Plan de Antrenament nr.

3
Unitatea de lucru: Grupa handbal APS + SPM Cluj-Napoca student Ion-Tudor Rusu
Profesor: Leon Gomboș an I, APS, FEFS ”UBB” Cluj-Napoca
Data: ...........................................
Loc de desfasurare: Sala de sport Teme și obiective:
Materiale: mingi, fluier, cronometru, popete, Exerciții pentru consolidarea apărării și atacului

Părţile lecţiei Verigile şi Conţinut Dozare şi Indicaţii metodice şi organizatorice Obs.

durata codificare Formaţii de lucru şi forme de exersare

1.Partea de 1.Organizarea -Adunarea colectivului; 30” In linie pe un rand

organizare colectivului de -Alinierea, salutul; 30” ☻☻☻☻☻☻☻
elevi -Verificarea echipamentuluui si a starii de sanatate; 30”
3 minute -Comunicarea temelor lectiei 30”
-Exercitii de front si formatie, captarea atentiei 1’
Se executa la comanda
2.Partea 2.Pregatirea -Mers normal ; 1 lungime In coloana cate unul
pregătitoare oorganismului -Mers pe varfuri cu bratele sus 1 lungime
pentru efort -Mers pe calcaie cu bratele la ceafa ; 1 lungime ☻
5 minute -Alergare usoară ; 2 lungimi ☻
-Alergare serpuita ; 2 lungimi ☻
-Alergare laterală cu pas adăugat ; 1 lungime ☻
-Alergare laterală cu pasi incrucisati ; 1 lungime
-Alergare cu spatele 1 lungime Se lucreaza pe lungimea salii de sport
3.Influentarea Exercitii din gimnastica: -in coloană de gimnastică pe 3 randuri;
selectiva a -flexii si extensii ale capului; 30”
aparatului 30” ☻☻☻
locomotor -indoiri laterale ale capului spre stanga si spre
7 minute dreapta; 30” ☻☻☻

-rasuciri ale capului spre stanga si spre dreapta; 30” ☻☻☻

30”
-rotari ale capului spre stanga si spre dreapta;
30”
-rotarea bratelor spre inainte, simultan si alternativ; 30” -exercitiile se executa din stand departat;
30”
-rotarea bratelor spre inapoi, simultan si alternativ; 30” - nu se inchid ochii in momentul efectuarii
30” miscarilor capului;
-flexii si extensii de brate in plan orizontal; 30”
30” -bratele trec pe langa urechi;
-rotari de trunchi; 30” -miscarea se efectueaza cat mai amplu;
30” -privirea urmareste bratul;
-rasuciri de trunchi spre stanga si spre dreapta;

-indoiri laterale de trunchi spre stanga si spre -in cazul aplecarilor se atinge solul cu
dreapta; varful degetelor;
- calcaiul piciorului de sprijin ramane pe
-extensii si aplecari ale trunchiului, cu arcuire; sol;
-fandari laterale;

-fandari inainte cu schimbarea piciorului prin

saritura;

-sarituri ca mingea;
3.Partea 4.Consolidarea Consolidarea exercitiilor pretehnice din scoala -pe 6 culoare;
fundamentală exercitiilor alergarii ☻ ☻ ☻☻ ☻ ☻
pretehnice din Exercitii speciale:
scoala alergarii -mers rulat; 2 x 30m ☻ ☻ ☻☻ ☻ ☻
10 minute -alergare cu joc de glezna; 2 x 30m
-alergare cu ridicare genunchilor spre inainte-sus; 2 x 30m ☻ ☻ ☻☻ ☻ ☻
-alergare cu pendularea gambelor inapoi; 2 x 30m

-alergare cu pendularea gambelor inainte; 2 x 30m

-se ruleaza complet talpa;
-alergare cu pas vaslit; 2 x 30m - bratele se misca pe langa corp;
-pas sarit; 2 x 30m -trunchiul drept;
-pas saltat; 2 x 30m
-pas alergator lansat; 2 -trunchiul usor aplecat inainte;
-trunchiul usor aplecat inapoi;
-ridicarea activa a genunchilor;
-alergarea este degajata, privirea in fata;
5.Consolidarea Tema:
apărării și Exerciții pentru consolidarea apărării și
atacului atacului
18 minute 3x
1. exercitii pentru aprofundarea poziţiilor
fundamentale, si a formelor de deplasare în teren;
-se insistă asupra corectitudinii poziției
2. de pe loc la semnal luarea poziţiei optime (pe 2 x 30 m fundamentale
rând – de atac şi de apărare);

3. din alergare, la fluier, se ia pozitia 2 x 30 m

fundamentala pe rand , de atac respectiv aparare

4. din poziţie fundamentală se execută paşi

adăugaţi înainte, înapoi, oblic înainte, oblic 3X
înapoi şi lateral la indicaţiile profesorului

5 deplasare pe semicercul de 6 m în poziţie

fundamentală, ieşire la nivelul celor 2 interi, 2X
 6. luarea poziţiei fundamentale de apărare, la
două semnale sonore – luarea poziţiei
fundamentală de atac; − deplasare în direcţia 2X
arătată de profesor (înainte – înapoi şi lateral
stânga – dreapta) în fiecare dintre poziţiile
fundamentale;

7. jucătorii aşezaţi în cerc sau în pătrat,

pasează mingea între ei, în timp ce apărătorul
se deplasează după minge; − jocuri pentru poziţia 5 min
fundamentală în apărare:

8. deplasare in triunghi in pozitie fundamentala

4.Partea de 6.Revenirea -Alergare uşoară; 3 x 30m In coloana cate unul

încheiere organismului -Mers liniştitor cu exerciţii de respiraţie 3 x 30m
dupa efort -În atârnat la spaliere 2x10 ” ☻
5 minute ☻
☻
☻

7. Concluzii -Aprecieri şi evidenţieri; 1’ In linie pe un rand

asupra lectiei -Recomandări pentru activitatea viitoare; 30” ☻☻☻☻☻☻☻
2 minute -Salutul 30”
☺
-elevii sunt in pozitia de repaus