Școala Alergării

Şcoala alergării grupează exerciţii specifice şi nespecifice necesare însuşii corecte şi eficiente,
din punct de vedere biomecanic, a tehnicii pasului alergător, realizat în tempouri diferite.

Obiective
1. însuşirea deprinderii corecte de alergare: relaxată, eficientă şi economicoasă;
2. corelarea armonioasă dintre fuleu şi frecvenţă
3. formarea capacităţii de accelerare
4. perfecţionarea coordonării mişcărilor în timpul alergării;

Exerciții și mijloace cuprinse în școala alergării

Exerciții pregătitoare
1. alergare uşoară în tempo uniform, de la uşor spre tempouri crescute;
2. alergare şerpuită, cu schimbare de direcţie;
3. alergare uşoară pe teren variat, cu urcări şi coborâri de pante uşoare;
4. alergare laterală cu paşi încrucişaţi;
5. alergare laterală cu paşi adăugaţi;
6. alergare cu spatele.

EXERCIŢIILE PRETEHNICE (speciale)

1. mers rulat;
2. alergare cu joc de gleznă;
3. alergare cu ridicarea genunchilor spre înainte-sus (la diferite înălţimi);
4. alergare cu pendularea gambelor înapoi, (călcâie la şezută);
5. alergare cu pendularea gambelor înainte; (cu forfecarea gambelor
înainte)
6. alergare cu pas vâslit.
EXERCIŢIILE TEHNICE
1. pasul alergător lansat;
2. pasul alergător accelerat;
3. pasul alergător lansat de semifond, fond;
4. alergare pe linie dreaptă (în tempouri diferite);
5. alergare pe turnantă (în tempouri diferite);
6. startul din picioare, lansarea de la start;
7. startul de jos, lansarea de la start;
8. alergarea propriu zisă pe parcurs;
9. finişul, trecerea liniei de sosire.
 Școala Săriturii

Şcoala săriturii grupează exerciţii şi mijloace pregătitoare, executate în vederea efectuării

unei bătăi / desprinderi active şi ample de la sol, a menţinerii coordonării şi a echilibrului în
timpul fazei de zbor, şi a obţinerii unei aterizări eficiente, elastice, amortizate şi controlate.
OBIECTIVE

a. depistarea piciorului de bătaie (piciorul puternic şi cel îndemânatic);

b. formarea deprinderii de aterizare elastică, controlată şi amortizată;
c. formarea şi consolidarea ritmului de alergare pe elan;
d. dezvoltarea şi perfecţionarea calităţilor biomotrice aferente probelor tehnice de
sărituri.

EXERCIŢIILE PREGĂTITOARE
SĂRITURI EXECUTATE PE LOC:
DESPRINDERI PE VERTICALĂ DE PE DOUĂ PICIOARE:
1. sărituri ca mingea, la diferite înălţimi;
2. sărituri cu ridicarea genunchilor la piept;
3. sărituri cu ridicarea călcâielor la bazin;
4. sărituri cu extensia trunchiului;
5. sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare- spre stanga dreapta inainte/ inapoi

DESPRINDERI PE VERTICALĂ DE PE UN PICIOR

1. sărituri ca mingea la diferite înălţimi;
2. sărituri cu ridicarea genunchiului la piept;
3. sărituri cu ridicarea călcâielui la bazin;
4. sărituri cu extensia trunchiului;
5. sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare-spre stânga-dreapta sau înainte-înapoi.

SĂRITURI EXECUTATE DIN DEPLASARE:

DESPRINDERI DE PE DOUĂ PICIOARE
1. sărituri ca mingea, la diferite înălţimi;
2. sărituri cu ridicarea genunchilor la piept;
3. sărituri cu ridicarea călcâielor la bazin;
4. sărituri cu extensia trunchiului;
5. sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare;
6. spre stânga-dreapta sau înainte-înapoi.

DESPRINDERI DE PE UN PICIOR
1. sărituri ca mingea la diferite înălţimi;
2. sărituri cu ridicarea genunchiului la piept;
3. sărituri cu ridicarea călcâiului la bazin;
4. sărituri cu extensia trunchiului;
5. sărituri cu schimbarea direcţiei de deplasare, spre stânga/dreapta sau înainte înapoi.
EXERCIŢIILE PRETEHNICE (SPECIALE)

1. Pasul săltat cu braţe alternative

2. Pasul săltat cu braţe simultane
3. Pasul sărit cu braţe alternative
4. Pasul sărit cu braţe simultane
5. Sǎrituri cu aterizarea la groapa cu nisip sau pe saltele
6. Săritura în lungime de pe loc
7. Săriturile pliometrice

EXERCIŢIILE TEHNICE
SĂRITURI CU ATERIZAREA LA GROAPA CU NISIP SAU PE SALTELE
Sărituri cu elan redus ( 1 - 3 - 5 - 7 - 9- 11 paşi elan) prin diferite procedee tehnice
caracteristice probelor de sărituri (înălţime, lungime, triplusalt şi prăjină);
Aceste sărituri pot fi executate în condiţii de concurs, sau în condiţii uşurate ori îngreunate:
- cu bătaie pe lăzi cu diferite înălţimi;
- trambuline;
- efectuarea elanului la vale;
- efectuarea elanului în pantă;
- sub-bătaie, aşezarea podiumului de bătaie sub nivelul pistei de elan etc.
 Școala Aruncării

Grupează exerciţii de aruncări cu diferite obiecte, efectuate prin cele trei tipuri de aruncări:
împingere, azvarlire, lansare, executate cu două mâini sau cu o mâna, din diferite poziţii.
ARUNCĂRI DE TIP ÎMPINGERE
Acestea se execută printr-o presiune dinapoiînainte şi de jos în sus, mâna aruncătorului fiind
situată înapoia şi dedesubtul obiectului de aruncat. Din această categorie face parte aruncarea
greutăţii.

ARUNCĂRI DE TIP AZVÂRLIRE

Aruncările de tip azvârlire se execută printr-o tracţiune efectuată asupra obiectului de aruncat,
pe o traiectorie liniara, dinapoi-înainte, pe deasupra umărului, braţul fiind plasat înaintea
obiectului de aruncat. Din această categorie fac parte : azvârlirea suliţei şi a mingii de oină.

ARUNCĂRI DE TIP LANSARE

Aruncările de tip lansare se execută printr-o tracţiune asupra obiectului, dinapoi-înainte şi de
jos oblic în sus, pe o traiectorie curbilinie (circulară), braţul aruncătorului fiind întins lateral,
înaintea obiectului. Din această categorie fac parte : lansarea discului şi a ciocanului.

OBIECTIVE
a. formarea deprinderii de angajare a întregului corp în efortul de aruncare;
b. formarea deprinderii de accelerare a mişcării (mişcare continuu accelerată);
c. formarea deprinderii de dublu sprijin pe sol în timpul efortului final de
eliberare a obiectului;

EXERCIŢIILE PREGĂTITOARE pot fi executate cu o mană sau cu două

POZIŢIILE DIN CARE POT FI EXECUTATE ARUNCĂRILE:

1. stând depărtat cu picioarele paralele;
2. stând depărtat cu un picior în faţă;
3. şezând pe diferite bănci, drepte sau înclinate;
4. sprijin pe ambii genunchi;
5. sprijin pe un genunchi;
6. culcat facial, pe sol;
7. culcat dorsal pe sol sau pe bancă, etc..

ARUNCĂRI (ÎMPINGERI) EXECUTATE:

1. Cu o mână sau două mâini de la piept:
2. Stând cu picioarele depărtate, (cu o mană)
3. Stând cu un picior în faţă, (cu două mâini)
4. Stând cu un picior în faţă, (cu o mană)
5. Şezând pe sol cu picioarele depărtate (cu două mâini)
6. Şezând pe sol cu picioarele depărtate (cu o mână)
7. Şezând pe bancă, (cu 1/2 mâini)
 8. Sprijin pe genunchi, (cu 1/2 mâini)
9. Sprijin pe un genunchi (cu ½ maini)
10. Sprijin pe un genunchi (cu o mână)

ARUNCĂRI (AZVÂRLIRI) EXECUTATE:

CU O MÂNĂ SAU CU DOUĂ MÂINI DEASUPRA CAPULUI (UMĂRULUI), DIN
URMĂTOARELE POZIŢII:
1. Stând depărtat cu picioarele paralele, (cu două mâini)
2. Stând depărtat cu picioarele paralele, (cu o mână)
3. Stând cu un picior în faţă, (cu două mâini)
4. Stând cu un picior în faţă, (cu o mână)
5. Şezând pe sol cu picioarele depărtate, (cu două mâini)
6. Şezând pe sol cu picioarele depărtate, (cu o mână)
7. Şezând pe bancă, (cu o mână)
8. Culcat pe bancă dorsal, (cu douǎ mâini)

ARUNCĂRI (LANSĂRI) EXECUTATE:

CU DOUĂ MÂINI SAU CU O MÂNĂA, CU FAŢA PE DIRECŢIE, SAU STÂND LATERAL
PE DIRECŢIA DE ARUNCARE, (PRIN RĂSUCIRE) DIN URMĂTOARELE POZIŢII:
1. Stând cu umărul (stâng sau drept) pe direcţia de aruncare, (cu două mâini)
2. Stând cu umărul (stâng sau drept) pe direcţia de aruncare, (cu o mână)
3. Şezând pe bancă, cu o mână
4. Şezând pe sol cu picioarele depărtate, cu o mână
5. Sprijin pe genunchi, cu două mâini
6. Stând cu picioarele paralele, depărtate, cu două mâini înainte

EXERCIŢIILE PRETEHNICE
Grupează exerciţii şi mijloace folosite pentru consolidarea şi perfecţionarea deprinderilor şi
priceperilor motrice de mişcare cu direcţie spre formarea unor reflexe condiţionate,
stereotipuri dinamice, conexiuni corecte, în vederea creşterii capacităţilor şi abilităţilor
motrice generale şi specifice probelor de aruncări.
Cuprind exerciţii şi mijloace folosite cu temă pentru învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea
unor secvenţe tehnice, faze ale aruncărilor, care fac parte din efortul de aruncare.
Se repetă aruncări din acele poziţii şi cu acele materiale (de concurs sau materiale ajutătoare)
care au cea mai mare eficienţă în demersul de perfecţionare a tehnicii aruncătorului, a
perfecţionării calităţilor sale biomotrice, în vederea ameliorării performanţei
sportive.
- Se execută aruncări de pe loc (efectuând efortul final al aruncărilor),
- aruncări cu elan, cu oprire înaintea începerii
efortului final, stabilizare şi continuarea aruncării,
- aruncări cu elan, pornirea în elan, revenirea în poziţia de început şi repetarea acestor
secvenţe;
EXERCIŢIILE TEHNICE
Constituie exerciţii şi mijloace folosite cu temă pentru perfecţionarea unor secvenţe tehnice
care fac parte integrantă din efortul de aruncare.
Se repetă aruncări din acele poziţii ( de pe loc, sau cu elan: alunecare, pivotare, piruetă) şi cu
materiale de concurs (mai uşoare sau mai grele decât cele oficiale de concurs), care au cea
mai mare eficacitate în demersul de perfecţionare a tehnicii aruncătorului, a perfecţionării
calităţilor sale biomotrice la cel mai înalt nivel, în vederea ameliorării performanţei sportive.

SUPLIMENTAR

Comenzile de start : pe locuri / fiți gata / start

Diferența dintre pasul săltat la acest pas desprinderea și aterizarea se execută pe același picior
sărit : pe picioare diferite
Alergarea probe de viteză
Startule din diferite poziții ( ghemuit, sprijin pe 2 genunchi, culcat dorsal, alergare statică,...)
Alergarea lansata tempo continuu / cea accelerata tempo in crestere
Startul din picioare (ex. Stăm în picoare și ne lăsăm pe față, piciorul puternic e cel care
rămane pe sol iar cel care se deplasează e cel îndemanatic )
Startul din genuchi cu piciorul puternic in fata
Fazele săriturilor 4, elanul, bătaia/desprinderea, zborul, aterizarea.
Pasul alergător lansat de semifond, este cel utilizat în probele de 800 m şi 1500 m, iar pasul
lansat de fond cel utilizat în probele de 5000 m, 10000 m şi maraton. Modalitatea de plecare
în aceste probe este „startul din picioare”.