TEHNICA ȘI REGULAMENTUL ALERGĂRILOR

DIN ATLETISM
Grupele şi probele clasice din atletism
GRUPA DE PROBA LOCUL MASC. FEM.
PROBE DESFĂŞURĂRII
Alergări de 100 m pista stadionului x x
viteză 200 m “ x x
400 m “ x x
Alergări de 800 m pista stadionului x x
semifond 1500 m “ x x
Alergări de 5000 m pista stadionului x x
fond 10000 m “ x x
Alergări de Maratonul
mare fond (42,195 km) şosea x x
Alergări de 100 m garduri pista stadionului - x
garduri 110 m garduri “ x -
400 m garduri “ x x
Alergări de 3000m obstacole pista stadionului x x
obstacole
Alergări de 4 x 100 m pista stadionului x x
ştafetă 4 x 400 m “ x x
Marş 20 km şosea x x
50 km “ x -
Lungime stadion x x
Sărituri Înălţime “ x x
Triplusalt “ x x
Prăjină “ x x
Suliţă stadion x x
Aruncări Greutate “ x x
Disc “ x x
Ciocan “ x x
Decatlon stadion x
Poliatloane I zi:100m,lung,
(probe gr, înăl., 400m.
combinate) II zi:110m gd.,
disc, prăjină,
suliţă, 1500m
Heptatlon stadion x
I zi:100mgd.,
greut, înălţ, 200m,
II zi: lung.,
suliţă, 800m
 ŞCOALA ATLETISMULUI

Şcoala atletismului reprezintă perioada iniţierii în atletism, pe

parcursul căreia, încă din primii ani de şcoală copiii încep să deprindă
mecanismele de bază specifice probelor atletice. Acestea sunt
importante pentru influenţa pe care o au atât în dezvoltarea calităţilor
motrice de bază, dar şi în dezvoltarea motricităţii generale a copilului
pentru activitatea cotidiană, datorită caracterului natural pe care îl au
exerciţiile atletice.
Ca atare atletismul este una dintre diciplinele de bază în educaţia
fizică şcolară. Aproape că nu există disciplină sportivă în a cărei
structură tehnică să nu se regăsească cel puţin una din mişcările
specifice atletismului. Pentru aceasta însuşirea corectă a exerciţiilor şi
deprinderilor din şcoala atletismului trebuie învăţate cât mai corect, şi
ne referim aici la alergări, sărituri şi aruncări, sub toate tipurile lor de
manifestare.
Înainte de a învăţa oricare dintre probele atletice este obligatorie
parcurgerea exerciţiilor cuprinse în sfera şcolii atletismului.
Exerciţiile din şcoala atletismului sunt structurate conform celor
trei grupe specifice, astfel:
▪ şcoala alergării;
▪ şcoala săriturii;
▪ şcoala aruncării.

1. ŞCOALA ALERGĂRII

Obiectivele şcolii alergării:

- însuşirea deprinderii de a alerga, corect şi relaxat;
- ameliorarea coordonării motorii a membrelor superioare şi a
membrelor inferioare;
- formarea capacităţii de control a respiraţiei în timpul alergării;
- formarea capacităţii de a percepe corect viteza de deplasare;
- ameliorarea tonusului muscular;
- dezvoltarea capacităţii generale de efort.
Mijloacele şcolii alergării:
- alergare uşoară sau “alergare de coordonare”;
- alergare în tempo moderat uniform;
 - alergare în teren variat;
- alergare cu joc de glezne;
- alergare cu genunchii sus;
- alergare cu pendularea gambelor înapoi şi înainte;
- alergare accelerată;
- alergare ritmată (“alergare cu ritm de 3 paşi, 5 paşi … peste
obstacole joase”).
Alergarea fiind o deprindere naturală şi cunoscută, impune
perfecţionarea tehnicii de execuţie. La copii problemele apar în
perioadele de creştere şi mai târziu, la cei care nu au o continuitate în
instruire. Pierderea elasticităţii musculare şi a tendoanelor, cauzate de
creşterea în lungime a sistemului osos, conduc la rigiditate şi implicit la
o eficienţă scăzută a mişcărilor.
Un efect negativ asupra eficienţei tehnicii alergării o are deseori
efectuarea unui număr mare de repetări a unor exerciţii de dificultate
scăzută, care favorizează instalarea unor automatisme greşite din punct
de vedere tehnic.
Se poate spune că, pentru începători elementele necunoscute din
tehnica alergării sunt doar startul de jos şi lansarea de la start.
Dintr-o sinteză a materialelor de specialitate, putem stabili, în
funcţie de dificultate, următoarea ordine a exerciţiilor din şcoala
alergării şi care au următoarele sarcini:
Formarea deprinderii de alergare corectă în funcţie de diferitele
sarcini şi abordări ale acesteia. Prin alergare corectă se înţelege
deprinderea de a alerga economic şi relaxat.
Dezvoltarea calităţilor motrice necesare învăţării şi perfecţionării
tehnicii exerciţiilor de alergări, a vitezei de deplasare, a forţei şi
rezistenţei specifice alergării.
Din şcoala alergării cele mai folosite exerciţii sunt:
- alergarea uşoară (a.u.) - “alergare de coordonare”- se
caracterizează prin naturaleţe, uşurinţă, tempo moderat-uniform de
deplasare. Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai
suplu, relaxat, tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea
mişcărilor inutile ale capului, trunchiului şi braţelor.
- alergarea uşoară constituie prima etapă în învăţarea alergării;
- acestă variantă de alergare are sarcina de a asigura pregătirea
organismului pentru efort, prin asigurarea adaptării la efort a marilor
funcţiuni ale organismului şi prin încălzirea musculaturii şi
articulaţiilor membrelor inferioare;
- alergare uşoară este elastică, cu amortizarea şocului la contactul
piciorului cu solul;
- alergarea respectă coordonarea corectă a acţiunii membrelor
superioare şi a membrelor inferioare;
- ţinuta corectă în timpul alergării păstrează trunchiul la verticală,
uşor înclinat spre înainte, capul în prelungirea trunchiului.
- alergarea în tempo uniform moderat (a.t.u.) - este o alergate cu
un tempo mai scăzut, care poate fi executată pe diferite distanţe, pe care
alergătorul trebuie să le parcurgă în tempouri prestabilite. Alergarea
formează simţul tempoului;
- această variantă se constituie în principalul mijloc de dezvoltare
a rezistenţei de alergare şi se realizează prin gradarea timpului sau
distanţei de alergare.
- în prima fază creşte alternativ timpul sau distanţa păstrând
tempoul constant;
- în faza a doua scade distanţa dar creşte tempoul.
- alergarea în teren variat (a.t.v.) - se realizează în afara
stadionului, prin parcuri şi păduri. Datorită multitudinii situaţiilor pe
care le creează acest gen de alergare este un exerciţiu foarte util,
deoarece formează o serie de deprinderi specifice alergării pe terenuri
diferite ca structură şi consistenţă. Ca probă de concurs, acest gen de
alergare este întâlnit la alergările de cros. Acest tip de alergare se învaţă
după ce s-au însuşit celelalte tehnici de alergare.
- această alergare este un mijloc pentru dezvoltarea rezistenţei
generale: se începe cu alergări pe terenuri mai puţin accidentate pe
distanţe mai scurte; O dată cu obişnuirea cu acest gen de alergare se
măresc distanţele şi se trece pe terenuri mai accidentate (poteci prin
pădure, la deal, la vale, prin arătură, pe asfalt), crescând astfel
dificultatea alergării.
- alergare cu joc de glezne (a.j.g.) se execută printr-un pas scurt
cu contact pe pingea, membrul inferior fiind în flexie din articulaţia
gleznei, genunchiului şi şoldului, urmat de extensia rapidă a celor trei
articulaţii, simultan cu derularea piciorului de la pingea spre vârf.
Trunchiul are poziţie verticală, capul sus, cu privirea înainte, iar braţele
cu coatele îndoite la 90° execută pendulări înainte-înapoi,
coordonate cu mişcarea picioarelor. Efectele exerciţiul se referă la:
- coordonarea simplă a membrelor;
- dezvoltarea elasticităţii musculaturii posterioare a membrelor
inferioare;
- dezvoltarea mobilităţii şi flexibilităţii articulaţiei gleznei;
- dezvoltarea vitezei de execuţie (în tempo maxim) pe loc şi în
deplasare;
- cu sprijin oblic înainte la perete;
- împingând un partener din spate.
- alergarea cu genunchii sus (a.g.s.) se efectuează printr-o
succesiune de paşi, cu zboruri scurte, cu accent pe perioada pasului
anterior, în care coapsa se ridică la orizontală, cu gamba perpendiculară
pe sol. Trunchiul se află la verticală, braţele execută pendulări active,
iar contactul cu solul se efectuează pe pingea cu rulare incompletă a
tălpii.
- realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei în
plan anterior;
- realizează prelucrarea mobilităţii articulaţiilor gleznelor şi a
genunchilor;
- ajută la dezvoltarea amplitudinii pasului alergător;
- se execută pe loc şi din deplasare;
- se execută cu sprijin oblic înainte la perete sau cu parteneri.
- alergarea cu pendularea gambelor înapoi (a.p.gb.înap.) se
efectuează printr-o succesiune de paşi scurţi, cu accent pe pasul
posterior, în care se realizaază flexia completă a gambei pe coapsă.
Contactul cu solul se reia pe partea anterioară a tălpii, poziţia
trunchiului fiind uşor aplecată, braţele efectuând pendulări ritmice
înainte-înapoi. Exerciţiul are efecte pozitive în îmbunătăţirea
coordonării acţiunilor membrelor, forţei gleznelor şi mobilităţii
articulaţiei genunchiului.
- prelucrează musculatura posterioară a membrelor inferioare;
- dezvoltă mobilitatea articulaţiei genunchiului;
- prelucrează amplitudinea pendulului posterior al piciorului
pendulant;
- se execută pe loc şi din alergare.
- alergarea accelerată - formează simţul accelerării prin:
- alergări individuale exectate pe distanţe scurte (20-60-80 m);
 - alergări accelerate în grup;
- accelerări în linie dreaptă şi curbilinie.
- alergarea peste obstacole joase este un exerciţiu cu un puternic
caracter formativ privind dezvoltarea simţului ritmului, simţ implicat
cel puţin în alergările de garduri şi în elanurile diferitelor sărituri
atletice, dar prin extindere, Alergările de garduri sunt mai dificile, prin
componenta tehnică, dar în iniţiere folosesc alergările peste obstacole
joase. Prezintă două etape:
- prima etapă este învăţarea mecanismului de bază reprezentat de
ritmul de trei paşi între obstacole;
- a doua etapă este învăţarea verigii de bază reprezentat de pasul
peste obstacol, care cu timpul se va apropia de ceea ce ar trebui să
însemne pasul peste gard.
Exerciţii folosite:
- alergarea peste obstacole joase aşezate la distanţe egale,
favorizând trecerea peste obstacole cu un număr constant impar de paşi.

O serie de variante de alergare pot fi utilizate în şcoala alergării:

- alergarea cu pas adăugat înainte (a.p.ad.înai.) se efectuează în
deplasare înainte, prin apropierea şi depărtarea picioarelor, într-o
mişcare de impulsie, în care deplasarea piciorului dinapoi nu depăşeşte
piciorul dinainte.
- alergarea cu pas adăugat lateral (a.p.ad.lat.) se efectuează în
deplasare laterală (stânga sau dreapta), prin apropierea şi depărtarea
picioarelor, într-o mişcare de impulsie, în care piciorul plasat în sensul
înaintării nu este depăşit de celălalt picior. Exerciţiul ameliorează
coordonarea simplă şi forţa membrelor inferioare şi favorizează
reducerea atitudinii cifotice prin lungirea musculaturii anterioare a
trunchiului.
- alergarea laterală cu pas încrucişat, pas care poate fi executat
înainte, înapoi şi alternat (a.p.încr.înai./înap./alt.).
 2. TEHNICA ŞI REGULAMENTUL
PROBELOR DE ALERGĂRI

2.1. BAZELE TEHNICII ALERGĂRILOR

Tehnica exerciţiilor fizice în general şi ca atare a alergării de viteză

în mod special, nu trebuie apreciată numai din punct de vedere cinetic
(al succesiunii mişcărilor pasului) ci, şi mai ales, după forţele care
intervin în desfăşurarea ei, adică după dinamica acestora.
Ca atare, evoluţia cinetică a mişcărilor, urmează doar o
componentă a tehnicii cu caracter spaţio-temporal, în timp ce exerciţiile
de atletism (alergarea de viteză spre exemplu) se exprimă mai ales pe
baza unor procese dinamice, procese integrate de altfel evoluţiei
cinetice. Se poate deci afirma că, tehnica înseamnă în esenţă,
exploatarea raţională şi economică a posibilităţilor cinetice şi dinamice.
Când analizăm tehnica, luăm în considerare două aspecte
importante care influenţează rezultatul final, în funcţie de cât de bine
sunt stăpânite şi anume: tehnica pasului şi tehnica probei.

Analiza tehnicii pasului alergător

Pregătirea tehnică a atletului se referă la formarea şi perfecţionarea
deprinderii motrice specialităţii respective şi la consolidarea acestei
deprinderi în aplicarea condiţionată de cerinţe concrete ale desfăşurării
probei de concurs.
Alergarea este un mijloc de locomoţie, care se realizează prin
mişcări ciclice, de treceri succesive de pe un picior pe celălalt, în aşa
fel încât să realizeze o fază de zbor între fiecare contact cu solul.
Unitatea ciclică a alergării este pasul alergător.
În analiza tehnică, pasul alergător poate fi luat în considerare în
doua forme şi anume:
- Pasul alergător simplu.
- Pasul alergător dublu.
- Pasul alergător simplu este reprezentat de succesiunea tuturor
fazelor realizate de membrele inferioare, între două contacte
- Pasul alergător dublu este reprezentat de succesiunea tuturor
fazelor realizate de membrele inferioare, între două momente identice
ale aceluiaşi picior, considerat ciclu complet (doi paşi simpli). Analiza
ia în considerare ambele faze realizate de un picior, prin:
- perioada de sprijin;
- perioada de pendulare.

3. ALERGĂRILE DE VITEZĂ

Amintim faptul că probele de viteză sunt: 100m, 200m, 400m, cât

şi cele două ştafete de 4x100m şi 4x400m. Probele sunt valabile pentru
participarea masculină şi feminină. Alergările de viteză urmăresc
parcurgerea distanţei precizate, prin probă, într-un timp cât mai scurt.
În timpul desfăşurării cursei se pot atinge viteze între 9m/s - 12m/s, în
unele cazuri chiar mai mari, de regulă după 30m, adică după lansarea
de la start, când se obţine viteza maximă.
Timpul realizat într-o cursă de viteză, depinde în principal, de:
- valoarea timpului de reacţie la start;
- calitatea lansării de la start (atingerea vitezei maxime pe o
distanţă cât mai scurtă de la plecare);
- realizarea unui raport cât mai bun între frecvenţa şi lungimea paşilor,
asigurând astfel o viteză de deplasare maximă;
- capacitatea alergătorului de a menţine viteza maximă de
deplasare cât mai mult timp posibil.
Pe parcursul acestui capitol vom lua ca punct de reper proba
alergare pe distanţa de 100m plat, probă reprezentativă pentru scopul
nostru.
 3.1. Tehnica alergării de viteză
Proba se desfăşoară în succesiune cronologică şi tehnică în
următoarele faze:
• startul de jos şi lansarea de la start;
• alergarea pe parcurs;
• sosirea.
- Startul reprezintă începutul alergării şi este foarte important în
probele de viteză. În probele de viteză startul se execută obligatoriu de
jos, conform celor trei comenzi ale starterului: „Pe locuri!” „Gata!”
.... pocnetul pistolului!
Pentru efectuarea startului de jos, se folosesc blocurile de start, în
care atletul fixează tălpile picioarelor distanţate, în aşa fel încât să
asigure alergătorului poziţia cea mai comodă în momentul pocnetului.
În „varianta clasică”, primul bloc de start se aşază la o distanţă de
aproximativ o lungime de gambă faţă de linia de plecare. Cel de-al
doilea bloc de start se aşază înapoia primului, la o distanţă de
aproximativ o lungime de gambă sau ceva mai puţin.

Figura 4.5. Poziţia corespunzătoare comenzii "Pe locuri!"

În poziţia corespunzătoare comenzii "Pe locuri!" (Figura 4.5.),

tălpile picioarelor sunt în contact cu blocurile de start, astfel încât
genunchiul piciorului din spate să atingă solul, undeva lângă piciorul
din faţă; trunchiul este aplecat înainte şi se sprijină pe braţe; braţele sunt
paralele, cu mâinile aşezate la linie, dar fără să o atingă; proiecţia
umerilor pe sol variază în funcţie de individ, fiind înaintea liniei, pe
linie, sau înapoia ei, noi recomandăm prima variantă.
Poziţia corespunzătoare comenzii "Gata!" (Figura 4.6.) este
premergătoare pocnetului de pistol; atletul încearcă să fixeze corpul
într-o poziţie care să-i permită realizarea unei mobilizări şi echilibrări
cât mai bune a întregului corp. Aceasta se realizează prin modul de
repartizare egală, a greutăţii corpului, în puncte de sprijin.
Pentru aceasta, bazinul se ridică, genunchiul piciorului dinapoi
părăseşte solul şi se întinde uşor, până când planul orizontal al bazinului
depăşeşte destul de mult planul orizontal al umerilor. Axa umerilor se
deplasează uşor înainte, astfel încât proiecţia pe sol să cadă în faţa liniei
de plecare, asigurând un echilibru relativ stabil, foarte important în
momentul plecării.
Tot în această poziţie, se realizează unghiurile optime între coapse
şi gambe: aproximativ 90º pentru piciorul dinainte şi între 120-140º
pentru piciorul dinapoi. Între coapsa piciorului dinainte şi trunchi,
unghiul este de 60º.

Figura 4.6. Poziţia corespunzătoare comenzii "Gata!”

- Lansarea de la start se realizează după pocnetul pistolului şi

urmăreşte ca din prima mişcare să se asigure impulsia în blocurile de
start. Lansarea se efectuează cu paşii de alergare accelerată, în care
primii 2-3 sunt lipsiţi de amortizare. Paşii de alergare se lungesc în mod
progresiv, iar după 8-10, urmele lor, la început depărtate, se apropie de
axa alergării.
Viteza de deplasare creşte treptat, atingând valori aproape maxime,
după 25-30m, până la 50-60m înregistrându-se creşteri mici, după care
se urmăreşte menţinerea alergării lansate şi implicit, a vitezei obţinute.
- Alergarea pe parcurs urmăreşte câştigarea vitezei maxime, ceea
ce aduce atletului beneficii importante din punct de vedere mecanic al
randamentului de forţa, prin reducerea timpului de contact cu solul, a
timpului de zbor şi implicit a îmbunătăţirii eficienţei în deplasare.
Specific acestei alergări este pasul lansat de viteză. Important este ca
viteza de alergare să fie cât mai constantă, prin păstrarea lungimii
paşilor. La alergările de viteză, contactul piciorului de sprijin cu solul
se face pe pingea şi foarte aproape de proiecţia verticală a centrului de
greutate, în scopul reducerii reacţiunii care apare în momentul
amortizării.
Pasul lansat de viteză are o lungime cuprinsă între 2,30m şi 2,60m.
În fiecare pas se urmăreşte transferul bazinului cât mai rapid peste
punctul vertical de sprijin, fapt uşurat de piciorul pendulant, care în faza
de pendulare anterioară, antrenează şi bazinul, proiectându-l spre
înainte, determinând astfel o poziţie uşor arcuită a corpului din
articulaţia coxo-femurală. Acest lucru obligă şi trunchiul la o poziţie
verticală, favorabilă succesiunii contracţiei şi relaxării musculare.
Extensia rapidă în articulaţia gleznei favorizează viteza de alergare,
lucru care se observă foarte bine la marii sprinteri; scăderea lungimii
pasului, micşorează forţa de impulsie, şi viteza piciorului pendulant.
Braţele se mişcă amplu, din articulaţia umerilor, cu un unghi de 90º
când sunt pendulate înainte şi circa 140º când sunt pendulate înapoi.
Menţinerea vitezei, se identifică cu scăderea gradată a vitezei, cauzată
de obosela indusă de efortul fizic.
- Sosirea sau finişul (Figura 4.7.) constituie încheierea alergării,
atunci când sprinterul atinge cu pieptul (nu cu capul, gâtul, mâinile sau
picioarele) firul sau planul vertical dus prin marginea interioară a liniei
de sosire.
 Figura 4.7. Trecerea liniei de sosire

Tehnica sosirii se realizează prin aplecarea energică a trunchiului

înainte, pe ultimul pas, cel mult pe ultimii doi paşi de alergare, fapt care
nu stânjeneşte viteza de alergare. Reducerea vitezei de deplasare se
realizează prin scurtarea pasului alergător, respectiv aşezarea pe sol a
întregii tălpii a piciorului, coborârea centrului de greutate a corpului şi
prin ducerea trunchiului uşor înapoi. Multe curse sunt pierdute din
cauza lipsei de abordare tehnică a finişului.
Particularităţile alergării în turnantă
În probele de 200m şi 400m, cheltuiala de energie este mai mare
pentru a învinge forţa centrifugă. Pentru a contracara această forţă, care
poate ajunge până la 20 kg, la alergările pe 200m (la o turnantă
semicirculară, cu rază de 36,50m), alergătorul se înclină spre interior
cu 2-3m înaintea intrării în turnantă; în acelaşi timp se intensifică
acţiunea energică a braţului şi piciorului drept. Cu 2-3m înainte de
intrarea în linie dreaptă începe îndreptarea trunchiului.
Având în vedere faptul că două probe de viteză au parcursuri în
turnantă (o turnantă la proba de 200m şi două turnante la 400m),
aşezarea blocurile de plecare se adaptează, în scopul obţinerii unei
lansării din start, pe o traiectorie tangentă la linia curbă interioară a
propriului culoar de alergare. În aceste condiţii, blocurile de start se
aşază spre marginea laterală dreapta a culoarului, respectându-se
avansul de turnantă al culoarelor începând de la cel de-al doilea.

3.2. Prevederile regulamentului de concurs

Toate alegările de viteză, se desfăşoră pe pista de atletism, mai
exact pe culoare. Pista de alergare (turul de pistă), de formă ovală, are
lungimea de 400m şi este formată din două porţiuni rectilinii şi două
porţiuni curbilinii.
Pista de alergări este împărţită în culoare. În stadion, culoarul are
lăţimea de 1,22 (4 picioare), iar în sală de atletism de 0,90-1,10m fiind
delimitat de linii late de 5cm; linia interioară (din stânga alergătorului)
nu face parte din lăţimea culoarului său. Culoarele se numerotează de
la interior spre exterior, culoarul 1, fiind primul de lângă bordura pistei.
Alergarea se efectuează în sens invers mişcărilor acelor de ceasornic,
respectiv cu umărul stâng spre interiorul pistei.
În probele de alergări de viteză, plecarea se efectuează cu start de
jos, fiecare alergător fiind obligat să-şi păstreze culoarul până la
sfârşitul cursei. Locul de plecare este diferit, în funcţie de lungimea
cursei, dar sosirea pentru toate probele, se efectuează în acelaşi loc,
respectiv la sfârşitul liniei drepte, la linia de sosire.
Când alergarea se desfăşoară în linie dreaptă şi un concurent se
abate pe moment de la culoarul său, aceasta nu se consideră o
infracţiune, mai ales dacă concurentul în cauză, nu a jenat un altul; dacă
alergarea se desfăşoară în turnantă, călcarea liniei din stânga a
culoarului se consideră infracţiune şi concurentul respectiv este
descalificat, apreciindu-se că prin aceasta şi-a creat avantaj (a alergat o
distanţă mai scurtă decât ceilalţi participanţi).
Culoarele de alergare sunt atribuite în serii prin tragere la sorţi; în
etapele superioare culoarele sunt ocupate conform performanţelor
obţinute în calificări: primii patru performeri aleargă pe culoarele 3, 4,
5 şi 6.
La toate probele de viteză este obligatorie plecarea cu start de jos,
cu ambele picioare în contact cu blocurile.
 Comenzile starterului sunt: „Pe locuri!”, „Gata!” şi când toţi
concurenţi sunt nemişcaţi, starterul va declanşa focul de pistol sau
semnalul de plecare. Dacă un concurent începe mişcarea sa de plecare,
înainte de pocnetul pistolului, aceasta este considerată o plecare greşită;
„o singură plecare greşită este îngăduită fără descalificarea unuia sau
mai multor atleţi, ce au făcut plecarea greşită; ulterior, indiferent ce atlet
face o plecare greşită în alergare, va fi descalificat, pentru acea
alergare”.
Sosirea este marcată pe pista de alergări printr-o linie lată de 5cm,
trasată perpendicular pe liniile culoarelor. Concurenţii vor fi clasaţi în
ordinea în care o parte a trunchiului, atinge planul vertical al marginii
interioare a liniei de sosire.

4. ALERGĂRILE DE SEMIFOND ŞI FOND

În aceste alergări este necesară o dozare cât mai raţională a

efortului, pentru a se reuşi parcurgerea unor distanţe medii, mari şi
foarte mari cu o viteză de regim apreciabilă; pentru aceasta este necesar
ca mişcările alergătorului să fie cât mai economice, dar eficiente în
acelaşi timp.
Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai suplu,
relaxat, tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea mişcărilor
inutile ale capului, trunchiului şi braţelor. Un rol decisiv în alergările
care solicită efortul de rezistenţă, îl are respiraţia, respectiv ritmul
respirator.
La probele clasice din această grupă de alergări participarea este
masculină şi feminină în următoarele curse: 800m şi 1500m (semifond);
5000m şi 10000m (fond); 42,195km (mare fond-maraton).

4.1 Tehnica alergării de semifond-fond

Fazele sau structura alergărilor de semifond, fond sau mare fond se
ordonează tehnic în:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finişul şi sosirea.
- Startul şi lansarea de la start
În aceste probe regulamentul de concurs obligă participanţii la
abordarea startului “de sus”; în această fază se urmăreşte obţinerea unei
viteze suficiente pentru a ocupa un loc în pluton. La alergarea pe
distanţele anterior enunţate, comenzile starterului sunt: „Pe locuri!” ...
„pocnetul pistolului!”
La comanda “Pe locuri!”, alergătorul aşază piciorul mai puternic
lângă linia de start (cât mai aproape de aceasta), trecând şi cea mai mare
parte din greutatea corpului pe acest picior; celălalt picior se află în
urmă, cu 1-1,5 lungimi de talpă sprijinit pe pingea.
Trunchiul este aplecat înainte; braţul opus piciorului dinainte se
află în faţa trunchiului, îndoit din cot, în aşa fel încât palma cu degetele
semiflexate să se afle deasupra genunchiului, în dreptul coapsei;
privirea este îndreptată la 2-3m, spre viitoarea direcţie de alergare.
În această poziţie alergătorul aşteaptă pocnetul pistolului;
plecarea este realizată de pendularea activă şi energică a piciorului
dinapoi şi impulsia puternică a piciorului dinainte. Acţiunea picioarelor
este secondată de cea a braţelor care, pendulează energic, susţinând
lansarea prin alergare accelerată spre o poziţie cât mai avantajoasă încă
de la debutul cursei; cu cât parcursul cursei este mai lung cu atât spaţiul
de lansare este mai scurt (la 800m lansarea acoperă 100-120m; la fond
aceasta durează 30-50m).
- Alergarea pe parcurs
În această fază a alergării, deplasarea se realizează prin „pasul
lansat în tempo moderat”, caracterizat prin uniformitate şi constanţă;
alergătorul trebuie să economisească energia, ceea ce impune
amplitudine mică şi uniformă a mişcărilor, prin pas scurtat, cu impulsie
şi pendulare mai puţin energice.
Lungimea pasului este de 1,35-2,15m în funcţie de particularităţile
alergătorului. Contactul cu solul nu trebuie să fie dur, aspect ce se poate
realiză prin micşorarea forţei tangenţiale, respectiv prin aşezarea
piciorului în faza de amortizare, cât mai aproape de proiecţia verticală
a centrului general de greutate a corpului. Aşezarea piciorului pe sol
trebuie să permită o bună amortizare; în acest scop, la alergarea pe
800m, cei mai mulţi alergători iau contactul cu pista pe pingea; în proba
de 1500m, unii alergători aşază piciorul pe pingea, alţii pe marginea
externă a labei piciorului, urmând derularea întregii tălpii; în probele de
fond şi mare fond, contactul se ia pe călcâi,
urmând apoi derularea pe talpă.
În acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se întinde complet
sau se extinde complet dar nu energic; coapsa piciorului pendulant se
ridică sub orizontală, la 75º, fiind avântată înainte, gamba deplasându-
se sub propria greutate.
În alergările de rezistenţă, trunchiul este păstrat la verticală (uşor
înclinat uneori la alergarea pe 800m), umerii sunt relaxaţi, iar braţele
îndoite la 90º şi uşor depărtate de corp, pendulează înainte şi înapoi
degajate şi cu amplitudine redusă, ajutând deplasarea. Poziţia
trunchiului, a braţelor şi a capului, care trebuie să se afle în prelungirea
trunchiului favorizează respiraţia; este de subliniat rolul respiraţiei care
trebuie să fie ritmică şi profundă, accentuându-se expiraţia, care va
angrena automat şi inspiraţia.
- Finişul şi sosirea
În această fază viteza de deplasare creşte, apropiindu-se de
alergarea de viteză. Finişul se declanşează în funcţie de capacitatea de
viteză a alergătorilor; cei cu performanţe mai modeste la 100m şi 200m
încep finişul cu 250-300m înainte de sosire, iar cei care sunt şi buni
sprinteri îşi valorifică viteza pe finalul cursei, la ieşirea din ultima
turnantă. Sosirea se efectuează, cu aceeaşi abordare tehnică de la
alergarea de viteză, respectiv „atacarea” firului de sosire, pe ultimii
paşi, accentuând aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de
sosire.

4.2. Prevederile regulamentului de concurs

Alergările de fond şi semifond se desfăşoară pe pista stadionului.
Plecarea în toate probele din această grupă se efectuează cu start
din picioare, cu respectarea comenzii: „Pe locuri!”, urmată de pocnetul
pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansat după ce starterul s-
a asigurat de faptul că toţi concurenţi sunt nemişcaţi şi în poziţie corectă
de plecare. La start concurenţii sunt obligaţi să-şi ocupe neîntârziat
locurile înapoia liniei de start; o singură plecare greşită (înaintea
pocnetului pistolului) este tolerată fără descalificarea unuia sau mai
multor alergători, care au greşit, dar repetarea greşelii de către orice
atlet, va atrage descalificarea acestuia.
În proba de 800m plecarea se face pe culoare, iar alergarea se
păstrează astfel, doar pe parcursul primei turnante, respectiv până la
linia de părăsire a culoarelor (linia lată de 5cm, ce traversează pista),
după care se trece în alergare în pluton, la „coarda din stânga” (lângă
bordură pe culoarul 1 şi 2) .
La proba de 1500m plecarea se efectuează în linie dreaptă, pe când
la probele de 5000m şi 10000m, locul de start este marcat de o linie
curbă, astfel încât fiecare concurent pleacă la aceeaşi distanţă de sosire.
La aceste alergări plutonul se formează la începutul cursei, prin lansarea
de la start.
Orice alergător care îmbrânceşte un alt concurent, îi taie calea sau
îl obstrucţionează, în aşa fel încât îi incomodează înaintarea, este pasibil
de descalificare din probă. În alergările de semifond şi fond, depăşirea
unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; când se
întâmplă prin stânga adversarului, trebuie să existe spaţiu suficient
pentru a nu îmbrânci sau jena alergătorul aflat în faţă, fapt ce ar atrage
descalificarea.
Când intenţia de depăşire este regulamentară (prin dreapta), iar
concurentul aflat în faţă se opune alergând în lateral (tăind calea) sau
întrebuinţând alte mijloace care să-l jeneze pe adversar în deplasare, va
fi de asemenea descalificat.
În proba de 800 m, în scopul evitării busculadelor de la plecare,
prima turnantă este parcursă pe culoare. Ieşirea din turnantă este
marcată de o linie transversală după depăşirea căreia concurenţii vor
putea ocupa orice loc pe pista de alergări.

4.3. ALERGAREA DE CROS

4.3.1. Tehnica alergării de cros

Întrecerile de cros sunt frecvente atât pe plan naţional, cât şi pe
plan internaţional.
Tehnica alergării de cros se abordează după însuşirea tehnicii
alergării de semifond şi fond. Pasul de alergare este identic cu cel de la
fond, dar obstacolele care se ivesc pe parcurs ca şi relieful terenului îl
determină pe alergător la variaţii de tempo şi la aşezări diferite ale
piciorului pe sol. Având în vedere faptul că traseul de deplasare prezintă
configuraţie diferită a solului, prin natura şi profilul acestuia, alergarea
se adaptează la condiţiile terenului urmărindu-se:
 - păstrarea echilibrului general al corpului;
- modificarea minimă a pasului lansat în tempo moderat, în
scopul economisiri
- trecerea obstacolelor cu efort minim.
Structura alergării de cros respectă aceeaşi succesiune tehnică:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finişul şi sosirea.

- Startul şi lansarea de la start

Alergarea începe cu startul de sus, identic cu cel descris la
alergarea de semifond-fond, urmat de o alergare accelerată care durează
până la ocuparea unui loc convenabil în pluton. Distanţa de lansare este
în funcţie de numărul concurenţilor şi de valoarea lor.
- Alergarea pe parcurs
Adaptarea pasului alergător la terenul variat se realizează, astfel:
- la urcuşuri pasul este scurt, contactul cu solul se face pe pingea,
impulsia este incompletă, iar corpul se aplecă înainte mai mult sau mai
puţin în funcţie de înclinarea pantei;
- la coborâre contactul este pe călcâie, pasul se lungeşte, trunchiul
se înclină spre pantă, alergătorul lăsându-se “purtat” de viteza obţinută
prin alergare la vale;
 - trecerea obstacolelor se execută după o accelerare în prealabil,
pe distanţe cât mai reduse în raport cu obstacolul; obstacolele se
depăşesc printr-un pas sărit prelungit sau prin călcare, procedeu mai
economic şi mai sigur.
 - în teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul
se ia pe toată talpa, derularea labei piciorului nu este completă, iar
impulsia nu va fi forţată;

- Finişul şi sosirea
Ca şi la alergările de fond pe pistă şi la crosuri, distanţa pe care se
execută finişul este în funcţie de posibilităţile atletului şi de poziţia pe
care o ocupă în pluton în acel moment; această fază începe de obicei cu
200m – 300m înainte de sosire.
 4.3.2. Prevederile regulamentului de concurs
Având în vedere circumstanţele foarte variate în care se desfăşoară
probele de cros, este dificilă elaborarea unei standardizări precise, care
să vizeze regulile pentru această probă. Parcursul este stabilit pe
terenuri deschise, câmpii, izlazuri cu obstacole naturale şi dacă este
posibil, acoperite cu iarbă; traseul va evita obstacolele foarte grele
(gropi adânci, urcuşuri sau coborâri periculoase, fruzişuri groase),
traversarea drumurilor publice fiind redusă. Cu excepţia plecării şi
sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se va
desfăşura pe un traseu uşor ondulat, cu viraje largi şi linii drepte scurte.
Semnalul de plecarea în alergare este pocnetul pistolului,
apelându-se la comenzile de la probele de alergări de rezistenţă; locurile
la linia de start vor fi trase la sorţi, membri fiecărei echipe aliniindu-se
apoi în şir.
În toate alergările, apă şi alte răcoritoare vor fi dispuse la plecarea
şi sosirea în cursă.
În stabilirea clasamentului pe echipe, câştigătoare este cea care
însumează cel mai mic număr de puncte.
Distanţele recomandate de Federaţia Internaţională a Asociaţiilor
de Atletism, pentru alergările de cros, sunt în jur de:

- 12 km pentru seniori;
- 8 km pentru juniori;
- 6 km pentru senioare;
- 4 km pentru junioare.

4.4. ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea de garduri este de fapt o alergare de viteză, în care

succesiunea obişnuită a paşilor este întreruptă de pasul de trecere peste
gard. Probele clasice de alergare de garduri sunt 100m şi 400m- feminin
şi 110m şi 400m-masculin; indiferent de lungimea cursei numărul
gardurilor dispuse pe pistă, aferente unui culoar este de zece, aşezate
conform prevederilor oficiale de concurs. Pentru a realiza un rezultat
cât mai bun, trecerea peste gard trebuie să îndeplinească
anumite condiţii:
- atacul gardului să se facă fără pierdere de viteză;
- timpul de zbor peste gard să fie cât mai scurt;
- trecerea peste gard să fie razantă cu gardul, pentru ca traiectoria
centrului de greutate să aibă oscilaţii verticale cât mai reduse;
- aterizarea după gard să se facă într-o poziţie cât mai favorabilă
alergării.

4.4.1. Tehnica alergării de garduri

Fazele tehnice ale alergării de garduri se succed în următoarea
ordine:
4.4.1.1. startul şi lansarea de la start;
4.4.1.2. pasul peste gard;
4.4.1.3. alergarea între garduri;
4.4.1.4. finişul şi sosirea.

- Startul şi lansarea de la start determnină în măsură majoră

eficienţa alergării de garduri, aceste elemente determinând trecerea în
condiţii optime a primului gard, fapt de care depinde întreaga
desfăşurare a cursei.
Plecarea este obligatorie cu start de jos şi respectă succesiunea
poziţiilor şi mişcărilor ca în cazul alergărilor pe plat, cu menţiunea că
în poziţia “gata”, bazinul este mai ridicat decât la alergarea de viteză,
pentru a uşura îndreptarea trunchiului, aspect necesar pentru trecerea
primului gard. Ca o caracteristică a startului la alergările de garduri este
poziţia mai înaltă a bazinului la poziţia "gata", pentru ca atletul să
ajungă în poziţie optimă de trecere la primul gard.
Numărul paşilor până la primul gard, impune aşezarea în primul
blocstart a unui anumit picior. Numărul de paşi alergători până la primul
gard, este în medie de 8, dar poate fi şi de 7 paşi (pentru alergătorii
foarte înalţi) sau de 9 paşi (pentru alergătorii mai scunzi). Pentru un
număr de 8 paşi, piciorul mai puternic se plasează la start pe blocul
dinainte.
Această primă fază a alergării de garduri se deosebeşte de celelalte
alergări, deoarece alergătorul trebuie să atingă viteza optimă trecerii
gardului, pe o distanţă fixă şi scurtă, reprezentată de spaţiul
dintre linia start şi primul gard. Foarte important, în economia alergării
este atingerea pe această distanţă a unei poziţii înalte în alergare,
înaintea trecerii primului gard. Distanţa de la start până la primul gard
influenţează lungimea paşilor în spaţiul de lansare, ultimul pas
dinaintea gardului fiind mai scurt pentru a reduce momentul de frânare
în momentul atacului.
- Pasul peste gard trebuie să fie executat cu o pierdere minimă de
viteză. Acest element tehnic reprezintă veriga de bază a alergării de
garduri; aici corpul trebuie să treacă razant deasupra gardului, pentru a
pierde cât mai puţin timp în faza de zbor. În plus, corpul trebuie să aibă
un echilibru cât mai bun, asigurat de mişcările segmentelor, în anumite
planuri (mişcările compensatorii).
Pasul peste gard are lungimea între 3,40-3,65m la alergătorii
consacraţi şi 3,00-3,25m la alergătoarele consacrate; din această
mărime 60% revine “atacului” (distanţa de la care se atacă gardul) şi
40% aterizării (distanţa de la gard până la contactul cu pista). Pasul
peste gard poate fi analizat prin momentele care îl compun: atacul
gardului; trecerea gardului; aterizarea după gard.
Atacul gardului se execută de la o distanţă de 1,90m (alergătoare)

- 2,15m (alergători); în această fază apare o prelungire a timpului de

sprijin, a impulsiei, iar întinderea piciorului de atac va începe abia când
trunchiul se înclină accentuat spre gard, peste coapsă, pe direcţia
alergării. Impulsia se execută puternic pe o direcţie mai înaltă, decât în
alergarea de viteză. La terminarea impulsiei, genunchiul piciorului de
atac are înălţimea maximă, gamba se extinde, iar trunchiul se apleacă şi
mai mult peste piciorul de atac. Braţul opus piciorului de atac este dus
înainte – lateral. În prima fază, piciorul de atac se avântă energic spre
înainte, cu genunchiul îndoit şi gamba flexată pe coapsă. După ce
coapsa se ridică deasupra orizontalei, laba piciorului este proiectată
înainte în flexie dorsală, cât mai razant cu gardul. Când călcâiul
piciorului de atac ajunge în planul vertical al gardului (deasupra
stinghiei) se consideră terminat atacul.
Trecerea gardului (Figura 4.7.) obligă aplecarea evidentă a
trunchiul pe coapsa piciorului de atac. Celălalt picior (de impulsie) este
adus “remorcat” înapoi, cu talpa în flexie dorsală. Acest picior trebuie
să fie relaxat şi să aibă un timp “inactiv” în tragerea lui înainte, aspect
esenţial pentru o trecere eficientă a gardului.
 Figura 4.7. Atacul gardului

Aterizarea după gard este momentul în care se ia din nou contact

cu pista, dincolo de gard. Alergătorii aşază piciorul de atac la o distanţă
de gard, în jur de 1,40m, iar alergătoarele la aproximativ 1,30m.
Şocul aterizării este amortizat de articulaţii, în special de articulaţia
gleznei; proiecţia C.G.G. al corpului trebuie să se afle în baza de sprijin
pentru a menţine echilibrul general al corpului şi pentru a relua fără
întârziere alergarea.
Aterizarea depinde de corectitudinea atacului: dacă în această fază
proiecţia C.G.G. al corpului se află înapoia sprijinului, viteza va fi
frânată; în cazul în care proiecţia este înaintea sprijinului, se va produce
o dezechilibrare spre înainte, alergătorul fiind în pericolul de a cădea.
Piciorul “remorcat” (piciorul de impusie) va avea talpa orientată
spre exterior, pentru a nu agăţa gardul şi va fi tras înainte-sus, pe sub
axilă, urmând să facă primul pas după aterizare (Figura 4.8.).
 Figura 4.8. Aterizarea după gard

- Alergarea între garduri

Distanţa între garduri fiind aceeaşi (9,14m pentru bărbaţi şi 8,50m
pentru femei), este parcursă în trei paşi foarte precis ritmaţi:
- primul pas este cel mai scurt: cam 1,60m pentru bărbaţi şi 1,50m
pentru femei;
- al doilea pas este cel mai lung, în jur de 2m pentru bărbaţi şi
1,90 m pentru femei;
- al treilea pas este scurt, dar mai lung decât primul, în jur de
1,90m la bărbaţi şi 1,80m la femei.
Acest ritm, în care al doilea pas este cel mai jos, dar cel mai lung,
iar al treilea pas este cel mai scurt, favorizează obţinerea unei poziţii
optime de trecere peste gard.
- Alergarea după ultimul gard
Spaţiul rămas de parcurs de la ultimul gard până la sosire se
aleargă în viteză maximă; pentru realizarea acestei faze în cele mai bune
condiţii, se impune o trecere atentă şi echilibrată a gardului al zecelea
(chiar dacă este ultimul), cât şi o aterizare sigură şi fermă după gard. În
această ultimă fază atletul participă cu toate resursele de care mai
dispune, “atacând” sosirea pe ultimii doi paşi.
 Figura 4.9. Pasul peste gard

O variantă de alergare de viteză deosebit de antrenantă şi care

induce efecte cumulative favorabile în pregătire, o constituie alergarea
peste obstacole joase. Acest tip de alergare este de fapt, o alergare de
viteză, în care succesiunea obişnuită a paşilor este întreruptă de trecerea
peste obstacole. Prestaţia în acest mod de deplasare include o
componentă de bază, care tine de perceperea ritmului de execuţie.

4.4.2. Prevederile regulamentului de concurs

Alergările de garduri se desfăşoară pe culoare. Sunt dispuse zece
garduri pe fiecare culoar, conform indicaţiilor din tabelul 4.1.
 Distanţa Distanţa Distanţa de Înălţimea
Proba până la între garduri la ultimul gardurilor
primul gard gard la sosire
110mg (M) 13,72m 9,14m 14,02m 1,67m
100mg (F) 13,00m 8,50m 12,05m 0,84
400mg 45m 35,00m 40,00m 0,914 (M)
(M şi F) 0,762 (F)
Tabelul 4.1. Distanţele regulamentare la alergarea de garduri
(masculin/feminin – seniori)

Toate alergările de garduri se desfăşoară pe culoare şi fiecare

concurent trebuie să-şi păstreze culoarul de la un capăt la altul al
alergării. Toţi concurenţii încep cursa cu start de jos, conform
comenzilor specifice alergărilor de viteză.
Dacă un concurent trece piciorul sau gamba mai jos de planul
orizontal al gardului sau dacă după părerea judecătorului arbitru, el
răstoarnă intenţionat un gard, cu mâna sau cu piciorul, atletul va fi
descalificat. Se înţelege că în acest caz un alergător poate răsturna toate
gardurile de pe culoarul său şi rezultatul obţinut să fie valabil, dar
doborârea gardurilor, cu intenţie vădită, atrage după sine descalificarea.
Alte prevederi sunt identice cu cele de la alergarea de viteză.

4.5. ALERGĂRILE DE ŞTAFETĂ

Ştafetele sunt singurele probe din atletism care se desfăşoară pe

echipe. Fiecare echipă are patru alergători, care au misiunea de a primii,
purta şi transmite „băţul de ştafetă”, un obiect cu formă şi dimensiuni
stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism. Alergătorul care
poartă şi urmează să ofere băţul de ştafetă celui mai apropiat partener
are rol de aducător, iar alergătorul se află în aşteptarea obiectului de
schimb, pentru a-l primi şi purta-oferi la rândul său, are rol de primitor.
Probele clasice de ştafete sunt atât pentru participare masculină, cât
şi pentru cea feminină: 4x100m şi 4x400m.
Alte ştafete, numite neclasice, se desfăşoară cu:
- schimburi egale: 4x200m; 4x400m; 4x800m;
- schimburi inegale: - 400m+300m+200m+100m;
- 800m+400m+200m+100m.
În probele de ştafetă, performanţa depinde de omogenitatea
membrilor echipei, în ceea ce priveşte valoarea vitezei de deplasare. În
echipă, toţi alergătorii trebuie să fie foarte buni sprinteri şi să
„comunice” eficient, respectiv să realizeze cele mai sigure şi eficiente
manevre de predare-primire a băţului de ştafetă. Apreciind analitic,
valoarea rezultatului în probă depinde, de:
- viteza aducătorului şi a primitorului, care să fie viteză maximă;
- vitezele celor doi alergători de schimb proxim, care pot fi cel
puţin egale; ideal este ca viteza aducătorului să fie mai mare decât a
primitorului;
- mărimea distanţei dintre cei doi alergători, în momentul efectiv
al manevrei de predare-primire, care trebuie să fie egal cu lungimea
braţelor întinse, ale celor doi sprinteri, respectiv 1-1,5m.
Analiza tehnicii predării băţului de ştafetă se face sub anumite
aspecte şi anume:
- conform modului în care este purtat băţul pe parcursul alergării
de fiecare alergător, schimbul făcându-se de partea braţului care ţine
băţul (schimbul de aceiaşi parte/schimbul alternat);
- conform modului în care se realizează predarea – primirea (de jos
în sus/de sus în jos).
După modul în care se ţine băţul pe parcursul alergării schimbul
făcându-se pe partea braţului în care este purtat băţul, se folosesc doua
procedee şi anume: schimbul de aceiaşi parte şi schimbul alternativ.

4.5.1. Tehnica schimbului de aceiaşi parte

Schimbul de aceiaşi parte se poate efectua în două moduri:
4.5.1.1. schimbul de aceiaşi parte - exterior;
4.5.1.2. schimbul de aceiaşi parte - interior.
Schimbul de aceiaşi parte – exterior - se bazează pe predarea
băţului de ştafetă de către aducător, cu mâna stângă, în mâna dreaptă a
primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece băţul din mâna
dreaptă, în mâna stângă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează,
totdeauna în exterior (pe partea dreaptă a primitorului).
Schimbul de aceiaşi parte – interior - se bazează pe predarea
băţului de ştafetă de către aducător, cu mâna dreaptă, în mâna stângă a
primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece băţul din mâna
stângă, în mâna dreaptă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează,
totdeauna în interior (pe partea stângă a primitorului).
Pentru începători se recomandă schimbul de aceiaşi parte –
exterior, deoarece primirea se efectuează în mâna dreaptă, mână
predominant mai îndemânatecă.
O problemă ce produce dificultăţi în siguranţa şi cursivitatea
prestaţiei echipei este modaliatatea de manevrare a băţului de ştafetă, la
momentul predării-primirii acestuia. Avînd în vedere faptul că
schimbul se produce cu control vizual parţial, respectiv primitorul este
mereu cu spatele spre aducător, modalitatea propriu-zisă se poate
efectua, astfel:
- schimbul de jos în sus (Figura 4.9.) – primitorul întinde braţul
înapoi cu palma orientată în jos, cu unchiul format de degetul mare şi
celelalte patru degete lipite şi întinse orientat în jos.
Aducătorul oferă băţul de ştafetă de jos cu mâna opusă celei în care
se face primirea.
Dezavantajul acestui mod de predare este acela că de cele mai
multe ori trebuie mutată priza pe băţ în timpul alergării, în cazul în care
schimbul nu se realizează mână lângă mână.

Figura 4.9. Predarea băţului de ştafetă „schimbul de jos în

sus”

- schimbul de sus în jos - rezolvă dezavantajul arătat mai sus,

deoarece de fiecare dată primitorul apucă băţul de celalalt cap. La acest
procedeu primitorul întinde braţul înapoi sus, cu palma orientată
în sus, cu unchiul dintre degetul mare şi celelalte patru lipite şi întinse
orientat spre aducător, care îi oferă băţul de sus în jos. Acest procedeu
de schimb este folosit mai mult de alergătorii cu experienţă în alergările
de ştafetă.

La ştafetele cu schimbul de aceeaşi parte – exterior (Figura 4.10.):

- primul sprinter porneşte (cu start de jos) în alergare pe turnantă,
cu băţul de ştafetă în mâna stângă, urmând să-l predea, în mâna dreaptă,
celui de-al doilea alergător, aflat în partea interioară a culoarului său.
- al doilea alergător, după primire, trece imediat băţul în mâna
stângă, continuând să alerge în linie dreaptă şi predă băţul de ştafetă, în
mâna stângă, celui de-al treilea sprinter, care se află în interiorul
culoarului;
- al treilea alergător primeşte băţul în mâna dreaptă, urmând ca să
procedeze la fel, respectiv să treacă repede băţul de ştafetă, în mâna
stângă. Acesta după parcurgerea traseului său, va oferi băţul în mâna
dreaptă, ultimului sprinter;
- al patrulea alergător primeşte băţul în mâna dreaptă şi îl
păstrează în aceiaşi mână, până la capătul cursei.

Figura 4.10. Schimbul de aceeaşi parte – exterior-

cu predarea de jos în sus
 Cu excepţia primului alergător, care porneşte în alergare cu start de
jos, în vederea începerii alergării, ceilalţi sprinteri adoptă o poziţie
relativ înaltă, pe partea interioară a culoarului, (Figura 4.11.) cu
trunchiul uşor răsucit înapoi, pentru a observa apropierea aducătorului.
Subliniem faptul că primitorul se lansează în alergare, atunci când
aducătorul se află la o oarecare distanţă de el, respectiv la atingerea
„semnului de control”, aflat pe pistă la o depărtare corelată cu viteza de
deplasare a aducătorului şi viteza de accelerare a primitorului.

Figura 4.11. Schimbul de aceeaşi parte – exterior poziţia şi

traseul alergătorilor -
Predarea-primirea se efectuează, conform regulamentului, numai
în zona sau spaţiul de schimb. După predarea băţului de ştafetă,
aducătorul decelerează alergarea păstrându-şi culoarul de deplasare.
Schimbul de aceeaşi parte prezintă avantaje, deoarece:
- este sigur în condiţiile în care băţul se primeşte în mâna dreaptă,
care este mai îndemânatică, fapt pozitiv la oferire-primire;
- este accesibil pentru începători;
- este menţinută viteza băţului şi în zona de schimb;
- este „păstrată” lungimea băţului pe parcursul schimburilor, prin
trecerea din mâna dreaptă în mâna stângă.
Schimbul de aceeaşi parte prezintă dezavantaje, deoarece:
- schimbarea băţului dintr-o mână în alta în timpul alergării, poate
constitui un pericolul, prin scăparea în momentul transferului.
 4.5.2. Tehnica schimbul alternativ
Acest schimb (Figura 4.11.) este cel mai folosit în ştafetele de
4x100m, de sprinterii consacraţi şi presupune predarea-primirea băţului
de ştafetă cu aceiaşi mână. Procedeul este util deoarece în timpul
desfăşurării acestei probe alergătorii trebuie să dezvolte viteze, maxime
iar schimbarea băţului dintr-o mână în alta poate afecta motricitatea
alergării. În acest procedeu:
- primul sprinter, plasat la marginea interioară a culoarului său,
începe alergarea cu braţul de ştafetă în mâna dreaptă, aleargă pe
turnantă şi îl predă schimbului următor în mâna stângă;
- al doilea sprinter, plasat spre marginea exterioară a culoarului
său, primeşte băţul de ştafetă în mâna stângă şi aleargă în linie
- dreaptă, până ajunge la al treilea sprinter, căruia îi predă în mâna
dreaptă;
- - al treilea sprinter, plasat spre marginea interioară a culoarului său,
aleargă în turnantă cu băţul de ştafetă în mâna dreaptă şi îl predă celui
de-al patrulea alergător, în mâna stângă;
- - al patrulea sprinter, plasat spre marginea exterioară a culoarului său,
primeşte băţul de ştafetă în mâna stângă şi aleargă în linie dreaptă până
la capătul cursei.
 Figura 4.12. Schimbul alternativ – poziţia şi traseul

alergătorilor -

4.5.3. Prevederile regulamentului de concurs

Locul de desfăşurare a alergărilor de ştafetă este pista de atletism. În proba de 4x100m, toţi
componenţii echipei alergă pe acelaşi culoar pe parcursul întregii curse.
Precizăm faptul că locul regulamentar în care se transmite băţul se numeşte “spaţiu” sau
“zonă de schimb” şi măsoară 20m (Figura 4.13.). Transmiterea băţului de ştafetă în afara zonei
atrage descalificarea. (Figura 4.14.). Locul este marcat de linii de 5 cm lăţime, trasate pe latul
fiecărui culoar. Alergătorii care primesc băţul, de ştafetă pot să înceapă alergarea cu cel mult
10m înainte de această zonă de schimb, dar transmiterea băţului se face numai în spaţiul de
schimb.

Figura 4.13. Schimb reuşit Figura 4.14. Schimb nereuşit (în zona de schimb)
(în afara zonei de schimb

În probele de 4x100m şi 4x400m primul alergător este obligat să efectueaze plecare cu start
de jos. O plecare greşită, respectiv începută înainte de comanda starterului, efectuată de un
alergător, impune un avertisment adresat tuturor alergătorilor; o eventuală nouă greşală înseamnă
descalificare pentru oricine o produce.
La ştafeta de 4x400 m, primul sprinter alergă pe culoar, iar cel de al doilea (primitorul
băţului) se deplasează pe acelaşi culoar, numai până la ieşirea din turnantă, după care se poate
îndrepta spre “bordură”.
Băţul de ştafetă are forma unui tub sau bastonaş din lemn, metal sau alt material rigid, cu
lungimea de 28-30cm, circumferinţa de 12- 13cm şi greutate de aproximativ 59 de grame. Este
indicat ca acesta să fie de culoare cât mai vizibilă, pentru a putea fi bine observat.
Băţul de schimb va fi purtat în mână pe toată durata alergării şi schimbat fără a fi aruncat;
aducătorul băţului va rămâne pe culoarul său până la degajarea pistei. Dacă băţul de ştafetă cade,
trebuie să fie ridicat de atletul care l-a scăpat. El poate părăsi culoarul său pentru a recupera băţul,
cu condiţia de a nu scurta distanţa de parcurs şi a nu deranja deplasarea altor alergători.
Aducătorii nu au voie să-i împingă pe primitori, după ce au predat băţul.