PROIECT

PROCEDEUL BRAS

Sg. Maj. Anghel Alina Georgiana

1
 TEHNICA DE ÎNVĂȚARE A PROCEDEULUI BRAS

Tehnica de bras folosește mișcări ciclice simetrice, egale ca forță și

concomitente, atât de brațe, cât și de picioare, în plan orizontal și utilizează o
respirație specific acvatică. Corpul este mult scufundat, mai puțin o parte a
corpului care în timpul înaintării trebuie să spargă suprafața apei (cu excepția
startului și întoarcerilor). Picioarele au labele cu vârfurile orientate spre exterior și
brațele acționează numai sub apă, dinainte spre piept și înapoi, apoi umerii se țin
paralel cu linia apei.
POZIȚIA CORPULUI PE APĂ
În acest procedeu, nu poate fi definită o anumită poziție, deoarece în
deplasare se trece prin mai multe posturi. În momentul inspirației, ce coincide cu
vâslirea, capul și umerii sunt mai ridicați, iar corpul se găsește înclinat oblic. El
revine la orizontală odată cu intrarea corpului în apă. La nivelul umerilor se
înregistrează un unghi de aproximativ 20 grade față de suprafața apei în momentul
inspirației. În expirație când fața este scufundată, poziția se orizontalizează.
Privirea este orientată înainte-jos, trenul inferior fiind în imersie.
MIȘCAREA BRAȚELOR
La acest procedeu brațele sunt in permanența în apă, indiferent de faza de
acțiune (activa sau de revenire). Mișcarea lor imită o inimă întoarsă.
Mișcările se realizează simultan simetric pe durata a două faze:
 Tracțiunea – prin flexia articulațiilor mâinilor se efectuează prinderea apei în
căușul palmelor – moment denumit apucarea apei. Apa este împinsă spre
exterior, în afara lățimii umerilor. Presiunea continua spre exterior și în jos, cu
deplasări minime spre înapoi, prin flexia progresivă a coatelor. Când mâinile,
coatele și umerii se aliniază și când între antebraț și braț se formează un unghi
de aproximativ 90 grade, brațele se apropie energic în fața pieptului. Apoi
palmele presează apa spre interior și în sus, către piept. Presiunea pe apă este
întreruptă când palmele se apropie una de alta cu fața în sus.
 Revenirea – se realizează prin extinderea brațelor spre înainte și răsucirea
palmelor spre fundul bazinului.

2
 Mișcărilor brațelor vor fi simultane și se vor executa în același plan orizontal
fără mișcări alternative. Pe timpul tracțiunii, umerii se ridică din apă cât este
necesar pentru flexia minimă a șoldurilor. Inițial, tracțiunea se desfășoară spre
exterior, pentru că acțiunile ulterioare să fie cât mai lungi. Accelerația maximă se
realizează în momentul strângerii coatelor. Cu excepția startului și a întoarcerilor,
mâinile nu vor depăși linia umerilor la mișcarea spre înapoi.
MIȘCAREA PICIOARELOR
Picioarele au un rol propulsiv, deoarece în acest procedeu tehnic, nu există
în cadrul vâslirilor faza de împingere. Ele se mișcă simultan-simetric, fiecare pe o
traiectorie dreaptă în momentul pregătitor și semicirculară în momentul propulsiv.
Există două faze:
 Faza pregătitoare - Călcâiele sunt trase la șezută, prin îndoirea treptată a
genunchilor;
- La sfârșitul fazei de pregătire labele picioarelor se vor
orienta în flexie plantară cu vârfurile spre exterior, adică vârful este tras la tibie
și simultan cu rotirea externă a gambelor din articulațiile genunchilor.
 Faza de împingere sau propulsivă – descrie un arc de cerc prin lucrul
ambelor picioare. Împingerea apei se face cu latul piciorului către înapoi,
ușor prin lateral, fiecare pornind pe un drum semi-circular, până când
gleznele se apropie. Pe tot acest parcurs picioarele se extind, iar în final
alunecă paralel. La începutul fazei de propulsie, genunchii se află în rotație
internă, iar pe măsură ce picioarele se extind, aceștia trec în rotație externă.
La bras, spre deosebire de celelalte procedee, între cele două faze se
înregistrează un moment de alunecare.

3
4
COORDONAREA BRAȚE – PICIOARE
Se realizează un ciclu de brațe la un ciclu de picioare. Din poziția de
alunecare pe faza de tracțiune a brațelor, picioarele rămân întinse. În momentul
grupării a brațelor sub torace începe faza pregătitoare a picioarelor. Urmează
întinderea brațelor către înainte și faza de propulsie a picioarelor.

5
COORDONAREA MIȘCĂRILOR DE BRAȚE CU RESPIRAȚIA
Se practică un ciclu respirator la fiecare ciclu de brațe. Inspirația se
realizează în momentul strângerii brațelor sub torace. Odată cu revenirea acestora
în poziție inițială se scufundă fața, urmează apneea și expirația prelungă.
GREȘELI
 Unii înotători nu își întind suficient brațele în timpul executării procedeului,
ceea ce poate reduce eficiența mișcării;
 Plasarea mâinilor subacvatice prea aproape una de cealaltă sau cu degetele
orientate în mod incorect;
 Înotătorii pot ridica capul prea mult în timpul împingerii, ceea ce poate duce
la o postură incorectă;
 Tracțiunea depășește linia umerilor;
 Vârfurile nu sunt orientate către exterior;
 Tracțiune prea largă (coate întinse) sau pe sub piept;
 Picioarele pot fi împinse prea larg sau prea aproape unul de altul, afectând
eficiența împinsului.

6
STARTUL ÎN PROCEDEUL BRAS

Startul in procedeul bras se ia de pe blocul de start. La un semnalul dat de

arbitrul de start se urca pe partea de dinapoi a bloc-startului in stând sau in stând
aplecat. Urmează apoi comanda "luați locurile" la care sportivul pășește cu un
picior sau cu ambele picioare pe partea dinspre bazin a bloc-startului cu picioarele
ușor depărtate, cu călcâiele orientate spre exterior, cu degetele de la picioare
așezate in așa fel încât sa depășească marginea bloc-startului pentru a prinde mai
bine bloc-startul, și pentru a se putea împinge mai eficient, picioarele sunt ușor
depărtate la lățimea umerilor, corpul este aplecat, iar mâinile prind marginea bloc-
startului. În această poziție înotătorul trebuie să aibă corpul cât mai relaxat.
Urmează apoi semnalul de plecare, care poate fi fluier, pistol sau sirenă. La
acest semnal corpul sportivului se avânta spre înainte, brațele sunt duse în sus și se
efectuează o împingere puternică cu picioarele. Intrarea în apă se face la o
adâncime mai mare decât la celelalte procedee pentru a permite efectuarea
mișcărilor pe sub apă. În drumul pe care îl parcurge înotătorul pe sub apă el are
posibilitatea, conform regulamentului, sa efectueze un ciclu de brațe si picioare
complet. După un scurt moment de alunecare, începe vâslirea cu brațele. Prima
parte cuprinde prinderea apei și tracțiunea. În momentul în care palmele ajung în
dreptul umerilor, începe o scurtă apropiere a brațelor de piept urmată de o faza de
împingere de-a lungul corpului pana la întinderea completă a lor.
După terminarea împingerii, brațele se îndoaie progresiv și sunt duse la
nivelul umerilor, începe flexia picioarelor, urmată imediat de împingere. Pentru a
favoriza înaintarea corpului pe sub apă pe toata perioada drumului pe sub apă,
capul se ține cu bărbia în piept.
Deci putem aprecia că startul în procedeul bras are 5 faze:
 poziția pe bloc-start;
 elanul ;
 drumul aerian (zborul);
 intrarea în apa ;
 lucrul sub apa și ieșirea la suprafață.

GREȘELI ÎN STARTUL ÎN PROCEDEUL BRAS

 poziție rigidă de așteptare;

 nu se așează degetele picioarelor peste marginea dinspre bazin a bloc-
startului;
 la elan, pendularea spre înapoi a brațelor precum si rotirea acestora, au ca
efect desprinderea întârziată de pe bloc-start;

7
  la drumul aerian poziția in echer a corpului, cu picioarele îndoite ceea ce
duce la frânarea înaintării corpului în apă;
 intrarea în apă la o adâncime prea mica, are ca efect revenirea prea
devreme a corpului la suprafața apei înainte de terminarea ciclului
complet pe sub apă;
 dacă nu se efectuează o vâslire lungă pe sub apă, se pierde din eficiența
startului;
 Vâslirea cu brațele întinse sau prea îndoite de la începutul vâslirii are ca
efect o eficiență redusă a lucrului pe sub apă, startul fiind ineficient.

BENEFICII
 Potrivit statisticilor, 30 de minute de înot pe zi pot reduce riscul de boală
cardiacă cu 30-40%. De asemenea, acest sport reduce presiunea arterială la
persoanele hipertensive și contribuie la menținerea unei valori normale a
acesteia;
 Datorită mișcării energice a membrelor inferioare și superioare, circulația
limfatică este de asemenea stimulată, ceea ce îmbunătățește drenajul
limfatic, reducând riscul de retenție a unei cantități excesive de fluid în
organism și de apariție a edemelor;
 Tonifică musculatura, crește forța musculară și rezistența fizică;
EXERCIȚII
 Pe uscat, învățarea coordonării brațe-respirație din culcat pe banca de
gimnastică. Coordonarea se va executa astfel, timpul 1 (scurt) – vâslire,
timpul 2 (lung) – propulsia picioarelor;
 În apă mică, învățarea coordonării cadențate cu ajutorul unui partener;
 În bazin adânc din alunecare pe piept se execută trei mișcări de picioare la
un ciclu de brațe, apoi două mișcări de picioare la un ciclu de brațe;
 Alunecare bras în coordonare brațe-picioare-respirație;
 Procedeu bras fără respirație;
 Vâslire cu un singur braț;
 Picioare craul cu brațe bras;
 Bras cu două mișcări de brațe la una de picioare;
 Procedeu bras cu respirație specifică;
 Unii înotători pot avea dificultăți în controlul respirației în timpul stilului
bras, ceea ce poate afecta ritmul și tehnica.