Tuturor clientilor si prietenilor mei le zic mereu ca franarea este cel mai greu lucru de invatat la o

bicicleta. Sa franezi pe asfalt drept, la o viteza de 20km/h e foarte simplu, dar sa incerci sa
opresti bicicleta pe o coborare cu multe viraje si teren accidentat e o adevarata arta.

Majoritatea inca persista in greseala de a considera frana de pe spate, mai eficienta si mai sigura
decat cea de pe fata. E adanc inradacinata ideea ca daca strangi frana de pe fata, cazi in cap. Am
clienti care mi-au zis sa le demontez frana de pe fata ca nu au nevoie de ea, ca nu o folosesc
niciodata. Pe unii am incercat in zadar sa-i conving de contrariul. Recunosc ca si eu credeam asta
in tinerete, dar inainte sa-mi iau prima bicicleta. M-am mirat foarte tare cand am vazut o bicicleta
cu frana disc pe fata si frana pe janta pe spate. Pe atunci consideram ca ar fi trebuit invers.

Frana de pe fata trebuie folosita cam 90% din timp. Pentru a va convinge de eficienta ei,
efectuati urmatorul test. Impingeti bicicleta de ghidon si actionati pe rand franele. Cand strangeti
frana de pe spate, puteti impinge in continuare bicicleta, chiar daca roata de pe spate e blocata.
La actionarea franei de pe fata bicicleta se va opri si nu o veti mai putea impinge. E adevarat ca
puteti cadea in cap foarte usor, dar asta doar daca strangeti frana brusc si cu forta. Asta e o
greseala des intalnita, o vad la aproape toti cunoscutii. Cand vor sa se opreasca strang franele
brusc.

In primul rand trebuie sa va reglati bine franele, apoi trebuie sa le cunosteti foarte bine. Existe
foarte multe tipuri de frane, cu caracteritici diferite si cu mai multa, sau mai putina putere de
franare. Cu cat frana e mai puternica, cu atat trebuie actionata mai usor. O frana slaba necesita
mai mult efort. Viteza cu care circulati e alt factor care influienteaza franarea, La o viteza de
15km/h puteti frana oricum vreti, tot o sa va opriti in siguranta. La 50km/h aveti nevoie de toata
atentia si concentrarea pentru a opri bicicleta repede si sigur.

Pe o coborare cu multe serpentine franarea se complica si mai mult. Iar daca este si teren
alunecos si accidentat, numai cu cele mai bune frane si cu multa experienta puteti reusi. O mare
atentie trebuie acordata la abordarea curbelor cu viteza mare. Pe cat posibil, nu franati cand
intrati in curba. Daca aveti viteza prea mare, miscorati-o gradat, inainte de a intra in curba. Dar
se poate intampla sa trebuiasca sa franati chiar in mijlocul unei curbe, din cauza unui obstacol
neprevazut. Nu franati brusc, deorece aveti toate sansele sa cadeti. Bicicleta este inclinata lateral,
centrul de greutate mutat in afara ei, asa ca la o franare brusca rotile se vor bloca, vor derapa si…
nu vreti a patiti asta. Am vazut cu ochii mei de mai multe ori astfel de accidente. Pentru a frana
intr-un viraj, apasati ambele frane, intai usor, apoi cresteti apasarea gradat si liniar fara sa fortati.
Tot timpul sa tineti ridicata pedala din partea de atac a curbei, pentru a putea pune rapid piciorul
jos, in caz de derapaj.

Pe terenuri alunecoase, cu nisip, pietris, zapada, gheata, orice franare poate duce la derapare si
pierderea controlului bicicletei. Nu trebuie sa circulati cu viteza mare pe astfel de suprafete, ca
nici o metoda de franare nu va poate ajuta, sa scapati de o cazatura. Aici conteaza mai mult
modelul cauciucului decat puterea franei. Un cauciuc neted ruleaza mai usor, dar franeaza mai
greu. Practic franarea se obtine din frecarea cauciucului cu soseaua, un cauciuc mai lat si mai
cramponat va obtine o franare mai prompta si mai sigura, mai ales pe terenuri accidentate. Tot pe
terenuri accidentate isi face simtita utilitatea si frana de pe spate. Daca franati pe fata pe o
suprafata nisipoasa, roata poate derapa si foarte greu se poate mentine controlul bicicletei. La o
franare pe spate se obtine un derapaj lateral care se poate controla mult mai usor. Franarea mai
este afectata si de greutate totala a bicicletei si a ciclistului. O bicicleta de 10kg este mult mai
usor de oprit si de controlat, dacat una incarcata cu 20kg de bagaje.

Vreau sa adaug cateva randuri si depre frana la picior, tip torpedo, prezenta la bicicletele mai
vechi cu o singura viteza. Pentru a frana trebuie doar sa invartiti in spate angrenajul si sa apasati
spre inapoi pe pedala. Pentru o oprire sigura, in momentul franarii, bratele angrenajului trebuie
sa fie intr-o pozitie paralela cu solul. Astfel puteti sa controlati forta apasarii. Daca descalecati pe
partea stanga, trebuie sa franati pe pedala dreapta.

In concluzie franarea depinde de urmatorii factori – forta franei, viteza bicicletei, inclinatia
pantei, greutatea totala, suprafata derulare, tipul cauciucului, chiar si directia vantului. O multime
de variabile care trebuie luate in calcul si care pot fi rezolvate dupa mult antrenament si
experienta. Sa nu spuneti niciodata ca franerea e simpla si usoara.

http://ciclism.ro/2010/12/cum-se-franeaza-corect-si-sigur/
Prima bicicleta pe care mi-am cumparat-o era un MTB vechi cu 6 pinioane si 3 foi. Habar nu
aveam cum functioneaza si cum se folosesc. Multimea de manete de pe ghidon ma cam intimida.
Pana atunci pedalasem pe biciclete “normale”, cu o foaie, un pinion si frana la picior. Dar acum
aveam 18 viteze si trebuia sa invat sa le folosesc.

Pai e un lucru foarte simplu – va spune majoritatea biciclistilor. Ce e asa greu sa misti o maneta
cu degetul. Eu zic ca e greu. De cand ma ocup de reparatii, am inlocuit si reparat SUTE de
manete si de schimbatoare. Si marea majoritate a defectelor, s-au intamplat din vina
proprietarilor, care nu stiu cum, cand si cat sa schimbe vitezele.

Inainte de a folosi o bicicleta trebuie sa ne asiguram ca totul functioneaza bine. Schimbatoarele

trebuie reglate foarte precis, si daca nu va pricepeti bine, mergeti la un mecanic. Daca incercati
sa schimbati o viteza si maneta se misca greu, nu fortati. Manetele au piese mici si fragile, care
pot ceda in caz de abuz. Foarte putini producatori ofera piese de schimb pentru schimbatoare, de
cele mai multe ori trebuie cumparate altele noi. Daca sunt folosite corect pot sa tina multi ani.

Schimbarea vitezelor se face tot timpul din mers, in timp ce se pedaleaza. Nu trageti de manete
cand bicicleta stationeaza. Doar la butucii cu viteze integrate se poate schimba viteza de pe loc.
In general cu cat schimbatoarele sunt mai scumpe si mai performante, cu atat vor schimba mai
bine, mai usor si in orice conditii. Daca aveti un sistem de top, probabil nu va intereseaza acest
articol. Dar piesele ieftine pot sa faca probleme mari.

Schimbarea vitezelor pe foi difera putin de schimbarea pe pinioanelor. La pinioane schimbatorul

se afla sub nivelul angrenajelor, acolo unde lantul este mai putin tensionat. Astfel schimbarea se
poate face destul de usor si cand se pedaleaza in forta sau pe urcare. Nu recomand schimbarea
vitezelor cand pedalati ridicati din sa. Atunci tensiunea creste mult in lant si e mai dificil de
mutat pe alt pinion. Schimbarea foilor necesita mai multa atentie. Schimbatorul se afla deasupra
foilor, unde lantul este tot timpul foarte tensionat. Cand se pedaleaza in forta schimbarea devine
foarte dificila, uneori lantul neputand fi impins pa alta foaie, din cauza ca e foarte intins. Poantru
a reusi  trebuie sa pedalati mai usor in momentul schimbarii. E suficient sa slabiti tensiunea
pentru o jumatate de rotatie a angrenajului.

Cele mai multe probleme apar in timpul schimbarii la deal. Multi incep sa urce dealul in forta si
cand scade viteza, schimba pe un pinion mai mare. E indicat sa schimbati pe un pinion mai mare
chiar cand incepe panta si sa pastrati cadenta. Cum simtiti ca panta creste si viteza scade mai
schimbati cate un pinion. Daca panta creste prea brusc puteti schimba 2-3 pinioane dintr-o data.
Ca sa fiti siguri ca nu apar problem efolositi urmatoarea smecherie: va ridicati din sa si pedalati
puternic ca la sprint, dand un avant bicicletei pentru cativa metri. Apoi va asezati , pedalati putin
mai usor si schimbati in siguranta. Daca incetiniti viteza la deal pentru a schimba, s-ar putea sa
va opriti de tot.

Pe un teren deluros cu multe urcari si coborari, pinioanele trebuie schimbate in functie de teren
pentru a pastra cadenta. Daca apare un deal, schimbati pe un pinion mai mare; cand se termina
dealul reveniti pe pinionul anterior; daca urmeaza o vale comutati pe un pinion mai mic. Unele
combinatii de foi si pinioane trebuie evitate. Nu se merge niciodata pe foaia mica – pinionul mic,
sau foaia mare – pinionul mare.
Nu conteaza ce sistem de schimbatoare folositi si cat costa acesta, daca urmati aceste reguli
simple nu veti avea probleme.

http://ciclism.ro/2010/12/cum-se-schimba-vitezele-corect/

Desi aparent e destul de simplu, multa lume nu stie prea bine cum sa repare o pana. In primul
rand orice biciclist trebuie sa stie asta. Se poate intampla oricui, oriunde si oricand sa se aleaga
cu o gaura in camera, si daca nu te pricepi, ce faci? Mergi pe jos pana acasa?

Cel mai des o pana se intampla din cauza unui obiect ascutit care patrunde prin cauciuc si
camera, facand o gaura. Alta cauza este montarea gresita a camerei, care se poate prinde intre
janta si cauciuc si sa se taie mai devreme sau mai tarziu. Daca in camera nu este suficient aer,
marginea jantei poate taia camera in cazul unei coliziuni cu o groapa sau bordura.

Trebuie sa stiti ca nu exista camera perfecta, toate au pori prin care pierd aer. Cu cat camera e
mai subtire si mai usoara cu atat sunt sanse sa se sparga si sa se dezumfle mai repede. O solutie
acum la indemana oricui sunt unele substante antipana care se introduc in camere sau cauciucuri.
Aceste substante se intaresc foarte rapid in contact cu aerul, asa ca sigileaza aproape instantaneu
orice gaura aparuta.

Dar sa revenim la scopul acestui articol. Cum se repara o pana folosindu-ne de clasicele petice.
In trecut peticirea era foarte anevoioasa. Existau un fel de petice lipite pe o tablita metalica,
numite petice calde. Tablita trebuia incalzita cu flacara ca adezivul sa se inmoaie si peticul sa
poate fi dezlipit. Apoi cat mai repede cat era cald, se lipea pe gaura din camera.

Apoi au aparut peticele cu adeziv special. Am cunoscut persoane care credeau ca orice adeziv e
bun pentru aceste petice. Am vazut petice lipite cu tot felul de prenadezuri, cu superglue, cu
banda izolatoare si alti adezivi nepotriviti. Doar adezivul special pentru petice este indicat.

Restul sunt solutii ineficiente sau temporare.

Mai nou sunt disponibile si petice autoadezive. Au din fabricatie un strat de adeziv, ceea ce
simplifica mult lucrurile atunci cand esti la plimbare, departe de casa. Pur si simplu se dezlipesc
de pe folia protectoare si se lipesc pe camera.

Dar pentru o lipire buna si trainica mai sunt necesare cateve etape. Dupa ce se scoate camera, se
umfla si se cauta gaura. Daca e mare se aude un fasait, daca e mai mica trebuie cautat mai cu
atentie. Se tine camera in dreptul fetei pentru a simti jetul de aer ce iese cu presiune. Daca gaura
e foarte mica si nu o gasiti prin aceste metode, camera trebuie introdusa in apa. Asa se va vedea
cu usurinta pe unde ies bulele de aer. Se verifica sub apa toata suprafata camerei, e posibil sa
aiba mai multe gauri. Apoi se scoate camera si se insemneaza gaura cu o creta. Dupa ce se usuca
se freaca cu smirghel zona din jurul gaurii 2-3-4 cm, cam cat e peticul de mare. Nu trebuie un
petic prea mare, unul cu latura sau diametrul de 2 cm e suficient. Slefuirea are rol de a netezi
eventualele asperitati si de a indeparta murdaria. Dupa slefuire eu recomand sa se stearga locul
respectiv cu o carpa si alcool pentru indepartarea prafului si a altor impuritati. Asa este sigur ca
adezivul va avea o priza buna.

Aplicarea adezivului se face imprejurul gaurii pe o suprafata mai mare decat a peticului. Se
intinde intr-un start subtire si uniform. Nu va temeti sa va folositi degetul pentru aceasta, nu
ataca pielea. Mare atentie, dupa aplicare nu trebuie lipit peticul! Multi fac aceasta greseala. Se
lasa sa se usuce cel putin 2-3 minute. Adezivul trebuie sa fie uscat complet, cand se atinge cu
degetul nu trebuie sa se simta lipicios. Peticele sunt lipite pe o folie metalica care trebuie
indepartata cu grija. Dupa 2-3 minute se pune peticul exact deasupra gaurii. Se apasa bine si se
maseaza cu degetele pentru a nu ramane prins aer dedesupt si pentru a se intinde uniform. Toate
aceste operatiuni se fac cu camera complet dezumflata. Dupa lipirea peticului, camera se mai
lasa cateva minute inainte de a se monta. Inainte de montare se dezlipeste folia de plastic
protectoare de deasupra, apoi se aplica pudra de talc pe petic si zona inconjuratoare. Talcul
impiedica lipirea camerei de anvelopa, recomand ca toata camera sa fie pudrata cu talc.

Pe teren, la o simpla plimare sau la un concurs, aceste operatiuni sunt prea lungi si neproductive.
Pentru asta s-au inventat peticile autoadezive, care se lipesc instantaneu, salvand timp pretios. In
plus sunt mult mai simplu de transportat, dar in schimb sunt cu mult mai scumpe decat cele cu
adeziv separat.

Prevederea  este mama intelepciunii, asa ca eu mi-am pus solutie antipana in camere, am tot
timpul si camera de rezerva, petice cu adeziv si petice autoedezive.  Nu trebuie uitata cheia fixa
daca aveti roata prinsa cu piulite si levierele pentru scos cauciucul de pe janta. Si nu in ultimul
rand pompa. Cam multe scule de carat, dar prefer sa le car mereu, decat sa merg pe langa
bicicleta.

http://ciclism.ro/2010/11/cum-se-repara-o-pana/
Internetul este plin de oameni care dau cele mai năstruşnice soluţii în ceea ce priveşte curăţarea
şi ungerea lanţului de bicicletă. Dacă vrei să ai o bicicletă care se comportă corect pe şosea este
important să acorzi foarte multă atenţie angrenajului. Un angrenaj curat şi lubrifiat corespunzător
va funcţiona mai bine, iar lanţul şi pinioanele se vor uza mai greu.
Mulţi ciclişti curăţă angrenajul după fiecare tură (printre ei mă număr şi eu) şi rezultatele sunt
vizibile. Aici o să găsiţi procedura corectă pentru efectuarea aceastei operaţiuni de întreţinere.

Câteva indicaţii pentru a efectua o curăţare corectă a lanţului:

1. Poziţionaţi bicicleta în aşa fel încât să puteţi acţiona pedalele (roata de spate să fie în aer).
Poziţionaţi lanţul pe foaia de mijloc sau pe foaia mică la bicicletele de şosea care au două foi.

2.Folosiţi o cârpă curată pe care o îmbibaţi cu soluţie degresantă. Cu o mână aplicaţi cârpa pe
lanţ şi cu cealaltă învârtiţi de pedală. După câteva revoluţii ale pedalelor lanţul va fi destul de
curat. Aceasta este varianta ieftină.

Mai există soluţia profesională oferită de diverşi producători. Un aparat special în care se
introduce soluţia degresantă . Aparatul are nişte perii şi curăţă perfect lanţul.
Mai jos se poate observa modul în care se foloseşte acest tip de instrument, conceput special
pentru curăţarea lanţului.
3. Folosiţi un lubrifiant special conceput pentru biciclete. Nu folosiţi ulei de maşină sau alte
produse pe care “le foloseşte vecinul de 10 ani şi funcţionează”.
Produsele concepute special pentru biciclete nu atrag praful şi sunt gândite pentru a reduce
uzura.

4. Aplicaţi puţin lubrifiant pe fiecare za, apoi învârtiţi din nou pedalele. Schimbaţi pe diferite
pinioane pentru a obţine o lubrifiere corectă a întregului sistem.

Nu uitati: Întreţinerea corectă a bicicletei, care include şi curăţarea lanţului, va prelungi

perioada de utilizare, va reduce cheltuielile de service şi va face călătoria mai plăcută şi mai
uşoară.

http://ciclism.ro/2008/12/cum-se-curata-corect-un-lant-de-bicicleta/
Învăţarea pedălării corecte se începe utilizând procedee uşoare, respectând o anumită succesiune
metodică şi folosind o călcătură mică precum şi braţe pedaliere corespunzătoare. Pentru că toţi
vrem să pedalăm cât mai eficient haideţi să încercăm să enumerăm şi câteva tehnici care ne pot
ajuta pe viitor.

Pentru executarea pedalării este necesar:

a) Să fie stabilit precis procedeul de pedalare: combinată, cu vârful sau cu călcâiul în jos. Pentru
aceasta trebuie să se analizeze şi să se însuşească toate mişcarile fiecărui timp în parte,
cunoscând ordinea şi poziţia picioarelor în orice moment al pedalării. Ciclistului începator i se
recomandă pedalarea combinată.

b) Să se creeze condiţii pentru formarea printr-o muncă sistematică a “simţului pedalării”, care
permite ciclistului pedalarea continuă şi cu uşurinţă.

La învăţarea pedalării se recomandă multă perseverenţă şi răbdare. Dezvoltarea musculaturii

picioarelor, a elasticităţii şi forţei ei se obţine în urma unor antrenamente îndelungate. Ciclistul
trebuie să ajungă la posibilitatea de a angrena în lucru anumiţi muşchi. Este bine ca în timpul
pedalării, muşchii care nu participă la lucru să se relaxeze la maxim.

La fiecare lecţie de antrenament se va avea în vedere că exerciţiile să fie executate integral,

urmărindu-se ca pedalarea să se facă pe baza mecanismului corect al mişcării.
Printr-un antrenament metodic, acest mecanism trebuie să devină automat, pentru ca ciclistul să
aibă posibilitatea , mai ales în timpul pedalării în viteză mare, să se preocupe de alte aspecte
legate de cursa pe care o parcurge.
Primele antrenamente se efectuează cu viteză redusă şi cu pauze mari, ori de câte ori ciclistul nu
simte mişcarea şi începe să pedaleze sacadat trebuie să micşoreze ritmul. Se va trece la mărirea
vitezei numai atunci cănd ciclistul va învârti rotund şi cu supleţe pedalele, folosind cu uşurinta
jocul de glezne pentru depăşirea zonelor critice.

Pedalarea cu un singur picior.

La începutul învăţării pedalarii, ciclistul va trebui să îşi aminteasca mereu de următoarele reguli:
1 – să nu apese brutal pe pedală, ci să tindă spre o pedalare rotundă;
2 – să nu apese niciodată pe pedală cu piciorul care urcă;
3 – să coboare vârful labei piciorului când pedala trece în porţiunea de jos (la 180 grade).
Pentru punerea în practica a acestor lucruri, ciclistul trebuie să se supună unei iniţieri metodice;
să se supravegheze şi să se autocontroleze.
În acest scop iniţial se recomandă practicarea pedalării cu un singur picior, folosirea unui
angrenaj fix şi a pedalelor şi pantofilor speciali pentru ciclism.
Pedalarea cu un singur picior îl obligă pe ciclist să înveţe să pedaleze foarte corect. Deşi la prima
vedere s-ar crede că pedalarea cu un singur picior ar reduce viteza de propulsie la jumatate, în
comparaţie cu pedalarea cu ambele picioare, totuşi reducerea nu este decât de 10 – 15%.
Unul dintre raţionamentele invocate ar fi acela că ciclistul care pedalează numai cu un picior este
obligat să pedaleze foarte corect.

Deci cel mai simplu şi mai sigur mod de a dobândi o tehnică corectă este de a folosi din când în
când pedalarea cu un singur picior, fără să se exagereze. Pentru aceasta se foloseşte
hometrainerul şi se stabilesc pinionul şi foaia care vor rămâne neschimbate pe durata
antrenamentului. La început pedalarea se va face cu mici “zvâcniri” deoarece lanţul se întinde şi
se slăbeşte alternativ. Printr-un joc de gleznă şi printr-o pedalare cursivă, cu ajutorul pedalelor şi
pantofilor de ciclism care ne permit să şi tragem de pedală în sus, se obţine o pedalare uniformă.
In timp lanţul o să rămâna întins chiar şi atunci când piciorul urcă.
Se pedalează alternativ cu fiecare picior (nu trebuie să pedalaţi mai mult de 5 minute cu un
picior).
În timpul învăţării pedalării se va acorda o atenţie deosebită dobândirii deprinderii de a relaxa
muşchii la timp şi de a obţine maximum de randament cu un minim de efort, prin eliminarea
mişcărilor inutile.

Jocul de glezne.
Pârghia care are cele mai mari posibilităţi de mişcare şi de acţiune, cea care interacţionează cu
grupele musculare în fiecare moment al pedalării, este laba piciorului. Din acest motiv ciclistul
trebuie să acorde o mare importanţa “jocului de glezne”, de care depinde în cea mai mare măsura
uniformitatea distribuirii forţei şi direcţionarea ei cât mai corect.
Acest “joc de gleznă” constă în schimbarea unghiului dintre laba piciorului şi gambă. El se
realizează cu supleţe şi amplitudine, când ritmul pedalării este mai lent şi are tendinţa să devină
mai strâns şi dificil de executat. Dacă se urmăreşte reducerea sau suprimarea punctului mort
creşterea unghiului este minimă atunci când se începe coborârea pedalei cu vârful labei în sus,
este medie când laba piciorului este orizontală şi maximă când vârful piciorului este în jos. Din
acest motiv când în antrenament se urmăreşte perfecţionarea pedalării se va pune un accent
deosebit pe jocul de glezne. În acest scop poate fi utilizat urmatorul exerciţiu:

- Şezând pe scaun cu picioarele întinse la orizontală: flexia şi extensia alternativă a labelor

picioarelor şi a degetelor forţând în aşa fel mişcările încât să devină din ce în ce mai ample şi să
se execute cu viteză din ce în ce mai mare. Acest exerciţiu contribuie la mărirea mobilităţii si a
amplitudinii articulaţiei gleznei.

Pentru dezvoltarea forţei la acest nivel se practică şi alte exerciţii, şi anume:

– genoflexiuni;
– sărituri cu coarda;
– urcarea scărilor pe vârfurile picioarelor.
Aceste exerciţii fortifică muşchii extensori şi flexori ai labei piciorului, precum şi ai ligamentele
articulaţiilor ei.
În timpul pedalării cu ambele picioare ciclistul trebuie să se gândească nu numai ce face cu un
picior, ci şi la acţiunile celuilalt, astfel încât să nu se facă simţită greutatea piciorului de pe
pedala care urcă.

De exemplu:

Să presupunem că un membru inferior are o greutate de 12 kg, care în mod normal la un ciclist
reprezintă 15% din greutatea totală. Când pedala coboară această greutate constituie o forţă de
împingere care se adaugă la cea dezvoltată de lanţurile musculare, care să presupunem că este de
10 kg. Deci, asupra pedalei care coboară acţionează o forţă de 22 kg. Dar, dacă pe pedala care
urcă apasă greutatea celuilalt picior cu o forţă de 12 kg, această greutate va fi neutralizată,
apăsarea constând numai din forţa musculară, adică 10 kg. Ciclistul va trebui să cunoască bine
acest lucru şi prin exerciţii repetate să evite ” îngreunarea” membrului inferior pe pedala care
urcă.
De asemenea, ciclistul trebuie să cunoască faptul că piciorul care urcă are şi el o sarcină activă în
pedalare si ea este cu atât mai importantă, cu cât viteza pedalării scade (de exemplu în căţărare),
impunând creşterea forţei. Acest membru inferior trebuie să îndeplinească mişcari şi să exercite
forţe contrarii dar utile acelora produse de celălalt membru inferior. Când piciorul drept împinge
în jos cel stâng trebuie să tragă în sus; când dreptul împinge înainte, stângul trage înapoi. În acest
fel efortul total va fi mai mare şi distribuit pe mai mulţi muşchi iar acţiunea totală mai echilibrată
şi mai eficientă.

Ca şi concluzie, pentru ca un ciclist să devină un pedaleur bun el trebuie:

a) să ţină seama de factorii mecanici şi de principiile fiziologice ale pedalării;

b) să menţină permanent controlul în lecţiile de antrenament şi să fie atent la corectarea
mişcărilor până când se ajunge la o eficienţă maximă.
c) efortul total trebuie utilizat inteligent, pentru a obţine performanţe cât mai bune.

Condiţia principală pentru folosirea economică a efortului este coordonarea perfectă a

activităţilor tuturor muşchilor. Contracţia şi relaxarea lor trebuie să se facă într-un ciclu
armonios.

Ciclism – Nicolae Oteleanu

http://ciclism.ro/2008/12/mijloace-pentru-invatarea-si-perfectionarea-pedalarii-corecte/
Scriu acest articol după ce am primit de nenumarate ori întrebări legate de modul corect în care
trebuie să semnalizeze un ciclist atunci când este în fruntea unui grup, mai ales în cazul celor
care merg la trenă cu viteză mare. Aceste semne sunt utilizate şi în timpul curselor de către
profesionişti.

O să împărţim aceste semne în două mari categorii. Prima cuprinde modul de semnalizare care
trebuie utilizat de un ciclist în trafic. A doua categorie va cuprinde modul în care semnalizăm
atunci când mergem în trena.

SEMNALIZAREA ÎN TRAFIC

Schimbare direcţie în partea stângă

Schimbare direcţie în partea dreaptă

Aceste două semnale sunt elementare şi sunt cunoscute de toţi participanţii la trafic.

SEMNALIZAREA ÎN CADRUL DEPLASARILOR UNUI GRUP DE BICICLIŞTI

Este extrem de important să stim cum semnalizam intenţia de oprire. La viteze mari
nesemnalizarea intenţiei de oprire poate duce la o busculadă care poate fi extrem de periculoasă,
mai ales dacă vă aflaţi pe o şosea intens circulată.
Semnalizarea opriri pe partea stanga

Palma trebuie orientata în spate iar mâna trebuie să fie depărtată de corp şi cât mai în spate.

Semnalizarea opriri pe partea dreaptă

Palma trebuie orientată în spate iar mâna trebuie să fie depărtată de corp şi cât mai în spate.

Semnalizarea unei treceri de cale ferată.

Utilizaţi orice braţ. Ridicaţi mâna ca în poza de mai jos, cu palma orientată în spate şi faceţi o
mişcare ca şi când aveţi mâna ruptă, o fluturare uşoara a antebraţului.

Schimbarea la trenă.
Atunci când sunteţi în fruntea unui grup de ciclişti care se schimbă la trenă trebuie să semnalizaţi
retragerea din faţa grupului prin scoaterea în exterior a cotului, ca în imaginile de mai jos.
Semnalizaţi intenţia cu doua sau trei secunde înainte de a vă retrage, pentru a lăsa timp persoanei
din spate să se pregătească pentru “înfruntarea” cu vântul.

Semnalizarea unor denivelari, găuri sau resturi aruncate pe marginea drumului.

Mâna care se află poziţionată pe partea de şosea în care sunt probleme se ridică ca în pozele de
mai jos

Semnalizarea unui alt grup de biciclişti sau alergători care se deplasează pe aceeaşi direcţie
de mers sau sunt opriţi pe marginea drumului.

Mâna de pe direcţia unde se află grupul care trebuie depăşit se ridică aşa cum se vede în
imaginile de mai jos, cu palma orientată spre înainte.
Şi pe şosea dar mai ales în cazul în care participaţi la concursuri de mtb şi vreţi să depăşiţi un alt
concurent, puteţi să strigaţi “Atenţie dreapta!” sau “Atenţie stânga!” în funcţie de partea pe care
vreţi să efectuaţi depăşirea.

http://ciclism.ro/2008/11/cum-sa-semnalizez-in-timpul-mersului-pe-bicicleta/
Pozitia este un factor determinant al performantei asa ca ar trebui sa petreceti destul timp
ajustand-o. Aici am notat niste ponturi pentru a va ajuta.

1. Nivelarea si centrarea seii

Incepeti nivelarea prin a plasa bicicleta pe o suprafata dreapta precum si prin a va asigura ca saua
este paralela cu pamantul. Faceti acest lucru folosind o nivela. Trebuie sa va asigurati ca saua
este centrata pe sinele ei in tija.
Atentie:
- o sa bine nivelata va sustine intreaga greutate a corpului, va oferi o inalta eficienta a pedalatului
si va va oferi mobilitate mare (Nu e indicat sa va inclinati saua in fata prea mult pt ca va puteti
accidenta).
- daca veti simti discomfort incercati sa inclinati saua in spate (recomandat barbatilor) sau in fata
(recomandat femeilor) dar nu mai mult de 3 grade.
- este recomandat cand nivelati saua sa o loviti usor cu podul palmei pentru a o misca.
2. Ajustarea inaltimii seii

Este cel mai la indemana reglaj pe care il puteti face. Echipati-va cu pantalonii si pantofii de ciclism. Suiti-
va pe bicicleta si sprijiniti-va de un ajutator (usa, dulap etc.) sau de o persoana. Bratul pedalier trebuie sa
fie perpendicular pe axul podelei. Intoarceti pedala si puneti calcaiul pe ea. Pozitia optima va fi cea in care
piciorul va fi complet intins in aceasta pozitie. Cand veti pedala veti obtine flexia perfecta a genunchiului.
Atentie:
- aceasta este pozitia de plecare. Daca simti saua prea sus sau prea jos regleaz-o dar numai cu
multa delicatete.
- cand ai gasit pozitia ideala, noteaza-o pe sa cu un marker sau cu o linie ca sa nu te mai chinui sa
o gasesti din nou in caz ca va fi nevoie.
- poti lua in considerare memorarea acestei distante, in acest caz invatand distanta ax pedalier –
varful seii.

3. Ajustarea placutei de pe pantof

Daca folositi pantofii de ciclism este esential sa va fie bine reglata placuta. Reglarea este de doua
feluri : fata-spate si reglarea de pe axul pantofului.
Reglarea fata-spate – se face prin incercare pana cand incheietura metacarpiana este aliniata cu
axul pedalei.

Reglarea de pe axul pantofului – in mod normal pantoful trebuie sa aibe placuta reglata astfel
incat sa fie exact pe mediatoarea calcaiului pantofului si a varfului pantofului. O pozitie
incorecta poate duce la accidentari la genunchi. Pozitia corecta se determina dupa mai multe
iesiri succesive, modificand pozitia in functie de gradul de comfort.
Atentie :
- odata gasita pozitia ideala a placutelor, marcati aceasta pozitie pe pantof pentru ca va va scuti de
multa bataie de cap.
- folositi scule de calitate cand montati placutele si verificati-le dupa 5 ore de mers pe bicicleta.
- daca folositi ratrape asigurati-va ca incheietura metacarpiana este exact deaspura axului pedalei.
4. Pozitia fata-spate a seii
Aici veti avea nevoie de un secund care sa va asiste. Puneti bicicleta perpendicular pe podea si
puneti-va pantalonii de ciclism pe voi precum si pantofii. Aliniati bratul pedalier drept paralel cu
podeaua. Acum rugati secundul sa ia un fir cu plumb si capatul firului sa il lipeasca de partea
osoasa de sub rotula. Plumbul ar trebui sa cada pe axul pedalei.
Atentie:
- si aceasta este doar o pozitie de pornire, putand fi modificata dupa gradul de comfort.
- daca sunteti catarator si aveti peste 2 metri inaltime, ar fi indicat ca plumbul sa cada in spatele
axului pedalei, iar daca sunteti sprinter si va place sa invartiti pedala la peste 95 rpm ar fi indicat
ca plumbul sa cada in fata axului pedalei.
5. Inaltimea ghidonului

Daca va doare spatele sau aveti discomforturi generale ar trebui sa verificati inaltimea ghidonului.
Asezati bicicleta paralel cu podeaua si verificati diferenta dintre varful seii si ghidon. Este admisa
o diferenta oscilanda intre 2,5 cm si 10 cm pentru cursiere iar pentru cross-country sau recreatie
inaltime ghidonului paote coincide cu cea a varfului seii sau sa fie o diferenta de maxim 5 cm.
Insa tineti minte ca acestea sunt doar indicatii generale si pozitia ideala o poti gasi doar
experimentand.
Atentie:
- rutierii inalti prefera ghidoane joase in timp ce cei mai scunzi ghidoane mai inalte
- ar fi ideal ca trunchiul sa stea la un unghi de 45 de grade.
- cand ati nimerit pozitia corecta privirea ar trebui sa fie indreptata inainte fara sa va chinuiti
gatul.
- nu e bine sa va ridicati prea mult ghidonul pentru ca astfel centrul de greutate se muta in spate si
veti simti mai dur toate denivelarile soselei (Doamne ajuta sunt destule in Romania !!! ).

6.Verificati prinderea ghidonului

Daca ghidonul este prea aproape sau prea departe, veti sta prea ghemuit si veti avea probleme cu
umerii, mainile, gatul si spatele. Pentru a ajusta departarea sau apropierea ghidonului puteti
schimba pipa.
Pentru a va verifica prinderea ghidonului, echipati-va complet si invartiti pedala pana cand va
incalziti (sau cel putin pana cand obtineti o pozitie comfortabila a trunchiului). Pentru ghidoane
de cursiera apucati cu mainile manetele de frana, iar pentru cele drepte asezati mainile deasupra
manetelor de frana. Acum puneti un secund sa se uite la pozitia voastra si tot folosind firul de
plumb, lipiti-l de nas. Plumbul ar trebui sa cada la 2,5 cm de centrul ghidonului.
Atentie:
- daca nu aveti pe cineva care sa va ajute, folositi un aparat foto sau filmati-va.
- daca trebuie sa va impingeti in fata sau in spate pe sa inseamna ca pipa este ori prea lunga ori
prea scurta.
- indicatori ai pozitiei corecte sunt : capacitatea de a indoi coatele in timpul mersului, sa nu ai
cocoasa, gatul sa fie intr-o pozitie naturala iar tensiunea exercitata asupra manetelor si a seii sa
fie egala.

7.Marimea ghidonului
 Majoritatea bicicletelor au deja ghidonul adecvat persoanei care o va folosi, insa schimbarea lui
paote duce la imbunatatirea comfortului in timpul mersului.
Latimea – ar trebui sa fie exact cat latimea umerilor. Ghidoanele au latimea cuprinsa intre 38 de
cm si 44 de cm, deci gasirea unuia pe marimea fiecaruia nu ar trebui sa fie o problema.
Ghidoanele drepte variaza si ele; cei care prefera un traseu mai pretentios si care au un cadru cu
suspenise dubla preferea un ghidon un pic mai lat (in jur de 50 de cm) in timp ce cei care
abordeaza trasee mai stramte prefera unul mai ingust (din motive obiective).
Forme ale ghidoanelor – cele drepte au diferite indoituri menite sa ofere o pozitie cat mai
dreapta. Cele pentru cursiere au o trasatura specifica, acea indoitura anatomica, adica este indoit
ghidonul pentru a permite o mai buna prindere precum si un grad sporit de comfort.

Atentie:
- daca vreti sa va scurtati sau ingustati ghidonul fiti foarte atenti cum le taiati, pentru a nu le
strica de tot.

http://ciclism.ro/2008/08/pozitia-corecta-pe-bicicleta/

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Daca ciclismul este cea mai mare pasiune a ta atunci cu siguranta o sa vrei sa pedalezi si iarna.
Sunt multe scuze pe care le aud atunci cand vine vorba de iesiri in timpul iernii. Iata raspunsul la
toate problemele celor care spun ca nu stiu cum sa se pregateasca pentru o tura de iarna.

Tractiune

Obstacole: Zapada, gheata si poleiul reduc tractiunea. Sarea si nisipul, solutiile preferate de
drumari atunci cand curata strazile, contribuie la problemele pe care le avem atunci cand iesim la
o tura.
Solutie: Luati in considerare depozitarea bicicletei de sosea (daca aveti asa ceva) si folositi un
MTB sau un Ciclocross. Cauciucurile sunt cramponate, franele pe disc sunt mai eficiente si
functioneaza bine in conditii dificile iar pozitia oferita de un ghidon flat bar va ofera mai multa
stabilitate.
Fiti extrem de atenti la gurile de canal si alte suprafete metalice. Acele zone sunt mult mai
alunecoase decat asfaltul

Visibilitate

Obstacole: Vremea rece aduce cu ea si un cer intunecat, un soare cu dinti care creeaza umbre
lungi si o lumina difuza. In plus pe marginea soselei gasiti zone cu zapada.

Nu numai voi aveti probleme cu vizibilitatea. Soferii au aceeasi problema si pericolul creste .

Solutie: Un echipament colorat si cateva accesorii fluorescente o sa va faca mai vizibili in trafic. 
Incercati sa rezistati dorintei de a purta haine negre. A fost demonstrat faptul ca cea mai vizibila
culoare este cea galbena.
SI vederea pe timp de iarna poate sa fie ajutata. Lentilele polarizante elimina acel halou de
lumina care  apare atunci cand avem un soare slab, problema vizibila mai ales cand avem un strat
nou de zapada. Alegeti niste lentile care au mici gaurele in zona de contact cu rama pentru a
impiedica aburirea.

Mizeria
Obstacole: Zapada proaspata este extrem de repede inlocuita de un amestec de apa cu nisip si
sare, amestec care se lipeste de rotile si de cadrul bicicletei. In zonele unde se foloseste mai
multa sare hainele au de suferit iar cadrul are probleme in timp.

Solutie: Chiar daca nu sunt cele mai la moda accesorii aripile de plastic tin la departare dusul
toxic cu apa, nisip si sare, care ajunge pe bicicleta. In plus nu o sa va udati. Pentru a nu avea
probleme cu bicicleta va recomand sa o curatati complet dupa fiecare tura.

Pentru ca se spune ca o imagine face cat 1000 de cuvinte va prezint pe scurt modul in care
trebuie sa fie echipat un ciclist care iese la o tura de iarna.

E. Echipament colorat,
A. O bicicleta MTB sau ciclocross
recomandat cel galben
B. Cauciucuri cu profil cat mai mare F. Ochelari cu lentile
pentru a impiedica deraparea polarizante
C. Lumini pentru a fi mai vizibili in G. Aripi care va protejeaza
trafic de noroi
D. O lumina montata pe ghidon pentru
zone cu luminozitate redusa

Sfaturi pentru ciclistii incepatori

Exista diverse tipuri de abordare ale catararilor. Un rutier neexperimentat va avea o atitudine
disperata, incercand sa “supravietuiasca” pana la final, in comparatie cu un ciclist experimentat,
care este calculat, isi urmareste adversarii si ii invinge la final. Acest articol este gandit pentru a
furniza informatii ciclistilor incepatori, cei care cauta inca informatii de baza despre ciclism.

Coboara calcaiul. Pentru a intelege logica acestei tehnici, deplasati piciorul la maximul pozitiei
de pedalare pana cand este intins si dupa aceea coborati calcaiul cat se poate de mult. O sa simtiti
tensiune pe gamba si in zona tendonului lui Achille. Mentineti aceasta pozitie a calcaiului pe
toata rotatia pedalei si o sa simtiti ca utilizati muschii din spatele coapsei si fesierii (gluteus),
grupe de muschi foarte puternice care va vor ajuta sa sa depasiti orice obstacol. Pedalarea cu
calcaiul in jos este usoara atunci cand folositi pedale clipless dar aproape imposibila cu pedale
normale.

Alternati grupele de muschi. In tipul catararii muschii se “incarca”  deoarece sangele nu

reuseste sa faca fata. Va puteti imagina ca muschiul este o uzina care functioneaza pe carbuni si
oricat de mult ai incerca sa faci curatenie praful de carbune se depune peste tot.  Singura solutie
este sa opriti din cand in cand uzina si sa faceti curat.  In ciclism solutia este identica, utilizarea
pentru scurt timp a altor grupe de muschi permite sangelui sa faca curat iar musculatura care va
ajuta la pedalat poate sa isi revina.

Sunt mai multe metode de a face acest lucru:

- Schimbati pozitia in sa (in fata sau in spate). Daca stati mai in fata o sa utilizati muschiul
quadriceps iar daca stati pe partea din spate a seii o sa utilizati fesierii.

- Pedalati “in picioare” pentru o perioada scurta dupa care reveniti din nou in sa. Chiar inainte de
a va ridica coborati un pinion iar cand va asezati reveniti pe viteza mai usoara. O sa aveti mai
multa forta cand o sa pedalati ridicat din sa si daca ramaneti pe aceeasi viteza o sa pierdeti din
momentum. Pedalati ridicat din sa cam 20 de rotatii si reveniti.

-  Alternati pedalarea cu calcaiul lasat cu cea in care pedalati cu calcaiul mai ridicat.

Ramaneti cat mai mult timp in sa. Va intrebati poate daca acest sfat nu intra in contradictie cu
ce am scris doar 2 randuri mai sus. Pedalarea in picioare ne ajuta enorm atunci cand vrem sa
atacam in forta sau atunci cand vrem sa alternam muschii folostiti la pedalare. Cu toate acestea
pedalarea din sa este mult mai eficienta pe termen lung.

Multi incepatori nu stapanesc tehnica pedalarii si din aceasta cauza in momentul in care se ridica
din sa se leagana puternic, pedaland ineficient. Ciclistii experimentati nu vor fi de acord cu
aceste afirmatii deoarece pedalarea in pozitia ridicat din sa este o tehnica standard, utilizata tot
timpul. Stapanirea acestei tehnici, alaturi de multe alte lucruri, face diferenta intre un ciclist
experimentat si un novice. Daca esti un rutier experimentat si citesti acest articol atunci
experienta ta primeaza, daca esti un incepator este important sa incepi din sa si sa castigi
experienta cu pedalatul ridicat din sa in timp.

Fi relaxat, nu stange ghidonul cu putere. Atunci cand sunteti concentrati pe o catarare, cand
simtiti ca organismul cedeaza, instinctul va face sa strangeti cu putere de ghidon si sa trageti de
orice frantura de muschi pentru a va deplasa. Problema este ca atunci cand strangi prea tare de
ghidon  incep sa iti amorteasca palmele, tensiunea din palme se transmite bratelor, apoi gatului,
umerilor si pieptului. Tensiunea acumulata in umeri si in piept va ingreuna respiratia reducand
aportul de oxigen in sange. Oxigenul este esential pentru a curata muschii de reziduri si pentru a
aduce energie in corp. Picioarele o sa oboseasca mult mai usor si o sa fie mult mai dificil sa
ajungeti la final atunci cand partea superioara a corpului este incordata.

Pastrati un pas constant. Pe o catarare scurta constanta face diferenta. Atunci cand va apropiati
de un deal si sunteti pe un drum plat incercati sa abordati catararea inteligent. Mentineti un pas
constant cand ajungeti la baza catararii dar si pe toata durata ei. Atunci cand simtiti ca pierdeti
din momentum schimbati viteza si ramaneti constanti. Prin abordarea corecta a pantelor o sa
faceti diferenta.

Pedalati intr-un ritm care va convine.  Multe catarari nu pot fi depasite cu ajutorul vitezei
obtinute pe plat si a unui pas constant. Incercati sa va gasiti un ritm care ii permite organismului
sa reziste. Gasiti cadenta ideala si schimbati vitezele in asa fel incat sa ramaneti in jurul acelei
cadente. Cadenta corecta o sa va faca sa simtiti ca pedalati natural, confortabil. Nu incercati sa
copiati stilul si cadenta celorlalti. Suntem unici si trebuie sa ne descoperim fiecare cadenta
(urmand sa o imbunatatim in timp, prin antrenamente).

Nu va opriti la finalul unei catarari. O sa fie momente in care ajungeti la finalul unei catarari si
o sa simtiti ca nu mai puteti face nici 10 metri. Picioarele parca sunt din granit, urla dupa un
moment de pauza, plamanii incearca sa absoarba cat mai mult oxigen si tot ce va doriti este sa
faceti o pauzaAti trecut de varful catararii, sunteti pe o coborare si va ganditi sa faceti o
binemeritata pauza. Nu faceti acest lucru! Durerea din picioare este produsa de rezidurile
acumulate in muschi. O pauza va face muschiul sa se contracte iar sangele nu va face acea
“curatenie” de care am vorbit la inceputul articolului. Pedalati lejer cu cadenta mare si muschiul
se va relaxa iar organismul o sa isi revina foarte repede.

Exersati.  Nu conteaza cat de mica este catararea sau cat de inclinata, folositi orice imprejurare
pentru a capata experienta. Este mai usor sa ai un succes pe un deal mic decat pe un munte. Orice
catarare este o oportunitate. Succesul de astazi pe o mica catarare va duce la succesul de maine
pe o catarare importanta. I

Nu renuntati niciodata. Niciodata! Nu stiu sigur daca este un sfat sau nu si de aceea l-am lasat
la urma. O sa suferiti pe catarari, poate ca ati mers prea puternic pe prima parte si ati ajuns in
acea zona in care simtiti ca nu mai puteti, poate ca simtiti ca nu mai reusiti sa mentineti o cadenta
constanta, poate ca……

Tentatia de a renunta ne copleseste uneori dar este important sa nu cedam, sa platim pretul si sa
suferim. O sa gasiti multe sugestii de antrenament pe site-uri dar nimeni nu o sa va invete cum sa
va antrenati mintea. Ca sa ajugeti acel tip de ciclist care nu renunta trebuie sa va antrenati sa nu
renuntati. Daca sunteti un ciclist care pedaleaza pe sosea o sa vina cu siguranta momentul in care
cineva o sa va provoace la o intrecere. Daca nivelul acelei persoane este mult superior atunci
respectivul este un nesimtit care vrea sa se dea mare, cel mai bine este sa il ignorati. Totusi, daca
intalniti ciclisti de acelasi nivel atunci puteti fi siguri ca victoria va fi obtinuta in egala masura de
muschi cat si de creier. Daca ati refuzat sa renuntati pe catararile din trecut in trecut nu o sa
renuntati nici pe cele care vi se astern in fata. O sa indurati cele mai mari suferinte dar nu o sa
renuntati. Nu ati renuntat atunci, nu renuntati acum si nu o sa renuntati nici in viitor.

Tot mai multe persoane ma intreaba care este cea mai buna metoda de antrenament, o metoda
care sa dea rezultate rapid. De fiecare data dau acelasi raspuns: “Nu mai sta la discutii cu mine,
urca pe bicicleta si pedaleaza cat mai mult pe trasee care iti plac si cu ritmul care iti convine”.
cam asta este tot ce trebuie sa faca un amator care vrea sa isi imbunatateasca nivelul de
antrenament, sa pedaleze.

OK, ati trecut de faza in care aveati febra musculara dupa o plimbare , ati iesit la ture lungi cu
prietenii si ati facut fata iar acum va ganditi sa abordati problema mai serios si sa incepeti sa
faceti antrenamente planificate, cu o structura bine gandita. Un ciclist care face antrenamente
merita sa ajunga la rezultate mai bune dar nu va ajunge la acele rezultate doar pedaland din greu,
va avea nevoie de antrenamente corect structurate, cu intervale de antrenament gandite corect,
pentru anumite zile.

Dupa un antrenament puternic organismul are nevoie de repaos. De cat timp este nevoie pentru
revenire? Totul tine de nivelul de antrenament, alimentatie si tipul antrenamentului facut.

Exista si alti factori care influenteaza timpul de revenire a organismului dar pentru inceput este
important sa tineti minte un principiu logic, dupa un antrenament greu o sa aveti nevoie de o
perioada mai lunga de repaos comparativ cu un antrenament usor.
Organismul are nevoie de o combinatie cat mai buna de perioade de antrenament si perioade de
repaos pentru a ajunge la o crestere a rezistentei. Principiul de care vorbim se numeste
Supercompensatie.

Principiul Supercompensatiei spune ca prin antrenamente si perioade de odihna se obtine o

crestere a rezistentei organismului la eforturi din ce in ce mai mari. mai pe intelesul tuturor
organismul se adapteaza la aceasta succesiune de antrenamente prin reactii specifice care
genereaza hipertrofia musculara si cresterea fortei si rezistentei. Conditia este ca antrenamentul
sa fie bine gandit(evitarea supra antrenamentului) iar pauzele sa nu fie prea mari, pentru a
permite organismului sa conserve antrenamentul. In cazul in care structura este bine gandita
fiecare antrenament va face sa creasca capacitatea de adaptare si rezistenta.

Dupa ce o sa faceti cateva antrenamente o sa va dati seama ca va simtiti picioarele”grele” dupa

un antrenament puternic si ca o sa va simtiti excelent dupa un antrenament de recuperare(lejer).
Interpretarea corecta a semnalelor transmise de organism o sa va permita sa va antrenati mai
bine.

Va reamintesc, pentru a progresa cat mai bine trebuie sa gasiti combinatia perfecta intre sesiunile
de antrenament si perioadele de recuperare.
Frecventa, Intensitate si Durata!

Cam acestea sunt elementele cu care va puteti”juca” in cadrul unui program de antrenament. Ex:
daca vreti sa va antrenati mai des puteti pedala cu intensitate mare(mai multe sprinturi, mai multe
intrevale) sau pur si simplu pedalati pe distante mai lungi. In acest fel o sa va fortati organismul
sa se adapteze la noile provocari, nivelul de antrenament va creste dar organismul nu o fie
extenuat. Ciclistii buni stiu cand sa apese pe butonul”stop” atunci cand nivelul antrenamentului
nu este cel corect.

Tineti minte cel mai important lucru. Consecventa va transforma in ciclisti mai buni, nu doar o
saptamana de antrenament in forta.

Pedaleaza pentru viata ta!

O jumatate de ora pe bicicleta  reduce riscul aparitiei cancerului cu 34%, acesta este rezultatul
unui raport publicat in British Journal of Cancer.  Studiul, in care au fost implicate peste 40.000
de persoane cu varsta cuprinsa intre 45 si 79 ani, a demonstrat ca exista o corespondenta clara
intre orele petrecute pe bicicleta si riscul de a ne imbolnavi de cancer.

In cadrul studiului au fost folosite raspunsurile persoanelor care aveau minim 7 ani de istoric
medical clar inregistrat si raspunsurile a 3.700 e persoane bolnave de cancer pentru a face aceasta
asociere. In plus a fost demonstrat ca pe langa faptul ca se reduce incidenta cazuilor de cancer
persoanele care pedaleaza zilnic au 33% mai multe sanse sa supravietuiasca daca se
imbolnavesc. Cercetatorii afirma ca este absolut clar ca o activitate fizica intensa, cum este
ciclismul, prelungeste viata .

Adaugati rezultatele acestui studiu celorlalte beneficii ale ciclismului -micsoararea presiunii
arteriale, reducerea stresului,  un sistem cardiovascular sanatos – si aveti inca un motiv sa va
urcati pe bicicleta.

Strategii de cursa in mountain bike

Cand participati la curse este foarte important sa aveti o strategie adaptata la lungimea si
duritatea traseului. Strategia trebuie sa fie simpla si adaptata fiecarei curse in parte.

Analizeaza foarte bine terenul, vremea, distanta, nivelul pregatirii tale si nivelul adversarilor.
Strategia trebuie gandita inainte de cursa dar se pot aduce modificari si inainte de start.
Folositi un ceas de bicicleta pentru a va dezvolta un plan cat mai exact dar nu deveniti
dependenti de el.

Atunci cand iti stabilesti ultimele detalii (inainte de cursa) relaxeaza-te , fa cateva miscari de
stretching si in acest timp analizeaza adversarii care se pregatesc la randul lor de cursa.

Stilul cursei:- daca cursa este de Downhill strategia trebuie sa fie ceva de genul”pedalez cat de
tare pot si incerc sa nu lovesc nici un copac”. Pentru cursele scurte(cca.15 km) poti incerca ceva
de genul “Sprint in primii 3 kilometrii, un ritm sustinut in continuare, pastrarea unei mici rezerve
de energie pentru partea finala”. Pentru un maraton(peste 50 km) poti incerca ceva de genul:”Un
start rapid dar nu epuizant, mentine un ritm bun si incearca sa depasesti adversarii in locuri
cheie(pante, coborari, locuri accidentate).”

Terenul: – este terenul imbibat cu apa? Dur si plin cu bolovani? Adapteaza rezistenta suspensiei
la conditiile de cursa si abordeaza cursa in functie de teren. O competitie care are loc pe un teren
imbibat cu apa este mult mai obositoare decat una care se desfasoara pe un teren uscat.

Vremea: – O sa ploua? Trebuie sa iei in calcul si vantul? Pentru cursele lungi vremea
influenteaza si ce tip de mancare trebuie sa ai cu tine in cursa; in zilele calduroase ai nevoie de
mai multe lichide si mancare usor digerabila.

Distanta – Cum te simti de obicei dupa ce ai parcurs o distanta asemanatoare cu cea a cursei? Ai
consumat un numar indestulator de calorii pentru concurs? Ai forta sa depasesti oameni in cursa
sau trebuie sa ai un start puternic si sa faci diferenta inca de la inceput?

Adversarii: – Exista printre ei oameni mai buni decat tine? Daca sunt si esti prea lenes ca sa
concepi un plan atunci tot ce trebuie sa faci este sa stai chiar langa ei in timpul cursei si sa incerci
sa ii depasesti la sprintul final(daca simti ca au momente de slabiciune pe traseu nu ezita si
forteaza depasirea).

Forma fizica: – Ai facut pregatire serioasa inainte de cursa? Lucruri ca “heart rate monitor”
dietele bogate in carbohidrati sau antrenamentele de forta pot face diferenta atunci cand le
combini cu un plan bine gandit.

Nutritia: – cat de lunga va fi cursa? daca crezi ca vei fi pe bicicleta mai mult de o ora atunci
optiunile sunt simple; ai mancare cu tine sau pierzi.

Cam acestea sunt lucrurile care te ajuta sa abordezi corect o cursa de mountain bike.
La cursele de sosea lucrurile stau altfel. Acolo exista o echipa, un lider si chiar o masina tehnica.
La mountain bike esti tu, bicicleta si adversarii tai.
Cum sa te antrenezi pentru a ajunge un bun catarator!!
http://ciclism.ro/2008/08/cum-sa-te-antrenezi-pentru-a-ajunge-un-bun-catarator/

Parcurgerea unui munte pe bicicleta poate fi o experienta istovitoare dar totusi extraordinar de
frumoasa.
Efortul pe care il depui pentru a ajunge in varf face ca peisajul sa devina mai frumos si de obicei
cu cat este mai frumos peisajul cu atat este mai grea catararea

Multi ciclisti, inclusiv eu, cauta aceste experiente cat mai des posibil. Altii le evita deoarece
considera ca nu sunt buni cataratori.
Sunt multe metode care pot fi utilizate pentru a imbunatatii performantele de catarator. Cel mai
important este mentinerea unei atitudini pozitive dar exista si tehnici si echipament care pot fi
utilizate pentru a obtine performante mai bune pe catarari.

Cel mai important este sa ajungeti la un raport optim watt/kg. Idealul este un ciclist slab cu un
wattaj mare care ii permite sa se deplaseze cu viteza pe munte.
Nu cred ca mai este nevoie sa va spun ca degeaba o sa mergeti la sala toata iarna daca nu aveti
motivatie. Nu conteaza cat de usor pare la televizor, cand il vedeti pe favoritul vostru abordand
catarari cu panta medie de 7-8%. Este extrem de greu sa urci in viteza si omul care pare ca o face
atat de usor sufera ingrozitor. Pregatirea corecta este esentiala dar dorinta de a ajunge in varf
primul este combustibilul care face diferenta de cele mai multe ori.

Tehnica.

Sa incepem cu cateva tactici simple care va vor ajuta sa va imbunatatiti tehnnica pe catarare.

Cu siguranta ca multi dintre voi se intreaba de ce sunt rutieri care pedaleaza mai mult in sa iar
altii se ridica.
Este adevarat ca atunci cand pedalezi fara sa te ridici din sa poti face economie de energie dar
este important sa te ridici atunci cand ataci sau cand accelerezi deoarece doar asa poti utiliza mai
multa forta in impingerea pedalei.
In termeni generali persoanele solide pedaleaza mai mult timp fara a se ridica din sa comparativ
cu rutierii mici si slabi.
Cand stai in sa trebuie sa “transporti” greutatea corporala si in acelasi timp sa folosesti forta
picioarelor pentru a te deplasa. Totusi, persoanele masive dispun de o forta superioara si acest
lucru compenseaza dezavantajul dat de greutate.
Ajungem la concluzia ca o persoana masiva trebuie sa pedaleze “in sa”. Este bine sa faceti acest
lucru dar in zonele grele va recomand sa alternati si sa va ridicati din sa, mai ales pe catararile
scurte. Atunci cand aveti de infruntat cativa kilometrii buni de panta ramaneti in sa cat mai mult
pentru a nu face risipa de energie.

Pozitia optima a mainilor pe coarne este un alt subiect de discutie.

Sa stai cu mainile pe schimbatoare, sa le cobori sau sa le ti in partea de sus aproape de head? Din
nou raspunsul variaza in functie de teren si de efortul depus. In general cea mai confortabila
pozitie este pe manetele de frana (Sti si ergopower permit o prindere comoda). In aceastaa
pozitie puteti sa va ridicati usor pentru sprint si puteti urca confortabil pe o catarare lunga. La fel
si atunci cand stati cu mainile aproape de head. Partea de jos a coarnelor(utilizata mai ales cand
se ruleaza pe distante lungi) poate fi folosita in anumite situatii. Cel mai adesea este folosita
aceasta pozitie cand se initiaza un atac sau cand se abordeaza o panta cu inclinatie mica. Marco
Pantani a demonstrat frumusetea acestei pozitii in atacurile extraordinare pe care le initia.

Tactica.

Greseala cea mai des intalnita este atacarea unei catarari in forta. Incercati sa abordati inceputul
catararii intr-un ritm care sa va permita sa si ajungeti sus. Este bine sa va cunoasteti bicicleta si
sa va cunoasteti limitele. Cunosc oameni care urca pante de 7% cu o viteza incredibila dar
cunosc si oameni care urca in ritm constant un traseu de 30 km si ajung sus fara mari probleme.
Frecventa este extrem de importanta. Incercati sa nu coborati sub 70RPM.
Alternati pedalatul “in sa” cu pedalatul ridicat din sa atunci cand simtiti ca panta este mai grea.

Cum sa va antrenati.

Trebuie sa incercati ca prin antrenamente sa va inbunatatiti nivelul efortului maxim pe care il

puteti depune pe o catarare. Scopul este mentinerea unei constante in deplasare de la baza
catararii pana in varf, chiar daca trebuie sa pedalati 30-60 minute constant. Antrenamentele care
va fac sa ajungeti la aceste performante constau in intervale lungi de pedalare la un nivel imediat
inferior celui in care acidul lactic va blocheaza muschii (aproape de limita maxima ). Ideea de
baza este sa mariti in timp lungimea acestor intervale , apoi sa mariti numarul de intervale pentru
a acumula cat mai mult timp de antrenament la intensitate maxima.

Cum sa puneti in practica toata aceasta teorie?

Dupa ce aveti o forma fizica buna si puteti sustine o “tura” de minim 100km si dupa ce ati facut
cel putin 2 saptamani de intervale pe plat vine vremea sa treceti la catarari.
Cautati o zona de catarare cu lungime medie (cam 8-10 minute de urcare).

Incepeti urcand acea panta la o intensitate medie, undeva sub intensitatea intervalelor facute pe
zone de plat. Urcati timp de 7 minute apoi rulati 12 minute pentru recuperare. Odata ce va
adaptati mariti timpul intervalului la 10 minute de catarare si 10 minute rulaj. Urmeaza apoi 12
minute de catarare si 8 minute de rulaj.
Acesta este principiul antrenamentului.
Daca zona in care locuiti nu are pante lungi atunci faceti un numar mai mare de intervale mai
scurte. Trebuie doar sa tineti minte ca scopul principal este sa cresteti timpul total de
antrenament la intensitate mare facut pe saptamana. Este un obiectiv bun sa va concentrati la un
antrenament de 8 saptamani cu o saptamana de refacere la mijlocul acestei perioade.
Echipament.

Alegerea echipamentului contribuie in mod substantial la modul in care o sa reusiti sa urcati o

panta serioasa. Asa cum exista echipament pentru contratimp care este aerodinamic sau biciclete
robuste pentru downhill tot asa “cataratorii” incearca sa beneficieze de avantajul echipamentului.
Scopul principal este, normal, usurarea bicicletei pentru a maximiza raportul watt/kg. La fel de
importanta este alegerea unui angrenaj corect, poate mai important decat investitia intr-o
bicicleta super usoara.

Doar un ciclist extraordinar de puternic poate urca bine daca are o caseta de pinioane 11-23.
Acesta caseta functioneaza foarte bine pe plat dar atunci cand se pedaleaza pe un traseu valonat
poate fi un dezavantaj. Cu o combinatie 39×23 (39 fiind dimensiunea pe care o are foaia
pedaliera), la 60 RPM, o sa va deplasati cu viteza de 12,8 km/h. Daca stiti ca urcati cu o viteza
inferioara trebuie sa modificati angrenajul. La 60 RPM folositi foarte multa energie si forta
musculara pentru a va catara. Ar fi perfect daca intentia ar fi dezvoltarea musculaturii dar este
ineficient daca vreti sa ajungeti cu succes in varf. O cadenta corecta este cea de 80 RPM sau mai
mare.
Incercati cu o caseta 12-25 sau 12-27. Chiar si Lance Armstrong folosea un 12-25 iarna.

Din pacate cea mai mare problema va fi achizitionarea unui cadru usor si a unor roti de calitate.
Carbonul este foarte scump iar un set de roti de calitate poate ajunge la uimitorul pret de 4.000
euro (Ventoux – sunt singurele roti sub 1 kg/set aprobate de UCI).

Antrenamente la altitudine.

Aceasta metoda nu este atat de des mentionata ca power-meter-ul dar antrenamentul la altitudine
este folosit tot mai des in randul profesionistilor.
Studiile recente au aratat ca antrenamentul la altitudine imbunatateste performanta unui sportiv
cu pana la 5%. Cinci procente inseamna foarte mult pe o catarare. De exemplu in TDF 2004,
Lance Armstrong a castigat contratimpul in catarare de la Alpe d’Huez in 39:41. 5% mai incet a
fost rutierul clasat pe locul 5, la doua minute in urma lui Lance. Nu oricine poate urca pe munte
ca Lance asa ca putem spune ca un om normal urca Alpe d’Huez in 70 minute. 5% il face pe
acesta mai rapid cu 3:30. O diferenta considerabila.

Cum se explica aceasta imbunatatire a performantei?

Antrenamentul la altitudine genereaza o cantitate mai mare de celule rosii. Numarul mare de
celule rosii din sange ajuta la oxigenarea muschilor.
Daca va ganditi sa urcati un munte cu o inaltime de 2.000 m atunci trebuie sa stiti ca cu cat va
apropiati de varf aerul este tot mai rarefiat. Acest lucru se intampla exact in momentul in care
organismul are nevoie de mai mult oxigen. Daca aveti o cantitate mai mare de globule rosii in
sange urcarea va fi mai usoara.
Pentru cei pasionati de cifre pot sa precizez ca la altitudinea de 1524 metrii nivelul indicatorului
“aerobic power”la un ciclist care face performanta este estimat a fi la 94.4% comparat cu acelasi
indicator la nivelul marii. La un amator acelasi indicator este la nivelul de 91.1%.
Daca o sa ajungeti la nivelul in care doriti sa incorporati in antrenamentul vostru aceasta metoda
trebuie sa nu uitati sa reduceti volumul si intensitatea sesiunilor de antrenament pentru a “face
loc” efortului suplimentar necesar .

In final putem trage o singura concluzie. Dobandirea abilitatilor de bun catarator necesita eforturi
foarte mari. Vor fi multe zile grele pe munti. O atitudine pozitiva si stabilirea clara a obiectivelor
va vor ajuta in timp. Nu renuntati… . privelistea din varful catararii merita intotdeauna
efortul.

Tehnica de pedalare- tipuri de pedalare.

Tehnica procedeelor de pedalare, determinate de pozitia labei piciorului pe pedala.

a) Pedalarea cu varful in jos.

Acest procedeu este caracterizat de faptul ca in tot timpul rotirii bratului pedalier varful
piciorului este indreptat in jos. Pentru ca aceasta pozitie ramane neschimbata, in zona critica de
sus intra in actiune muschii care ridica coapsa si cei care duc gamba inainte.
Apasarea pe pedala incepe cu o oarecare intarziere, adica dupa depasirea zonei critice. Ea se
realizeaza la inceput prin intinderea piciorului din articulatia genunchiului. Intarzierea apasarii
este necesara fiindca se evita astfel impingerea axului in directia verticala, deci fara randament.
de aceea, la iesirea din punctul mort, pentru a evita impingerea inutila asupra axului pe verticala,
apasarea trebuie sa inceapa cu o oarecare intarziere, din care cauza timpul efectiv de lucru al
piciorului se micsoreaza pe un arc de cca. 20 – 25 grade. In acest fel, drept rezultat al unui ciclu
complet al ambelor picioare sau al unei rotatii complete a foii pedaliere (360 grade) se creeaza o
zona moarta de cca. 40 – 45 grade; chiar daca jos, in aceasta zona, pozitia talpii este favorabila
ea nu poate compensa ceea ce se pierde in partea de sus.

b) Pedalarea cu calcaiul in jos.

Este procedeul caracterizat prin faptul ca pozitia calcaiului este tot timpul lasata in jos in toate
fazele active ale pedalarii. Zona critica de sus se depaseste prin coborarea calcaiului simultan cu
intinderea piciorului din articulatia genunchiului.
La acest procedeu, apasarea pe pedala incepe dupa depasirea zonei critice de sus, iar iesirea din
punctul mort de sus poate fi executata corect, in momentul potrivit.

Cele doua procedee de pedalare descrise mai sus sunt mai putin eficiente, de aceea nu se
recomanda folosirea lor in cursele de fond de lunga durata, deoarece duc mai repede la oboseala.
Ele incarca inutil unele grupe musculare mari, care la pedalarea corecta au un rol activ in
apasarea sau tractiunea pedalelor. Invingerea zonelor critice poate fi realizata prin actiunea altor
grupe musculare neangrenate in efortul de apasare sau tractiune.

c) Pedalarea combinata
Este procedeul care imbina elementele pozitive ale celor doua procedee descrise mai sus.
Tehnica pedalarii combinate este urmatoarea: cand pedala se gaseste in punctul mort de sus,
pentru depasirea lui calcaiul se lasa putin in jos, iar impingerea se va face pe pedala in directa
jos- inainte; directia impingerii va fi in acest caz tangenta la circumferinta, in urma carui fapt
aceasta forta va mari lucru mecanic. Sub actiunea talpii, pedala coboara si ajunge in pozitie
orizontala. In acest punct forta de apasare este maxima. Dupa ce a trecut de orizontala si punctul
mort de jos, forta impingerii se micsoreaza, iar talpa ia treptat o pozitie inversa. Pe masura ce
talpa coboara, calcaiul incepe sa se ridice si in momentul in care se ajunge in al doilea punct
mort, calcaiul este deja ridicat. Aceasta pozitie ajuta la scoatere pedalei din punctul mort, in
vederea continuarii rotirii ei.
In pedalarea combinata, apasarea pe pedale este activa si eficienta pe o portiune de 180 grade
pentru fiecare picior, deoarece in fiecare moment directia de aplicare a fortei are un unghi
favorabil transmiterii ei asupra placii de angrenaj, lantului si pinionului rotii din spate.

d) Pedalarea dubla.

Pentru marirea lucrului mecanic al pedalarii intr-un interval scurt se foloseste asazisa pedalare
dubla. ea consta in faptul ca actiunea fiecarui membru inferior este activa atat in faza de coborare
, cand apasa asupra pedalei, cat si in faza de urcare, cand se trage de pedala cu o forta care
depaseste greutatea piciorului. Printr-o astfel de pedalare, ciclistul reuseste sa utilizeze puterea
piciorului in a doua jumatate a circumferintei descrise de axul pedalei, pentru a-i mari viteza de
rotatie.
Apasarea pedalei cu un picior si tragerea celeilalte in sus nu poate fi utilizata foarte mult
deoarece supune musculatura ambelor picioare la un efort continuu, nepermitand relaxarea.
Pedalarea dubla se foloseste numai la probele de scurta durata(de viteza) sau in cazul unor
evadari, sprinturi intermediare sau in sprintul de la finalul unei curse.

De ce ma dor genunchii cand pedalez?

Odata ce vremea se incalzeste incepe si sezonul de pedalat.Revin si lungile plimbari pe bicicleta
dar si acele dureri in zona genunchilor. Patru lucruri stau de obicei la baza acestor dureri
I.Pedalezi prea tare, prea devreme.

Nu fi nerabdator.va fi un sezon lung si este destul timp ca sa intri in forma si sa pedalezi in

forta.daca vrei sa pedalezi corect trebuie sa iti asculti organismul.Exista multi ciclisti care depun
eforturi mari, ajung chiar sa se raneasca, fara a progresa deloc peste un anumit punctsi acest
lucru se intampla pentru ca nu dau atentie semnelor pe care le transmite organismul.

II.Prea multi kilometri.

Corpul uman nu este o masina.Nu este in stare sa parcurga orice distanta fara a avea timp sa se
adapteze.Tineti minte lucrul acesta cand o sa incercati sa mariti distanta parcursa saptamanal cu
mai mult de 100 de km.Incercati sa faceti acet lucru treptat si nu o dsa aveti probleme.

III.Cadenta gresita.

Pastreaza catararile pe un pinion mic si sprinturile pe foaie mare pentru mai tarziu.Este o
perioada a anului pentru dezvoltarea masei musculare.
Pedalati cu o cadenta mare, ideal peste 115 rpm.Cei care practica Mountain bike-ul trebuie sa fie
in special atenti la acest lucru.Este bine ca pe timpul iernii si chiar in primavara sa se antreneze
pe biciclete de sosea pentru a obtine o frecventa ridicata.

IV.Pozitie gresita pe bicicleta.

Din pacate majoritatea vanzatorilor de la magazinele de biciclete nu au cunostintele necesare

pentru a va instrui
Cea mai comuna greseala este aceea in care ciclistul isi regleaza saua prea jos.
Cele mai multe probleme si dureri la genunchi apar din aceasta cauza.

Daca respecti toate aceste reguli si ai in continuare dureri la genunchi incearca

urmatoarele lucruri:

Verifica daca exista diferente de lungime intre piciorul drept si cel stang.Mazoara piciorul si de
sold la genunchi si de la genunchi la calcai.Daca exista diferente intre 2 si 8 mm poti corecta
problema cu niste distantiere fixate la placutele de la pantofi.daca unul dintre picioare este mai
scurt cu mai mult de un centimetru poti sa rezolvi problema cu brate pedealiere diferite.

Foloseste brate pedaliere mai scurte.Pentru multi rutieri asta ajuta la pastrarea unei frecvente mai
bune si la eliminarea tensiunilor din genunchi.

Fa un repaos mai lung.Uneori organismul iti transmite astfel semnale ca are nevoie de
odihna.Daca dupa perioada de repaos problemele persista atunci trebuie sa consulti un medic.

reguli destinate biciclistilor.

Se interzice conducătorilor de biciclete sau mopede:

  * a) să circule pe sectoarele de drum semnalizate cu indicatorul având semnificaţia
„Accesul interzis bicicletelor”
 * b) să înveţe să conducă biciclete sau mopede pe drumurile intens circulate;
 * c) să circule pe trotuare, cu excepţia cazului când pe acestea sunt amenajate piste
speciale destinate lor;
 * d) să circule fără a ţine cel puţin o mână pe ghidon şi ambele picioare pe pedale;
 * e) să circule în paralel, cu excepţia situaţiilor când participă la competiţii sportive
organizate;
 * f) să circule în timp ce se află sub influenţa alcoolului, a produselor ori substanţelor
stupefiante sau a medicamentelor cu efecte similare acestora;
 * g) să se ţină de un vehicul aflat în mers ori să fie remorcat de un alt vehicul sau împins
ori tras de o persoană aflată într-un vehicul;
 * h) să transporte o altă persoană, cu excepţia copilului până la 7 ani, numai dacă
vehiculul are montat în faţă un suport special, precum şi a situaţiei când vehiculul este
construit şi/sau echipat special pentru transportul altor persoane;
 * i) să transporte sau să tragă orice fel de obiecte care, prin volumul ori greutatea lor,
stânjenesc sau periclitează conducerea vehiculului ori circulaţia celorlalţi participanţi la
trafic;
 * j) să circule atunci când partea carosabilă este acoperită cu polei, gheaţă sau zăpadă.
 * k) să circule cu defecţiuni tehnice la sistemele de frânare sau cu un vehicul care nu este
prevăzut cu avertizor sonor;
 * l) să traverseze drumurile publice, pe trecerile destinate pietonilor, în timp ce se
deplasează pe bicicletă sau moped;
 * m) să circule pe alte benzi decât cea de lângă bordură sau acostament, cu excepţia
cazurilor în care, înainte de intersecţie, trebuie să se încadreze regulamentar pentru
efectuarea virajului la stânga;
 * n) să circule fără a purta îmbrăcăminte cu elemente fluorescent – reflectorizante, de la
lăsarea serii până în zorii zilei sau atunci când vizibilitatea este redusă;
 * o) să conducă vehiculul fără a menţine contactul roţilor cu solul.

7 lucruri de care trebuie sa tinem seama inainte de o

plimbare
Daca ne-am hotarat sa pornim intr-o tura cu bicicleta, obligatoriu inainte de plecare trebuie sa
facem urmatoarele lucruri:

1. Verificarea buletinul meteo.

2. Verificarea presiunii cauciucurilor.
3. Curatarea si lubrifiera lantului.
4. Verificarea franelor.
5. Verificarea trusei de scule.
6. Verificarea echipamentului.
7. Lichide suficiente pentru a preveni deshidratarea.

1. Verificarea buletinului meteo:

Fii sigur ca buletinul meteo iti este favorabil si ca te poti incumeta sa parcurgi traseul dorit cu
bicicleta adecvata. In cazul in care conditiile meteo nu sunt favorabile, ai un motiv in plus sa fii
atent la elementele tehnice ale bicicletei.

2. Verificarea presiunii cauciucurilor:

Presiunea in cauciucuri trebuie sa fie cea care se incadreaza intre limitele indicate de
valorile de pe lateralul cauciucului

3 Curatarea si lubrifiera lantului:

Trebuie sa cureti periodic lantul, pinioanele si foile. Nisipul si chiar praful in combinatie cu
lubrifiantul se transforma in pasta de slefuit, iar combinatia cu umezeala iti poate distruge lantul.
Pentru curatare poti folosi spray cu lubrifiant. Dupa aceea sterge bine cu o carpa, apoi mai aplica
inca o data un strat de lubrifiant.  Mai poti sa incerci si astfel: cu o pensula si un vas mic cu
motorina sau benzina, cureti bine lantul, pinioanele si foile. Le stergi bine cu o carpa moale.
Apoi aplici stratul de lubrifiant.
Concepute pentru a rezista in conditii exterioare normale, lanturile nu necesita operatiuni
speciale de ingrijire sau ungere. Ofera fiabilitate chiar daca sunt expuse unui mediu agresiv .
Daca mizeria (noroi, praf, grasime) s-a depus pe zalele lantului (ancrasare) recomandam a se
folosi doar produsele de curatire recomandate de magazinele de specialitate

Pentru curatare inmuiati lantul peste noapte intr-o baie de petrol, dupa care se curata cu o perie
de sarma.
Stergeti petrolul cu o carpa si lasati lantul sa se usuce in aer.
La fiecare articulatie a lantului puneţi 1 – 2 picaturi de ulei pentru biciclete, dupa care rotiti
pedala astfel incat lantul sa faca circa zece ture, pentru distribuirea uniforma a lubrifiantului.

4. Verificarea franelor:

Controleaza cursa manetelor de frana, ajusteaza cursa din piulita de reglaj de la intrarea cablului
in manete, sau daca este cazul chiar la prinderea cablului la nivelul sabotilor. Franarea trebuie sa
inceapa la o treime din cursa manetei. Verifica toate prinderile filetate ale sistemului de franare.
Ridica si invarteste pe rand rotile. Asigura-te ca se invartesc lejer si ca nu exista frecari intre
saboti si janta sau mai rau intre saboti si cauciuc. Dupa controlarea pedalelor, daca este nevoie
curata-le si unge-le. Nu trebuie sa existe jocuri. Daca exista, strange prinderea in bratul pedalei
iar daca jocul nu dispare, inseamna ca a venit momentul sa schimbi rulmentii.

5. Verificarea trusei de scule:

Aceasta ar trebui sa contina in mod obligatoriu o trusa de vulcanizare automata(petece, smirghel

si solutie de lipire), trusa inbusuri (asigurati-va ca aveti toate imbusurile ce se folosesc si al
bicicleta),

pompa, chei fixe de 8, 9, 10, 13, 15, cheie de lant si cheie de spitze.

6 Verificarea echipamentului:

Fiti siguri ca aveti echipament adegvat in functie de vreme, teren si perioada de deplasare

7. Lichide suficiente pentru a preveni deshidratarea:

Studiati zona in care va deplasati astfel incat sa evitati a transporta o cantitate excesiva de lichide
daca sunteti intr-o zona cu rauri si izvoare din abundenta sau exact opusul.

SFAT: Ridica bicicleta cu ambele maini, una pe ghidon si una pe sa, apoi da-i drumul pe roti de
la 20-30cm inaltime. Singurul zgomot permis este cel al lantului si al intinzatorului. Daca mai
auzi si alte zgomote in alte zone al bicicletei inseamna ca ceva are joc si ar fi bine sa pui mana pe
trusa de scule. E bine ca experienta ta pe bicicleta sa fie una benefica!