THE TEAM WHERE YOU'RE NOT ALLOWED TO BREAK

OUT , FAIL OR 'GIVE UP, BUT YOU'RE ALLOWED TO ACHIEVE

YOUR GOALS AND WIN.
NBA STANDS FOR NO BREAKS ALLOWED.
WITH HONOR AND FRIENDSHIP , COACH @IGHORJIVCO

ZIUA 4
Piept & Umeri & Triceps
* incalzire scarita
* 5 minute , nivel 5
- apoi incalzirea articulara, adica incalzirea din generala sau liceu ce
ne-au invatat profesorii!
5 articulatii sa incalzesti mereu, indiferent de antrenament:
Capul, umerii, soldurile, genunchii,gleznele!

INAINTE DE TOATE EXERCITIILE, PLANK PANA LA

EPUIZARE 3 SERII!

* Primul exercitiu este o exceptie de la antrenamentul in sine,

deoarece presupune si un exercitiu pentru spate!
Vreau ca la primul exercitiu sa faci un superset format din flotari &
ramat invers!

Ramatul invers se face la aparatul SMITH!

* TE PUI JOS PE SPATE INTINSA COMPLET, SUB BARA!
* PRINZI BARA DE LA NIVELUL UMERILOR TAI SI INCERCI
SA TE TRAGI DIN MAINI PANA AJUNGI CU PIEPTUL
APROAPE DE BARA!

VREAU 3 SERII DE:

15 FLOTARI ( FLOTARILE LE POTI FACE DIN GENUNCHI
CAND NU MAI POTI )
15 RAMAT
IN SUPERSTE SUNT!

APOI:
PRIMUL EXERCITIU:

1. IMPINS PENTRU UMERI CU GANTERELE SAU PRESA

MILITARA ( POTI SA DIVERSIFICI SAU POTI ALEGE CEL PE
CARE-L SIMTI CEL MAI BINE! )
2 WARM UP SETS
3 WORKING SETS

2. RIDICARI LATERALE DIN PICIOARE

8 SERII TOTAL!
2 SERII WARM UP
4 SERII WORKING
ULTIMELE 2 SERII VREAU SA FIE CLUSTER SET!

DECI CAND AJUNGI LA SERIA 7 ( IEI GREUTATEA DE LA

WORKING SET ) SI FACI 5 REPETARI, APOI 5 SECUNDE
PAUZA, APOI 5 REPETARI, 5 SECUNDE PAUZA - TOT ASA
PANA AJUNGI LA NUMARUL DE 5 MINI SERII!
3. RAMAT VERTICAL CU BARA PENTRU UMERI
* FOLOSESTE BARA Z SAU O BARA NORMALA DREAPTA
* IA PRIZA DE LA NIVELUL UMERILOR TAI!
* FOCUSEAZA-TE SA RIDICI COATELE IN SUS, ELE FAC
MISCAREA, NU INCHEIETURA!

2 WORKING SET-URI

4. FACEPULLS LA SCRIPETE CU SFOARA

2 WARM UP SETS
3 WORKING SETS

5. FINISHER UMERI
SET GIGANT ( CONTINE 3 EXERCITII UNUL DUPA ALTUL
FARA PAUZA INTRE ELE )
* FIECARE EXERCITIU ARE 20 REPETARI FIX! ASTEA SUNT
EXERCITIILE :

- RIDICARI LATERALE DIN SEZUT

- RIDICARI FRONTALE CU DISCUL DIN PICIOARE
- IMPINS GANTERE DEASUPRA CAPULUI DIN PICIOARE

PRIMUL EXERCITIU : RIDICARI LATERALE DIN SEZUT:

TE PUI PE O BANCUTA, LIPESTI SPATELE SI FACI 20 DE
RIDICARI LATERALE

AL-2LEA: TE RIDICI IN PICIOARE, IEI UN DISC DE 5 KG ,

IAR CU MAINILE INTINSE LE RIDICI DE JOS PANA LA
NIVELUL OCHILOR! NU MAI SUS, NU MAI JOS!
AL-3LEA: IEI ACELEASI GANTERE PE CARE LE-AI FOLOSIT
LA RIDICARILE LATERALE DE PE BANCUTA SI FACI 20 DE
IMPINS DEASUPRA CAPULUI!

DACA NU SIMTI CA ARDE SI CA ITI PICA MAINILE DUPA

PRIMA SERIE, IA GREUTATE MAI MARE!

2 SERII TOTAL!

PRIMUL EXERCITIU DE TRICEPS:

1. Extensii triceps cu sfoara la scripeti ( cabluri )

1 warm up set
3 working sets ( mentine 1 secunda contractia cand bratele sunt
intinse complet in jos )

2. Extensii triceps cu gantera deasupra capului

* lipeste lombarul undeva daca ai o bancuta speciala
3 working sets

3. Dips ( flotari la paralele sau aparat de dips daca ai special )

3 working sets

* daca nu ai flotari la paralele sau aparat special, faci flotari speciale

pentru triceps ( nu sunt alea din pozitia de flotare normala , ci te pui
in fund pe o bancuta, intinzin picioarele in fata, palmele le pui langa
corp si te lasi cu bazinul jos si te ridici din brate, sigur stii despre ce
vorbesc
* daca faci ultima varianta faci 3 serii pana la epuizare, nu working
set pentru ca nu ai o greutate aditionala!
10 minute scarita la final ( SCARITA, NU ELIPTICA, BANDA
SAU ORICE ALTCEVA! SCARITA LA UN NIVEL MEDIU!
DEPINDE DE SCARITA DECI NU STIU SA ITI SPUN LA CE
NIVEL SA O PUI, CI PUNE-O LA UN NIVEL CARE SA TE
PROVOACE! )
* DACA NU AI SCARITA SAU E OCUPATA, FACI BANDA 20 DE
MINUTE! NIVEL 4.2 VITEZA SI 9.5 INCLINATIE!