EXERCIȚII

ACROBATICE

Student Draguț Roxana

Specializarea kinetoterapie și motricitate specială
Îndrumător Marian Durbăcea-Bolovan
 1. Sfoara

Sfoara este un element de mare mobilitate în articulatia coxofemurală. Ea se execută prin

depărtarea picioarelor în mod progresiv sau din fandare se trece progresiv în sfoară in plan
sagital, eventual cu ajutorul mâinilor care se aşează pe sol pentru a preveni o întindere a
musculaturii şi a ligamentelor solicitate. Linia umerilor trebuie să fie perpendiculară pe planul
sagital. Se consideră că elementul este corect executat atunci când deschiderea este de 180 de
grade fără a tensiona prea tare musculatura şi articulațiile. Brațele pot lua poziții simetrice sau
asimetrice.
Exerciții pregătitoare:
• stând lângă scara fixă, apucat de o şipcă: balansareapiciorului preferat înainte şi înapoi
cât mai amplu; acelaşi exercițiu cu celălalt picior.
• stând cu spatele la scara fixă: ridicarea unui picior cât mai sus pentru întindere pasivă,
cu ajutorul unei partener; același exercițiu cu celălalt picior;
• arcuiri în poziție depărtată a picioarelor;
• din culcat dorsal, picioarele ridicate îndoite din genunchi şi depărtate, arcuiri la nivelul
genunchilor executate de un partener;
• Sfoară prin întindere pasivă;
• Includerea procedeului într-o combinație simplă
Greşeli de execuție:
• deschiderea între picioare nu este completă (180 degrade);
• picioarele nu sunt perfect întinse la nivelul genunchilor;
• trunchiul este aplecat şi spatele nu este drept;

2. Cumpănă

Cumpăna necesită un dezvoltat simţ al echilibrului, datorită suprafeței reduse de

susținere. Capacitatea de autocontrol se evidențiază în aspectul general al poziției, iar
aprecierea este cu atât mai favorabilă, cu cât piciorul liber este ridicat mai sus. Din stând cu
braţele sus, spatele se extinde odată cu ridicarea lentă a piciorului preferat, care se întinde
foarte bine din toate articulațiile imediat după părăsire solului.

1
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
Trunchiul şi piciorul liber se deplasează progresiv în poziția finală, în cumpănă. Brațele rămân în
continuare în prelungirea trunchiului sau lateral, piciorul de sprijin este întins, iar capul uşor
ridicat cu privirea deasupra brațelor. În toate variantele de cumpănă, amplitudinea este
condiționată de forța de susţinere a segmentului liber.

Exerciții pregătitoare:
• stând: încordarea musculaturii spatelui pentru realizareaextensiei generale şi ridicarea
piciorului înapoi-sus;
•stând lângă scara fixă, apucat de o şipcă: balansarea piciorului preferat înainte şi înapoi
cât mai amplu;
• acelaşi exercițiu cu celălalt picior.
• ridicarea piciorului peste orizontală şi menţinerea luicirca 3-5 secunde;
• cumpănă cu întindere pasivă, ajutat de un partener;
• cumpănă cu mâinile sprijinite pe o şipcă a scării fixe;
•introducerea mişcării într-o combinație simplă.
Greşeli de execuție:
• trunchiul nu este ridicat cel puțin la orizontală;
• picioarele nu sunt perfect întinse la nivelulgenunchilor;
• trunchiul este aplecat şi spatele nu este drept;

3. Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit

Rostogolirea înainte este o rotare completă în plan sagital, în care corpul trece succesiv
de pe mâini pe ceafă, spate, bazin şi tălpi. Mişcare de bază în gimnastica acrobatică, rostogolirea
înainte se învaţă uşor, fără efort deosebit. Din stând în sprijin ghemuit, trunchiul se înclină
înainte iar picioarele efectuează o mpulsie puternică spre înainte, ridicând bazinul sus, cu
trecerea temporară a greutății corpului pe brațe. Urmează desprinderea de pe sol cu aşezarea
cefei şi rularea corpului pe partea dorsală, până în poziția sprijin ghemuit. În ultima parte a
rostogolirii gimnastul simulează prinderea gambelor subgenunchi. Impulsia puternică la plecare
determină întotdeauna o grupare energică, activă.
Exerciții pregătitoare:

2
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
 • sprijin ghemuit: ridicarea bazinului și rotunjireaspatelui, cu bărbia în piept;
• aşezat ghemuit: rulări înainte-înapoi;
• culcat dorsal: grupare cu apucarea gambelor și menținerea poziției 3-5 secunde;
• stând pe omoplati: rulare înainte în sprijin ghemuit;
• rostogolire înainte pe un plan înclinat format din trambulina elastică acoperită de o
saltea;
• rostogolire înainte pe sol;
• rostogoliri legate.

4. Rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate

Din stând, gimnastul înclină trunchiul înainte simultan cu îndoirea genunchilor, aşează
palmele pe sol înainte, apoi îndoaie brațele ajutând trecerea pe ceafă. În momentul trecerii pe
omoplați palmele se desprind, brațele se ridică progresiv în prelungirea trunchiului alungând
pârghia trunchi-brațe. Cu un elan mai mare, de exemplu, cu plecare din stând pe mâini,
procedeul este mult uşurat. Această rostogolire în ansamblu necesită o bună supleţe a
musculaturii posterioare a trunchiului şi a membrelor inferioare.
Exerciții pregătitoare:
• rostogolire înainte obişnuită;
• aşezat: îndoiri înainte pasive şi active;
• rostogolire înainte în aşezat îndoit şi arcuire;
• aşezat: îndoire cu arcuire și încercarea ridicării bazinului de pe sol cu ajutorul mâinilor;
• executarea procedeului, cu ajutor în partea finală la ridicarea în stand
• Stând pe mâini: dezechilibrare înainte cu corpul drept şi
• rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate

5. Rostogolire înainte cu picioarele depărtate

Rostogolire înainte cu picioarele depărtate se efectuează la fel ca şi rostogolirea din

ghemuit în ghemuit, numai că picioarele sunt mult depărtate şi întinse.

6. Rostogolire înapoi

3
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
 Din stând în sprijin ghemuit, corpul se înclină înapoi se rulează grupat în acelaşi sens, de
la bazin spre ceafă. Brațele seîndoaie pregătindu-se pentru a prelua greutatea corpului, iar
palmele se aşează pe sol depărtate cât lățimea umerilor. În timpul rulării înapoi, picioarele se
avântă energic în sensul mişcării, odată cu împingerea energică a brațelor. Executantul ajunge în
poziția de sprijin ghemuit.
Exerciții pregătitoare:
• Aşezat ghemuit: rulare înapoi şi revenire; rulare înapoicu braţele îndoite şi palmele
pregătite pentru a prelua o partedin greutatea corpului.
• îndoiri și întinderi de brațe cu rezistența parteneruluidin diferite poziții.
• Sprijin culcat, cu picioarele pe un plan mai ridicat:îndoiri şi întinderi de brațe.
• Aşezat la marginea unui plan înclinat, cu brațeleîndoite: rostogolire înapoi cu întinderea
energică a brațelor înfinalul mişcării.
• Rostogolire înapoi.

7. Rostogolire înapoi cu picioarele depărtate

Rostogolire înapoi cu picioarele depărtate se efectuează la fel ca și rostogolirea din

ghemuit în ghemuit, numai că picioarele sunt mult depărtate şi întinse

8. Podul

Podul este un procedeu specific începătorilor şi solicită înmod deosebit coloana

vertebrală, musculatura anterioarătrunchiului, precum și articulația scapulohumerală. Extensia
pronunţată a întregului corp se datorează în special mobilității coloanei la nivelul regiunii
lombare. Din stând cu picioarele depărtate sau apropiate, cu brațele sus, se accentuează extensia
corpului, proiectând bazinul înainte şi capul pe spate. Brațele se mențin întinse, iar palmele se
aşează cât mai aproape de picioare. Podul se execută cu atât mai corect, cu cât bazinul și pieptul
sunt proiectate mai mult în sus, iar distanța dintre tălpi şi mâini este mai mică, cu picioarele
întinse. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la brațul apropiat şi a doua la omoplați.
Exerciții pregătitoare:
• ducerea brațelor înainte şi înapoi, cu un obiect (prosop,coardă, baston etc.) ținut în
ambele mâini;
• extensii la nivelul umerilor, cu ajutorul unui partener;
• stând depărtat: extensii pronunţate, cu ajutor la antebrațe;

4
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
 • culcat facial: extensii generalizate menținute 3.5 secunde;
• podul de jos;
• podul cu ajutor, cu aşezarea palmelor pe un plan maiînalt;
• podul de sus;
• introducerea procedeului în combinații simple;
Greșeli de execuție:
• bazinul nu este ridicat suficient;
• picioarele nu sunt perfect întinse la nivelul genunchilor, iar distanţa dintre ele şi mâini
este prea mare;
• brațele sunt îndoite, iar umerii nu sunt cel puțin perpendiculari pe sol;

9. Stând pe cap

Tehnica acestei poziții este relativ simplă, deoarece menținerea depinde de capacitatea de
încordare a tuturor lanțurilor musculare. În învăţare acțiunile principale sunt orientate în primul
rând spre aducerea corpului în poziție răsturnată şi în al doilea rând spre menținerea echilibrului.
Acțiunile de ridicare a corpului în poziție răsturnată au loc în plan sagital, menținerea
echilibrului fiind uşurată de existenţa a trei puncte de sprijin. Din stând depărtat cu braţele
lateral, corpul se îndoaie, iar palmele se aşează pe sol cât mai aproape de linia imaginară care
uneşte vârfurile picioarelor. În continuare brațele se îndoaie progresiv, preluând o parte din
greutatea corpului. După această fază urmează aşezarea capului (frunţii) pe sol astfel încât să se
formeze un triunghi echilateral cu cele două mâini, centrul de greutate trecând complet deasupra
poligonului de sprijin format de cele trei puncte, iar bazinul se ridică la verticală. Depărtarea
picioarelor scurtează pârghia şi astfel urcarea se face mai uşor. În poziției răsturnată corpul
trebuie să fie drept.
Exerciții pregătitoare:
• sprijin ghemuit: trecerea în stând pe cap temporar, cu picioarele îndoite și revenire;
• stând pe cap cu balansul unui picior, cu ajutor;
• stând pe cap, cu ajutor la gambe sau glezne;
• stând pe cap din forță, cu picioarele întinse şi apropiate;
• stând pe cap cu braţele întinse;
Greşeli de execuție:
• mâinile nu sunt puse pe linia vârfurilor;
• pe sol se aşează creştetul capului şi nu fruntea;

5
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
 • picioarele nu sunt întinse la nivelul genunchilor;
• picioarele se apropie înaintea ducerii bazinului peverticală;

10. Stând pe mâini

Procedeu specific de echilibru şi forţă, constituie un element cheie în toată gimnastica artistică.
De modul în care se însuşeşte poziția stând pe mâini, depinde în mare măsură tehnica corectă a
altor procedee de la alte probe. Modalitățile de a ajunge în poziție răsturnată, de stând pe mâini,
sunt foarte diferite, cele mai cunoscute fiind din elan și din forță. Ca poziție inițială este
necunoscută poziţia stând, cu brațele întinse oblic sus. Se ridică piciorul stâng sau drept la 45 de
grade față de sol şi se păşeşte cu el. În acest moment corpul coboară cu mâinile pe sol, iar
piciorul din spate merge puternic spre stând pe mâini, corpul se întinzâdu-se progresiv şi
controlat. La verticală viteza scade la zero. Un mare accent se pune pe încordarea muşchilor
fesieri, pe întinderea articulației scapulohumerale şi pe contactul palmelor cu solul. Rolul capului
este evident in cazul dezechilibrărilor, el situându-se uşor pe spate. Poziția se menține mai uşor
pe o suprafață netedă
Exerciții pregătitoare:
• culcat facial sau dorsal; încordarea generală a corpuluiîntins;
• stând pe mâini la scară fixă;
• stând pe mâini, cu ajutor;
• stând cu braţele sus, ţinând un baston în mâini: partenerul apasă pe baston în jos;
• stând pe mâini la scara fixă sau la perete: menţinerea echilibrului prin atingeri uşoare
ale scării fixe sau peretelui cu un picior.
• încercări independente la sol, eventual la paralele mici.
• introducerea elementului într-o combinație simplă.
Greşeli de execuție:
• mâinile nu sunt puse la nivelul depărtării umerilor;
• corpul nu este perfect întins din cele trei articulații (articulația gleznei, articulația
genunchiului, articulația
• picioarele nu sunt întinse la nivelul genunchilor;
• capul se găseşte în piept;

6
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
 11. Stând pe mâini din forță

Stândul pe mâini din forță se execută cu picioarele apropiate sau depărtate. Acțiunile de
ridicare a corpului în poziție răsturnată au loc în plan sagital. Din stând depărtat cu bratele
lateral, corpul se îndoaie, iar palmele se aşează pe sol picioarelor. In continuare bazinul se ridică
la verticală, iar cât mai aproape de linia imaginară care uneşte vârfurile picioarele urcă spre stând
pe mâini. In poziției răsturnată corpul trebuie să fie drept.

12. Rostogolire înainte din stând pe mâini

Din stând cu brațele sus, balans cu un picior, pas înainte, îndoirea corpului şi aşezarea
palmelor pe sol cu brațele paralele şi întinse. Simultan cu balansarea piciorului liber se execută o
impulsie progresivă cu celălalt, iar gleznele se întind imediat ce picioarele părăsesc solul. În
timpul apropierii palmelor de sol unghiul dintre brațe și trunchi se păstrează constant, respectiv
180 de grade. Autocontrolul se menține pe toată durata deplasării segmentelor, respectiv până în
stând pe mâini. Corpul este întins perfect și încordat , iar privirea orientată între cele două mâini.
Brațele sunt perfect întinse. Dezechilibrarea se realizează din balans, trăgând capul spre piept în
ultima treimea căderii înainte. La o dezechilibrare mai evidentă nu mai estenecesară apucarea
gambelor sub genunchi.
Exerciții pregătitoare:
• stând cu braţele sus, cu corpul încordat şi controlat, iar la distanța de un pas de
executant, înainte şi înapoi , se află doi parteneri care îl "pendulează” înainte şi înapoi, unul îl
prinde de piept, celălalt de brațe lângă umeri;
• stând cu brațele sus: stând pe mâini peste un spațiu haşurat, în scopul menținerii brațelor
în prelungirea trunchiului;
• stând pe mâini, cu ajutor, şi depăşirea verticalei în perspectiva rostogolirii;
• stând pe mâini şi cădere în culcat facial pe saltele moi suprapuse;
• stând pe mâini şi rostogolire înainte, cu ajutor;
• executarea mişcării, fără ajutor.

7
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
 13. Rostogolire înapoi în stând pe mâini

Din stând cu brațele sus, trunchiul se îndoaie mult înainte, acțiune urmată de
dezechilibrare înapoi. Brațele coboară şi prin contactul palmelor cu solul amortizează căderea în
așezat.
Urmează rularea înapoi cu spatele rotunjit până când corpul ajunge cu ceafa pe sol, unghiul
dintre trunchi și membrele fiind de aproximativ 60 de grade.
Brațele îndoite cu palmele orientate spre sol preiau greutatea corpului în timp ce executantul
proiectează picioarele la verticală. Concomitent brațele se întind, ridicând corpul în stând pe
mâini menținut sau marcat.
Exerciții pregătitoare:
• sprijin ghemuit: rulare înapoi în stând pe omoplați și întâmpinarea solului cu palmele;
• rulări repetate înapoi cu proiectarea picioarelor la verticală pentru a sesiza unghiul
optim de întindere (tatonări);
• stând pe mâini;
• rostogolire înapoi în stând pe mâini cu ajutor;
• stând pe mâini: îndoirea şi întinderea brațelor, cu ajutor;
• executarea procedeului cu îngrăditori sonori;
• efectuarea mişcării fără ajutor.

14. Rulare înainte în stând pe mâini

Stând pe genunchi cu braţele lateral-jos, palmele orientate înainte în flexie dorsală,

degetele pe direcția rulării, dezechilibrare înainte cu accentuarea extensiei. Unghiul dintre coapse
şi gambe se deschide pe măsură ce corpul se apropie de sol. După contactul coapselor cu solul
urmează rularea pe abdomen și ridicarea gambelor în culcat facial cu sprijin pe mâini, brațele
îndoite. În acest moment picioarele sunt complet ridicate de pe sol. Apropierea picioarelor de
verticală favorizează din punct de vedere tehnic urcarea în stånd pe mâini din forță. Trecerea
greutăţii corpului pe brate se face continuu până în stând pe mâini perfect întins. Procedeul este
specific băieților.
Exerciții pregătitoare:
• stând pe genunchi: cădere înainte cu spatele extins pe saltele moi, suprapuse în trepte ;
• culcat facial, fixat la glezne de un partener: extensie şi rulare înainte, în timp ce
partenerul eliberează gleznele;

8
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana
 • culcat facial, cu palmele sprijinite de sol în dreptul pieptului: fixarea umerilor de către
un partener, în timp ce executantul ridică picioarele de pe sol în extensie, cu menținerea lor 3-5
secunde;
• stând pe mâini la paralele mici: îndoiri şi întinderi debraţe, cu ajutor;
• încercări fără ajutor;
• introducerea procedeului în combinații simple.

15. Rulare înapoi în stând pe cap

Rularea înapoi în stând pe cap este o mişcare de forţă şi echilibru. Din aşezat se execută o
rulare înapoi cu deschiderea progresivă a unghiului dintre coapse şi trunchi. Acțiunea se
efectuează mai energic spre finalul mişcării. În timpul rulării înapoi braţele se îndoaie,
orientându-le pe direcția mişcării. Cu cât deschiderea pe verticală este mai energică, cu atât mai
uşor este degajată greutatea corpului de pe ceafă şi cap. Brațele au un rol foarte important în
executarea procedeului. Palmele se aşează în aşa fel încât să oprească corpul la verticală. In
poziția finală corpul trebuie să fie întins şi încordat. Pentru membrele inferioare încordarea se va
declanşa încă din poziţia inițială, urmând ca îndreptarea să se facă numai din articulația
coxofemurală. Procedeul este specific băieților.
Exercitii pregătitoare:
• rulare înapoi în stând pe mâini cu ajutor;
• rulare înapoi în stând pe mâini şi coborâre lentă în stând pe cap, cu ajutor;
• aşezat: extensia capului cu rezistenţă;
• aşezat: rulare înapoi în stând pe cap, cu ajutorul unui partener;
• încercarea elementului, fără ajutor;
• introducerea procedeului în combinații simple.

Bibliografie
Marian Durbăcea-Bolovan – Îndrumator practic pentru gimnastică școlara

9
Exerciții acrobatice – student Drăgut Roxana