TEHNICA PROCEDEULUI CRAUL PE SPATE

1. Poziţia corpului
2. Mişcările de picioare
3. Mişcările braţelor
4. Coordonarea mişcărilor de înot
5. Respiraţia şi coordonarea ei cu mişcările de înot
6. Tehnica startului
7. Tehnica întoarcerilor
 Poziţia corpului şi a capului
Regulamentul competiţiilor de înot, cere ca înotătorul de la efectuarea
startului şi până la sosire, (excepţie făcând unele întoarceri) să parcurgă toată
distanţa pe spate. În procedeul spate, principala problemă este poziţia
corpului, aliniamentul orizontal şi lateral determină calitatea tehnicii
înotătorului şi determină hotărâtor viteza de deplasare. Faţă de celelalte
procedee, poziţia pe spate a corpului determină calitatea tuturor mişcărilor
efectuate. Poziţia capului trebuie să fie normală nici pe spate şi nici cu bărbia
în piept, capul determinând gradul de orizontabilitate şi poziţia întregului
corp. Partea din spate a capului, trebuie să fie în apă pieptul puţin deasupra
apei, şoldurile imediat sub suprafaţa apei, picioarele sub apă, iar bătaia de
picioare să fie mai adâncă de 15-20 cm. În ceea ce priveşte aliniamentul
orizontal, şoldurile şi picioarele în timpul, mişcărilor trebuie să rămână
înăuntru lăţimii umerilor.
Rotirea corpului esenţială şi la spate, determină execuţia tehnică a
mişcării braţelor favorizând scoaterea umărului din apă a braţului care
execută revenirea. De asemenea, mişcările picioarelor sunt orientate pe
diagonală, astfel evitându-se ieşirea din axul umerilor.
Poziţia corectă a capului în procedeul craul pe spate
 Mişcările picioarelor
Picioarele execută acţiuni de forfecare asupra apei în ambele sensuri în plan
sagital, la fel ca la procedeul craul cu deosebirea poziţiei în care se face. Aceste
acţiuni au efect propulsiv, dar mai ales, au rol de menţinere a poziţiei orizontale a
corpului. Ca structură mişcările de picioare sunt asemănătoare celor de la craul pe
piept, având doar o amplitudine ceva mai mare. Vârfurile picioarelor sunt menţinute
întinse şi apropiate călcâiele uşor depărtate. În general se recomandă înotul pe spate
cu sase bătăi de picioare la un ciclu de braţe şi este similară cu cea a înotului craul, în
plus, această coordonare în timp, între braţe şi picioare favorizează o poziţie
uniformă pe apă. Mişcarea picioarelor are un rol special în susţinerea poziţiei corpului,
susţinerea şoldurilor în poziţie optimă , dar în acelaşi timp are şi o valoare ridicată în
ceea ce priveşte propulsia. Majoritatea înotătorilor buni de spate, întrebuinţează
foarte mult forţa de propulsie a picioarelor.
Mişcarea picioarelor este hotărâtoare în probele de 50-100 m. şi foarte importantă
pentru partea a doua a probei de 200m. când, gradul de oboseală a acestora determină
schimbarea poziţiei corpului pe apă şi pierderea poziţiei hidrodinamice. Ca şi la
procedeul craul pe piept, acţiunea picioarelor la procedeul craul pe spate, are două
faze:
- faza descendentă;
- faza ascendentă.
 Faza descendentă
Faza descendentă - când se termină bătaia în sus, (faza
ascendentă) inerţia spre în sus a gambei este anihilată prin
extensia din articulaţia şoldului, care face să coboare coapsa când
se întinde gamba. Odată ce gamba este întinsă, coapsa va coboară
iar bătaia în jos este în curs.
Presiunea apei spre în sus, de sub picioare, îl menţine în
poziţie întinsă în timpul bătăii în jos. Presiunea apei împinge de
asemenea laba piciorului într-o poziţie naturală în care nu este
flexat nici plantar nici dorsal. Piciorul trebuie să fie relaxat din
genunchi şi gleznă aşa că piciorul şi laba acestuia vor putea fi
poziţionate corect, de apă. Faza descendentă se termină când laba
piciorului trece pe sub nivelul fesei. În acel moment şoldul este
flexat şi începe faza ascendentă. Coapsa nu trebuie împinsă în jos
prea puternic. Forţa spre în jos va împinge şoldurile spre în sus şi
va deranja aliniamentul orizontal al înotătorului.
 Faza ascendentă
Faza ascendentă - din poziţia finală realizată în faza
descendentă, fără ca mişcarea să fie întreruptă, se începe
acţiunea de aducere spre suprafaţă a labei piciorului, prin
ridicarea coapsei, apoi blocare ei bruscă şi aducerea gambei
în sus. În final acţiunea de “biciuire” se transmite şi labei
piciorului, care continuă până la suprafaţa apei. Faza
ascendentă se termină când piciorul este complet întins din
genunchi. Vârful degetelor piciorului trebuie să fie sau la
suprafaţa apei sau foarte puţin sub aceasta.
Ambele faze ale mişcării de picioare sunt active,
având efect propulsiv important în contextul înotului de
competiţie.
 Mişcările braţelor
Mişcarea braţelor în procedeul craul pe spate este
foarte apropiată cu cea a mişcărilor braţelor la procedeul
craul pe piept, mai ales prin aplicarea teoriei portanţei
pentru explicarea mecanismului înaintării prin apă.
Deosebim drumul aerian (sau faza pregătitoare) şi
drumul acvatic (sau faza activă)
Tracţiunea braţului la procedeul craul spate văzută din
lateral
 Drumul acvatic sau faza activă
Drumul acvatic sau faza activă - vâslitul prin apă se
compune din mai multe momente: intrarea mâinii în apă,
apucarea apei, şi mişcarea de propulsie.
Intrarea mâinii în apă - în vâslitul din procedeul spate,
braţele trebuie să intre în apă înaintea capului şi în
continuarea umerilor, conform cadranului unui ceas în care
capul este la ora 12 şi picioarele la ora 6, braţele trebuie să
intre în apă la ora 11 şi 13. Braţele trebuie să fie complet
întinse. Mâna trebuie să intre în apă cu degetul mic în jos cu
palma orientată spre exterior, în acest fel mâna poate tăia
apa la intrarea ei în apă cu un minim de turbulenţă.
Poziţia corectă de intrare a mâinii la
procedeul spate
 Apucarea apei - se va materializa după intrarea braţului în
apă, mâna se va deplasa înainte în jos şi în afară cu palma rotită
spre în jos.
Mişcarea propulsivă - se compune la rândul ei din două
faze: faza de tracţiune şi faza de împingere.
Tracţiunea - începe prin mişcarea braţului către în jos pe o
traiectorie circulară până când palma ajunge la o adâncime de
circa 15-21 cm adâncime umerii şi soldurile trebuie să fie rotate
spre braţul care se mişcă în jos. Palma trebuie să fie orientată în
jos în afară şi spre în jos.
Tranziţia mişcării spre în sus apare când mâna se află aproape
de capătul mişcării spre în jos, mâna se mişcă în sus, spre
înapoi şi spre suprafaţa apei până când este la aproximativ 3-4
cm sub oglinda apei cu cotul flexat la 90º. Când această fază
se încheie, vârfurile degetelor trebuie să fie întinse în sus şi spre
în afară spre suprafaţa apei.
 Împingerea - sau mişcarea finală spre în jos începe când se
termină mişcarea palmei spre în sus şi se face prin împingerea
apei spre înapoi cu palma când aceasta trece prin punctul său cel
mai înalt al traiectoriei în formă de "S" a vâslitului.
Aceasta permite menţinerea forţei propulsive în timp ce direcţia
mâinii este schimbată dinspre în sus spre în jos. Mâna va efectua
mişcarea în jos şi spre înăuntru, până când braţul este extins
complet sub coapsă.
Orientarea mâinii este schimbată treptat dinspre înăuntru şi în sus
la în jos şi spre în afară , în timpul tranziţiei de la mişcarea spre în
sus la cea spre în jos. Mâna este orientată în această direcţie până
când mişcarea finală spre în jos este terminată. Înotătorii de spate
termină mişcarea finală spre în jos, la diferite distanţe faţă de
coapse. Distanţa optimă la care mâna trebuie să se mişte spre în
jos nu este cunoscută. Până când aceasta va fi stabilită înotătorii
trebuie să se străduiască să menţină propulsia dominată de
portanţă prin mişcarea mâinii sub coapsă.
Drumul aerian (sau faza pregătitoare)
Drumul aerian (sau faza pregătitoare) - se face în mod
corect prin ridicarea mâinii care a determinat mişcarea de
vâslire, prin rularea în sus a umărului. Este important ca
mâna după terminarea vâslirii să se întoarcă cu palma
orientată spre coapsă şi să iasă afară cu degetul mare în
sus.
Palma va fi rotită spre în afară în timpul trecerii prin
dreptul capului în aşa fel încât să intre în apă cu degetul
mic mai întâi. Drumul aerian trebuie să fie cât mai relaxat,
mişcarea dirijată de umăr care trebuie degajat din apă,
micşorând rezistenţa la înaintare.
 Coordonarea mişcării braţelor şi picioarelor
Coordonarea corectă a braţelor şi picioarelor se dezvoltă spontan la
înotătorii de clasă medie. Coordonarea obişnuită este aceia de şase
bătăi de picioare la un ciclu complet de braţe. Aproape toţi înotătorii
de performanţă folosesc această coordonare, excepţiile fiind puţine. Rar
s-au observat înotători care folosesc un număr mai redus de bătăi.
În coordonarea cu şase bătăi se constată diferenţieri; cei mai mulţi
înotători întăresc bătaia, în timpul căreia braţul parcurge drumul aerian,
astfel încât din cele trei bătăi care corespund unui braţ, una este
accentuată. Este consecinţa implicării într-o acţiune după modelul
"acţiune-reacţiune ".
Această alternanţă a ritmului favorizează mişcarea braţelor. În
timpul celei de-a doua jumătăţi a tracţiunii de braţ, mâna atinge şoldul
de pe partea ei. Pentru a se feri şoldurile de a fi trase lateral, înotătorul
bate cu piciorul diagonal, lateral la lovitura în sus, pentru a anula
influenţa dezechilibrantă a tracţiunii.
 Respiraţia
Datorită faptului că, în timpul înotului sportivii se
găsesc cu faţa deasupra apei, respiraţia se efectuează
uşor. Se recomandă efectuarea inspiraţiei pe un braţ, şi a
expiraţiei pe celălalt, acesta în timpul revenirii braţelor.
Pentru procedeul spate având în vedere poziţia corpului
şi a capului, probleme deosebite se pun doar pe
stabilirea unui ritm acceptabil pentru respiraţie.
 Tehnica startului
Pentru a se conforma prevederilor regulamentului de înot care au
decis ca în probele de spate întreaga distanţă să fie parcursă numai pe
spate, startul se efectuează din apă şi constă intr-o săritură spre înapoi,
peste nivelul apei. La semnalul starterului, înotătorii intră în apă şi se
îndreaptă spre peretele bazinului la locurile de start. Blocurile de start
sunt prevăzute cu două mânere sau cu o bară de care înotătorii
trebuie să se ţină cu mâinile la efectuarea startului.
La comanda ''pe locuri'' ei apucă mânerele şi îndoind mult
genunchii, aşează tălpile picioarelor pe peretele bazinului dar sub
nivelul apei, corpul se îndoaie având capul cu bărbia în piept, braţele
îndoite.
Când toţi concurenţii au luat poziţia de start starterul dă semnalul de
plecare. La semnalul de plecare înotătorul execută o împingere
puternică spre înapoi, corpul trece în extensie, capul se lasă pe spate,
braţele se aruncă energic prin lateral în prelungirea corpului.
 Zborul este lung, aproape de suprafaţa apei. Intrarea în apă se
face cu corpul în uşoară extensie, realizată prin împingerea
şoldului în sus, în următoarea ordine: braţe, cap, trunchi,
picioare. Se va evita astfel căderea pe spate, care, pe lângă faptul
că frânează viteza de înaintare, produce şi o senzaţie de durere.
Imediat după intrare în apă, corpul se întinde, capul revine într-
o poziţie normală evitându-se o scufundare accentuată a corpului
picioarele execută mişcări de forfecare, sau mişcări ondulatorii
asemănătoare procedeului delfin dar executate pe spate, corpul
alunecă lung aproape de suprafaţa apei.
Revenirea la suprafaţă se face prin ducerea bărbiei spre piept,
oprirea executării mişcărilor ondulatorii şi începerea vâslirii cu
braţele alternativ concomitent cu începerea mişcărilor de picioare.
.
 Tehnica întoarcerilor
La probele de înot pe spate, înotătorul este obligat să
atingă peretele bazinului în poziţia culcat pe spate. De
asemenea în momentul împingerii de la perete trebuie
să se găsească tot în aceiaşi poziţie.
 Întoarcerea simplă
Întoarcerea simplă - se execută la suprafaţa apei. Când
înotătorul ajunge aproape de peretele bazinului, stabileşte mâna
care va atinge peretele bazinului. Atingerea peretelui se face la
nivelul apei, cu palma orientată în sus. Înotătorul se grupează şi
execută întoarcerea propriu-zisă în plan orizontal, pe partea
braţului de atac, prin rotarea corpului menţinând genunchii îndoiţi
şi ridicaţi. Rotarea se efectuează prin apropierea genunchilor spre
partea braţului care a atins peretele. La rotarea corpului
contribuie şi braţul din apă care execută o împingere laterală.
După ce picioarele au ajuns în poziţia de ghemuit pe peretele
bazinului, braţul de atac revine în prelungirea corpului, lângă
celălalt braţ, picioarele execută o împingere puternică, corpul se
întinde cu braţele în prelungire, picioarele execută mişcări
ondulatorii sau de forfecare. Înainte de ieşirea la suprafaţă, bărbia
se lasă în piept favorizând ieşirea corpului la suprafaţă, braţele
încep vâslirea.
 Întoarcerea prin pivotare laterală
Apropiindu-se de peretele bazinului înotătorul inspiră puternic
lăsând capul pe spate, urmărind drumul braţului de atac prin aer. Palma
atinge peretele bazinului sub nivelul apei, cu degetele orientate în jos.
Înotătorul execută o jumătate de răsturnare înapoi, prin îndoirea
energică a genunchilor şi aruncarea lor înapoi peste nivelul apei.
Simultan cu răsturnarea înapoi se face şi rotarea corpului de 180 de
grade. Mişcarea de pivotare se efectuează prin aruncarea genunchilor
spre partea braţului de atac şi prin împingerea pe sub apă a celuilalt
braţ. După efectuarea întoarcerii, înotătorul se găseşte în poziţia de
împingere la o adâncime de aproximativ 20-50 cm faţă de suprafaţa
apei. Printr-o împingere foarte puternică, el alunecă pe sub apă cu
corpul întins, braţele în prelungirea corpului iar picioarele încep să
lucreze energic, expiraţia efectuându-se lung pe gură şi pe nas. Aproape
de ieşirea la suprafaţă înotătorul ridică capul şi începe vâslirea energică
 Întoarcerea prin rostogolire înainte
Această întoarcere a început să fie folosită încă din anii 1970,
avantajele ei faţă de celelalte tehnici mai vechi fiind următoarele:
 întoarcerea propriu-zisă se execută într-un timp mai scurt şi permite înotătorului să
realizeze o împingere mai puternică;
 posibilitatea de ratare în concurs a acestui tip de întoarcere este mai redusă.
Apropiindu-se de peretele bazinului, înotătorul duce braţul de atac peste
umărul opus, trecându-se astfel din poziţia pe spate, într-o alunecare în poziţia
pe piept. Din alunecare pe piept, braţul avansat execută o vâslire energică şi
mai adâncă fără a atinge peretele bazinului, capul se duce cu bărbia în piept,
se execută o rostogolire înainte cu picioarele grupate. În timpul rostogolirii,
braţele contribuie la efectuarea rotaţiei, printr-o vâslire simultană executată sub
apă, la nivelul umerilor. Răsturnarea se încheie când înotătorul a ajuns cu
picioarele grupate pe peretele bazinului aflându-se în poziţia pe spate,
braţele sunt duse în prelungirea corpului. Printr-o împingere puternică pe
peretele bazinului, corpul se întinde, iar picioarele execută mişcări puternice.
Înainte de ieşirea la suprafaţa apei, capul se ridică favorizând ieşirea
corpului din apă, iar braţele încep să execute mişcări puternice.