2009

Dezvoltarea calitilor motrice...............................................................................3

Rezistenta.................................................................................................................5
Factori care favorizeaza dezvoltarea rezistentei..................................................6
Pragul Aerob Anaerob.........................................................................................6
Forme de manifestare a rezistenta.........................................................................8
Metodologia dezvoltarii rezistentei........................................................................8
Principii....................................................................................................................9
Metode si mijloace pentru dezvoltarea rezistentei.............................................10
Rolul respiratiei in dezvoltarea rezistentei..........................................................11
Indicatii metodice privind dezvoltarea rezistentei.............................................12
Insuirea elementelor tehnice ale alergrii corecte............................................13
NVAREA ALERGRII DE REZISTENA...............................................14
PARTICULARITILE VRSTEI ANTEPUBERTARE (610 ani fete, 6
11 ani biei)..........................................................................................................15
Cerinte stabile prin programele scolare privind dezvoltarea rezistentei.........16
Sisteme de acionare pentru dezvoltarea rezistenei n cadrul activitilor
colare de educaie fizic....................................................................................18
Jocuri......................................................................................................................19

2
 Dezvoltarea calitilor motrice
Realizarea obiectivelor educaiei fizice colare este posibil numai dac se urmrete n
mod sistematic desvrirea unor finaliti de prim importan pentru instruirea motric i
educaia acestora, cum ar fi: dezvoltarea calitilor motrice, nsuirea unui sistem de
cunotine, priceperi i deprinderi motrice concretizate n programele colare, valorificarea
influenelor exerciiului fizic n sprijinul realizrii obiectivelor generale ale nvmntului,
contribuind astfel, la ntregirea personalitii elevului, la pregtirea sa multilateral.
Finalitile amintite i au rolul lor bine determinat n cadrul procesului de pregtire
fizic a elevilor, contribuind ntr-o msur mai mare sau mai mic la realizarea acesteia.
Nivelul atins de dezvoltarea calitilor motrice are o importan foarte mare. Se afirm
c ntreaga varietate de aciuni motrice efectuate de individ n activitatea cotidian sau n cea
sportiv se realizeaz corect sau mai puin corect, n raport direct cu gradul de dezvoltare a
calitilor motrice.
Aciunile motrice se efectueaz n principal, pe seama a patru caliti motrice de baz
i anume: viteza, ndemnarea, fora, rezistena, precum i pe seama unor forme de manifestare
a acestora.
Numeroi specialiti, precum i practica sportiv atest ca nivelul de dezvoltare a
calitilor motrice determin, n mare msur, ndeplinirea cerinelor prevzute n programele
colare privind lrgirea i perfecionarea sistemului de cunostine, priceperi i deprinderi
motrice la elevi.
Calitilor motrice le snt proprii unii parametri prin intermediul crora se pot
determina valoarea i contribuia fiecreia la realizarea diferitelor aciuni motrice. Astfel,
pentru determinarea valorii forei se utilizeaz ca parametru etalon incarcatura, pentru
vitez repeziciunea micrilor, pentru rezisten durata actiunii, iar pentru ndemnare
complexitatea si precizia aciunii.

Referitor la mers, specialitii au constatat c la vrsta de 6 - 8 ani foarte muli

copii merg corect, etalnd o tehnic a mersului corect. Dup aceast vrsta se nregistreaz, n
multe cazuri, o involuie a tehnicii mersului. Care snt cauzele ? Modificrile dimensionale
ale corpului talia, schimbarea centrului de greutate, alungirea segmentelor, care dac nu
snt susinute corespunztor de o musculatur bine dezvoltat, de o bun mobilitate articu-
lar, influeneaz negativ mersul corect.
Actiunea motrica, simpla sau complexa, este rezultatul multiplelor forme de
combinare a calitilor motrice cu elemente de tehnic. Nici o aciune motric, indiferent ct
de simpl ar fi structura ei, nu este susinut doar de o singur calitate motric, ci de
rezultanta combinrii, n proporii diferite a dou sau mai multe caliti sau forme de
manifestare a acestora. Multitudinea formelor de combinare a acestora i a raporturilor de
intercondiionare trebuie cutate la originea fiecrei deprin deri motrice, procedeu tehnic.

Dezvoltarea calitilor motrice reprezint un domeniu care ne ofer posibiliti

largi i concrete de apreciere obiectiv a progreselor realizate de elevi, a calitii muncii
efectuate de elevi i de profesori.
Obiectivizarea procesului de dezvoltare a calitilor motrice pretinde profesorului:
s cunoasc nivelul de pregtire a elevilor, de la ce stadiu pornete;
s stabileasc probe si norme specifice fiecrei caliti motrice i s le aplice
periodic n activitatea elevilor (la nceput de an colar, la sfrsit de trimestru, la sfrsit de
an colar);
s elaboreze modelul final privind dezvoltarea calitilor motrice i structurile de
exerciii utilizate pentru realizarea acestuia; s aprecieze periodic, prin probe i norme,
valoarea sistemelor de acionare utilizate pentru dezvoltarea calitilor motrice conform
modelului elaborat;

3
 s in o eviden precis a tuturor datelor obinute si s o utilizeze,
corespunztor pentru aprecierea critic a activitii desfurate, reinnd nvmintele ce se
impun.
Efectuarea unui exerciiu fizic, a unei actiuni motrice, simple sau complexe, urmrete un
anumit scop. Aceasta se execut fie pentru nvarea deprinderii motrice respective, pentru
consolidarea sau perfecionarea ei sau pentru desfurarea unei ntreceri, a unui joc.
Elementele prin care se poate deosebi o dominant de alta, imprimat aceluiai
exerciiu fizic:
- ritmul sau tempoul de executare a aciunii motrice;
- amplitudinea micrii ;
- greutatea si dimensiunile obiectului cu care se execut aciunea motric,
dimensiunile terenului ;
- numrul de repetri globale sau cel n cadrul unei execuii, durata execuiei;
- durata pauzelor dintre repetri ;
- procedeele metodice utilizate etc.
Principalele aspecte care vizeaz dezvoltarea fiecrei caliti motrice vor fi tratate separat,
prezentm aici doar cteva cerine care condiioneaz eficacitatea acestei ci:
Realizarea unei planificari precise a activitii destinate fiecrei caliti motrice ce
urmeaz a fi dezvoltat n cadrul unui trimestru, an colar, ciclu de colarizare;
stabilirea sistemelor de acionare n diferite etape;
Aplicarea cu mare cosnsecventa si continuitate a sistemelor de actionare, lectie de
lectie, pe ntreaga perioad n care este planificat dezvoltarea fiecrei caliti motrice;
stabilirea unui numr optim de repetri, un volum i o intensitate corespunztoare a
efortului n raport cu specificul dezvoltrii fiecrei caliti motrice;
ncadrarea exerciiilor selecionate pentru dezvoltarea fiecrei caliti motrice n
sisteme precise de acionare a cror structur motric i valoare a efortului se vor schimba
atunci cnd se constat c nu mai pot contribui la realizarea progreselor;
tempoul i ritmul de execuie, valoarea ncrcturilor, durata execuiilor, distanele
i durata pauzelor dintre repetari snt elemente de baz cu care se apreciaz progresul in
cadrul fiecrui sistem de acionar;
testarea periodic a valorilor atinse pentru ca dependent de acestea s se intervin
cumodificrile necesare; pstrarea unei evidene precise arezultatelor i mijloacelor folosite.
Locul aciunilor pentru dezvoltarea calitilor motrice n s tructura leciei de educaie
fizic trebuie stabilit n funcie de natura efortului respectiv, pentru a se putea asigura un
volum sau o intensitate optim n vederea dezvoltrii calitaii sau calitilor motrice
planificate la nivelul obiectivelor propuse si pentru asigurarea posibilitii de revenire a
organismului la starea obinuit.
Fora i rezistena, caliti motrice uor perfectibile, se pot educa sistematic de la
vrsta de 910 ani, avnd o evoluie ascendent i posibiliti maxime de perfecionare dup
maturizarea organismului.
Din analiza acestui grafic rezult c vrstele cele mai favorabile din punct de vedere al
randamentului pentru dezvoltarea, cu mijloace specifice, a vitezei si ndemnrii snt cele
mici, iar pentru rezisten i for vrstele mai mari.

4
 Rezistenta

In literatura de specialitate rezistenta este definita sub multiple formulari, toate

concentrand si exprimand, in cuvinte diferite, cam aceleasi idei.
A. Demeter: mentinerea capacitatii de lucru in timpul unor eforturi de lunga durata, prin
invingerea fenomenului de oboseala si printr-un tempo ridicat al restabilirii organismului dupa o
activitate obositoare.
W. Hollman afirm : ...pentru copii este mai eficace alergarea de rezisten cu o
vitez egal sau ceva mai mare dect 50% din viteza maxim".
Van Aaken : ...fiecare copil este n stare s parcurg civa kilometri ntr-un tempo
moderat, n timp ce majoritatea copiilor suport foarte greu eforturile musculare mari".
A. Kirsch : ...alergarea de durat desfurat n condiiile unui echilibru fiziologic
constituie o form de antrenament corespunztoare pentru copii i tineret".
A. Lydiard : ...pentru obinerea unor performane valoroase n alergrile de semifond
i fond este necesar formarea rezistenei generale la vrsta copilriei".
K. Kerssenbrock : ...pentru copii, cele mai adecvate snt distanele prelungite.
Asemenea distane oblig la desfurarea alergrii n starea echilibrului fiziologic".
M. Reiis i G. Thiess : ...nivelul nalt de rezisten general trebuie format
ncepnd cu vrsta copilriei".
W. Lohmann : ...unul din elementele de baz ale alergrii raionale a copiilor l
constituie dezvoltarea rezistenei generale. Fiecare copil, indiferent de specialitatea viitoare,
trebuie s fie capabil s parcurg civa kilometri fr un efort deosebit".
M. Vogt i H. Labitzke : ...rezistena general constituie baza pentru toate formele de
rezisten i permite intensificarea exerciiilor care formeaz alte caliti motrice".
W. P. Filin i colaboratorii : ...pe baza rezultatelor cercetrilor se poate afirma
c n etapa introductiv a antrenamentului accentul principal trebuie pus pe dezvoltarea
rezistenei generale, acordnd pentru aceasta jumtate din timpul general destinat pregtirii".
J. W. Zaharowa : ...antrenamentul copiilor i tinerilor trebuie s fie orientat n
primul rnd spre creterea volumului i nu a intensitii efortului", i mai departe ...nu prin
vitez la rezisten, ci prin rezisten la vitez i alte caliti motrice calea cea mai
raional n lucrul cu copiii".

In ultimul deceniu, coala francez (Leelerq, 1978) a definit dou tipuri fundamentale
de efort fizic de acest gen: de tip anduran" si de tip rezisten" cu variantele sale.

Anduran reprezint calitatea ce permite efectuarea, pe o durat maxim de timp, a

unui efort de intensitate moderat n cursul cruia frecvena cardiac atinge 120 140
bti/minut, nevoia de oxigen a organismului fiind asigurat perfect de sistemele care concur
la captarea, transportul i cedarea lui ctre esuturi. Termenul este folosit frecvent si pentru
definirea rezistenei generale.

Rezistena reprezint calitatea ce permite efectuarea, un timp ct mai ndelungat, a

unui efort de intensitate maxim sau aproape maxim, desfurat la limita capacitii
funcionale respiro-circulatorii, n cursul cruia frecvena cardiac depete 140
bti/minut.

5
 Factori care favorizeaza dezvoltarea rezistentei

Dezvoltarea rezistenei i valoarea ei depind de mai muli factori. Dintre acetia cei
mai importani sunt :
Posibilitatile ststemelui cardiovascular, respirator, muscular i ale celorlalte funcii
ale organismului, care sustin efortul;
calitatea metabolismului i surselor energetice. Baza energetic metabolic a
rezistenei este asigurat de trei grupe de procese metabolice si anume :
a. metabolismul anaerob alactacid (rezisten de sprint) ce se desfoara pe durata
a 10 15 secunde;
b. metabolismul anaerob lactacid (rezistena de semifond) desfurat pe o perioad
pn la l minut si 30 secunde ;
c. metabolismul aerob (rezistena fondistului);
nivelul la care sistemul nervos central realizeaza coordonarea activitatii aparatului
locomotor si a funciilor vegetative, a aciunii musculaturii antagoniste i agoniste, alternana
n contracie a fibrelor musculare, coordonarea respiraiei cu circulaia etc.;
calitatea proceselor volitive cu ajutorul crora se poate susine sau reIuaun efort sau,
din contr, abandonarea efecturii efortului;
relaia dintre pauz si efort n cadrul rangurilor i probelor sportive care se
desfoar cu alternarea intensitii efortului.

Pragul Aerob Anaerob

Existenta a dou mecanisme energetice, aerob i anaerob care acioneaz la diferite

intensiti i curate ale efortului fi e independent, fie mpreun (cum este cazul eforturilor cu
caracteristici energetice mixte) implic o buna cunoatere a raporturilor dintre ele.
Esenial este sa se stie cand se face trecerea sau transferul de la un mecanism energetic la
altul (sau cnd are o pondere esene t i a l a ) , cu alte cuvinte s se fixeze pragul dintre ele.
Cunoasterea acestor date este foarte util, n special pentru practica antrenamentului
sportiv, cci s-a constatat c un mecanism se perfecioneaz n mod special numai prin
aplicarea unor excitani specifici de intensitate optim. In cazul rezistenei trebuie s se
depun eforturi ce stimuleaza mecanismele aerobe.
Eforturile predominant aerobe snt caracterizate printr-o intensitate a efortului mica,
medie sau submaximal, n care cerina de oxigen se gsete ntr-un echilibru real cu
aportul de oxigen. Acest lucru asigur refacerea substratului energetic, pe msura consumrii
sale. Rata aerob (%) a efortului este invers proporional cu intensitatea lui.
Eforturile predominant anaerobe snt caracterizate printr-o intensitate deosebit de
mare, n care cerina de oxigen a organismului (datorit efortului efectuat) depete
aportul de oxigen asigurat de sistemul cardio-respirator. Aceste eforturi au loc n condiiile
unui deficit de oxigen, ducnd la epuizarea substratului energetic, la acumularea de acid
lactic peste limitele normale si epuizarea grupei, sau grupelor musculare respective.
Deficitul de oxigen (datoria de oxigen) se pltete" dup terminarea efortului. Rata
anaerob (%) a unui efort anaerob este direct proporional cu intensitatea efortului.

6
 O determinare n timp a valorii eforturilor aerobe si a celor anaerobe ne indic
urmtoarele:
toate eforturile ciclice maximale sub 2 minute sunt predominant anaerobe. Cu ct
durata lor este mai scurt i implicit intensitatea mai crescut, rata anaerob crete. De
exemplu, o alergare de 100 m plat reprezinta 95% efort anaerob si 5% efort aerob;

toate eforturile ciclice meximale care depasesc 3 minute sunt predominant aerobe. Cu
ct durata lor crete iimplicit intensitatea scade, rata aerob crete. De exemplu, o
alergare de 10000 m reprezint 95% efort aerob i 5% efort anaerob;
eforturile maximale ciclice cu o durat ntre 2 3 minute snt eforturi mixte
(intermediare) care au n componena lor, aproximativ n proporii egale, eforturi aerobe i
anaetobe (50% 50o/0);
efortul in cadrul actiunilor motrice aciclice (in special al jocurilor sportive) este de
natura mixta, eforturile aerobe si cele anaerobe succendandu-se la intervale neregulate in
fuctie de desfasurarea probei respective.

Frecvena cardiac ne d indicaii foarte preioase i n cazul aprecierii calitative i a

celei cantitative a efortului. Astfel :
frecven cardiac situat sub 130 pulsatii pe minut ne indic efectuarea unui efort
pur aerob;
o frecven cardiac ntre 130 - 170 pulsaii pe rninut marcheaz efectuarea unui
efort predominant aerob, cu o crestere corespunzatoare a ratei anaerobe pe msura apropierii de 170
pulsaii ;
o frecven cardiac ntre 170185 pulsaii pe minut ne indic efectuarea unui
efort mixt n care snt prezente ntr-o proporie aproximativ egal rate de efort aerob i
efort anaerob ;
o frecven cardiaca peste 185 pulsaii pe minut ne indic efectuarea
unui efort predominant anaerob.
S-au ncercat diferite precizri n legtur cu pragurile aerob si anaerob; intensitile
i durata efortului, sursele de energie.

Caracteristile efortului Prag aerob Prag anaerob

durat 60 200 mim 2060 mim
intensitate 5060% din VO2 max. 70 - 90% din VO2
sursa energetic acizi girai + glucide max.
glucid e + aicizi grai
concentraia lactatului 2 milimoli/1 4 milimoli/1

Din acest tabel reiese c limita superioar a pragului a fost situat la 4 milimoli lactat/l
snge.

7
 Forme de manifestare a rezistenta

Practica activitii sportive de performan, domeniu n care rezistena fizic

condiioneaz n mare msur rezultatele nalte, evideniaz dou forme principale de
manifestare a rezistenei i anume :

Rezistena general: caracterizat prin capacitatea organismului de a executa timp

ndelungat aciuni motrice care angreneaz circa 70% din grupele musculare i impune
solicitri mari sistemelor nervos central, cardiovascular i respirator. Ea se dezvolt, cu
precdere prin executarea, timp ndelungat, a unor exerciii care angreneaz ntregul orga-
nism, marea majoritate a grupelor musculare i n special sistemele cardiovascular i respirator.

Rezistenta speciala sau specific: se refer la aspectele particularizate ale

rezistenei, necesare n anumite profesii sau ramuri sportive. In sport, rezistena special
este conditionata de particularitile cerinelor impuse organismului sportivului de executarea
exerciiilor din ramura lui de sport.

Dup alte criterii formele de manifestare a rezistenei pot fi grupate astfel :

a. Rezistena de durat lung caracterizat printr-un efort care depete ca
durata 810 minute si se desfoar ntr-un regim total aerob.
b. Rezistenta de durata medie caracterizat printr-un efort ce nu depete 8
minute (2 8 minute) i care se desfoar pe fond aerob, dar i cu apariia proceselor anaerobe
spre limita superioar a duratei.
c. Rezistena de durata scurt caracterizat ca timp ntre 45 si 2 desfurat prin
manifestarea intens a pro-ceselor anaerobe;
d. Rezistena n regim de for caracterizat att prin manifestarea unei
capaciti mari de for, ct si de rezisten, combinate n cadrul aceleiai probe (ramuri de
sport): not, canotaj academic, caiac-canoe.
e. Rezistenta n regim de vitez specific eforturilor foarte scurte i rapide
(100 m plat, 100 m not). Se lucreaz mult n apnee, deci cu un efort predominant anaerob.

Metodologia dezvoltarii rezistentei

Metodica modern ce se contureaz n prezent ncearc s valorifice critic cuceririle
practicii, s le structureze i s le sistematizeze, fundamentndu-le tiinific pentru a putea
elabora ci adecvate de pregtire.
Orice abordare modern a metodicii de pregtire pleac de la cteva principii de baz, n
special de ordin psiho-fiziologic, urmrind integrarea lor n principiile pedagogice.
Se tie, de exemplu, c, pentru a obine o reacie d ; adaptare (dirijat de mecanismele
genetice), trebuie s aplicm un excitant specific i funcional, n cadrul educaiei fizice,
stimulul de baz este efortul fizic, caracterizat prin aplicarea sistematic i repetat a unui
act mo-tric. Efortul, respectiv exerciiul, privit ca excitant, trebuie s aib o serie de
caracteristici care s-i permit obinerea unor reacii adaptative, i anume:
Specificitate. De exemplu, rezistena intr n joc si poate fi influenat numai de
ctre acele eforturi care produc un anumit grad de oboseal.
De asemenea, trebuie s inem seama de celelalte caracteristici ale rezistenei,
cum ar fi mecanismul energetic (preponderent aerob) i de aparatele i sistemele ce-1
sustin, de numrul grupelor musculare ce intr n actiune, timpul de lucru etc.

8
 Cu ajutorul exerciiilor de for sau ndemnare, deci al unor excitani nespecifici,
nu obinem niciodat rezistenta. De asemenea, un lucru chiar extrem de ndelungat cu un
grup foarte mic de grupe musculare (de exemplu, lucrul cu un deget, gen ergograful lui
Marey) nu va declansa reacii adaptative deosebite n marile funciuni i sisteme
implicate n mecanismul rezistenei. Importante sunt i durata, intensitatea, densitatea i
raporturile dintre ele. Modificrile funcionale snt direct proporionale cu durata si
intensitatea efortului. Ct privete densitatea, aceasta reprezint un raport de succesiune
n timp, stimul - pauz.
Toate aceste caracteristici trebuie s ating un anumit prag de excitaie, n funcie de
care au loc rspunsurile. Astfel, pot exista praguri minime de solicitare (de exemplu 2025%
din capacitatea maxim aerob (mers uor, r unea obinuit) care nu duc la reacii adaptative
eseniale, praguri medii, 5060%, optime, 8085/ 0, maxime 9-3100% din VO2 max.
Clasificarea fiziologic a exerciiilor fizice i a efortului are ca punct de plecare
intensitatea efortului i, respectiv, durata maxim ct poate fi meninut lucrul la intensitatea
respectiv. De obicei, ntlnim categoria eforturilor maximale (pn n 1520 s),
submaximale (pn la cea 56 min), moderate i mici.

Principii
Principiul participrii contiente i active capt o valoare deosebit n procesul
de antrenament cci marea performan impune un grad nalt de participare a personalitii la
ntregul proces de pregtire.
Noile concepte de educaie permanent i autoeducaie au ptruns i n domeniul
nostru, un numr tot mai mare de indivizi fiind contieni de valoarea exerciiului fizic si de
necesitatea practicrii lui.
De aici se poate deduce c procesul de educaie fizic are menirea s acioneze
mai mult n acest sens si s nu priveasc sportivul ca pe un simplu robot.

Principiul accesibilitii i individualizrii rezult din insai nelegerea conceptului

de individ. Nu lucrm niciodat cu persoane abstracte, ci cu oameni de o anumit vrst ce
stpnesc un anumit bagaj motric i au un anumit nivel de dezvoltare a calitilor fizice.De
aceea trebuie s cunoatem posibilitile actuale si perspectivele de dezvoltare pentru a
putea da indicaii i elabora programe de pregtire adecvate.
Acesta este poate unul din cele mai puin respectate principii n pregtirea de
rezisten. Utilizarea unor exercitii naturale, cum ar fi mersul sau alergarea, pedalatul ori
mersul pe schiuri, face ca efortul de rezisten s fie accesibil unui mare numr de oameni.

Principiul sistematizrii i continuitii reflect una din principalele caracteristici ale

educaiei fizice repetarea.
Modificrile structurale si funcionale snt reversibile. Procedeele i schemele tactice
neexersate se uit.
Aplicarea efortului ca stimul trebuie fcut dup o schem logic, bazat pe aplicarea
corect a eforturilor i contraeforturilor. Este necesar s tim cnd s apucm efortul, cnd
s facem pauz, cnd s-1 repetm etc Toate aceste cunotine stau la baza unei bune planificri.

Principiul creterii treptate a efortului are o importan deosebit, tiut fiind faptul
c un efort stimulativ azi poate deveni mine un excitant indiferent. De aceea, pe msura
adaptrii organismului se impune mrirea valorii stimulului de la o etap la alta, de la un
ciclu la altul. Acest aspect este important si pe plan psihologic. Voina, de exemplu, se
antreneaz i ea. Individul nzestrat cu aceast calitate va putea susine psihic mai bine
un efort care nu-i va produce ocuri adaptative, suferine etc.

9
 Metode si mijloace pentru dezvoltarea rezistentei
Literatura de specialitate i practica antrenamentului sportiv ne pun la
dispoziie un numr mare de metode i procedee pentru dezvoltarea rezistenei. In
procesul perfecionrii acestei caliti motrice se folosesc, n general, metode n care
predomin eforturile bazate pe contracii musculare izotonice, izometrice i
intermediare.
Raportand aceste metode i procedee la specificul activita ii scolare, reinem ca
fiind adaptabile si posibile de aplicat urmatoarele :
1. Metode bazate pe variatia volumului
a. Metoda eforturilor uniforme continue.
b. Metoda eforturilor repetate
2. Metode bazate pe variatia intensitatii
a. Metoda eforturilor variabile.
b. Metoda eforturilor progresive .
3. Metode bazate pe variaia volumului i intensitii
a. Metoda antrenamentului pe intervale.

Metoda eforturilor uniforme este specific dezvoltrii rezistenei generale, a

capacitii de efort aerob. Metoda se caracterizeaza prin uniformitatea intensitii efortului,
prin continuitatea si durata acestuia.
Elementul unic de progresie l constituie cretepea-duratei ( timpul de execuie,
distanei, numrului de repetri etc.) efortului cu meninerea uniformitii intensitii. Ca
metodologie de planificare, la nceput se stabilete volumul efort u l u i , exprimat n
distan, durat sau numr de repetri. In cazul aplicrii acestei metode, volumul este
stabilit, ca c e r i n t a minim, pentru fiecare clas, n distana i timpul prevzute n
sistemul unitar de verificare i apreciere a gradului de pregtire fizic i sportiv a elevilor,
cu valorile lor minime (n raport de nivelul de pregtire a elevilor) si cele maxime, care
pot fi atinse la sfritul etapei (trimestrului, anului colar) de pregtire
Dup prerea specialitilor aceast metod este uor de aplicat n activitatea de
educaie fizic colar, obinndu-se rezultate bune. Aplicat lecie de lecie valorile
maxime cerute de program pot fi uor realizate i chiar depite.
Metoda eforturilor repetate are ca efect principal dezvoltarea rezistene generale, a
capacitii aerobe. Ea const din repetarea relativ standard a aceluiai efort, parcurgerea
repetat a unei anumite distane cu aceeai vitez de deplasare. Metoda este indicat i n
cazurile dezvoltrii rezistenei specifice la o intensitate dinainte stabilit.

Metoda eforturilor variabile se bazeaz pe modificarea vitezei (tempoului) de parcurgere a

anumitor poriuni n cadrul alergrilor de durat. Se folosete o gam larg de intensiti n
cadrul aceleiai lecii, fapt care determin solicitri variate ale funciilor organismului i are
ca urmare o adaptare multilateral la eforturi.

Metoda eforturilor progresive bazat n exclusivitate pe variatia intensitatii efortului, mai

exact pe variaia n sens progresiv a acesteia, metoda se refer la repetarea succesiv a unor
eforturi a cror intensitate creste mereu.

Metoda antrenaentului cu intervale sau fractionat, constituie o metod de baz pentru

dezoltarea rezistenei. Antrenamentul cu intervale reprezint, prin excelenta, o metod de
dezvoltare a capacitii de efort aerob, o metod de dezvoltare a posibilitii aparatului cardio-
vascular de a transporta o cantitate ct mai mare de oxigen.

10
 Cadrul general de organizare si desfurare a antrenamentului pe intervale se
recomand a fi urmtorul :
nclzirea organismului elevilor cu scopul de a produce, ca element obiectiv de
apreciere, o cretere a frecvenei cardiace la circa 120 130 puIsaii pe minut, angrennd n activitate
majoritara grupelor musculare;
executarea efortului sabilit (buci de parcurs, repriza de joc, exerciii cu obiecte
etc.) pn cnd valorile frecvenei cardiace urc la 170 180 pulsatii. Dac n timpul stabilit
frecvena cardiaca nu atinge aceste valori sau le depete, trebuie s avem grij ca efortul
urmtor s se modifice corespunztor;
intervalul propriu-zis (pauza), moment foarte important in conceptia metodei,
care datorit rolului su a determinat i denumirea metodei. Efortul, n timpul intervalului
poate continua cu o intensitate sczut sau poate fi ntrerupt complet (mai puin
recomandabil), pn cnd frecvena cardiaca ajunge la valori de 120 130 pulsaii pe minut. De
aici se rencepe efortul. In cazul in care frecvena cardiac nu a atins aceste valori n
maximum 90 secunde nseamn c efortul a fost prea intens i n consecin urmtorul va fi
mai scazut, iar dac frecvena cardiac atinge valori de 120 130 pulsaii pe minut mai
repede de 45 secunde nseamn c intensitatea efortului a fost prea mic;
efortul (bucata , repriza) se poate repeta de attea ori pn cnd frecvena cardiac nu
mai coboar la 120130 pulsaii pe minut ntr-un interval de maximum 90 secunde.

Principalul element de progresie l constituie creterea numrului de repetri a

efortului cu revenirea frecvenei la 120130 pulsaii pe minut n maximum 90 de secunde.
O caracteristic important a metodei o constituie faptul c pauza (intervalul) este
incomplet, organismul nu este restabilit complet, efortul relundu-se pe acest fond de ne-
restabilire complet, mai exact n faza de supracompensare (G. F. Folbort).

Rolul respiratiei in dezvoltarea rezistentei

Asigurarea unui nalt nivel al activitii aerobe a organismului depinde, n mare
msur, de gradul de pregtire a aparatului respirator, de executarea unei respiraii corecte,
atat in repaus, cit i n timpul efortului.
Este bine cunoscut c aparatul respirator se dezvolt morfofuncional sub
influena unor exerciii speciale. Concomitent cu aceast dezvoltare are loc i o
perfecionare a proce selor nervoase care acordeaz respiraia la intensitatea activitii fizice.
Respiraia are un rol deosebit n cazul eforturilor de intensitate moderat,
submaximal si mare, intensiti care actioneaza frecvent n timpul dezvoltrii rezistenei.
Datorit acestor considerente elevii trebuie nvai s respire corect i ritmic n
timpul efortului. In actul respirator foarte important este executarea expiratiei depline si
intense, la inceput fortata in mod constient. Treptat, ea devenind o component a aciunii motrice nu va
mai necesita acordarea unei atenii deosebite.
In educarea respiraiei trebuie s avem n vedere c inspiraia dureaz, de obicei, ceva
mai mult dect expiraia, la nceptori o inspiraie la 34 pai, iar o expiraie la 2 3 pai.
O respiraie corect se poate realiza folosind, n principal, exerciii ciclice n timpul
crora trebuie impus i meninut, la nceput, o respiraie ritmic accentuat.
Atenie deosebit trebuie acordat modului n care respir elevii n timpul executrii
unor aciuni motrice aciclice, n special la jocurile sportive. Aici se recomand o grij
deosebit exerciiilor de respiraie din timpul ntreruperilor sau al terminrii aciunii.

11
 Indicatii metodice privind dezvoltarea rezistentei

Rezistena este o calitate motric perfectibil i care se pstreaz timp ndelungat n

apropierea valorilor atinse.

Dezvoltarea acestei caliti motrice, avnd n vedere tocmai aceste particulariti,

trebuie realizat respectnd cteva reguli de baz. Dintre acestea amintim :
a) Continuitatea reprezint un principiu de mare importan pentru dezvoltarea
rezistenei. Aceasta presupune :
planificarea pe trimestre, an colar i chiar pe ciclu de colarizare (IIV, V
VIII,liceu), timp ct mai ndelungat posibil, a aciunilor care pot contribui la dezvoltarea
rezistenei. Programarea ntmpltoare, sporadic a mijloacelor specifice dezvoltrii
rezistenei nu poate avea efecte pozitive asupra acesteia ;
utilizarea un timp ct mai mare a acelorai sisteme de acionare pentru
a se putea aprecia valoarea lor asupra dezvoltrii rezistenei ntr-o etap dat.
b) Variatia volumului efortului reprezint un element prrrrcrpal de progres n
dezvoltarea rezistenei generale. Avnd n vedere cerinele programei colare, referitoare la
dezvoltarea, cu prioritate, a rezistenei generale, utile, se va aciona cu eforturi de valoare
moderata, ceea ce presupune ca element de progres volumul n combinaie cu intensitatea
(distan, durat).
c) Cresterea continua a duratei activitatii sau a distantei este un element hotarator
pentru realizarea progresului in dezvoltarea rezistentei.
d) Aprecierea continu a progreselor principiu care pretinde o evidenta strict a
metodelor, procedeelor si mijloacelor utilizate i mai ales a efectelor pe care acestea le au intr-o
anumita perioada. Fr a aprecia continuu progresele realizate, planificarea sistemelor de
acionare este intamplatoare, neconform cu posibilitile de progres ale elevilor.

Existena factorului emulativ n fiecare lecie prin:

prezena elementului de ntrecere: Cine e primul! One execut mai corect! Cine
execut mai repede ! etc. Permaner: s fim cluzii, din acest punct de vedere, de
ideea c ntrecerea este un stimulent continuu, o excelent metod de meninere a
interesului pentru lucru;
comunicarea rezultatelor la fiecare ntrecere si desemnarea ctigtorului, factor
important pentru stimularea spiritului de lupt;varietate mare de mijloace i cu
un ridicat grad de atractivitate;
lucru susinut, angrenant, pentru a evita plictiseala menine permanent interesul n
lecie;
pregtirea multilateral i polivalent.

12
 Insuirea elementelor tehnice ale alergrii corecte

Exerciii:

1. Alergare uoar pe distana de 100150 m, condus de profesor.

2. Alergare de voie pe un teren limitat (copiii alearg de voie, fr a se lovi unul de
altul).
3. Alergare n jurul bncii de gimnastic, nainte de intrarea n curb, ritmuil se
ncetinete, iar pe poriunea dreapt se accelereaz.

4. Din mers relaxat, prin ritmul impus de btaia din palme a profesorului, se trece
n mers din ce n ce mai repede, pn la alergare.
5. Din alergare uoar, la comanda profesorului se mrete ritmul alergrii, apoi se
reduce.
6. Copiii, rspndii pe tot terenul, Mearg uor, iar la comand pornesc n alergare cu
vitez maxim spre un punct indicat de ctre profesor.
7. Alergare accelerat condus de profesor. Copiii alearg n acelai ritm cu
conductorul, 2X20 30 m.
8. Alergare accelerat pe 30 m, de 35 ori. Distana va fi mprit n trei zone : n
prima zon se alearg uor, n a doua mai repede, iar n ultima i mai repede.
9. Alergri de la un capt la altul al slii (la comand) sau de la un punct la altul, 46
ori.
10. Alergare i repaus pe perechi (cnd o pereche alearg, cealalt face pauz), tempo
3/4, pe distana de 2040 m.
11. Stnd cu faa pe direcia alergrii, start la comand.
12. Copiii dispui n linie pe un rnd. La comanda aplecare n fa, start!" alearg 1020
m, sub form de concurs.
13. Alergare ou plecare din poziie nalt, medie i joas.
14. Alergare cu plecare din stnd cu spatele pe direcia de alergare.
15. Din ghemuit, ridicri la comand i alergare pe distana de 1520 m.
16. Colectivul dispus n formaie de cerc cu raz mare execut alergare.
17. Alergare de vitez sub form de concurs.

13
 NVAREA ALERGRII DE REZISTENA
Alergarea de rezisten face parte din probele atletice simple. Procesul de nvare a
alergrii de rezisten se rezum n principal la nsuirea pasului lansat n tempo moderat,
formarea unei alergri economice i cunoaterea ctorva principii tactice. Dat fiind caracterul
natural al alergrii de rezisten, n nvare se folosete metoda integral.
Invarea tehnicii alergrii de rezisten se realizeaz cel mai bine n timpul alergrii
pe teren cariat. Alergarea pe poteci, prin parcuri sau pduri, trecerea diferitelor denivelri ale
terenului contribui la formarea unei alergri libere, naturale, economice i armonioase.
Paralel cu aceasta se nva adaptarea tehnicii de alergare la condiiile variate ale
parcursului, n acest sens, alergarea pe un teren acoperit cu nisip sau iarb se face cu pai
mai scuri i aezarea piciorului pe toat talpa ; alergarea pe un teren umed i alunecos se
face cu pai mai repezi, iar picioarele - n scopul meninerii echilibrului se aaz
ceva mai deprtate dect n mod normal fa de linia de
alergare.
Trecerea obstacolelor naturale se face astfel : in
cazul obstacolelor joase i nguste printr-o sritur de pe un
picior pe cellalt, fr oprire dup aterizare ; bltoacele se
trec prin sritur n lungime sau aler-gnd prin ele ,
tufele se trec cu un pas asemntor celui din probele de
garduri; obstacolele rigide i mai nalte se trec clcnd pe
ele. n alergarea la deal pasul este mai scurt i aezarea piciorului se face pe pingea printr-o
micare de traciune cu trunchiul aplecat mult nainte, n alergarea la vale contactul cu
solul se ia cu clciul, trunchiul se las pe spate, iar pasul este mai lung.

Formarea unei tehnici corecte a pasului caracteristic alergrii de rezisten se realizeaz

numai prin parcurgerea unui considerabil volum de alergare. Dar a-lergarea pe teren variat nu
rezolv toate problemele legate de tehnica alergrii de rezisten. Aici, ca i n alergarea de
vitez, trebuie rezolvate o serie de sarcini n condiii de stadion (pist), adic n condiii n
care se desfoar alergrile pe distanele de 600, 800 i l 500 m, alergri cuprinse n cadrul
poliatloanelor.
Invarea tehnicii alergrii de rezisten presupune nsuirea urmtoarelor complexe
motrice :
Invarea i perfecionarea pasului lansat n tempo moderat, n linie dreapt i n
turnant :
alergare n tempo moderat n linie dreapt pe distana de 80200 m;
alergare n tempo moderat n turnant pe distana de 80150 m.
Invarea i perfecionarea startului din picioare :
start din picioare executat individual ;
start din picioare executat n grup, n linie dreapt ;
start din picioare executat n grup, n turnant.
In acest scop se folosesc urmtoarele exerciii:
alergare n grup, la nceput cte 34 alergtori,cu creterea treptat a numrului
acestora ;
alergare n grup de 68 alergtori, la fiecare 4050 m, ultimul alergtor
depete grupul i se instaleaz n fa, la conducere ;
start din picioare n grup de 46 alergtori, executat la comand, n linie dreapt i
n turnant, fie care din. ei urmrind ocuparea locului din fruntea plutonului;
In acelai timp pe tot parcursul nvrii alergrii de rezisten se va urmri
formarea unui ritm adecvat de respiraie. Fiecare elev, n funcie de ritmul de alergare trebuie
s-i gseasc ritmul de respiraie propriu. Respiraia trebuie s fie profund i efectuat
att pe nas, ct i pe gura uor ntredeschis.

14
 PARTICULARITILE VRSTEI ANTEPUBERTARE
(610 ani fete, 611 ani biei)

Fiziologii ne asigur, n ceea ce privete capacitatea copiilor, c ea este nebnuit de mare

i orice copil sntos poate realiza perfor mante deosebite la vrst fraged.
Din multitudinea criteriilor de mprire a vrstelor c u n o s c u t e n literatura studiat
vom adopta n cele ce urmeaza pe cel al vrstei fiziologice, deoarece nivelul capacitatii
de efort i randament este determinat de vrst fiziologic, de gradul de dezvoltare i
funcionare ale diferitelor organe i sisteme.
Vrst antepubertar se caracterizeaz printr-o dezvoltare intens a organismului,
ritmul de cretere al parametrilor somatici fiind mai accentuat dect al celor vegetativi. Se
constat o dezvoltare rapid a oaselor, procesul de osificare este rapid la nceputul perioadei,
devenind lent ctre sfritul ei, de aceea gradul de solicitare a organismului trebuie adecvat
n sensul unui efort bine dozat, ale crui efecte trebuie s fie favorabile. La aceast vrst
copiii cresc n medie cu 45 cm i ctig n greutate 34 kg, de remarcat c fetele i
bieii cresc aproape egal. La copiii zilelor noastre se constat fenomenul de acceleraie
manifestat prin talia acestora cu l2 cm mai mare raportat la aceeai vrst din perioada
1950, iar greutatea cu 23 kg mai mult dect a copiilor de acum 2528 ani.
Sistemul muscular este slab dezvoltat la aceast vrst. Fibrele musculare snt mai
lungi i subiri comparativ cu adultul, prezint o elasticitate crescut. Se constat o
neconcordan n dezvoltarea diferitelor grupe musculare, astfel, n general, flexorii snt mai
dezvoltai n detrimentul extensorilor. De aici reiese necesitatea unei atenii deosebite n
dezvoltarea grupelor musculare extensoare ale segmentelor.
In ce privete dezvoltarea unor sisteme vegetative, aceasta are loc ns ntr-un ritm
ceva mai lent comparativ cu dezvoltarea aparatului locomotor i a sistemului nervos.
Inima este relativ mic fa de talia i greutatea general a corpului, fora muscular mio-
cardic, de asemenea, iar ca urmare eficiena economic a sistemului cardiovascular este
slab. Este concludent n acest sens frecvena cardiac de l00 pulsaii pe minut la 6 ani,
aceasta scade progresiv cu vrst, ajungnd la 80 pulsaii pe minut la 12 ani. Deci, ctre
sfritul acestei perioade exist posibiliti biologice pentru intensificarea activitii
motrice.
In ce privete dezvoltarea sistemului nervos, la a-ceast vrst copiii prezint o
dezvoltare morfologic avansat nu ns n acelai ritm ca i cea fiziologic. Se constat un
echilibru nu tocmai optim al proceselor nervoase, predominnd excitaia. Se cunoate
neastm prul, agitaia i instabilitatea concentrrii copiilor de vrst antepubertar. Cu
toate c interesul fa de tot ce-i nconjoar crete, trebuie eliminate din activitate
explicaiile lungi care obosesc i folosite unele metode i mijloace cit mai variate n
realizarea sarcinilor propuse.
In aceast perioad copiii prezint o mare varietate a micrilor, un bun sim al
ritmului, o oarecare precizie n execuie, ceea ce permite nsuirea cu uurin a unor
deprinderi motrice i formarea interesului general pentru activitatea sportiv.
Tempoul de cretere a potenialului motric n aceast perioad este foarte rapid. Formele
naturale ale micrii se perfecioneaz, iar formele noi se nsuesc foarte repede. Muli copii
la aceast vrst snt capabili s execute foarte corect o serie ntreag de micri, ceea ce
permite crearea unui bagaj relativ mare de deprinderi variate, din care i deprinderi proprii
atletismului. In general, copiii snt activi i manifest interes pentru micare.
Cu toate acestea nivelul calitilor motrice este relativ sczut, fapt ce impune grija
permanent pentru dezvoltarea lor n concordan cu particularitile morfofuncionale ale
acestei vrste.

15
 Solicitrile din leciile (antrenamentele) cu copiii de aceast vrst pot fi nsemnate ca
volum n ceea ce privete exerciiile de vitez, ndemnare, mobilitate, coordonare i
rezisten general, n acelai timp cu mare grij i precauie trebuie abordate exerciiile
care vizeaz dezvoltarea forei i a rezistenei n regim de vitez.
La aceast vrst se accentueaz diferenierile n ce privete nivelul pregtirii motrice
determinate de aptitudini, de ritmul diferit al dezvoltrii individuale, interesul pentru micare
i posibilitile copiilor de a practica micarea. De regul acei copii care petrec mai
mult timp n aer liber, participnd regulat la diferite activiti motrice mai mult sau mai
puin organizate, au un nivel de pregtire motric superior celor a cror activitate motric
se rezum doar la or de educaie fizic desfurat n cadrul colii.

Cerinte stabile prin programele scolare privind dezvoltarea

rezistentei
In toate programele colare de educaie fizic, ncepnd cu ciclul primar i pn la cel
liceal si profesional, rezistena apare ca obiectiv instructiv-educativ, formulat si concretizat ca
cerine n raport de clasa (anul de studiu), deci de vrsta elevilor i elevelor.

Ca obiective instructiv-educative n legtur cu dezvoltarea rezistenei ntlnim :

Clasa I Favorizarea dezvoltrii fizice armonioase si cresterea capacitatii de efort a
organismului.
Clasele II - IV Educarea calitilor motrice: indemanarea, viteza, rezistenta, forta.

Probele de control pentru fiecare clas (an de studiu) prevd verificarea stadiului de
dezvoltare a rezistenei sub forma unor alergri pe diferite distane. Aceste distane snt clar
stabilite i calculate n cadrul sistemului unitar de verificare si apreciere a gradului de
pregtire fizic si sportiv a elevilor. Astfel:
- la clasele IIV ale ciclului primar att pentru biei, cit si pentru fete este
prevzut o alergare pe
distana de 600 m, fr
timp;
Iat deci
posibiliti concrete puse
la dispoziia profesorului
pentru a aciona
difereniat, n raport de
gradul de dezvoltare,
vrsta i sexul elevilor,
precum si modaliti de
apreciere a rezultatelor
obinute.

16
 Dezvoltarea rezistentei
Coninutul didactic Sugestii de nvare Sugestii de evaluare
Clasa a I a Alergare lent (3-5 minute). mbinarea sistemelor Se va evalua
Exerciii fizice de efort redus, de cretere sau distana alergat n
executate timp ndelungat. descretere a 5 - 6 min. (m).
Jocuri dinamice cu mers, eforturilor cu cele
alergare, srituri (timp-3-5 min.). uniforme sau
Executarea exerciiilor fizice de neuniforme.
efort redus cu reinerea respiraiei n mbinarea efortului
decurs de 5-7-10 sec. cu odihna.
Alergare 600m (fetele si
bieii).
Clasa a II a Exerciii fizice de efort redus, Pregtirea prealabil Se va evalua
executate timp ndelungat i n stil a ligamentelor, distana alergat n
dinamic. muchilor i 5 - 6 min. (m).
Alergare n tempo moderat 3-5 articulaiilor.
min.
Jocuri dinamice i tafete
sportive cu alergri n tempo
moderat.
Mers grbit (pn la 3 min).
Clasa a III a Alergare moderat, tempou Durata i intensitatea Evaluarea
mediu, durata 5-10 min. efortului n timpul rezistenei se va
Jocuri dinamice i tafete mersului i alergrii efectua prin
sportive. se mrete treptat. intermediul testului-
Mersul sportiv pn la 5 min. alergare de durat 6
Alergare - cros 600 1000m. min.
Clasa a IV a Alergare de rezisten 1500 m. Metodele: Alergare de
Cros peteren accidentat pn la explicaiei; rezisten: 6 min.
1,5km. demonstraiei; sau cros 1,5 km.
Complex de gimnastic repetrii: globale, Complex de
aerobic. integrale, gimnastic aerobic
Jocuri dinamice: Cloca i fragmentare,
uliul, Labirintul. observaiei.
Jocuri n ap (pentru nvarea
notului)

17
 Sisteme de acionare pentru dezvoltarea rezistenei n cadrul
activitilor colare de educaie fizic
Principalele forme de organizare a educaiei fizice colare n care profesorul poate
aciona asupra dezvoltrii rezistentei elevilor snt :
lecia de educaie fizic ;
orele de activiti sportive pentru elevii selecionati ;
activitile sportive de la sfritul sptmnii ;
excursiile, drumeiile.
Primul grup de mijloace prin care se poate aciona, n cadrul acestor forme, pentru
dezvoltarea rezistenei este constituit din mers si alergare.
Factorii care asigur efectele cantitative i calitative ale exerciiilor si combinaiilor de
mers i alergare snt volumul, exprimat, de.regul, prin mrirea distanei pe care se execut
deplasarea sau durata ei n timp, i intensitatea, stabilit prin tempoul n care se execut
deplasarea.
Tempoul, de obicei, este marcat prin urmtoarele numere, fracii, stabilite
convenional :
1/4 = tempo lent
2/4 = tempo mijlociu
3/4 = tempo submaximal
4/4 = tempo maxim.
In schema sunt prezentati principalii factori i mijloace implicate n dezvoltarea
rezistenei, folosind mersul i alergarea :

Mers si alergare

Mijloace
Mers vioi
Intensitate tempo: Alergare usoara
Alergare in tempo Teren
Volum 1/4 = lent
uniform Plat
Distanta 2/4 = mijlociu Alergare in tempo Variat
Durata 3/4 = submaximala variat Pista
4/4 = maxim Alergare accelerate
Alergare pe intervale
Alergare repatata

18
 Mersul vioi este indicat a se folosi pentru dezvoltare rezistenei generale la
nceptori, n special pentru elevii din crasele IIII.
Mersul vioi se poate utiliza si n pregtirea elevilor mai mari, ca element de legtur
ntre distanele ce se repet dup metoda intervalelor.
Stabilirea lungimii distanelor de alternare a mersului i alergrii se face de regul
ntr-o proporie de 1/3 mers i 2/3 alergare.

Alergarea uoar se folosete tot la categoriile de nceptori, clase de nceput, pentru

dezvoltarea rezistenei generale. Tempoul de alergare este 1/4 lent, distana fiind
stabilit n raport de vrsta elevilor. Acest gen de alergare poate fi utilizat la elevii mai mari,
ca element de legtur ntre repetri sau ca mijloc specific activitii din. cadrul intervalelor.

Alergarea n tempo uniform este un exerciiu caracterizat prin uniformitatea vitezei de

deplasare i prin faptul c tempoul i distana snt bine stabilite, n funcie de tempoul adoptat,
exerciiul poate servi pentru dezvoltarea rezistenei generale i speciale sau a rezistenei n
regim de vitez. Pentru dezvoltarea rezistenei generale se recomand, tempouri ntre 1/4 i
2/4. Exerciiul este i un bun mijloc pentru dezvoltarea simului ternpoului.
Att distana, ct i tempoul de alergare trebuie s fie stabilite la valori care s
corespund ndeplinirii obiectivului planificat i posibilitilor colectivului de elevi. Alerg-
rile n tempo uniform se utilizeaz mai mult pe terenuri plate pentru a se putea pstra
uniformitatea tempoului de alergare.
Tempoul de alergare se poate stabili, raportnd timpul propus, n care trebuie
parcurs o anumit distan, la distana respectiv, calculat n metri.

Jocuri
1. Depete-l pe cel din fa". Juctorii snt dispui n formaie de cerc, la intervale
mari unii de alii (35 m). La un semnal, juctorii ncep s alerge n aceast formaie, fiecare
ncercnd s-1 depeasc pe cel din faa lui. Depirea se face numai prin exterior. Se
alearg n reprize de 3060 secunde.

2. Acelai joc, ns juctorul depit prsete cercul. Ultimul juctor care rmne

19
ctig jocul.
3. Urmrirea pe echipe". Se traseaz un dreptunghi cu laturile mici, rotunjite.
Colectivul se mparte n''dou echipe egale ca numr, aezate n ir, fiecare echip
ocupnd cte una dintre laturile mari ale dreptunghiului. La semnal, echipele pornesc n
urmrire (una pe cealalt). Se alearg n exteriorul iiniilor (laturilor) 35 minute.
4. Alergarea de tafet". Copiii snt mprii n patru echipe cu efectiv egal. In cele
patru coluri ale terenului pe care se desfoar jocul se nfige n pmnt cfte un stegule,
care reprezint turnantele parcursului. Un stegule se nfige i n centrul terenului. Echirpele
stau orientate cu faa n acelai sens, n ir, cte unul pe cte o turnant a terenului. La 4 m
de la stegule, pe latura spre care este orientat fiecare echip, se trage o linie de plecare,
care marcheaz spaiul de schimib. Primii juctori din fiecare echip primesc cte un b de
tafet. Pornind n curs, acetia trebuie s ocoleasc prin afar steguleele i s predea
tafeta, n limita spaiului de schimb, urmtorilor din echip care continu alergarea. Ultimul
schimb dup parcurgerea distanei alearg i lovete steguleul din mijloc.

5. Juctorii snt mprii n mai multe grupe, formate din 46 elevi, aezai pe iruri. La
fiecare grup se numete un conductor, care conduce grupa ce va alerga pe to-t terenul de joc.
Dup 40 secunde sau l minut, grupele trebuie s se gseasc aliniate din nou la locul de plecare,
profesorul anunnd scurgerea timpului din 10 n 10 secunde. Ctig grupa care la
sfritul timpului stabilit se gsete aliniat la locul de plecare.

6. Preia conducerea". Efectivul este mprit pe grupe (se poate lucra ns i cu

efectivul ntreg), care alearg pe un ir sau dou. Alergtorul care se gsete n captul
irului hotrte tempoul alergrii. Din 20 n 20 m, sau la o distan mai mare, la semnalul
profesorului, cel din fa rmne n urma -grupei, iar urmtorul preia conducerea. Alergarea s
desfoar pe o distan de 200300 m n tempo linitit, dup care urmeaz o pauz pentru
revenire.

20