EXERCITIILE APLICATIVE

Exercitiile aplicative constituie a treia grupa de mijloace de care dispune gimnastica de baza, cu
rol important in formarea deprinderilor motrice de baza.
Exercitiile aplicative sunt miscari care angreneaza in efort toate grupele musculare , avand ca
obiective :
 dezvoltarea fizica generala a organismului si formarea tinutei corecte;
 corectarea deficientelor fizice;
 dezvoltarea aptitudinilor conditionale si coordinative ;
 insusirea unor deprinderi specifice ramurilor de sport;
 dezvoltarea aptitudinilor psihice, morale si intelectuale
Aceste mijloace sunt des intalnite in activitatea cotidiana, in care includem, prin extensie,
categoriile de deprinderi structurate in literatura de specialitate dupa cum urmeaza:
-deprinderi motrice de baza, prezente in marea majoritate a ramurilor sportive , categorie care
cuprinde mersul, alergarea, sariturile , aruncarea si prinderea;
-deprinderi aplicativ utilitare in care sunt incluse echilibrul, tararea, catararea si escaladarea,
ridicarea si transportul de greutati , tractiunea si impingerea .

Caracteristici:
• sunt mişcări naturale ( au luat naştere odată cu apariţia omului ), atractive;
• le întâlnim în viaţa cotidiană;
• oferă posibilitatea gradării efortului (prin greutate, număr de repetări);
• se execută în sală şi aer liber;
• sunt mijloace valoroase pentru pregătirea fizică a tinerilor;
• sunt folosite sub formă de întrecere;
• constituie baza mişcărilor complexe din cadrul pregătirii de bază a începătorilor din diferite
ramuri sportive

Sistematizarea deprinderilor motrice

a) deprinderi motrice aplicativ-utilitare:
• târâre
• căţărare
• escaladare
• ridicare şi transport de partener şi obiecte
b) deprinderi motrice de bază:
• mers
• alergare
• aruncare-prindere
• sărituri

c) deprinderi motrice specifice ramurilor de sport

d) parcursuri aplicative
 Tararea
Este un mijloc de deplasare cu ajutorul bratelor si picioarelor in care centrul de greutate se afla
cat mai aproape de sol. Exercitiile de tarare angreneaza in miscare grupele musculare ale
membrelor superioare, inferioare si ale trunchiului, favorizand o actiune complexa asupra
sistemelor circulator si respirator.
Exercitiile de tarare sunt folosite in scop corectiv, contribuind la formarea si mentinerea
atitudinii posturale a corpului. Ele pot fi combinate cu exercitii de transport de obiecte si
partener, aruncare, prindere, cu trecere pe sub sau peste obstacole.

Procedee de tarare
a) tarare pe brate si picioare
 tarare pe genunchi si maini
 tarare pe genunchi cu sprijin pe antebrate

b) tarare din culcat:

 tarare din culcat facial cu sprijin pe antebrate
 tarare din culcat facial fara ajutorul bratelor si picioarelor (sarpelui)
 tarare din culcat dorsal, cu ajutorul picioarelor
 tarare din culcat dorsal, cu ajutorul bratelor si picioarelor

c) tarare laterala

d) tarare cu transport de obiecte si partener

e) tarare cu treceri peste, pe sub si cu ocolirea obstacolelor

f) tarare pe banca, cu tractiune simultana sau alternative

Tararile se pot executa pe directiile:

 inainte
 inapoi
 lateral

Pentru ca exercitiile de tarare sa fie eficiente, trebuie sa respecte anumite cerinte :

 exercitiile de tarare se vor invata si exersa numai pe covor sau saltele, in conditii de
igiena maxima;
 la inceput, se vor invata procedeele simple si apoi cele combinate;
 efortul va creste treptat, iar dupa un numar de repetari, se vor introduce pauzele;
 viteza de executie, numarul de repetari si distanta de parcurs vor fi adaptate gradului de
pregatire si de varsta al executantiilor;
 tararea la clasele mici poate fi predate sub forma de joc
Exercitiile de tarare pot constitui teme de lectie in faza de invatare a lor; pot fi incluse in partea
lectiei destinata dezvoltarii calitatilor motrice cat si in cea de pregatire a organismului pentru
efort si de influentare selectiva a aparatului locomotor, pentru corectarea tinutei.

Catararea
Este modalitatea de deplasare a corpului in diferite directii, executata in pozitia de atarnat
simplu sau combinat, cu sprijin (cu ajutorul bratelor si al picioarelor sau numai al bratelor).
Exercitiile de catarare ajuta la dezvoltarea fortei bratelor si centurii scapulo-humerale, precum
si a coordonarii.

Aparatele specifice pentru practicarea exercitiilor de catarare cunoscute sunt :

-scara fixa
-scara de gimnastica
-scara de franghie
-franghia
-prajina
-banca de gimnastica
In afara de acestea mai pot fi utilizate aparate din gimnastica artistica.

Clasificarea exercitiilor de catarare:

-dupa criteriul privind structura lor
 catarari in atarnat mixt
 catarari in atarnat simplu (numai cu bratele)
 catarari cu opriri
 catarari cu ingreunari
-dupa aparatele la care sunt executate:
a) Scara fixa
Pozitii de catarare:
 atarnat cu sprijin pe ambele picioare;
 atarnat cu sprijin peun picior;
 atarnat de un brat cu sprijin pe ambele picioare;
 atarnat de un brat cu sprijin pe un picior;
 atarnat costal;
 atarnat dorsal;
 atranat rasturnat;
 atarnat agatat de varful picioarelor;
b) Scara de gimnastica
Acest aparat este mai putin present azi in salile de educatie fizica; el are forma unei scari de
lemn obisnuite, distanta dintre sipci fiind in jur de 50 cm, partea de sus este fixate printr-un
sistem ce permite departarea ei de perete, si prin sistemele de prindere din partea inferioara se
realizeaza scara inclinata sau orizontala.
Ca procedee de catarare scara de gimnastica, permite executarea variantelor de catarare ca si
la scara fixa. Pe langa acestea insa, datorita constructiei sale, se adauga si alte procedee
specifice din care amintim:
 catararea in spirala in jurul scarii;
 catarare pe margini, din lateral sau din fata cate unul sau cate doi fata in fata;
 catarare serpuita printer sipci;
 catararea numai in brate pe sipci sau pe marginile scarii.
Atunci cand scara este orizontala sau oblica, mai apar si alte procedee.
 Pe deasupra scarii:
 deplasare prin pasire inainte si inapoi inghemuit cu sprijin pe maini;
 deplasare prin sarituri pe ambele picioare;
 deplasare prin pasire inainte si inapoi pe genunchi cu sprijin pe maini;
 deplasare cu transport de obiecte sau de partener, deplasare in spirala in jurul scarii;
 deplasare serpuita printre sipci;
 deplasare in culcat facial cu tractiune in brate si pasire.
 Pe sub scara:
 deplasare inainte si inapoi in atarnat mixt (fie cu sprijin la nivelul talpilor, fie agatat);
 deplasare inainte, inapoi si lateral in atarnat de sipci sau de marginea scarii;
 deplasarea in atarnat rasturnat printre sipci

c) Scara de franghie sau marinareasca

Este construita fie numai din franghie fie din margini de canepa si trepte de lemn. Aparatul se
fixeaza de tavan, partea de jos ramanand mobile.
Procedeele de catarare sunt aceleasi ca si cele de la scara de gimnastica, dar gradul de
dificultate este sporit datorita instabilitatii si mobilitatii acestuia datorate constructiei sale.

d) Franghia este alcatuita din impletitura de canepa cu o lungime de aproximativ 5 m, ea

necesita o tehnica speciala a apucarii cu mainile si picioarele.
e) Prajina sau catargul este un aparat folosit in exercitiile de catarare mai rar, procedeele
de catarare folosite sunt in cea mai mare parte procedee specifice franghiei, cu unele
mici schimbari datorate constructiei rigide ale acestuia.
f) Catararea pe plan inclinat (banca de gimnastica)- Folosirea bancii de gimnastica in
exercitiile de catarare prezinta avantajul ca se poate regla unghiul de inclinare, de care
este dependent efortul executantului pentru realizarea anumitor sarcini motrice.

Pentru a evita accidentele, este necesar sa:

 verificam aparatele si instalatiile pe care le folosim ;
 invatarea catararilor sa inceapa cu forme simple, in atarnat, combinat cu sprijin;
  insusirea corecta a prizelor;
 pregatirea prealabila a musculaturii bratelor si centurii scapulo-humerale;
 gradarea efortului se va realiza prin marirea inaltimii tempoului de executie,
transportarea de obiecte;
 alternarea exercitiilor de catarare cu cele de relaxare si respiratie, deoarece acestea
ingreuneaza respiratia sau chiar o blocheaza;
 evitarea alunecarilor pe franghie la coborare, precum si sariturile de pe aparatele inalte.

Escaladarea
Escaladarea este modalitatea de trecere peste aparate (ladă, capră, bârnă) şi obstacole naturale
şi are rol important în dezvoltarea cu prioritate a forţei braţelor şi a picioarelor. Ea presupune o
căţărare efectuată pe un obstacol înalt pentru a trece pe partea cealaltă sau pentru a continua
escaladarea pe un alt obstacol.
Escaladarea se poate realiza cu ajutorul:
• braţelor şi picioarelor;
• braţelor şi unui picior;
• unui braţ şi ambelor picioare;
• unui braţ şi unui picior.
În predarea exerciţiilor de escaladare, profesorul trebuie să adapteze înălţimea obstacolelor în
funcţie de nivelul de pregătire, vârsta şi sexul executanţilor.
Complexitatea exerciţiilor poate creşte prin combinarea lor cu exerciţii de transport de obiecte.

EXERCIŢII DE RIDICARE ŞI TRANSPORT

Exerciţiile de ridicare şi transport sunt exerciţii cu caracter de forţă cu influenţă deosebită
asupra sistemelor respirator şi circulator, contribuind la dezvoltarea capacităţii generale de
efort, mărind rezistenţa organismului. Ele permit o dozare judicioasă a efortului, solicitând
toate grupele musculare. Ridicările se execută de pe loc, iar transportul, în deplasare; se pot
combina cu celelalte exerciţii aplicative .

Exerciţiile de ridicare şi transport se împart în două grupe:

1. Ridicarea şi transportul obiectelor şi aparatelor de gimnastică
Aceste exerciţii constituie mijloace importante de organizare în cadrul lecţiei de educaţie fizică;
elevii trebuie să posede aceste deprinderi de transport al obiectelor şi aparatelor, care pot fi
efectuate de o singură persoană, de două, trei sau în grup.

2. Ridicarea şi transportul partenerului.

Sunt cele mai des utilizate în lecţiile de educaţie fizică, formele cele mai simple intrând în
conţinutul exerciţiilor de dezvoltare fizică generală în perechi, cu caracter de forţă şi sunt
sistematizate.
Astfel:
– transportul unei persoane de către alta
– transportul unei persoane de către doi
– transportul unei persoane de către trei
– transportul în grup
 Cerinţele metodice privind utilizarea exerciţiilor de ridicare şi transport
Aceste cerinţe vizează:
– exerciţii de ridicare să preceadă pe cele de transport;
– numărul elevilor care transportă aparate să fie în concordanţă cu greutatea aparatului;
– să se respecte particularităţile individuale ale elevilor;
– transportul partenerului este recomandat să se execute la clasele mari;
– dozarea efortului se va face prin mărirea şi micşorarea greutăţii
obiectelor, modificarea vitezei de deplasare, a distanţei de parcurs.

Tracţiuni şi împingeri – se păstrează permanent contactul picioarelor, cu suprafaţa de sprijin,

au caracter de întrecere şi se execută între doi parteneri, două echipe.

Deprinderi motrice de bază

Din această grupă fac parte mersul, alergarea, aruncarea şi prinderea, săriturile.
MERSUL
Mersul este un mijloc simplu de deplasare naturală a corpului în spaţiu, o mişcare ciclică
executată fără o solicitare fizică deosebită, angrenând în efort musculatura trenului inferior şi
activitatea sistemulor cardio-vascular şi respirator. În timpul mersului, greutatea corpului se află
când pe un picior, când pe celălalt, contactul piciorului cu solul păstrându-se
permanent, iar braţele se mişcă liber pe lângă corp, evitând oscilaţiile laterale şi verticale ale
trunchiului.
Variantele de mers se folosesc în partea de pregătire a organismului pentru efort în
combinaţie cu mişcările de braţe şi trunchi, având ca scop realizarea unei încălziri generale.
 Variante de mers
− Mers obişnuit
− Mers pe vârfuri
− Mers pe călcâie
− Mers pe partea externă şi internă a labei piciorului 109
− Mers cu genunchii uşor îndoiţi
− Mers ghemuit
− Mers pe genunchi
− Mers şchiopătat
− Mers fandat
− Mers cu balansarea unui picior întins (înainte, lateral)
− Mers cu paşi încrucişaţi
− Mers cu paşi adăugaţi (înainte, lateral)
− Mers cu genunchii sus
− Mers cu trunchiul aplecat, mâinile pe genunchi
− Mers cu mâinile sprijinite de glezne
− Mers cu sprijinul mâinilor pe sol
− Mersul păianjenului (culcat dorsal, cu sprijin pe mâini şi tălpi)
− Mers înapoi (cu spatele pe direcţia de înaintare)
− Mers în ritm lent
− Mers în ritm rapid
− Mers în echilibru (prin micşorarea suprafeţei de deplasare, modificarea înălţimii aparatului şi
reducerea bazei de susţinere)
− Mers cu transport de obiecte (greutăţi, mingi, partener)
− Mers cu ocoliri şi treceri peste obstacole
− Combinaţii de mers pentru dezvoltarea ritmului
Pentru dezvoltarea simţului ritmului, se folosesc combinaţii de mers.
Exemplu:
− 4 timpi mers pe loc
− 4 timpi mers cu genunchii sus

ALERGAREA
Alergarea constituie un mijloc simplu de deplasare naturală a corpului, mai rapid decât
mersul bazat pe mişcări ciclice; la trecerea de pe un picior pe celălalt intervine o mică fază de
zbor cu efecte deosebite asupra aparatului locomotor şi sistemelor cardio-vascular şi
respirator. Alergarea constituie mijlocul cel mai important pentru dezvoltarea vitezei şi
rezistenţei, fiind folosită pentru angrenarea treptată a organismului în efort, în combinaţie cu
exerciţiile de mers.
 Variante de alergare
- alegare pe loc în tempo lent şi rapid
- alergare obişnuită
- alergare cu genunchii sus pe loc şi în deplasare
- alergare cu pendularea gambelor înapoi
- alergare cu pendularea gambelor înainte
- alergare cu picioarele întinse înainte-înapoi
- alergare laterală cu paşi adăugaţi
- alergare laterală cu paşi încrucişaţi
- alergare cu spatele pe direcţie
- alergare cu schimbări de direcţie
- alergare cu întoarcere de 360º spre stânga şi spre dreapta 110
- alergare pe plan înclinat
- alergare cu joc de glezne
- alergare peste obstacole
- alergare pentru dezvoltarea simţului ritmului
- alergare ritmată
- alergare cu schimbarea tempoului

ARUNCARE ŞI PRINDERE
 Exerciţiile de aruncare şi prindere constituie mijloace adecvate pentru dezvoltarea
coordonării generale a mişcărilor, a musculaturii centurii scapulare şi a braţelor, a vitezei de
execuţie şi reacţie, aprecierea distanţei şi a preciziei în execuţie.
Prinderea este mai dificilă decât aruncarea din punctul de vedere al coordonării,
deoarece trebuie apreciată viteza de deplasare, volumul, forma şi greutatea obiectului aruncat.
Exerciţiile de aruncare şi prindere se pot executa de pe loc, din deplasare şi săritură, atât
cu mâna stângă, cât şi cu mâna dreaptă, pentru dezvoltarea ambidextriei. De asemenea,
trebuie avute în vedere spaţiul unde se desfăşoară activitatea, greutatea obiectelor, nivelul de
pregătire, vârsta şi sexul executanţilor.
Materiale folosite: mingi de oină, de cauciuc, de tenis, medicinale, bastoane, cercuri, măciuci.

Sistematizare:
– aruncări la distanţă (se execută în aer liber)
– aruncări la ţintă (atât în sală cât şi în aer liber):
• fixă
• mobilă
– aruncări şi prinderi
• individuale
• în perechi
• în grup

Procedee folosite la aruncare:

− cu o mână
− cu două mâini (de sus, de la şold, de la umăr, de la piept, din lateral)
Poziţiile de aruncare vor fi variate (din stând, din pe genunchi, din aşezat).
În cadrul lecţiilor de educaţie fizică, exerciţiile de aruncare a mingilor mici (de oină sau
medicinale) se vor face sub comanda şi sub supravegherea directă a profesorului.

SĂRITURILE
Săriturile sunt desprinderi singulare sau succesive efectuate rapid, pe un picior sau pe ambele
picioare. Săriturile reprezintă un mijloc aplicativ natural cu efecte în dezvoltarea fizică generală
a celor care le practică, angrenând în activitate un număr mare de grupe musculare şi de
articulaţii, cu influenţă asupra aparatelor circulator şi respirator. Ele sunt atractive, contribuind
la dezvoltarea aptitudinilor condiţionale, a capacităţii de 111 orientare spaţio-temporală, a
echilibrului, a curajului, a încrederii în forţele proprii.
Săriturile se împart în două grupe:
– sărituri fără sprijin – libere ( sunt incluse toate săriturile care se
execută fără sprijinul mâinilor pe aparat, de pe loc, cu elan, cu
diferite mişcări de braţe şi de picioare, cu întoarceri, cu treceri peste
obstacole;
– sărituri cu sprijin sunt prezentate în capitolul rezervat săriturilor
în gimnastică,

Săriturile libere:
 – simple:
• dreapta
• cu îndoirea genunchilor
• cu depărtarea picioarelor
• în echer
– sărituri aplicative:
• în lungime (de pe loc şi cu elan)
• în înălţime (de pe loc şi cu elan)
• în adâncime – de pe diferite aparate
• prin fereastră (echer, ghemuit şi prin rostogolire);
– sărituri cu coarda (pe ambele picioare, pe un picior, de pe loc, din deplasare);
– sărituri la trambulina elastică (sărituri cu întoarcere, cu genunchii îndoiţi, cu echer);
– sărituri artistice – folosite în exerciţiile de la bârnă şi sol şi în toate probele din gimnastica
ritmică.

Variante de sărituri:
- sărituri ca mingea, pe loc şi deplasare (înainte, înapoi, lateral, cu întoarcere 180º, 360º);
- sărituri pe un picior, cu deplasare înainte, înapoi, lateral, cu întoarcere 360º;
- sărituri de pe un picior pe celălalt (pas sărit);
- pe acelaşi picior (pas săltat);
- sărituri cu genunchii sus;
- sărituri din ghemuit în ghemuit;
- sărituri cu obiecte;
- sărituri pe aparate (bancă, capacul de ladă);
- sărituri pentru dezvoltarea simţului ritmului;
- sărituri în adâncime de pe bancă, de pe ladă (simple, cu întoarcere 180º, 360º);
- sărituri peste obstacole (partener, bancă).