Sunteți pe pagina 1din 27

DESPRE NVATAREA NOTULUI

In istoria metodicii inotului, in urma cu cca. 75-80 de ani, textele Regulamentului din acea
perioada reprezentau, in acelasi timp, si Orientarea metodica a pregatirii, a invatarii urmare a faptului
ca literatura de specialitate nu era atat de evoluata ca cea din perioada actuala.
In fond nu acest lucru era gresi, ci faptul ca, indirect, pentru metodica invatarii inotului, citirea
doar a regulamentului de concurs a condus la statornicirea ideii de a invata un singur procedeu cel mai
ades, procedeul Bras (probele de inot bras fiind preferate in programele tehnice de concurs din acea
perioada de debut a inotului sportiv si in opinia sportivilor, parintilor).
Celalalt procedeu important Craul /Crawl, denumit in mod oficial liber , era in mod nefiresc
ignorat. Zeci de ani, la noi, Brasul a reprezentat primul si cel mai ades, si ultimul procedeu de inot
invatat de incepatorii acelor vremuri.
Invatarea inotului prin Bras, are o suita de avantaje ( facilitatea de a respira liber, evitarea
imersiei capului) dar si o serie de inconveniente cel mai important: Brasul odata invatat limiteaza
transferul formarii corecte a deprinderii in cazul invatarii altor procedee (transfer negativ), un brasist, cu
foarte rare exceptii, nu va putea inota eficient Craul sau Spate, un Brasist va ramane Brasist si atat;
dar inotul are 4 procedee si probele de concurs (cele individuale) , in numar de aprox. 30, sunt programate
in mod egal pentru fiecare procedeu in parte. (dintre care pentru Bras doar 4 )
Prin anii 1965, practica noastra a demonstrat, apoi a putut fi formulata si incadrata teoretic, ideia
ca invatarea prin Craul sau prin Spate si chiar varianta invatarii concomitente (adica - invatarea
analitica a celor 4 procedee pornind de la algoritmul formarii deprinderii) permit un transfer pozitiv
evident.
Unele exemple provin din faptul ca la specialistii germani, de exemplu, inceperea initierii la inot
era si este facuta prin procedeul Spate.
Odata invatat inotul, prin exersarea a cat mai multe procedee se deschid cai largi pentru o instruire
mai ampla, complexa prin multilateralitatea deprinderii, (de ex. : ori de cate ori sportivul oboseste, el va
putea continua antrenamentul trecand la exercitii de inot cunoscute in alte procedee si astfel, principiul
odihnei active isi poate manifesta convingator continutul, iata argumentul principal).
Cei care executa activitatea de invatare a inotului in folosul asigurarii unei selectii certe pentru
viitorul acestui sport ar trebui sa accepte si alte metode de invatare a inotului, metode eficiente prin
folosirea trasferului pozitiv des remarcat in activitatea de pregatire.
In acest caz, invatand mai multe procedee tehnice, deprinderea se va forma multilateral si benefic
pentru toate formele si exercitiile de antrenament.
Sportivul astfel instruit va putea concura in mult mai multe probe de concurs, amplificandu-i astfel
procesul de pregatire etc.

FORMAREA DEPRINDERII DE A INOTA

Biomecanic analizata, deprinderea de a inota este alcatuita dintr-o succesiune de actiuni motrice
naturale (secvente din actiuni motrice de baza cum ar fi pozitiile, miscarile din stand, mers, alergare,
catarare, tarare s.a.). Ele sunt apelate in mod diferit de specificitatea apei pentru:
- a permite realizarea imersiei, scufundarii
- de a sustine plutirea in pozitii intinse cat mai apropiate de orizontala apei
- de a produce inaintarea corpului prin serii sau cicluri de miscari ale membrelor, corpului - toate in
conditiile dificile generat de un echilibru instabil in apa, echilibru realizat conform legilor naturale
( principiul lui Arhimede), prin folosirea rezistentei, densitatii apei - spre reusita gasirii unor puncte de
sprijin hidrodinamic care sa conduca la manifestarea plutirii si a inaintarii corpului.
Deprinderea de a inota este deci, un manunchi de priceperi, abilitati (de a te scufunda liber, de a
pluti pasiv, de a inainta cu miscari alese) care se perfectioneaza, rand pe rand, tinzand spre automatizare,
prin asocieri multiple ale unor reprezentari, conditionate prin programul de invatare+perfectionare
(antrenament) care vizeaza atingerea maiestriei ( 'cea mai mare viteza - cu cea mai mare economie de
miscari' ).

TREPTELE FORMARII DEPRINDERII
Formarea deprinderii motrice (invatarea inotului) presupune parcurgerea mai multor trepte, in mod
optim si de dorit progresiv.
Aceasta dinamica este similara principiilor instruirii programate , care presupune parcurgerea +
invatarea deplina a fiecarei trepte care compune algoritmul selectat pentru reusita invatarii si numai
dupa ce controlul indeplinirii sarcinilor fiecarei trepte parcurse este afirmativ se recomanda trecerea la o
treapta superioara;
In cazul inotului se incepe de la treapta :
1 - acomodarii cu apa, imersia si controlul liber al respiratiei (inspir moderat- expir imediat si profund);
2 - obisnuirea cu pozitiile fundamentale de plutire si inaintare intr-un echilibru cat mai stabil+relaxat fata
de consistenta apei;
3 - invatarea defalcata a miscarilor de inaintare, adica - exersarea miscarilor de picioare, de brate, apoi,
4 inaintare cu coordonari simplificate, iar in final in coordonarea globala+respiratie a cat mai multor
procedee de inot sportiv;
5 - deprinderea sariturilor, plonjarii in adancime, a starturilor si a tehnicii de intoarceri regulamentare
pentru concurs.
Deprinderea devine eficienta in compania unui confort echilibrat al mecanismului respirator ,
deficitul de oxigen poate altera corectitudinea si eficienta miscarilor ( deficit care poate fi dobandit si din
cauza primelor serii de miscari excesiv de incordate si imprecise, inadecvate).
Dar metabolismul de efort se poate antrena, conditiona, perfectiona treptat pentru o cat mai buna
adaptare la cerintele concursului, la efortul specific probelor de inot (de sprint, de fond etc.).
Deprinderea de a inota este supusa permanent perfectionarii si consolidarii pentru a corespunde
sarcinilor mereu crescute a pregatirii plurianuale.
In situatiile cand formarea deprinderii de a inota nu este perturbata de factori limitativi (teama,
panica, conditii neprielnice ale mediului, bazinului, bruscarea etc.), exersarea pana la automatizare este
facila si rapida .
In formarea corecta a deprinderii cele mai mari 'rabaturi' se fac la 'controlul respiratiei' si la
'tonusul vaslirilor', astfel:
- o inspiratie exagerata poate conduce la expiratie incompleta , cu diferite forme de disconfort care
genereaza solutii incorecte in tehnica de inot;
- aplicarea unor valori inadecvate de forta musculara (incordari exagerate, rigiditate musculara,
crispare), poate duce la miscari pripite, care taie apa, la adoptarea unui tempo ineficient, obositor
generator de multiple viitoare greseli.
Oricat de bine ar memora un incepator descrierea miscarilor dintr-un manual de inot, daca acesta
nu intuieste, nu reuseste sa dea el insusi viata fiecarei actiuni, el nu va putea progresa corespunzator.
La modul cel mai concret - eficienta unei miscari, vasliri va fi apreciata DACA aceasta actiune
produce NAINTAREA corpului pe directia dorita de inotator !
Formarea deprinderii de a inota prin solutia ' cantitativa ' (numar mare de miscari) nu permite
accesul la tehnica sportiva corecta, eficienta ci doar la o actiune haotica, obositoare de cele mai dese ori
putin corecta.
In acest context tehnica cea mai corecta apare daca inotatorul tinde de a realiza cea mai mare
viteza in compania celor mai putine miscarii... pare ciudat, dar acest comportament nu poate fi realizat
decat numai cu ajutorul celei mai bune tehnici de miscare in apa.
La ora actuala invatarea inotului este apreciata ca un inedit proces instructiv-educativ sprijinit de o
metodologie cuprinzatoare, variata, cu o suita de cerinte organizatorico-medicale toate menite a prilejui
invatarea corecta si rapida a deprinderii de inot-elementar (calcarea apei) sau a tehnicii sportive (a
celor 4 procedee oficiale de concurs).

PROCEDEUL BRAS

Reprezinta o modalitate veche a oamenilor de a inainta in apa. Ca toate miscarile de inot de altfel,
Brasul sugereaza miscari de catarat, de depasire a unui obstacol (alura comuna incepatorilor putin
instruiti).


(*grafica Trenirovka na pluveta, Liutkanova, Meditin I Sport, 1969, Sofia)
Asa cum se remarca din figura anterioara, tehnica de inot Bras, ne referim la cea care este astazi
acceptata ca "tehnica corecta", este cea mai de timpuriu practicata.
Papirusul pe care a fost reprodusa aceasta veritabila chinograma are o vechime de cca. 5000 de
ani si indica interesul egiptenilor pentru practicarea inotului.
Brasul mai este evocat si de istoricul grec Tucidide (460-395 i.e.n.) care descrie cum inotau
soldatii greci pe sub apa (ca niste broaste) pentru a ataca portul asediat al Siracuzei. Totusi, diferitele
imagini care evoca practicarea inotului (ornamente pe amfore, monede, etc.) nu ating gradul de
perfectiune (in reprezentare a tehnicii) pe care il remarcam in cazul egiptenilor, probabil ca in cultura lor
inotul se bucura de mare pretuire.
Un moment important pentru reprezentarea acestui procedeu este evocarea lui in prima lucrare
de inot (1538) in care autorul Nicolas Winnman, il apreciaza ca cel mai "frumos si odihnitor" stil in
comparatie cu inotul pe o parte, la fel de indicat pentru a inota si pe spate...
Odata cu trecerea anilor Brasul se raspandeste, mai ales in Anglia si Germania unde, in prima
jumatate a secolului XIX, se organizau competitii profesioniste importante (cursa de 1 mila pe Tamisa,
intreceri ale 'taietorilor de sare' din Halle, etc.) la care se inota Bras.
n 1817 generalul prusac Ernest von Pfuell a pus la punct o tehnologie de invatare a miscarilor de
Bras pe uscat, in cazarmile soldatilor sub conducerea unui personal mai putin calificat in invatarea
inotului.

(*foto Sport. Unterrlicht, D.Kuhlmann, Muncken, 1973)
Cu toata popularitatea atinsa, la primele doua editii ale J.O. probele de Bras nu au figurat in
programul tehnic de concurs, de abia in 1904 apare pe distanta de 440 yarzi, iar din 1908 proba de 200
m, proba de 100 m fiind adoptata destul de tarziu (1968).
Brasul anilor 1900, brasul clasic cum i se mai spune, avea o tehnica simpla, parca lipsita de
subtilitatile cu care suntem obisnuiti astazi - capul mult ridicat la suprafata apei, la fel umerii si in general
corpul mentinut mult spre verticala, vaslirile aveau un contur larg, evident putin eficace dar foarte sigure
pentru incepatori, miscarile exacte si precise faceau ca inotatorul sa execute de cele mai multe ori,
miscarile, in mod mecanic.
ncepand din anul 1930, favorizati de o serie de imprecizii ale regulamentului, unii brasisti incep
sa readuca bratele inainte lateral, prin aer, fapt care a condus la aparitia procedeului fluture.
De fapt, aceasta inovare a izvorat din interesul permanent al brasistilor de a creste viteza de
inaintare la "cel mai lent procedeu de inot", dar FINA, in 1935 a interzis aceasta solutie, aparand /
salvand Brasul de la o deformare care l-ar fi compromis categoric.
Aceste tendinte au continuat, astfel ca in perioada 1950-1957 au inceput sa apara brasisti care
concurau inotand portiuni nefiresc de lungi sub apa (vaslirea in acest caz este mai lunga si deci produce
cresterea vitezei) dar "pretul" platit de inotator era prea mare - inotand in conditii hipoxice organismul
era suprasolicitat.
Sesizand acest lucru FINA a interzis brasistilor inotul sub apa ( din 1957 a fost permis doar
executarea unui singur ciclu de vaslire sub apa, fara a respira, dupa start sau intoarcere, obligand astfel
inotatorul sa mentina capul, sau o parte a acestuia la fiecare vaslire pe suprafata apei).
ncorsetati de cele mai multe prevederi, in comparatie cu alte procedee, brasistii continua sa
inoveze tehnica: pentru a castiga viteza corpul trebuia sa adopte o pozitie cat mai apropiata de
suprafata apei iar pentru a reusi acest lucru, inovatorii brasului au reorganizat coordonarea bratelor cu
respiratia; astfel , atunci cand, in mod firesc bratele termina vaslirea si ca o consecinta a acestei vasliri
corpul se ridica, a fost plasat si momentul inspiratiei.
Noua coordonare, a fost denumita "Bras cu inspiratie intarziata" si a fost demonstrata din 1963
de japonezi (Osaki Yoshikiko) si americani (Chester Jastremski) cu care tehnica au ridicat radical tempoul
de inot, au beneficiat de vasliri mai adanci iar ca o consecinta au modificat vaslirea circulara a picioarelor
cu o miscare eliptica, scurta exploziva si eficace.

Brasul "intirziat" a condus la realizarea unor performante superioare dar permanent expuse la
descalificare prin tendinta de a adopta o pozitie scufundata a capului imediat dupa efectuarea
inspiratiei.
notand astfel, multi brasisti au inceput sa alcatuiasca suita miscarilor aidoma cu cele realizate la
ondulatiile delfin, dar cerinta de a avea permanent capul peste nivelul apei impiedica realizarea acestei
miscari naturale
Timp de cca 25 de ani brasistii s-au luptat cu Comitetul tehnic al FINA pentru a obtine
permisiunea de a scufunda capul in apa - din 1987 acest lucru a fost aprobat prin prevederea la fiecare
ciclu de brate inotatorul trebuie sa execute o respiratie - deci, indiferent cat de adanc intra/onduleaza
capul in apa, daca el revine sus la fiecare respiratie inotatorul nu este sanctionat.
( ondulatia delfin este totusi permisa ca o miscare unica, singulara doar dupa start sau intoarceri,
conform cu ultimele precizari ale FINA).

BRAS SUB APA

Dupa start si intoarcere, regulamentul oficial de concurs FINA permite ca inotatorul sa poata
executa un singur ciclu lung de miscare, fara sa respire, coordonare ce difera de brasul obisnuit prin
faptul ca miscarea bratelor este executata cu o vaslire prelungita spre coapse, fapt care aduce acestei
faze un plus de viteza, randament.
Brasul subacvatic ar putea fi considerat 'procedeu tehnic' de concurs avand deci o coordonare
diferita de brasul clasic acceptat de regulamentul FINA-FRN.
Folosind aceste miscari sportivul poate rezolva:
- o inaintare pe sub apa cel putin egala cu inaintarea in bras clasic (de regula se ating viteze mai
mari);
- un tempo mai lung si deci odihnitor necesar deci la fiecare intoarcere.

Coordonarea are in alcatuirea sa 3 pauze de alunecare deci si de odihna:
1/ cu corpul perfect intins (imediat dupa start sau dupa intoarcere) pana in momentul cand, evident, se
simte o pierdere importanta a vitezei dupa terminarea impingerii in perete sau dupa consumarea
elanului de start,
2/ dupa care va fi initiata o vaslire lunga cu bratele pentru a spori iarasi viteza de inaintare sub apa -
odata ajunse langa solduri incepe o noua pauza, pana cand, evident se simte o noua pierdere de viteza,
3/ dupa care va incepe vaslirea cu picioarele, la faza de pregatire, palmele se pliaza pe langa piept iar in
momentul vaslirii propriu-zise cu picioarele, vor depasi fruntea alunecand spre inainte.
In clipa cand capul 'sparge' suprafata apei urmeaza prima miscare in coordonare clasica (evident,
si prima respiratie regulamentara).

(*grafica Swimming manual, FINA TSC, Seul, 1988)
Deci: Un ciclu de vaslire Bras sub apa, este permis numai dupa start sau dupa intoarceri;
remarcati ca vaslire bratelor este ampla, pana la solduri, numai atunci poate incepe miscarea cu
picioarele; recent a fost permisa completarea inaintarii cu o singura ondulare delfin....

(*grafica Science of swimming, J. Counsilman, Bloomington, Iova,1974)
[un ciclu complet de inot Bras]


MISCARI EFECTUATE CU PICIOARELE
Descrierea miscarilor de picioare la inot repeta definitia folosita la descrierea miscarilor efectuate
cu bratele: miscarile de picioare se incadreaza in categoria miscarilor ciclice, simetrice, avand ca loc de
origine zone posterioare ale centrului de greutate atunci cind corpul adopta pozitii fundamentale corecte.;
deci cand cineva reproduce altfel de miscari (sacadate, asimetrice, svacnite etc.) acele miscari nu vor avea
rezultatul scontat.
Din acest punct de vedere ele se aseamana cu miscarile naturale de mers, alergare, sarituri. La
procedeele Craul si Spate ele sunt alternative la Delfin si Bras sunt executate concomitent, simultan.
Singurul procedeu care pare net diferit de cele anterior analizate este Brasul. Aici nu avem
pendulari sau ondulatii (cu toate ca noua tehnca de inot Bras are in compozitia sa si ceva din ondulatiile
delfinistului...) ci vasliri simetrice, comcomitente, pe un traseu eliptic, avand labele pozate in flexie
dorsala miscari care, la fel ca la brate, au o faza activa , de vaslire si o faza pasiva de reintregire a
ciclului.
La bras regulamentul cere clar ca miscarea sa fie simetrica si concomitent executata deci nu sunt
admise acele forfecari des intalnite la unii incepatori
O indicatie comuna la toate cele 4 categorii de miscari cu picioarele este ca ele trebuie sa evite
miscarile spre adancimea apei si sa aibe permanent ca reper de control suprafata orizontala a apei;
atunci cand loviturile se indreapta spre adancul apei sporul de viteza va fi diminuat.
Vaslirile cu picioare Bras
- Faza pasiva, de pregatirea vaslirii propriu-zise: incepe cu labele intinse (ca la restul
procedeelor...) dar pe masura ce se realizeaza indoirea genunchilor si aducerea calcailor spre sezuta , are
loc o schimbare a pozitiei labelor (din flexia plantara spre flexia dorsala) si o departare laterala a
genunchilor (unul fata de celalalt).
Aceasta miscare are complexitatea ei rotatie externa din solduri, completata de o rotatie
asemanatoare a gambelor si labelor cu varfurile in flexie dorsala.
Este o miscare care se opune sensului inaintarii corpului si deci ea trebuie sa reusesca a nu genera
valori mari ale Rezistentei frontale. Acest lucru nu va putea fi reusit decat:
- Daca indoirea picioarelor si aducerea labelor spre sezuta se va face lent ( mult mai incet decat
vaslirea) (a)
- Daca indoirea genunchilor nu este orientata sub abdomen (b) ci din contra se va urmari ca
genunchii sa ramana in urma si doar labele sa ajunga cat mai aproape de solduri.
Faza activa, este cea a vaslirii propriu-zise care va avea un contur eliptic ( nu circular), de parca
apa ar fi impinsa si adunata cu calcaile, pana la intinderea completa a ambelor picioare.
Regulamentar simetria si concomitenta vaslirilor la Bras este mult cercetata de arbitrii unui concurs,
cele mai multe descalificari au subiect aceste cerinte ferme ale regulamentului de inot sportiv.


(*grafica INOT- Manual, M.Olaru, 1982)
Aceste precizari (cele legate de faze si pauza) vor avea un sens usor diferit, particular cand vom
incerca sa descriem miscarile de picioare Bras, desigur in compania unor executii perfecte, caracteristice
inotatorilor sportivi.... !
nvatarea vaslirilor cu picioarele Bras incepe, ca si la restul procedeelor de fapt, cu memorarea
analitica a acestor repere.
Vaslirile Bras odata deslusite se va putea trece la exercitiile de brate, in compania respiratiei etc.
Acest progres nu va putea fi realizat fara eficienta reala a miscarilor de inaintare cu picioarele. In caz
contrar incepatorul se va tot agata de apa si nu va sintetiza simtul alunecarii pe apa...
Deci este bine sa incepeti cu o buna invatare a miscarilor de inot cu picioarele, apoi lucrurile se
vor simplifica si bucuria de a inota frumos va duce la evolutii si mai reusite.

MISCARI EFECTUATE CU BRATELE
Fiecarui procedeu de inot sportiv, din cele 4 care sunt definite de Regulamentul FINA (Delfin,
Spate, Bras, Craul)ii revine efectuarea unor miscari de brate care, aparent, sunt diferite. In fond, din punct
de vedere biomecanic fiecare ciclu de miscare de brate este astfel inteles: faza activa vaslirea, faza
pasiva revenirea bratului pentru reinceperea vitoarei miscari si acea nelipsita pauza de alunecare.
Celebrul specialist american Dr. J. Counsilman (1974, Science of Swimming) a descris miscarile
de brate (prin analize minutioase pe simulatoare computerizate) ca variante ale miscarii elicoidale, adica
miscari asemanatoare cu cele efectuate de palele unei elici de avion sau vapor.
Caracteristica principala a miscarii propulsive a elicei este cea de apucare a aerului, a apei pe
directii, distante SCURTE si cu VOLUME cat mai mari , cand fiecare pala preseaza mediul spre inapoi
De regula se poate remarca ca fiecare vaslire, indiferent de procedeu, este aparent initiata prin
conducerea apei pe o directie liniara, paralela cu axul lung al corpului in realitate fiecare vaslire
realizeaza o miscare sinusoidala, de perpetua cautare, apucare a apei.
La orice vaslire prima faza este condusa lateral directiei de inot ( apasarea, prinderea), urmata de
conducerea apei spre linia mediana ( tractiunea) si incheiata cu o impingere a apei, de data asta pe o
directie paralela cu linia mediana (impingerea accelerata, biciuita chiar).
Aceste 3 faze ale vaslirii, atent analizate (descompuse), se aseamana cu actiunea elicei: fiecare
secventa are un pasaj scurt + incearca sa prinda volume cat mai mari de apa aflate in relativa nemiscare.

Brate Bras
La Bras remarcam o succesiune de miscari ciclice simultane, concomitente (ambele brate
efectueaza o miscare simetrica avand ca reper linia mediana a corpului).
Vaslirea incepe din pozitia cu bratele perfect intinse spre directia de inaintare , avand palmele,
degetele apropiate de linia mediana imaginara (1), coatele ridicate printr-o usoara rotare mediana interna a
fiecarui brat in articulatia humerusului pe scapula (2), cu umerii mobilizati in bascula superioara, mult
apropiati de circumferinta capului (3).

(*grafica Science of swimming, J. Counsilman, Bloomington, Iova,1974)
[ 2 maniere de a executa vaslirea la Bras dupa apasare si tractiune urmeaza apasarea circulara]
Vaslirea este o traectorie sinusoidala, incepe prin apasarea apei cu palmele spre lateral (a), apoi
tractiunea scurta, paralela cu linia mediana, avand coatele ridicate (b) si se termina printr-o apasare
circular-accelerat (biciuita) pana la nivelul pieptului, fara a fi conduse dincolo de linia transversala
imaginara care ar uni umerii (c).

(*grafica Swimming manual, FINA TSC, Seul, 1988)
(momentul de incepere a tractiunii avand coatele ridicate; pozitia este caracteristica si poate fi intalnita si
la restul procedeelor de inot...)
Revenirea comporta si ea 3 faze: conducerea palmelor prin apa spre inainte (d), intinderea
energica la maximum a bratelor (e) si marcarea pauzei de alunecare prin mentinerea bratelor intinse
(umerii, avand scapula mult mobilizata in bascula superioara) pentru a permite incadrarea capului si astfel
diminuarea suprafetei care ar putea conduce la valori ridicate ale rezistentei frontale (f), apoi, reluarea
vaslirii.

(*grafica Swimming manual, FINA TSC, Seul, 1988)
Cotul jos poate avea ca origine o diminuarea a aportului datorat miscarilor picioarelor fapt care
induce reflex nevoia de a cauta noi puncte de sprijin pe apa, sprijin necesar in primul rand sustinerii
momentului de plutire si mai putin important, acum, momentului de inaintare; inotatorul nostru va incerca
sa se agate, sa se catere pe apa in loc sa patineze / alunece pe ea

(*grafica Swimming manual, FINA TSC, Seul, 1988)
O alta greseala frecvent intalnita este conducerea bratelor spre inainte prin scoaterea acestora
din apa ( regulamentul interzice aceasta maniera dar multi arbitri si oficiali lasa nesanctionate asemenea
greseli, in fond se poate spune ca maniera are in vedere cresterea vitezei)

(*grafica Swimming manual, FINA TSC, Seul, 1988)
Vaslirea cu palmele pana sub abdomen, (sub linia transversala imaginara care uneste umerii) va
determina scufundarea capului, trunchiului si pierderea vitezei initial realizate. Prin conducerea palmelor
spre inainte pe o distanta dubla ca lungime tot ce s-acastigat vaslind pana sub abdomen se va pierde iar
coordonarea, si ea, va fi deteriorata.

(2 maniere de a incepe inspiratia bras japonez si bras cu delfinizare - conducerea palmelor peste
suprafata apei...)
(*grafica Swimming manual, FINA TSC, Seul, 1988)
Cheia succesului, a reusitei in obtinerea unei inaintari eficiente cu ajutorul miscarilor de brate este
sincronizarea momentului de apasare circular-biciuita a apei (finalul vaslirii pana la nivelul barbiei,
sternului) cu momentul inspiratiei (adica a ridicarii capului din apa).
Aici este important ca elevul sa introduca in repetarea ciclurilor de vaslire cu bratele a unui ritm
optim, care poate fi obtinut si/sau prin scurtarea lungimii vaslirii aceste tatonari se vor stabiliza atunci
cand elevul devine stapan pe miscare.
Mecanismul actului respirator ca si la craul, fluture sunt de remarcat 3 faze, fiecare cu un set de
indicatii diferite: INSPIRATIA+APNEEA+EXPIRATIA.
Inspiratia la Brasul modern: inceperea inspiratiei are ca puncte de reper ultima partea a vaslirii
(apasarea biciuita) pana la inceperea primei parti a conducerii palmelor spre inainte.
In acest moment miscarea palmelor fac ca umerii, capul inotatorului sa se ridice peste suprafata
apei deci acum este foarte usor sa se efectueze inspiratia.
Momentul prielnic ales este propriu fiecarui inotator si defineste stilul acestuia.
Se executa printr-o ridicarea a capului spre imediata vecinatate a apei de unde se poate inspira cu
usurinta. Momentul este de scurta durata si pentru acest motiv recomandarea generala este sa tragic mult
aer.
Daca executantul ridica prea mult capul pentru a putea inspira lejer va determina o adancire a
membrelor si a soldurilor; astfel se va deteriora pozitia orizontala a corpului, picioarele se vor afunda si
rezistenta de inaintare va creste;
Daca executantul va inspira mult aer (considerandu-l imperios necesar) in faza urmatoare , de
expiratie se vor ivi dificultati care repetate la 3-4 cicluri vor determina sufocarea si deci oboseala
prematura.

(*grafica Science of swimming, J. Counsilman, Bloomington, Iova,1974)

(*grafica Science of swimming, J. Counsilman, Bloomington, Iova,1974)
(momentul inspiratiei este plasat in finalul vaslirii si solicita apoi conducerea rapida a bratelor spre
inainte)
Apneea este consecutiva actului de a inspira; este o faza normala care permite sporirea relativa a
presiunii aerului (oxigenului) pentru a facilita reusita unui schimb suficient la nivelul terminal al
plamanilor.
Apneea nu trebuie sa dureze prea mult ea se va considera terminata atunci cand aerul adus in
incinta plamanilor isi manifesta, cat de cat, efectul de marire a portantei, a flotabilitatii, apoi aerul va fi
expirat.
Expiratia reprezinta cheia succesului in practicarea inotului; efectuarea ei in termenii de mai
jos va asigura conditia majora a expresiei inotul = arta de a respira.
Obiectivul principal a unei bune expiratii este ca aerul expulzat sa fie, cantitativ, egal cu aerul
inspirat. Orice abatere de la aceasta regula de aur va conduce, imediat la disconfort respirator si la
alterarea prestatiilor.
Poate ca ati remarcat , la marile competitii, multi dintre castigatori, termina efortul fara a
manifesta nici o urma de discomfort respirator (nimeni nu gafaie ); acest lucru este, mai mult ca sigur, cel
mai important lucru din evolutia ce abia s-a incheiat : echilibrul dintre inspiratie si expiratie este atat de
perfect incat inotatorul, care a reusi chiar un record.., nu pare deloc obosit in orice caz nu manifesta nici
o urma de oboseala mecanica (sufocare) atat de des intalnita la majoritatea incepatorilor.
In finalul abordarii problemei respiratiei concluzia poate fi exprimata astfel : cel care inota bine
o face deoarece are un ritm echilibrat al respiratiei, restul problemelor (efortul maximal, tehnica corecta)
sunt perfect dependente de automatizarea ritmului miscarilor respiratorii si de aportul Oxigenului


ANTRENAMENTUL SPORTIV LA INOT
Reprezinta principala forma de organizare si desfasurare sistematica a pregatirii curente,
conceputa ca un sistem de norme, cerinte, principii pedagogico-instructive de aplicare a metodelor si
mijloacelor de exersare optima si eficienta a aptitudinilor psiho -motrice, temperamentale, a capacitatii de
efort conform gradului dezvoltarii fizico-functionale,a conduitei, a motivelor de aderare la obiectivele
stabilite in functie de conditiile tehnico-materiale si de cadrul organizatoric existent
Antrenamentul poate fi specific (in apa), sau nespecific (pe uscat).
Se poate desfasura in conditii biologice normale sau conditii ingreunate (la altitudine medie-2000
m, in barocamere, in bazine stationare ),
Poate fi izolat - individual sau in grup - colectiv, putand fi consacrat fie invatarii, fie consolidarii,
perfectionarii a tehnicii de inot, prin specializare pe procedee si probe de concurs, fie prelucrarii
combinate a calitatilor motrice generale sau a calitatilor motrice speciale (prin zonarea efortului specific
probei de concurs).
Poate fi proiectat pentru acumulari cantitative (volum mare de inot) sau pentru salturi calitative
(intensitati maximale, complexitate tehnico-tactica).
Trebuie conceput, programat si aplicat ca atare sau modificindu-l, adaptandu-l in functie de
conditii imprevizibile.
Gandit a fi accesibil tuturor inotatorilor dar in conditii de solicitare diferentiata a capacitatii
individuale de efort.
Trebuie condus cu ajutorul mijloacelor intuitive (tehnica video, de calcul sau programare), sau/si
prin masuri adecvate de constientizare (control, autocontrol, evidenta, analiza), in scopul imbunatatirii
performantelor personale imediate si de sustinerea a unui grad ridicat al starii de sanatate in perspectiva,
toate acestea - pina la atingerea maiestriei, consacrarii sportive definitive (obiectiv final).

ANTRENAMENTUL

Activitatea de pregatire a inotatorului sportiv este una palpitanta tumultoasa, si in acelasi timp o
activitate monotona, de rutina.
Activitatea de pregatire sportiva conduce la formarea unui ins creator, muncitor, invingator,
aceste calificative reprezinta, poate, cea mai mare realizare pe plan individual, probabil chiar si inaintea
performantei fizice in sine, a recordului.
Sportivul inotator este un soi aparte de individ ; ne referim aici la volumul de munca depus de
inotator .

[munca pe uscat este acompaniata de aparate de lucru din ce in ce mai bune, asa cum se vede din grafica
planul inclinat produs de firma Wassa, USA]
Fiind vorba de monotonia acceptata - care insoteste orice intreprindere de amploarea unei
activitati care se intinde pe durata a 2-3 cicluri olimpice - adica cca. 10-12 ani, cei ce se pregatesc astfel
au in monotonie, in rutina adversari permanenti ce trebuie invinsi cu calitati morale autentice, fara
jumatati de masura.
Inotul sportiv, activitatea legata de practicarea sa, organizarea sa si inca multe alte amanunte sau
imprejurari, toate, in fond, reprezinta un model la care multi dintre semenii nostri aspira totusi stiind ca
nu toti pot intra in Elita si deveni Campioni sau Recordmeni.., dar este bine ca toti sau cat mai
multi dintre noi, sa tindem a deveni macar un soi de self-campion iar daca acest vis, de a fi primul
totusi, unora li se si mai intampla, ramanem cu un mare si infinit profit: inotul romanesc a avut si are
campioni de certa valoare (Bunaciu, Patrascoiu, Costache, Lung, Mocanu, Potec, Gherghel s.a.) .
In concluzie - Inotul educa si asta este un mare castig pentru toata lumea .

CANTITATE / CALITATE

Sunt categorii filozofico-dialectice a caror analiza si interpretare trebuie atent deprinsa si urmarita
si in sport, deoarece se refera la sisteme biologice care nu pot fi interpretate mecanicist.
Manifestarea 'cantitatii' poate fi regasita in diferite ipostaze:
-in plan organizatoric - numar total de bazine (suprafata utila de apa), numar de cluburi de inot, numar de
copii care 'stiu' sa inoate, etc;
-in plan metodic - numar de zile de antrenament, kilometraj de inot anual, numar total de exercitii /
multilateralitate;
-in plan competitional - numar de competitii / an, numar de starturi / an, volum de inot cu intensitate de
concurs (serii, finale, stafete).
'Calitatea' acompaniaza cealalta categorie :
-la organizare, se poate vorbi despre numarul de bazine cu activitate sportiva sau numarul de cluburi care
au cucerit diferite trofee;
-la metodica pregatirii - numar de antrenamente efectuate fata de planificare, numar de kilometri in inot
cronometrat, inot zonat etc.
Manifestarea 'calitatii' are la baza procesul acumularilor cantitative' care va permite depasirea
nivelului de lucru anterior atins; ele stau la baza progresului in procesul de pregatire biologica - trecerea
la o noua calitate (saltul) fiind realizabil numai daca acumularile au fost astfel dirijate, incat sa depaseasca
'masura' (masura fiind limita pana la care schimbarile cantitative nu afecteaza calitatea) - adica gradul
precedent de antrenament obisnuit.
Pentru a cunoaste 'masura' este necesar ca prestatia inotatorului sa fie urmarita cu ajutorul unui
numar cat mai mare de 'instrumente':
- viteza m/s performanta cronometrata (a),
- tempo/minut sau tempo/bazin (b),
- lungimea unitatii de vaslire (LUV, adica impartirea distantei inotate la numarul total de cicluri
complete de miscare (c),
- comparerea cu graficul optim de efort-concurs (d),
- compararea cu mediile statistice ale altor sportivi (e),
Toate datele folosite trebuie inregistrate si prelucrate in vederea studierii gradului de antrenament
atins.
Atat timp cat integritatea sistemului este asigurata (functionalitate fizio-psihologica normala
/stare de sanatate optima), 'legea' acumularilor " cantitative" care duc la salturi " calitative" este perfect
aplicabila.




ANTRENAMETUL PE USCAT

Forma complementara, nespecifica a pregatirii avand ca scop dezvoltarea calitatilor motrice
generale (de baza, ajutatoare) si partea speciala (conform graficului probei de concurs, s.a. obiective) in
conformitate cu sarcinile instructiv - educative proprii practicarii inotului sportiv.
Continutul, locul si ritmicitatea acestuia difera in functie de obiectivele urmarite:
- de sustinere a capacitatilor aerobe (jocuri sportive, alegari, circuit training extensiv)
- pentru dezvoltarea fortei musculare (capacitatii anaerobe) cu exercitii diverse, complexe cu ingreunari
variate (circuit training intensiv, haltere);
- pentru dezvoltarea vitezei (de repetitie, de reactie)
- prelucrarea la un inalt grad a mobilitatii articulare si a relaxarii musculare (detenta)
- cresterea experientei motrice de miscare (abilitati).
Antrenamentul pe uscat poate avea ca inventar metode de simulare a efortului din proba de
concurs la grupele de performanta cu ajutorul unei aparaturi de inalta tehnicitate (Miny-Gym, diferite
trenajoare sau simulatoare biochinetice asistate s.a.)
El poate aparea cu o nota separata in acele cluburi unde iarna nu exista cele mai bune conditii de
lucru (bazin acoperit) si atunci cand starea de sanatate nu permite intrarea in apa pentru o perioada scurta
iar pregatirea fizica nu poate fi intrerupta.
Antrenamentul pe uscat poate reprezenta o 'scoala de pregatire' ideala pentru obisnuirea cu
activitatea ordonata, disciplina, punctualitatea etc.; prin el se poate oferi sportivului o cale de ocolire a
monotoniei in anumite momente ale pregatirii.
ATINGEREA MAIESTRIEI
A -Demonstrarea miscarilor; demonstratia este metoda pedagogica care mizeaza pe puterea intuitiva de
reprezentare a miscarilor de inot, in scopul usurarii si intaririi prestatiei calitatii interventiei directe a
monitorului, mai ales in cazul invatarii.
Nivelul de abstractizare pe care il capata demonstrarea permite prezentarea sumara a miscarii,
pastrand detaliile cele mai reprezentative.
Pentru acest motiv, demonstratia nu este necesar a fi facuta la un nivel calitativ maxim-performant
ci, mai ales, sa sugereze cit mai fidel cele mai importante caracteristici ale actului motric vizat si sa
permita obligatoriu acompanierea ei cu un comentariu adecvat care sa evidentieze / sustina detaliile
importante din executia monitorului sau a modelului ales.

(* grafica din Swimming Manual, FINA, 1988, Seul)
In aceasta directie, mai pot fi asociate suita materialelor intuitive (planse, filme) care, alaturi de
demonstratiile sportivilor fruntasi, pot ajuta la realizarea celor mai adecvate reprezentari ale miscarilor de
inot.
B. Asigurarea Mobilitatii specifice,

In mod deosebit la inotul de mare performanta si nu numai, mobilitatea reprezinta calitate motrica
prin care sportivul reuseste sa execute miscarile cu usurinta avand amplitudine unghiulara mare fie prin
propria-i actiune fie sub influenta unor forte externe (mobilizari pasive).
n plan general mobilitatea este o calitate principala, specifica pentru inotator (sinonime:
flexibilitate, suplete) care determina o mai buna, rapida adaptare la conditiile mediului (obtinerea unui
echilibru stabil in apa) iar in plan special - contribue la o mai corecta exprimare motrica in cazul
tehnicii celor 4 procedee, starturi, intoarceri implicate concret de proba de concurs (se poate vorbi chiar
despre mobilitatea brasistului, a delfinistului etc).
Mobilitatea se prelucreaza pe uscat sau in apa, ea poate fi activa sau pasiva:
- formele active comporta mobilitatea statica (de postura, de start) sau dinamica (bascularea
omoplatilor sau flexia plantara la fluture, craul, spate, rotarea externa a labelor si gambelor la picioare
bras), care sta in stransa legatura atat cu capacitate de a coordona exact miscarile cat si cu capacitatea de
efort (randament, eficienta);
- formele pasive sunt intalnite gratie aplicarii unor forte exterioare (lucrul cu partener, masajul
mobilizator) prin care este marit gradul de amplitudine fata de valoarea mobilitatii active (diferenta
constatata fiind considerata rezerva de mobilitate).
Dezvoltarea mobilitatii vizeaza directiile principale ale motricitatii (Viteza, Forta, Rezistenta)
avand ca suport Tehnica corecta de inot, fiind calitatea motrica care necesita un program zilnic de lucru.
Perioada biologica optima in care se poate obtine o ameliorare substantiala a mobilitatii este cea
pre-pubertara (pana la 11-13 ani fete/baieti), apoi, consemnam lucru pentru mentinerea ei la nivel optim.
Mobilitatea este conditionata de unele particularitati ereditare, morfo-functionale individuale
legate de tipul somatic, de varsta biologica sau sex ( regenerare a tesuturilor, restabilirea echilibrului
hidric al mediului intern etc) precum si temperatura mediul (cel intern, cel ambiant) incalzirea, oboseala
avand implicatii majore pentru obtinerea randamentului scontat (a se vedea diferentele dimineata la
trezire, dupa un dus cald, dupa incalzirea de la antrenament, dupa masaj mobilizator inaintea startului,
dupa efortul din proba).
Metoda universala de dezvoltare a mobilitatii este cea prin repetari (exersare zilnica, fara perioade
de intrerupere, printr-un complex de exercitii variate, individualizate) astfel concepute pentru a o dezvolta
atat cat este necesar (fara exagerari care sa duca la intinderi dureroase, laxitate, disfunctiune).
Exercitiile de mobilitate (mai ales formele pasive) trebuie sa fie precedate de o buna incalzire pe
fondul unei refaceri complete fata de zilele precedente (nu pe fond de oboseala !), in pauzele dintre
diferitele exercitii sa fie introduse miscari compensatorii de relaxare si alternarea articulatiilor supuse
prelucrarii.
Mobilizarile externe (pasive) sa fie facute progresiv, cu arcuiri repetate pana la refuz si in mai
multe planuri de miscare (evitarea exagerarilor )
Mobilitatea in cazul inotului trebuie testata cu atentie la etapa selectiei intermediare (10-12 ani) in
urmatoarele articulatii: coloana vertebrala (planul anterior), centura scapulara (circumductia umerilor),
articulatia talo-crurala/ gleznele ( flexia si circumductiile labelor).
La copii prescolari mobilitatea nu este o calitate definitorie, cei din primele clase pot asocia la
exercitiile din programa scolara si unele exercitii speciale (chiar gimnastica cu partener sau exercitii din
gimnastica Kiphuth), la grupele de avansati ea va fi educata dinamic (ex. in regim de Viteza, exercitii de
Forta, control. etc.)
In legatura cu prestatile inotatorului in proba de concurs, mobilitatea isi spune covarsitor cuvantul
la executia tehnicii corecte (parcurs - viteza de repetitie), la intoarceri, start (viteza si amplitudinea
executiei), pentru adoptarea unui tempo optim si economic (fara incordari inutile).
Sa nu uitam ca. uneori, prin masaj executat de specialist, sportivul poate primi ultimele
indemnuri inainte de start; de cele mai multe ori antrenorul nu mai este atat de aproape precum poate fi
maseurul.
Controlul constient al mobilitatii este ca si in cazul respiratiei (expiratiei ) supus unei erodari
prilejuite de efort si consecinta acestuia - oboseala

Mobilitate pentru procedeul bras


(*grafica din Plavanie, Makarenko, Fizkultura i Sport, 1984, Moscva)
Grafica folosita de specialistul rus, un renumit cercetator, menita a orienta reprezentarea a ceea ce
inseamna o buna mobilitate a labelor si gambelor aduse in rotare externa in articulatiile genunchiului si a
gleznei specifica tehnicii bras (flexie dorsala).
Pozitia aceasta va oferi executantului cea mai buna prindere a apei in momentul vaslirii. Aceasta
mobilitate nu poate fi dezvoltata usor, mai ales la adulti, ei se vor multumi cu atat cat pot, dar la copii
poate fi dezvoltata in mod predilect la partea de lucru pe uscat, chiar cu debutantii.

(*grafica din Fahnemann catalogues, Bockenem, 1976)
Mobilizarea corpului pentru a exersa pozitia labelor si supletea trunchiului..




B.E.S.T. - TEST DE EFICIENTA BIOMECANICA LA INOT
Relatiile diverse dintre efort si tehnica, atent urmarite, indica faptul ca aceste doua categorii se
influenteaza direct una pe alta. Se poate concluziona ca pentru atingerea unei exprimari convingatoare
in ceea ce priveste prestatia unui inotator nu se poate alege, de ex., efortul ca fiind singura cale de
asigurarea a succesului, tehnica, in cele din urma isi spune.
In cazul inotului, fiind vorba de un sport complex, combinativ (efort/tehnica), care cuprinde in
activitate organismul in plina perioada de formare, relatiile aminite trebuie sa fie atent programate, dirijate
astfel ca prin exersarea, mai accentuata, a unei laturi (numai a efortului sau, dimpotriva, numai a
tehnicii) sa nu se aduca perturbari in mecanismul general al cresterii si dezvoltarii armonioase a
organismului tanar, in plina dezvoltare.
In aceste circumstante este interesanta cerinta adresata antrenorilor, cea de a exclude tentatiile de
a forta pregatirea copiilor prin progamarea, folosirea unor tipuri de efort, la nivel optim, acceptabil
pentru perioada antepubertara - in compania unor prestatii de tehnica de cea mai buna calitate.
Acest climat optim este regasit in conceptual metodico-organizatoric, denumit sugestiv best
(abrevierea de la Biomechanical Efiiciency Swimming Test) care reprezinta o abordare inovatoare in
testarea capacitatii tehnice a unui individ care doreste a sti exact, matematic, unde a ajuns in actiunile
sale de atingerea a unei perfectiuni certe de inaintare in apa.
Eficienta optima la inot este realizata atunci cind se incearca obtinerea unei viteze superioare in
compania economiei de miscari, adica, 'la cea mai mare viteza cele mai putine miscari conform
formulei: BEST = 100 - (nr. de secunde+ nr. de miscari).
Aplicarea acestei conduite in cazul inaintarii prin apa ofera executantului certitudinea ca tehnica
sa este corecta si mai ales adecvata capacitatii personale de efort; in cazul pregatirii copiilor, respectarea
'formulei' ii fereste de suprasolicitare (executiile pripite, fortate, "primul cu orice pret.") si obliga la
folosirea unor parametri optimi de efort (tempo lung, vasliri puternice, tehnica cea mai corecta).
O astfel de gandire provine de la antici.Faptul ca inca din antichitate s-a ajuns la un standard de
intelepciune cu aplicare universal-valabila prin expresia "grabeste-te incet !" ne permite sa apropiem
continutul acestui aforism si de metodica inotului 'ce poate fi mai bine decit sa inoti cit poti de repede
dar cu grija de a efectua o economie creatoare, pozitiva in suita miscarilor tale'.
In fond si pregatirea inotatorilor, a copiilor debutanti, aflati in pragul pubertatii, si nu numai ei, nu
reprezinta decat tot o forma umana de activitate care necesita probabil aceiasi capacitati cate sunt
necesare pentru a face un lucru important.
Iar risipa de energie si riscul de insvestitii inutile sunt prezente si in sport asa cum sunt ele
prezente in viata noastra cea de toate zilele, in economia de piata actuala.

'HARTA' SOLICITARILOR MUSCULARE

Fiecare procedeu tehnic de inot sportiv este realizat diferit de suita contractiilor musculare, in
functie de structura biomecanica particulara coordonarii globale a procedeului respectiv (de ex. miscari
alternative din pozitia culcat ventral=craul, sau, din pozitia culcat dorsal=spate care biometric seamana
dar functional sunt diferit deservite de sistemul muscular, etc.).
Din felul cum se evidentiaza marimile fiecarui tip de contractie se poate alcatui o 'harta' foarte
interesanta pentru antrenorul aflat in fata momentului de alegere, selectie a exercitiilor principale
pregatirii predilecte a unui procedeu sau altul din cele 4 posibilitati existente, astfel:
Procedee de inot sportiv:

*(dupa Mano,Nabatnikova - Teoria dell'allenamento sportivo, Fed.Italiana Nuoto, Roma 1983, traducere
. M Iliescu , M.Olaru)
Observatii: in general, un inotator de craul sau spate sau fluture ar trebui sa fie pregatit mai intens
pentru dezvoltarea musculaturii extensoare a spatelui (1), a miscarilor de adductie a bratelor pe
segmentul dorsal (2) si cele de flexie a bratelor(3) pe cand un brasist va trebui sa abordeze cu prisosinta
forta extensorilor coapseor si gambelor (a), flexorii spatelui (b) si doar in al treilea rand pe adductorii
spatelui (similar cu celeallte procedee).
Un exercitiu deosebit de simplu care poate fi executat individual in fata unui spalier este cel de a te
catara cu ajutorul mainilor, palmelor, pe treptele spalierului, avand corpul mereu intins, atarnat Acest
exercitiu intareste musculature care participa la realizarea posturii, in cazul nostru a pozitiei fundamentale
de inot pluta ventrala (comuna la 3 din cele 4 procedee de inot sportiv).
Miscarile cele mai putin implicate in efortul de a inainta in apa, in general, sunt cele de abductie
(1). apoi, flexiile copaselor (2) si flexia trunchiului (3).
Cert este ca toti inotatorii pot sa abordeze predilect adductorii spatelui (a), apoi extensorii spatelui
( craul, spate, fluture) (b-1) iar brasistii flexorii spatelui (b-2) si flexorii bratelor (c).
Aceasta aduce in atentie exercitiile deosebit de importante de tractiuni la extensor cu variantele
sale la 'carucior' si 'simulator la banca izocinetica' (1), apoi exercitiile de extensie a trunchiului din culcat
indoit pe lada de gimnastica (2-a) si exercitiile de ridicare a trunchiului din culcat dorsal ('briceagul')(2-b)
pentru brasisti ; in final avem grupul de exercitii pentru dezvoltarea fortei flexorilor bratelor (3).
In aceste conditii antrenorul de inot ar trebui sa aiba cunostinte ample despre biomotricitate,
gimnastica medicala si teoria dozarii efortului, care ar completa cunostiintele sale de specialitate.
In continuare putem remarca ca specialistii germani, atunci cand au formulat setul de exercitii
incluse in circuit trening / kreis-training, au avut in vedere aceste proportii.



CIRCUIT TRAINING

Metoda de organizare a antrenamentului, lansata de Morgan si Adamson, Univ. Leeds - Anglia in
1958; initial a fost folosita in orele de educatie fizica scolara in scopul cresterii densitatii si eficientei
lectiei, apoi a penetrat in toate disciplinele sportive cu scopul realizarii unui volum mare si precis de lucru
sprijinit de aplicarea 'principiului odihnei active', volum adresat unui numar mare de executanti la un
acelasi tip de efort (raportat fie la spatiu de lucru, fie la timp).
El poate fi programat in infinite variante acordate cu sarcinile propuse (prelucrarea calitatilor
motrice, consolidarea unei deprinderi etc.); este organizat impartind in mod egal numarul de executanti
la numarul de 'ateliere' dispuse sub forma unui 'circuit'; fiecare executant parcurge 'circuitul' executand
fie:
- un numar stabil de repetari indiferent de timp;
- un numar stabil de repetari la o durata precisa ;
- un numar stabil de repetari la o durata si o pauza fixa; sau -
-durata stabila de efort indiferent de numarul de repetari;
- durata stabila de efort la un numar precis de repetari;
- durata stabila de efort la un numar precis si pauza fixa.
La inot, se apreciaza ca numarul optim de 'ateliere' este cuprins intre 6-12 (exercitii diferite),
circuitul fiind astfel conceput spre a asigura pregatirea generala sau speciala folosind organizarea unor
metode de antrenament anume alese (intervale, repetari, s.a.).
Specialistii germani indica urmatorul program de lucru in circuit avand sarcina prelucrarii fortei,
detentei la inot:

[Dupa Kreis training, Manfred Scholich, Sportverlag, Berlin,1982]
Iata descrierea unui circuit destinat inotatorilor:

Obs.: In lucrarea de referinta Kreistrainig, autor Manfred Scholich, Sportverlag Berlin 1982, sunt
prezentate, pentru diferite discipline sportive (aici pentru inot), circuite de exercitii destinate pregatirii
fizice speciale. Specialistii din ex-RDG au stabilit ca pentru inot sunt recomandate urmatoarele ateliere:
1/ tractiuni alternative la simulator,
2/ extensii ale musculaturii spatelui,
3/ lucru pentru musculatura abdominala
4/ lucru pentru tricepsi si trapez,
5/ tractiuni simultane la simulator,
6/ intinderi din atarnat la inele,
7/ lucru cu pectoralii si marele dorsal,
8/ extensii ale musculaturii coloanei vertebrale
9/ ridicari pentru musculatura centurii scapulare si
10/din flotare- saritura in ghemuit cu salt pe verticala cu genunchii la piept (exercitiu folosit si de US
Marin Navy pentru testarea capacitatii generale de efort).
Aceste ateliere, in functie de regimul dorit de efort pot asigura atat prelucrarea cantitativa
(volum mare de repetari cu intensitate scazuta) cat si cea calitativa (intensitate mare pentru un numar
limitat de executii) etc.
nota: Procentaj maxim*: se controleaza periodic incarcatura maxima de care este capabil un
executant la un singur circuit, apoi valorile obtinute sunt defalcate procentual la fiecare antrenament,
pentru fiecare saptamana etc..

FORMA SPORTIVA SI LEGATURA EI CU PREGATIREA LA ALTITUDINE

Este expresia care defineste o stare calitativa superioara a gradului de antrenament.
Atunci cand nu este intamplatoare ci premeditat dirijata ,in conditiile aplicarii riguroase a planului
de pregatire (periodizare, planificare, sustinere-refacere, stimulare biologica la altitudine etc.) se poate
vorbi de act de creativitate sportiva autentica, adica - intrarea in forma, mentinerea si chiar iesirea, la o
data prognozata cu mult timp inainte.
Practic, forma sportiva maxima comporta aspecte 'temporale' (perioade de timp distincte) si 'structurale'
(stare perfecta de sanatate, indici ridicati ai motricitatii, agilitate-acuitate tehnica care vizeaza
perfectiunea in compania efortului si un tonus psihic de invingator), date care permit antrenorului o
anumita previzibilitate (spre deosebire de forma sportiva 'falsa' care poate aparea spontan si necontrolat
si evident fara a atinge intreg cumulul de palmares la care poate aspira un sportiv in forma, la data
consursului de obiectiv...).
La inot a fost remarcata schema antrenorului rus Igor Koskin ( cel care l-a lansat pe celebrul
fondist Vladimir Salnikov, primul inotator care a parcurs distantele de 800 si 1500 m cu o medie de sub
60 sec./100m. in perioada anilor '80...), schema ce poate fi exprimata ca
- 'regula celor 5x10'...., practic un mezociclu (50 de zile - model standard) care poate 'garanta' ,
prin repetari numeroase care genereaza experienta pozitiva - intrarea in forma optima la data stabilita.
Intr-un astfel de mezzo-ciclu este prevazuta si activitatea de pregatire la altitudine (medie cca.
2000m) care reprezinta o forma de conditionare biologica (cresterea naturala a numarului de globule
rosii datorita rarefierii areului la asemenea inaltime ) ce poate oferi conditii superioare de sustinere a
activitatii de conditionare sportiva in termenii binecunoscuti de cei implicati; astfel :
1. 10 zile antrenament la altitudine mica, la ses-nivelul marii (lucru de acumulare, cu multi
kilometri inotati, oboseala, 'incarcare'),
2. 10 zile antrenament la altitudine ridicata :1800-2400m (lucru moderat, de adaptare la
altitudine, refacere);
3. 10 zile antrenament la aceiasi altitudine ridicata:1800-2400m ( lucru de acumulare, kilometraj
ridicat , 'incarcare', mare uzura);
4. 10 zile antrenament cu revenire la altitudine mica (lucru moderat, 'ingustare', care precede
intrarea in forma);
5. 10 zile de intrare progresiva in forma maxima (fie imediat dupa revenire ziua 1-2 fie ziua a
6-7 ).

APARATURA ASOCIATA INOTULUI
La pregatirea pe uscat: extensoare, helcometre, caruciorul pe plan inclinat reglabil (Wassa-sistem,
USA), diferite simulatoare.
'Exer - Genie' (SUA), lansat in 1965, gradeaza ingreuierea prin rezistenta de frecare la trecerea
unui snur infasurat pe un suport rigid .

Mini-gym (SUA), provine din dotarea NASA pentru functionarea 'Sky-Lab'-ului (1970),
ingreuierea este produsa de rezistenta la forta de centrifugare si spre deosebire de 'exer-genie' permite si
simularea miscarilor concomitente (bras, fluture);
'Trenajor Huttel (fosta RDG), 1980, foloseste rezistenta unui amortizor auto la un sistem de
pirghie permitand simularea doar a vislirilor concomitente (modelul a fost perfectionat la noi de
ing.C.Obreja si M.Olaru prin adaugarea celui de-al doilea amortizor ceea ce face posibila simularea si a
miscarilor alternative de inot craul, spate etc.);

(*foto din colectie personala Resita,1983 dotare cuTrenajor Huttel-Martens, DDR,)
Aparatul-simulator 'Sport-Sim 101'(Rom.), 1983, realizat de aceiasi specialisti anterior enumerati
si in tandem cu cercetatorii Pierre deHillerin, Vladimir Schor (CCDEFS Buc.), la care ingreuierea este
realizata prin franare electromagnetica, permitind vizualizarea pe un monitor TV a modului de aplicare a
fortei in timpul vislirii, aparatul fiind superior multor produse similare realizate in strainatate.

(* foto din colectie personala- Primul prototip al aparatului Sport-Sim 101, Costica Obreja, Mircea
Olaru, 1983)
-pentru testarea si dirijarea pregatirii in apa:
Pasar (SUA), 1980, aparatul de comunicare radio in casca care permite si urmarirea frecventei
cardiace printr-un sensor electronic ; FC aleasa pentru inceperea unei noi repetari
'Speedometrul Kaizeroff'(fosta URSS), 1980, realizat pe principiul sonarului ,inregistreaza
tridimensional caracterul grafic al miscarilor, dublat de un sistem video si TV care permite o redare in
bloc a mai multor parametri, plus comentariul antrenorului, aparat care dupa 1989 se pare ca a trecut cu
succes peste ocean.
'Trusa lactat' reprezentind un ansamblu de tehnici ultra-moderne puse la punct de specialistii
americani si cei germani care permite analiza aproape instantanee a efortului si astfel un important
raspuns dat antrenorului angajat pregatirea cu precizie in marea performanta.
Polar swimming coach aparat lansat recent de firma Nokia care monitorizeaza direct functia
cardiaca si care poate sa guverneze strict relatiile de efort in cazul antrenamentului cu intervale .Un sezor
este aplicat cu o centura elastica pe trunchi (zona sternului) iar un ceas situat pe brat (care poate fi
consultat instantaneu..) va idica pe cadran frecventa cardiaca la momentul respectiv. In acest fel se poate
aprecia cu precizie de farmacie care este relatia intre efortul depus, pauza si pornirea unui nou effort,
momentul supracompensarii.



EXPUNEREA LA APA.

Expresie care vrea sa scoata in evidenta ca apa poate deveni nociva pentru cei care stau prea mult
timp in ea.; adaptarea organismului la conditiile mediului acvatic, mediu neobisnuit pentru fiintele terestre
printre care il gasim si pe 'om', a fost, in general, apreciat ca un fapt benefic pentru organism.
Condusi de acest concept, multi antrenori au reusit, pe cai instructive -educative optim dirijate, sa
creasca firesc numarul orelor petrecute in apa cu ocazia antrenamentelor, dar, curand s-a observat, din
multiple directii, ca 'expunerea la apa', peste unele limite, duce la o serie de neajunsuri alaturi de
neindeplinirea unor obiective de performanta.
Expunerea la apa atrage atentia asupra unei categorii de antrenament care se cere a fi clar definita
de antrenor ca durata optima/zi ( maximum 5 ore/zi la adolescenti) diferentieri in functie de sexe, de
vechime in pregatirea stagiala, chiar si fata de probele de concurs (fondistii trebuie sa stea mai mult in
apa..); in cazul fortarii acestei 'expuneri' se vor manifesta curand o serie de modificari reunite in ceea ce
medicina numeste SGA 'sindromul general de adaptare' cu consecinte negative pentru sportiv.
Durata 'expunerii la apa' poate fi scalata, regresiv, pentru categoriile inferioare de varsta
ajungandu-se astfel la masura, surprinzatoare pentru unii, a 'intreruperilor dirijate' a unor copii de varsta
mica ( mai ales prescolarii dar si de varste putin mai mari) perioade cand este de presupus ca
organismull va acumula pe plan biologic nivele calitativ superioare in functiune etc.
Alternarea optima a unor asemenea intreruperi, la nivelele de debut ar permite folosirea eficienta (
minimum o dublare a randamentului) a fortei de munca a antrenorilor, monitorilor responsabili de
pregatirea incepatorilor, sporind astfel baza de masa a inotului sportiv de la noi. Acest lucru este valabil
daca se lucreaza intr-un sistem coerent si bine organizat !




DOZAREA INTERVALULUI.

Durata pauzelor de odihna intre diferite reluari ale unui set de exercitii cu efort specific este
extrem de importanta pentru a 'conditiona' cu exactitate organismul spre o cat mai buna adaptare la
conditiile de concurs ( probe de viteza sau fond sau secvente, forme care pot fi intalnite termporar in
asemenea intreceri).
Cel mai ades, dozarea se face urmarind indicatorul frecventei cardiace (FC) (in conditii bazale sau
in diferite momente ale efortului, antrenamentului).
La sportivii consacrati (cu o experienta de cca. 4 ani de pregatire sistematica) sunt admise
urmatoarele valori aproximative ale FC:
- FC bazal (FCb), dimineata in clinostatism, de regula se situeaza la cca. 40-45 pulsatii/minut;
trebuie controlat periodic, asociat cu numararea pulsatiilor si in ortostatism (la un minut de la ridicarea in
picioare ) iar daca diferenta este prea mare se poate suspecta organismul de oboseala remanenta;
- FC in efort maximal (FCmx), de concurs, care la inotatori poate trece si de 220-230/min.
Valoarea trebuie controlata folosind numaratoare pe 6 sec.( x 10) pentru a afla lesne media pe minut sau
se poate apela la tehnica electronica
- FC fiziologica de antrenament (FCa), se calculeaza scazand din FCmx valoarea FCb (in
clinostatism); este de dorit ca exercitiile cronometrate sa nu depaseasca aceasta cifra pentru a ramane in
forme de efort normale, bine suportate de organism (a) si, aceasta valoare poate servi la calcularea FC
pentru alte diferite ale regimuri de efort (b),astfel:
- antrenamentul continuu-uniform (inot pe distante de cca.l km sau cu durate de cca.15 min.) este
corect fiziologic realizat la o FC de cca 70-75% din FCa;
- la antrenamentul cu intervale (varianta 'lenta'/'extensiva') se va calcula ca regimul de efort sa ajunga
pana la 80-75% din FCa, iar dozarea intervalului sa cuprinda durata de timp necesara revenirii FC la cca.
65-70% din FCa;
- la varianta 'rapida'/'intensiva'se va calcula o intensitate de cca. 85-90% din FCa cu un interval necesar
revenirii pana cand Fc ajunge la cca.60-65% din FCa;
- la antrenamentul cu repetari se va calcula ca regimul de efort sa ajunga la cca. 95% din FCa iar
intervalul va fi dozat fata de o FC de cca.60% din FCa. Iata o paleta certa de lucru a antrenorului dornic
de a lucra stiintific. Reperele trebuie bine memorate.
Un alt mod de a face o dozare logica a intervalului este cea prin care ne raportam la durata
efortului, astfel:
* la sprinturile de control maximal, durata intervalului va fi de cca. 4-5 ori durata efortului (1/4-5);
la repetari cu cca. 90% intensitate, durata intervalului va fi de cca. 2-3 ori mai mare decat durata
efortului (1/2-3);
* la interval-training (intervalul-rapid) cu cca. 80% intensitate, durata intervalului va fi egala cu
durata efortului (1,0/1.0);
la interval-training (intervalul-lent) cu cca. 70% intensitate, durata intervalului va fi egala cu 1/3
pana la 1/2 din durata efortului (1/ 0,3 - 0,5), etc.
Dozarea intervalului nu trebuie facuta, sa zicem zilnic, ea se va face periodic, de cca. 2-3 ori pe
sezon, pe ciclu pentru a cantifica cert daca schimbarile in functiunea FC sunt notabile si deci susceptibile
de a modifica relatiile anterior descrise.




ANTRENAMENT CU AUTO-CONTROL


(grafica dupa Fahnemann catalogues, Bockenem 1974)
Perfectionarea metodelor de antrenament, mai ales a celui cu intervale necesita urmarirea a doua
mari repere: timpul realizat ( el este stabilit in mod variat de la un antrenament la altul ) si pauza de
revenire (intervalul) prin care se poate regla durata revenirii frecventei cardiace si implicit achitarea
Datoriei de 0xigen (diminuarea starii de oboseala).
Este stiut ca dupa fiecare efort mare spre maximal parametrul FC poate atinge valori de 200
pulsatii/ min., iar cand efortul inceteaza FC scade rapid. Aceste valori trebuie supuse autocontrolului,
durata revenirii, in conditii perfecte de adaptare la antrenament urmand a fi mai mica.
Antrenamentul cu intervale presupune, de fapt, un antrenament al inimii, stiut fiind ca dupa fiecare
efort apare o faza de supracompensare cand muschiul cardiac lucreza la parametri superior efortului
anterior.
Daca medicul si antrenorul pot aprecia obiectiv cand incepe aceasta faza de supracompensare (la
ce valoare, durata de scadere a FC), dupa acel interval de repaus se poate reincepe, teoretic, un nou
efort, care va fi mai bine sustinut de cord si astfel, din aproape in aproape, inima capata mai buna
eficienta in fata efortului.
Antrenamentul cu intervale dezvolta rezistenta in regim aerob superior si tipul de efort mixt
(anaerob/aerob), tipuri de efort care sunt caracteristice probelor medii si lungi (200-1500m).
La ora actuala firma Polar/Nokia din Finlanda realizeaza un aparat deosebit de simplu care poate
monitoriza FC la purtator, executantul poate citi pe un ceas de mana , in cel mai usor mod, care este FC
la acel moment.
Pentru partea de conditionare antrenorul traditional incepe sa dispara, inotatorul singur poate sa
dirijeze pregatirea conform cu graficul de efort dorit. Acest aparat il scuteste pe antrenor sa mai piarda
timp cu urmarirea intervalelor, atentia sa se poate deplasa la alt sportiv etc.

(dupa INOT- Manual metodic, Mircea Olaru ed. Sport-Turism, Buc, 1982)
(la Anexa nr. 15 in format mai mare)
Acest tablou cuprinde teoretic toate formele de efort si mai ales relatiile pe care le au aceste forme
cu strategia, organizare si metodica pregatirii, este un tablou de conceptie la care trebuie sa ajunga sigur la
gandirea antrenorului


CONTROLUL GRADULUI DE ANTRENAMENT
Reprezinta o sarcina periodica a pregatirii, compusa din probe, teste stabile, usor de realizat si urmarit,
controlabile pe perioade mai lungi de antrenament (cicluri, ani), avand norme standard propuse de antrenor,
federatie (Colegiul antrenorilor), norme care trebuie indeplinite si chiar depasite de sportivi.
1. Pregatirea tehnica ar putea fi apreciata distinct prin testarea eficientei biomecanice dupa formula
BEST
2. Pregatirea fizica generala poate beneficia de testul:
-'10x200' organizat pe 4 zone de efort:
1) 3x200 cu pauza scurta, intensitate medie;
2) 3x200 cu pauza medie, intensitate sporita;)
3) 3x200 cu pauza mare, intensitate submaximala iar ultimul
4) 1x200 la intensitatea cea mai mare, maximala;
Testul a fost conceput de medicii romani dr. Bella Szogy si Kathy Orosz, prof. Mircea Hohoiu -
stabiliti in RFG, pentru inotatorul de nivel mondial si olimpic (anii 80) Michael Gross (RFG.), in calitate de
asistenti ai acestui faimos inotator, toti acesti trei fiind ajunsi in Germania, fugind din tara aflata sub dictatura
comunista .
3. Pregatirea fizica speciala poate fi testata prin 'proba bazinului' (2 x 50m /pauza 1) conceputa de dr.
Ioan Dragan inca din 1958, sau, prin fractionarea probei de concurs (4x25m, 2x50m, 4x50m etc.).
Toate aceste probe vor fi urmarite de antrenor (indeosebi parametrii viteza, rezistenta) si de echipa de
cercetare interdisciplinara (FC, TA, lactacidemie, s.a.) inainte si post efort).
Supraantrenamentul stare nedorita in cadrul manifestarilor posibile in relatia sportivului cu apa
si nu numai.
Acest aspect este caracteristic celor care au fortat pregatirea in mai multe componente sau doar
una singura ne referim la factorii de antrenament (pfg, pfs, pfu, echilibrul starii de sanatate etc.).
Supraantrenamentul este, mai nou, apreciat ca o boala, sindrom (SGA) si se carcaterizeaza prin:
scaderea randamentului (fizic, psihic) pe o lunga perioada de timp urmare a fortarii repetate, stresante a
capacitatii de efort si a aplicarii inadecvate a regimului de sustinere si de refacere (somn, nutritie,
medicatie,).
Inotatorii supraantrenati, cert diagnosticati de medic au nevoie punctual de o diminuarea a
efortului timp de 2 saptamani sau chiar de o intrerupere temporara dirijata a pregatirii.
Simptomatica este numeroasa iar antrenorul, medicul devin in aceasta speta niste veritabili
detectivi; dintre simptomele biologice amintim scaderea rezistentei (andurantei), a potentialului
energetic, a performantei in antrenament, concurs, schimbari in tensiunea arteriala si a frecventei cardiace
, insomnii, oboseala remanenta, dureri musculare, imprecizie coordonatorie, lipsa interesului , a poftei de
antrenament, imbolnavirii neasteptate, dereglari ale ciclului menstrual la fete s.a.; pe plan psihologic se
remarca o stare permanenta de agitatie, iritabilitate, descurajare sau depresii, perturbarea starii
emotionale, anxietate, insubordonare, scaderea puterii de concentrare.
De remarcat ca sindromul amintit poate avea manifestari similare altor boli sau disfunctiuni:
depresia ca maladie, anemie (lipsa fierului, a vitaminei B12 injectabil, abuzul de alcool, de alte droguri
sau chiar doping, proasta nutritie, program neregulat al regimului de viata (somn, alimentatia ca ore de
masa etc), infectii (mononucleoze), dereglari ale functiei glandei tiroidiene, starea de stress.
Tratament: odihna sau perioade scurte de repaus / scaderea indicatorilor de efort, de antrenament,
respectarea la terminarea lectiei a exercitiilor de revenire, inot compensator (5-20 min. inot lejer sau
practicarea altor sporturi), recuperare psihologica atenta prin grija antrenorului incarcat de elanuri
positive, refacerea planului de antrenament spre o noua forma care sa permita readaptarea la efort .
Cea mai semnificativa indicatie a este legata de scaderea valorii performantelor, dupa ce au fost
elucidate celelalte aspecte anterior amintite supraantrenamentul poate fi si simulat de unii sportivi
capriciosi, atentie deci !



INCHEIEREA LECTIEI, A EFORTULUI,A UNUI CICLU, A VIETII SPORTIVE .

Efortul sportiv, normat fiziologic, solicita in egala masura atat incalzirea organismului cat si
incheierea, revenirea la functiunile standard ale vietii civile
Incheierea lectiei in care au fost incluse forme intense de solicitare fiziologica sau mentala este
facuta prin exercitii de inot compensator linistitor, care faciliteaza reducerea produselor de catabolism
De cele mai multe ori acest aspect este neglijat de sportivi si chiar de unii antrenori din diverse
motice (criza de timp, oboseala crescuta, nerabdare)
ncheierea unui ciclu de pregatire este urmat, in mod cunoscut si firesc, de perioade de odihna
binemeritata de sportive si chiar de antrenorii lor.
ncheierea vietii sportive de performanta la limitele biologice date de depasirea unor recorduri sau
cumulare de titluri, care a durat in mare 3-4 cicluri olimpice (10-12 ani) cere ca organismul sa nu fie brus
intrerupt din acest stereotip de activitate biologica.
n acest sens se vorbeste despre necesitatea continuarii activitatii in temeiul unei dezantrenari
care poate dura minimum 1-2 ani ; de cele mai multe ori, veteranii sunt inclusi intr-un program special
conceput pentru ei in care competitiile si recordurile sunt tinute in evidenta cu minutiozitate la fiecare
grupa de varsta, in competitiile Masters (chiar si la peste 65 de ani).

EFECTELE NOTULUI ASUPRA ORGANISMULUI
notul poate fi considerat un sport de mas prin influena mare asupra ameliorrii sntii i
poate fi practicat la orice vrst, ncepnd din primele luni ale vieii i pn la btrnee, datorit uurinei
cu care se poate grada efortul.
Graie numeroaselor modificri pe care le produce n organism, ct i condiiilor igienice n care
se practic, notul reprezint unul dintre cele mai complete sporturi; el favorizeaz dezvoltarea calitilor
de rezisten, vitez, ndemnare etc.
Sportul n general i notul n particular prezint mai multe efecte:
prin not se dezvolt trsturi pozitive de caracter precum: hotrrea, curajul, perseverena, rbdarea,
dorina de a nvinge dificultile;
latura educaional se dezvolt n climatul sportivitii, al eticii vieii sportive (obinuirea cu ordinea i
disciplina, cu respectul i ajutorul reciproc, se repercuteaz pozitiv pe plan educativ);
notul trebuie studiat ca fenomen social; el poate fi o component a timpului liber, care trebuie
valorificat la maximum, bine organizat i create condiiile dezvoltrii notului n viaa modern.

Influenta inotului asupra inimii si a circulatiei sanguine
notul este o activitate de rezisten, care se dobndete prin repetare, prin arta de a respira n
ap, principalul beneficiar fiind sistemul cardiovascular. notul are influen asupra activitii aparatului
cardiovascular prin accelerarea contraciilor cardiace, creterea tensiunii arteriale i a presiunii
venoase precum i prin mrirea volumului cardiac.
Aceast influen, cumulat cu efectul micrilor executate n timpul notului, duce la dezvoltarea
musculaturii inimii, respectiv a auriculelor i a ventriculelor. Fortificarea muchiului cardiac
influeneaz n mod favorabil activitatea inimii i circulaia n general. n repaus, presiunea sistolic
scade, iar cea diastolic crete, adic se mbuntete tensiunea arterial difereniat i se mrete
elasticitatea vaselor.
Sub influena notului au loc modificri n compoziia morfologic i chimic a sngelui.
Influena notului asupra respiraiei
Antrenamentul la not dezvolt toate funciunile fundamentale ale organismului dar are o
influen major asupra aparatului respirator. Din acest punct de vedere, notul poate fi considerat ca unul
dintre cele mai eficace exerciii respiratorii. El poate fi recomandat, n scopul dezvoltrii aparatului
respirator, tuturor sportivilor, indiferent de specialitatea lor sportiv, deoarece dezvolt n special muchii
respiratori i musculatura spatelui, avnd influen asupra respiraiei i asupra corectitudinii inutei.
Solicitarea crescut a tuturor grupelor musculare prin efectuarea micrilor de not, mpreun cu
intensificarea respiraiei, precum i presiunea exercitat de ap asupra corpului, duc la o dezvoltare
substanial a muchilor respiratori, mrind capacitatea respiratorie i ventilaia pulmonar,
realizndu-se o apnee voluntar i o dilataie toracic.
Poziia orizontal favorizeaz micrile de inspiraie, iar pentru expiraie este solicitat diafragma i
musculatura abdominal care nving presiunea apei. notul contribuie la dezvoltarea cutiei toracice,
dezvoltare care asigur o capacitate vital mare n comparaie cu alte discipline sportive. Astfel, prin not
se realizeaz o mbuntire substanial a ritmului respirator.
nceptorului i se pun probleme noi, printre care aceea de a-i putea pstra echilibrul corpului n poziia
de not, n condiiile executrii micrilor pentru naintare, coordonarea micrii membrelor executate n
acelai scop i coordonarea acestor micri cu micrile respiratorii. n ceea ce privete simul echilibrului
i al poziiei corpului, un rol important l are analizatorul vestibular.
Influena notului asupra atitudinii corpului
Privit din punct de vedere al adaptrii funcionale, faptul c notul se desfoar n poziie
orizontal (folosit un timp ndelungat, pe parcursul activitii sportive) poate produce modificri
semnificative asupra sistemului osteoarticular: articulaiile fiind eliberate de greutatea corpului, lucreaz
lejer astfel explicndu-se creterile n nlime, att de cutate prin practicarea notului.
Aparatul locomotor se dezvolt printr-o cretere proporional a indicilor dezvoltrii fizice. Prin not se
favorizeaz poziia corect pe ap a capului i a corpului care, asociat cu caracterul simetric i ciclic al
micrilor, duce la obinerea unei atitudini corecte a corpului.
Eliberarea coloanei vertebrale de greutatea corpului asociat cu activitatea intensificat a muchilor
respiratori, au o influen profilactic i terapeutic n combaterea deformaiilor coloanei vertebrale.
Micrile de not specifice procedeelor tehnice mresc considerabil mobilitatea coloanei, ntrind totodat
ntreaga musculatur a trunchiului.
Practicnd notul se modific i fora muscular. Micrile fiind lipsite de ncordri mari, contribuie la
dezvoltarea fusiform a musculaturii. Este poate unicul sport la care toate grupele musculare se
folosesc proporional. Pe msura mbogirii experienei motrice n ap se formeaz caliti specifice
precum: simul apei, o suplee general, o mobilitate articular bun i o capacitate de relaxare
muscular.
notul contribuie la dezvoltarea i la meninerea proceselor vitale iar corpul capt o dezvoltare
armonioas prin angrenarea n not a ntregului sistem muscular. Umerii se lrgesc, toracele cuprinde
plmni bine dezvoltai, muchii sunt lungi i proporionali; oferind un bun randament n munc, muchii
sunt adaptabili n orice fel de activitate.
Alte modificri produse n organism sub influena notului
Metabolismul este solicitat printr-un consum caloric mare, iar procesele de producere
metabolic a energiei devin mai economice prin antrenamente sistematice de not. Pierderea de cldur
determin la rndul ei o cretere substanial a arderilor la nivelul esuturilor, intensificnd metabolismul
general, lucru ce se manifest prin creterea poftei de mncare.
Prin not sunt stimulate funciile glandelor endocrine, n special a glandei tiroide, prin accelerarea
arderilor tisulare. Acest efect justific notul terapeutic prescris n obezitate, cnd metabolismul este
ncetinit.
Sistemul nervos este i el influenat la rndul su prin not, prin nviorare sau prin calmare. notul
recreativ mai are un rol de echilibrare a funciilor scoarei cerebrale, contribuind astfel la reglarea
proceselor nervoase la persoanele solicitate psihic. Din statisticile medicale de specialitate reiese c
nottorii prezint procentajul cel mai cobort de dereglri neurovegetative. Apa, prin calitile ei, exercit
un puternic efect tonifiant asupra sistemului nervos, fenomen care st la baza recomandrii notului n
astenii nervoase, tulburri psihice i neurovegetative. Buna dispoziie pe care o creeaz deplasarea n
mediul acvatic influeneaz n mod favorabil psihicul.
O alt influen pozitiv a notului const n mbuntirea coordonrii motrice i n dezvoltarea
unui sim al ritmului.
Un efect favorabil asupra funciei sistemului nervos i n acelai timp cu aciune asupra
stimulrii circulaiei sngelui l au i radiaiile solare. Radiaiile solare, mai ales razele ultraviolete,
contribuie la sintetizarea vitaminei D, deosebit de important pentru organismul tnr. Vitamina D
previne rahitismul, boal specific copiilor, caracterizat prin tulburri n creterea general i n cea a
oaselor.
n general, este bine s se nceap acest sport de la vrsta de 5, 6 ani, dar este posibil s se
nceap de la 3 4 ani i chiar mai devreme, copiii fiind activi, receptivi i flexibili. Prin practicarea
notului se tonific n general corpul fizic, prin solicitarea armonioas a muchilor, a articulaiilor i a
sistemului osos. n principiu, toate bolile pot fi mcar n parte abordate prin practicarea notului, dar
ameliorri considerabile s-au observat n astm (i alte afeciuni respiratorii), n diabet (scade insulina), n
boli ale sistemului osos (n special pe coloan) i chiar n afeciuni ale inimii.
Senzaia accentuat de bine, de confort, este sporit i de excluderea implicaiilor neplcute ale
transpiraiei, care apare la efortul fizic n aer liber. n acelai timp, cadrul n care se desfoar activitatea
de not acioneaz asupra mentalului, ajutndu-l s se relaxeze.