UNIVERSITATEA „BOGDAN VODĂ”

DIN CLUJ NAPOCA

ATLETISM – TEORIE ȘI PRACTICĂ

NOTE DE CURS

ALBU PETRU IOAN

2020
 CUPRINS

CAP. I CONŢINUTUL ŞI ORGANIZAREA ATLETISMULUI........4

1.1. Definiţia şi caracteristicile atletismului.......................................4
1.2. Atletismul - sport formativ..........................................................5
1.3. Probele atletice............................................................................5
1.4. Organizarea atletismului în Romania..........................................7
1.5. Organizarea internaţională a atletismului....................................7

CAP. II ALERGARILE PE PLAT......................................................9

1. Alergările de viteză........................................................................9
1.1. Fazele alergării de viteză.............................................................9
1.1.1. Startul de jos..........................................................................9
1.1.2. Lansarea de la start..............................................................12
1.1.3. Alergarea pe parcurs...........................................................13
1.1.4.Sosirea..................................................................................14
1.2. Particularităţile tehnicii alergării pe 200 m şi 400 m plat.........15
2. Alergările de rezistenţă...................................................................16
2.1. Startul şi lansarea de la start......................................................16
2.2. Alergarea pe parcurs.................................................................17
2.3. Sprintul final şi sosirea..............................................................18

CAP. III ALERGARILE DE CROS..................................................19

1. Cros.................................................................................................19
1.1 Startul şi lansarea de la start.......................................................19
1.2. Alergarea pe parcurs.................................................................20
1.3. Finişul şi sosirea........................................................................20
2. Marşul sportiv..............................................................................20
2. 1. Tehnica probei..........................................................................21
2.1.1 Perioada de sprijin cuprinde :..............................................21
2. 1.2. Perioada de pendulare cuprinde :..........................................21
2.2. Mişcarea bazinului....................................................................21
2.3. Mişcarea braţelor şi a umerilor.................................................22
2.4. Caracteristici principale ale acestei probe................................22

1
 CAP.IV BAZELE TEHNICE ALE ALERGARILOR DE
GARDURI .......................................................................................23
1. Tehnica alergării în proba de 110 m garduri bărbaţi....................23
1.2.1. Atacul gardului....................................................................24
1.2.2. Faza de zbor........................................................................25
1.2.3. Aterizarea............................................................................25
2. Particularităţile alergării pe distanţa de 100 m garduri femei......27
3. Particularităţile tehnicii alergării pe 400 m..................................28

CAP. V ALERGAREA DE OBSTACOLE........................................31

1. Trecerea peste obstacole mobile..................................................31
1.1. Trecerea prin păşire................................................................32

CAP. VI ALERGARILE DE STAFETA............................................36

1. Tehnica schimbului de aceeaşi parte...........................................36
2. Tehnica schimbul alternativ.........................................................38
CAP. VII BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR...................................40
1. Fazele săriturilor...........................................................................40

CAP. VII SARITURA IN LUNGIME................................................46

1. Fazele săriturii în lungime............................................................46
1.1. Elanul.....................................................................................46
1.2. Bataia – desprinderea.............................................................47
1.3. Zborul.....................................................................................49
1.4. Aterizarea...............................................................................50
2. Triplusalt......................................................................................52
2. 1. Fazele săriturii.......................................................................52
2. 2. Mişcarea braţelor.....................................................................54

CAP. VIII SARITURA IN INALTIME..............................................55

1. Procedeul cu păşire simplă...........................................................55
2. Procedeul de rostogolire laterală..................................................56
3. Procedeul cu rostogolire ventrală.................................................58
4. Procedeul cu răsturnare dorsală..................................................62

2
CAP. IX BAZELE TEHNICII ARUNCĂRILOR..............................67
1. Fazele aruncării............................................................................67
1.1. Faza pregătitoare a aruncării..................................................67
1.2. Elanul.....................................................................................67
1.3. Efortul final............................................................................68
CAP. X ARUNCAREA GREUTATII................................................72
Tehnica probei..................................................................................72
1.1.Tehnica aruncării greutăţii cu săltare alunecată......................72
1.2.Tehnica aruncării greutăţii prin procedeul cu piruetă.............77
1.3. ARUNCAREA MINGII DE OINĂ.......................................80
1.4. ARUNCAREA GREUTATII.................................................82

BIBLIOGRAFIE.................................................................................85

3
 CAP. I CONŢINUTUL ŞI ORGANIZAREA
ATLETISMULUI

1.1. Definiţia şi caracteristicile atletismului

Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepţie

fac ştafetele). Regulile de concurs şi condiţiile organizatorice sunt
concepute de aşa manieră, încât departajarea atleţilor să se facă în
funcţie de valoarea individuală, în cadrul aceleiaşi probe.
Fiecare probă din atletism, are un sistem de reguli şi de
organizare proprii.
Atletismul este definit ca un sistem de exerciţii realizat sub
forma alergărilor, aruncărilor şi săriturilor naturale şi utilizate în
scopul dezvoltării specifice a calităţilor fizice şi obţinerii unui rezultat
superior în practicarea lor.
Atletismul este o ramură a educaţiei fizice şi a sportului , care
prin numărul mare de exerciţii, diferite unele din altele, vizează
întrecerea , dar şi dezvoltarea armonioasă a organismului - exterioară
(musculatură) şi interioară (marile funcţii şi unele calităţi psihice),
având din acest punct de vedere, valoarea socială.
Întrecerile de atletism cuprind grupe de probe şi probe care au
caracteristici specifice, în funcţie de cele trei categorii fundamentale
de exerciţii, respectiv alergări , sărituri şi aruncări.Ele nu îşi schimbă
sensul general şi esenţial motric, pe care îl exprimă noţiunea de
alergare , săritură şi aruncare.
 În probele de alergări şi marş se urmăreşte parcurgerea în timpul
cel mai scurt a unei distanţe precise;
 În probele de sărituri se urmăreşte obţinerea unui zbor cât mai
lung (la săritura în lungime şi la triplusalt) sau a unui zbor cât
mai înalt (la săritura în înălţime şi la săritura cu prăjina).
În probele de aruncări se urmăreşte trimiterea unor obiecte cu
forme şi dimensiuni speciale , standardizate (greutate, disc, suliţă,
ciocan), la o distanţă cât mai mare.
În toate probele se impune respectarea unor condiţii speciale,
precizate prin „Regulamentul concursurilor de atletism„ .Regulile

4
sunt foarte exacte, departajând clar valoarea sportivă a fiecărui atlet în
raport cu ceilalţi concurenţi, sau în raport cu spaţiul şi timpul

1.2. Atletismul - sport formativ

Utilizarea raţională a exerciţiilor din atletism prin

alergări,sărituri şi aruncări, contribuie la dezvoltarea armonioasă a
organismului, la educarea fizicului în mod special la tânăra generaţie,
efectul pozitiv fiind sesizat la toate vârstele.
În şcoală , o serie de alergări, sărituri şi aruncări, se exersează cu
sau fără a avea caracter de întrecere.
În programele şcolare de educaţie fizică ale elevilor de la ciclul
primar,gimnazial şi liceal, în activitatea sportivă a studenţilor,
atletismul, alături de gimnastică, este prezent în toate lecţiile de
educaţie fizică sau de antrenament sportiv.
Ca mijloc formativ al educaţiei fizice şi sportive, atletismul
urmăreşte realizarea următoarelor obiective generale:
 Optimizarea stării de sănătate, prin ameliorarea condiţiei fizice,
respectiv creşterea rezistenţei organismului la agenţii
patogeni,troficitate şi supleţe musculară, rezistenţă cardio-
respiratorie, greutate corporală optimă;
 Favorizarea dezvoltării fizice armonioase, cu ţinută corporală
corectă şi prevenire/corectare a dificultăţilor fizice.
 Ameliorarea motricităţii generale şi ridicarea nivelului de
practicare a unor probe de concurs;
 Stimularea senzorio-motricităţii generale şi a proceselor psihice
cognitive, afective;
 Activitatea capacităţii de relaţionare cu mediul fizic şi
comunicarea socială.

1.3. Probele atletice

Probele atletice considerate a fi cele mai importante, sunt

cunoscute sub denumirea de probe clasice care se regăsesc în
concursurile de mare amploare : campionate naţionale, concursuri
regionale (Jocurile Balcanice, Jocurile Asiatice, Jocurile
Mediteraneene, Jocurile Commonwealth-ului), Campionatele
Europene, Campionatele Mondiale, Jocurile Olimpice.

5
 Dar sunt şi concursuri în care nu sunt cuprinse toate probele
clasice : Campionatele Şcolare, Campionatele Universitare,
campionate de copii, campionate de juniori şi mai ales Grand-Prix-
urile.
Prezentăm tabelul cu probele clasice de atletism:

Grupa de Denumirea probei Locul de B F

probe concurs
Alergări de 100 m pista x x
viteză 200 m stadionului x x
1500 m „ x x
„
Alergări de 800 m pista x x
semifond 1500 m stadionului x x
„
Alergări de 5000 m pista x x
fond 10000 m stadionului x x
„
Alergări de Maratonul şosea x x
mare fond (42,195 km)
Alergări de 100 m garduri pista - x
garduri 110 m garduri stadionului x -
400 m garduri „ x x
Alergări de 3000 m obstacole pista x x
obstacole stadionului

Alergări de 4 x 100 m pista x x

ştafetă 4 x 400 m stadionului x x
„
Marş 20 km şosea x x
50 km „ x -
Sărituri lungime stadion x x
înălţime „ x x
triplusalt „ x x
prăjină „ x x
Aruncări greutate stadion x x
disc „ x x
suliţă „ x x

6
 ciocan „ x x

Grupa de Denumirea probei Locul de B F

probe concurs
Poliatloane Decatlon - x -
(probe (100 m, lungime,
combinate) greutate,
înălţime,400 m în
prima zi, 110 m
garduri,
disc,prăjină,suliţă,1500 - x
m, în ziua a II-a
Heptatlon
100 m garduri,
greutate,
înălţime,200 m,în
prima zi
lungime,suliţă,800 m,
în ziua a II-a

1.4. Organizarea atletismului în Romania

În ţara noastră atletismul este coordonat de Federaţia Română de

Atletism (F.R.A.) înfiinţată în anul 1912 şi formată prin alegeri libere
de specialitate în domeniu. Acest for îşi desfăşoară activitatea în
concordanţă cu prevederile Federaţiei Internaţionale a Asociaţiei de
Atletism la care este afiliată.
Sistemul competiţional naţional cuprinde următoarele concursuri
de atletism :
 campionatele naţionale de seniori şi tineret , anual;
 campionatele naţionale de juniori I-II-III, anual ;
 campionatele naţionale universitare, în fiecare an ;
 campionatele naţionale şcolare, în fiecare an ;
 campionatele naţionale de copii, categoria I, anual ;

7
  campionatele naţionale de sală pentru seniori,tineret, juniori şi
copii,în fiecare an;

1.5. Organizarea internaţională a atletismului

Activitatea atletismului pe plan internaţional este dirijată de

Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de Atletism (I.A.A.F.), for
înfiinţat în anul 1912 la Stockolm şi alcătuit din reprezentanţi ai unor
federaţii naţionale din întreaga lume. Numărul ţărilor afiliate la
Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de Atletism a depăşit în prezent
cifra de 200.
Competiţiile organizate de I.A.A.F. :
 Jocurile Olimpice
 Campionatele Mondiale
 Campionatele Mondiale de Cros
 Cupa Mondială de Marş
 Campionatele Europene
 Jocurile Mondiale Universitare
 Cupa Europei
 Jocurile Balcanice
 Jocurile Asiatice
 Jocurile Mediteraneene
 Jocurile Commenwealth-ului
 Grand Prix-urile

8
 CAP. II ALERGARILE PE PLAT

Se desfăşoară pe pista de atletism sau şosea. Sistemul probelor

atletice din această grupă, cuprinde :
 alergarea de viteză
 alergarea de rezistenţă

1. Alergările de viteză

Se desfăşoară pe distanţe scurte, cu viteză maximă, fără

economie de energie, fiecare pas se efectuează cu intensitate maximă.
Aceste alergări fac parte din exerciţiile ciclice, efortul fiind
anaerob, alactacid sau lactacid.
Parcurgerea distanţei de concurs, depinde de anumiţi factori :
- viteza alergătorului
- calitatea startului, lansării de la start
- forţa şi rezistenţa în regim de viteză
- viteza de reacţie a atletului
- relaxarea în timpul alergării

1.1. Fazele alergării de viteză

Aceste faze sunt :

- startul de jos
- lansarea de la start
- alergarea lansată pe parcurs
- sosirea

1.1.1. Startul de jos

Prin start, înţelegem acea poziţie favorabilă de începere a
alergării în echilibru stabil cu eficienţă maximă.
În ceea ce priveşte startul de jos, vom face anumite referinţe la
blocstarturi, folosite în alergarea de viteză.
Modul de aşezare a blocstarturilor

9
 Blocsarturile sunt de construcţie diferită, se aşază înapoia liniei
de plecare, pe mijlocul culoarului şi pe direcţia de alergare.
După diverşi specialişti, întâlnim ca mod de aşezare a
blocstarturilor, mai multe modalităţi, după cum apare în tabelul de mai
jos (Toni Net 1960).

Modul de aşezare a Poziţi Poziţia Poziţia Poziţia

blocstarturilor a mijloci îngust foarte
largă e ă îngustă
Distanţa de la linia de 1 1,5 – 2 2,25
start la primul bloc (în 28 cm 1,75 56 cm 60 cm
lungimea de talpă + cm) 42 – 50
cm
Distanţa între 2 1,25 – 1 0,5
blocstarturi 56 cm 1,5 28 cm 14 cm
(în lungimea de talpă şi 35 – 42
cm) cm

Majoritatea alergătorilor folosesc startul mediu.

Recomandările cercetătorilor francezi de a aşeza blocul anterior,
în aşa fel încât denunchiul piciorului dinainte să fie puţin înapoia liniei
de plecare şi cele ale ruşilor şi americanilor, de a instala blocul din
spate la aproximativ o lungime de gambă faţă de cel anterior, le
considerăm că, redăm un tabel real a unui start mediu, echilibrat ,
eficient.
Unghiurile optime de înclinaţie a blocului anterior, sunt de 400 –
450 şi 750 – 800 pentru blocul posterior.
Distanţa dintre axele blocurilor este cuprinsă între 10 / 15 cm în
funcţie de tipul de construcţie.
Startul de jos cuprinde anumite poziţii, în funcţie de comenzile
startului.
La comanda „ la start”, sportivul se aşază la 2 – 3 m înapoia
liniei de plecare, pe culuarul său şi execută mişcări de relaxare.
La comanda „ pe locuri „, sportivul se plasează înaintea blocstartului,
se ghemuieşte uşor spre înainte şi se sprijină cu palmele pe pistă,
dincolo de linia de plecare.
Urmează aşezarea piciorului mai puternic pe blocul din faţă, iar
celălalt pe blocul din spate, apoi se pune genunchiul piciorului

10
posterior pe sol şi se vor aşeza braţele înapoia liniei de plecare, fără a
o depăşi, depărtate la lăţimea umerilor, degetul mare fiind depărtat de
celelalte degete, care sunt în extensie. Cotul este întins, iar verticala
coborâtă din articulaţia umerilor pe sol, trebuie să cadă pe linia de
plecare sau puţin dincolo de ea.
Poziţia capului trebuie să fie neforţată, în prelungirea
trunchiului, privirea îndreptată în jos, spre pistă.

La comanda „ gata „ , bazinul se ridică puţin deasupra nivelului

umerilor şi genunchiul se desprinde de pe sol. Trunchiul se deplasează
înainte, astfel că umerii trec dincolo de linia de plecare, gambele ajung
aproape paralele între ele. Spatele este drept, capul în prelungirea
trunchiului, braţele rămân întinse.
În această poziţie, greutatea trece pe braţe şi piciorul anterior,
presiunea pe blocul anterior este mai mare decât pe cel posterior.
Proiecţia C.G.G. cade foarte aproape de linia de plecare.
Între segmentele corpului , la această poziţie, vom avea
următoarele unghiuri favorabile :
 între coapsa şi gamba piciorului dinainte (anterior) , 800 – 1000.
 între coapsa şi gamba piciorului dinapoi (posterior) , 1000 – 1400.
 între trunchi şi coapsa piciorului anterior 550 – 700.
 între trunchi şi coapsa piciorului posterior 900 – 1100.
În această poziţie sportivul rămâne nemişcat aproximativ 3,4
secunde, până la pocnetul pistolului.

11
1.1.2. Lansarea de la start

La pocnetul pistolului, sportivul , prin desprinderea mâinilor de

pe sol şi împingerea energică în ambele blocuri, părăseşte blocstartul
şi trece imediat în alergare.
În această fază, un rol important îl joacă viteza de reacţie.
La plecarea din blocstart, piciorul din spate este tras energic
înainte , prin ridicarea coapsei, în timp ce piciorul anterior, se întinde.
Înainte de a părăsi blocstartul, piciorul anterior este întins
complet din articulaţia gleznei şi genunchiului şi formează cu solul un
unghi de 420 – 450.

Impulsia piciorului anterior, intervine puţin mai târziu, dar pe o

durată de timp mai lungă, revenindu-i lucru de bază în efectuarea

12
efortului de împingere la start. De aceea piciorul cel mai puternic se
aşază pe blocul anterior.
Braţele sunt îndoite la aproximativ 900, ele se mişcă energic în
concordanţă cu mişcarea piciorului.
Ieşirea din blocstart, trebuie să se facă alergând accelerat, aceasta
fiind principalul scop urmărit.
Un rol important îl are amplitudinea şi frecvenţa paşilor. Primul
pas va avea o lungime de 3,5 – 4 lungimi de talpă, al doilea , 3,75 –
4,25, în continuare, lungimea pasului va creşte cam cu 0,5 – 0,75
lungimi de talpă.
Trenul superior se va flexa la începutul alergării. Poziţia
capului,are o importanţă mare, fiind uşor flexată , cu privirea ţn faţă şi
în jos.
Ridicarea imediată a capului după start, înseamnă ridicarea
trunchiului timpurie, ceea ce va micşora eficienţa lansării prin
creşterea unghiului de impulsie.
Lungimea paşilor creşte treptat, odată cu frecvenţa, concomitent
cu îndreptarea treptată şi lină a trunchiului.
Primii doi-trei paşi sunt lipsiţi de faza de amortizare. Viteza
creşte în concordanţă cu frecvenţa şi lungimea paşilor.
Lansarea de start poate fi considerată terminată în momentul în
care sportivul atinge viteza maximă, aproximativ după parcurgerea a
30 m de la start.

1.1.3. Alergarea pe parcurs

Pasul lansat de viteză, prezintă următoarele caracteristici :

 contactul cu solul se face pe pingea, pe partea exterioară a labei
piciorului, vârful uşor răsucit spre exterior;
 impulsia se va termina târziu, pe vârful piciorului întins din
articulaţia genunchiului ;
 coapsa piciorului pendulant în faza pasului anterior este
aproximativ la orizontală, formază cu gamba un unghi de 900;
 între coapse, depărtare mare în plan sagital, unghiul fiind între
ele de 1000 – 1100;
 în faza de zbor, piciorul de impulsie trecut în faza pasului
posterior, este tras înainte cu gamba flexată pe coapsă, călcâiul

13
 aproape de şezut, odată cu coborârea coapsei şi întinderea
gambei piciorului pendulant, aflat în faza pasului anterior.
 aşezarea piciorului pe sol , se face printr-o mişcare de alergare,
cât mai aproape de proiecţia verticală pe sol, a centrului de
greutate.
 poziţia trunchiului este verticală sau uţor înclinată înainte, capul
şi gâtul în continuarea trunchiului ;
 braţele se mişcă energic pe lângă corp, îndoite din articulaţia
cotului la un unghi de 900 ;
 umerii, jos, relaxaţi;
 privirea îndreptată puţin mai jos de linia orizontului

1.1.4.Sosirea

Linia de sosire, se trece cu toată viteza, fără a încetini ritmul de

alergare. La ultimul pas, alergătorul va apleca trunchiul înainte
(pieptul înainte), odată cu ducerea braţelor înapoi. Unii sportivi, în
vederea obţinerii unui loc, pot executa şi alte mişcări în momentul
trecerii linie de sosire.

14
 1.2. Particularităţile tehnicii alergării pe 200 m şi 400 m plat

Faţă de alergarea de 100m , caracteristic acestor probe, este

turnanta, în care sportivul are de învins acţiunea forţei centrifuge.
Alergătorul , pentru a contraataca acţiunea forţei centrifuge, se
înclină spre interiori, împingerea cu piciorul din exterior, va fi mai
puternică.
Mărimea forţei centrifuge, este direct proporţională cu masa
alergătorului, cu pătratul vitezei alergătorului şi invers proporţională,
cu raza curbei.
Blocstarturile se vor aşeza, pe partea exterioară a culoarului ,
orientate uşor spre interior.
Braţele au rol de a echilibra alergarea, dar braţul drept se
balansează mai amplu, înăuntrul turnantei.
La comanda „gata „, bazinul se ridică mai sus , favorizând
îndreptarea mai rapidă a trunchiului.
Alergarea începe în linie dreaptă, dar la intrarea în turnantă,
corpul se înclină spre interior, înclinare executată din glezne, corpul
rîmânând drept.
Axa umerilor şi a bazinului este perpendiculară pe punctele
imaginare de tangenţă la turnantă, umărul drept este mai avansat şi
mai ridicat.
Ieşirea dinturnantă, se face prin revenirea trptată la o poziţie
dreaptă a corpului, dar alergătorul, rămâne mereu pe partea interioară
a culoarului.

15
 2. Alergările de rezistenţă

Alergările de rezistenţă se desfăşoară pe plat şi teren variat, fiind

alergări mai lungi de 400 m, iar din punct de vedere energetic, aici
întâlnim eforturi aerobe.
Aceste alergări sunt determinate de durata mare de alergare.
Regulamentul prevede pentru alergarea de rezistenţă, folosirea
unei singure comenzi, „pe locuri „ , după acre urmează semnalul de
plecare.

2.1. Startul şi lansarea de la start

Probele de rezistenţă se realizează, cu start din picioare. Starterul

foloseşte doar două comenzi, prima comandă, „ pe locuri „ , în care
sportivul se aşează înapoia liniei de plecare, cu piciorul mai puternic
în faţă, îndoit din articulaţia genunchiului. Trunchiul este uşor aplecat
înainte , piciorul din spate se află la aproximativ 40 – 50 cm faţă de
linia de plecare, îndoit din articulaţia genunchiului. Braţele sunt
îndoite din cot, iar braţul opus piciorului din faţă, este înainte, iar
celălalt înapoi.Capul se va găsi în continuarea trunchiului, privirea
înainte şi jos, spre un punct pe pistă , aflat pe direcţia alergării.
În această poziţie, sportivii aşteaptă nemişcaţi pocnetul
pistolului.
La pocnetul pistolului, alergarea începe printr-o impulsie
puternică a piciorului din faţă, odată cu tragerea piciorului din spate
înainte. Mişcarea trunchiului este strâns legată de cea apiciorului şi
contribuie la o plecare rapidă, echilibrată.

16
 Lansarea de la start se face printr-o alergare accelerată, care se
realizează, prin mărirea frecvenţei şi lungimii pasului.
Alergarea accelerată este necesară, pentru ocuparea unei poziţii
avantajoase în pluton. Distanţele de accelerare sunt variabile, în
funcţie de lungimea cursei, numărul de participanţi, valoarea lor sau,
modul propriu de abordare a cursei.
La probele de semifond, distanţa de accelerare, este de
aproximativ 100 – 120 m iar la probele de fond, de 50 . 60 m. La
proba de 800 m, sportivul execută plecarea de pe culoare, având
obligaţia de a alerga 120 m, fiecare pe culoarul său.

2.2. Alergarea pe parcurs

Se va desfăşura cu economie de energie, o viteză de deplasre

adecvată, constantă, în special la alergarea de fond şi mare fond. În
aleegările de semifond, se produc schimbări a tempoului de alergare.

În cazul fazei de amortizare, laba piciorului se aşază pe sol, cât

mai aproape de priecţia verticală a C.G.C. Alergătorii de semifond, iau
contactul cu solul, direct pe toată talpa sau pe pingea şi apoi pe toată
talpa. Alergătorii de fond , iau contactul pe toată talpa, dar şi pe
călcâi.
Impulsia, este cu atât mai puternică, cu cât necesarul de viteză
este mai mare, unghiul de impulsie, este cu atât mai mic , cu cât creşte
viteza.

17
 Unghiul de impulsie este mai ascuţit la alergarea de semifond şi
mai deschis, la alergarea de fond. Flexia gambei pe coapsă este mai
redusă în faza pasului posterior şi momentul verticalei, decât la
alergarea de viteză.
În ceea ce priveşte lungimea paşilor de alergare, aceasta variază
între 1,40 – 2,20 m, pasul lung caracterizează alergarea de semifond,
fiind neeconomic pentru alergarea de fond şi mare fond, unde,
lungimea paşilor este mai mică.Frecvenţa paşilor, este importantă
pentru a menţine tempoul şi este aproximativ de 3 – 4 paşi/sec..
Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului, sprijinind mişcarea de
alergare.Umerii sunt relaxaţi, uşor coborâţi.Poziţia trunchiului este
dreaptă în alergarea de fond şi puţin înclinată, în alergarea de
semifond. Capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte, uşurează
respiraţia şi mişcarea picioarelor.
O respiraţie profundă, bine coordonată cu ritmul alergării, va
favoriza susţinerea efortului, pe o perioadă prelungită de timp.
În timpul alergării, respiraţia se face atât pe nas cât şi pe gură.

2.3. Sprintul final şi sosirea

Constă dintr-o mărire a vitezei, pe parte finală a cursei, în

vederea obţinerii unui rezultat mai bun , sau, un loc bun în clasament.
Viteza cu care se parcurge ultima parte a cursei, depinde de
posibilităţile şi gradul de pregătire a fiecărui sportiv.
De obicei, sprintul final începe cu 200 - 250 m înainte de sosire,
dar, poate începe chiar cu 300 – 400 m înainte. Linia de sosire , de
obicei , se trece printr-o aplecare a trunchiului înainte, cu cât viteza
finişului este mai mare, cu atât aplecarea trunchiului , va fi mai
pronunţată.

18
CAP. III ALERGARILE DE CROS

Se pot desfăşura atât pe plat (şosele, străzi) cât şi pe teren variat,

cum ar fi : parcuri, câmp deschis, păşuni, paduri.
Concursurile de cros sunt deschise tuturor categoriilr de vârstă,
se desfăşoară după anumite regulamente, având distanţe diferite.
Alergarea de cros cuprinde trei faze : startul şi lansarea de la start,
alergarea pe parcurs, finişul şi sosirea.
1. Cros
1.1 Startul şi lansarea de la start

Plecările la alergarea de cros, se fac cu start din picioare, prin

două comenzi,
„ pe locuri „ şi „ start „ (pocnetul pistolului). Aceste alergări au ca
scop principal, plecarea rapidă, atât pentru a evita busculadele care se
produc, cât şi pentru ocuparea unui loc bun în pluton.

1. 2. Alergarea pe parcurs

19
 Tehnica alergării pe parcurs, trebuie să se adapteze traseului şi în
principal, naturii solului şi reliefului terenului.
Tehnica alergării de cros se realizează, prin următoarele acţiuni
specifice:
 mişcarea trunchiului va fi mai pronunţată, energică, pentru a
echilibra corpul;
 contactul cu solul se va face pe toată talpa, impulsia nu va fi
completă în cazul alergării pe teren moale, nisipos, afânat;
 la urcuş, pasul este mai scurt, contactul cu solul se face pe
pingea, impulsie incompletă, trunchiul aplecat înainte;
 la coborâre, în funcţie de înclinarea pantei, lungimea pasului este
mare pentru o pantă lină, pas scurt pentru o pantă mai înclinată;
 la coborâre, trunchiul se înclină spre spate, braţele fiind
depărtate de trunchi, păstrând echilibrul;
 obstacolele aflate pe traseu, vor fi trecute fără modificări mari
ale alergării, accelerare uşoară înaintea obstacolului, depistarea
lor din timp pe cât posibil.

1. 3. Finişul şi sosirea

Este asemănător cu cel al alergării de semifond – fond.

Importanţa finişului este extrem de mare pentru stabilirea rezultatelor
finale.
Momentul declanşării finişului, este strâns legat de posibilităţile
alergătorului şi începe cu aproximativ 150 – 300 m înaintea liniei de
sosire.

2. Marşul sportiv

Este o deplasare în spaţiu, care are la bază, mersul obişnuit.

Tehnica acestei probe, este determinată în primul rând, de prevederile
regulamentului.
Particularităţile specifice probei de marş :
 viteza de deplasare mai mare
 piciorul este întins complet în momentul aşezării pe sol
 mişcări accentuate ale bazinului şi centurii scapulo-humerale

20
  mişcarea activă a braţelor, îndoite tot timpul din articulaţia
cotului.
Marşul competiţional este o deplasare executată pas cu pas, în
aşa fel, încât contactul cu solul , să fie menţinut fără întrerupere. Toate
fazele mişcării de marş, se execută pe durata unui pas dublu, în acre
ambele picioare execută alternativ, funcţia de sprijin şi de pendulare,
iar piciorul de sprijin trebuie să fie întins perfect.

2. 1. Tehnica probei
Marşul sportiv cuprinde două perioade : perioada de sprijin şi
perioada de pendulare, fiecare fază cuprinzând anumite momente .

2.1.1 Perioada de sprijin cuprinde :

 faza de amortizare
 momentul verticalei
 faza de impulsie
2. 1.2. Perioada de pendulare cuprinde :
 faza pasului posterior
 faza verticalei
 faza pasului anterior
Aceste faze de mai sus au fost descrise în capitolul„bazele
tehnice ale alergării”

2.2. Mişcarea bazinului

Sportivul trebuie să prezinte o mare mobilitate a articulaţiei

şoldului,mişcarea efectuată din bazin, se face în jurul axei logitudinale
a corpului.

21
2.3. Mişcarea braţelor şi a umerilor

Mişcarea braţelor este orientată spre înainte şi interior, vizând

porţiunea mediană a corpului, revenind apoi spre exterior. Avântarea
braţelor, produce efecte puternicela nivelul umerilor, ceea ce duce la o
ridicare uşoară a acestora la încheierea fiecărui balans în faţă şi-n
spate.
- pasul este plat şi scurt
- durata pasului , 0,215 – 0,310
- durata sprijinului dublu, este mai mică decât sprijinul
unilateral
- nu există fază de zbor

2.4. Caracteristici principale ale acestei probe

 perioada sprijinului dublu, durata fiind scurtă, sportivul în

această poziţie se află când vîrful piciorului de impulsie este pe
sol şi piciorul oscilant a luat contactul cu solul pe călcâi;
 perioada sprijinului unilateral, realizat în momentul contactului
cu solul , pe călcâi, şi până în momentul terminării impulsiei, pe
vârf;
 momentul verticalei, în care piciorul de sprijin se află pe toată
talpa, întins din articulaţia genunchiului, iar cel oscilant, este
flexat din articulaţia genunchiului;
 poziţia trunchiului, verticală ;
 contactul permanent cu solul pe călcâi, pe marginea interioară a
labei piciorului.

22
CAP.IV BAZELE TEHNICE ALE ALERGARILOR DE
GARDURI

ALERGĂRILE DE GARDURI

Sunt probe de mare dificultate tehnică datorită alternanţei

permanente a alergării de viteză, cu trcerea ritmică peste garduri, prin
intermediul unui pas caracteristic numit pasul peste gard.
Ele cer sportivilor :
 o mare viteză de alergare pe plat ;
 supleţe şi coordonare a mişcărilor ;
 o tehnică fină bine însuşită .
Sportivii se disting prin :
 o statură înaltă ;
 o greutate relativ redusă;
 excelente calităţi de viteză ;
 o foarte bună mobilitate şi supleţe.
Alergarea de garduri cuprinde în ordine următoarele faze şi
acţiuni specifice :
 startul şi lansarea de la start
 acţiunea de trecere a gardului
 alergarea între garduri
 finişul sau alergarea de la ultimul gard la sosire

1. Tehnica alergării în proba de 110 m garduri bărbaţi

1.1. Startul şi lansarea de la start

- alergătorul parcurge până la primul gard, 13,72 m ;
- înălţimea gardului este de 104,6 m ;
- atleţii străbat de obicei, până la primul gard, 7-8 paşi ;
- primul pas se execută cât mai razant şi are o lungime de 60 – 70
cm, fiecare pas următor lungindu-se cu 15 – 25 cm, cu excepţia
ultimului pas care este mai scurt cu 15 – 25 cm.

23
 Bătaia înaintea gardului sau distanţa de atac se realizează la 210
– 220 cm faţă de acesta. Unghiul de lansare de la start este mai mare
decât la alergările de viteză.

1.2. Pasul peste gard

Reprezintă veriga tehnică de bază a alergării de garduri.

- trecerea este razantă peste gard
- are o lungime de 3,40 – 3, 60
- gardul va fi atacat de la o distanţă de 2,10 – 2,20.
Pasul peste gard se realizează prin trei faze :
 atacul gardului
 zborul
 aterizarea peste gard

1.2.1. Atacul gardului

Este pregătit prin scurtarea ultimului pas. Piciorul de atac, îndoit

la început din articulaţia genunchiului, este avântat puternic cu
genunchiul înainte şi în sus, braţul opus se duce înainte , spre gard ,
paralel cu piciorul de atac, cu palma spre în jos.Braţul de aceeaşi parte
, îndoit din cot, se menţine pe direcţia de alergare, cu palma la nivelul
coapsei piciorului de atac.

24
1.2.2. Faza de zbor

Odată cu ridicarea piciorului de bătaie de pe sol, începe faza fără

sprijin a pasului peste gard.Mişcarea corpului în faza de zbor, trebuie
să asigure o traiectorie lină a C.G.C.Imediat după desprindere,
piciorul de atac se întinde rapid din articulaţia genunchiului, prin
aducerea energică a gambei piciorului înainte, având laba piciorului în
flexie dorsală, urmează faza de coborâre a piciorului de atac. Atacul
gardului trebuie să fie liniară, pe direcţia de alergare. Piciorul de
impulsie, devenit picior de remorcă , îşi începe acţiunea rapidă de
tragere laterală peste gard şi înainte , după trecerea acestuia. Gamba se
pliază pe coapsă, cu laba în flexie dorsală, fiind mai coborâtă decât
articulaţia genunciului. Coapsa este îndepărtată de bazin printr-o
mişcare de dezaxare laterală, formând cu aceasta în momentul trecerii
gardului, un unghi ce se apropie de 900.
Întreaga mişcare a piciorului de remorcă, este condusă de
genunchi, care se duce înainte şi în sus, după trecerea muchiei
gardului de către gambă.
Mişcarea trunchiului în faza de zbor, se caracterizează printr-o
accentuată aplecare spre înainte. Această aplecare este necesară din
trei motive importante :
- pentru a compensa acţiunea de ridicare mult în sus a
membrelor inferioare la traiectoria peste gard ;
- pentru a asigura o traiectorie lină şi joasă direcţiei C.G.C.;
- pentru a uşura acţiunea de tragere a piciorului de remorcă.
Important este lucrul braţelor şi menţinerea umerilor în plan
frontal , perpendicular pe direcţia de alergare.

1.2.3. Aterizarea

Este o fază foarte importantă ; ea survine după un zbor de

aproximativ 3,40 -3,60 m, impunând următoarele cerinţe :
 preluarea şocului de aterizare în special prin jocul suplu al
articulaţiei gleznei şi în mai mică măsură a genunchiului ;
 aterizarea după gard pe piciorul mai puternic, pentru a putea
prelua, fără a îngenunchia, şocul aterizării ;
 aterizarea piciorului de atac, dincolo de gard, va avea loc la o
distanţă de 1,20 – 1,40 m, efectuându-se cu genunchiul întins sau

25
 aproape întins şi cu glezna în flexie plantară pregătită pentru a
prelua şocul impactului ;
 locul de aterizare este determinat de lucrul de bătaie ;
 în momentul aterizării pe piciorul de atac, mişcarea de tragere în
faţă a piciorului de remorca, este energică , şi continuă până se
ajunge cu genunchiul pe direcţia de alergare , după care , prin
întindere din articulaţia genunchiului, gamba avansează spre
primul pas, a cărui lungime trebuie să fie optimă ;
 trunchiul îşi continuă uşor acţiunea de redresare ;
 piciorul de remorcă se trage mult înainte ;
 în momentul aterizării trunchiul îşi menţine înclinarea în faţă,
pentru a duce C.G.C. deasupra sprijinului ;
 după aterizare, mişcarea braţelor trebuie să susţină eficient
continuarea alergării într-un tempo accelerat ;

1.3. Alergarea între garduri

Intervalul dintre garduri se parcurge într-un ritm de trei paşi,
lungimea acestor paşi reprezintă următoarele valori : pasul I = 1,60 m,
pasul II = 2,10 m, pasul III = 1,90 m.
Calitatea primului pas are o importanţă foarte mare depinzând de
execuţia fazei de aterizare. Dacă şocul de aterizare este optim
compensat şi trecerea în mişcarea de avansare este reuşită, atunci şi
primul pas este bun. Al doilea pas se apropie de alergarea de şprint
obişnuită; iar al treilea pas se scurtează pentru a pregăti pasul peste
gardul următor.

1.4. Sosirea
Spaţiul de după ultimul gard (14,02 m), permite, spre deosebire
de alergarea de plat, efectuarea unei noi accelerări. La alergările de
110 m garduri , se justifică o aplecare accentuată pe ultimii doi paşi,a
pieptului spre linia de sosire.

1.5. Variaţia vitezei în cursa de 110 m garduri

Viteza maximă se obţine încă pe porţiunea dintre primul şi cel
de-al doilea gard, putându-se meţine până la aterizarea după cel de-al
şaselea gard. Viteza scade după cel de-al şaselea gard, iar pe ultima
porţiune parcursă după ultimul gard, până la sosire, se produce o nouă
accelerare care se apropie de viteza maximă.

26
 2. Particularităţile alergării pe distanţa de 100 m garduri femei

Tehnica trecerii gardurilor este aceeaşi ca la proba de 110 m

garduri , dar există unele particularităţi, astfel:
- înălţimea mică a gardurilor (0,84 m), uşurează mult trcerea lor.

2.1. Startul şi lansarea de la start

Distanţa de la start la primul gard este de 13 m, se acoperă de
gardiste în opt paşi, având piciorul de bătaie pe blocul din
faţă.Alergarea de la start se execută cu viteză de sprint cu lucru
energic al braţelor.
Ultimul pas înainte de gard este mai scurt cu 10 – 15 cm decât
penultimul; Distanţa de atac al gardului , 1,95 m

2.2. Pasul peste gard

Particularităţile tehnice ale pasului peste gard, depind de
înălţimea gardului şi privesc în special, mişcarea piciorului (de atac şi
impulsie) precum şi poziţia trenului superior.

2.2.1. Mişcările piciorului de atac

La pasul peste gard , coapsa piciorului de atac se va ridica până
la orizontală.
O sarcină importantă pentru a scurta durata timpului de zbor este
aterizarea rapidă după gard. În acest scop , coapsa trebuie să exercite
o apăsare în jos, după depăşirea cantului gardului de către picior,
accelerând aterizarea.

2.2.2 .Mişcarea piciorului de remorcă

Trecerea peste gard a piciorului de remorcă este mai joasă
întrucât înălţimea este mai redusă. Atletele mai mici sunt obligate să
dezaxeze mai mult piciorul de remorcă, astfel că unghiul de coborâre
al acestui picior este mai mic decât al atletelor înalte.

2.2.3.Poziţia corpului
Datorită înălţimii reduse a gardurilor, nu se impune o aplecare
accentuată la trecerea peste gard, la atletele înalte. Aplecarea este
necesară totuşi , la toate atletele, pentru a obţine o direcţie şi o poziţie
favorabilă a centrului de greutate în momentul aterizării.

27
 2.3.Alergarea între garduri
Distanţa dintre garduri măsoară 8,50 m. Pentru parcurgerea
acestei distanţe în trei paşi de alergare, într-un ritm accelerat de şprint,
este foarte importantă lungimea primului pas, care nu trebuie să fie
mai mică de 1,60 , execuţia corectă a primului pas este determinată de
o tehnică raţională a pasului peste gard. Pasul al doilea are o lungime
de aproximativ 1,95 m iar al treilea de 1,85 m.

3. Particularităţile tehnicii alergării pe 400 m

Sunt determinate în mod special de alergarea în turnantă, de

înălţimea mai redusă a gardurilor (0,914 m) şi de ritmul de alergare
între garduri (35 m).
Reducerea efectelor forţei centrifuge din timpul alergării în
turnantă, se va realiza prin înclinarea trunchiului spre stânga şi
răsucirea uşoară a tălpilor piciorelor spre interior concomitent cu
mărirea amplitudinii de pendulare a braţului drept.
Dificultăţi mai mari apar la cei care atacă gardul cu piciorul
drept.

3.1. Startul şi lansarea de la start

startul la 40 m garduri prezintă deosebiri esenţiale faţă de cel din

proba de 400 m plat.Distanţa de 45 m până la primul gard, este
străbătută ca regulă de către atleţii consacraţi, în 20 – 22 paşi de
alergare. Pentru a-şi mări eficienţa lansării de la start, în condiţiile
alergării în turnantă, alergătorul de garduri, îşi va aşeza blocul de start
pe partea exterioară a culuarului beneficiind astfel de avantajul une
lansări pe o porţiune de linie dreaptă.

3.2. Pasul peste gard

28
 Înălţimea redusă a gardurilor (91 cm la bărbaţi şi 76 cm la femei)
va determina mici modificări în tehnica pasului peste gard, în sensul
unei aplicări mai reduse a trunchiului înainte în faza de atac şi zbor şi
o mai mare lejeritat în mişcarea picioarelor.
De obicei, piciorul de atac este trecut mai puţin razant peste gard
şi începe să fie coborât activ spre sol,după ce suprafaţa posterioară a
coapsei depăşeşte gardul.
Aterizarea are loc dincolo de gard la o distanţă de 125 – 145 cm
de cârful labei piciorului de atac, printr-o amortizare elastică din
articulaţia gleznei şi genunchiului.

3.3. Alergarea între garduri

Alergarea între garduri necesită menţinerea unui ritm de alergare

până la ultimul gard, în concordanţă cu posibilităţile de rezistenţă
specifică. Ritmul de paşi necesari în alergarea dintre garduri , depinde
de luncgimea pasului atletului şi de capacităţile sale de efort.
Majoritatea atleţilor de valoare constantă, aleargă cursa de 400 m
garduri , cu 15 paşi între garduri, dezvoltând un fuleu de 212 cm.

3.4. Şprintul final

29
 Măsoară o porţiune de 40 m de la ultimul gard la linia de sosire
şi trebuie parcursă într-o viteză cât mai ridicată. Pentru aceasta , atletul
îşi va înclina uşor trunchiul înainte, menţinând lungimea fuleelor de
alergare printr-un lucru activ din braţe.

30
 CAP. V ALERGAREA DE OBSTACOLE

Se desfăşoară pe distanţa de 3000 m , la categoria seniori,

senioare, tineret şi juniori I şi 2000 m obstacole, pentru categoria
juniori II.Distanţa de alergare peste obstacole este considerată
intermediară între alergarea de semifond şi cea de fond.
Pentru proba de 3000 m obstacole, pe parcursul unui tur de pistă
(400 m), vor fi trecute patru obstacole simple şi un obstacol fix
prevăzut cu o groapă cu apă, obstacolele au o înălţime de 91,4 cm.
În funcţie de locul amplasării gropii cu apă, distanţa între
obstacole va fi de 78-82 m. Alergătorii vor trece de 35 de ori peste
acestea, de 28 de ori peste obstacolele simple şi de şapte ori peste
obstacolul fix, prevăzut cu groapă de apă.
Pentru proba de 2000 m obstacole, vor fi trecute 18 obstacole
mobile, cu o înălţime de 91,4 cm şi o lăţime de 3,96 cm şi se va
efectua de 5 ori trecerea peste obstacolul fix, cel prevăzut cu groapă de
apă. În alergarea de obstacole, distanţa de alergare se va parcurge cu o
viteză ridicată, tempo şi ritm relativ constant, cu pierdere de energie
cât mai mică.
O tehnică bună a trecerii obstacolelor, va asigura o economie de
energie, cât şi o baza solidă în obţinerea de performanţe înalte.
Startul şi lansarea de la start şi finişul – sosirea sunt identice cu
ale alergării de semifond – fond .
Distanţa relativ mare dintre obstacole impune alergătorilor
ritmarea corespunzătoare a paşilor înaintea trecerii lor.
Alergarea de obstacole, din punct de vedere tehnic, este
particularizată faţă de alergările de rezistenţă desfăşurate pe plat, prin
următoarele faze specifice : trecerea peste obstacole mobile şi trecerea
gropii cu apă.

1. Trecerea peste obstacole mobile

Această trecere se poate realiza prin două procedee tehnice :

trecerea prin păşire şi trecerea prin călcare.

31
1.1. Trecerea prin păşire

Este folosită de cei mai buni alergători, ca fiind procedeul cel

mai eficient. La baza acestui procedeu, stă pasul peste gard al
alergătorului de 400 m garduri.
Pentru trecerea obstacolului , piciorul de bătaie se aşază la o
distanţă de 1,20 – 1,70 m faţă de obstacol, pe toată talpa sau uşor pe
pingea. Trecerea obstacolului se poate face atât cu piciorul drept, cât şi
cu cel stâng. Viteza de deplasare este mai mică decât în alergarea de
400 m garduri, dar în apropierea obstacolului, se va accelera uşor, se
potrivesc paşii prin lungirea sau scurtarea lor, pentru a găsi locul
optim de bătaie.
Trunchiul este drept, uşor înclinat înainte, lucru favorabil,
deoarece se reduc şi oscilaţiile verticale ale centrului de greutate.
Aterizarea dincolo de obstacol, se realizează la o distanţă de 0,80
– 1,20 m de obstacol, printr-o uşoară îndoire a genunchiului piciorului
de atac.
În momentul bătăii- atacului obstacolului, între coapse se
realizează o mare depărtare în plan sagital.
Braţele oscilează pe lângă trunchi, ca în alergarea pe plat, în
concordanţă cu mişcarea picioarelor.
Durata pasului peste obstacol poate fi între 0,4 – 0,9 sec.
Obstacolul nu va fi trecut foarte razant, lăsându-se o mică
rezervă de siguranţă la zborul peste acesta, pentru a nu-i atinge bara,
care este fixă şi nerăsturnabilă.

32
 1.2. Trecerea prin călcare

Este un procedeu ce tinde să dispară, tehnica este mai

economică, dar mai puţin eficientă, datorită timpului ce se pierde în
contact cu obstacolul şi a oscilaţiilor verticale ale centrului de greutate
mai mari.
Bătaia se execută mai aproape de obstacol, la cca 100 – 130 cm,
indiferent pe care picior.
Trunchiul este uşor înclinat înainte, bătaia este orizontală, mai
mult în sus decât înainte, cu o depărtare în plan sagital, între coapse,
mai mică decât la procedeul prin păşire.
Piciorul de atac calcă pe obstacol pe pingea, se flexează mult din
articulaţia genunchiului, determinând o traiectorie cât mai joasă de
zbor pentru C.G.C.
Braţele se mişcă activ, având un rol ajutător la bătaie şi de
echilibru în momentul contactului cu obstacolul.
Când trunchiul trece dincolo de verticala obstacolului, piciorul
de sprijin se întinde energic, în timp ce piciorul de bătaie este tras
dinapoi – înainte, îndoit din genunchi şi se întinde în jos, pentru a lua
contact cu solul.
La acest procedeu , aterizarea se face la 180-200 cm de obstacol,
datorită impulsiei puternice pe obstacol.

33
 2.Trecerea gropii cu apă

Pentru a trece acest obstacol, prevăzut cu groapă cu apă, lungă

de 3,53 m este necesar ca viteza de alergare înainte cu 15 – 20 m de
obstacol, să crească. Viteza atinsă, trebuie însă, să asigure aşezarea
piciorului de sprijin pe obstacol, fără dificultate. Distanţa locului de
desprindere până la obstacol, depinde de viteza alergării şi de talia
atletului oscilând între 1,20 – 1,40 m. Desprinderea de la sol se va
efectua cu o scurtare a ultimului pas, piciorul de bătaie se va întinde
complet, piciorul de avântare, execută o mişcare de avântare a coapsei
spre orizontală, astfel se va realiza o mişcare de propulsie ascendentă.
Trunchiul este uşor înclinat înainte, braţele se mişcă în
concordanţă cu piciorele.
În timpul zborului spre obstacol, gamba piciorului de atac, se
întinde pe coapsă, dar rămâne flexat din articulaţia genunchiului.
Bazinul se apropie de obstacol , piciorul de bătaie se duce
dinapoi – înainte, flexat din articulaţia genunchiului, iar braţele vor
coborâ uşor.
În momentul contactului cu obstacolul, piciorul de bătaie este
flexat din articulaţia genunchiului, laba piciorului este indicat să treacă
puţin dincolo de marginea bârnei cu 8 – 12 cm.
Sportivul se va desprinde de obstacol , cu un pas sărit lung,
realizat printr-o împingere puternică, ajutată de o mişcare activă a
braţului de aceeaşi parte şi a genunchiului piciorului de avântare.

34
 Pe ultima parte a zborului , coapsa piciorului de avântare,
coboară, gamba se întinde înainte şi jos pe coapsă, iar piciorul de
bătaie, se apropie de cel de avântare, prin flexia gambei pe coapsă.
Contactul cu solul se face pe pingea sau pe toată talpa.
Aterizarea se face dincolo de groapa cu apă sau chiar în ea, la
extremitatea unde apa este mai mică.
Pe măsura instalării oboselii, pasul sărit devine mai scurt,
aterizarea se realizează din ce în ce mai aproape de obstacol, unde apa
este mai adâncă. Pierderea de timp în acest caz este considerabilă.

35
 CAP. VI ALERGARILE DE STAFETA

Ştafetele sunt singurele probe din atletism care se desfăşoară pe

echipe. Fiecrea echipă are patru alergători, care au misiunea de a
primi, purta şi transmite „ băţul de şatafetă „, un obiect cu formă şi
dimensiuni stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism.
Probele clasice de ştafete sunt atât pentru participarea masculină, cât şi
pentru cea feminină: 4x100 m şi 4x400 m.
Analiza predării băţului de ştafetă se face sub anumite aspecte şi
anume:
 conform modului în care este purtat băţul pe parcursul alergării
de fiecare alergător, schimbul făcându-se de partea braţului care
ţine băţul (schimbul de aceiaşi parte/schimbul alternat) ;
 conform modului în care se realizează predarea – primirea (de
jos în sus/de sus în jos).
După modul în care se ţine băţul pe parcursul alergării ,
schimbul făcându-se pe partea braţului în care este purtat băţul, se
folosesc două procedee şi anume : schimbul de aceiaşi parte şi
schimbul alternativ.

1. Tehnica schimbului de aceeaşi parte

Schimbul de aceiaşi parte se poate efectua în două moduri :

- schimbul de aceiaşi parte – exterior ;
- schimbul de aceiaşi parte – interior .
Schimbul de aceiaşi parte – exterior – se bazează pe predarea
băţului de ştafetă de către aducător, cu mâna stângă, în mâna dreaptă a
primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece băţul din mâna
dreaptă , în mâna stângă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează,
totdeauna în exterior (pe partea dreaptă a primitorului).
Schimbul de aceiaşi parte – interior – se bazează pe predarea
băţului de ştafetă de către aducător, cu mâna dreaptă, în mâna stângă a
primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece băţul din mâna
stângă, în mâna dreaptă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează,
totdeauna în interior (pe partea stângă a primitorului).

36
 - schimbul de jos în sus – primitorul întinde braţul înapoi cu
palma orientată în jos, cu unghiul format din degetul mare şi
celelate patru degete lipite şi întinse, orientat în jos.
Aducătorul oferă băţul de ştafetă de jos cu mâna opusă celei în
care se face primirea.
Dezavantajul acestui mod de predare este acela că, de cele mai
multe ori trebuie mutată priza de băţ în timpul alergării , în cazul în
care schimbul nu se realizează mână lângă mână.
- schimbul de sus în jos – rezolvă dezavantajul arătat mai sus,
deoarece de fiecare dată, primitorul apucă băţul de celălalt
cap. La acest procedeu, primitorul întinde braţul înapoi sus, cu
palma orientată în sus, cu unghiul dintre degetul mare şi
celelalte patru lipite şi întinse, orientat spre aducător, care îi
oferă băţul de sus în jos.
Acest procedeu de schimb este folosit mai mult de alergătorii cu
experienţă în alergările de ştafetă.
La ştefetele cu schimbul de aceiaşi parte – exterior :

- primul şprinter porneşte (cu start de jos) în alergare pe

turnantă, cu băţul de ştafetă în mâna stângă, urmând să-l predea, în
mâna dreaptă, celui de-al doilea alergător, aflat în partea inferioară a
culoarului său;
- al doilea alergător, după primire, trece imediat băţul în mâna
stângă, continuând să alerge în linie dreaptă şi predă băţul de ştafetă,
în mâna stângă, celui de-al treilea şprinter, care se află în interiorul
culoarului;
- al treilea alergător primeşte băţul în mâna dreaptă, urmând ca
să procedeze la fel, respectiv să treacă repede băţul de ştafetă, în mâna
stângă.Acesta, după parcurgerea traseului său, va oferi băţul în mâna
dreaptă, ultimului şprinter;

37
 - al patrulea alergător, primeşte băţul în mâna dreaptă şi îl
păstrează în aceeaşi mână , până la capătul cursei.
Cu excepţia primului alergător, care porneşte în alergare cu start
de jos, în vederea începerii alergării, ceilaţi şprinteri adoptă o poziţie
relativ înaltă, pe partea interioară a culoarului, cu trunchiul uşor
răsucit înapoi,pentru a observa apropierea aducătorului. Subliniem
faptul că primitorul se lansează în alergare, atunci când aducătorul se
află la o distanţă de el, respectiv la atingerea „semnului de control”,
aflat pe pistă la o depărtare corelată cu viteza de deplasare a
aducătorului şi viteza de accelerare a primitorului.
Predarea – primirea se efectuează, conform regulamentului,
numai în zona sau spaţiul de schimb. După predarea băţului de ştafetă,
aducătorul decelerează alergarea păstrându-şi culoarul de deplasare.
Schimbul de aceeaşi parte prezintă avantaje, deoarece :
- este sigur în condiţiile în care băţul se primeşte în mâna
dreaptă, care este mai îndemânatică, fapt pozitiv la oferire –
primire ;
- este accesibil pentru începători ;
- este menţinută viteza băţului şi în zona de schimb ;
- este „păstrată”lungimea băţului pe parcursul schimburilor,
prin trecerea din mâna dreaptă în mâna stângă.
Schimbul de aceeaşi parte prezintă dezavantaje, deoarece ;
- schimbarea băţului dintr-o mână în alta în timpul alergării,
poate constitui un pericol, prin scăparea în momentul
transferului.

2. Tehnica schimbul alternativ

Acest schimb este cel mai folosit în ştafetele de 4x100 m, de

sprinterii consacraţi şi presupune predarea-primirea băţului de ştafetă
cu aceeaşi mână. Procedeul este util deoarece, în timpul desfăşurării
acestei probe, alergătorii trebuie să dezvolte viteze maxime iar
schimbarea băţului dintr-o mână în alta, poate afecta motricitatea
alergării

38
 În acest procedeu :
-primul sprinter plasat la marginea interioară a culoarului său,
începe alergarea cu băţul de ştafetă în mâna dreaptă, aleargă pe
turnantă şi îl predă schimbului următor, în mâna stângă ;
-al doilea sprinter, plasat pe marginea exterioară a culoarului său,
primeşte băţul de ştafetă în mâna stângă şi aleargă în linie dreaptă,
până ajunge la al treilea sprinter, căruia îi predă în mâna dreapt;
-al treilea sprinter, plasat spre marginea interioară a culoarului
său, aleargă în turnantă, cu băţul de ştafetă în mâna dreaptă şi îl predă
celui de-al patrulea alergător, în mâna stângă;
-al patrulea sprinter, plasat spre marginea esterioară a culoarului
său, primeşte băţul de ştafetă în mâna stângă şi aleargă în linie dreaptă
până la capătul cursei.

39
 CAP. VII BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR

Săriturile sunt mişcări de deplasare a corpului în aer în scopul

parcurgerii unei distanţe orizontale cât mai lungi , sau de a trece peste
un obstacol cât mai înalt. Obţinerea unor performanţe de valoare în
probele de sărituri este condiţionată de următorii factori :
- însuşirea unei tehnici de mare eficienţă ;
- realizarea unei viteze mari pe elan ;
- dobândirea unor calităţi de detentă deosebite.
Sunt exerciţii aciclice ce au o existenţă independentă şi
complexă , cu un început şi un sfârşit strict delimitat.
Săriturile libere pot fi executate cu şi fără elan . Cele fără elan nu
figurează în competiţiile atletice, în schimb, în procesul de
antrenament au o largă răspândire, ca mijloace de pregătire şi de
apreciere a nivelului de dezvoltare a unor calităţi motrice.
În funcţie de parametrii spaţiali ai fazei de zbor, săriturile atletice
se clasifică în :
- sărituri orizontale (cu unghiuri de desprindere cuprinse între
17o-24o);
- sărituri verticale (cu unghiuri de desprindere cuprinse între
65o-85o).
Din categoria săriturilor orizontale fac parte : săritura în lungime
şi triplusaltul , iar din categoria săriturilor pe verticală fac parte
săritura în înălţime şi săritura cu prăjina .

1. Fazele săriturilor

Indiferent de tipul săriturii (orizontală sau verticală), vom întâlni

patru faze distincte , care se succed într-o ordine prestabilită : elanul,
bătaia, zborul şi aterizarea.
În ceea ce priveşte importanţa fazelor săriturilor, bătaia este
considerată veriga principală deoarece prin intermediul ei se
realizează obiectivul săriturii.
Deşi bătaia este determinată, între fazele săriturii există o strânsă
legătură, o interdependenţă şi condiţionare reciprocă.

40
 1.1. Elanul

Ca primă fază a săriturilor, elanul asigură acumularea energiei

cinetice necesară desprinderii de pe sol. El este constituit , la toate
săriturile atletice, dintr-o alergare accelerată.
La săritorii consacraţi, se înregistrează următoarele valori ale
vitezei maxime pe elan:

Săritura în lungime 10-10,8 m/s

Triplusalt 10-10,5 m/s
Săritura cu prăjina 9-10 m/s
Săritura în înălţime 7- 7,5 m/s

La săriturile în lungime, triplusalt şi cu prăjina, ultimii 3-5 paşi

ai elanului capătă o structură şi o ritmare caracteristică tocmai în
vederea pregătirii de bătaie, Astfel, ultimul pas este scurt, al doilea,
lung şi al treilea, scurt (dar mai lung decât primul).
Săritorii în lungime, de triplusalt şi cu prăjina, vor beneficia de
elanuri mai lungi, formate din 19-21 de paşi de alergare, în timp ce
săritorii în înălţime vor alerga pe un elan de 7-9 paşi de alergare.
La săritura în lungime, triplusalt şi prăjină, elanul se efectuează
în acelaşi sens, perpendicular pe prag sau ştachetă.
La săritura în înălţime, direcţia elanului este determinată de
tehnica trecerii ştachetei .În practică întâlnim elanuri efectuate oblic
pe ştachetă sub unghiuri între
20o-45o. La săritura în înălţime dorsală, elanul se prezintă ca un arc de
cerc în totalitate, fie sub formă rectiliniară, în prima sa parte şi curbat
pe ultima parte (ultimii 3-5 paşi).

41
 1.2. Bătaia

Este faza principală a oricărei sărituri, deoarce valorifică viteza

orizontală a elanului, generează o viteză nouă- viteza ascensională –
întrerupe contactul cu solul şi schimbă direcţia de deplasare a
corpului.
Dacă descompunem această fază, observăm că ea se compune
din trei momente :
- momentul contactului cu solul
- momentul amortizării
- momentul impulsiei
Contactul cu solul, în vederea bătăii, se face activ, pe toată talpa
sau cu „trecerea” rapidă de pe călcîi pe toată talpa, înainte C.G.G.
Amortizarea se efectuează prin flexia uşoară din articulaţia
gleznei, genunchiului şi şoldului .Partea activă a bătăii este
reprezentată de acţiunea de impulsie a piciorului de sprijin şi acţiunea
de avîntare a piciorului oscilant, a braţelor şi umerilor.
Forţa de impulsie a piciorului de bătaie este determinată de :
- forţa dezvoltată de săritor ;
- intensitatea forţei ;
- lungimea traiectoriei şi timpul de aplicare a acestei forţe
asupra masei săritorului ;
- masa săritorului ;
- modul de angrenare a grupelor musculare în efort .

42
 Forţele care intervin în faza de bătaie, sunt
 Forţa de inerţie a elanului___________

 Forţa de impulsie Forţa de deprindere

Forţa de bătaie
 Forţa de avântare

Unghiurile de aplicare a acestor forţe depind de obiectivul săriturii.

Cele mai importante unghiuri din cadrul probelor de sărituri sunt :
 unghiul de contact, valoarea lui oscilează între 63 o – 68o la
săritura în lungime şi
45 – 60o la săritura în înălţime.Acest unghi reprezintă orizontala
o

locului de bătaie şi dreapta care uneşte punctul de contact al labei

piciorului de bătaie cu solul şi proiecţia C.G.G. a săritorului.
 unghiul de bătaie, valoarea optimă a acestui unghi este cuprinsă
între 73o – 76o la săritura în lungime, iar la săritura în înălţime
90o.Acest unghi reprezintă orizontala locului de bătaie şi dreapta care
uneşte locul de sprijin cu C.G.G. al săritorului.
 unghiul de desprindere are valori cuprinse între 20o – 25o pentru
săritura în lungime şi 65o – 68o pentru săritura în inălţime. Acest
unghi reprezintă orizontala locului de deprindere şi tangenta la
traiectoria de zbor a C.G.G., dusă din locul de desprindere.
Fig.Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi deprindere la proba de
săritură în lungime :

VO – viteza orizontală de desprindere

VA – viteza ascensională de desprindere
VD – viteza de desprindere
A – unghiul de contact
B – unghiul de bătaie
C – unghiul de desprindere

43
Fig.Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi desprindere la proba de
săritură în înălţime :
VAA
VD

1.3. Zborul

Această fază începe din momentul desprinderii piciorului de

bătaie şi continuă până în clipa reluării contactului cu solul.
În timpul fazei de zbor, corpul săritorului este supus legilor
mecanicii, astfel că traiectoria de zbor nu se mai poate modifica nici
prin acţiunea forţelor interne.
Traiectoria C.G.G. a corpului este determinată de :
 viteza de desprindere
 unghiul de desprindere

44
 La săritura în lungime, faza de zbor urmăreşte menţinerea
echilibrului corpului săritorului în aer şi pregătirea unei aterizări
optime pe când la săritura în înălţime mişcările corpului săritorului în
faza de zbor au o complexitate mai mare pentru trecerea ştachetei.
Săritorul, în timpul fazei de zbor, execută mai multe mişcări care
reprezintă tehnica diferitelor tipuri de sărituri. Mişcările utilizate de
săritor se numesc rotaţii compensatorii şi se produc în jurul unor axe
ce trec prin C.G.G.

1.4. Aterizarea

Este faza în care săritorul reia contactul cu solul, este faza de

încheiere a săriturii.
Din întâlnirea celor două forţe, a săritorului şi a solului (saltelei),
se produc deformări ale acestora. Astfel la săritura în înălţime şi
prăjină, aterizarea se rezumă doar la amortizarea şocului în scopul
evitării accidentelor.
La săritura în lungime, lucrul rezistent al membrelor inferioare la
aterizare, este mai mare din cauza vitezei de deplasare şi a contactului
cu un material mai dur(nisip). Tehnica aterizării poate influenţa şi
lungimea săriturii.Pentru a nu scurta săritura printr-o cădere înapoi,
săritorul imediat după contactul cu nisipul, prin forţe proprii,
proiectează bazinul şi trunchiul înainte , dincolo de punctul de sprijin.

45
 CAP. VIII SARITURA IN LUNGIME

Dintre toate săriturile atletice, săritura în lungime este

considerată cea mai naturală şi fiind o probă accesibilă.
Pentru realizarea unei sărituri bune şi chiar foarte bună, săritorul
trebuie să posede calităţi de viteză, forţă explozivă a membrelor
inferioare, supleţe, coordonare şi o tehnică cât mai bună.
Literatura de specialitate şi practica sportivă, diferenţiază trei
tipuri de sărituri :
 săritura în lungime cu ghemuire
 săritura în lungime cu extensie
 săritura în lungime cu păşire în aer (cu 1 ½, 2 ½,3 ½ paşi în
aer).
Aceste sărituri se deosebesc între ele prin mişcări şi poziţii ale
corpului şi a celorlalte segmente în timpul zborului.
1. Fazele săriturii în lungime

Săritura în lungime cuprinde patru faze care se succed în ordinea

următoare :
 elanul
 bătaia
 zborul
 aterizarea

1.1. Elanul

Are o importanţă hotărâtoare pentru lungimea săriturii şi are ca

scop acumularea unei viteze orizontale maxime posibil, în special în
partea sa finală.
Stabilirea lungimii elanului trebuie să permită atletului atingerea
exactă a pragului (fără a-l depăşi), în condiţiile dezvoltării unei viteze
aproape maxime.
Elanul cuprinde în medie 19-24 paşi de alergare la bărbaţi, adică
40-45 m şi 18-21 paşi de alergare, aproximativ 35-40 m la femei.

46
 Elanul este perpendicular pe prag , precis , pentru a putea
executa cu maximă eficienţă, bătaia-desprinderea exact pe prag.
Legat de începerea elanului, unii săritori preferă să plece în elan
printr-o lansare specifică startului din picioare, alţii încep elanul cu
paşi de mers, sau alergare uşoară, până la semnul de control, după care
începe alergarea accelerată.
Privit din punct de vedere tehnic, elanul are aspect de alergare
accelerată, pe parcursul căreia viteza creşte treptat, lin, aceasta
realizându-se prin mărirea frecvenţei şi creşterea treptată a lungimii
paşilor.
În ceea ce priveşte alergarea pe elan, contactul cu solul se face
pe pingea, mişcarea braţelor este perfect coordonată cu cea a
picioarelor, contribuind prin aceasta, la creşterea rapidă a tempoului şi
la menţinerea ritmului general al alergării pe elan.
Pe primii paşi trunchiul este înclinat 55o, această poziţie înclinată
a trunchiului favorizează impulsia şi ducerea înainte a coapselor. Pe
parcursul elanului, trunchiul se îndreaptă treptat, iar pe ultimii paşi,
trunchiul ajunge într-o poziţie verticală. Pe ultimii 6-8 paşi, lungimea
paşilor este maximă. Ultimii trei paşi au un ritm caracteristic, scurt-
lung-scurt.
Un rol important îl are şi pregătirea psihică prin concentrarea
mentală.
La sfârşitul elanului, înaintea pragului cu 3-5 paşi, viteza
săritorului atinge valori maxime cuprinse între 9,1-10,7 m/s, ceea ce ar
însemna 11,0 - 10,0 sec/100 m.

1.2. Bataia – desprinderea

47
 Este faza cea mai importantă şi dificilă a săriturii care transformă
viteza orizontală în viteză ascensională.
Principalele sarcini ale acestei faze sunt determinate de :
 menţinerea în limite controlabile a vitezei orizontale maxime;
 realizarea unui unghi de desprindere de 21o – 24o.
Deşi bătaia – desprinderea trebuie privită ca un întreg, totuşi ea
cuprinde trei momente importante :
 absorbţia şocului, amortizarea ;
 impulsia şi avântarea.

1.2.1. Aşezarea piciorului de bătaie pe prag

piciorul de bătaie se aşază direct şi activ pe prag, aproape întins

din toate articulaţiile . Contactul cu pragul se face pe toată talpa sau cu
puţin accent , pe călcâi şi partea externă a labei piciorului. Atingerea
cu călcâiul nu trebuie să producă pierderi de viteză şi efect de
pivotare.

1.2.2. Amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu

pragul

Piciorul de bătaie odată aşezat pe sol, „cedează „ puţin (se

flecsează uşor) din articulaţia gleznei , genunchiului şi şoldului,
„amortizând „ contactul, după care urmează acţiunea de extensie când
C.G.G.se află deasupra piciorului de bătaie, flexia acestuia este
maximă, precum şi tensiunea la care este supus.
Principala sarcină a acţiunii de amortizare este de a pregăti o
împingere eficientă înspre înainte şi în sus, punând muşchii exteriori
într-o stare de pretensiune, în vederea efectuării unei impulsii
explozive.
Experienţa personală, simţul pragului şi capacitatea reactivă a
atletului, vor determina raportul optim dintre şocul de frânare şi
acţiunea de accelerare explozivă în momentul extrem de scurt al fazei
de bătaie.

48
 1.2.3. Impulsia şi avântarea

Această acţiune se realizează printr-o extensie a celor trei

articulaţii, gleznă, genunchi şi şold, odată cu pendularea piciorului
liber înainte sus, îndoit din articulaţia genunchiului. Braţele şi umerii
participă activ şi în concordanţă cu acţiunea piciorului, ajutând la
desprinderea de pe sol şi păstrează echilibrul. Piciorul de impulsie se
întinde energic, odată cu trecerea trunchiului peste prag, părăsindu-l în
momentul în care C.G.G. se află trecut de acesta cu aproximativ 30 –
40 cm.
Raportul optim dintre viteza orizontală şi cea ascensională, este
de 2 : 1 , favorabil unui unghi de desprindere de 20o – 23o.
Principalele caracteristici ale acţiunii de impulsie şi avântare ,
sunt :
 piciorul de bătaie termină impulsia pe vârf, întins din articulaţia
gleznei, genunchi şi şold ;
unghiul de bătaie cuprins între 73o – 76o;
 coapsa piciorului de avântare ridicată la orizontal, aproape
paralelă cu solul, gamba fiind perpendiculară pe sol ;
 depărtare în plan sagital între coapse , 105o – 115o;
 trunchiul drept, capul în prelungirea trunchiului;
 braţul de partea piciorului de bătaie, îndoit din articulaţia cotului,
este dus înainte şi sus, nu departe de cap ;
 privirea orientată spre înainte, exprimă siguranţă, precizie;
 braţul opus piciorului de bătaie, se aflăînapoi, îndoit din
articulaţia cotului;
 Săritorul părăseşte solul sub un unghi de desprindere de 20 o –
25o şi cu o viteză de 9 -9,6 m/s.

1.3. Zborul

Faza de zbor începe din momentul în care piciorul de bătaie

părăseşte pragul şi durează până în momentul în care săritorul va lua
contact cu nisipul din groapa de aterizare.
În timpul fazei de zbor, săritorul adoptă anumite poziţii ale
trunchiului şi execută diferite mişcări cu picioarele şi braţele în
vederea menţinerii echilibrului în aer şi pregătirii unei
aterizărieficiente.

49
1.4. Aterizarea

Această fază reprezintă încheierea săriturii, scopul aterizării, prin

poziţia corpului, acţiunea piciorelor şi braţelor este aceea de a nu
scurta distanţa reală a săriturii. Contactul cu solul se realizează printr-
o amortizare, prin îndoirea genunchilor şi prin deformarea elastică a
nisipului din groapa de sărituri. Cea mai corectă aterizare este atunci
când întregul corp continuă traseul zborului C.G.G., nu-l scurtează şi
se realizează distanţa cea mai mare dintre călcâie şi C.G.G., fără a
cădea pe spate.
În faza de aterizare , poziţia trunchiului este dreaptă sau uşor
înclinată, se realizează şi o grupare prin aducerea coapselor înainte cu
genunchii sus, gambele se vor întinde înainte din articulaţia
genunchilor, odată cu ducerea braţelor de sus în jos şi înapoi..
Contactul cu nisipul , se va lua cu călcâiele, tălpile se afundă în
nisip, genunchii se flexează pentru amortizare, bazinul va pivota
înainte peste călcâie şi razant cu nisipul, fără a-l atinge.

1.4.1. Săritura în lungime cu ghemuire

Este cel mai natural procedeu de sărituri , simplu, uşor, accesibil

tuturor. Acest procedeu este utilizat din ce în ce mai puţin în
activitatea competiţională, datorită randamentului relativ scăzut.
Elanul şi bătaia se execută la fel ca în descrierea anterioară. După
părăsirea solului în pas săltat, săritorul aduce piciorul de bătaie lîngă
cel de avântare, dinapoi – înainte şi sus, prin flexia gambei pe coapsă.
Coapsele se ridică spre piept odată cu aplecarea trunchiului pe ele,
gambele sunt aproximativ perpendiculare pe sol.
Acest procedeu se recomandă în mai mică măsură.

1.4.2. Săritura în lungime cu extensie

Acest procedeu cunoaşte o răspândire mai redusă în practica
atletică.
După desprinderea în pas săltat , săritorul coboară piciorul de
avântare ducându-l în jos şi spre înapoi, alături de piciorul de bătaie.
Ambele picioare se găsesc înapoia bazinului, îndoite din genunchi,
trunchiul uşor înclinat spre înapoi, într-o uşoară extensie. Această
poziţie se menţine în timpul fazei de zbor (prima parte). În a doua

50
parte săritorul trece într-o poziţie de „ arc înainte „ datorită flexiei din
articulaţia şoldului, fiind gata de aterizare.
În această poziţie întinsă, săritorul pregăteşte aterizarea prin
aducerea ambelor coapse înainte şi sus spre piept, simultan cu
aplecarea trunchiului pe coapse şi ducerea braţelor înainte. Înainte de
aterizare gambele se întind înainte, iar braţele se duc în jos şi înapoi.

1.4.3. Saritura în lungime cu un pas şi jumătate

Este folosită în special pentru învăţarea unor procedee mai
complexe cum ar fi 2/2 paşi – 3 1/2 paşi .
După desprinderea în pas săltat, depărtarea în plan sagital între
coapse este mare. Coapsa piciorului de avântare este orizontală,
gamba fiind perpendiculară pe sol.
Piciorul de bătaie rămâne înapoi, puţin flexat din articulaţia
genunchiului, trunchiul este drept (trunchiul se menţine cât mai mult
posibil pe verticală).
În partea descendentă a fazei de zbor, piciorul de bătaie se
îndoaie din articulaţia genunchiului, gamba se flexează pe coapsă, iar
copsa se duce înainte lângă piciorul de avântare, simultan cu aplecarea
trunchiului. Braţele execută o mişcare de sus – înainte în jos şi înapoi.

1.4.4. Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate

Este cel mai răspândit procedu tehnic şi cel mai eficient, dar nu
atât de accesibil, procedeul bazându-se pe o mişcare de alergare în aer.

51
 Săritorul părăseşte solul în poziţie de pas săltat, după care
piciorul de avântare se mişcă înainte în jos şi înapoi ca un pendul până
ajunge la verticală, după care genunchiul se îndoaie din nou, în timp
ce coapsa trece în faza pasului posterior. Concomitent cu mişcările
piciorului de avântare, piciorul de bătaie, este dus în faţă îndoit din
articulaţia genunchiului. Pasul al doilea se termină cu o depărtare mare
între coapse în plan sagital. Trunchiul este într-o uşoară extensie.
Piciorul de bătaie se va întinde înainte, cu coapsa sus, iar piciorul de
avântare îndoit, este dus şi el înainte, se apropie de celălalt picior ,
pregătind aterizarea.
Braţele cu coatele uşor îndoite, execută alternativ mişcări largi
de rotaţie în sensul mişcării picioarelor.

2. Triplusalt

Este o probă complexă alcătuită din trei sărituri legate între ele.
Succesiunea celor trei sărituri, este fixată prin regulament, astfel că
primele două sărituri să fie executate de pe acelaşi picior, iar a treia,
de pe celălalt picior. În ordinea desfăşurării, aceste sărituri , sunt :
pasul săltat, pas sărit, săritura în lungime.

2. 1. Fazele săriturii

Distingem patru faze ale acestei sărituri:

 elanul
 pasul săltat
 pasul sărit
 săritura în lungime

52
 2.1.1 Elanul

Este perpendicular pe prag , alcătuit din 17 – 23 paşi de alergare

şi are o lungime de 36 – 42 m , dar poate fi mai lung sau mai scurt, în
funcţie de fiecare săritor în parte.
Obţinerea unei viteze ridicate pe elan, contribuie la realizarea
celor trei sărituri, viteza se obţine treptat, lin, prin creşterea frecvenţei
şi lungimea paşilor.
Alergarea este activă, pe pingea, trunchiul înclinat la început, se
va ridica treptat.
Ultimii paşi ai elanului, sunt : scurt-lung-scurt, se modifică şi
lungimea paşilor, înaintea pragului.

2.1.2. Pasul săltat

Piciorul de bătaie (cel mai puternic), se aşază activ pe prag, pe

toată talpa, rulând rapid de pe călcâi pe toată talpa, aproape întins din
articulaţia genunchiului, trunchiul fiind pe verticală.
Amortizarea se realizează prin flexia din articulaţia gleznei,
genunchiului şi şoldului. Săritorul părăseşte solul în poziţia de pas
săltat, cu o depărtare mare în plan sagital între coapse 115 o – 118o iar
unghiul de desprindere este mai mic de 13o – 14o.
Coapsa piciorului de avântare coboară, gamba se întinde pe
coapsă şi tot piciorul coboară înainte în jos şi înapoi concomitent cu

53
aducerea înainte a piciorului de bătaie, cu gamba flexată pe coapsă,
ajungând în faza pasului anterior cu coapsa aproape orizontală şi
gamba relaxată perpendiculară pe sol.
Trunchiul este drept, iar angajarea alternativă sau simultană a
braţelor asigură menţinerea echilibrului corpului în zbor.

2.1.3. Pasul sărit

Pasul sărit este săritura cea mai dificilă , pentru că acelaşi picior
trebuie să suporte toată presiunea corpului din prima săritură şi să
asigure bătaia şi desprinderea pentru cea de-a doua.
Acest pas este cel mai scurt din cele trei sărituri. Piciorul de
bătaie se reaşează pe sol pe toată talpa, cât mai aproape de proiecţia
C.G.G. pe sol. Piciorul de avântare este cu coapsa la orizontală ,
simultan cu extensia piciorului de bătaie.
Trunchiul este drept sau uşor înclinat spre înainte. Între coapse
se realizează o depărtare mare, ce se menţine pe prima parte a
zborului, după care coapsa piciorului din faţă coboară pentru a pregăti
aterizarea.

2.1.4. Săritura în lungime

această săritură întruneşte caracteristicile tehnice ale săriturii în

lungime. Piciorul care a fost liber în primele două sărituri, se va aşeza
pe sol , pe toată talpa, aproape întins, sub un unghi de contact de
aproximativ 65o.
în timpul fazei de zbor , săritorii de triplusalt folosesc una din
cele trei tehnici ale săriturii în lungime. Aterizarea se realizează la fel
ca la săritura în lungime.

2. 2. Mişcarea braţelor

Mişcarea braţelor ajută săritorul astfel :

 să-şi menţină viteza orizontală ;
 să-şi menţină echilibrul în timpul fazei de zbor ;
 să mărească acţiunea forţelor de avântare.

54
 CAP. IX SARITURA IN INALTIME

Săritura în înălţime, de-a lungul anilor, a cunoscut numeroase

procedee, care au fost abandonate pe rând, impunându-se prin
eficienţă, cea cu răsturare dorsală, celelelte urmând a se folosi în
şcoală, orele de educaşie fizică ; la nivelul începătorilor , în procesul
de antrenamnet pentru îmbunătăţirea îndemânării şi lărgirea fondului
de deprindere.

Fazele săriturii în înălţime :

1. elanul
2. bătaia-desprinderea
3. zborul
4. aterizarea

1. Procedeul cu păşire simplă

Este cel mai natural şi simplu exerciţiu de trecere peste ştachetă,

folosit mai ales în şcoli, la clasele mici.Face parte din categoria
elementelor de învăţare a săriturilor în înălţime.

55
 1.1. Elanul

Este oblic faţă de ştachetă, sub un unghi de 25 0-450, se execută

pe partea piciorului de atac.Alergarea este recti-liniară.
Elanul are o lungime de 5-7 paşi de alergare, iar viteza de
alergare este mică, ultimul pas al elanului fiind mai lung.

1.2. Bătaia – desprinderea

Se execută la o distanţă de 60-80 cm faţă de ştachetă. Piciorul de

bătaie se aşază pe sol, pe călcâi sau pe toată talpa, pe direcţia elanului,
aproape întins din articulaţia genunchiului, trunchiul fiind puţin
înclinat înapoi. Piciorul de atac se află înapoi , îndoit din articulaţia
genunchiului.
1.3. Zborul

Săritorul părăseşte solul, prin întinderea piciorului de bătaie şi

pendularea activă a piciorului de atac şi a braţelor.
Atacul ştachetei se face cu piciorul întins din articulaţia
genunchiului, trunchiul aproape drept. După trecerea ştachetei,
piciorul de atac coboară, iar piciorul de bătaie , urcă şi trece ştacheta
puţin îndoit din articulaţia genunchiului, uşor rotat spre exterior, din
articulaţia şoldului.
Odată cu trecerea piciorului de bătaie peste ştachetă, trunchiul se
apleacă şi se răsuceşte spre ştachetă pe piciorul de bătaie, astfel se
îndepărtează bazinul de ştachetă.

1.4. Aterizarea

Se efectuează pe piciorul de atac.

2. Procedeul de rostogolire laterală

2.1. Elanul
Este oblic pe ştachetă, sub un unghi de 40 0-600 şi se execută pe partea
piciorului de bătaie. Are o lungime de aproximativ 7-9 paşi de
alergare, executaţi în linie dreaptă.

56
 2.2. Bătaia – desprinderea

Locul de bătaie este situat la 60-100 cm faţă de ştachetă şi

depinde de viteza şi unghiul elanului.
Contactul cu solul se ia pe călcâi, cu vârful piciorului orientat pe
direcţia elanului, întins din articulaţia genunchiului, trunchiul înclinat
înapoi, şi braţele înapoi şi depărtate de trunchi.
Piciorul de atac se află înapoi, flexat din articulaţia
genunchiului, iar după ce piciorul de bătaie trece de pe călcâi pe toată
talpa, se începe acţiunea de pendulare înainte şi în sus.
Bătaia se temină pe vârf, piciorul întins din articulaţia
genunchiului, trunchiul drept sau uşor înclinat spre piciorul de bătaie,
piciorul de atac, întins din articulaţia genunchiului, cu laba piciorului
în flexie dorsală, iar braţele înainte şi sus.

2.3. Zborul

Părăsind solul, piciorul de atac pendulează întins înainte şi sus ,

spre ştachetă, rotat din articulaţia şoldului spre interior. Trunchiul
înclinat spre piciorul de bătaie, iar acesta se duce rapid, cât mai
aproape de trunchi, flexat din articulaţia şoldului şi genunchiului,
ajungând cu coapsa aproape de piept şi cu laba piciorului, aproape de
spaţiul popliteu al piciorului de atac.
Poziţia este grupată şi înclinată spre piciorul de bătaie. Ştacheta
se trece mai întâi de piciorul de atac, apoi braţe, cap, trunchi, bazin şi
piciorul de bătaie. După trecerea ştachetei, piciorul de bătaie se întinde

57
în jos, iar în coborâre, corpul săritorului are poziţia literei „ V „ , astfel
:
- bazinul sus
- trunchiul flexat pe piciorul de bătaie
- trunchiul, umerii,capul, piciorul de bătaie orientate spre
sol
- piciorul de atac îndoit uşor din articulaţia genunchiului,
rămâne înapoi şi sus

2.4. Aterizarea

Se face aproape simultan, pe piciorul de bătaie şi ambele braţe.

Contactul cu solul, este amortizat de flexia genunchiului piciorului de
bătaie. Această flexie poate fi urmată de o rostogolire în nisip prin
rulare pe cotul şi umărul piciorului de atac şi în continuare pe spate.

3. Procedeul cu rostogolire ventrală

Este un procedeu tehnic de mare eficienţă. Impune cerinţe

coordinative ridicate în faza de bătaie, zbor, pe fondul unui nivel
ridicat de dezvoltare a forţei dinamice.

3.1. Elanul

Are forma unei linii drepte, alergarea se face fără abateri de la

axa alergării.Un rol important îl are obţinerea vitezei orizontale mari,
care să fie compatibilă cu trnsformarea ei într-o componentă
ascensională rapidă, în cadrul fazei de bătaie.
Elanul se împarte în două părţi şi cuprinde partea de accelerare şi
partea de pregătire a bătăii.
Partea de accelerare se realizează pe primii 5-6 paşi ai elanului,
prin creşterea vitezei, treptat, iar partea de pregătire a bătăii se
realizează pe ultimele trei fulee, prin rămânerea trunchiului pe spate,
coborârea centrului de greutate şi ritmarea ultimilor trei paşi.
Direcţia elanului este oblică faţă de ştachetă şi formază cu
aceasta un unghi de 200-450. Piciorul de bătaie se va aşeza exact pe
axa elanului.

58
 3.1.1. Viteza elanului

Viteza pe elan este caracterizată în funcţie de nivelul calităţilor

motrice a săritorului şi forţa dinamică care susţine faza de bătaie.
Viteza elanului creşte treptat, lin, o dată cu creşterea lungimii
paşilor de alergare şi frecvenţei acestora.

3.1.2. Lungimea elanului

Majoritatea săritorilor folosesc un elan de 7-9 paşi de alergare,

dar nu sunt excluse nici elanuri de 5-13 paşi.
Lungimea elanului pentru săritorii consacraţi este considerată
suficientă pentru acumularea vitezei orizontale optime. Astefel la
sfârşitul elanului , înainte de efectuarea bătăii-desprinderii, se ating
valori ale vitezei de 7-7,5 m/sec.
Lungimea elanului este etalonată printr-un semn de control
marcat pe pista de elan de la care începe alergarea.

3.1.3. Ritmul elanului

Viteza creşte pe elan, treptat, lin şi uniform.Un rol important îl

au ultimii paşi de alergare, ultimii trei paşi , care vor fi : mai scurt-
lung-scurt. Scurtarea ultimului pas, după o lungime a penultimului pas
produce creşterea vitezei orizontale şi transformarea ei în viteză
ascensională.
Ultimii trei paşi ai elanului, prezintă următoarele caracteristici :
 alergarea se face atacând solul cu călcâiul
 paşii sunt mai razanţi
 penultimul pas se aşază pe sol cu o flexie mare din articulaţia
genunchiului şi şoldului
 bazinul se proiectează înainte
 trunchiul uşor înclinat înapoi
 trecerea de pe penultimul pas pe ultimul pas se face din inerţie
 ultimul pas se aşază pe sol rapid, pe călcâi la aproximativ 70-75
cm faţă de ştachetă

59
 3.1.4. Direcţia elanului

Elanul se execută rectiliniar, oblic faţă de ştachetă, având un

unghi faţă de aceasta de 20-300.
Faza finală a elanului se prezintă prin aşezarea piciorului de
bătaie pe sol, contactul se ia pe călcâi, genunchiul fiind uşor flexat.
Poziţia de intrare în faza de bătaie, se caracterizează prin :
 rămânerea trunchiului pe spate
 proiectarea bazinului înainte
 apropierea coapsei piciorului de atac, de cea a piciorului de
bătaie
 ducerea braţelor înapoi, lângă şolduri

3.2. Bătaia-desprinderea

Este faza cea mai importantă, fiind deosebit de complexă şi

depinde de coordonarea perfectă a acţiunii piciorului de bătaie cu cel
de atac şi cu mişcarea braţelor. Faza de bătaie va fi energică,
explozivă, realizată într-un timp scurt.

60
 În momentul cînd piciorul de bătaie se aşază pe sol, blocând
viteza orizontală, o amortizează şi o va transforma în viteză
ascensională, începe faza de bătaie. Piciorul de bătaie face o trecere
rapidă de pe călcâi pe toată talpa, uşor flexat din articulaţia
genunchiului, moment în care piciorul de atac, pendulează dinapoi,
înainte şi sus.
Din momentul aşezării piciorului de bătaie pe sol, săritorul
„aşteaptă” toate mişcările de pendulare, ale piciorului de atac şi a
braţelor şi abia în momentul maxim al pendulării, piciorului de bătaie
efectuează extensia (impulsia), desprinderea.
Pendularea piciorului de atac este activă, evoluînd spre verticală,
se roteşte spre interior favorizând rotaţia corpului în jurul axei sale
logitudinale.
Pendularea piciorului este însoţită de avântarea braţelor dinapoi-
înainte–sus, spre ştachetă.
La sfârşitul bătăii, trunchiul cu piciorul de bătaie, formează o
linie dreaptă, piciorul de atac se află în sus spre ştachetă, se realizează
astfel o depărtare mare, în plan sagital, între coapse.
Faza de bătaie se încheie, când piciorul de impulsie este total
întins şi părăseşte solul. Piciorul de avântare este întins complet cu
laba piciorului în flexie dorsală, orientată spre ştachetă, trunchiul uşor
spre înapoi, răsucit spre ştachetă. Braţul de partea piciorului de atac,
va urca sus odată cu piciorul, iar celălalt braţ, fixându-se la nivelul
umărului.

3.3. Zborul

Din momentul părăsirii solului, piciorul de atac întins, braţul

corespunzător acestuia şi trunchiul se îndreaptă spre ştachetă şi
continuă rotaţiile în jurul axului longitudinal şi transversal. În acest
moment, piciorul de bătaie, se flexează din articulaţia şoldului şi
genunchiului şi se apropie de trunchi.
Ştacheta va fi trecută în ordinea următoare :
- piciorul de atac
- braţul de partea piciorului de atac
- partea superioară a trunchiului
- piciorul de bătaie

61
 Privind trecerea ştachetei, primele vor trece piciorul de atac,
braţul de aceeaşi parte, umărul şi capul care vor învălui ştacheta şi vor
coborâ dincolo de aceasta, contrabalansând poziţia mai ridicată a
bazinului. În final, săritorul trage piciorul de bătaie prin îndoirea
genunchiului, către umărul stâng şi îl dezaxează din articulaţia
şoldului spre înafară, mişcare prin care va evita doborârea ştachetei.

3.4. Aterizarea

Dacă zona de aterizare este o groapă cu nisip, atunci aterizarea

se face luând contact cu piciorul de atac, braţele de aceeaşi parte, după
care urmează o rulare.
Dacă zona de aterizare este moale, clasica rotaţie în ax se poate
realiza nestingherit, aducându-l pe săritor cu spatele la aterizare.

4. Procedeul cu răsturnare dorsală

4.1. Elanul

Are forma unui arc de cerc, în linie dreaptă, pe prima parte este
perpendicular pe prelungirea laterală a ştachetei şi arc de cerc în partea
a doua.
Caracteristicile principale ale acestui elan sunt :
 realizarea unei viteze orizontale optime
 poziţionarea exactă şi eficientă a corpului, a segmentelor lui, în
raport cu ştacheta.
Raza de curbură a elanului este chestiune particulară şi trebuie să
permită păstrarea unei viteze orizontale ridicate.

4.2. Viteza elanului

Se realizează printr-o alergare accelerată, dobândind o viteză

optimă, care să permită legarea elanului cu faza de bătaie. Viteza se
dezvoltă pe prima parte a elanului ce se desfăşoară pe o traiectorie
dreaptă, uşor arcuită, pe parcursul a 4-5 paşi de alergare, Dacă elanul
săritorului începe cu anumiţi paşi de mers sau de alergare uşoară, faza
de accelerare începe în momentul în care săritorul a ajuns cu piciorul

62
stâng sau drept la semnulde control care reprezintă momentul
declanşării acesteia. Alergarea va fi energică, pe pingea, coapasa
ridicată la orizontală, trunchiul uşor înclinat înainte. Pe partea a doua a
elanului, săritorul va adopta poziţia alergării în turnantă, corpul fiind
aplecat spre interior, impulsiile cu piciorul exterior curbei, vor fi mai
active.

4.3. Lungimea elanului, forma şi direcţia lui

Este de 8-10 paşi, dar întâlnim şi elanuri de 9-13 paşi, la care se

adaugă paşi preliminari de mers sa alergare uşoară.
Trecerea ştachetei este urmată de un elan specific ce se
derulează, de obicei, rectiliniar, pe prima parte, şi în mod obligatoriu,
pe un arc de cerc, pe ultima parte.
Direcţia elanului este dată de unchiul ce se formează din punctul
ce marchează începerea alergării pe arc de cerc, şi planul ştachetei.
Locul ce indică începutul arcului de cerc, diferă de la un săritor
la altul şi va determina unchiul de 400-800 şi nu prezintă importanţă
deosebită. Un rol important în are unchiul elanului faţă de ştachetă, în
momentul bătăii, care trebuie să fie ascuţit aproximativ 15 0-200 sau
250-350.
Direcţia elanului este sugerată ,de unchiul dintre paşii de
alergare pe elan, unghi ce trebuie să însumeze în final 900.

4.4. Ritmul elanului

Viteza orizontală se transformă în viteză ascensională maximă,

prin faza de bătaie.
Imprimarea ritmului de alergare pe elan, se poate realiza prin
mai multe modalităţi, în funcţie de opţiunile săritorilor :
- prin abordarea unei alergări accelerate pe toată porţiunea lui
- prin realizarea unei alergări accelerate pe porţiunea dreaptă şi
a unei alergări de frecvenţă pe partea lui curbă
- prin alergarea accelerată, intrare în curbă şi pregătirea bătăii.
Elanul se poate începe de pe loc, din mers,din alergare sau cu
paşi mărunţi, până la semnul de control.
Ultimii 3-5 paşi ai elanului, trebuie să se înscrie pe o traiectorie
curbă, pentru a crea , înmagazina şi valorifica forţă centrifugă în faza

63
de bătaie. Înscrierea pe traiectoria curbă pe ultimii trei paşi, este
specifică săritorilor cu viteză pe elan mai mică, ultimii cinci paşi ,
celor capabili, să dezvolte o viteză mai ridicată. Penultimul pas este
mai lung decât ultimul , cu 10-15 cm.

4.5. Bătaia

Se realizează pe piciorul exterior ştachetei, într-un loc situat

aproximativ în dreptul stâlpului apropiat la circa 0,80-1,25 m.
Piciorul de bătaie se aşază pe sol pe direcţia elanului, pe toată
talpa sau cu o uşoară rulare de pe cîlcâi. Aşezarea este activă, înaintea
C.G.C., întins din articulaţia genunchiului 1750-1800,după care, în faza
de amortizare, flexia atinge valori de 1350-1450, pentru a se extinde
foarte rapid.
Pentru o bătaie eficientă, este nevoie de a acumula o viteză
optimă pe orizontală, realizarea unor unghiuri eficiente, sincronizarea
mişcarilor şi a segmentelor corpului.
Poziţia trunchiului în această fază este drept sau puţin înclinat
înapoi. Concomitent cu extensia piciorului de bătaie, se realizează
avântarea piciorului de atac, care se duce dinapoi-înainte flexat din
articulaţia genunchiului, cu coapsa la orizontală, paralelă cu solul,
orientată spre interior şi se va menţine această poziţie până în
momentul trecerii ştachetei.
Braţele participă la această acţiune activ, mişcându-se dinapoi-
înainte, pe un drum ascendent, până ajung deasupra capului, întinse
din cot.
La sfârşitul bătăii, trunchiul este vertical, capul în prelungirea
trunchiului, răsucit spre stâlpul îndepărtat, la fel şi braţul de partea
piciorului de atac. Orientarea capului, privirii, braţului , spre stâlpul
îndepărtat, sunt mişcări de sens contrar celor care se desfăşoară în
jurul axului longitudinal.
Se ajunge într-o poziţie de pas săltat. Viteza şi forţa centrifugă
acumulată, acţionează asupra corpului săritorului şi îi imprimă o
traiectorie verticală, rotaţii în jurul axului logitudinal şi transversal,
care ajută la trecerea din poziţia verticală în poziţia orizontală, cu
spatele la ştachetă.

64
 4.6. Zborul

Faza de zbor începe din momentul desprinderii piciorului de

bătaie de pe sol şi se încheie când laba piciorului şi gambele au trecut
ştacheta.
Piciorul de atac îşi păstrează poziţia pe care o avea la terminarea
bătăii, cu coapsa paralelă cu solul, unghiul de 900 între coapsă şi
gambă. Piciorul de bătaie este flexat din articulaţia genunchiului, se va
alătura încet piciorului de atac.
În momentul trecerii braţelor şi umărului de partea piciorului de
atac peste ştachetă, rotaţiile în jurul axului longitudinal devin
dominante, aducându-l pe săritor într-o poziţie orizontală.
Poziţia orizontală se realizează prin ridicarea bazinului peste
ştachetă, urcare ce se face cu o viteză mare, capul contribuind la
această poziţie, fiind aplecat înapoi şi-n jos, precum şi umerii şi
braţele de partea piciorului de atac.
În poziţie orizontală, săritorul se află cu :
- spatele la ştachetă
- capul, umerii, trunchiul, dincolo de ştachetă
- trunchiul şi coapsele aproximativ paralele cu ştacheta
- gambele atârnă relaxate în jos

65
 - braţele lângă trunchi, aproape întinse din cot, sau un braţ peste
ştachetă, celălalt lângă trunchi
Din poziţie orizontală, se trece în poziţie arcuită, bazinul are
poziţia cea mai înaltă.
După ce bazinul a trecut ştacheta, corpul se arcuieşte în sens
invers, poziţie realizată prin aplecarea înainte a capului, flexia
trunchiului pe coapse, coborârea bazinului, extensia gambelor,
depărtarea şi ridicarea braţelor.
În acest mod se trec şi ultimele segmente ale corpului-
picioarele.

4.7. Aterizarea

După trecerea gambelor şi mai ales a călcâielorpeste ştachetă,

săritorul se pregăteşte de aterizare prin ducerea bărbiei în piept,
rotunjirea spatelui şi ducerea braţelor uşor îndoite deasupra umerilor
sau lateral spre înapoi, pentru a întâlni salteaua la aterizare. Poziţia de
aterizare este asemănătoare literei „ L „.
Aterizarea se realizează deci pe spate, pe partea sa superioară, în
zona omoplaţilor şi poate fi urmată şi de o rostogolire înapoi peste
cap.

66
 CAP. IX BAZELE TEHNICII ARUNCĂRILOR

Aruncările sunt acele probe, în care obiectul special (greutate,

disc, suliţă, ciocan), este proiectat în aer, pentru a fi trimis la o distanţă
cât mai mare.
După modul de aplicare a forţelor asupra obiectului, întâlnim trei
tipuri de aruncări :
 de împingere (greutate)
 de azvârlire (M.O., suliţă)
 de lansare (disc, ciocan)
Rezultatele obţinute de aruncători în aceste probe, depind de :
 dezvoltarea capacităţilor motrice
 gradul de coordonare tehnică
 structura somatică a sportivului

1. Fazele aruncării

Principalele faze ale aruncărilor, sunt :

 faza pregătitoare a aruncării
 elanul
 efortul final
 faza încheierii aruncării, restabilirea

1.1. Faza pregătitoare a aruncării

Este faza în care aruncătorul se plasează în locul de începere a

aruncării, adoptând o poziţie echilibrată care să asigure un traseu
biomecanic cât mai lung şi mai adecvat tipului de aruncare.

1.2. Elanul

Asigură acumularea unei viteze optime a sistemului aruncător –

obiect şi ajungerea într-o poziţie favorabilă pentru efectuarea cu
eficienţă a aruncării.

67
 Faţă de aruncările de pe loc, elanul îşi aduce o contribuţie la
lungimea aruncării , de :
 1,5 -2 m la aruncarea greutăţii
 8,0 -10 m la aruncarea greutăţii
 20 -26 m la aruncarea greutăţii
 14 -16 m la aruncarea greutăţii
În funcţie de tipul aruncării, distingem următoarele tipuri de elan :
- sub formă de săltare (greutate)
- sub formă de alergare (suliţă,M.O.)
- sub formă de piruetă (disc,ciocan)
În faza de elan, întâlnim anumite cerinţe :
 elanul se va desfăşura cursiv , neântrerupt
 viteza pe elan va fi ridicată
 faza de zbor va dura cât mai puţin (fază fără sprijin)
 mişcarea piciorului va fi mai rapidă decât a braţelor, astfel se va
realiza depăşirea obiectului şi o pretensionare a muşchilor
angrenaţi în efort

1.3. Efortul final

În această fază, sportivul transmite întreaga sa forţă obiectului,

amplificând viteza acumulată pe elan.
În fiecare parte a efortului final, se produce accelerarea grupelor
musculare mai mici, cu contracţii mai rapide, imprimându-i obiectului
o viteză iniţială de lansare cât mai ridicată.
Aruncarea se realizează prin trei forme de mişcare:
- de ridicare – corpul sportivului şi obiectul trec din poziţia
joasă în poziţie înaltă
- de translaţie- mişcare realizată dinapoi-înainte a sportivului cu
obiectul, greutatea corpului trece de pe piciorul dinapoi pe cel
dinainte;
- de rotaţie – axa bazinului şi umerilor se rotesc de la dreapta spre
stânga
Caracteristici generale ale acestei faze :
 trecerea de la elan la aruncare se face cursiv, continuu
 viteza obiectului va creşte progresiv
 aruncătorul trece din sprijin pe un picior în sprijin bilateral

68
  axa bazinului se va deplasa mai rapid decât cea a umerilor
 efortul final este exploziv, prin extensia întregului corp.

1.4. Faza de încheiere a aruncării

Ajută la oprirea mişcării corpului spre direcţia de lansare pentru

a evita depăşirea spaţiului de aruncare. Restabilirea corpului se va face
doar după ce obiectul a părăsit mâna aruncătorului. Aceasta se
realizează în funcţie de tipul aruncării şi de viteza de execuţie, prin
schimbarea piciorului sau prin efectuarea unui pas mai lung, urmat de
unul mai scurt.

2. Factorii care determină lungimea aruncărilor

Indiferent de probă, obiectul este proiectat în aer pe o traiectorie

asemănătoare unei parabole.
Lungimea aruncării (L), depinde de mai mulţi factori, cum ar fi :
o viteza de lansare (V0)
o unghiul de lansare (a)
o înălţimea de lansare (h)
o acceleraţia gravitaţională (g)
Importanţa fiecărui factor rezultă din ecuaţia :

√
V0 gh
L= × cos α ×( sin α + sin 2 α +2 )
g V 20

2.1. Viteza de lansare

este viteza pe care o are obiectul în momentul când părăseşte

mâna aruncătorului . Este un factor foarte important pentru că
acţionează în ecuaţie, cu pătratul valorii sale.
Viteza de lansare este influenţată de numărul forţelor angrenate
în efort, compunerea forţelor, lungimea parcursului pe care acţionează
forţele şi intensitatea forţei.
- Numărul forţelor angrenate în efort, trebuie să fie
maximă
- Mărimea forţei va fi direct proporţională cu numărul
grupelor musculare implicate în efort.

69
 În efort vor fi angrenate mai întâi marile grupe musculare, apoi
cele mici, transfer care se va face continuu, cursiv, neântrerupt.
Din legea a doua a lui Newton :
dt
dv =F×
m
rezultă că variaţia vitezei este direct proporţională cu forţa şi durata sa
de acţionare.
Durata de acţionare a forţei este determinată de lungimea
parcursului de accelerare a aforţei.

2.2. Unghiul de lansare

Din punct de vedere balistic, unghiul optim de lansare, cel mai

favorabil pentru a realiza o lungime cât mai mare a aruncării, este de
450 (atunci când lansarea şi aterizarea obiectului se află la acelaşi
nivel).
În cazul probelor de aruncări, punctul de lansare se află cu 1,5 –
2,3 m deasupra nivelului de aterizare,
În situaţia aceasta unghiul de lansare optim se află sub 45 0 şi depinde
de înălţimea de eliberare şi viteza de lansare.
Unghiul de lansare la aruncarea suliţei şi discului, sunt
determinate şi de rezistenţa aerului, cuprinzând valori de 300- 370.
La aruncarea greutăţii, unghiul optim de lansare se situează în
jurul valorii de 400 – 420, iar aruncarea ciocanului între 430 – 440.

2.3. Înălţimea de lansare, de eliberare

Este factorul cu cea mai mică influenţă asupra lungimii

aruncării.
Înălţimea de lansare, este cu atât mai mare, cu cât aruncătorii
sunt mai înalţi.
S-a demonstrat că o creştere a înălţimii de lansare cu 0,20 m,
ameliorează performanţa cu 1% la aruncarea greutăţii şi 0,5% , la
aruncarea ciocanului.
O dată cu creşterea vitezei de lansare, scade procentul de
contribuţie a înălţimii de lansare la lungimea aruncării.

70
 Liniile drepte, duse din punctul de cădere al obiectului, la
punctul de eliberare şi la piciorul aruncătorului, formează unghiul de
teren.
Un unghi de teren mare, se înregistrează la aruncarea greutăţii,
unde distanţa de la punctul de cădere la aruncător, este mică.
Se ştie că la aruncători, distanţa cea mai lungă, se obţine atunci
când unghiul de lansare împreună cu jumătate din unghiul de teren
dau 450.

71
 CAP. X ARUNCAREA GREUTATII

Tehnica probei

Aruncarea greutăţii este o probă foarte populară, practicată la

toate concursurile de atletism.
După modul cum se execută elanul, se cunosc două procedee
tehnice de aruncare :
- cu săltare alunecată
- cu piruetă

1.1.Tehnica aruncării greutăţii cu săltare alunecată

este cel mai răspândit procedeu de aruncare a greutăţii, elanul

având o formă mai naturală, fiind accesibilă pentru învăţare de la
copii la juniori.

1.1.1. Fazele aruncării

 faza pregătitoare
 elanul
 efortul final
 restabilirea

1.1.1.1. Faza pregătitoare

Această fază cuprinde toate acţiunile pe care le face aruncătorul pentru

a începe aruncarea.
a) Greutatea este aşezată în mâna de aruncare, unde se sprijină
pe extremitatea distolă a metacarpienelor , mâna se află în flexie
dorsală. Degetul inelar, mijlociu şi arătător, sunt apropiate, degetul
mare şi mic, depărtate. Această dispunere a degetelor pe greutate,
asigură o bună stabilitate şi împiedică rostogolirea ei laterală.
Astfel, greutatea va fi aşezată în cavitatea supracaviculară, unde
va avea o bună stabilitate datorită celor trei puncte de sprijin : mâna,
suprafaţa claviculară şi gât. În această poziţie, mâna este în pronaţie,

72
antebraţul rotat puţin spre înafară, cotul ridicat sub nivelul umărului.
Braţul şi antebraţul, formează cu solul un unghi de 450.

b) Intrarea în cercul de aruncare se face spre marginea

posterioară şi mijlocul cercului, cu spatele orientat spre direcţia de
aruncare, având talpa piciorului drept, pe diametrul cercului, cu vârful
în apropierea extremităţii acestuia, orientat spre interior. Piciorul stâng
se află la o distanţă de o talpă în spatele piciorului drept, sprijinit pe
vârf.Greutatea aruncătorului este repartizată pe piciorul drept, piciorul
stâng, ajută la menţinerea echilibrului. Trunchiul este drept, capul în
prelungirea trunchiului, privirea orientată înainte. Braţul stâng este dus
înainte sus, uşor îndoit din articulaţia cotului, relaxat, aproape paralel
cu solul.

1.1.1.2. Elanul
Se realizează printr-o săltare razantă cu solul, pe piciorul de
sprijin, începând din partea dinapoi a cercului spre mijlocul lui.

73
 Pe parcursul săltării, se menţine poziţia corpului cu spatele spre
direcţia de aruncare.
În timpul elanului, aruncătorul trece prin următoarele momente :
 gruparea
 impulsia
 săltarea
a) Gruparea
Este acea parte a aruncării, care pregăteşte începerea elanului.
Pornind din poziţia dreaptă a trunchiului, acesta se îndoaie înainte,
piciorul drept se flexează uţor din articulaţia genunchiului, iar cel
stâng, pendulează înapoi-sus, fără a depăşi nivelul bazinului. Din
această poziţie, cumpăna piciorului drept, se flexează treptat din
articulaţia genunchiului, până când unghiul dintre gambă şi coapsă,
ajunge la aproximativ 1000. Concomitent, piciorul atâng se duce lângă
cel drept, flexat din articulaţia genunchiului, cu genunchiul aproape de
genunchiul drept, fără a atinge solul. Poziţia trunchiului este paralelă
cu solul.
În poziţie grupată, greutatea corpului se află pe piciorul drept,
capul este puţin aplecat înapoi.
b) Impulsia
În această secvenţă se produce prima accelerare a cuplului
aruncător- greutate.
Viteza de deplasare ajunge la 15-20% din viteza pe care obiectul
o atinge în momentul eliberării ei, la sfârşitul efortului final,
accelerarea se produce datorită extensiei simultane, spre înapoi, spre
direcţia de aruncare a piciorului de sprijin şi a piciorului liber.
În timpul extensiei piciorului stâng, aruncătorul îşi va păstra
echilibrul pe piciorul drept. Între coapse, în plan sagital, este o
deschidere mare care favorizează aducerea rapidă şi razantă a
piciorului de sprijin la centrul cercului.
Piciorul de sprijin, termină impulsia pe călcâi, întins din
articulaţia genunchiului. Axa umerilor şi a bazinului sunt paralele între
ele şi perpendiculare pe direcţia de aruncare, trunchiul se ridică puţin
în această fază.
c) Săltarea
Începe din momentul în care piciorul de impulsie se desprinde de
pe sol şi durează până în momentul reluării contactului cu solul, cu

74
ambele picioare. Acceleraţia vitezei în această fază, este negativă.
Săltarea trebuie să fie rapidă şi razantă, durata ei fiind de 0,2 – 0,3 sec.
În timpul săltării piciorului drept, se flexează din articulaţie
genunchiul şi se trage energic dincolo de nivelul umerilor, în timp ce
piciorul celălalt, se îndreaptă înainte în jos, spre opritoare.
Greutatea se va păstra pe direcţia aruncării, trunchiul se ridică
puţin, traiectoria greutăţii continuă drumul ascendent, început în faza
impulsiei, cu 150 – 200 .
Ridicarea trunchiului şi a greutăţii, trebuie să fie minimă, pentru
a asigura un traseu cât mai lung de acţionare a forţei asupra ei.
Aruncătorul se apropie de mijlocul cercului, parcurgând o
distanţă de 0,80-1,00 m.Viteza de deplasare scade.
Spre finalul săltării, laba piciorului drept se roteşte din articulaţia
gleznei , spre interior, piciorul drept este flexat din articulaţia
genunchiului, iar piciorul stâng, uşor flexat şi el din articulaţia
genunchiului, orientat în jos. Axa umerilor este perpendiculară pe
direcţia aruncării, iar cea a bazinului, se roteşte spre axa aruncării, şi
ajunge aproape perpendicular pe linia umerilor, braţul stâng, flexat din
articulaţie, este orientat spre genunchiul piciorului drept.

1.1.1.3. Efortul final

Reprezintă cea mai importantă parte din ansamblul tehnicii

pentru producerea accelerării de 80-85% a vitezei iniţiale de lansare a
greutăţii, pe o traiectorie şi un unghi de lansare optim.
Această fază începe din momentul în care piciorul drept reia
contactul cu solul, după săltarea alunecată, şi se termină în clipa când
greutatea a părăsit mâna aruncătorului.
După săltare, contactul se reia cu piciorul drept, apoi imediat cu
piciorul stâng.Piciorul drept se aşează pe sol, la mijlocul cercului, laba
piciorului fiind rotată spre interior şi formază cu direcţia aruncării un
unghi de 1200. Piciorul drept flexat maxim din articulaţia
genunchiului, axa bazinului aproape pe direcţia aruncării, iar cea a
umerilor parpendiculară pe axa aruncării şi paralelă cu solul.
Trunchiul este flexat pe coapse, iar împreună cu piciorul stâng,
formează o linie dreaptă- oblică, capul întors spre partea opusă
direcţiei de aruncare. Braţul stâng, uşor îndoit din cot, se află aproape
de genunchiul piciorului drept.

75
 Piciorul stâng se aşază activ pe sol la aproximativ 0,20 m, lateral
stânga faţă de axa aruncării şi la 0,70-0,90 m faţă de laba piciorului
drept. Contactul cu solul se face pe marginea internă a tălpii, piciorul
uşor flexat din articulaţia genunchiului.
Din această poziţie începe aruncarea , care se realizează
angrenând succesiv în efort, piciorul, bazinul, trunchiul, braţele, mâna
şi degetele.
Piciorul drept se întinde din articulaţia gleznei, genunchi, şold şi
se roteşte spre stânga (interior). Braţul stâng, îndoit din articulaţia
cotului , se ridică şi execută o întindere laterală spre stânga, uşurând
rotaţia trunchiului şi umărului braţului aruncător.
La început , piciorul stâng are rolul de oprire, blocare a vitezei
orizontale de sprijin. Odată ce ambele picioare au ajuns la acelaşi
nivel de flexie, ele efectuează împreună extensia finală.
Axa umerilor şi a braţului, sunt orientate spre direcţia aruncării.
În momentul în care greutatea corpului trece pe piciorul stâng,
braţul drept declanşează aruncarea pe o direcţie oblic înainte-sus.
Finalul aruncării se caracterizează printr-o extensie totală a
întregului corp şi latura stângă blochează răsucirea întregului corp.

1.1.1.4. Restabilirea

În această fază se efectuează o schimbare a poziţiei piciorului

printr-o uşoară săritură, ducându-se piciorul din spate, înainte, odată
cu ducerea celuilalt înapoi.
La aterizare se realizează amortizarea forţelor de inerţie ce tind
să-l împingă pe aruncător, peste pragul cercului, printr-o uşoară cedare
a piciorului din faţă şi aplecare a trunchiului. Oprirea se realizează
prin săltări succesive pe piciorul drept.

Caracteristici ale modellului tehnic

- în această fază, viteza creşte progresiv de la 13-14 m/sec.
- unghiul optim de lansare, 41-420.
- înălţimea de eliberare , cu 0,20-0,30 m , mai mare decât cea a
aruncătorului
- lungimea traseului de acţionare asupra greutăţii, aproximativ
1,70 m
- durata efortului fiind 0,2-0,4 m/s

76
1.2.Tehnica aruncării greutăţii prin procedeul cu piruetă

Acest procedeu a fost preconizat şi descris prima dată în anul

1966 de specialistul în atletism, T.Nett.
Procedeul cu piruetă, este inaccesibil în orele de educaţie fizică,
datorită complexităţii lui.
Aruncarea cu piruetă, este o mişcare tipică de rotaţie , şi se
bazează pe legea conservării energiei, care precizează că într-un
sistem închis, energia nu se pierde.
La acest procedeu, întâlnim patru faze :
 faza pregătitoare
 elanul sub formă de piruetă
 efortul final
 restabilirea

1.2.1. Faza pregătitoare

Această fază este compusă din priza de ţinere a greutăţii şi

poziţia de plecare în elan.
Intrarea în cerc, priza, poziţia iniţială, sunt la fel ca la procedeul
cu săltare, doar că picioarele sunt depărtate lateral, la înălţimea
umerilor sau apropiate, tălpile sunt paralele cu vârful piciorului, duse
cât mai aproape de marginea posterioară a cercului. În ceea ce priveşte
priza, singura deosebire de aruncare săltată, este cotul braţului
aruncător mai ridicat, iar bila este mult mai presată la nivelul gâtului.

1.2.2. Elanul sub formă de piruetă

Sarcina principală a elanului este îndreptată spre asigurarea unei

viteze de rotaţie mai mari, a sistemului aruncător- greutate.
Înainte de începerea elanului, se efectuează următoarele mişcări
pregătitoare :
 rotaţia umerilor spre dreapta
 flexia genunchilor
 flexia trunchiuluipe coapsa piciorului drept
 greutatea corpului trece pe piciorul drept
Pirueta

77
 Din sprijin pe ambele picioare, aruncătorul pivotează pe partea
anterioară a tălpii piciorului stâng, greutatea corpului trecând treptat
pe acesta.
Începe o mişcarea de rotaţie de la dreapta la stânga , în jurul
piciorului stâng, latura stângă a corpului are o viteză mai mare decât
latura dreaptă.
În momentul în care aruncătorul trece prin cel mai jos punct al
traseului, iar piciorul drept s-a ridicat de pe sol, începe pirueta
efectuată pe degetele piciorului stâng, piciorul drept îndoit din
articulaţia genunchiului, efectuează o rotaţie în jurul piciorului stâng şi
înaintează în cerc. Trunchiul este flexat din articulaţia coxo-femurală.
Piciorul stâng finalizează pivotarea printr-o extensie, se ridică de pe
sol, când piciorul drept a ajuns deasupra locului de aterizare.
Faza de zbor durează foarte puţin, 0,09-0,10 s.
În timpul piruetei :
- aruncătorul înaintează în cerc, corpul este în echilibru, iar axa
bazinului se deplasează cu o viteză mai mare decât cea a umerilor.

1.2.3. Efortul final

Este considerată cea mai importantă fază, căruia i se

subordonează toate celelalte faze.

78
 Efortul final începe în momentul în care piciorul drept ia contact
cu solul, pe pingea, la mijlocul cercului şi se finalizează odată cu
eliberarea greutăţii.
Această fază, este aproape identică cu cea de la aruncarea săltată,
doar că la acest procedeu, o importanţă mare o are momentul alegerii,
de trecere de la piruetă la efortul final, lucru ce va influenţa direcţia de
lansare a greutăţii.

1.2.4. Restabilirea

Rolul acestei faze, este de a reuşi prin diferite mişcări de picior,

sau de schimbare a piciorului, de a nu depăşi pragul cercului de
aruncări. Se aseamănă, sau putem spune că este identică cu cea de la
aruncarea săltată, dar unii aruncători de greutate, preiau mişcări ale
acestei faze, de la aruncătorii de disc, de continuare a rotaţiei pe
piciorul drept, evitând astfel ieşirea din cerc.

11. ARUNCAREA MINGII DE OINĂ

Aspecte metodice
1. La inceput, formatiile de lucru vor fi pe perechi, apoi se trece la
lucrul pe echipe – o grupa executa tema, iar cealalta returneaza
mingile prin rostogolire.
2. Azvarlirea mingii se face prin biciuire si pe deasupra umarului.
3. Se vor folosi marcaje pe sol pentru invatarea pasilor de aruncare.

Exercitiile in succesiunea metodica pentru invatarea:

79
Aruncarea fără elan
Din stând depărtat lateral, apoi din stand cu piciorul opus bratului
aruncator in fata
 Aruncarea mingii de oina de la unul la altul
 Aruncarea mingii de oina peste plasa de volei, panoul de baschet
 Aruncarea mingii de oina in zid
 Azvârliri la distanţă.
 Idem din stând depărtat antero-posterior.
 Azvârliri la ţintă verticală, din stând depărtat lateral şi apoi antero-
posterior
 Aceleasi exercitii cu executii ale bratului de deasupra capului si
apoi cu bratul intins inapoi
Elanul şi aruncarea fără elan
 Mers şi alergare cu ducerea braţului înapoi.
 Alergare uşoară, apoi mai rapidă (5-7 paşi) cu oprire în sprijin
dublu şi azvârlire.
 Idem cu executarea pasului încrucişat.
Aruncarea cu trei paşi.
 Stând cu piciorul drept la linie, braţul cu mingea întins înapoi,
executarea paşilor de aruncare călcând în zone marcate fără
aruncare.
 Idem cu aruncare.
Aruncarea cu patru paşi.
 Stând cu piciorul stâng la linie, mingea ţinută în poziţie iniţială:
executarea paşilor de aruncare călcând pe semne, cu ducerea
simultană a braţului înapoi.
 Idem cu aruncare.
 Stând cu mingea ţinută în poziţie iniţială:
 Mers cu punerea piciorului stâng în zonă şi continuat cu executarea
paşilor de aruncare simultan cu ducerea mingiei înapoi, fără
aruncare. Se trasează pe sol o zonă lată de 50-60 cm şi care se va
micşora treptat, unde trebuie călcat cu piciorul stâng la începerea
paşilor de aruncare.
 Idem cu aruncare.
 Idem din joc de glezne, skip, alergare uşoară.
 Idem din elan etalonat.
 Aruncări în condiţii de concurs.

80
GREŞELI FRECVENTE ŞI CORECTAREA LOR

- Aruncare cu picior si brat de aceeasi parte.

Cauze: reprezentare gresita, deprindere neformata.
Corectare: exersarea pasilor de aruncare cu oprire in sprijin dublu.
- Aruncare, ducand bratul prin lateral si nu pe deasupra umarului.
Cauze: lipsa deprinderii de azvarlire.
Corectare: aruncarea diferitelor obiecte cu ambele maini de deasupra
capului; aruncari cu o mana din diferite pozitii, pe deasupra umarului.
- Inceperea aruncarii cu bratul indoit din articulatia cotului.
Cauze: bratul nu se intinde complet la ducerea mingiei inapoi.
Corectare: aruncari fara elan, din sprijin dublu, cu bratul intins inapoi;
aruncari cu elan cu accent pe intinderea bratului la ducerea mingiei
inapoi.
- Aruncare cu brat intins.
Cauze: lipsa deprinderii de azvarlire.
Corectare: aruncari fara elan cu accent pe indoirea bratului prin
ducerea cotului sus in fata si biciuirea din antebrat.

FORMATII DE LUCRU

- Pe grupe;
- Se arunca de la unul la altul sau ogrupa arunca si alta returneaza
mingile pe jos, prin rostogolire;;
- In situatia cand pentru aruncare se folosesc si alte obiecte ca:
pietre, bastoane de lemn, maciuci, bulgari de zapada etc.
aruncarile se vor efectua in afara stadionului (pe camp) si intr-o
singura directie.

12. ARUNCAREA GREUTATII

Aspecte metodice
1. Se va acorda atentie exercitiilor de impingere cu executarea lor
energica si cu terminarea miscarii de catre degete.
2. Se vor alege exercitii cat mai variate si efectuate in pozitii cat mai
diferite.
3. Se recomanda ca invatarea aruncarii sa se faca de la inceput dintr-o
pozitie de pornire cu spatele spre directia de aruncare.

81
4. In activitatea de insusire a tehnicii aruncarii greutatii avem de
rezolvat urmatoarele:
- obisnuirea cu obiectul
- insusirea mecanismului de baza al miscarii (impingerea)
- tinerea greutatii
- invatarea tehnicii aruncarii greutatii incepe cu insusirea
aruncarii fara elan (efortul final)
5. Pentru invatare se vor folosi greutati mai usoare decat cele normale,
usurand astfel insusirea unei tehnici corecte.
6. In metodica invatarii tehnicii aruncarii greutatii se recomanda
urmatoarea succesiune:
- invatarea tinerii greutatii
- invatarea aruncarii greutatii fara elan
- invatarea elanului si aruncarii cu elan.

Exercitiile in succesiunea metodica pentru invatarea:

Tinerii greutatii
- Trecerea greutatii dintr-o mana in alta, ridicarea si coborarea
bratului cu obiectul, ridicarea si asezarea greutatii pe sol;
- Cu greutatea in pozitie de tinere: aplecari, indoiri laterale, rasuciri,
fandari, deplasari scurte, sarituri pe un picior si pe celalalt,
efectuate in plan frontal si sagital, pivotari si rasuciri.

Mecanismul de baza
Se executa miscari in afara cercului, sub forma de impingere cu doua
maini si cu una:
- stand departat: impingerea greutatii cu ambele maini, de la piept in
sus;
- stand departat: impingerea greutatii de la umar direct in sus numai
cu bratul, prinsa sau lasata sa cada;
- stand departat: impingerea greutatii cu o mana de la umar, inainte si
in sus;
- stand departat: mutarea greutatii corpului pe piciorul drept care se
indoaie usor urmata de impingerea lui si aruncare;
- aruncare din mers: pasire pe dreptul, pasire pe stangul si aruncare.

Aruncarea greutatii fara elan

82
- stand departat: impingerea greutatii cu o mana de la umar, inainte si
in sus, folosind progresiv, tot mai pronuntat flexia genunchilor,
rasucirea trunchiului spre dreapta si depasirea obiectului;
- stand departat cu latura stanga spre directia de aruncare, folosind ca
elemente de progresie: indoirea genunchiului drept (fandare
laterala), inclinarea trunchiului si a umerilor lateral, aruncarea
greutatii;
- stand departat cu spatele spre directia de aruncare: impingerea
greutatii;
- imitarea efortului final al aruncarii:
a. cu ajutorul unui partener, asezat in fata executantului care opune
rezistenta <<palma in palma>>;
b. cu o bara de 10-20 kg tinuta pe umeri, fara interventia bratului
aruncator.
- aruncari din pozitia fundamentala cu greutati mai mari decat cele
oficiale, pentru mentinerea cotului drept inapoia obiectului, evitarea
actiunii pretimpurii a bratului, dezvoltarea fortei de impingere

Elanul si aruncarea cu elan

Cele mai multe exercitii se fac in afara cercului de aruncare,
executantul folosindu-se de o linie de referinta pe sol, pe directia
aruncarii, lunga de cca. 2.50 m, pe care se executa elanul:
- Saltari alunecate, razante executate cu spatele pe directia aruncarii,
fara obiect de aruncat;
- Executarea a 2-4 elanuri succesive legate, fara si cu obiectul tinut in
pozitia initiala;
- Executarea elanului, fara efort final, cu ajutorul unui partener care
prinde mana stanga a executantului, retinand-o, astfel ca umerii sa-i
ramana in urma in raport cu picioarele;
- Executarea saltarii cu o bara de 10-20 kg tinuta pe umeri;
- Saltare cu imitarea efortului final;
- Saltare cu greutatea tinuta in pozitie initiala cu aruncare in doi timpi
(oprire dupa efectuarea saltarii si corectare a pozitiei)
- Aruncare cu elan;
- Aruncare in conditii de concurs.

83
84
 BIBLIOGRAFIE

1. ALBU P., CRACIUN M., Atletism- Curs de baza, Editura

Rosprint Cluj-Napoca, 2010
2.ALEXANDRESCU D şi colab.Atletism, tehnica exerciţiilor, IEFS
Bucureşti, 1970
3.ALEXEI,M.,MONEA G,BOGDAN V.,Curs de atletism, Tehnica
probelor,Editura U.B.B.-Cluj Napoca,1996
4.ALEXEI,M., Atletism-Tehnica probelor, Editura Presa Universitară,
Cluj Napoca,2005
5.ARDELEANU T.,Predarea atletismului în lecţiile de educaţie fizică,
Revista EFS nr.2
8-12/1978 şi 1-7/1979
6.EPURAN,M.-Psihologia sportului de performanţă-TEORIE ŞI
PRACTICĂ, Editura FEST,Bucureşti,2001
7.GÂRLEANU,D.-Monografia probelor atletice, Editura Sport-
Turism, Bucureşti,1977
8.GÂRLEANU,D.-Curs de atletism, 1995
9.ILIESCU,A.-Biomecanica exerciţiilor fizice, Editura CNEFS,1968
10.NOGY,A.,SABAU,I.-Atletism-aruncări, Editura Stadion,
Bucureşti,1971
11.PETRESCU,T.-Tehnica probelor atletice,Editura Tehnoplast,
Bucureşti,2005
12.SABAU,E.,SABĂU,I.-Atletism-Curs pentru studenţii anilor I şi II,
Editura A.N.E.F.S.,Bucureşti,1999
13.SABAU,E., SABAU,I.,PEHOIU,C.-Atletism-Tehnica şi metodica
de învăţare rapidă,Editura MACARIE,-
Târgovişte,2001
14.TATU,T.-Atletism,tehnica probelor,Editura Omnia,
Univ.Braşov,1995
15.TATU,T.,PLOCON,E.-Atletism,Editura Fundaţiei România de
Mâine, Bucureşti,2001
16.TATU,T.,SABAU,I.,STĂNESCU,I.-Atletism-Tehnica probelor,
Editura A.N.E.F.S., Bucureşti, 1994
17.URSAC,M.-Alergarea de garduri, Editura Stadion, Bucureşti,1971

85