Facultatea de Educație Fizică și Sport

Specializarea: Sport și Performanță Motrică

Proiect
Metodica antrenamentului pe ramură de
sport- începători: fotbal

PREZENTARE PROGRAM GENERAL

2021
Acest program este realizat pentru echipa de JUNIORI U17.

LUNI
EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA PUTERII AEROBE

1
PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT

a) Alergare ușoară ( două sau trei ture de teren)

b) Exercițiul 1:

 Materiale necesare: conuri, copete, două scărițe viteză, o minge


Descrierea exercițiului:
- Materialele așezate ca și în figură, primul jucător A va avea în posesia lui o minge.
- Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1), jucătorul A execută în continuare variante
din școala alergării printre conuri urmate de variante de exerciții la scărița de viteză
după care se așează la coada șirului B (I-II).
- Jucătorul B pasează mingea jucătorului C (2), după care jucătorul B se deplasează în
alergare ușoară șa coada șirului C (III).
- Jucătorul C pasează mingea jucătorului A (3), jucătorul C execută în continuare variante
din școala alergării printre conuri urmate de variante de exerciții la scărița de viteză
după care se așează la coada șirului A (IV-V).

c) Exercițiul numarul 2:

2
  Materiale necesare: conuri, copete, multe mingi.

 Descrierea exercițiului:
- Materialele așezate ca și în imagine, fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o minge.
- Jucătorul A conduce mingea printre conuri (1), jucătorul A pasează mingea în diagonală
jucătorului B (2), jucătorul A execută variante de alergare din școala alergarii/săriturii și
se așează în locul jucătorului B (II).
- Jucătorul B conduce mingea pâna la coada șirului A (3).

PARTEAFUNDAMENTALĂ
EXERCIȚIUL I

3
  Materiale necesare: conuri, garduri, scară viteză, cercuri.
 Număr de jucători: lotul de jucători.

 Descrierea exercițiului:
 Materialele așezate ca și în figură, jucătorii execută pe rând:
o alergare ritm 3/4 (1); o alergare ritm 2/4 (5);
o variante de exerciții la scara o alergare ritm 3/4 (6);
de viteză (2); o alergare ritm 2/4 (7);
o sărituri peste garduri (3); o pas sărit în cercuri (8);
o alergare ritm 3/4 (4); o alergare ritm 3/4 (9).
 În finalul exercițiului jucătorii se vor deplasa la pas până la locul de unde au început
exercițiul.
 Numărul de repetări a exercițiului va fi stabilit în funcție nivelul de pregătire al
jucătorilor și de parcularitățile celor la care se aplică exercițiul.

EXERCIȚIUL II
 Materiale necesare: garduri, scară viteză, cercuri.

4
  Număr de jucători: lotul de jucători.

 Descrierea exercițiului:
 Jucătorii A vor efectua sărituri alternative stângul-dreptul în cerc (1), alergare ritm 3/4 până
la jalonul cu vârf de la mijlocul terenului (2) iar în final alergare ritm 2/4 până la coada
rândului B (3);
 Jucătorii B vor efectua sărituri peste garduri (4), alergare ritm 3/4 până la jalonul cu vârf de la
mijlocul terenului (5) iar în final alergare ritm 2/4 până la coada rândului C (6);
 Jucătorii C vor efectua variante de exercitii la scara de viteza (7), alergare ritm 3/4 până
la jalonul cu vârf de la mijlocul terenului (8), iar în final alergare ritm 2/4 până la coada
șirului D (9);
 Jucătorii D vor efectua sărituri peste garduri (10), alergare ritm 3/4 până la jalonul cu vârf de
la mijlocul terenului (11) iar în final alergare ritm 2/4 până la coada rândului A (12);
 Jucătorii A, B, C și D vor începe exercițiul în același timp;
 Exercițiul se va desfășura pe durata a 4 reprize de 4 minute cu pauză de 4 minute între reprize

EXERCIȚIUL III
 Materiale necesare: conuri, garduri, două scări de viteză, cercuri.

5
  Număr de jucători:8-12 jucători de câmp

 Descrierea exercițiului:
 Materialele vor fi așezate ca si în imagine, primii jucători vor avea fiecare în posesia lui
câte o minge.
 Jucătorii vor începe exercițiul prin conducerea mingii printre conuri după care pasarea ei
următorului jucător fără minge (1-2).
 Pe urmă jucătorii vor fectua pe rând:
o sărituri peste garduri (I);
o variante de exerciții la scara de viteză (II);
o alergare ritm 2/4 (III);
o pas sărit în cercuri (IV);
o alergare ritm 3/4 (V);
o mers până la coada șirului (VI).
 Numărul de repetări a exercițiului va fi stabilit în funcție nivelul de pregătire al
jucătorilor și de parcularit  ă țile celor la care se aplică exercițiul.

Exerciții de stretching

6
 Din stând depărtat, păstrând spatele drept, rotați foarte lent capul, aplecând gâtul așa cum
indică desenul. Puteți să vă opriți în timpul mișcării pentru a întinde mușchii care vi se par
contractați în mod deosebit.

Brațele întinse deasupra capului, cu palmele unite și cu fața palmară în sus. Tragem ușor
înspre sus și înapoi inspirând profund. Exercițiul este benefic pentru toți mușchii cuprinși între
încheie tura mâinii și talie.

Din stând depărtat, îndoim ușor genunchii așa cu arată desenul alăturat. Prin această mișcare
se realizează contracția cvadricepsului și relaxarea mușchilor tendinoși.

7
 Din stând, cu labele picioarelor paralele și depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor
îndoiți executați o aplecare lentă înainte, până când simțiți întinderea părții posterioare a
coapselor și a articulației genunchilor.

Exercițiu pentru mușchii șoldului: se duce un picior înapoi, genunchiul și laba piciorului în
contact cu solul, celălalt picior înainte (coapsa sprijinind pieptul). Fără a modifica poziția,
coborâți șoldul opus piciorului îndoit ca și cum va-ți sprijini pe el.

Din stând ghemuit cu degetele picioarelor ușor orientate spre exterior și distanța între călcâie
de 10-30 cm, încercați să păstrați aceasta poziție. Exercițiul acesta permite întinderea mușchilor
gleznei, a mușchilor din regiunea inghinală, a mușchilor spatelui și a tendonului lui Ahile.

8
 Din așezat, cu șezutul pe gazon, cu tălpile unite, prindem labele picioarelor cu mâinile
fixându-le pe sol, iar cu coatele apăsăm regiunea interioară a genunchilor înspre sol. Exercițiul
solicită mușchii din regiunea inghinală și articulația coxo-femurală.

Din așezat pe gazon cu un picior înainte și celălalt îndoit în așa fel încât talpa acestuia să fie
în contact cu piciorul întins, aplecăm trunchiul spre piciorul întins și încercăm să fixăm cu
mâinile glezna.

Ne așezăm pe călcâie și încercăm să păstrăm această poziție. Spatele și brațele relaxate.

Această poziție permite întinderea cvadricepsului, a mușchilor gambei și a articulației
genunchilor.

9
 Din așezat, cu șezutul pe gazon, brațele prind o coapsă și o trag spre piept. Celălalt picior
rămâne întins pe gazon. Exercițiul solicită mușchii din regiunea inghinală și articulația coxo-
femurală.

Din culcat dorsal pe gazon cu genunchii îndoiți și tălpile menținute pe sol, se ridică capul cu
ajutorul mâinilor. Exercițiul solicită mușchii din regiunea spatelui, a gâtului și a abdomenului.

Din culcat dorsal executăm o ridicare a picioarelor până ajungem în poziția prezentată în
desenul alăturat. Fixăm această poziție cu ajutorul mâinilor. Această poziție permite întinderea
musculaturii abdominale a mușchilor posteriori ai coapselor și ai gambelor.

10
 Timp total alocat pentru programul de stretching:

MARȚI

11
EXERCIȚII PENTRU FINALIZARE ȘI DEZVOLTAREA
CALITĂȚILOR MOTRICE VITEZĂ ȘI FORȚĂ
PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT
a) Exerciții pentru core:

Plank -În poziția culcat cu fața la podea, avem picioarele unite și antebrațele pe podea.
Tragem abdomenul și fesierii, ridicând trunchiul de la podea până se formează o linie dreaptă
de la cap până la călcâie. Păstrăm poziția. Încet ne lăsăm pe podea. (2x20sec).

Plank cu ridicări alternative ale brațelor și picioarelor -Păstrăm poziția ”flotări”. Ridicăm
mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp fără să mișcăm corpul. Menținem poziția.
Revenim în poziția inițială și repetăm, ridicăm piciorul și mâna cealaltă(2x20).

Ridicări scurte de abdomen -Stând culcat pe spate cu genunchii flexați și cu mâinile la

ceafă. Partea inferioară a spatelui presăm la podea, în timp ce partea superioară ridicăm ușor
în față(2x20).

12
 Ridicări scurte de abdomen cu picioarele ridicate -Stând culcat pe spate cu partea
inferioară a spatelui presată la podea. Cu mâinile la ceafă, ridicăm picioarele deasupra
noastră, încrucișate în glezne și genunchii ușor flexați. Strângem mușchii abdominali,
ridicând trunchiul spre genunchi(2x20).

Bicicleta - Stând culcat pe spate cu picioarele extinse și mâinile la piept. Ridicăm

genunchiul drept spre piept, în timp ce brațul stâng rotim spre genunchiul drept. Ne întoarcem în
poziția inițială și continuăm cu piciorul stâng(2x20).

13
 Foarfece- Stând culcat pe spate pe orizontală cu picioarele împreunate, mâinile la ceafă și
coturile pe larg. Ridicăm piciorul drept spre tavan și piciorul stâng ținem la câțiva centimetri de
la podea. Efectuăm o ”ridicare scurtă” standard, în timp ce partea superioară a corpului este la
câțiva centimetri deasupra podelei, după ce întindem picioarele(2x20).

Superman -Stând culcat pe burtă cu brațele întinse și palmele îndreptate în jos, tragem

abdomenul, fesierii și apropiem omoplații și în același timp ridicăm brațele, pieptul și picioarele
de la podea. Păstrăm poziția. Ne lăsăm ușor în jos, ținând tot timpul bărbia în jos(2x10sec).

Ridicări scurte reverse -Stând culcat pe spate cu partea inferioară a spatelui presată la
podea. Cu mâinile la ceafă sau de-a lungul corpului, cu picioarele încrucișate la glezne, le
ridicăm. Partea inferioară a spatelui dezlipim de la podea și tragem abdomenul. Împingem
picioarele în tavan la fiecare repetare(2x20).

14
 Ridicări scurte laterale(abdomene) -Stând culcat pe partea laterală cu genunchii flexați în
unghiul drept îndreptați spre stânga. Partea superioară a corpului este într-o parte în timp ce
ridicăm umerii la câțiva centimetrii de la podea. Menținem poziția și după scurt timp ne lăsăm
încet. Schimbăm părțile și repetăm(2x20).

b) Alergare ușoară ( două sau trei ture de teren)

c) Exercițiul 1:
 Materiale necesare: conuri, două mingi.

 Descrierea exercițiului:
- Jucătorii  A și B vor face schimb de pase între ei după care în diagonală vor efectua
variante de exerciții din școala alergării/săriturii/coordonare.
- Transmiterea mingii se face după realizare unei preluări + variante din scoala alergarii
sărituri (în diagonală);
- Transmiterea mingii se face după realizare unei preluări + exerciții de coordonare (în
diagonală);

15
 - Transmiterea mingii se face direct + ușoare ruperi de ritm (în diagonală);
- Transmiterea mingii se face direct + alergare de viteză (în diagonală).

d) Exercițiul numărul 2:
 Materiale necesare: copete, conuri, trei mingi.

16
 Descrierea exercițiului:
- Materialele așezate ca și în imagine, la sfârșitul copetelor va fi așezată o minge.
- Jucătorul A execută variante de exerciții din școala alergării/săriturii printre copete (I),
intră în posesia mingii o conduce printre conuri după care o pasează jucătorului B
(1,2,3).
- Jucătorul B conduce mingea până lângă copete (4) după care se deplasează fără minge
la coada șirului A (II).
- Exercițiul se va lucra simultan de către toate cele trei grupe.

PARTEA FUNDAMENTALĂ
EXERCIȚIUL I
 Materiale necesare: Conuri, copete, una poartă, multe mingi.
 Număr de jucători: Minim 10 jucători de câmp + 1 portar.

 Descrierea exercițiului:
 Materialele așezate ca și în figură, fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o minge;

17
  Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1);

 Jucătorul B pasează mingea înapoi jucătorului A (2), jucătorul A vine înspre minge și
pasează mingea jucătorului C (3);

 Jucătorul C intră în posesia mingii, conduce mingea câțiva metri după care finalizează cu
șut la poartă (4, 5);

 Jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică;

 Exercițiul se va lucra alternativ stânga – dreapta.

EXERCIȚIUL II

 Materiale necesare: garduri, cercuri, una scară de viteză, conuri, multe mingi.

 Număr de jucători: 10 jucători de câmp + 1 portar.

 Descrierea exercițiului:
 Pentru acest exercițiu de pregatire fizca, materialele vor fi așezate ca și în figură, mingile
vor fi lateral de poartă astfel încât portarul să poată lua o minge pentru fiecare execuție.
 Jucătorii vor efectua pe rând:
o sărituri peste garduri (I);
o alergare ritm 3/4 (II);

18
 o alergare ritm 2/4 (III);
o sărituri în cercuri stângul – dreptul (IV);
o variante de exerciții la scara  de viteză (V);
 În final jucătorii aleargă spre mingea (VI) primită de la portar (1), intră în posesia ei și
finalizează cu șut la poartă (2).

EXERCIȚIU III
 Materiale necesare: conuri, copete.
 Număr de jucători: lotul de jucători

 Descrierea exercițiului:

 Fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o minge.

 Jucătorul A pasează mingea jucătorului C (1), jucătorul C pasează mingea jucătorului B
(2).
 Jucătorul B pasează mingea jucătorului A pe poziție viitoare (3).
 Jucătorul A vine în învăluirea jucătorului C (I), intră în posesia mingii și finalizează cu
șut la poartă (4).
 Jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică.

19
EXERCIȚIU IV

 Materiale necesare: copete, o scară viteză, garduri, conuri, jaloane cu vârf, multe

mingi.
 Număr de jucători: lotul de jucători.

 Descrierea exerițiului:
 Materialele așezate ca și în figură, fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o minge.
 Jucătorul A conduce mingea printre conuri după care pasează mingea jucătorului C (1,2)
jucătorul C înainte de a primi mingea execută variante de exerciții la scara de viteză (I).
 Jucătorul C pasează mingea jucătorului B (3), jucătorul B înainte de a primi mingea
execută alergare cu pași adăugați printre jaloanele cu vârf (II).
 Jucătorul B pasează mingea în diagonală jucătorului  D (4), jucătorul D pasează scurt
pentru jucătorul A (5).
 Jucătorul A execută sărituri peste garduri (IV) după care finalizează acțiunea cu șut la
poartă (6).
 Jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică.

20
ANTRENAMENTUL 2

Antrenament în sala de forță

În cadrul antrenamentului în sala de forță vom împarți lotul de jucători în cinci grupuri.
Fiecare va lucra cate o grupă musculară în parte, urmând ca acestea să-și schimbe bancul de
lucru în momentul în care fiecare jucător a executat câte doua serii la fiecare exercițiu.
Antrenamentul va fi finalizat în momentul în care toate grupurile au parcurs exercițiile la fiecare
banc de lucru în parte.

Piept
Împins cu haltera la piept din orizontal (2x10rep / 60-70 kg):

 Împins cu bara din plan înclinat (2x10rep / 40-50 kg):

21
  Flotări la paralele folosind greutatea propriului corp (2x15rep):

Picioare

 Genuflexiuni (2x10rep / 70-80 kg):

22
 Fandări cu greutăți (2x10rep / 30-40 kg)

 Ridicări pe vârfuri cu greutate ( 2x10rep / 70-80 kg):

Spate
 Tracțiuni la bară (2x10-15rep):

23
 Îndreptări cu haltera ( 2x10rep / 50-60 kg):

 Ramat cu bara (2x10rep / 30-40kg):

Umeri
 Presă cu ganterele din șezut ( 2x10rep / 15-20 kg):

24
 Ridicări laterale cu gantera (2x10rep / 10-15 kg):

 Fluturări din aplecat ( 2x10rep / 8-12 kg):

Brațe
 Flexii cu haltera (2x10rep / 30-40 kg):

25
 Extensia brațelor din culcat dorsal (2x10rep / 15-30 kg):

26
MIERCURI
EXERCIȚII PENTRU TRANSMITEREA ȘI CONDUCEREA
MINGII:
PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT

a) Din alergare ușoară, la semnal deplasare 3-5 m cu fața/ cu spatele/ cu pas adăugat/ cu
pas încrucișat etc.
b) Sprinturi pe distanță surtă cu schimbare de direcție la semnal
c) Gimnastică articulară
o Flexii de gât față-spate, atins umărul cu urechea (stânga, dreapta) și rotiri de cap
(spre stânga apoi spre dreapta)
o Rotiri de bazin, rotiri de trunchi cu mâinile întinse și picoarele desfăcute, aplecări
cu mâinile la vârfurile picioarelor având picioarele întinse
o Fandări stânga- dreapta (fundul cât mai aproape de iarbă pentru a căpăta o
mobilitate mai bună), fandări în față (genunchiul să nu depășească vârful
piciorului)
o Depărtarea picioarelor cât de mult se poate și atingerea braț-picior opus alternativ
o Prinderea fiecărui picior la șezută, prinderea genunchiului la piept câte 10
secunde fiecare
d) Exercițiul 1:
 Materiale necesare: copete, două scărițe viteză, două mingi.

27
  Descrierea exercițiului:
- Se vor forma două pătrate ca și în imagine, fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o
minge.
- Jucătorii A din ambele pătrate vor începe exercițiul simultan.
- Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1) după care se deplasează în locul jucătorului B
prin variante de exerciții din școala alergării/săriturii (I).
- Jucătorul B pasează mingea jucătorului D (2) după care se deplasează în locul jucătorului D
prin variante de exerciții din școala alergării/săriturii (II).
- Jucătorul D pasează mingea jucătorului C (3) după care se deplasează în locul jucătorului C
prin variante de exerciții din școala alergării/săriturii (III).
- Jucătorul C pasează mingea următorului jucător A (4), după care se deplasează prin variante
de exerciții la scărița de viteză și se așează la coada șirului A de la grupa opusă (IV).

PARTEA FUNDAMENTALĂ

EXERCITIUL I:

 Materialele și jucătorii așezați în figura alăturată.

28
  Descrierea exercițiului:
 Jucătorul A pasează mingea jucătorului C (1);

 Jucătorul C pasează mingea jucătorului D (2);

 Jucătorul D conduce mingea câțiva metri (3), pasează mingea jucătorului B (4);

 Jucătorul B pasează mingea jucătorului D (5), pe poziție viitoare (I);

 Jucătorul D pasează mingea jucătorului A (6);

 După fiecare execuție jucătorii A își vor schimba locurile în ordine alfabetică.

EXERCITIUL II:
 Materiale necesare: conuri, copete.
 Număr de jucători: lotul de jucători

29
  Descrierea exercițiului:
 Primii jucători A, B, C și D vor avea în posesia lor câte o minge;
 Jucătorii A, B, C și D vor efectua exercițiul simultan;
 Jucătorul A conduce mingea în linie dreaptă, ocolește conul (1), pasează mingea
următorului jucător A (2) după care se deplasează în alergare ușoară în spre partea
dreaptă la coada șirului B (I);

EXERCITIL III:
 Materiale necesare: conuri, copete.
 Număr de jucători: lotul de jucători

30
  Descrierea exercițiului:
 Jucătorii așezați ca și în figură, primii jucători A vor avea câte o minge în posesie;
 Exercițiul se va desfășura alternativ stânga-dreapta;
 Jucătorul A pasează mingea jucătorului B (1), jucătorul A se deplasează în alergare în
locul jucătorului B (I);
 Jucătorul B pasează mingea jucătorului C (2), jucătorul B se deplasează în alergare în
locul jucătoruluui C (II);
 Jucătorul C intră în posesia mingii o conduce câțiva metri, execută conducerea mingii
printre conuri după care pasează mingea următorului jucător A (3,4,5), jucătorul C se
deplasează la coadă șirului A în alergare ușoară (III).

Exerciții de stretching

31
 Din stând depărtat, păstrând spatele drept, rotați foarte lent capul, aplecând gâtul așa cum
indică desenul. Puteți să vă opriți în timpul mișcării pentru a întinde mușchii care vi se par
contractați în mod deosebit.

Brațele întinse deasupra capului, cu palmele unite și cu fața palmară în sus. Tragem ușor
înspre sus și înapoi inspirând profund. Exercițiul este benefic pentru toți mușchii cuprinși
între încheie tura mâinii și talie.

Din stând depărtat, îndoim ușor genunchii așa cu arată desenul alăturat. Prin această
mișcare se realizează contracția cvadricepsului și relaxarea mușchilor tendinoși.

32
 Din stând, cu labele picioarelor paralele și depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor
îndoiți executați o aplecare lentă înainte, până când simțiți întinderea părții posterioare a
coapselor și a articulației genunchilor.

Exercițiu pentru mușchii șoldului: se duce un picior înapoi, genunchiul și laba piciorului
în contact cu solul, celălalt picior înainte (coapsa sprijinind pieptul). Fără a modifica poziția,
coborâți șoldul opus piciorului îndoit ca și cum va-ți sprijini pe el.

Din stând ghemuit cu degetele picioarelor ușor orientate spre exterior și distanța între
călcâie de 10-30 cm, încercați să păstrați aceasta poziție. Exercițiul acesta permite întinderea
mușchilor gleznei, a mușchilor din regiunea inghinală, a mușchilor spatelui și a tendonului lui
Ahile.

33
 Din așezat, cu șezutul pe gazon, cu tălpile unite, prindem labele picioarelor cu mâinile
fixându-le pe sol, iar cu coatele apăsăm regiunea interioară a genunchilor înspre sol.
Exercițiul solicită mușchii din regiunea inghinală și articulația coxo-femurală.

Din așezat pe gazon cu un picior înainte și celălalt îndoit în așa fel încât talpa acestuia să
fie în contact cu piciorul întins, aplecăm trunchiul spre piciorul întins și încercăm să fixăm cu
mâinile glezna.

Ne așezăm pe călcâie și încercăm să păstrăm această poziție. Spatele și brațele relaxate.

Această poziție permite întinderea cvadricepsului, a mușchilor gambei și a articulației
genunchilor.

34
 Din așezat, cu șezutul pe gazon, brațele prind o coapsă și o trag spre piept. Celălalt picior
rămâne întins pe gazon. Exercițiul solicită mușchii din regiunea inghinală și articulația coxo-
femurală.

Din culcat dorsal pe gazon cu genunchii îndoiți și tălpile menținute pe sol, se ridică capul
cu ajutorul mâinilor. Exercițiul solicită mușchii din regiunea spatelui, a gâtului și a
abdomenului.

Din culcat dorsal executăm o ridicare a picioarelor până ajungem în poziția prezentată în
desenul alăturat. Fixăm această poziție cu ajutorul mâinilor. Această poziție permite
întinderea musculaturii abdominale a mușchilor posteriori ai coapselor și ai gambelor.

35
Timp total alocat pentru programul de stretching:

36
JOI
EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA COORDONĂRII ÎN
REGIM DE VITEZĂ+TEHNICO TACTIC:

PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT

a) Încălzirea fără minge:

o Mers pe vârfuri
o Mers pe călcâie
o Mers pe partea internă a labei piciorului
o Mers pe partea externă a labei piciorului
o Joc de glezne
o Alergare cu călcâiele la șezut
o Alergare cu pas adăugat
o Alergare cu pas încrucișat
o Alergare cu genunchii sus
o Alergare cu pas săltat
o Alergare cu pas sărit
o Sărituri ca mingea
o Alergare cu săritură în înălțime la semnal
b) Gimnastică articulară
o Flexii de gât față-spate, atins umărul cu urechea (stânga, dreapta) și rotiri de cap
(spre stânga apoi spre dreapta)
o Rotiri de bazin, rotiri de trunchi cu mâinile întinse și picoarele desfăcute, aplecări
cu mâinile la vârfurile picioarelor având picioarele întinse
o Fandări stânga- dreapta (fundul cât mai aproape de iarbă pentru a căpăta o
mobilitate mai bună), fandări în față (genunchiul să nu depășească vârful
piciorului)
o Depărtarea picioarelor cât de mult se poate și atingerea braț-picior opus alternativ
o Prinderea fiecărui picior la șezută, prinderea genunchiului la piept câte 10
secunde fiecare
c) Din alergare ușoară, la semnal deplasare 3-5 m cu fața/ cu spatele/ cu pas adăugat/
cu pas încrucișat etc.
d) Sprinturi pe distanță surtă cu schimbare de direcție la semnal

37
PARTEA FUNDAMENTALĂ
EXERCITIUL I: 5VS2
 Organizare: 5 contra 2
 Spațiu: Un pătrat de 8x8.
 Materiale: Mingie, conuri.

 Descrierea exercițiului: Doi jucători se află in interiorul pătratului împreună cu un adversar.

Aceștia trebuie să intercepteze mingea în timp ce adversarii pasează de la unul la celălalt. Cel din
mijloc îi ajută pe cei patru, având rol de mijlocaș.
 Criterii de success: poziționarea corectă și anticiparea

38
EXERCITIUL II
 Materiale necesare: minge, conuri, copete

 Descrierea exercițiului:
 Se va realiza un pătrat din conuri cu latura de 16 – 18 metri, în mijlocul acestui pătrat
se va realiza un pătrat mai mic din copete cu latura de 5 metri.
 Cei 8 jucători vor fi împărțiți astfel:
o 3 jucători vor lua veste de culoare roșie;
o 5 jucători vor lua veste de culoare gabenă.
 Exercițiul începe în pătratul mic unde va fi un joc 3 vs 1 (3 roșii vs 1 galben).
 În momentul când mingea este recuperată de către cel galben se trece la un joc de 5 vs
3 în pătratul mare.
 Se fac mai multe reprize din acest joc, fiecare jucător să ajungă să fie și în echipa
galbenă și în cea albastră.

39
EXERCITIUL III: JOC NORMAL

EXERCITIUL IV:EXERSAREA LOVITURILOR LIBERE

40
ANTRENAMENTUL 2
Antrenament în sala de forță
În cadrul antrenamentului în sala de forță vom împarți lotul de jucători în cinci grupuri.
Fiecare va lucra cate o grupă musculară în parte, urmând ca acestea să-și schimbe bancul de
lucru în momentul în care fiecare jucător a executat câte doua serii la fiecare exercițiu.
Antrenamentul va fi finalizat în momentul în care toate grupurile au parcurs exercițiile la fiecare
banc de lucru în parte.

Piept
Împins cu haltera la piept din orizontal (2x10rep / 60-70 kg):

41
 Împins cu bara din plan înclinat (2x10rep / 40-50 kg):

 Flotări la paralele folosind greutatea propriului corp (2x15rep):

42
Picioare

 Genuflexiuni (2x10rep / 70-80 kg):

 Fandări cu greutăți (2x10rep / 30-40 kg)

 Ridicări pe vârfuri cu greutate ( 2x10rep / 70-80 kg):

43
 Spate
 Tracțiuni la bară (2x10-15rep):

 Îndreptări cu haltera ( 2x10rep / 50-60 kg):

 Ramat cu bara (2x10rep / 30-40kg):

44
 Umeri
 Presă cu ganterele din șezut ( 2x10rep / 15-20 kg):

 Ridicări laterale cu gantera (2x10rep / 10-15 kg):

 Fluturări din aplecat ( 2x10rep / 8-12 kg):

45
 Brațe
 Flexii cu haltera (2x10rep / 30-40 kg):

 Extensia brațelor din culcat dorsal (2x10rep / 15-30 kg):

46
VINERI
EXERCIȚII PENTRU VITEZĂ, AGILITATE ȘI
COORDONARE:

PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT

a) Exerciții pentru core:

Plank -În poziția culcat cu fața la podea, avem picioarele unite și antebrațele pe podea.
Tragem abdomenul și fesierii, ridicând trunchiul de la podea până se formează o linie dreaptă
de la cap până la călcâie. Păstrăm poziția. Încet ne lăsăm pe podea. (2x20sec).

47
 Plank cu ridicări alternative ale brațelor și picioarelor -Păstrăm poziția ”flotări”. Ridicăm
mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp fără să mișcăm corpul. Menținem poziția.
Revenim în poziția inițială și repetăm, ridicăm piciorul și mâna cealaltă(2x20).

Ridicări scurte de abdomen -Stând culcat pe spate cu genunchii flexați și cu mâinile la

ceafă. Partea inferioară a spatelui presăm la podea, în timp ce partea superioară ridicăm ușor în
față(2x20).

48
 Ridicări scurte de abdomen cu picioarele ridicate -Stând culcat pe spate cu partea
inferioară a spatelui presată la podea. Cu mâinile la ceafă, ridicăm picioarele deasupra noastră,
încrucișate în glezne și genunchii ușor flexați. Strângem mușchii abdominali, ridicând trunchiul
spre genunchi(2x20).

Bicicleta - Stând culcat pe spate cu picioarele extinse și mâinile la piept. Ridicăm

genunchiul drept spre piept, în timp ce brațul stâng rotim spre genunchiul drept. Ne întoarcem în
poziția inițială și continuăm cu piciorul stâng(2x20).

Foarfece- Stând culcat pe spate pe orizontală cu picioarele împreunate, mâinile la ceafă și

coturile pe larg. Ridicăm piciorul drept spre tavan și piciorul stâng ținem la câțiva centimetri de
la podea. Efectuăm o ”ridicare scurtă” standard, în timp ce partea superioară a corpului este la
câțiva centimetri deasupra podelei, după ce întindem picioarele(2x20).

49
 Superman -Stând culcat pe burtă cu brațele întinse și palmele îndreptate în jos, tragem
abdomenul, fesierii și apropiem omoplații și în același timp ridicăm brațele, pieptul și picioarele
de la podea. Păstrăm poziția. Ne lăsăm ușor în jos, ținând tot timpul bărbia în jos(2x10sec).

Ridicări scurte reverse -Stând culcat pe spate cu partea inferioară a spatelui presată la
podea. Cu mâinile la ceafă sau de-a lungul corpului, cu picioarele încrucișate la glezne, le
ridicăm. Partea inferioară a spatelui dezlipim de la podea și tragem abdomenul. Împingem
picioarele în tavan la fiecare repetare(2x20).

50
 Ridicări scurte laterale(abdomene) -Stând culcat pe partea laterală cu genunchii flexați în
unghiul drept îndreptați spre stânga. Partea superioară a corpului este într-o parte în timp ce
ridicăm umerii la câțiva centimetrii de la podea. Menținem poziția și după scurt timp ne lăsăm
încet. Schimbăm părțile și repetăm(2x20).

b) Încălzirea fără minge:

o Mers pe vârfuri
o Mers pe călcâie
o Mers pe partea internă a labei piciorului
o Mers pe partea externă a labei piciorului
o Joc de glezne
o Alergare cu călcâiele la șezut
o Alergare cu pas adăugat
o Alergare cu pas încrucișat
o Alergare cu genunchii sus
o Alergare cu pas săltat
o Alergare cu pas sărit
o Sărituri ca mingea
o Alergare cu săritură în înălțime la semnal
o Din alergare ușoară, la semnal deplasare 3-5 m cu fața/ cu spatele/ cu pas adăugat/
cu pas încrucișat etc.
c) Exerciții succesive de alergare și deplasare mare cu tempouri variabile:
- alergare ușoară în tempo 2/4
- alergare ușoară în tempo susținut ¾
- alergare ușoară
- alergare alternativă (pe lungimea terenului alergare în tempo ¾ iar pe lațime
alergare în tempo 2/4)

51
PARTEA FUNDAMENTALĂ
EXERCIȚIUL I:

 Materiale necesare: o scară viteză, garduri, conuri, multe mingi.

 Număr de jucători: 8-10 jucători de câmp + 2 portari.

 Descrierea exercițiului:

 Materialele așezate ca și în imagine, jucătorii  A și B încep exercițiul în același timp.

 Jucătorii A execută:
o variante de exerciții la scara de viteză (I);
o alergare cu pași adăugați printre conuri (II);
o conducerea mingii 2-3 m și finalizare cu șut la poartă (1,2) după care jucătorii A
se așează la coada șirului B (III).
 Jucătorii B execută:
o sărituri peste garduri (IV);

o alergare cu pași adăugați printre conuri (V);

o conducerea mingii 2-3 m și finalizare cu șut la poartă (3,4) după care jucătorii B
se așează la coada șirului A (VI).

EXERCIȚIUL II:
 Materiale necesare: conuri, copete.

52
  Număr de jucători: lotul de jucători

 Descrierea exercițiului:

 Materialele așezate ca și în imagine, fiecare jucător A va avea în posesia lui câte o minge.
 Jucătorul A conduce mingea printre conuri după care pasează mingea jucătorului B (1-2).
 Jucătorul B pasează mingea scurt pentru jucătorul A (3), acesta vine în alergare(I) și
finalizează cu șut la poartă (4).
 Jucătorii își vor schimba locurile în ordine alfabetică.
 Exercițiul se va lucra alternativ stânga – dreapta.

EXERCIȚIUL III:

 Materiale necesare: conuri; garduri; scară viteza; jaloane cu vârf; cercuri; două porți;
multe mingi.
 Număr de jucători: lotul de jucători.

53
  Descrierea exercițiului:
 Materialele așezate ca și în figură, jucătorii A vor efectua pe rând:
o I – sărituri peste garduri;
o II – alergare cu pași adăugați printre jaloanele cu vârf;
o III – sărituri în cercuri;
o IV – alergare de viteză printre jaloanele cu vârf;
o V – pas sărit în cercuri.
 După ce termină pasul sărit jucătorii A vor primi o minge, intră în posesia ei după care
finalizează cu șut la poartă (1-2).

SĂMBĂTĂ
ZIUA MECIULUI
DUMINICĂ
ZIUA LIBERĂ

LEGENDĂ

54
 direcția unde se va îndrepta mingea

alergare pe poziție viitoare

alergare printe obstacole (conuri, copete, jaloane cu vârf)

A;B;C;D poziția jucătorilor

I;II;III;IV ordinea exercițiilor

55