Disertatie Doru Ursu Final

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
UNIVERSITATEA DE VEST TIMIŞOARA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT
SPECIALIZARE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORTIVĂ
LUCRARE DE DISERTAȚIE
COORDONATOR ŞTIINŢIFIC:
Lector univ. dr. Tiberiu Puta
CANDIDAT:
Ursu Doru
TIMIŞOARA
2015
B-dul Vasile Pârvan, Nr. 4, 300223 Timişoara, România

Tel./Fax: +4 0256-592.129 (207), www.sport.uvt.ro
UNIVERSITATEA DE VEST TIMIŞOARA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT
SPECIALIZARE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORTIVĂ
CONTRIBUŢII PRIVIND ELABORAREA MODELULUI

DE PREGĂTIRE ÎN PROBELE ATLETICE DE FOND,
LA NIVEL, JUNIORI II
COORDONATOR ŞTIINŢIFIC:
Lector univ. dr. Tiberiu Puta
CANDIDAT:
Ursu Doru
TIMIŞOARA
2015

CUPRINS
Introducere................................................................................................................. 4
Capitolul 1. Partea introductivă…………………………………………............ 5
1.1. Importanța și actualitatea temei.................................................................... 5
1.2. Motivaţia alegerii temei…………………………………………………….. 5
1.3. Scopul şi obiectivele lucrării………………………………………………... 6
1.4. Ipoteza lucrării………………………………………………………………. 7
Capitolul 2. Fundamentarea teoretică a lucrării …………………… 8
2.1. Alergarile de fond…………………………………………………………...... 8
2.2. Biomecanica generală a alergării……………………………………………... 8
2.3 Particularităţi ale grupei de vârstă 14 – 16 ani……………………………….. 8
2.4. Noţiuni generale despre calităţi motrice………………………………………. 10
Capitolul 3. Organizarea și desfășurarea cercetării 13
3.1. Locul, subiecţii şi etapele cercetării…………………………………………... 13
3.2. Metode de cercetare utilizate…………………………………………………. 14
3.3. Metodica dezvoltării rezistenţei ………………............................................... 14
3.4. Mijloace pentru dezvoltarea mobilităţii şi supleţii……………………………. 23
3.5. Tactica alergării în probele de fond...…………………………………………. 23
3.6. Conţinutul pregătirii………………………………………………………….. 26
3.7. Probe şi norme de control……………………………………………………... 28
3.8. Documente de planificare ……………………………………………………. 29
Capitolul 4. Rezultatele obținute şi interpretarea acestora................................. 34
Concluzii şi propuneri............................................................................................. 47
Bibliografie 48
Anexe 49
3
Introducere
În activitatea unui profesor-antrenor de atletism, indiferent de proba şi grupa pe care o

antrenează, de cea mai mare importanţă este îmbinarea armonioasă a muncii practice cu cea
teoretică, una completând-o pe cealaltă şi amândouă contribuind la ridicarea nivelului
performanţelor individuale ca antrenor şi implicit a performanţelor atleţilor. În promovarea
atletismului de o importanţă deosebită este și pregătirea ştiinţifică. Solicitările din antrenament şi
competiţie se fac cu o participare fizică şi psihică tot mai evidentă. Toate acestea au implicaţii
privind elaborarea modelului de instruire a atleţilor, a metodologiei predării tehnicii la grupa de
avansaţi, la creşterea volumului, intensităţii şi complexităţii în pregătire. În conceptul despre
antrenamentul de atletism, instruirea copiilor şi juniorilor de la grupa de avansaţi este o parte
integrantă a sistemului de pregătire pentru atletismul de performanţă. În acest context, cantitatea,
dar mai ales calitatea procesului de pregătire a copiilor şi juniorilor, care constituie baza de masă
a atletismului de performanţă, reprezintă un factor hotărâtor al asigurării unei capacităţi
superioare de performanţă a atleților, la nivelul exigenţelor performanțelor actuale şi în
perspectiva evoluţiei lor. Pornind de la aceste premise am considerat că este necesară elaborarea
unui model metodic de învăţare a alergării de fond la grupa de juniori II.
4
Capitolul 1
Partea introductivă
1.1. Importanța și actualitatea temei

Realizarea unui model metodic este condiţionată în cea mai mare măsură, de creşterea
continuă a calităţii şi eficienţei muncii de selecţie şi instruire la nivelul copiilor şi juniorilor, de
optimizare a procesului de pregătire. Problemele pe care le-a ridicat şi le ridică acest deziderat
sunt multiple şi se referă la cele mai diverse componente ale selecţiei şi instruirii, cum ar fi:
raportul optim dintre componentele antrenamentului, raţionalizarea şi standardizarea mijloacelor,
modelarea pregătirii, programarea instruirii, alegerea celor mai eficiente metode de pregătire şi
dozarea eficientă a efortului.
O contribuţie deosebită în rezolvarea acestor probleme şi-a adus-o şi o va aduce
cercetarea ştiinţifică, atât cea fundamentală, care studiază baza de masă a atletismului de
performanţă în toată complexitatea ei, conceptual, în esenţă cât şi cea aplicativă, care abordează
aspecte mai limitative, dar concrete, specifice practicii şi metodicii atletismului la acest nivel.
Mai mult chiar, până în prezent au fost efectuate numeroase studii cu caracter aplicativ, la care
au aderat mulţi specialişti în domeniu din lumea întreagă, prin studii şi cercetări efectuate de-a
lungul anilor. În prezent se poate aprecia în cea mai mare parte a problematicii de antrenament,
în general, la nivelul copiilor şi juniorilor este rezolvată satisfăcător, dar cerinţa de continuă
perfecţionare impune întreprinderea a noi studii şi cercetări, din alte puncte de vedere sau pe alte
planuri, în lumina noutăţilor apărute pe plan naţional sau international.
1.2. Motivaţia alegerii temei
Alegerea acestei teme mi-a fost inspirată de dorinţa de a activa în continuare ca antrenor
în baza de masă a atletismului de performanţă la nivelul copiilor şi juniorilor, având astfel
datoria profesională să mă implic în cercetare, să experimentez ipotezele exprimate realist şi
îndrăzneţ, aducându-mi astfel contribuţia la progresul atletismului românesc pe plan
internaţional. Un alt motiv pentru care am ales această temă de cercetare este faptul că
5
problematica abordată este de actualitate şi nu a fost prezentată suficient în literatura de
specialitate.
1.3. Scopul şi obiectivele lucrării

Scopul acestei lucrări este perfecţionarea profesională a antrenorilor, pentru a putea
forma atleţi de performanţă, de a-i perfecţiona tehnico-tactic. Studiile şi cercetările specialiştilor
din altetism caută permanent noi căi şi mijloace de îmbunătăţire, de creştere a eficacităţii
pregătirii tehnice la nivelul juniorilor şi implicit modele de învăţare şi perfecţionare a tehnicii,
care au influenţă substanţială asupra calităţii alergării. Scopul metodicii de predare a tehnicii la
vârsta timpurie o reprezintă în principal descoperirea celor mai eficiente căi şi mijloace pentru
învăţarea deprinderilor tehnice de bază şi a tehnicii de alergare, precum şi aplicarea lor în timpul
alergării concomitent cu educarea calităţilor motrice şi psihice cerute de atletismul actual.
În sfârşit, scopul lucrării este de a demonstra că prin elaborarea unui model metodic la
nivelul juniorilor, se pot obţine rezultate mai bune.
Obiectivele propuse în realizarea acestui experiment sunt:
 stabilirea celor două loturi (experimental şi martor) în vederea realizării
experimentului propus;
 evaluarea fiecărui alergător a celor două grupe (experimentală şi martor) şi în
special a deprinderilor tehnice specifice alergării pe 3000 m;
 elaborarea unui model metodic de învăţare a alergării pe 3000 m în funcţie de
particularităţile juniorilor de 14-16 ani;
 stabilirea ipotezei şi desfăşurarea experimentului conform documentelor de
planificare pentru fiecare grupă.
Stabilirea strategiei experimentului are la bază cunoaşterea celor două loturi
(experimental şi martor) prin evaluarea alergătorilor, diagnosticarea calităţilor acestora şi
finalizarea prin elaborarea modelului metodic întocmit pe baza unor planuri, programe de
pregătire, care vor fi implementate în anii de pregătire pentru grupele vizate. Din acest punct de
vedere singurele în măsură să confere credibilitate şi obiectivitate unor astfel de experimente
sunt rezultatele şi analiza acestora.
6
1.4. Ipoteza lucrării
Mi-am propus sa determin un model metodic special de pregatire in concordanta.
Plecând de la aceste premise, ipoteza pe care am elaborat-o constă în faptul că există
posibilitatea ca în atletismul românesc, raportat la specificul copiilor şi juniorilor, “dacă
elaborăm un model metodic special de pregătire, în concordanţă cu particularităţile grupei de
vârstă 14 – 16 ani, se va realiza cu probabilitate o creştere a indicilor de performanță în
procesul de antrenament şi competiţii”.
7
Capitolul 2
Fundamentarea teoretică a lucrării
2.1. Alergarile de fond

Probele de semifond sunt probe de rezistenţă. Obiectivul alergătorului pe aceste distanţe
îl constituie parcurgerea acesteia într-un timp cât mai scurt.
Cursele de fond reclamă din partea celor care le practică un efort fizic şi de voinţă
deosebit de mare atât în timpul concursului cât şi în cadrul antrenamentelor. Ele se desfăşoară în
principal în aer liber, în condiţii atmosferice foarte variate: frig, ploaie, vânt, căldură, vreme
răcoroasă, temperatură moderată etc.
2.2. Biomecanica generală a alergării

În activitatea de învăţare a tehnicii alergărilor se urmăreşte perfecţionarea unei mişcări
cunoscute, natural, în vederea creşterii eficienţei ei. Scopul, în această perioadă, este de a elimina
încordările inutile în timpul alergării şi de a o face economică şi armonioasă. Mijlocul principal,
exerciţiul pe baza caruia se învaţă şi se perfecţionează elementele comune, este chiar alergarea.
Învăţarea şi perfecţionarea alergării se realizează la viteze scăzute, care cresc treptat până la
maxim, pe măsură ce tehnica devine tot mai stabilă. Orice lecţie de învăţare şi perfecţionare va fi
precedată, în partea de încălzire, de exerciţii din şcoala alergării şi de exerciţii de alergare sub
formă de joc.
2.3. Particularităţi ale grupei de vârstă 14 - 16 ani

Din punct de vedere morfologic
Structura oaselor se apropie de a adultului. Una din caracteristici, este creşterea în
greutate, dar mai ales în înălţime pe seama lungirii membrelor, în timp ce toracele şi bazinul
rămân în urmă. De aici rezultă înfăţişarea nearmonioasă a preadolescenilor, mâini şi picioare
lungi, piept îngust. Sistemul osos deşi tinde spre solidificare, mai persistă pericolul deformării şi
8
în special a deformării coloanei vertebrale, ca efect a unor poziţii incorecte în bancă, la masă, sau
din cauza unui efort fizic unilateral. Muşchii se dezvoltă mai ales prin alungirea fibrelor şi nu în
grosime, ca atare forţa lor este mică. Tonusul muscular scăzut predispune la deformări ale
coloanei vertebrale, apariţia sau accentuarea piciorului plat.
Din punct de vedere funcţional
Se constată că deşi masa şi volumul inimii cresc, muşchiul cardiac nu se dezvoltă în

acelaşi ritm. Pe de altă parte, creşterea vaselor sanguine, este mai mică decât a inimii, creşte
astfel presiunea sanguină, inima trebuie să depună un efort mai mare, ceea ce duce la apariţia
unor fenomene de dereglare a activităţii inimii. Tulburările de circulaţie se răsfrâng şi asupra
activităţii creierului, deoarece nu este sufficient irigat, scade capacitatea de lucru, apare oboseala
timpuriu, elevul are ameţeli şi dureri de cap. Aceste caracteristici impugn dozarea judicioasă a
efortului fizic şi intellectual. Aparatul respirator face faţă cu greu nevoilor organismului;
plămânii sunt mai puţin rezistenţi, fiind astfel supuşi uşor infecţiilor. Un loc important îl ocupă
începutul maturizării sexuale, hormonii sexuali influienţează activitatea tuturor organelor şi
sistemelor organismului, inclusiv sistemul nervos. Astfel echilibrul dintre excitaţie şi inhibiţie
este dereglat, excitabilitatea la nivelul scoarţei este crescută, copiii devin susceptibili,
neastâmpăraţi, uneori impulsive, trec repede de la o stare la alta (acestea se datoresc şi
intensificării funcţiei hormonilor tiroidieni). Acest proces este însoţit şi de apariţia caracterelor
secundare: schimbarea vocii, apariţia pilozităţii pe faţă (băieţii), dezvoltarea glandelor mamare
(fetele). Odată cu acestea începe să se manifeste şi atracţia specific spre sexul opus. Diferenţele
dintre băieţi şi fete devin o problemă centrală începând din clasa a VI – a şi pe care profesorul de
atletism trebuie să o rezolve cu tact.
Din punct de vedere psihic
Dezvoltarea este subordonată creşterii impetuoase, dezvoltării organismului.

Preadolescenţii se caracterizează prin ceea ce îi difereniază exterior de celelalte vârste. Ea a fost
numită “vârsta hainelor scurte”, “vârsta dizgraţiei”, din cauza creşterii intense în înălţime a
membrelor, a nasului, în raport cu faţa. Interesele lui se diversifică, dorinţa de afirmare devine
puternică, încrederea în forţele proprii depăşind în multe cazuri posibilităţile reale. Fetele sunt
9
mai precoce şi-i privesc de sus pe băieţi, în timp ce aceştia se fac că nu le acordă atenţie. Tot în
această perioadă băieţii, cât şi fetele au accese de obrăznicie şi încăpăţânare, ca reacţie la opoziţia
adultului faţă de aspiraţiile şi tendinţele lor. Intelectual, gândirea devine abstract şi foarte critic;
memoria este acuma logică şi în general, capacitatea de asimilare creşte. Spiritul de observaţie se
dezvoltă şi în legătură cu unele interese şi manifestări ale curiozităţii (recunoaşterea mărcilor
autoturismelor de exemplu).
Reglarea respiraţiei
Actul respiraţiei este foarte complex şi de aceea reglarea se face prin nenumăraţi stimuli
care influenţează centrii nervoşi, iar aceştia determină o creştere sau o scădere a ritmului
respirator. Reglarea respiraţiei se face pe cale nervoasă, reflex şi umorală.
2.4. Noţiuni generale despre caliţăti motrice
Calităţile motrice sunt acele laturi ale motricităţii omului care se manifestă în parametri
identici ai mişcării, au acelaşi etalon de măsură şi se bazează pe mecanisme fiziologice şi
biochimice asemănătoare. Priceperile şi deprinderile motrice se formează şi se perfecţionează pe
baza creării unor tipare sau desene la nivelul sistemului nervos central, specializate pentru fiecare
gen de mişcare în parte. Calităţile motrice au la baza perfecţionării şi dezvoltării lor restructurări
fiziologice, biochimice, histologice şi morfologice ale diferitelor organe, aparate şi sisteme ale
organismului. Deci, dezvoltarea calităţilor motrice reprezintă pentru antrenamentul sportiv una
dintre preocupările majore ce se îndreaptă spre îmbunătăţirea parametrilor structurali şi
funcţionali esenţiali ai diferitelor organe, aparate şi sisteme ale organismului. Calităţile motrice
ale omului neantrenat exprimă în mare măsură componenta genetică determinată a parametrilor
funcţiei motrice, în timp ce antrenamentul sportiv sistematic – prin intermediul procesului
biologic general de adaptare faţă de cerinţele efortului – duc la îmbunătăţirea factorilor
dimensionali şi a capacităţilor funcţionale ale diferitelor organe, aparate şi sisteme, a
organismului în întregime.
Astfel, viteza se dezvoltă cel mai bine în preajma pubertăţii, iar peste 25 – 30 de ani
stagnează şi chiar înregistrează un regres.
Rezistenţa se poate dezvolta cel mai bine 10 – 18 ani, dar se poate dezvolta şi la o vârstă
înaintată, chiar la 50 ani şi peste această vârstă.
10
Forţa se dezvoltă cel mai bine după încheierea perioadei pubertare, până în jurul vârstei
de 40 ani, perioadă în care secreţia hormonilor anabolizanţi endogeni se situează la nivelul
superior.
Îndemânarea are cel mai rapid progres în perioada atingerii unui echilibru funcţional
între procesele nervoase fundamentale (16 – 20 ani). Nici una din calităţile motrice nu se
dezvoltă independent de celelalte, existând interdependenţă între ele. Astfel, dezvoltarea vitezei
şi a rezistenţei presupune dezvoltarea forţei şi a îndemânarii; dezvoltarea îndemânării presupune
dezvoltarea forţei şi a vitezei; pe această interdependenţă strânsă se bazează necesitatea
dezvoltării fizice generale. Prin dezvoltarea calităţilor motrice se dezvoltă muşchii, inima,
plămânii şi în deosebi are loc perfecţionarea organismului în direcţia manifestării optime a
vitezei, forţei sau rezistenţei în diferite mişcări.
Este vârsta la care elevii înregistrează progrese deosebit de mari în ceea ce priveşte
motricitatea.
Deprinderile naturale şi de bază se perfecţionează, iar pe fondul lor se formează şi se
consolidează altele noi, mai complexe. Din acest motiv această vârstă este cea mai indicată
pentru dezvoltarea aptitudinilor (calităţilor) psihomotrice, fiind denumită şi vârsta primelor
performanţe.
Indicii care definesc viteza, îndemânarea şi rezistenţa aerobă cresc rapid. Paralel cu
creşterea acestor indici trebuie să se acorde o atenţie deosebită mobilităţii care, dacă nu este
susţinută corespunzător poate regresa. Această vârstă este marcată de un interes deosebit al
copiilor pentru activitatea sportivă, pentru a cunoaşte cât mai mult şi a prelucra informaţiile,
dând dovadă că sunt capabili de o participare conştientă şi activă la creşterea indicilor lor de
dezvoltare a motricităţii. Întrecerea constituie un element care bine dirijat poate asigura
desfăşurarea unor activităţi menite să contribuie la dezvoltarea motricităţii şi a pregătirii fizice a
copiilor. La această vârstă, în activitatea destinată dezvoltării aptitudinilor psihomotrice se va
acorda o atenţie deosebită gradării efortului în dezvoltarea forţei şi a vitezei în regim de
rezistenţă. Exerciţiile de forţă se recomandă a fi utilizate cu intensitate medie şi submaximală
datorită procesului încă neâncheiat de consolidare a aparatului locomotor. La fel exerciţiile
destinate dezvoltării vitezei în regim de rezistenă vor fi folosite cu atenţie, având în vedere că
nici funcţiile aparatelor circulator şi respirator nu au atins nivelul maxim de dezvoltare.
Rezistenţa este capacitatea omului de a efectua un efort dat cu o intensitate constant, timp
cât mai îndelungat. Deoarece pe parcursul efortului atât la nivelul sistemului nervos central, cât
11
şi a organelor vegetative apar dificultăţi din ce în ce mai mari privind menţinerea constant a
intensităţii lucrului (oboseala), un timp omul poate menţine constantă aceeaşi intensitate a
efortului, datorită unei mobilizări volitive suplimentare (oboseala compensată). Mai târziu însă
cu tot efortul volitiv crescut intensitatea lucrului marchează o tendinţă tot mai accentuată de
diminuare (oboseala decompensată).
12
Capitolul 3
Organizarea și desfășurarea cercetării
3.1. Locul, subiecții și etapele cercetării

Experimentul a avut loc în localitatea Reșița, procesul de pregătire şi probele de control
desfăşurându-se pe stadionul din localitate.
Experimentul s-a desfășurat pe parcursul anului competitional 2014-2015.
Eşantionul studiat:
Lotul de atleţi ce constituie eşantionul studiat a fost împărţit în două grupe de 12 atleţi, şi
anume:
a. Grupa experimentală care a fost alcătuită din juniori aparţinând L.P.S. Reșița.
b. Grupa martor care a fost alcătuită din juniori aparţinând C.S.S. – L.P.S Reșița
În experimentul efectuat sunt incluşi subiecţi care practicau în anul competitional 2014 –
2015, pe lângă educaţie fizică în regim normal, aşa cum prevede programa de învăţământ, şi
sportul de performanţă la disciplina atletism. În timpul anului competiţional s-au efectuat 4-5
antrenamente săptămânal plus concursuri. Tabelele nominale cu componenţii celor două loturi
(experimental şi martor) sunt prezentate în anexele 1 şi 2.
Etapele cercetării
Normele şi probele de control au fost efectuate la un interval de 6 luni, după cum

urmează:
- 01 – 07.IV.2014 – testarea iniţială;

- 01 – 07.X. 2014 – testarea intermediară;
- 01 – 07.IV.2015 – testarea finală.
13
3.2. Metode de cercetare utilizate
Metoda studiului bibliografic
Modelarea - ca metodă de cercetare
Metoda observaţiei
Metoda experimentului pedagogic
Metoda testelor
Metoda statistico – matematică
Metoda reprezentării grafice
3.3. Metodica dezvoltării rezistenţei pentru alergările de fond

Cu cât durata exerciţiului este mai mare, deşi randamentul pe unitate de timp este relativ
scăzut, organismul va suporta o solicitare mai mare.
Capacitatea aerobă ajunge la 80 % din valoarea maximă la vârsta de 16 ani.
Un indicator valoros în alegerea distanţelor (volumului) şi tempourilor (intensităţii) de
lucru pentru provocarea eforturilor de tip anaerob, mixt sau aerob este frecvenţa cardiacă:
- când frecvenţa cardiacă depăşeşte 180 bătăi/min efortul este maxim (85-95%) din
viteza maximă pe acea distanţă, preponderent anaerob (cu o mare datorie de O2);
- când frecvenţa cardiacă este de 150 – 160 bătăi/min, zonă intensivă de dezvoltare a
rezistenţei aerobe (formare redusă de lactat);
- când frecvenţa cardiacă este de 140 – 150 bătăi/min (se atinge circa 70-75% din
VO2max, intensitate la care încă nu apare nici un lactat care să strice puritatea
echilibrului aerob) avem de-a face cu zona antrenamentului exclusiv de rezistenţă
aerobă folosit de atleţii de performanţă în antrenamentele de menţinere a capacităţilor
funcţionale ale sistemelor cardio-vascular şi respirator sau după antrenamentele de
intensitate mare pentru refacere activă.
METODE DE ANTRENAMENT
Un aspect deosebit de important în antrenamentul tinerilor alergători de 3000 m îl

reprezintă raportul dintre cele trei genuri de efort realizate în alergare. Acest raport de fapt,
reflectă însăşi orientarea şi concepţia antrenamentului în această probă.
14
În primii ani de pregătire (începători) raportul respectiv se prezintă în felul următor:
- alergare cu efort aerob – 80 %
- alergare cu efort mixt – 16 %
- alergare cu efort anaerob – 4 %
Pe măsura dezvoltării atletului sub influenţa corectă a eforturilor de antrenament, raportul
se schimbă în sensul producerii unor mutaţii din zona alergării aerobe în celelalte două zone.
La atleţii mai vechi (avansaţi) raportul se prezintă:
La atleţii consacraţi (înaltă performanţă) raportul se prezintă:
INTENSITATEA EFORTULUI DE ANTRENAMENT ŞI ALEGEREA VITEZEI DE

ALERGARE
Intensitatea efortului de antrenament se obţine făcând raportul procentual între volumul

alergării cu viteze relative ridicate şi kilometrajul total.
Alegerea vitezei de alergare se realizează prin 3 metode:
În raport cu viteza medie de concurs a rezultatului planificat – se disting 3 variante ale

acestor viteze:
- sub cea competiţională;

- competiţională;
- superioară acesteia.
În raport cu “viteza critic”, adică viteza la care rezerva de O 2 este egală cu consumul
acestuia – se disting 3 variante ale acestor viteze:
15
- supracritice;
- critice
- subcritice.
Alergarea în viteză critică se desfăşoară de obicei cu un consum maxim de O2 şi un

randament maxim al inimii. Valoarea vitezei critice reflectă nivelul capacităţilor funcţionale ale
sportivului.
1. Metoda alergării neîntrerupte, de durată (metoda maraton)
Se aleargă fără pauze în tempo uniform sau variat, timp îndelungat:
Alergare uşoară de lungă durată:
Sistem de organizare pentru vârsta 12 – 16 ani:
 durata: 60 -120 min

 tempo: 4’ – 4’30”/Km
 loc de ndesfăşurare: pădure, şosele, parcuri, drum de ţară etc.
 frecvenţa pulsului în alergare:130 – 150 bătăi/min
Alergătorii de semifond – fond o folosesc de 2 – 4 ori/săptămână cu precădere în

perioada pregătitoare.
Alergare de cros, în tempo moderat – uniform:
 durata: 60 – 90 min
 tempo: 4’ – 4’20”/Km
 loc de desfăşurare: pădure, camp, parcuri
 frecvenţa pulsului în alergare: 150 – 160 bătăi/min
Alergătorii de semifond – fond o folosesc de 2 – 3 ori/săptămână cu precădere în

perioada pregătitoare.
Pentru alergătorii de fond este mai puţin eficientă alergarea pe interval.
16
2. Metoda alergării repetate pe distanţe lungi
 durata de lucru (a unei repetări): 3 – 12 min (1 – 4 Km);

 viteza alergării se stabileşte astfel ca la sfârşitul distanţei de lucru, frecvenţa
cardiacă să ajungă la 170-180 bătăi/min în perioada competiţională;
 tempo: pentru băieţii de performanţă: 3’ – 3’10”/Km;
 nr. Repetărilor: 2 – 10, totalizând 4 – 12 Km;
 durata odihnei: 3 – 12 min; în funcţie de durata revenirii pulsului la 120 – 130
bătăi/min.
Metoda este folosită cu precădere de semifondiştii şi fondiştii de performanţă şi înaltă

performanţă.
3. Alergarea de tempo
Se foloseşte de semifondişti şi fondişti cu precădere în perioadele competiţionale. Constă

în alergare repetată a unor distanţe în tempo susţinut cu intervale mici de odihnă pentru o
acumulare de acid lactic în condiţii de datorie de O2.
 lungimea distanţelor de lucru: 200 – 100 m;

 numărul repetărilor: însumarea distanţelor de lucru să ajungă de la 1-1,5 ori
distanţa de concurs pentru fondişti şi de 2-3 ori pentru semifondişti;
 viteza de alergare: 85-90% din rezultatul record pe porţiunea respectivă;
 odihna se realizează fie prin mers sau trotinare, fie pasiv (stand);
 numărl repetărilor se poate împărţi în 2-3 serii când se lucrează pe distanţe
mici (până la 400 m);
 se foloseşte de 1-3 ori/săptămână.
4. Metoda eforturilor competiţionale
În această metodă se includ toate concursurile, verificările şi probele de control.
17
Lungimea distanţelor de lucru poate fi: mai mare, egală sau mai mică decât distanţa de
concurs.
Viteza este de 95-100 % din cea maximă pe porţiunea de alergare.
5. Metoda eforturilor uniforme (continue)
Această metodă este folosită pe scară largă în pregătirea începătorilor, mai ales în prima
parte a perioadelor pregătitoare (pregătirea de bază), în scopul dezvoltării în principal a
sistemelor de reglare vegetativă care optimizează activitatea de captare şi transport a O2;
Sportivii începători – un tempo de 6 – 6,30 min pe 1000 m.
Sportivii antrenaţi – un tempo de 3.30 – 4 min pe 1000 m.
Alergarea de durată solicită. prioritar fibrele lente (roşii) şi enzimele cooxidative ale
acestora “reprimând” activitatea fibrelor rapide glicolitice
6. Metoda eforturilor variabile
Se bazează pe modificarea intensităţii sau tempoului de lucru în cadrul diferitelor

exerciţii. Utilizarea unor eforturi variabile determină solicitarea complexă a aparatelor şi
sistemelior corpului, favorizând adaptarea treptată a acestora. Mijlocul principal îl constituie
alergarea pe teren variat, cu modificarea repetată a intensităţii, mai ales datorită profilului
terenului. Se creaza în acest gen de efort un dezechilibru între nevoia de O 2 şi posibilităţile de
asigurare a acestuia, de exemplu prin alergarea pe porţiuni de urcuş.
7. Metoda antrenamentului cu interval (sau fracţionate)
Are ca principiu de bază efectuarea repetărilor pe fondul unei refaceri incomplete a

organismului după repetarea anterioară. Metodologia concretă de aplicare are în vedere
modificarea duratei eforturilor intervalului de odihnă, tempoul de lucru, numărul de repetări şi
acţiunile subiectului în timpul pauzelor. Antrenamentul cu interval se aplică în două variante:
una intensivă şi alta extensivă. Varianta extensivă este caracterizată printr-un volum crescut şi o
intensitate de repetare scăzută, iar variant intensivă prin volum mic şi intensitate de repetare
mare. Antrenamentul în varianta intensivă solicită o datorie de O 2 între 90 – 30 % din forţa
maximă de contracţie izometrică, acţionând în principal pe fibrele musculare albe, în timp ce
18
varianta extensivă solicit fibrele muscular roşii (prioritar). Varianta extensivă se foloseşte în
antrenamentul pentru desfăşurarea eforturilor de lungă durată, în timp ce forma intrensivă pentru
cel în care predomină efortul anaerob. Procedeul intensive are 3 variante:
 intervale scurte cu durata efortului între 15” – 2’;

 intervale medii cu durata efortului între 2’ – 8’;
 intervale lungi cu durata efortului între 8’ – 15’.
Pauzele dintre repetări vor fi stabilite între 30” – 90”, durată ce permite revenirea
frecvenţei cardiac la 120-130 pulsaţii/min, moment în care se începe noua repetare. Se lucrează
cu serii puţine (2 – 3 la număr) compuse din 3 – 4 repetări/lecţie, deoarece un volum mai mare
duce la epuizarea rezervelor de glicogen.
MIJLOACELE DE ANTRENAMENT
O cerinţă metodică importantă este aceea că varietatea mijloacelor trebuie cu atât mai
mult asigurată cu cât nivelul de pregătire este mai redus. Dintre numeroasele mijloace folosite,
vor fi menţionate aici doar acelea care se referă la dezvoltarea rezistenţei şi vitezei, adică a
principalelor calităţi necesare în proba de 3000 m. Celelalte grupe de mijloace (exerciţii de
supleţe, mobilitate, îndemânare, forţă etc.) care se implică în antrenament, se fac la fel ca la
alergările de viteză, garduri, sărituri.
Mijloace de bază.
Alergare uşoară – este un mijloc eficient de refacere şi relaxare psihomotrice.
Alergare de durată – este un mijloc de lucru pentru dezvoltarea capacităţii aerobe şi

pentru creşterea pragului aerob. La nivel de junior, ponderea acestui mijloc de lucru este mai
mare, atingând un procentaj în ciclul anual de pregătire de 75 – 80 %. Alergările de durată se pot
efectua în păduri şi pe terenuri plate, recomandându-se evitarea lor pe suprafeţe dure (asphalt)
mai ales la vârste mici. Ele se vor practica individual sau în grup. Alergările în grup (vârstă şi
valoare apropiate) sunt preferabile faţă de alergările individuale deoarece scade încărcătura
19
psihică, iar efortul este suportat mai uşor. Apare competiţia în cadrul antrenamentului, se elimină
singurătatea şi există posibilitatea unui control al pontenţialului de lucru al fiecărui atlet din
grupul respective. Ritmul (intensitatea) de alergare va ţine cont de stadiul de pregătire, nivelul
de performanţă, vârstă, sex şi perioada de pregătire din cadrul ciclului annual. Acest mijloc se
împarte în două intensităţi de lucru: alergările de durată care vizează menţinerea pragului aerob
şi alergările de durată care au ca scop ridicarea pragului aerob, fără a se intra în zona de efort
mixt.
Alergare în tempo uniform – este un mijloc de lucru prin care se poate pătrunde în zona
de efort mixt. Ea poate fi practicată atât pe pista de atletism, căt şi pe trasee dinainte stabilite
(măsurate exact) din păduri sau de pe platouri. În funcţie de perioada de pregătire şi de obiectivul
propus (cros sau pistă), acest mijloc de lucru se va aplica în procesul de antrenament în diferite
forme de manifestare. Astfel, cei care vizează competiţiile de cros (toamnă – iarnă), vor avea
distanţe şi tempouri de lucru total diferite faţă de cei care şi-au propus sezon de sală.
Alergare în teren variat – în acest caz, se pune problema schimbărilor ritmului de
alergare. Datorită reliefului diversificat (plat, vale, deal), organismul este angrenat într-un efort
cu valenţe multiple, fără a se stabili în prealabil ruperile de ritm. Acest mijloc de lucru îşi va
justifica eficienţa în procesul de pregătire nu numai prin alternarea zonelor de efort ale
organismului, ci şi prin dezvoltarea forţei muscular a membrelor inferioare şi a forţei muscular în
general (braţe, centura scapula-humerală, sectorul lombar, sectorul abdominal). Aşezarea
metodică în ciclul anual de pregătire a acestui mijloc de acţiune se va axa pe perioadele de
pregătire de bază. El va fi prezent frecvent ca mijloc de lucru în etapele de pregătire la altitudine.
Acest mijloc se poate utiliza astfel:
- schimbările de relief pe traseul ales să fie utilizate cu o temă precisă de lucru după
cum urmează: în porţiunile de deal să aibă loc ruperi de ritm prin schimbarea tehnicii
de alergare (mărirea amplitudinii de alergare, aplecarea trunchiului, lucrul specific al
braţelor), element specific alergării în pantă. În porţiunile de vale tehnica de alergare
se va schimba, iar pe porţiunile de plat ritmul de alergare se va păstra la o intensitate
medie (zona aerobă);
- este indicată folosirea unor trasee diferite în cadrul etapei de pregătire, evitându-se
obişnuirea organismului cu aceeaşi stimuli de efort datorită traseului.
20
Alergarea în tempo variat – este un procedeu care se manifestă prin alternarea intensităţii
de lucru (efort) pe anumite perioade de timp sau distanţe stabilite în prealabil, în cadrul
procesului de antrenament. El este prezent ca mijloc de acţiune pe tot parcursul ciclului annual
de pregătire, sub diferite forme de manifestare. Folosirea ca sistem de acţiune pe durata ciclului
annual de pregătire, se explică prin posibilităţile multiple de utilizare ca formă şi conţinut. Ea
poate fi creată (conţinut) şi adaptată (formă) cerinţelor de bază ale fiecărei etape şi perioade de
pregătire. Se poate utiliza atât pe pista de alergare, cât şi în afara ei. Trăsătura de bază a acestui
mijloc de pregătire este stabilirea exactă a cerinţelor de efort, prin fragmentarea perioadelor de
timp sau a distanţei, înainte de începerea procesului de antrenament.
Alergarea în tempo progresiv – este un mijloc care se materializează prin gradarea

ascendentă a efortului pe o distanţă anume, dinainte stabilită, în cadrul procesului de
antrenament. Se poate utiliza atât pe pista de alergare cât şi pe trasee (exact măsurate) din afara
acestuia. Avem de-a face cu un mijloc eficient de lucru, care dezvoltă capacitatea de efort (zona
aerobă şi trecerea în zona de efort mixt) prin mărirea progresivă a intensităţii de lucru. El este util
şi la dezvoltarea voinţei şi a perseverenţei prin suportarea intensităţilor mari de lucru în procesul
de antrenament. Este totodată unul dintre puţinele mijloace de acţiune pentru dezvoltarea
finişului prelungit, atât de necesar curselor de semifond-fond. Este prezent în ciclul anual de
pregătire în toate perioadele şi etapele, fiind modelat (ca intensitate şi durată a efortului) în
funcţie de cerinţele specifice ale perioadei de lucru. Se impune pentru mărirea eficienţei în
alergările în grup, ducând la creşterea spiritului de competiţie, materializată prin mărirea
intensităţilor de alergare. La aceste tipuri de antrenamente este necesară introducerea unui platou
stabil de intensitate (steady state) la mijlocul distanţei. Pe acest platou de intensitate care este
baza de plecare vor costrui intensităţile care vor creşte progresiv spre finalul distanţei de lucru
Acest aspect aduce din nou situaţii reale din concurs în procesul de antrenament. Folosirea
acestui mijloc de pregătire pe pista de alergare are posibilităţi multiple de acţiune. Fiecare
specialist poate modela antrenamentul în funcţie de tema dorită şi de parametrii de efort
planificaţi. Procedeul poate fi aplicat pentru dezvoltarea unui finiş scurt (60 – 80 m) sau a unui
finiş prelungit (600 – 300 – 200 m).
Alergarea lansată în pantă – este unul din puţinele mijloace de acţiune pentru
dezvoltarea forţei – membrele inferioare şi trenul superior – în probele de semifond – fond. El se
va utiliza sub diferite forme de manifestare, în funcţie de obiectivul urmărit în procesul de
21
pregătire. Lungimea şi unghiul de înclinaţie ale pantei vor fi în concordanţă cu obiectivul
antrenamentului din etapa de lucru respectivă. Dirijarea efortului în antrenament în cazul acestui
mijloc de acţiune se va materializa prin impunerea ca temă a unor tehnici diferite de alergare,
care vor mări considerabil sarcina antrenamentului. Este bine ca pantele de lucru să fie schimbate
cât mai des; astfel se va evita obişnuirea organismului cu aceiaşi stimuli de efort. Nu se vor
folosi pante abrupte, întrucât eficienţa va scădea în cazul acestor înclinări exagerate. Acest
mijloc de lucru trebuie să asigure cursivitatea alergării, fără a o transforma în căţărare. În ciclul
anual de pregătire, prezenţa acestui mijloc de acţiune este permanent. Ea se va modifica prin
distanţa şi lungimea de lucru, conform cerinţelor de efort ale etapei în cauză.
Exerciţii speciale din şcoala alergării – se impune o raţionalizare a acestor exerciţii, o

dată cu dobândirea măiestriei atletice. Raţionalizarea exerciţiilor este impusă de cerinţele
specifice ale probei atletice de bază, dar şi de calităţile motrice şi fizice ale atletului aflat în
pregătire. Astfel, se va contura o gamă de exerciţii special, care se adresează atât individului în
particular, cât şi probei de bază în general. Etapele şi perioadele de pregătire au exerciţii speciale
caracteristice, conform cerinţelor de efort ale momentului în curs. Diferenţierea exerciţiilor se
manifestă prin intensitatea de execuţie, amplitudinea mişcării, gradul de dificultate, volumul,
densitatea şi distanţa de lucru a acestora în antrenament. Ele se pot utiliza ca mijloace de bază cu
un scop şi un rezultat précis, dar pot fi folosite şi ca mijloace complementare în pregătire. Prin
utilizare în procesul de antrenament ca mijloc de bază, exerciţiile se vor adresa laturii
psihomotrice a organismului şi complementar, vor viza situaţiile de recomandare a organismului
la efort, dar şi încălzirea organismului înainte de efort. Pentru probele de semifond-fond,
exerciţiile de bază se restrâng o dată cu dobândirea unui grad ridicat de antrenament. La
începutul ciclului anual de pregătire avem la îndemână o gamă variată de exerciţii, cu diverse
forme de acţiune şi mişcare, ca în etapele precompetiţionale şi competiţionale numărul lor să
scadă, în urma procesului de raţionalizare. Eficienţa acestor exerciţii constă în gradul de însuşire
şi corectitudinea de execuţie a mişcării. Cu cât un exerciţiu se va executa mai correct, având
forţa, rezistenţa şi coordonarea cerută, cu atât va creşte eficienţa lui în pregătire. Modul de
execuţie a acestor exerciţii depinde şi de perioada de pregătire. În perioada de pregătire de bază
se va pune accent pe amplitudinea mişcării la un număr mare de exerciţii. În etapele
precompetiţionale şi competiţionale, scopul lor va fi axat pe o frecvenţă de execuţie foarte mare
pe distanţe scurte; în acest mod exerciţiile devin un mijloc eficient în dezvoltarea vitezei de
22
execuţie şi a vitezei de accelerare. Se pot utiliza anumite exerciţii, cum ar fi: alergarea cu
genunchii sus, pas sărit, pas săltat şi în condiţii de pantă
3.4. Mijloace pentru dezvoltarea mobilităţii şi supleţii

Se folosesc exerciţii din grupa exerciţiilor specifice alergărilor de garduri:
 stănd așezat, se ia poziţia de trecere a gardului şi se execută aplecări de

trunchi deasupra piciorului de atac;
 sprijinit pe piciorul de atac pe un obstacol oarecare, se apasă cu mâinile pe
genunchi până când piciorul se întinde, în timp ce trunchiul se apleacă înainte;
 stând lateral faţă de obstacol: aplecări de trunchi peste piciorul de atac întins;
 acelaşi exerciţiu cu îndoiri laterale de trunchi într-o parte şi în cealalta.
3.5. Tactica alergării în probele de semifond

Pentru realizarea unei performanţe notabile trebuie avute în vedere următoarele aspecte:
 evitarea alergării “închis în pluton”;
 alergare pe culoarul I (la coardă) pentru a nu permite adversarului depăşirea prin
“interior”;
 alergarea să se facă “lipit” de conducătorul plutonului sau de adversarul direct pe
care doreşti să-l întreci;
 să nu conduci plutonul împotriva vântului;
 să nu depăşeşti în turnantă;
 să fii atent la perioada de criză (dificultate) a adversarului direct şi să-l depăşeşti;
 finişul să fie declanşat fulgerător, înaintea adversarului;
 încadrarea cât mai exactă în modelul teoretic al cursei (graficul de cursă)
elaborate înainte de începerea competiţiei (se referă numai la cursele care se
aleargă pentru rezultat – timp).
Variante tactice de bază folosite
Varianta tactică pentru rezultat (timp) sau tactica pentru record
Se folosesc exerciţii şi indicaţii care-i asigură atletului menţinerea unui tempo de alergare
ridicat pe întregul traseu. De regulă, sportivul preia iniţiativa de la început.
23
Varianta tactică de victorie (loc) sau tactica de luptă
Exerciţiile şi indicaţiile sunt pentru păstrarea în cursă a unui loc (poziţie) favorabil
declanşării sprintului hotărâtor. De obicei, atletul aleargă “în plasa” altora păstrându-şi forţa
pentru ultima parte a cursei: sprintul final.
În funcţie de varinata ce se va adopta, se stabileşte graficul alergării în cursă.
Factorii de bază care condiţionează tactica:
1. Starea pistei (terenului)
2. Condiţiile climatic;
3. Valoarea şi particularităţile adversarilor;
4. Formula de desfăşurare a competiţiei (numărul tururilor eliminatorii);
5. Scopul principal al concursului (victorie sau rezultat).
Folosirea respiraţiei în timpul alergării
Respiraţia este o modificare periodică a volumului cutiei toracice, care se măreşte pe

timpul inspiraţiei şi se micşorează o dată cu expiraţia. Există trei tipuri fundamentale de
respiraţie: toracică, diafragmatică şi mixtă.
Combinarea actului respirator în mişcările corpului se face prin două moduri
fundamentale:
1. Anatomic, unde timpii inspiraţiei sunt executaţi pe timpul mişcărilor care favorizează
creşterea volumului cutiei toracice; de exemplu, când se îndreaptă torsul, când se destind
gambele;
2. Biomecanic, unde expiraţia se combină cu faza mişcărilor în care sportivul dezvoltă cea
mai mare forţă de acţiune, în vreme ce inspiraţia se combină cu fazele de relaxare.
În cazul alergării, expiraţia ar trebui să se producă în fazele de sprijinire – impulsie, iar

inspiraţia în cea de zbor. Pe timpul alergării cu viteză ridicată, expiraţia se face printr-o puternică
contracţie a muşchilor oblici, a transversarului şi a muşchiului drept al abdomenului.
Exerciţii de respiraţie
24
Sunt exerciţii care se pot folosi pentru obţinerea unei respiraţii conştiente şi care se pot
împărţi în:
1. Exerciţii de tip I: inspiraţie – expiraţie: cuprind două mişcări active;

2. Exerciţii de tip II: inspiraţie – pauză – expiraţie:cuprind două mişcări active şi una
pasivă;
3. Exerciţii de tip III: inspiraţie – pauză – expiraţie – pauză: cuprind două mişcări active şi
două pasive.
Profunzimea şi durata respiraţiei determină ritmul respiraţiei: la aceste exerciţii el este

controlat în mod voluntar, impunându-se o durată precisă, în secunde pentru amândouă fazele
respiratorii. Expiraţia trebuie să fie întotdeauna mai lungă decât inspiraţia, întrucât puterea
muşchilor interesaţi în expiraţie ar permite o contracţie imediată care, în schimb, este în mod
conştient oprită. De exemplu, pentru exerciţiul de tip I, prin 6 – 10 se înţelege o fază de inspiraţie
având o durată de 6 secunde şi o fază de expiraţie de 10 secunde.
Exerciţiile de respiraţie se pot executa în:
a) Stare de repaus: de exemplu, în casă, în condiţii de bună ventilaţie, folosind trei poziţii:
întins pe spate, şezând, stand.
Scopul este de a obişnui aparatul respirator cu noile tehnici, lungind şi aprofundând actul
respirator.
Exemple de progresie:
1. Exerciţiul de tip I: 6” – 10”, de repetat de 18 – 20 de ori;
2. Exerciţiul de tip II: 8” – 4” – 12”, de repetat de 10 – 15 ori;
3. Exerciţiul de tip III: 8” – 4” – 12” – 4”, de repetat de 8 – 10 ori.
În a doua etapă, când exerciţiul nu mai ridică probleme, se va putea trece la schema:
1. Exerciţiul de tip I: 12” – 24”, de repetat de 18 – 20 de ori;
2. Exerciţiul de tip II: 12” – 6” – 24”, de repetat de 15 – 20 de ori;
3. Exerciţiul de tip III: 12” – 6” – 24” – 6”, de repetat de 15 – 20 de ori.
Exerciţiile de respiraţie ar trebui practicate de 2 – 3 ori pe zi pentru a accelera învăţarea
schemelor de respiraţie voluntară.
b) Mergând şi/sau alergând. În acest caz, ritmul respirator este cadenţat de numărul de paşi.
Exemplu de progresie:
25
În faza I – iniţială (mergând):
1. Exerciţiul de tip I: 6 paşi – 8 paşi, 300 – 400 m;
2. Exerciţiul de tipII: 6 paşi – 2 paşi – 8 paşi, 300 m;
3. Exerciţiul de tip III: 6 paşi – 4 paşi – 10 paşi – 4 paşi, 400 – 500 m.
În faza a II – a – (mergând sau alergând încet):
1. Exerciţiul de tip I: 6 paşi – 12 paşi, 600 – 800 m;
2. Exerciţiul de tip II: 6 paşi – 4 paşi – 8 paşi, 600 m
3. Exerciţiul de tip III: 8 paşi – 6 paşi – 10 paşi – 6 paşi, 600 m.
În faza a III – a (exerciţiile se vor efectua în timpul şedinţelor de antrenament).
Se recomandă ca exerciţiile să fie introduce la începutul, la jumătatea sau la sfârşitul
lucrului pe pistă, tocmai pentru a verifica dacă în stadii de oboseală fizică şi psihică sportivul
este în stare să controleze actul respirator şi dacă a dobândit o “memorizare” specifică.
3.6. Conţinutul pregătirii

PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ
1. Dezvoltarea armonioasă a organismului;
2. Dezvotarea calităţilor motrice specific probei de 3000 m la 14 – 16 ani;
3. Dezvoltarea unei musculature menite să consolideze coloana vertebrală şi sistemul osos;
4. Îmbunătăţirea mobilităţii principalelor articulaţii.
PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ

Se va urmări consolidarea următoarelor calităţi motrice:
Viteza:
- De reacţie la stimuli auditivi;
- De execuţie;
- De deplasare.
Forţa::
- Dinamică – explozivă;
- În regim de viteză şi de îndemânare;
- Statică (14 – 16 ani).
Îndemânarea:
26
- Segmente faţă de corp;
- Specifică probei de 3000 m (14 – 16 ani),
Rezistenţă:
- Aerobă;
- Anaerobă;
- Mixtă.
PREGĂTIREA TEHNICĂ
Se urmăreşte învăţarea şi consolidarea principalelor elemente din şcoala alergării:
 pasului de alergare tempo moderat;
 asului de alergare cu accelerale;
 pasului lansat de viteză;
PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ
Se urmăreşte:
- formarea unei atitudini pozitive faţă de efortul depus în antrenament;
- educarea capacităţii de a învinge emoţiile negative;
- educarea încrederii în forţele proprii şi formarea mentalităţii de învingător.
PREGĂTIREA TEORETICĂ
1. Cunoaşterea rgulamentului probei de 3000 m;
2. Cunoaşterea baremurilor de participare la concursuri;
3. Cunoaşterea evoluţiei atleţilor români în competiţiile internaţionale;
4. Efectul susţinătoarelor de efort.
27
3.7. Probe şi norme de control
PROBA DE PERFORMANŢĂ - FETE(tab. 1)
NOTA 10 9 8 7 6 5 4 3 2
PROBA
100 m 13”2 13”4 13”6 13”8 14”0 14”1 14”2 14”3 14”4
200 m 27”8 28”0 28”2 28”4 28”6 28”8 30”0 30”2 30”4
800 m 2’28” 2’30” 2’32” 2’34” 2’36” 2’38” 2’40” 2’42” 2’44”
1500 m 4’55” 5’59” 5’00” 5’02” 5’04” 5’06” 5’08” 5’11” 5’14”
3000 m 10’40” 10’43” 10’46” 10’49” 10’52” 10’55” 10’58” 11’01” 11’04”
tabel 1 - proba de performanţă - fete
PROBA DE PERFORMANŢĂ - BĂIEŢI(tab. 2)
NOTA 10 9 8 7 6 5 4 3 2
PROBA
100 m 12”4 12”6 12”8 13”0 13”1 13”2 13”3 13”4 13”5
200 m 25”8 26”0 26”2 26”4 26”6 26”8 30”0 30”1 30”2
800 m 2’18” 2’20” 2’22” 2’24” 2’26” 2’28” 2’30” 2’32” 2’34”
1500 m 4’28” 4’30” 4’32” 4’34” 4’36” 4’38” 4’40” 4’42” 4’44”
3000 m 9’50” 9’53” 9’56” 9’59” 10’02” 10’05” 10’08” 10’10” 10’13”
tabel 2 - proba de performanţă - băieți
28
3.8. DOCUMENTE DE PLANIFICARE
PLAN DE PREGĂTIRE PE ANUL 2014 – 2015

Planul de pregătire aferent anului competițional ocupă un volum foarte mare, prin
urmare, pentru a mă încadra în rigorile impuse privind elaborarea acestui demers științific,
prezint doar câteva dintre documentele de planificare:
CLUB: L.P.S. Reșița
GRUPA: Avansaţi
LUNA SEPTEMBRIE
SĂPTĂMÂNA 5 – 11 12 - 18 19 - 25 26 - 02
PERIOADA PREGĂTITOARE I
ETAPA (MZC) I
LOCUL PREGĂTIRII Stadion Stadion Stadion Stadion
CALENDAR INTERN C.Pistă-Tm C.Cros-Tm

COMPETIŢII INTERNAŢIONAL
CONTROL MEDICAL x
100 m X
200 m X
PROBE DE CONTROL 300 m X
800 m X
1500 m X
3000 m X
Dezvoltarea vitezei X X
OBIECTIVE DE
PREG. FIZICA
Dezvoltarea rezistenţei X X
Dezvoltarea forţei X X
Dezvoltarea îndemânării X X X X
29
Şc. Alergării
Startul de sus X X
PREGĂTIRE TEHNICĂ Alergarea accelerată X X
Pasul lansat X X X X
Finişul şi atac fir de sosire X X
Alergare pe trepte X X
Alergare în pantă X X
INSTRUIRE
Alergare repetată X X
Alergare de anduranţă X
Tempo variat
Tactica pentru timp (rezultat) X
Tactica pentru victorie (loc) X

PREG. TACTICA
Al. în cond. climatic diferite
Al. folosind corect respiraţia X X X X
Al. în grup folosind “iepuri”
PREG. PSIHICĂ
PREG. TEORETICĂ
Tabel 3 - plan de pregătire
30
PLAN CALENDARISTIC DE ETAPĂ (MEZOCICLU)-MODEL(tab. 4)
ETAPA I
SĂPTĂMÂNA (CICLUL 1.1) 5 – 11
ZIUA L Ma Mi J V S D
ANTRENAMENTUL 1 2 3 4 5 6
DURATA 90’ 90’ 90’ 90’ 90’ 90’
LOCUL PREGĂTIRII Stadion
CALENDAR INTERN
COMPETIŢII INTERNAŢIONAL
CONTROL MEDICAL x
100 m X
200 m X
PROBE DE CONTROL 300 m X
800 m X
1500 m X
3000 m X
COD
Dezvoltarea vitezei V 1-4 X X X
Dezvoltarea rezistenţei R 1-4 X X X
Dezvoltarea forţei F 1-6 X X X
Dezvoltarea îndemânării (mob) I 1-4 X X X X X X
Şc. Alergării Ş.A 1-5 X X X
31
Startul de sus S.S. 1-2 X
Alergarea accelerată A.A1-2 X X X
Pasul lansat P.L1-2 X X X
Finişul şi atac fir de sosire Sos.1-2 X
Alergare pe trepte A.T.1-3 X X X

MIJLOACE DE ACŢIONARE
Alergare în pantă A.P.1-3 X X X
Alergare repetată A.R.1-3 X X X
Alergare de durată A.D1-3 X X X
Tempo variat T.V1-3 X X X
Tactica pentru timp (rezultat) T.T1-3 X
Tactica pentru victorie (loc) T.V.1-3 X
Al. în cond. climatic diferite A.C1-3 X
Al. folosind corect respiraţia Res 1-3 X
Alte activităţi Alt 1-3 X
Al. în grup folosind “iepuri” A.G1-3 X
PREG. PSIHICA P.P.1-3 X
PREG. TEORETICĂ P.T.1-3 X
Tabel 4 - plan calendaristic de etapă
32
ANEXA PLANULUI CALENDARISTIC(tab. 5, 6)
TEMATICA SISTEME DE ACŢIONARE

COD MIJLOACE, MODELE OPERAŢIONALE DOZARE
Dezvoltarea V1 Starturi din diferite poziţii la semnal sonor sau vizual 10-20 m
vitezei 3-6 ex;
2-3x/p<2’
V2 Prinsa; Starturi din diferite poziţii la semnal sonor sau 1-3x
vizual 1’-2’/p<2’
V3 Culcat dorsal cu un genunchi îndoit, stg.la semnal sonor: 15-20 m
-joc de glezne pe loc cu faţa la direcţia de alergare la 2-3xstg./dr.
semnal sonor, alergare de viteză 15-20 m
-acelaşi ex. dar cu plecare din genunchi sus 2-5xp<2’
2-5x/p<2’
V4 -Ştafete 20-40 m
-Ştafete combinate (sărituri pe piciorul stg, , dr., mersul 2-6x/p<2’
piticului, mers în patru labe, săritura iepurelui urmate la 20-40 m
semnal sonor, alergare de viteză 2-8x/p<3’
tab. 5 - anexa planului calendaristic
TEMATICA SISTEME DE ACŢIONARE

COD MIJLOACE, MODELE OPERAŢIONALE DOZARE
Dezvoltarea R1 Alergare în tempo variat 800 – 2400
rezistenţei R2 Alergare în tempo variat pe teren moale 15’ – 40’
R3 Alergare în tempo uniform – lansate 2/4 100–150 m
5-9x/p<2’
R4 Alergare în tempo variat pe teren variat sau pe pistă 10’ – 40’
tab. 6 - anexa planului calendaristic
33
Capitolul 4
Rezultatele obținute şi interpretarea acestora
Testarea iniţială grupa EXPERIMENT(tab. 7)
Nr. Nume Măsurători antropometrice Probe de control

crt. Înălţime[cm] Greutate[kg] 800 m 1500 m 3000 m
1. R.R. 161 51 2’22” 4’52” 10’30”
2. R.D. 170 59 2’05” 4’18” 9’15”
3. T.F. 164 48 2’16” 4’26” 9’26”
4. G.N. 162 45 2’30” 5’00” 10’50”
5. S.A. 160 45 2’40” 5’10” 11’00”
6. S.Z. 160 45 2’40” 5’10” 11’00”
7. G.L. 154 41 2’40” 5’10” 11’00”
8. B.R. 158 39 2’16” 4’26” 9’26”
9. B.A. 158 37 2’30” 5’00” 10’50”
10. R.A. 148 34 2’40” 5’10” 11’00”
11. B.O. 150 38 2’30” 5’00” 10’50”
12. R.I. 141 30 2’40” 5’10” 11’00”
tab. 7 - testarea inițială grupa experiment
34
Testarea iniţială grupa MARTOR(tab. 8)

1. Z.R. 170 66 2’10” 4’20” 9’30”
2. P.D. 150 42 2’30” 5’00” 10’50”
3. D.M. 160 44 2’30” 5’00” 10’50”
4. T.D. 166 54 2’16” 4’26” 9’36”
5. D.B. 171 50 2’18” 4’30” 9’40”
6. M.M. 149 40 2’40” 5’10” 11’00”
7. J.A. 149 37 2’40” 5’10” 11’00”
8. N.R. 150 39 2’46” 5’12” 11’10”
9. C.A. 150 38 2’40” 5’10” 11’00”
10. J.D. 144 40 2’46” 5’12” 11’10”
11. M.I. 143 34 2’50” 5’16” 11’12”
12. B.M. 144 36 2’50” 5’16” 11’12”
tab. 8 Testarea iniţială grupa martor
Testarea intermediară grupa EXPERIMENT(tab. 9)

1. R.R. 162 51 2’20” 4’48” 10’15”
2. R.D. 171 60 2’02” 4’14” 9’07”
3. T.F. 165 48 2’10” 4’20” 9’20”
4. G.N. 163 45 2’26” 4’50” 10’40”
5. S.A. 161 45 2’32” 5’00” 10’50”
6. S.Z. 161 45 2’32” 5’00” 10’50”
7. G.L. 154 41 2’33” 5’00” 10’50”
8. B.R. 159 39 2’10” 4’20” 9’20”
9. B.A. 158 37 2’26” 4’50” 10’40”
10. R.A. 148 34 2’32” 5’00” 10’50”
11. B.O. 150 38 2’26” 4’50” 10’40”
12. R.I. 141 30 2’32” 5’00” 10’50”
tab. 9 Testarea intermediară grupa experiment
35
Testarea intermediară grupa MARTOR(tab. 10)

1. Z.R. 171 66 2’09” 4’19” 9’28”
2. P.D. 152 43 2’29” 4’59” 10’49”
3. D.M. 161 44 2’29” 4’59” 10’49”
4. T.D. 168 55 2’15” 4’25” 9’35”
5. D.B. 172 50 2’17” 4’29” 9’39”
6. M.M. 150 41 2’39” 5’09” 10’59”
7. J.A. 151 38 2’39” 5’09” 10’59”
8. N.R. 151 39 2’45” 5’11” 11’09”
9. C.A. 152 38 2’39” 5’08” 10’59”
10. J.D. 142 42 2’45” 5’10” 11’08”
11. M.I. 144 35 2’49” 5’14” 11’10”
12. B.M. 146 36 2’49” 5’14” 11’10”
tab. 10 Testarea intermediară grupa martor
Testarea finală grupa EXPERIMENT(tab. 11)

1. R.R. 163 51 2’16” 4’40” 10’00”
2. R.D. 172 60 1’56” 4’10” 9’00”
3. T.F. 166 49 2’06” 4’16” 9’16”
4. G.N. 164 45 2’22” 4’46” 10’30”
5. S.A. 162 45 2’28” 4’50” 10’40”
6. S.Z. 162 45 2’28” 4’50” 10’40”
7. G.L. 159 44 2’29” 4’50” 10’40”
8. B.R. 160 39 2’06” 4’16” 9’16”
9. B.A. 159 37 2’20” 4’46” 10’30”
10. R.A. 149 34 2’28” 4’50” 10’40”
11. B.O. 151 38 2’20” 4’46” 10’30”
12. R.I. 142 30 2’28” 4’50” 10’40”
tab. 11 Testarea finală grupa experiment
36
Testarea finală grupa MARTOR(tab. 12)

1. Z.R. 172 66 2’08” 4’18” 9’26”
2. P.D. 156 44 2’28” 4’58” 10’48”
3. D.M. 162 45 2’28” 4’58” 10’48”
4. T.D. 170 55 2’14” 4’24” 9’34”
5. D.B. 173 50 2’16” 4’28” 9’38”
6. M.M. 152 42 2’38” 5’08” 10’57”
7. J.A. 152 38 2’38” 5’08” 10’57”
8. N.R. 152 39 2’46” 5’09” 11’07”
9. C.A. 154 38 2’38” 5’06” 10’57”
10. J.D. 146 44 2’46” 5’08” 11’06”
11. M.I. 146 36 2’48” 5’12” 11’08”
12. B.M. 148 36 2’47” 5’12” 11’08”
tab. 12 Testarea finală grupa martor
Pentru a avea o imagine cât mai reală asupra acestor rezultate am utilizat următorii
indicatori statistici:
1. Media aritmetică: X = ΣX/n [cm sau s]
2. Abaterea mediei: Am = Σ(Xi – X) [cm sau s]
3. Amplitudinea: W = Xmax - Xmin [cm sau s]
4. Abaterea standard: S = √ Σ(Xi – X)2 /(n-1) [cm sau s]
5. Coeficient de variabilitate: CV = (S x 100)/X [procente]
Pentru grupa experiment:
- 800 m - 1500 m - 3000 m
X = 2’29”08 X = 4’49”33 X = 10’30”58
X = 2’23”41 X = 4’46”00 X = 10’21”00
X = 2’18”91 X = 4’39”16 X = 10’11”83
Pentru grupa martor:
37
- 800 m - 1500 m - 3000 m
X = 2’34”66 X = 4’58”50 X = 10’40”83
X =2’33”66 X = 4’57”16 X = 10’39”50
X =2’32”91 X = 4’55”75 X = 10’37”83
Testarea iniţială grupa EXPERIMENT(tab. 13)
Măsurători antropometrice Probe de control

Nr. crt. Înălţime[cm] Greutate[kg] 800 m 1500 m 3000 m
1. 161 51 2’22” 4’52” 10’30”
2. 170 59 2’05” 4’18” 9’15”
3. 164 48 2’16” 4’26” 9’26”
4. 162 45 2’30” 5’00” 10’50”
5. 160 45 2’40” 5’10” 11’00”
6. 160 45 2’40” 5’10” 11’00”
7. 154 41 2’40” 5’10” 11’00”
8. 158 39 2’16” 4’26” 9’26”
9. 158 37 2’30” 5’00” 10’50”
10. 148 34 2’40” 5’10” 11’00”
11. 150 38 2’30” 5’00” 10’50”
12. 141 30 2’40” 5’10” 11’00”
X 157,16 42,66 2’29” 4’54” 10’30”
Am + 0,08 +0,08 +1” +4” + 7”
Indicatori
statistici
W 29 29 25” 52” 1’45”

S[±] 7,82 7,90 11,95 19,67 39,47
CV[%] 4,97 18,51 8,02 6,69 6,26
tab. 13 Testarea inițială grupa experiment
Testarea iniţială grupa MARTOR(tab. 14)
38
Nr. crt. Măsurători antropometrice Probe de control
Înălţime[cm] Greutate[kg] 800 m 1500 m 3000 m
1. 170 66 2’10” 4’20” 9’30”
2. 150 42 2’30” 5’00” 10’50”
3. 160 44 2’30” 5’00” 10’50”
4. 166 54 2’16” 4’26” 9’36”
5. 171 50 2’18” 4’30” 9’40”
6. 149 40 2’40” 5’10” 11’00”
7. 149 37 2’40” 5’10” 11’00”
8. 150 39 2’46” 5’12” 11’10”
9. 150 38 2’40” 5’10” 11’00”
10. 144 40 2’46” 5’12” 11’10”
11. 143 34 2’50” 5’16” 11’12”
12. 144 36 2’50” 5’16” 11’12”
X 153,83 43,33 2’34” 4’58” 10’40”
Am +0,04 +0,04 +8” +6” +10”
Indicatori
Statistici
W 28 32 40” 56” 1’42”

S[±] 10,19 9,16 14,44 20,74 40,27
CV[%] 6,62 21,14 9,37 6,95 6,29
tab. 14 Testarea iniţială grupa MARTOR
Testarea intermediară grupa EXPERIMENT(tab. 15)

1. 162 51 2’20” 4’48” 10’15”
2. 171 60 2’02” 4’14” 9’07”
3. 165 48 2’10” 4’20” 9’20”
4. 163 45 2’26” 4’50” 10’40”
5. 161 45 2’32” 5’00” 10’50”
6. 161 45 2’32” 5’00” 10’50”
7. 154 41 2’33” 5’00” 10’50”
8. 159 39 2’10” 4’20” 9’20”
9. 158 37 2’26” 4’50” 10’40”
10. 148 34 2’32” 5’00” 10’50”
11. 150 38 2’26” 4’50” 10’40”
12. 141 30 2’32” 5’00” 10’50”
X 157,75 42,75 2’23” 4’46” 10’21”
Am 0” 0” +6” 0” 0”
Indicatori
Statistici
W 30 30 31” 44” 1’43”

S[±] 8,23 8,09 10,61 17,60 40,72
CV[%] 5,21 18,92 7,41 6,15 6,55
tab. 15 Testarea intermediară grupa EXPERIMENT

Testarea intermediară grupa MARTOR(tab. 16)
39
1. 171 66 2’09” 4’19” 9’28”
2. 152 43 2’29” 4’59” 10’49”
3. 161 44 2’29” 4’59” 10’49”
4. 168 55 2’15” 4’25” 9’35”
5. 172 50 2’17” 4’29” 9’39”
6. 150 41 2’39” 5’09” 10’59”
7. 151 38 2’39” 5’09” 10’59”
8. 151 39 2’45” 5’11” 11’09”
9. 152 38 2’39” 5’08” 10’59”
10. 145 42 2’45” 5’10” 11’08”
11. 144 35 2’49” 5’14” 11’10”
12. 146 36 2’49” 5’14” 11’10”
X 155,25 43,91 2’33” 4’57” 10’39”
Am 0 +0,08 +8” +2” +6”
Indicatori
Statistici
W 30 31 40” 55” 1’42”

S[±] 10,11 9,02 13,80 20,47 40,22
CV[%] 6,51 20,54 9,01 6,89 6,29
Tab. 16 Testarea intermediară grupa MARTOR
Testarea finală grupa EXPERIMENT(tab. 17)

1. 163 51 2’16” 4’40” 10’00”
2. 172 60 1’56” 4’10” 9’00”
3. 166 49 2’06” 4’16” 9’16”
4. 164 45 2’22” 4’46” 10’30”
5. 162 45 2’28” 4’50” 10’40”
6. 162 45 2’28” 4’50” 10’40”
7. 159 44 2’29” 4’50” 10’40”
8. 160 39 2’06” 4’16” 9’16”
9. 159 37 2’20” 4’46” 10’30”
10. 149 34 2’28” 4’50” 10’40”
11. 151 38 2’20” 4’46” 10’30”
12. 142 30 2’28” 4’50” 10’40”
X 159,08 43,08 2’18” 4’39” 10’11”
Am 0,04 0.04 +11” +2” +10”
Indicatori
Statistici
W 30 30 32” 40” 1’40”

S[±] 8,15 8,14 10,85 15,52 38,76
CV[%] 5,12 18,89 7,93 5,56 6,34
Tab. 17 Testarea finală grupa EXPERIMENT

Testarea finală grupa MARTOR(tab. 18)
40
1. 172 66 2’08” 4’18” 9’26”
2. 156 44 2’28” 4’58” 10’48”
3. 162 45 2’28” 4’58” 10’48”
4. 170 55 2’14” 4’24” 9’34”
5. 173 50 2’16” 4’28” 9’38”
6. 152 42 2’38” 5’08” 10’57”
7. 152 38 2’38” 5’08” 10’57”
8. 152 39 2’44” 5’09” 11’07”
9. 154 38 2’38” 5’06” 10’57”
10. 146 44 2’44” 5’08” 11’06”
11. 146 36 2’48” 5’12” 11’08”
12. 148 36 2’47” 5’12” 11’08”
X 156,91 44,41 2’32” 4’55” 10’37”
Am 0,08 0,08 +11” +9” +10”
Indicatori
Statistici
W 26 30 40” 54” 1’42”

S[±] 9,92 8,88 13,70 20,17 40,47
CV[%] 6,32 19,99 9,23 6,83 6,35
Tab. 18 Testarea finală grupa MARTOR
Interpretarea rezultatelor
1. Înălţimea
X = înregistrează o creştere a valorilor de la testarea iniţială la testarea finală cu 1,9 cm, la grupa
experiment;
X = înregistrează o creştere a valorilor de la testarea iniţială la testarea finală cu 3,8 cm, la grupa
martor;
Am = valorile individuale se abat de la valoarea centrală în medie cu 0,08 cm la testarea iniţială şi

cu 0,04 cm la testarea finală la grupa experiment;
Am = valorile individuale se abat de la valoarea centrală în medie cu 0,04 cm la testarea iniţială şi

cu 0,08 cm la testarea finală la grupa martor;
41
W = valorile consemnate se întind pe o scară de 29 cm la testarea iniţială şi de 30 cm la testarea
finală la grupa experiment;
W = valorile consemnate se întind pe o scară de 28 cm la testarea iniţială şi de 26 cm la testarea

finală la grupa martor;
S = valorile înregistrate pentru testarea iniţială se înscriu într-o distribuţie nesemnificativă, iar
valorile înregistrate pentru testarea finală se înscriu tot într-o distribuţie nesemnificativă.
Dacă peste 68 % din valori ar fi fost cuprinse în standardul admis, atunci distribuţia ar fi
fost normală.
Cv = coeficientul de variabilitate are următoarea interpretare:
- Între 0 .... 10 % omogenitate mare

- Între 10 .... 20 % omogenitate medie
- Peste 20 % lipsă omogenitat
În cazul nostru avem omogenitate mare atât la testarea iniţială cât şi la testarea finală la
ambele grupe.
2.Greutatea
X = înregistrează o creştere a valorilor de la testarea iniţială la testarea finală cu 0,42 kg, la grupa
experiment;
X = înregistrează o creştere a valorilor de la testarea iniţială la testarea finală cu 1,08 kg, la grupa
martor;
Am = valorile individuale se abat de la valoarea centrală în medie cu 0,08 kg la testarea iniţială şi

cu 0,04 kg la testarea finală la grupa experiment;
Am = valorile individuale se abat de la valoarea centrală în medie cu 0,04 kg la testarea iniţială şi

cu 0,08 kg la testarea finală la grupa martor;
42
W = valorile consemnate se întind pe o scară de 29 kg la testarea iniţială şi de 30 kg la testarea
W = valorile consemnate se întind pe o scară de 32 kg la testarea iniţială şi de 30 kg la testarea

fost normală.

În cazul nostru avem omogenitate medie la atât la testarea iniţială cât şi la testarea finală
la grupa experiment, iar la grupa martor avem lipsă omogenitate la testarea iniţială şi
omogenitate mare la testarea finală.
3.Proba 800 m plat
X = înregistrează o creştere a valorilor de la testarea iniţială la testarea finală cu 11 s, la grupa

experiment;

martor;
Am = valorile individuale se abat de la valoarea centrală în medie cu 1 s la testarea iniţială şi cu

11 s la testarea finală la grupa experiment;

7 s la testarea finală la grupa martor;
43
W = valorile consemnate se întind pe o scară de 25 s la testarea iniţială şi de 32 s la testarea

fost normală.

În cazul nostru avem omogenitate mare la testarea iniţială şi la testarea finală atât la
grupa experiment cât şi la grupa martor.
4.Proba 1500 m plat

experiment;

martor;
Am = valorile individuale se abat de la valoarea centrală în medie cu 4 s la testarea iniţială şi cu 2

s la testarea finală la grupa experiment;

44

fost normală.

5.Proba 3000 m plat

experiment;

martor;

10 s la testarea finală la grupa experiment;

45

fost normală.

46
Concluzii şi propuneri
Având în vedere rezultatele obținute și interpretarea lor putem concluziona că:
 dezvoltarea calităţilor motrice de bază este esenţială în prima perioadă de
pregătire, în timpul căreia predomină antrenamentul muscular şi
cardiorespirator;
 în cursul perioadei următoare, devine important antrenamentul fracţionat, cu
repetări din ce în ce mai intense;
 se trece apoi la pregătirea ritmului, cu reveniri mai mari între exerciţii, pentru
a se ajunge în cele din urmă la perioada competiţională, când trebuie insistat
pe repausul activ;
 îmbinare adecvată şi bine dozată a intensităţii şi cantităţii, precum şi alternarea
fazelor de efort mai intens cu faze de “descărcare” sunt factori foarte
importanţi ai antrenamentului;
 la semifond şi fond, kilometrajul este un element fundamental, care variază în
funcţie de perioada de pregătire.
Propuneri :
În finalul lucrării, în urma celor constatate şi concluzionate facem următoarele propuneri
practico-metodice:
1. Participarea la cât mai multe competiţii atât pe piste cât şi pe şosea dar fără a omite şi
alergările pe teren variat (cros);
2. Utilizarea în activitatea practică a modelului elaborat, datorită necesităţii de a înlătura
activitatea haotică;
3. În vederea ameliorării performanţelor, este necesar a se elabora programe individuale pe
parcursul perioadelor de repaus. Aceste programe sunt necesare atât alergătorilor cu
deficienţe în vederea înlăturării lor, cât şi alergătorilor foarte buni în perspective unui
progres;
4. Pregătirea trebuie să fie în concordanţă cu cerinţele care sunt stabilite în competiţiile care
se desfăşoară la acest nivel de vârstă.
47
Bibliografie
Alexandrescu, D. ş.a. Antrenamentul în alergările de

semifond, fond şi mare fond, Ed.
Stadion, Bucureşti, 1971
Antrenorul federal de atletism Alergări, vol IV, C.C.P.S., Bucureşti,

1996
Balesteros, J.M. Manualul antrenamentului de bază,

C.C.P.S., Bucureşti, 1993
Cărăbaș, I. Atletism - Metodica predării, Ed.

Eurobit, Timișoara, 2012
Ciosici, D. Teoria antrenamentului sportive,

Tipografia U.V.Timişoara, 1994
Demeter, A. ş.a. Fiziologia şi biochimia educaţiei fizice

şi sportului, Bucureşti, 1979
Fiziologia sporturilor, Ed. Stadion,

Bucureşti, 1972
Epuran, M Psihologia educaţiei fizice, Ed. Sport-

Turism, Bucureşti, 1976
Florescu, C., ş.a. Despre metodica dezvoltării calităţilor

motrice, Ed. de cultură fizică şi sport
Gîrleanu, D. Monografia probelor atletice, Ed. Sport

Turism, 1997
48
Anexe
MĂSURĂTORI ANTROPOMETRICE ALE GRUPEI EXPERIMENT
a) Înălţime
MĂSURĂTORI ANTROPOMETRICE ALE GRUPEI MARTOR
a) Înălţime
49
b) Greutate
PROBE DE CONTROL GRUPA EXPERIMENT
a) Proba de control 800 m
50
b) Proba de control 1500 m
c) Proba de control 3000 m
51
PROBE DE CONTROL GRUPA MARTOR
a) Proba de control 800 m
b) Proba de control 1500 m
52
c) Proba de control 3000 m
COMPARAŢIE - PROBE DE CONTROL ÎNTRE GRUPA EXPERIMENT ŞI GRUPA MARTOR
Proba de control 800 m
53
54

Disertatie Doru Ursu Final

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Disertatie Doru Ursu Final

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

UNIVERSITATEA DE VEST TIMIŞOARA

B-dul Vasile Pârvan, Nr. 4, 300223 Timişoara, România

UNIVERSITATEA DE VEST TIMIŞOARA

CONTRIBUŢII PRIVIND ELABORAREA MODELULUI

B-dul Vasile Pârvan, Nr. 4, 300223 Timişoara, România

În activitatea unui profesor-antrenor de atletism, indiferent de proba şi grupa pe care o

1.1. Importanța și actualitatea temei

1.2. Motivaţia alegerii temei

1.3. Scopul şi obiectivele lucrării

2.1. Alergarile de fond

2.2. Biomecanica generală a alergării

2.3. Particularităţi ale grupei de vârstă 14 - 16 ani

Din punct de vedere funcţional

Se constată că deşi masa şi volumul inimii cresc, muşchiul cardiac nu se dezvoltă în

Din punct de vedere psihic

Dezvoltarea este subordonată creşterii impetuoase, dezvoltării organismului.

2.4. Noţiuni generale despre caliţăti motrice

3.1. Locul, subiecții și etapele cercetării

Normele şi probele de control au fost efectuate la un interval de 6 luni, după cum

- 01 – 07.IV.2014 – testarea iniţială;

3.3. Metodica dezvoltării rezistenţei pentru alergările de fond

Un aspect deosebit de important în antrenamentul tinerilor alergători de 3000 m îl

INTENSITATEA EFORTULUI DE ANTRENAMENT ŞI ALEGEREA VITEZEI DE

Intensitatea efortului de antrenament se obţine făcând raportul procentual între volumul

Alegerea vitezei de alergare se realizează prin 3 metode:

În raport cu viteza medie de concurs a rezultatului planificat – se disting 3 variante ale

- sub cea competiţională;

Alergarea în viteză critică se desfăşoară de obicei cu un consum maxim de O2 şi un

1. Metoda alergării neîntrerupte, de durată (metoda maraton)

Se aleargă fără pauze în tempo uniform sau variat, timp îndelungat:

Alergare uşoară de lungă durată:

Sistem de organizare pentru vârsta 12 – 16 ani:

 durata: 60 -120 min

Alergătorii de semifond – fond o folosesc de 2 – 4 ori/săptămână cu precădere în

Alergare de cros, în tempo moderat – uniform:

Alergătorii de semifond – fond o folosesc de 2 – 3 ori/săptămână cu precădere în

Pentru alergătorii de fond este mai puţin eficientă alergarea pe interval.

 durata de lucru (a unei repetări): 3 – 12 min (1 – 4 Km);

Metoda este folosită cu precădere de semifondiştii şi fondiştii de performanţă şi înaltă

Se foloseşte de semifondişti şi fondişti cu precădere în perioadele competiţionale. Constă

 lungimea distanţelor de lucru: 200 – 100 m;

4. Metoda eforturilor competiţionale

În această metodă se includ toate concursurile, verificările şi probele de control.

5. Metoda eforturilor uniforme (continue)

Sportivii începători – un tempo de 6 – 6,30 min pe 1000 m.

Sportivii antrenaţi – un tempo de 3.30 – 4 min pe 1000 m.

6. Metoda eforturilor variabile

Se bazează pe modificarea intensităţii sau tempoului de lucru în cadrul diferitelor

7. Metoda antrenamentului cu interval (sau fracţionate)

Are ca principiu de bază efectuarea repetărilor pe fondul unei refaceri incomplete a

 intervale scurte cu durata efortului între 15” – 2’;

Alergare uşoară – este un mijloc eficient de refacere şi relaxare psihomotrice.

Alergare de durată – este un mijloc de lucru pentru dezvoltarea capacităţii aerobe şi

Alergarea în tempo progresiv – este un mijloc care se materializează prin gradarea

Exerciţii speciale din şcoala alergării – se impune o raţionalizare a acestor exerciţii, o

3.4. Mijloace pentru dezvoltarea mobilităţii şi supleţii

 stănd așezat, se ia poziţia de trecere a gardului şi se execută aplecări de

3.5. Tactica alergării în probele de semifond

Variante tactice de bază folosite

Varianta tactică pentru rezultat (timp) sau tactica pentru record

1. Starea pistei (terenului)

3. Valoarea şi particularităţile adversarilor;

4. Formula de desfăşurare a competiţiei (numărul tururilor eliminatorii);