Antrenamentele, in special cele intense, supun corpul unui stres deosebit, care face necesara o nutritie

speciala imediat dupa acest moment. Ai la dispozitie asa-numita “fereastra anabolica”, momentul cand
corpul tau poate folosi la maximum nutrientii, atat pentru cresterea musculara cat si pentru arderea
grasimilor. Sub diverse denumiri, de la PWO(post workout shake) la WG(weight-gainer), aceasta
combinatie de nutrienti trebuie sa ocupe primul loc in preocuparile tale dupa ce ai pus la punct programul de
antrenament si dieta.

Dupa suplimentul cu vitamine si minerale, suplimentul de dupa antrenament este probabil cel mai important
supliment alimentar pe care il puteti lua. Se poate merge si pe o solutie simpla, cu o masa dupa antrenament
insa nevoile speciale sunt cel mai bine acoperite de suplimente special concepute in acest scop.

Suplimentul de dupa antrenament e bine sa contina:

Apa. 500-1000ml. Hidratarea este foarte importanta si nutrientii din shake au nevoie de apa pentru a fi
procesati.

Carbohidrati. Se prefera glucoza(dextroza) sau carbohidrati generatori de glucoza(maltodextrina). Glucoza

va reface rezervele musculare si hepatice de glicogen, va declansa secretia de insulina, ajutand sinteza
proteinelor musculare. In functie de obiective si tipul de dieta se merge pe 20-60g de carbohidrati imediat
dupa antrenament. Se pare ca o solutie optima este o combinatie de maltodextrina(sau vitargo, waxymize) si
dextroza. Zaharul, laptele, mierea sau fructele nu sunt cele mai potrivite din cauza continutului de fructoza.
Poti consuma paste, orez, cartofi insa, de obicei, viteza cu care sunt digerate este prea mica pentru efectul
maxim pe care ti-l doresti.

Proteine sau aminoacizi pentru reconstructia si crestea musculara. Cele mai bune sunt suplimentele cu

proteina de zer, deoarece se absorb rapid. Calitatea cea mai buna o au formulele cu hidrolizat de zer, apoi
cele cu izolat din zer. Chiar daca, teoretic, au o valoare biologica redusa, colagenul, gelatina sau colagenul
hidrolizat pot ajuta foarte mult in refacerea articulatiilor si eu recomand includerea a cel putin 5g din aceste
surse, insotite neaparat de enzime digestive. Concentratele sau suplimentele foarte ieftine(cu soia) ar trebui
evitate dupa antrenament. Foarte utili pot fi si aminoacizii, glutamina in special. Unele suplimente contin si
enzime digestive incluse, pentru marirea vitezei de absorbtie si a cantitatii de aminoacizi care ajunge in
sange. Dupa antrenament se prefera o cantitate mica-medie de proteine, pentru ca acestea sa nu ajunga
combustibil. Deci avem 15-30g de proteine(includem aici si aminoacizii liberi sau peptidele continute in
unele produse avansate). Este de evitat proteina simpla, fara carbohidrati, dupa antrenament, pentru ca va fi
descompusa si folosita ca sursa de energie. Decat sa iei un shake cu proteina pura mai bine mananci niste
covrigi. E mai ieftin si mai eficient.

Grasimile. In general se prefera tipuri de grasimi usor de asimilat, cum ar fi MCT Oil (trigliceride cu lant
mediu), ulei de cocos, ulei de macadamia, ulei de avocado, smantana fermentata, lecitina(ajuta si la
emulsificarea grasimilor din shake). Acidul alfa-lipoic(ALA), pe langa efectul antioxidant imbunatateste
folosirea insulinei si deci poti obtine acelasi efect benefic folosind o cantitate mai mica de carbohidrati. In
general le intalnim in cantitati mici dupa antrenament, chiar si la cei care vor sa slabeasca, pentru ca pot
incetini absorbtia carbohidratilor si proteinelor. De asemenea, la persoanele cu strat mare de grasime avem
deja in sange grasimi mobilizate in timpul antrenamentului.

Minerale. In timpul antrenamentului se pot elimina cantitati sporite de minerale, atat prin transpiratie cat si
prin urina. Aceste minerale trebuie inlocuite, in special electrolitii(sodiu, potasiu), calciul, magneziu.

Vitaminele. Sunt administrate in general dimineata sau inainte de antrenament(pentru efectul energizant si
antioxidant), dar pot fi luate si dupa antrenament.

Creatina: cel mai cunoscut si folosit supliment specific, ajuta la refacerea musculara, cresterea in forta,
cresterea in volum a muschilor. Se pot include 5-10g in shake-ul de dupa antrenament.

Alte ingrediente: BCAA, taurina, HMB, diversi alti aminoacizi.

Deci ideal este ca imediat dupa antrenament sa iei un supliment cu 20-60g de carbohidrati si 15-30 de
proteina. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum se simt dupa
antrenament. Daca masa urmatoare este la o distanta mai mare de o ora, fa un shake dublu si bea jumatate
imediat dupa antrenament si jumatate dupa 30-60 de minute. Daca vrei sa arzi grasime atunci cantitatea de
carbohidrati(in special dextroza) trebuie sa fie redusa.

Exista pe piata suplimente gata preparate de firmele de profil. Daca ele corespund cerintelor tale poti alege
unul. Totusi, din ce in ce mai multi oameni isi cumpara separat ingredientele dorite si le amesteca in
proprotiile ideale pentru obiectivele lor. De asemenea, se evita astfel si aditivii chimici(coloranti, indulcitori,
arome, conservanti) prezenti de multe ori in suplimentele gata preparate.

Poti avea suplimentul cu tine in shaker(fara apa) si poti adauga apa imediat inainte de a-l consuma. Pentru
optimizarea timpului de asimilare poti incepe sa-l bei chiar inainte de a termina antrenamentul, mai ales daca
proteinele continute sunt cu absorbtie mai lenta decat ar trebui.

Suplimente nutritive pentru dupa antrenament gasesti pe suplimente.ro, sectiunea Weight-Gainer.