Elemente acrobatice statice de

mobilitate și echilibru

Curs 7
 Podul
Element acrobatic static de mare
mobilitate (a coloanei vertebrale şi
centurii scapulo - humerale) și
elasticitate musculară în care corpul
este îndoit înapoi, într-o extensie
pronunțată, sprijinindu-se pe mâini și
picioare.
 Tehnica de execuție
Din poziţia stând depărtat cu braţele sus, se execută extensia
mare a trunchiului şi a capului, cu proiectarea bazinului spre înainte.
În timpul coborârii greutatea corpului se menține pe picioare.
Momentul de finalizare al elementului corespunde cu așezarea
palmelor pe sol, la lăţimea umerilor, cu degetele orientate spre
picioare, cât mai aproape de tălpi, capul în extensie, picioarele
întinse, iar greutatea corpului repartizată cu precădere pe braţe.
Brațele se mențin întinse iar pentru ridicarea din pod centrul de
greutate se transferă de pe mâini spre picioare printr-o impulsie
energică a palmelor în sol. Podul se execută cu centrul de greutate
deplasat pe mâini.
 Variante
• podul cu genunchii întinși;
• podul cu un picior ridicat întins;
• podul cu un picior ridicat îndoit;
• podul din culcat, din stând, din stând pe mâini;
• pod pe antebrațe, de pe genunchi.
 Calitățile motrice necesare:

• Mobilitatea articulară în regiunea

lombară și centurii scapulo-
humerală;
• Elasticitatea musculară la nivelul
trunchiului, coapsei și abdomenului;
• Forța la nivelul brațelor;
• Orientare spațială
 Metodica învăţării

Seria I (exerciții pregătitoare):

• Exerciții de îndoire, întindere, arcuire,
balansare, rotare;
• Din culcat facial ridicări de trunchi;
• Din culcat facial rulări înainte;
• Îndoiri și întinderi de brațe la perete, la banca
de gimnastică, de pe genunchi
 Seria II (exerciții ajutătoare)
• Așezat depărtat cu picioarele îndoite - cu spatele la scara
fixă - apucat la nivelul umerilor - ridicare în stand în
poziție extinsă a corpului, revenire în poziție inițială;
• De pe genunchi rulări spre înainte;
• Din stând depărtat îndoiri înapoi a trunchiului,
progresive, cu arcuire sau menținere, greutatea rămâne
pe picioare;
• Același exercițiu până la atingerea solului cu mâinile fără
a trece greutatea pe mâini și revenire în poziție inițială;
• Culcat dorsal cu picioarele îndoite, brațele sunt prinse la
nivelul gleznelor, ridicarea bazinului în extensie;
• Din culcat facial ridicarea trunchiului în extensie și
îndoirea picioarelor la cap (coșulețul).
 Seria a III a
• Culcat dorsal, picioarele îndoite mâinile lângă
umeri pe sol, ridicarea în pod și trecerea
greutății de pe picioare pe mâini și invers;
• Culcat dorsal ridicarea în pod cu ajutor și fără
ajutor;
• Stând depărtat, coborâre și ridicare în pod cu
ajutor și fără ajutor.
 Indicații metodice

Se referă la menținerea corectă a centrului

de greutate în fiecare fază de execuție.
 Greşeli de execuţie:
• Brațele sunt îndoite;
• Genunchii îndoiți;
• Distanța dintre mâini și picioare foarte mare;
• Lipsa de mobilitate la nivelul scapulo - humerale
atrage după sine poziția greșită față de sprijin;
• Unghi între braţe şi trunchi;
• Greutatea nu este repartizată mai mult pe braţe.
• Din lipsă de mobilitate podul nu are înălțime optimă;
• Capul nu se menține în extensie, se flectează pe
trunchi și duce la dezechilibrare și cădere pe spate.
 Ajutorul se acordă din lateral, cu o
mână la umăr şi cealaltă la bazin.
 Cumpăna facială
Element acrobatic static, de echilibru, forţă
şi mobilitate în care corpul este înclinat înainte
se sprijină pe un picior, iar celălalt întins înapoi,
susţinut cât mai sus. Trunchiul se află în extensie
şi braţele în diferite poziţii (sus, lateral, oblic
înainte). Pe măsură ce trunchiul se apleacă,
piciorul liber întins se ridică cât mai sus, până se
ajunge în poziţia finală, cu trunchiul şi capul în
extensie deasupra orizontalei.
Tehnica de execuție
Din stând cu brațele lateral, ridicarea lentă a unui picior înapoi cu genunchiul și vârful foarte
bine extinse, capul și trunchiul se mențin cât mai mult timp în extensie. Mușchii spatelui sunt
încordați și susțin controlul asupra ridicării lente a piciorului și asupra înclinării lente a trunchiului
înainte ușor extins. Capul se află în extensie. Poziția finală este menținută 3-4 secunde.
 Variante
• cu un picior de bază îndoit;
• cu piciorul liber îndoit la cap;
• cu trunchiul în extensie; sau îndoit
înainte;
• cumpăna pe un genunchi.
 Calități motrice necesare

• forță pentru piciorul de sprijin;

• forță de susținere în musculatura
spatelui;
• mobilitate coxo – femurală și a coloanei
în regiunea lombară;
• elasticitate musculară;
• echilibru.
 Metodica învăţării
Seria I (exerciții pregătitoare):
• Stând cu fața la scara fixă ridicări pe vârfuri și coborâri;
• Stând cu fața la scara fixă ridicări pe vârful unui picior și
coborâri;
• Genuflexiuni pe vârfuri;
• Culcat facial extensii;
• Pe lada de gimnastică din culcat facial ridicări de trunchi, cu
menținere și cu brațele în diferite poziții (trunchiul se află în
afara lăzii, aplecat la 900 );
• Pe lada de gimnastică din culcat facial ridicări de picioare cu
menținere cu brațele în diferite poziții (picioarele se află în
afara lăzii);
 Seria II (exerciții ajutătoare)
• Stând cu faţa la scara fixă, braţele întinse
înainte, mâinile de şipcă apucat –
balansarea piciorului drept/stâng întins
înapoi;
• Stând cu spatele la scara fixă, piciorul ridicat
şi sprijinit de scara fixă, cât mai sus, îndoirea
trunchiului înainte, ridicarea lui în extensie
cu braţele sus cu menţinere 4-5-secunde;
 Seria a III a
• Stând ridicări ale piciorului liber la diferite
grade;
• Cumpăna la scara fixă;
• Cumpăna cu ajutor;
• Cumpăna fără ajutor
 Indicații metodice

Se referă la ridicarea piciorului liber care

începe înainte coborârii trunchiului și la
încordarea puternică a musculaturii lombare
 Greşeli de execuţie
• Piciorul de bază este îndoit;
• Coborârea trunchiului şi a piciorului sub orizontală;
• Spatele rotund;
• Îndoirea piciorului liber;
• Lipsa de coordonare a segmentelor care realizează
mişcarea;
• Insuficiența încordarea a musculaturii corpului;
• Capul aplecat.
• Trunchiul este aplecat prea mult înainte;
• Laba piciorului de bază se află cu vârful spre interior
 Ajutorul se dă din lateral, prin
ridicarea piciorului liber înapoi cu o
mână, iar cu cealaltă se asigură
extensia trunchiului de la nivelul
pieptului.
 Cumpăna dorsală
Element acrobatic static, de
echilibru, forţă şi mobilitate în care
corpul se sprijină pe un picior, celălalt
ridicat înainte la 900 sau mai mult,
trunchiul se află în extensie, brațele în
poziții variate, planul de execuție fiind
sagital.
 Tehnica de execuție
Din stând cu brațele lateral, ridicarea
progresivă a unui picior înainte bine extins din
genunchi și vârful foarte bine extinse, odată cu
extensia lentă a trunchiului capul în prelungirea
trunchiului. Poziția finală este menținută 3-4
secunde
 Variante

• Cumpăna dorsală pe un genunchi;

• Cumpăna înapoi cu piciorul liber
îndoit
 Calități motrice necesare
• forță pentru piciorul de sprijin;
• forță de susținere în musculatura spatelui;
• mobilitate coxo – femurală și a coloanei în
regiunea lombară;
• elasticitate musculaturii anterioare a corpului;
• orientare spațială;
• echilibru.
 Metodica învăţării
Seria I (exerciții pregătitoare):
• Balansări de picioare, în plan sagital, antero -
posterior;
• Stând la scara fixă extensii de trunchi;
• Pe lada de gimnastică din culcat facial ridicări de
trunchi, cu menținere și cu brațele în diferite
poziții (trunchiul se află în afara lăzii, aplecat la
900 );
• Pe lada de gimnastică din culcat facial ridicări de
picioare cu menținere cu brațele în diferite poziții
(picioarele se află în afara lăzii);
 Seria II (exerciții ajutătoare)
• Stând cu spatele la scara fixă, mâinile de şipcă
apucat – balansarea piciorului drept/stâng
întins înainte;
• Stând cu spatele la scara fixă, piciorul ridicat şi
sprijinit de scara fixă, cât mai sus, îndoirea
trunchiului înainte, ridicarea lui în extensie cu
braţele sus cu menţinere 4-5-secunde;
 Seria a III a

• Stând ridicări ale piciorului liber la

diferite grade;
• Cumpăna la scara fixă;
• Cumpăna cu ajutor;
• Cumpăna fără ajutor.
 Indicații metodice

• Pentru controlul ținutei segmentare;

• Pentru execuția lentă a elementului;
• Pentru poziția corectă a bazinului;
• Pentru bazinul împins înainte pentru
echilibrarea segmentelor corpului.
 Greşeli de execuţie
• Ridicarea rapidă a piciorului înainte care duce la
dezechilibrarea prin căderea trunchiului în
extensie;
• Piciorul de bază este îndoit;
• Extensia bruscă a trunchiului înapoi;
• Spatele rotungreșeli din cauza lipsei de mobilitate
a coloanei, a forței musculaturii spatelui;
• Îndoirea piciorului liber;
• Lipsa de coordonare a segmentelor care
realizează mişcarea;
• Lipsa controlului kinestezic.
 Ajutorul se dă din lateral, prin
ridicarea piciorului liber înainte cu
o mână, iar cu cealaltă se asigură
extensia trunchiului de la nivelul
pieptului.
 Cumpăna asimetrică

Element acrobatic static, de

echilibru, forţă şi mobilitate în care
corpul se sprijină pe un picior, celălalt
picior ridicat lateral, trunchiul aplecat
la 900 brațul opus piciorului de sprijin,
celălalt lateral.
 Tehnica de execuție
Poziția inițială este stând cu aplecarea
trunchiului înainte la 900 concomitent cu ridicarea
unui picior, lateral, la orizontală. Ducerea brațului
opus piciorului de sprijin jos înainte, celălalt
lateral. Spatele se menține drept, capul în ușoară
extensie, privirea înainte. Mișcările se execută lent
și controlat pentru a se menține echilibrul. Poziția
finală este menținută 3-4 secunde
Variante:
• Cumpăna asimetrică din cumpăna pe un
genunchi.
Calități motrice necesare:
• forță pentru piciorul de sprijin;
• forță de susținere în musculatura spatelui;
• mobilitate coxo – femurală și a coloanei în
regiunea lombară;
• orientare spațială
• echilibru.
 Metodica învăţării
Seria I (exerciții pregătitoare):
• Balansări de picioare în toate direcțiile;
• Ridicări și coborâri pe vârfuri din poziții înalte
și joase;
• Același exercițiu dar pe un picior.
 Seria II (exerciții ajutătoare)

Stând cu umărul la scara fixă, mâinile de şipcă

aplecarea trunchiului și ridicarea piciorului lateral;

Seria a III a:
• Cumpăna la scara fixă;
• Cumpăna cu ajutor;
• Cumpăna fără ajutor.
 Indicații metodice

• Pentru controlul ținutei

segmentare;
• Pentru execuția lentă a
elementului.
 Greşeli de execuţie

• Ridicarea rapidă a piciorului înainte care duce la

dezechilibrare;
• Piciorul de bază este îndoit;
• Extensia bruscă a trunchiului înapoi;
• Spatele rotund;
• Îndoirea piciorului liber;
• Lipsa de coordonare a segmentelor care
realizează mişcarea;
• Lipsa controlului kinestezic.
Ajutorul se dă dinapoia
executantului.
 Cumpăna pe un genunchi

Element acrobatic static, de

echilibru, forţă şi mobilitate în care
corpul se sprijină pe un picior, celălalt
picior ridicat lateral, trunchiul aplecat
la 900 brațul opus piciorului de sprijin,
celălalt lateral.
 Tehnica de execuție

De pe genunchi, cu sprijin pe palme

înainte, brațele depărtate la nivelul umerilor cu
degetele orientate spre înainte, trunchiul și
capul se află în extensie iar piciorul liber se ridică
cât mai mult spre înapoi.
 Variante:
• Cumpăna pe un genunchi fără sprijin pe
palme.
Calități motrice necesare:
• mobilitate coxo – femurală și a coloanei
în regiunea lombară;
• echilibru.
 Metodica învăţării

• De pe genunchi cu sprijin pe
palme înainte balansări de
picioare;
• De pe genunchi extensii de
trunchi.
• Cumpăna pe genunchi;
 Indicații metodice:
• Pentru controlul ținutei segmentare;
Greşeli de execuţie:
• Îndoirea brațelor;
• Brațele sunt prea apropiate sau prea depărtate;
• Degetele nu sunt orientate spre înainte;
• Spatele rotund;
• Îndoirea piciorului liber.

Ajutorul se dă din lateral.

 Cumpănă laterală

Cumpăna laterală este un

element de echilibru şi mobilitate
şi se execută pe piciorul preferat.
 Tehnica de execuție
În funcţie de direcţia în care o executăm
ridicăm, în plan frontal, piciorul drept/stâng întins
lateral (piciorul de bază este pe toată talpa și întins
pe sol) şi se urmăreşte o deschidere (amplitudine)
mai mare de 900, în articulaţiile coxofemurale.
Trunchiul este îndoit lateral stânga/dreapta iar
poziţia braţelor este la alegere lateral, un brat oblic
sus înainte, celalalt braţ oblic jos, ambele braţe sus,
etc.
 Variante:
• Cumpăna laterală pe vârf, cumpăna
laterală cu piciorul de bază îndoit
Calități motrice necesare:
• mobilitate coxo – femurală;
• forță la nivelul membrelor inferioare,
abdomen, spate;
• echilibru.
 Metodica învăţării
• Stând, cu un umăr spre scara fixă, cu o mână apucat de
şipcă, balansarea piciorului din exterior;
• Acelaşi exerciţiu, cu celălalt picior;
• Fandări laterale adânci;
• Stând depărtat, lăsare lentă în sfoară laterală, cu mâinile
pe sol;
• Cumpănă laterală, la scara fixă, cu ambele mâini apucat de
şipci, menţinere 3-5sec.;
• Acelaşi exerciţiu, cu o greutate (1 kg) fixată la glezna de
sus;
• Cumpănă laterală, cu ajutor
• Încercări cu autocontrol la oglindă;
• Încercări libere, independent
 Indicații metodice:
• Pentru controlul ținutei segmentare;
Greşeli de execuţie:
• Îndoirea piciorului de bază;
• Îndoirea brațelor;
• Trunchiul este prea puțin sau prea mult îndoit
lateral, ori nu este îndoit pe direcția respectivă;
• Spatele rotund;
• Îndoirea piciorului liber.
Ajutorul se dă din lateral.
 Cumpăna cu prinderea gleznei (în plan sagital), înapoi
Tehnica de execuție
Se realizează printr-un balans accentuat înapoi (la limită).
Pentru prinderea gleznei, se îndoaie genunchiul iar după apucare cu
ambele mâini, urmează tensionarea muşchiului cvadriceps (întindere
pasivă), astfel încât să rezulte o tehnică de execuţie corectă. În
cumpăna propriu-zisă se regăseşte flexibilitatea coloanei lombare.
Elementul se marchează o secundă sau se menţine 2-3 sec. După
prinderea gleznei, corpul se verticalizează, iar curbura generală se
menţine. Elementul este transferabil la bârnă.
Calități motrice necesare:
• mobilitate coxo – femurală, la nivelul spatelui și brațelor;
echilibru; forță statică.
Metodica învăţării:
• Cumpănă obişnuită;
• Cumpănă cuib, cu mâinile pe o şipcă a scării fixe
• Culcat facial, apucarea gleznei piciorului liber, extensie
generalizată;
• Valuri înainte, la scara fixă, din poziţia aşezat lângă şipci, jos;
• Echilibrarea (gen tatonare), cu apucarea gleznei piciorului
liber;
• Arcuiri în plan sagital, localizare în zona lombară;
• Încercări pe reazemuri de înălţimi diferite;
• Încercări libere, independent;
 Cumpănă cu prinderea unui picior, lateral sus
Tehnica de execuție
Stând, cu un braţ lateral sus, ridicarea lentă a
piciorului preferat, întins. Glezna (sau gamba) se prinde cu
mâna de aceeaşi parte. Este un element acrobatic de
echilibrare şi de întindere musculară pasivă. Echilibrarea pe
un picior şi amplitudinea cât mai mare, sunt caracteristici
esenţiale ale elementului. Piciorul de sus se mai poate
prinde la călcâi sau la genunchi.
 Metodica învăţării
• Fandări laterale adânci, spre stânga şi spre
dreapta;
• Sfoara laterală, cu mâinile pe sol;
• Ridicarea unui picior lateral şi menţinerea 3-5 s;
• Încercări la scara fixă;
• Încercări, echilibrări, cu ajutor
• Încercări cu celălalt picior;
• Cumpănă, cu un picior lateral sus, apucat la
gleznă;
• Încercări libere, independent.
 Sfoara sagitală

Element acrobatic static, de

mobilitate în articulațiile coxo –
femurale și de elasticitate musculară la
nivelul membrelor inferioare, realizat
prin depărtarea acestora în planuri
diferite la 1800 sau mai mult.
 Tehnica de execuție
Din stând fandare înainte pe un picior, trecere în
sfoară în plan sagital, prin alunecarea progresivă a
piciorului din înapoi până la atingerea solului pe toată
lungimea membrelor inferioare care în final se deschid la
un unghi de 1800. Piciorul din față ia contact cu solul pe
partea posterioară, iar cel dinapoi ia contact pe partea
anterioară, bazinul se menține pe verticală, în poziție
joasă, iar linia umerilor se menține perpendicular față de
planul sagital al sforii. Se poate realiza dintr-o mare
varietate a poziției inițiale.
• Variante:
• Semisfoară;
• Sfoară laterală, verticală, verticală cu trunchiul
îndoit la piciorul de sprijin cu apucarea la nivelul
gleznelor, sau cu trunchiul îndoit lateral, sfoară în
poziții răsturnate (stând pe cap, pe mâini,
omoplați, cu piciorul îndoit la cap, cu trunchiul în
extensie sau îndoit înainte.
• Calități motrice necesare:
• mobilitate coxo – femurală;
• elasticitate musculară, în special a membrelor
inferioare
 Metodica învăţării
• Seria I (exerciții pregătitoare):
• Fandări de picioare înainte;
• Așezat depărtat îndoiri de trunchi, înainte, pe piciorul
stâng/drept, cu arcuire;
• Din așezat depărtat, cu genunchii îndoiți, arcuiri;
• Balansări de picioare în toate direcțiile din diferite poziții (de
pe genunchi, culcat, stând);
• Exerciții de întindere din diferite poziții inițiale în direcții
diferite.
• Seria II (exerciții ajutătoare):
• Sprijin depărtat, mărirea depărtării în plan sagital, frontal;
• Așezat depărtat cu trunchiul la verticală, alunecarea unui picior
înapoi și sfoară sagitală;
• Sfori pe un plan înclinat.
Indicații metodice:
• Se referă la menținerea axei umerilor și a bazinului perpendicular
pe axa membrelor inferioare;
• La așezarea piciorului dinapoi pe partea anterioară și a celui
dinainte pe partea posterioară.
Greşeli de execuţie:
• Provin din lipsa de mobilitate a articulației coxo – femurale și a
elasticității musculare;
• Îndoiri la nivelul genunchilor;
• Poziția umerilor incorectă.
• La forma de asigurare se intervine prin apucarea brațelor sau a
trunchiului, pentru menținerea corpului în poziție corectă.
 Sfoara lateral
Element acrobatic static, de mobilitate în articulațiile
coxo – femurale și de elasticitate musculară la nivelul
membrelor inferioare, realizat prin depărtarea acestora la
1800 sau mai mult.
Tehnica de execuție
Din stând depărtarea picioarelor prin alunecarea
progresivă a picioarelor lateral până la atingerea solului pe toată
lungimea membrelor inferioare care în final se deschid la un
unghi de 1800. Piciorele iau contact cu solul pe partea
posterioară, bazinul se menține pe verticală, în poziție joasă, iar
linia umerilor se menține perpendicular față de planul lateral al
sforii.
 Metodica învăţării.
• Stând depărtat, cu mâinile pe sol, menţinere 3-5 s;
• Fandări laterale adânci, lente;
• Fandări laterale, cu un picior pe banca de gimnastică sau pe un
capac de ladă;
• Sfoară laterală, cu arcuiri lente, pe verticală;
• Rostogolirile înainte în sfoară laterală;
• Rostogolirile înapoi în sfoară laterală;
• Culcat dorsal, sfoară laterală;
• Culcat facial, sfoară laterală;
• Sfoară laterală, din atârnat la scară fixă;
• Sfoară laterală cu picioarele îndoite;
• Sfoară laterală, înainte cu partener;
• Trecere din sfoară obişnuită în sfoară laterală;
• Încercări libere, independent;