Sunteți pe pagina 1din 2

O parte dintre aceste exercitii, desi populare, sunt riscante pentru articulatii.

Iata totusi cateva sfaturi pentru


a reduce riscul de accidentare, in cazul in care doriti totusi sa le includeti in programul de antrenament:

Impins cu bara de la ceafa:

- exercitiul de la piept, la aparat sau cu gantere este mult mai sigur pentru articulatia umarului si est ede
preferat

- nu este indicat ca bara sa coboare mai jos de baza craniului;


- miscarea se executa lent si controlat evitandu-se schimbarile bruste de directie;

Fluturari cu ganterele din stand:

- nu va lasati pe spate in momentul ridicarii ganterelor deoarece exista riscul accidentarii coloanei
vertebrale;
- miscarea corecta incepe cu ganterele in fata, palmele privesc una spre cealalta, coatele putin indoite si
corpul usor aplecat in fata;

Ramat vertical:

- daca este posibil faceti acest exercitiu la scripete si tragand o funie pentru triceps, regland ungiurile dupa
preferinta

- nu tineti coatele paralele cu bara daca tinta voastra sunt deltoizii laterali si nu va aplecati excesiv inspre
inapoi;
- coatele trebuie sa fie orientate in sus, distanta intre palme aproximativ 25-30 cm;

Flexii cu bara:

- pentru biceps sunt de preferat exercitiile cu gantere sau cu bara EZ(mai putin stress asupra antebratelor)

- nu va aplecati pe spate, riscati o accidentare a coloanei;


- tineti coatele lipite de trunchi, nu in fata lui;
- nu va faceti elan pentru a ridica bara, bicepsii nu vor mai depune efortul scontat;

Impins cu bara din culcat orizontal


- impinsul cu gantere permite o cursa mai mare a miscarii si folosirea unor greutati mai mici, protejand
articulatiile

- nu ridicati bazinul de pe banca in momentul impingerii greutatii;


- coatele nu trebuie sa “ circule” pe langa corp, ci cat mai in afara lui;
- inspirati cand coborati grautatea si expirati pe parcursul ridicarii greutatii;

Ramat din aplecat cu haltera

- sunt de preferat exercitiile unde pieptul este sprijinit

- in momentul ridicarii barei nu va rotunjiti spatele, acesta trebuie sa ramana drept pe toata durata
exercitiului;
- varfurile picioarelor orientate putin spre exterior;
- bara trebuie ridicata cat mai pe langa corp spre partea inferioara a abdomenului;

Tractiuni la ceafa helcometru

- mult msi sigure sunt tractiunile la piept

- nu incercati sa coborati bara mai jos de linia umerilor, survin adesea accidentari la acest tip de executie;a
va
- coborati bara la ceafa pana la nivelul bazei craniului;

Fandari

- nu faceti pasul in fata prea amplu;


- coapsa cu gamba piciorului de sprijin trebuie sa faca un unghi de 90˚;
- coloana dreapta, pieptul in fata;
- nu folositi greutati mari, executat corect acest exercitiu va va stoarce de energie chiar si cu o pereche de
gantere usoare;

Ridicari de trunchi la banca

- nu va ridicati pe tot parcursul miscarii avand spatele drept;


- evitati ghemuirea excesiva la finalul miscarii si tendinta de a apasa cu putere pe ceafa;
- miscarea trebuie sa fie scurta (10-12 cm) si contractia maxima la final;

Extensii la helcometru

- nu ridicati coatele;
- tineti coatele lipite de corp;
- in pozitia finala extindeti bratele;
- daca trebuie sa va aplecati si sa “urcati”pe greutate ca sa efectuati miscarea inseamna ca greutatea de lucru
este prea mare