Metodica dezvoltrii fizice armonioase

Exerciiile de dezvoltare fizic general

reprezint totalitatea exerciiilor alctuite de
om, avnd la baz cunotine anatomice,
fiziologice, psihologice etc. corespunztor
rezolvrii necesitilor de prelucrare,
dezvoltare a grupelor musculare, a
articulaiilor, a funciilor vitale, efectuate
contient, n scopul dezvoltrii fizice
armonioase, a optimizrii strii de sntate
i a perfecionrii calitilor motrice.
Exerciiile de dezvoltare fizic general sunt
cele mai numeroase
dintre mijloacele gimnasticii; ele prezint o
gam infinit de micri fiind
sistematizate n funcie de mai multe criterii
A. Din punct de vedere al structurii
exerciiilor:
Libere
Cu partener
La aparate speciale
Cu obiecte portative
B. Din punct de vedere al caracterului
exercitiilor:
De ntindere
De relaxare
De ncordare
C. Din punct de vedere analitic, al
adresabilitii ctre segmente i
articulaii sunt exerciii pentru
 Cap
Brae
Trunchi
Picioare
Articulaia scapulo-humeral
Coloana vertebral
Articulaia coxo-femural
Articulaiile minii i gleznei
D. Din punct de vedere al dezvolttrii
calitilor motrice sunt exerciii orientate
predominant pentru dezvoltarea diferitelor
forme de manifestare ale:
Forei
Vitezei
Mobilitii
 Complexului ndemnare
Rezistenei
Exerciiile de dezvoltare fizic general
constituie mijloace i pentru atingerea
altor obiective:

Realizarea unei ncalziri (pregtirea

organismului pentru efort) optime pentru
toate tipurile de efort specific care urmeaz
a fi efectuate n diferite domenii de activitate
i n ramurile sportive;

Prin dezvoltarea calitilor motrice,

asigur fundamentul pentru formarea
priceperilor i deprinderilor motrice
specifice oricrui domeniu de activitate;
 Formarea bazelor generale ale micrii.
Aceste exerciii se caractrizeaz prin:
Posibilitate infinit de combinare a
micrilor, ceea ce duce la
> Dozare extrem de precis a efortului,
adaptarea acestuia fcndu-le astfel
> Accesibile tuturor,
> Putnd fi practicate oriunde (coal, acas,
n sal, n aer liber etc.), cu condiia
respectrii condiiilor de igien.
Datorit faptului c duce la atingerea unor
obiective fundamentale ale educaiei fizice
i sportului ele se regsesc preponderent n
aceste domenii de activitate, alctuind o
mare parte a oricrui tip de lecie de educaie
fizic i de antrenament. Datorit acestui rol
important pe care l au i al locului pe care l
ocup ele pot fi difereniate n dou mari
categorii n functie de scopul urmrit,
metodele de lucru i al locului n lecie:
I. Exerciii de influenare general;
II. Exerciii de pregtire fizic special.
1. Exercitiile de influenare general au ca
scopuri:
- prelucrarea ct mai multor grupe
musculare i articulaii,
- formarea bazelor generale ale micrii,
- contribuie la realizarea unei nclziri
optime,
- contribuie la creterea atractivitii
activitii.
Pentru a atinge aceste scopuri, la alctuirea
structurilor de exerciii,
trebuie avute n vedere anumite cerine
metodice:
structurile sunt grupate n complexe de 8
12 exerciii,
structurile se efectueaz n 4 sau 8 timpi, n
funcie de complexitate (ideal ar fi cu
acompaniament muzical-actual acest lucru
fiind, de fapt, o necesitate)
primele exerciii au caracter de ntindere,
se lucreaz de sus n jos, ncepnd cu
prelucrarea grupelor musculare ale gtului i
braelor, continund cu cele ale trunchiului
i, n final, cu cele ale picioarelor, simultan
cu prelucrarea articulaiilor principale
(scapulo-humerala, coloana vertebral i
coxo-femural) conform necesitii de
implicare progresiv n efort, la nceput a
grupelor musculare mici i la sfrit a celor
mari,
intensitatea exerciiilor crete progresiv,
ultima (sau ultimele dou) structur fiind de
srituri, astfel nct marile funciuni ale
organismului s ating valori optime pentru
a trece la un efort solicitat de sarcinile leciei
( 120 - 140 puIs/min).
coordinativ presupune micarea a minim
doua segmente n planuri i direcii diferite.
simultan, succesiv sau alternativ. De
exemplu : Stnd, braele ndoite, cu minile
pe umeri: sritur cu ntinderea braelor
lateral (1); sritur cu ndoirea braelor, cu
minile pe umeri(2); sritur n deprtat, cu
ntinderea braelor lateral( 3); sritur n
deprtat, cu ndoirea braelor, cu minile pe
umeri(4)(4x4). Sau : Stnd pas nainte cu
piciorul stng, ridicarea braului stng
lateral, prin lateral i a braului drept, prin
nainte, sus(l); revenire n stnd(2); pas cu
piciorul drept, ridicarea braului drept
lateral, prin lateral i a braului stng, prin
nainte, sus(3); revenire n stnd(4); pas
lateral cu piciorul stng, ridicarea braelor,
prin nainte, nainte(5); revenire n stnd(6);
pas lateral cu piciorul drept, ridicarea
braelor, prin nainte, nainte(7); revenire n
stnd(8). n predarea structurilor
coordinative tempoul este, la nceput redus,
crescnd treptat, pe parcursul execuiei.
Ritmul i tempoul ritmul reprezint
structura intern a micrilor (succesiunea
termporal a aciunilor) i este prezentat
fragmentat, prin indicarea timpului fiecrei
micri, iar tempoul reprezint succesiunea
ritmic n unitatea de timp, fiind legat de
intensitate, vitez (o micare la doi timpi,
aceeai micare ntr-un timp).
Formarea bazelor generale ale micrilor are
ca instrument principal
metoda de lucru fragmentat-imitativ,
aceasta permind corectrile i explicaiile
pentru execuia optim a micrilor.
Locul n lecie al exerciiilor de influenare
general este la nceputul
acestora, constituind o mare parte din
coninutul nclzirii (pregtirii organismului
pentru efort).
II. Exerciiile de dezvoltare fizic special
au ca scopuri:
- perfecionarea formelor de manifestare ale
calitilor motrice.
- crearea suportului formrii priceperilor i
deprinderilor motrice.
- crearea suportulut pentru pregtirea fizic
specific diferitelor ramuri sportive.
Pentru a atinge aceste scopuri la alctuirea
structurilor de exerciii, trebuie avute n
vedere anumite cerine metodice:
structurile sunt alctuite n funcie de
forma de manifestare a calitii motrice pe
care vrem s o perfecionam i de grupa
muscular cruia i este adresat (exerciii
pentru dezvoltarea forei maxime a
flexorilor braelor, de exemplu).
structurile sunt grupate pe ateliere, fiecare
atelier fiind de fapt, o structur de exerciiu
bine determinat.
cnd se lucreaz pentru direritele forme de
manifestare ale aceleiai caliti motrice,
trebuie asigurat alternana ntre acestea.
dozarea efortului s nu depeasc
capacitatea de efort i nivelul de pregtire al
executanilor.

n predarea exerciiilor de dezvoltare fizic

special se folosesc mai multe metode n
funcie de structura i scopul exerciiilor,
dotarea material, numrul executanilor:
metoda frontal, care reprezint execuia
simultan de ctre ntregul colectiv a
exerciiului comandat. Aceast metod
presupune folosirea unor structuri de
exerciii simple executate liber sau cu
partener (structurile executate cu partener
fiind concepute astfel nct ambii executani
s fie activi simultan). Dozarea se face prin
lucru contra timp sau prin numr de repetri,
oferind o bun densitate. Trebuie acordat
atenie altenrii n efort a diferitelor grupe
musculare i articulaii.
metoda circuitului, presupune dispunerea
(mprirea colectivului de executani pe
staii de lucru, fiecare staie reprezentnd o
structur de exerciiu prestabilit. Prin
aceast metod se pot folosi structuri
complexe de exerciii din categoria lucrului
pe aparate speciale i cu obiecte portative.
Prezint avantajul lucrului complex pe
fondul unei densiti mari pentru colective
numeroase. Concret activitatea se desfoar
prin mprirea numrului de executani la
numrul de staii (numrul staiilor fiind
cuprins ntre4-8). Se face prezentarea
global a structurilor corespunztoare
fiecrei staii i se repartizeaz executanii la
staiile unde vor ncepe circuitul. Se lucreaz
numr maxim de repetari contra timp (l0
30 sec.). n cazul colectivelor numeroase
(pentru posibilitatea de control al lucrului,
din partea profesorului). n cazul cnd se
lucreaza cu colective mici (max.5
executani) se poate lucra i pe numr de
repetri, cu un bun control al profesorului.
Executanii pargurg, succesiv, fiecare staie,
pna ajung la locul de pornire. Circuitul se
reia de 3-5 ori. Pauzele dintre staii i cele
dintre repetrile circuitului reprezint
instrumentul profesorului de reglare a
intensitii efortului. i n cadrul acestei
metode trebuie acordat atenie altenrii n
efort a diferitelor grupc musculare,
articulaii i a diferitelor tipuri de efort.
metoda lucrului pe ateliere, reprezint
metoda eficient de lucru individualizat. Se
aseamn cu metoda circuitului doar prin
mparirea executanilor pe ateliere (numrul
atelierelor poate fi egal cu numrul
executanilor), dar acetia nu vor trece la alt
atelier. Atelierele reprezint structuri de
exerciii prestabilite, fiind adresate
individualizat executanilor pentru
prelucrarea unor caliti mai puin dezoltate
ale acestora. Astfel cei care au fora
diferitelor segmente insuficient dezvoltat
sunt repartizai la atelierele corespunztoare
fiecruia (exerciii pentru fora extensorilor,
flexorilor braelor, trunchiului etc.)
desfurndu-i activitatea numai la atelierul
respectiv. Avantajul acestei metode este
densitatea mare pe care o ofer lucrului
individualizat pentru colectivele cu numr
mare de executani. Dozarea se face strict
individualizat.
Aceste metode sunt recomandate att
activitii de educaie fizic, ct i activitii
sportive.

n activitatea sportiv sunt folosite i alte

metode:
metoda contraciilor izometrice, metoda
contraciilor izokinetice, metoda repetrilor,
metoda body-building, metoda power
training, metoda halterofilului etc.
Locul n lecie al exerciiilor de dezvoltare
fizic special este n partea fundamental
(lecie de pregatire fizic), imediat dup
nclzire (pentru exerciiile adresate
calitilor motrice care depind de procesele
cerebrale) i n partea final a leciei.
Un alt aspect important pentru toate
structurile de exerciii de dezvoltare fizic
general l constituie alegerea poziiei din
care se efectueaza. Poziiile nu se aleg la
ntmplare, ele fiind eseniale n atingerea
scopului urmrit de efectuarea exerciiului.
Astfel, poziiile de lucru determin:
- ngreuierea sau uurarea execuiei
(mrirea sau reducerea efortului solicitat
pentru efectuare). De exemplu, din stnd
deprtat, braele ndoite cu minile pe umeri;
ntinderea braelor sus este mai uor de
efectuat dect aceeai micare executat din
stnd deprtat aplecat, braele ndoite cu
minile pe umeri.
- optimizarea (favorizarea) execuiei. De
exemplu, poziiile culcat dorsal i atrnat
sunt optime pentru exerciii adresate
grupelor musculare abdominale fa de
exerciiile adresate acelorai grupe
musculare efectuate din stnd.
- localizare precis a aciunii grupelor
musculare sau a aciunii n articulaii. De
exemplu, ndoirea i rsucirea trunchiului se
efectueaz din stnd deprtat i nu din stnd.
Efectuate din stnd nu se poate obine
amplitudinea maxim localizat la nivelul
coloanei vertebrale.
- Izolare (fixare) a aciunii anumitor grupe
musculare sau articulaii, realizt n scopul
creterii randamentului efortului pe grupa
muscular sau articulaia solicitat. De
exemplu, din stnd, cu minile innd cte o
gantera de 5 kg, fiecare; ndoirea braelor
prin nainte, cu gantera la piept, consum
energie att prin efortul flexorilor braelor,
ct i prin efortul meninerii echilibrului (a
poziiei). Prin efectuarea aceluiai exerciiu
din aezat cu cotul sprijinit pe un suport fix
se obine izolarea aciunii muchilor flexori
ai braelor.
2.3.2.1. EXERCITII LIBERE

COMPLEX DE EXERCIII LIBERE

1. Stnd; pas nainte cu piciorul stng,
extensia braelor lateral i a capului (1 );
revenire n stnd(2); pas nainte cu piciorul
drept, extensia braelor sus i a capului(3):
revenire n stnd(4); fandare latera1 stnga
cu braele pe diagonal(5); revenire n
stnd(6); idem.5 spre dreapta(7)revenire n
stnd(8).
2. Stnd; pas lateral cu piciorul stng,
ridicarea braelor nainte(l); ridicare pe
vrfuri cu ducerea braelor lateral(2); demi-
plie, ndoirea braelor cu minile la ceaf(3);
revenire n stnd(4); idem. 1-4 spre
dreapta(5-8).
3. Stnd deprtat, braele ndoite cu minile
pe old; ndoirea lateral a trunchiului spre
stnga( l); spre dreapta(2); spre stnga cu
braul drept coroan sus i braul stng
coroan napoi-jos(3); spre dreapta cu braul
stng coroan sus i braul drept coroan
napoi-jos(4); ndoire rsucit a trunchiului
cu ntinderea braelor lateral(5); spre
dreapta(6); ndoire nainte cu palmele pe
sol(7); revenire n stnd(8).
4. Stnd deprtat, braele ndoite cu minile
la piept; rsucirea trunchiului spre
stnga(1 ); spre dreapta (2); spre stnga cu
ntinderea braelor lateral (3); spre dreapta
cu braele lateral(4); rotarea trunchiului spre
stnga cu ridicarea braelor sus(5-7);
revenire n poziia iniial(8); idem.pe partea
opusa(1-8).
5. Pe genunchi; ntinderea piciorului stng
lateral cu ridicarea braelor lateral(1);
ndoirea rsucit a trunchiului spre stnga,
cu ducerea braelor nainte, minile ating
vrful piciorului(2); extensia rsucit a
trunchiului cu braele lateral, pumnul
strns(3); revenire pe genunchi pe calcie
aezat(4); idem.spre dreapta(5-7); revenire
n pe genunchi(8).
6. Aezat deprtat cu braele lateral; ndoirea
rsucit a trunchiului spre stnga, ndoirea
braelor cu sprijinul minilor la nivelul
pieptului, atingerea solului cu pieptul(1);
revenire n aezat cu extensia braelor
lateral(2); idem 1 spre dreapta(3); idem 2(4);
ndoirea picioarelor n aezat echer grupat
(5); ntinderea picioarelor cu braele lateral
n aezat echer(6); idem5(7); revenire n
poziia iniiala(8).
7. Culcat facial, braele ndoite la nivelul
pieptului sprijinit; ntinderea braelor(1);
revenire(2); ntinderea braelor cu deprtarea
picioarelor (3); revenire(4); ntinderea
braelor cu ridicare n sprijin culcat i
ndoirea piciorului stng cu genunchiul la
piept(5); revenire(6); idem 5 cu genunchiul
drept la piept(7); revenire(8).
8. Stnd; sritur n stnd deprtat cu
ridicarea braelor nainte( 1 ); sritur n
stnd cu ducerea braelor lateral(2); sritur
n stnd deprtat cu ridicarea braelor sus(3);
sritur n stnd cu coborrea braelor, prin
nainte, jos(4); sritur n stnd deprtat cu
piciorul stng nainte, btaia palmelor sus
(5); sritur n stnd deprtat cu piciorul
drept nainte, btaia palmelor nainte- jos(6);
sritur n stnd deprtat cu piciorul stng
nainte, btaia palmelor sus(7); sritur n
stnd cu btaia palmelor napoi-jos(8).
2.3.2.2. EXERCIII CU PARTENER
COMPLEX DE EXERCIII CU
PARTENER
1. Stnd fa n fa, deprtat, aplecat,
braele sus, mna pe umerii partenerului
reciproc sprijinit; presiuni reciproce pe
umr(1-4); rsucirea trunchiului (spre
reperul cornandat)(5-8).
2. Stnd fa n fa, fandat, cu piciorul stng
nainte, braele nainte, de mini clete
reciproc apucat; traciuni alternative cu
opunere de rezisten partenerului (braul
stng trage, braul drept opune rezisten),
rsucirea trunchiului spre stnga ( 1 );
invers(2).
3. Stnd fa n fa, fandat cu piciorul drept
nainte, braele nainte, degetele
ntreptrunse, palm de palm reciproc
sprijinit; mpingeri alternative cu opunere de
rezisten partenerului (braul stng mpinge,
braul drept opune rezisten), rsucirea
trunchiului spre dreapta( 1 ); invers(2).
4. Stnd spate la spate, braele sus, de mini
reciproc apucat; pas nainte cu piciorul
stng(l); revenire (2); pas nainte cu piciorul
drept(3); revenire (4); fandare nainte cu
piciorul stng(5); revenire(6); fandare
nainte cu piciorul drept(7); revenire(8).
5. Aezat fa n fa, grupat, tlpile reciproc
sprijinite; mpingeri talp n talp, ncercnd
dezechilibrarea partenerului. Braele lateral,
menin echilibrul i nu au voie s ating
solul; n caz de dezechilibrare se efectueaz
rulare napoi i revenire prin rulare nainte.
6. Culcat dorsal fa n fa, picioarele
ndoite, tlpile reciproc sprijinite, braele
lateral, pe sol sprijinite; ntinderea
picioarelor cu mpingere reciproc n tlpi i
ridicare n stnd pe omoplat nclinat,
reciproc sprijinit(1 ); meninerea poziiei(2-
7); revenire n poziia iniial(8).
7. Aezat spate la spate, deprtat, grupat,
braele ndoite, ncruciate la nivelul
pieptului, capul n extensie, pe umrul
partenerului reciproc sprijinit; ntinderea
picioarelor cu mpingere reciproc spate n
spate i ridicare n stnd nclinat spate de
spate sprijinit(1 ); revenire(2).
8. Stand spate la spate; srituri ca mingea
(1-.4); sritur cu ntoarecere fa n fa i
btaia palmelor sus(5-8).

2.3.2.3.1.EXERCIII CU BASTOANE
COMPLEX DE EXERCITII CU
BASTOANE
1. Stnd, bastonul nainte-jos, de capete
apucat; pas nainte cu piciorul stng,
ridicarea bastonului sus cu extensie, privirea
urmrete bastonul(1); revenire n stnd cu
ndoirea trunchiului nainte, bastonul pe
vrfuri (2); idem 1 cu piciorul drept(3);
revenire n stnd cu bastonul sus(4); fandare
lateral stnga, ndoirea trunchiului lateral
stnga, bastonul puncteaza pe sol n dreptul
piciorului(5); revenire(6); idem.5 spre
dreapta(7); revenire n stnd(8).
2. Stnd departat, bastonul sus, de capete
apucat; ndoirea rsucit a trunchiului spre
stnga, bastonul puncteaz pe sol dincolo de
piciorul stng(1); revenire cu extensia
braelor sus(2); idem 1 spre dreapta(3);
revenire(4); rsucirea trunchiului spre
stnga(5-7); spre dreapta(6-8).
3. Stnd deprtat, bastonul sus, la vertical,
de capatul de jos cu ambele mini apucat;
rotarea trunchiului spre stnga ncercnd
desenarea pe sol a unui cerc cu bastonul(l-
4); spre dreapta(5-8).
4. Aezat grupat, bastonul sprijinit sub
vrfuri, de capete apucat; ntinderea
picioarelor n aezat echer fr eliberarea
bastonului i meninere. n caz de
dezechilibrare se efectueaz o rulare npoi.
5. Aezat echer grupat, deprtat cu bastonul
sprijinit pe glezne, braele lateral pentru
echilibrarea poziiei; ntinderea picioarelor
cu aruncarea bastonului, orizontal, oblic-
napoi-sus( 1 ); prinderea bastonului din
zbor, cu minile(2); aruncarea bastonului cu
minile, orizontal, oblic-namte-sus(3);
prinderea i echilibrarea bastonului la
nivelul gleznelor(4).
6. Culcat dorsal, bastonul sus, de capete
apucat; ridicarea trunchiului cu trecerea
bastonului pe sub vrfuri, prin ndoirea
picioarelor, n aezat cu bastonul sub
coapse( 1 -2); revenire n poziia iniiala(3-
4).
7. Culcat facial, braele sus, bastonul
sprijinit vertical, de captul de jos cu ambele
mini apucat; crare prin mutarea
alternativ a minior pn la sprijinul
minilor pe captul de sus al bastonului(1
-4); revenire tot prin mutarea alternativ a
minilor(5-8).
8. Stnd, bastonul pe sol, lateral n faa
vrfurilor; sritura nainte peste baston(1
-3); sritur napoi peste baston(2-4);
sritur cu ntoarcere spre stnga n stnd
deprtat transversal peste baston(5-7);
revenire prin sritur(6-8).
EXERCIII CU MINGEA
MEDICINALA
COMPLEX DE EXERCIII CU MINGEA
MEDICINAL
1. Cu partener(A i B); Stnd deprtat spate
la spate, la un pas distan, cel cu mingea(A)
jos apucat; rsucirea trunchiului (spre
reperul comandat) i trecerea mingii
partenerului B( 1 ); rsucirea trunchiului pe
partea opus cu trecerea mingii partenerului
A (2).
2. Cu partener(A i B); Stnd deprtat spate
la spate, la un pas distan, cel cu mingea(A)
jos apucat; ridicarea mingii sus cu extensia
trunchiului i trecerea mingii partenerului B(
1 ); ndoirea trunchiului nainte cu trecerea
mingii, printre picioare, parteneruluiA(2).
3. Cu adversar; Stnd fandat, fa n fa, cu
piciorul stng nainte, braele nainte, de
minge cu ambele mini, ncruciat apucat.
La semnalul comandat, traciune, ncercnd
deposedarea de minge a adversarului.
4. Cu partener(A i B); Stnd fa n fa, la
3m distan, ce1 cu mingea(A) sus apucat;
pas nainte cu piciorul stng i pasarea
mingii cu braele ntinse partenerului B (1);
partenerul B preia elastic mingea prin
ndoirea braelor i pas napoi(2); idem 1
partenerul B spre A(3); idem 2 partenerul A
(4); idem 1-4 cu piciorul drept nainte(5-8).
5. Cu partener(A i B); Aezat fa n fa, la
3m distan, cel cu mingea(A) sus apucat;
partenerul A rulare napoi n culcat cu
mingea sus (1); partenerul A rulare nainte n
aezat cu pasarea mingii partenerului B (2);
partenerul B preluare elastic cu braele i
rulare napoi n culcat cu mingea sus (3);
partenerul B rulare nainte n aezat cu
pasarea mingii partenerului A(4).
6. Cu partener(A i B); Stnd deprtat,
partenerii cu faa n aceeai direcie, la
3m distan, cel cu mingea (A) ndoit
nainte, mingea jos; partenerulA extensia
trunchiului cu pasarea mingii sus
partenerului B i ntoarcere cu faa la acesta
(1); partenerul B preluare elastic i
ntoarcere n stand deprtat cu spatele la
partenerul A (2); partenerul B extensia
trunchiului cu pasarea mingii sus
partenerului A i ntoarcere cu faa la
acesta(3); partenerul A preluare elastic i
ntoarcere n poziia iniial(4).
7. Cu adversar; Aezat fa n fa, napoi
sprijinit, picioarele ndoite cu tlpile pe
minge reciproc sprijinit; la semnal se
ncearc trecerea mingii pe lng partener
prin mpingerea mingii numai cu picioarele.
8. Cu partener; Stnd deprtat, fa n fa, la
3m distan, ce1 cu mingea (A) la nivelul
gleznelor apucat; partenerulA sritur,
ndoirea picioarelor cu genunchii la piept
pasnd mingea partenerului B (1); partenerul
B preia elastic mingea cu braele, o pune jos
i o apuca cu gleznele(2); partenerul B idem
1 (3), partenerul A idem 2 (4).

2.3.2.4. EXERCITII LA APARATE

SPECIALE
2.3.2.4.1. EXERCIII LA SCARA FIX
COMPLEX DE EXERCIII LA SCARA
FIX
1. Stnd dorsal la scara fix, braele ndoite,
de sus, la nivelul umerilor apucat; pas
nainte cu piciorul stng, ntinderea braelor,
extensia capului (l); revenire(2); idem 1 cu
piciorul drept(3); revenire(4); pas fandat cu
piciorul stng, ntinderea braelor, extensia
capului(5); revenire (6); idem 5 cu piciorul
drept(7); revenire(8).
2. Stnd deprtat facial la scara fix, braele
nainte, de sus, la nivelul umerilor, apucat;
mpingere izometric cu braul stng i
traciune izometric cu braul drept( 1 -3);
relaxare(4); schimbarea aciunui braelor (5-
7); relaxare(8).
3. Atrnat stnd costal stnga la scara fix,
piciorul stng pe a doua ipca de jos, braele
ndoite, mna stnga de sus, la nivelul
umrului apucat, mna dreapt pe old;
ntinderea braelor lateral cu deprtarea
piciorului drept n atrnat stnd deprtat cu
braele lateral(1); revenire(2); ntoarcere i
idem pe partea opus.
4. Pe genunchi facial la scara fix, la un pas
distan de scar; cadere nainte i
amortizare elastic prin sprijinul braelor pe
scara fix, la nivelul pieptului(l); impingere
prin extensia braelor i revenire(2).
5. Aezat deprtat facial la scara fix cu
vrfurile sprijinite pe prima ipc; ndoirea
trunchiului nainte cu minile de prima ipca
apucat( 1); extensia trunchiului cu rotarea
braelor napoi n aezat, napoi sprijinit (2);
ridicare n sprijin culcat dorsal, capul n
extensie(3); revenire n poziia iniial(4).
6. Atrnat la scara fix; ndoirea picioarelor
cu ridicarea genunchilor la piept n atmat
grupat (1); revenire(2); ridicarea picioarelor
n atrnat echer(3); revenire(4); ridicarea
picioarelor n atrnat echer(5); departarea
picioarelor n atrnat echer deprtat(6);
apropierea picioarelor n atrnat echer (7);
revenire n atrnat(8).
7. Atrnat facial la scara fix; extensia
piciorului stng(l); revenire(2); extensia
piciorului drept (3); revenire(4); extensia
picioarelor(5); meninere(6-7); revenire(8).
8. Stnd facial la scara fix, la un pas
distan de scar; sritur n atrnat stnd
ghemuit( 1 ); saritura n stnd(2).
EXERCIII LA BANCA DE
GIMNASTIC
COMPLEX DE EXERCIII LA BANCA
DE GIMNASTIC
1. Stnd costal stnga la banc, la un pas
distan, picioru1 stng sprijinit pe banc,
braele lateral; ndoire rsucit spre stnga a
trunchiului, ducerea braelor cu minile pe
vrful stng(l); revenire cu extensia braelor
lateral(2); ndoirea trunchiului nainte,
minile pe sol(3); revenire(4); trecere peste
banc i idem 1-4 pe piciorul drept(5-8).
2. Aezat deprtat transversal pe banc,
braele lateral; rsucirea trunchiului spre
stnga( 1 ); idem 1 spre dreapta (2); ndoirea
rsucit a trunchiului spre stnga(3); idem 3
spre dreapta(4).
3. Aezat dorsal lateral la banc, braele
ndoite, minile pe marginea bncii
sprijinite; ntinderea braelor cu ridicare n
sprijin culcat dorsal i ndoirea piciorului
stng cu genunchiul la piept(1); revenire(2);
idem l cu piciorul drept(3); revenire(4).
4. Sprijin culcat facial cu minile pe banc;
ndoirea braelor cu ridicarea piciorului
stng(l); revenire (2); idem l cu piciorul
drept(3); revenire(4).
5. Stnd deprtat costal stnga la banc,
braele lateral; ndoirea rsucit a trunchiului
cu apucarea bncii cu ambele mini(l);
ridicarea bncii sus(2); ndoirea rsucit a
trunchiului spre dreapta cu coborrea bncii
jos(3); revenire n poziia iniial(4); idem l-
4 pe partea opus(5-8).
6. Culcat dorsal la banca, braele sus, pe sub
partea lat a bncii de marginea distal cu
minile apucat; ridicarea picioarelor(1);
revenire (2); ridicarea picioarelor cu
sprijinirea vrfurilor pe banc(3); revenire
(4); ridicarea bncii nainte(5); coborrea
bncii pe coapse(6); ridicarea bncii
nainte(7); revenire n poziia initiala(8).
7. Culcat facial lateral cu abdomenul pe
banc, vrfurile i minile sprijinite pe sol;
ridicarea picioarelor i a trunchiului n
extensie(l); meninere(2-3 ); relaxare,
revenire(4).
8. Stnd deprtat transversal peste banc;
sritur n stnd pe banc (l); sritur cu
jumatate ntoarcere spre stnga n stnd
deprtat transversal peste banc(2); sritur
n stnd pe banc(3); sritur cu jumtate
ntoarcere spre dreapta n stnd deprtat
transversal peste banc(4).
Alte cteva aparate speciale Intlnite In
activitatea sportiva i in cea de educatie fizic
sunt:
Porticul de gimnastic aparat clasic
EXERCIII APLICATIV - UTILITARE
Exerciiile aplicativ-utilitare se constituie
din totalitatea mijloacelor folosite pentru
formarea priceperilor i deprinderilor
motrice de baz cu caracter natural i
utilitar folosite n activitatea uman curent
(militar, la locul de munc, n situaii limit
neprevazute etc.), ele fiind, de fapt, priceperi
i deprinderi ale speciei umane.
Aceste priceperi i deprinderi contribuie la i
completeaza dezvoltarea fizic armonioas
prin aportul lor deosebit la dezvoltarea
calitailor motrice i psiho-comportamentale
umane, ele fiind foarte des ntlnite n
activitatea cotidian. Din acest punct de
vedere se impune folosirea lor ct mai
frecvent fapt direct legat de evoluia uman
actual, care are tendine spre comoditate i
sedentarism.
Spre deosebire de celelalte mijloace ale
gimnasticii, exerciiile aplicativ-utilitare
solicit (i prin aceasta-dezvolt) n mod
complex calitile motrice i cele psiho-
comportamentale. Astfel, de exemplu, un
exercitiu de trre poate dezvolta n acelai
timp fora-viteza (puterea), coordonarea,
supleea, atenia, voina, puterea de decizie
(hotrrea).
n predarea exerciiilor aplicativ-utilitare
trebuie respectate anumite cerine metodice
 La vrstele mici, aceste exerciii se fac n
partea fundamental a leciei de educaie
fizic,
Se recomand predarea i exersarea lor mai
mult sub form de joc,
Necesit amenajarea atent a spaiului de
lucru (asigurarea cu saltele i evitarea
eventualelor obstacole generatoare de risc-
calorifer, alte aparate, etc.) i verificarea
permanent a integritii i stabilitii
aparatelor speciale folosite (scar fix,banc
de gimnastic, frnghie, prajin, scar
marinareasc, lada de gimnastic etc.) n
vederea eliminrii posibilitilor de
accidentare. n acelai scop este necesar
disciplinarea colectivului de executani,
exerciii1e efectundu-se numai sub
supravegherea profesorului i la comanda
acestuia,
Complexitatea exerciii1or s nu
depeasc nivelul de pregtire al
executanilor,
Necesit o bun organizare din partea
profesorului n vederea asigurrii densitii
i eficienei activitii.
Aceste exerciii au fost preluate de
gimnastic i au devenit mijloace ale ei prin
folosirea, n predarea i exersarea lor a
aparatelor speciale i amenajrilor specifice
gimnasticii.
Din acest punct de vedere i al faptului c
ele sunt un tot unitar, exerciiile aplicativ-
utilitare se sistematizeaz astfel:
 EXERCIII
APLICATIV-
UTILITARE

SPECIFICE NESPECIFICE
GIMNASTICII GIMNASTICII

TRRE MERS

CRARE ALERGARE

ESCALADARE ARUNCARE

ECHILIBRU PRINDERE

TRANSPORT SRITURI
Metodologia eficient a folosirii acestor
exerciii o reprezint legarea lor sub forma
parcursurilor aplicative. n cadrul
parcursurilor aplicative se utilizeaz doar
exerciiile bine nsuite de executani, pentru
realizarea densitii activitii i evitarea
accidentrilor.
EXERCIII APLICATIV-UTILITARE
SPECIFICE GIMNASTICII

EXERCIII DE TRRE
Trrea reprezint un mijioc de deplasare al
corpului care se caracterizeaz prin
apropierea mare a centrului de greutate de
sol i baza mare de sprijin.
n predarea exerciiilor de trre trebuie
respectate anumite cerine metodice
specifice referitoare la asigurarea condiiilor
de igien:
- suprafeele de lucru s fie netede i curate,
- echipamentul executanilor s fie adecvat.
Dozarea efortului se realizeaz prin
complexitatea procedeului folosit, prin
lungimea spaiului parcurs i al numrului
de repetri. Dup nsuirea lor ele pot fi
folosite i la nclzire, sub form de joc
(trecere prin tunel, crocodilii etc.)
Sistematizarea exerciiilor de trre se face
din punct de vedere al:
nlimii centrului de greutate fa de sol
- trre joas
- trre medie
- trre nalt
segmentelor care particip la execuie
- cu ajutorul braelor i al picioarelor
- cu ajutorul braelor
- cu ajutorul picioarelor
- fr ajutorul braelor i al picioarelor
direciei pe care se efectueaza:
- nainte
- napoi
- lateral
 poziiei corpului fa de sol
- facial
- dorsal
- costal
sprijinului
- pe toat suprafaa corpului (culcat)
- pe brae
- pe antebrae
- pe coate