TEHNICA PROCEDEULUI DELFIN

1. Poziţia corpului
2. Mişcările de picioare
3. Mişcările braţelor
4. Coordonarea mişcărilor de înot
5. Respiraţia şi coordonarea ei cu mişcările de înot
6. Tehnica startului
7. Tehnica întoarcerilor
 Poziţia corpului şi a capului
Corpul este întins pe apă cu faţa în jos, braţele sunt întinse
sus în prelungirea corpului, picioarele sunt apropiate şi
întinse, cu vârfurile întinse (în flexie plantară).
Capul se află între braţe şi oscilează în timpul înotului,
alternând de la ridicarea cu bărbia deasupra apei la
scufundarea sub nivelul umerilor. Aceste oscilaţii ale
capului sunt determinate de tehnica înotului în care corpul
ondulează permanent, ca urmare a acţiunilor de ''biciuire'‘
executate de către picioare. Ca şi în cazul celorlalte procedee
de înot poziţia descrisă este convenţională , ea nu se menţine
în nici un moment în timpul înotului în acest procedeu.
 Mişcările picioarelor
Mişcarea de picioare fluture (sau delfin) constă într-o mişcare de picioare în
sus şi în jos (în plan vertical), cu labele picioarelor întinse. Mişcarea
picioarelor trebuie iniţiată de sub axilă cu mijlocul relaxat, cu coapsele
apropiate, prin îndoirea genunchilor corpul se arcuieşte de la mijloc în jos apoi
mişcarea se transmite picioarelor care cu toată partea plantară apasă apa în jos.
Urmează mişcarea de redresare în care unduirea corpului se propagă în sens
invers picioarele se întind iar tălpile împing apa în sus. Mişcarea picioarelor
este determinată de buna flexibilitate a gleznelor şi a labelor picioarelor şi
bine înţeles a părţii lombare şi abdominale a corpului. Mişcarea picioarelor are
un rol deosebit în menţinerea poziţiei hidrodinamice a corpului şi se
transformă într-un sprijin eficace în mişcarea braţelor. În general trebuie să
se evite mişcarea exagerată a şoldurilor, unduirea trebuie obţinută prin
flexibilitatea mijlocului şi mai ales prin mişcarea picioarelor în sus şi în jos. În
general mişcarea picioarelor nu este uniformă, ea se compune din două mişcări
cu durată diferită, la înotătorii de clasă ridicată aceasta se observă foarte uşor şi
chiar se aude, o bătaie puternică urmată de una mai puţin amplă. În
coordonarea mişcărilor de picioare şi braţe există explicaţie pentru acest lucru,
odată cu prima mişcare de picioare cea care pare mai puternică, se face
odată cu intrarea în apă a braţelor şi a mişcărilor de vâslire, cea de-a doua se
face odată cu mişcarea în sus a braţelor şi revenirea lor pe deasupra apei.
 Mişcarea braţelor
Acţiunea de vâslire a braţelor reprezintă principalul factor de
propulsie al înotătorului. Braţele efectuează mişcări simultane şi
simetrice. Principalul efect al acţiunii de vâslire a braţelor este
acela de propulsie a corpului spre înainte, iar ca efect secundar se
realizează un sprijin pentru acţiunile capului şi ale corpului.
Braţele intră în apă întinse, în lateral faţă de linia umerilor, cu
palmele orientate spre exterior. Tracţiunea începe cât mai
devreme posibil, fără a prelungi alunecarea, imediat ce braţele
au intrat în apă. Braţele se depărtează apăsând cu palmele lateral
şi în jos, se îndoaie din coate, iar umerii execută o rotaţie internă.
Palmele se deplasează în lateral şi în jos şi ajung la nivelul
coatelor. De aici, palmele şi coatele continuă vâslirea până ajung
în acelaşi plan vertical cu umerii. În acest moment, suprafeţele de
vâslire au devenit maxime, opunând rezistenţei apei, palmele şi
antebraţele.
 După ce au depăşit planul umerilor, braţele continuă să se îndoaie,
se apropie de corp, iar palmele se apropie de linia mediană a acestuia şi
continuă rotaţia internă a umerilor. Palmele şi antebraţele sunt orientate
perpendicular pe direcţia de înaintare dar treptat, ele vor depăşi nivelul
coatelor (planul vertical al acestora), împingând apa pe sub torace, spre
bazin întinzându-se lângă coapse unde se execută un ultim impuls cu
palmele. Ieşirea braţelor din apă începe cu ridicarea umerilor,
îndoirea coatelor care se ridică deasupra apei (punctul cel mai înalt) şi
proiectarea antebraţelor înainte, prin lateral, aproape de suprafaţa apei.
În dreptul umerilor se realizează depărtarea maximă a palmelor
faţă de aceştia, după care se orientează spre linia mediană pentru a intra
în apă înainte şi uşor lateral faţă de axa mediană. În acţiunea de
pregătire a braţelor intervine şi o oarecare relaxare a coatelor, fapt ce
contribuie la odihna musculaturii braţelor. Ieşirea braţelor din apă
este favorizată de poziţia înaltă a umerilor şi poziţia joasă (adâncă) a
bazinului. Imediat ce intră în apă braţele poziţia umerilor şi cea a
bazinului se inversează. În concluzie, drumul aerian al braţelor este
scurt, razant cu apa şi relaxat, dependent de oscilaţiile umerilor şi a
bazinului.
 Coordonarea mişcărilor de
picioare şi braţe
Structura globală a coordonării mişcărilor dintre braţe şi
picioare în procedeul fluture, este aceea că la un ciclu
complet de braţe se execută două bătăi de picioare. Prima
bătaia în jos a loviturii apare când braţele intră în apă şi
începe tracţiunea. Prima bătaie de picioare are un rol
propulsiv. A doua bătaie în jos a picioarelor se produce în
timpul celei de-a doua jumătăţi a tracţiunii cu braţele.
Această a doua bătaie este mai puternică decât prima având
rolul de a favoriza ridicarea capului şi a umerilor, creându-se
condiţiile favorabile pentru a scoate braţele din apă, şi a se
efectua inspiraţia.
Fig. nr.28 Braţele pătrund în apă la înălţimea umerilor cu cotul
drept , picioarele lovesc în jos la prima bătaie .

Fig. nr.29. Mâinile împing înăuntru , în afară şi în jos cu cotul

menţinut înalt şi îndoit .
Fig. nr.30. Mâinile aproape că se întâlnesc sub piept , iar coatele
sunt îndoite la un unghi drept .

Fig. nr.31. Când braţele încheie tracţiunea , s-a efectuat bătaia a

doua cu picioarele şi inspiraţia se termină .
Fig. nr.32. Braţele au revenit deasupra apei , iar capul a coborât ,
faţa priveşte în jos.
 Intrarea capului şi a braţelor în apă este
asemănătoare unei plonjări, declanşându-se o ondulaţie
care se transmite trunchiului iar mai apoi şi picioarelor
(bătaia picioarelor este asemănătoare cu mişcarea cozii
delfinului).
În acest timp braţele execută drumul lor acvatic
pe o traiectorie ''în clepsidră'' sau ''în gaură de cheie''
ieşind din apă în momentul pregătitor al celei de-a doua
bătăi a picioarelor.
 Respirația și coordonarea ei cu mișcările de
înot
Inspiraţia se execută prin ridicarea capului şi proiectarea bărbiei înainte, foarte
aproape de suprafaţa apei. Capul se duce pe spate înainte ca braţele să iasă din
apă, se face inspiraţia până ce braţele în drumul lor aerian ajung în dreptul
umerilor. În continuare capul se aplecă către înainte, intră în apă înaintea
braţelor, odată cu coborârea umerilor, ridicarea bazinului şi bătaia propulsivă a
picioarelor. Expirul se execută sub apă, este prelung fiind făcut atât pe gură cât
şi pe nas. Expirul se execută de regulă cu puţin înainte de a se ridica capul din
apă, favorizând astfel o plutire mai bună datorită apneei. Această variantă de
respiraţie este cel mai des folosită de către înotători.
O altă variantă pentru inspir folosită de unii dintre înotători, se execută prin
răsucirea capului lateral, ca la procedeul craul pe piept. Această tehnică de
respiraţie evită ridicarea capului de pe apă, diminuându-se astfel amplitudinea
ondulaţiilor corpului. La un ciclu de mişcări de braţe se execută de regulă
o respiraţie. Pentru a păstra timp mai îndelungat o poziţie aplatizată a corpului
pe apă unii înotători execută o respiraţie la două mişcări de braţe.
 Tehnica startului
Poziţia pe bloc-start, impulsia, drumul aerian şi
intrarea în apă sunt asemănătoare cu cele de la
procedeul craul pe piept. După intrarea în apă, drumul
subacvatic este mai adânc, spre deosebire de cel de la
craul pe piept. În timpul drumului subacvatic înotătorul
execută una sau mai multe bătăi de picioare, mişcările
ondulatorii fiind executate cu frecvenţă mare.
Imediat înainte de ieşirea la suprafaţă, braţele încep
tracţiunea iar bătaia de picioare este puternică.
 Tehnica întoarcerii
Întoarcerea la procedeul delfin este asemănătoare cu cea de la
procedeul bras. Cu toate acestea , ea prezintă câteva particularităţi şi
anume: la atacul peretelui el trebuie atins cu mâinile simultan şi la
acelaşi nivel, după împingerea de la peretele bazinului drumul
subacvatic este mai adânc, timp în care înotătorul execută mişcări
ondulatorii ca şi după săritura de start. Apropiindu-se de peretele
bazinului înotătorul atacă peretele în mod obligatoriu cu ambele braţe
simultan şi aşezate la acelaşi nivel pe perete. Capul se ridică uşor
strângând (ghemuind) picioarele sub el, apoi se întoarce în juriul axei
verticale 180°. În acest timp se execută o inspiraţie profundă, apoi se
scufundă în apă, se ia poziţia de împingere, cu tălpile picioarelor lipite
de perete, iar braţele întinse către înainte. Urmează împingerea de la
perete executată foarte puternic cu picioarele momentul de alunecare pe
sub apă, moment în care înotătorul execută mişcări energice de picioare
delfin (dar nu mai mult de 15 m cât permite regulamentul de înot), iese
la suprafaţa apei şi continuă mişcările de înot.
Modifcări ale tehnicii de înot în funcție de
viteza de deplasare
În vederea realizării unei viteze mai mari de deplasare este
absolut necesar să se crească frecvenţa mişcărilor de înot a
amplitudinii mişcărilor precum şi forţei de execuţie a lor. De
asemenea pentru ca braţele să poată urma o traiectorie ideală
ventru a se executa vâslirea, este important ca să se dezvolte
mult mai mult decât la alte procedee de înot mobilitatea la nivelul
articulaţiei scapulo-humerale. Respiraţia are un rol deosebit de
important în parcurgerea distanţelor de înot, deoarece efectuarea
ei corect şi la timp poate avea influenţe destul de mari în
îmbunătăţirea performanţei sportive. În general sunt probleme în
cea ce priveşte expiraţia completă (în special pe ultima parte a
curse) atunci când survine oboseala, braţele coboară, mişcările de
picioare nu mai sunt la fel de puternice iar respiraţia sportivului
este greoaie şi insuficientă pentru efort.