Curs Mars Fitness

HIDI IOZSEF LASZLO
FITNESS
METODICA ANTRENAMENTULUI PE RAMURĂ DE SPORT
DISCOBOLUL 2014
1
CURS UNIVERSITAR PENTRU STUDENŢII PROGRAMULUI DE ÎNVĂŢĂMÂNT CU FRECVENŢĂ REDUSĂ
CUPRINS
CURS 1 NOTES
REPERE ISTORICE
1.1 APARIŢIE
1.2. CHINA
1.3. INDIA
1.4. ORIENTUL APROPIAT
1.5. GRECIA
1.6. ROMA
1.7. EVUL ÎNTUNECAT ŞI EVUL MEDIU
1.8. RENAŞTEREA
1.9. ŞCOLILE DE EDUCAŢIE FIZICĂ
1.10. CONTEMPORAN
1.11. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
1.12. BIBLIOGRAFIE
CURS 2 NOTES
FITNESS/CONDIŢIE FIZICĂ – CONCEPT
2.1. CONCEPT – OPTIMIZARE CONDIŢIE FIZICǍ
2.1.1. CONŢINUTUL “CONDIŢIEI FIZICE”
2.2. OBIECTIVELE OPTIMIZǍRII CONDIŢIEI FIZICE
2.3. CONCEPT – FITNESS
2.4. OBIECTIVELE FITNESS-ULUI
2.5. DE REŢINUT
2
2.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 3 NOTES
FITNESS – CARACTERISTICI, PRACTICANŢI
3.1. CINE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
3.2. DE CE SE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
3.3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI
3.4. DE REŢINUT:
3.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 4 NOTES
FITNESS – STIL DE VIAŢĂ
4.1. STIL DE VIAŢǍ
4.2. GHID PRACTIC PENTRU FITNESS
4.3. DE REŢINUT
4.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 5 NOTES
REPERE ANATOMICE
5.1. MIŞCǍRILE SEGMENTARE
5.2. MUŞCHII PRINCIPALI
5.3. DE REŢINUT:
5.5. BIBLIOGRAFIE
3
CURS 6 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – I
6.1. CUM ŞI DE UNDE PROVIN FORMELE DE PRACTICARE ALE FITNESS-ULULI
6.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIŢIILOR FIZICE AEROBE
6.3. DE REŢINUT:
6.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 7 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – II
7.1. DESPRE MOBILITATE ARTICULARǍ
7.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXERCIŢIILOR PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITǍŢII ARTICULARE
7.3. DESPRE FORŢA MUSCULARĂ
7.4. FORME DE PRACTICARE A EXERCIŢIILOR PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI
7.5. DE REŢINUT:
7.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 8 NOTES
SALA DE FITNESS
8.1. IGIENA SǍLII DE FITNESS
8.2. DESIGN-UL SǍLII DE FITNESS
8.3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAŢIILE SPECIALE CE SE POT REGǍSI ÎN SALA DE FITNESS
8.3.1. OBIECTE
8.4. DE REŢINUT:
8.6. BIBLIOGRAFIE
4
CURS 9 NOTES
PROGRAMELE DE EXERCIŢII FIZICE
9.1. ASPECTE DEFINITORII
9.2. CERINŢELE PROGRAMULUI DE EXERCIŢII FIZICE
9.3. MODEL DE PROGRAM
9.4. DE REŢINUT
9.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 10 NOTES
EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI
10.1. ASPECTE GENERALE
10.2. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI
OSTEO-ARTICULAR
MUSCULAR
NERVOS
CARDIO-VASCULAR
10.6. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA APARATULUI
RESPIRATOR
10.7. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA APARATULUI
DIGESTIV
10.8. DE REŢINUT:
10.10. BIBLIOGRAFIE
5
CURS 11 NOTES
MIJLOACELE FITNESS-ULUI – I
11.1. EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
11.1.1. CARACTERISTICILE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
11.1.2. SISTEMATIZAREA EXERCIŢIILOR D.F.G.
11.2. EXERCIŢII FǍRǍ OBIECTE
11.2.1. EXERCIŢII LIBERE
11.2.2. EXERCIŢII CU PARTENER SAU DE GRUP
11.3. EXERCIŢII CU OBIECTE
11.3.1. EXERCIŢII CU BASTOANE
11.3.2. EXERCIŢII CU MINGEA MEDICINALA
11.3.3. EXERCIŢII CU GREUTǍŢI
11.3.4. EXERCIŢII CU OBIECTE ELASTICE
11.4. DE REŢINUT:
11.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 12 NOTES
MIJLOACELE FITNESS-ULUI – II
12.1. EXERCIŢII LA APARATE SPECIALE
12.1.1. EXERCIŢII LA SCARA FIXA
12.1.2. EXERCIŢII LA BANCA DE GIMNASTICA
12.1.3. EXERCIŢII LA APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
12.1.4. EXERCIŢII LA FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCĂ
12.1.5. EXERCIŢII LA PORTICUL DE GIMNASTICǍ
12.1.6. EXERCIŢII LA APARATE PENTRU CONTRACŢII IZOKINETICE
12.1.7. EXERCIŢII LA BANCA CU CǍRUCIOR RULANT
12.1.8. EXERCIŢII LA BANCA CURBATǍ
12.1.9. EXERCIŢII LA BANCHETE
12.1.10. EXERCIŢII LA APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
6
12.2. DE REŢINUT:
12.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 13 NOTES
FITNESS COMPETIŢIONAL
13.1. DEFINIŢIE, CARACTERISTICI
13.2. TONUSUL MUSCULAR
13.3. STRIAŢII MUSCULARE
13.4. SIMETRIA
13.5. PANTOFII CU TOC
13.6. DE REŢINUT:
13.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 14 NOTES
PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE EVALUARE ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL FEMININ –
FEDERAŢIA ROMÂNĂ DE CUTURISM ŞI FITNESS
14.1. EXTRAS din REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS FEMININE
14.1.1. ŢINUTA DE CONCURS
14.1.2. PREZENTAREA DE SCENǍ
14.2. PREEVALUAREA COMPETIŢIILOR DE FITNESS
14.3. SEMIFINALELE
14.4. FINALELE
14.5. CONCURS OPEN
14.6. PROCEDEE DE EVALUARE ÎN CONCURSURILE DE FITNESS FEMININ
7
14.6.1. PREZENTAREA GENERALǍ:
14.6.2. RUNDA 1 – COSTUM DE BAIE DOUǍ PIESE
14.6.3. RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER
14.7. APENDIX – DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE ÎNTOARCERI
14.8. DE REŢINUT:
14.10. BIBLIOGRAFIE
CURS 15 NOTES
PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE EVALUARE ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL MASCULIN –
INTRODUCERE
15.1. EVALUAREA PRELIMINARǍ
15.2. SEMIFINALE
15.2.1. RUNDA 1 – SFERTURI DE ÎNTOARCERI
15.2.2. RUNDA 2 - PROGRAMUL LIBER
15.3. FINALELE
15.4. DE REŢINUT:
15.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 16 NOTES
REGULAMENTUL F.I.F. (FEDERAŢIA INTERNAŢIONALĂ DE FITNESS) AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS
FEMININ
16.1. SCOPUL REGULAMENTULUI
16.2. SCOPUL COMPETIŢIILOR
16.3. STRUCTURA SISTEMULUI COMPETIŢIONAL FEMININ
16.4. PROBELE DE CONCURS
8
16.5. PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE
16.5.1.SPAŢIUL DE CONCURS
16.5.2. ACOMPANIAMENTUL MUZICAL
16.5.3. DURATA EXERCIŢIULUI – 90 SECUNDE
16.5.4. ŢINUTA VESTIMENTARǍ
16.6. CRITERII DE ARBITRAJ
16.7. CONŢINUTUL TEHNIC AL EXERCIŢIILOR LIBER ALESE
16.8. CALITATEA PREZENTĂRII
16.9. DE REŢINUT:
16.11. BIBLIOGRAFIE
CURS 17 NOTES
ELEMENTE TEHNICE FEMININ – REGULAMENT F.I.F.
17.1. GRUPE DE ELEMENTE IMPUSE ÎN ALCǍTUIREA EXERCIŢIILOR LIBER ALESE
17.2. TABELUL DE ELEMENTE
17.3. EVALUAREA EXERCIŢIULUI LIBER ALES
17.4. DE REŢINUT
17.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 18 NOTES
REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS MASCULIN
18.4. CRITERII DE EVALUARE
18.5. DE REŢINUT:
9
18.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 19 NOTES
ELEMENTE TEHNICE MASCULIN – F.I.F.
19.2. TABEL ELEMENTE TEHNICE
19.4. DE REŢINUT
19.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 20 NOTES
CALITAŢILE MOTRICE ÎN FITNESS
20.1. INTRODUCERE
20.2. SPAŢIUL TRIDIMENSIONAL AL CALITĂŢILOR MOTRICE
20..3. COMPLEX „ÎNDEMÂNARE”
20. 4. DE REŢINUT
20.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 21 NOTES
CONTRACŢIA MUSCULARǍ
21.1. TIPURI DE CONTRACŢIE MUSCULARǍ
21.2. FIZIOLOGIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
21.3. METABOLISMUL MUŞCHILOR STRIAŢI (SCHELETICI)
21.3.1. SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACŢIEI MUSCULARE
10
21.3.2. BIOCHIMIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
21.4. DE REŢINUT
21.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 22 NOTES
ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS – OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII
22.1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
22.2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
22.3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
22.3.1. PRINCIPIUL ACCESIBILITǍŢII
22.3.2. PRINCIPIUL CONTINUITǍŢII
22.3.3. PRINCIPIUL PERIODIZǍRII
22.3.4. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZǍRII
22.3.5. PRINCIPIUL SISTEMATIZǍRII
22.3.6. PRINCIPIUL STABILITǍŢII
22.3.7. PRINCIPIUL INTUIŢIEI
22.3.8. PRINCIPIUL PARTICIPǍRII CONŞTIENTE
22.4. ODIHNA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI
22.5. DE REŢINUT
22.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 23 NOTES
COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS – I
23.1. PREGǍTIREA FIZICǍ
23.1.1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARĂ
23.1.2. SELECŢIA STRUCTURILOR DE EXERCIŢII
23.1. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
11
23.2.1. SUPRAÎNCǍRCAREA
23.2.2. PROGRESIA
23.2.3. SELECTIVITATEA
23.2.4. REGULARITATEA
23.2.5. REFACEREA
23.2.6. ECHILIBRAREA (COMPENSAREA)
23.2.7. VARIETATEA (DIVERSITATEA)
23.3. DE REŢINUT
23.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 24 NOTES
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – I
24.1. FAZA PREGǍTITOARE (ÎNCEPǍTORI)
24.2. DE REŢINUT
24.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 25 NOTES
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – II
25.1. FAZA CONDIŢIONǍRII (AVANSAŢI)
25.2. DE REŢINUT
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 26 NOTES
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – III
26.1. FAZA DE PERFECŢIONARE (PERFORMERI)
12
26.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
25.2. DE REŢINUT
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 27 NOTES
REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ
27.1. EXERCIŢII FIZICE AEROBE
27.2. CAPACITATEA AEROBǍ
27.3. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI AEROBE ŞI ANAEROBE
27.4. DE REŢINUT
27.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 28 NOTES
MOBILITATEA ARTICULARǍ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARǍ
28.1. CERINŢE METODICE
28.2. METODA ACTIVǍ
28.3. METODA PASIVǍ
28.4. METODA COMBINATǍ
28.5. METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN
28.6. METODA STRETCHING
28.7. DE REŢINUT
28.9. BIBLIOGRAFIE
CURS 29 NOTES
13
PREGǍTIREA TEHNICǍ ÎN FITNESS – I
29.1. ÎNVǍŢAREA ÎN FITNESS – UL COMPETIŢIONAL
29.2. DEFINIŢII
29.3. CONDIŢII PREMERGǍTOARE ÎNVǍŢǍRII
29.4. METODICA ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS
29.5 SARCINILE ÎNVĂŢĂRII
29.6 METODE DE ÎNVǍŢARE ÎN FITNESS
29.7. ETAPELE ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS
29.8. DE REŢINUT
29.10. BIBLIOGRAFIE
CURS 30 NOTES
PREGĂTIRE TEHNICĂ – II
30.1. PROCESELE PSIHICE SENZORIALE ÎN FITNESS
30.1.1. SENZAŢIILE ÎN FITNESS
30.1.2. PERCEPŢIILE ÎN FITNESS .
30.1.3. REPREZENTĂRILE ÎN FITNESS
30.2. APARATE AJUTǍTOARE ÎN FITNESS
30.2.1. APARATE ŞI INSTALAŢII AJUTĂTOARE FOLOSITE ÎN PREGĂTIRE
30.3. PREVENIREA ACCIDENTǍRILOR
30.4. DE REŢINUT
30.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 31 NOTES
EVALUARE ÎN FITNESS – I
14
31.1. EVALUAREA ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ
31.2. FUNCŢIILE ŞI TIPURILE DE EVALUARE
31.3. MĂSURARE ŞI SISTEME DE MĂSURARE
31.3.1. SISTEMUL INTERNAŢIONAL DE MĂSURARE (S.I.M.)
31.4. APRECIEREA
31.4.1. SISTEME DE PRELUCRARE ŞI INTERPRETARE A DATELOR MĂSURATE ŞI SISTEME DE APRECIERE
31.5. DE REŢINUT
31.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 32 NOTES
EVALUARE ÎN FITNESS – II
32.1. TIPOLOGIA CONSTITUŢIONALǍ
32.2. PROPORŢII ANTROPOMETRICE
32.3. ADAPTAREA LA EFORT
32.4. GREUTATEA IDEALǍ
32.5. PROBE MOTRICE
32.6. DE RETINUT
32.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 33 NOTES
ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS – II
33.1. DESPRE PROTEINE
33.2. DESPRE LIPIDE
33.2.1. TIPURI DE GRǍSIMI
15
33.3. DESPRE GLUCIDE (ZAHARURI, CARBOHIDRAŢI)
33.3.1. MONOZAHARIDELE.
33.3.2. DIZAHARIDELE.
33.3.3. POLIZAHARIDELE.
33.4. VITAMINELE ŞI MINERALELE
33.5. FIBRELE ALIMENTARE
33.6. PROVENIENŢĂ NUTRIENŢI
33.7. DE REŢINUT
33.9. BIBLIOGRAFIE
CURS 34 NOTES
ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS – I
34.1. TEORIA UNIFICATĂ A NUTRIŢIEI
34.2. OBIECTIVE ALE NUTRIŢIEI
34.3. RECOMANDǍRI NUTRIŢIONISTE
34.4. DE REŢINUT
34.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 35 NOTES
ASPECTE ALE DOPING – ULUI ÎN FITNESS
35.1. DOPING
35.2. METODE DE DOPING
35.3. PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL
35.4. STEROIZI
35.5. DE REŢINUT
16
35.7. BIBLIOGRAFIE
INTRODUCERE
Cursul – METODICA ANTRENAMENTULUI PE RAMURĂ DE SPORT - FITNESS - redactat în tehnologie IFR, se adresează
studenţilor Facultăţii de Educaţie Fizică şi Sport, din cadrul programului Sport și Performanță Motrică, forma de învățământ cu Frecvență
Redusă, din cadrul Universităţii Naționale de Educației Fizice și Sport.
Fitness... un termen care apare obsedant în diferite domenii şi aspecte legate de activitatea umanǎ contemporană. Întâlnim termenul de
fitness, ca fiind specific urmǎtoarelor domenii :
 geneticǎ
 medicinǎ
 condiţie fizicǎ
 stil de viaţǎ
 curent filozofic
 activitate sportivǎ etc.
Din punctul de vedere al activitǎţii sportive, la început, fitness-ul s-a dorit a fi o formǎ competiţionalǎ de culturism
pentru cei, în special cele, care nu doresc sǎ practice culturismul de performanţǎ. Probele de concurs pentru fitness erau o “notǎ de subsol” în
cadrul competiţiilor de culturism. Pas cu pas, au apǎrut competiţii de fitness de sine stǎtǎtoare, care nu mai au nici o legǎturǎ cu culturismul.
Dealtfel existǎ, la ora actualǎ, mai multe federaţii sportive în lume, care au caracter internaţional sau mondial, în titulatura cǎrora regǎsim
termenul “fitness”. Enumerǎm câteva :
17
 IFF – International Fitness Federation
 IBFP – International Board of Fitness Professionals
 IFBB – International Federation of Bodybuilders(&Fitness) – adǎugarea termenului “fitness” a survenit recent şi nu figureazǎ în sigla
federaţiei
 IFSB – International Fitness Sanctioning Body
 INBF – International Natural Bodybuilding and Fitness Federation
 EBFF – European Bodybuiding and Fitness Federation
 WFF – World Fitness Federation
 WBFF – World Bodybuiding and Fitness Federation
 WFCAF – World Fitness Combat Aerobics Federation
 WBFA – World Bodybuiding and Fitness Asociation
 WNBF – World Natural Bodybuilding and Fitness Federation
 WDF (în cadrul IPF) – World Dance Fitness (în cadrul International Pole Federation)
Numǎrul impresionant de federaţii se datoreazǎ faptului cǎ majoritatea se identificǎ, de fapt, cu tutelarea anumitor
competiţii, foarte rentabile din punct de vedere economic, cea mai renumitǎ dintre acestea fiind “Mr. Olympia”, patronatǎ de IFBB.
În România fitness-ul competiţional se desfǎşoarǎ sub auspiciile FRCF – Federaţia Românǎ de Culturism şi Fitness.
Federaţia românǎ a preluat şi adaptat regulile specifice IFBB.
Din cauza marii diversitǎţi a federaţiilor existente, la ora actualǎ nu existǎ un regulament de competiţie unitar, de fapt, fiecare competiţie
având propriile reguli şi criterii de desfǎşurare, în funcţie de federaţia care patroneazǎ respectiva competiţie.
În funcţie de orientarea federaţiilor accentul cade diferit asupra importanţei diferitelor probe de concurs în competiţiile de fitness. Astfel,
federaţiile care se ocupǎ de culturism ...şi fitness, considerǎ cel mai important criteriu de evaluare în cadrul competiţiilor de fitness, aspectul fizic
al competitorilor, în cadrul regulamentelor de concurs proba aspectului fizic (cele 4 întoarceri) fiind accentuatǎ în mod deosebit, printr-o
descriere amǎnunţitǎ pânǎ la extrem, faţǎ de proba exerciţiului liber ales (condiţia fizicǎ) pentru care existǎ doar prevederi generale (inclusiv
regulamentul competiţiilor de fitness al FRCF).
Federaţiile care au ca obiect de activitate numai organizarea, coordonarea activitǎţii competiţionale de fitness pun accentul în cadrul
regulamentelor competiţionale pe descrierea probei exerciţiului liber ales, care pune în evidenţǎ condiţia fizicǎ a competitorilor.
Un alt tip de competiţii care folosesc în denumirea lor termenul de fitness sunt cele care au ca probǎ de concurs exclusiv aspectul fizic
(silueta), aceste competiţii fiind adresate în mod special femeilor (bodyfitness, figure, bikini), iar foarte recent au apǎrut şi probe de concurs
pentru bǎrbaţi (bodyfitness). Conţinutul acestor competiţii este un amestec de parada modei cu concursurile de “Miss”.
18
Referitor la reglementǎrile privind ţinuta vestimentarǎ, “echipamentul de concurs”, existǎ o mare diversitate de prevederi regulamentare,
în funcţie de diferitele competiţii şi probe de concurs, femeile trebuind sǎ poarte rochii lungi de searǎ, costum tip aerobic, costum de baie întreg,
costum de baie din douǎ piese, bikini, iar bǎrbaţii costum, slip, costum de tip aerobic. Referitor la încǎlţǎminte, femeile trebuie sǎ aparǎ pe scenǎ
în pantofi cu toc înalt, papuci de gimnasticǎ, pantofi sport sau desculţe, iar bǎrbaţii în pantofi, papuci de gimnasticǎ, pantofi sport sau desculţi.
Indiferent de denumirea şi forma competiţiei, probele de concurs în fitness se desfǎşoarǎ exclusiv pe scenǎ, ceea ce subliniazǎ principalul
obiectiv al acestor competiţii, şi anume, crearea de spectacol.
Conceptul modern de fitness competiţional mai are doar o foarte micǎ legǎturǎ cu “sala de culturism” (din puncte de vedere economice
denumitǎ “sala de fitness”), exerciţiile cu obiecte şi aparate speciale, specifice acestei sǎli, reprezentǎnd doar o parte din ceea ce este necesar
pentru obţinerea unei bune condiţii fizice (fitness).
Pentru cei care insistǎ sǎ asocieze fitness-ul activitǎţii de culturism, noi propunem folosirea denumirii de “Light culturism” sau “Soft
culturism” pentru a nu se crea confuzii în privinţa a ceea ce înseamnǎ fitness-ul, şi anume “stil de viaţǎ pentru obţinerea unei condiţii fizice
optime”.
Obiectivele cursului
 Însuşirea cunoştinţelor generale despre fitness.
 Însuşirea cunoştinţelor generale, a priceperilor şi deprinderilor teoretice, metodice şi practic – operaţionale necesare conceperii unor
programe de tip „fitness”.
 Formarea şi perfecţionarea capacităţii de aplicare a mijloacelor folosite în fitness.
 Formarea capacităţii de predare prin metode moderne.
 Formarea capacităţii de evaluare a exerciţiilor de concurs.
Competenţe conferite:
Competenţe  Capacitatea de a susţine o activitate în sensul formării şi dezvoltării potenţialului biomotric şi de

cognitive performanţă al fiinţei umane
 Abilitatea abordării procesuale a motricităţii specifice fitness-ului, la nivel de iniţiere
 Demonstrarea deschiderii spre achiziţiile şi progresele ştiinţei, în vederea operării cu noţiuni şi concepte
specifice fitness-ului
 Priceperi şi deprinderi privind metodologia de utilizare a aparatelor, obiectelor şi instalaţiilor specifice
fitness-ului
 Stăpânirea cunoştinţelor privind asigurarea şi ajutorul
19
 Capacitatea de a transmite şi a cultiva spiritul sportiv, respectul faţă de valorile şi etica domeniului
 Capacitatea de a lucra în echipă
Competenţe  Specifice activării ca profesor, antrenor şi antrenor personal :
profesionale - Capacitatea de a concepe, selecta şi preda exerciţii specifice fitness-ului
- Capacitatea de a organiza şi conduce activitatea de fitness în şcoli, asociaţii, cluburi secţii de
performanţă, la nivel de iniţiere
- Capacitatea de a demonstra şi explica mijloacele specifice
- Capacitatea de a proiecta şi programa sisteme de exerciţii / programe de pregătire pentru fitness
- Capacitatea de a folosi noile tehnologii în vederea îmbunătăţirii comunicării şi susţinerii
predării /exersării
- Capacitatea de a corela, adapta, aplica şi valorifica informaţiile teoretice pentru situaţii practice
- Capacitatea de a opera cu limbajul specific sportului şi fitness-ului
Resurse şi mijloace de lucru
Cursul dispune de un manuale scrise, supuse studiului individual al studenţilor, precum şi de materiale pe suport electronic.
Teme de control (TC)
Desfăşurarea lucrărilor practice va respecta panificarea semestrială după tematica din calendarul disciplinei iar studenţii trebuie să realizeze
3 proiecte în format video cu următoarea tematică:
1. Video cu tema: Exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare
2. Video cu tema: Exerciţii pentru dezvoltarea elasticităţii musculare şi mobilităţii articulare
3. Video cu tema: Exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei cardio-respiratorii
Bibliografie obligatorie
1. Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
2. Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
3. Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
Metoda de evaluare:
20
Stabilirea răspunsuri la examen (scris)/colocviu % 50
notei finale Proiect individual % 50
teste pe parcursul semestrului %
referate %
CURS 1 NOTES
REPERE ISTORICE
1.1 APARIŢIE
De la apariţia fiinţei umane, aceasta a luptat permanent pentru îmbunǎtǎţirea condiţiei sale fizice, pentru a putea supravieţui,
pentru a învinge în lupta pentru existenţǎ, privind hrana, perpetuarea speciei şi spaţiul vital. Una din afirmaţiile teoriei evoluţioniste
(lǎsând deoparte controversele teoretice) este “the fitest survive”, în traducere “cel cu condiţia fizicǎ superioarǎ supravieţuieşte”.
Din timpurile preistorice strǎdaniile omului pentru a avea un “fitness” optim au fost determinate, motivate de procurarea
hranei (era vânǎtor, dar şi vânat) şi nevoia de înmulţire (extinderea grupului propriu). La polul opus acestui fenomen se regǎseşte
fitness-ul de azi, în condiţiile în care supravieţuirea nu mai reprezintǎ o problemǎ existenţialǎ, al cǎrui scop primordial este starea de
sǎnǎtate şi starea de bine.
Întorcându-ne la omul primitiv (mai mult de 10.000 de ani Î.C.), fitness-ul acestuia era motivat de nevoia continuǎ de
vânǎtoare şi crearea rezervelor de hranǎ în scopul supravieţuirii (fig.1). Foarte des triburile primitive porneau în expediţii de
vânǎtoare, de procurare a hranei şi a apei, care durau mai multe zile. Pentru ei activitǎţile fizice reprezentau principala componentǎ a
vieţii. Ca urmare a unor expediţii de vânǎtoare reuşite, sǎrbǎtoreau acest eveniment prin deplasǎri lungi (depǎşind uneori 50 de km)
pânǎ la triburile vecine, pentru a vizita, a cunoaşte pe alţii (altele), urmarea fiind dansurile şi jocurile ceremoniale, care durau
neîntrerupt mai multe ore, chiar zile. Putem afirma cǎ pentru omul primitiv, fitness-ul era condiţia primordialǎ a vieţii (fǎrǎ a fi un
scop în sine, ceea ce este astǎzi).
21
Fig. 1 – Fitness la omul primitiv
Fig. 2 – Apariţia agriculturii (plugul)
Apariţia agriculturii cu aproximativ 10.000 de ani în urmǎ, a reprezentat o revoluţie în istoria existenţei umane, schimbând
radical modul de existenţǎ al acestuia. În acestǎ perioadǎ s-a început cultivarea plantelor, domesticirea animalelor, dar cel mai
important aspect este reprezentat de inventarea plugului (fig. 2).
Oamenii au început sǎ aibǎ rezerve mai mari de hranǎ, în condiţiile în care nu mai trebuiau sǎ migreze, viaţa de tip nomad
restrângându-şi foarte mult aria. Expediţiile de vânǎtoare şi procurare de hranǎ şi apǎ nu mai erau necesare, societatea umanǎ
transformându-se progresiv într-o societate agrarǎ. Societatea agrarǎ reprezintǎ debutul unei vieţi în care apar primele forme ale
sedentarismului, activitatea fizicǎ umanǎ pierzând din diversitate şi intensitate.
Importanţa condiţiei fizice se va axa, odatǎ cu apariţia primelor civilizaţii pe diverse aspecte caracteristice perioadei
respective (circa 2000 de ani Î.C.):
1.2. CHINA
22
 În China, învǎţǎturile filozofice ale lui Confucius încurajeazǎ practicarea regulatǎ a activitǎţilor fizice. Era recunoscutǎ
asocierea exerciţiilor fizice cu diverse boli, în sensul preventiv al exerciţiilor fizice şi obţinerea prin acestea a stǎrii de fitness.
Ulterior s-a dezvoltat sistemul de gimnasticǎ Cong Fu (fig. 3), în scopul menţinerii corpului în condiţii de funcţionare optimǎ. Alte
forme de activitate fizicǎ specifice acestei perioade sunt: tirul cu arcul, dansul, scrima, luptele, badmintonul etc.
Fig. 3 – Cong Fu (Kung Fu)

1.3. INDIA
 În India fitness-ul indivizilor era neglijat prin prisma convingerilor religioase specifice Buddhism-ului şi Hinduism-ului, care
proslǎveau spiritualitatea, având tendinţa sǎ neglijeze dezvoltarea fizicǎ a organismului. Totuşi se dezvoltǎ un sistem de exerciţii
fizice, asemǎnǎtor celui Cong Fu chinezesc, având însǎ tot rǎdǎcini religioase, cunoscut sub denumirea de Yoga (fig.4). În traducere
Yoga înseamnǎ “uniune” şi se referǎ la filozofia conform cǎreia dezvoltarea individului trebuie sǎ reuneascǎ într-un tot mintea,
spiritul şi corpul. Preoţii, urmǎrind mişcǎrile şi limbajul corporal al animalelor, doreau prin imitarea acestora, obţinerea aceluiaşi
echilibru cu natura pe care pǎreau sǎ îl aibǎ animalele. Acest aspect al Yoga este denumit Hatha Yoga (fig. 5) şi este cea mai
familiarǎ formǎ de practicare a acestei discipline în ziua de azi. Asociat echilibrului cu natura, erau recunoscute beneficiile aduse de
exerciţiile fizice şi tehnicile de respiraţie sǎnǎtǎţii şi stǎrii de bine a organismului. Aceste caracteristici fac din Yoga obiectul
practicǎrii de cǎtre sute de milioane de oameni de pe tot globul pǎmântesc.
23
Fig. 4 – Yoga – Salutul Soarelui Fig. 5 – Hatha Yoga
1.4. ORIENTUL APROPIAT

 În Orientul Apropiat ne referim la civilizaţiile din Asiria, Babilon, Egipt, Palestina, Persia şi Siria, toate având ca o
caracteristicǎ principalǎ încurajarea dezvoltǎrii fitness-ului întregii populaţii în scop militar (fig. 6). Poate cel mai bun exemplu al
unei civilizaţii care a folosit fitness-ul în scop politico-militar este Imperiul Persic. Conducǎtorii perşi impuneau un program strict de
fitness întregii populaţii. La vârsta de şase ani, bǎieţii deveneau proprietatea imperiului şi erau supuşi unui program de pregǎtire
intens care includea vânǎtoarea, marşul, cǎlǎria, aruncarea suliţei etc. Acest tip de fitness nu urmǎrea în nici un fel întǎrirea stǎrii de
sǎnǎtate, având scop exclusiv militar, pentru a crea rǎzboinici puternici şi rezistenţi. Odatǎ cu schimbarea liderilor care nu au mai
impus acest sistem strict de fitness a survenit şi declinul Imperiului Persic.
Fig. 6 – Fitness militar în anticul Orient Apropiat

1.5. GRECIA
 În Grecia se poate spune cǎ s-a atins nivelul maxim al fitness-ului acestei perioade antice. Idealul de perfecţiune fizicǎ (fig.
24
7) a fost un factor determinant al civilizaţiei greceşti antice. Grecii erau convinşi cǎ dezvoltarea fizicǎ este la fel de
importantǎ ca şi dezvoltarea minţii.
Starea de bine fizicǎ era necesarǎ pentru starea de bine mentalǎ. Este definitorie expresia lui Juvenal “mens sana in
corpore sano”. Un alt aspect important este asocierea exerciţiilor fizice cu muzica. O zicalǎ a acelor timpuri spunea
“exerciţiul este pentru corp şi muzica este pentru suflet” (fig. 8). Dintre greci, cei care au dus fitness-ul la extrema
superioarǎ au fost spartanii. Interesul major al acestora era în primul rând militar, abilitǎţile de rǎzboinici fiind corelate cu
un nivel superior de fitness (fig.9), procesul de pregǎtire fiind organizat de cǎtre stat, acesta începând de la cele mai fragede
vârste. Specific spartanilor era sacrificarea nou nǎscuţilor care prezentau malformaţii, considerând cǎ societatea nu are nevoie
de indivizi care nu pot ajunge la un fitness superior.
Fig. 7 – Idealul fizic în Grecia anticǎ
Fig. 8 – Exerciţiul este pentru corp şi muzica pentru suflet
25
Fig. 9 – Fitness militar spartan
1.6. ROMA
 În Imperiul Roman toţi cetǎţenii bǎrbaţi cu vârste cuprinse între 17 şi 60 de ani puteau fi supuşi serviciului militar. În acest
scop era nesesar ca starea de fitness a acestora sǎ corespundǎ necesitǎţilor armatei. Pregǎtirea militarǎ era constituitǎ din alergǎri,
marşuri, sǎrituri, cǎţǎrǎri, aruncarea suliţei şi discului etc. (fig. 10). Decǎderea imperiului roman corespunde schimbǎrii stilului de
viaţǎ al cetǎţenilor acestuia, care au neglijat fitness-ul, ajungându-se în situaţia în care romanii nu au mai putut face faţǎ triburilor
barbare care prezentau un fitness superior. Contrar stilului de viaţǎ roman, în care fitness-ul era la un nivel modest, triburile barbare
cuceritoare au adus o revigorare a fitness-ului prin stilul lor de viaţǎ asemǎnǎtor omului primitiv (nomazi ce prezentau un
comportament de tip “lǎcuste”).
Fig. 10 – Fitness în Imperiul Roman
26
1.7. EVUL ÎNTUNECAT ŞI EVUL MEDIU
 În urma destrǎmǎrii imperiului roman omenirea s-a îndreptat spre Evul Întunecat şi Evul Mediu (fig. 11). Biserica, cǎreia i se
datoreazǎ denumirea acestei perioade, a provocat un regres semnificativ al fitness-ului populaţiei, prin impunerea dogmelor care
considerau fiinţa umanǎ insignifiantǎ şi considerau exerciţiile fizice, chiar şi spǎlatul corpului, a fi pǎcate faţǎ de cerinţele religioase.
Lǎcomia extinderii economice a bisericii, acoperitǎ prin rǎzboaiele de cucerire cunoscute sub denumirea de “cruciade” au
generat epoca cavalerismului. Cavalerii, elita clasei nobiliare, beneficiau de o pregǎtire pentru dezvoltarea condiţiei fizice la cote
înalte, spre deosebire de restul populaţiei. Greutatea armurii şi a armamentului ajungea şi la 60 de kg., mânuirea unei sǎbii de 20 – 30
de kg. solicitând calitǎţi de forţǎ şi rezistenţǎ deosebite.
Fig. 11 – Fitness în Evul Mediu
1.8. RENAŞTEREA
 În timpul Renaşterii asistǎm la regǎsirea valorilor culturale ale civilizaţiilor antice greceşti şi romane (fig. 12). În aceastǎ
perioadǎ se relanseazǎ interesul pentru corpul omenesc şi se sublinieazǎ (John Locke, John Comenius, Richard Mulcaster) legǎtura
dintre nivelul superior de fitness şi capacitatea de învǎţare intelectualǎ.
Civilizaţiile care au recunoscut importanţa fitness-ului aveau nevoie de o cale pentru a transmite cunoştinţele necesare
populaţiei. Astfel s-a creat educaţia fizicǎ. Educaţia fizicǎ a fost unealta folositǎ pentru a rǎspândi valorile fitness-ului în rândul
populaţiei. Programele şcolare, începând cu Grecia anticǎ au subliniat necesitatea includerii în curriculum a educaţiei fizice.
Reînnoirea aprecierii fiinţei umane în aceastǎ perioadǎ a Renaşterii, a creat cadrul care a stat la baza rǎspândirii şi dezvoltǎrii
educaţiei fizice în toatǎ lumea contemporanǎ.
27
Fig. 12 – Fitness în perioada Renaşterii
1.9. ŞCOLILE DE EDUCAŢIE FIZICĂ

Ulterior perioadei Renaşterii asistǎm la menţinerea importanţei fitness-ului în viaţa popoarelor. Perioada cristalizǎrii
naţionalismului a asociat fitness-ul cu identitatea naţionalǎ, concretizatǎ în crearea programelor naţionale de gimnasticǎ în Germania
(Johann Guts Muts, Friedrich Jahn)(fig. 13), Danemarca (Frank Nachtegall), Suedia (Per Henrik Ling)(fig. 14), Anglia (Archibald
Maclaren), Franţa (Amoros F.).
Fig. 13 – Şcoala germanǎ

Aceste programe, sisteme, şcoli au reprezentat trambulina de pe care s-a lansat fitness-ul actual (fig. 15). Cea mai mare
dezvoltare a fitness-ului actual a pornit dupǎ încheierea celui de-el doilea rǎzboi mondial, originile sale regǎsindu-se în America
anilor ΄50.
28
Fig. 14 – Şcoala suedezǎ Fig. 15 – Sala fitness la început de secol XIX.
1.10. CONTEMPORAN
Istoria fitness-ului oglindeşte câteva aspecte fascinante care sunt foarte aproape de începutul acestui al III- lea mileniu. O
caracteristicǎ definitorie este strânsa legǎturǎ a scopurilor politice şi militare cu fitness-ul pe tot parcursul evoluţiei fiinţei umane.
Acest aspect demonstreazǎ impactul pe care îl pot avea liderii popoarelor asupra sǎnǎtǎţii şi fitness-ului acestora. Conceptul minte –
corp a avut o dezvoltare sinuoasǎ, fragilǎ, insuficientǎ. Unele culturi au accentuat aspectul spiritualitǎţii în detrimentul corpului,
altele au menţinut idealul conform cǎruia o minte sǎnǎtoasǎ nu se poate afla decât într-un corp sǎnǎtos.
Un alt aspect interesant este reprezentat de asocierea exerciţiilor fizice cu muzica. Exerciţiile sunt pentru corp, iar muzica
pentru suflet, aspect ce se regǎseşte astǎzi în majoritatea programelor de fitness.
Se pare cǎ în decursul devenirii istorice, în cadrul civilizaţiilor care ajung la un nivel înalt al dezvoltǎrii tehnologice, al
belşugului, prosperitǎţii şi al divertismentului, nivelul de fitness scade semnificativ. Istoria ne învaţǎ cǎ civilizaţiile al căror nivel de
fitness s-a redus, au dispǎrut. Aceastǎ provocare este specificǎ şi societǎţii actuale. Poate cǎ folosind rezultatele cercetǎrilor
întreprinse în domeniul fitness-ului, combinat cu folosirea eficientǎ a creativitǎţii în industria acestuia, vom putea preîntâmpina
destrǎmarea civilizaţiei actuale (fig.16).
Fig. 16 – Fitness contemporan
29
1.11. DE REŢINUT:
 Origine, regionalizare, evoluţie, tendinţe.
 Argumentaţi aspectele comune şi diferenţele dintre reperele istorice ale fitness-ului şi a educaţiei fizice.
 Comentaţi tendinţa evoluţiei fitness-ului raportat la evoluţia societăţii.
 Creaţi o „curbă” evolutivă a fitness-ului. Încercaţi reprezentare grafică.
1.13. BIBLIOGRAFIE
 Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
 Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
 Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 2 NOTES
FITNESS/CONDIŢIE FIZICĂ – CONCEPT
2.1. CONCEPT – OPTIMIZARE CONDIŢIE FIZICǍ
Optimizare : Acţiunea de a optimiza; alegerea şi aplicarea celei mai bune soluţii;
Condiţie fizicǎ : situaţia unui sportiv din punctul de vedere al pregǎtirii şi al stǎrii sale fizice. (D.G.L.R., 1987)
Din explicaţia oferitǎ de Dicţionarul General al Limbii Române pentru “optimizare” observǎm cǎ specialiştii domeniului
educaţiei fizice şi sportive trebuie sǎ depunǎ un efort permanent pentru “alegerea şi aplicarea celei mai bune soluţii”, cu alte cuvinte a
celor mai bune şi eficiente exerciţii fizice în raport cu obiectivele urmǎrite.
Explicaţia oferitǎ (de acelaşi dicţionar) pentru “condiţia fizicǎ”, limitatǎ doar pentru categoria de populaţie “sportivi”, trebuie
extinsǎ la întreaga populaţie. Societatea contemporanǎ impune existenţa condiţiei fizice la nivelul întregii populaţii.
Înţelegerea conceptului de “condiţie fizicǎ” în accepţiunea contemporanǎ presupune cunoaşterea exactǎ a performanţelor de
30
care este capabilǎ fiinţa umanǎ, raportate la provocǎrile mediului în care trǎieşte şi îşi desfǎşoarǎ activitatea.
Provocǎrile mediului sunt multiple şi complexe, cele mai importante putând fi considerate urmǎtoarele :
 mediul ambient – zonǎ geograficǎ, climǎ, fenomene extreme meteo, cataclisme.
 mediul familial – obligaţii determinate de activitǎţile gospodǎreşti, intreţinerea unui climat optim în mediul familial.
 mediul locului de muncǎ – provocǎri specifice meseriei.
 mediul urban / rural – rezolvarea problemelor ridicate de stilul de viaţǎ specific metropolei, oraşului sau satului. Specific ţǎrii
noastre este existenţa, în continuare a mediului de viaţǎ sǎtesc, din ce în ce mai rar întâlnit în condiţiile ţǎrilor dezvoltate din
punct de vedere economic.
 mediul social – anturaj, nivel de trai, regim politic, dezvoltare culturală.
 mediul economic – dezvoltare economică, tehnologică, timp liber, divertisment.
Condiţia fizicǎ reprezintǎ suma capacitǎţilor fizice, psihice şi funcţionale de care dispune organismul uman pentru
rezolvarea optimǎ a provocǎrilor impuse de mediul de viaţǎ. Prin rezolvare optimǎ a acestor provocǎri înţelegem menţinerea
stǎrii de sǎnǎtate, prelungirea vieţii active, integrare socialǎ adecvatǎ.
O altǎ abordare a condiţiei fizice ar fi prin îndeplinirea sarcinilor cotidiene fǎrǎ a resimţi o obosealǎ precoce, astfel încât
organismul sǎ mai pǎstreze rezerve şi pentru petrecerea activǎ a timpului liber, sǎ facǎ faţǎ unor situaţii neprevǎzute, de efort susţinut
sau de limitǎ.
2.1.1. CONŢINUTUL “CONDIŢIEI FIZICE”
Condiţia fizicǎ este, în esenţǎ, raportul optim dintre efortul fizic depus de un individ şi caracteristicile sale : vârstǎ, sex, tip
constituţional, personalitate. O bunǎ condiţie fizicǎ poate fi obiectivizatǎ prin efortul fizic cotidian care nu provoacǎ obosealǎ
excesivǎ şi suprasolicitarea funcţiilor vitale, asociat unei „stări de bine”..
Efortul fizic este condiţionat de capacitǎţile funcţionale ale individului, de aici rezultând faptul cǎ în abordarea practicǎ a
optimizǎrii condiţiei fizice trebuie pornit de la cunoaşterea exactǎ a capacitǎţii funcţionale a fiecǎrui individ în parte.
Suportul funcţional al condiţiei fizice este reprezentat de :
 sistemul respirator,
 sistemul circulator,
 sistemul osos şi articular,
 sistemul muscular.
Suportul motric al condiţiei fizice este reprezentat de :
 nivelul de dezvoltare al calitǎţilor motrice şi psiho-motrice,
31
 structura corporalǎ – raportul dintre ţesutul activ şi ţesutul gras, raportul dintre fibrele musculare cu contracţie rapidǎ
(albe) şi cele cu contracţie lentǎ (roşii).
 armonia corporalǎ – raportul dintre talie şi greutatea corporalǎ, raportul dintre segmentele corpului şi corpul propriu-zis,
raportul dintre dimensiunile corporale individuale şi modelul social.
2.2. OBIECTIVELE OPTIMIZǍRII CONDIŢIEI FIZICE
Obiectivele optimizǎrii condiţiei fizice decurg din existenţa fiinţei umane şi a cerinţelor societǎţii. Astfel, încǎ de la naştere
fiinţa umanǎ moşteneşte un bagaj genetic prin care prezintǎ anumite predispoziţii fizice şi funcţionale, care devin manifeste (la nivel
maximal sau minimal), în funcţie de condiţiile concrete ale existenţei sale, determinate de mediu, educaţie, instrucţie, experienţǎ
personalǎ, îndatoriri sociale.
Intervenţia noastrǎ, ca specialişti ai domeniului educaţiei fizice şi sportive se efectueazǎ la nivelul educaţiei şi instrucţiei.
Principalele obiective ale acestei activitǎţi trebuie sǎ fie :
 menţinerea şi consolidarea stǎrii de sǎnǎtate –
 dezvoltarea fizicǎ armonioasǎ –
 dezvoltarea calitǎţilor motrice şi psiho-motrice –
 integrare socialǎ –
 prelungirea vieţii biologice şi a vieţii active – (include şi aspecte demografice şi economice)
Importanţa condiţiei fizice umane se regǎseşte şi în preocupǎrile Uniunii Europene prin Recomandarea nr R (87) 9 a
Comitetului Miniştrilor cǎtre statele membre in legaturǎ cu testul de aptitudini fizice Eurofit :
(...)considerând cǎ aptitudinea fizicǎ este o componentǎ importantǎ, nu numai a sportului şi a educaţiei fizice, dar şi a sǎnǎtǎţii
şi a educaţiei pentru sǎnǎtate şi este necesarǎ pentru o condiţie a stǎrii generale de bine;
(...)considerând cǎ mǎsurǎtorile exacte şi fiabile ale aptitudinilor fizice sunt de mare utilitate pentru indivizi, educatori şi
factorii de decizie care, cu toţii, trebuie sǎ se raporteze la acestea în fiecare program de politicǎ având drept scop îmbunǎtǎţirea
nivelului individual sau general de condiţie fizicǎ;
(...)având în vedere cǎ însuşirea şi deprinderea aptitudinilor fizice pot sǎ-şi aducǎ o importantǎ contribuţie la cunoaşterea de
sine şi la motivarea fiecǎrui individ în a-şi asigura propria condiţie fizicǎ, precum şi faţǎ de educaţie în general;
(...)apreciind cǎ evaluarea, într-un cadru ştiinţific, a aptitudinilor fizice ale copiilor va pune la dispoziţie un numǎr important
de date care vor fi necesare pentru elaborarea unei politici naţionale care se referǎ la copii, sǎnǎtate, alimentaţie, educaţie fizicǎ şi
sport;
Recomandǎ guvernelor statelor membre:
 sǎ adopte sau sǎ ia mǎsurile necesare astfel încât sǎ fie adoptate testele de aptitudini fizice Eurofit, în scopul de a mǎsura şi de
32
a evalua aptitudinile fizice ale copiilor de vârsta şcolarǎ (6-7 ani la 16-18 ani) astfel cum sunt descrise în anexa la prezenta
recomandare;
 plecând de la informaţiile obţinute prin transpunerea în practicǎ a Eurofit-ului, sǎ ia toate mǎsurile corespunzătoare pentru:
- a menţine sau a îmbunǎtǎţi nivelul de baza al aptitudinilor fizice a copiilor, acordând o atenţie deosebitǎ, copiilor sau grupelor
de copii care, în medie, au prezentat un nivel slab de dezvoltare a aptitudinilor fizice;
- a strânge datele care ar putea servi la fixarea unei mai bune coordonări a politicilor referitoare la educaţie fizicǎ, sport,
sǎnǎtate şi educaţie pentru sǎnǎtate;
- a sensibiliza şi alte persoane, în afara profesorilor de educaţie fizicǎ, inclusiv copiii înşişi, pǎrinţii, şcoala, cluburile sportive,
etc. în ceea ce priveşte responsabilitǎţile specifice şi împǎrţite faţǎ de menţinerea unui nivel rezonabil al condiţiei fizice a
copiilor de care se ocupǎ; \
Anexǎ la Recomandarea nr R (87) 9
Testele EUROFIT de aptitudine fizicǎ
Dimensiune Factor Test eurofit
Rezistenţa cardio- Rezistenţa cardio- Cursa naveta de rezistenţă (CNE)

respiratorie respiratorie Test pe bicicleta ergometrică (CT170)
Forţa Forţa statică Dinamometrie manuală (DYM)
Forţa explozivă Săritura în lungime fără elan (SLO)
Rezistenţa musculară Forţa funcţională Atârnat cu braţele îndoite (SBF)
Forţa trunchiului Ridicări de trunchi din aşezat (RSA)
Viteza Viteză coordonare Cursa navetă 10x5 m (CNA)
Viteza membrelor Lovirea plăcilor (FDP)
33
Supleţe Supleţe Îndoirea trunchiului înainte din aşezat (FLT)
Echilibru Echilibru general Test de echilibru flamingo (EFL)
Măsuri antropometrice Talie (cm):
Greutate (kg):
Grăsime corporala (cinci pliuri cutanate: biceps, tricpes, sub-scapular, supra-

iliac, cvadriceps)
Date de identificare Vârsta (ani, luni)
Sex:
2.3. CONCEPT – FITNESS

Fitness (substantiv – lb. engl.) – formǎ (în cazul nostru, formă fizicǎ)
Fit (adjectiv – lb. engl.) – în formǎ
“Fitness” este un cuvânt relativ recent intrat în vocabularul nostru cotidian. “La petite Larrousse”(2004) explicǎ termenul
“fitness” ca fiind un complex de activitǎţi, cu scopul de a fi în formǎ, cuprinzând musculaţia, stretching şi antrenamentul cardio .
“A fi în formǎ” se înţelege prin “a avea o condiţie fizicǎ bunǎ”.
În accepţiunea generalǎ a specialiştilor fitness-ul reprezintǎ un sistem de metode de lucru şi exerciţii fizice pentru a ajunge la
o bunǎ condiţie fizicǎ. De multe ori este definit simplu, ca fiind “starea de bine”, care asociazǎ o bunǎ condiţie fizicǎ cu un psihic
puternic, motivat, cu o stare mentalǎ şi rǎspunsuri emoţionale pozitive, generatoare ale respectului faţǎ de sine, cu integrare şi
interrelaţii sociale constante şi generatoare de progres individual şi, implicit, al întregii societǎţi.
Pentru omul modern, care trǎieşte în mediul citadin, fitness-ul trebuie sǎ devinǎ un mod de viaţǎ. Organismul uman deţine un
numǎr de 560 de muşchi. Aceştia asigurǎ motricitatea, mobilitatea individului în cotidian. Nefolosirea lor duce la atrofiere – dispare
forma şi scade puterea – iar în cazul lipsei totale de activitate funcţionalitatea lor dispare complet. Organismul uman fiind un tot
unitar, disfuncţionalitǎţile unei componente atrag disfuncţionalitǎţi ale altor componente, urmǎrile fiind scurtarea duratei de viaţǎ
activǎ, instalarea unor boli cu caracter degenerativ, fiinţa umanǎ respectivǎ devenind o povarǎ socialǎ (aspectul costurilor sociale
34
foarte mari în domeniul sǎnǎtǎţii va trebui sǎ genereze politici şi programe destinate formǎrii stilului de viaţǎ “fitness”).
Exerciţiul fizic este o caracteristicǎ a fiinţei umane încǎ din antichitate, din momentul în care oamenii au adǎugat mişcǎrilor
naturale, exerciţii fizice cu caracter intenţional, de perfecţionare a motricitǎţii, în special cu scop militar, dar şi competiţional.
Ansamblul de exerciţii fizice ce prelucreazǎ organismul uman este reprezentat de gimnasticǎ. De aici rezultǎ cǎ fitness-ul este o
formǎ de practicare a gimnasticii.
În decursul timpului exerciţiile practicate astǎzi în cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnasticǎ de întrţinere,
gimnasticǎ de înviorare, gimnasticǎ la locul de muncǎ, gimnasticǎ igienicǎ, toate fiind componente ale gimnasticii de bazǎ.
Majoritatea oamenilor se sperie astǎzi de cuvântul gimnasticǎ, asociindu-l cu ceea ce vǎd la televizor, şi anume cu gimnastica
de performanţǎ, cu exerciţiile la aparatele de gimnasticǎ artisticǎ, astfel cǎ atragerea lor spre practicarea exerciţiilor din gimnastica de
bazǎ, absolut necesare optimizǎrii condiţiei fizice, necesitǎ un alt cuvânt.
Aşa a fost importat termenul de “fitness”. Termenul de “fitness” a fost folosit (şi este folosit) în domeniul sǎnǎtǎţii,
introducerea acestuia în vocabularul curent datorându-se medicilor, ei fiind cei ce au vorbit primii de reperele privind starea de
sǎnǎtate sub aspectul “fitness”, punând pe primele locuri în acest cadru, practicarea exerciţiilor fizice şi nutriţia.
Fitness-ul, fiind o componentǎ a gimnasticii de bazǎ beneficieazǎ de un bagaj infinit de exerciţii fizice. Cu toate acestea, de
cele mai multe ori este asociat cu lucrul la aparate speciale şi cu greutǎţi, cu antrenamentul în “sala de fitness”, ceea ce duce la
practicarea unilateralǎ a exerciţiilor şi la pierderea beneficiilor oferite de fitness în totalitate. Starea de fitness trebuie sǎ reprezinte o
condiţie fizicǎ bunǎ, asociatǎ cu o condiţie psihicǎ şi mentalǎ bune, pe fondul unei stǎri optime de sǎnǎtate.
Specialiştii în educaţie fizicǎ şi sportivǎ trebuie sǎ foloseascǎ în scopul întregii populaţii ( implicit şi în scop personal ),
mediatizarea excesivǎ ce se face fitness-ului, mai ales de cǎtre producǎtorii de aparate speciale şi suplimente nutritive. Acesta
reprezintǎ aspectul comercial al fitness-ului, deloc de neglijat, de care trebuie sǎ profite orice specialist în domeniu, popularizarea şi
publicitatea pentru practicarea fitness-ului fiind asigurate de firmele interesate sǎ vândǎ fel de fel de aparate şi produse nutritive
asociate cu ideea de fitness.
Fitness-ul reprezintǎ un stil de viaţǎ activ, pe fondul unei stǎri de sǎnǎtate foarte bune şi poate fi descompus în :
 fitness fizic – optimizarea condiţiei fizice,
 fitness psihic, emoţional – confort psihic, stabilitate emoţionalǎ, încredere în forţele proprii, etc.
 fitness mental, intelectual – optimizarea proceselor mentale, gândire pozitivǎ, creativitate,
 fitness social – relaţii interumane, respect faţǎ de sine, succes profesional, statut social, etc.
 fitness estetic – aspectul, forma corporalǎ, raportatǎ la tendinţe, modǎ în societate.
 fitness fiziologic, funcţional – optimizarea funcţiilor vitale ale organismului asigurate de aparatele respirator, cardio-
vascular, de un metabolism adecvat, de sistemul nervos central şi de cǎtre analizatori.
35
Bineînţeles cǎ aceste componente pot fi tratate separat doar din punct de vedere teoretic, ele aflându-se într-o strânsǎ
interdependenţǎ, nivelul de manifestare al fiecǎrei componente influenţându-le pe celelalte.
Pentru stilul de viaţǎ fitness pornim de la urmǎtoarele axiome :
 nu existǎ viaţǎ fǎrǎ mişcare – în acest caz, exerciţiu fizic cu caracter de dezvoltare fizicǎ generalǎ,
 calitatea şi cantitatea exerciţiilor fizice determinǎ calitatea şi cantitatea organismului uman,
 calitatea şi cantitatea organismului uman determinǎ treapta şi mǎsura de integrare şi utilitate socialǎ a acestuia.
Noi definim fitness-ul ca fiind un stil de viaţǎ care presupune practicarea sistematicǎ, regulatǎ şi raţionalǎ a unui complex
de mijloace din cadrul gimnasticii de bazǎ ( exerciţii de dezvoltare fizicǎ armonioasǎ, exerciţii aplicativ-utilitare ), al atletismului
(alergǎri), al jocurilor sportive, al nataţiei şi sporturilor nautice, a schiului şi sporturilor montane, a ciclismului, etc., asociate cu
o nutriţie adecvatǎ, care duc la inducerea “stǎrii de bine” a organismului, în integralitatea sa.
În perioada actualǎ conceptul de fitness a evoluat într-un concept mult mai larg, mai cuprinzǎtor referitor la viaţǎ, şi anume
conceptul de a “fi bine” (welness, bien-être). Stress-ul cotidian poate fi combǎtut numai printr-o bunǎ condiţie fizicǎ, psihicǎ şi
spiritualǎ. Conceptul “a fi bine”, dorinţa de a te bucura de fiecare zi solicitǎ ca activitatea fizicǎ sǎ creascǎ energia vitalǎ, sǎ inducǎ
buna dispoziţie, sǎ îmbunǎtǎţeascǎ starea generalǎ.
În cadrul conceptului fitness operǎm cu urmǎtoarele noţiuni cheie :
 Aerob (aerobic) – Reprezintǎ exerciţiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanţelor energetice corporale în
prezenţa oxigenului.
 Anaerob (power) – Reprezintǎ exerciţiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanţelor energetice corporale în lipsa
oxigenului.
 Compoziţie corporalǎ – reprezintǎ procentele relative cantitative ale muşchilor, grǎsimii, oaselor şi a altor componente
vitale ale organismului.
 Exerciţiu fizic – activitate fizicǎ (de timp liber, în acest caz) desfǎşuratǎ în scopul optimizǎrii condiţiei fizice (se referǎ, în
special, le exerciţiile fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ).
 Rezistenţǎ cardiovascularǎ – reprezintǎ capacitatea sistemului respirator şi circulator de a asigura suportul energetic al
organismului în timpul efortului (în special în cazul eforturilor de mare intensitate).
 Sǎnǎtate – reprezintǎ o stare a organismului uman opusǎ stǎrii de boalǎ, incluzând şi aspectele pozitive ale stǎrii de bine.
 Stil de viaţǎ sǎnǎtos – reprezintǎ cunoaşterea şi practicarea exerciţiilor fizice, a unei nutriţii adecvate, a unor priceperi şi
deprinderi de combatere a stres-ului.
 Boli hipokinetice – reprezintǎ boli degenerative ale organismului uman datorate lipsei de mişcare (asociate sedentarismului).
36
 Activitate fizicǎ (mişcare) – reprezintǎ activitatea produsǎ de musculatura scheleticǎ a organismului, implicând o creştere
semnificativǎ a cheltuielilor energetice ale acestuia.
 Starea de bine – reprezintǎ o stare biologicǎ şi psihicǎ pozitive, putând fi obiectivizatǎ prin calitatea vieţii şi sentimentul de
bine general al “eu”-ului (corp, minte, spirit).
2.4. OBIECTIVELE FITNESS-ULUI
Obiectivul fundamental al fitness-ului este crearea unei bune condiţii fizice, a unei stǎri de bine.
Starea de bine a unei persoane este determinatǎ de mai mulţi factori:
 de starea de sănătate,
 de condiţia fizicǎ,
 de calitatea vieţii,
 de satisfacţiile şi plăcerile vieţii,
 de gradul de adaptare la mediul fizic şi social.
Observǎm cǎ starea de bine depinde şi de factori independenţi persoanei, respectiv calitatea vieţii, care este
determinatǎ şi de condiţiile economice, nivelul de trai din ţara în care trǎieşte persoana respectivǎ.
Astfel obiectivele fitness-ului ( prin toate componentele sale) sunt :
 optimizarea condiţiei fizice, prin dezvoltarea :
- forţei,
- vitezei,
- puterii,
- mobilitǎţii articulare şi elesticitǎţii musculare,
- rezistenţei,
- echilibrului,
- coordonǎrii,
- supleţii
 optimizarea suportului funcţional al condiţiei fizice :
- sistemul respirator,
- sistemul cardio-vascular,
- procesele metabolice,
- sistemul nervos central,
- sistemul imunitar.
37
 optimizarea structurii şi formei corporale :
- scǎderea ţesutului adipos raportat la greutatea corporalǎ,
- adaptarea formei corporale la cerinţele personale ( forma corporalǎ ).
 optimizare spiritualǎ :
- imagine de sine şi gândire pozitivǎ,
- încredere în propria persoanǎ,
- inter-relaţionare umanǎ conform cerinţelor sociale.
O imagine graficǎ a legǎturii condiţionale dintre obiectivele urmǎrite de fitness, optimizarea condiţiei
fizice şi a educaţiei fizice şi sportive putem observa în figura nr. 1.
Deşi, în mod uzual, vorbim de practicanţii fitness-ului, fitness-ul nu se practicǎ, ci se obţine !. Starea de fitness se obţine
prin practicarea exerciţiilor cu caracter de dezvoltare fizicǎ generalǎ specifice gimnasticii, atletismului, jocurilor sportive, nataţiei,
schiului etc.
2.5. DE REŢINUT:
Optimizare, condiţie fizică, fit, fitness, tipologie fitness, obiective, noţiuni de bază
 Care sunt obiectivele fitness-ului?
 Ce puteţi afirma despre fitness?
 Comentaţi tipologia fitness-ului.
 Comentaţi noţiunile de bază din fitness.
2.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 3 NOTES
FITNESS – CARACTERISTICI, PRACTICANŢI
3.1. CINE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
Pentru a rǎspunde la aceastǎ întrebare trebuie clarificate cele douǎ aspecte fundamentale ale exerciţiului fizic :
 exerciţiul fizic în cadrul activitǎţii de educaţie fizicǎ, şi
 exrciţiul fizic în cadrul activitǎţii sportive.
38
Educaţia fizicǎ şi sportul sunt domenii care se adreseazǎ formǎrii, dezvoltǎrii organismului uman, bazele teoretice ale acestora
fiind apanajul altor discipline de studiu, în cadrul ştiinţei educaţiei fizice şi sportului. În abordarea problemei aflate în discuţie “cine
practicǎ fitness-ul ?” ne vom referi la aspectele care diferenţiazǎ fundamental cele douǎ domenii, şi anume :
 educaţia fizicǎ are caracter necompetitiv, obiectivul fundamental al acesteia fiind dezvoltarea fizicǎ armonioasǎ a
organismului uman, în condiţiile menţinerii şi întǎririi stǎrii de sǎnǎtate. Educaţia fizicǎ se adreseazǎ întregii populaţii umane,
dorindu-se desfǎşurarea acestei activitǎţi dealungul întregii vieţi.
 activitatea sportivǎ are caracter competitiv, de întrecere, obiectivul fundamental al acestui domeniu fiind obţinerea
performanţelor în plan motric. Perfecţionarea expresiei motrice a organismului uman este reflectatǎ prin evoluţia continuǎ a
recordurilor obţinute în diferitele ramuri sportive, chiar cu preţul, riscul, pierderii stǎrii de sǎnǎtate (accidentǎri, dopaj, infirmitate,
deces). Activitatea sportivǎ se adreseazǎ unei categorii de populaţie selecţionate, desfǎşurarea acesteia fiind doar temporarǎ, durata ei
fiind suprapusǎ doar pe durata realizǎrii de performanţǎ sportivǎ. Ambele domenii au ca obiectiv dezvoltarea fizicǎ, un capitol
distinct în fundamentarea lor fiind “pregǎtirea fizicǎ”.
Educaţia fizicǎ şi sportivǎ, fiind de interes major pentru orice naţiune, este o activitate instituţionalizatǎ şi obligatorie pe
parcursul şcolarizǎrii populaţiei. Putem presupune cǎ întreaga populaţie care trece prin perioada de şcolarizare, care a beneficiat de
educaţia fizicǎ, prezintǎ un nivel de dezvoltare fizicǎ la nivelul cerinţelor naţionale, specificate prin programele specifice. Astfel,
întreaga populaţie de vârstǎ pânǎ în 25 ani prezintǎ efectele activitǎţii de educaţie fizicǎ.
Activitatea sportivǎ este rezultat al educaţiei sportive, fiind o activitate voluntarǎ (fǎrǎ caracter de obligativitate), durata
acesteia fiind individualizatǎ, vârsta încheierii activitǎţii sportive fiind strict personalǎ.
Dacǎ ne întoarcem la definiţia fitness-ului, observǎm cǎ acesta reprezintǎ un “stil de viaţǎ” care presupune practicarea
sistematicǎ, regulatǎ şi raţionalǎ a exerciţiilor fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ în scopul obţinerii “stǎrii de bine” a organismului,
în integralitatea sa. Prin aceasta fitness-ul contribuie la optimizarea condiţiei fizice. Din aceste puncte de vedere este impropriu sǎ
denumim pregǎtirea fizicǎ realizatǎ de cǎtre activitatea de educaţie fizicǎ şi activitatea sportivǎ, “pregǎtire de fitness”.
Un deziderat major al fitness-ului este cuprinderea în practicarea sa a întregii populaţii, în special al celei care trǎieşte în
mediul citadin.
Deducem, în urma afirmaţiilor anterioare, cǎ activitatea de educaţie fizicǎ desfǎşuratǎ dupǎ vârsta de 25 ani, este denumitǎ,
generic, “fitness”.
În cazul celor care au desfǎşurat activitate sportivǎ, fiind cuprinşi într-un cadru organizat de pregǎtire şi competiţie,
optimizarea condiţiei fizice prin fitness este un non-sens. Condiţia fizicǎ a acestora este, din toate punctele de vedere, superioarǎ
restului populaţiei.
Rezultǎ cǎ fitness-ul, în vederea optimizǎrii condiţiei fizice, este practicat de populaţia de vârstǎ trecutǎ de, cel puţin, 25 de
39
ani, trǎieşte în mediul citadin şi nu a fost cuprinsǎ în activitatea sportivǎ, în scop performanţial.
Astfel, afirmaţii de genul :
 starea de sǎnǎtate depinde de practicarea regulatǎ a “sportului”,
 persoanele supraponderale trebuie sǎ facǎ “sport” de cel puţin de trei ori pe sǎptǎmânǎ,
 fitness-ul - practicat la vârstele de pânǎ la 25 de ani, etc.
sunt false, neavând suport teoretic ştiinţific, fiind fǎcute de obicei de nespecialişti, care aderǎ la acest domeniu din dorinţa
cǎştigurilor materiale, pe fondul lipsei de informaţii în rândul populaţiei.
Din punct de vedere al optimizǎrii condiţiei fizice, fitness-ul se adreseazǎ, în primul rând, persoanelor care au “chiulit” sau au
fost “scutite” de participarea la activitatea de educaţie fizicǎ, în momentele cele mai importante ale vieţii, respectiv în copilǎrie şi
adolescenţǎ, şi abia dupǎ aceştia, persoanelor care au la bazǎ o condiţie fizicǎ obţinutǎ prin activitatea anterioarǎ şi care prezintǎ o
stare de sǎnǎtate normalǎ (fig. nr.2).
P
R
E
T
C
S
A
O A
C
I
E
N
T
U
N
C
I
Ţ
E
R D
E
2
A
E
D
5
T
I
F
S
ES
N I
N
FIG. 2 – CINE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
Exerciţiile fizice desfǎşurarte de persoane care prezintǎ diferite afecţiuni patologice ale stǎrii de sǎnǎtate sunt cuprinse în
cadrul gimnasticii medicale (în aceste cazuri nu poate fi vorba de fitness, ci de kinetoterapie).
3.2. DE CE SE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
Din punct de vedere motivaţional, practicanţii fitness-ului se înscriu într-o gamǎ largǎ a mobilelor activatoare în vederea
desfǎşurǎrii acestui tip de activitate (fig. nr. 3).
La ora actualǎ putem afirma cǎ fitness-ul este practicat de cǎtre cei care :
40
 au înţeles, pânǎ la urmǎ, importanţa exerciţiului fizic pentru sǎnǎtatea organismului. Aceştia sunt adepţii noii filozofii sociale
a “stǎrii de bine” (wellness, bien-être),
 sunt obligaţi, prin prisma meseriei, sǎ-şi menţinǎ (sau sǎ obţinǎ) forma şi structura corporalǎ în anumite limite impuse,
 fac parte dintr-un anturaj social care impune aceastǎ activitate, ca fiind specificǎ unui anumit statut social,
 sunt impulsionaţi de reclama mass-media agresivǎ promovatǎ de producǎtorii de aparaturǎ specialǎ, echipament “specific”
fitness-ului (încǎlţǎri, ciorapi, pantaloni, tricouri, etc., toate “specifice”), suplimente nutritive, adaosuri minerale şi de
vitamine şi chiar a produselor nerecomandate (interzise), cu efecte rapid vizibile în transformarea formei şi structurii
organismului, dar incluse în categoria “doping”.
 doresc neapǎrat sǎ fie în ton cu moda, fitness-ul fiind la ora actualǎ un element al acestui fenomen social.
FIG. NR. 3 – ASPECTE CARE MOTIVEAZǍ PRACTICAREA FITNESS-ULUI (DE CE FITNESS ?)
DE CE SE PRACTICǍ
CONVINGERI, OBLIGAŢII
FITNESS-UL ?
CUNOŞTINŢE PROFESIONALE
DE SPECIALITATE LEGATE DE FORMA
“STAREA DE BINE” ŞI STRUCTURA
CORPORALǍ
ANTURAJ, DORINŢA DE A
STATUT SOCIAL INFLUENŢA FI ÎN TON CU
MASS-MEDIA, MODA
A PUCLICITǍŢII
3.3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI (fig. Nr. 4)

Ca orice domeniu care doreşte sǎ aibǎ o identitate proprie, şi fitness-ul prezintǎ anumite caracteristici care produc
diferenţierea acestuia de alte domenii.
Caracteristica definitorie a fitness-ului este aspectul comercial al execrciţiului fizic. În fitness totul este contra cost. Din
acest punct de vedere şi prezentarea fitness-ului se înscrie în legile comerţului.
Toate aparatele, toate programele de exerciţii sunt prezentate ca fiind descoperiri uluitoare, practicanţii fiind modele
41
desǎvârşite din punct de vedere fizic şi estetic. Nu o sǎ vedeţi niciodatǎ prezentarea unui aparat special sau a unui program de
exerciţii de cǎtre executanţi supraponderali, trecuţi de 50 de ani, îmbrǎcaţi în “cârpe”.
O altǎ caracteristicǎ a fitness-ului este diversitatea, modificarea permanentǎ a teoriei care încearcǎ sǎ o fundamenteze.
Zilnic apar în publicaţii diverse, în emisiuni radio-tv., fel de fel de articole privitoare la modalitǎţile prin care oamenii îşi pot
îmbunǎtǎţi (dezvolta) calitǎţile motrice, mentale, structura şi forma corporalǎ. Noi şi noi cercetǎri sunt efectuate pe aceastǎ temǎ,
rezultatele acestora fiind oglindite prin noi teorii asupra metodelor şi mijloacelor de pregǎtire, de antrenament. Unele dintre acestea
sunt fundamentate, argumentate ştiinţific, altele nu sunt.
În foarte multe cazuri metodele consacrate rǎmân acelaşi, schimbându-se doar teoria din spatele lor, prin reformulǎri
lingvistice sau modificǎri nesemnificative pentru a se putea afirma cǎ s-a descoperit o nouǎ metodǎ. Câteva exemple :
 despre îngreuiere şi numǎrul de repetǎri în cadrul antrenamentului cu greutǎţi:
- anterior : numǎrul mare de repetǎri cu greutǎţi mici este cea mai bunǎ metodǎ de tonifiere muscularǎ.
- actual : se obţin rezultate superioare prin metoda repetǎrilor mai puţine, dar cu îngreuieri mari.
Este impropriu spus tonifiere muscularǎ. În primul rând ar fi vorba de reliefare muscularǎ. Pentru
aceasta cea mai importantǎ este reducerea masei grase, iar acest lucru este determinat, mai mult decât de orice altceva de nutriţie,
dietǎ şi antrenamentul de rezistenţǎ ( cardio ). Prin lucrul cu greutǎţi mari, activarea metabolismului este mult mai intensǎ, este
favorizatǎ eliberarea unei cantitǎţi sporite de testosteron ceea ce menţine stimularea muscularǎ la nivel înalt. Prin folosirea
încǎrcǎturilor maximale este favorizatǎ şi menţinerea masei musculare, în special în cazul celor care folosesc o dietǎ hipocaloricǎ
( necesarǎ în curele de slǎbire ).
 despre obişnuinţele alimentare în scopul obţinerii de masǎ muscularǎ :
- anterior : cea mai bunǎ metodǎ de a obţine masǎ muscularǎ este de a mânca cât mai mult ( cât poţi de mult ),
oricând poţi face acest lucru.
- actual : consumul alimentar nu trebuie sǎ depǎşeascǎ câteva sute de calorii peste necesarul menţinerii greutǎţii
corporale ideale.
Prin metoda anterioarǎ se obţinea masǎ muscularǎ, dar şi o mare cantitate de masǎ corporalǎ grasǎ.
Prin urmare trebuia asociatǎ, ulterior, cu o curǎ de slǎbire. Se impune necesitatea controlului masei corporale grase încǎ de la început.
Este adevǎrat cǎ masa muscularǎ nu va creşte mai repede, dar va fi exclusiv masǎ muscularǎ, şi nu grǎsime. Trebiue cunoscut
necesarul de calorii pentru menţinerea greutǎţii corporale optime, în aşa fel încât consumul caloric sǎ nu fie mai mare de câteva sute
de calorii mai mare decât aceasta.
 durata antrenamentului de rezistenţǎ ( cardio ) :
- anterior : antrenamentul de rezistenţǎ trebuie sǎ fie de cel puţin 20 minute, pânǎ la 40 de minute, pentru a ajunge
42
în zona metabolicǎ a arderilor grǎsimilor.
- actual : intervalul de antrenament de mare intensitate dureazǎ 20 de minute sau mai puţin, activând metabolismul
arderilor grǎsimilor mult mai eficient decât orice altǎ formǎ de antrenament de rezistenţǎ ( cardio ).
Explicaţia acestei noi afirmaţii se bazeazǎ pe faptul cǎ energia necesarǎ refacerii dupǎ efort este
direct proporţionalǎ cu efortul care afecteazǎ metabolismul în timpul antrenamentului. Astfel un efort de mare intensitate prelungeşte
durata refacerii organismului, metabolismul fiind influenţat pe o duratǎ mai mare de timp ( necesarǎ refacerii ) decât în cazul
eforturilor moderate care depǎşesc durata de 20 de minute de lucru.
 antrenamentul de rezistenţǎ ( cardio ) vs. acumulare de masǎ muscularǎ :
- anterior : este interzis antrenamentul de rezistenţǎ în timp ce se încearcǎ obţinerea de masǎ muscularǎ.
- actual : antrenamentul de rezistenţǎ ( cardio ) de mare intensitate duce la mărirea masei musculare mult mai rapid.
În timp ce antrenamentul de rezistenţǎ ( cardio ) poate estompa masa muscularǎ, dacǎ este efectuat
timp îndelungat, cǎteva antrenamente de rezistenţǎ de mare intensitate pe sǎptǎmânǎ intensificǎ metabolismul, ceea ce ajutǎ la
obţinerea mai rapid a masei musculare, în condiţiile în care consumul de calorii este, totuşi, mai mare decât cel consumat prin efort.
Antrenamentul de rezistenţǎ este foarte eficient pentru funcţiile vitale ale respiraţiei şi circulaţiei, întǎrind sǎnǎtatea organismului
prin distribuţia eficientǎ a nutrienţilor în ţesutul muscular, asigurând “combustibilul” necesar pentru refacerea şi creşterii puterii
acestuia.
Organismul uman prezintǎ un fenomen ireversibil : îmbǎtrânirea. Acest fenomen atrage dupǎ sine degenerare tisularǎ,
modificǎri în forma şi structura organismului, modificǎri degenerative ale funcţiilor vitale. Toatǎ lumea ar dori sǎ îmbǎtrâneascǎ cât
mai “frumos”, sǎ nu prezinte probleme de sǎnǎtate, sǎ-şi prelungeascǎ cât mai mult viaţa activǎ, din toate punctele de vedere.
Ritmul de îmbǎtrânire este propriu fiecǎrui organism şi depinde de programul genetic, care nu poate fi controlat, dar poate fi
influenţat, pozitiv sau negativ, prin stilul de viaţǎ, iar stilul de viaţǎ poate fi controlat.
Prin acest aspect fitness-ul are caracter de întreţinere, de menţinere a funcţionalitǎţii organismului în parametri optimi.
În celelalte aspecte fitness-ul preia caracteristicile domeniilor din care împrumutǎ mijloacele (exerciţiile fizice) prin care se
exprimǎ. Astfel :
 posedǎ un bagaj infinit de exerciţii; datoritǎ acestora
 prezintǎ accesibilitate – întreaga populaţie specificatǎ anterior, poate practica fitness-ul,
 prezintǎ adaptabilitate – dozarea exerciţiilor se poate face în funcţie de vârstǎ, sex, nivel de dezvoltare motricǎ,
 prezintǎ posibilitatea prelucrǎrii analitice a segmentelor corporale, a articulaţiilor şi a grupelor musculare.
 poate fi practicat oriunde – salǎ, aer liber, acasǎ, la locul de muncă, etc. şi permanent – în timpul liber de care dispune orice
persoanǎ.
43
FIG. NR. 4 – CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI
FORMA COMERCIALǍ
A PRACTICǍRII
EXERCIŢIILOR FIZICE
MODIFICARE PERMANENTǍ A TEORIEI INTREŢINEREA FIZICǍ ŞI FUNCŢIONALǍ A ORGANISMULUI UMAN
CARACTERISTICILE FITNESS-ULULI
BAGAJ INFINIT DE EXERCIŢII FIZICE ACCESIBILITATE
ADAPTABILITATE
PRACTICAT ORIUNDE,
PERMANENT
ATRACTIVITATE PRELUCRARE ANALITICǍ
Un alt aspect important care decurge din caracterul comercial al fitness-ului este atractivitatea. Ceea ce nu este atractiv,
interesant, nu se vinde. Acest aspect trebuie adaptat şi exploatat în cadrul activitǎţii de educaţie fizicǎ şi sportivǎ de cǎtre toţi
specialiştii care activeazǎ în acest domeniu.
3.4. DE REŢINUT:
 Practicare fitness: cine?, de ce?, caracteristici
44
 Argumentaţi caracteristicile fitness-ului.
 Comentaţi aspectele motivaţionale ale practicanţilor.
 Comentaţi caracterul comercial al fitness-ului.
3.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 4 NOTES
FITNESS – STIL DE VIAŢĂ
4.1. STIL DE VIAŢǍ
Istoria se repetǎ întotdeauna. Condiţia fizicǎ a reprezentat şi va reprezenta obiectivul fundamental al existenţei fiinţei umane,
alǎturi de hrǎnire şi perpetuarea speciei.
O parte din populaţia lumii trǎieşte în condiţii de viaţǎ supertehnologizatǎ, iar la extrema opusǎ gǎsim partea populaţiei care
trǎieşte încǎ la nivel tribal, singurele “meserii” pentru asigurarea existenţei acestora fiind de “culegǎtor” şi “vânǎtor”.
Sunt cele douǎ aspecte ce definesc contradicţia majorǎ existentǎ pe planetǎ la începutul acestui mileniu. Existenţa populaţiei
din zona tehnologizatǎ se bazeazǎ aproape exclusiv pe folosirea resurselor energetice epuizabile. O gândire “apocalipticǎ” asupra
insuficienţei resurselor energetice (în condiţiile în care trecerea spre resursele energetice inepuizabile se face foarte greu şi lent) ne
prezintǎ cele douǎ aspecte ale condiţiei fizice umane, în funcţie de categoria de populaţie, tribal sau tehnologizat :
 în cadrul populaţiei care nu beneficieazǎ de tehnologie, lupta pentru existenţǎ depinde fundamental de condiţia fizicǎ a
individului, de starea de “fitness biologic”, ceea ce înseamnǎ cǎ aceastǎ categorie de populaţie prezintǎ o condiţie fizicǎ, un “fitness
biologic” superior populaţiei tehnologizate.
 în cadrul populaţiei tehnologizate, lupta pentru existenţǎ nu mai depinde de nivelul condiţiei fizice, acesta fiind suplinitǎ de
tehnologie. S-a ajuns la nivelul în care lipsa tehnologiei face ca mare parte din aceastǎ categorie de populaţie sǎ fie ameninţatǎ cu
dispariţia. Dacǎ deplasarea mecanizatǎ nu ar mai fi posibilǎ, omul tehnologizat ar întâmpina probleme insurmontabile din cauza
lipsei condiţiei fizice. Mersul, alergarea, ca sǎ nu mai vorbim de urcatul scǎrilor pânǎ la etajul 10 + n, reprezintǎ activitǎţi care îi vor
pune existenţa într-un real pericol.
Obţinerea unei condiţii fizice optime devine unul dintre obiectivele principale ale omului modern tehnologizat. Oamenii de
45
toate vârstele, generaţiile viitoare vor urma noul curent filozofic, specific omului tehnologizat, concretizat în “starea de bine”, din
toate punctele de vedere. Aceastǎ stare de bine porneşte de la starea de sǎnǎtate şi condiţia fizicǎ şi necesitǎ crearea unui stil de viaţǎ
adecvat. Referitor la starea de sǎnǎtate şi nivelul de manifestare al condiţiei fizice:
 pânǎ la 30 de ani – Multitudinea de studii efectuate în decursul timpului, aratǎ cǎ maturizarea organismului uman se produce
în jurul vârstei de 20 de ani. Acest aspect are importanţǎ şi în plan social, în unele regiuni ale lumii vârsta maturitǎţii fiind
consideratǎ (prin lege) la 18 ani, iar în altele la 21 de ani. Cu toate acestea maturitatea fizicǎ se atinge în jurul vârstei de 25 – 28 de
ani, datoritǎ dezvoltǎrii musculare, care continuǎ pânǎ la aceste vârste.
Sistemul cardio-vascular, pânǎ la aceastǎ vârstǎ, prezintǎ unele aspecte care pot fi evaluate practic astfel :
 dupǎ 10 minute de repaus, frecvenţa cardiacǎ trebuie sǎ se stabilizeze în jurul a 60 de bǎtǎi pe minut.
 tensiunea arterialǎ nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 130/85 mm Hg.
Analizatorii trebuie sǎ permitǎ în primul rând un vǎz şi auz optime :
 auzul biauricular trebuie sǎ permitǎ perceperea sunetelor la fel de bine cu ambele urechi. Studii recente aratǎ cǎ
28% din populaţia în vârstǎ de 20 de ani prezintǎ o deteriorare de 25 decibeli a auzului (fǎrǎ ca aceştia sǎ
conştientizeze acest lucru).
 vǎzul trebuie sǎ prezinte acuitate optimǎ (indiferent de purtatul ochelarilor). De exemplu, o tǎbliţǎ de
înmatriculare auto poate fi cititǎ de la o distanţǎ de 70 de metri, o frunzǎ care cade poate fi urmǎritǎ de la o
distanţǎ de 30 de metri.
Din punct de vedere al motricitǎţii :
 ghemuirea şi ridicarea, transportul obiectelor grele, trebuie efectuate cu uşurinţǎ.
 creşterile bruşte ale intensitǎţii efortului (sprint pentru a ajunge la un mijloc de transport, urcatul rapid al
scǎrilor etc.) trebuie suportate fǎrǎ efecte negative la nivel funcţional, revenirea la starea iniţialǎ fiind rapidǎ.
 atingerea solului cu palmele (în cel mai rǎu caz cu vârfurile degetelor de la mânǎ), în condiţiile în care
genunchii rǎmân întinşi, nu trebuie sǎ reprezinte o problemǎ.
În mod fundamental, aceasta este perioada în care se pun bazele prevenirii îmbǎtrânirii şi a instalǎrii bolilor degenerative.
Recomandǎrile pentru adoptarea în cadrul stilului de viaţǎ a unor elemente de rutinǎ, cuprind :
 urcarea şi coborârea scǎrilor, şi nu folosirea liftului (de fapt folosirea liftului de la etajele 4/5, în cazul celor
mai multe clǎdiri înalte; urcatul şi coborâtul scǎrilor pânǎ la, şi de la etajele 30,/60 etc., zilnic, este prea mult !).
 modificarea cât mai frecventǎ a poziţiei de lucru.
 vorbitul la telefon în picioare.
 un minim de 30 de minute de exerciţii pentru dezvoltarea fizicǎ generalǎ, efectuate zilnic.
46
 între 30 şi 45 de ani – dupǎ 3 – 4 decenii de viaţǎ este normal sǎ aparǎ o anumitǎ stare de uzurǎ a funcţiilor
organismului. Stǎrile de obosealǎ sunt, însǎ, aproape normale şi în cele mai multe cazuri, inofensive.
Sistemul cardio-vascular, pânǎ la aceastǎ vârstǎ, prezintǎ unele aspecte care pot fi evaluate practic astfel :
 Frecvenţa cardiacǎ optimǎ se situeazǎ între 55 şi 75 bǎtǎi pe minut. Studiile aratǎ cǎ o creştere a frecvenţei
cardiace peste aceste valori creşte riscul instalǎrii unor boli cardio-vasculare în urmǎtoarele trei decenii.
 tensiunea arterialǎ nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 140/90 mm Hg.
Analizatorii trebuie sǎ permitǎ în primul rând un vǎz şi auz optime :
 auzul nu trebuie sǎ prezinte o uzurǎ mai mare de 10 decibeli (volumul la care se pot percepe tic-tac-ul unui
ceas de mânǎ de la o distanţǎ de 1 metru). Stres-ul cauzat de zgomot continuu trebuie evitat, altfel urechea
internǎ ar putea fi afectatǎ, producându-se pierderi acute ale auzului. Un aspect interesant este relevat de un
studiu al Agenţiei Federale Germane a Mediului (2005) care indicǎ faptul cǎ persoanele care suportǎ
permanent un zgomot de 55 decibeli, aflat dincolo de fereastrǎ (volumul normal de vorbire), sunt de douǎ ori
mai predispuşi la hipertensiune arterialǎ.
 vǎzul (indiferent de purtatul ochelarilor) trebuie sǎ prezinte acuitate foarte bunǎ. La aceste vârste îngrijirea şi
menajarea ochilor devine o prioritate. Atenţia concentratǎ asupra scrisului, lucrului la calculator, predispun la
uscarea peliculei oculare protectoare şi iritarea ochilor. Se impune evitarea acestui lucru prin clipitul mai des
decât de obicei.
În aceastǎ perioadǎ a vieţii unele aspecte ale metabolismului capǎtǎ o mare importanţǎ în menţinere stǎrii de sǎnǎtate:
 nivelul maxim al colesterolului nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 200 mg/dl, indiferent de vârstǎ. nivelul de 240 mg/dl
al colesterolului dubleazǎ riscul instalǎrii bolilor degenerative cardio-vasculare. Este de reţinut cǎ în cazul
celor supraponderali, pierderea a 12% din greutatea corporalǎ duce la reducerea cu 20% a grǎsimilor din
sânge.
 nivelul glicemiei trebuie sǎ reprezinte obiectul unui control anual.
Recomandǎrile pentru stilul de viaţǎ în aceastǎ perioadǎ sunt:
 practicarea zilnicǎ a exerciţiilor fizice.
 controlul medical complet o datǎ pe an.
 Între 45 şi 65 de ani – Aceastǎ perioadǎ a vieţii corespunde unei necesitǎţi a activitǎţilor fizice diversificate, în vederea
întreţinerii la nivel optim a funcţiilor vitale ale organismului. Indiferent de genul de activitate fizicǎ preferatǎ, durata zilnicǎ trebuie
sǎ fie minim de 20 de minute, programul fiind destul de simplu de alcǎtuit: oricând, dupǎ posibilitǎţi.
La aceste vârste uzura organismului este mai pronunţatǎ. Astfel pot apǎrea probleme legate de vedere, auz dar şi la nivelul
47
sistemului osteo – articular. În special, în cazul coloanei vertebrale trebuie acordatǎ atenţie prin respectarea tehnicii corecte de
ridicare a greutǎţilor (se folosesc grupele musculare mari, ale picioarelor, iar spatele este menţinut în poziţie anatomicǎ normalǎ) şi
folosirea de încǎlţǎminte fǎrǎ toc sau cu toc mic. Studiile au relevat cǎ dupǎ vârsta de 40 de ani pierderea de masǎ osoasǎ este 1% pe
an.
 Dupǎ 65 de ani – Inclusiv la aceste vârste (conform statisticilor, vârstele sunt din ce în ce mai înaintate) se pot practica
exerciţiile fizice pe fondul unei vieţi active. Este adevǎrat cǎ procesul de îmbǎtrânire este ireversibil, oboseala acumulatǎ îşi spune
cuvântul, dar bǎtrâneţea este de fapt o stare de spirit.
Exerciţiile fizice practicate la aceste vârste au efect benefic asupra funcţiilor vitale ale organismului, previn obezitatea,
hipertensiunea arterialǎ, scad colesterolul din sânge. Pentru un efort fizic optim se recomandǎ un consum maxim de 2500 kcal pe
sǎptǎmânǎ.
Tot prin exerciţii fizice se previne şi demineralizarea oaselor şi apariţia osteoporozei (frecventǎ la femei, dar întâlnitǎ şi la
15% din bǎrbaţi). Se recomandǎ adaosul de cel puţin 1g de calciu pe zi (de exemplu, 1 litru de lapte pe zi).
4.2.GHID PRACTIC PENTRU FITNESS
Pentru o orientare practicǎ, sunt prezentate câteva aspecte importante ale condiţiei fizice la diferite vârste, aşa cum au rezultat în
urma numeroaselor studii efectuate în acest sens (v. fig. nr. ).
Fig. nr. 1 – Vârsta biologicǎ a tendoanelor şi ligamentelor (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Stând; îndoire înainte.

Distanţa mâinilor faţǎ de sol Vârsta tendoanelor şi ligamentelor
Atingerea solului cu palmele 20 de ani
Atingerea solului cu vârful degetelor 30 de ani
10 cm pânǎ la sol 40 de ani
20 cm pânǎ la sol 50 de ani
Fig. nr. 2 – Vârsta biologicǎ a inimii (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Frecvenţa cardiacǎ în repaus/minut Vârsta inimii

60 20 de ani
65 30 de ani
70 40 de ani
48
75 50 de ani
80 60 de ani
85 + 70 de ani
Fig. nr. 3 – Vârsta biologicǎ, prin evaluarea echilibrului static (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Stând pe un picior, ochii închişi; menţinut contra timp.

peste 51 de secunde 20 de ani
41 – 50 secunde 30 de ani
sub 25 secunde peste 60 de ani
Fig. nr. 4 – Vârsta biologicǎ a capacitǎţii pulmonare (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Stingerea flǎcǎrii unei lumânǎri prin suflare

Distanţa faţǎ de lumânare Vârsta plǎmânilor
1,5 metri 20 de ani
1,25 metri 30 de ani
1 metru 40 de ani
0,75 metri 50 de ani
sub 0,75 metri peste 60 de ani
Fig. nr. 5 – recomandǎri dozare exerciţii fizice / sǎptǎmânǎ (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Tipul exerciţiului fizic Numǎr de ore pe sǎptǎmânǎ

Plimbare / alergare 4
Patinaj role 6
Ciclism 7
49
Înot 5
Gimnasticǎ 3
Volei / baschet 5
Vâslit 4
4.3. DE REŢINUT
 Stil de viaţă, tehnologie, vârstă biologică
 Verifivaţi-vă vârsta biologică.
 Argumentaţi stilul de viaţă pentru diferite categorii de populaţie.
4.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 5 NOTES
REPERE ANATOMICE
5.1. MIŞCǍRILE SEGMENTARE (DENUMIRI SPECIFICE ANATOMIEI RAPORTATE LA TERMINOLOGIA
SPECIFICĂ)
Mişcǎrile pe care diferiţii muşchi le efectueazǎ în jurul axelor care trec prin articulaţii sunt:
 Flexie = îndoire – reprezintǎ apropierea a douǎ segmente legate printr-o articulaţie, micşorându-se unghiul dintre ele;
 Extensia = întindere – reprezintǎ mişcarea contrarǎ flexiei, unghiul dintre segmente putând ajunge la 180 grade sau chiar
mai mult (în cadrul terminologiei specifice extensia reprezintă mişcările efectuate spre înapoi);
 Abducţia = ridicare – reprezintǎ îndepǎrtarea unui segment sau a membrului în întregime faţǎ de corp;
 Adducţia = coborâre – reprezintǎ apropierea unui segment sau a membrului în întregime faţǎ de corp;
 rotaţia internǎ = răsucire – reprezintǎ rotarea înspre corp a unui segment sau a întregului membru, în jurul aceluiaşi ax;
 rotaţia externǎ = răsucire – reprezintǎ rotarea în afarǎ faţǎ de corp a unui segment sau a întregului membru, în jurul
aceluiaşi ax;
 circumducţia = rotare – reprezintǎ o mişcare de sintezǎ, care le cuprinde pe toate celelalte, putându-se desfǎşura în planuri
50
diferite, pe o traiectorie de 360˚.
În cazul antebraţului, existǎ o rotaţie specificǎ care poartǎ numele de pronaţie = răsucire, când palmele sunt orientate în jos, şi
respectiv supinaţie = răsucire, în cazul orientǎrii acestora în sus.
Terminologia specifică cuprinde şi alte mişcări :
 Aplecare – reprezintă o mişcare spre înainte a trunchiului localizată la nivelul articulaţiei coxo-femurale (caracter încordare
– coloana vertebrală în poziţie anatomică normală).
 Aplecare răsucită – acţiune complexă implicând mişcare simultană de aplecare şi răsucire a trunchiului, capului.
 Extensie răsucită – acţiune complexă implicând mişcare simultană de extensie şi răsucire a segmentelor corporale.
 Îndoire răsucită – acţiune complexă implicând mişcare simultană de extensie şi răsucire a segmentelor corporale.
 Ducere – reprezintă deplasarea segmentelor în plan paralel cu solul.
 Forfecare – în plan sagital (lateral) sau frontal (sus-jos).
 Ridicare pe vârfuri – specifică picioarelor.
 Pas fandat – specific picioarelor.
5.2. MUŞCHII PRINCIPALI
Musculatura este dispusǎ, ca şi oasele scheletului, în marile regiuni care alcǎtuiesc corpul uman: trunchi, membre superioare
şi inferioare.
A. MUŞCHII TRUNCHIULUI
 Muşchii regiunii toracice (fig. 1): trapez, muşchiul dorsal mare, muşchii romboizi, muşchiul ridicǎtor al omoplatului,
muşchiul dinţat postero-interior, muşchiul dinţat postero-exterior, pectoral mare, mic, dinţat mare sau anterior, subclavicular,
intercostal, interni şi externi.
Fig. nr. 1 – Muşchii regiunii toracice
Segment şi Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

articulaţie implicate muşchi
51
Gât, centura ridicǎtorul Origine: apofizele transversale Ridică omoplatul
scapulo-humeralǎ scapulei ale vertebrelor cervicale 1 – 4 şi îl deplasează
Inserţie: unghiul superior şi uşor în sens dorso
marginea medială a scapulei – medial
Gât, centura Trapez Origine: protuberanţa Extensia, ridicarea

scapulo-humeralǎ occipitală externă, apofizele umerilor înapoi;
spinoase ale vertebrelor fixează omoplatul
cervicale şi toracice
Inserţie: treimea lateral-distală
a claviculei (fibrele superioare,
cervicale), acromion (fibrele
mijlocii, toracic-superioare) şi
pe spina scapulei (fibrele
inferioare)
Umeri Marele dorsal Origine: apofizele spinoase ale coborârea,
vertebrelor toracice 6 – 12, adducţia,
vertebrele lombare, fascia retroversia şi
toraco – lombară, ultimele 3 rotaţia internă a
coaste şi treimea posterioară a braţului
crestei iliace
Inserţie: tuberculul mic al
humerusului
Piept Marele pectoral Origine: faţa anterioară a adductor şi rotator
jumătăţii sternale a claviculei , intern al braţelor
faţa ventrală a sternului şi a
cartilajelor costale II – VI ,
lama anterioară a tecii
abdominalilor
Inserţie: creasta tuberculului
52
mare humeral
Omoplat Romboidul mare Romboidul mare: Extensia, ridicarea
şi Romboidul Origine: originea pe vertebrele şi fixarea
mic toracice 1 – 4 omoplatului
Inserţie: marginea medială a
scapulei Romboidul mic:
Origine: vertebrele cervicale 6
–7
Inserţie: marginea medială a
scapulei (separat de romboidul
mare)
 Muşchii regiunii abdominale (fig. 2): peretele abdominal este alcǎtuit din 5 perechi de muşchi (muşchii drepţi abdominali,
piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi şi interni, muşchii transverşi ai abdomenului).
Fig. nr. 2 – Muşchii regiunii abdominale

Trunchi Drept abdominal Origine: creasta pubisului şi flexia toracelui pe
simfiza pubiană bazin
Inserţie: coastele şi cartilajele
costale VII – VIII şi apendicele
xifoid.
Trunchi Oblic extern Origine: coastele V – XII prin În contracţie
digitaţii musculare şi unilaterală produce
tendinoase Inserţie: linia albă înclinarea şi rotaţia
trunchiului spre
acea parte; în
53
contracţie
bilaterală produce
flexie
Trunchi Oblic intern Origine: creasta iliacă, idem oblic extern

ligamentul inghinal şi fascia
toraco – lombară
Inserţie: creasta pubisului şi
linia pectineală şi linia albǎ
Trunchi Transvers Origine: creasta iliacă internă, Presează

abdominal feţele interne ale cartilajelor abdomenul
ultimelor şase coaste şi treimea
laterală a ligamentului inghinal
Inserţie: creasta şi linia
pectineală a pubisului şi pe
linia albă
 Muşchii regiunii coloanei vertebrale (fig. 3):

Cunoscuţi ca extensori, muşchii şanţurilor vertebrale sunt muşchi profunzi, fusiformi, de dimensiuni şi orientări diferite, grupaţi
în patru sisteme:
1. interspinos,
2. intertransversar,
3. transversospinos,
4. spinotransversar.
Au rol în menţinerea poziţiei verticale a trunchiului, în extensiile dorsale şi laterale ale coloanei vertebrale şi în rotaţia acesteia.
1. Sistemul interspinos cuprinde muşchi scurţi, situaţi între apofizele spinoase ale vertebrelor din regiunile: cervicală, toracică şi
54
lombară (muşchi interspinoşi). Sunt muşchi profunzi şi contribuie la extensia coloanei vertebrale.
2. Sistemul intertransversar cuprinde următorii muşchi: muşchii intertransversari, muşchiul iliocostal, muşchiul longissimus
3. Sistemul transversospinos, care constituie masa principală a muşchilor şanţurilor vertebrale. Sunt muşchi fusiformi, cu
originile pe apofizele transverse ale vertebrelor, având traiect oblic ascendent. Se inseră pe apofizele spinoase ale vertebrelor de
deasupra: muşchii rotatori scurţi, muşchii multifizi, muşchiul semispinal al capului, muşchiul semispinal al gâtului, muşchiul
semispinal al toracelui
4. Sistemul spinotransversar cuprinde muşchiul splenius, cu originea pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre cervicale şi
ale primelor cinci toracice şi inserţia pe jumătatea laterală a liniei nucale superioare şi pe faţa laterală a apofizei mastoide (splenius
capitis), sau pe apofizele transversale ale atlasului şi axisului (splenius cervicis).
Fig. nr. 3 – Muşchii regiunii coloanei vertebrale
Segment şi articulaţie Denumire muşchi Localizare muşchi Origine / Inserţie muşchi Funcţie
implicate
Trunchi Sistemul Origine/ Inserţie: între extensia coloanei
interspinos apofizele spinoase ale vertebrale
vertebrelor din regiunile:
cervicală, toracică şi lombară
(muşchi interspinoşi)
B. MUŞCHII MEMBRELOR SUPERIOARE

 Muşchii umǎrului (fig. 4): deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular.
Fig. nr. 4 – Muşchii umǎrului

55
Umeri Deltoidul Origine: faţa anterioară a rotarea, ridicarea
claviculei, acromion, spina înainte, înapoi a
omoplatului braţului
Inserţie: tuberozitatea
deltoidiană de pe osul
humerus
Umeri, piept Muşchii rotatori Origine: Diverse zone ale Rotaţie internǎ,
(infraspinos, scapulei externǎ
rotundul mic, Inserţie: Cu excepţia (infraspinos),
rotundul mare, subscapularului(tuberculul abducţie
supraspinos) mic al humerusului), marele (supraspinos)
tubercul al humerusului
 Muşchii braţului (fig. 5): biceps brahial, muşchiul brahial, triceps brahial
Fig. nr. 5 – Muşchii braţului

Cot, antebraţ Biceps Brachial Origine: flexia braţului şi
tuberculul supraglenoidal supinaţia
(capătul lung) şi pe apofiza antebraţului
coracoidă a omoplatului
(capătul scurt)
Inserţie: tuberozitatea
radiusului, prelungindu-se
spre fascia antebraţului printr-
o expansiune fibroasă
56
Cot, antebraţ Triceps Brachial Origine: extensor al braţului
Capǎtul lung- tuberculul
infraglenoidal al omoplatului
Capǎtul lateral- faţa
posterioară a humerusului
Capǎtul medial- faţa
posterioară a humerusului,
mai jos de cel lateral
Inserţie: olecran
Cot, antebraţ Brachial Origine: faţa anterioară a flexia antebraţului
humerusului (jumătatea pe braţ
inferioară)
Inserţie: tuberozitatea ulnei
 Muşchii antebraţului (fig. 6): muşchii regiunii laterale a antebraţului, muşchiul brachioradial.
Fig. nr. 6 – Muşchii antebraţului
Segment şi articulaţie Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

implicate muşchi
Cot, antebraţ Rotundul pronator Origine: epicondilul medial flexor al
al humerusului articulaţiei
Inserţie: baza radiocarpiene şi
metacarpianului II adductor medial al
carpului
57
Antebraţ Brachioradial Origine: marginea laterală a Pronator al
humerusului, deasupra antebraţului în
condilului lateral supinaţie,
Inserţie: apofiza stiloidă a supinator al
radiusului acestuia în
pronaţie
 Muşchii palmei
C. MUŞCHII MEMBRELOR INFERIOARE
 Muşchii şoldului (fig. 7): muşchii regiunilor ventrale şi dorsale ale şoldului, muşchii glutali mari, medii şi mici, muşchii
piramidali, muşchiul obturator intern şi extern şi muşchii regiunii laterale a şoldului, muşchiul adductor mare, mediu şi mic.
 Muşchii coapsei (fig. 7): muşchii regiunii ventrale a coapsei, muşchiul cvadriceps, muşchii regiunii dorsale a coapsei,
muşchiul biceps femural, muşchiul semitendinos, muşchiul semimembranos.
Fig. nr. 7 – Muşchii şoldului şi coapsei
Segment şi articulaţie Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

implicate muşchi
Coapsǎ, şold Marele fesier Marele fesier: Marele fesier
(Gluteus Maximus) Origine: osul iliac (dorsal de extensor şi rotator
şi linia gluteală posterioară), pe lateral al coapsei
Fesierul mediu şi faţa posterioară a sacrului şi Fesierul mediu şi
fesierul mic pe ligamentele sacrotuberale, fesierul mic
trece oblic – lateral pe tractul Abductori ai
iliotibial şi pe faţa laterală a coapsei şi rotatori
treimii superioare a ai piciorului
femurului
Inserţie: baza marelui
58
trohanter Fesierul mediu şi
fesierul mic
Origine: faţa externă a
ilionului
Inserţie: faţa laterală a
trohanterului mare
Şold, genunchi Biceps Femural Origine: treimea inferioară a Flexor al
liniei aspre genunchiului,
Inserţie: capătul fibulei, rotator exterior al
printr-un tendon unic acestuia în flexie
Şold, genunchi Semitendinos Origine: tuberozitatea flexor al

ischiadică genunchiului şi
Inserţie: partea medială a rotator intern al
tuberozităţii tibiei acestuia în flexie
Şold, genunchi Semimembranos Origine: tuberozitatea flexor al

ischiadică genunchiului
Inserţie: sub platoul tibial
Şold, genunchi Iliac Origine: fosa iliacă flectează coapsa pe

Inserţie: trohanterul mic bazin, când punctul
fix este trunchiul;
când punctul fix
este femurul,
59
Şold, genunchi Psoas Origine: corpurile şi contribuie la flexia
apofizele costale ale trunchiului. Rotator
vertebrei toracice XII şi extern al piciorului
lombare I – IV
Inserţie: trohanterul mic
Şold, genunchi Drept Femural Origine: spina iliacă flectează coapsa pe
anterioară Inserţie: baza şi bazin, când punctul
marginea laterală a rotulei şi fix este trunchiul;
pe tuberozitatea tibiei (prin când punctul fix
tendonul rotulian) este femurul,
contribuie la flexia
Şold, genunchi Vastul lateral Origine: faţa medială a trunchiului
femurului şi buza medială a
zonei aspre
Inserţie: baza şi marginea
laterală a rotulei şi pe
tuberozitatea tibiei (prin
tendonul rotulian)
Şold, genunchi Adductor mare, Origine: faţa anterioară a adducţia, flexia şi
scurt şi lung pubisului şi inserţia pe rotaţia externă a
treimea mijlocie a liniei coapsei
aspre
Inserţie: treimea mijlocie a
liniei aspre
 Muşchii gambei (fig. 8): muşchii regiunii ventrale a gambei, muşchiul tibial anterior, muşchiul extensor propriu al
halucelui, muşchiul extensor comun al degetelor, muşchiul fibular anterior, muşchii regiunii laterale a gambei,
muşchiul fibular lung şi scurt, muşchii regiunii dorsale a gambei, muşchiul triceps sural, muşchiul plantar subţire,
muşchiul flexor lung comun al degetelor, muşchiul tibial posterior, muşchiul flexor lung al halucelului, muşchiul
60
popliteu.
Fig. nr. 8 – Muşchii gambei
Segment şi articulaţie Denumire muşchi Localizare muşchi Origine / Inserţie muşchi Funcţie
implicate
Gambǎ, gleznǎ, picior Gastrocnemian Origine: Suprafaţa extensor al
posterioarǎ a condilului piciorului
femural.
Inserţie: Suprafaţa
posterioarǎ a calacaneului
prin tendonul Achillean
Gambǎ, gleznǎ, picior Tibial Posterior Origine: partea superioară - supinator şi
posteroară a tibiei şi adductor al
peroneului şi pe membrana piciorului
interosoasă
Inserţie: osul navicular,
iradiind şi tarsienele
învecinate
Gambǎ, gleznǎ, picior Solear Origine: capul fibulei extensor al
Inserţie: calcaneu, prin piciorului
tendonul lui Achile
61
Gambǎ, gleznǎ, picior Tibial Anterior Origine: condilul lateral şi flexia dorsală şi
partea superior – anterioară supinaţia piciorului
a feţei laterale a tibiei
Inserţie: primul cuneiform
(tarsiene) şi baza
metatarsianului I
Gambǎ, gleznǎ, picior Lung Peronier şi Lung Peronier: flexori plantari şi

Scurt peronier Origine: capul fibulei şi pe pronatori ai
septurile intermusculare ale piciorului
lojei peroniere, alunecă pe
talpă prin şanţul osului
cuboid, trecând oblic
Inserţie: faţa inferioară a
cuneiformului medial şi
baza primului metatarsian.
Scurt peronier:
Origine: faţa inferioară -
laterală a fibulei
Inserţie: baza
metatarsianului V
 Muşchii labei piciorului

5.3. De reţinut:
 Mişcări segmentare, muşchi principali, cap/gât, braţe, umeri, trunchi, picioare.
5.4. Îndrumar pentru verificare/autoverificare
 Repetaţi mişcările segmentare.
 Specificaţi muşchii principali.
5.5. Bibliografie
62
CURS 6 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – I
6.1. CUM ŞI DE UNDE PROVIN FORMELE DE PRACTICARE ALE FITNESS-ULULI
Formele de practicare ale fitness-ului provin, în primul rând, din
caracterul comercial al practicǎrii exerciţiilor fizice. Deşi multe forme de practicare se bazeazǎ pe acelaşi conţinut (mijloace, metode)
au denumiri diferite:
FIG. NR. 5 – Accesul spre formele de practicare ale fitness-ului ( indiferent pe care dintre “uşi” vom intra vom gǎsi acelaşi lucru,
indiferent de ceea ce scrie pe acestea)
63
Remarcǎm cǎ foarte multe forme de practicare ale fitness-ului (denumirile sunt trecute pe uşile simbolice de mai sus)
presupun activitatea în acelaşi tip de salǎ, cu acelaşi mijloace şi prin acelaşi metode.
Toate formele de practicare ale fitness-ului reprezintǎ variante de practicare ale exerciţiilor cu caracter de dezvoltare fizicǎ
generalǎ, iar exerciţiile fizice sunt concretizate prin efortul fizic solicitat, efort caracterizat prin factorii sǎi definitorii : volum,
intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de teoria educaţiei fizice şi a sportului.
64
Dacǎ orice exerciţiu fizic poate deveni obiect de practicare a fitness-ului, trebuie sǎ fim atenţi la maniera prin care depǎşim
sfera educaţiei fizice şi pǎşim exclusiv pe latura comercialului. Din acest punct de vedere, al comercializǎrii exerciţiului fizic,
marketingul determinǎ denumirea multor forme de practicare ale fitness-ului. Toţi specialiştii domeniului, dar mai ales nespecialiştii,
doresc sǎ vândǎ un produs unic, nemaipomenit (produs “marcǎ înregistratǎ”), care primeşte astfel o “denumire” nemaipomenitǎ,
conţinutul fiind, de fapt, acelaşi cu al altor “denumiri”, variind doar forma (ambalajul). Se ştie cǎ pentru vânzarea unui produs
aspectul, ambalajul trebuie sǎ fie atrǎgǎtor, “sǎ fure ochii”.
Acest fapt are la bazǎ aglomerǎrile urbane şi, implicit numǎrul crescut de specialişti ai domeniului pe metrul pǎtrat. Pe una
din strǎzile oraşului s-a deschis o salǎ de “fitness”, dotatǎ cu aparaturǎ de de “ultimǎ generaţie”. Pentru evitarea concurenţei directe,
pe cealaltǎ stradǎ altcineva deschide o salǎ pentru “formare corporalǎ”, dotatǎ cu acelaşi tip de aparaturǎ. De fapt toate formele de
practicare ale fitness-ului cu aparate speciale şi cu greutǎţi provin din ideea de extindere a practicanţilor halterelor şi culturismului,
din dorinţa deţinǎtorilor de sǎli, dotate cu aparate speciale costisitoare, de eficientizare economicǎ a acestora.
Un alt aspect care se aflǎ la baza formelor de practicare ale fitness-ului îl reprezintǎ comoditatea instalatǎ în modul de viaţǎ
citadin. Evoluţia tehnologicǎ a avut ca prim scop reducerea efortului fizic necesar muncii. Existǎ o gamǎ largǎ de meserii în care
munca fizicǎ a fost înlocuitǎ în totalitate de maşini sau este foarte mult uşuratǎ de cǎtre acestea. Comoditatea este întotdeauna
asociatǎ cu stres-ul citadin. Omul abia aşteaptǎ sǎ ajungǎ acasǎ de la muncǎ şi începe “exerciţiile” cu telecomanda, odihna fiind
exclusiv pasivǎ.
Este de remarcat cǎ majoritatea aparatelor speciale realizate în scopul exerciţiilor de tip fitness folosesc ca poziţie
fundamentalǎ de lucru poziţia “aşezat”. O metodǎ nouǎ, bazatǎ pe aparaturǎ cu impulsuri electrice, promoveazǎ ideea de prelucrare
muscularǎ fǎrǎ exerciţiu fizic, contracţia muscularǎ fiind realizatǎ cu ajutorul acestor aparate. Acestea genereaza impulsuri electrice
de intensitate diferitǎ ce se transmit corpului. Aceste impulsuri activează nervii motori de suprafaţǎ determinând contracţii musculare.
Aceste impulsuri sunt astfel realizate încât sǎ imite comanda nervoasǎ având ca rezultat contracţii musculare care, repetate,
simuleazǎ exerciţii fizice normale. Bineînţeles cǎ metoda este “extraordinarǎ” pentru cǎ nu solicitǎ efort fizic.
Majoritatea oamenilor care încearcǎ sǎ-şi schimbe stilul de viaţǎ, prin practicarea exerciţiilor fizice, vor apela la cel mai
apropiat centru de “fitness” (salǎ, club, spa, etc.) de zona de domiciliu, indiferent de denumirea pe care o poartǎ centrul respectiv,
atâta timp cât aceastǎ denumire este atractivǎ şi bine popularizatǎ.
Formele de practicare ale fitness-ului trebuie sǎ fie suficient de atractive şi specialiştii suficient de convingǎtori pentru a
induce populaţiei dorinţa, motivaţia practicǎrii exerciţiilor fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ în scopul optimizǎrii (sau întreţinerii,
dupǎ caz) condiţiei fizice.
Nu este deloc uşor ştiind cǎ acest lucru presupune, din partea practicanţilor, un efort fizic şi financiar suplimentar efortului
cotidian, ruperea de stilul de viaţǎ avut pânǎ la începerea acestui tip de activitate şi formarea unui nou stil de viaţǎ, care cuprinde
65
practicarea regulatǎ şi sistematicǎ a exerciţiilor fizice.
6.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIŢIILOR FIZICE AEROBE
Exerciţiile aerobe au fost pentru o perioadǎ lungǎ de timp, forme rǎspândite
de exerciţii cu scopul pierderii de greutate (masa grasǎ) şi realizǎrii aşa numitului “fitness fizic”, abia ulterior (prin anii '80) cǎpǎtând
formǎ comercialǎ.
 MERSUL = efectuat sub formǎ de plimbare prelungitǎ sau sub formǎ de
deplasare cu un ritm impus într-o anumitǎ perioadǎ de timp, devine o formǎ de practicare a exerciţiilor aerobe în condiţiile în care se
respectǎ caracteristicile efortului aerob. Nu sunt necesare echipamente speciale şi poate fi fǎcut în orice loc. Pentru a deveni un
exerciţiu aerob, mersul trebuie sǎ fie fǎcut astfel încât sǎ creascǎ pulsul şi sǎ solicite respiraţia, dar nu rapid încât sǎ nu fie
confortabil. Unele persoane aleg sǎ meargǎ 30 de minute, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de câte 10 minute. Se pot adaugǎ şi alte
exerciţii. Astfel, mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activitǎţi
se cresc treptat. Se pot creşte prin folosirea unui pedometru care va numǎra paşii. Existǎ şi forma de “drumeţie”, care presupune un
efort de intensitate variabilǎ, mai ales dacǎ se practicǎ pe teren accidentat.
FIG. NR. 7 – MERSUL
 JOGGING = reprezintǎ o formǎ de alergare de duratǎ (minim 30 minute)

într-un tempo (intensitate) moderat, efectuat pe teren plat. Alergarea pe teren variat este denumitǎ “cros” şi presupune, în funcţie de
terenul parcurs, modificǎri de intensitate în timpul alergǎrii.
66
FIG. NR. 8 – JOGGING
O formǎ particularǎ de practicare a jogging-ului este alergarea pe covorul rulant.

 CICLISM = este reprezentat de ciclismul de tip “turism” - cicloturism,
care presupune deplasare cu intensitate constantǎ dar şi deplasarea în mediul citadin, fiind, în acelaşi timp mijloc de transport şi
exerciţiu aerob.
FIG. NR. 9 – CICLOTURISM
 NATAŢIE = înotul este un excelent exerciţiu aerob, cu o condiţie

fundamentalǎ : sǎ ştii sǎ înoţi !.
FIG. NR. 10 – NATAŢIE

67
Importanţa acestor tipuri de exerciţii pentru condiţia fizicǎ este subliniatǎ şi de forma competiţionalǎ, în care se regǎsesc sub
formǎ de sport : înotul, ciclismul şi alergarea având denumirea de “triatlon”.
 SCHI FOND = schiul fond a apǎrut ca o necesitate de deplasare în zonele
înzǎpezite din nordul Europei, populaţia localǎ fiind, şi astǎzi, cea mai numeroasǎ din punctul de vedere al practicǎrii acestei forme
de exerciţiu fizic în scopul optimizǎrii condiţiei fizice. Schiul fond se încadreazǎ în cadrul eforturilor aerobe, în condiţiile respectǎrii
caracteristicilor acestuia.
FIG. NR. 11 – SCHI FOND
 GIMNASTICA AEROBICǍ = reprezintǎ o formǎ particularǎ a

exerciţiilor aerobe. Activitatea prin aceastǎ formǎ este denumitǎ generic “aerobic” şi presupune un complex de exerciţii din
gimnastica de bazǎ, paşi de dans cu acompaniament muzical, sub îndrumarea unui instructor.
Acestǎ formǎ de exerciţii este una din cele mai rǎspândite forme de practicare ale fitness-ului. Totul a pornit dupǎ 1970, în
urma publicǎrii de către Kenneth H. Cooper a cǎrţii “The New Aerobics”, personaje celebre, în special Jane Fonda şi Richard
Simmons au produs casete video şi emisiuni televizate promovând programe de exerciţii de acest tip. Aerobicul practicat în grup are
douǎ forme principale : stilul liber şi cu coregrafie impusǎ.
68
FIG. NR. 12 – GIMNASTICǍ AEROBICǍ
 STEP AEROBIC = Reprezintǎ un stil de gimnasticǎ aerobicǎ bazat pe

folosirea unui “step”-er (v. fig. nr 13), un postament care imitǎ o treaptǎ de scarǎ, bancǎ de gimnasticǎ, capac de ladǎ de gimnasticǎ.
Structurile de exerciţii se executǎ lângǎ, pe şi peste “step”-er, specifice fiind exerciţiile care imitǎ urcatul şi coborâtul scǎrilor.
Efortul fiind de mare intensitate acest tip de activitate nu este recomandat persoanelor cu probleme cardiace, respiratorii şi
articulare grave.
Step aerobicul este una dintre formele cele mai populare de practicare ale fitness-ului. În cazul practicǎrii step aerobicului
varietatea infinitǎ a exerciţiilor şi a combinaţiilor creazǎ caracterul de atractivitate pe care se bazeazǎ aceastǎ popularitate. În acelaşi
timp, posibilitatea de improvizare a unor noi paşi şi a unor noi combinaţii, bazate pe creativitatea şi imaginaţia fiinţei umane, duce la
dezvoltarea permanentǎ a acestei forme de practicare a fitness-ului. Step aerobicul este asemǎnǎtor cu stilul dans aerobic, difernţa
fiind reprezentatǎ de lucrul cu “step”-erul (banca de gimnasticǎ, capacul de ladǎ de gimnasticǎ) – înǎlţimea fiind variabilǎ, între 15 şi
40 cm.
Structura exerciţiilor se bazeazǎ pe combinaţii ce prezintă urcǎri pe “step”-er, întoarceri, piruete, diverse tipuri de sǎrituri,
combinate cu mişcǎri segmentare ale braţelor, trunchiului, sau combinat (v. fig. nr. 15), fiind finalizate cu structuri având intensitate
mare şi foarte mare. Aceste structuri şi combinaţii creazǎ specificitatea step aerobicului, şi anume diversitate, dar mai ales
accesibilitate. Studiile efectuate asupra efectului practicǎrii step aerobicului constatǎ o scǎdere a masei grase (adipoase) cu 30% mai
mare decât prin practicarea altor forme ale fitness-ului (este o afirmaţie care solicitǎ studiu aprofundat).
Câteva exemple ale step aerobicului :
 STEP BASE = Reprezintǎ structurile de exerciţii adresate începǎtorilor. În cadrul acestui program se modificǎ, treptat,
înǎlţimea “step”-erului şi se învaţǎ mişcǎrile de bazǎ din step aerobic. De menţionat cǎ în aceastǎ etapǎ intensitatea exerciţiilor va fi
69
micǎ, cel mult medie.
 STEP DREAMS = Presupune învǎţarea paşilor de bazǎ. Reprezintǎ punctul de pornire în asimilarea structurilor de exerciţii, a
cǎror complexitate, din punct de vedere al coregrafiei, va creşte ulterior, treptat şi permanent.
 STEP TONE = Acestǎ formǎ a step aerobicului presupune executerea de structuri de exerciţii cu o intensitate mare, fiind
destinatǎ eforturilor de rezistenţǎ (cardio), precum şi dezvoltǎrii forţei, puterii musculare şi a mobilitǎţii articulare (prin elasticizarea
grupelor musculare).
 STEP POWER = Reprezintǎ efectuarea structurilor de exerciţii de mare şi maximǎ intensitate. Coregrafia structurilor de
exerciţii este axatǎ pe execuţii în tempo maxim – tip “power”. Deasemeni, în cadrul acestor structuri se poate introduce şi lucrul cu
greutǎţi (gantere), intensitatea execuţiei fiind amplificatǎ corespunzǎtor cu încǎrcǎtura suplimentarǎ.
PLACA SUPERIOARA
Oferă o flexibilitate diferenţiatǎ, posibilitatea ajustǎrii pentru trei înǎlţimi,

un design nealunecos al plǎcii superioare şi o structurǎ de polietilenǎ
aproape indestructibilǎ.
FIG. NR. 13 - STEP

Fixarea bazei la step este importantǎ pentru a o impiedica sǎ
cadǎ când step-ul este ridicat de la podea. Picioarele cu aderenţǎ
puternicǎ la podea oferă un plus de siguranţǎ. Construit din polietilenǎ, un material flexibil şi extrem de rezistent,
step-ul are o suprafaţǎ reliefata ce împiedica alunecarea.
70
Structura generalǎ a lucrului cu “step”-erul conţine cele trei pǎrţi esenţiale ale oricǎrei activitǎţi cu caracter fizic efectuat
pe principiile antrenamentului :
 activitatea începe cu partea de încǎlzire, având o intensitate medie a efortului şi o durata de 5-10 minute,
 continuǎ cu partea fundamentalǎ - antrenamentul propriu-zis. În aceastǎ parte creşte intensitatea efortului prin cele doua
componente -creşterea tempoului de execuţie şi a complexitǎţii coregrafiei; toţi paşii de aerobic executaţi sunt adaptaţi
şi/sau modificaţi funcţie de elementul de baza al coregrafiei - pǎşirea pe şi de pe step.
 În partea de încheiere, se pot efectua exerciţii de tonifiere ale diferitelor grupe musculare. Încheierea conţine exerciţii de
întindere şi de respiraţie.
FIG. NR. 15 – EXERCIŢII DE STEP AEROBIC

 TAE BO = Reprezintǎ un sistem considerat “revoluţionar” de fitness, creatorul acestei forme de practicare a fitness-ului fiind
Billy Banks.
Billy Banks a devenit în 1975 primul Campion Atletic Amator al Americii, titlu pe care l-a câştigat apoi de cinci ori, obţinând
nivelul şapte la centura neagrǎ în Tae Kwon Do şi centuri negre în 5 alte stiluri de artǎ marţialã. A fost de şapte ori campion mondial
71
la karate şi a antrenat echipa de karate a SUA, obţinând 36 de medalii de aur în competiţii internaţionale. Banks a inventat Tae Bo în
anul 1989 când a avut ideea de a face mişcǎri în stil Tae Kwan Do pe ritmul muzicii. A predat primele cursuri în garajul locuinţei sale
din Los Angeles. De atunci, metoda sa s-a râspândit peste tot în lume, dar Banks încǎ mai predǎ patru cursuri pe zi. Antreneazǎ
sezonier trupele militare ale SUA aflate în deplasǎri în Irak, Bosnia, Kosovo, Sarajevo, Grecia, Africa, Germania si Italia.
Prezentarea acestui scurt istoric este necesarǎ, pentru a putea înţelege mǎsura de influenţare a personalitǎţilor puternice în
rǎspândirea concepţiilor, ideilor, în crearea de modele care devin universale.
TAE BO nu este o formǎ a artelor marţiale, scopul exerciţiilor nefiind de autoapǎrare. Presupune o combinaţie între
structurile de exerciţii de tip aerobic, balet, karate, Tae Kwan Do, box, dans hip-hop şi antrenament cu greutǎţi, desfǎşurat pe fond
muzical, de fapt, pe ritmul impus de muzicǎ (v. fig. nr. 16).
Denumirea este o abreviere care înseamnǎ “Total Awareness Excellent Body Obedience”.
Exerciţiile sunt structurate pe combinaţii de şut-lovire cu pumnul, sǎrituri, lovituri inalte de picior, având un grad mai mare
de dificultate, prin prisma intensitǎţii şi a complexitǎţii fiind solicitante pentru organism.
Din alt punct de vedere Tae Bo înseamnǎ şi dezvoltare spiritualǎ, eliberarea stres-ului şi a energiei negative.
Accepţiunea generalǎ este cǎ în timpul unui antrenament de Tae Bo se consumǎ aproximativ 500 - 800 de calorii, comparativ
cu 300 - 400 calorii necesare unui antrenament clasic de aerobic.
FIG. NR. 16 – EXERCIŢII DE TAE BO
 BOX AEROBIC = Este o formǎ de practicare a fitness-ului, bazatǎ pe

structuri de exerciţii ce imitǎ loviturile din box (v. fig. nr. 18), jocul de picioare specific acestui sport, combinat cu structuri de tip
aerobic şi sǎrituri, bineînţeles pe fundalul acompaniamentului muzical.
Accentul se pune pe condiţionare fizicǎ a organismului specific efortului aerob, intensitatea crescând pânǎ la limita maximalǎ,
72
spre efortul anaerob.
Pentru cei pretenţioşi aceastǎ formǎ de exerciţii poate beneficia de echipament specific (v. fig. nr. 17) :
FIG. NR. 17 – ECHIPAMENT BOX AEROBIC – Sacul de box (sac original si baza mobila), manuşile si benzile pentru mâini sunt
componente indispensabile
Fig. nr. 18 – EXERCIŢII DE BOX AEROBIC
 DANS AEROBIC = Reprezintǎ o varietate a exerciţiilor de tip aerobic

fiind o formǎ elegantǎ de practicare a fitness-ului (v. fig. nr. 19). Presupune executarea de structuri coregrafice stilizate ale mişcǎrilor
de dans. Coregrafia are la bazǎ diferite stiluri de dans, cum ar fi : latino, disco, jazz, folk (dans popular),etc.
- Latino - Latin Dance – solicitǎ un grad ridicat de intensitate, fiind
recomandat celor iniţiaţi. Coregrafia este latino-americanǎ, simplǎ şi complexǎ, combinatǎ cu elemente de gimnasticǎ aerobicǎ.
- Folk dance - Dans popular. Foloseşte dansurile diverselor stiluri populare
(flamenko, dansurile ruseşti, etc.), şi dezvoltǎ fineţea simţului ritmic, coordonarea mişcǎrilor, evidenţiind temperamentul,
73
personalitatea si mǎestria artisticǎ a celor ce practicǎ aceastǎ formǎ de dans aerobic. Acest gen de dans nu este un simplu dans, este
un stil creat de-a lungul secolelor, care în etapa actualǎ îşi recucereşte popularitatea, frumuseţea şi faima mondialǎ.
- Oriental – Aceste structuri profitǎ de specificitatea acestui tip de dans,
evidenţiind graţia şi plastica dansului oriental.
- Disco dance – Sunt structurile care îndeamnǎ la creativitate, libertate în
mişcare, neexistǎnd nici un fel de îngrǎdire prin coregrafie impusǎ, sunetul, ritmul şi tempoul muzicii fiind cele care
îndeamnǎ la execuţia diferitelor mişcǎri. Reprezintǎ dansul liber.
- Body-Ballet – Baletul, sau dansul clasic - este unul dintre cele mai
populare şi mai renumite genuri de dans în diferite regiuni ale globului. Însuşirea exerciţiilor efectuate în şcoala de balet pentru
antrenarea tuturor grupelor de muşchi şi prelucrarea mobilitǎţii articulare au ca rezultat modelarea corpului şi a ţinutei, mişcarea
frumoasǎ şi graţioasǎ. Exerciţiile specifice includ aşa numita “gimnasticǎ de parter şi de banc (barǎ de perete).
FIG. NR. 19 – EXERCIŢII DE DANS AEROBIC
 YOGA = Yoga este o disciplinǎ care provine din India. Este o tradiţie
strǎveche, şi are ca fundament învǎţarea folosirii poziţiilor corporale şi a respiraţiei în vederea îmbunǎtǎţirii stǎrii de sǎnǎtate (în
special la nivel psihic şi spiritual). Tehnicile şi exerciţiile Yoga urmǎresc controlul mental total asupra organismului, având la bazǎ
mii de ani de practicare şi studiere.
74
Din punct de vedere spiritual în cunoaşterea yoghinǎ existǎ ceva denumit “prana”, ceea ce se crede a fi o curgere energeticǎ
care învǎluie întregul organism. Acest aspect este similar principiilor “chi” din medicina tradiţionalǎ chinezǎ, a curgerii energiei
“chi” dealungul anumitor meridiane.
Punctele centrale, focale ale energiei “prana”, un fel de “vortex energetic” în diferitele pǎrţi ale organismului sunt denumite
“chakra”. Poziţiile organismului în yoga sunt denumite “asana”.
Prin “asana”, relaxare profundǎ, meditaţie şi exerciţii de respiraţie se poate realiza “deblocarea” fluxurilor energetice la
nivelul “chakra” şi îmbunǎtǎţirea curgerii energetice prin “prana”
FIG. NR. 25 – SIMBOL AL “MEDITAŢIEI YOGA”

Ca formǎ de practicare a fitness-ului, Yoga este folositǎ în cadrul srategiilor de reducere a stress-ului, tonifiere psihicǎ,
îmbunǎtǎţirea “armoniei interne” şi a armoniei interrelaţiilor umane. Deasemeni mai este folositǎ şi ca metodǎ de tratament pentru
diferite situaţii de disfuncţionalitate ale organismului.
Exerciţiile Yoga sunt structurate în tehnici de respiraţie, urmǎrindu-se
eficienţa maximǎ a reacţiilor organismului la aportul de oxigen (v. fig. nr. 26).
Yoga introduce diferite tehnici de respiraţie, care pot fi foarte eficiente în combaterea obezitǎţii. Prin efectuarea corectǎ a
acestor exerciţii de respiraţie se pot arde grǎsimile aflate în exces în organism. Prin respiraţie optimǎ se poate controla rata
metabolicǎ a arderilor grǎsimilor excedentare.
75
FIG. NR. 26 – EXERCIŢII YOGA
 SPINNING = Reprezintǎ pedalatul la bicicleta eregometricǎ (v. fig. nr.
27). Este o formǎ comodǎ, din punctul de vedere al aparaturii necesare, de practicare a fitness-ului.
Aparatele moderne sunt prevǎzute cu dispozitive electronice de înregistrare a frecvenţei cardiace, a tensiunii arteriale, a
duratei sau a distanţei echivalente parcurse, precum şi cu indicarea caloriilor consumate prin efortul efectuat.
În timpul efectuǎrii pedalǎrii este foarte importantǎ menţinerea corectǎ a poziţiei trunchiului pentru o respiraţie eficientǎ, ştiut
fiind faptul cǎ imitarea poziţiei cu trunchiul aplecat, specificǎ ciclismului de performanţǎ îngruneazǎ respiraţia şi creşte foarte mult
efortul cardiac.
Prin reglarea vitezei de pedalare se pot face exerciţii cu intensitate variabilǎ, în asociere cu durata pedalǎrii (echivalent
distanţǎ parcursǎ) care reprezintǎ volumul exerciţiului. Prin reglarea volumului şi intensitǎţii se poate creşte puterea muscularǎ a
picioarelor, dar exerciţiile folosite ca formǎ a fitness-ului se adreseazǎ, în special dezvoltǎrii rezistenţei aerobe a organismului (aşa
numitul antrenament “cardio”).
FIG. NR. 27 – EXERCIŢII “SPINNING”
76
6.6. De reţinut:
 Forme practicare, aerobic, step, jogging, schi, nataţie, Yoga, Taebo.
 Argumentaţi originea diversităţii formelor fitness-ului.
 Comentaţi aspectele pozitive şi negative ale acestor forme.
6.8. Bibliografie
CURS 7 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – II
7.1. DESPRE MOBILITATE ARTICULARǍ
Mobilitatea se referă la articulaţii şi desemnează proprietatea acesteia de a se mişca, dezvoltarea mobilităţii având ca scop
obţinerea amplitudinii maxime posibile a mişcării. Deplasarea segmentelor osoase angrenează în lanţul mecanismelor motorii şi
participarea obligatorie a articulaţiilor.
Articulaţiile nu au un simplu rol pasiv în executarea mişcărilor, forma lor şi gradele de libertate de mişcare pe care o oferă
reprezintă factori importanţi care divizează direcţia şi sensul mişcărilor şi care limitează amplitudinea lor.
Mobilitatea articulară trebuie considerată, astfel, un factor activ care participă la realizarea mişcărilor.
Mobilitatea este asociată cu elasticitatea musculară, care este proprietatea fundamentală, din punct de vedere fiziologic, a fibrei
musculare de reveni la lungimea sa iniţială după o contracţie sau o întindere pasivă. Muşchiul poate suporta o întindere de 150% din
lungimea sa iniţială. Dacă asupra unui muşchi se acţionează cu o forţă care creşte uniform, alungirea lui nu se face uniform, fiind mai
rapidă la început, apoi din ce în ce mai lent.
Când muşchiul îşi revine din alungire la dimensiunea iniţială are elasticitate absolută, iar când nu atinge dimensiunile iniţiale
are elasticitate relativă. Elasticitatea depinde de vâscozitatea muşchiului din timpul contracţiei. În timpul contracţiei vâscozitatea
creşte, iar în momentul întinderii pasive se menţine constantă. De aceea durata revenirii la lungimea iniţială este mai mare după
contracţie decât după întinderea pasivă.
Elasticitatea se referă şi la ligamente şi tendoane.
Mobilitatea este, deci , determinată de structura anatomofiziologică a segmentului la care ne referim compusă din articulaţie,
77
ligamente, tendoane şi muşchi.
Mobilitatea este o aptitudine psiho-motrică care se obiectivizează prin capacitatea organismului uman de a efectua acte motrice
cu mare amplitudine. Astfel una din caracteristicile spaţiale ale mişcării, amplitudinea, depinde de această aptitudine psiho-motrică.
Mobilitatea redusă produce o serie de dezavantaje :
- Învăţarea anumitor mişcări devine aproape imposibilă sau durata necesară învăţării creşte considerabil;
- Se pot produce micro şi macro traumatisme ale aparatului locomotor;
- Limitează dezvoltarea şi valorificarea celorlalte aptitudini psiho-motrice, viteza, forţa, îndemânarea şi rezistenţa;
- Limitează amplitudinea mişcărilor, viteza mişcărilor este influenţată negativ, solicită compensarea eficienţei mişcărilor
printr-un efort sporit de forţă, ceea ce duce la oboseală mult mai rapid.
- Scade calitatea execuţiei, mişcările nu mai pot fi executate expresiv, cursiv, dezinvolt şi cu uşurinţă.
Unele cercetări arată că această amplitudine psiho-motrică are origini ereditare şi este puţin perfectibilă, dacă nu te-ai născut cu
această aptitudine.
Spre deosebire de celelalte aptitudini ale omului, mobilitatea regresează direct proporţional cu înaintarea în vârstă. Pe măsura
osificării ţesuturilor cartilaginoase se micşorează mobilitatea în articulaţii. Spre 13-16 ani se încheie procesul de formare a
articulaţiilor, acestea fiind din ce în ce mai puţin supuse modificărilor morfologice. Aparatul ligamentar se consolidează şi, ca urmare,
elasticitatea ligamentelor este mai puţin perfectibilă. Toate acestea se exprimă prin reducerea amplitudinii maxime posibile ale
mişcărilor. Acest regres natural al mobilităţii poate fi monitorizat şi contracarat eficient în procesul de pregătire fizică.
7.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXERCIŢIILOR PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITǍŢII ARTICULARE

 STRETCHING = Acestei denumiri îi corespund mai multe metode care
sunt axate pe dezvoltarea mobilitǎţii articulare, a elastictǎţii musculare şi a capacitǎţii de relaxare muscularǎ (v. fig. nr. 20).
Întinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India,
Thailanda, reprezintǎ personaje umane în diferite poziţii de întindere, extensie. Yoga practicatǎ în India prezintǎ diferite faze care stau
la baza metodei stretching. Gimnastica medicalǎ din vechile scrieri chinezeşti şi indiene presupune anumite structuri de exerciţii fizice
cu caracter de întindere.
Metoda “stretching” are la bazǎ studii aprofundate şi îndelungate efectuate de cercetǎtori neurofiziologi, antrenori de
gimnasticǎ, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Sölveborn (1988) într-o metodǎ ştiinţificǎ nouǎ care permite
dezvoltarea mobilitǎţii articulare într-un mod simplu şi eficient.
Acelaşi autor afirmǎ cǎ “pentru a menţine un organism în formǎ trebuie sǎ se acorde atenţie tuturor celor trei factori,
consideraţi a fi esenţiali : forţǎ, condiţie fizicǎ şi mobilitate”– (aspectele teoretice şi de concepţie pot fi supuşi unor dezbateri
78
terminologice actuale).
Metoda “stretching” se vrea a înlocui metodele de dezvoltare a mobilitǎţii articulare prin metoda activǎ (balansǎri, arcuiri),
precum şi prin cea pasivǎ, dacǎ aceasta presupune folosirea forţei externe în exces.
Structura acestei metode de “stretching” este :
 CONTRACŢIE – Contracţia de tip izometric a muşchiului sau grupei musculare timp de 10 – 30 secunde.
 RELAXARE – Durata relaxǎrii nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 2 – 3 secunde.
 ÎNTINDERE ŞI STRETCHING – Întinderea lentǎ a muşchiului într-un timp cât mai lung posibil (faza de întindere) şi
menţinerea poziţiei un timp echivalent cu contracţia (faza de stretching).
 CONCENTRARE – Atenţia este concentratǎ asupra muşchiului care se întinde. Întinderea trebuie simţitǎ, trǎitǎ.
 RESPIRAŢIA – Respiraţia în timpul stretching-ului este normalǎ, liniştitǎ, uniformǎ. Apneea trebuie categoric evitatǎ.
 POZIŢIA INIŢIALǍ – Importanţa poziţiei iniţiale este foarte mare şi presupune cǎutarea unei poziţii cât mai relaxate, astfel
efectul stretching-ului fiind amplificat.
Importanţa metodei stretching apare, mai ales, în relaţia acestei metode cu antrenamentul de forţǎ. În urma antrenamentelor de
forţǎ s-a constatat o scǎdere de 13 -17% a elasticitǎţii muşchilor implicaţi.
FIG. NR. 20 – EXERCIŢII DE STRETCHING
79
7.3. DESPRE FORŢA MUSCULARĂ
Forţa reprezintǎ capacitatea umanǎ de învingere a rezistenţelor externe. Forţa muscularǎ este una din aptitudinile psiho-motrice
cele mai importante ale omului, avǎnd implicaţii fundamentale în nivelul de manifestare al celorlalte aptitudini care guverneazǎ
motricitatea.
Forţa depinde de :
 activitatea sistemului nervos central, prin capacitatea de a comanda contracţia mai multor fibre musculare simultan,
 secţiunea fiziologicǎ a muşchiului,
 procesele biochimice desfǎşurate la nivelul muşchiului,
 calitǎţile moral-volitive ale individului.
În mod uzual sunt folosite expresiile :
 forţǎ generalǎ,
 forţǎ specialǎ.
Forţa generalǎ reprezintǎ nivelul multilateral de dezvoltare al forţei întregului organism, posibilitǎţile acestuia de a face faţǎ
eforturilor cotidiene sau unor situaţii neprevǎzute.
Prin forţǎ specialǎ se înţelege dezvoltarea la nivel superior a forţei specifice diferitelor ramuri sportive sau meserii.
Un alt tip de sistematizare împarte forţa în douǎ tipuri :
 forţǎ maximǎ (absolutǎ),
 forţǎ relativǎ.
Forţa maximǎ corespunde încǎrcǎturii maxime pe care o are un obiect
care poate fi mişcat (clintit) de cǎtre o persoanǎ.
Forţa relativǎ reprezintǎ raportul dintre forţa maximǎ şi greutatea corporalǎ. Forţa relativǎ permite cunoaşterea aprofundatǎ a
posibilitǎţilor unei persoane în raport cu alta, în situaţia de realizare a unor performanţe motrice identice, dar cu greutate corporalǎ
diferitǎ.
7.4. FORME DE PRACTICARE A EXERCIŢIILOR PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI
 GIMNASTICA “PILATES” = Reprezintǎ un sistem de exerciţii din gimnastica de bazǎ efectuate prin metoda “Pilates”.
Autorul acestei metode este Joseph Pilates (v. fig. nr 22). Acesta a suferit în copilǎrie de mai multe boli grave, dar prin
practicarea asiduuǎ a unor exerciţii de gimnasticǎ a devenit la vârsta de 14 ani model pentru desenatorii de planşe anatomice. În anul
1912 era instructor al poliţiei londoneze “Scotland Yard” în domeniul autoapǎrǎrii. În timpul primului rǎzboi mondial a fost internat în
lagǎrul de detenţie destinat “inamicilor strǎini”, având în vedere originea sa germanǎ. În timpul detenţiei a perfecţionat metodele de
folosire a exerciţiilor lucrând cu colegii din lagǎr. În cazul rǎniţilor imobilizaţi la pat sau a acelora care aveau dificultǎţi de mişcare a
80
improvizat primele aparate speciale (bare fixe ataşate paturilor de spital) cu ajutorul cǎrora rǎniţii puteau efectua exerciţii de încordare
staticǎ sau dinamicǎ, aceste aparate stând la baza aparatelor dezvoltate de Pilates ulterior.
Exerciţiile din cadrul metodei “Pilates” solicitǎ organismul la o intensitate micǎ, medie fiind uşor de adaptat şi executat de
cǎtre oricine, fiind mijloace folosite şi în spitale, centre medicale de recuperare, în special pentru persoanele cu probleme de motilitate.
Exerciţiile sunt din categoria celor libere, cu aparate speciale “Pilates Reformer” (v. fig. nr. 23), cu obiecte (benzi elastice, gantere
mici, baston de gimnasticǎ, etc.)
Exerciţiile Pilates se adreseazǎ, în mod special, grupelor mari musculare, ale trunchiului, fesierilor şi coapselor acţionând
asupra forţei şi elasticitǎţii musculare (implicit asupra mobilitǎţii articulare), în combinaţie cu tehnici de respiraţie (v. fig. nr. 24).
Exerciţiile Pilates încurajazǎ şi uşureazǎ controlul mental asupra activitǎţii musculare, tehnica exerciţiilor favorizând izolarea grupei
musculare active, poziţiile de lucru fiind esenţiale, în acest scop.
Una din caracteristicile principale ale exerciţiilor Pilates este ţinuta corectǎ, specific gimnicǎ pe care o solicitǎ, prin aceasta
obţinându-se o ţinutǎ corporalǎ corectǎ şi esteticǎ.
Specific începǎtorilor în metoda “Pilates” sunt mişcǎrile lente, cu învǎţarea poziţiilor corecte de lucru. Activitatea la aparatul
de modificare a formei corporale “Pilates Reformer” este mai uşoarǎ, la început, decât efectuarea exerciţiilor libere. Astfel pentru
executarea exerciţiilor libere cu acurateţe tehnicǎ este necesarǎ prelucrarea, în prealabil, a mobilitǎţii articulare prin alte metode şi
mijloace.
FIG. NR. 22 – JOSEPH PILATES
81
FIG. NR. 23 – PILATES REFORMER
FIG. NR. 24 – EXERCIŢII GIMNASTICǍ “PILATES”
82
 AQUAGYM = Reprezintǎ exerciţii din cadrul gimnasticii de bazǎ
efectuate în mediu acvatic (v. fig. nr. 26). Mediul acvatic are avantajul reducerii greutǎţii corporale (flotabilitatea organismului) şi
creşterea rezistenţei opuse mişcǎrilor segmentare (datoritǎ densitǎţii apei).
Exerciţiilor libere li se adaugǎ exerciţiile cu obiecte (benzi elastice, gantere mici, etc.) pentru creşterea intensitǎţii exerciţiilor,
dar şi pentru creşterea atractivitǎţii acestora.
FIG. NR. 26 – EXERCIŢII AQUAGYM
7.5. DE REŢINUT:
 Mobilitate articulară, Stretching, forţă musculară, gimnastica Pilates, aquagym.
 Completaţi cu alte forme ale fitness-ului dezvoltarea forţei musculare şi a mobilităţii articulare.
7.7. BIBLIOGRAFIE
83
CURS 8 NOTES
SALA DE FITNESS
Sala de fitness este de fapt, ceea ce a fost dintotdeauna şi anume, o salǎ destinatǎ dezvoltǎrii forţei şi rezistenţei musculare,
un spaţiu amenajat cu obiecte, aparate şi instalaţii speciale pentru amplificarea efectelor exerciţiilor de dezvoltarea fizicǎ asupra
proceselor adaptative la efort ale organismului.
Denumirea popularǎ (în acelaşi timp, clasicǎ) a sǎlii de fitness este “salǎ de forţǎ”. Prin multiplicarea formelor de practicare
a fitness-ului, conceptul de „sală de fitness” a evoluat în cel de „spa”.
8.1. IGIENA SǍLII DE FITNESS
Sǎlile de fitness sunt, în general, suficient de aglomerate, astfel cǎ se impune respectarea unor norme stricte de igienǎ.
În cazul spaţiilor închise, dacă nu există aer condiţionat, trebuie să existe multe ferestre, din cauza mirosului de transpiraţie
emanat în timpul activitǎţii.
Volumul de aer necesar este reglementat prin prevederi legale. Nici o salǎ de fitness nu poate funcţiona fǎrǎ aprobările
specifice, acordatǎ de instituţiile sanitare.
Sala trebuie sǎ dispunǎ de vestiare (diferenţiat pentru ambele sexe), cuiere şi dulapuri pentru haine. Vestiarul trebuie sǎ
asigure accesul la grupul sanitar, care trebuie prevǎzut cu un număr suficient de duşuri, apă caldă, chiuvete, câteva toalete şi sistem
eficient de ventilaţie.
8.2. DESIGN-UL SǍLII DE FITNESS
O salǎ de fitness este de dorit a fi o încǎpere cât mai largǎ, în care sunt dispuse diverse aparate, instalaţii, obiecte care sunt
utilizate la dezvoltarea muscularǎ. “Sala” de fitness poate fi amenajatǎ şi în aer liber.
Dispunerea obiectelor, aparatelor şi instalaţiilor în spaţiu trebuie sǎ respecte legile ergonomiei, sǎ asigure spaţiu de lucru
suficient de mare pentru evitarea accidentǎrilor (sǎ se evite amplasarea înghesuitǎ a cestora).
Ca mod general de dispunere este recomandat ca spaţiul central al sǎli sǎ rǎmânǎ liber, iar în cazul unei sǎli foarte bine
dotate, se recomandǎ amplasarea aparatelor şi zonelor de lucru cu obiectele, pe marginile sǎlii, iar a instalaţiilor, pe centrul
acesteia.
8.3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAŢIILE SPECIALE CE SE POT REGǍSI ÎN SALA DE FITNESS
8.3.1. OBIECTE
 MNGEA MEDICINALA
Mingea medicinală oferă avantajul dozării foarte precise a efortului prin faptul că se cunoaşte greutatea exactă a obiectului
cu care se lucrează. Folosirea lor necesitǎ adaptarea greutăţii mingiilor la capacitatea de efort şi la nivelul de pregătire al
executanţilor şi selecţionarea structurilor exerciţiilor de aruncare-prindere în funcţie de spaţiul de lucru disponibil.
84
 GREUTǍŢI
Greutǎţile reprezintǎ cea mai rǎspânditǎ formǎ de practicare a exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ, structuri de
exerciţii cu greutǎţi datând din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a buturugilor în scopul exerciţiilor cu greutǎţi a
evoluat în zilele noastre, regâsindu-se ca probǎ în competiţiile de genul “Cel mai puternic...”.
Caracteristica fundamentalǎ a acestor structuri de exerciţii este lucrul cu braţele (care apucǎ şi ţin greutatea), implicarea în
efort a celorlalte segmente fiind asociatǎ lucrului cu braţele.
Avantajul acestor structuri de exerciţii constǎ în faptul cǎ orice obiect care poate fi apucat şi cantificat (în grame,
kilograme) devine “greutate”. Astfel, nu este neapǎrat necesarǎ procurarea ganterelor, barelor şi discurilor, ele putând fi înlocuite
cu o multitudine de alte obiecte, aflate la îndemâna oricui. De exemplu, în loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de
plastic (cu forma adecvatǎ apucǎrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dupǎ cântǎrire pot deveni gantere perfecte
pentru exerciţiile cu greutǎţi.
În orice salǎ de fitness este foarte importantǎ existenţa greutǎţilor mici (pânǎ la 1 kg) într-un numǎr suficient de mare,
numǎrul executanţilor cu acest tip de greutǎţi fiind mai mare decât al celor care lucreazǎ cu greutǎţi mari.
În cazul lucrului cu bara de greutǎţi, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta în aşa fel încât
sǎ nu alunece pe/de pe barǎ.
 OBIECTE ELASTICE
În sala de fitness întâlnim diferite obiecte care se caracterizaezǎ prin elasticitate, dar care au funcţii diverse din punct de
vedere al caracterului contracţiei musculare :
 cabluri, benzi elastice – reprezintă opusul aparatelor pa bază de scripeţi, caracteristic acestor structuri de exerciţii fiind faptul
cǎ momentul maxim al sarcinii este la finalul mişcării (când tensiunea este maximă în cablu, bandǎ).
 arcuri metalice, care pot fi îndoite, rǎsucite, trase, împinse – caracterul efortului muscular este asemǎnǎtor lucrului cu benzi
sau corzi elastice, diferenţa constând în intensitatea mult mai mare a efortului solicitatǎ în cazul exerciţiilor cu arcuri
(intensitatea poate varia de la mare pânǎ la contracţii de tip izometric).
 mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite şi “minge elveţianǎ, minge anti-stres, minge fitness) – caracteristic acestor
structuri de exerciţii este atractivitatea. Acest obiect este o “gǎselniţǎ” grozavǎ pentru a face o multitudine de structuri de
exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ, dealtfel anoste şi plictisitoare, deosebit de atractive şi plǎcute. Mingea gonflabilǎ este,
din acest punct de vedere, foarte necesarǎ în practicarea exerciţiilor de tip fitness.
În cazul lucrului cu obiecte elastice este necesarǎ verificarea periodicǎ a integritǎţii structurale a acestora în scopul evitǎrii
accidentǎrilor, iar structurile de exerciţii sǎ fie alese astfel încât sǎ punǎ în valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice.
8.3.2. APARATE, INSTALAŢII SPECIALE
85
În această categorie se încadrează toate aparate,instalaţiile special create de om în scopul amplificării efectelor exerciţiilor de
dezvoltare fizică generală asupra organismului.
Există o mare diversitate de aparate speciale, evoluţia acestora (concepţie, funcţionalitate, materiale, design, etc.) fiind
continuu adaptată noilor necesităţi umane. Aceste aparate oferă şi posibilitatea efectuării de exerciţii din categoria celor aplicativ-
utilitare.
 SCARA FIXA
Caracteristica principală a acestui aparat, provenită din structura constructivă, este reprezentată de posibilitatea efectuării
exerciţiilor din poziţia atârnat, oferind şi puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele.
Folosirea acestui aparat permite localizare şi izolare foarte bună a acţiunilor musculare şi a articulaţiilor, creşterea indicilor
de efort prin folosirea poziţiei atârnat. Scara fixă este un aparat special foarte bun pentru formarea priceperii şi deprinderii
aplicativ-utilitare de căţărare.
 BANCA DE GIMNASTICA
Banca de gimnastică este unul din aparatele speciale clasice, fiind însă de permanentă actualitate. Acest fapt se datorează
posibilităţilor foarte mari de efectuare a exerciţiilor de dezvoltare fizică generală de o mare diversitate (oferită de structura
constructivă a aparatului). Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciţii: la banca de gimnastică, pe banca de gimnastică, cu banca
de gimnastică, peste banca de gimnastică.
Pentru siguranţa celor care folosesc acest aparat este necesarǎ verificarea integrităţii şi asigurarea stabilităţii aparatului,
asigurarea unor spaţii largi de lucru.
Banca de gimnastică oferă posibilitatea efectuării de exerciţii formative ale priceperilor şi deprinderilor aplicativ-utilitare
de târâre, echilibru şi transport.
 APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
Aparatele pe bază de scripeţi se regǎsesc într-o diversitate constructivǎ foarte mare, pornind de la :
 scripete cu autorezistenţă (pentru contracţii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fixǎ, etc.,
 helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care încărcăturile, unghiurile şi direcţiile se pot modifica în funcţie de segmentul
cu care se lucrează şi de scopul exerciţiului, având caracteristica de bază faptul că solicită contracţii musculare de învingere şi
cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanşarea mişcării (efortul de învingere), pe parcurs mişcarea fiind uşurată prin
apariţia inerţiei.
 aparate complexe, care combinǎ mai multe planuri şi direcţii de lucru ale scripeţilor astfel încât permit lucrul simultan al mai
multor executanţi la acelaşi aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelaşi aparat. acest tip de aparate se regǎseşte
în momentul actual în “sǎlile de fitness”.
86
Lucrul la acest tip de aparate presupune respectarea urmǎtoarelor reguli:
 în cazul exerciţiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciţii pentru braţe) se recomandǎ, în succesiunea
exerciţiilor, alternarea tipurilor de contracţie muscularǎ şi a unghiurilor de acţiune a lanţurilor musculare, pentru dezvoltarea
complexǎ a acestora.
 în cazul execrciţiilor efectuate pentru întregul corp se recomandǎ, în succesiunea exerciţiilor, alternarea segmentelor şi a
grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciţiilor poate fi :
1. flexori braţe,
2. flexori trunchi,
3. flexori picioare,
4. extensori braţe,
5. extensori trunchi,
6. extensori picioare.
 în cazul exerciţiilor cu autorezistenţǎ se aplicǎ acelaşi recomandǎri metodice ca şi în cazul contracţiilor izometrice (timp de
menţinere maximum 30˝ şi timp de pauzǎ mai mare).
- VARIANTE DE APARATE PE BAZǍ DE SRIPEŢI
Aparat pentru felxorii coapselor – alcǎtuit dintr-o bancă orizontală cu picioarele anterioare mult lărgite, şi un braţ
posterior constând dintr-un braţ mobil (balansoar) care are distal un dispozitiv pentru discuri şi proximal două pentru susţinerea
picioarelor.
Aparat pentru extensorii coapselor – Se bazează pe acelaşi model ca şi aparatul pentru flexorii coapsei, având în plus un
dispozitiv pentru susţinerea discurilor. Acesta constă dintr-un braţ mobil anterior (balansoar), care are doi cilindri laterali îmbrăcaţi
cu material moale (sub care se sprijină partea anterioară a picioarelor) şi unul în faţă, unde se înşiră discurile.
Aparat pentru muşchii gambei - Pentru efectuarea exerciţiilor de dezvoltare a muşchilor gambei (gastrocnemieni,
tibial anterior, solear), acest aparat este constituit dintr-un scăunel, care are în faţă un braţ lung, mobil, cu un dispozitiv reglabil,
care vine pe genunchi, un dispozitiv de susţinere şi unul pentru încărcat greutăţi.
Helcometrul – este cel mai vechi, cunoscut şi rǎspândit aparat pe bazǎ de scripeţi. Este un aparat alcǎtuit dint-un cadru
metalic de susţinere pe un zid (perete sau tavan), unul – doi scripeţi, în funcţie de numǎrul de segmente cu care se lucreazǎ, şi
greutăţi reglabile. Sunt mai multe tipuri de helcometru:
 helcometrul cu tracţiune verticală pentru spate are unul sau doi scripeţi sus, de unde coboară dispozitivul de
tracţiune (o bară orizontală, mânere etc.). Este destinat exerciţiilor pentru musculatura marilor dorsali, mai puţin a
deltoizilor.
87
 helcometrul cu tracţiune orizontală pentru spate are în componenţă doi scripeţi (unul sus şi unul jos), iar cablul este
tras orizontal, de la cel de jos. Este prevăzut cu o bancă şi doi suporţi pentru sprijinul picioarelor.
 helcometrul cu tracţiune de sus pentru triceps are un singur scripete sus, de unde coboară cablul, prevăzut cu o bară
scurtă, dreaptă sau în „Z“;
 helcometrul cu tracţiune de jos pentru biceps se aseamănă cu cel cu tracţiune orizontală pentru spate, dar nu are
sprijin pentru picioare şi bancă;
 helcometru “de tavan” pentru piept este constituit din două helcometre cu câte un scripete sus, aşezate faţă în faţă, la
distanţă de circa 2 m unul de celălalt.
 FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCǍ
Exerciţiile la aceste aparate provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai regǎseşte astǎzi
în sǎlile de “fitness”.
La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciţii de cǎţǎrare, fiind folosite şi în pregǎtirea fizicǎ a celor care
practicǎ sportul extrem de cǎţǎrare liberǎ. Dezvoltǎ în special puterea musculaturii flexoare a braţelor, dar şi a musculaturii
extensoare a picioarelor.
 BANCA CU CǍRUCIOR RULANT
Banca cu cărucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braţelor (se poate lucra şi pentru celelalte segmente ale
corpului) folosind propria greutate, încărcătura fiind modificată prin unghiul de înclinare al băncii, sarcina maximă fiind la
declanşarea mişcării (efort de învingere) şi pe final (efort de cedare).
Unghiul de înclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregǎtire al executantului şi trebuie verificat regulat
mecanismul de rulare al cǎruciorului, pentru o funcţionare optimǎ şi evitarea accidentǎrilor.
 BANCA CURBATǍ
Banca curbată este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic al alungirii
maxime a fibrelor musculare înainte de contracţie, şi anume, puterea contracţiei este cu atât mai mare cu cât amplitudinea de
scurtare a muşchiului este mai mare.
Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol dar şi agǎţat de scara fixǎ, schimbându-se astfel unghiurile de înclinare ale bǎncii şi
creând posibilitatea efectuǎrii exerciţiilor în poziţia rǎsturnat.
 BANCHETE
Banchetele (plane sau înclinate) sunt asociate cu alte obiecte, aparate şi instalaţii, fiind necesare diferitelor poziţii de sprijin
al corpului sau a diferitelor segmente în timpul efectuǎrii exerciţiilor.
Aceste aparate se regǎsesc în cadrul exerciţiilor cu greutǎţi, al exerciţiilor cu scripeţi sau fac parte integratǎ în cazul
88
instalaţiilor complexe, multifuncţionale. Pentru folosirea eficientǎ a banchetelor este necesarǎ reglarea optimǎ a înǎlţimii, lungimii,
a unghiului de înclinare a banchetei în funcţie de caracteristicile somatice ale executanţilor, astfel încât aceştia sǎ beneficieze de
poziţii de lucru corecte (chiar comode).
VARIANTE DE BANCHETE
 Bancheta orizontală pentru musculatura pectoralǎ. Aceasta este prevăzută la un capăt cu doi suporţi pentru bară, aflaţi
la diferite distanţe unul faţă de altul, iar la celălalt capăt, uneori, cu un dispozitiv pentru antrenamentul coapselor.
Lungimea aproximativă nu depăşeşte 1 – 1,2 m, iar lăţimea este de circa 25 – 30 de centimetri. În cazul antrenamentului cu
gantere, nu contează distanţa dintre suporţi, dar atunci când se foloseşte bara, este necesar ca distanţa dintre ei să fie cât
mai mare. Astfel se poate obţine o priză largă, iar muşchii vor lucra în condiţii optime. Aceasta are trei variante, destinate
pentru trei tipuri de exerciţii ce dezvoltă muşchii pectorali:
 Bancheta declinată, care are partea anterioară (unde pui capul) mai jos decât cealaltă; se antrenează mai ales segmentul
abdominal al pectoralilor);
 Bancheta orizontală, orizontală (se antrenează mai ales segmentul medio-sternal al pectoralilor);
 Bancheta înclinată, care are partea anterioară mai ridicată (aici se antrenează preponderent segmentul clavicular al
pectoralilor)
 Bancheta pentru muşchii triceps este asemănătoare banchetei pentru musculatura pectoralilor, dar fără suporţi pentru
bară, pe care se pot efectua întinderi şi îndoiri de braţe (flotǎri) din culcat sau exerciţii cu gantere pentru piept şi umeri.
 Bancheta pentru muşchii biceps (banca Scott) – are în componenţă un „scăunel“, un dispozitiv pentru fixarea coatelor şi
unul pentru aşezarea bării, care poate fi drept (se lucrează mai greu) sau în „Z“ (cu care se lucrează mai bine).
Pe bancheta pentru biceps exerciţiile se efectueazǎ cu gantera, unilateral, sau cu bara, bilateral. Avantajele exerciţiilor
cu bara sunt reprezentate de faptul cǎ lucrează în acelaşi timp, eficient pentru ambele braţe. Acest aparat mai poate fi
folosit şi pentru exerciţiile destinate tricepsului, efectuate din aşezat.
 Bancheta pentru musculatura umerilor – este un alt aparat foarte frecvent folosit. Aceasta este ca un scaun cu spetează,
de multe ori reglabil (se poate modifice ungihul înainte/înapoi)), uneori prevăzută cu suporţi pentru bară.
 Bancheta pentru musculatura abdominalǎ este un aparat constituit dintr-o bancă declinată, cu dispozitiv de fixare a
picioarelor pe faţa posterioară a genunchilor şi pe cea anterioară a labei piciorului.
 Bancheta pentru musculatura lombarǎ este un plan înclinat, reglabil la diferite înălţimi, cu suporţi pentru picioare (în
dreptul tendonului lui Ahile), un dispozitiv pentru sprijinul bazinului şi mânere.
APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
Cadrele fixe cu suport (pentru greutăţi) culisant sunt orientate pe verticlă sau în plan înclinat, specific acestor aparate fiind
89
faptul cǎ nu necesitǎ scripeţi şi corzi, suportul cu greutǎţi culisând pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru
exerciţiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelaşi ca şi în cazul scripeţilor. Mai sunt cunoscute şi sub numele de “presǎ”.
Sunt recomandate în mod special pentru cǎ permit efectuarea de exerciţii cu încǎrcǎturi mari şi foarte mari pentru picioare
în condiţiile menajǎrii (protejǎrii de accidentǎri) a coloanei vertebrale.
Lucrul cu acest tip de aparate necesitǎ respectarea câtorva reguli de bazǎ:
 este necesarǎ lubrifierea periodicǎ a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greutǎţi. O frecare excesivǎ denatureazǎ
dozarea efortului şi imposibilitatea controlului asupra acestuia.
 este necesar controlul permanent al sistemului de oprire în siguranţǎ a suportului cu greutǎţi. În cazul lucrului cu greutǎţi foarte
mari (400 – 500 kg) acesta trebuie sǎ fie foarte solid şi permanent verificat.
 se urmǎreşte permanent poziţia corectǎ a executanţilor în timpul efectuǎrii exerciţiilor la acest aparat.
Cel mai frecvent utilizat aparat din aceastǎ categorie este presa pentru coapse este un aparat constituit dintr-o punte (ax)
oblică sau verticală, pe care se plimbă un cilindru ( ţeavă) cu greutăţi reglabile.
 APARATE CU SISTEM PNEUMATIC
Aceste aparate sunt cele mai nou apărute, bazata pe sistem pneumatic (aer comprimat) pentru controlul încărcăturii.
Sistemul este controlat prin calculator, ceea ce permite o dozare foarte precisă a efortului şi monitorizarea on-line a desfăşurării
acestuia.
8.4. DE REŢINUT:
 spa, igienă, design sală, obiecte (mingi, greutăţi, benzi, cabluri), aparate speciale (scară fixă, bancă gimnastică, frânghie,
sistem scripeţi, sistem culisant, sistem rulant, sistem pneumatic, banchete)
 Concepeţi minimum trei exerciţii la fiecare categorie de obiect şi aparat special.
 Specificaţi avantaje şi dezavantaje ale exersării pentru fiecare categorie de obiect şi aparat special.
 Completaţi inventarul pentru fiecare categorie de obiect şi aparat special, cu noi denumiri apărute pe piaţă.
8.6. BIBLIOGRAFIE
90
CURS 9 NOTES
PROGRAMELE DE EXERCIŢII FIZICE
9.1. ASPECTE DEFINITORII
Noţiunea de program reprezintǎ un cadru care fixeazǎ reperele activitǎţii umane. Necesitatea existenţei unui program este
impusǎ din stilul de viaţǎ specific fiecǎrei persoane. Cu alte cuvinte:
PROGRAM = STIL DE VIAŢǍ
Programul “stil de viaţǎ” cuprinde mai multe sub-programe:
 programul zilnic;
 programul servirii meselor;
 programul igienei personale;
 programul petrecerii timpului liber;
 programul de muncǎ;
 programul de exerciţii fizice etc.
Programul activitǎţii umane este asemǎnǎtor cu programele prin care funcţioneazǎ un calculator, şi anume o succesiune de
algoritmi pentru rezolvarea problemelor impuse de stilul de viaţǎ.
Stilul de viaţǎ al omului este schimbǎtor, însǎ odatǎ cu înaintarea în vârstǎ, devine din ce în ce mai stabil, transformându-se
în ceea ce numim “rutinǎ”, “obiceiuri”, “tabieturi”. O persoanǎ care “funcţioneazǎ” conform unei “rutine” va simţi un discomfort
major în cazul întreruperii sau unor modificǎri aduse acestei “rutine”, conform expresiei “i s-a dat viaţa peste cap”. Instalarea
timpurie a acestui stil de viaţǎ de tip “rutinǎ” este favorizatǎ, la ora actualǎ, de mediul de viaţǎ. În acelaşi timp, un anumit tip de
“rutinǎ” este bine sǎ existe încǎ de la cele mai mici vârste, şi ne gândim aici la practicarea exerciţiilor fizice, ca parte componentǎ
indispensabilǎ a aceste “rutine”.
Optimizarea condiţiei fizice, obţinerea stǎrii de fitness sunt posibile doar prin practicarea sistematicǎ, regulatǎ şi raţionalǎ a
mijloacelor educaţiei fizice şi sportului. Astfel :
 practicarea sistematicǎ presupune existenţa unui plan de activitate şi a unor metode de acţiune,
 practicarea regulatǎ presupune continuitate, constanţǎ în activitate,
 practicarea raţionalǎ presupune aportul gândirii, al ştiinţei pentru o activitate eficientǎ, desfǎşuratǎ în siguranţǎ.
Optimizarea condiţiei fizice reprezintǎ un deziderat major al omului modern, pentru a putea face faţǎ, în condiţiile
menţinerii stǎrii de sǎnǎtate, provocǎrilor impuse de mediul în care trǎieşte.
91
Provocǎrile mediului sunt multiple şi complexe, cele mai importante putând fi considerate urmǎtoarele :
 mediul ambiant – zonǎ geograficǎ, climǎ, fenomene extreme meteo, castaclisme.
 mediul familial – obligaţii determinate de activitǎţile gospodǎreşti, intreţinerea unui climat optim în mediul familial.
 mediul locului de muncǎ – provocǎri specifice meseriei.
 mediul urban / rural – rezolvarea problemelor ridicate de stilul de viaţǎ specific metropolei, oraşului sau satului. Specific
ţǎrii noastre este existenţa, în continuare a mediului de viaţǎ sǎtesc, din ce în ce mai rar întâlnit în condiţiile ţǎrilor
dezvoltate din punct de vedere economic.
Programul “stil de viaţǎ” este în mare mǎsurǎ determinat de zona geograficǎ în care trǎieşte o persoanǎ. Din acest punct de
vedere cele mai frecvente componente ale unui program de exerciţii cuprind mersul, alergarea, exerciţiile de gimnasticǎ, jocurile
cu caracter sportiv şi mersul pe bicicletǎ. În zonele unde existǎ luciu de apǎ, mersul pe bicicletǎ poate fi înlocuit (dar mai bine
asociat) cu înotul şi vâslitul, iar în zonele montane şi, mai ales în cele nordice ale planetei, cu deplasarea de schiuri.
Este evident cǎ practicarea exerciţiilor fizice nu poate fi efectuatǎ haotic,
ci necesitǎ includerea acestora în cadrul unui program. Acest program, noi îl denumim “program de exerciţii fizice”, acesta fiind
un sub-program al programului cadru denumit “stil de viatǎ”.
Noi definim programul de exerciţii fizice, ca fiind cadrul în care se structureazǎ un sistem de mijloace şi metode, în
funcţie de anumite obiective, având o duratǎ prestabilitǎ.
Din aceastǎ definiţie se pot desprinde elementele definitorii (componentele) ale unui program de exerciţii fizice:
A. obiective,
B. evaluare nivel iniţial,
C. duratǎ,
D. metode,
E. mijloace,
F. dozare,
G. monitorizare – reprogramare.
A. OBIECTIVE
Orice program porneşte de la stabilirea obiectivelor concrete care trebuie realizate prin activitatea desfǎşuratǎ. Obiectivele
programelor de exerciţii pentru realizarea stǎrii de fitness sunt subsidiare obiectivului general :
 optimizarea condiţiei fizice (obţinerea stǎrii de fitness). În cadrul acestui obiectiv general întâlnim obiectivele concrete
care genereazǎ sarcinile de rezolvat prin programele de exerciţii fizice:
- menţinerea şi consolidarea stǎrii de sǎnǎtate –
92
- dezvoltarea fizicǎ armonioasǎ –
- dezvoltarea calitǎţilor motrice şi psiho-motrice –
- integrare socialǎ –
- prelungirea vieţii biologice şi a vieţii active – (include şi aspecte demografice şi econimice)
În practica curentǎ obiectivele principale urmǎrite de programele de exerciţii pentru realizarea stǎrii de fitness vizeazǎ :
 dezvoltarea rezistenţei aerobe cardio-respiratorii,
 dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare,
 dezvoltarea elasticitǎţii musculare şi a mobilitǎţii articulare.
 dezvoltarea coordonǎrii, echilibrului, lateralitǎţii şi a orientǎrii spaţio-temporale.
Aceste obiective generale capǎtǎ forme particulare în funcţie de obiectivele individuale ale persoanelor care încep
activitatea fizicǎ cu caracter de fitness pentru obţinerea :
 stǎrii de bine general (wellness, bien-être),
 greutǎţii corporale ideale (slǎbire, creştere),
 creşterii masei musculare (structura corporalǎ),
 formei corporale dorite (armonia corporalǎ),
 creşterii rezistenţei generale a organismului (rezistenţa aerobǎ cardio-respiratorie),
 creşterii capacitǎţii de muncǎ,
 imaginii pozitive faţǎ de sine şi de cei din jur (integrare socialǎ).
Bineînţeles cǎ aceste obiective sunt urmǎrite în mod practic cumulat, îndeplinirea oricǎruia dintre ele având influenţǎ
directǎ asupra celorlalte. Obiectivul stabilit determinǎ conceperea şi realizarea programului prin mijloacele şi metodele considerate
cele mai eficiente în realizarea acestuia. De exemplu pentru o persoanǎ care doreşte sǎ piardǎ din greutatea corporalǎ (sǎ
slǎbeascǎ) programul va cuprinde mijloace şi metode care intensificǎ pierderea de calorii şi reguli de nutriţie. Acest tip de program
trebuie conceput şi aplicat de “echipa fitness”, alcǎtuitǎ din specialistul în educaţie fizicǎ şi sport şi specialistul în nutriţie.
În cadrul programului, pentru perioade prestabilite vor fi prevǎzute obiective intermediare. Acestea sunt necesare pentru
monitorizarea activitǎţii, pentru eventuala reprogramare în caz de necesitate.
B. EVALUARE NIVEL INIŢIAL
În funţie de obiectivele stabilite, specialistul trebuie sǎ evalueze nivelul iniţial prin care se defineşte obiectivul respectiv, în
scopul elaborǎrii mijloacelor, metodelor şi a duratei programului. De exemplu, persoana doreşte sǎ-şi mǎreascǎ masa muscularǎ.
Specialistul trebuie sǎ ştie care este dimensiunea masei musculare iniţiale, la ce dimensiune se doreşte a se ajunge şi în cât timp ?.
Primul pas pentru a rǎspunde la aceste întrebǎri este aplicarea probelor, normelor, testelor de evaluare specifice
93
obiectivului propus. În cazul exemplului prezentat mai sus, specialistul va mǎsura circumferinţa diferitelor segmente care se
doresc a fi dezvoltate prin mǎrirea masei musculare, cifrele obţinute reprezentǎnd nivelul iniţial care genereazǎ conceperea şi
realizarea programului.
C. DURATA
Durata programului depinde de diferenţa dintre nivelul iniţial, stabilit prin evaluare şi obiectivul fixat. Astfel durata unui
program poate fi de câteva sǎptǎmâni (diferenţǎ foarte micǎ), pânǎ la ordinul anilor (diferenţǎ foarte mare). În stabilirea duratei
specialistul trebuie sǎ ţinǎ cont de dorinţele persoanei cu care lucreazǎ, dar în special sǎ cunoascǎ legile de creştere şi dezvoltare
ale organismului, rata optimǎ de creştere şi dezvoltare muscularǎ, etc.
Astfel, specialistul trebuie sǎ convingǎ persoanele foarte grǎbite în obţinerea anumitor obiective asupra duratei optime de
atingere a obiectivului fixat în condiţiile menţinerii stǎrii de sǎnǎtate şi a integritǎţii organismului.
D. METODE
Metodele folosite în cadrul programelor de exerciţii trebuie alese în funcţie de obiectivele fixate şi nivelului de pregǎtire.
De exemplu, pentru o persoanǎ care doreşte sǎ-şi dezvolte rezistenţa cardio-respiratorie, în prima perioadǎ se va folosi exclusiv
metoda de dezvoltare a rezistenţei prin efort continuu, neîntrerupt, urmând ca abia dupǎ o perioadǎ adecvatǎ sǎ se introducǎ, în
cadrul programului, efortul fragmentat.
E. MIJLOACE
Mijloacele folosite în cadrul programului de exerciţii vor fi selectate şi grupate strict în vederea obţinerii obiectivului fixat.
Având în vedere cǎ timpul este un factor limitativ în atingerea obiectivelor este necesarǎ alegerea mijloacelor eficiente, care şi-au
dovedit valoarea în decursul timpului, experimentarea aplicǎrii unor mijloace noi fiind riscantǎ în cazul fitness-ului. Este necesarǎ,
însǎ, modificarea formei (nu a structurii) mijloacelor şi folosirea întregii game de mijloace disponibile : fǎrǎ obiecte, cu obiecte, cu
aparate speciale.
F. DOZARE
Dozarea presupune reglajul fin al volumului, intensitǎţii şi complexitǎţii mijloacelor cuprinse în cadrul programului.
Alternerea predominanţei volumului sau a intensitǎţii trebuie efectuatǎ strict individualizat.
La începutul activitǎţii predominant va fi volumul exerciţiilor şi mai puţin intensitatea acestora. Având în vedere cǎ
volumul este limitat (în fond, ziua are doar 24 de ore), pe parcursul derulǎrii programului modificǎrile vor viza, în esenţǎ,
intensitatea mijloacelor folosite. Complexitatea mijloacelor va fi direct proporţionalǎ cu progresul în învǎţare şi cu experienţa
acumulatǎ.
G. MONITORIZARE – REPROGRAMARE
Derularea programului trebuie monitorizatǎ permanent de cǎtre specialist. Monitorizarea presupune evaluarea periodicǎ a
94
efectelor produse, prin verificarea nivelului manifest cu acelaşi probe, norme, teste care au servit la stabilirea nivelului iniţial.
În cazul în care rezultatele obţinute nu se încadreazǎ în limita impusǎ de programul iniţial (sunt sub sau deasupra
aşteptǎrilor), se impune reprogramarea activitǎţii. Acest lucru presupune :
 reprogramarea obiectivelor intermediare,
 modificarea, înlocuirea mijloacelor folosite,
 schimbarea metodelor folosite (referitoare la volumul, intensitatea şi complexitatea exerciţiilor).
Este foarte important ca reprogramarea sǎ fie astfel conceputǎ încât
durata programului iniţial sǎ nu fie modificatǎ.
9.2. CERINŢELE PROGRAMULUI DE EXERCIŢII FIZICE
Cerinţele programelor de exerciţii provin, în primul rând, din timpul redus de care dispun oamenii pentru efectuarea
acestora. Cerinţele se adreseazǎ în mod prioritar realizǎrii unei activitǎţi eficiente, pe fondul menţinerii stǎrii de sǎnǎtate, cele mai
importante fiind:
 implicarea în activitate a cât mai multor grupe musculare şi articulaţii ale organismului.
Prin necesitatea de a prelucrare cât mai multor grupe musculare şi articulaţii se impune selectarea şi alcătuirea structurilor
de exerciţii astfel încât complexitatea acestora să acopere această cerinţǎ:
- mişcările de întindere să fie alternate cu mişcări de încordare;
- la fiecare unitate ritmicǎ a structurilor de exerciţii să participe la mişcare cât mai multe segmente,
- să fie respectată simetria de lucru egal pe lateralitate (stânga-dreapta).
 efectuarea structurilor de exerciţii sǎ respecte bazele generale ale mişcǎrii.
Prin respectarea bazelor generale ale mişcării se înţelege acţiunea asupra componentelor care fundamentează orice mişcare
- Amplitudine maximă – reprezintǎ gradul maxim de libertate de mişcare în articulaţii. Mişcările efectuate cu
segmentele corporale întinse, în cadrul structurilor având caracter de întindere (răsucire, îndoire etc.), cresc amplitudinea, faţă de
cele efectuate cu segmentele îndoite. Astfel în cadrul structurilor de exerciţii se alcătuiesc astfel mişcările încât să se ajungă,
progresiv, spre amplitudinea maximă.
De exemplu:
Stând depărtat,braţele îndoite cu mâinile pe şold;
 îndoire laterală de trunchi stânga(1);
 spre dreapta(2);
 spre stânga,cu braţul drept coroană sus şi cu braţul stâng coroană înapoi-jos(3);
 spre dreapta,cu braţul stâng coroană sus şi cu braţul drept coroană înapoi-jos(4);
95
 răsucirea trunchiului stânga,cu mâinile pe şold(5);
 spre dreapta(6);
 spre stânga,cu întinderea braţelor lateral(7);
 spre dreapta cu braţele lateral(8).
- Direcţie precisă – este reprezentată de direcţiile, principale şi derivate, pe care se deplasează corpul şi segmentele. În
predarea acestora specialistul trebuie să respecte fenomenul de oglindă (demonstraţia se efectuaeză pe partea opusă de către
profesor pentru stânga dreapta şi înainte-înapoi).
De exemplu :
Stând;
 ridicarea braţelor lateral-jos(1);
 ridicarea braţelor lateral(2);
 ridicarea braţelor lateral-sus(3);
 ridicarea braţelor sus(4);
 coborârea braţelor înainte-sus(5);
 coborârea braţelor înainte(6);
 coborârea braţelor înainte-jos(7);
 coborârea braţelor jos,în stând(8).
- Gradul de încordare şi relaxare – se referă la efectuerea mişcărilor cu gradul optim de încordare sau relaxare.
Această componentă are implicaţii majore în formarea ţinutei specifice, execuţia corectă a mişcărilor şi trebuie urmărită în mod
special de către specialist. De exemplu, la poziţiile braţelor, cu braţele întinse, o supraîncordare provoacă extensia degetelor şi a
mâinii, ridicarea umerilor, iar o încordare insuficientă duce chiar la nerecunoaşterea poziţiei, având degetele răsfirate, coatele
îndoite, umerii căzuţi (spatele”cocoşat”). Menţinerea corectă a unor poziţii (aşezat cu braţele lateral, stând depărtat aplecat cu
braţele sus etc.) se poate transforma în exerciţiu.
- Structura coordinativă – se referă la introducerea în alcătuirea structurilor de exerciţii a combinaţiilor de mişcări care
solicită capacitatea de coordonare a sistemului neuromuscular. O structură coordinativă presupune mişcarea a minim doua
segmente în planuri şi direcţii diferite, simultan, succesiv sau alternativ.
De exemplu :
Stând, braţele îndoite, cu mâinile pe umeri;
 săritură cu întinderea raţelor lateral(1);
96
 săritură cu îndoirea braţelor, mîinile pe umeri(2);
 săritură în depărtat, cu întinderea braţelor lateral(3);
 săritură în depărtat, cu îndoirea braţelor, mâinile pe umeri(4).
Sau :
Stând;
 pas înainte cu piciorul stâng, ridicarea braţului stâng lateral, prin lateral şi a braţului drept, prin înainte, sus(1);
 revenire în stând(2);
 pas cu piciorul drept, ridicarea braţului drept lateral, prin lateral şi a braţului stâng, prin înainte, sus(3);
 pas lateral cu piciorul stâng, ridicarea braţelor, prin înainte, înainte(5);
 pas lateral cu piciorul drept, ridicarea braţelor, prin înainte, înainte(7);
 revenire în stând(8).
În predarea structurilor coordinative tempoul este, la început redus, crescând treptat, pe parcursul execuţiei.
- Ritmul şi tempoul – ritmul reprezintă structura internă a mişcărilor (succesiunea temporală a acţiunilor) şi este
prezentat fragmentat, prin indicarea timpului fiecărei mişcări, iar tempoul reprezintă succesiunea ritmică în unitatea de timp, fiind
legat de intensitate, viteză (o mişcare la doi timpi, aceeaşi mişcare într-un timp).
Respectarea bazelor generale ale mişcǎrii duce la formarea unei ţinute specifice în execuţie, iar nerespectarea acestora
creazǎ un efect caricatural al mişcǎrilor, reducând aproape în totalitate eficienţa acestora şi la scǎderea sau dispariţia totalǎ a
efectelor pe care ar trebui sǎ le producǎ asupra condiţiei fizice.
9.3. MODEL DE PROGRAM
OBIECTIV : Realizarea a 10 de tracţiuni în atǎrnat (dezvoltarea forţei şi rezistenţei grupelor musculare flexoare ale braţelor).
EVALUARE : Numǎr de tracţiuni efectuate; nivel iniţial = 4
DURATA :
 volum de lucru specific într-o lecţie de antrenament = 10΄,
 numǎr lecţii de antrenament pe sǎptǎmânǎ = 3,
 volum total lucru specific pe sǎptǎmânǎ = 30΄,
 volum total lucru specific pe lunǎ = 120΄,
97
 progres preconizat în prima lunǎ = 2 repetǎri,
 progres preconizat în a doua lunǎ = 2 repetǎri,
 progres preconizat în a treia lunǎ = 1 repetare,
 progres preconizat în a patra lunǎ = 1 repetare.
 durata totalǎ realizare obiectiv = 4 luni (16 sǎptǎmâni).
METODA :
 primele douǎ sǎptǎmâni :
 metoda repetǎrilor pânǎ la refuz cu încǎrcǎturi mici
 metoda repetǎrilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiţii uşurate (tracţiuni din atârnat stând
înclinat).
 exersare cu numǎr maxim de repetǎri (RM – o singurǎ datǎ pe antrenament).
 urmǎtoarele douǎ sǎptǎmâni :
 metoda repetǎrilor pânǎ la refuz cu încǎrcǎturi medii.
 metoda repetǎrilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiţii uşurate (tracţiuni din atârnat stând).
 metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – o singurǎ datǎ pe antrenament).
 metoda contracţiilor izometrice.
 luna a doua :
 metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi mari (70 – 80%).
 metoda repetǎrilor cu îngreuierea propriului corp contra timp (tracţiuni din atârnat stând).
 metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi mici.
 metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – de douǎ ori pe antrenament).
 luna a treia :
 metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi mari (70 – 80%).
 metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi medii.
 luna a patra :
 metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi maxime (90 – 100%).
98
 metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi mari.
MIJLOACE
 exerciţii fǎrǎ obiecte :
 lucrul cu propriul corp din atârnat stând înclinat ( 75˚, 45˚, 30˚).
 lucrul cu partener : tracţiuni cu opunere de rezistenţǎ.
 lucrul cu autorezistenţǎ.
 exerciţii cu obiecte :
 lucrul cu bara de haltere,
 lucrul cu gantere,
 lucrul cu mingea medicinalǎ,
 lucrul cu benzi elastice,
 exerciţii cu aparate speciale :
 lucrul la helcometru,
 lucrul la cadru izometric,
 lucrul la scara fixǎ
 lucrul la cǎrucior rulant,
 cǎţǎrare pe frânghie, prǎjinǎ.
DOZARE
Mijloacele folosite în cadrul programului vor beneficia de o dozare astfel fǎcutǎ încât numǎrul total de exerciţii, numǎrul
de repetǎri, seriile de repetǎri pauzele dintre exerciţii, pauzele dintre seriile de repetǎri (raportul volum – intensitate) sǎ nu
depǎşeascǎ volumul total de 10΄ alocat în cadrul unei lecţii de antrenament lucrului specific obiectivului fixat.
MONITORIZARE – REPROGRAMARE
 evaluare dupǎ prima lunǎ = 6 tracţiuni ( nu necesitǎ reprogramare).
 evaluare dupǎ adoua lunǎ = 7 tracţiuni (necesitǎ reprogramare – în general se creşte intensitatea cu maximum 10%).
 evaluare dupǎ a treia lunǎ = 9 tracţiuni ( nu necesitǎ reprogramare).
evaluare finalǎ = 10 tracţiuni (obiectiv îndeplinit).
99
9.4. DE REŢINUT
 Program individual, componente program – obiective, evaluare, durată, metode, mijloace, dozare, monitorizare, cerinţe
metodice.
 Concepeţi un program pentru dezvoltarea (forţă musculară, mobilitate articulară, rezistenţă cardio-respiratorie), cu o durată
de 6 luni, pentru o persoană de sex (masculin sau feminin), cu vârsta de 35 ani.
9.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 10 NOTES
EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI
10.2. ASPECTE GENERALE
Efectele negative ale mediului în care trǎim, asupra stǎrii de sǎnǎtate a fiinţei umane sunt din ce în ce mai bine cunoscute şi
mediatizate datoritǎ multitudinii de studii şi cercetǎri desfǎşurate pe întreg mapamondul.
Efectul negativ maxim este atribuit dezvoltǎrii tehnologice, care a redus drastic cantitatea de mişcare pe care o dezvoltǎ fiinţa
umanǎ contemporanǎ. Şi când ne gândim cǎ omul a depus eforturi (şi depune eforturi în continuare) în vederea dezvoltǎrii
tehnologiei tocmai în scopul de a evita munca fizicǎ, de a reduce efortul fizic necesar traiului, încercând sǎ-şi realizeze o viaţǎ cât
mai comodǎ, din acest punct de vedere.
Contracararea acestor efecte negative este o necesitate indiscutabilǎ. Cum renunţarea la folosirea achiziţiilor tehnologice este
utopicǎ, reîntoarcerea în naturǎ (câtǎ naturǎ a mai rǎmas) este dificilǎ, costisitoare şi sporadicǎ, rǎmâne o singurǎ soluţie pentru
satisfacerea necesitǎţii de mişcare a fiinţei umane (sǎ nu uitǎm axioma „mişcarea înseamnǎ viaţǎ”) – exerciţiul fizic.
Dar cum sǎ se chinue omul cu efortul provocat de exerciţiul fizic când el se strǎduie spre comoditate ? Omul ar fi fericit dacǎ
s-ar putea aplica zicala “orice ocupaţie este bunǎ, cu condiţia sǎ nu degenereze în muncǎ”.
Astfel necesitatea de mişcare şi comoditatea genereazǎ efectul ludic al exerciţiului fizic, acesta fiind practicat sub formǎ de
agrement, de petrecere plǎcutǎ a timpului liber (loisir), care este foarte restrâns ca duratǎ.
Una din marile probleme ridicate de durata scurtǎ, de care dispun oamenii, pentru petrecerea timpului liber este graba cu care
100
aceştia doresc sǎ vadǎ efectele practicǎrii exerciţiilor fizice. Acest fapt este unul din factorii care stau la baza apariţiei extrordinarei
diversitǎţi de forme şi metode atractive de practicare ale exerciţiilor de tip fitness.
Pentru satisfacerea cererii evidenţierii rapide a efectelor exerciţiilor fizice au apǎrut, însǎ, şi substanţele dopante, al cǎror efect
distructiv asupra sǎnǎtǎţii nu mai trebuie comentat, fiind foarte bine cunoscut.
În contextul actual, sǎnǎtatea înseamnǎ o dezvoltare corectǎ a formelor şi funcţiilor organismului, obţinerea unor raporturi
optime între cele douǎ aspecte, precum şi adaptarea acestora la mediul de viaţǎ (ambient geografic şi climatic, muncǎ, familie,
neprevǎzut).
Contracararea efectelor negative menţionate, nevoia de mişcare, comoditatea sunt factorii care trebuie luaţi în considerare
privind adoptarea unui stil de viaţǎ raţional. Cu alte cuvinte, practicarea exerciţiilor fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ, de tip fitness,
au ca principal efect crearea unui stil de viaţǎ.
Optimizarea raporturilor dintre organism şi mediul de viaţǎ reprezintǎ menţinerea unui echilibru dinamic, care poate fi
perturbat de orice factor, intern sau extern, care acţioneazǎ în exces.
Acest echilibru trebuie şi poate fi educat şi perfecţionat prin anumite mijloace. Aspectul cel mai important al îmbunǎtǎţirii
echilibrului dinamic este acela al gǎsirii unor mijloace naturale (fǎrǎ efecte secundare) care sǎ solicite regulat, progresiv, sistematic şi
raţional toate funcţiile organismului, pentru a realiza adaptarea acestora la mediul de viaţǎ.
Mişcarea este un mijloc esenţial pentru perfecţionarea echilibrului organismului, pentru creşterea capacitǎţii acestuia de
adaptare. Forma de mişcare cea mai accesibilǎ şi eficientǎ este exerciţiul fizic.
Orice exerciţiu fizic presupune intenţionalitate, o mişcare voluntarǎ, realizatǎ pe baza contracţiilor musculare statice şi
dinamice ale unor grupe şi lanţuri musculare. Procesele determinante pentru efectuarea unei contracţii musculare voluntare se
desfǎşoarǎ la nivelul scoarţei cerebrale, de unde, pe baza conexiunii dintre excitanţii externi şi starea aparatelor şi sistemelor
organice, se trimite impulsul nervos care asigurǎ începerea, evoluţia şi oprirea oricǎrei contracţii, ale oricǎrei mişcǎri.
Astfel, orice exerciţiu fizic este, în primul rând, un efort funcţional al celulelor nervoase corticale şi apoi al fibrelor
musculare. Deci, exerciţiul fizic nu este exclusiv un efort funcţional al sistemului muscular.
Exerciţiul fizic presupune contracţii ale mai multor grupe şi lanţuri musculare (şi nu o simplǎ contracţie muscularǎ), repetate
de un anumit numǎr de ori, ceea ce înseamnǎ un efort funcţional deosebit. Acest efort al musculaturii organismului este condiţionat
de un aport corespunzǎtor de substanţe energetice şi de intensitatea procesului de metabolizare a acestora. Intensificarea
schimburilor de substanţe cu mediul exterior implicǎ antrenarea aparatului digestiv care trebuie sǎ aprovizioneze muşchiul cu
substanţele energetice necesare, substanţe capabile sǎ degaje prin ardere energia necesarǎ contracţiei.
Transportul substanţelor energetice de la nivelul aparatului digestiv la fibrele musculare aflate în contracţie este efectuat de
aparatul cardiovascular.
101
Arderea substanţelor energetice pentru degajarea energiei necesare efectuǎrii contracţiei presupune un consum sporit de
oxigen (VO2 max), care este asigurat de intensificarea funcţiei respiratorii, oxigenul fiind furnizat fibrelor musculare tot prin
intermediul aparatului circulator.
Trebuie subliniat cǎ fǎrǎ o bunǎ coordonare asiguratǎ de sistemul nervos şi glandele endocrine, cel mai simplu exerciţiu fizic
ar fi imposibil de executat.
Mişcarea, respectiv exerciţiul fizic este o activitate complexǎ ce impune antrenarea tuturor aparatelor şi sistemelor
organismului care, prin solicitare, se perfecţioneazǎ structural şi funcţional, ajungând la raporturi de echilibrare, de adaptare,
ceea ce are o foarte mare importanţǎ pentru menţinerea sǎnǎtǎţii. Este important de reţinut cǎ fenomenele de adaptare şi optimizare
funcţionalǎ reprezintǎ un rǎspuns la efortul funcţional realizat ca urmare a efortului fizic, ele neavând caracter spontan.
Organismul uman a fost deseori comparat cu o maşinǎ supercomplexǎ. Diferenţa este, însǎ, fundamentalǎ. Esenţa acestei
deosebiri este cǎ o maşinǎ se uzeazǎ direct proporţional cu durata şi intensitatea folosirii ei, pe când organismul uman se uzeazǎ ca
urmare a angrenǎrii insuficiente în efort. Organismul uman se perfecţioneazǎ morfologic şi funcţional în mǎsura în care este solicitat
fizic mai intens, având în vedere limitele raţionale impuse de vârstǎ, sex, stare de sǎnǎtate şi condiţie fizicǎ. Solicitarea excesivǎ a
organismului uman prin muncǎ fizicǎ, prin exerciţii fizice repetate (de un anumit numǎr de ori), duce la instalarea stǎrii de obosealǎ
care impune, pentru un timp anume, încetarea efortului.
Odihna care urmeazǎ dupǎ efortul fizic nu trebuie confundatǎ numai cu o simplǎ stare de repaus. În perioada de odihnǎ
organismul uman este supus unui proces de refacere, de adaptare. Alimentaţia şi oxigenul furnizate de mediul extern înlocuiesc
substanţele uzate asigurând regenerarea organismului.
În urma eforturilor fizice repetate sistematic şi raţional, a antrenamentului progresiv şi regulat, se produc fenomene de
supraregenerare (supracompensare), care dau organismului uman posibilitatea de a lucra mai mult şi mai eficient, ajungându-se la
un optim funcţional.
Desprindem din afirmaţiile anterioare cǎ starea de sǎnǎtate reprezintǎ una din efectele efortului fizic. Asociat acestuia
regǎsim efectul asupra creşterii capacitǎţii de muncǎ.
Având în vedere cǎ solicitarea fizicǎ în procesul muncii este din ce în ce mai scǎzutǎ la majoritatea profesiilor, noile
tehnologii asigurând un grad mult mai ridicat de comfort, în asociere cu o alimentaţie excesivǎ în raport cu cheltuielile energetice ale
organismului uman, devine strict necesarǎ practicarea exerciţiilor fizice. Exerciţiul fizic este un mijloc de tonificare generalǎ a
organismului uman, precum şi o posibilitate de a acţiona selectiv asupra structurii şi funcţiilor unor aparate şi sisteme din
organism.
OSTEO-ARTICULAR
102
Exerciţiile fizice stau la baza modelǎrii formei şi structurii organismului uman, în mod deosebit a componentelor aparatelor
de sprijin şi locomoţie (oase, articulaţii, muşchi, tendoane, ligamente, etc.).
Prin exerciţiu fizic, asupra sistemului osteo-articular se exercitǎ tracţiuni, tensiuni, presiuni, compresiuni şi întinderi care
acţioneazǎ ca stimuli permanenţi şi variaţi ce mǎresc aportul de sânge şi substanţe nutritive în aceste segmente, producând
hipertrofia şi creşterea capacitǎţilor funcţionale ale acestora.
Forma, structura, grosimea şi rezistenţa oaselor sunt determinate în cea mai mare mǎsurǎ de solicitǎrile prin exerciţii fizice.
Exerciţiile fizice cu influenţa cea mai pronunţatǎ sunt cele care implicǎ forţa şi rezistenţa. Prin practicarea sistematicǎ şi
raţionalǎ a acestora se produc creşteri ale diametrului transversal ale oaselor, îngroşǎri ale periostului şi chiar apariţia de
rugozitǎţi şi tuberculi noi.
Oasele care nu sunt solicitate prin exerciţii fizice au o rezistenţǎ scǎzutǎ la tracţiuni, presiuni, întinderi, putând suferi cu
uşurinţǎ deformaţii, deviaţii, fracturi. Cercetǎri legate de efort şi sistemul osos au evidenţiat cǎ lipsa exerciţiului fizic duce la
pierdere de substanţǎ osoasǎ, favorizând apariţia prematurǎ a osteoporozei.
Exerciţiile fizice reprezintǎ baza funcţionǎrii optime a articulaţiilor. Articulaţiile solicitate prin exerciţii fizice îşi mǎresc
suprafeţele, îşi îngroaşǎ cartilagiul articular, cu implicaţii directe în amplitudinea şi precizia mişcǎrilor. Lipsa mişcǎrii atrage a
“blocare” progresivǎ a articulaţiilor, o degenerare a lor şi instalarea cu uşurinţǎ a tot felul de afecţiuni care merg de la limitarea
mişcǎrilor pânǎ la entorse, luxaţii şi artroze.
MUSCULAR
Efectul cel mai vizibil al exerciţiilor fizice asupra sistemului muscular este cel referitor la volumul muscular (hipertrofia
muscularǎ). Asociat hipertrofiei, muşchii îşi modificǎ şi structura internǎ.
Cercetǎrile au dovedit cǎ hipertrofia muscularǎ se datoreazǎ atât mǎririi diametrului transversal al fibrelor (ca urmare a unei
nutriţii şi asimilǎri intense de albuminǎ), cât şi mǎririi numǎrului de fibre musculare.
În muşchii supuşi efortului fizic se deschide o bogatǎ reţea de vase capilare, consumul de oxigen creşte impresionant şi
apar modificǎri biochimice care favorizeazǎ creşterea capacitǎţii de efort. Alte studii au pus în evidenţǎ o creştere a capacitǎţilor
funcţionale, în mod deosebit a excitabilitǎţii neuromusculare, fapt ce demonstreazǎ cǎ exerciţiul fizic, asociat schimbǎrilor de
structurǎ, determinǎ şi importante modificǎri funcţionale.
Muşchii nesolicitaţi prin exerciţii fizice se atrofiazǎ şi îşi pierd proprietǎţile funcţionale, modificând forma şi structura
întregului corp. Performanţele organismului uman se diminueazǎ treptat, starea de sǎnǎtate putând fi grav compromisǎ.
Forma şi structura întregului organism sunt modelate de cantitatea, dar mai ales de calitatea efortului fizic depus. Cei care
practicǎ sistematic şi raţional exerciţii fizice se deosebesc net de cei sedentari, nu numai sub aspectul exterior, dar şi al ţinutei
103
corporale.
NERVOS
Sistemul nervos reprezintǎ centrul general de comadǎ şi coordonare asupra întregii activitǎţi şi funcţionǎri a organismului
uman. Sub influenţa practicǎrii sistematice, regulate şi raţionale a exerciţiilor fizice sistemul nervos suferǎ o serie de modificǎri
pozitive, privind atât structura celulelor, cât şi funcţiile sistemului nervos.
Solicitarea scoarţei cerebrale prin exerciţii fizice contribuie în bunǎ mǎsurǎ la perfecţionarea structuralǎ a celulelor
nervoase, la îmbunǎtǎţirea funcţiilor acestora prin creşterea labilitǎţii, puterii şi vitezei de transmitere a impulsurilor nervoase, prin
mǎrirea randamentului lor.
Se dezvoltǎ procesele fundamentale corticale, excitaţia şi inhibiţia, ale cǎror forţǎ, mobilitate şi echilibru devin tot mai
adecvate caracteristicilor activitǎţii desfǎşurate. Îmbunǎtǎţiri cunosc şi alte procese ale activitǎţii nervoase superioare, cum sunt cele
de concentrare, iradiere şi inducţie a excitaţiei şi inhibiţiei. De asemenea se optimizeazǎ formarea legǎturilor temporare din
scoarţǎ, formarea reflexelor condiţionate.
Sub influenţa educaţiei fizice, însuşi tipul de sistem nervos poate fi modificat. Sistemul nervos al oamenilor care practicǎ
exerciţii fizice devine mai puternic, mai rezistent la acţiunea factorilor perturbatori din mediul de viaţǎ.
Exerciţiul fizic reprezintǎ şi un factor important, un mijloc foarte eficient de refacere a centrilor nervoşi obosiţi în urma unor
solicitǎri excesive. Cercetǎrile au arǎtat cǎ refacerea centrilor nervoşi obosiţi ca urmare a solicitǎrilor intense sau de lungǎ duratǎ este
mai eficientǎ şi mai rapidǎ atunci când, odatǎ cu intrarea lor în repaus, sunt solicitaţi alţi centri nervoşi aflaţi în apropierea celor
dintâi. Aceasta este, de fapt, odihna activǎ, înţeleasǎ prin schimbarea felului de activitate. Odihna activǎ este unanim înţeleasǎ şi
apreciatǎ ca unul din mijloacele de refacere a capacitǎţilor funcţionale ale sistemului nervos.
Exerciţiul fizic este o formǎ idealǎ de loisir, de deconectare, de recreere, de ieşire din starea de supraîncordare specificǎ vieţii
citadine. Efectele lui sunt cu atât mai puternice, cu cât mişcarea este mai strâns legatǎ de factorii naturali de mediu (apǎ, soare, aer,
etc.).
Optimizarea funcţiilor scoarţei cerebrale şi ale sistemului nervos vegetativ (ce dirijazǎ funcţiile tuturor organelor interne,
aparatelor şi sistemelor organismului uman) în urma practicǎrii exerciţiilor fizice are efecte puternice asupra funcţiei motorii
solicitate în activitatea umanǎ. Totodatǎ se perfecţioneazǎ raportul dintre funcţiile fizice şi marile funcţii organice.
Se poate afirma astfel cǎ exerciţiul fizic constituie, în mod special, un mijloc esenţial pentru perfecţionarea funcţiilor
sistemului nervos, pentru prevenirea îmbolnǎvirilor acestuia ca urmare a suprasolicitǎrilor.
CARDIO-VASCULAR
104
Sistemul cardio-vascular este influenţat direct de comlpexitatea, volumul şi intensitatea efortului fizic. Acesta transportǎ în
permanenţǎ substanţele nutritive şi oxigenul la nivelul fibrelor musculare, unde are loc arderea substanţelor care degajǎ energia
necesarǎ contracţiilor şi, în acelaşi timp, asigurǎ îndepǎrtarea substanţelor toxice de uzurǎ, rezultate în urma arderilor, spre aparatul
de excreţie.
Ca urmare a acestor funcţii strâns legate de efortul fizic, inima şi vasele de sânge suferǎ o serie de modificǎri pozitive, unele
imediate, altele târzii.
Adaptarea imediatǎ a inimii la efortul fizic se face în primul rând prin creşterea frecvenţei cardiace (puls) care, în funcţie de
intensitatea efortului, se ridicǎ de la valori normale de 60 – 80 bǎtǎi pe minut la 150 – 180 şi chiar 200 bǎtǎi pe minut. Frecvenţa
cardiacǎ poate fi consideratǎ un punct de reper fundamental care ne oferǎ informaţii referitoare la intensitatea efortului fizic în raport
cu posibilitǎţile individuale.
Cercetǎrile efectuate au evidenţiat faptul cǎ, oricât de mare ar fi volumul efortului fizic, nu se pot obţine creşteri ale
capacitǎţii funcţionale a inimii dacǎ nu se ajunge şi la o anumitǎ intensitate. În acest sens trebuie specificat faptul cǎ înregistrarea
unor modificǎri fiziologice şi morfologice importante, precum şi prevenirea unor afecţiuni degenerative cardiovasculare presupun o
intensitate a efortului capabilǎ sǎ ridice frecvenţa cardiacǎ pânǎ la o valoare de 140 – 160 bǎtǎi pe minut, adicǎ o valoare care sǎ
determine o absorbţie de oxigen de aproximativ 70% din volumul maxim de oxigen (VO2 max). Bineînţeles cǎ nu se poate lucra
decât un timp relativ scurt cu aceastǎ intensitate, dar “pragul” solicitǎrii trebuie atins.
Efortul fizic determinǎ modificǎri importante şi în ceea ce priveşte debitul circulator, care creşte proporţional cu consumul
de oxigen şi intensitatea efortului fizic. De asemenea se mǎreşte cantitatea totalǎ de sânge aflat în circulaţie prin mobilizarea lui
din organele de rezervǎ (ficatul şi splina), şi se intensificǎ circulaţia la nivelul fibrelor musculare printr-o mai bunǎ irigare a
musculaturii solicitate, care, în cazul eforturilor fizice intense, poate fi mai mare de 10 – 20 de ori faţǎ de starea de repaus. Implicit,
efortul fizic are ca efect mǎrirea vitezei de circulaţie a sângelui pânǎ la de trei ori faţǎ de valorile de repaus şi creşterea cu peste 6
mm coloanǎ de mercur a tensiunii arteriale maxime.
Referitor la tensiunea arterialǎ, persoanele care practicǎ sistematic şi regulat exerciţii fizice, deci au un anumit nivel al
condiţiei fizice, faza de revenire a tensiunii arteriale dupǎ efort intens este mult mai scurtǎ decât la persoanele sedentare.
Modificǎrile târzii, de lungǎ duratǎ ale aparatului cardio-vascular în urma efortului fizic desfǎşurat sistematic şi regulat recomandǎ
acest tip de activitate ca pe un mijloc unanim recunoscut în prevenirea îmbolnǎvirilor inimii şi vaselor sanguine şi, în special, a
celor de tip degenerativ.
Numeroase studii efectuate asupra persoanelor care au depus efort fizic sistematic şi regulat, precum şi pe sportivi
demonstreazǎ o adaptare perfectǎ a inimii şi vaselor de sânge la diverse solicitǎri. Inima acestora se caracterizeazǎ prin creşterea în
volum, mǎrirea forţei de contracţie şi a volumului de sânge expulzat în vase, precum şi scǎderea frecvenţei cardiace . Acestǎ
105
hipertrofie a muşchiului cardiac şi creşterea în greutate, care la oamenii foarte bine antrenaţi ajunge la 500 g faţǎ de cea normalǎ de
300 g, se datoreazǎ faptului cǎ inima îşi îngroaşǎ pereţii ca urmare a solicitǎrilor fizice treptate şi îşi mǎreşte capacitatea
funcţionalǎ pentru a face faţǎ eforturilor repetate.
Efortul fizic are efecte importante şi asupra tensiunii arteriale, care, la oamenii antrenaţi, are valori mai scǎzute decât la cei
neantrenaţi, de aceeaşi vârstǎ. aceasta înseamnǎ un mod de lucru mai economic şi constituie un avantaj considerabil deoarece funcţia
circulatorie are posibilitǎţi mai mari de adaptare la eforturile intense. De exemplu la o persoanǎ obişnuitǎ cu efortul fizic, tensiunea
arterialǎ în efort poate avea o amplitudine foarte mare, pornind de la valori mai mici faţǎ de acelea ale omului obişnuit şi
înregistrând creşteri importante ale valorii sale absolute.
Hipertensiunea fiziologicǎ, scǎderea frecvenţei cardiace ca şi creşterea tonusului muşchiului cardiac sunt rezultatul unei
tonifieri corespunzǎtoare a sistemului nervos parasimpatic în cursul antrenamentului fizic.
Efortul fizic are ca efect o dilatare a vaselor colaterale, dilatare generatǎ de hipoxia de efort, care produce şi dezvoltarea de
vase funcţionale colaterale la nivelul cordului. Referitor la fibrele musculare, se constatǎ o creştere foarte mare a reţelei de vase
capilare, iar trigliceridele, grǎsimile totale şi colesterolul din sânge, factori implicaţi în apariţia aterosclerozei, cunosc o scǎdere
importantǎ ca efect al arderilor mai intense. De asemenea, se îmbunǎtǎţeşte componenţa sângelui prin creşterea numǎrului de
globule albe şi roşii şi a procentului de hemoglobinǎ, principalul transportator al oxigenului la nivelul ţesuturilor şi celulelor.
Se adevereşte astfel, încǎ odatǎ efectul practicǎrii sistematice şi regulate ale exerciţiilor fizice în prevenirea afecţiunilor
degenerative ale aparatului cardio-vascular.
Studiile efectuate pe loturi mari de populaţie demonstreazǎ valoarea extraordinarǎ a exerciţiilor fizice în prevenirea
cardiopatiilor ischiemice, a infarctului şi a aterosclerozei. Este unanim acceptat cǎ efortul fizic adaptat, sistematizat şi dozat în
funcţie de particularitǎţile individuale, determinǎ o creştere a fluiditǎţii sângelui, micşorând în felul acesta pericolul trombozei
vaselor coronare care hrǎnesc muşchiul cardiac; totodatǎ prin activarea fibrinolizei s-ar putea explica rolul pe care îl are în prevenirea
aterosclerozei.
Exerciţiul fizic, pe lângǎ caracterul preventiv, este unul din mijloacele de bazǎ în tratamentul afecţiunilor degenerative
cardio-vasculare. Pentru a avea eficienţa terapeuticǎ scontatǎ, exerciţiul fizic trebuie sǎ fie practicat sistematic şi sǎ solicite
organismul pânǎ la o anumitǎ intensitate.
Din punctul de vedere al medicinii se considerǎ cǎ, pentru creşterea capacitǎţii de efort a bolnavilor coronarieni, trebuie
realizatǎ o frecvenţǎ cardiacǎ de antrenament ale cǎror valori sǎ fie egale cu suma rezultatǎ din valoarea pulsului în repaus + 60% din
diferenţa ce rezultǎ din valoarea pulsului în antrenament şi în repaus. Se recomandǎ ca frecvenţa cardiacǎ în antrenament sǎ varieze
în funcţie de vârstǎ, astfel :
 20-29 ani = 170 bǎtǎi pe minut,
106
 60-69 ani = 130 bǎtǎi pe minut.
Potrivit acestor recomandǎri putem calcula cu uşurinţǎ valoarea frecvenţei cardiace eficiente a unui bolnav
cardiovascular de 60 de ani cu pulsul în repaus de 76 bǎtǎi pe minut, care are prescris în cadrul tratamentului efectuarea de efort fizic.
Frecvenţa cardiacǎ eficientǎ (F.C.E.) va fi frecvenţa cardiacǎ de repaus (F.C.R. = 76) la care se adaugǎ 60% din diferenţa
frecvenţei de antrenament (F.C.A. = 130) şi frecvenţa cardiacǎ de repaus (76) ; (130 – 76 = 54). Astfel :
F.C.E. = F.C.R. + 60%(F.C.A. – F.C.R.), adicǎ
F.C.E. = 76 + 60%(130 – 76) = 76 + 60%(54) = 76 + 32 = 108
Rezultǎ cǎ, pentru a avea influenţǎ asupra creşterii capacitǎţii de efort, pentru a împiedica sau întârzia recidivele şi a reda
încrederea persoanei în reuşita recuperǎrii funcţiilor pierdute, este nevoie de solicitare treptatǎ a organismului pânǎ când frecvenţa
cardiacǎ ajunge la 108 bǎtǎi pe minut.
Tratamentul afecţiunilor cardio-vasculare trebuie fǎcut prin genuri de efort aerob, fǎrǎ eforturi intense care sǎ provoace
hipoxie. Cele mai bune exerciţii fizice sunt cele ciclice (în doi timpi) precum şi exerciţiile de influenţare selectivǎ din cadrul
gimnasticii de bazǎ. Efectele pozitive prezentate anterior solicitǎ o duratǎ de cel puţin 30 de minute de efort, efectuat zilnic.
10.6. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA
APARATULUI RESPIRATOR
Asigurarea contracţiilor musculare în timpul exerciţiilor fizice implicǎ un mare consum de oxigen, impus de arderile
substanţelor energetice la nivelul fibrelor musculare. Pentru aceasta aparatul respirator trebuie sǎ-şi intensifice activitatea şi sǎ se
adapteze la noile necesitǎţi. Adaptarea se poate realiza fie prin mǎrirea frecvenţei respiratorii (numǎrul de respiraţii pe minut), fie
prin creşterea amplitudinii respiratorii.
Numǎrul de respiraţii pe minut poate sǎ creascǎ de la 16 – 18 pânǎ la 25 – 35, uneori mai mult. Dar mǎrirea frecvenţei
respiratorii atrage dupǎ sine scǎderea amplitudinii respiraţiei care, devenind mai scurtǎ şi superficialǎ, determinǎ în cele din urmǎ
scǎderea cantitǎţii de oxigen care se vehiculeazǎ prin plǎmâni.
Creşterea frecvenţei respiratorii în timpul efortului fizic este caracteristicǎ persoanelor sedentare. Aceasta înseamnǎ un mod
ineficient de adaptare la efort şi se traduce prin apariţia gâfâielilor, prin cantitǎţi scǎzute de oxigen în plǎmâni, prin schimburi
gazoase insuficiente care nu reuşesc sǎ acopere necesarul cheltuielilor energetice din efort.
Persoanele care practicǎ exerciţii fizice se adapteazǎ mult mai economic la efort. În cazul acestora, frecvenţa respiratorie
creşte moderat, în schimb, fiecare respiraţie are o amplitudine mai mare, permiţând vehicularea unei cantitǎţi mai mari de aer în
107
plǎmâni, o utilizare mai raţionalǎ a acestuia şi o mai bunǎ oxigenare a întregului organism, care devine astfel capabil de un efort mai
intens şi de mai lungǎ duratǎ.
Ca urmare a practicǎrii sistematice şi regulate a exerciţiilor fizice se constatǎ o creştere în timp a elasticitǎţii toracice şi alte
modificǎri care constau în scǎderea frecvenţei respiratorii, mǎrirea amplitudinii respiratorii atât în repaus, cât şi în efort.
Exerciţiile fizice ciclice (mers, alergare, pedalare, înot, etc.), duc la o sporire considerabilǎ a capacitǎţii vitale care, la unii
sportivi antrenaţi, poate sǎ ajungǎ la 6000 cm³ faţǎ de numai 3500 cm³, cât au persoanele care nu practicǎ exerciţii fizice. Eforturile
fizice de mare intensitate determinǎ aşa-numita “foame de oxigen”, fenomen care este un stimulator puternic al proceselor de
oxido-reducere şi care perfecţioneazǎ toate sistemele şi funcţiile organice.
Fiindcǎ respiraţia este singura funcţie vitalǎ supusǎ voinţei omului, influenţa pozitivǎ a proceselor respiratorii se poate face şi
prin intermediul exerciţiilor de gimnasticǎ respiratorie. Acestea constǎ, în esenţǎ, în stimularea funcţiei respiratorii prin exerciţii
libere de respiraţie (mǎrirea sau micşorarea fazelor de inspiraţie şi expiraţie în mod voluntar), exerciţii libere de respiraţie însoţite de
mişcǎri active ale segmentelor corpului, care mǎresc amplitudinea inspiraţiei şi expiraţiei, precum şi prin alte procedee (fonetice,
muzicale, etc.).
Pentru creşterea eficienţei exerciţiilor de gimnasticǎ respiratorie se recomandǎ ca acestea sǎ fie executate dupǎ un efort fizic
care mobilizeazǎ o mare parte din masa muscularǎ corporalǎ. Gimnastica respiratorie influenţeazǎ nu numai procesele de respiraţie,
ci stimuleazǎ şi tonificǎ toate funcţiile organelor din torace şi abdomen, contribuind direct la realizarea unor raporturi optime de
echilibru dinamic.
Se poate afirma, cǎ starea de sǎnǎtate a organismului, de bunǎ dispoziţie, de formǎ fizicǎ depinde în foarte mare mǎsurǎ de
cantitatea de oxigen consumatǎ pe unitate de timp, cantitate care este considerabil crescutǎ cu cât organismul este mai antrenat ca
urmare a practicǎrii exerciţiilor fizice.
10.7. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA
APARATULUI DIGESTIV
Pentru a înţelege mai bine efectul exerciţiilor fizice asupra aparatului digestiv, trebuie menţionat faptul cǎ toate organele
digestive importante se gǎsesc în cavitatea abdominalǎ, cavitate ai cǎrei pereţi sunt în cea mai mare parte musculo-aponevrotici.
Între funcţiile motoare ale musculaturii din pereţii cavitǎţii abdominale şi funcţiile organelor digestive s-a stabilit o importantǎ
sinergie funcţionalǎ. Aceasta face ca, ori de câte ori acţionǎm asupra musculaturii abdominale, sǎ stimulǎm şi funcţiile organelor
digestive.
S-a constatat cǎ persoanele bine antrenate fizic, cu o bunǎ musculaturǎ abdominalǎ au şi un aparat digestiv mai activ, mai
rezistent la acţiunea factorilor perturbatori care pot provoca îmbolnǎviri. Ca efect al exerciţiilor fizice, digestia şi absorbţia
alimentelor se desfǎşoarǎ în condiţii mai bune, iar tranzitul în tubul digestiv este mai activ.
108
Slǎbirea musculaturii abdominale ca urmare a unor solicitǎri insuficiente, a unei alimentaţii exagerate este de naturǎ sǎ
producǎ tulburǎri ale tubului digestiv, absorbţia deficitarǎ a alimentelor, tranzit intestinal încetinit, apariţia constipaţiilor generate de
tonusul scǎzut al musculaturii din pereţii organelor digestive. Datoritǎ tonusului scǎzut al musculaturii abdominale nu se mai asigurǎ
menţinerea etajatǎ a organelor din cavitatea abdominalǎ, favorizându-se cu uşurinţǎ cǎderea acestora; aceastǎ afecţiune are urmǎri
foarte neplǎcute şi greu de tratat.
Datǎ fiind importanţa musculaturii abdominale în buna funcţionare a organelor digestive, devine necesarǎ menţinerea acesteia
la un tonus corespunzǎtor. Pentru aceasta este nevoie ca exerciţiile fizice destinate musculaturii abdominale sǎ nu lipseascǎ din
complexele de exerciţii ce trebuie efectuate zilnic. Sunt considerate cele mai eficiente structurile de exerciţii care presupun mişcǎri de
trunchi, din poziţii în care picioarele sunt fixate.
10.8. De reţinut:
 Efecte mediu, exerciţiu fizic, adaptare, sisteme = osteo-articular, muscular, nervos, cardio-vascular, respirator, digestiv.
 Argumentaţi efectele exerciţiilor fizice asupra diferitelor sisteme ale organismului uman şi interacţiunea acestora.
 Argumentaţi importanţa exerciţiilor fizice prin prisma efectelor produse asupra organismului uman.
10.10. Bibliografie
CURS 11 NOTES
MIJLOACELE FITNESS-ULUI – I
INTRODUCERE
Fitness-ul fiind un stil de viaţǎ (nicidecum o ramurǎ sportivǎ) bazat pe practicarea exerciţiilor fizice din domeniul educaţiei
fizice, foloseşte mijloacele acestuia. Adresându-se persoanelor trecute de 25 de ani preia, în general, mijloacele cele mai puţin
complexe. Tocmai aceastǎ simplitate a structurii exerciţiilor conferǎ gradul de atractivitate pe care se bazeazǎ caracterul strict
comercial al fitness-ului.
Fitness-ul fiind forma comercialǎ a gimnasticii este logic cǎ împrumutǎ majoritatea mijloacelor de la aceasta, gimnastica fiind
fundamentul educaţiei fizice. Ramura gimnasticii care este cel mai mare donator de mijloace fitness-ului este gimnastica de bazǎ,
109
fitness-ul preluând în totalitate conţinutul exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ.
11.6. EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
11.6.1. CARACTERISTICILE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ reprezintǎ baza pe care se clǎdeşte activitatea de educaţie fizicǎ şi sport. Ele sunt
mişcǎri naturale sau special concepute, în funcţie de obiectivele şi sarcinile pe care trebuie sǎ le susţinǎ.
Structura acestor exerciţii este simplǎ, adaptabilǎ şi accesibilǎ la toate categoriile de vârstǎ, sex şi nivel de pregǎtire.
Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ constituie conţinutul de bazǎ al gimnasticii aplicate (gimnastica muncii, gimnastica
igienicǎ, gimnastica corectivǎ, etc.). Deasemeni ocupǎ un loc important în volumul lecţiilor de educaţie fizicǎ şcolarǎ şi a lecţiilor de
antrenament sportiv, indiferent de sarcinile acestor lecţii, de locul desfǎşurǎrii, de dotarea bazei materiale sau de nivelul de pregǎtire
(de fapt, asigurǎ ridicarea nivelului de pregǎtire).
Posibilitatea infinitǎ de combinare a acestor exerciţii permite adecvarea acestora obiectivelor urmǎrite, astfel :
 dezvoltarea armonioasǎ a organismului, din toate punctele de vedere, şi
 favorizarea întǎririi, menţinerii sau refacerii stǎrii de sǎnǎtate, prin :
- prelucrare izolatǎ a unui segment, grupǎ muscularǎ, articulaţie (prelucrare analiticǎ),
- prelucrarea organismului în întregime (prelucrare complexǎ)
11.6.2. SISTEMATIZAREA EXERCIŢIILOR D.F.G.
 în funcţie de forma de practicare :
 fǎrǎ obiecte,
 cu obiecte,
 la aparate speciale.
 în funcţie de segmentele corporale :
 exerciţii pentru cap (gât),
 exerciţii pentru braţe,
 exerciţii pentru trunchi,
 exerciţii pentru picioare
 în funcţie de caracterul activitǎţii musculare :
 exerciţii pentru forţǎ,
 exerciţii pentru putere,
 exerciţii pentru întindere,
 exerciţii pentru relaxare.
110
11.7. EXERCIŢII FǍRǍ OBIECTE
11.7.1. EXERCIŢII LIBERE
Exerciţiile libere se referǎ la categoria de exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ în structura cǎrora
îngreuierea, încǎrcǎtura este asiguratǎ exclusiv de cǎtre propriul corp sau a segmentelor acestuia.
Exerciţiile libere reprezintă cele mai accesibile şi adaptabile mijloace de dezvoltare fizică generală oferind posibilităţi de
combinare infinită a diferitelor mişcări ale segmentelor corpului.
Ele pot fi efectuate de oricine şi oriunde (sală, acasă, la locul de muncă, etc.), din deplasare (mişcări segmentare combinate cu
variante de mers sau alergare) sau pe loc (din toate poziţiile fundamentale sau derivatele acestora), îngreuierea în mişcare fiind
reprezentată de greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia şi de complexitatea combinaţiilor.
CERINŢE METODICE :
- intensitatea solicitǎrii sǎ fie strict în concordanţǎ cu vârsta, sexul şi
nivelul de pregǎtire al practicanţilor,
- pentru atractivitate crescutǎ se alcǎtuiesc structuri de exerciţii pe
acompaniament muzical
11.7.2. EXERCIŢII CU PARTENER SAU DE GRUP
Exerciţiile cu partener sau de grup prezintă faţă de exerciţiile libere o atractivitate sporită, excutanţii acestor exerciţii putând fi
parteneri sau adversari, în funcţie de scopul exerciţiului.
Aceste exerciţii oferă posibilităţi mai bune de localizare, izolare şi dozare prin fixarea pe care o realizează şi rezistenţa pe care
o opune partenerul. În predarea acestor exerciţii trebuie acordată atenţie şi unor cerinţe metodice suplimentare.
CERINŢE METODICE :
- partenerii să fie de sex identic, cu gabarit (înălţime, greutate) şi nivel de pregătire asemănător,
- dificultatea structurilor de exerciţii să nu depăşească capacitatea de efort a executanţilor,
- în cazul structurilor bazate pe adversitate şi a celor acrobatice spaţiile între perechi să fie suficient de mari pentru
prevenirea accidentărilor.
- în cadrul exerciţiilor de grup trebuie specificatǎ foarte exact şi clar sarcina concretǎ a fiecǎrui executant,
- se va acorda prioritate învǎţǎrii acordǎrii de ajutor, asigurare şi asistenţǎ în cadrul structurilor de exerciţii în perechi şi
grup, care presupun mişcǎri (construcţii) dificile.
Exerciţiile cu partener se pot executa şi din deplasare (concomitent cu variante de mers sau de alergare, variante de paşi de
dans, schimbări de loc, etc.) şi pe loc.
11.8. EXERCIŢII CU OBIECTE
111
Aceste exerciţii reprezintă adaptări umane în activitatea de dezvoltare fizică generală ale diverselor obiecte cu scopul de a
amplifica efectul acestora asupra organismului.
11.8.1. EXERCIŢII CU BASTOANE
Exerciţiile cu bastoane (fig. nr. 27) prezintă anumite particularităţi ce provin din structura constructivă a bastonului. Astfel
exerciţiile efectuate cu bastonul permit localizarea, izolarea foarte bună a acţiunii grupelor musculare şi articulaţiilor şi oferă
posibilitatea formării priceperilor de echilibrare de obiecte şi a celor de aruncare – prindere. Aceste exerciţii se pot efectua din
deplasare, cu partener şi pe loc.
Şi în predarea lor sunt necesare anumite cerinţe metodice specifice:
FIG. NR. 27 – EXERCIŢII CU BASTOANE
CERINŢE METODICE :
- în cazul lucrului cu bastoane nu se fac alte acţiuni, decât cele comandate,
- spaţiile de lucru între executanţi sunt mai mari, pentru evitarea accidentărilor,
- materialul de construcţie al bastoanelor să fie din lemn de esenţă tare, bine finisate şi acoperite cu vopsea sau lac; nu se
recomandă folosirea bastoanelor din metal.
Fiind principalul obiect care permite formarea deprinderii de echilibrare de obiecte se recomandă ca acest tip de exerciţii să
nu lipsească din program, atunci când se lucrează cu bastoane, exerciţiile putând fi executate din deplasare sau pe loc.
11.8.2. EXERCIŢII CU MINGEA MEDICINALA
Exerciţiile cu mingea medicinală oferă avantajul dozării foarte precise a efortului prin faptul că se cunoaşte greutatea exactă a
112
obiectului cu care se lucrează.
Datorită formei constructive sunt ideale pentru formarea priceperii de aruncare-prindere, de aceea se recomandă folosirea lor
cu partener, fapt ce rezolvă şi problema dotării materiale, exerciţiile individuale în colective cu număr mare de executanţi solicitând
un număr de mingi corespunzător.
Aceste exerciţii contribuie şi la diversificarea şi creşterea atractivităţii activităţii prin faptul că mingile medicinale pot fi
folosite ca jaloane sau obstacole de trecut, în conţinutul încălzirii, pe fondul variantelor de mers şi de alergare.
Alături de celelalte cerinţe metodice, deja cunoscute (v.ex.bastoane), exerciţiile cu mingi medicinale solicită în mod deosebit :
FIG. NR. 28. – MODELE DE MINGI MEDICINALE
CERINŢE METODICE :
- adaptarea greutăţii mingiilor la capacitatea de efort şi la nivelul de pregătire al executanţilor.
- selecţionarea structurilor exerciţiilor de aruncare-prindere în funcţie de spaţiul de lucru disponibil.
Exerciţiile se pot desfăşura din deplasare (varainte de mers, alergare, printre şi peste mingi) şi pe loc
individual, dar mai ales cu partener sau în grup.
11.8.3. EXERCIŢII CU GREUTǍŢI
Exerciţiile cu greutǎţi (fig. nr. 29) reprezintǎ cea mai rǎspânditǎ formǎ de practicare a exerciţiilor de
dezvoltare fizicǎ generalǎ, structuri de exerciţii cu greutǎţi datând din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a
buturugilor în scopul exerciţiilor cu greutǎţi a evoluat în zilele noastre, regâsindu-se ca probǎ în competiţiile de genul “Cel mai
puternic...”.
Caracteristica fundamentalǎ a acestor structuri de exerciţii este lucrul cu braţele (care apucǎ şi ţin greutatea), implicarea în
efort a celorlalte segmente fiind asociatǎ lucrului cu braţele.
Avantajul acestor structuri de exerciţii constǎ în faptul cǎ orice obiect care poate fi apucat şi cantificat (în grame, kilograme)
devine “greutate”. Astfel, nu este neapǎrat necesarǎ procurarea ganterelor, barelor şi discurilor, ele putând fi înlocuite cu o
multitudine de alte obiecte, aflate la îndemâna oricui. De exemplu, în loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de plastic
(cu forma adecvatǎ apucǎrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dupǎ cântǎrire pot deveni gantere perfecte pentru
113
exerciţiile cu greutǎţi.
CERINŢE METODICE :
- este foarte importantǎ existenţa greutǎţilor mici (pânǎ la 1 kg) într-un numǎr suficient de mare, numǎrul
executanţilor cu acest tip de greutǎţi fiind mai mare decât al celor care lucreazǎ cu greutǎţi mari.
- în cazul lucrului cu bara de greutǎţi, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta în aşa
fel încât sǎ nu alunece pe/de pe barǎ.
FIG. NR. 29 – EXERCIŢII CU GREUTǍŢI
11.8.4. EXERCIŢII CU OBIECTE ELASTICE

În cadrul acestor structuri de exerciţii (v. fig. nr. 30) întâlnim diferite
obiecte care se caracterizaezǎ prin elasticitate, dar care au funcţii diverse din punct de vedere al caracterului contracţiei musculare :
- cabluri, benzi elastice – reprezintă opusul aparatelor pa bază de scripeţi, caracteristic acestor structuri de exerciţii fiind
faptul cǎ momentul maxim al sarcinii este la finalul mişcării (când tensiunea este maximă în cablu, bandǎ).
- arcuri metalice, care pot fi îndoite, rǎsucite, trase, împinse – caracterul efortului muscular este asemǎnǎtor lucrului cu
benzi sau corzi elastice, diferenţa constând în intensitatea mult mai mare a efortului solicitatǎ în cazul exerciţiilor cu
arcuri (intensitatea poate varia de la mare pânǎ la contracţii de tip izometric).
- mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite şi “minge elveţianǎ, minge anti-stres, minge fitness) – caracteristic
acestor structuri de exerciţii este atractivitatea. Acest obiect este o “gǎselniţǎ” grozavǎ pentru a face o multitudine de
structuri de exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ, dealtfel anoste şi plictisitoare, deosebit de atractive şi plǎcute. Mingea
gonflabilǎ este, din acest punct de vedere, foarte necesarǎ în practicarea exerciţiilor de tip fitness.
114
FIG. NR. 30 – EXERCIŢII CU OBIECTE ELASTICE
CERINŢE METODICE :
- în cazul lucrului cu obiecte elastice este necesarǎ verificarea periodicǎ a
integritǎţii structurale a acestora în scopul evitǎrii accidentǎrilor,
- structurile de exerciţii sǎ fie alese astfel încât sǎ punǎ în valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice.
11.9. DE REŢINUT:
 Exerciţii de dezvoltare fizică generală – caracteristici, sistematizare, exerciţii libere – individual, partener, grup, exerciţii cu
obiecte, exerciţii cu obiecte elastice, cerinţe metodice.
 Argumentaţi diferenţele dintre exerciţiile cu obiecte şi cele cu obiecte elastice privind efortul muscular.
 Concepeţi câte 10 exerciţii pentru fiecare categorie de obiect.
12.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 12 NOTES
MIJLOACELE FITNESS-ULUI – II
12.1. EXERCIŢII LA APARATE SPECIALE
În această categorie se încadrează toate exerciţiile efectuate la aparate special create de om în scopul amplificării efectelor
115
exerciţiilor de dezvoltare fizică generală asupra organismului.
Există o mare diversitate de aparate speciale, evoluţia acestora (concepţie, funcţionalitate, materiale, design, etc.) fiind
continuu adaptată noilor necesităţi umane. Aceste aparate oferă şi posibilitatea efectuării de exerciţii din categoria celor aplicativ-
utilitare.
12.1.1. EXERCIŢII LA SCARA FIXA
Caracteristica principală a acestor exerciţii, provenită din structura constructivă a aparatului, este reprezentată de posibilitatea
efectuării exerciţiilor din poziţia atârnat, oferind şi puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele.
Folosirea acestui aparat permite localizare şi izolare foarte bună a acţiunilor musculare şi a articulaţiilor, creşterea indicilor de
efort prin folosirea poziţiei atârnat. Aceeaşi poziţie este folosită şi pentru structuri de exerciţii cu caracter corectiv ale deficienţelor
coloanei vertebrale, în cadrul mijloacelor gimnasticii recuperatorii. Scara fixă este un aparat special foarte bun pentru formarea
priceperii şi deprinderii aplicativ-utilitare de căţărare (v. fig. nr. 31).
FIG. NR. 31 – EXERCIŢII LA SCARA FIXǍ
116
În cadrul cerinţelor metodice suplimentare pentru acest aparat trebuie cunoscut :
CERINŢE METODICE :
- efortul este strict adaptat şi adecvat capacităţii de efort şi nivelului de pregătire al executanţilor,
- în cazul exerciţiilor efectuate din atârnat, la finalul acestora coborârea se va face pe trepte, niciodată prin săritură (urcarea
pe şi coborârea de pe scara fixǎ se vor efectua prin acelaşi procedeu).
Exerciţiile se efectuează individual, cu partener sau în combinaţie cu alte aparate speciale (banca de gimnastică, banca
curbată, scripeţi, etc.).
Este una din caracteristicile acestui aparat de a putea fi introdus în cadrul construcţiilor împreunǎ cu alte aparate, în scopul de
a crea obstacole complexe în cadrul parcursurilor aplicative sau prelucrǎrii complexe a organismului.
12.1.2. EXERCIŢII LA BANCA DE GIMNASTICA
Banca de gimnastică (v. fig. nr. 32) este unul din aparatele speciale clasice, fiind însă de permanentă actualitate. Acest fapt se
datorează posibilităţilor foarte mari de efectuare a exerciţiilor de dezvoltare fizică generală de o mare diversitate, diversitate oferită
de structura constructivă a aparatului. Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciţii :
- la banca de gimnastică,
- pe banca de gimnastică,
- cu banca de gimnastică,
- peste banca de gimnastică.
117
FIG. NR. 32 – MODELE DE BANCǍ DE GIMNASTICǍ
Exerciţiile cu banca de gimnastică (v. fig. nr. 33) impun respectarea unor cerinţe metodice suplimentare :
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ verificarea integrităţii şi asigurarea stabilităţii aparatului,
asigurarea unor spaţii foarte largi de lucru,
- reglarea dozării în cazul lucrului cu banca, prin adaptarea numărul de executanţi, în funcţie capacitatea de efort a acestora
şi greutatea bǎncii. Astfel, în cazul celor mici, pentru structurile de exerciţii “cu banca de gimnasticǎ” vor lucra câte 5
copii cu o bancǎ, iar în cazul celor mari, pot lucra 3 executanţi cu o bancǎ.
- se recomandă ca, în cazul folosirii băncilor de gimnastică, amenajarea spaţiului de lucru să fie făcută de la începutul
activităţii, folosindu-se variante de mers şi alergare printre, peste şi pe bănci, astfel încât la momentul lucrului la şi cu
bănci să nu se mai piardă timp cu transportul lor (densitate).
FIG. NR. 33 – EXERCIŢII LA BANCA DE GIMNASTICǍ
118
Banca de gimnastică oferă posibilitatea efectuării de exerciţii formative ale priceperilor şi deprinderilor aplicativ-utilitare de
târâre, echilibru şi transport.
12.1.3. EXERCIŢII LA APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
Aparatele pe bază de scripeţi (v. fig. nr. 34) se regǎsesc într-o diversitate constructivǎ foarte mare, pornind de la :
- scripete cu autorezistenţă (pentru contracţii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fixǎ, etc.,
- helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care încărcăturile, unghiurile şi direcţiile se pot modifica în funcţie de
segmentul cu care se lucrează şi de scopul exerciţiului, având caracteristica de bază faptul că solicită contracţii musculare
de învingere şi cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanşarea mişcării (efortul de învingere), pe parcurs
mişcarea fiind uşurată prin apariţia inerţiei.
- aparate complexe, care combinǎ mai multe planuri şi direcţii de lucru ale scripeţilor astfel încât permit lucrul simultan al
mai multor executanţi la acelaşi aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelaşi aparat. acest tip de aparate se
regǎseşte în momentul actual în “sǎlile de fitness”.
CERINŢE METODICE :
- în cazul exerciţiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciţii pentru braţe) se recomandǎ, în
succesiunea exerciţiilor, alternarea tipurilor de contracţie muscularǎ şi a unghiurilor de acţiune a lanţurilor musculare,
pentru dezvoltarea complexǎ a acestora.
- în cazul execrciţiilor efectuate pentru întregul corp se recomandǎ, în succesiunea exerciţiilor, alternarea segmentelor şi a
grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciţiilor poate fi :
7. flexori braţe,
8. flexori trunchi,
9. flexori picioare,
119
10. extensori braţe,
11. extensori trunchi,
12. extensori picioare.
- în cazul exerciţiilor cu autorezistenţǎ se aplicǎ acelaşi recomandǎri metodice ca şi în cazul contracţiilor izometrice (timp
de menţinere maximum 30˝ şi timp de pauzǎ mai mare).
FIG. NR. 34 – MODELE DE APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
12.1.4. EXERCIŢII LA FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCǍ

Exerciţiile la aceste aparate (v. fig. nr. 35) provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai
regǎseşte astǎzi în sǎlile de educaţie fizicǎ din şcoli, cu atât mai puţin în sǎlile de “fitness”.
La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciţii de cǎţǎrare, fiind folosite şi în pregǎtirea fizicǎ a celor care practicǎ
sportul extrem de cǎţǎrare liberǎ. Dezvoltǎ în special puterea musculaturii flexoare a braţelor, dar şi a musculaturii extensoare a
picioarelor.
FIG. NR. 35 – EXERCIŢII DE CǍŢǍRARE
120
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ asigurarea spaţiului de lucru sub aparat cu saltele pentru evitarea accidentǎrilor în cazul cǎderilor. Pentru
primele execuţii se recomandǎ ajutorul şi asistenţa specialistului.
- coborârea pe aparat trebuie efectuatǎ prin procedeul folosit la urcare (sau altul), dar niciodatǎ prin sǎriturǎ sau alunecare.
- este obligatorie verificarea frecventǎ a integritǎţii şi a stabilitǎţii fixǎrii aparatelor.
FIG. NR. 36 – MODELE DE SCARǍ MOBILǍ
12.1.5. EXERCIŢII LA PORTICUL DE GIMNASTICǍ
121
Porticul de gimnastică (v. fig. nr. 37) este un aparat clasic reprezentat de un cadru de metal cu dimensiuni de 4Lx4lx4h metri,
având, pe cele patru laturi, instalate : frânghie, prăjină, scară fixă, scară marinărească, inele, bară fixă joasă şi înaltă, fiind astfel un
aparat multifuncţional.
Variante ale porticului de gimnasticǎ sunt des întâlnite la locurile de joacǎ amenajate pentru copii, dar şi pentru adulţi.
FIG. NR. 37 – MODELE DE PORTIC DE GIMNASTICǍ
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ
asigurarea
spaţiului de
lucru sub aparat
cu materiale
absorbante de
şoc (nisip, saltele,
etc.).
122
12.1.6. EXERCIŢII LA APARATE PENTRU CONTRACŢII IZOKINETICE
Aparatele pentru contracţii izokinetice (v. fig. nr. 38) fac parte din ultima generaţie a aparatelor speciale, apărute prin
solicitarea de către sportul de înalta performanţă.
Aceste aparate asigurǎ o vitezǎ constantǎ pe parcursul contracţiei musculare, ceea ce face ca efortul sǎ fie egal pe întreaga
amplitudine a contracţiei. Avantajul major al exerciţiilor la aparatele izokinetice este creşterea rapidǎ (cea mai rapidǎ) a forţei
musculare.
Dezavantajul major al acestor exerciţii constǎ în preţul foarte ridicat al aparatelor, ceea ce le face puţin accesibile.
CERINŢE METODICE :
- calibrarea aparatelor trebuie fǎcutǎ în funcţie de nivelul de pregǎtire al celor care le folosesc.
- se recomandǎ asistenţa permanentǎ a specialistului în timpul efectuǎrii exerciţiilor la aceste aparate (asigurarea aparatului,
recalibrare).
FIG. NR. 38 – MODELE DE APARATE PENTRU CONTRACŢII

IZOKINETICE
12.1.7. EXERCIŢII LA BANCA CU CǍRUCIOR RULANT

Banca cu cărucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braţelor (se poate lucra şi pentru celelalte segmente ale corpului)
folosind propria greutate, încărcătura fiind modificată prin unghiul de înclinare al băncii, sarcina maximă fiind la declanşarea
123
mişcării (efort de învingere) şi pe final (efort de cedare).
CERINŢE METODICE :
- unghiul de înclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregǎtire al executantului.
- trebuie verificat regulat mecanismul de rulare al cǎruciorului.
12.1.8. EXERCIŢII LA BANCA CURBATǍ
Banca curbată (v. fig. nr. 39) este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic
al alungirii maxime a fibrelor musculare înainte de contracţie, şi anume, puterea contracţiei este cu atât mai mare cu cât amplitudinea
de scurtare a muşchiului este mai mare.
Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol (v. fig. nr. 40), dar şi agǎţat de scara fixǎ, schimbându-se astfel unghiurile de înclinare
ale bǎncii şi creând posibilitatea efectuǎrii exerciţiilor în poziţia rǎsturnat.
FIG. NR. 40 – EXERCIŢIU LA BANCA CURBATǍ
FIG. NR. 39 – MODEL DE BANCǍ CURBATǍ
CERINŢE METODICE :
- numǎrul de execuţii în poziţia rǎsturnat sǎ nu depǎşeascǎ capacitatea de efort a executanţilor.
- se recomandǎ alternarea poziţiilor de lucru (facial, dorsal, costal).
12.1.9. EXERCIŢII LA BANCHETE
Banchetele (plane sau înclinate – v. fig. nr. 41) sunt asociate cu alte aparate şi instalaţii, fiind necesare diferitelor poziţii de
124
sprijin al corpului sau a diferitelor segmente în timpul efectuǎrii exerciţiilor.
Aceste aparate se regǎsesc în cadrul exerciţiilor cu greutǎţi, al exerciţiilor cu scripeţi sau fac parte integrantǎ în cazul
aparatelor complexe, multifuncţionale.
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ reglarea optimǎ a înǎlţimii, lungimii, a unghiului de înclinare a banchetei în funcţie de caracteristicile
somatice ale executanţilor, astfel încât aceştia sǎ beneficieze de poziţii de lucru corecte (chiar comode).
FIG. NR. 41 – MODELE DE BANCHETE
12.1.10. EXERCIŢII LA APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
Cadrele fixe cu suport (pentru greutăţi) culisant sunt orientate pe verticlă sau în plan înclinat, specific acestor aparate fiind
faptul cǎ nu necesitǎ scripeţi şi corzi, suportul cu greutǎţi culisând pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru
exerciţiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelaşi ca şi în cazul scripeţilor. Mai sunt cunoscute şi sub numele de “presǎ”.
Sunt recomandate în mod special pentru cǎ permit efectuarea de exerciţii cu încǎrcǎturi mari şi foarte mari pentru picioare în
condiţiile menajǎrii (protejǎrii de accidentǎri) a coloanei vertebrale.
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ lubrifierea periodicǎ a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greutǎţi. O frecare excesivǎ
denatureazǎ dozarea efortului şi imposibilitatea controlului asupra acestuia.
- este necesar controlul permanent al sistemului de oprire în siguranţǎ a suportului cu greutǎţi. În cazul lucrului cu greutǎţi
foarte mari (400 – 500 kg) acesta trebuie sǎ fie foarte solid şi permanent verificat.
125
- se urmǎreşte permanent poziţia corectǎ a executanţilor în timpul efectuǎrii exerciţiilor la acest aparat.
12.2. DE REŢINUT:
 Exerciţii ;a aparate speciale – exerciţii la aparate pe bazǎ de scripeţi , banchete , aparate tip cadru fix cu suport culisant, banca
curbatǎ, aparate pentru contracţii izokinetice, banca cu cǎrucior rulant, porticul de gimnasticǎ, frânghie, prǎjinǎ sau scarǎ
marinǎreascǎ, banca de gimnastica, scara fixă.
 Concepeţi câte 10 exerciţii pentru fiecare categorie de aparat.
 Adăugaţi inventarului aparate nou apărute şi specificaţi utilitatea acestora.
12.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 13 NOTES
FITNESS COMPETIŢIONAL
13.1. DEFINIŢIE, CARACTERISTICI
Fitness-ul competiţional ar putea fi definit ca fiind o activitate sportivǎ care urmǎreşte promovarea unui stil de viaţǎ sǎnǎtos,
crearea unor modele somatice estetice, în conformitate cu idealul social, ajutând dezvoltarea condiţiei fizice a practicanţilor.
Fitness-ul competiţional este practicat în mod deosebit de cǎtre femei, dar şi de cǎtre bǎrbaţi. În orice caz, importanţa
concursurilor de fitness feminin este, la ora actualǎ mai mare decât a celor de fitness masculin.
Deşi a pornit ca un apendice al culturismului, fitness-ul competiţional tinde sǎ devinǎ o activitate sportivǎ de sine stǎtǎtoare,
încercând sǎ-şi formeze caracteristici şi identitate proprii.
Din aceste punte de vedere fitness-ul competiţional urmǎreşte accentuarea, punerea în evidenţǎ a urmǎtoarelor aspecte:
 feminitate, frumuseţe, graţie (femei);
 masculinitate, virilitate, frumuseţe (bǎrbaţi);
 simetrie;
 tonus muscular, corp atletic (fǎrǎ striaţii musculare);
126
 armonia morfologicǎ de ansamblu;
 antrenament sistematic;
 abilitǎţi gimnastice;
 nutriţie adecvatǎ;
 stil de viaţǎ sǎnǎtos.
O particularitate definitorie a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de „ echipamentul de concurs”, care
presupune o ţinutǎ vestimentarǎ şi încǎlţǎminte alcǎtuite pentru femei din:
 ţinutǎ elegantǎ;
 ţinutǎ de scenǎ;
 costum de baie (întreg sau douǎ piese);
 pantofi cu toc; pantofi sport; papuci gimnasticǎ,
iar pentru bǎrbaţi din:
 ţinutǎ elegantǎ;
 ţinutǎ de scenǎ;
 slip
 pantofi sport; papuci gimnasticǎ.
În general elementele care caracterizeazǎ probele de concurs în fitness sunt, tonicitatea muscularǎ, simetria şi, caracter de
unicitate: purtarea pantofilor cu toc.
13.2. TONUSUL MUSCULAR
Tonusul muscular sau tensiunea muscularǎ rezidualǎ (Gyton A., 1986) reprezintǎ contracţia pasivǎ şi permanentǎ a muşchilor.
Tonusul se referǎ la starea permanentǎ de tensiune a musculaturii scheletice a cǎrei intensitate variazǎ în funcţie de activitatea
efectuatǎ. Acesta are rol în menţinerea posturii corpului, intensitatea scǎzând în timpul somnului.
Tonusul muscular nu trebuie confundat cu forma muşchilor sau cu forma şi aspectul general al corpului uman.
Demeter A.(1979) include tonusul muscular între proprietǎţile caracteristice muşchiului, acesta fiind direct legat de
funcţionalitatea centrilor corticali. Structurile nervoase care controleazǎ tonusul muscular se regǎsesc la aproape toate nivelele
sistemului nervos : mezencefal, cerebel, talamus, nucleii bazali, neocortex motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mai
multe forme de tonus muscular :
 tonus muscular de repaus – are rol de a menţine funcţionalitatea articulaţiilor.
 tonus muscular de posturǎ – are rolul de a menţine poziţiile corpului şi segmentelor acestuia, fiind în opoziţie cu forţa de atracţie
127
gravitaţionalǎ.
 tonus muscular de menţinere – este specific tipurilor de contracţii musculare.
Nivelul tonusului muscular prezintǎ un aspect de individualitate, fiecare persoanǎ posedând un nivel
propriu de tonicitate, care variazǎ în funcţie de lungimea muşchiului, starea de antrenament, starea emoţionalǎ, starea de stres, starea
de mobilizare în efort.
De exemplu, în fitness-ul competiţional o stare emotivǎ necontrolatǎ provoacǎ o rigiditate, un tonus muscular accentuat,
dǎunǎtoare performanţei.
Respiraţia influenţeazǎ şi ea tonusul muscular. Astfel, în faza expiraţiei scade tonicitatea, ceea ce recomandǎ efectuarea
mişcǎrilor de întindere muscularǎ asociatǎ cu faza de expiraţie.
Poziţiile care reduc efectul gravitaţiei (în special, poziţia culcat) produc scǎderea tonusului muscular prin eliberarea muşchilor
de efortul necesar menţinerii posturii.
Mişcǎrile efectuate la nivelul apariţiei senzaţiilor dureroase şi mai ales cele efectuate pe fond de durere, produc creşterea
tonicitǎţii musculare. Pentru evitarea ridigizǎrii mişcǎrilor trebuie evitatǎ apariţia senzaţiilor dureroase.
Tonusul muscular este un factor care se regǎseşte în toţi termenii utilizaţi pentru descrierea imaginii corpului uman :
 poziţie – termenul general care defineşte configuraţia corpului uman în raport cu reperele spaţiale şi segmentare. Poziţiile
fundamentale ale corpului sunt : stând, pe genunchi, aşezat, culcat, sprijinit, atârnat.
 posturǎ – reprezintǎ o poziţie care presupune intenţie sau o poziţie uzualǎ (se creazǎ pe baza experienţei, obişnuinţei). Postura
poate fi normalǎ, deficitarǎ, patologicǎ.
 pozǎ – reprezintǎ scopul artistic sau estetic al poziţiilor. Poza este un element fundamental în cadrul fitness-ului competiţional.
 atitudine – reprezintǎ posturi însuşite cu scop de imitaţie, intenţional (necesitatea copierii modelelor) sau fǎrǎ intenţie (reflexul
de imitaţie).
 ţinutǎ – reprezintǎ aspectul corporal în cadrul posturii sau al mişcǎrii, fiind şi o expresie gestualǎ a comportamentului. Fitness-
ului competiţional se încadreazǎ între activitǎţile sportive în care este solicitatǎ o ţinutǎ specificǎ (gimnasticǎ artisticǎ,
gimnasticǎ acrobaticǎ, gimnasticǎ ritmicǎ, patinaj artistic etc.), aceasta fiind componentǎ a valorii performanţei, faţǎ de alte
tipuri de activitate sportivǎ (de exemplu, fotbal, atletism etc.) unde obţinerea performanţei nu are nici o legǎturǎ cu ţinuta
corporalǎ.
Tonusul muscular intervine în aspectul fizic al individului. Aspectul fizic
este un factor important în dezvoltarea personalitǎţii, al relaţiilor sociale şi, în mod deosebit, al atractivitǎţii fizice. Oamenii
reacţioneazǎ în primul rând la aspectul fizic al semenilor. Aspectul fizic uman este detrminat:
 genetic (sistemul osos, predispoziţii morfologice, culoarea ochilor şi a pǎrului etc.).
128
 datorat vârstei (procesul de îmbǎtrânire produce scǎderea în înǎlţime, datoritǎ tasǎrii articulaţiilor, în special ale coloanei
vertebrale).
 de diverse patologii (accidente, disfunţionalitǎţi ale organismului- de exemplu necesitatea purtǎrii de ochelari etc.).
 înfrumuseţare artificialǎ (antrenament fizic, tratament cosmetic, chirurgie esteticǎ, îmbrǎcǎminte etc.).
 procese psihice conjuncturale (plâns, râs, iritare, furie etc.).
Specific fitness-ului competiţional este, în primul rând, factorul înfrumeseţirii artificiale. Importanţa acestui factor este
oglinditǎ prin importanţa deosebitǎ ce i se acordǎ în cadrul regulamentului competiţional, descrierea acestuia reprezentând
cvasitotalitatea regulamentului competiţional în fitness. Regulamentul competiţional conţine articole care se referǎ la toate aspectele
privind efectele personale ale competitoarelor(rilor) :
 ţinutǎ vestimentarǎ, încǎlţǎminte,
 coafurǎ,
 aplicaţii cosmetice,
 modificǎri corporale prin piercing sau tatuaje,
 operaţii de chirurgie esteticǎ,
 obiecte decorative – bijuterii (brǎţǎri, inele, cercei etc.),
 alte obiecte purtate – ochelari de soare, pǎlǎrii, ceas de mânǎ etc.
13.3. STRIAŢII MUSCULARE
Striaţiile reprezintǎ micile crestǎturi care apar dealungul marilor grupe musculare, caracteristice unui corp foarte bine
dezvoltat, fiind specifice culturismului. Striaţiile musculare sunt asociate cu lipsa stratului adipos subcutanat. Culturismul oferǎ
metodele de antrenament, suplimentele alimentare şi de efort necesare pierderii aproape în totalitate a stratului adipos subcutanat şi
obţinerea masei şi a striaţiilor musculare.
13.4. SIMETRIA
129
Fig. nr. 1 – Leonardo da Vinci (1492)
Desenul lui Leonardo de Vinci (1492, fig. 1) este deseori folosit pentru a prezenta simetria corpului omenesc şi implicit,
simetria în universul natural.
La modul general simetria transmite douǎ înţelesuri principale:
 Primul înţeles se referǎ la aspectul subiectiv al armoniei sau proporţionalitǎţii şi echilibrului estetic – plǎcut.
 Al doilea înţeles se referǎ la aspectul obiectiv şi bine definit al echilibrului sau modelelor asemǎnǎtoare care pot fi evaluate,
mǎsurate, demonstrate prin regulile unui sistem ordonat cum ar fi : matematica (geometrie), fizica sau altele.
Deşi cele douǎ aspecte pot fi tratate separat într-un anumit context, în mod uzual ambele aspecte ale simetriei, atât cel
subiectiv, cât şi cel obiectiv sunt tratate în paralel.
Trebuie subliniat, totuşi, cǎ în fitness-ul competiţional predominǎ, din punctul de vedere al arbitrajului, aspectul subiectiv al
simetriei.
Simetria este o componentă inexorabilă a ideii de frumuseţe. Faptul că suntem atraşi de simetrie se vede şi din reacţia pe care
o avem faţă de obiectele simetrice din natură, cum ar fi cristalele sau cochiliile de melci. Când zărim un astfel de obiect, întâi ne
întrebăm dacă nu cumva este făcut de mâna omului, iar apoi ne mirăm că respectiva simetrie face parte de fapt din natură. Ambele
reacţii însă nu fac decât să trădeze faptul că pentru noi simetria este frumoasă şi, într-un fel sau altul, ne spune mai multe despre
lumea înconjurătoare.
Simetria caracterizează şi relaţiile interpersonale, care pot fi simetrice sau asimetrice. După cum ştim, între oameni se
stabilesc relaţii de reciprocitate, empatie, dialog, respect, răzbunare şi multe altele. Prin interacţiunile simetrice transmitem mesajul:
„suntem toţi la fel”, iar prin cele asimetrice spunem: „Sunt deosebit; oricum, sunt mai bun decât voi.” Relaţiile între egali sunt
simetrice, iar relaţiile de putere sunt asimetrice.
Relaţia dintre simetrie şi estetică este însă mult mai complexă. Unele simetrii simple, mai ales simetria bilaterală (bine
130
ilustrată de imaginea unei frunze), par să fie adânc înrădăcinate în percepţia inerentă pe care o avem despre starea probabilă de
sănătate sau fitness a altor fiinţe. Pentru a dovedi acest lucru, putem face un mic experiment: luăm imaginea unei feţe atrăgătoare şi îi
distorsionăm una dintre jumătăţi. Apoi cerem unui privitor să evalueze atractivitatea imaginii astfel obţinute (fig. 2). Rezultatul nu ne
va surprinde, imaginea nu va mai fi percepută ca fiind la fel de atrăgătoare. Prin urmare, pentru că suntem în mod firesc atraşi de
simetria din natură, ne străduim ca şi obiectele pe care le creem să fie simetrice. Pentru a înţelege puternica influenţă pe care o are
simetria inspirată din natură asupra noastră (de ex. în simetria bilaterală), ajunge să ne închipuim cât de greu i-ar fi oricui care ar
încerca să vândă o maşină sau un camion asimetric unui cumpărător obişnuit.
Dar simetria ne atrage, în mod subtil, prin însăşi simplitatea sa, pentru că lucrurile simple ne dau un sentiment de siguranţă şi
certitudine. De exemplu, într-o cameră simetrică vom putea identifica uşor şi rapid posibilele pericole şi ameninţări. Unei persoane
care a trăit toată viaţa în încăperi cu unghiuri drepte şi obiecte dispuse simetric, mutarea într-un spaţiu asimetric îi va provoca un
profund sentiment de nelinişte şi disconfort. Astfel, simetria poate fi percepută nu doar ca un indicator al sănătăţii biologice, ci şi ca
trăsătură a unui mediu de viaţă sigur şi cunoscut.
Pe de altă parte, simetria excesivă poate fi percepută ca plictisitoare şi neinteresantă. Pentru că oamenii îşi doresc să
descopere tot timpul noi posibilităţi, ei pot avea senzaţia că sunt lipsiţi de aceste posibilităţi dacă li se impune o simetrie excesivă.
Când simetriile devin însă prea complexe sau prea dificil de înţeles, mintea umană nu le mai reţine şi chiar tinde să le
perceapă ca zgomot care nu transmite informaţii utile.
Fig. nr. 2 –
Simetrie bilateralǎ a feţei umane

13.5. PANTOFII CU TOC
Aceştia au tendinţa sǎ creeze iluzia unor picioare mai lungi şi mai zvelte (subţiri). Tocurile prezintǎ o foarte mare varietate de
stiluri şi diversitate de forme, cum ar fi : cui, bloc (cubice), lamǎ, trapezoidale, conice (îngustate spre vârf), panǎ (ic).
În ziua de azi tocurile sunt cel mai des asociate cu stilurile de încǎlţǎminte specific feminine, iar termenul de “pantofi cu toc”
se referǎ, aproape exclusiv la încǎlţǎminte purtatǎ de femei. Existǎ, însǎ, şi pantofi al cǎror design cu tocuri încǎlţate se adreseazǎ
131
ambelor sexe, cum ar fi cizmele de “cowboy”.
Conform caselor de modǎ înǎlţimea tocurilor este :
 micǎ – pânǎ la 6 cm,
 medie – între 6 şi 8,5 cm,
 înalte – peste 8,5 cm.
Scopurile pentru care se folosesc tocurile înalte, sunt în totalitate estetice şi pot fi evidenţiate urmǎtoarele :
 schimbǎ unghiul piciorului, ridicând linia cǎlcâiului deasupra liniei vârfurilor, accentuând astfel aspectul gambei,
 modificǎ postura, necesitând înǎlţarea corpului pe vârfuri în timpul deplasǎrii, modificând astfel mersul, ceea ce este deseori
considerat un mod atrǎgǎtor (seductiv) de mers.
 creazǎ impresia înǎlţimii mai mari a purtǎtoarei,
 creazǎ impresia unui picior mai mic,
 creazǎ impresia unor picioare mai lungi,
 scot în evidenţǎ muşchii gluteali (fesele), mai ales asociat cu purtarea de îmbrǎcǎminte (pantaloni, fuste, etc.) strâmtǎ
(mulatǎ).
Motivele pentru care nu este recomandatǎ purtarea pantofilor cu toc sunt :
 pot provoca dureri ale picioarelor,
 pot provoca deformarea picioarelor, lǎţirea vârfurilor degetelor picioarelor, bǎtǎturi, monturi, având în vedere cǎ degetele
picioarelor sunt în hiperextensie, compresate, înghesuite, suportând o greutate mult mai mare decât în mod natural.
 pot provoca dezechilibrare în timpul mersului (asociat cu eventuale accidentǎri la nivelul gleznei sau genunchiului – entorse,
luxaţii, fracturi), chiar un mers dezechilibrat (specific mai ales începǎtoarelor în purtatul pantofilor cu toc înalt),
 pot scurta lungimea normalǎ a pasului,
 pot împiedica alergarea,
 modificarea unghiurilor forţelor la nivelul articulaţiei genunchiului, poate provoca modificǎri degenerative ale acesteia.
 purtarea îndelungatǎ produce scurtarea tendonului Achillean, ceea ce va reprezenta o problemǎ majorǎ când se va trece la
încǎlţǎminte fǎrǎ toc.
 prin ridicarea cǎlcâielor şi înclinarea piciorului înainte, creşte presiunea asupra vertebrelor zonei lombare a coloanei
vertebrale, musculatura intervertebralǎ fiind suprasolicitatǎ.
Specialiştii în ortopedie recomandǎ încǎlţarea pantofilor cu toc doar ocazional, fǎrǎ sǎ se depǎşeascǎ un timp total de 12 ore
de purtare a acestora.
132
La modul general, toţi specialiştii sunt de pǎrere cǎ purtarea pantofilor cu toc provoacǎ un stres inutil asupra osaturii şi
articulaţiilor picioarelor (inclusiv a coloanei vertebrale).
O altǎ specificitate a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de desfǎşurarea unei pǎrţi din cadrul procesului de pregǎtire
în “sala de fitness”.
13.6. DE REŢINUT:
 Fitness competiţional – definire, caracteristici, tonus muscular, poziţie, postură, poză, atitudine, ţinută, striaţii musculare,
simetrie, pantofi cu toc.
 Argumentaţi apariţia fitness-ului competiţional şi importanţa conţinutului acestuia.
 Comentaţi aspectele de unicitate ale fitness-ului competiţional faţă de alte discipline sportive.
 Comentaţi importanţa simetriei în fitness-ul competiţional.
13.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 14 NOTES
PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE EVALUARE ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL FEMININ –
Regulamentul de competiţie şi criteriile de evaluare impuse de cǎtre acesta (FRCF) reprezintǎ elementele directoare în
orientarea şi desfǎşurarea procesului de pregǎtire, în vederea obţinerii performanţei în fitness-ul competiţional.
Există o mare diversitate de competiţii de fitness, atât din punctul de vedere al probelor, cât şi al “echipamentului” de
concurs. În linii generale, un punct comun al competiţiilor de fitness este reprezentat de faptul că toate conţin cel puţin următoarele
douǎ probe de concurs :
 aspect fizic,
 condiţie fizicǎ.
Fiecare competiţie în parte are prevederi regulamentare, criterii de evaluare, probe de concurs proprii, în funcţie de forul
133
(federaţia, clubul, asociaţia, firma) care le patroneazǎ (şi sponsorizeazǎ).
Pentru exemplificare apelǎm la comparaţia între douǎ tipuri de regulament, respectiv regulamentul competiţiilor de fitness al
Federaţiei Române de Culturism şi Fitness şi cel al Federaţiei Internaţionale de Fitness.
14.1. EXTRAS din REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS FEMININE
Fitness-ul feminin este considerat o nouǎ disciplinǎ care vine sǎ satisfacǎ necesitatea unei competiţii de fitness feminin. În
cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic.
Competiţiile de fitness feminin se vor desfǎşura atât la junioare cât şi la senioare, pe 2 categorii de înǎlţime.
14.1.1. ŢINUTA DE CONCURS
Concurentele trebuie sǎ poarte un costum de baie compus din douǎ piese şi pantofi cu toc în timpul rundei de evaluare, în
timpul rundei în costum de baie şi al rundei finale. Culoarea şi modelul costumului de baie şi ale pantofilor sunt la latitudinea
concurentei, cu excepţia regulilor prevăzute mai jos.
În runda în costum de baie, slipul de tip bikini este strict interzis. Partea din spate a slipului trebuie sǎ acopere minimum
jumătate din fese.
De-a lungul celor 4 sferturi de întoarceri, se va pǎstra forma slipului, ca acesta sǎ acopere în permanenţǎ minimum jumătate
din fese.
În runda de program liber, este strict interzisǎ purtarea bikinilor. Aceştia nu pot fi purtaţi pe deasupra maioului de sport, a
ciorapilor sau a colanţilor. De asemenea, bikini nu pot fi purtaţi pe sub fustǎ sau alte accesorii de îmbrǎcǎminte pentru a nu scoate în
evidenţǎ relieful feselor în timpul evoluţiei din concurs.
Aplicarea de pudrǎ sclipitoare pe corp este strict interzisǎ.
14.1.2. PREZENTAREA DE SCENǍ
Concurentele nu au voie sǎ mestece gumǎ sau bomboane pe scenǎ. Pǎrul poate fi coafat, iar concurentele pot purta bijuterii.
Concurentele nu pot folosi elemente de recuzitǎ sau decor în cadrul rundei de fitness, cu excepţia costumaţiei purtate şi a unor
mici accesorii uşoare care trebuie ţinute sau duse în mânǎ.
Concurentele nu au voie sǎ lase pe scenǎ, în urma programului liber, elemente din costumaţia proprie.
Din motive de securitate, folosirea de ulei de corp este strict interzisǎ. Runda de fitness poate fi executatǎ desculţ sau în
pantofi sport.
14.2. PREEVALUAREA COMPETIŢIILOR DE FITNESS
Runda preliminarǎ de evaluare
În cazul în care sunt înscrişi mai mult de 15 sportivi la o categorie, se va organiza o rundǎ preliminarǎ de evaluare. Runda
preliminarǎ de evaluare va avea loc dupǎ cum urmeaza:
134
1. Toate concurentele sunt chemate pe scenǎ într-un singur şir, în ordine numericǎ, îmbrǎcate în costum de baie compus din
douǎ piese şi pantofi cu toc.
2. Directorul de concurs le va dirija pe concurente pe parcursul rundei de întoarceri, de 4 ori întoarcere cǎtre dreapta.
3. Dacǎ numărul concurenţilor la fiecare categorie este prea mare, şeful comisiei poate împǎrţi categoria într-un numǎr egal de
grupe.
4. În aceasta etapǎ arbitrii evalueazǎ fizicul de ansamblu al sportivelor din punct de vedere al liniei atletice, al proporţiei şi al
tonusului pielii.
14.3. SEMIFINALELE
RUNDA 1 (se va puncta)
Runda în costum de baie douǎ piese se va desfǎşura astfel:
Cele 15 concurente vor fi aduse pe scenă într-un singur şir şi în ordine numericǎ. Directorul de concurs le va dirija pe sportive
în timpul celor 4 sferturi de întoarceri, a întregului şir, apoi în grupe care nu depǎşesc numǎrul de cinci.
În aceastǎ rundǎ, este evaluat fizicul, privind linia atleticǎ, fermitatea, simetria, proporţiile şi aspectul fizic general, luând în
calcul tonusul pielii, eleganţa, precum şi prezentarea generalǎ.
Concurentele trebuie sǎ prezinte o anumitǎ formǎ a muşchilor, dar nu de dimensiunea, definirea sau vascularitatea celor din
culturism. În caz contrar vor fi depunctate.
RUNDA 2 (se va puncta)
Runda de program liber se va desfǎşura astfel:
Fiecare concurentǎ va fi chematǎ pe scenǎ pentru a executa un program liber pe un fond muzical la alegere, a cǎrui duratǎ nu
va depǎşi 90 secunde.
Va fi evaluatǎ evoluţia sportivei luând în calcul stilul, personalitatea, coordonarea şi imaginea de ansamblu. Runda de
program liber poate include figuri de dans, gimnasticǎ, acrobaţie, gimnasticǎ aerobicǎ sau alte demonstraţii ale talentului sportiv. Nu
existǎ figuri impuse. Arbitrii vor nota în mod special elementele de forţǎ şi flexibilitate, precum şi figurile acrobatice. Este
interzisǎ folosirea elementelor de recuzitǎ.
NOTǍ: În cazul în care nu se înscriu minim 10 sportive pe categorie, sau competiţia se desfǎşoară într-o singurǎ zi, atunci se
vor comasa semifinalele cu finalele, procedându-se la Runda 1- costum de baie două piese, (se puncteazǎ), Runda 2- program liber
(se puncteazǎ), urmând Runda 3- costum de baie douǎ piese (se puncteazǎ), stabilindu-se clasamentul final.
Aceastǎ notă este valabilǎ doar pentru competiţiile interne, reprezentând o adaptare a Regulamentului competiţiilor de fitness
feminin IFBB.
14.4. FINALELE
135
RUNDA 3
Finalele se vor desfǎşura astfel:
Faza 1:
Cele 10 finaliste vor fi invitate individual, în ordinea numerelor de concurs, sǎ-şi prezinte programul liber, cu durata de
maximum 90 secunde. Este interzisǎ folosirea recuzitei, cu excepţia celei care face parte din costumaţia aleasă. Programul liber nu
se va puncta.
Faza 2:
Primele 6 finaliste, purtând costumul de baie douǎ piese şi pantofi cu toc, vor fi chemate pe scenǎ într-un singur şir, în ordinea
numerelor de concurs.
Directorul de concurs va dirija sportivele pe parcursul celor 4 sferturi de întoarceri, poziţionând şirul de sportive central, în
stânga şi în dreapta scenei.
Directorul de concurs va inversa ordinea sportivelor, repetând cele 4 sferturi de întoarceri, poziţionând şirul de sportive
central, în stânga şi în dreapta scenei. Aceasta fazǎ se puncteazǎ.
14.5. CONCURS OPEN
Câştigǎtoarele celor douǎ categorii vor fi chemate pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs, în costum de baie douǎ piese şi
vor efectua cele 4 sferturi de întoarceri, în centrul, în stânga şi în dreapta scenei.
14.6. PROCEDEE DE EVALUARE ÎN CONCURSURILE DE FITNESS FEMININ
INTRODUCERE:
Trebuie sǎ reamintim arbitrilor cǎ arbitrează o competiţie femininǎ de fitness şi nu una de culturism. În cazul în care o
concurentǎ încearcǎ sǎ scoatǎ în evidenţǎ tipul de musculaturǎ, definiţia şi vascularitatea muscularǎ sau alte noţiuni specifice
culturismului, acestea nu vor fi luate în calcul, sportiva fiind depunctatǎ.
14.6.1. PREZENTAREA GENERALǍ:
Trebuie sǎ reamintim arbitrilor cǎ trebuie luate în considerare ţinuta şi prezenţa scenică a concurentelor. Imaginea de
ansamblu etalatǎ trebuie sǎ dovedeascǎ siguranţǎ şi încredere în sine. Acest lucru este valabil pentru toate fazele competiţiei.
În poziţia relaxatǎ, concurentele trebuie sǎ etaleze o ţinutǎ impozantǎ, braţele trebuie sǎ atârne lejer pe lângă corp în aşa fel
încât sǎ fie scoasǎ în evidenţǎ musculatura. O ţinutǎ relaxatǎ înseamnǎ cǎ sportiva trebuie sǎ stea drept, sǎ priveascǎ în faţǎ, cu umerii
în spate şi pieptul în afarǎ, abdomenul tras, picioarele apropiate, braţele relaxate, atârnând liber pe lânga corp.
Pe parcursul fiecărei întoarceri, se vor aplica următoarele reguli: ţinuta trebuie sǎ fie relaxatǎ, sportiva trebuie sǎ stea drept,
capul şi privirea sǎ fie în aceeaşi direcţie cu corpul, călcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ la un unghi de 30 grade,
genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, cu umerii traşi în spate. Detalii suplimentare în Apendix.
136
14.6.2. RUNDA 1 – COSTUM DE BAIE DOUǍ PIESE
În aceastǎ rundǎ, concurentele sunt chemate pe scenǎ în ordine numericǎ, într-un singur şir. Acestea sunt dirijate de cǎtre
directorul de concurs mai întâi în grup compact, apoi în grupuri mai mici formate din cel mult cinci sportive. În timpul evaluǎrii
arbitrul nu trebuie sǎ piardǎ din vedere faptul cǎ evalueazǎ sportiva din toate punctele de vedere.
Arbitrul trebuie sǎ evalueze la început imaginea generalǎ a fizicului sportivei. Aceastǎ evaluare trebuie sǎ înceapǎ de sus şi sǎ
continue în jos, luându-se în calcul fizicul sportivei în întregime. Evaluarea, care debuteazǎ cu impresia generalǎ a fizicului, trebuie
sǎ ia în considerare aspectul pǎrului şi al feţei, aspectul atletic al musculaturii, prezentarea echilibratǎ şi simetricǎ a fizicului, aspectul
pielii şi capacitatea sportivei de a se prezenta cu încredere, graţie şi eleganţǎ.
Fizicul trebuie evaluat din punctul de vedere al tonusului muscular general. Grupele de muşchi trebuie sǎ fie frumos reliefate
şi sǎ nu prezinte urme de strat adipos.
Fizicul nu trebuie sǎ aibă o dezvoltare muscularǎ excesivǎ, dar nici nu trebuie ca aceasta sǎ lipseascǎ cu desǎvârşire; corpul
nu trebuie sǎ prezinte striaţii excesive sau o diferenţiere clarǎ între dezvoltarea diferitelor grupe de muşchi. Sportivele cu o
musculaturǎ excesivǎ sau lipsite total de aceasta vor fi depunctate.
Evaluarea trebuie sǎ aibǎ în vedere fermitatea şi aspectul pielii. Aspectul pielii trebuie sǎ fie neted şi sǎnǎtos şi nu trebuie sǎ
prezinte urme de celulitǎ. Aspectul feţei, al pǎrului şi machiajul trebuie sǎ completeze prezenţa scenicǎ a sportivei.
Evaluarea arbitrului trebuie sǎ aibǎ în vedere întreaga evoluţie a sportivei, din momentul în care pǎşeşte pe scenǎ pânǎ în
momentul în care o pǎrǎseşte.
De asemenea arbitrii vor ţine seama de urmǎtoarele criterii:
- fizic cu un tonus muscular vizibil, fǎrǎ strat adipos, cu un aspect viguros.
- se va puncta separarea muscularǎ, dar nu se va puncta masa muscularǎ, vascularizarea şi striaţiile vizibile.
- armonie, proporţia între segmente, între grupele musculare.
- feminitate.
- aspect sǎnǎtos, zvelt.
- graţie, eleganţǎ în mişcǎri şi în întoarceri.
- faţa cu un machiaj plǎcut, nu strident.
- corpul cu un machiaj care se apropie de culoarea naturalǎ bronzatǎ a pielii.
14.6.3. RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER
În aceastǎ rundǎ sportiva prezintǎ un program liber, pe un fond muzical, a cǎrui duratǎ nu poate depǎşi 90 secunde.
Şi în acest caz, arbitrul trebuie sǎ ia în calcul evoluţia de ansamblu a sportivei, din momentul în care aceasta pǎşeşte pe scenǎ
pânǎ când o pǎrǎseşte. Trebuie reamintit arbitrilor cǎ evalueazǎ exerciţiul de fitness şi nu fizicul sportivei. Arbitrul trebuie sǎ aibǎ în
137
vedere creativitatea şi coregrafia exerciţiului efectuat într-un ritm alert.
Deşi elementele impuse nu sunt o cerinţǎ, programul liber trebuie sǎ includǎ următoarele elemente:
1. Elemente de forţǎ – de exemplu, sprijin echer cu picioarele depărtate, menţinerea piciorului în extensie şi/sau flotǎri într-o mânǎ
(elementele de gimnasticǎ precum roata, rǎsturnare prin stând pe mâini, sfoara, etc. nu sunt considerate elemente de forţǎ). Arbitrii
vor lua în considerare numǎrul elementelor de forţǎ, gradul lor de dificultate şi gradul de creativitate al acestora.
2. Elemente de flexibilitate – cum ar fi ridicǎrile sau balansurile înalte de picior, sfoara, sfoara înainte. Arbitrii vor lua în
considerare numǎrul elementelor de flexibilitate, gradul lor de dificultate şi gradul de creativitate al acestora.
3. Viteza sau tempo-ul evoluţiei scoate în evidenţǎ condiţia fizicǎ, încrederea în sine şi gradul de rezistenţǎ. De exemplu, dacǎ douǎ
programe libere conţin acelaşi tip şi numǎr de elemente de forţǎ şi flexibilitate, exerciţiul efectuat într-un ritm mai alert este mai
dificil de dus la bun sfârşit în condiţiile în care elementele sunt executate corect.
Şi în acest caz, arbitrul trebuie sǎ aibă în vedere evoluţia de ansamblu şi nu numai totalul elementelor individuale.
Personalitatea, charisma, prezenţa scenicǎ şi farmecul concurentelor trebuie sǎ joace un rol foarte important în stabilirea locului final.
14.6.4. RUNDA 3, FINALELE
1. În aceastǎ rundǎ cele 10 finaliste îşi vor prezenta programul liber, pe fondul muzical ales, cu durata maximǎ de 90 secunde.
Aceastǎ parte a rundei nu se arbitreazǎ.
2. Apoi, primele 6 finaliste urcǎ pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs, în costum de baie douǎ piese, cu pantofi cu toc, executând
cele 4 întoarceri. Aceastǎ parte a rundei se arbitreazǎ.
3. Aceasta rundǎ este evaluatǎ ca Runda 1 – Costum de baie douǎ piese.
14.7. APENDIX – DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE ÎNTOARCERI
Cele 4 poziţii şi întoarceri se efectueazǎ după cum urmeazǎ:
UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu stânga la arbitri).
 Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în
afarǎ, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, umerii traşi în spate, mâna stângǎ
relaxatǎ şi uşor înapoi faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma în direcţia corpului, uşor arcuitǎ în
interior, mâna dreaptǎ relaxatǎ şi uşor înainte faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma cǎtre corp,
uşor arcuitǎ în interior. Ca efect al poziţiei braţelor, partea superioară a trunchiului se va răsuci uşor cǎtre stânga, cu umǎrul stâng
coborât şi cel drept ridicat. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ. Încordarea
muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, dupǎ care, în cazul necorectǎrii
abaterii, vor fi depunctate.
UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu spatele la arbitri)
138
afarǎ, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, umerii traşi în spate, ambele braţe
de-a lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uşor îndoite, degetele alǎturate, palmele cǎtre corp, uşor arcuite cǎtre interior,
vârfurile degetelor atingând uşor coapsele. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ.
Încordarea muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, dupǎ care, în cazul
necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu dreapta la arbitri)
afarǎ, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, umerii traşi în spate, mâna dreaptǎ
relaxatǎ şi uşor înapoi faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma în direcţia corpului, uşor arcuitǎ în
interior, mâna stângǎ relaxatǎ şi uşor înainte faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma cǎtre corp,
uşor arcuitǎ în interior. Ca efect al poziţiei braţelor, partea superioară a trunchiului se va răsuci uşor cǎtre dreapta, cu umǎrul drept
coborât şi cel stâng ridicat. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o postura relaxatǎ. Încordarea
muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, după care, în cazul necorectǎrii
abaterii, vor fi depunctate.
UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu faţa la arbitri)
Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ,
la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, umerii traşi în spate, ambele braţe de-a
lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uşor îndoite, degetele alǎturate, palmele cǎtre corp, uşor arcuite cǎtre interior,
vârfurile degetelor atingând uşor coapsele. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ.
Încordarea muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, dupǎ care, în cazul
necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate.
14.8. DE REŢINUT:
 Fitness feminin, probe concurs, ţinuta de concurs, prezentare de scenă, preevaluare, etape concurs, costum de baie, procedee
de evaluare, program liber, întoarceri ¼ .
 Subliniaţi aspectele de feminitate caracteristice fitness-ului competiţional.
 Alcătuiţi un formular de evaluare – criterii, puncte.
 Argumentaţi necesitatea etapei de preevaluare în cadrul concursurilor de fitness feminin.
14.10. BIBLIOGRAFIE
139
CURS 15 NOTES
PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE EVALUARE ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL MASCULIN –
Fitness-ul masculin este considerat o nouǎ disciplinǎ care vine sǎ satisfacǎ necesitatea unei competiţii de fitness masculin. În
cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic.
În fitness-ul masculin nu existǎ decât o singurǎ categorie. Categoria de fitness masculin este în sistem open (o singurǎ
categorie), dar cu respectarea criteriilor de mǎsurare înǎlţime/greutate a sportivului.
 RUNDE
Competiţiile de fitness masculin se desfǎşoară cu urmǎtoarele runde:
1. Semifinale - runda 1- sferturi de întoarceri la dreapta (slip);
2. Semifinale - runda 2 - programul liber (ţinută sportivǎ la alegere);
3. Finale - runda 3
- prima parte – programul liber (ţinută sportivǎ la alegere);
- a doua parte – sferturi de întoarceri la dreapta (slip).
15.1. EVALUAREA PRELIMINARǍ
O evaluare preliminarǎ va avea loc în momentul în care vor exista mai mult de 15 concurenţi într-o clasǎ înǎlţime/greutate.
Aceastǎ evaluare se va desfǎşura dupǎ cum urmeazǎ:
1. Toţi concurenţii vor fi prezenţi pe scenǎ, aliniaţi într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs.
2. Coloana va fi împărţită în douǎ grupuri egale, iar concurenţii vor fi poziţionaţi pe scenǎ astfel încât un grup să fie aşezat în
partea stângǎ a scenei iar celălalt în partea dreaptǎ; porţiunea centralǎ a scenei va fi liberǎ pentru comparaţii.
3. În ordinea numerelor de concurs şi în grupuri formate din cel mult 5 concurenţi deodatǎ, fiecare grup va fi poziţionat în aria
centralǎ a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de întoarceri.
4. Dupǎ efectuarea celor 4 sferturi de întoarceri, toţi concurenţii vor fi rearanjaţi într-un singur şir, în ordinea numerelor de
concurs, iar apoi vor ieşi de pe scenǎ.
Numai primii 15 concurenţi se vor califica în runda 1 (runda de întoarceri).
140
15.2. SEMIFINALE
15.2.1. RUNDA 1 – SFERTURI DE ÎNTOARCERI
 ŢINUTA PENTRU RUNDA 1 (SLIP) – Sferturi de întoarceri
Ţinuta pentru Runda 1 va fi în conformitate cu urmǎtoarele criterii:
1. Slipul va fi de culoare matǎ.
2. Slipul va fi de culoare neagrǎ.
3. Materialul din care este fǎcut slipul de baie nu va include pǎrţi din plastic, elemente din nylon sau alte asemenea materiale.
4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau strǎlucitoare.
5. Slipul nu va conţine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini franjurate.
6. Slipul trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toatǎ partea frontalǎ.
7. Purtarea pantofilor sport în aceasta rundǎ este interzisǎ; toţi concurenţii vor apǎrea pe scenǎ desculţi.
8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei.
 PREZENTAREA ÎN RUNDA 1 - Sferturi de întoarceri
Procedura de prezentare pentru Runda 1 va fi urmǎtoarea:
1. Toţi concurenţii vor fi chemaţi pe scenǎ, într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs.
2. Şirul va fi împărţit în douǎ grupuri egale, iar concurenţii vor fi poziţionaţi pe scenǎ astfel încât un grup să fie aşezat în partea
stângǎ a scenei iar celǎlalt în partea dreaptǎ; porţiunea centralǎ a scenei va fi liberǎ pentru comparaţii.
3. În ordinea numerelor de concurs şi în grupuri formate din cel mult 5 concurenţi odată, fiecare grup va fi poziţionat în aria centralǎ
a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de întoarceri:
1. Un sfert de întoarcere la dreapta;
2. Un sfert de întoarcere la dreapta (cu spatele la arbitri);
3. Un sfert de întoarcere la dreapta;
4. Un sfert de întoarcere la dreapta (cu faţa la arbitri).
4. Acestǎ primǎ grupare a concurenţilor, precum şi efectuarea celor 4 sferturi de întoarceri se fac pentru ca arbitrii sǎ decidǎ care
concurenţi vor lua parte la comparaţiile ce urmeazǎ.
5. Toţi concurenţii vor lua parte la cel puţin o comparaţie.
6. Dupǎ efectuarea ultimei comparaţii, toţi concurenţii se vor grupa într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs, înainte de a
ieşi de pe scenǎ.
 EVALUAREA ÎN RUNDA 1 - Sferturi de întoarceri
În Runda 1, evaluarea va fi efectuatǎ astfel:
141
1. Arbitrii vor trebui sǎ evalueze, în primul rând, aspectul atletic general al concurenţilor. Evaluarea trebuie sǎ înceapă de la cap
şi sǎ se continue în jos, luând în considerare tot corpul. Evaluarea, începând cu impresia generală a corpului, trebuie sǎ ţinǎ cont de
aranjarea pǎrului şi de trǎsǎturile feţei; vor mai fi evaluate: dezvoltarea atleticǎ generalǎ a musculaturii; prezentarea unui corp
echilibrat şi simetric dezvoltat; calitatea şi tonusul pielii şi abilitatea concurentului de a se prezenta cu încredere, siguranţǎ şi graţie.
2. Fizicul concurenţilor trebuie evaluat şi ţinându-se cont de tonusul muscular general, obţinut prin activitǎţi sportive. Grupele
musculare trebuie sǎ aibǎ un aspect ferm şi frumos reliefat, cu o cantitate redusă de ţesut adipos. Muscularitatea şi definirea acesteia
nu trebuie sǎ fie excesive, iar separarea şi striaţiile musculare nu trebuie sǎ fie evidente.
3. De asemenea, evaluarea se va face ţinând cont de fermitatea şi de tonusul pielii. Pielea trebuie sǎ arate tonifiatǎ şi sǎnǎtoasǎ.
4. În evaluarea fizicului concurenţilor, arbitrii trebuie sǎ urmăreascǎ întreaga prezentare a concurentului, din momentul în care
acesta intrǎ pe scenǎ pânǎ în momentul când iese. Concurentul va fi observat, punându-se accentul pe fizicul sǎnǎtos şi atletic, în
cadrul imaginii generale pe care trebuie sǎ o lase, într-un mod cât mai atractiv.
15.2.2. RUNDA 2 - PROGRAMUL LIBER
 ŢINUTA PENTRU RUNDA 2 - Programul liber
Ţinuta pentru Runda 2 va fi în conformitate cu urmǎtoarele criterii:
Şortul sau pantalonii scurţi elastici trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toată
partea frontalǎ.
1. Culoarea, materialul şi textura sunt la libera alegere a sportivului
2. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului.
4. Concurenţii nu pot folosi elemente de recuzitǎ în cadrul rundei
de program liber, cu excepţia costumaţiei purtate.
5. În timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie sǎ-şi modifice ţinuta vestimentară. Partea superioarǎ a corpului trebuie sǎ
fie acoperitǎ cel puţin cu un maieu.
 PREZENTAREA ÎN RUNDA 2 – Programul liber
Procedura de desfǎşurare pentru Runda 2 va fi urmǎtoarea:
Fiecare concurent este chemat pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs pentru a-şi susţine programul liber pe fondul muzical
propriu, cu durata maximǎ de 90 secunde.
 EVALUAREA ÎN RUNDA 2 - Programul liber
În Runda 2, evaluarea va fi efectuatǎ astfel:
Fiecare arbitru va aprecia evoluţia sportivului luând în calcul stilul, personalitatea, coordonarea şi imaginea de ansamblu.
142
Runda de program liber poate include figuri de dans, gimnasticǎ, acrobaţie, gimnasticǎ aerobicǎ sau alte demonstraţii ale talentului
sportiv. Nu existǎ figuri impuse.
Este interzisǎ folosirea elementelor de recuzitǎ sau decor.
Arbitrilor trebuie sǎ li se reaminteascǎ faptul cǎ în cadrul acestei runde este evaluat doar programul liber şi nu fizicul sportivilor.
15.3. FINALELE
 RUNDA 3
Primii 6 sportivi din semifinale vor intra în finale, care constau dintr-o rundǎ, dupǎ cum urmeazǎ:
1. partea 1 – programul liber
2. partea 2 – sferturile de întoarceri
 ŢINUTA PENTRU RUNDA 3
PARTEA 1 - programul liber
Ţinuta pentru Runda 3 – partea 1 va fi în conformitate cu următoarele criterii:
1. Şortul sau pantalonii scurţi elastici trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm
înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toată partea frontalǎ.
2. Culoarea, materialul şi textura sunt la libera alegere a sportivului.
3. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului.
5. Concurenţii pot avea inscripţionǎri cu numele sponsorilor în runda
de program liber.
6. Concurenţii nu pot folosi elemente de recuzitǎ sau decor în cadrul rundei
de program liber, cu excepţia costumaţiei purtate.
7. În timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie sǎ-şi modifice ţinuta vestimentară. Partea superioarǎ a corpului trebuie
sǎ fie acoperitǎ cel puţin cu un maieu.
PARTEA 2 (SLIP) – Sferturile de întoarceri
Ţinuta pentru Runda 3 – partea 2 va fi în conformitate cu următoarele criterii:
1. Slipul va fi mat, opac (netransparent).
2. Slipul va fi de culoare neagrǎ.
3. Materialul din care este fǎcut slipul de baie nu va include pǎrţi din plastic,
elemente din nylon sau alte asemenea materiale.
4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau
143
strǎlucitoare.
5. Slipul nu va conţine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini
franjurate.
6. Slipul trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel
puţin jumătate din fese şi toată partea frontalǎ.
7. Purtarea pantofilor sport în această rundă este interzisǎ; toţi concurenţii
vor apǎrea pe scenǎ desculţi.
 EVALUAREA ÎN RUNDA 3
Ambele pǎrţi ale rundei 3 vor fi punctate ca o singurǎ runda, fiecare având o importanţǎ egalǎ.
Runda 3 este evaluatǎ conform aceloraşi criterii descrise pentru programul liber şi sferturile de întoarceri.
 DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE ÎNTOARCERI – Este identicǎ descrierii efectuate în regulamentul fitness-ului
feminin.
15.4. DE REŢINUT:
 Fitness masculin, probe concurs, ţinuta de concurs, prezentare de scenă, preevaluare, etape concurs, cotum baie, procedee de
evaluare, program liber, întoarceri ¼ .
 Subliniaţi aspectele de masculinitate caracteristice fitness-ului competiţional.
 Alcătuiţi un formular de evaluare – criterii, puncte.
 Argumentaţi necesitatea etapei de preevaluare în cadrul concursurilor de fitness masculin.
15.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 16 NOTES
REGULAMENTUL F.I.F. (FEDERAŢIA INTERNAŢIONALĂ DE FITNESS) AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS
144
FEMININ
16.1. SCOPUL REGULAMENTULUI
Regulamentul are ca scop principal asigurarea obiectivitǎţii arbitrajului, sǎ ofere repere, sǎ fie un ghid pentru concurenţi şi
antrenori, referitor la criteriile de evaluare şi cerinţele pe baza cǎrora sǎ-şi poatǎ desfǎşura pregǎtirea pentru competiţie.
16.2. SCOPUL COMPETIŢIILOR
 sǎ promoveze un stil de viaţǎ sǎnǎtos.
 sǎ creeze un ideal, un model nou al aspectului corporal sǎnǎtos şi bine antrenat.
 sǎ descopere şi sǎ promoveze talente.
 sǎ ajute devoltarea fizicǎ a tinerilor.
16.3. STRUCTURA SISTEMULUI COMPETIŢIONAL FEMININ
Fit Kid 6-16 ani, 5 grupe de vârstǎ (din 2 în 2 ani). Dupǎ vârsta de 16 ani, pânǎ la vârsta de 18 ani, se poate participa la
competiţiile rezervate adulţilor, dar numai în condiţiile prezentǎrii unui acord scris al pǎrinţilor concurentei.
Etapa 1 – Proba (runda) de frumuseţe
Acestǎ etapǎ este dominatǎ de feminitate, frumuseţea feţei, graţia mersului, armonia generalǎ. Concurentele vor purta rochie
lungǎ de searǎ şi pantofi cu toc, vor intra pe scenǎ în coloanǎ câte una în ordinea tragerii la sorţi şi se vor alinia pe un rând în partea
din spate a scenei.
Se vor deplasa apoi individual în partea din faţǎ a scenei şi se vor prezenta printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde
locul naşterii, vârsta etc., apoi vor efectua o întoarcere tip parada modei şi vor reveni la locul iniţial. Dupǎ ce toate concurentele s-au
prezentat, acestea vor pǎrǎsi scena pregǎtindu-se pentru etapa (runda) a doua. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 30% din
punctajul total.
Etapa 2 – Proba (runda) aspectului fizic
Aceastǎ etapǎ prezintǎ corpul atletic bine dezvoltat al concurentelor, obţinut prin antrenament intensiv şi sistematic, o nutriţie
echilibratǎ şi un stil de viaţǎ sǎnǎtos, tip fitness. Concurentele fitness dezvoltǎ musculatura cu fineţe, pǎstrând un aspect specific de
frumuseţe femininǎ.
Purtând costume de baie şi pantofi cu toc, concurentele intrǎ pe scenǎ în coloanǎ câte una, aliniindu-se pe un rând în partea
din spate a scenei.
Un arbitru desemnat sǎ efectueze comparaţii va începe procedura prin conducerea primei jumǎtǎţi a concurentelor cǎtre linia
de prezentare marcatǎ în partea din faţǎ a scenei. El le va dirija în efectuarea a 4 întoarceri succesive spre stânga, în aşa fel încât
arbitrii sǎ poatǎ urmǎri concurentele din toate unghiurile, pentru o evaluare cât mai obiectivǎ a dezvoltǎrii musculare.
145
Dupǎ trimiterea la loc a primei jumǎtǎţi, urmeazǎ celelalte concurente care vor trece prin aceeaşi procedurǎ. Arbitrul de pe
scenǎ preia ordinea rezultatǎ din comparaţiile efectuate de brigada de arbitri şi anunţǎ rezultatele concurentelor. Apoi, câte 5,
concurentele se deplaseazǎ la linia de prezentare şi efectueazǎ din nou cele 4 întoarceri. În cazul competiţiilor internaţionale aceastǎ
etapǎ se desfǎşoarǎ dimineaţa, astfel ca publicul spectator sǎ nu se plictiseascǎ din cauza duratei prea mari a etapei.
Când arbitrii au terminat evaluarea, arbitrul principal anunţǎ încheierea etapei, iar concurentele pǎrǎsesc scena. Aspectul
bronzat reprezintǎ un avantaj în aceastǎ etapǎ, dar el nu trebuie să fie exagerat, în aşa fel încât culoarea naturalǎ a pielii concurentei
sǎ se potriveascǎ cu nuanţa bronzului. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 30% din punctajul total.
Etapa 3 – Proba (runda) exerciţiului liber ales
Aceastǎ etapǎ pune în evidenţǎ abilităţile gimnastice şi acrobatice ale concurentelor prin prezentarea unui exerciţiu liber ales,
având o duratǎ de 90 secunde, cu acompaniament muzical. Exerciţiul trebuie sǎ cuprindǎ 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi
selectate consultând tabelul de elemente.
Exerciţiul liber ales în fitness preia elemente din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobaticǎ, gimnastica artisticǎ,
gimnastica ritmicǎ, gimnastica aerobicǎ şi din diferite stiluri de dans. În orice caz elementele împrumutate pot fi folosite doar într-o
mǎsurǎ limitatǎ, ceea ce oferǎ caracteristica prin care se identificǎ fitness-ul ca activitate sportivǎ.
Purtând ţinutǎ fitness sau costumaţie de scenǎ, concurentele se prezintǎ în spaţiul de concurs, câte una, şi prezintǎ exerciţiul
liber ales pregǎtit. Dupǎ pǎrǎsirea scenei se pregǎtesc pentru începerea festivitǎţii de premiere. Concurentele pot folosi obiecte de
recuzitǎ cum ar fi corzi de sǎrit, baston, cerc etc., dar trebuie sǎ evite folosirea acestora în scopul uşurǎrii execuţiei tehnice a
elementelor. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 40% din punctajul total.
Festivitatea de premiere – închiderea competiţiei
Îmbrǎcate elegant, concurentele se aliniazǎ pe scenǎ. Premiile se acordǎ descrescǎtor, începând de la locul 6 până la locul 1.
16.5.1.SPAŢIUL DE CONCURS
Dimensiunea scenei va fi între 8x8m şi 10x10m, spaţiul de concurs fiind clar delimitat prin linii. Suprafaţa de concurs trebuie
sǎ fie acoperitǎ cu un covor de gimnasticǎ sau alt tip de covor care oferǎ o bunǎ aderenţǎ şi nu permite alunecarea.
16.5.2. ACOMPANIAMENTUL MUZICAL
 cuprinde un mixaj format din maximum 2 stiluri de muzică.
 se pot aplica efecte sonore.
 muzica trebuie sǎ fie înregistratǎ pe disc; pe disc se va regǎsi doar muzica pentru exerciţiul liber ales; discul se pregǎteşte în
dublu exemplar.
 înregistrarea trebuie sǎ fie de cea mai bunǎ calitate. Exerciţiul liber ales trebuie sǎ se suprapunǎ perfect cu muzica, sǎ înceapǎ
146
odatǎ cu prima unitate ritmicǎ a muzicii şi sǎ se încheie odatǎ cu ultima unitate ritmicǎ a acesteia.
16.5.3. DURATA EXERCIŢIULUI – 90 SECUNDE
Se admite o abatere cuprinsǎ între 85 şi 95 de secunde, cu menţiunea cǎ şi în acest caz durata exerciţiului trebuie sǎ se
suprapunǎ perfect cu durata acompaniamentului muzical.
16.5.4. ŢINUTA VESTIMENTARǍ
Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ fie impecabilǎ, cu aspect estetic, sǎ acopere toate pǎrţile “sensibile” ale corpului. Nu poate fi
folosit nici un articol de înlocuire a ţinutei vestimentare în timpul probelor competiţiei. În prima etapǎ poate fi aleasǎ o rochie pentru
cocktail sau o rochie lungǎ de searǎ, elegantǎ şi în ton cu personalitatea concurentei.
Rochia de searǎ nu trebuie sǎ fie confecţionatǎ din materiale textile transparente şi sǎ nu aibǎ un decolteu prea adânc. Dacă
rochia are spatele gol, tăietura nu are voie să coboare sub linia taliei.
În etapele 1 şi 2 este obligatorie purtarea pantofilor cu toc. Concurentele nu pot urca pe scenă cu pantofi cu talpă groasă.
Costumul de baie, de asemenea, trebuie sǎ facǎ dovada bunului gust al concurentei. Partea superioarǎ a costumului de baie
trebuie sǎ acopere în întregime zona sânilor; partea de jos trebuie sǎ acopere frontal porţiunea dintre oasele şoldului, iar dorsal cel
puţin ¾ din fese.
Ţinuta vestimentarǎ pentru exerciţiul liber ales constǎ dintr-un mic şort elastic, sau colanţi de tip aerobic. Bikini pot fi purtaţi
doar deasupra colanţilor de tip aerobic. Aceştia nu se pot confecţiona din materiale transparente. Orice alt accesoriu considerat cǎ nu
acoperǎ suficient pǎrţile indicate, cum ar fi confecţiile din plasǎ, dresuri de culoarea pielii sau dantelate, pot fi purtate doar peste
colanţii de tip aerobic.
Concurentele pot efectua exerciţiul desculţe sau încǎlţate cu pantofi sport.
Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzisǎ pe toatǎ durata competiţiei. Este permisǎ folosirea cremelor bronzante
care sunt în totalitate absorbite de piele, astfel încât aceasta rămâne uscatǎ.
În scorul final se regǎsesc :
 etapa 1 – 30%
 etapa 2 – 30%
 etapa 3 – 40%
ceea ce înseamnǎ cǎ aspectul estetic şi abilitǎţile gimnastice se aflǎ într-un procent de 60 + 40%.
 etapa 1 - frumuseţe
 frumuseţea feţei
 impresia generalǎ
147
 etapa 2 - aspect fizic
 simetrie
 definire muscularǎ
 etapa 3 – exerciţiu liber ales
 conţinutul exerciţiului / execuţie tehnicǎ
 execuţia exerciţiului / evoluţia în totalitate
Evaluarea brigǎzii de arbitri va urmǎri urmǎtoarele criterii :
 etapa 1 – frumuseţe
 Frumuseţea feţei :
- forma şi simetria feţei
- dacă coafura şi machiajul se potrivesc cu faţa
- armonia generalǎ şi frumuseţea
 Impresia generalǎ :
- dacă concurenta este atrăgătoare, are charismǎ
- dacă rochia este elegantǎ, stilul rochiei se potriveşte cu pantofii, cu accesoriile şi cu personalitatea concurentei
- dacă concurenta este încrezǎtoare, are o posturǎ esteticǎ, corectǎ, are un mers frumos, echilibrat, graţios
Autoprezentarea (discursul – maximum 10 secunde)
- dacă concurenta este coerentǎ în exprimare
- dacă are dicţie bună, vorbeşte clar, este dezinvoltă în faţa publicului
 etapa 2 – aspectul fizic
 Simetrie :
- proporţiile segmentare, comparaţia între trenul superior şi cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare
determinare ereditarǎ.
 Definire muscularǎ :
- dacă aspectul general este uniform echilibrat, fǎrǎ aspecte extreme
- nivelul tonusului muscular şi dezvoltarea esteticǎ, la un nivel optim, a muşchilor, obţinute printr-un stil de viaţǎ sǎnǎtos
- dacă raportul dintre masa corporalǎ şi masa grasǎ se înscrie în limitele normale de sǎnǎtate
- ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 7-9%.
- privit din toate direcţiile, existǎ un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, existǎ o legǎturǎ fluentǎ între
grupele musculare ale trenului superior şi cele ale trenului inferior al corpului
148
- masa muscularǎ mare, vascularitatea pronunţatǎ reprezintǎ mari dezavantaje în evaluarea concurentei
- musculatura trebuie menţinutǎ relaxatǎ într-o poziţie de stând corectǎ, cu braţele pe lângǎ corp.
- deoarece concurentele nu au voie sǎ-şi aranjeze pǎrul pe scenǎ, pentru a expune musculatura umerilor şi a spatelui, coafura
trebuie astfel aleasǎ încât sǎ permitǎ acest lucru.
 etapa 3 – exerciţiul liber ales
16.7. CONŢINUTUL TEHNIC AL EXERCIŢIILOR LIBER ALESE
Un exerciţiu liber ales de fitness trebuie sǎ punǎ în valoare forţa muscularǎ, mobilitatea articularǎ, elasticitatea muscularǎ,
puterea, supleţea şi coordonarea superioarǎ a mişcǎrilor. Este recomandatǎ demonstrarea forţei şi elasticitǎţii musculare pentru
fiecare grupǎ muscularǎ atât static, cât şi dinamic, prin efectuarea elementelor de forţǎ şi mobilitate într-un mod echilibrat. La fel ca
şi în gimnastica artisticǎ, pentru a fi recunoscute de cǎtre brigada de arbitri, elementele de forţǎ trebuie menţinute minimum 2
secunde.
Cea mai bunǎ modalitate de a demonstra puterea muscularǎ este efectuarea de elemente acrobatice sau sǎrituri artistice înalte.
Pentru majoritatea spectatorilor, demonstrarea puterii musculare este cea mai buna dovadǎ de fitness.
Nici un exerciţiu liber ales de fitness nu poate primi un punctaj mare dacǎ concurenta aratǎ semne clare de obosealǎ, epuizare
înainte de finalul exerciţiului. Pentru un punctaj mare intensitatea maximǎ în execuţie trebuie menţinutǎ pe întreaga duratǎ a
exerciţiului. Un exerciţiu liber ales de mare calitate solicitǎ efort anaerob, însă nici spectatorii, nici arbitrii nu trebuie să sesizeze
efectele hipoxiei.
Nivelul superior de coordonare devine evident în cazul modificǎrilor de ritm în structura exerciţiului liber ales. Este de dorit
ca mişcǎrile sǎ porneascǎ şi sǎ fie finalizate în poziţii dificile de echilibru. Elementele de echilibru dinamic şi static trebuie sǎ
alterneze. Acompaniamentul muzical trebuie sǎ impunǎ un tempo rapid, peste mediu. Este o provocare serioasǎ efectuarea unui
exerciţiu de 90 secunde acompaniat de un fond muzical într-un tempo de 145-160 de bǎtǎi pe minut. În desfǎşurarea unui exerciţiu de
nivel înalt dificultatea elementelor prezentate este crescǎtoare. În cazul mixajelor muzicale, dinamica execuţiei trebuie sǎ respecte
variaţiile de ritm impuse de coloana sonorǎ.
Elementele tehnice prezentate în cadrul exerciţiului liber ales trebuie sǎ respecte tehnica şi ţinuta specificǎ de execuţie
conforme cu ramura de sport sau stilul de dans din care au fost împrumutate.
Concepţia, coregrafia exerciţiului trebuie sǎ fie astfel realizate încât spaţiul de concurs sǎ fie folosit în totalitate, mişcǎrile sǎ
fie executate pe linii, diagonale şi arcuri de cerc.
Concurentele trebuie sǎ execute mişcǎri în spaţiul tridimensional. Elementele tehnice trebuie astfel alese încât sǎ demonstreze
toate aptitudunile şi abilitǎţile de care dispune concurenta, acordând spaţii egale atât elementelor de forţǎ, cât şi celor de mobilitate.
Coregrafia trebuie sǎ punǎ în evidenţǎ maximumul aptitudinilor fizice şi capacitatea motricǎ a concurentei. Aceasta trebuie sǎ
149
ascundǎ pe cât posibil slǎbiciunile, lipsurile concurentei şi sǎ creeze o armonie între mesajul transmis de exerciţiu, ţinuta şi
personalitatea acesteia.
Recomandǎri pentru compoziţie :
 arta prezentǎrii (calitatea artisticǎ, spectacularǎ a exerciţiului, prezenţa scenicǎ) 40%.
 elemente acrobatice 15%.
 sǎrituri artistice 15%.
 elemente de forţǎ şi putere 15%.
 supleţe, mobilitate articularǎ, elasticitate muscularǎ 15%.
16.8. CALITATEA PREZENTĂRII
Pentru acest criteriu pot fi folosite oricare dintre stilurile de dans, cum ar fi balet clasic, jazz balet, dans aerobic, dans de
societate, disco, hip-hop etc.
Sunt evaluate urmǎtoarele aspecte:
 tehnica dansului, a sǎriturilor şi întoarcerilor,
 tema, mesajul coregrafic,
 corelaţia dintre muzicǎ şi coregrafie,
 expresivitatea corporalǎ,
 capacitatea de a atrage publicul,
 mimica şi încrederea în sine,
 folosirea cu succes a recuzitei şi a accesoriilor vestimentare.
În timpul exerciţiului prezenţa pe scenǎ a altor persoane este interzisǎ. Concurentele pot folosi articole de recuzitǎ cum ar fi
corzi (pentru sǎrit), baston, cerc etc. Bineînţeles cǎ recuzita nu poate fi folositǎ în scopul uşurǎrii tehnicii de execuţie a elementelor
prezentate. De exemplu este interzisǎ folosirea unei trambuline pentru executarea sǎriturilor. Dacǎ un element de recuzitǎ nu susţine
în nici un fel calitatea superioarǎ a exerciţiului, folosirea acestuia poate duce la depunctare. Concurentele nu au voie sǎ foloseascǎ
pentru ridicarea calitǎţii exerciţiilor obiecte mari şi decorurile de scenǎ.
16.9. DE REŢINUT:
 scopul regulamentului şi al competiţiilor, structura sistemului competiţional, spaţiul de concurs, acompaniamentul muzical,
durată, ţinută, criterii de arbitraj, conţinutul tehnic al exerciţiilor liber alese, calitatea prezentării.
 Comentaţi diferenţele dintre cele două regulamente – FRCF vs. FIF – conţinut şi prezentare
150
16.11. BIBLIOGRAFIE
CURS 17 NOTES
ELEMENTE TEHNICE FEMININ – REGULAMENT F.I.F.
Tabelul de elemente cuprinde elementele de bazǎ, grupate din punct de vedere al forţei şi al mobilitǎţii, atât static, cât şi
dinamic.
Grupe de elemente Ce demonstreazǎ Efortul necesar

Elemente acrobatice puterea (detenta) picioarelor dinamic
abilitǎţi, supleţe variat
Sǎriturile artistice puterea (detenta) picioarelor dinamic
Elemente de sprijin –Wenson putere muşchi triceps dinamic
mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Flotǎri putere muşchi triceps dinamic
forţa musculaturii trunchiului static
Elemente de sprijin echer forţa centurii scapulare variat
forţa musculaturii abdominale static
forţa musculaturii femurale static
Planşe în sprijin şi în sprijin forţa lanţurilor musculare care asigurǎ static
pe antebraţe sprijinul static
forţa musculaturii trunchiului
Variante de cumpǎnǎ mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
echilibru variat
151
Sfori mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Întoarceri, piruete, tururi echilibru, coordonare, orientare spaţio- dinamic
temporalǎ
Valuri de corp, variante de supleţe, mobilitate coloanǎ vertebralǎ dinamic
pod
Notǎ: În coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai acţiunile grupelor musculare şi ale articulaţiilor principale.
17.2. TABELUL DE ELEMENTE
În tabelul de elemente, elementele uşoare sunt notate cu “A”, cele de dificultate medie cu “B”, cele de dificultate mare cu
“C”, iar cele de mare dificultate cu “D”. Cel mai avantajos este ca exerciţiul sǎ cuprindǎ elemente de valoare mare care să fie legate
direct între ele în cadrul exerciţiului.
1. Elemente acrobatice – elemente care demonstreazǎ abilitǎţi şi mobilitate articularǎ
A B C D
Rostogolire înainte, Stând pe mâini din Sǎriturǎ în stând pe Sǎriturǎ în stând pe
înapoi balans mâini mâini cu 1/1
întoarcere
Stând pe mâini Urcare în stând pe Sǎriturǎ în stând pe Stând pe mâini din
mâini din stând mâini cu 1/2 forţǎ din sprijin
depǎrtat întoarcere depǎrtat
Stând pe mâini, Vals (întoarcere) 1/1 Urcare în stând pe Vals (întoarcere) 2/1
rostogolire în stând pe mâini mâini din aşezat în stând pe mâini
Rostogolire înapoi în Rondad Vals (întoarcere) 3/2 Salt echer înainte,
stând pe mâini în stând pe mâini înapoi
Vals (întoarcere) ½ Rǎsturnare lentǎ prin Danilova (stând, Salt întins înainte,
în stând pe mâini stând pe mâini balans înapoi cu un înapoi
(înainte, înapoi) picior şi rǎsturnare
înainte pe un picior)
Deplasare în stând pe Rǎsturnare prin stând Rǎsturnare lateralǎ Orice salt cu
152
mâini (înainte, pe mâini (flik-flak) (arab) întoarcere
înapoi) înainte, înapoi
Roatǎ lateralǎ Auerbach flik-flak Flik-flak pe o mânǎ
Îndreptare de pe cap Fluture Auerbach pe o mânǎ
Sǎritura peştelui Rǎsturnare înainte Salt înainte, înapoi
din stând
Fluture înapoi
2. Flotǎri – elemente care demonstreazǎ puterea muşchilor triceps şi forţa musculaturii trunchiului
A B C D
Flotǎri Flotare pe un braţ Flotare pe un braţ şi Flotare pe un braţ şi
un picior un picior din sprijin
culcat lateral
Din stând, cǎdere în Din sprijin culcat, Flotǎri din sprijin Din sprijin culcat,
sprijin culcat flotare cu întoarcere culcat lateral flotare cu întoarcere
1/1 în sprijin culcat 2/1 în sprijin culcat
Din stând, cǎdere cu
întoarcere 1/1, în
sprijin culcat
3. Elemente de sprijin Wenson – elemente care demonstreazǎ puterea muşchiului triceps şi mobilitatea în articulaţia coxo-
femuralǎ
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu
Wenson
Sprijin dublu
Wenson
4. Elemente de sprijin echer – poziţii care demonstreazǎ forţa musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii
abdominale şi a musculaturii coapselor
153
A B C D
Sprijin echer depǎrtat Sprijin echer Sprijin echer înalt, Sprijin echer înalt
în afara braţelor depǎrtat
1/1 întoarcere în
sprijin echer depǎrtat
Sprijin echer
rǎsturnat
5. Planşe în sprijin şi în sprijin pe antebraţe – elemente care demonstreazǎ forţa sprijinului şi a musculaturii trunchiului
A B C D
Planşǎ în sprijin pe Planşǎ depǎrtat în Planşǎ în sprijin pe Planşǎ în sprijin
braţe îndoite sprijin pe un braţ un braţ îndoit
îndoit
6. Elemente în cumpǎnǎ– elemente statice care demonstreazǎ echilibrul şi mobilitate în articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Cumpǎnǎ înainte (2 Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
sec) înainte menţinutǎ cu înainte menţinutǎ înainte menţinutǎ pe
ajutorul braţelor (2 fǎrǎ ajutorul braţelor vârful piciorului (2
sec) (2 sec) sec)
Cumpǎnǎ lateralǎ (2 Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
sec) lateralǎ menţinutǎ cu lateralǎ menţinutǎ lateralǎ menţinutǎ pe
sec) (2 sec) sec)
Cumpǎnǎ înapoi (2 Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
sec) înapoi menţinutǎ cu înapoi menţinutǎ fǎrǎ înapoi menţinutǎ pe
ajutorul braţelor (2 ajutorul braţelor (2 vârful piciorului (2
154
sec) sec) sec)
Cumpǎnǎ verticalǎ cu
sprijin înainte (2 sec)
7. Sfori – elemente care demonstreazǎ mobilitate în articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Sfoarǎ lateralǎ (2
sec)
Sfoarǎ înainte (2
sec)
Sfoarǎ în culcat
înainte, înapoi (2
sec)
Sfoarǎ în culcat
lateral (2 sec)
8. Întoarceri, piruete şi tururi – elemente care demonstreazǎ echilibrul dinamic
A B C D
Piruetǎ 360˚ Piruetǎ 540˚ Piruetǎ 540˚ cu un Piruetǎ 720˚ cu un
picior ridicat picior ridicat
Tur 360˚ Piruetǎ 360˚ cu un Piruetǎ 540˚ cu un Piruetǎ 720˚ cu un
picior ridicat picior lateral picior lateral
Tur cu întoarcere Piruetǎ 540˚ în plan Piruetǎ 720˚ într-o
540˚ sagital poziţie de echilibru
Piruetǎ 360˚ în plan
sagital
9. Valuri de corp, pod – elemente care demonstreazǎ mobilitatea şi supleţea la nivelul coloanei vertebrale
A B C D
Stând pe un picior, Val de corp finalizat Ridicare prin val de
155
extensia trunchiului în poziţie de corp înainte sau
finalizatǎ în poziţie echilibru în extensie, înapoi
de echilibru în pe vârfuri
extensie
Variante de pod Val de corp lateral
finalizat în poziţie de
echilibru lateral, pe
vârfuri
Cinzgas înapoi,
înainte
10. Sǎrituri artistice – elemente care demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor
A B C D
Sǎriturǎ în sfoarǎ Sǎriturǎ echer Şuşunova cu ½ Şuşunova cu mai
depǎrtat întoarcere mult de ½ întoarcere
(piruetǎ)
Sissone Sǎriturǎ echer Şuşunova în sfoarǎ Şuşunova cu mai
mult de ½ întoarcere
(tur)
Assemblé Şuşunova Şuşunova echer Şuşunova echer cu
mai mult de ½
întoarcere (tur)
Sǎriturǎ grupat Sǎriturǎ în sfoarǎ cu Sǎrituri cu forfecare Toate sǎriturile cu
½ întoarcere cu ½ întoarcere întoarcere 1/1 şi mai
mult
Sǎritura pisicii Sǎriturǎ în sfoarǎ cu Sǎriturǎ în sfoarǎ cu
forfecare forfecare cu ½
întoarcere
Sǎriturǎ cu forfecarea Sǎriturǎ în sfoarǎ din Sǎriturǎ cuib
picioarelor stând
156
Fouetté Sǎriturǎ în sfoarǎ cu Sǎriturǎ echer cu
piciorul din înapoi 180˚
îndoit
Sǎriturǎ Cadett Sǎriturǎ echer
depǎrtat cu 180˚
Sǎriturǎ grupat cu
180˚ întoarcere
 Cerinţe referitoare la execuţie
Exerciţiile trebuie sǎ conţinǎ o mare varietate de elemente, care vor fi legate cu paşi de bazǎ din dans, ridicǎri şi balansuri
înalte de picior în toate direcţiile sau o coregrafie din baza gimnasticii aerobice. Când o concurentă executǎ treceri prin paşi specifici
unui anumit stil de dans, aceştia trebuie sǎ fie în concordanţǎ cu acompaniamentul muzical ales. Este interzisǎ mixarea diferitelor
stiluri.
În cadrul execuţiei, abilitǎţile fizice şi de coordonare trebuie sǎ fie în armonie, în aşa fel încât nici una sǎ nu predomine în
detrimentul celeilalte. Concurentele trebuie sǎ acorde atenţie lateralitǎţii în conceperea şi prezentarea exerciţiului (de exemplu, o
flotare executatǎ cu un singur braţ trebuie efectuatǎ şi cu celǎlalt braţ în cadrul exerciţiului). Acelaşi lucru este valabil şi pentru
elementele de echilibru. Legǎrile elementelor trebuie sǎ fie cursive şi logice.
Elementele executate în poziţie joasǎ sau în poziţie înaltǎ trebuie sǎ se regǎseascǎ într-o proporţie optimǎ. Repartiţia în spaţiu
a mişcǎrilor trebuie sǎ fie echilibratǎ pe toate direcţiile (înainte, înapoi, lateral, diagonal, arc de cerc) astfel încât spaţiul de concurs sǎ
fie acoperit în totalitate.
 Arta prezentǎrii
Reprezintǎ criteriul major în evaluare, având în vedere cǎ scopul major al exerciţiului este crearea de spectacol. Concurenta
trebuie sǎ atragǎ publicul prin energie, abilitǎţi, aspect, motivaţie, mimicǎ şi charismǎ. Mişcǎrile, prezenţa scenicǎ şi mimica în
timpul exerciţiului trebuie sǎ fie expresia încrederii depline în forţele proprii, a încrederii în sine.
 Concordanţa cu muzica
Starea de spirit creatǎ de muzicǎ trebuie sǎ fie exprimatǎ prin efectuarea exerciţiului, ţinuta vestimentarǎ fiind în concordanţǎ
cu stilul expus pe scenǎ. În cadrul exerciţiului se impun variaţiunile de tempo. Momentele de pauzǎ, accelerǎrile şi încetinirile,
dinamica mişcǎrilor trebuie, de asemenea, sǎ fie în acord cu muzica aleasǎ.
Efectele sonore trebuie sǎ aibǎ un rǎspuns potrivit prin mişcare sau mimicǎ. Prima mişcare trebuie sǎ coincidǎ cu prima
unitate ritmicǎ a muzicii, iar ultima mişcare trebuie sǎ coincidǎ cu ultima unitate ritmicǎ a muzicii (durata totalǎ fiind de 90˝).
157
Exerciţiul acompaniat de o coloanǎ sonorǎ mixatǎ, care conţine mai multe stiluri de muzicǎ şi variaţiuni de ritm, impune concurentei
efectuarea de mişcǎri în concordanţǎ atât cu stilul cât şi cu ritmul muzicii. Mişcǎrile concurentei trebuie sǎ fie în totalitate în
concordanţǎ cu muzica. Abaterea de la aceastǎ cerinţǎ atrage depunctarea concurentei cu 0,5 puncte din punctajul total.
 Creativitate
Fiecare exerciţiu trebuie sǎ fie individualizat, sǎ aibǎ originalitate (unicitate) şi sǎ conţinǎ o mare varietate de elemente şi o
coregrafie ingenioasǎ. Coregrafia trebuie sǎ se potriveascǎ cu personalitatea concurentei.
 Coordonarea mişcǎrilor
Acest criteriu se referǎ la coordonarea precisǎ şi armonioasǎ a mişcǎrilor. Pe parcursul întregului exerciţiu se aşteaptǎ de la
concurente sǎ demonstreze un nivel înalt al coordonǎrii, fǎrǎ semne de sforţare. Toate segmentele corpului trebuie sǎ fie implicate în
efectuarea exerciţiului. Trebuie conceput un exerciţiu pitoresc prin dinamism, schimbǎri de direcţie şi tempo.
Fiecare mişcare trebuie sǎ corespundǎ cu exactitate cerinţelor ramurilor de sport din care a fost împrumutată. Dacǎ mişcarea
nu respectǎ cerinţele de amplitudine, ţinutǎ specificǎ, execuţie tehnicǎ precisǎ, arbitrii vor acorda penalizǎri în consecinţǎ.
 Precizie
Poziţia de plecare, direcţia, amplitudinea, ţinuta, tempo-ul şi poziţia finalǎ a mişcǎrilor trebuie sǎ respecte cerinţele unei
execuţii tehnice precise. Legarea elementelor trebuie sǎ fie cursivǎ, sǎ asigure continuitate exerciţiului.
 Penalizǎri
Greşeli mici – 0,1 puncte (pentru fiecare greşeală)
Greşeli medii – 0,2 puncte (pentru fiecare greşeală)
Greşeli mari – 0,3 puncte (pentru fiecare greşeală)
Cǎderi – 0,5 puncte (pentru fiecare cădere)
17.4. DE REŢINUT
 Grupe de elemente, grupe de dificultate, evaluare exerciţiu liber ales.
 Care sunt grupele de elemente?
 Ce diferenţe pot exista între competitoare în funcţie de grupele de dificultate?
Elaboraţi un formular de arbitraj.
17.5. BIBLIOGRAFIE
158
CURS 18 NOTES
REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS MASCULIN
Structura sistemului competiţional F.I.F. (I.F.F. – International Fitness Federation)
Fit Kid 6-18 ani, 5 grupe de vârstǎ (din 2 în 2 ani). Dupǎ vârsta de 18 ani se poate participa la competiţiile rezervate adulţilor.
 ETAPA 1 – Proba (runda) preliminarǎ
Aceastǎ etapǎ este necesarǎ pentru a da arbitrilor posibilitatea sǎ-şi formeze o impresie generalǎ despre concurenţi. Aceştia
vor urmǎri personalitatea, aspectul masculin bine format, îngrijit şi stilat, postura corectǎ, fluenţa în vorbire şi dezvoltarea
armonioasǎ a organismului. Îmbrǎcaţi în ţinutǎ elegantǎ, intrǎ pe scenǎ în coloanǎ câte unul în ordinea numerelor trase la sorţi, în
linie pe un rând, în partea din spate a scenei.
Concurenţii înainteazǎ câte unul, pe rând, în partea din faţǎ a scenei şi se prezintǎ printr-un discurs de 10 secunde, care
cuprinde locul naşterii, vârsta etc., apoi efectueazǎ o întoarcere tip parada modei şi revin la locul iniţial. Dupǎ ce toţi concurenţii s-au
prezentat, aceştia vor pǎrǎsi scena pregǎtindu-se pentru etapa (runda) a doua.
 ETAPA 2 – Proba (runda) aspectului fizic
Aceastǎ etapǎ prezintǎ corpul atletic bine dezvoltat al concurenţilor, obţinut prin antrenament intensiv şi sistematic, o nutriţie
echilibratǎ şi un stil de viaţǎ sǎnǎtos tip fitness. Concurenţii fitness dezvoltǎ musculatura cu fineţe, pǎstrând un aspect al corpului
bǎrbǎtesc, viril, sǎnǎtos.
Purtând şorturi tip “Greco” concurenţii întrǎ în coloanǎ câte unul, cu un mers controlat, şi se dispun în linie pe un rând în
partea din spate a scenei.
În continuare modul de desfǎşurare este identic concursului feminin.
 ETAPA 3 – Proba exerciţiului liber ales
Aceastǎ etapǎ pune în evidenţǎ abilităţile gimnastice şi acrobatice ale concurenţilor prin prezentarea unui exerciţiu liber ales,
având o duratǎ de 90 secunde, cu acompaniament mizical. Exerciţiul trebuie sǎ cuprindǎ 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi
selectate consultând tabelul de elemente.
Exerciţiul liber ales în fitness preia elemente tehnice din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobaticǎ, gimnastica
artisticǎ, gimnastica ritmicǎ, gimnastica aerobicǎ şi din diferite stiluri de dans. În orice caz, elementele împrumutate pot fi folosite
doar într-o mǎsurǎ limitatǎ, ceea ce oferǎ caracteristica prin care se identificǎ fitness-ul ca activitate sportivǎ.
159
Purtând ţinutǎ specificǎ fitness sau costumaţie de scenǎ, concurenţii intrǎ în spaţiul de concurs câte unul, pe rând, şi prezintǎ
exerciţiul liber ales pregǎtit. Dupǎ pǎrǎsirea scenei se vor pregǎti pentru începerea festivitǎţii de premiere. Concurenţii pot folosi
obiecte de recuzitǎ cum ar fi corzi de sǎrit, baston, cerc etc., dar vor evita folosirea acestora în scopul uşurǎrii execuţiei tehnice a
elementelor.
 Festivitatea de premiere – închiderea competiţiei
Îmbrǎcaţi elegant, concurenţii se aliniazǎ pe scenǎ. Premiile se acordǎ descrescǎtor, începând de la locul 6 până la locul 1.
Dimensiunea scenei va fi între 8x8m şi 10x10m, spaţiul de concurs fiind clar delimitat prin linii.
Acompaniamentul muzical şi durata exerciţiului liber ales prezintǎ acelaşi cerinţe ca şi în concursul feminin.
 Ţinuta vestimentarǎ
Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ fie impecabilǎ, având un aspect estetic.
În prima etapǎ poate fi ales un costum, frac, sacou asortat cu pantaloni de diferite culori. Îmbrǎcǎmintea în aceastǎ rundǎ
poate fi şi în stil sport, elegant, în orice caz sǎ fie compatibilǎ cu o apariţie de galǎ. Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ sublinieze
personalitatea concurentului.
În etapa prezentǎrii aspectului fizic corporal (etapa 2), concurenţii vor purta un şort tip “Greco” într-o singurǎ culoare şi
papuci de gimnasticǎ. Şortul tip “Greco” este un pantalon scurt, elastic, mulat pe corp, lungimea acestuia pornind de la nivelul
coapsei pânǎ la partea superioarǎ a şoldurilor. Este obligatorie purtarea suspensorului sub şort.
Ţinuta vestimentarǎ sau costumaţia purtate în cadrul etapei de prezentare a exerciţiului liber ales (etapa 3) poate avea orice
culoare, dar partea de jos va trebui sǎ respecte regulile de dimensiune prezentate în etapa a 2-a. Exerciţiul poate fi efectuat desculţ sau
încǎlţat cu pantofi sport.
Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzisǎ pe toatǎ durata competiţiei. Este permisǎ folosirea cremelor bronzante
care sunt în totalitate absorbite de piele, astfel încât aceasta sǎ rămână uscatǎ.
În scorul final se regǎsesc :
 etapa 1 – 25%
 etapa 2 – 25%
 etapa 3 – 50%
ceea ce înseamnǎ cǎ aspectul estetic şi abilitǎţile gimnastice se aflǎ într-un procent de 50 + 50%.
 etapa 1 - Introductivǎ (preliminarǎ)
 şarm, charismǎ
160
 impresie generalǎ
 etapa 2 – Aspectul fizic
 simetrie
 definire muscularǎ
 etapa 3 – Exerciţiul liber ales
 conţinutul exerciţiului / execuţie tehnicǎ
 execuţia exerciţiului / evoluţia în totalitate
18.4. CRITERII DE EVALUARE
 etapa 1 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt :
 Şarm, farmec :
- dacă concurentul este chipeş, are trǎsǎturi ferme, este frumos
- dacă este îngrijit
- dacă are charismǎ, este atrăgător
 Impresia generalǎ :
- dacă se potrivesc toate accesoriile vestimentare la ţinuta aleasǎ (cǎmaşǎ, cravatǎ, pantofi etc.)
- dacă stilul vestimentar se potriveşte cu personalitatea concurentului
- dacă este încrezǎtor în sine, are o posturǎ esteticǎ, corectǎ, are un mers frumos, elegant
Autoprezentarea (discursul)
- dacă este coerent
- dacă are dicţie bună, vorbeşte clar, este dezinvolt în faţa publicului
 Simetrie :
- proporţiile segmentare, comparaţia între trenul superior şi cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare
determinare ereditarǎ.
 Definire muscularǎ :
- dacă aspectul general este uniform echilibrat, fǎrǎ aspecte extreme
- care este nivelul tonusului muscular şi dezvoltarea esteticǎ, la un nivel optim, a muşchilor printr-un stil de viaţǎ sǎnǎtos
- dacă raportul dintre masa corporalǎ şi masa grasǎ se înscrie în limitele normale de sǎnǎtate
- ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 5-7%.
- privit din toate direcţiile, existǎ un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, existǎ o legǎturǎ fluentǎ între
161
grupele musculare ale trenului superior şi cele ale trenului inferior al corpului
- masa muscularǎ mare, vascularitatea pronunţatǎ reprezintǎ mari dezavantaje în evaluarea concurentului
- musculatura trebuie menţinutǎ relaxatǎ într-o poziţie de stând corectǎ, braţele pe lângǎ corp.
Conţinutul tehnic al exerciţiilor liber alese
Cerinţele sunt identice concursului feminin.
Calitatea prezentǎrii
Cerinţele sunt identice concursului feminin.
18.5. DE REŢINUT:
 scopul regulamentului şi al competiţiilor, structura sistemului competiţional, spaţiul de concurs, acompaniamentul muzical,
durată, ţinută, criterii de arbitraj, conţinutul tehnic al exerciţiilor liber alese, calitatea prezentării.
 Comentaţi diferenţele dintre cele două regulamente – FRCF vs. FIF – conţinut şi prezentare
18.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 19 NOTES
ELEMENTE TEHNICE MASCULIN – F.I.F.
Tabelul grupelor de elemente cuprinde elementele de bazǎ, grupate din punct de vedere al forţei şi al mobilitǎţii, atât static,
cât şi dinamic.
Grupe de elemente Ce demonstreazǎ Efortul necesar

Elemente acrobatice puterea (detenta) picioarelor dinamic
abilitǎţi, supleţe variat
Sǎriturile artistice puterea (detenta) picioarelor dinamic
162
Elemente de sprijin –Wenson putere muşchi triceps dinamic
mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Flotǎri putere muşchi triceps dinamic
forţa musculaturii trunchiului static
Elemente de sprijin echer forţa centurii scapulare variat
forţa musculaturii abdominale static
forţa musculaturii femurale static
Variante de cumpǎnǎ mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
echilibru variat
Sfori mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Întoarceri, piruete, tururi echilibru, coordonare, orientare spaţio- dinamic
temporalǎ
Îndoiri, valuri de corp supleţe, mobilitate coloanǎ vertebralǎ dinamic
Notǎ: În coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai acţiunile grupelor musculare şi ale articulaţiilor principale.
19.2. TABEL ELEMENTE TEHNICE
În acest tabel, elementele uşoare sunt notate cu “A”, cele de dificultate medie cu “B”, cele de dificultate mare cu “C”, iar cele
de mare dificultate cu “D”. Cel mai avantajos este ca exerciţiul sǎ cuprindǎ elemente de valoare mare care să fie legate direct între ele
în cadrul exerciţiului.
1. Elemente acrobatice – elemente care demonstreazǎ abilitǎţi şi mobilitate articularǎ

A B C D
Stând pe mâini Stând pe mâini din Sǎriturǎ în stând pe Sǎriturǎ în stând pe
balans mâini mâini cu 1/1
întoarcere
Stând pe mâini, Stând pe o mânǎ Sǎriturǎ în stând pe Stând pe mâini din
rostogolire mâini cu 1/2 forţǎ din sprijin
întoarcere
Rostogolire înapoi în Rulare în stând pe Urcare în stând pe Vals (întoarcere) 2/1
stând pe mâini mâini din culcat mâini din aşezat în stând pe mâini
163
(facial sau dorsal)
Vals (întoarcere) ½ Stând pe mâini Yogi Stând pe mâini Salt echer înainte,
în stând pe mâini japonez înapoi
Deplasare în stând pe Vals (întoarcere) 1/1 Vals (întoarcere) 3/2 Salt întins înainte,
mâini (înainte, în stând pe mâini în stând pe mâini înapoi
înapoi)
Cinzgas Rondad Danilova (stând, Orice salt cu
balans înapoi cu un întoarcere
picior şi rǎsturnare
înainte pe un picior)
Roatǎ lateralǎ Rǎsturnare lentǎ prin Rǎsturnare lateralǎ
stând pe mâini (arab)
(înainte, înapoi)
Îndreptare de pe cap Rǎsturnare prin stând Flik-flak pe o mânǎ
pe mâini (flik-flak)
înainte, înapoi
Îndreptare de pe Auerbach flik-flak Auerbach pe o mânǎ
ceafǎ
Sǎritura peştelui Fluture Salt înainte, înapoi,
lateral
Rǎsturnare înainte
din stând
2. Flotǎri – elemente care demonstreazǎ puterea muşchilor triceps şi forţa musculaturii trunchiului
A B C D
Flotǎri Flotare pe un braţ Flotare pe un braţ şi Flotare pe un braţ şi
un picior un picior din sprijin
culcat lateral
Din stând, cǎdere în Din sprijin culcat, Flotǎri din sprijin Din sprijin culcat,
sprijin culcat flotare cu întoarcere culcat lateral flotare cu întoarcere
164
1/1 în sprijin culcat 2/1 în sprijin culcat
Din stând, cǎdere cu
întoarcere 1/1, în
sprijin culcat
3. Elemente de sprijin Wenson – elemente care demonstreazǎ puterea muşchiului triceps şi mobilitatea în articulaţia coxo-
femuralǎ
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu
Wenson
Sprijin dublu
Wenson
4. Elemente de sprijin echer – poziţii care demonstreazǎ forţa musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii
abdominale şi a musculaturii coapselor
A B C D
Sprijin echer depǎrtat Sprijin echer Sprijin echer înalt, Sprijin echer înalt
în afara braţelor depǎrtat
½ întoarcere în 1/1 întoarcere în
Sprijin echer
rǎsturnat (Manna)
5. Cercuri duble şi cercuri depǎrtate (Thomas) – elemente care demonstreazǎ puterea musculaturii trunchiului, umerilor şi a
musculaturii coapselor (biceps femural şi cvadriceps)
A B C D
Cerc dublu Douǎ cercuri duble Cerc Thomas cu
întoarcere
Cerc Thomas Douǎ cercuri Thomas Cerc Thomas în
stând pe mâini
165
Elemente diverse de
breakdance
6. Elemente în cumpǎnǎ şi sfori – elemente statice care demonstreazǎ echilibrul şi mobilitatea în articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Cumpǎnǎ înainte (2 Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
sec) înainte menţinutǎ cu înainte menţinutǎ înainte menţinutǎ pe
sec) (2 sec) sec)
Cumpǎnǎ lateralǎ (2 Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
sec) lateralǎ menţinutǎ cu lateralǎ menţinutǎ lateralǎ menţinutǎ pe
sec) (2 sec) sec)
Cumpǎnǎ înapoi (2 Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
sec) înapoi menţinutǎ cu înapoi menţinutǎ fǎrǎ înapoi menţinutǎ pe
ajutorul braţelor (2 ajutorul braţelor (2 vârful piciorului (2
sec) sec) sec)
Sfori (2 sec)
Sfoarǎ în culcat
înainte, înapoi (2 sec)
Sfoarǎ în culcat
lateral (2 sec)
7. Întoarceri, piruete şi tururi – elemente care demonstreazǎ echilibrul dinamic
A B C D
Piruetǎ 360˚ Piruetǎ 540˚ Piruetǎ 540˚ cu un Piruetǎ 720˚ cu un
picior ridicat înainte picior ridicat înainte
Tur 360˚ Piruetǎ 360˚ cu un Tur 2/1 Piruetǎ 720˚ în plan
picior ridicat înainte sagital
Tur 3/2 Piruetǎ 540˚ în plan
166
sagital
Piruetǎ 360˚ în plan Loviturǎ karate cu
sagital întoarcere 1/1
Loviturǎ karate cu
întoarcere ½
8. Sǎrituri artistice – elemente care demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor
A B C D
Sǎriturǎ în sfoarǎ Sǎriturǎ echer Şuşunova cu ½ Şuşunova cu mai
depǎrtat întoarcere mult de ½ întoarcere
Sissone Sǎriturǎ echer Sǎriturǎ echer cu ½ Toate sǎriturile cu
întoarcere întoarcere 1/1 şi mai
mult
Assemblé Şuşunova Şuşunova echer
Sǎriturǎ grupat Şuşunova în sfoarǎ Sǎrituri cu forfecare
cu ½ întoarcere
Sǎritura pisicii Sǎriturǎ în sfoarǎ cu Sǎriturǎ în sfoarǎ cu
½ întoarcere forfecare cu ½
întoarcere
Sǎriturǎ cu forfecarea Sǎriturǎ în sfoarǎ cu
picioarelor şi forfecare
întoarcere1/4
Fouetté Sǎriturǎ grupat cu ½
întoarcere
Cerinţele referitoare la execuţie, arta prezentǎrii, concordanţa cu muzica, creativitate, coordonarea mişcǎrilor, precizie şi
penalizǎrile sunt acelaşi ca şi în concursul feminin.
19.4. DE REŢINUT
 Grupe de elemente, grupe de dificultate, evaluare exerciţiu liber ales.
167
 Care sunt grupele de elemente?
 Ce diferenţe pot exista între competitoare în funcţie de grupele de dificultate?
 Elaboraţi un formular de arbitraj.
19.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 20 NOTES
CALITAŢILE MOTRICE ÎN FITNESS
20.1. INTRODUCERE
Multe aspecte ale fitness-ului se regăsesc în categoria “sport extrem”, iar acest fapt a necesitat o muncă continuă şi
sistematică, perseverentă, având ca scop dezvoltarea calităţilor motrice, formarea şi însuşirea unui bagaj voluminos, variat şi dificil
de exerciţii şi educarea calităţilor motrice şi psihice.
Fitness –ul începe cu formarea unei ţinute corecte, a unui stil de execuţie caracterizat prin uşurinţă, dezinvoltură şi o înaltă
calitate estetică. Aceste caracteristici trebuie să fie prezente indiferent de gradul de dificultate al exerciţiilor. Combinaţia dintre
gradul mare de dificultate al exerciţiilor şi expresia lor estetică ne arată cât de dezvoltat trebuie să fie organismul uman.
Apare necesitatea cunoaşterii nivelului de manifestare a calităţilor motrice care stau la baza învăţării şi execuţiei oricărui
exerciţiu. Cerinţele de informaţie indispensabilă se referă, la cunoaşterea calităţilor motrice necesare, dar într-o formă complexă,
deoarece mişcările se execută cu o anumită combinaţie de forţă şi viteză, cu o anumită amplitudine, cu diferite unghiuri de acţiune a
lanţurilor musculare şi pârghiilor osoase din organism.
Dacă facem o comparaţie între mişcarea mecanică din fizică şi mişcarea biomecanică, se observă că parametri sunt identici,
însă mişcarea biomecanică are ceva în plus.
Parametri mişcării în fizică sunt :
- Spaţiul, Timpul, Masa
cu derivatele lor :
- Viteza, Acceleraţia, Forţa
Mişcarea biomecanică prezintă derivaţiile spaţiului, timpului şi a masei sub forma calităţilor de viteză, forţă, iar desfăşurarea
acestora în timp se prezintă sub forma rezistenţei.
168
Plusul pe care îl posedă mişcarea biomecanică se numeşte “îndemânare”, considerat în acest caz “o derivaţie a accelerării”
(Gagea,A.1985), mai exact tipul de variaţie în timp a accelerării specifice mişcării care urmează a fi executate, având ca rezultat
optimizarea mişcării din punct de vedere energetic (randament maxim, pierdere minimă de energie). Îndemânarea care reglează
variaţia vitezei şi a forţei în timp depinde de sistemul neuro-muscular specific fiecărui individ.
Astfel, pentru ca o mişcare să se încadreze în parametri optimi, ceea ce traducem printr-o execuţie tehnică precisă, trebuie să
îndeplinească două condiţii :
1. Să se încadreze şi să se menţină în ”spaţiul tridimensional”
delimitat de parametri (calităţi motrice) forţă, viteză, rezistenţă.
2. Să dispună de un sistem neuro-muscular optim.
20.2. SPAŢIUL TRIDIMENSIONAL AL CALITĂŢILOR MOTRICE
Prima condiţie solicită o privire abstractă pentru a vizualiza într-un mod complex (în integralitate) suportul motric brut, în
limbaj cibernetic, “hard”-ul pe care se bazează mişcarea.
Această vizualizare se realizează printr-o imagine tridimensională, iar fiecărui plan îi corespunde câte o calitate motrică din
domeniul “hard”-ului. Prima condiţie se poate vizualiza,astfel :
F(kgf)
V(m/s
T(s
“Spaţiul tridimensional” este delimitat de curbele create de funcţiile forţei în raport cu cele ale vitezei şi timpului, şi funcţia
viteză în raport cu cea a timpului.
169
- Funcţia forţă/viteză, la valori maximale, a fost cercetată de Hill(…) şi demonstrată a fi o hiperbolă. Cu alte cuvinte, la
apropierea spre forţa maximală scade foarte mult viteza şi invers.
- Funcţia forţă/timp are aceeaşi caracteristică : la apropierea de forţa maximală se reduce mult timpul de menţinere a valorilor
acestei forţe, care scad odată cu creşterea valorilor de timp.
 Funcţia viteză/timp are tot aceeaşi caracteristică, şi anume la viteza maximală va corespunde un timp redus de menţinere, iar
creşterea valorilor de timp duce la scăderea celor de viteză.
Fizica ne oferă ecuaţiile de calcul ale acestor parametri, care sunt :
 F = m X a, unde
 F = forţa; m = masa; a = acceleraţia
 Forţa se măsoară în “Kgf” = Kilogram forţă
Unitatea de măsură a acceleraţiei este 1m/sec²
Unitatea de masă, este masa care la acţiunea unei forţe de 1 Kgf capătă o acceleraţie de 1m/sec²;
Intervenind acceleraţia gravitaţională (care are o valoare medie de 9.81m/sec²) expresia masei devine 1Kgf/9.81m/sec².
 V = S/t, unde
- V = viteza; S = spaţiu; t = timp
 Viteza se măsoară în “m/sec” = metri/secundă
Unitatea de măsură a spaţiului este metrul.
Unitatea de măsură a timpului este secunda.
Viteza reprezintă raportul spaţiului parcurs în unitatea de timp.
 a = V/t,unde
- a = acceleraţia; V = viteza; t = timpul
 Acceleraţia se măsoară în “m/sec²”.
Acceleraţia reprezintă mărimea cu care se modifică viteza în timp.
 P = F x V, unde
- P = putere; F = forţa; V = viteza
 Puterea se măsoară în “Kgf x m/sec”.
Puterea depinde de forţa aplicată şi de viteza mişcării.
Analizând prima condiţie pe care trebuie să o îndeplinească o mişcare optimă observăm că orice mişcare repetată pe un traseu
(spaţiu) constant, în aceeaşi unitate de timp, poate fi executată cu forţă şi viteză variabile, rezultatul (randamentul) fiind acelaşi până
într-un anumit punct, şi anume, până când parametrul viteză scade brusc.
170
Deci, unul dintre parametri importanţi de care depinde mişcarea este produsul forţă – viteză, adică puterea cu care se
efectuează mişcarea. Puterea este parametrul care pune în evidenţă produsul forţă – viteză. Puterea ne arată de ce performanţe este
capabil organismul în diferite condiţii de lucru sau ce forme de solicitare se pot folosi; ne arată de ce depinde şi la ce trebuie acordată
atenţia în pregătire.
Evaluarea puterii în diferite mişcări şi, în special, în cele de mare dificultate, vine în sprijinul antrenorilor, ştiindu-se că
fiecare mişcare necesită, pentru o execuţie tehnică corectă, o anumită valoare a acesteia.
Pentru a arăta importanţa cunoaşterii acestor date, să prezentăm procesul de pregătire pe baza unui model informatic :
SISTEM
BAZA REZULTAT
(PERFORMANŢĂ.)
CONTROLAT
DATE
REPROGRAMARE DATE
Din analiza modelului observăm că volumul datelor introduse, prin procesul de pregătire, în blocul sistemului controlat
(executant), condiţionează mărimea rezultatului (performanţa motrică).
20. 3. COMPLEX „ÎNDEMÂNARE”
A doua condiţie lasă loc multor discuţii, definiţia îndemânării permiţând şi interpretări subiective. Acest subiectivism este
teoretic eliminat când se fac referiri la eficienţă, randament, economie energetică a mişcării.
Spunem, de exemplu, că individul este un “tip de forţă”, un “tip de viteză” sau un “tip de mobilitate” (forţos, agil, fără oase
etc.). Indiferent de consideraţiile noastre, pentru fiecare individ în parte, eficienţa şi economia energetică sunt aceleaşi, în funcţie de
sistemul neuro-muscular propriu fiecăruia.
Ce este, de fapt, îndemânarea ? Unii autori consideră îndemânarea ca fiind o calitate motrică, iar alţii ca fiind aptitudine.
171
Matveev L.P. şi NovicovA.D. definesc îndemânarea ca fiind ”în primul rând, aptitudine de a restructura rapid activitatea
motrică potrivit împrejurărilor care se schimbă brusc”.
Această afirmaţie este inclusă în definiţia aptitudinilor motrice generale, deci îndemânarea ar fi ceea ce psihologia numeşte
aptitudine motrică generală.
Mathews D.K. consideră îndemânarea ca fiind ”capacitatea imediată a acestuia (…sportivului) de a realiza performanţe în
variate ipostaze sportive”.
Bernstein A. defineşte îndemânarea ca fiind ”capacitatea de a alege şi executa mişcările corect, rapid, adaptat situaţiei”.
Novicov A.D. o consideră “aptitudinea de a stăpâni coordonarea motrică, de a transfera şi a comuta de la anumite acţiuni
precis coordonate spre altele, în concordanţă cu cerinţele mediului înconjurător, în continuă schimbare”.
Ludu V. o consideră ”calitatea de a executa mişcări complexe rapid, precis şi în condiţii neprevăzute”, care implică
”selectarea informaţiilor, analiza şi compararea situaţiilor, elaborarea soluţiilor posibile şi emiterea unor ipoteze in legătură cu
soluţia”.
Epuran M. consideră îndemânarea ca factor al performanţei fizice de al cărei nivel depinde direct valorificarea eficientă a
celorlalte aptitudini motrice: viteză, forţă, rezistenţă.
Reciproca acestei teorii afirmă că nivelul dezvoltării aptitudinilor motrice speciale (viteză, forţă, rezistenţă), depinde şi
manifestarea aptitudinilor motrice generale (îndemânare) ceea ce corespunde cu ceea ce fiziologia defineşte a fi teza unităţii
organismului.
Şiclovan I. consideră îndemânarea ca fiind “capacitatea de a coordona fie mişcările unor segmente ale corpului, fie acţiuni de
mişcare la care participă întregul aparat locomotor”.
Primul aspect se referă la efectuarea unor mişcări relativ limitate şi bine statornicite ca formă şi execuţie, proprii diferitelor
procedee tehnice (…), iar al doilea – la executarea unui sistem de acţiuni de mişcare în care acestea, deşi se succed în condiţii
schimbătoare, sunt efectuate cu uşurinţă şi adecvat cerinţelor activităţilor practice respective”.
Încercând o sintetizare a acestor definiţii şi consideraţii, observăm că avem în faţă un sistem complex ale cărui elemente, luate
analitic, pot fi măsurabile, unele mai uşor, altele mai greu, dar sistemul în unitatea lui nu poate fi măsurat, deci ceea ce numim
“îndemânare” nu poate fi măsurat (obiectivizat) ca atare (numai efectele sale).
Putem determina mai uşor precizia, coordonarea, ritmul, sensibilitatea kinestezică, precum şi capacităţile unor sportivi cu rată
mare de progres în învăţarea actelor motrice şi aplicarea acestora cu uşurinţă şi eficacitate în situaţii noi, necunoscute. Dar
aptitudinea de a coordona mişcări noi, cu precizie, eficienţă, având indici superiori de viteză, forţă, rezistenţă, fără ca acestea să fie
cunoscute şi exersate anterior, se numeşte abilitate.
Abilitatea poate fi depistată prin probe, teste de coordonare, echilibru, precizie, ritm, ceea ce duce la cunoaşterea subiecţilor
172
abili.
Procesul de pregătire specific ramurilor de sport duce la transformarea abilităţii, prin exersare sistematică, repetarea
procedeelor şi elementelor tehnice specifice, în “îndemânarea” specifică ramurii de sport respective. Îndemânarea este o
caracteristică specifică practicării fiecărei ramuri de sport, rezultat al educării abilităţii generale cu mijloace specifice.
Ca urmare îndemânarea jucătorului de handbal nu se aseamănă cu îndemânarea jucătorului baschet sau a celui de volei.
Derulând în sens invers afirmaţiile anterioare, observăm că de la abilităţi ajungem la aptitudini şi de aici la împărţirea
aptitudinilor (din punct de vedere psihologic) în :
- Aptitudini psiho – motrice
- Aptitudini motrice speciale
- Aptitudini motrice generale
- Aptitudini intelectuale,
Aptitudini psiho-motrice :
- Formarea schemei corporale
- Lateralitate
- Coordonare generală şi segmentară – statică şi dinamică
- Echilibru – static şi dinamic
- Ideomotricitate
- Coordonare perceptiv – motrică (spaţială,temporală)
Aptitudini motrice speciale :
- Viteza
- Forţa
- Rezistenţa
Aptitudini motrice generale :
- Capacitatea formării deprinderilor
- Capacitatea de exersare şi progres
- Stabilitatea deprinderilor
- Capacitatea mobilizării resurselor
- Capacitatea de refacere după efort (fiziologic şi psihic)
Aptitudini intelectuale :
- Atenţie concentrată, stabilă
173
- Inteligenţă – abstractă şi verbală
- Reactivitate
- Memorie motrică
- Participare conştientă
Dezvoltarea acestor aptitudini, prin procesul specific de pregătire, trebuie să ducă la creşterea nivelului de manifestare a
acestora, la realizarea a ceea ce se numeşte „îndemânare”.
20. 4. DE REŢINUT
 Parametri fizici ai mişcării, spaţiul tridimensional al calităţilor motrice, complex „îndemânare”, abilitate, aptitudine.
 Diferenţiaţi noţiunile de forţă şi putere musculară.
 Argumentaţi definirea noţiunilor - calitate motrică, abilitate, aptitudine.
 Prezentaţi formele de manifestare interdependentă a calităţilor motrice.
20.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 21 NOTES
CONTRACŢIA MUSCULARǍ
21.1. TIPURI DE CONTRACŢIE MUSCULARǍ
Existǎ trei tipuri de contracţie muscularǎ :
 izometric,
 izotonic,
 izokinetic.
Contracţiile izometrice reprezintǎ contracţii bazate pe tensionarea
muşchiului sau a grupei musculare fǎrǎ mişcare (fǎrǎ scurtarea sau alungirea muşchiului) – unghiul articulaţiilor şi rezistenţa externǎ
rǎmân constante.
174
Contracţiile izotonice reprezintǎ contracţii care genereazǎ mişcare
(scurtarea şi/sau alungirea muşchiului) – unghiul articulaţiilor se modificǎ permanent, rezistenţa externǎ fiind constantǎ dealungul
întregii mişcǎri.
Contracţiile izokinetice reprezintǎ contracţii care se desfǎşoarǎ cu vitezǎ
constantǎ; de exemplu modificarea unghiului articulaţiei se produce cu o vitezǎ constantǎ de 15˚ pe secundǎ. Pentru a obţine o vitezǎ
constantǎ a mişcǎrii, rezistenţa externǎ trebuie sǎ fie modificatǎ în diferitele unghiuri de acţiune ale articulaţiei, datoritǎ variaţiei
forţei produse de muşchi în diferite unghiuri de acţiune. Acest fapt necesitǎ existenţa aparatelor izokinetice. Existǎ şi aparate care nu
controleazǎ precis viteza mişcǎrii afectând astfel mǎrimea rezistenţei externe pe parcursul contracţiei, acestea fiind denumite aparate
pseudo-izokinetice sau aparate cu rezistenţǎ variabilǎ.
Contracţiile izotonice şi izokinetice prezintǎ douǎ faze specifice :
 faza concentricǎ sau pozitivǎ (de învingere a rezistenţei externe) – scurtarea muşchiului,
 faza excentricǎ sau negativǎ (de cedare la rezistenţa externǎ) – revenirea muşchiului la lungimea iniţialǎ.
Un muşchi poate controla o greutate mai mare în faza excentricǎ a contracţiei decât în faza concentricǎ. Astfel un muşchi
poate fi supraîncǎrcat în faza excentricǎ a contracţiei, ceea ce duce la o dezvoltare superioarǎ a forţei musculare. În acelaşi timp, însǎ,
ţesutul muscular, ligamentele şi tendoanele sunt predispuse accidentǎrilor în aceastǎ fazǎ a contracţiei.
Indiferent de tipul contracţiei, când un muşchi este supraîncǎrcat de o rezistenţǎ externǎ el se va adapta solicitǎrilor, câştigând
forţǎ. Fiecare tip de contracţie muscularǎ prezintǎ avantaje şi dezavantaje, dar folosind o metodicǎ optimǎ de lucru, raportatǎ la
scopurile urmǎrite, acestea vor dezvolta forţa şi rezistenţa muscularǎ.
La ora actualǎ un program optim pentru dezvoltarea forţei musculare prin exerciţii cu obiecte sau la aparate speciale trebuie
sǎ includǎ exerciţii care pun în evidenţǎ toate cele trei forme de contracţie muscularǎ.
21.2. FIZIOLOGIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
Fibra musculară striată, scheletică, se găseşte sub controlul conştient (voluntar) nervos, iar cea cardiacă şi netedă, sub control
involuntar, inconştient, vegetativ.
Arcul nervos voluntar ce se termină cu contracţia muşchiului scheletic porneşte din ariile motorii ale scoarţei cerebrale. Prin
intermediul neuronilor motorii, impulsul nervos se propagă până la placa neuro-motorie. Aici există mici vezicule care eliberează în
spaţiul perisinaptic un mediator neuro-chimic (acetil-colină). Acesta se propagă treptat, provocând absorbţia intensă a ionilor de
sodiu în spaţiul intracelular. Fibra musculară se depolarizează.
Sub acţiunea ionilor de sodiu, care intervin în eliberarea ionilor de calciu, filamentele de actină şi miozină din complexul
troponin-miozinic reacţioneazǎ, realizând punţi transversale, care le ajută în alunecarea unora pe lângă altele, realizând contracţia
fibrei.
175
Cum un singur neuron deserveşte mai multe fibre musculare, această succesiune de paşi se realizează cvasisimultan în grup,
favorizând contracţia unui muşchi întreg luat per ansamblu.
Forţa de contracţie depinde de numărul de fibre care se contractă. Intensitatea travaliului muscular (numărul de fibre
care intră în contracţie) depinde de numărul de neuroni purtători de impuls, iar acesta de masa care se opune contracţiei şi
de durata efortului.
Energia necesară procesului sau şirului de procese implicate în realizarea contracţiei provine din ATP-ul scindat de către
miozin-ATP-ază, provenitǎ din reacţii biochimice ale troponinei.
În repaus, între meromiozină şi actină există punţi formate iniţial din ATP, de ambele părţi, apoi din ADP de partea actinică şi
ADP de cea miozinică, încărcate negativ. Acestea se resping reciproc, atrǎgând în acelaşi timp ionii încărcaţi cu sarcini pozitive
(cationi). Dacă ar ajunge acolo ionii unui metal monovalent (de sodiu sau de potasiu), punţile vor fi neutralizate, iar contracţia nu
va mai avea loc. Dacă ajung ionii bivalenţi (de exemplu, de calciu şi magneziu), o valenţă se leagă la actină, iar cealaltă la
meromiozină, apropiindu-le. ATP-ul rămas pe miozină poate fi hidrolizat de ATP-ază. Sarcina negativă dispare, iar legătura mediată
de ionul bivalent se rupe. ADP miozinic este refosforilat, iar ciclul se reia. Pentru o contracţie completă, sunt necesare mai multe
astfel de succesiuni de reacţii.
Încetarea acţiunii impulsului nervos la nivel sarcolemic determină, de asemenea, scăderea concentraţiilor de ioni de sodiu.
Efectul principal îl constituie recaptarea ionilor de calciu din spaţiul interfibrilar, până la concentraţii sub nivelul de acţiune al
miozin-ATP-azei, ceea ce determină desfacerea filamentelor de actină şi miozină. Retragerea ionilor de calciu favorizează activarea
Mg-ion-ATP-azei, inhibatoare a miozin-ATP-azei, grăbind desfacerea legăturilor dintre miofilamente. Întoarcerea ionilor de calciu în
cisterne are loc cu un consum energetic de o moleculă de ATP per ionul de calciu. Miofilamentele se reîncarcă apoi cu ATP,
restabilindu-se condiţiile premergătoare contracţiei.
21.3. METABOLISMUL MUŞCHILOR STRIAŢI (SCHELETICI)
Muşchiul striat este cel mai mare consumator de substanţe nutritive şi oxigen al organismului. Energia pe care o consumă în
timpul travaliului provine din hidroliza acidului adenozintrifosforic (ATP), cu formare de acid adenozindifosforic (ADP) şi o
grupare fosfat liberă.
21.6.1. SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACŢIEI MUSCULARE
Refacerea depozitelor de ATP are loc cu consum de oxigen. Acesta depinde de condiţiile externe (temperatură) sau interne
(starea de efort, repaus, hrănire); în repaus, la condiţii termice externe normale (18 – 20 o), se consumă cam 1,7 micromoli de oxigen
pe kilogramul de ţesut (circa 10% din oxigenul consumat de organism), pe când în timpul unui efort crescut, muşchiul este
consumatorul a 180 de micromoli de oxigen pe kilogramul de ţesut, ceea ce reprezintă aproape 70% din totalul de oxigen consumat
de organism.
176
Între nivelul respiraţiei tisulare şi raportul ADP/ATP se stabileşte un mecanism reglatoriu de tip conexiune inversă pozitivă
(pozitive feed-back). Rezultǎ că, odată cu intensificarea hidrolizei ATP, se intensifică şi respiraţia, deşi cantitatea de oxigen pe care
muşchiul o poate primi este sub necesar (din cauza contracţiei intense, capilarele sanguine sunt comprimate). Totuşi, acesta îşi poate
continua travaliul o perioadă diferită de timp, cu energie proprie, la diferite intensităţi, după care cedează.
Principala magazie de oxigen este mioglobina. Proteină globulară, asemănătoare structural – fiziologic hemoglobinei, aceasta
acumulează oxigen în timpul relaxării musculare, pe care-l cedează la efort. Viteza cu care mioglobina poate reţine şi va elibera
oxigen este de ordinul unei sutimi de secundă, ceea ce o face foarte eficientă în cazul eforturilor intense.
Drept hrană, muşchiul ar putea utiliza rezervele de glicogen, dar timpul prea lung în care acesta poate fi convertit, îl face
ineficient. Mai rapidă este calea de descompunere a ATP, care are trei legături fosfat puternic macroergice (prin scindarea unui mol
de ATP rezultă rapid cam 9000 – 10000 de calorii).
Necesarul energetic mediu este de:
 circa 5000 de calorii pe zi pentru perioadele de efort fizic intens (~ 70 de calorii pe kilocorp);
 circa 1700 – 2000 de calorii pe zi pentru perioadele de repaus total (~ 25 de calorii pe kilocorp).
Energia pe care o solicită muşchiul în timpul eforturilor se împarte în:
 energie de activare, potenţială, depozitată sub forma creatinfosfatului, CF (CP), utilizată pentru depolarizarea membranelor şi
eliberarea ionilor de calciu din reticulul sarcoplasmic;
 energie de contracţie (circa 2/3 din necesar), cu care se realizează alunecarea filamentelor de actină pe lângă cele de miozină;
contracţiile izotonice consumă mult mai mult decât cele izometrice;
 energie de relaxare, responsabilă de reintroducerea ionilor de calciu în reticul.
În repaus funcţional, energia potenţială este stocată sub formă de creatinfosfat (se găseşte în proporţie de 3mg/gramul de muşchi),
sau ATP (~0,2 – 0,5 mg/ gram).
21.6.2. BIOCHIMIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
Momentul incipient al contracţiei musculare îl constituie interacţiunea ATP cu actomiozina, în prezenţa ionilor de calciu. Se
formează un complex tranzitoriu de miozinadenozintrifosfat, prin legarea fiecărei molecule de MMG (meromiozină grea) la câte
două molecule de ATP, una la locul de glisare: Miozină+ATP→miozinadenozintrifosfat, iar cealaltă responsabilă cu producerea de
energie: Miozină-P+Actină → actomiozină+P+energie liberă (contracţie);
 Actomiozină+ATP → miozinadenozintrifosfat+actină.
Cantitatea de ATP din muşchi este destul de redusă, dar de ajuns pentru a susţine o contracţie tetanică de 20 de secunde.
Regenerarea ATP se face pe mai multe căi, dependente de intensitatea
efortului:
177
1. în cazul eforturilor bruşte, intense şi scurte, ATP este refăcut prin scindarea creatinfosfatului (care depozitează cam
8500 de kcal per mol):
 CF + ADP ← fosfocreatinkinază → ATP + creatină, în repaus, având loc şi reacţia inversă;
o altă cale de refacere a cantităţii de ATP este prin scindarea în continuare a ATP rămas, eliberându-se o grupare fosfat
macroergică, transferabilă altei molecule de ADP:
 2 ADP ← adenilatkinază → ATP + AMP, prin reacţia inversă putându-se reconstitui ADP.
Acidul adenozinmonofosforic (AMP) rezultat blochează transformarea ADP în ATP, fiind repede înlăturat din sistem prin
dezaminare (rezultă IMP, acidul inozinmonofosfat)
Ambele căi produc rapid ATP, putând elibera circa 750 de calorii pe kilogramul de muşchi pe minut.
2. pentru obţinerea energiei necesară realizării eforturilor de lungă durată (anduranţă), muşchiul utilizează glicoliza şi
glicogenoliza. Principala sursă energetică devine glucoza, sau polimerul său, glicogenul.
În regim anaerob, glicogenul este scindat conform ciclului Embden – Mayerhof – Parnas (EMP):
 Într-o primă etapă, glicogenul este fosforilat (este îmbogăţit cu o grupare fosfat), formându-se esterul Cori (esterul este un
compus rezultat prin interacţiunea unui acid asupra unui alcool, sau asupra unui precursor al acestuia): glicogen + fosfat → ester
glucoz-1-fosforic (Ester Cori), unde sursa de glicogen este muşchiul, sursa de fosfat o reprezintă fosfaţii anorganici, iar enzima
catalizatoare este fosforilaza;
 Urmeazǎ o suitǎ de reacţii biochimice menite să-i asigure muşchiului necesarul de energie pe cale anaerobă, în urma acestora
având loc acumularea masivă de acid lactic. In paralel, energia disponibilă scade, muşchiul este inhibat şi nu mai răspunde
impulsurilor nervoase. Pentru ceva timp rămâne într-o stare de supracontracţie, până la refacerea treptată a rezervelor energetice.
Odată cu încetarea travaliului şi restabilirea unui aport de oxigen, muşchiul începe retroconversia acizilor lactic şi piruvic generaţi
în urma anaerobiozei în glucoză.
În timpul eforturilor intense şi prelungite, muşchii dotaţi preponderent cu fibre roşii pot consuma drept combustibil rezervele
adipoase, după ce, în prealabil, acestea au fost transformate în acizi graşi liberi (AGL). Aceştia sunt oxidaţi prin mecanismul beta-
oxidării (desfacerea de la catena-mamă a câte unui radical acetil).
Totuşi, sursa esenţială de energie musculară rămâne sistemul CP(CF) – ATP, apoi glucoza rezultată din glicogenoliză, în cele din
urmă rămânând acizii graşi liberi cu număr par de atomi de carbon.
Acidul lactic poate fi metabolizat în două moduri: retroconversia în glucoză şi descompunerea la dioxid de carbon şi oxid de
hidrogen.
Retroconversia acizilor lactic şi piruvic în glucoză are loc fie în muşchi, cu randament foarte scăzut, fie la nivel hepatic, cu
randament mai ridicat (ciclul CORI). Faţă de oricare alt centru metabolic, muşchiul scheletic deţine întreg aparatul enzimatic necesar
178
descompunerii acidului piruvic. Succesiunea de reacţii implicate în procesul metabolizării acestuia a fost grupată în cadrul ciclului
Krebs (ciclul acizilor tricarboxilici). Importanţa mare a acestei suite de reacţii rezidă din faptul că, în urma parcurgerii totale a lor,
se ajunge la metabolizarea completă a resturilor glucidice, respectiv a piruvatului sau lactatului, dar mai ales prin legăturile avute cu
degradarea carbohidraţilor, aminoacizilor şi acizilor graşi.
Prin metabolizarea oxidativă a unei molecule de acid lactic rezultă cam 18 legături puternic energetice, sub formă de ATP, în
timp ce, prin metabolizarea anaerobă rezultă numai 4 legături macroergice, dintre care 2 sunt utilizate în timpul procesului.
Prin parcurgerea reacţiilor din cadrul ciclului Krebs se realizează oxidarea completă a radicalului acetil, rezultând dioxid de
carbon (OCO) şi oxid de hidrogen (HOH).
În urma arderii unei molecule de glucoză provenită din glicogenul muscular sau hepatic rezultă cam 688,5 Kilocalorii. Dintre
acestea, cam o zecime provin în urma parcurgerii reacţiilor ciclului Embden – Mayerhoff – Parnas, iar restul în urma ciclului Krebs.
Oxidarea anaerobă produce energie în timpul eforturilor intense, atunci când alimentarea cu sânge şi, implicit, cu oxigen a
muşchiului este deficitară. Dezavantajele sale sunt:
 randamentul scăzut;
 acumularea de compuşi intermediari degradabili aerob, ceea ce face ca durata de funcţionare a sa să fie limitată de lipsa
oxigenului. În urma degradării anaerobe, rezervele musculare de ATP şi CP (CF) scad simţitor.
Oxidarea aerobă rămâne principalul furnizor de energie necesară refacerii legăturilor macroergice ale ATP şi CP (CF).
Randamentul său este foarte bun, dar inconvenientul este că necesită prezenţa oxigenului, devenind practic cvasiimposibilă în timpul
eforturilor intense, cu efecte ischemiante (de sugrumare, strangulare) asupra circulaţii capilare musculare.
În concluzie, degradarea aerobă a glucozei este modalitatea de rutinǎ de a produce energie musculară, iar cea anaerobă este
mecanismul de urgenţă, responsabil cu producerea energiei pe moment pentru un timp foarte scurt.
În timpul eforturilor prelungite, după ce majoritatea cantităţii de glicogen a fost consumat, muşchiul obţine energia necesară
travaliului prin descompunerea acizilor graşi liberi (AGL), proveniţi din lipide.
Iniţierea ciclului de reacţii responsabile cu metabolizarea acizilor graşi se face prin cuplarea acestora cu coenzima A, rezultând
acil-coenzima A. În continuare, mecanismul de degradare a acizilor graşi implică beta-oxidarea, adică ruperi succesive a catenei
acestora la nivelul atomului al doilea (beta) de carbon. Rezultatul este un acid gras cu doi atomi de carbon mai puţin şi un rest
acetil (care, legat la coenzima A, dă acetil-coenzima A).
Formarea acil-coenzimei A are loc sub acţiunea acil-coenzima A-sintetazei, totodată, o moleculă de ATP transformându-se în
AMP.
Într-o etapă următoare, are loc dehidrogenarea acil-coenzimei A, rezultând alfa, beta-trans-dehidroacil-coenzima A, sub
acţiunea flavoenzimei.
179
Compusul format astfel este hidratat, sub acţiunea unei hidrataze, care duce la formarea unui compus hidroxilat în poziţia beta.
Beta-hidroxiacil-coenzima A este în continuare dehidrogenat, sub acţiunea beta-hidroxiacil-coenzima A-dehidrogenazei şi a
NAD+, dând beta-cetoacil-coenzima A.
Ultima reacţie a acestei succesiuni scurtează catena acidului gras cu doi atomi de carbon. Se formează, sub influenţa
coenzimei A, acetil-coenzima A şi acil-coenzima A, cu lanţ scurtat cu doi atomi de carbon.
Acil-coenzima A reintră în reacţia de beta-oxidare, scurtându-se iar şi iar, până la stadiul de butiril-coenzima A. Acesta va fi
ultimul compus degradabil prin beta-oxidare, generând două molecule de acetil-coenzima A (2x acetil-coenzima A).
Acesta va contribui la formarea acidului citric, capul de serie din cadrul reacţiilor ciclului Krebs, eliberându-se coenzima A.
Însumând energia rezultată din reacţiile de beta-oxidare a acidului palmitic (acid gras cu 16 atomi de carbon), se obţin cam
96 de moli de ATP, până la formarea 2xacetil-coenzima A. Ţinând cont că şi metabolizarea restului acetil este însoţită de degajare
de energie, rezultă importanţa lipidelor pentru energetica organismului.
Acizii graşi cu număr impar de atomi de carbon suferă, de asemenea, un proces de beta-oxidare, până la stadiul de propionil.
Acesta se degradează în acetil-coenzima A şi OCO. O parte dintre acizii graşi se transformă în succinil-coenzima A, putând intra în
ciclul Krebs.
Ordinea producerii energiei necesare travaliului muscular este următoarea:
a. Desfacerea legăturilor macroergice ale ATP. Această etapă corespunde începutului activităţii musculare, când
alimentaţia cu oxigen este încă suficientă, sau fazelor de efort uşor.
b. În cazul eforturilor intense, cantitatea de oxigen asigurată prin respiraţie devine insuficientă din cauza îngustării
lumenului capilar şi din cauza necesităţilor sporite de oxigen şi energie. Atunci, majoritatea reacţiilor au loc anaerob. Nu se
lucrează la eficienţa maximă, dar, cel puţin pentru moment, se generează suficient ATP pentru continuarea efortului.
c. Pe măsură ce se intensifică glicogenoliza anaerobă, iar cantitatea de oxigen devine insuficientă organismului, centrul
respirator este pus în gardă, mărindu-se ritmul respiraţiei (mecanism de conexiune inversă, când un compus scade din sistem, este
excitat centrul nervos corespunzător, care intensifică intrarea sa). Ajuns la muşchi, mai ales în perioada dintre două contracţii
succesive, oxigenul iniţiază reacţiile ciclului Krebs. Se lucrează în regim aerob.
d. Când efortul este mai intens şi susţinut, iar cea mai mare parte a glicogenului a fost consumată, se trece la metabolizarea
acizilor graşi liberi (AGL), astfel asigurându-se o continuitate a lucrului cu randament bun. Acizii graşi liberi provin din
dezesterficarea trigliceridelor depozitate în adipocite.
După încetarea lucrului muscular, organismul are nevoie de o perioadă variabilă de timp pentru refacerea depozitelor de
nutrienţi. Astfel, în regim aerob, are loc atât reconstituirea ATP, CP (CF), cât şi a glicogenului, fie din glucoza sanguină, dacă se
asigură o ingestie rapidă de carbohidraţi (glucide, zaharuri), fie din acidul piruvic şi lactic, prin gluconeogeneză.
180
21.7. DE REŢINUT
 Izometric, izotonic, izokinetic, fiziologia contracţiei musculare, metabolismul muşchilor scheletici – surse energetice,
biochimia contracţiei musculare.
 Comentaţi implicaţiile în cadrul procesului de pregătire a diferitelor tipuri de contracţie musculară.
 Comentaţi sursa şi aportul energetic necesar diferitelor tipuri de efort fizic.
21.9. BIBLIOGRAFIE
CURS 22 NOTES
ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS – OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII
22.1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
Antrenamentul sportiv poate fi definit din mai multe puncte de vedere, cele mai importante fiind :
 Fiziologic – antrenamentul reprezintǎ totalitatea solicitǎrilor organismului în vederea obţinerii fenomenului adaptativ
funcţional şi morfologic al acestuia, implicit a creşterii capacitǎţii de efort.
 Pedagogic – antrenamentul reprezintǎ procesul de instruire organizatǎ (planificatǎ), orientat spre creşterea capacitǎţilor fizice,
psihice, intelectuale, morale, în vederea obţinerii performanţei sportive.
Din aceste definiţii rezultǎ obiectivele fundamentale ale antrenamentului :
 dezvoltarea şi perfecţionarea funcţionalǎ a organismului uman.
 dezvoltarea şi perfecţionarea somato-motricǎ a organismului uman.
 realizarea de performanţǎ sportivǎ.
22.2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
Sarcinile antrenamentului în fitness reprezintǎ totalitatea acţiunilor întreprinse în vederea realizǎrii obiectivelor. Esenţa
acestui demers este reprezentatǎ de selectarea şi aplicarea celor mai eficiente mijloace şi metode de antrenament, menite sǎ rezolve
problemele complexe impuse de componentele procesului de pregǎtire:
181
 Pregǎtire fizicǎ:
 dezvoltarea aptitudinilor motrice şi psiho-motrice.
 dezvoltare morfologicǎ specificǎ (forma şi structura corporalǎ necesare în competiţiile de fitness).
 Pregǎtire tehnicǎ:
 învǎţarea structurilor tehnice specifice competiţiilor de fitness: mersul pe pantofi cu toc înalt, elemente acrobatice, sǎrituri
artistice, poziţii, stiluri de dans etc.
 învǎţarea tehnicii specifice aspectului scenic: ţinutǎ specificǎ, atitudine, mimicǎ etc.
 Pregǎtire tacticǎ:
 învǎţarea aplicǎrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafurǎ, machiaj.
 învǎţarea folosirii eficiente a elementelor de esteticǎ vestimentarǎ: ţinuta vestimentarǎ, accesoriile vestimentare, asortarea
elementelor vestimentare.
 Pregǎtire psihicǎ:
 dezvoltarea încrederii în sine, a creativitǎţii etc.
 dezvoltarea stabilitǎţii emoţionale şi a rezistenţei la stres (prezenţa pe scenǎ, prezenţa publicului şi a televiziunii etc.).
 Pregǎtire teoreticǎ:
 învǎţarea terminlogiei specifice (capacitatea de a explica şi descrie structura tehnicǎ a elementelor tehnice, a exerciţiilor
etc.).
 îmbogǎţirea vocabularului personal (discurs, interviu etc.).
 acumularea de cunoştinţe despre aspectele necesare în pregǎtire şi concurs (nutriţie, criterii de evaluare în competiţie,
exerciţii de dicţie etc.)
22.3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
Acţiunea legilor ştiinţelor conexe ştiinţei educaţiei fizice şi sportului (biologie, pedagogie, psihologie) se regǎseşte în cadrul
procesului de antrenament sub forma principiilor antrenamentului.
Aceste principii se referǎ la toate aspectele procesului de antrenament şi determinǎ conţinutul, metodele, mijloacele, formele
de organizare şi periodizarea acestuia.
22.3.1. PRINCIPIUL ACCESIBILITǍŢII
Acest principiu se referǎ la creşterea treptatǎ a efortului. Efortul în antrenament trebuie sǎ fie în concordanţǎ cu
particularitǎţile individuale ale sportivului şi cu capacitatea de efort a acestuia.
Creşterea treptatǎ a volumului şi intensitǎţii efortului este condiţie fundamentalǎ a creşterii randamentului performanţei
motrice. În raportul volum – intensitate, primul factor care va fi crescut este volumul, prin mǎrirea numǎrului de antrenamente, a
182
creşterii volumului în antrenament, iar apoi a intensitǎţii, prin creşterea densitǎţii, a frecvenţei (reducerea perioadelor de odihnǎ).
Cercetǎrile au evidenţiat cǎ o creştere în salturi a efortului este mai eficientǎ decât o creştere liniarǎ a acestuia. Creşterea
bruscǎ a efortului are ca efect amplificarea proceselor adaptative ale organismului. Acest proces adaptativ, în relaţie cu creşterea
bruscǎ a efortului este cel mai vizibil în cazul dezvoltǎrii forţei şi puterii musculare. Riscurile creşterii bruşte a efortului, necorelat cu
particularitǎţile individuale ale sportivului sunt reprezentate de fenomenul de supraantrenament, pericolul accidentǎrilor şi
instabilitatea performanţelor.
În fitness, acest principiu se regǎseşte în creşterea treptatǎ a forţei şi rezistenţei musculare (creşterea treptatǎ a masei
musculare), a mobilitǎţii articulare şi elasticitǎţii musculare, a rezistenţei aerobe cardio-respiratorii.
22.3.2. PRINCIPIUL CONTINUITǍŢII
Acest principiu se referǎ la continuitatea procesului de antrenament pe întreaga duratǎ a activitǎţii competiţionale, an dupǎ an.
El asigurǎ legǎtura fundamentalǎ între efort şi procesele adaptative ale organismului.
Principiul efortului continuu are implicaţii directe în planificarea şi periodizarea procesului de antrenament.
În fitness acest principiu se regǎseşte prin planificarea dealungul anului a exerciţiilor de pregǎtire fizicǎ generalǎ şi specificǎ,
a programǎrii procesului de pregǎtire tehnicǎ. O mare importanţǎ în aplicarea acestui principiu îl are şi programul competiţional,
competiţiile minore reprezentând paşi pentru atingerea obiectivelor în cadrul competiţiilor majore.
22.3.3. PRINCIPIUL PERIODIZǍRII
Periodizarea presupune împǎrţirea unui an în mai multe subunitǎţi periodice, în scopul creşterii randamentului procesului de
antrenament. Punctul de pornire în efectuarea periodizǎrii îl reprezintǎ momentul la cere va avea loc, pe parcursul anului competiţia
majorǎ (competiţia – obiectiv/medalie).
 Perioada pregǎtitoare
Aceastǎ perioadǎ acoperǎ durata cea mai mare a procesului de pregǎtire. În perioada pregǎtitoare accentul se pune pe
creşterea volumului efortului, a dezvoltǎrii capacitǎţii de efort, prin mijloace şi metode care acoperǎ toate componentele procesului
de antrenament (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ etc.). Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ, în aceastǎ etapǎ, au o pondere mult mai mare
decât exerciţiile speciale şi cele specifice competiţiei.
Se folosesc cele mai eficiente mijloace, în funcţie de particularitǎţile disciplinei sportive, de nivelul individual al pregǎtirii, de
calendar şi anotimp, pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe şi aerobe, a forţei şi puterii musculare, învǎţarea şi perfecţionarea
elementelor tehnice. Este foarte importantǎ, în aceastǎ perioadǎ, învǎţarea fiecǎrui element tehnic, care va fi inclus în exerciţiul de
concurs. Pentru fixarea şi consolidarea învǎţǎrii elementelor tehnice, şi în aceastǎ perioadǎ se va lucra cu exerciţiul de concurs
( concepţie, legǎri, combinaţii, pregǎtirea acompaniamentului muzical).
Durata totalǎ a acestei perioade depinde de calendarul competiţional, dar în orice caz nu va fi mai micǎ de 1/3 din an.
183
 Perioada precompetiţionalǎ
Reprezintǎ o perioadǎ a procesului de pregǎtire care face legǎtura între perioada de pregǎtire şi perioada competiţionalǎ. Acum,
antrenamentele prezintǎ un caracter specific, volumul exerciţiilor de pregǎtire fizicǎ generalǎ se reduce (acestea nu dispar), iar
volumul exerciţiilor speciale şi specifice competiţionale creşte.
Dacǎ volumul general al efortului rǎmâne, relativ, constant, intensitatea exerciţiilor specifice va creşte semnificativ.
Accentul cade pe antrenarea legǎrilor şi combinaţiilor elementelor tehnice. Tehnica se perfecţioneazǎ pe fondul efortului
specific competiţiei.
Tot în aceastǎ perioadǎ se acordǎ o atenţie deosebitǎ stabilizǎrii formei şi structurii corporale, pentru aceasta, nutriţia adecvatǎ
jucând un rol hotǎrâtor.
 Perioada competiţionalǎ
În aceastǎ perioadǎ scopul principal este ajungerea la nivelul maxim de expresie motricǎ şi morfologicǎ în vederea obţinerii
performanţei în competiţie.
Intensitatea efortului, în aceastǎ perioadǎ, este mare, iar volumul se reduce semnificativ. Predominǎ efortul specific de
concurs, iar odihna va fi activǎ şi se va realiza prin exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ.
Durata acestei perioade este legatǎ de frecvenţa participǎrii la competiţii şi de competiţia consideratǎ a fi cea mai importantǎ.
 Perioada de refacere (tranziţie)
Aceastǎ perioadǎ are ca obiectiv principal refacerea totalǎ, atât fizic, cât şi psihic. Refacerea se va face prin odihnǎ activǎ,
durata perioadei fiind relativ scurtǎ (maximum 4 sǎptǎmâni). Ea trebuie sǎ asigure posibilitatea trecerii la o nouǎ perioadǎ
pregǎtitoare, cu un volum crescut.
Dupǎ ultimul concurs din perioada competiţionalǎ, volumul efortului specific se reduce, iar volumul exerciţiilor de dezvoltare
fizicǎ generalǎ (cele care asigurǎ odihna activǎ) creşte treptat.
În aceastǎ perioadǎ se pot practica şi alte forme de mişcare, iar volumul şi intensitatea efortului vor fi astfel planificate încât
sǎ permitǎ şi refacerea, dar şi menţinerea la nivel înalt a capacitǎţii de efort. Odihna pasivǎ trebuie sǎ conţinǎ exclusiv perioadele de
somn.
În cadrul acestor perioade planificarea procesului de pregǎtire se poate face pe:
 microcicluri, care cuprind:
 planul lecţiei de antrenament,
 planul sǎptǎmânal.
 mezocicluri, care cuprind:
 planurile de etapǎ – o etapǎ având o duratǎ de 2 – 6 sǎptǎmâni.
184
 macrocicluri, care cuprind:
 planurile anuale,
 planurile de perspectivǎ (mai mulţi ani).
Planificarea procesului de pregǎtire în cadrul ciclurilor porneşte de la stabilirea începutului perioadei competiţionale. Pentru
aceasta trebuie cunoscut:
 calendarul competiţional – numǎrul concursurilor, data concursului major,
 intervalul dintre competiţii,
 durata perioadei precompetiţionale, premergǎtoare celui mai important concurs,
 durata necesarǎ refacerii,
 nivelul de pregǎtire al sportivilor.
Neexistând reţete pentru periodizarea optimǎ a procesului de antrenament, experienţa şi cunoştinţele de specialitate ale
antrenorului sunt decisive în efectuarea cu succes a acestuia.
22.3.4. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZǍRII
Principiul individualizǎrii are la bazǎ caracteristica unicitǎţii fiecǎrui organism uman, în parte. Acest principiu trebuie sǎ
rezolve contradicţia dintre capacitatea de efort a sportivului şi volumul mare de solicitare cerut de procesul de pregǎtire. Pentru
aceasta, în cadrul antrenamentelor trebuie respectate urmǎtoarele reguli:
1. Cunoaşterea aprofundatǎ a capacitǎţii de efort şi a personalitǎţii sportivului. Aceste aspecte sunt determinate de:
a. vârsta biologicǎ (caracteristicile vârstei),
b. vârsta la care s-a început procesul de pregǎtire (experienţa, volumul de antrenament acumulate),
c. capacitatea individualǎ de efort şi progres (suportul fiziologic, morfologic şi al sistemului nervos, în susţinerea
efortului),
d. starea de antrenament şi de sǎnǎtate (necesare unei dozǎri eficiente a efortului),
e. capacitatea de refacere raportatǎ la efortul general (efortul general implicǎ, pe lângǎ procesul de pregǎtire, şi efortul
depus cotidian în afara acestui proces),
f. tipul sistemului nervos şi tipul constituţional,
g. particularitǎţile specifice sexului (capacitatea de efort a bǎrbaţilor diferǎ de cea a femeilor),
2. Adaptarea efortului la particularitǎţile individuale ale sportivului. Efortul în cadrul procesului de antrenare este specific pentru
fiecare sportiv, în parte, astfel cǎ nu vor exista douǎ planuri de pregǎtire identice. Procesul de adaptare este cel care orienteazǎ
solicitarea de efort în cadrul acestui proces.
3. Diferenţierea efortului în antrenament în funcţie de particularitǎţile de sex. Acest aspect este foarte important în cadrul
185
pregǎtirii fizice. De exemplu pregǎtirea de forţǎ pentru femei se impune:
 continuitatea în aplicarea mijloacelor,
 accentul sǎ fie pe dezvoltarea musculaturii trunchiului,
 folosirea unor structuri de exerciţii care sǎ menajeze, pe cât posibil, coloana vertebralǎ,
 întǎrirea musculaturii bazinului, dupǎ naştere.
Din punctul d vedere al rezistenţei volumul efortului poate fi egal atât la femei, cât şi la bǎrbaţi, dar intensitatea trebuie sǎ fie
mai redusǎ în cazul femeilor.
22.3.5. PRINCIPIUL SISTEMATIZǍRII
Conform principiului sistematizǎrii, procesul de pregǎtire trebuie sǎ se desfǎşoare pe baza conceperii şi elaborǎrii planurilor
de pregǎtire. Acest lucru impune cunoaşterea în întregime a sistemului antrenor – sportiv – proces de pregǎtire.
Astfel, antrenorul trebuie sǎ aibǎ solide cunoştinţe de specialitate, încât sǎ proiecteze sistematic metodele, mijloacele, formele
de pregǎtire, acoperind eficient toate componentele procesului de antrenare (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ, psihologicǎ etc.). În activitatea
concretǎ trebuie respectate urmǎtoarele reguli:
 experienţa sportivului constituie baza pornirii în acumularea noii experienţe. De exemplu, elementele tehnice însuşite,
constituie baza învǎţǎrii noilor elemente (familia de elemente tehnice – rostogolirea duce la salt etc.), nivelul atins în
dezvoltarea aptitudinilor fizice constituie punct de pornire pentru noul nivel de dezvoltare.
 fiecare lecţie de antrenament trebuie sǎ aibǎ obiective şi sarcini concrete, care trebuie realizate pentru a oferi un prag
pentru cele care urmeazǎ.
 nivelul stǎrii de antrenament trebuie urmǎrit permanent (probe, norme şi teste de control).
 elaborarea raţionalǎ a planurilor de antrenament (atingerea obiectivelor finale are la bazǎ realizarea obiectivelor
intermediare şi a celor imediate – fiecare antrenament – ).
22.3.6. PRINCIPIUL STABILITǍŢII
Formarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor de antrenament şi competiţie ale sportivilor trebuie sǎ prezinte stabilitate,
durabilitate. Pentru respectarea acestui principiu se impune respectarea urmǎtoarelor reguli:
 trebuie sǎ se respecte cu stricteţe continuitatea procesului de pregǎtire. Orice întrerupere duce la regres în cadrul
proceselor adaptative la efort.
 stabilitatea cunştinţelor acumulate este condiţie în pornirea acumulǎrii de noi cunoştinţe. Nu se poate trece la învǎţarea
rǎsturnǎrii înainte prin stând pe mâini fǎrǎ stabilitate în execuţia stândului pe mâini.
 urmǎrirea permanentǎ a efectelor efortului asupra organismului sportivilor. Acest aspect este indispensabil unei dozǎri
eficiente a efortului.
186
 informarea permanentǎ asupra nivelului atins în pregǎtire (concursuri de verificare, teste fizice şi funcţionale etc.).
Principiile continuitǎţii, sistematizǎrii prezintǎ o legǎturǎ indisolubilǎ şi condiţioneazǎ principiul stabilitǎţii.
22.3.7. PRINCIPIUL INTUIŢIEI
Principiul intuiţiei reprezintǎ primul pas în învǎţarea din cadrul procesului de pregǎtire, pas bazat pe senzaţii şi percepţii.
Materialele intuitive folosite în cadrul procesului de pregǎtire trebuie sǎ asigure formarea precisǎ, la nivel cerebral, a imaginii
mişcǎrii ce urmeazǎ a fi învǎţate. O imagine greşit formatǎ duce la erori în execuţie, necesitatea pierderii de timp preţios cu
corectǎrile necesare, iar în cazurile cele mai grave la învǎţare greşitǎ a structurii tehnice a mişcǎrii, corectarea în aceste cazuri fiind
foarte dificilǎ, dacǎ nu imposibilǎ.
Pentru formarea precisǎ a imaginii structurii mişcǎrii se va utiliza o mare diversitate de mijloace intuitive: planşe, kinograme,
video (execuţia structurii la vitezǎ normalǎ, fragmentatǎ şi relanti), programe de calculator care realizeazǎ analiza tridimensionalǎ a
mişcǎrii.
22.3.8. PRINCIPIUL PARTICIPǍRII CONŞTIENTE
Gândirea umanǎ se aflǎ la baza acestui principiu, înţelegerea exactǎ având ca efect învǎţarea corectǎ şi acţiunea eficientǎ.
Cunoştinţele de specialitate ale antrenorului şi calitǎţile sale de pedagog, permit explicaţiile necesare pentru realizarea obiectivelor,
sarcinilor de pregǎtire de cǎtre sportiv.
Conform acestui principiu trebuie sǎ existe o relaţie de colaborare între antrenor şi sportiv, colaborare bazatǎ pe respectarea
urmǎtoarelor reguli:
 obiectivele de performanţǎ se elaboreazǎ cu acordul sportivului, acesta înţelegând pe deplin ceea ce se aşteaptǎ de la el
şi ceea ce doreşte el sǎ realizeze.
 este necesarǎ participarea sportivului la elaborarea planului de pregǎtire, acţiune bazatǎ şi pe capacitatea de
autoapreciere a sportivului, precum şi la analizarea în comun a rezultatelor obţinute în prealabil, pe baza cǎrora se va
face planificarea viitoarei activitǎţi.
 fixarea în comun a perioadelor în care se efectueazǎ probele, normele şi testele de control. Sportivul trebuie sǎ fie
suficient de bine motivat pe tot parcursul procesului de pregǎtire.
 în procesul pregǎtirii sunt de la sine înţelese autocontrolul şi disciplina liber consimţitǎ a sportivului, fǎrǎ de care
procesul de pregǎtire devine un non-sens.
 existǎ şi posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual (la recomandarea antrenorului) înafara procesului
de pregǎtire controlat (aşa numitele teme pentru acasǎ).
22.4. ODIHNA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI
Efectuarea oricǎrui tip de efort solicitǎ o anumitǎ perioadǎ de odihnǎ, care are ca efect refacerea rezervelor energetice
187
epuizate, dar şi a structurilor care au executat efortul.
Necesarul de odihnă a organismului depinde de:
 intensitatea efortului,
 nivelul de antrenament al organismului,
 condiţiile de nutriţie,
 vârsta, sexul etc.
În timpul lecţiei de antrenament odihna este concretizatǎ prin pauze:
 între două repetări (o clipă, în faza de relaxare),
 între serii (30 – 60 de secunde),
 la schimbarea structurilor de exerciţii (2 – 3 minute).
Aceste scurte perioade de odihnă sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice şi, mai ales, de oxigen, ale muşchiului,
dar nici nu-l relaxează complet, ci-l menţin într-o stare hipertonică, benefică.
După antrenament, apare febra musculară, o stare de durere plăcută (sau neplăcută, după caz), când muşchiul traumatizat
suferă, se reface şi devine mai puternic. Odihna, în acest caz se poate face prin douǎ modalitǎţi:
 prin odihnă activă (activitate de intensitate micǎ),
 odihnǎ pasivǎ (somn). Necesarul de somn este, în medie, de 7 – 9 ore pe
noapte.
22.5. DE REŢINUT
 obiectivele antrenamentului, sarcinile antrenamentului, principiile antrenamentului – accesibilitate, continuitate, periodizare,
individualizare, sistematizare, stabilitate, intuiţie, participare conştientă - , odihna în antrenament.
 Comentaţi obiectivele şi sarcinile antrenamentului.
 Exemplificaţi prezenţa principiilor antrenamentului prin exerciţii şi cerinţe metodice.
 Organizaţi programul de odihnă pentru un antrenament de pregătire fizică cu o durată totală de 90 minute.
22.7. BIBLIOGRAFIE
188
CURS 23 NOTES
COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS – I
În cadrul procesului de pregǎtire în fitness-ul competiţional se regǎsesc toate componentele antrenamentului, respectiv
pregǎtirea fizicǎ, tehnicǎ, tacticǎ, psihologicǎ, teoreticǎ, dar specific acestui tip de activitate sportivǎ, determinante sunt pregǎtirea
fizicǎ şi cea tehnicǎ, celelalte componente având o pondere mult mai micǎ.
23.1. PREGǍTIREA FIZICǍ
23.1.1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARǍ
Forţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea maximǎ a unui muşchi sau a unei grupe musculare de învingere a unei rezistenţe
externe printr-o contracţie singularǎ.
Rezistenţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea unui muşchi sau a unei grupe musculare de a efectua contracţii repetate prin
învingerea unei rezistenţe externe mai micǎ decât capacitatea maximǎ de contracţie pe o duratǎ de timp determinatǎ.
Aceste douǎ componente ale activitǎţii musculare sunt într-o strânsǎ interdependenţǎ. Antrenamentul sistematic şi raţional
efectuat pentru învingerea unor rezistenţe externe aduce beneficii cantitative şi calitative ambelor componente.
Dezvoltarea acestei aptitudini este unul din cele mai importante obiective în fitness-ul competiţional.
23.1.2. SELECŢIA STRUCTURILOR DE EXERCIŢII
Când se începe un program de antrenament cu încǎrcǎturi, se vor alege între 8 şi 16 structuri de exerciţii care sǎ prelucreze
toate grupele musculare principale ale organismului. În mod obişnuit un program cu 8 exerciţii bine alese constituie un punct de
plecare foarte bun. Structurile de exerciţii se vor desfǎşura în ordinea specificatǎ anterior : musculatura trenului inferior, musculatura
trenului superior, musculatura braţelor, musculatura abdominalǎ etc.
În cadrul structurilor de exerciţii alese vor fi cele care prelucreazǎ grupe musculare diferite fiind evitate structurile de exerciţii
care prelucreazǎ izolat o anumitǎ grupǎ muscularǎ. Acest lucru ajutǎ la dezvoltarea forţei mai multor grupe musculare într-un timp
dat. Este recomandatǎ de asemenea folosirea structurilor de exerciţii care sǎ implice simetric în activitate organismul, şi anume sǎ
lucreze simultan ambele braţe sau picioare şi nu numai câte unul singur, alternativ.
Un mod simplu în selectarea exerciţiilor poate fi prin determinarea articulaţiilor implicate în mişcare. Pentru foarte mulţi
practicanţi, în special pentru începǎtori, sunt recomandate exerciţiile care implicǎ cât mai multe articulaţii în mişcare şi se vor evita
structurile de exerciţii care presupun mişcare într-o singurǎ articulaţie.
23.2. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forţei şi rezistenţei musculare trebuie cunoscute o serie de principii care
189
guverneazǎ antrenamentul muscular :
 supraîncǎrcarea,
 progresia,
 specificitatea,
 regularitatea,
 refacerea,
 echilibrarea,
 varietatea.
23.5.1. SUPRAÎNCǍRCAREA
Principiul supraîncǎrcǎrii se aflǎ la baza tuturor programelor de antrenament. Pentru ca un muşchi sǎ câştige în forţǎ, rezistenţa
exterenǎ pe care o întâmpinǎ trebuie sǎ fie mai mare decât cea cu care muşchiul respectiv este obişnuit. Cu alte cuvinte muşchiul
trebuie supraîncǎrcat. Muşchii se adapteazǎ la învingerea rezistenţelor externe prin mǎrirea volumului, a forţei şi rezistenţei lor.
Pentru a înţelege principiul supraîncǎrcǎrii este importantǎ cunoaşterea urmǎtorilor termeni din cadrul antrenamentului de forţǎ :
 Amplitudinea maximǎ a contracţiei – pentru cele mai bune rezultate supraîncǎrcarea trebuie aplicatǎ pe parcursul întregii
mişcǎri. Pentru obţinerea amplitudinii maxime contracţia muşchiului trebuie sǎ porneascǎ dintr-o poziţie care permite
întinderea prealabilǎ a muşchiului (întindere mai mare decât în starea de repaus) şi continuatǎ pânǎ la obţinerea contracţiei
totale (scurtarea maximǎ a muşchiului). Acest aspect este fundamental în dezvoltarea forţei musculare.
 Repetarea – un exerciţiu este considerat a fi o repetare unicǎ atunci când contracţia muscularǎ a efectuat un ciclu complet de
scurtare şi revenire la poziţia iniţialǎ.
 O repetare maximalǎ (1 RM) – aceastǎ repetare reprezintǎ un ciclu complet al contracţiei musculare efectuatǎ cu o
rezistenţǎ externǎ maximǎ (de exemplu, greutatea maximǎ pe care o persoanǎ o poate mişca). O expresie de 10 RM reprezintǎ
maximul de rezistenţǎ externǎ (încǎrcǎtura maximǎ) pe care o persoanǎ o poate învinge prin 10 contracţii maximale, corect
efectuate. Intensitatea folositǎ în dezvoltarea rezistenţei musculare este frecvent exprimatǎ prin procente ale 1 RM.
 Serie – reprezintǎ numǎrul de contracţii musculare complete (repetǎri) efectuate fǎrǎ întrerupere (fǎrǎ pauzǎ).
 Eşec muscular (incapacitate de contracţie) – reprezintǎ incapacitatea persoanei de a efectua o contracţie muscularǎ
completǎ şi corectǎ în cadrul unei serii – corespunde cu faza de epuizare energeticǎ muscularǎ.
Indiferent de tipul contracţiei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic, supraîncǎrcarea produce adaptarea la efort a
muşchiului având ca rezultat dezvoltarea forţei şi rezistenţei acestuia.
Rezistenţa externǎ (încǎrcǎtura) minimǎ necesarǎ pentru a produce dezvoltarea forţei musculare este consideratǎ a fi de 50% a 1
190
RM. Totuşi, este indicatǎ, în cadrul seriilor de exerciţii, folosirea unei supraîncǎrcǎri cu 70 – 80% din 1 RM. De exemplu, dacǎ o
persoanǎ are 1 RM = 120 kg, 70% vor reprezenta 84 kg.
O metodǎ consideratǎ mai bunǎ şi mai accesibilǎ este metoda repetiţiei maxime (RM). Rezistenţa externǎ în cadrul exerciţiilor
trebuie astfel aleasǎ încât sǎ permitǎ un numǎr de repetǎri corecte pânǎ la apariţia eşecului muscular (incapacitatea de contracţie).
Numǎrul de repetǎri recomandat este de 8 – 12, iar rezistenţa externǎ sǎ fie calculatǎ astfel încât dupǎ aceste repetǎri sǎ aparǎ
incapacitatea de contracţie. Aceastǎ încǎrcǎturǎ reprezintǎ 8/12 RM.
Un aspect practic pentru dezvoltarea forţei musculare prin aceastǎ metodǎ este reprezentat de calcularea rezistenţei externe (a
încǎrcǎturii) astfel încât sǎ poatǎ fi executat un minim de 3 RM. Dacǎ nu se poate ajunge la un minim de 3 RM înseamnǎ cǎ
rezistenţa externǎ este prea mare şi trebuie redusǎ. Cei care se încadreazǎ în categoria începǎtorilor trebuie sǎ efectueze programe de
exerciţii cu încǎrcǎturi mai mici. Pentru a ajunge la practicarea metodei RM cu încǎrcǎturǎ de 8/12 RM sau +12 RM aceştia trebuie
sǎ fundamenteze dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare prin alte metode care sǎ permitǎ trecerea ulterioarǎ la RM.
Pentru dezvoltarea rezistenţei musculare, se recomandǎ alegerea unei rezistenţe externe care sǎ permitǎ efectuarea a mai mult
de 12 repetǎri dintr-un anumit exerciţiu. Aceasta reprezintǎ +12 RM pentru o persoanǎ. Prin antrenament sistematic şi regulat se
poate creşte numǎrul maxim de repetǎri, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenţei musculare, dar nu influenţeazǎ dezvoltarea forţei
musculare. Astfel o persoanǎ care se antreneazǎ cu o încǎrcǎturǎ de 25 RM, îşi dezvoltǎ rezistenţa muscularǎ mult mai mult decât o
persoanǎ care se antreneazǎ cu o încǎrcǎturǎ de 15 RM, dar dezvoltarea forţei musculare a acesteia nu va fi la fel de mare.
Rezultǎ cǎ pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare alegerea încǎrcǎturilor pentru efectuarea exerciţiilor trebuie bine
echilibratǎ, în funcţie de obiectivele urmǎrite. Se considerǎ, totuşi, cǎ programul de exerciţii cu o încǎrcǎturǎ de 8/12 RM dezvoltǎ
foarte bine şi rezistenţa muscularǎ.
Indiferent de numǎrul de repetǎri ales în cadrul RM este foarte importantǎ supraîncǎrcarea muşchiului. Esenţa supraîncǎrcǎrii
unui muşchi este de a efectua exerciţii mai grele decât este obişnuit muşchiul în mod normal.
Supraîncǎrcarea poate fi obţinutǎ prin oricare din urmǎtoarele metode :
 creşterea progresivǎ a rezistenţei externe (a încǎrcǎturii),
 creşterea numǎrului de repetǎri într-o serie,
 creşterea numǎrului de serii,
 reducerea duratei pauzelor dintre serii,
 creşterea vitezei de execuţie în faza concentricǎ a contracţiei musculare. Acest aspect poate afecta corectitudinea execuţiei, iar
corectitudinea este consideratǎ a fi mult mai importantǎ decât viteza execuţiei.
 utilizarea oricǎrui tip de combinaţie între metodele specificate mai sus.
23.5.2. PROGRESIA
191
Atunci când o supraîncǎrcare este aplicatǎ unui muşchi este declanşat procesul de adaptare concretizat prin creşterea forţei şi/sau
dezvoltarea rezistenţei acestuia.
Creşteri semnificative ale forţei musculare pot fi obţinute în trei pânǎ la patru sǎptǎmâni de antrenament corect efectuat, în
funcţie de particularitǎţile individuale.
Progresia încǎrcǎturii trebuie sǎ fie astfel fǎcutǎ încât sǎ producǎ noi acumulǎri de forţǎ muscularǎ. În lipsa creşterii
progresive a rezistenţei externe aplicate muşchiului, acesta ajunge la o stare de echilibru şi procesul adaptativ înceteazǎ, implicit şi
creşterea forţei musculare. Momentul de progresie în creşterea încǎrcǎturii apare atunci când o persoanǎ depǎşeşte numǎrul de
repetǎri RM fǎrǎ apariţia incapacitǎţii contracţiei musculare (eşecului muscular).
Pentru majoritatea populaţiei limita superioarǎ (obţinerea nivelului de fitness) este consideratǎ a fi de 12 repetǎri. Dacǎ acest
numǎr de repetǎri poate fi depǎşit, chiar şi cu o singurǎ contracţie muscularǎ completǎ, se impune creşterea rezistenţei externe
(încǎrcǎturii).
De exemplu, dacǎ obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetǎri, atunci aceasta va începe lucrul cu o încǎrcǎturǎ care
provoacǎ incapacitate de contracţie între 8 şi 12 repetǎri (8/12 RM). Aceasta va trebui sǎ lucreze cu aceiaşi încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi
sǎ efectueze 12 repetǎri corecte. Apoi va trebui sǎ creascǎ încǎrcǎtura cu aproximativ 5%, dar nu mai mult de 10%.
În cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor serii de câte 8 repetǎri ale unui exerciţiu, lucrul se va
începe cu o încǎrcǎturǎ care provoacǎ incapacitate de contracţie înainte de efectuarea celor opt repetǎri într-una sau mai multe dintre
serii. Aceastǎ persoanǎ va continua programul de antrenament cu aceastǎ încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi sǎ efectueze numǎrul complet de
repetǎri şi serii propuse. Creşterea ulterioarǎ a încǎrcǎturii nu va depǎşi 10% nici în acest caz.
23.5.3. SELECTIVITATEA
Selectivitatea se referǎ la localizarea şi izolarea exactǎ a acţiunii în articulaţiile şi grupele musculare dorite.
Depistarea grupelor musculare angrenate în efectuarea unui exerciţiu poate fi fǎcutǎ foarte simplu printr-o execuţie lentǎ a
exerciţiului respectiv şi urmǎrirea pe parcursul acestuia a tensionǎrii şi contracţiei muşchilor sau a grupelor musculare implicate.
Se recomandǎ ca în cazul urmǎririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare sǎ se efectueze
exerciţii cu rezistenţǎ externǎ (încǎrcǎturǎ) similare sau cât mai apropiate structurii celui care reprezintǎ obiectivul de atins.
23.5.4. REGULARITATEA
Regularitatea efectuǎrii exerciţiilor fizice este fundamentalǎ realizǎrii procesului adaptativ. Exerciţiile efectuate sporadic pot face
mai mult rǎu decât bine.
Se poate menţine un nivel moderat al forţei musculare prin efectuarea unui singur antrenament pentru aceasta pe sǎptǎmânǎ, dar
trei antrenamente pe sǎptǎmânǎ sunt considerate optime pentru dezvoltarea forţei musculare.
Acest principiu al regularitǎţii se aplicǎ şi în cazul prelucrǎrii selective, izolate a unui muşchi sau unei grupe musculare. Astfel, o
192
persoanǎ care se antreneazǎ de trei ori pe sǎptǎmânǎ, dar de fiecare datǎ lucreazǎ cu alte grupe musculare, se pierde efectul
regularitǎţii, dezvoltarea forţei musculare fiind minimǎ.
23.5.5. REFACEREA
Antrenamentul cu încǎrcǎturi efectuat intens mai multe zile consecutiv pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ poate deveni dǎunǎtor.
Muşchilor trebuie sǎ li se aloce un timp suficient de refacere pentru ca procesul adaptativ sǎ fie eficient. Antrenamentul pentru
dezvoltarea forţei poate fi efectuat zilnic cu condiţia alternǎrii grupelor musculare implicate în efort, astfel încât în fiecare zi sǎ fie
implicate în efort alte grupe musculare.
Se recomandǎ o perioadǎ de refacere de aproximativ 48 de ore între antrenamentele pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ. De exemplu
se poate lucra pentru musculatura trenului superior luni, miercuri şi vineri, iar pentru musculatura trenului inferior marţi, joi şi
sâmbǎtǎ.
Refacerea este importantǎ şi în timpul antrenamentului. Astfel refacerea între diferite exerciţii sau serii de exerciţii depinde, în
mare mǎsurǎ, de intensitatea efortului. În mod normal refacerea între structurile diferite de exerciţii sau seriile de exerciţii are o
duratǎ cuprinsǎ între 30˝ şi 180˝.
23.5.6. ECHILIBRAREA (COMPENSAREA)
În conceperea unui program de exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare este importantǎ includerea de structuri
de exerciţii care sǎ prelucreze grupele musculare principale ale întregului organism. Este absurd sǎ includem în cadrul programului
numai exerciţii adresate musculaturii trenului superior cu gândul cǎ musculatura trenului inferior va fi dezvoltatǎ prin alergare.
Majoritatea grupelor musculare sunt organizate în perechi cu funcţii opuse : flexori – extensori. În planificarea unui antrenament
este recomandat ca un exerciţiu care implicǎ musculatura flexoare a unui segment sǎ fie urmat de un exerciţiu care implicǎ în lucru
musculatura exetensoare a aceluiaşi segment. De exemplu : “atârnat, tracţiuni”, sǎ fie urmat de “sprijin culcat, flotǎri”. Astfel se
asigurǎ dezvoltarea echilibratǎ a forţei grupelor musculare ale braţelor, cu acţiune opusǎ, dezvoltare care este implicatǎ şi în evitarea
accidentǎrilor.
În planificarea ordinii de efectuare a exerciţiilor trebuie început întotdeauna cu structuri de exerciţii care implicǎ în efort grupele
mari musculare şi apoi a structurilor de exerciţii pentru grupele mici musculare. Acest aspect este important dacǎ avem în vedere cǎ
lucrul pentru grupele mici musculare implicǎ în efort şi grupele mari musculare, care vor obosi mai repede şi nu se mai reuşeşte
executarea RM propuse, nu mai existǎ supraîncǎrcǎre, deci efectul asupra dezvoltǎrii forţei musculare va fi redus. De exemplu : “la
helcometru, stând cu braţele lateral, coborârea braţelor” implicǎ în efort grupa mare muscularǎ a spatelui latissimus dorsi şi grupa
muscularǎ mai micǎ a braţelor, biceps. Dacǎ acest exerciţiu este precedat de “atârnat, tracţiuni” grupa muscularǎ biceps (mai micǎ) va
fi extenuatǎ şi nu va putea face faţǎ încǎrcǎturii exerciţiului la helcometru, numǎrul de repetǎri fiind mai mic decât cel propus. Astfel
193
grupa mare muscularǎ latissimus dorsi nu va putea fi supraîncǎrcatǎ şi nu va avea beneficii în urma exerciţiului.
Ordinea recomandatǎ în cadrul efectuǎrii exerciţiilor într-un antrenament care vizeazǎ dezvoltarea forţei musculaturii întregului
organism va fi :
 exerciţii pentru musculatura trenului inferior (coapse, fesieri, etc.),
 exerciţii pentru musculatura superioarǎ a trunchiului (umeri, partea superioarǎ a spatelui, piept)
 exerciţii pentru musculatura braţelor,
 exerciţii pentru musculatura abdominalǎ,
 exerciţii pentru partea inferioarǎ a spatelui (extensorii lombari, etc.) şi pentru musculatura gâtului.
Atâta timp cât intensitatea exerciţiilor va fi optimǎ, rezultatele nu vor întârzia sǎ aparǎ.
23.5.7. VARIETATEA (DIVERSITATEA)
Una din cele mai mari provocǎri ale programelor de fitness este menţinerea entuziasmului şi a interesului practicanţilor. Un
program de dezvoltare a forţei şi rezistenţei musculare greşit conceput poate deveni foarte plicticos.
Folosirea diversificatǎ a aparatelor, instalaţiilor, schimbarea structurii exerciţiilor, modificarea volumului, intensitǎţii şi
complexitǎţii exerciţiilor sunt metode indicate pentru diversificarea activitǎţii, care pot duce, în acelaşi timp şi la rezultate superioare.
De exemplu, pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ pot fi folosite diferite structuri de exerciţii. Forţa musculaturii flexoare a braţelor
poate fi dezvoltatǎ, la fel de eficient prin :
 atârnat; tracţiuni,
 cu partener; stând faţǎ în faţǎ, cu un picior fandat înainte, de mâini reciproc apucat; la un semnal, tragerea partenerului peste o
linie imaginarǎ care desparte cei doi parteneri.
 la helcometru; stând cu braţele sus; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul pieptului.
 cu benzi elastice; stând, banda elasticǎ fixatǎ sub tǎlpi, de capetele benzii jos apucat; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul
pieptului.
 cu mingea medicinalǎ; stând cu mingea ţinutǎ înainte-jos; aruncarea mingii sus prin îndoirea braţelor, etc.
În altǎ ordine de idei trebuie evitatǎ frecvenţa prea mare în diversificarea structurilor de exerciţii, astfel încât practicanţii sǎ aibǎ
suficient timp pentru obţinerea satisfacţiei în urma rezultatelor produse de cǎtre un anumit exerciţiu.
23.6. DE REŢINUT
 Selecţia structurilor de exerciţii, principiile dezvoltării forţei musculare – supraîncărcare, progresie, selectivitate, regularitate,
refacere, compensare, diversitate.
194
 Selectaţi structuri de exerciţii pentru evidenţierea principiilor dezvoltării forţei musculare.
 Argumentaţi importanţa efectuării exerciţiilor cu amplitudine maximă.
23.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 24 NOTES
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – I

În mod uzual se vorbeşte de trei faze ale procesului de adaptare la eforturile de forţǎ:
 pregǎtitoare (corespunde nivelului de începǎtor),
 condiţionare(corespunde nivelului de avansat),
 perfecţionare(corespunde nivelului de performer).
24. 1. FAZA PREGǍTITOARE (ÎNCEPǍTORI)
În faza pregǎtitoare se impune folosirea unor încǎrcǎturi foarte mici. Acest lucru este foarte important deoarece un începǎtor
trebuie sǎ fie atent, în primul rând, la deprinderea corectǎ a tehnicii de execuţie. Folosirea încǎrcǎturilor mici minimizeazǎ durerile
musculare (febra muscularǎ) şi reduce posibilitǎţile de accidentare muscularǎ, articularǎ şi ligamentarǎ.
Ulterior se pot folosi, progresiv încǎrcǎturi mai mari (dealungul a 4 – 6 antrenamente). La sfârşitul acestei perioade trebuie
determinatǎ încǎrcǎtura care permite efectuarea pentru fiecare exerciţiu în parte a 8/12 RM (instalarea incapacitǎţii de contracţie).
Dacǎ se pot executa numai 7 repetǎri ale unui exerciţiu, încǎrcǎtura trebuie redusǎ, iar dacǎ se pot executa mai mult de 12,
încǎrcǎtura trebuie crescutǎ. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:
 Principiul respiraţiei corecte. Pentru a asigura o bună ventilaţie pulmonară, expiraţia se face în faza de învingere (concentricǎ) a
contracţiei musculare , iar inspiraţia în faza de cedare (excentricǎ) a acesteia.
 Principiul atenţiei concentrate. Eventualele evenimente din salǎ, discuţiile purtate nu trebuie sǎ distragǎ atenţia de la efectuarea
corectǎ a exerciţiilor.
 Principiul exersǎrii cu obiecte. Lucrul la un aparat este mai comod. Dar în sală, comoditatea este similară cu lipsa progresului.
Exersarea cu obiecte (gantere, bară) este mai eficientǎ în prelucrarea diferitelor grupe musculare.
195
 Principiul încărcării progresive. Acesta constă în creşterea progresivă a greutăţilor cu care se exerseazǎ, ceea ce va duce la
creştere (hipertrofiere) progresivă musculară. Cele mai utilizate metode sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua
cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.
 Principiul izolării musculare. Acest principiu doreşte realizarea epuizǎrii musculare.
 Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care constă în a obliga muşchiul să fie receptiv la nou, cere modificarea
permanentǎ a ordinii în care se efectueazǎ exerciţiile pentru o grupă musculară sau efectuarea mai multor exerciţii pentru o grupă
muscularǎ, prin rotaţie. Odată ce muşchiul se obişnuieşte cu un tip de exersare, se va adapta şi nu va mai creşte.
 Principiul contracţiilor statice. Reprezintǎ menţinerea pânǎ la refuz a unei poziţii, considerate cea mai dificilǎ în cadrul unei
structuri de exerciţiu. Grupa musculară implicatǎ va fi supusă la efort maxim. Astfel creşte puterea şi masa muscularǎ. Se
recomandă ca începătorii să execute un singur set, cei de nivel mediu, în jur de 2-3 seturi, iar avansaţii, până la 6 seturi. Nu este
recomandatǎ executarea mai multor astfel de seturi, deoarece provoacǎ febră muscularǎ şi fenomene de supraantrenament.
 Principiul contracţiilor izokinetice. Acest principiu presupune efectuarea mişcării într-un ritm foarte lent, cu menţinerea pe
întreg parcursul său a stării de încordare. Este de ajuns o singură repetare corectă, la care, fiecare centimetru de mişcare, să fie
făcut în minim 2 secunde. Reprezintǎ o variantǎ a contracţiilor musculare pseudo-izokinetice.
 Principiul priorităţii. În cazul grupelor musculare mai puţin dezvoltate, faţǎ de altele, acestea trebuie dezvoltate preferenţial,
pentru a le ajunge din urmă pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia după ce toate grupele au ajuns la acelaşi nivel de
dezvoltare, se revine la regimul normal de antrenament.
24.2. DE REŢINUT
 Principii începători - respiraţie, atenţie concentrate, exersare cu obiecte, încărcare progresivă, izolare musculară, contracţii
statice, contracţii izokinetice, prioritate.
 Care sunt principiile adaptării la eforturile de forţă la începători?
24.4. BIBLIOGRAFIE
196
CURS 25 NOTES
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – II
25.1. FAZA CONDIŢIONǍRII (AVANSAŢI)
Pe durata acestei faze se va creşte volumul încǎrcǎturii şi/sau intensitatea efortului direct proporţional cu dezvoltarea forţei şi
rezistenţei musculare. Trebuie efectuatǎ o serie de 8/12 RM pentru fiecare exerciţiu în parte. Când se pot executa mai mult de 12 RM
în cadrul unui exerciţiu se va creşte încǎrcǎtura astfel încât sǎ se revinǎ la 8/12 RM. În mod uzual acest lucru presupune o creştere de
5% a încǎrcǎturii. Acest proces continuǎ fǎrǎ o încadrare strictǎ în timp (în funcţie de caracteristicile individuale).
Atâta timp cât se obţin progrese în creşterea forţei musculare, nu este necesarǎ efectuarea a mai mult de o singurǎ serie de
exerciţii. În cazul în care nu se mai obţin progrese se adaugǎ încǎ o serie, dar numai în cazul structurilor de exerciţii la care s-a
constatat lipsa de progres. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:
 Principiul piramidării. Mulţi sportivi încep cu greutăţi mici, cresc progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea către finalul
setului.
 Principiul alternǎrii grupelor musculare. Se împart grupele musculare pe „secţiuni de antrenament“, accentul fiind pe una –
două grupe pe antrenament (pectorali cu tricepşi, de exemplu), iar dacă acest lucru nu este posibil, atunci se va exersa odată
pentru jumătatea superioară şi altădată pentru cea inferioară. Acest mod de antrenament este intens şi asigurǎ o mai bună
refacere.
 Principiul aportului circulator mǎrit. În timpul antrenamentului, muşchiul lucrat se umple cu o cantitate mai mare de sânge
comparativ cu celelalte grupe. Acesta va aduce cu sine mai mulţi nutrienţi, asigurându-i condiţii optime de lucru. Exersarea cu
grupe musculare apropiate topografic, sângele poate alimenta mai bine cele două grupe. Trecând rapid la o grupă depărtată,
sângele le va alimenta pe amândouă mai slab, reducând cantitatea de nutrienţi necesari creşterii pentru ambele grupe. Se
recomandǎ exersarea cu două grupe musculare apropiate, dar făcând o pauză între structurile de exerciţii.
 Principiul pauzelor musculare. Dupǎ o anumită perioadă, se acordǎ o pauzǎ mai mare unui muşchi (o săptămână), pentru a se
reface. Când exersarea va fi reluatǎ, acesta va fi mai odihnit şi se va dezvolta mai bine.
 Principiul superseturilor. Acesta se bazează pe antrenamentul a două grupe antagonice în timpul unei lecţii de antrenament
(triceps cu biceps), dar cu o foarte scurtă pauză (10 -15 sec.), sau fără pauză. Acest lucru corespunde şi principiului aportului
circulator mǎrit.
 Principiul seturilor compuse. Constă din efectuarea unui superset pentru aceeaşi grupă musculară, alcătuit din două exerciţii
diferite, fără pauză între ele.
197
 Principiul periodizării antrenamentului. Exersarea duce la obosealǎ. De obicei, muşchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore,
dar sistemul nervos central (SNC) şi cel periferic (SNP) au nevoie de mai multă odihnă pentru a se reface complet. Scurtarea
perioadei de refacere, presupune trecerea de la intensitate crescută la intensitate moderată şi chiar scăzută, dar cu durată mare şi
repetări multe (până la 100 de repetări).
 Principiul treptelor de intensitate. Pentru adaptare, trebuie modificatǎ intensitatea efortului, de la un nivel ridicat, când
funcţionează fibrele albe, cu contracţii rapide, la un nivel scăzut, când se contractă în special fibrele roşii, mai domoale. Prin
modificarea intensităţii tipului de efort, se asigură o variaţie binefăcătoare organismului, care favorizeazǎ progresul în adaptare.
 Principiul antrenamentului cu păstrarea constantă a tensiunii. Tensiunea (starea de încordare) unei grupe musculare trebuie
să rămână constantă de la începutul antrenamentului şi până la sfârşitul său. Acest lucru obligă muşchiul să se controleze,
construieşte definirea, şi crează o puternică legătură minte – muşchi.
25.2. DE REŢINUT
 Principii începători - piramidare, păstrarea constantă a tensiunii, trepte de intensitate, periodizarea antrenamentului, seturi
compuse, superseturii, pauze musculare, aport circulator mǎrit, alternarea grupelor musculare.
 Care sunt principiile adaptării la eforturile de forţă la avansaţi?
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 26 NOTES
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – III
26.1. FAZA DE PERFECŢIONARE (PERFORMERI)
Odatǎ atins un nivel optim de condiţionare, aceastǎ fazǎ este folositǎ pentru întreţinerea şi dezvoltarea acestui nivel. Accentul
în aceastǎ fazǎ este reprezentat de progres superior nivelului atins. Pentru nivelele de performanţǎ, frecvenţa antrenamentelor trebuie
sǎ rǎmânǎ ridicatǎ. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:
 Principiul “trişǎrii”. Se utilizează doar pentru a creşte rezistenţa unui muşchi care se află în stare de epuizare, prin forţarea de a
198
face mai multe repetări, chiar dacă aceasta presupune ajutorul partenerului.
 Principiul tri-seturilor. Constă în succesiunea a trei seturi din trei exerciţii diferite menite a dezvolta aceeaşi grupă musculară,
fără pauză între ele.
 Principiul seturilor uriaşe. Prin set uriaş se înţelege un set de 4 – 6 exerciţii efectuate pentru acelaşi muşchi, cu pauze foarte
scurte sau deloc între ele. De obicei se utilizează pentru o grupă musculară puternică, prin intermediul căreia se dezvoltă o grupă
mai slabă, care este astfel forţată să lucreze, cu puţin ajutor sau deloc din partea celeilalte.
 Principiul pre-epuizării. Constă din efectuarea încălzirii până aproape de epuizare a grupei musculare respective, apoi în
antrenarea acesteia, până la epuizare.
 Principiul pauzelor pentru odihnă. Când se lucreazǎ cu greutăţi mari sau foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede
decât în mod normal; este necesarǎ o pauzǎ 35-40 de secunde, apoi reluarea exerciţiilor, chiar în condiţiile efectuǎrii unei singure
repetǎri, apoi a unei jumătǎţi, iar apoi un sfert, până la instalarea imposibilitǎţii de contracţie.
 Principiul contracţiilor izometrice. Constă în menţinerea fazei de încordare maximă mai mult timp. Astfel, se realizează
creşterea densităţii, a gradului de striere şi de modelare musculare.
 Principiul contracţiilor excentrice (cedare, negative). Uneori, un muşchi este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre încordarea
maximǎ (concentric), ci în faza de revenire (excentric). De aceea, trebuie ca revenirea musculară să se facă lent.
 Principiul repetărilor forţate. Repetările forţate împing barierele normale ale rezistenţei musculare în zona hiperstimulării. Sunt
ultimile repetări care se efectueazǎ după apariţia epuizǎrii energiei musculare (senzaţia de arsurǎ în muşchi).
 Principiul împărţirii în două a antrenamentului unei grupe musculare. Este aplicabil atunci când fac două antrenamente per
grupă musculară în aceeaşi zi: prima dată muşchiul este lucrat intens, iar a doua oară mai puţin intens, ţinând cont că el a fost
obosit odată.
 Principiul a două antrenamente pe zi. Se efectueazǎ două antrenamente pe zi, dar la fiecare dintre ele, se exerseazǎ cu o altă
grupă musculară.
 Principiul a trei antrenamente pe zi. Se efectueazǎ trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte
solicitant.
 Principiul epuizǎrii totale musculare. Constă din antrenarea intensă până la apariţia imposibilitǎţii efectuǎrii contracţiei
musculare. Fiziologic, muşchiul este plin cu sânge, prin deschiderea la maxim a capilarelor şi prin umflarea acestora.
 Principiul seturilor explozive. Constă în creşterea continuǎ vitezei de execuţie (efectuarea explozivă a mişcării).
 Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, între seturi se fac pauze din ce în ce mai scurte sau chiar deloc.
 Principiul repetărilor 1+1/4. La fiecare repetare normală, se adaugă, în partea finalǎ, un sfert de mişcare super-încet executată.
199
Astfel muşchiul va fi tensionat mai mult timp.
 Principiul 7x3 constă în executarea a 21 de repetări pentru biceps, fără pauze între ele, împărţite în trei modalităţi de contracţie a
acestuia: primele 7 se fac în partea inferioară a traiectoriei, până când antebraţele devin paralele cu solul, următoarele 7 de la
această poziţie până la contracţia completă, iar ultimele 7 constă în executarea completă a mişcării.
26.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
Contrar pǎrerii celor mai mulţi, principiile de antrenament “Weider” nu au fost inventate de Joe Weider. Aceste principii erau
bine cunoscute, verificate şi aplicate în practicǎ ca metode în antrenamentul de haltere. Contribuţia lui Weider la aceste principii a
fost sistematizarea acestora şi definirea precisǎ a fiecǎruia în parte. Prin aceastǎ sistematizare el a oferit culturiştilor o metodologie de
antrenament pentru procurarea cǎreia, din alte surse, s-ar fi pierdut mult mai mult timp. Principiile s-au dezvoltat în timp, evoluând în
metode de antrenament. La ora actualǎ acestea sunt :
 Prioritatea în antrenamentul muscular – reprezintǎ necesitatea antrenǎrii, în mod prioritar a muşchilor mai puţin
dezvoltaţi, antrenarea acestora fiind subiectul efortului maxim posibil. În cazul segmentelor corporale mai puţin dezvoltate,
antrenarea acestora va fi localizatǎ la începutul antrenamentului, înainte de instalarea stǎrii de obosealǎ. Aceastǎ metodǎ se
adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
 Efortul în trepte – se foloseşte în cazul efectuǎrii seriilor multiple pentru un anumit exerciţiu. Astfel, prima serie se va
efectua cu încǎrcǎturǎ mai micǎ şi numǎr mai mare de repetǎri, treptat crescând încǎrcǎtura şi reducând numǎrul de repetǎri
pentru fiecare din seriile urmǎtoare. Acest lucru permite încǎlzirea gradatǎ a unui grup muscular, pregǎtindu-l pentru
învingerea rezistenţelor întâmpinate în seriile urmǎtoare. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi
performerilor.
 Superseriile – reprezintǎ lucrul cu grupele musculare cu funcţii opuse ale unui segment (flexori – extensori), pauza dintre
serii fiind, în mǎsura posibilitǎţilor, cât mai micǎ. Alternarea seriilor între grupele musculare cu funcţii opuse, cum ar fi
biceps şi triceps, musculatura abdominalǎ şi musculatura spatelui, duce la creşterea semnificativǎ a intensitǎţii efortului. În
timpul lucrului cu o grupǎ muscularǎ, cealaltǎ se reface (în anumite cazuri chiar prin întindere). Lucrul cu douǎ grupe
musculare (cu funcţii opuse), ale unui segment corporal, duce la irigarea sanguinǎ bogatǎ a regiunii respective, obţinându-se
oxigenare, nutriţie celularǎ, metabolism celular mult amplificate. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi
performerilor.
 Seriile triple – reprezintǎ efectuarea, la rând, a trei serii de exerciţii pentru acelaşi segment corporal, cu pauzǎ minim posibilǎ
între serii. Trei serii de exerciţii efectuate pe rând pentru acelaşi segment epuizeazǎ muşchiul sau grupele musculare
respective. Aceastǎ metodǎ de antrenament este atât de solicitantǎ, încât trebuie folositǎ doar ocazional, fiind specificǎ
culturiştilor, în perioada precompetiţionalǎ. Nu este o metodǎ optimǎ pentru dezvoltarea masei musculare. Aceastǎ metodǎ se
200
adreseazǎ performerilor.
 Serii multiple – reprezintǎ efectuarea mai mult de o serie de exerciţii, pentru fiecare structurǎ de exerciţii folositǎ. aceastǎ
metodǎ este opusul metodei antrenamentului de mare intensitate, care presupune efectuarea unei singure serii pentru fiecare
structurǎ de exerciţii folositǎ. Foarte des, primele serii de exerciţii nu sunt suficiente pentru a obosi îndeajuns muşchiul sau
grupele musculare implicate în efort. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi performerilor.
 Serii “gigant” – reprezintǎ efectuarea a 4 – 6 structuri de exerciţii, pentru acelaşi segment corporal, cu minim de pauzǎ între
serii. Seriile gigant sunt utilizate pentru a crea o stimulare copleşitoare a segmentului respectiv în vederea epuizǎrii totale a
muşchilor sau grupelor musculare implicate în efort. Şi aceastǎ metodǎ trebuie utilizatǎ doar ocazional, având în vedere
durata mare de timp necesarǎ refacerii dupǎ un astfel de efort. Aceastǎ metodǎ de antrenament este utilizatǎ mai ales în scopul
dezvoltǎrii rezistenţei musculare şi a arderii caloriilor, mai puţin în scopul creşterii masei musculare. Aceastǎ metodǎ se
adreseazǎ performerilor.
 Individualizarea – aceastǎ metodǎ presupune experimentarea în cadrul antrenamentelor şi acordarea atenţiei reacţiilor
individuale la volumul şi intensitatea efortului, în funcţie de diferitele metode utilizate. Fundamentele antrenamentului în
culturism sunt identice pentru toatǎ lumea, dar nu existǎ douǎ fiinţe umane identice, astfel cǎ reacţiile la antrenament vor fi
particulare pentru fiecare individ în parte. Pe mǎsurǎ ce se câştigǎ experienţǎ, antrenamentul individualizat va beneficia de
reglaje din ce în ce mai fine, în funcţie de necesitǎţile particulare ale fiecǎruia. Este nevoie de o perioadǎ îndelungatǎ de
pregǎtire pentru acumularea experienţei şi cunoştinţelor necesare individualizǎrii antrenamentului. În mod uzual, aceastǎ
metodǎ este generalizatǎ la senzaţia de bine, raportatǎ la eficienţa rezultatului obţinut, în funcţie de aceste aspecte intervenind
ajustǎrile fine (referitoare la volum, intensitate, complexitate, structura exerciţiilor, etc.) în cadrul antrenamentului. Aceastǎ
metodǎ se adreseazǎ, în principal, performerilor.
 Serii complexe – reprezintǎ alternarea a douǎ structuri de exerciţii pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ, cu pauzǎ cât mai micǎ
posibil între fiecare serie. Fiecare structurǎ de exerciţiu adresatǎ aceluiaşi segment, efectuatǎ la rând, cu pauze mici, oboseşte
specific, pas cu pas musculatura implicatǎ, obţinându-se un nivel superior de stimulare şi dezvoltare muscularǎ. Aceastǎ
metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
 Serii eşalonate – reprezintǎ metoda prin care se antreneazǎ grupele musculare mici sau cu o dezvoltare mai lentǎ, cum ar fi
musculatura antebraţelor, a gambelor, etc., în serii de exerciţii intercalate între seriile de exerciţii adresate grupelor mari
musculare (ale principalelor segmente corporale). Astfel se pot executa serii de exerciţii pentru musculatura umerilor, spatelui
sau musculatura pectoralǎ urmate de o serie de exerciţii pentru musculatura posterioarǎ a gambei. Prin alternarea seriilor de
exerciţii pentru diferitele segmente corporale, musculatura gambelor are timp suficient de revenire, astfel cǎ la finalul unui
antrenament se pot totaliza peste 10 serii de diferite structuri de exerciţii adresate musculaturii gambelor. Aceastǎ metodǎ se
201
adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
 Antrenamentul “pre-obosealǎ” muscularǎ – reprezintǎ consumarea parţialǎ a energiei unui muşchi mare printr-o contracţie
singularǎ, izolatǎ, astfel încât prin structurile complexe de exerciţii care implicǎ acţiunea acestuia, efectuate ulterior, sǎ se
ajungǎ aproape de epuizarea energeticǎ a acestuia. De exemplu, pentru muşchii pectorali, dacǎ prima structurǎ de exerciţiu va
fi – din culcat, cu bara de haltere la nivelul pieptului apucat; întinderea braţelor înainte (“împingeri”) – muşchii mai mici
implicaţi în efectuarea acestei structuri îşi vor epuiza energia mult înainte de obosirea muşchilor mari pectorali. Pentru
epuizarea energeticǎ a muşchilor pectorali (scopul urmǎrit) va fi necesarǎ efectuarea, în prealabil, a unei structuri de exerciţiu
care sǎ izoleze acţiunea muşchilor pectorali (de exemplu, lucrul la helcometru sau cu benzi elastice), astfel încât aceştia sǎ fie
“pre-obosiţi” în momentul trecerii la structura de exerciţiu prezentatǎ anterior. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ performerilor.
25.2. DE REŢINUT
 Principii performanţă – 7x3, repetărilor 1+1/4, “trişare, serii triple, serii uriaşe, pre-epuizare, pauze pentru odihnă, contracţii
izometrice, contracţii excentrice (cedare, negative). repetări forţate, împărţirie în două a antrenamentului unei grupe musculare,
două antrenamente pe zi, trei antrenamente pe zi. epuizare totală musculară, serii explozive, reducerea pauzelor.
 Principii Weider - “pre-obosealǎ” muscularǎ, serii eşalonate, serii complexe, individualizare, serii “gigant”, serii multiple, serii
triple, superserii, efortul în trepte, prioritatea în antrenamentul muscular.
 Care sunt principiile adaptării la eforturile de forţă la performeri?
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 27 NOTES
REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ
27.1. EXERCIŢII FIZICE AEROBE
Exerciţiile fizice aerobe se referǎ la exerciţiile care presupun volum mare (duratǎ de timp de execuţie
prelungitǎ), având intensitate (raportatǎ la capacitatea funcţionalǎ maximǎ) şi complexitate (efort de tip simetric, structurat în douǎ
202
unitǎţi ritmice de execuţie) moderate. Acestea presupun ceea ce fiziologia denumeşte “efort aerob”.
Efortul aerob, prin definiţia sa, înseamnǎ “cu oxigen” referindu-se la suportul energetic muscular generat pe baza reacţiilor
biochimice cu aport de oxigen.
Termenul de “aerobic” a fost introdus în cadrul terminologiei actuale de cǎtre Kenneth H. Cooper în anul 1968 (“Aerobics” –
carte fundamentatǎ pe cercetǎrile efectuate în vederea consumului de oxigen al organismului în timpul diferitelor tipuri de efort la
bicicleta ergometricǎ). Rezultatele acestor cercetǎri fundamenteazǎ majoritatea programelor de exerciţii aerobice din ziua de azi.
Foarte multe tipuri de exerciţii fizice sunt “aerobe”. În accepţiunea generalǎ un exerciţiu aerob presupune o pregǎtire
prealabilǎ a organismului pentru efort (încǎlzire) cu o duratǎ de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din capacitatea
funcţionalǎ maximǎ (oglinditǎ prin frecvenţa cardiacǎ), urmatǎ de exerciţii având o duratǎ de, cel puţin 20', la o intensitate de 60-80%
din capacitatea funcţionalǎ maximǎ, finalizate cu exerciţii pentru revenirea organismului dupǎ efort, cu o duratǎ maximǎ de 10', la o
intensitate de 40-50% din capacitatea funcţionalǎ maximǎ.
Exerciţiul aerob trebuie sǎ fie efectuat :
 fǎrǎ oprire – continuitatea efortului este o condiţie pentru
declanşarea reacţiilor metabolice scontate.
 ritmic – ritmul, în acest caz trebuie sǎ fie “simetric” şi nu “asimetric”,
în ideea posibilitǎţii suprapunerii structurii exerciţiului pe o frazǎ muzicalǎ.
 cu o intensitate redusă până la moderată – aceasta înseamnă că
activitatea fizică trebuie să fie suficient de intensă pentru a obţine efectele adaptative scontate.
Frecvenţa cardiacă maximă la o anumită vârstă s-a stabilit pe baza teoriei conform căreia frecvenţa cardiacă
a nou-născutului este, în medie, de 220 bătăi/minut şi că aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din viaţă. Astfel, pentru a
calcula frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ se scad din 220, vârsta în ani.
Urmeazǎ calcularea frecvenţei cardiace de antrenament (FCA), care reprezintă 70% din frecvenţa cardiacă maximă pentru o
anumitǎ vârstǎ. FCA = frecvenţa cardiacă maximă pentru vârstă x 0,7. FCA este nivelul minim care trebuie atins şi menţinut pe tot
parcursul activităţii fizice aerobe pentru a beneficia de declanşarea fenomenelor funcţionale adaptative.
O imagine sugestivǎ asupra pragurilor de efort anaerob şi efort aerob, asociate cu efectele principale asupra funcţionalitǎţii
organismului raportat la vârstǎ şi frecvenţa cardiacǎ a fost realizatǎ de Fox şi Haskell (1999) :
203
FIG. NR. 6 – PRAGURI EFORT AEROB ŞI ANAEROB (Fox&Haskell, 1999)
PRAGURI DE EFORT
VÂRSTA
20 25 30 35 40 45 50 55 65 70
FRECVENŢA CARDIACǍ
100% 200 195 190 185 180 175 170 165 155 130
EFORT MAXIMAL (VO2 MAX)
90% 180 176 171 167 162 158 153 148 140 125
EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL)
80% 160 156 152 148 144 140 136 132 124 120
EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTENŢǍ / CARDIO)
70% 140 137 133 130 126 123 118 114 110 105
REGLAREA GREUTǍŢII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA
60% GRǍSIMILOR)
120 117 114 111 108 105 102 98 93 84
50% EFORT MODERAT (ÎNCǍLZIRE / ÎNTREŢINERE)
100 98 95 93 90 88 85 83 78 71
Exerciţiile aerobe sunt opuse exerciţiilor anaerobe (reprezentate cel mai des prin exerciţiile pentru dezvoltarea forţei
musculare, a exerciţiilor cu greutǎţi). Cele douǎ tipuri de exerciţii diferǎ prin volumul şi intensitatea contracţiilor musculare solicitate,
precum şi prin suportul energetic solicitat de contracţia muscularǎ (cu aport de oxigen sau în lipsa acestuia).
Exerciţiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, în prezenţa oxigenului, cu producerea de glucozǎ, iar în
absenţa acestuia este iniţiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grǎsime din ţesuturi. Trebuie menţionat faptul cǎ energia
obţinutǎ prin arderea grǎsimilor are la bazǎ un proces lent, fiind însoţit de o scǎdere a capacitǎţii de performanţǎ.
204
Exerciţiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, în lipsa oxigenului, prin urmare apar la începutul unui
efort sau reprezintǎ un efort de mare intensitate dar cu o duratǎ foarte scurtǎ (funcţie de cantitatea de ATP din muşchii solicitaţi) fiind
între 6-9 secunde (anaerob alactacid) pânǎ la 15-18 secunde (anaerob lactacid).
27.7. CAPACITATEA AEROBǍ
Capacitatea aerobǎ reprezintǎ nivelul funcţional al sistemului cardio-

respirator (inimǎ, plǎmâni, vase sanguine). Capacitatea aerobǎ este definitǎ ca fiind capacitatea maximǎ a volumului de oxigen ce
poate fi consumat de cǎtre un muşchi în timpul efortului. Depinde atât de capacitatea funcţionalǎ cardio-respiratorie, cât şi de
capacitatea muşchiului de a extrage oxigenul şi nutrienţii furnizaţi de cǎtre sistemul circulator sanguin. Pentru mǎsurarea capacitǎţii
aerobe sunt folosite testele de mǎsurare ale VO2 max (volumul maxim de oxigen). Gradul de optimizare al capacitǎţii aerobe diferǎ
foarte mult în funcţie de individualitǎţile umane. În timp ce media populaţiei, în urma antrenamentului specific, este de creştere a
VO2 max cu 17% , existǎ indivizi care-şi pot dubla capacitatea aerobǎ, precum şi indivizi care prezintǎ creşteri mici sau nu-şi pot
modifica aceastǎ capacitate (studiile au indicat un procent de circa 10% din populaţie). Aceste constatǎri duc la concluzia
dependenţei foarte mari a capacitǎţii aerobe de factorii genetici, moşteniţi.
27.8. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI AEROBE ŞI ANAEROBE
Cele mai des folosite metode pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe sunt :
 efortul neîntrerupt (continuu),
iar pentru rezistenţa anaerobǎ:
 efortul fragmentat.
Efortul neîntrerupt începe de la câteva minute (începǎtori) şi ajunge, progresiv la minim 20 de minute (experimentaţi). Acest tip
de efort poate fi efectuat în douǎ feluri :
 în funcţie de timp – efort continuu, în tempo constant, într-un timp prestabilit (de exemplu, alergare continuǎ timp de 5΄).
 în funcţie de spaţiu – efort continuu, în tempo constant, pe o distanţǎ prestabilitǎ (de exemplu, alergare continuǎ 1 km).
În cadrul acestei metode, la începutul activitǎţii (minim 6 sǎptǎmâni) singurul factor variabil va fi volumul efortului (creşte
progresiv durata sau distanţa) şi abia dupǎ aceea va creşte puţin intensitatea.
Din punct de vedere al intensitǎţii, acest tip de efort aerob va trebui sǎ se situeze la nivelului de maximǎ eficienţǎ, şi anume la
pragul dintre efortul aerob şi anaerob, înfluenţând semnificativ consumul maxim de oxigen (VO2max) în condiţiile producerii a
maximum 4 milimoli de acid lactic. Frecvenţa cardiacǎ în timpul acestui tip de efort trebuie sǎ se situeze tot în zona de maximǎ
eficienţǎ fiind cuprinsǎ între 130 – 190 pulsaţii/minut, în funcţie de vârstǎ şi de nivelul de pregǎtire.
Efortul fragmentat prezintǎ douǎ tipuri principale :
205
 repetǎri,
 intervale.
Efortul în cadrul repetǎrilor este de tip aerob, pauzele dintre eforturi fiind pasive.
Efortul în cadrul intervalelor este de tip anaerob, intensitatea efortului ajungând la 80 – 90% din capacitatea maximǎ a
persoanei (procentele reprezintǎ intensitatea în raport de intensitatea maximǎ pe o distanţǎ/duratǎ datǎ – de exemplu 20˝ – 120˝
corespund 200m – 600m), pauzele dintre eforturi fiind active. În timpul pauzelor se produce activarea intensǎ a capacitǎţii aerobe.
27.9. DE REŢINUT
 Exerciţii fizice aerobe, praguri de efort, capacitate aerobă, metode de dezvoltare
 Concepeţi structuri de exerciţii pentru fiecare metodă de dezvoltare a rezistenţei aerobe şi anaerobe.
27.11. BIBLIOGRAFIE
CURS 28 NOTES
MOBILITATEA ARTICULARǍ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARǍ
28.1. CERINŢE METODICE
Orice metodă am folosi, cu excepţia “stretching”, este necesarǎ o încălzire prealabilă care să intensifice circulaţia sângelui, a
deschiderii circulaţiei la nivel capilar în cât mai multe fibre musculare supuse întinderii.
Pentru obiectivizarea valorilor mari şi maxime ale amplitudinii mişcărilor active se fixează trepte intermediare şi finale prin
stabilirea reperelor, parcurse mai întâi lent, apoi cu elan şi balans.
La executarea mişcărilor pasive poziţia segmentului este fixă. În aceste situaţii muşchii se găsesc un anumit timp ( 5- 30
secunde) în continuă întindere. Aceste exerciţii de întindere se execută lent, mărind treptat amplitudinea. Trebuie acordată o mare
atenţie la creşterea amplitudinii şi a încărcăturilor externe pentru a nu se produce leziuni.
Alcătuirea exerciţiilor destinate dezvoltării mobilităţii trebuie să aibă în vedere faptul că elasticitatea redusă a muşchilor
antagonişti diminuează amplitudinea mişcării iar forţa scăzută a muşchilor activi nu poate învinge rezistenţa la întindere a muşchilor
antagonişti. În consecinţă, în activitatea de dezvoltare a mobilităţii se recomandă îmbinarea exerciţiilor de mobilitate cu cele de forţă
206
şi putere.
Mobilitatea se dezvoltă cu maximum de eficienţă dacă se efectuează zilnic exerciţii pentru această aptitudine psiho-motrică.
Astfel, la nivelul începătorilor, procesul de pregătire din sală trebuie completat cu teme pentru acasă, pe baza unor programe de
pregătirea individuală, punându-se accent pe activitatea independentă a sportivilor.
28.2. METODA ACTIVǍ
În folosirea acestei metode trebuie avută în vedere, în primul rând, evitarea mişcărilor bruşte, forţate, care duc la accidentări.
Metoda presupune folosirea unor exerciţii dinamice cu ajutorul cărora se acţionează asupra mobilităţii marilor articulaţii.
Exerciţiile vor fi dozate în număr de repetări, serii şi pauze, numărul total de repetări fiind cuprins între 50 – 120, pauzele
între serii fiind cuprinse între 10-15 secunde. Numărul de repetări poate varia, dar important este ca exerciţiile să fie efectuate zilnic,
dozarea trebuind să fie individualizată. Odată obţinută amplitudinea maximă pentru o mişcare, aceasta trebuie menţinută continuu la
acel nivel.
28.3. METODA PASIVǍ
Această metodă se caracterizează prin efectuarea unei presiuni asupra segmentului la care dorim să dezvoltăm mobilitatea.
Aceste presiuni se efectuează de către un partener sau se utilizează încărcături, aparate speciale, greutatea propriului corp sau a
segmentelor acestuia.
În urma măririi amplitudinii, se va menţine poziţia 5 – 30 secunde, după care se vor efectua exerciţii de relaxare.
28.4. METODA COMBINATǍ
Această metodă presupune combinarea metodei active cu menţineri de forţă. Exerciţiile statice de forţă se pot efectua şi
separat de cele de mobilitate. Trebuie acordată atenţie duratei de menţinere, care nu va depăşi 10-12 secunde.
28.5. METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN
Această metodă constă, în principal din relaxarea musculară şi controlul unor funcţii vegetative prin intermediul
autocomenzii, prin folosirea unor cuvinte sau a unor formule autosugestive.
Bazele fiziologice ale metodei constau în legătura de tip cauză – efect între procesele din scoarţa cerebrală şi procesele la
nivel vegetativ. Practic este vorba de crearea unor reflexe condiţionate pe bază de experienţă şi autosugestie.
Prin autosugestie se pot regla greutatea, temperatura segmentului corpului, se linişteşte organismul şi, prin aceasta,
musculatura se relaxează şi scade tonusul muscular. Astfel, prin relaxare, creşte întinderea antagoniştilor şi, implicit, amplitudinea
mişcării.
28.6. METODA STRETCHING
Acestei denumiri îi corespund mai multe metode care sunt axate pe dezvoltarea mobilitǎţii articulare, a elastictǎţii musculare
şi a capacitǎţii de relaxare muscularǎ.
207
Întinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India,
Thailanda, reprezintǎ personaje umane în diferite poziţii de întindere, extensie. Yoga practicatǎ în India prezintǎ diferite faze care
stau la baza metodei stretching. Gimnastica medicalǎ din vechile scrieri chinezeşti şi indiene presupune anumite structuri de exerciţii
fizice cu caracter de întindere.
Metoda “stretching” are la bazǎ studii aprofundate şi îndelungate efectuate de cercetǎtori neurofiziologi, antrenori de
gimnasticǎ, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Sölveborn (1988) într-o metodǎ ştiinţificǎ nouǎ care permite
dezvoltarea mobilitǎţii articulare într-un mod simplu şi eficient.
Acelaşi autor afirmǎ cǎ “pentru a menţine un organism în formǎ trebuie sǎ se acorde atenţie tuturor celor trei factori,
consideraţi a fi esenţiali : forţǎ, condiţie fizicǎ şi mobilitate” (v. fig. nr. ). – (aspectele teoretice şi de concepţie pot fi supuşi unor
dezbateri terminologice actuale).
Metoda “stretching” se vrea a înlocui metodele de dezvoltare a mobilitǎţii articulare prin metoda activǎ (balansǎri, arcuiri),
precum şi prin cea pasivǎ, dacǎ aceasta presupune folosirea forţei externe în exces.
FIG. NR. 3 – Factorii care stau la baza unui organism în formǎ (Sölverborn S.A., 1988).
Forţǎ
Organism
în formǎ
Mobilitate, întindere Condiţie fizicǎ
Structura acestei metode de “stretching” este :
208
 CONTRACŢIE – Contracţia de tip izometric a muşchiului sau grupei musculare timp de 10 – 30 secunde.
 RELAXARE – Durata relaxǎrii nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 2 – 3 secunde.
 ÎNTINDERE ŞI STRETCHING – Întinderea lentǎ a muşchiului într-un timp cât mai lung posibil (faza de întindere) şi
menţinerea poziţiei un timp echivalent cu contracţia (faza de stretching).
 CONCENTRARE – Atenţia este concentratǎ asupra muşchiului care se întinde. Întinderea trebuie simţitǎ, trǎitǎ.
 RESPIRAŢIA – Respiraţia în timpul stretching-ului este normalǎ, liniştitǎ, uniformǎ. Apneea trebuie categoric evitatǎ.
 POZIŢIA INIŢIALǍ – Importanţa poziţiei iniţiale este foarte mare şi presupune cǎutarea unei poziţii cât mai relaxate, astfel
efectul stretching-ului fiind amplificat.
Dezvoltarea mobilitǎţii este legatǎ de câteva noţiuni foarte des întâlnite, care
trebuie înţelese foarte bine pentru o comunicare şi o activitate eficientǎ :
 Întindere – întinderea se realizeazǎ cu muşchiul relaxat, acţiunea de întindere fiind pasivǎ.
 Stretching-ul – stretching reprezintǎ menţinerea muşchiului în poziţia de întindere maximǎ un timp cât mai lung posibil
( 10 – 30 secunde). Forţarea acţiunii este absolut interzisǎ. Aceastǎ afirmaţie are la bazǎ reflexul de întindere care este, de
fapt, un mecanism de apǎrare. În scopul realizǎrii unui antrenament eficient şi corect pentru dezvoltarea mobilitǎţii este
necesarǎ reducerea reflexului de întindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin
care, dupǎ întindere se ajunge în poziţia iniţialǎ sunt considerate mişcǎri dǎunǎtoare.
 Mobilitate – reprezintǎ capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a mişcǎrilor într-o articulaţie. De
reţinut ! : mobilitatea se referǎ la articulaţii.
 Supleţe - reprezintǎ “expresia dinamicǎ a mobilitǎţii”, fiind o componentǎ a capacitǎţii coordinative. Supleţea nu poate
fi remarcatǎ şi apreciatǎ decât în timpul mişcǎrii.
Importanţa metodei stretching apare, mai ales, în relaţia acestei metode cu
antrenamentul de forţǎ. În urma antrenamentelor de forţǎ s-a constatat o scǎdere de 13 -17% a elasticitǎţii muşchilor implicaţi.
Însă cel mai important aspect al acestei metode este participarea cerebrală, “să simţi relaxarea”, acest aspect fiind o
combinaţie cu antrenamentul autogen.
Pe parcursul executării exerciţiilor, respiraţia este dirijată, voluntar, pentru a rămâne lentă, profundă şi continuă – fără apnee – în
toate cele trei faze ale mişcărilor specifice acestei metode (excepţie în cazul incordǎrilor de tip izometric).
28.7. DE REŢINUT
 Elasticitate musculară, mobilitate articulară, cerinţe metodice, metode de dezvoltare – activ, pasiv, combinat, autogen,
stretching.
209
 Argumentaţi specificitatea fiecărei metode de dezvoltare a mobilităţii articulare.
 Elaboraţi structuri de exerciţii pentru fiecare metodă de dezvoltare a mobilităţii articulare
28.9. BIBLIOGRAFIE
CURS 29 NOTES
PREGǍTIREA TEHNICǍ ÎN FITNESS – I
29. 1. ÎNVǍŢAREA ÎN FITNESS – UL COMPETIŢIONAL
Fitness-ul competiţional fiind o activitate sportivǎ care împrumutǎ elemetele tehnice din formele de practicare ale gimnasticii,
pregǎtirea tehnicǎ în acestǎ disciplinǎ este, de fapt, pregǎtirea tehnicǎ specificǎ gimnasticii.
În fitness, ca şi în gimnasticǎ existǎ douǎ aspecte fundamentale ale pregǎtirii tehnice :
 şcoala mişcǎrii;
 învǎţarea structurilor tehnice.
Şcoala mişcǎrii reprezintǎ demersurile întreprinse pentru formarea bazelor generale ale mişcǎrii, ale motricitǎţii generale, ca
suport fundamental în vederea învǎţǎrii structurilor tehnice. Acest aspect corespunde determinanţei pregǎtirii fizice asupra pregǎtirii
tehnice în fitness.
Şcoala mişcǎrii reprezintǎ conţinutul principal al pregǎtirii tehnice a începǎtorilor prin crearea fundamentelor stilului specific
de execuţie în fitness. În cadrul acestui conţinut regǎsim :
 învǎţarea poziţiilor fundamentale şi derivate;
 însuşirea bazelor generale ale mişcǎrii :
1. amplitudine maximǎ în articulaţii,
2. direcţie precisǎ,
3. gradul de încordare şi relaxare muscularǎ,
4. structura coordinativǎ,
5. ritmul şi tempoul,
210
6. ţinuta specificǎ.
 dezvoltarea calitǎţilor psiho-motrice : echilibru, lateralitate, orientare spaţio-temporalǎ.
 învǎţarea anumitor deprinderi motrice speciale, specifice gimnasticii, ce se constituie în fundamentul învǎţǎrii
ulterioare a tuturor elementelor tehnice :
1. stândul pe mâini,
2. aterizǎrile,
3. elemente de mobilitate,
4. elemente de forţǎ,
5. baza acrobaticii.
Învǎţarea structurilor tehnice reprezintǎ esenţa pregǎtirii în aceastǎ activitate sportivǎ, aceasta fiind eşalonatǎ pe nivele de
pregǎtire, corespunzǎtor categoriilor de clasificare.
29.2. DEFINIŢII
Tehnica unei ramuri de sport cuprinde totalitatea acţiunilor motrice executate ideal din punct de vedere al eficienţei acestora.
Tehnica reprezintǎ un sistem de structuri motrice, specifice fiecǎrei ramuri de sport, efectuate raţional şi economic, în vederea
obţinerii unui randament maxim în competiţii (Dragnea A. 1990).
Tehnica se află la baza diferenţierii ramurilor sportive, fiecare ramurǎ sportivǎ având sisteme de structuri motrice
caracteristice. Existǎ ramuri sportive în care tehnica este asemǎnǎtoare, dar niciodatǎ identicǎ. De exemplu tehnica mişcǎrilor
acrobatice din gimnastica artisticǎ este asemǎnǎtoare cu tehnica sǎriturilor în apǎ, dar diferǎ fundamental prin fazele de execuţie
(declanşare, finalizare, etc.).
Importanţa pregǎtirii tehnice în fitness este oglinditǎ de modalitatea de obţinere a performanţei în acestǎ activitate sportivǎ şi
anume prin dificultatea şi precizia elementelor tehnice, a legǎrilor şi combinaţiilor acestora în cadrul exerciţiilor prezentate.
Componentele tehnicii în fitness sunt particularizate astfel :
 Element tehnic – reprezintǎ o structurǎ motricǎ unicǎ, diferenţiatǎ prin aparatele specifice gimnasticii
artistice ( îndreptare în sprijin la paralele, îndreptare în sprijin la barǎ fixǎ) şi caracteristicile spaţio-temporale care definesc respectiva
structurǎ (salt înainte, salt înapoi).
 Familie de elemente tehnice – reprezintǎ elemente tehnice cu structurǎ motricǎ asemǎnǎtoare (rostogoliri,
salturi, îndreptǎri, etc.). Ca în orice familie existǎ înrudiri (rostogolirile duc la învǎţarea salturilor).
 Legǎri – reprezintǎ succesiunea directǎ în execuţie a douǎ elemente tehnice ( stând pe mâini, rostogolire).
 Combinaţii – reprezintǎ succesiunea directǎ în execuţie a mai mult de douǎ elemente tehnice ( îndreptare
înainte în sprijin, roatǎ liberǎ în stând pe mâini, giganticǎ înapoi ).
211
Pregǎtirea tehnicǎ în fitness reprezintǎ procesul de învǎţare a structurilor motrice specifice impuse atât de regulamentul de
competiţie, cât şi nivelul de expectaţie al performanţei sportive. La nivelul competiţional de azi, durata execuţiei şi numǎrul de
elemente tehnice evaluate într-un exerciţiu sunt limitate prin regulament. Astfel sportivii care doresc performanţǎ vor prezenta în
concurs numǎrul maxim posibil de elemente de mare dificultate pe care îl pot executa precis şi în siguranţǎ. Dar pentru a se ajunge la
aceste elemente, la baza lor se aflǎ învǎţarea altor elemente ( familia de elemente).
29.3. CONDIŢII PREMERGǍTOARE ÎNVǍŢǍRII
Succesul în învǎţarea specificǎ în fitness-ul competiţional este condiţionat mai ales de munca specialistului (profesor,
antrenor) care alege mijloacele şi metodele corespunzǎtoare procesului de învǎţare.
Specialistul trebuie sǎ cunoascǎ structura elementului tehnic ce urmeazǎ a fi învǎţat (acţiunile de bazǎ, acţiunile ajutǎtoare,
eventualele variante, etc.) şi sǎ întocmeascǎ planul învǎţǎrii. În acest sens se stabilesc :
 ordinea sarcinilor motrice şi a secvenţelor,
 metodele şi procedeele metodice de învǎţare,
 formele de organizare,
 formele de ajutor şi asigurare.
Deasemenea este necesarǎ :
 analiza biomecanicǎ a elementului tehnic ce urmeazǎ a fi învǎţat,
 stabilirea calitǎţilor motrice şi psiho-motrice necesare execuţiei,
 evaluarea acestor calitǎţi pentru sportivii care urmeazǎ sǎ înveţe elementul tehnic respectiv.
Experienţa îi permite specialistului alegerea şi folosirea unor modele
tipice (pentru mişcǎri mai simple şi mai frecvent folosite), anterior stabilite şi adaptate particularitǎţiloe fiecǎrui sportiv în parte,
precum şi a condiţiilor concrete în care se desfǎşoarǎ învǎţarea.
În procesul de învǎţare din fitness un rol important îl joacǎ mijloacele ajutǎtoare (aparate şi instalaţii cum ar fi aparate de
dimensiuni reduse, plase elastice, lonje pentru asigurare, etc.), mijloacele de informare rapidǎ (chinograme, planşe, video, reviste şi
lucrǎri de cercetare de specialitate, etc.), acestea fiind şi la originea descoperirii de noi elemente tehnice.
29.4. METODICA ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS
Obiectul învǎţǎrii în fitness este chiar exerciţiul (elementele tehnice, legǎri, combinaţii), în sine.
Procesul de învǎţare este de fapt un proces pedagogic, bine organizat şi orientat spre realizarea sarcinilor propuse, cum ar fi :
 formarea priceperilor şi deprinderilor motrice specifice,
 dezvoltarea complexǎ a calitǎţilor motrice şi psiho-motrice,
 dezvoltarea calitǎţilor moral-volitive.
212
Elementele tehnice din gimnastica sunt mişcǎri special concepute de cǎtre oameni, ele nefiind întâlnite în viaţa de zi cu zi.
Din aceastǎ cauzǎ senzaţiile motrice coordinative, interacţiunea spaţiu – timp, noi, întâlnite pe parcursul procesului de învǎţare sunt
condiţionate de ;
 complexitatea mişcǎrii,
 nivelul de pregǎtire,
 condiţiile materiale,
 capacitatea profesionalǎ a specialistului.
Noile mişcǎri propuse spre învǎţare trebuie sǎ corespundǎ :
 nivelului de pregǎtire,
 al experienţei motrice,
 preferinţele pentru anumite genuri de mişcǎri,
 nivelul calitǎţilor moral – volitive,
 interesului, motivaţiei,
 vârstei
sportivilor, precum şi sǎ fie luate în calcul cerinţele specifice solicitate de regulament.
29.5 SARCINILE ÎNVĂŢĂRII
În fitness obiectele învăţării sunt prezentarea scenică, aspectul estetic, deplasarea pe scenă, întoarcerile ¼, elementul tehnic,
legările elementelor tehnice şi exerciţiile integrale. Procesul învăţării ocupă cea mai mare parte a timpului alocat pregătirii.
Învăţarea este un proces pedagogic, care necesită din partea antrenorilor şi sportivilor o activitate bine planificată, orientată
ştiinţific în cadrul metodologic, organizatoric asigurat de lecţia de antrenament.
Întregul proces este îndreptat spre realizarea sarcinilor de bază ale învăţării :
 Formarea noilor deprinderi motrice;
 Dezvoltarea calităţilor motrice;
 Educarea moral volitivă a sportivilor;
Una din sarcinile importante ale antrenorului este conducerea sportivului pe calea cea mai scurtă a învăţării, respectând însă
condiţia ca mişcarea (deprinderea) să fie corectă din punct de vedere tehnic şi sigură (stabilă) în execuţie.
Rezolvarea sarcinilor care apar, în mod succesiv, în procesul învăţării depinde de aplicarea tuturor elementelor de structură
logică ale muncii de instruire:
1. Scopul şi sarcinile învăţării – reprezintă exprimarea corectă şi concertă a sarcinilor, ceea ce permite stabilirea obiectivelor
213
şi a direcţiei muncii de instruire.
2. Principiile învăţării – reprezintă punctul de plecare în alegerea diferitelor forme de acţiune în toate etapele instruirii.
3. Metodele şi procedeele metodice – acestea trebuie să fie în strânsă legătură şi să corespundă sarcinilor instruirii.
4. Mijloacele învăţării – reprezintă factorii tehnici şi materiali necesari pe parcursul procesului de instruire.
5. Forma organizatorică a instruirii – care poate fi în cadrul clubului, cantonamentelor sau a loturilor centralizate.
Problemele învăţării, legităţile care acţionează în procesul învăţării
reprezintă o preocupare permanentă pentru toţi specialiştii care lucrează în domeniul educaţiei fizice.
29.6 METODE DE ÎNVǍŢARE ÎN FITNESS
 ALGORITMIZAREA
Este o metodă didactică modernă care contribuie la raţionalizarea procesului de pregătire. Algoritmizarea constă în stabilirea
succesiunii logice de realizare a sarcinilor – fragment, proprii formării fiecărei deprinderi motrice specifice, iar pe această bază,
stabilirea ordinii de folosire a operatorilor algoritmici în vederea realizării sarcinilor de pregătire respective.
Algoritmul formării unei structuri motrice (învăţarea unui element tehnic) poate fi :
 Însuşirea corectă a structurii cinematice a structurii, respectiv a stereotipului dinamic şi automatizării acestuia;
 Însuşirea corectă a structurii cinematice a principalelor variante ale structurii respective;
 Formarea capacităţii de aplicare a structurii respective în condiţiile specifice diverselor combinaţii.
Altă grupă de metode de învăţare vizează transmiterea informaţiei către sportivi.
Printre metodele care se folosesc în transmiterea informaţiilor în învăţarea motrică menţionăm explicaţia şi demonstraţia.
Aceste metode mai sunt cunoscute şi sub denumirea de metode intuitive întrucât utilizarea lor este orientată către înţelegerea deplină
de către sportivi a ceea ce urmează să execute, constând în relevarea esenţialului din structura exerciţiilor ce urmează să fie executate.
Explicaţia şi demonstraţia sunt completate de materiale intuitive: planşe, video, chinograme etc., care măresc eficienţa sugestivă a
metodelor.
 INSTRUIREA PROGRAMATĂ
Constă în stabilirea dozelor de informaţii, respectiv cuantumul sarcinilor de instruire şi a mijloacelor aferente realizării
acestora. Simultan cu raţionalizarea instruirii prin stabilirea dozelor de informaţii, instruirea programată asigură gradarea progresului
şi, prin controlul riguros al pregătirii sportivilor, condiţionaeză trecerea la următoarea treaptă de instruire. Progresul fiecărui sportiv
este un alt element operaţional ce raţionalizează instruirea, specific acestei metode.
 MODELAREA
Ca metodă cu funcţionalitate în raţionalizarea învăţării constă în elaborarea modelului optim pe care sportivii trebuie să-l
realizeze şi care conţine o cuantificare a obiectivelor instructive. Modelarea reprezintă un mod de lucru prin care gândirea este
214
condusă la descoperirea adevărului cu ajutorul unor modele, graţie raţionamentului analogic.
Acest model este prezentat în mod ascensional pe cicluri de pregătire. Modelul optimal de nuanţă finală sau intermediară
trebuie să prezinte obiective instructive în relaţii cantitative şi capacitatea de aplicare a deprinderii la situaţii inedite. În paralel cu
modelul optimal trebuie elaborat modelul operaţional care constă în sistemul de mijloace şi planificarea procesului de pregătire.
Sistemul de mijloace trebuie să se coreleze cu deprinderile pe care le prevede modelul optimal, prin aceea că trebuie să corespundă
principiilor şi cerinţelor formării deprinderilor motrice necesare şi principiilor didactice.
Prefigurarea logico-matematică a modelului optimal, cât mai obiectivizat, ca şi a celui operaţional, care este mult mai concret
şi exact, va conduce real şi eficient activitatea specialiştilor şi va înlătura activitatea de rutină, improvizaţiile care nu au nimic în
comun cu procesul de pregătire desfăşurat raţional.
Specificul procesului de antrenament determină crearea următoarelor modele:
 modelul ideal – prospectiv – idealul performanţei
 modelul final – sau de sinteză – pentru diferitele trepte ale performanţei: începători “neîncepuţi”, începători, avansaţi,
performeri.
 modelul intermediar – global sau parţial – pentru perioade mai scurte de timp: primul an de pregătire, al doilea an…
modelul operaţional – constituie sistemul de acţionare fundamentat pe modelele logico-matematice şi vizează realizarea modelelor
intermediare şi a obiectivelor performanţiale şi a obiectivelor operaţionale.
29.7. ETAPELE ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS
Etapizarea acţiunii practice a procesului de învǎţare este importantă atât pentru organizarea procesului pedagogic, cât şi
pentru stabilirea tehnologiei de acţionare. Succesul procesului de învǎţare este condiţionat de definirea precisă a etapelor şi utilizarea
tehnologiei celei mai adecvate fiecăreia dintre acestea.
Din punct de vedere fiziologic, etapele învǎţǎrii sunt :
1.Etapa mişcărilor grosolane, nediferenţiate. Fiziologic, această etapă se caracterizează prin iradierea intensă, până aproape de
generalizare, a excitaţiilor proprioceptive, vizuale, auditive, sosite la scoarţa cerebrală.
Aferentaţia multiplă sosită pe scoarţă inundă zona senzitivă şi, mai ales, pe cea motorie, unde se programează mişcarea ce va
fi executată. Pentru aceasta vor fi angajate în mişcare un număr foarte mare de grupe musculare, multe dintre ele nefiind necesare în
structura biomecanică a elementului tehnic ce se învaţǎ. Structura în cauză este reprodusă de sportiv sub forma unor mişcări
grosolane, nediferenţiate, în care musculatura antagonistă, prin gradul său de contracţie şi relaxare inoportune, perturbă acţiunea
coordonată a muşchilor agonişti din structura elementului.
Amploarea mişcărilor grosolane, nediferenţiate, este cu atât mai mare cu cât elementul tehnic ce se învaţă este de tip complex,
cu multe mişcări ce se succed în limitele unor parametri precişi, bine definiţi.
215
2.Etapa mişcărilor rigide. În această etapă aferentaţia sosită pe scoarţă se reduce cantitativ şi se îmbogăţeşte calitativ ca urmare a
selectării de către sportiv a informaţiilor de esenţă privind structura deprinderii motrice respective. Zona de excitaţie a scoarţei
cerebrale se restrânge, iar programarea răspunsului în zona motorie începe să se diferenţieze, de aceea sportivul va executa elementul
respectiv în limitele structurii proprii.
3.Etapa de formare propriu-zisă a deprinderii. Această etapă se caracterizează prin apariţia sau predominanţa mişcărilor diferenţiate
realizată pe baza concentrării perfecte a excitaţiei corticale. Retragerea treptată şi continuă a excitaţiei, cuprinzând numai zonele
corticale interesate, simultan cu instalarea inhibiţiei, duce la diferenţierea comenzilor de la nivel cortical până la nivel de efector
periferic, de aceea mişcarea din structura deprinderii respective se execută de către sportivi cu supleţe şi relaxare, fără încordări
suplimentare.
4.Etapa mişcărilor automatizate. Este etapa în care, pe baza unui volum mare de repetare, mişcările din structura biomecanică
elementului în cauză se execută raţional. Comanda actelor motorii este coborâtă spre centri subcorticali, care participă la buna
desfăşurare a reflexelor condiţionate.
Astfel scoarţa se eliberează şi îndeplineşte, în acelaşi timp, alte funcţii în legătură strânsă cu elementele tehnice respective.
Din punct de vedere psihologic, etapele învǎţǎrii sunt :
1.Etapa însuşirii preliminare a bazelor elementului tehnic. Această
etapă are ca element central formarea reprezentării structurii elementului respectiv pe baza explicaţiei, a demonstraţiei, ajutate
de materialele intuitive şi de primele execuţii ale sportivilor.
2.Etapa însuşirii precise a execuţiei. Este etapa în care atenţia sportivilor este orientată către execuţia corectă şi asupra unor
momente mai importante din structura elementului respectiv, cât şi asupra execuţiei globale.
3.Etapa consolidării şi perfecţionării. În această etapă elementul tehnic se execută pur, fin, precis, cursiv, ca urmare a producerii
diferenţierii excitaţiei corticale, având ca efect conturarea precisă a raporturilor spaţio-temporale ale elementului respectiv.
Din punct de vedere al metodicii educaţiei fizice, etapele învǎţǎrii sunt :
1.Etapa sau stadiul de învăţare. Este etapa în care sportivii îşi înşusesc bazele structurii cinematice a deprinderii respective.
Însuşirea structurii cinematice este condiţionată de înţelegerea totală de către sportivi a structurii de mişcare a deprinderii. Înţelegerea
deplină a ceea ce sportivii au de executat este o caracteristică de bază esenţială a învăţării inteligente. Înţelegerea, în cadrul învăţării
motrice se concretizează în formarea, la sportivi, a reprezentării elementului tehnic, respectiv a structurii cinematice, a succesiunii
mişcărilor în parametri spaţio-temporali.
Reprezentarea se formează prin explicaţia sumară şi de esenţă, prin
demonstrarea nuanţată a principalelor momente ale structurii cinematice, prin demonstraţia reală a structurii deprinderii respective şi
prin utilizarea materialelor intuitive.
216
Formarea , de către sportivi, a unei reprezentări cât mai corecte şi mai
reale va ajuta primele execuţii, ce se vor înscrie cât mai aproape de corectitudinea structurii cinematice a elementului respectiv, va
limita generalizarea excitaţiei în zona senzitivă şi va duce la o mai bună elaborare a răspunsului motor în zona motorie a scoarţei, fapt
concretizat într-o execuţie a unor mişcări mai puţin grosolane. Accesibilitatea deplină a condiţiilor de execuţie se obţine şi prin
folosirea limitatorilor de mişcare.
Folosirea condiţiilor de maximă accesibilitate şi cele de limitare a
mişcării vor determina însuşirea corectă şi reducerea greşelilor de execuţie, mai ales a celor de esenţă.
2.Etapa sau stadiul de consolidare. În această etapă, pe baza mǎririi numărului de repetări, deci a creşterii volumului de lucru,
sportivii îşi fixează solid mecanismul de bază al structurii cinematice, a elementului respectiv. Aceasta înseamnă o realizare completă
a legăturii temporare între exteroreceptori, scoarţă şi organele efectoare. Prin fixarea fermă a mecanismului de bază, a structurii
cinematice, trebuie să înţelegem atât principalele faze sau părţi din structura deprinderii, cât şi structura globală, mai ales. În stadiul
de consolidare a învǎţǎrii trebuie să se acorde mai mare importanţă finalizării verbale făcută de către specialist sau de către sportivii
înşişi în vederea stimulării execuţiei unor secvenţe cinematice sau a unor momente cinematice din structura elementului care, de
regulă, sunt mai dificile.
În cazul în care sunt dificultăţi în consolidarea deprinderii se pot structura exerciţiile simple, care să ducă la consolidarea
momentelor cinematice
mai grele, având în vedere să nu creăm interferenţe sau dificultăţi când deprinderea se va executa integral. Stadiul de consolidare
trebuie să ducă la efectuarea deprinderii respective în condiţii de solicitare din punct de vedere al calităţilor fizice implicate, al
nivelului vârstei şi sexului executanţilor.
Îmbinarea solicitării sportivilor, atât în ceea ce priveşte executarea corectă a elementului tehnic, cât şi în ceea ce priveşte
performanţa, se impune spre finalul stadiului de consolidare a învǎţǎrii. Numărul de execuţii – volumul de efort – al repetărilor este
hotărâtor în consolidarea învǎţǎrii. Stadiul de consolidare a învǎţǎrii este confirmat prin însuşirea corectă a mecanismului de bază al
structurii cinematice puse în evidenţa prin execuţii succesive, fără nici o greşeală, cât şi prin efectuarea ei în codiţii de solicitare.
3.Etapa sau stadiul de perfecţionare şi generalizare. Etapa de perfecţionare a învǎţǎrii corespunde adăugării la structura cinematică
a elementului tehnic respectiv a unor detalii de structură biomecanică, formarea ritmului optim de execuţie a elementului în cauză.
Uşurinţa în execuţie, cursivitatea structurii cinematice, cât şi relaxarea în
execuţie a grupelor musculare neimplicate în structura biomecanică, sunt obiective care trebuie realizate şi care, în acelaşi timp,
caracterizează stadiul de perfecţionare a învǎţǎrii. Cel mai semnificativ element al perfecţionării învǎţǎrii este automatizarea
execuţiei, pusă în evidenţă prin uşurinţa cu care este executat elementul tehnic, chiar şi atunci când se schimbă condiţiile în care s-a
consolidat. Semnificativ pentru această etapă a învǎţǎrii este folosirea unui cadru metodic de exersare, în care trebuie să crească
217
intensitatea şi complexitatea efortului. Aceasta înseamnă îmbinarea simultană a solicitării exerciţiilor atât în ceea ce priveşte
corectitudinea elementului tehnic, cât şi în ceea ce priveşte solicitarea în condiţii de randament crescut.
Realizarea învǎţǎrii elementelor tehnice în fitness presupune realizarea în mod succesiv a sarcinilor concrete ale învǎţǎrii,
într-un timp stabilit, ceea ce creazǎ posibilitatea etapizǎrii întregului proces de învǎţare, astfel :
1. etapa învǎţǎrii iniţiale,
2. etapa învǎţǎrii aprofundate,
3. etapa fixǎrii şi perfecţionǎrii.
Etapa 1
Aceastǎ etapǎ este cea a formǎrii reprezentǎrilor mentale corecte şi precise, pe baza explicaţiilor primite şi a demonstraţiilor, a
mijloacelor intuitive utilizate.
În acestǎ etapǎ, principalele acţiuni sunt :
 formularea sarcinilor de bazǎ,
 elaborarea unui plan de acţiune, în conformitate cu cerinţele tehnice,
 utilizarea experienţei pentru îndeplinirea sarcinilor noi,
 executarea practicǎ a noii sarcini motrice,
 conducerea lentǎ prin mişcare,
 accentuarea, sublinierea anumitor poziţii de bazǎ (“cheie”) din structura elementului tehnic,
 utilizarea mijloacelor ajutǎtoare pentru învǎţarea corectǎ a noului element tehnic,
 controlul permanent al execuţiei de cǎtre specialist şi autocontrolul din partea sportivului.
Etapa 2
Aceastǎ etapǎ este foarte importantǎ deoarece toate acţiunile sunt îndreptate spre învǎţarea noului element tehnic. Aceste acţiuni
se referǎ la :
 observarea permanentǎ a felului în care sunt executate sarcinile motrice fixate,
 utilizarea unor semnale sonore pentru ajutor (de exemplu “hep”, “şi”, etc.), sau fixarea unor repere vizuale (pe aparat, pe
saltele, pe perete, etc.),
 asigurarea securitǎţii fizice a sportivilor (prin amenajarea locului de lucru cu saltele, aparate şi instalaţii ajutǎtoare, folosirea
gropii cu bureţi, etc.), şi mǎrirea, astfel, a încrederii în forţele proprii,
 corectarea permanentǎ a execuţiei,
 controlul şi autocontrolul mişcǎrii segmentelor şi a întregului corp.
218
Finalul acestei etape este reprezentat de executarea corectǎ a elementului
tehnic învǎţat.
Etapa 3
Aceasta este etapa în care se fixeazǎ şi se perfecţioneazǎ elementul tehnic
învǎţat. Acţiunile din conţinutul acestei etape sunt îndreptate spre realizarea stabilizǎrii execuţiei elementului tehnic. În acest sens
sunt necesare :
 supravegherea atentǎ a execuţiei,
 precizarea detaliilor fine ale execuţiei tehnice, asigurarea execuţiei (se intervine cu ajutor numai în caz de necesitate),
 autocontrolul şi autoaprecierea permanentǎ din partea sportivului.
În aceastǎ etapǎ se repetǎ execuţia elementului tehnic în întregime, în legare sau în combinaţii cu alte elemente, în condiţii
normale, în condiţii variate şi de concurs. O imagine sinteticǎ a etapelor învǎţǎrii este prezentatǎ în urmǎtorul tabel :
Tabel nr. 1 – ETAPELE ÎNVĂŢĂRII
ETAPA 1 2 3
OBIECTIVELE - ALEGEREA - ÎNSUŞIREA - FIXAREA ŞI PERFECŢIONAREA MIŞCĂRII
DE ETAPĂ ELEMENTELOR TEHNICII DE
- FORMAREA BAZĂ A
REPREZENTĂRII MIŞCĂRII
DESPRE MIŞCARE
-EXECUŢIA
INIŢIALĂ
METODE ŞI - EXPLICAŢIA - EXECUTAREA - REPETAREA SEPARAT A MIŞCĂRII

PROCEDEE - DEMONSTRAŢIA PE PĂRŢI ŞI ÎN - REPETAREA MIŞCĂRII ÎN LEGARE CU ELEMETE
METODICE - DESENE ÎNTREGIME A DEPRINSE ANTERIOR
FOLOSITE ÎN (PLANŞE) MIŞCĂRII - EXECUTAREA MIŞCĂRII ÎN CONDIŢII VARIATE
PROCESUL - VIDEO - EXECUTAREA - EXECUTAREA MIŞCĂRII CU NOTĂ, CU
ÎNVĂŢĂRII - EXECUŢII MIŞCĂRII CU AUTOAPRECIERE
PREGĂTITOARE AJUTOR ŞI - EXECUTAREA MIŞCĂRII ÎN CADRUL
219
- CONDUCERE ASIGURARE EXERCIŢIILOR INTEGRALE
LENTĂ PRIN - FIXAREA
MIŞCARE UNOR REPERE
VIZUALE,
AUDITIVE
SUPLIMENTARE
- CORECTAREA
GREŞELILOR
29.8. DE REŢINUT
 Şcoala mişcării, element tehnic, familie de elemente, legări, combinaţii, pregătirea învăţării, metodica învăţării, sarcinile
învăţării, metode de învăţare – algoritmizare, instruire programată, modelare - , etapele învăţării.
 Ce înţelegeţi prin şcoala mişcării?
 Definiţi elementul tehnic şi familia de elemente.
 Concepeţi exerciţii pentru diverse etape ale învăţării.
 Comentaţi despre prevenirea apariţiei greşelilor în execuţie vs. Corectarea greşelilor în execuţie.
29.10. BIBLIOGRAFIE
CURS 30 NOTES
PREGĂTIRE TEHNICĂ – II
30.1. PROCESELE PSIHICE SENZORIALE ÎN FITNESS
30.1.1. SENZAŢIILE ÎN FITNESS
Senzaţiile reprezintă procesul de formare primară a imaginilor realităţii,
fiind procese psihice elementare prin care se semnalizează separat însuşirile concrete ale obiectelor şi fenomenelor, în condiţiile
220
acţiunii directe a stimulilor asupra analizatorilor.
Importanţa analizatorilor în efectuarea exerciţiilor din fitness este foarte mare, putând fi subliniate următoarele aspecte :
o Senzaţii vizuale – duc la uşurarea perceperii mărimii spaţiului de concurs, a distanţelor, fiind deosebit de importante mai ales la
formarea “simţului aterizării” în urma efectuării elementelor cu fază de zbor (şi rotaţie).
o Senzaţii auditive – au importanţă în perceperea muzicii, a semnalelor verbale care indică momente cheie ale execuţiilor, precum
şi în perceperea diferitelor sunete care se produc în timpul exerciţiilor prin contactul segmentelor care ating scena.
o Senzaţii dermice – se manifestă sub formă de tact şi durere, în urma contactului direct cu scena. Sensibilitatea dureroasă duce la
formarea anumitor legături temporare.
o Senzaţii kinestezice – sunt senzaţii proprioceptive (musculo-articulare) având o importanţă foarte mare în fitness, oferind
informaţii despre mişcarea sau poziţia segmentelor sau a întregului corp. Ele se manifestă asociat cu senzaţiile de echilibru şi cele
de orientare spaţio-temporală, ca urmare a stimulilor proveniţi prin tensionarea, contracţia muşchilor, a presiunii, tracţiunii
exercitate asupra articulaţiilor, tendoanelor şi ligamentelor, asigurând reflexe tonice de postură şi caracterul coordonat al
mişcărilor. Aceste senzaţii informează permanent sportivul asupra poziţiei şi mişcării segmentelor sau a corpului în spaţiu, în
funcţie de planurile, axele, direcţiile şi amplitudinile solicitate de exerciţiu, precum şi de rezistenţele externe întâlnite în timpul
efectuării exerciţiilor.
o Senzaţii de echilibru şi orientare spaţio-temporală – ele formează concret senzaţiile de verticalitate, de rotaţie în diferite axe,
de accelerarea sau frânarea mişcărilor, ducând la aprecierea poziţiei corpului în spaţiu.
30.6.2. PERCEPŢIILE ÎN FITNESS
Percepţia are la bază senzaţiile, fiind un proces psihic de cunoaştere senzorială complexă, care conţine totalitatea însuşirilor
concrete ale obiectelor şi fenomenelor în condiţiile acţiunii directe asupra analizatorilor. În formarea percepţiilor sunt utilizate şi
experienţele anterioare, astfel percepţiile câştigând cantitate şi calitate, fapt foarte important în fitness. Ele sunt de mai multe tipuri,
putând fi subliniate următoarele aspecte:
o Percepţii spaţiale – sunt legate de distanţe, mărimea şi forma obiectelor percepute, precum şi de mişcarea segmentelor corpului,
fiind în strânsă legătură cu percepţiile temporale. Esenţiale în formarea percepţiilor spaţiale sunt analizatorul vizual şi
propriocetiv.
o Percepţii temporale – sunt legate de aprecierea duratei şi fragmentării temporale a mişcărilor, reflectând raportul dintre diferite
momente, etape în funcţie de alternanţă, succesiune sau simultaneitate. Percepţiile temporale sunt determinate în principal de
analizatorul proprioceptiv. În fitness putem vorbi de exclusivitatea percepţiilor temporale în efectuarea exerciţiilor în momentul
în care viteza de rotaţie a corpului este atât de mare încât nu mai există timpul fiziologic necesar formării imaginii pe retină
(dispare aportul analizatorului vizual – de exemplu în cazul unui salt triplu).
221
o Percepţia mişcărilor – include percepţiile spaţiale şi temporale în legătură directă cu experienţa anterioară. Reprezintă
fundamentul realizării bazelor generale ale mişcării. Se percepe în special mişcarea proprie, spaţiul de lucru fiind standardizat şi
nu există contact direct cu adversari sau coechipieri.
30.6.3. REPREZENTĂRILE ÎN FITNESS
Reprezentările sunt “procese psihice de cunoaştere care reflectă sub forma unor imagini intuitive obiecte şi fenomene în
ansamblul însuşirilor lor, în absenţa acţiunii directe a acestora asupra organelor de simţ” (Epuran M., Holdevici I., 1980), fiind
formate pe baza datelor perceptive anterioare.
Reprezentările ideomotorii ale elementelor din fitness (imaginile mentale ale elementelor tehnice) sunt fundamentale în
execuţia corectă şi precisă a acestora, ele bazându-se pe o experienţă personală anterioară. Execuţiile care au la bază experienţa
personală anterioară pot fi învăţate mental, pe baza caracterului necondiţionat al reprezentărilor şi interacţiunii primului sistem de
semnalizare cu cel de-al doilea.
Reprezentările sunt însoţite de efort de atenţie şi voinţă, fiind mijloace de formare, perfecţionare şi restabilire a deprinderilor
motrice. Formarea corectă a reprezentărilor este de o importanţă deosebită în fitness, constituindu-se practic în prima etapă a formării
deprinderilor motrice. Dinamica formării reprezentării mişcării vizualizează fazele evoluţiei de la reprezentarea unei mişcări în forma
primei execuţii, la reprezentarea mişcării corespunzătoare execuţiei corecte şi în final a execuţiei la nivel de măiestrie.
Reprezentarea intervine pe parcursul întregului proces de învăţare în fitness, acest proces prezentând unele particularităţi în
această ramură sportivă.
30.7. APARATE AJUTǍTOARE ÎN FITNESS
Toate aparatele, instalaţiile, echipamentele ajutătoare se încadrează în categoria “ îngrăditori de mişcare” – orientând acţiunea
segmentelor, articulaţiilor pe direcţii precise corespunzător cerinţelor tehnice de execuţie.
Cu ajutorul acestor aparate şi instalaţii se poate realiza cerinţa ritmului accelerat al metodei intensive de pregătire. În procesul
învăţării se elaborează o reprezentare mai precisă a structurii globale a mişcării şi a parametrilor acesteia. Sportivul are posibilitatea
să autoaprecieze execuţiile sale.
Specialistul, eliberat de necesitatea intervenţiei directe, poate urmări mult mai exact execuţia şi, prin clarificarea fazelor
acţiunii, uşurează procesul învăţării.
Astfel sunt selectate mişcările pregătitoare cu eficienţă maximă, în funcţie de individualitatea sportivului, care permit :
- Formarea rapidă şi exactă a reprezentării mişcării;
- Clarificarea senzaţiilor şi formarea simţului kinestezic;
- Controlul mişcării prin învingerea rezistenţei vestibulare;
- Precizarea acţiunilor principale, încadrarea anumitor acţiuni în spaţiu şi timp şi formarea constantelor acestora;
222
- Se poate trece mai rapid la exersarea globală a elementului, în unele cazuri chiar la execuţia directă a acestuia;
- Creşte încrederea în propriile forţe prin elementul de siguranţă, care stimulează interesul şi atenţia;
- Stratul amortizant contribuie la mărirea apreciabilă a numărului de repetări, cu implicaţii directe în obţinerea acurateţii
execuţiei tehnice;
În cazul instalaţiilor din saltele, un mare câştig se realizează prin faptul că
ele se pot modifica, adaptat fazelor învăţării, sau chiar înlătura, pe măsură ce sportivul stăpâneşte din ce în ce mai bine execuţia
elementului tehnic.
Astfel se poate trece mai rapid la execuţia liberă în condiţii cât mai apropiate de concurs, creându-se posibilitatea de înglobare
a elementelor dificile în combinaţie şi exerciţiu.
30.2.1. APARATE ŞI INSTALAŢII AJUTĂTOARE FOLOSITE ÎN PREGĂTIRE
În procesul de pregătire din fitness, având în vedere acumulările cunoştinţelor în ceea ce priveşte mecanismele învăţării,
consolidării şi perfecţionării elementelor tehnice cât şi acumulările în ceea ce priveşte pregătirea fizică, se desprinde ca o necesitate
în elaborarea oricărei metodologii de predare-învăţare în condiţii optime prevenirea apariţiei greşelilor de execuţie şi corectarea
imediată a celor care au apărut, totuşi. Astfel :
o Este necesară o învăţare corectă din faza iniţială pentru a preveni apariţia greşelilor, ştiut fiind cât de greu se corectează
acestea;
o Prevenirea apariţiei greşelilor este legată, în primul rând, de depistarea operativă a dificultăţilor întâmpinate de sportivi şi
de încercarea de a sesiza imediat cauzele care le provoacă, ceea ce poate oferi soluţii pentru depăşirea lor;
o Întotdeauna o greşeală atrage după sine altă greşeală, ceea ce impune corectarea imediată a erorilor în fazele învăţării,
pentru a preveni greşelile generate de acestea;
o Succesul învăţării corecte depinde foarte mult de modalitatea prin care specialistul ştie să acorde ajutorul şi să efectueze
asigurarea, acestea trebuind să fie eficiente, să intervină în momentul oportun, dar succesul depinde din acest punct de
vedere şi de baza tehnică/materială avută la dispoziţie. Acest fapt se referă la aparatele şi instalaţiile necesare atât în
procesul de pregătire tehnică cât şi în cel de pregătire fizică.
S-a avut în vedere faptul că în loc de cauze sau condiţii generatoare de
dificultăţi sau de greşeli pot apărea unele insuficienţe ce ţin de acţiunea factorilor umani implicaţi în procesul de pregătire, adică de
intervenţia pedagogică a specialistului ori de efortul de învăţare al sportivului.
Cele mai cunoscute aparate şi instalaţii ajutătoare cunoscute sunt :
 Saltele de burete
Sunt nelipsite din orice sală, ele având diferite forme, buretele din care sunt alcătuite având diferite grade de duritate, în
223
funcţie de scopul pentru care sunt folosite: asigurarea aterizărilor, construcţia diferitelor instalaţii ajutătoare în procesul de învăţare a
elementelor tehnice.
 Groapa cu bureţi
Reprezintă o amenajare ajutătoare indispensabilă. Adâncimea ei este între
1.80-2.00 m. Forma gropii diferă de la sală la sală, principiul esenţial al suprafeţei pe care o acoperă fiind evitarea oricărei posibilităţi
de accidentare. Pe fundul gropii se aşează, de obicei, anvelope uzate sau arcuri de pat peste care se pun bucăţi de burete moale.
Groapa se foloseşte pentru învăţarea oricărui element acrobatic dinamic.
 Plasa elastică
Este un aparat clasic, cu timpul lucrul la plasă elastică căpătând caracter
competiţional, fiind o ramură sportivă distinctă.
Particularităţile sale şi influenţa deosebită asupra dezvoltării capacităţii de orientare spaţio-temporale i-au crescut cota de
folosire în procesul pregătirii acrobatice.
Spre deosebire de alte aparate, la acesta sportivul efectuează diferite sărituri, ajungând în situaţii de plutire, fără nici un punct
de sprijin. Astfel pentru învăţarea salturilor şi întoarcerilor în diferite axe se pot obţine transferuri pozitive prin lucrul la plasa
elastică.
 Roata metalică
Este un aparat clasic, foarte răspândit pe plan mondial, existând şi competiţii
organizate pentru lucrul cu acest aparat.
Aparatul este alcătuit din două cercuri metalice paralele, confecţionate din ţeavă cu diametrul de 30-35mm, unite între ele prin
sudura unor distanţieri. Diametrul cercurilor este de 220 cm. Pe doi dintre distanţieri sunt montate dispozitive pentru priza mâinilor,
iar pe alte două dispozitive pentru fixarea picioarelor.
Datorită posibilităţilor de a executa o gamă largă de mişcări de rotaţie, aparatul este foarte util pentru dezvoltarea aparatului
vestibular.
 Leagănul suspendat cu patru cabluri
Particularitatea acestui aparat constă în faptul că are patru puncte de
suspensie, spre deosebire de leagănele obişnuite care au numai două. Exerciţiile efectuate la acest aparat dezvoltă, în special,
echilibrul, dar intervin şi în orice problemă de motricitate legată de dezvoltarea simţului de accelerare liniară în plan orizontal.
 Banca cu cărucior
Este un aparat specific exerciţiilor efectuate în cadrul pregătirii fizice. Este
224
alcătuit dintr-o bancă de gimnastică, în plan înclinat, fiind sprijinită pe scara fixă şi un cărucior pe rulmenţi care se deplasează pe
suprafaţa băncii. Tot de scara fixă sunt legate două corzi prevăzute cu mânere pentru acţionarea căruciorului de către sportiv (care
poate lucra dintr-o multitudine de poziţii).
30.8. PREVENIREA ACCIDENTǍRILOR
Majoritatea cauzelor de accidentare sunt datorate lipsei de însuşire corectǎ a tehnicii de execuţie a structurilor de exerciţii sau
a folosirii încǎrcǎturilor prea mari. Orice practicant al structurilor de exerciţii cu încǎrcǎturi trebuie sǎ cunoascǎ foarte bine tehnica de
execuţie a exerciţiilor respective.
În cazul antrenamentelor cu încǎrcǎturi practicanţii trebuie sǎ aibǎ un partener care sǎ asiste efectuarea exerciţiilor şi sǎ ajute
în caz de necesitate. Pentru eficienţa activitǎţii şi evitarea accidentǎrilor trebuie ca toţi practicanţii sǎ cunoascǎ foarte bine modul de
funcţionare şi de folosire a aparatelor şi instalaţiilor.
Tendinţa naturalǎ a celor care încep sǎ practice exerciţii cu încǎrcǎturi este sǎ vadǎ cu ce încǎrcǎturǎ maximǎ pot sǎ lucreze.
Lucrul cu încǎrcǎturi prea mari afecteazǎ tehnica de execuţie şi predispune la accidentǎri. Orice încǎrcǎturǎ trebuie astfel aleasǎ încât
sǎ permitǎ tehnica corectǎ de execuţie şi efectuarea numǎrului de repetǎri propus.
În cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare de mare un alt factor de siguranţǎ important este
reprezentat de respiraţie. Respiraţia, în timpul efectuǎrii exerciţiilor trebuie sǎ fie constantǎ. Este total contraindicat lucrul în apnee
(cu excepţia contracţiilor izometrice, care se caracterizeazǎ prin apnee). Ca o regulǎ generalǎ, expiraţia se produce în timpul fazei
concentrice (pozitive) a contracţiei musculare, iar inspiraţia se produce în faza excentricǎ (negativǎ) a acesteia.
30.9. DE REŢINUT
 Senzaţii, percepţii, reprezentarea imaginii mişcării, aparate ajutătoare, prevenirea accidentărilor.
 Care este rolul proceselor senzoriale pentru învăţarea în fitness ?
 Elaboraţi exerciţii pentru învăţarea diferitelor elemente tehnice folosind aparatele ajutătoare.
 Particularizaţi prevenirea accidentărilor pentru diferite elemente tehnice.
30.11. BIBLIOGRAFIE
225
CURS 31 NOTES
EVALUARE ÎN FITNESS – I
31.1. EVALUAREA ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ
Evaluarea în activitatea sportivă este un proces complex de natură didactică prin care se măsoară şi se apreciază
predispoziţiile vocaţionale şi capacitatea de performanţă dobândite de sportivi în urma procesului de pregătire şi a celui
competiţional.
31.2. FUNCŢIILE ŞI TIPURILE DE EVALUARE
A. Funcţiile evaluării sunt de :
- Diagnoză
- Prognoză
- Reglare
- Motivaţie
B. Tipurile de evaluare sunt sistematizate în funcţie de :
- Moment : iniţială,curentă,periodică,finală.
- Modul de efectuare : orală,scrisă,practică.
- Scopul didactic: a) formativă; b) sumativă; c) normativă d) criterială e) calitativă f) eficientă
 Evaluarea formativă urmăreşte esenţa formativă a personalităţii umane (cunoştinţe, aptitudini, capacităţi, scheme
corporale, atitudini etc.) supusă procesului de instruire sportivă. Mai importante sunt operaţiunile de învăţare-corectare-perfecţionare
al comportamentului observabil (executarea elementelor tehnice, stări psihice, atitudini etc.), decât al performanţelor manifeste
(viteză, număr repetări etc.).
În sportul de performanţă, evaluarea formativă trebuie însoţită şi de evaluarea normativă.
Exemplu : saltul întins – este elementul formativ observabil care poate fi comparat.
- evaluare formativă: aprecierea prin notă a măsurii în care acest salt se apropie de “modelul de chinogramă”.
- evaluare normativă (performanţială) : să execuţi din 6 salturi, 5 cu aterizare perfectă.
În evaluarea formativă sunt utilizate testele de moment care măsoară progresul realizat pe parcursul etapelor spre obţinerea
226
unor obiective propuse. Un test formativ trebuie să conţină minim o secvenţă din obiectivul operaţional propus.
Rezultatele testelor formative trebuie aduse la cunoştinţa sportivului pentru a-i arăta la ce distanţă se află faţă de
comportamentul performanţial stabilit.
Funcţia esenţială a evaluării formative este identificarea lipsurilor în pregătirea sportivului din punct de vedere ascensional
temporal, pentru a nu lăsa în urmă cunoştinţe neachiziţionate.
 Evaluarea sumativă se realizează după o perioadă mai îndelungată de pregătire şi verifică toate cunoştinţele acumulate
în decursul acestuia. Ea urmăreşte aprecierea unor obiective finale, în funcţie de care se face diferenţierea şi selecţia sportivilor
supuşi evaluării.
Evaluarea sumativă se realizează şi cu ajutorul unor probe şi norme standard care marchează nivelul minim de exigenţă
aşteptată.
 Evaluarea normativă constă în verificarea sportivilor dintr-o echipă prin intermediul aceluiaşi test şi compararea
rezultatelor obţinute de un subiect faţă de cele obţinute de ceilalţi. De obicei, evaluarea normativă se face în conformitate cu o scară
exprimată în unităţi etalon de clasificare valorică a subiecţilor.
 Evaluarea criterială presupune verificarea unor obiective instrucţionale şi sarcini de natură diferită (fizic, tehnic, psihic
etc.) pentru care se stabilesc performanţe standardizate pentru fiecare sportiv în parte. Obiectivele şi nivelurile de performanţă
individuale constituie tocmai criteriile de evaluare propriu-zisă. Este un instrument reglator al pregătirii individualizate.
 Evaluarea calităţii procesului de pregătire presupune luarea în consideraţie a două relaţii de asociere fundamentale :
1.cantitate – calitate = “acumulările cantitative produc salturi calitative”
2.pregătire calitativă = strategie instrucţională, localizată pe obiective de pregătire foarte bine precizate.
Calitatea antrenamentului vizează doar strategiile didactice pozitive care realizează întotdeauna obiectivul propus. Calcularea
calităţii instruirii sau a antrenamentului calitativ(AC) se face astfel :
AC = rezultat obţinut (RO) / obiectiv instrucţional propus (OP).
Acest raport poate fi aplicat numai dacă obiectivele de pregătire precizează corect comportamentul performanţial propus.
 Evaluarea eficienţei procesului de pregătire este dată de raportul dintre rezultatele obţinute şi eforturile depuse de
sportivi şi antrenori. Se referă la resursele umane, financiare, materiale, informaţionale etc., cheltuite pentru realizarea obiectivelor
instrucţionale propuse :
- eficienţă economică = rezultate obţinute / resurse cheltuite
- eficienţă didactică = rezultate obţinute / timpul didactic consumat
- eficienţă social – culturală = satisfacerea,prin rezultate, a necesităţilor sociale.
227
31.3. MĂSURARE ŞI SISTEME DE MĂSURARE
Evaluarea este, de fapt, suma dintre măsurătoare şi apreciere. Măsurarea este întotdeauna obiectivă, dacă reuşim să exprimăm
fenomenele evaluate (disponibilităţile, capacităţile, obiectivele etc.) în unităţi comensurabile, ceea ce presupune formarea obişnuinţei
de a opera permanent cu sistemele de calcul şi analiză matematică.
31.3.1. SISTEMUL INTERNAŢIONAL DE MĂSURARE (S.I.M.)
Unităţile fundamentale şi suplimentare ale S.I.M. :
Mărimea Denumirea Simbol

Fundamentale
Lungimea Metrul m
Masa Kilogramul kg
Timp Secunde s
Curent electric Amper A
Temperatura termodinamică Kelvin K
Cantitate de substanţă Mol mol
Intensitate luminoasă Candela cd
Suplimentare
Unghi plan Radian rad
Unghi solid Steradian sr
Convertirea unităţilor de măsurare a lungimii :
Unitatea de măsură Echivalent în

Denumire Simbol mm in ft yd m
inch in 25,4 1 0,0833 0,278 0,0254
228
foot ft 304,8 12 1 0,333 0,3048
yard yd 915 36 3 1 0,915
metru m 1000 39,37 3,28 1,033 1
mila mila - - - 1760 1610
Convertirea unităţilor de măsură a greutăţii : (în limba engleză)
Unit Equivalent in
Designati symb g oz lb kg st cwt Sh.t t Lg.t
on ol n n
Ounce oz 28,3 1 0,0 - - - - - -
5 6
Pound lb 453 16 1 0,45 - - - - -
3
Kilogram Kg 100 35, 2,2 1 0,15 - - - -
m 0 3 8
Stone st - 22 14 6,35 1 0,12 - - -
4 5
Hudred cwt - - 112 50,6 8 1 - - -
Wight
Shart Ton Sh.tn - - 200 907 143 17,9 1 0,90 0,89

0 7 5
Metric t - - 220 100 158 19,7 1,1 1 0,98
Ton 4 0 5
Long Ton Lg.tn - - 224 101 160 20 1,1 1,01 1
0 6 2 6
31.4. APRECIEREA
229
Aprecierea este o operaţiune psihopedagogică care păstrează amprenta subiectivităţii examinatorului ,lucru care nu poate fi
evitat. Sunt apreciate (arbitrate) execuţiile tehnice comportamentul sportivilor, atitudini, opinii, aspiraţii, motivaţii, trăsături de
personalitate, relaţii sociale, calitatea şi eficienţa antrenamentului etc.
Aprecierea se face după principii de notare bine stabilite şi cunoscute atât de antrenor cât şi de sportivi. Marja de subiectivism
este extrem de importantă mai ales în gimnastică,unde se apreciază execuţiile cu miimi de punct.
31.4.1. SISTEME DE PRELUCRARE ŞI INTERPRETARE A DATELOR MĂSURATE ŞI SISTEME DE APRECIERE
Datele obţinute nu sunt întotdeauna elocvente dacă nu sunt prelucrate şi interpretate cu ajutorul calculului matematic. În
practica curentă se utilizează :
- şirul numerelor reale, care este cea mai simplă operaţie de descriere a unei caracteristici; se folosesc frecvenţa de utilizare,
ordinea sau preponderenţa acţiunilor, diferenţe cantitative (numere), diferenţe calitative (clasament) etc.
- operaţiile aritmetice elementare; se calculează media, procentaje, scale de măsurare: nominale, ordinale, cu intervale
egale, de mărime.
- sistemul de procesare statistică a datelor: corelaţie, semnificaţie etc.
- sisteme de apreciere prin note şi calificative.
- scările descriptive (fişa de apreciere şi autoapreciere)
- scările itemizate .
Mijloacele de evaluare sunt concretizate în probe, norme şi teste de evaluare.
 Proba de control este cea mai simplă operaţiune de evaluare a unei însuşiri sau a unei componente definite
a capacităţii de performanţă. Cu ajutorul ei sunt identificate, constatate, descoperite sau verificate toate laturile personalităţii
acumulate în comportamentul sportivului priceperi, deprinderi, capacităţi etc., moştenite sau achiziţionate în decursul pregătirii.
Proba de control este un instrument de evaluare a comportamentului sportivului: operaţional, intermediar şi final. Probele de
control sunt adânc implicate în strategia instrucţională sugerând cele mai eficiente mijloace utilizate în procesul de pregătire.
 Norma de control este întotdeauna conexată cu proba de control şi presupune găsirea unor indicatori
obiectivi (parametri) în stare să evalueze cota valorică a unei însuşiri (grad de dezvoltare, nivel de pregătire), program realizat după
parcurgerea unei anumite perioade de pregătire.
Normele de control sunt baremuri standardizate prestabilite, în funcţie de acestea sportivii fiind selecţionaţi, promovaţi sau
declaraţi apţi (inapţi) pentru următorul stagiu de pregătire.
 Testul presupune obligatoriu o procedură standardizată de examinare. Standardizarea se referă la conţinut, condiţii de
aplicare şi baremuri de evaluare.
Cerinţele pentru elaborarea unui test sunt :
230
1.Să valideze valoarea trăsăturii evaluate.
2.Să aibă fidelitate.
3.Să aibă baremuri standardizate,potrivite cu vârsta, nivelul de pregătire şi capacitate de performanţă al sportivilor testaţi.
4.Să fie sensibile la diferenţa dintre valoarea sportivilor, indiferent cât de mică ar fi aceasta.
Bateria de teste presupune un complex de teste selectate în funcţie de anumite elemente ale structurii personalităţii
sportivului sau a capacităţii de performanţă ce urmează a fi evaluate.
Sistematizarea acestora în evaluarea calităţilor motrice din fitness poate fi:
231
M
R
T
N
lO
o
b
m
x
s
/c
d
itz
-
e
r
n
a
C
p
F
P
V
I
g
+
v
u
h
E
B
D
L
=
31.5. DE REŢINUT
 Evaluare, sisteme de măsurare, unităţi de măsură, apreciere, sisteme de apreciere – probe ţi norme de control, baterie de teste.
232
 Elaboraţi probe şi norme de control raportate la funcţiile evaluării.
 Elaboraţi un formular de echivalare a unităţilor de măsură regăsite în fitness, pentru toate zonele geografice.
 Explicaţi diferenţa dintre probă de control şi test.
31.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 32 NOTES
EVALUARE ÎN FITNESS – II
32.1. TIPOLOGIA CONSTITUŢIONALǍ
Pentru verificarea efectelor programelor de exerciţii asupra nivelului condiţiei fizice se pot efectua câteva mǎsurǎtori
antropometrice, probe şi norme de control motrice.
Primul pas este, însǎ o autoapreciere a aspectului corporal, efectuatǎ în faţa oglinzii. De aici se pot desprinde caracteristicile
specifice tipologiei antropometrice. Existǎ mai multe tipuri de clasificǎri, cele mai frecvente fiind urmǎtoarele :
 Tipul ectomorf (cerebral, leptosom) cuprinde persoane înalte, subţiri, aparent fragile, cu piele fină, delicată, prin care se face
vizibilă o vascularizaţie bogată. Musculatura este slab dezvoltată, dar bine striată, în lipsa unui strat adipos. Metabolismul
bazal rapid pune la dispoziţia acestor persoane o mare cantitate de energie, conferindu-le rezistenţă în faţa condiţiilor
nefavorabile ale mediului. Punctul slab este reprezentat de aparatul respirator.
 Tipul mezomorf (musculos, atletic) se caracterizează prin dezvoltarea preponderentă a aparatului osteo-muscular. Prototipul
impune înălţime mare sau medie, supleţe, evidenţierea musculaturii, prin dezvoltarea slabă a ţesutului adipos, lărgirea
umerilor peste diametrul bazinului. Abdomenul este suplu, cu relief muscular. Energetic, are loc echilibrarea proceselor
consumatoare cu cele asimilatoare. Atleticii sunt sensibili la afecţiunile aparatului locomotor.
 Tipul endomorf (picnic, digestiv – supraponderal) este reprezentat de persoane relativ scunde, cu extindere mai mare „pe
orizontală“. Trunchiul este voluminos, cu abdomenul (supra)dezvoltat, bombat. Capul este sferoidal, gâtul scurt, uneori cu
guşă, iar membrele scurte şi groase. Ţesutul adipos este cel mai bine dezvoltat, ascunzând bine muşchii, mai slab dezvoltaţi.
233
Metabolic, predomină anabolismul lipidic. Pielea este pală, subţire. Predispoziţiile acestora se îndreaptă spre afecţiuni
digestive şi cardio – vasculare.
Un alt tip de clasificare are la bazǎ relaţia dintre indicii antropometrici şi funcţionalitatea sistemului endocrin:
 Tipul longilin, astenic, hipotonic (leptosom, cerebral, ectomorf), caracterizat prin constituţie fragilă, înaltă, rezultată ca
urmare a hiperfuncţiei tiroidiene şi a hipofuncţiei glandelor corticosuprarenale, paratiroide şi gonadelor. Este dotat cu o slabă
forţă fizică şi rezistenţă la factorii externi.
 Tipul longilin, stenic, tonic, definit prin trup mai bine legat, mai rezistent şi mai puternic decât cel precedent, ca urmare a
echlibrării endocrine. Constituţia rămâne, totuşi, înaltă şi suplă. Poate fi asimilat unei forme de tranziţie dinspre tipul
ectomorf către cel mezomorf.
 Tipul brevilin, stenic, tonic (mezomorf) se poate caracteriza prin trup de talie medie, dar bine făcut, datorită bunei
funcţionări secretorii a corticosuprarenalelor, pancreasului şi gonadelor, stimulând anabolismul proteic moderat.
 Tipul brevilin, astenic, hipotonic este reprezentat prin indivizi bine dezvoltaţi, dar cu tendinţe vădite spre îngrăşare, pe
fondul unei hiposecreţii hipofizare, tiroidiene, gonadale şi pancreatice. Poate fi asimilat tipului endomorf.
Implicaţiile acestor tipuri constituţionale asupra practicǎrii exerciţiilor fizice au, ca esenţǎ:
 ectomorf – predominanţa structurilor de exerciţii ce au ca scop creşterea masei, forţei şi puterii musculare;
 mezomorf – beneficiazǎ de un program echilibrat de exerciţii fizice;
 endomorf – predominanţa structurilor de exerciţii ce au ca scop arderea grǎsimilor.
32.2. PROPORŢII ANTROPOMETRICE
În scopul alcǎtuirii unor modele ideale ale aspectului corporal, ale simetriei corporale atât feminine, cât şi masculine, au fost
elaboraţi urmǎtorii indicatori (v. şi fig. 9):
 Proporţia dintre perimetrul toracic şi înălţimea corpului: perimetrul toracic (cm) x 100/înălţime (cm) =
- sub 50, torace strimt,
- între 50 – 55,
- torace mediu dezvoltat;
- peste 55, torace larg;
 Proporţia dintre lăţimea umerilor şi înălţimea corpului: lăţimea umerilor (cm) x 100/înălţimea corpului (cm) =
- sub 22 (b), sub 21 (f), umeri înguşti;
- peste 23 (b), peste 22,5 (f), umeri largi;
 Indicele de proporţionalitate a trunchiului faţă de înălţimea corpului: înălţimea trunchiului şezând, de la coccis, la
vertebra proeminentă de la ceafă (cm) x 100/înălţimea corpului (cm) =
234
- sub 51 (b), 52,5 (f), trunchi scurt;
- peste 52 (b), 53 (f), trunchi lung;
 Indicele de robusticitate Pignet: înălţimea (cm) – (perimetrul toracic (cm)+masa (kg) =
- sub 10, hipersenic, robust, puternic;
- 10 – 30, normostenic;
- peste 30, astenic, alungit;
 Proporţia dintre lăţimea bazinului şi înălţimea corpului: lăţimea bazinului, distanţa intertrohanteriană (cm) x
100/înălţimea corpului (cm)
- sub 18 (b), sub 20 (f), bazin îngust;
- 18 – 19 (b), 20 – 21 (f), bazin normal dezvoltat;
- peste 19 (b), peste 21 (f), bazin lat;
 Indicele de proporţionalitate a membrului superior (toracic): lungimea membrului superior (acromion – vârful degetului
mijlociu, dactilon) (cm) x 100/înălţimea corpului (cm) =
- sub 43 (b), sub 42,5 (f), braţ scurt,
- 43 45,5 (b), 42,5 – 44 (f), braţ normal dezvoltat;
- peste 45,5 (b), peste 44 (f), braţ lung;
 Indicele de proporţionalitate a membrului inferior (pelvin): lungimea piciorului (marele trohanter – calcaneu) (cm) x
100/înălţimea corpului (cm) =
- sub 51 (b), sub 49,5 (f), picioare scurte;
- 51 – 52,5 (b), 49,5 – 51,5 (f), picioare normal dezvoltate;
- peste 52,5 (b), peste 51,5 (f), picioare lungi;
 Proporţia dintre masa corporală şi înălţime: masa (kg) x 100/înălţimea corpului (cm) =
- sub 32, deficit ponderal;
- 32 – 40, normalitate ponderală;
- peste 40, surplus ponderal;
- peste 45, exces ponderal;
Fig. nr. 9 – Proporţii ale simetriei corporale masculine şi feminine (pe baza indicatorilor antropologici)
235
Feminin
Masculin
Grupa de Grupa reper Grupa de Grupa reper
comparat comparat
Antebraţul 0,833 braţul Antebraţul 0,86 braţul
Braţul 1,200 antebraţul Braţul 1,161 antebraţul
Antebraţul 0,3 toracele Antebraţul 0,286 toracele
Braţul 0,36 toracele Braţul 0,815 gamba
Gâtul 0,383 toracele Gâtul 0,379 toracele
Toracele 1,333 talia Toracele 1,280 talia
Toracele 1,111 şoldurile Toracele 0,891 şoldurile
Talia (mijlocul) 0,75 toracele Talia (mijlocul) 0,781 toracele
Talia (mijlocul) 0,833 şoldurile Talia (mijlocul) 0,758 bustul
- - Talia (mijlocul) 0,696 şoldurile
Şoldurile 1,2 talia Şoldurile 1,123 toracele
Şoldurile 1,667 coapsa Şoldurile 1,089 bustul
Şoldurile 0,90 toracele Şoldurile 1,437 talia
- - Şoldurile 1,705 coapsa
Coapsa 0,6 şoldurile Coapsa 0,587şoldurile
Coapsa 1,5 gamba Coapsa 1,615 gamba
Coapsa 0,667 coapsa Gamba 0,619 coapsa
Gamba 1,342 braţul (media Gamba 1,226 braţul (media
ambelor) ambelor)
- - Bustul 1,031 toracele
- - Bustul 1,320 talia
- - Bustul 0,918 şoldurile
32.3. ADAPTAREA LA EFORT
Pentru aprecierea capacitǎţii organismului de adaptare la efort, în funcţie de timpul de revenire al frecvenţei cardiace la valori
iniţiale se poate folosi:
 PROBA RUFFIER
236
Proba Ruffier este o probǎ de efort submaximal care se bazeazǎ pe mǎsurarea frecvenţei cardiace în perioada de recuperare
dupǎ efort.
Descrierea probei :
 se mǎsoarǎ pulsul în poziţie aşezat (stare de repaus), notând valoarea cu P1.
 se executǎ 30 de genuflexiuni; în primele 15 secunde dupǎ încetarea efortului, persoana fiind în poziţia culcat, se mǎsoarã
pulsul şi se noteazã valoarea cu P2.
 se mǎsoarǎ pulsul dupǎ 1 minut de repaus în culcat, notând valoarea obţinutǎ cu P3.
 se calculeazǎ Indicele Ruffier dupǎ urmǎtoarea formulǎ:
INDICELE RUFFIER = (P2 - 70) + (P3 - P1)

10
Interpretarea se face în funcţie de valoarea indicelui Ruffier:

 0 - 2.9 = adaptare la efort bunǎ,
 3 - 6 = adaptare la efort medie,
 peste 6 = adaptare la efort micǎ.
32.4. GREUTATEA IDEALǍ
Pentru calcularea greutǎţii ideale se pot folosi:
 INDICELE DE MASǍ CORPORALǍ
Indicele de masǎ corporalǎ (IMC) este un indicator care se referǎ la raportul optim între greutatea corporalǎ (în kg) şi
înǎlţimea persoanei (în m), putându-se face aprecieri referitoare la calitatea organismului din punctul de vedere al greutǎţii ideale:
IMC = kg/m²
Interpretarea acestui indice :
 Sub 18.5 = foarte slab
 Între 18.5 şi 25 = normal
 Între 25 şi 30 = supraponderal
 Peste 30 = obezitate
Aceşti indici sunt valabili numai pentru persoane adulte, cu vârsta între 20 şi 65 ani.
 FORMULA LORENTZ
237
Formula Lorentz este folositǎ în mod uzual pentru determinarea greutǎţii ideale. Existǎ douǎ formule, diferenţiate pentru
bǎrbaţi şi femei, în care sunt folosite înǎlţimea persoanei (h – în cm), greutatea idealǎ fiind exprimatǎ în kg :
Greutatea idealǎ bǎrbaţi (kg) = (h (cm) – 100) – h – 150

4
Greutatea idealǎ femei (kg) = (h (cm) – 100) – h – 140
4
32.5. PROBE MOTRICE
Pentru evaluarea suportului motric al condiţiei fizice se pot folosi urmǎtoarele probe de control:
 FLOTǍRI
Descrierea probei :
Din sprijin culcat; îndoirea şi întinderea braţelor. Se aprecieazǎ efectul programelor de exerciţii în funcţie de numǎrul total de
repetǎri efectuate corect, prin îndoirea maximǎ a braţelor (peste 90˚) şi întinderea completǎ a acestora.
 GENOFLEXIUNI
Descrierea probei :
Din stând; îndoirea şi întinderea picioarelor. Se aprecieazǎ efectul programelor de exerciţii în funcţie de numǎrul total de
repetǎri efectuate corect, prin îndoirea maximǎ a picioarelor (peste 90˚) şi întinderea completǎ a acestora.
 RIDICAREA TRUNCHIULUI, DIN CULCAT, ÎN AŞEZAT
Descrierea probei :
Din culcat, braţele îndoite cu mâinile la ceafǎ, picioarele fixate; ridicarea trunchiului în aşezat. Se aprecieazǎ efectul
programelor de exerciţii în funcţie de numǎrul total de repetǎri efectuate corect, prin ridicarea trunchiului în aşezat (spatele drept,
trunchiul la verticalǎ) şi revenire în culcat (umerii ating solul).
 ÎNDOIRI ÎNAINTE
Descrierea probei :
Din stând; îndoirea trunchiului înainte, cu mâinile spre sol. Se aprecieazǎ efectul programelor de exerciţii în funcţie de
distanţa degetelor faţǎ de sol, cu condiţia menţinerii genunchilor perfect întinşi.
 FANDǍRI ÎNAINTE
Descrierea probei :
Din stând; pas fandat înainte; Se aprecieazǎ efectul programelor de exerciţii în funcţie de lungimea pasului, distanţa dintre
bazin şi sol.
238
 FANDǍRI LATERALE
Descrierea probei :
Din stând; pas fandat lateral; Se aprecieazǎ efectul programelor de exerciţii în funcţie de lungimea pasului, distanţa dintre
bazin şi sol.
 RIDICAREA BRAŢELOR SUS
Descrierea probei :
Din stând lateral faţǎ de oglindǎ; ridicarea braţelor sus. Se aprecieazǎ efectul programelor de exerciţii în funcţie de unghiul
dintre braţe şi trunchi (normal 180˚; slab = sub 180˚ şi bine = peste 180˚).
32.6. DE RETINUT
 Tipuri constituţionale, proporţii antropometrice, adaptare la efort, greutate ideală, probe motrice.
 Determinaţi tipul constituţional în care vă încadraţi.
 Verificaţi propriile proporţii antropometrice.
 Verificaţi-vă nivelul de adaptare la efort.
 Calculaţi greutatea ideală pentru diferite vârste.
 Verificaţi-vă, prin probe motrice, nivelul de fitness.
32.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 33 NOTES
ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS – II
33.10. DESPRE PROTEINE
Piatra de temelie a construcţiei musculare este proteina, aminoacizii fiind elemente de bazǎ în sinteza acestora. Proteinele sunt
rezultatul diferitelor combinaţii ale aminoacizilor, fiind cunoscute mai multe zeci de mii de tipuri de proteine.
Acestea diferǎ atât din punct de vedere structural (datoritǎ diferiţilor aminoacizi din compoziţia lor), cât şi prin rolurile pe
care le au în cadrul proceselor vitale din organism. Datoritǎ structurii şi rolurilor diferite pe care le au, proteinele nu pot fi substituite,
239
niciodatǎ o proteinǎ nu va putea înlocui o altǎ proteinǎ.
Ficatul este organul intern care asigurǎ 80% din necesarul de aminoacizi, diferenţa de 20% fiind obţinutǎ prin nutriţie. 10
tipuri de aminoacizi, care sunt indispensabili vieţii se obţin exclusiv prin nutriţie : arginina, fenilanilina, histidina, leucina, izoleucina,
metionina, trionina, triptofan şi valina.
Metabolizarea proteinelor în organism se realizeazǎ în funcţie de necesitǎţi, de procesele biologice care au loc în momentul
respectiv.
Depozitarea aminoacizilor este imposibilǎ, din aceastǎ cauzǎ, atunci când este nevoie de oricare dintre ei, mai întâi se
consumǎ aminoacizii din circulaţia sanguinǎ, apoi vor fi obţinuţi prin degradarea proteinelor. Lipsa unui aminacid esenţial din
organism poate produce numeroase disfuncţii şi nu va permite activitatea eficientǎ a vitaminelor şi mineralelor.
Existǎ douǎ tipuri de aminoacizi : de tip D şi de tip L. Aceste tipuri au formule moleculare identice, dar prezintǎ proprietǎţi
fizico-chimice diferite, datoritǎ aranjamentului spaţial diferit al moleculelor.
În naturǎ se gǎsesc aminoacizii de tip L (ca o excepţie, fenilanilina existǎ în ambele tipuri), astfel cǎ organismul poate utiliza
mai uşor aminoacizii de tip L. Suplimentele alimentare pentru dezvoltarea masei musculare conţin acest tip de aminoacizi.
Aminoacizii sunt indispensabili pentru sportivii de performanţǎ deoarece din aceştia se sintetizeazǎ proteinele (culturism, haltere sau
sporturi care presupun efort aerob – alergǎri şi înot de fond etc.).
Pentru adulţi, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 45 g. Toate organele, glandele, enzimele, hormonii si muşchii
din organism conţin proteine. De fapt, dacǎ exceptǎm apa din corp rezultǎ cǎ proteinele reprezintǎ cea mai mare cantitate de
substanţǎ din organism. Cantitatea necesarǎ de proteine depinde de mai mulţi factori cum ar fi starea de sǎnǎtate, nivelul de solicitare
fizicǎ, vârsta, greutatea corporala şi poate varia între 0,75 g/Kg corp şi 2-3 g/Kg corp. Pentru activitǎţile fizice care necesitǎ creşterea
în exces a masei musculare, necesarul de proteine creşte semnificativ. Astfel un culturist sau un halterofil ajunge la un consum mediu
de 160 g pânǎ la 240 g de proteine. Consumul optim de proteine pentru un ciclist este de 1,5 g/kg corp, iar in cazul halterofililor sau
al celor care practicǎ culturismul, poate ajunge pana la 2-3 g/kg corp.
Aceastǎ cantitate trebuie sǎ ajungǎ progresiv în corp, prin intermediul nutriţiei, eşalonat pe tot parcursul unei zile, odatǎ cu
servirea meselor. Reducerea numǎrului de mese pe zi (2 mese pe zi), renunţarea la micul dejun, produc dezechilibre în aportul de
proteine şi energie, utilizarea acestora fiind ineficientǎ.
În altǎ ordine de idei, aminoacizii cu legǎturi peptidice cresc de 16 ori capacitatea organismului de a reţine azotul, comparativ
cu amestecurile cristalizate de aminoacizi. Balanţa azotului din organism trebuie sa aibă o valoare pozitiva. Acest lucru înseamnǎ cǎ
organismul are la dispoziţie proteine în cantitǎţi suficiente. Echilibrul negativ de azot duce la carenţe de proteine şi genereaza aşa
numitul "canibalism", când organismul consumǎ proteine proprii din ţesuturile musculare, din sânge.
Exemple de aminoacizi esenţiali pentru procesele vitale :
240
 Arginina – contribuie la menţinerea funcţionǎrii eficiente a sistemului imunitar şi întârzie dezvoltarea tumorilor. Este
necesarǎ în sinteza proteinelor, colagenului, în creşterea şi dezvoltarea masei musculare şi reducerea ţesutului adipos şi, de
asemenea, în procesul de cicatrizare. Sursele naturale de argininǎ sunt: seminţele de floarea-soarelui, susanul, orezul,
floricelele de porumb, nucile, deserturile cu gelatinǎ, ciocolatǎ.
 Carnitina – este indispensabilǎ în desfǎşurarea proceselor metabolice şi în funcţionarea normalǎ a inimii. De asemenea, este
cel mai important aminoacid în dezvoltarea musculaturii şi împiedica acumularea de acid lactic în muşchi, combǎtând astfel
principala cauzǎ a oboselii.
 Glutamina – ajutǎ sistemul imunitar şi este folositǎ de organism cel mai eficient în momentele de stres şi de boalǎ.
 Histidina – are efecte antiinflamatorii şi antioxidante. Poate reduce durerile minore ale articulaţiilor şi efectele negative ale
radicalilor liberi.
33.11. DESPRE LIPIDE

Numite şi grǎsimi, lipidele sunt substanţe cu roluri complexe în organism, acestea reprezentând :
 rezerve concentrate de energie,
 izolaţie termicǎ,
 amortizor împotriva şocurilor,
 solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K),
 furnizor de acizi graşi esenţiali, esenţiali în funcţionarea organismului.
În lipsa lipidelor nu s-ar putea sintetiza diferite substanţe, printre care şi hormonii (de exemplu, testosteronul). Grǎsimile produc
prin ardere aproximativ 9 calorii.
Necesarul de grǎsimi în organism este generat de rolul acestora, aportul lor trebuind sǎ fie în anumite cantitǎţi. Având în vedere
cǎ furnizeazǎ 9 calorii pe gram, acestea pot fi un factor important în depǎşirea numǎrului de calorii optim zilnic, rezultatul fiind
acumularea de ţesut adipos. Pentru sportivi se recomandǎ ca maxim 15 – 20% din caloriile zilnice sǎ provinǎ din grǎsimi.
33.11.1. TIPURI DE GRǍSIMI
Grǎsimile ajunse în organism sunt metabolizate, fiind trasnsformate în acizi graşi şi glicerinǎ. Acizii graşi, în funcţie de structura
lor chimica împart grǎsimile în :
 Grǎsimi saturate – se gǎsesc în produse animale cum ar fi carnea roşie, carnea de pui sau gǎina, ouǎ, lapte şi derivate,
uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grǎsime care se depune în artere cu colesterolul rǎu, LDL, contribuind la producerea
bolilor circulatorii şi de inima şi a unor tipuri de cancer. Se recomandǎ ca maxim 10% din grǎsimi sǎ provinǎ din acizi
graşi saturaţi.
241
 Grǎsimi polinesaturate – se gǎsesc în peşte şi uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui şi de porumb,
furnizeazǎ acizii linoleic şi linolenic, esenţiali pentru organism.
 Grǎsimi mononesaturate – se gǎsesc în uleiuri vegetale – mǎsline, arahide – acestea trebuie sǎ predomine în alimentaţie.
Acizii graşi esenţiali omega 3 şi omega 6 ce formează grǎsimile polinesaturate şi mononesaturate ajutǎ la menţinerea
sǎnǎtǎţii articulaţiilor, a pǎrului, pielii şi a nivelurilor hormonale, chiar a câştigurilor de masǎ muscularǎ şi arderea
grǎsimilor. Dozele recomandate sunt de 5 – 15 grame pe zi. Se pare cǎ o sursǎ foarte bunǎ este uleiul de seminţe de in.
Acesta mai are şi alte calitǎţi extraordinare care îl promovează în topul suplimentelor.
 Colesterolul – este un component natural al ţesutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de
exemplu, “ulei fără colesterol”), acestea nu conţin şi nu au conţinut vreodata colesterol. Colesterolul intra în compoziţia
hormonilor, dar în exces, şi în combinaţie cu alţi factori negativi, poate provoca diferite probleme de sǎnǎtate, mai ales ale
aparatului cardio-vascular.
 Trigliceridele – sunt principala sursǎ atât din alimentaţie cât şi din grǎsimea depozitatǎ în organism. Ele se îmapart în
douǎ tipuri :
- Glicerina – care nu este o grǎsime, ci un alcool, dar cu proprietǎţi asemǎnǎtoare atât carbohidraţilor cât şi
grǎsimilor. Este utilizatǎ în diferite suplimente fǎrǎ grǎsime.
- Fosfolipidele – sunt grǎsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, cât şi în
transportul celorlalte grǎsimi şi ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscutǎ şi importantǎ este lecitina, care se
gǎseşte în ouǎ, ficat, soia, alune şi germeni de grâu.
- Sterolii - sunt grǎsimi cu funcţii importante în organism, mai ales în sistemul hormonal. Colesterolul este un
sterol, de asemenea şi vitamina D.
Existǎ douǎ tipuri principale de grǎsime: saturatǎ şi nesaturatǎ.
A. Grǎsimile saturate – grǎsimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Acestea mai poartǎ şi denumirea de grǎsimi
“rele”. Alimente ce conţin un grad ridicat de grǎsimi saturate includ untul, grǎsimile din carne şi uleiurile obţinute din cocos
şi palmieri. Acestea sunt grǎsimile ce îngraşǎ şi trebuie evitate sau consumate sporadic în cadrul nutriţiei.
Nutriţia fǎrǎ grǎsimi saturate este consideratǎ a fi sǎnǎtoasa, dar utopicǎ, având în vedere cǎ acest tip de grǎsimi se regǎseşte în
aproape orice tip de carne.
Recomandate sunt carnea de pui şi curcan (piept), peşte, carne roşie fǎrǎ grǎsime. Acestea sunt bogate în proteine şi conţin
mai puţine grǎsimi saturate.
B. Grǎsimile nesaturate – grǎsimile nesaturate tind sǎ fie lichide la temperatura camerei. Ele mai poartǎ şi denumirea de
“grǎsimi bune”. Grǎsimile nesaturate pot fi clasificate în monosaturate şi polinesaturate. Grǎsimile polinesaturate includ
242
omega-3s şi omega-6s.
Grǎsimile monosaturate – s-a demonstrat cǎ grǎsimile monosaturate nu îngraşǎ la fel de mult ca grǎsimile saturate. Ele
impiedicǎ creşterile bruşte şi ridicate de insulinǎ, în cazul în care cantitǎţi mari de carbohidraţi sunt consumaţi.
Numǎrul de calorii dintr-un gram de grǎsime monosaturatǎ este de douǎ ori mai mare decât cel conţinut de un gram de
carbohidraţi (9 calorii faţǎ de 4).
Douǎ surse bune de grǎsimi monosaturate sunt uleiul de mǎsline şi alunele (untul de arahide).
Grǎsimi polinesaturate Omega-3s – datoritǎ faptului cǎ omega-3s nu pot fi sintetizaţi de cǎtre organism, este necesar un
consum optim de grǎsimi bogate în acestǎ substanţǎ, având în vedere situarea lor în cadrul substanţelor esenţiale bunei funcţionǎri a
organismului.
Acizii omega-3s pot schimba rata metabolicǎ de stocare a grǎsimilor (în scop de rezervǎ energeticǎ) şi pot chiar stimula
arderea grǎsimi corporale.
De asemenea, cercetǎrile aratǎ cǎ acizii omega-3s au un efect de conservare a masei musculare. Acizii omega-3s pot apǎra
articulaţiile împotriva inflamaţiilor.
Grǎsimi polinesaturate Omega-6s – cea mai abundentǎ sursǎ de grǎsime polinesaturatǎ este uleiul vegetal, ce este bogat în
acid linoleic, un acid omega-6s esenţial. Din pǎcate, majoritatea uleiurilor vegetale conţin mult prea mulţi omega-6s şi mult prea
puţini omega-3s, apǎrând astfel un dezechilibru în cadrul nutriţiei. Astfel consumul de omega-6s este deasupra necesarului.
MCTs – reprezintǎ o categorie specialǎ de grǎsimi, ce sunt denumite trigliceride medium-catenate (MCTs). Aratǎ ca grǎsimea
dar sunt arse de cǎtre organism precum carbohidraţii. Conform cercetǎrilor, grǎsimile MCT pot ajuta la arderea grǎsimii, numai în
cazul în care înlocuiesc cantitǎţi mari (cam 60g) de alte grǎsimi din alimentaţie. Deşi pare neeconomic cercetǎrile au arǎtat cǎ MCT
poate micşora apetitul, având acelaşi efect ca şi substanţele care ridicǎ temperatura corpului şi reduc, deasemeni apetitul : cafea,
proteine, efedrina. La acestea se poate adǎuga şi exerciţiul fizic, prin efectele asemǎnǎtoare. MCT-ul are un efect termogenic ce poate
contribui la controlul apetitului.
33.12. DESPRE GLUCIDE (ZAHARURI, CARBOHIDRAŢI)
Rolul glucidelor în organismul uman este multiplu, în primul rând situându-se cel energetic. Glucidele asigură mai mult de
jumătate din energia necesară organismului omenesc în 24 de ore. Deşi în celule şi ţesuturi au loc descompuneri permanente ale
glucidelor pentru necesităţi energetice, conţinutul în glucide rămâne constant, în condiţiile unui aport suficient de glucide în
alimentaţie. Glucidele mai sunt utilizate pentru menţinerea nivelului glicogenului în ficat şi reînnoirea rezervei sale, precum şi pentru
menţinerea constantă a nivelului glucozei în sânge.
Pe lângă rolul energetic, glucidele au şi rol plastic, deoarece ele intră în compoziţia celulelor şi ţesuturilor, participă la
procesele plastice. Rezervele de glucide ale organismului sunt totdeauna limitate. La un efort intens, glucidele se epuizează relativ
243
repede, dar se pot regenera pe seama lipidelor din organism. Glucidele în exces se transformă în lipide, care se acumulează în ţesutul
adipos, determinând obezitatea. Necesarul de glucide al organismului este de 4 – 5g/kg corp în 24 de ore; 45% pânǎ la 65% din
caloriile zilnice – cel puţin 130 grame pe zi – trebuie sǎ provinǎ din glucide. Se recomandǎ glucidele complexe din cereale integrale,
fasole şi din fructele bogate în substanţe nutritive şi lapte.
Din întreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie să fie poliglucide, iar restul de 35% monozaharide şi dizaharide. În
condiţii de efort fizic mediu, raportul dintre glucide, proteine şi grăsimi trebuie să fie de 4:1:1.
Glucidele (zaharurile) sânt reprezentate prin monozaharide, dizaharide şi polizaharide.
33.12.1. Monozaharidele.
Sânt reprezentate, în principal, prin pentoze şi hexoze. Ele sânt solubile în apă (când sânt concentrate, dau soluţii siropoase),
au gust dulce, sânt cristalizate (proprietate pe care se bazează cristalizarea mierii de albine şi a prunelor deshidratate ). Mierea în care
predomină glucoza cristalizează (se zahariseşte) mai repede decât cea în care predomină levuloza.
Pentozele – Principalele pentoze sunt : riboza, dezoxiriboza, xiloza şi arabinoza. Riboza intră în alcătuirea acizilor nucleici şi
a unor enzime respiratorii. Dezoxiriboza participă la formarea acidului dezoxiribonucleic (ADN) fiind un component al acestuia.
Xiloza participă la formarea pereţilor celulari; se găseşte în gumele (scurgerile de clei) ce apar din rănile şi crăpăturile scoarţei
pomilor sau ale pieliţei fructelor, îndeosebi la speciile pomicole sâmburoase (cireş, vişin, cais, piersic, migdal, prun). Arabinoza se
mai găseşte în substanţele mucilaginoase (la seminţe de gutui) şi în substanţele pectice din fructe.
Hexozele – Principalele hexoze sunt : glucoza, fructoza (levuloza), galactoza, manoza şi sorboza.
Glucoza mai este denumită dextroză. Glucoza se obţine prin hidroza acidă a zahărului, amidonului şi celulozei. În natură
glucoza se găseşte în multe specii de fructe, în miere, etc. Glucoza este solubilă în apă şi uşor asimilabilă de organism. Ea este
componentă a mai multor dizaharide (zaharoză, maltoză) şi polizaharide (amidon, celuloză). Glucoza se găseşte în sângele omului şi
al animalelor în proporţie constantă (0,1%); scăderea (hipoglicemie) sau creşterea (hiperglicemie) conţinutul de glucoză în raport cu
această limită poate duce la tulburări grave, ca în cazul bolnavilor de diabet. Sub influenţa microorganismelor, în procesul de
fermentare a fructelor, glucoza se descompune uşor în alcool etilic şi bioxid de carbon.
Fructoza mai este denumită levuloză. Ea se găseşte alături de glucoză, în fructele dulci, flori, miere, etc. Fructoza este mai
dulce de 1,5 ori decât zaharoza şi de 2,2 ori decât glucoza. Ea prezintǎ o structură foarte asemănătoare cu glucoza, dar metabolizarea
ei în ficat este diferită. Viteza relativă de absorbţie la nivel intestinal este mai mică la fructoză decât la glucoză, iar indicele glicemic
(procentul de creştere a glicemiei, comparativ cu o cantitate de glucoză) mai redus.
Metabolismul fructozei este mai activ decât al glucozei; ea are nu numai valenţe nutriţionale, ci şi terapeutice. Prin arderea
unui gram de fructoză se obţin 3,76 kcal, faţă de 3,75 kcal la glucoză, 3,95 kcal la zaharoză şi 4,15 kcal la amidon. Spre deosebire de
glucoză, fructoza cristalizează foarte greu sau incomplet. Fructoza, împreună cu ionii de magneziu şi de potasiu, au acţiune laxativă.
244
33.12.2. Dizaharidele.
Sânt compuşi hidrocarbonaţi formaţi din două molecule de monozaharide (în general hexoze), prin eliminarea unei molecule
de apă. În fructe, dizaharidele sânt reprezentate, în principal, în zaharoză şi maltoză.
Zaharoza este solubilă în apă şi, prin hidroliză, se descompune în cele două monozaharide componente (glucoză şi fructoză).
Ea are cea mai mare răspândire în fructe, în nectarul florilor (deci şi în mierea albinelor). Ea se găseşte, ca produs intermediar, în
toate ţesuturile unde se formează sau se hidrolizează amidonul.
33.12.3. Polizaharidele.
Sânt produşi macromoleculari naturali insolubili în apă, formaţi prin condensarea unui număr variabil de molecule de
monozaharide, de obicei de glucoză. Polizaharidele se pot descompune (hidroliza) până la monozaharidele de bază, fie pe cale
biochimică (hidroliza enzimatică), fie pe cale chimică (hidroliza acidă). Principalele polizaharide sânt: amidonul, substanţele pectice,
celuloza, hemicelulozele şi lignina. Din aceste polizaharide, valoarea energetică au numai amidonul şi substanţele pectice.
Amidonul se găseşte sub formă de granule de diferite forme şi mărimi (9-200 microni), în frunze şi fructe. Foarte bogat în
amidon este miezul castanelor comestibile. Amidonul este format din amilopectină (un amestec de substanţe pectice, acizi graşi, acid
salicilic, celuloză, etc.) şi amiloză (o polihexoză). Amiloza este componentul solubil al granulei de amidon; este un polizaharid liniar,
format din 200-300 molecule de glucoză. Amidonul se găseşte în cantitate mare în fructele verzi (până la intrarea în coacere). Pe
măsură ce fructele avansează în coacere, amidonul se transformă în zaharuri mai simple (glucoză), care imprimă fructelor un gust din
ce în ce mai dulce.
Substanţele pectice (pectinele) sânt polizaharide prezente în toate ţesuturile vegetale, inclusiv în fructe. Ele au rolul de a lega
celulele ţesuturilor între ele. În prezenţa unui acid şi a zahărului, substanţele pectice au proprietatea de a forma un gel, însuşire pe
care se bazează fabricarea jeleurilor de fructe, a gemurilor şi marmeladei.
Substanţele pectice au acţiune bactericidă specifică, contribuie la scăderea nivelului colesterolului plasmatic, favorizează
absorbţia vitaminei A şi a vitaminelor din complexul B, influenţează mai puternic şi mai benefic metabolismul lipidic, decât alte
fibre.
Pectinele regleazǎ metabolismului lipidic, determină o scădere a glicozuriei şi contribuie la creşterea de circa două ori a
secreţiei de insulină. De aceea, pectinele din fructe contribuie la combaterea bolilor cardio-vasculare şi diabetului. În prezenţa
substanţelor pectice creşte disponibilitatea vitaminelor din complexul B, cu excepţia vitaminei B12, a cărei absorbţie în intestinul
subţire este dereglată sub acţiunea substanţelor pectice şi a celulozei, care intensifică excreţia ei în fecale.
În condiţii optime, pectina leagă de 4 ori mai multe lipide decât masa ei şi, prin aceasta, previne creşterea concentraţiei
colesterolului în sânge. Dintre speciile de fructe, cele mai bogate în pectină sânt: zmeura, merele, gutuile, agrişele, murele, coacăzele,
afinele, coarnele, caisele şi prunele, iar mai sărace cireşele, vişinele şi perele.
245
Celuloza este un polizaharid cu un grad înalt de polimerizare, format din 3000 – 6000 molecule de glucoză; ea se găseşte în
pereţii celulari. Proporţia celulozei în fructe este de 0,3 – 0,5%. Mai multă celuloză conţin măceşele, coarnele, coacăzele, murele,
zmeura, perele, prunele şi caisele, iar mai sărace în celuloză sunt vişinele, cireşele, etc.
Fructele sunt o sursă importantă de celuloză, cu o structură mai fină, în comparaţie cu celuloza din cereale, trecând mai uşor
prin intestin. În vegetaţie, celuloza se găseşte combinată cu substanţe pectice, formând complexul pecto-celuloză.
Celuloza face parte din aşa-numitele fibre alimentare sau substanţe de balast.
33.13. VITAMINELE ŞI MINERALELE
Vitaminele sunt necesare corpului în cantitǎţi foarte mici. Ele regleazǎ multe funcţii organice şi acţioneazǎ drept catalizatori,
grǎbind reacţiile chimice din corp. Sunt de doua feluri:
 liposolubile (A,D,E,K),
 hidrosolubile (B,PP,C).
Mineralele, precum calciul şi fosforul, sunt necesare pentru oase şi dinţi. Fierul este folosit în formarea hemoglobinei care
transportǎ oxigenul din corp. Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt alte minerale importante.
Surse de minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale, lapte, ouǎ, drojdie.
Vitaminele şi mineralele sunt necesare pentru creştere şi dezvoltare. Lipsa lor duce la boli grave: scorbut (vitamina C), beri-
beri (bitamina B), rahitism (vitamina D), tulburǎri nervoase (vitamina B 12), anemie (fier), guşa (iod). Nivelul înalt de colesterol a
fost asociat cu deficienţele de cupru, mangan, vanadiu, crom. Tensiunea arterialǎ poate fi crescutǎ datoritǎ deficienţei de magneziu,
potasiu sau calciu. Riscul de cancer este mai mare dacǎ lipseşte necesarul de seleniu şi zinc, iar osteoporoza se instaleazǎ când
aportul de calciu este prea mic.
Vitaminele şi mineralele acţioneazǎ împreunǎ. De exemplu, vitamina C creşte absorbţia fierului din alimentele vegetale.
Vitamina E ţine sub control oxigenul (când este în concentraţie prea mare, este toxic pentru celule). Însǎ interacţiunea dintre vitamine
şi minerale poate fi dǎunǎtoare. Aceasta se întâmplǎ când, pe lânga aportul natural din alimentaţie, acestea se suplimenteazǎ cu
tablete. Cel mai bine este ca aportul lor sǎ fie asigurat prin varietatea alimentelor consumate.
33.14. FIBRELE ALIMENTARE
Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac
decât sǎ treacă prin corp ca o perie ce curǎţǎ. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din sânge. Necesarul minim de fibre zilnic
este de 16 – 25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipaţia şi toate problemele legate de aceasta.
Fibrele alimentare, deşi nu sânt digerabile, au două proprietăţi funcţionale esenţiale:
a) capacitatea mare de absorbţie a apei şi
b) însuşirea de legare a diferitelor substanţe nocive care sânt eliminate odată cu apa absorbită, prin fecale.
246
Capacitatea de hidratare a fibrelor alimentare este de 177% la mere şi de 68% la banane, faţă de 447% la tărâţe (care au
capacitatea de hidratare cea mai mare) şi de 41 la cartofi.
Dieta bogată în fibre alimentare are efecte fiziologice complexe, micşorează timpul de golire a stomacului, prin creşterea
vitezei de tranzit intestinal (previne constipaţiile); măreşte cantitatea de apă reţinută şi formează un bol alimentar gelatinos, care
absoarbe şi elimină substanţele nocive; reduce colesterolul hepatic; favorizează excreţia acizilor biliari şi modifică, în sens favorabil,
metabolismul lipoproteinelor. Adăugarea de fibre în raţia alimentară micşorează toxicitatea unor substanţe, inclusiv a celor
cancerigene. Fibrele influenţează favorabil eliminarea hormonilor gastrointestinali şi funcţia secretoare pancreatică. Fibrele vegetale,
precum şi vitaminele A, C şi E sânt factorii de protecţie anticancerigenă.
33.15. PROVENIENŢĂ NUTRIENŢI
 Surse de fibre:
Cereale şi produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete şi uscate.
 Surse de grǎsime
Cele mai bune surse de grǎsime sunt grǎsimea de peşte şi uleiurile de mǎsline, rapiţǎ şi arahide. Neutre pot fi considerate
grǎsimile din floarea-soarelui şi alte plante. Trebuie evitate grǎsimile de origine animala cât şi grǎsimile prǎjite.
Se recomandǎ consumul grǎsimilor în formǎ crudǎ, nepreparate termic. Consumul grǎsimilor nu reprezintǎ singurul factor al
formǎrii de masǎ corporalǎ grasǎ. Contrar pǎrerii multora, specialişti şi nespecialişti şi a creǎrii chiar a unei întregi industrii ce
produce alimente lipsite de grǎsimi, eliminarea grǎsimilor din alimentaţie este dǎunǎtoare.
 Surse de proteine
În alegerea surselor de proteine trebuie bine înţelese sursele de grǎsime şi tipurile acesteia. De exemplu, 55% din caloriile
cǎrnii roşii provin din grǎsime, majoritatea saturatǎ, existând o posibilitate mai mare de a se depune decât în cazul cǎrnii de pui (cu
18% - 40% calorii provenite din grǎsime depinzând de metoda de gǎtit) sau peşte (cu7% - 25%). Chiar şi carnea slabǎ de vitǎ conţine
44% calorii din grǎsime.
O foarte bunǎ sursǎ de proteina este carnea albǎ (pieptul de pui conţine doar 18% calorii din grǎsime şi pieptul de curcan doar
5%).
Una din sursele de proteinǎ unde grǎsimea nu este o problemǎ este peştele. De exemplu, doar 7% din caloriile codului provin
din grǎsime. Chiar şi unele specii ce conţin mai multǎ grǎsime, cum ar fi somonul, somnul, scrumbia reprezintǎ o alegere foarte bunǎ
datoritǎ conţinutului ridicat de acizi omega-3s.
 Surse de glucide
Glucidele sunt sursa principalǎ de energie a organismului. Glucidele complexe se gǎsesc în legume, cereale şi în legumele
bogate în amidon (cartofii, mazǎrea şi porumbul). Glucidele simple, numite şi zaharuri se gǎsesc în special în fructe şi lapte, ca şi în
247
alimentele ce conţin zahǎr, precum bomboanele şi alte dulciuri.
Pentru fiecare specie de fructe este necesar să se cunoască nu numai conţinutul total de zaharuri (glucide), ci şi aportul dintre
principalele lor forme : glucoza, fructoza şi zaharoza.
33.16. DE REŢINUT
 Proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale, fibre alimentare, provenienţă nutrienţi.
 Care sunt proteinele esenţiale construcţiei musculare?
 Argumentaţi importanţa lipidelor în nutriţie.
 Ce tipuri de glucide recomandaţi ?
 Alcătuiţi un tabel cu alimente-sursă pentru vitamine, minerale şi fibre.
33.18. BIBLIOGRAFIE
CURS 34 NOTES
ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS – I
34.1. TEORIA UNIFICATĂ A NUTRIŢIEI
Având în vedere importanţa hotǎrâtoare pe care o are nutriţia în obţinerea stǎrii de fitness, a stǎrii de bine, este necasarǎ
realizarea echipei fitness compusǎ din specialistul în educaţie fizicǎ şi sport, nutriţionist, iar în cazurile patologice şi specialistul în
medicinǎ.
Este cunoscut faptul cǎ la realizarea fitness-ul actual un procent foarte mare îl constituie nutriţia. Se spune, de obicei, cǎ “eşti
ceea ce mǎnânci”.
În mod generic nutriţia reprezintǎ aportul alimentar care asigurǎ necasarul organismului în proteine, glucide, lipide, vitamine
şi minerale. Deasemenea este cunoscut faptul cǎ pentru creşterea masei musculare este esenţial aportul de proteine, pentru creşterea
masei corporale intervin şi lipidele, iar suportul energetic al organismului este asigurat de glucide şi lipide.
În cadrul nutriţiei existǎ de foarte mult timp o dezbatere care se referǎ la factorii de care depinde fenomenul de îngrăşare sau
248
slăbire a organismului, aceşti factori fiind reprezentaţi de calorii, pe de o parte, şi macronutrienţi, pe de alta.
Participanţii la această dezbatere se pot împărţi, în general, în două mari categorii. Prima susţine că pierderea şi câştigul în
greutate al organismului depind de calorii. Cu alte cuvinte, caloriile rămân calorii, oricare ar fi sursa din care provin (de exemplu:
hidraţi de carbon, lipide sau proteine).
Conform noii teorii, pe de altă parte, slăbirea sau îngrăşarea sunt determinate de sursa din care provin caloriile (adică hidraţi
de carbon, lipide sau proteine). Conform acestei teorii, deviza vechii şcoli, „caloriile rămân calorii”, este greşită.
O încercare de a reuni aceste punte de vedere despre nutriţie, aparent incompatibile sau contradictorii, a fost efectuatǎ de
Brink, W (2006), care a conceput teoria unificatǎ a nutriţiei
 „Caloriile rămân calorii”
Vechea teorie a nutriţiei, la care subscriu majoritatea nutriţioniştilor, susţine că pierderea sau câştigul în greutate depind de
numărul caloriilor. Cu alte cuvinte, dacă „arzi” mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate, oricare ar fi sursa caloriilor pe
care le-ai consumat, iar dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrăşa.
Această concepţie, general acceptată, se bazează pe faptul că proteinele şi glucidele conţin aproximativ 4 cal/g, iar lipidele
aproximativ 9 cal/g, iar sursa caloriilor nu contează.
Însă sloganul conform căruia „caloriile rămân calorii” cade în faţa rezultatelor unor studii moderne care au constatat că
lipidele, glucidele şi proteinele au efecte foarte diferite asupra metabolismului uman, care se manifestă pe diferite căi, cum ar fi
efectele asupra hormonilor (de ex. insulina, leptina, glucagonul etc.), efectele asupra senzaţiei de foame şi a poftei de mâncare,
efectele termice (termoreglarea), efectele asupra proteinelor libere, iar lista ar putea continua.
Această teorie nu ţine seama nici de faptul că şi consumul de macronutrienţi poate avea, la un aport egal de calorii, efecte
diferite asupra metabolismului, asupra structurii corporale, nivelului de colesterol, al arderilor etc., fapt dovedit de numeroase studii.
Afirmaţia conform căreia toate caloriile sunt la fel este deci greşită, aşa cum este greşită şi ideea conform căreia toate
grăsimile sau toate proteinele ar fi obţinute în acelaşi mod. De exemplu, ştim deja că diferite tipuri de grăsimi (de ex. uleiurile de
peşte sau grăsimile saturate) au efecte foarte diferite asupra metabolismului şi sănătăţii în general, că diferite tipuri de carbohidraţi au
efecte specifice (de ex. indice glicemic ridicat sau scăzut), la fel ca şi proteinele.
 „Caloriile nu contează”
Conform teoriei concurente, dacă consumăm cantităţi mari din anumiţi macronutrienţi, în proporţii optime, numărul caloriilor
nu mai contează. Un exemplu care ilustrează foarte bine această concepţie este regimul „Atkins”, care se bazează pe aportul mare de
grăsimi şi aportul foarte redus de carbohidraţi. Conform unei alte variante, dacă consumăm cantităţi mari de proteine şi cantităţi
foarte mici de grăsimi şi carbohidraţi, caloriile nu mai contează.
La fel ca în cazul primei teorii, nici aceasta nu ţine seama de efectele pe care astfel de regimuri alimentare le pot avea asupra
249
funcţionării diferitelor aparate şi sisteme ale organismului, ignorând legile fundamentale ale fiziologiei umane.
Deşi este evident că consumul de macronutrienţi diferiţi în cantităţi şi proporţii diferite are efecte diferite asupra pierderii în
greutate, a pierderii de masă grasă, precum şi alte efecte metabolice, totuşi caloriile contează.
Dacă ar fi să rezumăm ce rezultă din aceste teorii, am putea spune că pierderea în greutate este determinată de consumul
caloric superior faţă de aportul de calorii, însă efectele variatelor regimurilor alimentare vor influenţa în mod diferit metabolismul,
pofta de mâncare, structura corporală şi alte variabile fiziologice.
Aceasta este baza pe care se încerca construcţia teoriei unificate a nutriţiei, care poate fi definitǎ după cum urmează:
„NUMĂRUL CALORIILOR DICTEAZĂ CÂT SE PIERDE SAU CÂŞTIGĂ ÎN GREUTATE; IAR PROPORŢIA DE
MACRONUTRIENŢI DICTEAZĂ CE PIERDE SAU CÂŞTIGĂ ORGANISMUL.”
Această definiţie aparent simplă ne permite să înţelegem diferenţele dintre cele două teorii. După cum s-a constatat în cadrul a
numeroase studii, dacă două grupe de subiecţi consumă acelaşi număr de calorii, însă proporţii diferite de carbohidraţi, grăsimi şi
proteine, aceştia vor pierde cantităţi diferite de masă grasă şi/sau de masă musculară şi osoasă.
În unele studii s-a constatat, de exemplu, că persoanele care consumă un regim format dintr-un volum mare de proteine şi un
volum redus de carbohidraţi pierd aproximativ aceeaşi greutate ca persoanele care consumă un volum mare de hidrocarbonaţi şi un
volum mic de proteine, însă persoanele care consumă mai multe proteine pierd de fapt mai multă masă grasă şi mai puţină masă
musculară.
Putem spune deci că un regim alimentar optim care urmăreşte pierderea de masă grasă şi păstrarea într-o măsură cât mai mare
a masei musculare nu este doar un regim al cărui obiectiv este slăbirea.
Regimul de slăbire nu este pur şi simplu opusul regimului de îngrăşare, cu alte cuvinte, pentru a pierde din masa grasă, nu
este suficient să reducem aportul caloric. Obiectivul fundamental în regimurile alimentare trebuie să fie pierderea masei grase şi NU
slăbirea pur şi simplu, de aceea nu trebuie scăpat din vedere numărul de calorii.
În conceperea unui regim alimentar bazat pe această teorie, se porneşte de la stabilirea proporţiei optime de macronutrienţi
din alimentaţie, care va depinde de o serie de variabile, cum ar fi structura corporală (masă grasă, masă musculară etc.) sau nivelul de
activitate al persoanei, iar apoi se calculează numărul total de calorii care rezultă din proporţia de mai sus. Proporţia de
macronutrienţi poate varia destul de mult de la un regim alimentar la altul sau de la un individ la altul.
Regimurile care recomandă aceeaşi proporţie de micronutrienţi tuturor (de ex. 40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fără să ia în seamă
numărul de calorii, obiectivele urmărite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite.
În final trebuie subliniat faptul cǎ efectul oricărui regim este potenţat de practicarea exerciţiilor fizice.
34.7. OBIECTIVE ALE NUTRIŢIEI
Obiectivul fundamental al nutriţiei îl reprezintǎ rǎspunsul la întrebarea “mǎnânc ca sǎ trǎiesc sau trǎiesc ca sǎ mǎnânc ?”.
250
Procentul mare şi, în acelaşi timp îngrijorǎtor, al populaţiei mondiale care prezintǎ starea de obezitate (consideratǎ astǎzi o stare
patologicǎ), ne duce cu gândul cǎ foarte mulţi trǎiesc pentru a mânca.
Acest gând este doar în parte adevǎrat deoarece mulţi oameni nu consumǎ alimente în exces, dar cu toate acestea sunt
supraponderali sau obezi. Acestǎ stare este generatǎ de sedentarism, de lipsa totalǎ sau insuficientǎ a practicǎrii exerciţiilor fizice,
ceea ce genereazǎ imposibilitatea consumǎrii excesului de nutrienţi aflaţi în organism.
Astfel, persoanele supraponderale şi cele care prezintǎ obezitate de diferite grade îşi fixeazǎ ca principal obiectiv al nutriţiei
pierderea de masǎ corporalǎ (slǎbire). Curele de slǎbire duse în exces provoacǎ starea adversǎ cunoscutǎ sub denumirea de anorexie,
prin afectarea psihicului persoanei, care nu mai simte necesitatea consumǎrii de alimente.
Nutriţia celor care doresc sǎ-şi dezvolte masa muscularǎ sau a celor foarte slabi care doresc sǎ-şi dezvolte masa corporalǎ va
avea ca obiectiv aportul de substanţe nutritive adecvate. Acesta va fi obiectivul şi al acelora care doresc sǎ-şi modeleze anumite
segmente sau pǎrţi ale corpului.
Un alt aspect este generat de nutriţia necesarǎ în cazul unor stǎri patologice cum ar fi diabetul zaharat, cardiopatiile etc, cazuri
în care nutriţia este obligatoriu dietǎ.
Existǎ persoane al cǎror obiectiv în cazul nutiţiei este generat de sursa alimentelor : vegetarian sau omnivor ?. Vegetarienii
vor fi privaţi de aportul de proteine de origine animalǎ, ceea ce va împiedica dezvoltarea masei musculare.
Indiferent de obiectivele urmǎrite nutriţia trebuie sǎ respecte urmǎtoarele reguli:
 Sǎ asigure integral nutrienţii în funcţie de necesitǎţile organismului.
 Masa principalǎ trebuie sǎ fie reprezentatǎ de micul dejun. Acesta nu trebuie sǎ lipseascǎ niciodatǎ şi va fi constituit dintr-o
alimentaţie bogatǎ în proteine, vitamine, minerale, carbohidraţi, etc.
 Frecvenţa meselor sǎ fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate la o masǎ sǎ fie mai micǎ. Este necesar ca numǎrul de
mese sǎ fie între 4 – 6 pe zi, în funcţie de necesitǎţi şi posibilitǎţi, iar cantitatea de nutrienţi sǎ fie optimǎ pentru consumul
energetic curent, astfel încât sǎ nu existe exces care sǎ se transforme în depozit gras. Recomandarea generalǎ este consumarea
unei mese sau a unui supliment alimentar la fiecare 3 – 4 ore, indiferent dacǎ se urmǎreşte slǎbirea sau creşterea masei
musculare (diferenţa o reprezintǎ numǎrul de calorii).
 Echilibrul hidroelectrolitic trebuie menţinut printr-un consum corespunzǎtor de lichide. Preferabil este consumul de apǎ
necarbogazoasǎ. În urma antrenamentului fizic se recomandǎ consumul de bǎuturi cu carbohidraţi şi proteine, în funcţie de
obiectivul activitǎţii fizice.
 Se va evita, pe cât posibil, consumul alimentelor rafinate, a zahǎrului şi alcoolului. Deasemeni vor fi evitate exagerǎrile de
consum, indiferent de natura acestuia (de exemplu, consumul de pâine la fiecare masǎ).
 Seara reprezintǎ momentul în care se va consuma o masǎ care sǎ asigure un aport constant şi prelungit de aminoacizi
251
(carbohidraţi complecşi, caseinǎ, etc.). Se recomandǎ ca ultimul consum de alimente sǎ fie cu cel puţin o orǎ înaintea trecerii
la starea de somn.
34.8. RECOMANDǍRI NUTRIŢIONISTE
În funcţie de tipul constituţional :
 Ectomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ subţire şi lungǎ, având musculatura slabǎ, strat redus de grǎsime şi
metabolism rapid. Poate consuma orice fǎrǎ sǎ acorde importanţǎ aportului de grǎsimi.
Doze recomandate :
- proteine 20-25%,
- carbohidraţi 50-55%,
- lipide 25-30%.
Între mese şi înainte de culcare - o bǎuturǎ cu multe calorii. Pe mǎsurǎ ce câştigǎ masǎ muscularǎ trebuie crescut aportul
caloric. Se recomandǎ 6 mese pe zi.
 Mezomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ medie spre mare, predispus dezvoltǎrii musculare pronunţate având
ţesutul adipos redus.
Doze recomandate :
- 60% proteine, (la fiecare 2 – 3 ore, câte 30 – 40 de grame),
- 40% carbohidraţi.
Lipidele consumate trebuie sǎ fie naturale, de bunǎ calitate din punctul de vedere al aportului energetic.
 Endomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ mare, corp rotund cu tonicitate muscularǎ redusǎ, având un strat adipos
mare şi un metabolism lent. Trebuie sǎ acorde mare atenţie la consumul de grǎsimi.
Doze recomandate :
- proteine 70-90%,
- carbohidraţi 20-25%,
- lipide 10-15%.
Mici mese de 6 – 7 ori pe zi. Se vor evita grǎsimile rafinate şi se vor consuma carbohidraţi cu indice glicemic scǎzut, cu
absorbţie lentǎ. Sunt preferate produse care accelereaza metabolismul, termogenice.
În funcţie de obiectivele urmǎrite :
 Pentru creşterea masei musculare
În vederea creşterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se realiza o stare anabolicǎ pe o perioadǎ cât mai mare de
timp. Se recomandǎ un consum bogat de alimente înainte de activitatea fizicǎ, astfel ca aportul de energie şi aminoacizi sǎ fie ridicat.
252
Trebuie evitatǎ confuzia dintre câştigul în masǎ corporalǎ (care poate fi bazat şi pe masǎ grasǎ) şi câştigul în masǎ muscularǎ.
Se recomandǎ ca surplusul zilnic de calorii sǎ fie în jur de 300 – 500, faţǎ de ce se consuma în mod normal prin metabolism şi
activitǎţi fizice.
Alimentele şi suplimentele alimentare trebuie sǎ fie luate în 5 – 6 reprize, pentru a asigura un nivel cât mai constant de
nutrienţi în sânge.
 Mic dejun : bogat în proteine şi carbohidraţi. Se recomandǎ şi suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc.
 2 – 3 ore înainte de antrenament : masǎ normalǎ, carbohidraţi complecşi, proteine slabe.
 30-60 de minute înainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidraţi complecşi şi 10-20 de grame de proteine pentru
creşterea nivelului de insulinǎ şi scǎderea cortizolului. Acesta este un bun moment şi pentru alte supliemente cum ar fi
creatina, termogenice etc.
 În timpul antrenamentului : dacǎ intensiatea este mare, se va consuma o bǎuturǎ cu carbohidraţi în timpul
antrenamentului, chiar o bǎuturǎ izotonicǎ, ce înlocuieşte şi electroliţii pierduţi prin transpiraţie.
 Imediat dupǎ antrenament : supliment cu carbohidraţi predominant simpli (aproximativ 0.9 grame pe kilogram) şi proteine
cu absorbţie rapidǎ (0.5 grame pe kilogram). Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutaminǎ,
vitamine, minerale, creatinǎ, etc.
 1-3 ore dupǎ antrenament : masǎ obişnuitǎ bogatǎ în calorii.
 înainte de culcare : carbohidrati complecşi, proteine cu absorbţie lentǎ. Alimentele trebuie sa fie uşor digerabile, cu
conţinut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.
 Pentru reducerea masei grase
Reducerea masei grase reprezintǎ un obiectiv foarte dificil de atins, datoritǎ problemelor ridicate de necesitatea menţinerii
echilibrului între aportul nutrienţilor necesari refacerii energetice a organismului şi consumul (de dorit) mai mic de calorii, faţǎ de cel
ce se consumǎ prin metabolism şi acitivitǎţile zilnice.
În cazul alimentaţiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea masei grase, masa servitǎ dupǎ activitatea fizicǎ este cea
mai importantǎ. Aceasta va asigura un aport mǎrit de carbohidraţi, deoarece în lipsa glicogenului muşchii se vor distruge mai repede
decât se vor construi.
Deficitul optim de calorii trebuie sǎ fie, şi în acest caz, de circa 300 – 500 de calorii pe zi. Existǎ aceastǎ limitǎ a cǎrei
depǎşire este periculoasǎ având în vedere cǎ organismul nu poate funcţiona optim numai din rezervele proprii de energie.
Numǎrul meselor pe zi trebuie sa fie cât mai mare, pentru a asigura în sânge o cantitate optima de nutrienţi, mai ales de
glucide. Atunci când organismul are prea puţine glucide în sânge, el va tinde sǎ distrugǎ proteinele pentru a fabrica glucozǎ. De
asemenea, dupǎ o asemenea perioadǎ, organismul va fi tentat sǎ stocheze cât mai multǎ grǎsime. Din acest punct de vedere
253
regimurile de înfometare sunt total contraindicate.
În regimul de slǎbire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajutǎ la reglarea tranzitului intestinal, menţinând stomacul
plin mai multa vreme si diminuând astfel senzaţia de foame.
 Mic dejun : va conţine carbohidraţi puţini şi complecşi şi proteine asociate cu suplimetne de vitamine, minerale etc.
 2-3 ore înainte de antrenament : masa obişnuitǎ sǎracă în calorii: carbohidraţi complecşi, proteine rapide şi fǎrǎ grǎsimi.
 30-60 min. înainte de antrenament : o micǎ gustare de 80 de calorii, alcǎtuitǎ din carbohidrati şi proteine slabe (10 grame
din fiecare). Este un moment optim pentru creatinǎ sau alte termogenice.
 În timpul antrenamentului : este recomandat consumul de apǎ, iar în cazul unui antrenament intens, la o orǎ dupǎ acesta se
va consuma o bǎuturǎ cu carbohidraţi. Caloriile se vor lua în calcul la consumul zilnic.
 Imediat dupǎ antrenament : un supliment alimentar sau o masǎ de recuperare care sǎ asigure 0,45 g/kg corp de proteine şi
0.66 g/kg corp de carbohidrati. De asemenea, se recomandǎ aport de glutaminǎ, creatinǎ.
 1-3 ore după antrenament : masǎ obişnuitǎ.
 înainte de culcare : alimente cu un conţinut proteic având absorbţie lentǎ.
Reguli generale care trebuie respectate în cazul regimurilor alimentare folosite pentru reducerea masei grase :
 evitarea glucidelor simple, a grǎsimilor animale şi a alcoolului.
 evitarea prǎjelilor, mezelurilor şi a produselor de patiserie.
 evitarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, deoarece conţin o cantitate foarte mare de grǎsimi ascunse).
 se recomandǎ consumul în cantitǎţi cât mai mari a vegetalelor bogate în fibre.
 consumul de lichide (în special apǎ) trebuie sǎ fie mare (în medie de 2 litri pe zi).
 mesele zilnice trebuie sǎ fie mici cantitativ şi în numǎr de 4-6.
 înfometarea este total contraindicatǎ. Organismul reacţioneazǎ negativ la înfometare, creând un mediu hormonal propice
depunerii de grǎsime şi descompunerii proteinelor.
34.9. DE REŢINUT
 Teoria unificată a nutriţiei, calorii, macronutrienţi, obiective şi recomandări nutriţioniste, masă musculară, masă grasă.
 Formulaţi recomandări nutriţioniste pentru favorizarea creşterea masei musculare pentru tipul constituţional endomorf.
 Formulaţi recomandări nutriţioniste pentru favorizarea pierderii de masă grasă pentru tipul constituţional mezomorf.
 Formulaţi recomandări nutriţioniste pentru 3, 4, respectiv 5 mese/zi.
34.11. BIBLIOGRAFIE
254
CURS 35 NOTES
ASPECTE ALE DOPING – ULUI ÎN FITNESS
35.1. DOPING
Se considerǎ cǎ termenul de “doping” provine din flamandul “ to doop”, având înţelesul de stimulare a forţei, a puterii, a
dorinţei de a câştiga.
Doping-ul este o consecinţa a transformǎrii sportului (în special al sportului de înaltǎ performanţǎ, al sportului profesionist)
într-o activitate de tip comercial. Publicul doreşte şi plǎteşte pentru spectacol, iar cei din sfera sportului doresc câştiguri materiale cât
mai mari, alǎturi de sportivii care doresc afirmarea şi împlinirea materialǎ şi socialǎ. Pentru acestea, fiind împinşi de la spate şi de cei
din spatele scenei, sportivii acceptǎ deseori riscuri mari prin folosirea substanţelor “minune” care sǎ le potenţeze performanţele
motrice.
 DOPING ÎNSEAMNǍ:
1) folosirea unor substanţe şi /sau metode interzise,
2) depistatrea unor substanţe sau a produşilor acestora în ţesuturile sau lichidele organismului,
3) refuzul sau evitarea controlului doping,
4) cumpǎrarea/distribuirea de substanţe sau metode interzise,
5) asistarea sau încurajarea folosirii unor astfel de metode.
Forul internaţional anti-doping (WADA) a propus ca, în funcţie de gravitatea faptei şi tipul substanţei, urmatoarele sancţiuni:
- la prima abatere, avertisment,
- amendǎ sau suspendare o perioada 0 – 2 ani ,
- la următoarea abatere sǎ se ajungă pânǎ la suspendarea pe viaţǎ din activitatea competiţionalǎ.
Pe plan olimpic primele controale oficiale au fost efectuate la JO de la Munchen (1972) , pentru steroizii anabolizanţi primele
255
controale oficiale au fost efectuate la JO de la Montreal (1976), când mulţi sportivi şi-au pierdut medaliile de aur (4 halterofili) la o
luna după încheierea competiţiei. Din 1989 au fost introduse controalele doping în afara competiţiei.
35.2. METODE DE DOPING:
 Stimulante: cresc starea de alerta, vigilenţa, reduc senzaţia de percepţie a oboselii, induc scǎderea autocontrolului putând
astfel favoriza producerea traumatismelor. Amfetaminele sunt cele mai cunoscute şi cele mai blamate, pe drept, pentru cǎ pot
determina decesul, mai ales în timpul unui efort intens, epuizant (cazul ciclistului danez de la JO de la Roma şi a celui englez
Sympson in Turul Franţei 1987)
 Narcotice: heroina, morfina, metadona: deregleazǎ respiraţia, creazǎ dependenţǎ , produc euforie, scad percepţia durerii.
 Anabolizanţi derivaţi de testosteron: sunt folosiţi pentru creşterea masei musculare, a forţei musculare, a puterii. Principalele
reacţii adverse constau în oprirea creşterii la copii, modificǎri psihologice, cardiace, hepatice, cancer de prostatǎ, micşorarea
sânilor, disfuncţii sexuale la bǎrbaţi, creşterea excesivǎ a pǎrului pe corp şi mai ales pe braţe, sterilitate.
 Diuretice: pot determina diluarea urinii şi pot masca astfel la testele doping prezenţa substanţelor interzise. Mai sunt folosite
şi pentru cei ce au nevoie de o pierdere rapidǎ în greutate.
 Eritropoetina: hormon secretat la nivelul rinichiului, poate fi administrat exogen realizând un mai bun transport al
oxigenului la nivelul muşchilor.
 Hormonul de creştere: e cel mai puternic hormon anabolizant din corp. Administrat înainte de pubertate poate induce o
creştere importanta în înǎlţime, iar după pubertate reacţii alergice, diabet, tulburari endocrine şi de comportament, creşterea
extremitǎţilor (buze, nas, urechi, mâini).
35.3. PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL
Steroizii sunt produse care se încadreazǎ în categoria substanţelor dopante. Aceştia produc modificǎri ale metabolismului, al
diverselor sisteme enzimatice, efectele secundare fiind deseori negative şi îndelungate.
Steroizii sunt substanţe pe bazǎ de hormoni, al cǎror efect poate deveni permanent, modificând definitiv echilibrul hormonal
al organismului.
Fiecare organism uman este un unicat, astfel cǎ va reacţiona în mod propriu la un tratament cu steroizi. Nu existǎ douǎ
tratamente identice!
Metabolizarea steroizilor include transformarea lor în alţi produşi hormonali, având efecte diverse (testosteronul,
androstendionul, dehidroepiandrosteronul, pot fi convertiţi direct sau indirect în estradiol, hormon feminizant). Semnele cele mai
vizibile ale acestor transformǎri sunt: incapacitate erectilă, creşterea sânilor (ginecomastie), dezvoltarea ţesutului adipos conform
256
schemei feminine. Fiecare organism reacţionează conform propriei structuri, propriilor posibilitǎţi la anumite substanţe de
provenienţǎ naturalǎ sau artificialǎ.
Steroizii se administrează ciclic: o perioadă steroidul pe bază de androgeni, urmată de o perioadă de gonadotrofine (substanţe
asemănătoare ca acţiune hormonilor gonadotropi, foliculostimulant şi luteinizant). Masa musculară câştigată rapid, în urma utilizării
steroizilor este artificială.
35.4. STEROIZI
Iată, pe scurt, o prezentare a celor mai cunoscute substanţe cu efecte anabolizante:
 Aldactona scade excreţia potasică, favorizând eliminarea sodiului şi a apei din organism. Tratamentul cu aldactonă, necesitǎ
reducerea raţiei altor suplimente care conţin potasiu, deoarece poate creşte mult kalemia (potasemia) sanguină, cu efecte negative
asupra organismului. Pe de altă parte, aldactona poate influenţa secreţia de testosteron, la o administrare îndelungată apărând
simptome de feminizare (ginecomastie).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 50 mgr./zi, timp de una – două săptămâni.
Durata de acţiune: câteva zile.
Efecte pozitive: în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară crescută, iar în afara antrenamentului creştere a
gradului de definire, prin scăderea cantităţii de apă şi sodiu din organism. La femei, reduce efectele virilizante ale steroizilor.
Efecte negative: tulburarea funcţiei gonadice a bărbatului (hiposecreţie), hipotensiune sanguină, aritmii, crampe musculare,
paralizii ale muşchilor respiratori, stări de oboseală etc.
 Anadrolul este un derivat sintetic din testosteron, cu puternice efecte anabolizante şi virilizante. Acest produs conţine
testosteron, care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma
de prezentare: tablete de 50 mgr. Se ia pe cale orală.
Durata de acţiune: câteva ore, acţiune puternică.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 1 – 3 tablete la 2 – 3 zile, timp de o lună – o lună şi jumătate, folosit cu un
moderator al efectelor virilizante.
Efecte pozitive în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară crescută, iar în afara antrenamentului, intensificarea
anabolismului proteic, cu creşteri ale masei musculare.
Efecte negative: dezechilibrarea circuitului hipofiză – testicul, prin creşterea nivelului de testosteron sanguin circulant şi
inhibarea secreţiei de hormon luteinizant (hormonul luteinizant induce testiculului să secrete testosteron); o cantitate prea mare de
testosteron va fi convertită în estrogeni, care declanşează ginecomastie. La femei, poate avea efecte virilizante: îngroşarea vocii,
hirsutism (mustaţă, barbă, păr pe picioare, pe spate, pe linia albă), tulburări ale ciclului menstrual şi, implicit, a ovulaţiei (prin
inhibarea acţiunii estradiolului şi a progesteronei). Unele efecte dispar treptat după administrare, dar altele pot deveni definitive.
257
 Clenbuterolul este un analog al adrenalinei, cu efect termogenic şi slab anabolic. Forma de prezentare: tablete de 20 mcgr.,
sirop, sau fiole injectabile.
Durata de acţiune: până la 18 zile.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 8 tablete pe zi.
Efecte pozitive în timpul antrenamentului: creşte puterea de concentrare şi atenţia.
Efecte negative: hipertensiune arterială, insomnii, transpiraţii, greţuri, crampe musculare.
 Ciclofenilul este un produs pe bază de gonadotrofine, util în cursul perioadelor de pauză a ciclului de steroizi.
 Citomelul este un produs sintetic pe bază de triiodtironină. Acest produs conţine hormoni tiroidieni, care, în cantităţi mari,
poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin şi, mai ales, asupra metabolismului. Forma de prezentare: comprimate a 25
mcgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite: se începe cu o tabletă de 25 mcgr. pe zi, apoi se creşte cu câte una pe săptămână,
până la 4 tablete (se iau în patru prize pe zi).
Efecte pozitive: ajută la slăbire, prin intensificarea metabolismului lipidic şi glucidic.
Efecte negative: în cantităţi mari, poate provoca hipertiroidie (Boala Graves, cu exoftalmie, palpitaţii, tahicardie permanentă,
astenie la eforturi mici, nervozitate, guşă, pe fondul existenţei în sânge a unei cantităţi crescute de hormoni tiroidieni, guşă, mixedem,
hipotiroidie, pe fondul încetinirii activităţii glandei tiroide).
Durata tratamentului: circa o lună, după care se face pauză de două luni.
 Clomidul este un stimulant al producerii hormonilor gonadotropi. De obicei este folosit în timpul pauzei de steroizi, pentru
refacerea circuitului natural al producerii de testosteron. Forma de prezentare: tablete de 50 mgr.
Durata tratamentului: circa 14 zile.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt câte 1 – 2 tablete zilnic, până se ajunge la un nivel acceptabil al secreţiei
testiculare.
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată
cu steroizi.
Efecte negative: tulburări temporare ale vederii.
 DNP este un termogenic foarte puternic. Utilizat ca detonator, apoi pentru slăbit (înainte de cea de-a doua conflagraţie
mondială), se foloseşte azi ca insecticid şi, uneori, drept supliment pentru slăbit. În doze mari, ce depăşesc 5 mgr. per kilocorp pe zi,
DNP provoacă hipertermie, cu efecte în principal asupra creierului, testiculelor, aparatului cardiovascular, iar în curele prelungite
devine toxic, mortal.
Durata de acţiune: rapidă.
258
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 3 – 5 mgr. per kilocorp zilnic, câteva zile (maximum 4-6 zile).
Efecte pozitive: scăderea ţesutului adipos văzând cu ochii (circa 400 – 500 gr./zi).
Efecte negative: creşterea temperaturii corporale (febră), cu efectele de rigoare.
 Dianabol (Naposim, Metandienonă) este, poate, cel mai la îndemână steroid. Este un anabolizant cu slabe efecte virilizante,
în doze mici. Acest produs conţine 17alfa–metil–17beta–hidroxi–androsta–1,4–dien–3on (derivat din hormoni androgeni), care, luat
în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare:
comprimate a 5 mgr. şi soluţie apoasă (1mgr. = 25 de picături).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 5 – 30 mgr. pe zi.
Efecte pozitive: creştere în masă musculară (1 – 2 kgr. în 2 săptămâni) şi anduranţă.
Efecte negative: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la bărbaţi).
 Decanofort (Deca-Durabolin, Decanoat de nortestosteron, Decanoat de nonandrolon) este un produs cu acţiune de durată
(3 – 4 săptămâni) şi cu efecte virilizante reduse. Este un steroid injectabil foarte popular. Acest produs conţine testosteron, care, luat
în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Deasemenea acest produs
inhibă activitatea hipofizei, acţionând direct. Forma de prezentare: fiole de 1 ml, cu 0,025 gr. de decanoat de nortestosteron.
Durata de acţiune: lungă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 200 mgr. săptămânal.
Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a masei musculare.
Efecte negative: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la bărbaţi).
 Gonadotrofina corionică umană (GCU, HGC) funcţionează ca stimulatoare a funcţiei hormonale testiculare în cazuri de
hipogonadism (Natural sau indus ca urmare a tratamentului cu steroizi). Forma de prezentare: fiole cu praf şi fiole cu solvent (ser
fiziologic sterilizat).
Durata de acţiune: imediată.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 injecţii pe săptămână, timp de două săptămâni, după ce s-a făcut tratament
cu steroizi.
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată
cu steroizi.
 Hormonul somatotrop (HST, STH, HGH) este hormonul hipofizar prin care dictează creşterea organismului.
Acest produs conţine hormon de creştere, care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin,
ducând, în timp, la instalarea acromegaliei.
259
Forma de prezentare: fiole.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 4 – 10 UI pe zi
Efecte pozitive: puternic anabolizant, fără efecte androgene.
Efecte negative: în cantităţi prea mari, poate da acromegalie, cu îngroşarea pielii, creşterea anormală a extremităţilor, a limbii
etc.
 Insulina este un hormon sintetic, cu efect de scădere a glicemiei. Acest produs conţine insulină, care, luată în cantităţi mari,
poate avea efecte nedorite asupra sistemului energetic, ducând la instalarea hipoglicemiei. Forma de prezentare: fiole.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 16 – 20 UI, înaintea meselor.
Efecte pozitive: creşte metabolismul carbohidraţilor, rata de transport a aminoacizilor etc.
Efecte negative: instalării hipoglicemiei: foame, tremurături, moleşeală, ameţeală, transpiraţii reci, palpitaţii, anxietate, dureri
de cap (dat fiind nivelul scăzut al glucozei sanguine), insomnii, iritabilitate etc.
 Masteronul (Propionat de androstanolon) este un derivat din dihidrotestosteron, neputându-se transforma în estradiol.
Acest produs conţine derivaţi din dihidrotestosteron, care, în cantităţi mari, pot avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin,
inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: fiole de 2ml (100 mgr.).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2ml la două zile.
Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a masei musculare.
Efecte negative: inhibarea funcţiei testiculare, creşterea agresivităţii.
 Nolvadex este un medicament antiestrogen, dar şi catabolic. Acest produs poate fi periculos, prin inducerea de cancer
testicular, sau malignizarea unor tumori existente la acest nivel. De asemenea, este catabolic. Forma de prezentare: tablete de 10 – 20
mgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 10 – 20 mgr. pe zi.
Efecte negative: poate genera cancer testicular.
 Parabolanul este cel mai bun steroid pentru pregătirea competiţională. Forma de prezentare: fiole de 1,5 ml.
Durata de acţiune: medie (circa 2 – 4 zile).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 3 fiole pe săptămână.
Efecte pozitive: creştere foarte bună în masă şi forţă musculară.
Efecte negative: efecte androgene puternice, disfuncţii ale rinichilor.
 Primobolan Depôt (Metenolonenantat) este un produs ce asigură creşteri de masă de ordinul a 5 – 7 kilograme în două luni.
260
Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: o săptămână.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 200 mgr pe săptămână.
Efecte pozitive: creşteri considerabile în masă musculară. Se spune că masa câştigată cu metenolonenantat nu va fi pierdută
uşor după aceea.
Efecte negative: uşoară retenţie de apă, acnee etc.
 Proviron (Mesterolon) este un antiestrogen puternic.
Forma de prezentare: comprimate de 25 mgr.
Durata de acţiune: scurtă
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 50 – 100 mgr.
Efecte pozitive: antiestrogen, nu blochează hipofiza, nu scade nivelul testosteronului plasmatic, stimulant al spermatogenezei.
Efecte negative: necunoscute.
 Sustanonul este un amestec de patru esteri ai testosteronului: decanoat de testosteron, izocaproat de testosteron, propionat de
testosteron şi fenilpropionat de testosteron. Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra
sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: lungă (circa o lună)
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 250 mgr. – 1 gr pe săptămână.
Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară pregnantă.
Efecte negative: tendinţe de creştere a nivelului estrogen şi inhibare a secreţiei Naturale de testosteron.
 Testosteronul se găseşte sub forma a mai multor produse: Cipionatul de testosteron, care are acţiune foarte îndelungată (2 –
4 săptămâni). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 400 mgr. pe săptămână. Enantatul de testosteron se administrează în
doze de circa 150 – 400 mgr. pe săptămână. Propionatul de testosteron, cu acţiune de scurtă durată (3 – 4 zile), iar doza
săptămânală este de 300 – 500 mgr. Suspensie de testosteron care se administrează zilnic (50 – 100 mgr.), având efecte puternic
estrogene. Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv
asupra funcţiei sexuale.
Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară.
Efecte negative: inhibare a secreţiei naturale de testosteron şi unele efecte estrogene.
35.5. DE REŢINUT
35.7. BIBLIOGRAFIE
261
262

Curs Mars Fitness

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Curs Mars Fitness

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

HIDI IOZSEF LASZLO

Competenţe  Capacitatea de a susţine o activitate în sensul formării şi dezvoltării potenţialului biomotric şi de

Teme de control (TC)

Fig. 2 – Apariţia agriculturii (plugul)

Fig. 3 – Cong Fu (Kung Fu)

1.4. ORIENTUL APROPIAT

Fig. 6 – Fitness militar în anticul Orient Apropiat

Fig. 7 – Idealul fizic în Grecia anticǎ

Fig. 8 – Exerciţiul este pentru corp şi muzica pentru suflet

Fig. 10 – Fitness în Imperiul Roman

Fig. 11 – Fitness în Evul Mediu

1.9. ŞCOLILE DE EDUCAŢIE FIZICĂ

Fig. 13 – Şcoala germanǎ

Fig. 16 – Fitness contemporan

Rezistenţa cardio- Rezistenţa cardio- Cursa naveta de rezistenţă (CNE)

Forţa Forţa statică Dinamometrie manuală (DYM)

Forţa explozivă Săritura în lungime fără elan (SLO)

Rezistenţa musculară Forţa funcţională Atârnat cu braţele îndoite (SBF)

Forţa trunchiului Ridicări de trunchi din aşezat (RSA)

Viteza Viteză coordonare Cursa navetă 10x5 m (CNA)

Viteza membrelor Lovirea plăcilor (FDP)

Echilibru Echilibru general Test de echilibru flamingo (EFL)

Măsuri antropometrice Talie (cm):

Grăsime corporala (cinci pliuri cutanate: biceps, tricpes, sub-scapular, supra-

Date de identificare Vârsta (ani, luni)

2.3. CONCEPT – FITNESS

FIG. 2 – CINE PRACTICǍ FITNESS-UL ?

3.3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI (fig. Nr. 4)

MODIFICARE PERMANENTǍ A TEORIEI INTREŢINEREA FIZICǍ ŞI FUNCŢIONALǍ A ORGANISMULUI UMAN

BAGAJ INFINIT DE EXERCIŢII FIZICE ACCESIBILITATE

Stând; îndoire înainte.

Frecvenţa cardiacǎ în repaus/minut Vârsta inimii

Stând pe un picior, ochii închişi; menţinut contra timp.

Stingerea flǎcǎrii unei lumânǎri prin suflare

Tipul exerciţiului fizic Numǎr de ore pe sǎptǎmânǎ

Fig. nr. 1 – Muşchii regiunii toracice

Segment şi Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

Gât, centura Trapez Origine: protuberanţa Extensia, ridicarea

Fig. nr. 2 – Muşchii regiunii abdominale

Segment şi Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

Trunchi Oblic intern Origine: creasta iliacă, idem oblic extern

Trunchi Transvers Origine: creasta iliacă internă, Presează

 Muşchii regiunii coloanei vertebrale (fig. 3):

B. MUŞCHII MEMBRELOR SUPERIOARE

Segment şi Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

Fig. nr. 5 – Muşchii braţului

Segment şi Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

Fig. nr. 6 – Muşchii antebraţului

Segment şi articulaţie Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

C. MUŞCHII MEMBRELOR INFERIOARE

Fig. nr. 7 – Muşchii şoldului şi coapsei

Segment şi articulaţie Denumire muşchi Localizare Origine / Inserţie muşchi Funcţie

Şold, genunchi Semitendinos Origine: tuberozitatea flexor al

Şold, genunchi Semimembranos Origine: tuberozitatea flexor al

Şold, genunchi Iliac Origine: fosa iliacă flectează coapsa pe

Fig. nr. 8 – Muşchii gambei

Gambǎ, gleznǎ, picior Lung Peronier şi Lung Peronier: flexori plantari şi

 Muşchii labei piciorului

FIG. NR. 7 – MERSUL

 JOGGING = reprezintǎ o formǎ de alergare de duratǎ (minim 30 minute)

O formǎ particularǎ de practicare a jogging-ului este alergarea pe covorul rulant.

FIG. NR. 9 – CICLOTURISM

 NATAŢIE = înotul este un excelent exerciţiu aerob, cu o condiţie

FIG. NR. 10 – NATAŢIE