic poate fi impartita structural pe verigi sau pe parti, ultima
fiind cea mai potrivita dupa parerea noastra.
Astfel, distingem:
 partea de incalzire
 partea fundamentala
 partea de revenire
Anshell Mark H. citat de Ferrario B.si Aparaschivei M, (2004) imparte
lectia de gimnastica aerobica in 4 parti:
1) pregatirea organismului;
2) exercitii efectuate in picioare;
3) exercitii efectuate la sol;
4) revenirea organismului dupa efort; impartire care ni se pare adecvata
si care este mult utilizata in practica de profesorii de aerobic.
 2

Incalzirea asigura introducerea in atmosfera de lucru, pregateste fizic,

functional si psihic participantii pentru activitatea ce va urma, aceasta avand ca
obiectiv angrenarea marilor functiuni in efort, a sistemului osos, muscular si
ligamentar.
Incalzirea corecta reduce considerabil posibilitatea accidentelor, asigura
realizarea cu usurinta a exercitiilor, elimina senzatia de discomfort, mareste
randamentul.
Incalzirea trebuie facuta in functie de obiectivele urmarite si ca durata
trebuie sa se incadreze in 10-12 (15) min.
In general, incalzirea se realizeaza prin:
 pasii specifici
 pasii din scoala mersului si alergarii din gimnastica de baza
 pasii din gimnastica ritmica, din baletul clasic si modern
 exercitii analitice si globale pentru influentarea selectiva a aparatului
locomotor din gimnastica de baza.
Partea fundamentala
In partea fundamentala a lectiei de aerobic se urmareste realizarea
obiectivelor propuse, in general se prelucreaza musculatura pe grupe, tinandu-se
cont de cateva reguli:
 parametrii efortului trebuie sa creasca progresiv astfel, din punct
de vedere al volumului, numarul de exercitii si al secventelor de
pasi, seriile, timpul efectiv de lucru, vor creste progresiv;
volumul va creste deasemenea de la lectie la lectie in functie de
capacitatea subiectilor de invatare, de capacitatea de adaptare la
efort a acestora si de corectitudinea executiilor; intensitatea se va
mari sub aspectul cresterii numarului de exercitii in unitate de
timp, iar complexitatea se va face prin acumulari si adaugiri de
miscari de cap, brate si trunchi, prin marirea frecventei miscarilor
in unitate de timp.
 este important ca profesorul de aerobic sa adapteze programul la
nivelul de varsta, la capacitatea individului de adaptare la efort,
la nivelul de pregatire al acestuia, astfel incat efortul sa nu fie
epuizant dar nici usor, pentru a-si atinge scopul
 trebuie ca in lectii, ca si de-a lungul perioadei de activitate sa
existe o tratare diferentiata a subiectilor
 trebuie abordate in lectie, in functie de necesitati, de dorintele
subiectilor miscarile necesare rezolvarii unor probleme specific
 3

feminine, de ameliorare a unor deficiente fizice sau post

traumatice
 in lectii trebuie asigurata relaxarea analitica si globala prin
exercitii de relaxare, stretching si exercitii de respiratii.
Partea fundamentala dureaza 35- 40 min. se realizeaza prin:
 exercitii analitice si globale libere pentru segmentele corporale
 exercitii cu aparate usoare, gantere, saculeti de nisip, bastoane, elastice,
garouri
 exercitii la aparate, la banca de gimnastica, la spalier, etc.
 step aerobic
 aerobic cu miscari de dans, box, tae bo, etc.
Partea de incheiere trebuie sa asigure revenirea tuturor parametrilor efortului la
valorile normale, de repaus. Durata acestei parti trebuie sa se incadreze in limita a
5 min. Se realizeaza cu:

 exercitii de relaxare
 exercitii de respiratie
 stretching.