ŞCOALA ALERGĂRII

Are ca sarcini :
•a) Formarea deprinderii de alergare corectă adică însuşirea unei alergări
economice, degajate (relaxate), formarea simţului accelerării, dezvoltarea
ritmului.
•b) Dezvoltarea capacităţii de efort a organismului.
•c) Dezvoltarea calităţiilor motrice necesare învăţării şi perfecţionării
tehnicii exerciţiilor de alergări.
 Mijloace de realizare

• alergare uşoară • alergare laterală cu paşi

• alergare cu joc de glezna; adăugaţi;

• alergare cu pendularea • alergare cu spatele înainte ;

gambelor înapoi; • -alergare pe diferite teme ;

• alergarea cu genunchii sus ; • -alergare în tempo uniform

• alergare cu pendularea moderat;
gambelor înainte ; • -alergare accelerată ;
• -alergare cu genunchii • -alergare peste obstacole.
întinşi înainte;
 Alergarea uşoară
• Alergarea uşoară se caracterizează prin naturaleţe,
elasticitate, ritm uniform, tempou lent, coordonare între
picioare şi braţe, atitudine relaxată ;
• Se execută prin repetări pe distanţe scurte 150-200;
• Alternări de alergare uşoară şi mers, alergare uşoară pe
distanţe mai lungi 600-1000 m în funcţie de vârstă şi stagiul de
pregătire al grupului respectiv.
Aspecte tehnice:

• prezintă o fază de zbor, alternată cu o fază de sprijin;

• paşii de alergare sunt însoţiţi de mişcarea coordonată a braţelor înainte şi
înapoi
( braţ picior opus ), ele fiind îndoite din articulaţia cotului iar palmele cu
degetele uşor flexate;
• trunchiul este drept sau uşor înclinat înainte;
• capul în prelungirea trunchiului cu privirea înainte.
 Alergarea cu joc de gleznă
Se execută:
• • cu împingerea unui partener;
pe loc- cu trecerea greutăţii corpului
de pe un picior pe celălalt rulând vârf • în tempo rapid sau lent;

– călcâi fără ridicarea picioarelor de • cu ridicare alternativă a

pe sol; coapselor la un anumit număr

• acelaşi exerciţiu dar cu ridicarea de paşi;

alternativă a picioarelor de pe sol; • cu pendularea gambei înapoi

• cu sprijin în faţă-oblic la perete; la anumite intervale de timp

• din deplasare – cu mişcare sau la comandă;

• pe distanţe între 15-30 m.
normală de braţe, cu braţele
relaxate pe lângă corp, prinse
la spate, pe şolduri sau la
ceafă;
Aspecte tehnice:
• mişcarea de rulare a tălpii pe sol de la vârf spre călcâi şi
invers;
• trunchiul este drept;

• axa umerilor perpendiculară pe direcţia de deplasare;

• bazinul proiectat spre înainte;
• braţele, îndoite din cot, se mişcă relaxat pe lângă trunchi;

• capul în prelungirea trunchiului cu privirea înainte.

 Alergarea cu pendularea gambelor înapoi
Se execută:
• -din alergare uşoară cu pendularea alternativă a fiecărei
gambe;
• -din alergare uşoară cu pendularea unei singure gambe, rapid
la un număr de paşi de alergare;
• -cu frecvenţă diferită a paşilor;

• -pe distanţe între 20-40 m

Aspecte tehnice:
• contactul cu solul se face pe pingea;
• faza pasului posterior este mai accentuată;

• genunchiul se flexează foarte mult, călcâiul urcă

spre coapsă atingând musculatura fesieră;
• trunchiul este uşor înclinat înainte;
• braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă
trunchi, cu coatele îndoite.
 Alergarea cu genunchii sus

• Se execută
• -pe loc;
• -din joc de gleznă ridicarea
treptată a genunchilor;
• -cu sprijin la perete;

• -în tempo lent sau accelerat;

• -pe distanţe între 10-20 m.
Aspecte tehnice:

• contactul cu solul se face pe pingea;

• coapsa piciorului de avântare se ridică până la orizontală cu gamba
perpendiculară pe sol, între coapsă, trunchi şi gambă se formează unghiuri
de 90º;
• când piciorul de avântare coboară, piciorul de sprijin părăseşte solul şi urcă
spre orizontală cu genunchiul îndoit;
• axa umerilor este perpendiculară pe direcţia de deplasare;
• trunchiul este vertical, iar capul în prelungirea lui cu privirea înainte;
• braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă trunchi, cu coatele îndoite.
 Alergarea cu pendularea gambelor
înainte
• Solicită coordonare şi
forţă şi de aceea se
execută într-un stadiu mai
avansat de pregătire.
Se execută:
• -pe loc;
• -cu deplasare uşoară;
• -pe distanţe de 10-20 m în
funcţie de stagiul de
pregătire şi de vârstă.
Aspecte tehnice:

• contactul cu solul este pe pingea;

• genunchiul se ridică puţin mai sus de nivelul orizontalei;
• gamba se extinde pe coapsă şi coboară apoi pe sol ( pe pingea), mult
înaintea proiecţiei C.G.G.;
• trunchiul este înclinat spre înapoi;
• braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă trunchi, cu coatele îndoite.
 Alergarea cu genunchii întinşi înainte
• Îmbunătăţeşte capacitatea de coordonare a mişcărilor, dezvoltă aptitudinile
psihomotrice ( forţă, viteză şi coordonare)
• Se execută pe porţiuni cuprinse între 10-30 m.

Aspecte tehnice:
• contactul cu solul este pe pingea;
• piciorul de avântare se ridică până la aproximativ 45º cu genunchiul întins;
• mişcarea de ridicare a unui picior este simultană cu mişcarea de coborâre a
celuilalt picior;
• trunchiul este uşor înclinat înapoi;
• privirea înainte.
 Alergarea laterală cu paşi adăugaţi
Se execută:
• -alternativ cu latura stângă şi cu latura dreaptă spre direcţia de deplasare;
• -însoţită de anumite mişcări de braţe ca: rotări, legănări laterale, etc.
• -pe distanţe între 10-30m.

Aspecte tehnice:
• impulsia, ce determină deplasarea laterală a corpului, se realizează pe ambele
picioare, articulaţiile fiind semiflexate;
• după terminarea impulsiei, picioarele se apropie, apoi se depărtează uşor şi se
realizează o aterizare pe toată talpa cu articulaţiile semiflexate, urmând o nouă
impulsie;
• in timpul impulsiei braţele se duc, prin lateral, în sus şi revin pe lângă corp;
• trunchiul este drept –vertical cu capul în prelungirea trunchiului.
 Alergarea cu spatele înainte

•Se execută pe distanţe cuprinse între 20 – 30 m

Aspecte tehnice:
•contactul cu solul este pe pingea;
•călcâiul se ridică în alergare;
•braţele se mişcă pe lângă corp.
 Alergare cu diferite teme
• Aceste forme de alergare reprezintă o abatere de la linia generală a tehnicii,
ele ajută începătorii să-şi dea seama de incovenientele pe care le prezintă
poziţiile greşite ale diferitelor segmente ale corpului şi astfel să-şi corecteze
tehnica.
• 1. Alergarea cu aplecarea exagerată a trunchiului înainte sau înapoi ;
• 2. Alergare sărită (cu paşi lungi sau cu paşi scurţi);
• 3. Alergare şchiopătată ;
• 4. Alergare cu ridicarea şi depunerea pe sol a unor obiecte ;
• 5. Alergare cu transportarea unor obiecte sau cu prinderea şi pasarea
unor obiecte ;
• Ultimele două exerciţii stimulează participarea activă a executanţilor,
contribuind în acelaşi timp la dezvoltarea capacităţii de a restructura pasul
de alergare în raport cu viteza deplasări şi cu schimbările intervenite în
poziţia corpului.
Alergarea combinată
• Se execută, de exemplu, 25 m de alergare uşoară, 20 m alergare cu
pendularea gambelor înapoi, 20 m alergare cu joc de glezne. în combinarea
diferitelor exerciţii de alergare se recomandă să se ţină seama ca după
exerciţiile de forţă trebuie să urmeze exerciţii mai uşoare de relaxare
 Alergarea în tempo uniform moderat
• Mişcările membrelor superioare şi celor inferioare, sunt mai ample decât la
alergarea uşoară, contactul cu solul permiţând executarea unui pas suficient
de lung şi eficient.

Alergarea accelerată
Se urmăreşte formarea simţului accelerării printr-o accelerare uniform
gradată, bazată pe creşterea treptată atât a frecvenţei cât şi a paşilor de
alergare.
 Alergarea peste obstacole
• Se execută: treceri din alergare prin pas sărit peste o linie, peste linii
perechi sau cercuri culcate, urmate de treceri peste obstacole, urmărindu-se
creşterea treptată a distanţei dintre obstacole şi a înălţimii acestora.

• Dozarea efortului la exerciţiile de alergări trebuie să fie în strânsă

concordanţă cu particularităţile de vârstă, sex, şi nivel de pregătire luând în
considerare următorii factori:
• -lungimea porţiunilor de alergare;
• -intensitatea alergării;
• -durata şi conţinutul pauzelor între repetări;
• -numărul de repetări şi serii.