HALTERE ŞI CULTURISM

CURS 2

1. METODICA ÎNVĂŢĂRII BIATLONULUI CLASIC

2. CALITĂŢILE FIZICE SPECIFICE HALTEROFILULUI

1. METODICA ÎNVĂŢĂRII BIATLONULUI CLASIC

În procesul de predare a probelor clasice în haltere, profesorul trebuie să ţină

seama de principiile didactice ale învăţării, care aplicate cum trebuie pot uşura
însuşirea de către sportivi a deprinderilor motrice specifice. Acestea sunt:
1. Principiul participării conştiente şi active – pentru a putea participa cu
succes la competiţii, unde participanţii au valori sensibil egale, sportivul trebuie să
dea dovadă de o atitudine conştientă faţă de procesul de instruire, astfel încât să-şi
cunoască atât posibilităţile proprii cât şi pe cele ale adversarilor. Sportivul trebuie să
fie convins că un regim de viaţă ordonat, continuitate în pregătire, seriozitate şi
îmbunătăţirea continuă a cunoştinţelor sunt elementele esenţiale pentru obţinerea
performanţei. Antrenorul va căuta să dezvolte sportivilor capacitatea de a-şi aprecia
singuri succesele şi chiar insuccesele, iar când se greşeşte trebuie aflate cauzele şi
corectate deficienţele.
Acest principiu este cu atât mai important în haltere, cu cât, în procesul de
instruire, exerciţiile nu sunt foarte plăcute şi uneori chiar plictisitoare. Astfel, depinde
de măiestria antrenorului să reuşească să imprime începătorilor dragostea pentru
haltere, care odată câştigată nu va mai dispare toată viaţa.
2. Principiul intuiţiei – Intuiţia sportivilor, combinată cu explicaţia clară şi
precisă a antrenorului joacă un rol foarte important în instruirea halterofililor. Atât
înainte cât şi după demonstrarea unui exerciţiu trebuie date explicaţii cu privire la
tehnică şi evidenţiate aspectele principale ale execuţiei. Explicaţiile pot fi însoţite şi
de fotografii, chinograme, filme cu modul de lucru al celor mai buni halterofili.
3. Principiul sistematizării şi continuităţii – dacă în predarea exerciţiilor de
haltere nu se respectă o anumită ordine şi nu se ţine seama de posibilităţile fiecărui
sportiv, nu se vor obţine rezultatele propuse. Predarea în haltere trebuie să aibă în
vedere una din cerinţele antrenamentului modern şi anume continuitatea procesului de
instruire.
O succesiune metodică raţională trebuie să respecte anumite reguli cum ar fi: să
se lucreze de la uşor la greu, de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut.
Exerciţiile cu greutăţi trebuie executate cu încărcături uşoare, în vederea
însuşirii tehnicii corecte şi după aceea cu greutăţi din ce în ce mai mari.

1
 4. Principiul accesibilităţii şi al individualizării – Accesibilitatea în haltere în
mod expres cere ca intensitatea şi volumul antrenamentelor să corespundă nivelului
de pregătire al sportivilor, astfel încât, individualizarea se face în funcţie de mai mulţi
factori: particularităţile anatomo-fiziologice, pregătirea anterioară, însuşirea unor
exerciţii dificile, voinţă etc..
Gradarea efortului în haltere trebuie să se facă judicios deoarece acumulările
calitative care se produc în organism reprezintă un proces de durată.
5. Principiul însuşirii temeinice – Acest principiu important are în vedere
faptul că numai după o însuşire temeinică a primelor exerciţii se va trece la altele noi.
Se ştie că durabilitatea proceselor obţinute în etapele anterioare asigură perfecţionarea
tehnicii, care se bazează pe deprinderile motrice deja însuşite. Astfel, cu cât un
halterofil va dobândi un număr mai mare de deprinderi motrice cu atât va avea şanse
mai mari de reuşită.

1. METODICA ÎNVĂŢĂRII STILULUI SMULS

În predarea halterelor profesorul trebuie să înceapă cu demonstrarea practică a
mişcărilor în faţa sportivilor. Este indicat să se înceapă cu stilul smuls prin procedeul
foarfece, deoarece este mai simplu. Indiferent pentru ce procedeu va opta sportivul
(foarfecă sau hochei), este necesară învăţarea ambelor procedee cu scopul îmbogăţirii
bagajului de deprinderi motrice şi pentru a permite profesorului să aprecieze care
corespunde cel mai bine particularităţilor sportivului.
La învăţarea smulsului prin foarfecă, fandarea este elementul esenţial, care se
învaţă astfel:
- sportivul va aduce un picior înainte, într-o fandare adâncă, iar celălalt picior
va fi întins spre înapoi;
- apoi se execută fandarea în urma ridicării pe vârfuri şi cădere în foarfecă,
simultan pe ambele picioare.
Aceste exerciţii trebuie repetate până la automatizare, deoarece de aceste
execuţii depinde reuşita învăţării corecte a procedeului. În continuare, se învaţă
fandarea cu bara, astfel:
- aşezarea picioarelor şi poziţia de plecare (startul), când antrenorul urmăreşte
poziţia corectă a capului, trunchiului, braţelor şi picioarelor.
- urmează învăţarea tragerii, iniţial fără ridicare pe vârfuri, apoi cu ridicare,
unde mişcarea se execută cu ajutorul musculaturii spatelui şi membrelor inferioare,
braţele având doar rol de susţinere. Antrenorul urmăreşte executarea corectă a tragerii,
în care sportivul trebuie să aibă corpul în extensie, capul spre spate, ridicat pe
vârfurile picioarelor.
Ca exerciţii:
- se execută fandări cu haltera pe braţele întinse (cu asigurare);
- se execută fandări din atârnat (bara fiind deasupra nivelului genunchilor.
După fandarea în foarfece se trece la învăţarea smulsului prin hochei. Primul
exerciţiu fiind genuflexiunea adâncă cu bara pe braţele întinse deasupra capului.
2
 Pentru învăţare, exerciţiile se efectuează mai întâi cu bara de lemn, bara goală
şi în final cu haltera cu greutăţi uşoare în funcţie de particularităţile individuale. După
însuşirea ambelor procedee, antrenorul va hotărî cu care va lucra sportivul în
continuare.

2. METODICA ÎNVĂŢĂRII STILULUI ARUNCAT

În primele lecţii se învaţă pusul la piept prin procedeul foarfecă, după însuşirea
căruia se va trece la procedeul hochei. Astfel:
- se repetă fandările libere până la automatizare;
- se vor executa mişcări de trageri şi profesorul urmăreşte ca tragerea să fie
completă, cu extensia trunchiului şi ducerea capului spre spate;
- urmează învăţarea introducerii rapide a coatelor sub halteră până la
automatizare;
- în continuare se învaţă ridicarea din fandare prin îndreptarea piciorului din
faţă şi aducerea acestuia o jumătate de pas înapoi, după care piciorul din spate este
adus lângă cel din faţă.
Pentru aruncatul de la piept se învaţă mai întâi semigenuflexiunea cu bara la
piept, când şi antrenorul urmăreşte execuţia în care trunchiul, împreună cu capul
sportivului, trebuie să păstreze o poziţie dreaptă. În acest caz fandarea va fi mai mică
faţă de cea de la pus la piept. Ridicarea din fandare este identică cu cea de la pusul la
piept. Urmează învăţarea fandării în hochei:
- după tragere, când haltera a ajuns la nivelul centurii, se execută o
genuflexiune adâncă simultan cu introducerea coatelor sub halteră şi prinderea barei
pe piept. Aceste mişcări se repetă până la automatizare.
În predarea exerciţiilor în haltere este indicată învăţarea de către sportivi a
stilului aruncat (prin foarfecă şi apoi hochei) şi după aceea a stilului smuls (prin
foarfecă şi apoi hochei). Acest lucru este necesar deoarece aruncarea halterei este mai
aproape de mişcările naturale ale omului, deci se învaţă mai repede.

3. EXERCIŢII AJUTĂTOARE
În antrenamentul modern, pregătirea fizică în haltere se realizează şi prin
exerciţii ajutătoare, care ocupă un loc din ce în ce mai important în cadrul concepţiei
generale de pregătire. Pentru creşterea tehnicii sportive (măiestriei) trebuie să crească
ponderea exerciţiilor ajutătoare.
În haltere, numărul exerciţiilor ajutătoare este foarte mare şi depinde doar de
măiestria antrenorului să le aleagă pe cele mai eficiente, în funcţie de particularităţile
individuale ale sportivilor.
În haltere, trebuie reţinut faptul că cele mai eficace exerciţii ajutătoare sunt
acelea care se apropie, ca mişcări, de structura probelor clasice (smuls şi aruncat).
Deoarece în haltere acumulările calitative se realizează într-o perioadă destul de
mare de timp, trebuie răbdare pentru a obţine progrese semnificative. Astfel, „goana”
după rezultate imediate este cel mai mare duşman în haltere. Creşterea forţei specifice

3
trebuie să se realizeze concomitent cu dezvoltarea sistemelor: osos, ligamentar,
articular, muscular, precum şi a marilor funcţiuni ale organismului.

1.Exerciţii pentru SMULS

- 1. Smuls fără fandare– este asemănător cu smulsul tehnic, dar nu se execută
fandarea (în hochei sau foarfecă).
În scopul dezvoltării grupelor musculare implicate în faza a doua a smulsului,
se execută smulsul fără fandare din atârnat sau de pe cutii.
- 2. Trageri pentru smuls – se execută prima parte a smulsului tehnic. Acest
exerciţiu mai poate fi executat fie din atârnat , fie de pe cutii.
- 3. Smulsul din atârnat – se execută smulsul clasic, dar haltera nu este ridicată
de pe podium, ci „din atârnat”, exerciţiu ce solicită la maximum muşchii spatelui şi ai
picioarelor
- 4. Intrarea în fandare (foarfecă sau hochei) din stând cu haltera pe umeri –
din această poziţie, printr-o semigenuflexiune se împinge haltera în sus cu spatele,
după care se intră rapid sub ea în foarfecă sau hochei (Fig. 11,a,b,c). Exerciţiul
dezvoltă musculatura picioarelor.
- 5. Genuflexiuni în hochei sau foarfecă cu haltera pe braţele întinse sus – din
această poziţie, se execută genuflexiuni adânci (hochei) sau intrări în foarfecă.
- 6. Genuflexiuni cu haltera pe piept – din stând cu haltera pe piept se execută
genuflexiuni adânci . Se dezvoltă muşchii picioarelor şi ai spatelui.
- 7. Smuls în hochei cu asigurare – pentru a se uşura diferitele părţi ale
execuţiei tehnice, la începători, se foloseşte lonja fixată de capetele barei, care este
manevrată de antrenor.

2. Exerciţii pentru ARUNCAT

- 1. Pus la piept fără fandare – după o tragere înaltă se efectuează o
semigenuflexiune în aşa fel încât haltera să fie pusă pe piept. Acest exerciţiu dezvoltă
muşchii spatelui şi ai centurii scapulohumerale.
- 2. Pus la piept din atârnat în foarfecă – seamănă cu pusul la piept, dar haltera
nu se ia de pe podium.
- 3. Trageri pentru aruncat – tragerile se pot executa de jos, din atârnat sau de
pe cutii. Se urmăreşte efectuarea tragerii până ce trunchiul ajunge în extensie.
Dezvoltă muşchii spatelui şi ai picioarelor.
- 4. Îndreptări pentru aruncat – sunt asemănătoare cu tragerile pentru aruncat,
cu deosebirea că picioarele sunt întinse. Sunt solicitaţi muşchii spatelui.
- 5. Pus la piept din atârnat – seamănă cu proba clasică, dar haltera se află la
nivelul coapselor şi nu pe podium.
- 6. Fandări în hochei şi foarfecă cu haltera la piept – din stând cu haltera pe
piept, se execută fandări adânci în hochei şi foarfecă. Se dezvoltă muşchii flexori şi
extensori ai picioarelor.

4
 - 7. Aruncatul fără fandare – din stând cu haltera la piept, printr-o uşoară
semigenuflexiune se aruncă haltera în sus şi după ce bara a trecut de nivelul capului,
se prinde bara pe braţele întinse deasupra capului.
- 8. Aruncatul de la ceafă în foarfecă – din stând cu haltera la ceafă, se execută
o semigenuflexiune urmată de aruncarea halterei în sus. Urmează fandarea în foarfecă
sub halteră şi prinderea acesteia pe braţele întinse, după care se execută ridicarea din
fandare şi fixarea halterei pe braţele întinse.
Exerciţiul dezvoltă muşchii picioarelor şi ai centurii scapulohumerale.
- 9. Semigenuflexiuni cu haltera pe piept – din stând cu haltera pe piept (luată
de pe suporţi) se execută semigenuflexiuni cu o greutate mai mare cu circa 40-60 de
kg. faţă de aruncatul clasic. Exerciţiul dezvoltă muşchii picioarelor şi ai spatelui.

2. CALITĂŢILE FIZICE SPECIFICE HALTEROFILULUI

Perfecţionarea continuă a rezultatelor în haltere are la bază, pe lângă însuşirea

corectă a tehnicii de execuţie, alegerea unor metode de antrenament care să ducă la
creşterea posibilităţilor funcţionale ale organismului sportivilor. În acest context,
problema educării calităţilor fizice capătă o importanţă deosebit de mare.
Cum era de aşteptat, şi în haltere orientarea actuală a antrenamentelor are în
vedere îmbunătăţirea continuă a pregătirii fizice, domeniu în care se pare că mai
există rezerve.
Pregătirea fizică constă în educarea unor calităţi fizice cum ar fi: forţa, forţa în
regim de viteză, rezistenţă în regim de forţă, mobilitatea şi îndemânarea. Prin
educarea calităţilor fizice se înţelege procesul pedagogic de dirijare a dezvoltării
fizice pentru a obţine modificări în direcţia dorită (dezvoltarea forţei specifice unei
anumite discipline sportive : atletism, volei, înot etc.).

1. FORŢA
Forţa musculară este una dintre cele mai importante calităţi fizice având un rol
determinant în însuşirea tehnicii şi tacticii sportive.
Forţa influenţează, în mare măsură, viteza de execuţie a mişcărilor, dar are un
rol important şi în activităţi care necesită rezistenţă şi îndemânare.
În haltere, calitatea fizică dominantă este forţa, care reprezintă capacitatea
omului de a învinge o rezistenţă măsurată în kilograme (cu ajutorul halterei sau a
dinamometrului).
Manifestarea forţei are loc prin:
- lucru de învingere, prin care se înţelege ridicarea halterelor sau a altor
aparate, caz când are loc scurtarea fibrelor musculare, creându-se astfel lucru mecanic
respectiv;
- lucru de cedare, prin care se înţelege lăsarea greutăţilor, caz când are loc
lungirea fibrelor musculare din care rezultă lucru mecanic;
5
 - lucru static, prin care se înţelege efectuarea exerciţiilor izometrice, care
dezvoltă o tensiune fără modificări ale fibrei musculare.
Manifestarea forţei musculare depinde de mai mulţi factori, cum ar fi:
activitatea sistemului nervos central (SNC), secţiunea fiziologică a muşchiului,
procesele biochimice care au loc în muşchi, nivelul tehnicii sportive etc.. Un rol
hotărâtor în manifestarea forţei musculare revine eforturilor de voinţă.
Convenţional, se poate vorbi de forţa generală şi specială. Prin forţă generală
se înţelege dezvoltarea multilaterală a musculaturii, caracterizată printr-o capacitate
mărită de manifestare a forţei în diferite regimuri. Prin forţă specială se înţelege
capacitatea de manifestare a forţei musculare în regimuri şi la niveluri pretinse de o
anumită specializare sportivă.

Factori determinanţi în procesul de educare a forţei

Pentru a educa forţa este important să se ţină seama de următoarele aspecte:
1. Caracterul proceselor de coordonare neuro-musculară – trebuie să se
ajungă la o armonie a sistemului neuro-muscular, care să asigure nu numai
corectitudinea mişcărilor ci şi priceperea de a dirija eforturile şi a le manifesta cu
intensitate diferită. (Ex. în antrenamente se folosesc încărcături cuprinse între 50 -
120% din posibilităţi, în diferite regimuri de lucru);
2. Eforturile de voinţă – Concentrarea atenţiei, profilul psihologic al
sportivului reprezintă factorii hotărâtori privind capacitatea de manifestare a forţei la
nivel maxim. Astfel, intensitatea excitaţiei musculare este influenţată de numărul de
fibre musculare care iau parte la contracţie. Această capacitate poate fi dezvoltată prin
exerciţii de forţă care solicită eforturi maxime fizice şi de voinţă.
3. Masa musculară – influenţează în mod pozitiv forţa unui sportiv, ştiut fiind
faptul că forţa musculară este direct proporţională cu secţiunea fiziologică a
muşchiului. Astfel, ramurile sportive în care forţa deţine un rol important, dezvoltarea
masei musculare este considerată un factor pozitiv. Modificări substanţiale în direcţia
îngroşării fibrelor musculare se obţin când exerciţiile se execută timp îndelungat, iar
încărcăturile sunt cuprinse între 65 – 100% din posibilităţi.
4. Alegerea şi stabilirea judicioasă a exerciţiilor – alegerea exerciţiilor, care să
dezvolte grupele musculare, capabile să realizeze saltul calitativ în anumite probe,
depinde de măiestria antrenorului. În alegerea exerciţiilor şi a dozării încărcăturilor
trebuie să se ţină seama şi de tehnică. Astfel, cea mai mică deviere de la structura
exerciţiului clasic duce la includerea în execuţie şi a altor grupe musculare, care pot
împiedica efectuarea corectă a exerciţiului propus.
În haltere, exerciţiile care au ca scop îmbunătăţirea tehnicii trebuie să se
efectueze tot cu greutăţi mari. Aici cunoştinţele anatomice şi de biomecanică pot
influenţa pozitiv dezvoltarea forţei.
5. Stabilirea numărului de exerciţii – o mare atenţie trebuie acordată stabilirii
numărului optim de exerciţii în cadrul unei lecţii de antrenament. În această direcţie,
cercetările efectuate au dovedit că un număr de 5-6 exerciţii, în cadrul unui
antrenament, sunt suficiente pentru a asigura creşterea forţei.
6
 6. Succesiunea exerciţiilor în cadrul lecţiei – în antrenamentul specific
halterelor, exerciţiile cu caracter dominant de forţă absolută trebuie incluse după cele
de tehnică şi cele de viteză.
7. Mărimea intensităţii – reprezintă cantitatea efortului depus de către sportivi
în cadrul antrenamentelor efectuate cu haltera sau cu diferite aparate în unitatea de
timp.
În practica sportivă, putem vorbi de intensităţi mici, medii, mari şi maximale.
- Folosind intensităţi mici (până la 33% din posibilităţi) se educă viteza;
- Cu intensităţi medii (între 33 – 66 % din posibilităţi) se educă rezistenţa;
- Cu intensităţi mari (între 66 - 90 % din posibilităţi) se educă forţa;
- Cu intensităţi maximale (între 90 - 120 % din posibilităţi) se educă forţa
absolută.
În concluzie, micşorând sau mărind intensitatea, concomitent cu modificarea
numărului de repetări şi a vitezei de execuţie, în haltere se poate educa forţa în regim
de viteză, forţa în regim de rezistenţă şi forţa absolută.
8. Volumul antrenamentelor – în haltere este reprezentat de numărul total al
repetărilor din cadrul exerciţiilor de încălzire cu haltera, de tehnică şi a celor
fundamentale.
9. Numărul de serii şi repetări – prin serie se înţelege efectuarea unui exerciţiu
cu îngreuieri într-un anumit număr, (repetări) urmat de o pauză. Dozarea exerciţiului
se poate nota astfel:
- exerciţiul X : 50 de kg./6x4, unde:
50 kg. este greutatea halterei;
6 este numărul de repetări;
4 este numărul de serii.
10. Pauzele în antrenament - se micşorează odată cu îmbunătăţirea
pregătirii. În haltere pauza între serii este de 1 – 3 min., iar între exerciţii este de 5
min.
11. Viteza de execuţie – pentru exerciţiile de educare a forţei nu trebuie să fie
mare. Viteza de execuţie, mijlocie şi mică, au o influenţă mai mare în antrenamentele
de haltere, realizând coordonarea optimă a sistemului neuro-muscular.
12. Mijloace de relaxare – în haltere, exerciţiile de relaxare sunt foarte
indicate deoarece înlătură pericolul pierderii elasticităţii musculare. În urma
exerciţiilor de forţă, pe lângă creşterea cantităţii de miozină (element contractil) creşte
şi cantitatea de miostromină care este legată de rigiditatea musculară.
În haltere, greutatea pe care o poate ridica un individ depinde în esenţă de forţa
grupelor musculare care participă la mişcare. Astfel, această forţă este mai mare când
în contracţia musculară sunt implicate un număr cât mai mare de fibre musculare.

2. FORŢA ÎN REGIM DE VITEZĂ

Exerciţiile de forţă contribuie nu numai la dezvoltarea forţei ci şi a vitezei. O
forţă mai mare permite învingerea mai uşor a unei rezistenţei externe şi executarea

7
mai rapidă a mişcărilor. Se ştie însă că forţa şi viteza se găsesc într-un raport invers
proporţional: cu cât viteza este mai mare cu atât ar trebui să scadă încărcătura folosită.
În haltere, manifestarea forţei se face pe seama creşterii acceleraţiei imprimate
halterei, care are la bază o calitate combinată şi anume forţa în regim de viteză.
Este evident deci că pregătirea fizică a sportivilor în haltere (educarea şi
dezvoltarea indicilor de forţă, viteză, rezistenţă etc.) trebuie să fie subordonată
efortului specific.
Pentru dezvoltarea forţei în regim de viteză în antrenamentele de haltere se
recomandă folosirea unor mijloace ca: sprinturi, sărituri, aruncări, precum şi mişcările
clasice de smuls şi aruncat sau părţi ale acestora, executate în viteză maximă. Astfel,
folosirea exerciţiilor clasice executate cu îngreuieri (între 65 - 85 % din posibilităţi),
în viteză maximă fără a depăşi 3 - 5 repetări reprezintă un mijloc de bază în educarea
forţei în regim de viteză. În concluzie, exerciţiile de forţă – viteză în haltere trebuie să
aibă un caracter specific mişcărilor cuprinse în tehnica de execuţie a probelor clasice.

3. REZISTENŢA ÎN REGIM DE FORŢĂ

În exerciţiile de forţă, rezistenţa se explică prin numărul repetărilor posibile ale
unui exerciţiu sau prin timpul de menţinere a unei poziţii.
Rezistenţa în regim de forţă creează o bază fiziologică corespunzătoare creşterii
forţei.
Orientarea antrenamentelor pentru educarea rezistenţei în regim de forţă trebuie
să aibă în vedere următoarele modificări:
- mărimea încărcăturii va fi de 65 – 80 % din posibilităţi deoarece la peste
80% nu mai este influenţată creşterea rezistenţei;
- numărul de repetări va fi mai mare (6-12) pentru educarea rezistenţei în
regim de forţă;
- viteza de execuţie trebuie să fie mică.
Antrenamentele în haltere orientate spre educarea rezistenţei în regim de forţă
sunt importante datorită faptului că pentru creşterea forţei, este necesară obţinerea
unei mase musculare corespunzătoare.
În haltere, se recomandă efectuarea antrenamentelor în circuit, deoarece grupele
musculare fiind solicitate alternativ, există posibilitatea ca efortul să poată fi suportat
mai uşor. Posibilitatea depunerii unor eforturi considerabile fără repercusiuni asupra
organismului este principala cauză care determină folosirea antrenamentului în
circuit.

4. MOBILITATEA
Mobilitatea reprezintă capacitatea omului de a executa mişcări cu o anumită
amplitudine.
Prezenţa mobilităţii la sportivii care practică halterele este impusă, în primul
rând, de cerinţele tehnicii de execuţie a probelor clasice (fandarea în foarfecă, smulsul
în hochei, prinderea barei la piept) şi în al doilea rând, de executarea mişcărilor în
viteză maximă (intrarea sub halteră).
8
 Mobilitatea este de două feluri:
a. - generală care se referă la toate articulaţiile ce permit efectuarea unor
mişcări cu amplitudine mare;
b. - specială prin care se înţelege mobilitatea anumitor articulaţii implicate
direct în execuţia tehnică specifică unei discipline sportive.
Mobilitatea depinde de elasticitatea muşchilor şi ligamentelor, precum şi de
temperatura corpului şi a mediului înconjurător. Astfel, mobilitatea poate fi educată,
după care trebuie menţinută pe durata vieţii sportive.
În haltere, fără o mobilitate corespunzătoare este aproape imposibilă
menţinerea unor poziţii specifice, cum ar fi: fandare în hochei pentru smuls, pus la
piept pentru aruncat etc.. Cele mai solicitate articulaţii, în acest caz, sunt: articulaţia
umărului, articulaţia coxo-femurală, a coloanei vertebrale, a gleznelor şi coatelor.

5. ÎNDEMÂNAREA
Prin îndemânare se înţelege capacitatea omului de a-şi însuşi mişcările noi şi de
a modifica rapid acţiunile motrice în raport cu situaţiile nou create.
Este calitatea fizică care depinde cel mai mult de activitatea scoarţei cerebrale
şi are un rol hotărâtor în formarea deprinderilor motrice şi implicit, în însuşirea
tehnicii.
Îndemânarea este specifică fiecărui individ în parte şi fiecărei discipline
sportive. Indicii îndemânării sunt:
- a. gradul de complexitate a exerciţiului;
- b. precizia execuţiei;
- c. timpul de execuţie.
Metoda principală pentru educarea îndemânării o constituie însuşirea de către
sportivi a deprinderilor noi, care constă în:
- educarea capacităţii de însuşire a mişcărilor noi cu o coordonare complexă;
- educarea capacităţii de a modifica acţiunea motrică în raport cu cerinţele situaţiei
nou create.
În concluzie, exerciţiile de îndemânare trebuie să ocupe un loc însemnat în cadrul
antrenamentelor de haltere, deoarece cu cât este mai mare nivelul îndemânării cu atât
se învaţă mai repede tehnica necesară obţinerii performanţei.

9
 NOŢIUNI DE REGULAMENT

În prezent, întrecerile de haltere se desfăşoară la smuls şi aruncat (biatlonul

clasic), exerciţii care necesită, pe lângă forţă, viteză, îndemânare, coordonare şi
mobilitate.
La campionatele naţionale, continentale şi mondiale, se acordă medalii pentru
locurile I, II şi III, la smuls, la aruncat, precum şi la totalul celor două probe.
Categoriile de greutate sunt:
- 52 kg.; 56 kg.; 60 kg.; 67,5 kg., 75 kg.; 82,5 Kg.; 90 kg.; 100 kg.; 110 kg. şi
peste 110 kg.
La Jocurile Olimpice se acordă medalii pentru locurile I, II şi III doar la total.
Competiţiile de haltere se organizează pentru juniori – până la 20 de ani, seniori
– până la 40 de ani, veterani – peste 41 de ani şi femei.

1. Încercarea reuşită
După o încercare, sportivul trebuie să fixeze haltera pe braţele întinse deasupra
capului 3 s. şi pentru ca încercarea să fie validată trebuie să aibă trunchiul drept şi
picioarele pe aceeaşi linie.
În haltere, oficiază trei arbitri (unul principal şi doi laterali). Încercarea este
declarată reuşită când doi sau toţi arbitrii semnalizează cu fanioane sau lumini albe şi
nereuşită când fanioanele sau luminile sunt roşii.
Uneori, deşi sportivul a ridicat haltera deasupra capului, încercarea nu este
validată ca reuşită, deoarece acesta a efectuat mişcări incorecte, ca:
1. Tragere din atârnat (oprirea halterei în timpul ridicării);
2. Atingerea podiumului cu orice altă parte a corpului în afară de tălpile
picioarelor;
3. Extensia incompletă a braţelor în momentul fixării halterei deasupra
capului;
4. Terminarea mişcării prin împingere;
5. Părăsirea podiumului în timpul execuţiei unei încercări;
6. Aruncarea halterei pe podium după semnalul arbitrului (aceasta trebuie
condusă spre podium);
7. Neaducerea tălpilor pe aceeaşi linie, indiferent dacă sportivul în timpul
încercării se roteşte spre stânga sau spre dreapta când se află pe podium.
Sportivul are dreptul la trei încercări atât la smuls cât şi la aruncat.
Juriul are dreptul de a mai acorda o încercare suplimentară atunci: când haltera
a fost încărcată greşit, când crainicul face anunţuri eronate, podiumul este defect, etc..
Atunci când sportivul efectuează o tentativă de record naţional, european sau
mondial.

10
 2. Desfăşurarea concursului
Desfăşurarea concursului cuprinde:
1. Tragerea la sorţi – cu 2 ore şi 15 min. înainte de competiţie, sportivii sau
reprezentanţii lor (antrenor, delegat etc.) extrag un număr, care reprezintă ordinea
intrării acestora în concurs. La tragerea la sorţi trebuie să fie prezenţi secretarul
competiţiei şi cei trei arbitri.
2. Cântărirea concurenţilor – cântăritul oficial are loc cu două ore înainte de
începerea competiţiei. Fiecare sportiv este cântărit în cadrul categoriei de greutate
respective. Lista cu greutatea concurenţilor este confirmată de arbitri şi înregistrată de
secretar. Un sportiv nu poate concura decât la o singură categorie.
3. Prezentarea - înaintea începerii concursului la fiecare categorie de greutate
sunt prezenţi pe podium şi anunţaţi următorii:
- concurenţii în ordinea numerelor;
- arbitrii;
- medicul de serviciu;
- controlorul tehnic.
După prezentare începe încălzirea sportivilor.
4. Conducerea concursului – secretarii de concurs sunt stabiliţi de federaţie şi
răspund de bunul mers al concursului. Secretarii solicită sportivilor să-şi scrie pe fişă
greutatea de intrare pentru fiecare încercare. Fişele sunt înmânate crainicului. Haltera
se încarcă progresiv, iar sportivul îşi alege greutatea pentru prima încercare (greutatea
nu se reduce). Greutatea halterei creşte din 2,5 în 2,5 kg.. În cazul încercărilor de
record poate creşte cu 500 de gr..
Fiecare sportiv are la dispoziţie 2 min. pentru fiecare ridicare, socotite din
momentul chemării, iar dacă la sfârşitul acestui timp haltera nu este ridicată de pe
podium, încercarea se anulează.
Ratarea în concurs la smuls nu elimină sportivul din competiţie, el având
dreptul să concureze la aruncat, dar nu se va clasa la total.

3. Oficialii
Aceştia sunt reprezentaţi de juriu, secretarul competiţiei, controlorul tehnic,
arbitri, medic.
Funcţia juriului (un preşedinte şi patru membri) este de a urmări aplicarea
corectă în competiţii a regulamentului. În cazul unei greşeli grave de arbitraj juriul,
prin vot, are dreptul să acorde o altă încercare sportivului respectiv. Juriul trebuie să
fie plasat în diagonală faţă de podiumul de concurs pentru o vizibilitate corectă.
Secretarul competiţiei mai are şi obligaţia de a elibera legitimaţii, privind
intrarea în sala de încălzire pentru sportivi, pentru însoţitorii acestora, pentru ziarişti;
înregistrează de asemenea noile recorduri. Controlorul tehnic ajută juriul la
supravegherea concursului şi după terminarea concursului face un raport scris către
federaţie, privind desfăşurarea competiţiei. Printre îndatoririle acestuia mai sunt:
- controlarea podiumului, a greutăţilor, a ceasului oficial şi a instalaţiilor
necesare desfăşurării competiţiei;
11
 - controlarea uniformei arbitrilor;
- controlarea costumului sportivilor.
Acestea sunt rezolvate împreună cu arbitri.

4. Aparate şi instalaţii

A. Haltera olimpică – este haltera cu care se concurează şi trebuie să aibă un

certificat de aprobare din partea F.I.H. Aceasta este compusă din:
- bară ( greutate 20 kg., lungime 2,20 m., diametru 28 mm., distanţa părţii de
apucare 1,310 m, diametrul manşoanelor 55 mm.);
- discuri sunt din metal acoperite cu cauciuc sau plastic colorat: 50 kg. – verzi, 25
kg. – roşii, 20 kg. – albastre, 15 kg. – galbene, 10 kg., 5 kg., 2,5 kg., 1,250 kg., 0,500
kg., 0,250 kg. – albe;
- închizătoare - fiecare halteră este prevăzută cu două închizătoare cântărind 2,5
kg. fiecare, ce au rolul de a fixa discurile pe bară.
B. Podiumul
Ridicarea halterei într-o competiţie se efectuează pe un podium din lemn, cauciuc
sau material plastic, cu dimensiunile de 4x4 m., înălţimea între 50-150 mm., cu
marginile vopsite în altă culoare, nealunecos.
C. Platforma
Competiţiile de haltere se desfăşoară pe o platformă din lemn, cu dimensiunile de
10x10 m. şi înălţimea de 80-100 cm., pe care se aşează podiumul de concurs.
D. Sistemul de semnalizare
Pentru a indica deciziile arbitrilor, în competiţiile de haltere, începând cu anul
1980, s-a introdus sistemul de semnalizare luminoasă şi sonoră. În faţa fiecărui arbitru
sunt două butoane, unul alb şi unul roşu, pe care aceştia apasă în mod independent, în
funcţie de cum consideră încercarea (ex. alb – încercare reuşită, roşu – încercare
nereuşită).
E. Cântarul oficial
Pentru cântărirea sportivilor în haltere, se foloseşte un cântar până la 200 kg., cu o
toleranţă de cel mult 50 gr.
F. Ceasul oficial
În competiţii funcţionează două ceasuri electrice sincronizate, unul în sala de
concurs şi unul în sala de încălzire. Ceasul este marcat din 10 în 10 secunde şi indică
prin bip sonor trecerea fiecărui minut.
G. Tabloul cu rezultatele competiţiei
Trebuie să indice următoarele:
- numărul concurentului;
- numele;
- greutatea corporală;
- cele trei încercări pentru smuls;
- cele trei încercări pentru aruncat;
- totalul celor două probe;
12
 - clasamentul.

5. Echipamentul concurenţilor
a) Dresul – halterofilii poartă pentru concurs un costum, care trebuie să acopere
fesele sportivului, a cărui formă trebuie să fie estetică. Pe sub acesta, sportivii
(opţional) pot purta un tricou cu mânecă scurtă, fără guler.
b) Ghetele sport – sunt din piele, cu vârful rotund, având o formă normală,
nefiind permisă o lăţime a tocului exagerată.
c) Centura – opţional, sportivii pot purta o centură, care este din piele şi
lăţimea trebuie să fie de maximum 120 mm.. Nu se admite purtarea centurii pe sub
costum.
d) Bandajele – sunt feşe elastice, care pot fi utilizate la încheieturile mâinilor şi
genunchi. Suprafaţa acoperită la încheieturile mâinilor este de maxim 100 mm., iar la
genunchi de maxim 300 mm..
Nu sunt permise bandaje:
- la articulaţiile coatelor;
- în jurul corpului;
- la coapse;
- la gambe.
În caz de accidente, odată cu anunţarea medicului competiţiei, pot fi aplicate
bandaje şi pe alte părţi ale corpului.Dacă sportivul nu are costum regulamentar poate
fi descalificat.

13