CURS 5

ALERGAREA DE GARDURI
Este alergarea cu tehnica cea mai dificilă deoarece alergătorul trebuie să se
adapteze la o serie de dispoziţii regulamentare pentru a parcurge porţiuni tipice
pentru tehnică. Esenţa tehnicii în pasul peste gard este ca pierderea vitezei de
deplasare să fie cât mai mică, CGG în planul deplasării să fie rectiliniară.
- startul
- atacarea primului gard
- pasul peste gard
- alergarea între garduri
- finişul
Aceste porţiuni trebuie să fie stăpânite bine pentru a valorifica calităţile
psiho-motrice ale alergătorilor.
Precizăm că pentru a realiza un rezultat cât mai bun, trecerea peste gard
trebuie să îndeplinească anumite condiţii:
- atacul gardului să se facă fără pierdere de viteză;
- timpul de zbor peste gard să fie cât mai scurt;
- trecerea peste gard să fie razantă cu gardul, pentru ca traiectoria centrului de
greutate să aibă oscilaţii verticale cât mai reduse;
Mecanismul de bază al tehnicii alergării de garduri este ritmul de alergare
între garduri (diferit de la proba de 100/110 mg la 400mg), veriga principală a
tehnicii acestor probe fiind pasul alergător de garduri.
SCHEMĂ TEHNICĂ
A. STARTUL ŞI LANSAREA DE LA START
B. PASUL PESTE GARD
1. Atacul gardului
2. Trecerea peste gard (Zborul)
3. Aterizarea după gard

1
 C. ALERGAREA INTRE GARDURI
D. FINISUL
Alergarea de garduri este o alergare de viteză în care ritmicitatea paşilor este
întreruptă după un număr precizat de cicluri, de o păşire caracteristică, (pasul peste
gard).
Conform Regulamentului probele care intră în această categorie sunt: 110
m.g. şi 400 m.g.– pentru bărbaţi şi 100 m.g. şi 400 m.g.– pentru femei.
Scopul cel mai important pentru tehnica alergării este menţinerea vitezei
prin modificarea cât mai imperceptibilă a alergării normale (de viteză).
Performanţa rezultatului sportiv depinde în aceste condiţii, în principal, de viteza
de deplasare pe plat şi de viteza de trecere a gardurilor.
O apreciere mai detaliată a factorilor care determină performanţa (în proba
de garduri) se poate face ţinând cont de suma formată din:
- timpul de reacţie la start;
- timpul accelerării până la primul gard;
- timpul de trecere (zbor) peste garduri;
- timpul de parcurgere a celor 9 intervale (spaţii) dintre cele 10
garduri;
- timpul alergării de la ultimul gard, la limita de finiş.
O serie de cerinţe stau la baza structurii tehnicii, indiferent de proba la care
ne referim.Printre acestea enumerăm:
- atacul gardului să fie realizat fără pierderea vitezei dobândite în
alergare;
- faza de zbor peste gard să se desfăşoare într-un timp cât mai scurt,
rapid şi sigur sub formă de păşire;
- corpul şi mai ales bazinul să se ridice cât mai puţin în faza de
trecere peste gard, în raport cu nivelul (înălţimea) normal din
timpul alergării pe plat;
- aterizarea după gard să se facă într-o poziţie favorabilă reluării
alergării.
2
 Alţi factori determinanţi se referă la:
- talia alergătorului
- viteza de deplasare
- veteza de execuţie a trecerii gardului şi reluării alergării între
garduri.

A. STARTUL ŞI LANSAREA DE LA START

Până la primul gard trebuie parcursă o porţiune de 13,72 m băieţi,(13,00m
femei)care trebuie atinsă cu o viteză cât mai mare posibilă.
Adaptarea poziţiilor în startul de jos precum şi mişcările succesive pe care le
face atletul este efectuată în linii mari asemănător cu acelea prezentate la alergarea
de viteză, dar cu anumite particularităţi. Totuşi la probele de 110 m.g. şi 100 m.g.
garduri există unele deosebiri care sunt condiţionate de:
- apariţia în prima parte de accelerare în faţa alergătorului a primului
gard şi trecerea acestuia cât mai rapidă;
- asigurarea unei aterizări după primul gard care să creeze premizele
cele mai favorabile pentru ritmul cel mai eficient de alergare pe
întreaga distanţă;
Faţă de aceste cerinţe hurdlerul, la comanda “gata”, spre deosebire de
sprinter, ridică bazinul mai mult peste nivelul umerilor, acest lucru permiţînd
îndreptarea progresivă şi suficientă a trunchiului pînă la apropierea de primul gard,
pe fondul măririi treptate a lungimii paşilor şi creşterea frecvenţei acestora.

Atacarea primului gard

De obicei, distanţa de la start până la primul gard este parcursă din 8 paşi.
Atleţii înalţi parcurg această distanţă în 7 paşi, adeseori, în această situaţie,
impunîndu-se o apropiere a blocstartului din faţă în raport cu linia de plecare.
La startul cu 8 paşi de accelerare atletul se aşează cu piciorul puternic (de
bătaie) în faţă, iar la startul cu 7 paşi cu celălalt picior în faţă. O schemă cu
lungimea paşilor de la start până la primul gard pune în evidenţă:
3
 - creşterea progresivă a lungimii paşilor (exclusiv ultimul pas);
- scurtarea ultimului pas din faţa gardului, în raport cu penultimul
pas.
B. PASUL PESTE GARD (PĂŞIREA)
Trecerea peste gard trebuie să fie o continuare armonioasă a paşilor de
alergare obişnuiţi, se evită oscilaţiile centrului de greutate care să fie cât mai mici
faţă de alergări de viteză
Caracteristicile tehnicii pasului peste gard sunt determinate de următoarele
cerinţe:
a. Timpul de zbor minim. Acesta depinde de valorificarea integrală a
vitezei orizontale dobândită în alergare până în faţa gardului, printr-o
acţiune de atac eficientă, şi de înălţarea minimă a centrului general de
greutate al corpului, printr-o traiectorie întinsă.
b. Aterizarea după gard într-o poziţie favorabilă reluării alergării.
Aterizarea corectă şi eficientă după gard este asigurată de succesiunea
(structura) mişcărilor executate de segmentele mari ale corpului în faza
de zbor. Acestea se fac printr-o serie de rotaţii cu caracter compensatoriu
datorită cărora îşi poate menţine, în tot acest timp, un echilibru general al
corpului în raport cu traiectoria centrului general de greutate.
O sistematizare de ordin didactic a pasului peste gard ne oferă următoarea
schemă:
- atacul gardului
- trecerea propriu-zisă a gardului
- aterizarea
1. Atacul gardului. În cadrul acestei faze remarcăm o prelungire a fazei de
impulsie care duce la:
- extensia segmentelor piciorului de desprindere uşor întârziată
tardivă,
dar foarte energică;
- aplecarea trunchiului înainte de trecere a gardului;
4
 - avîntarea piciorului de atac în linia de trecere a garului;
- proiecţia verticală pe sol a C.G.G. în momentul terminării fazei de
impulsie cade înaintea suprafeţei de sprijin;
- unghiul de impulsie este mai mare comparativ cu acela al pasului
lansat de viteză, determinînd, în consecinţă, o traiectorie mai înaltă a C.G.G., în
faza de zbor;
- piciorul de atac, în prima parte a fazei de oscilaţie anterioară, îndoit
puternic din articulaţia genunchiului, este avântat înainte-sus, ajungând cu linia
coapsei deasupra orizontalei; pe fondul acestei mişcări, cu o “întârziere”
voită, gamba piciorului de atac se întinde din articulaţia genunchiului spre
înainte concomitent cu întinderea din cot a braţului opus piciorului de atac;
unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este de 120-130.
Acţiunile aferente atacului gardului la proba de 400 m sunt mai reduse ca
amplitudine şi mai puţin energice în raport cu cele de la 110 m.g.
Durata sprijinului pe piciorul de impulsie înainte de desprinderea pentru
trecerea peste gard la cei mai buni alergători (bărbaţi) din lumne, în proba de 110
m.g. este de 0,11 – 0,12 sec., iar în proba de 100 m.g. (femei) este de 0,12 – 0,13
sec.
În aceleaşi probe, distanţa de la locul de bătaie până la gard este cuprinsă
între 2,05 şi 2,25 m la bărbaţi şi 1,95 şi 2,05 m la femei.
Varianta la utilizarea piciorului de atac. La mulţi alergători de garduri
piciorul de atac nu este întins după elan, ci îndoit din genunchi. Dacă îndoirea este
redusă nu apar dezavantaje tehnice deosebite. Dar o îndoire puternică îngreuiază o
puternică aplecare a trunchiului înainte, ceea ce produce o curbă nu tocmai
avantajoasă peste gard a punctului de greutate a corpului. Cauza unei îndoiri prea
puternice este, cel mai frecvent, elanul prea lent al gambei sau mobilitatea
insuficientă a articulaţiei şoldului.
1. Trecerea peste gard (zborul)
Trecerea gardului reprezintă în fond acţiunile pe care atletul le face în faza
de zbor (faza fără sprijin) peste gard
5
 Imediat după ce piciorul de impulsie s-a desprins de pe sol, celălalt picior
îşi încheie acţiunea de atac prin întinderea completă din articulaţia genunchiului,
cu talpa înainte şi cu vârful în sus, în flexia dorsală.
Cînd călcâiul piciorului de atac atinge planul vertical al gardului deasupra
stinghiei odată cu mâna opusă, iar trunchiul se află în cea mai aplecată opoziţie,
piciorul de bătaie, rămas în urmă – jos, declanşează o mişcare accelerată de îndoire
din articulaţia genunchiului şi de “tragerea” lui prin lateral-înainte-sus, printr-o
mişcare specifică de dezaxare din articulaţia coxofemurală, cu tendinţa de a ajunge
din urmă piciorul de atac. Fără întârziere, piciorul de atac începe acţiunea de
coborâre, timp în care piciorul “remorcat” îşi continuă traiectoria, dezaxat-lateral şi
îndoit din genunchi, spre înainte-sus, depăşind planul frontal al trunchiului. Braţul
din partea piciorului de bătaie se îndoaie uşor din articulaţia cotului şi este tras prin
lateral-înapoi energic , contribuind printr-o mişcare de rotaţie compensatorie, la
echilibrul dinamic al corpului în zbor. Se constată că o impulsie energică înspre
gard favorizează viteza de execuţie a piciorului de “remorcă” în trecerea peste
gard.
Acţiunile de trecere a gardurilor în proba de 400 m sunt încadrate în
structurile menţionate mai înainte cu deosebirea că sunt efectuate la parametrii de
viteză şi amplitudine mai reduşi în raport cu probele de 110 şi 100 m g.
Lungimea pasului peste gard
Alergătorii care posedă calităţi atletice trebuie să caute să scurteze planarea
peste gard, prin gruparea piciorului de remorcă şi activarea lui către înainte
preventive pentru a relua alergarea cat mai active cu pasul anterior după aterizarea
piciorului de atac. Scurtarea distanţei de atac a gardului nu este o modalitate
acceptabilă, din motive tehnice,, un câştig de timp nefiind posibil decît printr-o
aterizare activă a piciorului de atac. Acest câştig de timp echivalează cu o distanţă
mai mică a punctului de aterizare după gard şi cu o distanţă relativ crescută de atac
a gardului. De aceea, pentru alergătorii mai puţin rapizi sau constitutiv mai slabi,
aterizarea activă nu este tocmai avantajoasă, căci nevoia de a lungi paşii între
garduri poate provoca scăderea vitezei de alergare. O înaltă frecvenţă a paşilor
6
între garduri este oricum baza rezultatelor bune. În general, lungimea pasului de
gard este de 3,50m. Circa 2,10 – 2,20 m (60%) măsoară până la gard şi restul de
1,40 – 1,60 m (= 40%) este distanţa de după gard.
3.Aterizarea, fază hotărâtoare pentru reluarea alergării în cele mai bune
condiţii, se caracterizează prin următoarele:
Piciorul de atac, de îndată ce a depăşit cu gamba linia gardului, coboară
activ cu talpa orientată spre sol, rămânând întins din articulaţia genunchiului.
Celălalt picior, după ce şi el depăşeşte linia gardului (cu coapsa, gamba şi laba
paralele şi razante cu stinghia), în timp ce piciorul de atac coboară, este “tras” în
continuare înainte-sus spre linia mediană a corpului, genunchiul şi coapsa lui
atingând punctul cel mai înalt din traseul de zbor (aproape de nivelul umărului).
In momentul impactului cu solul trunchiul atletului este vertical sau foarte
puţin aplecat înainte, piciorul pe care se aterizează este complet întins şi vertical în
prelungirea liniei trunchiului (contactul cu solul se face exclusiv pe partea
anterioară a pingelii), iar piciorul care a jucat rol de remorcă se află impetuos
propulsat înainte într-o flexie puternică a coapsei pe bazin, gamba acestuia
formând cu coapsa un unghi de aproximativ 90. Braţele deschise larg în plan
antero-posterior, în coordonare naturală cu acţiunea picioarelor, îşi păstrează rolul
de compensare în realizarea în continuare a echilibrului dinamic al întregului
sistem.
Aterizarea se face la distanţa de 1,40 – 1,60 m dincolo de gard la proba de
110 m.g., 1,00 – 1,25 m la proba de 100 m.g.
Date spaţio-temporale referitoare la faza pasului peste gard măsurate la
C.M.83 la unii din cei mai buni alergători de garduri au arătat că în cursele
bărbaţilor cît şi în cele ale femeilor C.G.G. atinge în traiectoria lui punctul maxim
faţă de sol înaintea stinghiei gardului la 1,10-1,20 m.
La acelaşi individ variaţia intervine în funcţie de “tăria” cursei, unele
condiţii atmosferice, numărul gardului la care se face înregistrarea (de regulă
valorile cele mai bune sunt înregistrate la gardurile 3-5) şi nu în ultimul rând, în

7
funcţie de indicii antropometrici, în special înălţimea atletului şi lungimea
picioarelor.

Fig.19 Fazele tehnicii trecerii gardului, (8)

8
 C. ALERGAREA ÎNTRE GARDURI
Numărul paşilor între garduri este variabil şi este determinat de specificul cursei şi de
însuşirile fizice ale atletului. În cursele de 110 m şi 100 m g. numărul paşilor invariabil este de
3, iar în cursele de 400 m g acesta variază între 13 şi 17 (de regulă 13-15 paşi în cursele
bărbaţilor şi 15-17 în cursele femeilor).

În cursele de 110 m.g. şi 100 m.g. executarea celor 3 paşi de alergare se

caracterizează printr-o structură specifică şi tipică determinată de lungimea diferită
a fiecărui fuleu, astfel:
- primul pas (după aterizarea din pasul peste gard) este cel mai scurt pâna la
1,60m. pentru bărbaţi şi 1,50 pentru femei;
- al doilea pas este cel mai lung 2,00m.pentru bărbaţi şi 1,90m. pentru femei;
- ultimul pas (al treilea) care precede bătaia pentru a trece următorul gard este
mai scurt decât al doilea 1,90 m. la bărbaţi şi 1,80m. la femei.
- Acest ritm, în care al doilea pas este cel mai jos, dar cel mai lung, iar al
treilea pas este cel mai scurt, favorizează obţinerea unei poziţii optime de trecere
peste gard.
- Alergarea după ultimul gard . Spaţiul rămas de parcurs de la ultimul gard
până la sosire se aleargă în viteză maximă; pentru realizarea acestei faze în cele
mai bune condiţii, se impune o trecere atentă şi echilibrată a gardului al zecelea
(chiar dacă este ultimul), cât şi o aterizare sigură şi fermă după gard. În această
ultimă fază atletul participă cu toate resursele de care mai dispune, "atacând"
sosirea pe ultimii doi paşi. Din punct de vedere al caracteristicilor de efort probele
de 60mg si 100 si 110mg sunt de tip anaerob alactacid, iar proba de 400 m garduri
este de tip anaerob lactacid”. (Petrescu, T., 2007)
Analiza parametrilor de timp în cursele de garduri se face folosind aşa-
numitele unităţi de ritm care sunt cuprinse în cursă. O unitate de ritm începe din
momentul aterizării după gard şi se sfîrşeşte în momentul aterizării după gardul
următor.
Accelerarea vitezei de alergare de la start nu se termină în distanţa de până la
primul gard (componenta “apropiată”). Ea continuă, în condiţiile specifice cursei

9
caracterizate prin intervenţia, tot la 9,14 m, a unui nou gard peste care atletul este
obligat să treacă. Această accelerare, de regulă, se încheie după unităţile (ciclurile)
de ritm cuprinse între gardurile 4 şi 5. De asemenea, se constată o reducere a
vitezei pe ultima parte a cursei, în unităţile de ritm 8-10garduri. Alergătorii bine
pregătiţi accelerează progresiv între garduri mai ales după gardul 4-5.
În cursa de 400 m g se remarcă o corelaţie între numărul de paşi între
garduri , media distanţelor de la locul de desprindere (bătaie) până la gard , media
distanţelor de la gard până la locul de aterizare dincolo de gard , media lungimii
paşilor între garduri , numărul paşilor de alergare de la start până la primul gard şi
numărul paşilor de la ultimul gard până la linia de sosire .

D. FINIŞUL
Finişul sau sosirea se referă la parcurgerea distanţei de la ultimul gard,
punctul de aterizare, până la linia de sosire.
Deoarece viteza în ultima unitate de ritm (între gardul 9 şi 10) este în medie
8,45 m/s la bărbaţi şi 8,25 m/s la femei, iar de la ultimul gard până la sosire este de
8,90 m/s, respectiv 8,50 m/s, rezultă că hurdlerii au resurse de accelerare a vitezei
în zona sprintului final. Aceasta se realizează pe baza creşterii frecvenţei paşilor.
Aplecarea trunchiului cu pieptul înainte pe linia de sosire se face pe ultimii doi
paşi. Pentru a intra în zona de sprint este necesară o coborâre foarte rapidă după
gard cu o poziţie cât mai aplecată şi mai echilibrată a corpului.

Tabel nr. 1 Parametrii cinematici model absolut, (Milan Coh, 2010)

Nr.crt. Parametrii cinematici - 110mg. Valori

1 Viteza de desprindere pe orizontală la atacul gardului 8.70 m/sec
2 Viteza de desprindere pe verticală la atacul gardului 1.98 m/sec
3 Ridicarea C.G.G. faţă de sol 1,29m
4 Ridicarea maximă a C.G.G. deasupra gardului 0,42m
5 Mărimea unghiului de atac 130˚

10
 6 Mărimea unghiului de aterizare 90˚
7 Timpul de zbor 0,35 sec
8 Distanţa orizontală de la care declanşează atacul faţă de gard 2,24m
9 Distanţa pe orizontală a aterizării faţă de gard 1,65m.

În urma cercetării s-a pus în evidenţă parametrii înregistraţi mai sus a

recordmenul mondial. Cercetarea pune în evidenţă importanţa vitezei pe orizontală
în economia cursei, prin prisma distanţei faţă de gard la declanşarea atacului şi a
distanţei faţă de gard la aterizare. Aşa cum se poate observa, durata zborului
0,35sec. şi viteza parcurgerii distanţelor orizontale înainte la atacul gardului 1,98
m/sec. şi după gard sunt destul de mici 8,70 m/sec. Pe baza rezultatelor de
performanţă a campionului mondial s-a concluzionat că atât timpul de zbor cât şi
timpul de aterizare sunt factorii importanţi în eficienţa pasului alergător de garduri.

ALERGAREA DE 400 m GARDURI

Are particularităţi în ceea ce priveşte :
- poziţia blocstarturilor orientate pentru plecarea în turnantă;
- distanţa până la primul gard (45 m) se parcurge cu 22 de paşi (mai rar
cu 21 şi 23 de paşi);
- ritmul de paşi intre garduri se bazează, la cei mai mulţi atleţi, pe 13,
15 sau 17 paşi. Un număr impar de paşi are avantajul că evită schimbarea
funcţională a picioarelor. Majoritatea aleargă cu 15 paşi între garduri, ceea ce
înseamnă de 2,10 – 2,15 m pentru fiecare pas şi 3,20 m pasul peste gard. Baza
performanţei de 400 m garduri este rezultatul de 400 m plat;
- ritmul cu 13 paşi necesită un fuleu de 2,40 – 2,45 m şi o alergare înaltă
care produce oboseală.
Prevederile regulamentului de concurs
Alergările de garduri se desfăşoară pe culoare. Sunt dispuse zece garduri pe
fiecare culoar, conform indicaţiilor din tabelul nr.2

11
 Tabel nr.2 Distanţele regulamentare la alergarea de garduri (masculin/feminin – seniori),
(10)
Distanţa Distanţa Distanţa de Înălţimea
Proba până la între garduri la ultimul gard gardurilor
primul gard la sosire
110mg (M) 13,72m 9,14m 14,02m 1,67m
100mg (F) 13,00m 8,50m 12,05m 0,84
400mg 45m 35,00m 40,00m 0,914 (M)
(M şi F) 0,762 (F)

Toate alergările de garduri se desfăşoară pe culoare şi fiecare concurent trebuie

să-şi păstreze culoarul de la un capăt la altul al alergării. Toţi concurenţii încep
cursa cu start de jos, conform comenzilor specifice alergărilor de viteză.
Dacă un concurent trece piciorul sau gamba mai jos de planul orizontal al
gardului sau dacă după părerea judecătorului arbitru, el răstoarnă intenţionat un
gard, cu mâna sau cu piciorul, atletul va fi descalificat. Se înţelege că în acest caz
un alergător poate răsturna toate gardurile de pe culoarul său şi rezultatul obţinut să
fie valabil, dar doborârea gardurilor, cu intenţie vădită, atrage după sine
descalificarea. Alte prevederi sunt identice cu cele de la alergarea de viteză.

AUTOEVALUARE
1. Suma performanţei (timpului) în proba de garduri este formată din
următorii timpi:
2. Care sunt cerinţele care stau la baza structurii tehnicii?
3. Descrieţi structura tehnicii startului de jos în proba de garduri.
4. Structura tehnicii trecerii peste gard şi diferenţierile tehnice în proba de
110 m.g. şi 100 m.g. – (idem aterizarea)
5. Alergarea între garduri redată prin lungimea fiecărui fuleu şi
diferenţierea tehnică între cursa de 110 m.g., 100 m.g. şi 400 m.g.
6. Care este specificul finişului în cursa de garduri?
(Boven K.O. ,1973; Ursac M. 1971).
12
 TEHNICA ÎN ALERGAREA DE SEMIFOND ŞI FOND

Startul din picioare şi alergarea în faza de accelerare

Semifondiştii şi fondiştii pornesc în cursă cu start din picioare. Acesta ridică
mai puţine cerinţe tehnice decât startul de jos, întrucât alergătorul poate menţine
corpul redresat. La comanda “pe locuri” alergătorii se aliniază la linia de start şi iau
o poziţie uşoară de păşire. Aceasta corespunde, în mare măsură, poziţiei startului
de jos mediu. Greutatea corpului se repartizează pe ambele picioare, sau se află
deja peste piciorul avansat.
La comanda “gata”, de cele mai multe ori, se accentuează îndoirea
genunchiului avansat, iar greutatea se află la toţi alergătorii pe piciorul avansat.
Trenul superior este flexat. (În cazul unei pauze lungi între cele două comenzi la
deplasarea în continuare a greutăţii înainte, există riscul unui start greşit).
După pocnet, corpul ia o poziţie aplecată, confortabilă, în corelaţie cu
extensia picioarelor şi pendularea de avansare a piciorului posterior. Flexarea este
mai pronunţată dacă fazei de accelerare i se acordă importanţă mai mare, dar în
general, odată cu creşterea distanţei scade şi rolul fazei de accelerare.

Particularităţi ale tehnicii de alergare

În alergarea de semifond şi fond, toate mişcările urmăresc realizarea

economiei de efort. Tehnica este raţională, câând evită mişcările neeconomice,
ineficiente.
Modul de aterizare a piciorului depinde de lungimea fuleului, ca şi de viteză.
Semifondiştii ca şi fondiştii aterizează aproape de planul proiecţiei verticale a
P.G.G. Prin creşterea distanţei de alergare, piciorul aterizează cu talpa paralelă faţă
de sol. Semifondiştii ating solul întâi cu ristul exterior al tălpii mediane. Scurt timp
după primul contact cu solul , greutatea corpului apasă pentru o clipă toată talpa pe
sol. Flexarea uşoară a genunchiului ce apare în faza de sprijin anterioară dispare în
urma producerii extensiei în faza de sprijin posterior.

13
 Trenul superior nu este flexat decât foarte puţin, sau chiar deloc (85-90) în
timpul alergării. Braţele sunt îndoite în aşa măsură încât să sprijine mişcările de
alergare. Este indiferent dacă ele pendulează paralel sau se mişcă puţin în faţa
corpului.
Coborârea uşoară (la mişcare) a centurii scapulare nu este considerată ca
greşeală.

AUTOEVALUARE
1. Descrieţi startul specific al alergării de semifond şi fond.
2. Descrieţi pasul dublu de alergare la semifond şi fond.
3. Descrieţi secţiunile la nivel de tren superior în alergarea de semifond şi
fond.

14
 5. TEHNICA ALERGARII PE 3000 m OBSTACOLE

Regulamentul prevede pentru proba de 3000 m obstacole trecerea a 28

obstacole, cu o înălţime între 91,1 şi 91,7cm.şi o lăţime de 3,96cm şi de 7 ori a
unui şanţ cu apă, cu o lungime şi lăţime de 3,66m,cu o adâncime de 76cm,
precedat de un obstacol înalt de 91,1-91,7cm distanţele dintre obstacole, inclusiv
şanţul cu apă, sunt de 78m.
Aceste obstacole reprezintă 35 întreruperi ale ritmului obişnuit de alergare şi
cer o tehnică specială.
Regulamentul nu indică modul de trecere peste obstacole. Se poate recurge
chiar şi la ajutorul mâinilor sau se poate trece cu sprijin pe picior. Totuşi, economia
de efort şi timp solicită trecerea obstacolului fără atingerea sa. Acesta necesită
însuşirea unei tehnici care corespunde întrucâtva celei folosite la proba de 400 m.g.
Gardurile au o înălţime identică cu aceea a obstacolelor iar factorul oboseală poate
interveni, influenţând execuţia tehnică la ambele probe.
Descrierea detaliată a tehnicii trecerii peste garduri ar reprezenta aici o
repetare inutilă. De aceea se vor face referiri doar la unele particularităţi. In general
proba de obstacole diferă de cea de garduri în două puncte:
- se aleargă fără culoare marcate, iar
- distanţele dintre obstacole sunt considerabil mărite.
Aceste împrejurări au ca efect: imposibilitatea respectării unui ritm fix de
paşi. Rezultă de aici necesitatea de a învăţa atacul obstacolelor cu ambele picioare
pentru a se putea folosi în concurs în mod alternativ, în funcţie de ritmul impus.
Alţi factori cu efect asupra tehnicii sunt:
- tempoul de alergare mai moderat şi
- posibilitatea trecerii concomitente a obstacolelor de către mai mulţi
alergători.
Primul factor necesită un pas ceva mai scurt la trecerea peste obstacol, iar al
doilea – un lucru energic al braţelor.
15
 Tehnica trecerii gropii cu apă
Groapa cu apă constituie obstacolul care cere cel mai mult efort şi timp,
motiv pentru care depăşirea sa raţională necesită o tehnică bine însuşită, a cărei
importanţă este deseori subapreciată. Săritura prost executată peste groapă
influenţează negativ rezultatul final.

Apropierea de obstacol şi desprinderea de la sol

De obicei tempoul mediu al alergării de 3000 m obstacole nu este suficient
de rapid pentru a putea sări uşor şi cursiv pe bârna superioară a obstacolului. De
aceea, tempoul se accelerează pe ultimii 10 paşi. Viteza atinsă nu trebuie să fie mai
mare decât aceea necesară pentru aşezarea fără greutate a piciorului pe bârnă.
Ultimul pas nu trebuie să fie prea lung, pentru a nu descrie o traiectorie de zbor
prea ascendentă. O săritură corectă pe obstacol trebuie să semene cu o alergare în
urcuş. Desprinderea de la sol trebuie să se producă ca o continuare a unei alergări
cursive, fără intervenţia unui efect de frânare. În timp ce piciorul de bătaie se
întinde complet, piciorul de impulsie sprijină prin oscilarea coapsei până la
orizontal mişcarea de propulsie ascendentă, iar gamba este uşor îndepărtată.
Distanţa punctului de desprindere până la obstacol depinde de viteza alergării şi de
talia atletului.

Sprijinul pe obstacol şi trecerea peste el prin săritură

Înainte ca piciorul de bătaie uşor îndoit să se aşeze pe bârnă corpul se
apleacă accentuat în faţă pentru ca P.G.G. să rămână cât mai jos. Când piciorul
atinge bârna se flexează şi genunchiul până la un unghi drept. În acest fel PGG
descrie o curbă plată peste obstacol. O îndoire mai puternică nu este recomandabilă
căci faza de propulsie s-ar lungi prea mult.
Piciorul trebuie aşezat cu mijlocul tălpii pe bârnă pentru a oferi un sprijin
sigur iar apăsarea de propulsie să fie cât mai eficientă. Acest lucru se rezolvă cel
mai bine când vârful piciorului, cu cele două degete mai mari, apucă cantul interior
al bârnei iar degetul mic se află deasupra marginii bârnei. O poziţie mai avansată a
16
vârfului labei, depăşind prea mult cantul bârnei, scade din efectul impulsiei. Cînd
PGG depăşeşte bârna piciorul de sprijin îndoit începe să se îndrepte energic.
Această extensie se produce în mare măsură înainte şi doar în mică măsură în sus.
Corpul este aplecat iar braţele contrabalansează.
Piciorul de bătaie sprijină săritura înainte, oscilând puternic cu coapsa, până
în poziţia orizontală, în timp ce gamba mai pendulează liber din articulaţia
genunchiului. Săritura de pe bârnă trebuie efectuată către o ţintă precisă, adică
forţa şi poziţia depind de locul unde vrea să sară atletul. Practica a arătat că nu este
eficient dacă se sare dincolo de groapă şi că se economisesc forţe sărind în apă, pe
un loc aflat cu circa 30 cm mai aproape de marginea groapei. Alergătorul se va
concentra asupra unei aterizări sigure şi va ţinti încă înaintea momentului extensiei
piciorului, locul ales pentru aterizare.

Faza de zbor, aterizarea şi ieşirea

După ce piciorul de bătaie părăseşte bârna, el rămâne pasiv, adică atârnă

înapoi. În acest fel se produce un fel de săritură păşită. Braţele echilibrează lateral
(dar încă în cadrul mişcării de alergare), adică braţul de pe partea piciorului de
bătaie se mişcă mereu înainte, în timp ce celălalt execută mişcarea de echilibrare
laterală. În faza următoare a zborului ambele coapse coboară. Gamba piciorului
posterior pendulează decontractat în sus, aproape de fesă, în timp ce gamba
anterioară se mişcă spre locul de aterizare (genunchiul fiind aproape întins). Acest
lucru este foarte important căci cu piciorul puternic nu se poate amortiza săritura.
Se produce atunci o încovoire (prăbuşire) nedorită din articulaţia genunchiului.
P.G.C. trebuie să se afle în acest moment deasupra piciorului care aterizează.
Încă înainte ca talpa să se aşeze pe panta gropii, piciorul posterior trece oscilant pe
lângă piciorul de aterizare şi se aşează pe sol plat după un pas scurt şi energic.
În urma propulsiei orizontale, în cazul unei flexări corecte a bustului, PGC
este împins repede înainte peste piciorul de aterizare. Pasul următor trebuie
efectuat de pe acum în tempoul obişnuit de alergare.
17
 Varianta modernă este trecerea prin tehnica de garduri care necesită o
accelerare mai mare înainte de obstacol.

Analiza trecerii peste groapa cu apă

Calitatea săriturii peste groapa cu apă se apreciază după următoarele criterii:

1. Distanţa punctului de desprindere până la obstacol. Ea trebuie să
corespundă taliei şi detentei, permiţând o execuţie asemănătoare unei
alergări în urcuş.
2. Traiectoria descrisă de PGG trebuie să fie uniformă (fără a prezenta două
puncte de culminaţie), plată, pasă peste bârnă. PGG trebuie să se afle la
aterizare peste sau puţin în avans în faţa piciorului de aterizare.
3. Axa scapulară şi lombară să rămână perpendiculare pe direcţia de
alergare.

Trecerea peste obstacolul gropii cu apă prin păşire

Alergarea între obstacole

Tehnica alergării între obstacole corespunde principiilor alergării de fond.

Pasul trebuie să fie economicos şi corespunzător tempoului de alergare. Tehnica de
alergare depinde de calităţile de rulare ale atletului, adică de gradul său de
oboseală. Ea este puternic influenţată de tehnica trecerii peste obstacole. Cu cât se
trece mai cursiv peste obstacole, cu atât mai echilibrată şi tehnic corectă va fi şi
alergarea între garduri. Lungimea paşilor nu are constanţa alergărilor obişnuite de
fond, întrucât viteza creşte uşor la apropierea de obstacole pentru a lungi paşii, în
timp ce paşii de după obstacol (primii 2-3 paşi) se scurtează, în special, odată cu
creşterea oboselii.

18
 AUTOEVALUARE

1. Descrieţi variantele tehnice în trecerea obstacolelor.

2. Precizaţi care sunt caracteristicile tehnice în trecerea gropii cu apă.
3. Precizaţi tehnica şi tactica apropierii de obstacol şi desprinderea de la sol.
4. Structuraţi tehnica sprijinului pe obstacol şi trecerea prin săritură.
5. Descrieţi pasul de zbor, aterizarea, ieşirea şi alergarea între obstacole.

6. ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Este condiţionată de corectitudinea alergării. Tehnica alergării pe teren

variat este acea de la alergarea de fond. Deosebirile care intervin în pasul alergător,
între tehnica de fond şi tehnica alergării pe teren variat, se datoresc necesităţii
adaptării acesteia la natura solului şi la relieful terenului. Cerinţe:
- păstrarea echilibrului general al corpului pe toată durata alergării,
indiferent de relieful terenului;
- necesitatea unei economii de forţe în condiţiile date.
Alergarea pe teren variat se întâlneşte sub forma ei organizată, crosul, din
punct de vedere tehnic are aceleaşi faze ca ale alergării de concurs:
- startul
- lansarea de la start
- alergarea pe parcurs
- finişul
- sosirea

Plecarea se face din picioare la comenzile starterului: “pe locuri”, comandă

la care alergătorul ia o poziţie asemănătoare cu cea descrisă la alergările de
semifond şi fond. Pentru aducerea sportivului în poziţia dorită în pluton sunt
19
executate o serie de mişcări asemănătoare cu cele de la semifond şi fond.
Alergătorul este nevoit de multe ori să adapteze conştient tehnica obişnuită de
alergare pe pistă la aceste situaţii. Două situaţii impun cu necesitate schimbarea
tehnicii:
- natura solului
- relieful terenului
Pe traseele de cros se întâlnesc terenuri acoperite de iarbă, frunze, terenuri
cu solul moale (arături, nisipuri), terenuri în pantă (urcuşuri sau coborâşuri mai line
sau mai abrupte), obstacole naturale sau artificiale,etc.
În cazul terenurilor cu solul moale, afânat, pe soluri nisipoase,
neconsolidate, pe arături, pe terenuri acoperite cu straturi groase de frunze
contactul cu solul se ia pe toată talpa deodată, iar în timpul împingerii talpa nu se
derulează complet. Acest fel de aşezare a piciorului pe sol are avantajul că oferă
alergătorului, în permanenţă, o suprafaţă de sprijin mare, evitându-se afundarea în
terenul prea moale.
În aceste cazuri frecvenţa paşilor creşte şi ca atare lungimea lor se
micşorează. Trunchiul este mult mai aplecat înainte decât în alergarea de fond, iar
braţele ajută acţiunea picioarelor prin mişcări mai scurte şi energice. Pentru
menţinerea unui echilibru corespunzător braţele sunt ţinute departe de trunchi iar
privirea cercetează în permanenţă terenul din imediata apropiere. Pe arătură este
mult mai bine să se calce între brazde, unde terenul este mai tare.
La urcuş pasul de alergare este mult scurtat (cu cât panta este mai înclinată
cu atât pasul este mai scurt), iar împingerea de la sol de cele mai multe ori este
incompletă. În caz contrar este necesar un efort mai mare care duce la oboseală.
Contactul cu solul se face numai pe pingea. Genunchiul piciorului liber este ridicat
mai sus, gamba făcând un unghi mic cu coapsa. Trunchiul este aplecat înainte,
înclinaţia fiind cu atât mai mare cu cât panta este mai abruptă. Un pas mai scurt cu
o frecvenţă mai mare aduce în acest caz foloase mai mari. Dacă panta este excesiv
de înclinată, alergarea ia aspectul unei căţărări.

20
 La coborâşuri, dacă panta este lină, alergătorul se va lăsa dus la vale. Acest
lucru necesită adoptarea unui pas mai lung. Când panta este deosebit de înclinată
se utilizează paşi mai scurţi, însă cu o frecvenţă ridicată. Contactul cu solul este
luat întâi cu tocul, după care urmează o derulare completă a labei piciorului, fără a
termina mişcarea de împingere în piciorul de sprijin. În alergarea la vale trunchiul
este menţinut aplecat pe spate, în funcţie de înclinaţia pantei. Braţele sunt ţinute
departe de trunchi, mai ales atunci când panta este foarte înclinată.
Trecerea obstacolelor aflate pe parcurs (şanţuri, băltoace, garduri vii, copaci
răsturnaţi, etc.) ridică probleme care trebuie rezolvate spontan cu cheltuială
minimă de energie dar cu maximum de eficacitate.
Se recomandă ca acţiunea de trecere a obstacolelor să nu modifice prea mult
ritmul şi structura generală a alergării, în măsura în care natura obstacolului
permite acest lucru. Şanţurile, gropile şi băltoacele sunt trecute printr-un pas sărit.
Obstacolele mari, înalte de 70-90m cm, sunt trecute prin călcare dacă obstacolul
este de exemplu un pom răsturnat sau prin păşire ca în cazul gardurilor vii,
boschetelor. Obstacolele care depăşesc înălţimea de 1 m sunt trecute şi cu ajutorul
braţelor.
Finişul, în alergarea pe teren variat, este strâns legat de pregătirea şi
posibilităţile alergătorilor. Finişul poate începe cu 150-200 m sau chiar mai mult
înaintea sosirii.

AUTOEVALUARE
1. Precizaţi fazele alergării pe teren variat.
2. Startul şi adaptarea tehnicii la situaţiile ivite – natura solului, relieful
terenului.
3. Modul de trecere a obstacolelor de pe parcurs

21
 7. ALERGAREA DE ŞTAFETĂ

Tehnica alergării de ştafetă este influenţată de regulamentul de concurs,

băţul de ştafetă trebuie transmis în interiorul unei porţiuni de 20 m. Spaţiul de
schimb începe cu 10 m înainte, se termină cu 10 m după linia de marcare a
distanţei de 100 m şi este însemnat cu o linie albă pe culoar.
Alergătorul care preia băţul de ştafetă are dreptul să pornească cu 10 m
înainte de spaţiul său de schimb propriu-zis, iar după efectuarea schimbului
alergătorul care a predat ştafeta trebuie să rămână pe culoarul său până ce toate
echipele au efectuat schimburile, care se efectuează în plină viteză datorită unor
starturi lansate.

SCHEMĂ TEHNICĂ

A. FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ EFICIENŢA TEHNICII

B. MODALITĂŢI (VARIANTE) DE SCHIMB
1. Schimbul exterior
2. Schimbul interior
3. Schimbul mixt (combinat Frankfurtez)

Alergarea de ştafetă cuprinde, atât pentru bărbaţi cât şi pentru femei,

următoarele probe: 4 x 100 m şi 4 x 400 m.

A. FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ EFICIENŢA TEHNICII

Performanţa în alergarea de ştafetă depinde:

- valoarea de sprinter a fiecărui component al echipei;
- eficienţa tehnicii schimburilor;
Eficienţa tehnicii schimbului este condiţionată de următoarele
22
 - viteza lansată a aducătorului să fie egală cu viteza sa maximă;
- viteza lansată a primitorului să fie egală cu a aducătorului;
- dacă există diferenţă între viteza maximă a doi coechipieri alăturaţi
atunci coechipierul cu valoarea cea mai bună va îndeplini rolul de
aducător;
- distanţa între aducător şi primitor (în momentul schimbului) să fie
de 1 – 1,5 m, corespunzătoare braţelor întinse în plan antero-
posterior.
Factorul de bază pentru aprecierea eficienţei tehnicii poate fi considerată
diferenţa de timp dintre secţiunea de alergare cu start de jos (faza de accelerare) şi
secţiunea cu start lansat.
Tendinţa de a elimina cât mai mult din timpul pe care 3 din cei 4 coechipieri
îl pierd cu ocazia startului de jos individual care corespunde în timp cu ultima parte
a alergătorilor precedenţi constituie esenţa însăşi a tehnicii în alergarea de ştafetă.
Câştigul de timp pentru întreaga ştafetă, în cele 3 schimburi care se
efectuează, în raport cu suma totală a timpurilor celor 4 membri ai ştafetei, este
considerat indicator tehnic şi rezultă din însumarea celor trei f5 (5 x T3).
Eficienţa schimbului mai poate fi apreciată în funcţie de timpul în care băţul
de ştafetă parcurge zona de schimb.
În proba de 4 x 100 m bărbaţi un timp foarte bun este considerat 1,9 sec. şi
mai puţin, iar în proba feminină 2,0 sec. şi mai puţin

B. MODALITĂŢI (VARIANTE) ALE TEHNICII SCHIMBULUI

În practică se folosesc 3 moduri de schimb: schimbul exterior, schimbul

interior şi schimbul mixt.
1. Schimbul exterior. Aducătorul poartă băţul de ştafetă în mâna stângă.
Apropierea de coechipier se face pe partea exterioară a culoarului şi
predă băţul în mâna dreaptă a acestuia. Primitorul, imediat după preluare,

23
 va trece băţul în mâna stângă pentru a-l preda schimbului următor în
acelaşi mod.
Avantaje: preluarea cu mâna îndemânatică oferă un plus de siguranţă.
Dezavantaje: în schimbul 1 şi 3 băţul de ştafetă nu parcurge drumul cel mai
scurt. Este indicat pentru începători căci preluarea cu mâna dreaptă este mai
îndemânatică.

2. Schimbul interior. Aducătorul poartă băţul în mâna dreaptă; toate

acţiunile care urmează se desfăşoară identic, dar pe partea inversă, în
raport cu schimbul exterior.
Avantaje: folosirea cea mai economică a spaţiului la schimbul 1 şi 3.
Dezavantaje: drumul mai lung la schimbul 2 şi preluări (primiri) cu mâna
neîndemânatică (stânga).

3. Schimbul mixt sau alternat. Se mai numeşte schimbul “Frank-furtes”

sau combinat Primul şi al treilea schimb se efectuează pe interior, deci
aducătorii 1 şi 3 poartă băţul în mâna stângă. Băţul, după ce este preluat,
nu se mai trece în mâna cealaltă.
Avantaje: băţul de ştafetă parcurge drumul cel mai scurt.
Dezavantaje: corpul băţului rămas liber pentru a putea fi apucat de primitor
devine din ce în ce mai scurt, creând dificultăţi ultimului schimb. Poate duce la
pierderea băţului de ştafetă.
Transferul băţului de ştafetă se face cel mai avantajos pe parcursul a 2-3
paşi. Când aducătorul ajunge la o distanţă de 1,5 – 2 m de primitor, emite un
semnal sonor scurt şi destul de puternic (acesta ar fi timpul 1). Primitorul, la pasul
următor, întinde braţul înapoi foarte rapid pentru a prelua băţul (timpul 2). Apoi,
aducătorul printr-o pendulare rapidă a braţului spre înainte urmăreşte să pună băţul
în mâna primitorului (timpul 3).
Există doua tehnici de predare-primire:

24
 Predarea de jos: aducătorul predă băţul de jos în sus în mâna primitorului
care se află întinsă înapoi în pronaţie, la nivelul şoldului, cu degetul mare orientat
în jos şi îndepărtat de celelalte.
Predarea de sus:
a. aducătorul predă băţul de ştafetă de sus în jos, foarte energic, în mâna
primitorului care se află întinsă înapoi cu palma în sus şi în supinaţie.
b. primitorul se află cu mâna întinsă spre înapoi cu palma în sus în pronaţie
interioară.

Startul
Se efectuează ca într-o alergare de 100 m , plecarea este în turnantă iar
startblocurile se aşează aproape de linia exterioară a culoarului.
Băţul are priza între arătător şi degetul mare, strâns apucat de celelalte
degete.
Tactica de alcătuire a unei echipe de ştafetă are în vedere următoarele
puncte:
- calităţile de alergare (cei mai buni alergători sunt programaţi pe
parcursurile cele mai lungi)
- calităţile de start: alergătorul cu startul cel mai rapid se află pe
primul schimb
- gradul de stăpânire a tehnicii schimbului
- calităţi volitive (ultimul schimb trebuie să aibă calităţi de luptător)
- talia (alergătorii mai înalţi sunt mai înceţi în turnantă datorită
efectului forţei centrifuge)
Pentru ştafeta de 4 x 400 m.pl. se recomandă tehnica predării băţului de sus
în jos, primitorul fiind cu palma în supinaţie şi întors spre aducător, urmărind
sosirea acestuia pentru a intra în tempoul lui şi a prelua cât mai la începutul
spaţiului de schimb băţul de ştafetă. Şi în cazul utilizării predării de jos în sus
primitorul trebuie să procedeze în mod similar fiind modalitatea cea mai sigură de
corelare a vitezei celor doi parteneri.
25
AUTOEVALUARE

1. Precizaţi care sunt factorii favorizanţi eficienţei tehnicii alergării de

ştafetă.
2. Precizaţi avantajele şi dezavantajele modalităţilor (Variantele şi tehnica
de schimb la ştafetă)
3. Care sunt criteriile prin care se stabileşte componenţa (membrii) echipei
de ştafetă?
4. Care este tehnica cea mai des folosită în alergarea de ştafetă?

26