ANTON MARGARETA

NOTE DE CURS
TEORIA ANTRENAMENTULUI SPORTIV

UZ INTERN

1
 CUPRINS

CURSUL I. ASPECTE TEORETICE ALE SELECŢIEI SPORTIVE

1.Definirea şi etapele selecţiei

2.Criterii de selecţie după biotipul constituţional

CURSUL II. PARTICULARITĂŢILE ANTRENAMENRULUI LA

COPII

1. Supleţea
2. Rezistenţa
3. Forţa
4. Viteza
5. Coordonarea

CURSUL III. ADAPTAREA ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

1. Reglarea homeostatică
2. Mecanismul general al adaptării
3. Structura temporală a adaptării
4. Adaptările pe termen lung şi scurt

CURSUL IV. CAPACITATEA DE PERFORMANŢĂ

1. Definiţia capacităţii de performanţă

2. Structura capacităţii de performanţă

CURSUL V. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Principii specifice
1. Principiul adaptării la nivelul de dezvoltare
2. Principiul relaţiei optime efort-odihnă
3. Principiul programării pe termen lung al antrenamentului
şi performanţei
4. Principiul continuităţii antrenamentului

2
 5. Principiul progresiei efortului

CURSUL VI. PRINCIPIILE SPECIFICE ANTRENAMENTULUI

SPORTIV

6.Progresivitatea încărcăturii
7.Principiul ciclicităţii şi dinamizării
8. Principiul multilateralităţii pregătirii
9. Principiul motivaţiei
10. Principiul efortului de voinţă

CURSUL VII. PREGĂTIREA FIZICĂ, FORŢA ŞI FORŢA

MUSCULARĂ

1. Definirea noţiunilor: pregătire fizică generală, specifică, competiţională

2. Forţa: definirea forţei;
3. Aspecte fiziologice şi biochimice ale forţei musculare: tipuri de fibre
musculare şi structura lor biochimică, factorii centrali, factorii
periferici;
4. Metode de dezvoltarea forţei

CURSUL VIII. DEZVOLTAREA FORŢEI

1. Metode de dezvoltare a forţei

2. Indicaţii metodice privind folosirea exerciţiilor de forţă

CURSUL IX. VITEZA

1. Definiţia vitezei şi factorii care determină viteza

2. Formele de manifestare a vitezei
3. Metode pentru dezvoltarea vitezei
4. Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei

CURSUL X. REZISTENŢA

1. Definirea rezistenţei
2. Aspecte fiziologice
3
 3. Metode pentru dezvoltarea rezistenţei
4. Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistenţei

CURSUL XI. MOBILITATEA

1. Definiţie şi factorii care influienţează mobilitatea

2. Metode de dezvoltare a mobilităţii
3. Indicaţii metodice pentru dezvoltarea mobilităţii
4. Planificarea mobilităţii
5. Stretching, tehnicile metodei

CURSUL XII. CALITĂŢILE BIOMOTRICE COMBINATE ŞI

TEHNICA

1. Calităţile combinate
2. Calităţile complexe
3. Definirea, componentele şi etapele învăţării tehnicii
4. Metodologia învăţării tehnicii sportive

CURSUL XIII. PREGĂTIREA TACTICĂ ŞI PREGĂTIREA

PSIHOLOGICĂ

1. Definiţie, procedeele şi acţiunile tactice

2. Gândirea tactică
3. Metode de pregătire tactică
4. Pregătirea psihologică de bază, specifică şi competiţională

CURSUL XIV. PLANIFICAREA ŞI EVIDENŢA ANTRENAMENTULUI

SPORTIV

1. Ciclul săptămânal de pregătire (microciclul)

2. Planificarea de etapă (mezociclul)
3. Planul anual de pregătire (macrociclul)
4. Evidenţa antrenamentului sportiv

CURSUL XV. PLANIFICAREA ŞI EVIDENŢA ANTRENAMENTULUI

SPORTIV

4
 1. Evidenţa antrenamentului sportiv
2. Caietul sportivului
3. Caietul antrenorului

CURSUL XVI. EVALUAREA NIVELULUI DE PREGĂTIRE

1. Observaţii privind parametrii de efort prestat în antrenament

2. Evaluarea prin probe şi norme de control
3. Ecoul biologic al efortului

CURSUL XVII. FORMA SPORTIVĂ

1. Definiţie şi terminologie
2. Modalităţi de apreciere a formei sportive
3. Posibilităţi de influenţare a formei sportive
4. Intrarea în forma sportivă
5. Aspecte ale menţinerii formei sportive

5
CURSUL I. ASPECTE TEORETICE ALE SELECŢIEI SPORTIVE

PROBLEMATICA CURSULUI

1.Definirea şi etapele selecţiei

2.Criterii de selecţie

1. Definirea şi etapele selecţiei.

Selecţia reprezintă o activitate organizată şi repetabilă a specialiştilor de

depistare a copiilor cu aptitudini speciale pentru practicarea diferitelor
ramuri sau probe sportive, pe baza unor criterii biologice,
sociopsihologice şi motrice.
Selecţia este un proces continuu desfăşurat până la atingerea limitelor
superioare de performanţă. Acest proces este corelat şi direcţionat către o
anumită specializare a copilului şi juniorului (Nicu A. 1999).
Din punct de vedere didactic selecţia cuprinde 3 etape:
- Selecţia iniţială sau preliminară de depistare a copiilor cu aptitudini se
realizează la vârste diferite în funcţie de particularităţile fiecărei ramuri de
sport;
- Selecţia secundară are loc între 11-16 ani la începutul sau chiar în
perioade pubertară moment în care are loc o stabilizare psiho-biologică. În
unele sporturi selecţia se aplică după 4-5 ani de pregătire.
- Selecţia finală la nivelul sportivilor consacraţi se face în raport cu
performanţa acestora dar şi cu anumite particularităţi psihice şi biologice cum
ar fi: posibilităţile de adaptare rapidă la factori psihici defavorizaţi, de
adaptare la condiţiile climatice sau fus orar, de capacitate de refacere etc. De
altfel aceste 3 etape ale selecţiei corespund în ordine stadiilor de pregătire a:
copiilor, juniorilor şi seniorilor.

2. Criterii de selecţie:

- Indicatorii morfologici. Dintre parametrii morfologici de însemnătate

prioritară ar putea fi înălţimea, proporţiile sau raporturile dintre segmente şi
tipologia somatosexsuală (A. Nicu -1999).
Greutatea corporală, anvergura perimetrele biocromial şi
bitrohanterian, depozitele de grăsime din diferite zone ale corpului se
dovedesc a avea o dependenţă ereditară.
Masa activă a corpului – un nou parametru funcţional se corelează bine
cu VO2 max. cu forţa şi rezistenţa musculară. Structura corpului, pentru
anumite sporturi poate fi cel mai important parametru al selecţiei.
Înălţimea pentru majoritatea sportivilor constituie un prim parametru
de selecţie. Studii efectuate pentru determinarea ei genetică prin corelarea
6
înălţimii părinţilor şi a urmaşilor (D.A.Bailey) au demonstrat o mare
variabilitate între ascendenţi şi descendenţi depinzând atât de vârstă şi sex cât
şi de starea materială a populaţiei. Se consideră că între înălţimea copiilor şi
cea a părinţilor există o corelaţie r = 0,5 (în medie) după Dragnea A. –1996.
Această corelaţie pozitivă nu trebuie absolutizată, ci trebuie interpretată ca o
tendinţă (L.Nadory-1984).
În sporturile în care înălţimea are un rol important se pot lua în
consideraţie următoarele valori probabile

BĂIEŢI FETE
vârstă (ani) vârstă (ani)
17 – 99,47 17 – 99,87 %
16 – 98,01 16 – 99,56 %
15 – 95,28 15 – 99,05 %
14 – 91,26 14 – 97,67 %
13 – 87,18 13 – 95,35 %
12 – 84,82 12 – 91,83 %
11 – 80,95 11 – 87,75 %
10 – 78,21 10 – 84,38 %
din înălţime finală din înălţimea finală

Calculul înălţimii finale se poate obţine: prin produsul dintre înălţime şi

înmulţirea înălţimii sale cu 100 şi împărţită apoi cu procentul corespunzător
vârstei din tabel. Exemplu o fată la 16 ani are 160 cm.
160 x 100 = 161,28
99,56
Formula de estimare a înălţimii adultului, pornind de la cunoaşterea
înălţimii părinţilor după J.Malina (citat Nicu A.) sau Mavlicek (citat de
Dragnea) sunt:

Băieţi (sta tura tatălui + statura mamei) x 1,08

2

Fete (statura tatălui + statura mamei) x 0,923

2

Tipologia samatosexuală într-o serie de ramuri de sport nu este deloc

de neglijat, deoarece obţinerea performanţei este determinată de o anumită
masculinitate sau feminitate. În unele probe de atletism dobândesc
performanţe de nivel superior subiecţii feminini cu o rată mai mare de
masculinitate. În gimnastică fete, nu se pot selecta fete cu o tipologie
7
somatosexsuală feminină accentuată, deoarece performanţele ar fi
compromise (Nicu A.-1999).
Unele rapoarte dintre segmente se pot calcula pornind de la înălţime:
anvergura la băieţi este egală (sau + 1cm) cu înălţimea pornind de la 10 ani;
creşte 5-6 cm până la 18 ani la o înălţime corespunzătoare 2 m, sau 4-5 cm la
1,80 – 1,90 cm la băieţi; La fete în mod normal se situează sub înălţime cu 4-
5 cm (M. Georgescu). Perioadele critice din punct de vedere morfologic, sunt
preadolescenţa şi perioada următoare, 11-12 ani la băieţi şi 16-17 ani la fete.
-Indicatorii biodinamici şi fiziologici.
Starea de sănătate reprezintă criteriul cu cea mai mare stabilitate al
selecţiei. Ea nu poate fi diacnosticată doar de antrenor ci într-o strânsă
colaborare a acesteia cu echipa medicală specializată în medicina sportivă.
Investigarea medicală cuprinde două aspecte: antecedentele personale şi
eredocolaterale.
Antecedentele personale la prima selecţie sunt necesare sub toate
aspectele atât neuropsihic, metabolic cât şi sub aspect limitativ al
funcţionabilităţii aparatelor locomotor.
Aspectele eredocolaterale pun în valoare atât antecedentele sportive
familiale, atitudinea faţă de sport a părinţilor şi copiilor, nivelul educaţional,
competiţional psihomotor, dar şi a aptitudinilor morfo-funcţionale a liniei
genetice a părinţilor. La prima selecţie exigenţele sunt maxime. Nu pot fi
selectaţi copii cu tulburări neuropsihice, metabolice, cardiovasculare
congenitale sau dobândite, cu afecţiuni hepato- renale sau tulburări endocrine
şi o acuitate vizibilă deficitară.
Principalii indicatori fiziologici utilizaţi pentru a testa posibilităţile
funcţionale sunt: capacitatea vitală, frecvenţa cardiacă, tensiune arterială,
potenţialul energetic al organismului în raport cu sportul sau proba practicată.
Indicatorii biochimici cei mai utilizaţi sunt: analiza sângelui, stabilirea
tipului de metabolism, biopsii ale muşchiului pentru a determina
neuroexcitabilitatea musculară şi a tipologiei fibrelor musculare.
Capacitatea de adaptare la efort şi refacerea organismului după efort ar
putea constitui un important indicator al reacţiei finale. În selecţia pentru
concurs se poate acorda atenţia bioritmurilor şi a ritmurilor circadiene,
circamensurale şi a circanuale privind concentraţiile hormonale, a ATP-ului în
muşchi cât şi utilizării unor mijloace compensatorii pentru echilibrarea unor
aspecte biologice negative.
Indicatorii capacităţii motrice.
Pentru majoritatea ramurilor de sport, nivelul şi ritmul de evoluţie al
motricităţii, devine criteriul de bază al selecţiei. Testarea motricităţii generale
şi specifice se realizează printr-un sistem de probe şi norme de control
stabilite pentru fiecare ramură de sport. Rezultatele acestor probe sunt
transformate în puncte, pe baza cărora se pot stabili nivelul motricităţii.
Deoarece calităţile motrice – viteză şi îndemânare fiind determinate genetic se
8
acordă acestora o importanţă deosebită. Probele şi normele de control sunt
corelate cu etapizarea pregătirii, existând probe distincte pentru grupele de
începători, avansaţi şi performanţă.
Specialitatea testelor este determinată de diferite ramuri sportive sau
probe, de exemplu în :
 gimnastica sportivă, teste de mobilitate, echilibru, orientări în spaţiu,
viteză de rotaţie şi execuţie;
 gimnastică artistică; mobilitate, echilibru ritmicitate, muzicalitate.
 handbal: aruncarea mingii de handbal la distanţă, alergare de viteză,
deplasări în triunghi etc.
La aruncarea suliţei (atletism)- juniori, seniori nivelul motricităţii
generale poate fi apreciat prin următoarele probe.
- alergare de viteză pe 30 m
- forţa membrelor inferioare – genuflexiuni
- forţa explozivă a membrelor inferioare: sărituri în lungime de pe loc
- forţa membrelor superioare – smuls
- tracţiuni în braţe
- abdomen
- mobilitate scapulofumerală
Pentru evaluarea motricităţii specifice pot fi probe de aruncări cu
materiale mai uşoare sau mai grele decât obiectul de concurs, sau chiar cu
obiectul de concurs concretizate în:
- aruncarea de pe loc
- aruncarea cu 1,2,3, paşi elan.
- aruncarea cu elan redus sau complet.
Folosirea testelor de apreciere a motricităţii generale şi specifice este
necesară ca modalitate de selecţie pentru cele 3 stadii ale selecţiei. Testele pot
fi utilizate ca indicatori de verificare periodice planificate de către antrenori.
Pe baza rezultatelor se pot face analize şi aprecieri ale evoluţiei sau stagnării
dar şi previziuni ale viitoarelor performanţe sau modificări ale planificărilor în
antrenament şi nu în ultimul rând o comparare cu diferitele modele aparţinând
categoriei pe plan intern sau internaţional.

9
 CURSULII. PARTICULARITĂŢILE ANTRENAMENRULUI LA
COPII

PROBLEMELE CURSULUI:
1. Supleţea
2. Rezistenţa
3. Forţa
4. Viteza
5. Coordonarea

1. Supleţea

Copii de vârstă mică posedă o mare rezervă de supleţe articulo-

musculară deoarece articulaţiile şi ligamentele nu au ajuns încă la maturitate.
Mobilitatea coloanei vertebrale se află la nivelul cel mai înalt pe la 8-9
ani.(Formin şi Filin-1975) după care scade treptat. Mobilitatea umerilor atinge
apogeul tot în jurul acestei vârste (Metnel 1987). După Sermejew (1964),
vârsta optimă pentru ameliorarea supleţei coloanei vertebrale se situează la 19
ani. Momentul cel mai favorabil dezvoltării supleţei se situează pe la 12-14
ani. Din cauza suprasolicitărilor sau a unor exerciţii neadecvate se pot
produce accidentări la nivelul articulaţilor cu consecinţe nefaste vreme
prelungită. Pentru prevenirea acestor accidente sunt necesare exerciţii de
supleţe complementare aparţinând respectivei specialităţi sportive, care
necesită un grad înalt de supleţe, antrenamentul trebuie făcut înainte de
pubertate. În acest caz se va da întâietate elaborării unui program de
antrenament a supleţei încă din copilărie.

Limitare - dependenţă Favorabilă Nefevorabilă

Vârsta Copilărie Vârstă adultă (până la 14 ani)
Elasticitatea muşchilor, teci Capacitate mare de elasticitate, Capacitate slabă de elasticitate,
şi ligamente bune coordonări agoniste - coordonări defectuoase
antagoniste

Mişcări musculare, tensiune Capacitate de relaxare Inhibare a relaxării

tonică
Fxerciţii emoţionale, Grad slab Prea puternice şi prea îndelungate
tensiuni psihice
Anatomice, biomecanice Utilizarea optimă a pârghiilor şi Neutilizarea raporturilor dintre
gradul lor de libertate pârghiile naturale
Orar Ora 11-12, începând de la ora 16 Dimineaţa
Temperatura exterioară Peste 18 0 C Mai puţin de 180 C
Încălzire Progresiv şi lent Insuficient sau prea mult
Oboseală Deloc Oboseală mare
Antrenament Mai puţin de o oră Peste o oră
Limitele supleţei (după Grosser şi colab. ,1981)

10
 2. Rezistenţa

Cercetările din ultimii ani privind dezvoltarea rezistentă la copii au

adus noi rezultate. În timp ce prin anii 1975 antrenamentul rezistenţei aerobe
era limitat până la vârsta de 10 ani (Schmücker şi Hollmann,1973; Famin şi
Filin, 1975; Nöcker, 1977) azi putem observa, din cercetările moderne o bună
capacitate de antrenament aerob la copii de această vârstă.
Sub 8 ani, schimbarea de volum a muşchiului cardiac – în urma unui
antrenament adecvat – este posibilă printr-o creştere a capacităţii de umplere
şi de efecţie sistolică (Holmann şi colab.,1978)
Copiii de vârstă preşcolară sunt deja capabili să suporte un antrenament
de rezistenţă, dacă sunt încurajaţi de o motivaţie adecvată fără constrângere în
sistem şi limită de timp. Aparatul locomotor şi aparatul de susţinere, la copil,
sunt generatoare de probleme. Dacă se ţine seama de perturbările sistemelor
scheletic şi muscular, şi dacă se iau măsurile de precauţie necesare, copilul de
vârstă mică poate să realizeze o bună performanţă la rezistenţă.
În perioada vârstei şcolare, accentul trebuie pus pe ameliorarea
capacităţii aerobe, care la rându-i se bazează pe ameliorarea calităţilor
musculare şi aceasta prin eforturi care aduc în mod evident frecvenţa cardiacă
deasupra frecvenţei de repus. După Kindermann (1978), copii antrenaţi în
anduranţă – respectându-se nivelul de capacitate al copiilor – pot suporta un
antrenament de mare intensitate pentru vârsta lor, pe o perioadă lungă, fără
nici un pericol.
Dezvoltarea capacităţii aerobe generale se va putea realiza în funcţie de
 solicitarea marilor grupe musculare, prin alergare, nataţie,
ciclism, schiul de fond, patinajul pe gheaţă sau cel cu rotile;
 durata şi continuitatea sarcinii de antrenament care trebuie să
fie cel puţin 5 minute şi cu eficacitate mai mare dacă ar fi 10
minute şi chiar mai multe;
 intensitatea sarcinii de antrenament care trebuie să fie între 50
% şi 70 % din capacitatea aerobă minimală.
Limitele rezistenţei nu reprezintă decât o parte din antrenamentul total:
el pune în valoare o formă specifică de antrenament. Una din marile probleme
ivite în mediul copiilor îl constituie faptul că motivaţia lor trebuie stimulată
continuu.
Monotonia trebuie întreruptă frecvent prin diversificarea
antrenamentelor, astfel încât să se găsească un anumit nivel de motivaţie.
Rezistenţa anaerobă va fi folosită mai târziu, deoarece sursele de energie
aerobă şi anaerobă intervin simultan doar când efortul e de mare intensitate.
Copiilor antrenaţi la rezistenţă nu le va fi prea greu, cel puţin o perioadă să
suporte un efort apropiat de capacitatea maximală de consum de oxigen, în
care energia folosită pentru contracţiile musculare este deja anaerobă. Nu
11
aceeaşi va fi şi situaţia copiilor neantrenaţi pentru care un asemenea efort nu
poate fi suportat şi care, tocmai din aceeaşi cauză, va fi grabnic întrerupt
(Keul şi colab.,1982), Grürtler, Buhl şi Israël (1979), au demonstrat că
antrenamentul în anduranţă aerobă, efectuat cu copiii, ameliorează totodată
căile metabolice anaerobe.
Un antrenament bazat exclusiv pe dezvoltarea rezistenţei riscă să
frâneze activitatea hormonală pentru creşterea şi dezvoltare, de aceea este
bine să se dezvolte raţional. O serie de autori : Klive şi colaboratorii –1973,
Demeter – 1974, 1975 (citaţi de Dragnea 1995) atrag atenţia asupra folosirii
probelor de control pe 600 şi 800 m în sportul şcolar la vârstă de 8 - 9 ani.
Efectul extrem de solicitat determină valori ale lactatului foarte ridicate care
revin la normal după 60 min. Alţi autori Wosmund şi Nowacki (citat tot de (A.
Dragnea 1995) arată că o cursă de 800 m în competiţie sau într-un control le
solicită copiilor un efort mai mare decât o cursă pe 3000 m cu sprint final.

3. Forţa

Potrivit opiniei lui Hettinger (1971), primele diferenţe de forţă datorate

sexului apar, în medie, pe la 13-14 ani, dar deja pot fi observate modificări pe
la 11 ani.
Sub 10 ani performanţele privind forţa la copii nu se datorează unui
antrenament specific, ci mai degrabă îmbunătăţirii coordonărilor musculare
existente, deoarece în general la această vârstă nu există, practic, hipertrofie
musculară (Lisen şi Hollman, 1977). Când copilul are 10 ani sau chiar mai
mult, se recomandă ca în procesul învăţării, exerciţii de forţă şi coordonare.
Acest lucru poate contribui la stabilirea unei baze pregătitoare pentru
antrenamentul post – pubertate. La 10-11 ani nivelul forţei este încă relativ
slab, dar se poate obţine o ameliorare simţitoare, dacă se recurge la multiple
exerciţii de forţă dinamică.
Anumite acţiuni motrice ca : aruncare, căţăratul, săritura şi agilitatea
aduc suficientă motivaţie. Exerciţiile grele şi potenţial periculoase (ax:
antrenamentul cu greutăţi şi haltere) trebuiesc evitate. În felul acesta, structura
osoasă, îndeosebi coloana vertebrală va fi uşurată.
Exerciţiile efectuate cu sarcini pe umăr sau deasupra capului, adică cel
care solicită coloana vertebrală, pot crea leziuni ireversibile. Antrenamentul
cu haltere şi greutăţi nu trebuie făcute decât când coloana vertebrală a ajuns la
maturitate.

4. Viteza

Factorii neurofiziologici ai vitezei sunt determinaţi genetic. La copii,

dezvoltarea acestor factori poate avea loc destul de devreme. După Israël
(1976), muşchii posedă o structură de elemente, contracţiile destul de
12
omogene şi care sunt constituiţi de fibre musculare piese “lente”. Latura 3şi 4
luni fibrele musculare îşi încheie procesul de diferenţiere şi este foarte posibil
că în această perioadă un mare număr de fibre zise “rapide” să se dezvolte.
Acest lucru dă un nou “impuls” organismului (Köhler, 1977). În timp ce în
anii precedenţi mişcările aciclice au fost perfecţionate sub diferite forme,
acum este vorba de ameliorarea frecvenţei mişcărilor.

8-11 12-15 ani

Evoluţia în funcţie de vârstă: Frecvenţa mişcării -
Viteza de reacţie -
Îmbunătăţirea vitezei la + 1,16 m / sec +0,51 m / sec
alergare (independent de
efectul antrenamentului)

Consecinţe pentru Exerciţii care permit Antrenarea forţei nu va fi

antrenament îmbunătăţirea frecvenţei utilă decât dacă este
mişcărilor. Antrenarea practicată în funcţie de
coordonării nivelul de dezvoltare a
copilului şi de
antrenamentul coordonării.
(Köhler, 1977)

Către sfârşitul perioadei copilăriei adică între 11 şi 14 ani putem

observa din nou o îmbunătăţire a vitezei şi o integrare a factorilor care o
determină. În timpul vârstei şcolare pot fi propuse toate formele de exerciţii.
Ameliorările cele mai frecvente apar în forţa de stimulare şi în sprint.

5.Coordonarea

Potrivit părerilor lui Hirtz (1979), calitatea performanţei coordonărilor

constituie baza principală a dezvoltării performanţei sportive pe termen lung.
Calitatea funcţiilor de coordonare influenţează rapiditatea şi calitatea învăţării
tehnicilor sportive. La naştere, sistemul nervos central nu este funcţional, iar
muşchii nu sunt încă coordonaţi. Progresiv simplele reacţii la stimuli devin
controlate care treptat, permit stăpânirea celor mai complexe acţiuni motrice.
Progresele se realizează datorită învăţării prin încercări şi mai mari.
In faza cuprinsă între naştere şi al patrulea an de viaţă al copilului
calitatea cea mai favorizată este dezvoltarea motorie. Majoritatea perturbărilor
ce apar în coordonări au sfârşit în această fază. Posibilităţile motrice se
modifică odată cu diversitatea stimulilor motrice pe care le pot experimenta
copiii.
Cel mai înalt grad de ameliorare în coordonările motrice apar între 4-7
ani. Tendinţa de a se desfăşura cât mai larg, curiozitatea înlesnesc
descoperirea unor noi forme motrice. Mişcările parazite dispar, făcând loc
mişcărilor fluide şi precise (Meini 1978). Acţiunile sistematic variate
înlocuiesc mişcările spontane.
13
 Perioada şcolară oferă copiilor posibilităţi multiple de a-şi ameliora
capacităţile de coordonare.
Nivelul de dezvoltare cognitiv şi senzorial se poate exprima în
capacitatea de percepţie şi observare. Cei ai căror analizatori kinestezici au
atins un anumit stadiu de dezvoltare, vor putea executa acţiuni motrice
controlate (Martin,1982).
Coordonarea se dezvoltă intensiv până la începutul pubertăţii (11-12
ani). Învăţarea motorie spontană dispare odată cu înaintarea în vârstă, spre a
face loc unor procese de învăţare mai raţionale; adică celor din perioada
adolescenţei.

14
 CURSUL NR. III. ADAPTAREA ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

PROBLEMELE CURSULUI

1. Reglarea homeostatică
2. Mecanismul general al adaptării
3. Structura temporală a adaptării
4. Adaptările pe termen scurt şi lung

1. Reglarea homeostatică

Adaptarea la condiţiile de viaţă şi la orice tip de activitate fizică este

întotdeauna dirijată spre menţinerea sau refacerea echilibrului mediului intern
al organismului, ceea ce corpul obţine răspunzând printr-o serie de reacţii
specifice, a căror sumă şi integrare au fost definite de Cannon drept reglare
homeostatică. De fapt, numai unii parametrii ai mediului intern sunt menţinuţi
constanţi, în vreme ce alţii variază într-un "range" foarte amplu. De aceea, se
face o distincţie între constantele "stabile" şi cele "plastice" ale mediului
intern.
Primele au un cadru foarte restrâns de oscilaţie între nivelul de repaus
şi cel de lucru, în măsura în care devierile majore pot avea un efect fatal.
Constantele plastice – adică cele susceptibile de modificare şi deci de formare
– pot varia în mare măsură; mai mult, variaţiile lor sunt deseori necesare
pentru compensarea devierilor în constantele stabile sau pentru refacerea
nivelului acestora.

2. Mecanismul general al adaptării

Procesele de adaptare nu pot fi limitate la simple reacţii homeostazice

specifice. În multe cazuri – independent de natura specifică a activităţii – se
observă modificări aspecifice, care conceptual au fost descrise pentru prima
dată către H. Seyle. O creştere aprofundată asupra reacţiilor nespecifice de
adptare l-a determinat să definească reacţiile de stres ca fiind "ansamblul
adaptărilor nespecifice ale organismului la solicitări puternice" .
Reacţiile de adaptare nespecifice se află la baza mecanismului adaptării
generale ale cărui principale componente sunt:
- activitatea rezervelor energetice ale organismului ;
- activitatea resurselor proteice şi
- activitatea sistemelor de apărare ale organismului (activitatea
imunitară etc).
Toate aceste componente permit, pe de o parte, ameliorarea reglării
homeostazice şi pe de altă parte, extind marginea activităţilor necesare
organismului, inclusiv lucrul muscular.
15
 3. Structura temporală a adaptării

În practica antrenamentului domină adesea ideea că procesul de

adaptare poate fi accelerat printr-un antrenament adecvat. Este însă evident că
desfăşurarea cronologică a adaptării este legată de nişte procese prestabilite
genetic, din care cauză accelerarea sa este numai o dorinţă irealizabilă.
Desfăşurarea adaptării nu are aceeaşi durată pentru fiecare structură şi sistem
în parte.
Procesele transferului de informaţie neuromusculară sunt acelea care
au nevoie de o perioadă mai mică. Este probabil că respectivele adaptări
neuromusculare se completează în intervalul a câteva secunde.
Nu se reuşeşte întotdeauna să se facă distincţia clară între procese
rapide de adaptare şi adaptările legate de acestea. Aceasta priveşte şi “punerea
în mişcare” a metabolismului la începutul sarcinii. Producerea de energie din
rezervele de creatinfosfat pentru rezistenţa ATP utilizat pentru contracţiile
musculare are loc în câteva secunde (până la 6 secunde). Într-o încărcătură
intensivă, glicoliza este activată complet în spaţiul a 40 – 100 de secunde.
Metabolismul aerob are nevoie de un timp mai lung de pornire. În
încărcăturile intensive însă, metabolismul aerob (degradarea aerobă maximă a
glucozei) acţionează deja în regim deplin, după 60 de secunde (Medbo,
Tabata 1989).
Ritmuri spontane
Perioade de reglări şi adaptări reactive
Ritmuri anuale
Adaptare plastică, creşterea ţesuturilor specifice
Ritmuri lunare
Adaptare funcţională, neosincronizare, normalizare
Ritmuri cotidiene
Compensaţie metabolică, recuperare coordonată centrală
Ritmuri orare
Obişnuinţă, recuperare locală
Ritmul de minute
Acomodarea (reactive) şi adaptarea organismului în raport cu ritmurile spontane
(de Hildebrandt, 1982).

Această afirmaţie este confirmată de practică, fiind demonstrat că intr-o

cursă de 400 m în 46-44 de secunde, metabolismul aerob este solicitat deja în
proporţie de 53 % (Sonntag 1991). Prin urmare, dintr-un punct de vedere
energetic, în performanţele de rezistenţă de scurtă durată componenţa aerobă
este activată mult mai rapid decât s-a crezut până acum. Acest lucru are
consecinţe asupra planului antrenamentului probelor de sprint lung, care poate
fi stabilit pornind de la două poziţii metabolice fundamentale (latura aerobă şi
anaerobă).
16
 Producerea de energie pe cale aerobă are loc prin arderea glucozei şi a
acizilor graşi liberi şi depinde de durata şi intensităţii încărcăturii. Într-un
lucru muscular cu o durată depăşind 90 minute, arderea acizilor graşi liberi
devine calea dominantă în producerea de energie pentru încărcăturile de
rezistenţă. Antrenamentul de rezistenţă permite obţinerea creşterii
metabolismului glucozei şi un metabolism mai însemnat al grăsimilor.
Aceasta presupune adaptările necesare la nivelul enzimelor cheie şi al
depozitelor energetice. Creşterea activităţii enzimelor cheie ale
metabolismului aerob şi anaerob începe deja în ziua a 4-a de efort, după 14
zile stabilizându-se. Această adaptare metabolică permite creşterea atât a
duratei, cât şi a intensităţii antrenamentului. Totuşi, pentru funcţionalitatea
ansamblului organismului, sunt importante şi adaptările sistemelor mai lente.
Prin urmare, capacitatea de performanţă sportivă nu este determinată automat
de adaptarea metabolismului, care este relativ rapidă.
Adaptarea sistemelor mediatorii se face în spaţiul a câteva ore, putând
dura chiar mai multe zile. Hildebrandt (1982) a clasificat aceste probe în
funcţie de ritmicitatea lor biologică.
Transformările structurale sunt cele care necesită cea mai lungă
perioadă de timp pentru adaptare (de exemplu, proteinele, contracţiile
musculare). Modificarea structurală sub formă de hipertrofie musculară –
obiectivul antrenamentului de forţă şi de rezistenţă – forţă – necesită diferite
săptămâni de antrenament. În plan molecular, hipertrofia fibrelor musculare se
formează stabil numai după 6 săptămâni de antrenament.
Producerea hipertrofiei fibrelor musculare datorată antrenamentului pe
pe termen lung nu conduce imediat la o ameliorare a rezultatelor. Este un
aspect esenţial al producerii unei adaptări « întârziate » care în parte
regresează prin ameliorarea capacităţii de performanţă din concurs, întrucât
stimulii reprezentaţi de suprasarcinile necesare acesteia funcţionează mai
puţin cu antrenamentul indispensabil de viteză.
Sistemele care îndeplinesc o funcţie de integrare sunt cele care necesită, în
mod absolut, cele mai lungi perioade de adaptare. În sporturile de rezistenţă,
pregătirea unei performanţe complexe, foarte solicitată din punct de vedere motric
(ca de exemplu, biatlonul, « duatlonul » sau triatlonul) poate necesită câteva luni.
Subiecţii care se antrenează de ani de zile pot exploata nişte programe
motrice înmagazinate stabil. Programele motrice specifice necesită să fie
corectate, în cazul în care trebuie pregătite pe baza unui nou nivel condiţional
mai ridicat şi trebuie utilizate în competiţie.

4. Adaptările pe termen scurt şi lung

Încărcăturile de antrenament provoacă o serie de adaptări, pe care le

putem îngloba printre procesele de adaptare scurtă sau pe termen

17
scurt. Pe de o parte, nişte exerciţii suficient de intense şi cu o durată
corespunzătoare (sau un număr suficient de repetări al unor exerciţii scurte)
activează mecanismul de adaptare generală; pe de altă parte, fiecare exerciţiu
îşi are acţiunea sa specifică.
Caracteristica exerciţiului determină atât muşchii implicaţi cel mai mult
în lucru, cât şi tipul de fibre musculare (unităţi motrice) care îndeplinesc
sarcina principală în muşchiul activat
În felul acesta sunt localizate poziţiile care pregătesc adaptările pe
termen lung. Prin repetarea exerciţiului, structurile celulare cresc. Aceste
"creşteri" (hipertrofie) se găsesc în moleculele enzimelor care catalizează
principalele procese metabolice în timpul execuţiei exerciţiului. Pentru
stimularea modificărilor de adaptare pe termen lung este necesar să se
sintetizeze o anumită cantitate a proteinelor interesate: aceasta este aşa numita
sinteză proteică de adaptare şi necesită ca:
1. în procesele de sinteză să fie furnizate materiale de "construcţie"
(aminoacizii şi "precursorii" - adică stadiile preliminare – corespunzători
pentru sinteza ARN);
2. să se creeze "indicatori" în măsură să influenţeze aparatul genetic
celular şi să producă sinteza specifică a proteinelor necesare ;
3. să fie descompuse elementele celulare vechi, fiziologic epuizate.
Prima dintre probleme este rezolvată prin mobilizarea rezervelor
proteice (procese catabolice), care rezultă din activitatea adaptării generale.
Din această cauză, sarcina produsă de o unitate de antrenament trebuie
să fie destul de ridicată pentru a activa mecanismul de adaptare generală, care
cuprinde o puternică intensificare a funcţiei endocrine. În mod normal, acest
lucru nu se obţine printr-un antrenament izolat sau o singură unitate de
antrenament.
În plus, organismului îi este necesar un aport alimentar proteic
suplimentar (aminoacizi, îndeseobi cei esenţiali). Se presupune că selectarea
specifică de proteine pentru sinteza de adaptare este determinată de indicatorii
metabolici. Orice exerciţiu provoacă o acumulare de metaboliţi, care
corespund principalului mecanism metabolic utilizat.
De asemenea, unele fragmente proteice produse de catabolismul proteic
pot avea o acţiune de inducţie asupra genei, pentru a produce aceeaşi proteină.
O acţiune însemnată este exercitată şi de unii hormoni. Mai mult, există unii
hormoli care favorizează realizarea sintezei începute.
În mod evident, metaboliţii sunt cei care determină corespondenţa
specifică dintre exerciţiul executat şi selectarea proteinelor pentru sinteza de
adaptare. Hormonii stimulează numai acest proces. În felul acesta, acţiunea
produsă de un antrenament nu face altceva decât să stimuleze intensificarea
activităţii respective.
O intensificare a sintezei proteice este însoţită de o creştere a procesului de
catabolism proteic, care reprezintă un mod de a distruge elementele
18
structurale utilizate, deschizând, prin urmare, calea posibilităţilor înlocuirii lor
cu cele mai adaptate din punct de vedere fiziologic.
Din această cauză, efectele antrenamentului nu depind numai de sinteza
proteică, ci şi de o transformare intensivă a proteinelor.

19
 CURSUL IV. CAPACITATEA DE PERFORMANŢĂ
PROBLEMATICA CURSULUI

1. Definiţia capacităţii de performanţă

2. Structura capacităţii de performanţă

1 Definiţia capacităţii de performanţă

Psihologul P.P.Neveanu (1978) defineşte performanţa ca fiind rezultatul

unei activităţi care “depăşeşte nivelul comun, este superior”.
Performanţa sportivă este un rezultat valoros, individual sau colectiv,
obţinut într-o competiţie sportivă şi exprimată în cifre absolute, după sistemul
lucrărilor oficiale sau prin locul ocupat în clasament (A. Dragnea-1996).
Putem considera performanţa sportivă ca o valoare de un anumit tip, o
necesitate umană prin victoria libertăţii. Este o victorie a omului asupra
naturii sale umane. Capacitatea luată ca termen general se referă atât la
acţiuni, activităţi cât şi obiecte sub aspectul care ne interesează pe noi.
Termenul desemnează cu precădere posibilităţile de reuşită ale indivizilor (A.
Dragnea 1996) ca “sarcini în exercitarea profesiunii” (Pieron-1957).
Capacitatea potrivit lui A. Dragnea este “o rezultantă” plurifactorială,
determinată de aptitudini, de gradul de motorizare a personalităţii, de învăţare
de exerciţii.
Aprecierea capacităţii e socială putând fi interpretată ca rol faţă de
statut, fiind elogiată sau blamată. În cele mai dese cazuri ea este sprijinită pe
recompense (verbale, materiale) trezind interesul grupului în care se manifestă
(P.Golu-1981).

2. Structura capacităţii de performanţă

Principiile şi organizarea antrenamentului arată clar numărul mare al

elementelor ce compun capacitatea de performanţă sportivă. Ele interesează
majoritatea funcţiilor şi suferă influenţe de natură diferită, care pot fi
recunoscute îndeosebi în componente de tip endogen şi de tip exogen. Primele
cuprind resursele interne de tip organic şi psihic prezente în momentul
respectiv. În schimb cele de tip exogen se referă la influenţele ambientale,
sociale şi interactive care se exercită asupra individului, descoperindu-se la
rândul lor în condiţii materiale şi relaţionale (raporturi cu antrenorul, familia,
adversarii, prietenii, etc.).

20
 Performanţa sportivă este dependentă de numeroase aptitudini. După
M. Epuran (1990) aptitudinile sunt sisteme de procese fizice şi psihice
organizate în mod original. Potrivit aceluiaşi autor aptitudinile implicate în
performanţa sportivă, sunt determinate: (unele) genetic sau (altele) de mediu
potrivit schemei de mai jos:

APTITUDINI IMPLICATE ÎN PERFORMANŢA SPORTIVĂ

Determinare genetică Determinare de mediu (paratipică)

 Somatice: înălţime, greutate, tip somatic, tip de fibră musculară.

 Funcţionale: tip de activitate nervoasă superioară, capacitate vitală,
consum O2, tip endocrin.
 Biochimie: tip de metabolism, capacitate de refacere.
 General motrice: capacitate de învăţare, rezistenţă la factori
perturbatori, capacitate de mobilizare a energiei; capacitate de refacere
psihică.
 Psihomotrice: coordonare generală, coordonare segmentară, echilibru
static şi dinamic, schemă corporală, lateralitate, ambidextrie, percepţii
spaţio-temporale, chinestezie, ideomotricitate, viteză de reacţie, de
repetiţie şi de anticipare.
 Motrice: viteză, rezistenţă, forţă, mobilitate.
 Psihointelectuale: atenţie, gândire, imaginaţie, memorie (fiecare cu
multiple calităţi).
 Psihoafective: echilibru afectiv, rezistenţă de stres.
 Psihoreglatorii voliţionale: efort voluntar, perseverent, combativitate,
rezistenţă la durere.

Schema de ansamblu a aptitudinilor performanţiale în sport

(M. Epuran– 1990)

M. Epuran (1968) consideră (teoria factorială a aptitudinilor) că

elementul (G) general stă la baza tuturor aptitudinilor .

- capacitatea de învăţare a actelor motrice.

- rezistenţa la factori perturbatorii.
“G” - capacitatea de mobilizare a energiei fizice şi psihice.
- capacitatea de refacere psihică.
- capacitatea de refacere funcţională după efort.

În lucrarea “Modelarea conştiinţei sportive” M. Epuran porneşte de la

două postulate teoretice: primul, că omul este un produs complex al factorilor
biologici, psihologici şi socio-culturali; iar al doilea ca rezultat al proceselor
21
educaţionale (de antrenament) a cărui eficienţă depinde de gradul de utilizare
de către antrenori a datelor ştiinţifice. Din această perspectivă capacitatea de
performanţă e determinată de 4 factori globali sintetici:
- aptitudinile;
- atitudinile;
- antrenamentul;
- ambianţa.

22
 CURSUL V. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

PROBLEMATICA CURSULUI

Principii generale şi specifice

Principii generale.În ceea ce priveşte principiile generale ele sunt

comune: atât educaţiei fizice cât şi antrenamentului sportiv, iar cele specifice
sunt caracteristice antrenamentului sportiv.
Firea E. şi Dragnea A. sintetizează printre principiile generale ale
educaţiei fizice şi sportului următoarele principii:
- orientări educative ale educaţiei fizice şi antrenamentului,
- participării conştiente şi active,
- intuiţiei
- accesibilităţii
- sistematizării şi continuităţii
- însuşirii temeinice
- concordanţei conţinutului cu cerinţele activităţii practice,
- principii specifice.
Principii specifice.

1. Principiul adaptării la nivelul de dezvoltare

După opinia lui Bernard (1972), conţinutul antrenamentului trebuie să

evolueze paralel cu dezvoltarea organismului şi cu ameliorarea capacităţii de
performanţă a copiilor.
La nataţie, gimnastică ritmică sau sportivă antrenamentul copiilor a
atins nivelul înaltei competiţii. Nu este cazul atletismului sau a sporturilor
colective, în care copii se mai află în stadiul antrenamentului de bază. În alte
specialităţi sportive, acest lucru depinde de alegerea formei şi a mijloacelor
de antrenament, precum şi de metodele de învăţare.
În ceea ce priveşte capacitatea de a suporta sarcinile de antrenament
importante şi capacitatea de învăţare, trebuie să se ţină seama de principiile
didactice şi metodologia fiziologiei efortului precum şi de psihologia
sportului la copii (Ungerer 1977).
Aceste principii pot fi grupate în:
 antrenamentul fizic ale cărui sarcini sunt maximele, trebuie
întreruptă prin pauze de recuperare destul de lungi;
 sarcinile de antrenament care solicită sistemul aerob sunt de preferat
celor care-l implică pe cel anaerob. (Näker).

23
  trebuie evitată compresia pulmonară pe o durată mai lungă (ex: în
peşteră, scufundări la adâncime etc.) (Prokop 1957).
Trebuie eliminate sarcinile prea ridicate ale musculaturii din cauza
slăbiciunii articulaţiilor şi coloanei vertebrale (Matveev 1972).
În timpul antrenării forţei trebuie practicat cât mai des exerciţiile de
întindere,spre a întreţine elasticitatea musculară (Matveev 1972).
Sistemul nervos al copilului nu ajunge la maturitate decât mai târziu
(Ungerer 1977);
Coordonarea mişcărilor nu este suficient dezvoltată (Ungerer 1972)
Diversitatea acţiunilor motrice este net superioară acţiunii motrice
unice. Când o activitate oarecare este practicată sub forma jocului, devine mai
motivată.
Antrenamentul de grup este mult mai motivat ca antrenamentul
individual.

2. Principiul relaţiei optime efort-odihnă

Alternanţa dintre consumul energetic şi oboseala accentuată pe de o

parte şi odihna necesară refacerii pe de altă parte constituie caracteristica
esenţială a antrenamentului.

Efortul în timpul antrenamentului poate fi:

- standard adică acelaşi în fiecare moment al exerciţiului;
- variabil, cel care se modifică, ca ritm în timpul efectuării sale;
- continuu sau cu pauze între diferitele momente ale sale.
Pauza poate fi pasivă, când se aşteaptă restabilirea naturală a
organismului la valori programate, sau activă prin efectuarea unei alte
activităţi diferite faţă de cea care a provocat oboseala (Matveev 1986). Durata
odihnei poate modifica efectul efortului depus, dar şi menţinerea ei şi mărind
numărul de repetări se pot obţine alte efecte (Dragnea 1996). Pauzele pot
asigura:
- refacerea completă a capacităţii de efort adică revenirea
organismului la valorile dinaintea efectuării efortului sau a repetării.
- refacerea incompletă a organismului ,astfel că următorul efort
se desfăşoară pe un fond de odihnă incompletă şi care dacă se repetă duce la
amplificarea activităţii funcţionale şi scăderea repetată a capacităţii de efort;
- supracompensarea şi efectuarea următoarelor repetări pe fondul
unei capacităţi de lucru mărite. (A.Dragnea 1996).

3. Principiul programării pe termen lung al antrenamentului

şi performanţei

Structura şi durata pregătirii pe termen lung depinde de următorii factori:

24
  structura activităţii competiţionale în sportul sau disciplinele sportive
şi nivelul de pregătire a sportivilor care potenţial pot garanta nişte
rezultate înalte;
 o pregătire şi o dezvoltare sistematică şi regulată a diferitelor
componente ale măiestriei sportive, precum şi o dezvoltare
permanentă a proceselor de adaptare a acelor sisteme funcţionale
fundamentale pentru sportul sau disciplina considerată;
 caracteristicile individuale şi de sex ale sportivilor şi sportivelor,
ritmul maturizării lor biologice, legate prin diferite aspecte de
ritmurile de dezvoltare a măiestriei sportive (Platonov 1988).
Printre factorii complementari care pot influenţa pregătirea pe termen
lung şi vârste la care sunt obţinute rezultatele maxime putem aminti:
 vârsta de începere a activităţii sportive şi cea în care sportivul este
îndrumat spre un antrenament specializat;
 conţinutul procesului de antrenament, alegerea şi organizarea
mijloacelor şi metodelor, dinamica sarcinilor, elaborarea diferitelor
structuri organizatorice ale procesului de antrenament şi alţi factori
ca o alimentaţie corespunzătoare, mijloacele care consolidează sau
stimulează capacitatea de performanţă, etc.
Perioadele sau categoriile de vârstă optime pentru obţinerea rezultatelor
maxime în majoritatea sportivilor şi disciplinelor sunt destul de stabile, ne
fiind influenţate de sistemul de selecţie şi de antrenament, de momentul de
începere a activităţii sportive sau de alţi factori (Platonov 1988).
În cazul sportivilor excepţionali, care prezintă carcteristici individuale
de excepţie (încadrate în urmă), nu poate fi aplicată orientarea asupra
categoriilor de vârstă optimă cărora ar trebui să le corespundă rezultatele
maxime (ceea ce este valabil în general, pentru majoritatea subiecţilor).
Dezvoltarea biologică a acestor sportivi, procesele de adaptare produse
în organismul lor prin acţiunea sistemelor de antrenare necesită o programare
individualizată a antrenamentului pe termen lung pentru o diminuare a
perioadei de pregătire necesare obţinerii de rezultate maxime.
(Bulgacova1985, Platonov, Feşenco 1990).
Fără a indica legile pregătirii pe termen lung, particularităţile calităţilor
motrice, ritmurile individuale de dezvoltare sistemelor lor funcţionale permit
evoluţia rapidă spre vârfurile măiestriei sportive şi obţinerea unor rezultate
mondiale, deseori 1-3 ani înaintea vârstei performanţelor maxime
(Vaicecovski 1985).

4. Principiul continuităţii antrenamentului

Antrenamentul produce adaptări bazate pe o solicitare continuă.

Menţinerea condiţiei fizice dobândite este obligatorie, devenind adesea un
factor suplimentar de limitare a performanţei. Dacă stimulul, adică sarcina de
25
lucru, dispare, adaptările regresează cu o viteză proprie fiecărei funcţii şi
fiecăruia dintre aptitudinile motrice. Viteza involuţiei lor depinde, în general,
de timpul investit pentru dobândirea lor.
Evident, este important să se cunoască ritmul de regresare a diferitelor
aptitudini motrice şi îndeosebi raportul dintre durata achiziţionării şi cea a
regresării lor.
Sigur este că achiziţiile tehnice sunt mai stabile decât cele motrice:
deprinderea de a merge cu bicicleta nu se uită, la fel ca şi tehnica de aruncare
a discului sau acţiunile fundamentale din baschet, în vreme ce “suflul”,
rezistenţa locală a picioarelor sau forţa în sprint se pierd rapid. Pe scurt,
putem spune că memoria motrică persistă, în timp ce bazele funcţionale care
permit realizarea gesturilor motrice se restrâng.
Nu trebuie să uităm nici faptul că legătura existentă între nivelul
tehnicii şi cel al aptitudinilor motrice face ca regresarea acestora din urmă să
afecteze şi tehnica, rămânând însă realizabile aspectele sale esenţiale.
Aptitudinile cele mai uşor de antrenat se pierd şi se refac cel mai uşor,
şi invers. În mod obişnuit, cu cât timpul de pregătire este mai lung, cu atât
mai stabile sunt adaptările, deci regresia este mai lentă. Din această cauză,
printre altele, este imposibil să se practice o activitate sportivă sănătoasă şi
eficientă în afara unui context de continuitate a activităţii fizice.
În plus, trebuie ştiut că pierderea diferenţiată a aptitudinilor motrice şi a
abilităţilor tehnice, precum şi a experienţei tactice poate afecta echilibrul
dezvoltării motrice: astfel, un subiect care a întrerupt antrenamentul îşi
aminteşte foarte bine abilităţile tehnice ale sportului său, dar îşi pierde
potenţialităţile funcţionale fundamentale care i-ar permite să le reproducă,
ceea ce-l expune la tot felul de traumatisme ale aparatului locomotor, uneori
chiar la disfuncţii mai grave.
Adăugăm faptul că structuri identice ale aparatului locomotor posedă
viteze diferite de adaptare. Astfel, sub efectul încărcăturii, oasele şi
tendoanele se modifică mult mai lent decât muşchii, fiind astfel mai expuse
tendinţelor şi altor afecţiuni de tip indirect traumatic, ca urmare a
suprasolicitării relative a capacităţilor de refacere specifică.

5. Principiul progresiei efortului

Un stimul de nivel constant, dar insuficient de intens îşi pierde rapid

efectul de antrenament, ceea ce indică necesitatea programării unor stimuli cu
o intensitate progresiv crescândă, pentru a produce noi adaptări la niveluri mai
înalte. La sportivii juniori (11-16 ani) este ca mai întâi să fie mărite calităţile
de lucru şi apoi intensităţile sub forme foarte variate, deoarece aceasta
conduce la o îmbunătăţire constantă a diferitelor aptitudini, permiţând
pregătirea progresivă la intensităţi din ce în ce mai mari ale încărcăturii de
lucru. (R. Manno-1996).
26
 Încărcătura trebuie să fie mărită treptat în funcţie de nivelul de pregătire
al sportivului. Această progresie nu trebuie să fie liniară ci, dimpotrivă,
întretăiată de frecvente întreruperi corespunzătoare.

27
 CURSUL VI. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

PROBLEMATICA CURSULUI

6. Progresivitatea încărcăturii
7. Principiul ciclicităţii şi dinamizării
8. Principiul multilateralităţii pregătirii
9. Principiul motivaţiei
10. Principiul efortului de voinţă

6. Progresivitatea încărcăturii

Am văzut deja că un stimul de nivel constant, dar insuficient de intens

îşi pierde rapid efectul de antrenament, ceea ce indică necesitatea programării
unor stimuli (sarcini) cu o intensitate progresiv crescândă, pentru a produce
noi adaptări la niveluri mai înalte.
În general, s-a recurs în acest scop la o creştere a cantităţii şi intensităţii
sarcinii (creşterea frecvenţei antrenamentelor, a duratei şedinţei, a spaţiului
parcurs în kilometri, a numărului de repetări ale unui exerciţiu, a numărului de
serii etc.)
La sportivii juniori (11-16 ani) este mai indicat ca mai întâi să fie
mărite cantităţile de lucru, şi apoi intensităţile (inclusiv în exerciţiile tehnice),
sub forme foarte variate, deoarece aceasta conduce la o îmbunătăţire
constantă a diferitelor aptitudini, permiţând pregătirea progresivă la intensităţi
din ce în ce mai mari ale încărcăturii de lucru. Încărcătura trebuie, de
asemenea, să fie mărită treptat, în funcţie de gradul (nivelul) de pregătire al
sportivului. Această progresie nu trebuie să fie absolut liniară, ci, dimpotrivă,
întretăiată de frecvente întreruperi compensatoare. Aceasta permite să se
profite la maximum de capacităţile de recuperare ale sportivului, care, graţie
unor perioade corespunzătoare de refacere, va dispune de energia şi
prospeţimea nervoasă necesare pentru a se putea adapta mai bine.
Această regularitate este cu atât mai imperioasă cu cât frecvenţa
şedinţelor de antrenament este mai mare. În general, este preferabil, lucru
valabil pentru adulţi, să se înceapă prin creşterea volumului de lucru (număr
de kilometri şi număr de repetări). În felul acesta, de exemplu, creşterea
numărului săptămânal de şedinţe de antrenament trebuie să constituie primul
stadiu al progresiei cantitative, care este preferabil creşterii duratei lor.

7.Principiul ciclicităţii şi dinamizării

Numim alternanţă ciclică distribuirea temporală a încărcăturii.

28
 Ciclicitatea încărcăturii înseamnă repartizarea sa sistematică, cu
intervale a căror lungime variază în funcţie de perioada respectivă. Alternanţa
desemnează o succesiune de încărcături de natură diferită, a căror frecvenţă
este determinată de etapa pregătirii, de intensitatea şi natura încărcăturii
(generală, specifică, de competiţie etc.).
Alternanţa stimulilor este cea care permite alcătuirea unui program
multilateral şi complet, iar ciclicitatea lor, cea care, prin repetare, asigură mai
întâi ameliorarea, apoi fixarea aptitudinilor motrice sau a abilităţilor tehnico-
tactice. În practică, aceasta echivalează cu menţinerea nivelului de dezvoltare
generală printr-o revenire periodică a încărcăturii, cu o multitudine de
exerciţii specifice care intervin pe rând, în funcţie de obiectivele perioadei
respective.

8. Principiul multilateralităţii pregătirii

Multilateralitatea se referă la toţi factorii performanţei, la aptitudinile

motrice, abilităţile tehnico-tactice, calităţile psihice.
O dezvoltare unilaterală ar avea drept efect neglijarea multor aptitudini,
ceea ce ar reduce perspectivele dezvoltării generale şi ale celei specifice.
Cerinţele de multilateralitate din cadrul pregătirii pot fi clasate în trei grupe
fundamentale corespunzătoare celor trei categorii de clasificare a sportivilor:
- multilateralitatea necesară sportivului foarte tânăr;
- multilateralitatea necesară adultului;
- multilateralitatea necesară sportivului de mare performanţă.
Problema multilateralităţii la subiecţii foarte tineri s-a ivit recent, fiind
însoţită de o reviziune completă a pregătirii lor începând de la vârsta
prepubertară, adică 6-7 ani. În faza prepubertară, atât caracteristicile motrice,
cât şi cele biologice şi psihologice ale copiilor interzic utilizarea unor sarcini
prelungite şi monotone, conform cu particularităţile atenţiei şi ale motivaţiei
proprii acestei vârste, precum şi cu necesitatea de a stimula marea majoritate a
comportamentelor motrice necesare dezvoltării lor.
La această vârstă, selecţia sau căutarea talentelor este imposibilă cu
diferite motive: unele sunt legate de dificultăţile obiective pe care le implică
însăşi detectarea, altele, de variabilitatea vârstei biologice în raport cu vârsta
cronologică şi multitudinea factorilor care intervin în manifestarea talentului,
chiar şi din punct de vedere biologic. Prin urmare, în această direcţie este
vorba numai despre orientare.
În faza pubertară iniţială (11-14) ani, multilateralitatea, absolută la
origine (o parte a antrenamentului trebuie considerată aceeaşi pentru toate
sporturile), ţine cont acum de exigenţele disciplinei. În fine, există o formă
importantă de multilateralitate, cea specifică. Acest termen, aparent
contradictoriu, desemnează un tip de antrenament numit multilateral, deoarece

29
dezvoltă multiple “laturi” şi aspecte ale performanţei (aptitudini motrice,
tehnică, tactică), şi deoarece nu poate fi exclusiv prin însăşi natura sa.
În acelaşi timp, denumirea de “specifică” delimitează considerabil
domeniul exerciţiilor, datorită faptului că ea le desemnează pe toate cele care,
deşi constituie forme specifice de pregătire, sunt întrepătrunse pentru a
răspunde diferitelor aspecte ale prestaţiei, printr-un antrenament când analitic,
când sintetic. Acest tip de multilateralitate specifică nu este valabil pentru
toate sporturile, în special pentru cele în care acţiunea este foarte concentrată
şi însoţită de o angajare psihofizică explozivă, ca , de exemplu sporturile de
forţă-viteză (îndeosebi sărituri şi aruncări). În acest tip de execuţie, abordarea
prin întrepătrundere este prea generală, iar efectul său de antrenament este
insuficient pentru sportivi de mare performanţă, problemă care nu intră în
discuţie în cazul altor discipline.
Verchosanski consideră că, pentru sportivii de înaltă performanţă,
execuţia globală a acţiunii competiţionale, chiar şi în cantităţi foarte mari,
reprezintă neîndoielnic cea mai eficientă formă de lucru. Cerinţele
multilateralităţii sunt caracteristice antrenamentului modern, atunci când se
are drept obiectiv:
 dezvoltarea armonioasă a corpului;
 dezvoltarea echilibrată a aptitudinilor motrice;
 consolidarea raportului aptitudini – abilităţi motrice;
 căutarea de noi posibilităţi pentru creşterea performanţei;
 necesitatea de a evita monotonia exerciţiilor constant asemănătoare,
care riscă să ducă la stagnarea performanţei şi la supraantrenament.
 perfecţionarea anumitor elemente ale performanţei, care nu pot fi
antrenate decât abordate analitic;
 dobândirea unei rezistenţe maxime la efort pentru sportivii care
trebuie să-şi dezvolte aptitudini şi abilităţi diferite.
Multilateralitatea este şi mai necesară în sporturile ciclice şi aciclice
care nu implică o gamă largă de exerciţii, ci numai ciclice tipice şi
standardizate, sau aciclice stereotipe. Alte sporturi, ca cele de tip tehnico-
combinativ în care abilitatea tehnică trebuie să se adapteze permanent
situaţiei (jocuri sportive şi sporturi de luptă), conţin, prin natura proprie,
elemente multilaterale; antrenamentul are o structurare polivalentă, legată de
cerinţele tehnico-tactice ale fiecărui sport.

9.Principiul motivaţiei

“Motivaţia este totalitatea mobilurilor interne ale conduitei, înăscute

sau dobândite, conştiente sau inconştiente, simple trebuinţe biologice sau
idealuri abstracte” (Al. Roşca 1943).
Mecanismele explicative pentru motivaţie sunt:
- factorii înăscuţi,
30
 - factorii interni,
- factori externi,
- factori cognitivi.
Aceşti factori nu funcţionează independent, ci cu întrepătrunderi şi
influienţe reciproce (M.Epuran 2001).
Tipuri de motive în sport.
Michel Bouet (1969) citat de M. Epuran (2001) propune
următoarele categorii de motive care-l determină pe individ să practice un
sport sau altul. Uneori mai multe motive stau la baza determinării activităţii
unui sportiv:
 Nevoia de mişcare, nevoia cheltuirii energiei, sentimentul puterii,
cultul vigorii şi al expansiunii;
 Afirmarea de sine, dorinţa de a se cunoaşte, nevoia de realizare,
nevoia de a primi un rang în societate, nevoia de a fi aprobat, nevoia
de prestigiu;
 Tendinţele sociale: nevoia de afiliere, cooperare, integrarea în grup,
securitatea;
 Interesul pentru competiţii: nevoia de măsurare a valorii, nevoia de a
se opune altuia, nevoia de neprevăzut, nevoia de a simţi tensiunea
întrecerii;
 Dorinţa de a câştiga; dorinţa de achiziţie (primul loc, glorie, bani
etc.); dorinţa afirmare-realizare (cel mai bun, a se face cunoscut sau
remarcat, a se face acceptat), nevoia de dominare a altora; tendinţe
agresive în raport cu adversarul;
 Aspiraţia de a deveni sportiv de elită; exigenţă faţă de propria
pregătire, tendinţa de autoafirmare, interese materiale, dorinţa de a
câştiga pentru club sau ţară, copierea modelelor altor campioni;
 Agresivitatea şi combativitatea;
 Gustul riscului;
 Atracţia aventurii;
 Dragostea pentru natură;
 Căutarea compensaţiei, pentru echilibrare şi completare, pentru
compensarea frustrărilor vieţii şi depăşirea inferiorităţii, sau pentru
substituirea unei activităţi nesatisfăcătoare.

10.Principiul efortului de voinţă

Efortul focalizează şi mobilizează disponibilităţile pshihice ale

sportivului pentru atingerea scopului, prin învingerea obstacolelor obiective şi
dificultăţile resimţite subiectiv.

31
 Efortul este caracteristic numai unor anumite acte şi acţiuni voluntare şi
anume a acelora pentru care individul nu este destul de pregătit sau în care
întâmpină piedici neobişnuite sau necunoscute. (M.Epuran 2001).
În mod obişnuit, noţiunea pe care o avem despre efort se asociază cu
aceea de oboseală sau de obstacole. În asemenea situaţii, energia pe care omul
o cheltuieşte este mai mare decât ar necesita o sarcină respectivă.
În decursul activităţii, oboseala şi apoi durerea consecutivă unei oboseli
tind în mod reflex să oprească munca respectivă. Prin scopurile ei, activitatea
se cere să fie continuă, reânoită în mod activ. Se consideră, cu suficient temei,
că toate piedicile întâlnite de om în decursul activităţii se transformă în
rezistenţe subiective (senzaţia de oboseală, lipsa de interes, lipsa de atenţie,
reducerea nivelului de aspiraţie) şi că el trebuie să lupte împotriva propriilor
sale stări psihice negative.
Existenţa dificultăţilor este condiţia esenţială a efortului de voinţă. Este
clar că efortul depinde de gradul dificultăţilor. Acţiunile uşoare, dacă sunt
îndeplinite cu viteză sporită, timp îndelungat sau cu maximum de precizie,
devin obositoare şi apoi oboseala se transformă în durere. Senzaţiile de
oboseală şi de durere sunt învinse însă prin efortul de voinţă, întrucât omul
este capabil de reprezentări şi sentimente puternice, care depăşesc ca
intensitate tendinţa naturală de a opri acţiunea considerată dificilă (G.
Dumas), citat de M. Epuran (2001).

32
 CURSUL VII. PREGĂTIREA FIZICĂ ŞI FORŢA MUSCULARĂ

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Definirea noţiunilor: pregătire fizică generală, specifică,

competiţională
2. Forţa: definirea forţei;
3. Aspecte fiziologice şi biochimice ale forţei musculare: tipuri de fibre
musculare şi structura lor biochimică, factorii centrali, factorii
periferici;
4. Metode de dezvoltarea forţei

1. Definirea noţiunilor: pregătire fizică generală, specifică,

competiţională

Pregătirea fizică generală. Indiferent de specificul sportului practicat,

sarcina de bază a pregătirii fizice este de îmbunătăţire a capacităţii de efort.
Această încărcătură de lucru permite organismului o adaptare la creşterea
continuă a cerinţelor de pregătire fizică şi psihologică.
Exerciţiile generale nu au o asemănare directă cu practica sportivă, ca
de exemplu alergarea pentru un ciclist sau canotor. Nu influenţează mult
performanţa; însă îndeplinesc un rol însemnat în pregătirea fizică, pentru a
compensa carenţele şi pot constitui substitute a lucrului fundamental opusă
când este imposibilă organizarea acestuia. (R. Manno - 1996).4
Pregătirea fizică specifică.Rolul principal al pregătirii fizice specifice
este de a continua pregătirea fizică generală în concordanţă cu particularităţile
fiziologice şi metodice ale unui sport.
Adaptarea permanentă a organismului sportivului la un volum de efort
din ce în ce mai mare la antrenament şi în final în competiţii ajută la o
refacere rapidă. Iacovlev (1967), susţine că un organism fortificat şi întărit în
prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice înalte.
Rezistenţa specifică poate fi îmbunătăţită dacă aceasta este precedată de
dezvoltarea rezistenţei generale.

“Se consideră în mod eronat că rezistenţa generală dezvoltată prin
alegerea pe teren variat îmbunătăţeşte rezistenţa specifică pentru toate
sporturile. Lucrul este valabil pentru alergările pe distanţe medii şi lungi; în
alte sporturi, crosul este doar un antrenament de pregătire fizică generală.
Pentru o dezvoltare fiziologică specifică, sportivii trebuie supuşi unor
4
Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, , SDP 371-374 Buc. 1996 pag 59.


T. O. Bompa – Teoria şi metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. –
2002 .
33
solicitări care să se raporteze direct la cerinţele tehnice, tactice şi fiziologice
ale sportului respectiv.
În pregătirea specifică, volumul este mare şi este posibil doar prin
scăderea intensităţii. Principiul didactic de la uşor la greu, de la simplu la
complex se bazează pe adaptarea gradată a organismului la efort.
O intensitate crescută, a efortului fără o prealabilă fortificare a
organismului ar duce la o suprasolicitare a sistemului nervos central, în care
urmările ar putea fi: instalarea prematură a oboselii, epuizare şi accidentări.
Ridicarea potenţialului de efort este posibilă doar prin creşterea
volumului cât şi intensităţii antrenamentelor. ”Pentru că mulţi sportivi au
zilnic antrenamente este de aşteptat ca viteza lor de refacere între
antrenamente să influenţeze creşterea încărcăturii de antrenament” (T. Bompa
– 2002).
În planificarea pe termen lung, în raport de programul competiţional
durata pregătirii fizice specifice poate fi de la 2-4 luni.
Pregătirea competiţională. Exerciţiile competiţionale sunt
reprezentarea efectivă sau simulată a probei oficiale, executate la diverse
viteze, amplitudini şi încărcături.
Aceste exerciţii pot fi efectuate la sfârşitul perioadei de pregătire şi în
perioade precompetiţională şi în condiţiile competiţiilor neoficiale constituind
mijloace de îmbunătăţire ale gradului de pregătire şi de adaptare a sportivului
la particularităţile unei competiţii.

2. Forţa: definirea forţei;

În “Oxford Dicţionary” forţa este definită ca “o cauză a tuturor

efectelor”. Specialişti ai domeniului o definesc: “aptitudine motrică ce
permite omului să învingă o rezistenţă sau să se opună acesteia printr-un efort
muscular intens”(Manno 1996).

3. Aspecte fiziologice şi biochimice ale forţei musculare: tipuri de

fibre musculare şi structura lor biochimică, factorii centrali, factorii
periferici;

Tipuri de fibre musculare şi structura lor biochimică.
Tipul I de fibre – fibre lente sau fibre roşii sunt bogat vascularizate,
asigură un raport crescut de oxigen şi deşi nu pot dezvolta o putere foarte
mare sunt rezistente la oboseală, ceea ce favorizează lucrul în regim aerob.
Tipul II – cuprinde fibrele rapide sau fibrele albe rapide împărţite în II
A au o mare putere de contracţie, dar de scurtă durată, specific lucrului în
regim anaerob iar cele II B se contractă puternic pe o perioadă de timp mai

Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundaţiei ,, România de Mâine,, , Buc., 1999.

34
mare, ce permite lucrul atât în regim anaerob cât şi aerob. Fibrele II C sunt
intermediare, caracteristice lucrului în regimuri diferite (Karlson j şi Thomson
J.A.).
Sportivii care depun eforturi de forţă în regim de viteză posedă un
număr crescut de fibre rapide de tip A II.
Inervarea fibrelor musculare determină tipul lor – dacă sunt FL sau FR
– în funcţie de către fibre musculare sunt conectate la fiecare nerv motor.
Sportivii de succes în sporturile de viteză – putere sunt genetic dotaţi cu o
proporţie mai mare de fibre FR, dar şi obosesc mai repede. Indivizii cu mai
mult fibre FL au mai mult succes în sporturile de rezistenţă, pentru că ei pot
efectua un lucru de o intensitate mai redusă un timp mai îndelungat.
Factorii centrali. Factorii centrali care condiţionează forţa se referă la:
- activitatea instanţelor nervoase implicate în elaborarea comenzilor
voluntare sau involuntare;
- stimuli care ajunşi pe calea sistemelor senzitivo-senzoriale sunt
transformaţi în senzaţii. Ei induc în zonele motorii focare de excitaţii la
diferite niveluri ale SNC, de a căror extindere şi frecvenţă depinde gradul de
mobilizare a unităţilor motorii care condiţionează forţa;
- capacitatea de coordonare a muşchilor-comanda motorie voluntară
sau involuntară activată cu o anumită frecvenţă pe unitatea de timp sau în
funcţie de calitatea impulsului nervos mobilizator, poate determina activarea
unui număr din ce în ce mai mare de unităţi motorii. În determinarea forţei
maximale izometrice această mobilizare este primordială;
- coordonarea neuromusculară este realizată de către centrii motori
corticali şi subcorticali ca factori moderatori ai mişcării, activitatea lor punând
în valoare acţiunea agoniştilor şi sinergicilor şi anihilând pe cea a
antagoniştilor;
- reglarea tonusului muscular. Tonusul de repaus cu valori cât mai
scăzute conduce la mărirea forţei de contracţie. Cu cât tonusul antagoniştilor
este mai mic în repaus, valorile forţei dezvoltate de agonişti vor fi mai mari.
Factorii periferici. Factorii periferici care influenţează în mod special forţe
maximale dar într-o pondere diferită şi celelalte forme ale forţei sunt:
- diametrul muşchiului – depinde de grosimea fibrelor musculare ce-
l compun, cantitatea de sarcoplasmă, numărul de miofibrile, cantitatea de
ţesut conjunctiv şi adipos;
Forţa produsă de un muşchi este produsul activităţii subunităţilor
musculare (sarcomere, miofibrile, fibre musculare). Forţa maximală produsă
de un sarcomer depinde, într-o anumită măsură, de numărul total de terminaţii
miozinice disponibile pentru legăturile transversale cu filamentele de actină.
Numărul total de legături transversale dintr-un sarcomer dat este rezultatul:
- numărul de filamente de actină şi miozină, adică din zona
transversală a tuturor filamentelor;

35
 - numărul terminaţiilor miozinice care pot interacţiona cu
filamentele de actină, adică lungimea sarcomerilor.
Muşchii împreună cu sarcomerele lungi (actina şi filamentele de
miozină) exercită o forţă mai mare în zona transversală datorită posibilităţii
mai ridicate de suprapunere. Toate sarcomerele unei miofibrile funcţionează
în serie. Forţa exercitată de unul sau mai multe elemente ale unei serii liniare
(adică de orice sarcomer din miofibrilă) este egal cu forţa în fiecare dintre
celelalte elemente din serie.
Forţa produsă de o fibră musculară este limitată de numărul de
filamente de miozină şi de actină. Exerciţiul de forţă poate mări numărul de
miofibrile pentru fiecare muşchi şi densitatea zonei de filamente; se
înregistrează astfel o creştere atât în dimensiunea, cât şi în forţa celulei
musculare.

4. Metode de dezvoltarea forţei

Metoda eforturilor supramaximale

Numai sportivii cu 3-5 ani de experienţă în pregătirea de forţă trebuie

să aplice metoda excentrică, întrucât aceasta uzează de încărcăturile cele mai
mari (110% până la 160%). Metoda excentrică poate fi folosită de una singură
la o lecţie de antrenament sau într-o fază scurtă de pregătire, sau poate fi
combinată cu alte metode, mai ales MIM.
Contracţiile excentrice trebuie folosite până la exces.

Parametrii pregătirii Efortul

Încărcătură 110% - 160%
Număr de exerciţii 3-5
Număr de repetări per serie 1–4
Număr de serii per exerciţiu 4 – 6 (8)
Număr de serii per lecţie 20 – 36
Interval de repaus 3 – 6 minute
Viteza de execuţie lentă
Frecvenţa pe săptămână 1
Parametrii pregătirii pentru metoda excentrică

Viteza de execuţie este lentă deoarece încărcătura este supra-maximală.

Motivaţia şi capacitatea de concentrare a sportivului sunt factori importanţi în
antrenamentul excentric. Întrucât la contracţiile excentrice se folosesc
încărcături atât de mari, sportivii trebuie să fie puternic motivaţi pentru a fi
capabili să se concentreze. Fiind pregătiţi mental şi psihologic, ei vor putea să
execute contracţiile excentrice în mod corespunzător. Metoda excentrică este
rareori aplicată separat de celelalte metode FMx. Chiar şi faza FMx, metoda
excentrică este folosită împreună cu MM; de aceea, se recomandă numai o
lecţie de antrenament excentric pe săptămână.
36
Metoda eforturilor maxime

Încărcăturile maxime cu repetări puţine duc la adaptări

semnificative ale sistemului nervos, o sincronizare mai bună a muşchilor
implicaţi.
Pentru a determina creşterile cele mai mari, muşchii principali
trebuie să acopere cea mai mare parte a efortului. Lecţiile de antrenament se
vor planifica cu numărul cel mai mare de serii pe care îl poate tolera sportivul
(8 până la 12).
Cum acest lucru este posibil numai cu un număr redus de
exerciţii (nu mai mult de 3-5), se vor alege numai exerciţiile pentru principalii
muşchi. Numărul de repetări pe exerciţiu variază în funcţie de clasificarea
sportivului, de vechimea în pregătire şi de faza de pregătire.

Parametrii pregătirii Efortul

Încărcătură 85 – 100%
Număr de exerciţii 3- 5
Număr de repetări per serie 1–4
Număr de serii per lecţie 6 – 10 (12)
Înterval de repaus 3 – 6 minute
Frecvenţa pe săptămână 2 – 3 (4)
Parametrii pregătirii în metoda eforturilor maxime

Viteza de contracţie joacă un rol important. Mişcările sportive sunt

executate adesea rapid, exploziv. Având în vedere solicitarea mare la
care este supus sistemul neuromuscular, frecvenţa antrenamentelor nu trebuie
să fie mai mult de 2 –3 ori pe săptămână. Numai sportivii de elită, mai ales
jucătorii de linie din fotbalul american sau aruncătorii de greutate trebuie să se
antreneze în acest regim de 4 ori pe săptămână, deseori în combinaţie cu alte
componente de forţă, de exemplu puterea.

Metoda eforturilor submaximale şi metoda efortului repetat

Metodele care folosesc efortul maxim, respectiv efortul repetat se

diferenţiază numai prin numărul de repetări / serie, intermediar, în primul caz
şi maxim (până la epuizare), în al doilea. Stimularea hipertrofiei musculare
este similară în ambele cazuri.
Pentru a folosi metoda efortului repetat, sportivul trebuie să ridice
greutatea până la epuizare (număr maxim de repetări). Dacă un sportiv poate
ridica o halteră de 12 ori, dar o ridică numai de 10 ori, seria de exerciţii este
inutilă.
În comparaţie cu metoda efortului maximal, metoda efortului cu
repetări are argumente pro şi contra. Există trei avantaje importante ale acestei
metode. Influenţează în mai mare măsură metabolismul muscular şi
37
hipertrofia musculară. Această metodă prezintă la rândul ei propriile limitări.
Ridicările finale dintr-o serie sunt efectuate la greutate maximală. Volumul
foarte mare de antrenament (cantitatea totală de greutate ridicată)
restricţionează aplicarea acestei metode în antrenamentul sportivilor
profesionişti. Cantitatea mare de lucru mecanic efectuat poate fi considerată
un avantaj în cazul în care obiectivul antrenamentului este condiţia fizică şi
starea bună a sănătăţii, şi nu îmbunătăţirea forţei specifice.

38
 CURSUL VII. PREGĂTIREA FIZICĂ, FORŢA MUSCULARĂ

PROBLEMATICA CURSULUI

- Metode de dezvoltare a forţei

- Indicaţii metodice privind folosirea exerciţiilor de forţă

Metoda contracţiilor izomterice

Această nu poate fi aplicată decât persoanelor antrenate. Demeter

recomandă 4-6 contracţii izometrice pe zi, de 2-3 ori pe săptămână. În
perioada pregătitoare contracţiile izometrice se planifică de 2-3 ori pe
săptămână iar în cea competiţională de 1-2 ori. Pauzele dintre repetări trebuie
să asigure restabilirea capacităţii sistemului nervos central şi cardiorespirator
având durata între 10 şi 12 secunde. Durata contracţiilor este situată între 9-12
secunde.

Electrostimulaţia

Poate fi o variantă particulară a contracţiei izometrice (A. Dragnea

1996) realizată pe baza unor impulsuri electrice. Aplicarea electrozilor direct
pe grupa de muşchi sau pe nervii aferenţi prin stimularea electrică poate
determina contracţia acestora. Durata unei excitaţii poate fi de 10 sec. cu
pauză de 50 de sec. între cicluri şi cu un număr de 10 cicluri.
Dezavantajele metodei:
 posibilitatea producerii unor leziuni la nivelul muşchiului datorită
inactivităţii mecanismelor fiziologice şi psihologice de protecţie.
 excitaţia angrenează mai multe fibre musculare de la suprafaţă decât
cele din profunzime.
 „scurt circuitează” funcţia de ghidaj şi de protecţie a
proprioceptorilor (Weineck 1983) citat de Dragnea în 1996.
 lipsa funcţiilor de coordonare motrică.

Metoda eforturilor de tip exploziv (power training)

Avantajul antrenamentului de putere – exploziv, de mare velocitate –

este acela că el “antrenează” sistemul nervos. Creşterile de performanţă se pot
baza pe modificările neurale care ajută muşchi individuali să realizeze o mai
mare capacitate de performanţă (Salle 1986).
Dacă rezultatul aşteptat este dezvoltarea puterii un sport, o probă sau o
deprindere specifică dată, atunci antrenamentul trebuie conceput astfel încât
să satisfacă această cerinţă. Când muşchii implicaţi în antrenamentul de

39
putere sunt mai specifici, coordonarea intramusculară devine mai eficientă, iar
deprinderile sunt mai precise, au mai multă continuitate, sunt mai rapide.
Regula principală a metodei constă în efectuarea tuturor exerciţiilor şi
repetărilor în viteză maximă, în care frecvenţa cardiacă atinge valori ridicate
190-200 bătăi / minut. În această metodă se folosesc încărcături între 75-95%
din posibilităţi cu 6-8 serii a 3-6 repetări. L. Baroga citat de Dragnea în 1996
recomandă trei grupe mari de exerciţii:
- cu haltera;
- cu mingea medicinală;
- exerciţii acrobatice.
Între exerciţii se recomandă pauze de 2-3 min. iar între serii de 3-5 min.
pauzele trebuie să permită revenirea la valorile iniţiale ale pulsului. Pentru
majoritatea sporturilor care implică mişcări ciclice, cum sunt sprintul, jocurile
de echipă şi artele marţiale, încărcătura poate fi de 30% până la 50%
(maximum 60
Când explozivitatea nu mai este posibilă, activitatea trebuie să înceteze,
chiar dacă seria nu s-a terminat
Antrenamentul de putere de natură explozivă dă efecte mai bune în
condiţii de prospeţime fiziologică. Performanţa de viteză este predominantă
când se foloseşte metoda explozivă.
Numărul de exerciţii trebuie să fie cât mai redus pentru a permite
efectuarea unui număr mare de serii, de aici obţinându-se beneficiile de putere
maximă. Exerciţiile trebuie să imite îndeaproape deprinderile tehnice, dar
dacă acest lucru este imposibil, antrenorul trebuie să aleagă exerciţii care să
implice muşchii cu rol determinant în mişcare.
În faza pregătitoare târzie, frecvenţa trebuie să fie redusă (una-două); în
faza de conversie, trebuie să fie mai mare (două-patru lecţii). Trebuie avute în
vedere şi sportul sau proba. Frecvenţa va fi mai mare în sporturile cu
dominantă de viteză – şi putere – în cele unde puterea are o importanţă
secundară.

Exerciţiu Săpt. 1 Săpt. 2 Săpt. 3

Aruncări cu mingea medicinală de la piept 2x10 3x12 3x15
Genuflexiuni cu săritură şi aruncări cu 2x8 3x10 3x15
mingea medicinală de la piept
Aruncări cu mingea medicinală de 2x10 3x12 3x15
deasupra capului spre înapoi
Aruncări cu mingea medicinală lateral (pe 2x12 3x15 3x20
fiecare parte)
Aruncări cu mingea medicinală de 2x10 3x10 3x12
deasupra capului spre înainte.
Aruncări cu ambele mâini de la piept, 4x 6x 6x
urmate de 15 m sprint
Flotări urmate de 15 m sprint 4x 6x 8x
Parametrii pregătirii pentru metoda esplozivă-aruncări (după T.O.B ompa

40
 Metoda lucrului în circuit

Lucrul în circuit constă în efectuarea succesivă a unor exerciţii pentru

dezvoltarea forţei în combinaţie cu rezistenţa. Acesta presupune trecerea
sportivilor de la un atelier la altul. Scholich M. (citat de A.Dragnea 1996)
evidenţiază că lucrul în circuit are ca scop solicitarea uniformă a tuturor
grupelor musculare şi solicitarea neîntreruptă a sistemului cardio-vascular.
După Matveev, L.P. şi Novicov circuitele ar putea fi:
- circuit de durată lungă (pentru educarea rezistenţei generale)
- circuit cu intervale incomplete (pentru rezistenţă-forţă şi forţă-
viteză)
- circuit cu intervale normale cu revenire completă (pentru
dezvoltarea forţei şi a vitezei).
Un circuit poate fi scurt (6-9 exerciţii), mediu (9-12 exerciţii) sau
lung (12-15 exerciţii) şi poate fi repetat de mai multe ori, în funcţie de
numărul de exerciţii implicate.
Exerciţiile CT trebuie selecţionate pentru a se alterna grupele
musculare, ceea ce favorizează o refacere mai bună şi mai rapidă, alţii pot fi
oriunde între 60-90 secunde, cu 1 până la 3 minute între circuite.
Antrenamentul în circuit poate fi folosit din prima săptămână a fazei
de pregătire fizică generală. Trebuie urmată o anumită progresie, în funcţie de
nivelul şi de experienţa lui în pregătire, să-şi folosească propria greutate
corporală. Cu timpul, se avansează spre exerciţiile în care se folosesc obiecte
uşoare şi greutăţi, apoi haltere. Pentru că începătorii trebuie să lucreze cât mai
multe grupe musculare cu putinţă, ei folosesc mai multe staţii şi circuitele lor
sunt mai lungi. Sportivii avansaţi pot să-şi reducă numărul de staţii ca să se
concentreze asupra exerciţiilor ce vizează principalii muşchi efectori,
compensarea, muşchii stabilizatori, în cuprinsul unor circuite mai scurte.

Parametrii pregătirii Sportivi începători Sportivi cu

experienţă
Durata fazei AA 8-10 săptămâni 3-5 săptămâni
Încărcătura (dacă se folosesc
greutăţi) 30-40% 40-60%
Nr. de staţii pe circuit 9-12 (15) 6-9
Nr. de circuite pe lecţii de
antrenament 2-3 3-5
Timpul total al unei şedinţe CT 20-25 minute 30-40 minute
Intervalul de repaus între exerciţii 90 secunde 60 secunde
Intervalul de repaus între circuite 2-3 minute 1-2 minute
Frecvenţa pe săptămână 2-3 3-4
Parametrii propuşi pentru pregătire în cadrul lucrului în circuit (după T. Bompa-2002).

41
 Metoda hipertrofiei (culturism)

Creşterea dimensiunii muşchiului (hipertrofia) se realizează cel mai

bine prin aplicarea metodologiei culturismului. Metoda hipertrofiei este mai
potrivită pentru nevoile unor sportivi cum sunt aruncătorii de greutate,
luptătorii de categorie grea şi jucătorii de linie la fotbal, pentru care greutatea
corporală este o calitate.
Culturismul poate fi folosit totuşi cu unii sportivi începători, cu condiţia
ca ei să nu lucreze fiecare serie până la epuizare, pentru că este o metodă
relativ mai sigură şi uzează de încărcături moderate, Ea poate fi aplicată şi
când sportivii doresc să avanseze într-o categorie de greutate superioară, în
sporturi cum sunt boxul şi luptele.
Obiectivul principal al culturismului este acela de a provoca modificări
mari în chimia muşchiului. În acest fel, masa musculară se dezvoltă mai mult
ca urmare a contracţiei elementelor fibrelor musculare (filamentele de
miozină), decât a unui flux sporit de lichid şi plasmă.
Culturiştii nu folosesc încărcături maxime; deci, această metodă nu induce
tensiuni maxime în muşchi. Cu încărcături tipice sub-maxime, sportivii
contractă muşchii până la refuz, iar recrutarea fibrelor musculare variază:
când unii încep să obosească, intră alţii în funcţiune.
Este foarte important în antrenamentul culturiştilor să se efectueze
numărul maxim de repetări într-o anumită serie. Numărul de repetări poate
varia între 6-12. Dacă se foloseşte un număr mai mic, trebuie mărită
încărcătura. (după T.Bompa-2002).
Parametrii pregătirii Efortul
Durata fazei de hipertrofie 4-6 săptămâni
Încărcătura 70-80%
Numărul de exerciţii 6-9
Numărul de repetări pe serie 6-12
Numărul de serii pe lecţie 4-6 (8)
Intervalul de repaus 3-5 minute
Viteza de execuţie Mică spre medie
Frecvenţa pe săptămână 2-4

Parametrii pregătirii pentru faza de hipertrofie (T.Bompa-2002)

Exerciţiile trebuie efectuate la viteză mică spre moderată totuşi

sportivilor din sporturile cu dominantă de viteză-putere li se recomandă
să evite exerciţiile la viteză mică, mai ales dacă faza de hipertrofie
durează mai mult de 4-6 săptămâni.
Antrenamentul pentru hipertrofie în atletism implică un număr mai mic
de exerciţii. În intervalul de repaus de 3-5 minute, care este mai lung decât în
culturism, şi la sfârşitul lecţiei de antrenament, sportivii trebuie să execute
mişcări de întindere. Din cauza numeroaselor repetări ale contracţiilor,

42
muşchii se scurtează, ceea ce produce o inhibare prematură a contracţiei
muşchilor antagonişti.

Metoda contrastelor

Propusă de Bechevenov şi publicată de Tschiene (1977) prevede o

alternare a încărcăturilor mari cu încărcături reduse (de exemplu 60% cu 30%,
70% cu 35%, 80% cu 40%) şi are avantajul că necesită o viteză de execuţie
care este posibilă datorită rezistenţei reduse. În acest mod se face mai uşor
transformarea forţei maxime dobândite în forţa rapidă.

Metoda izochinetică

Acest tip de antrenament propus de Manno (1996) a devenit foarte „la

modă”, de când s-a răspândit utilizarea unor aparate speciale cu rezistenţă
pneumatică, a căror particularitate este aceea că asigură un lucru cu o viteză
constantă, datorită suprimării efectelor inerţiei. El permite muşchiului să
lucreze cu o viteză regulată, dar la un nivel foarte ridicat de tensiune şi un
timp mai ridicat, ceea ce accentuează impactul metabolic şi mecanic.
Există totuşi o neîncredere în valoarea acestui tip de antrenament în
cazul unor acţiuni foarte explosive, în care percepţia accelerării nu este
aceeaşi ca în activităţile naturale de sărituri, aruncări şi alergare (R. Manno
1996).
Se pot folosi în activităţile pe bază de forţă maximă şi de forţă-
rezistenţă, care executate cu viteză mare nu comportă accelerări bruşte – lupte
şi judo, în pregătirea prizei, în nataţie, faze de propulsie în apă, canotaj şi
canoe şi chiar în ciclism.
După Grimby (1977) caracteristicile antrenamentului izochinetic sunt:
- rezistenţă puternică pe toată durata mişcării;
- posibilitatea realizării unui lucru cu viteze diferite, cu rezistenţă
constantă şi cu efecte specifice;
- o mai mare siguranţă în executarea exerciţiilor datorită creşterii
progresive a tensiunii şi datorită poziţiei corecte impuse de aparatele
respective;
- aplicarea avantajoasă a refacerii.

Indicaţii metodice privind folosirea exerciţiilor de forţă

Alegerea exerciţiilor pentru antrenamente se face în conformitate cu

specificul sportului, nevoile sportivilor şi faza pregătirii. Fiecare deprindere
sportivă este executată de anumite grupe musculare principale (declanşatorii
mişcării), care pot diferi de la un sport la altul. În funcţie de cerinţele
deprinderilor specifice. De aceea, antrenorul trebuie să identifice în primul
43
rând care sunt muşchii principali şi apoi să selecţioneze exerciţiile de forţă
care angajează cel mai bine aceşti muşchi.
În acelaşi timp, trebuie cântărite nevoile sportivului. Acestea pot să
depindă de mediul lor de viaţă şi de punctele tari şi slabe ale fiecăruia.
Selecţia exerciţiilor se face şi în funcţie de faza pregătirii Pentru a prescrie
exerciţiile în mod corect, trebuie respectaţi următorii paşi:
1. Se va analiza modul în care este executată deprinderea (direcţia,
unghiul şi poziţia membrului).
2. Se vor determina principalii muşchi participanţi în execuţia
deprinderii.
3. Se vor selecţiona exerciţiile care implică aceşti muşchi pe baza
asemănării dintre direcţia şi unghiul şi unghiul de contracţie pentru
deprinderea respectivă.
Exerciţiile prescrise trebuie să evidenţieze înţelegerea modului în care
muşchii execută mişcarea şi să nu fie doar exerciţii împrumutate din culturism
sau haltere. Un exerciţiu este bun pentru un sport numai dacă urmează
principiul specificităţii. El trebuie să implice muşchii cu rol primordial şi
muşchii sinergici folosiţi în efectuarea deprinderilor într-o probă sau un sport
anume.
“Numărul de exerciţii selecţionate se raportează direct la specificul
fazei pregătirii: cu cât se apropie mai mult faza competiţională, cu atât
numărul de exerciţii este mai mic. Este esenţial ca numărul de exerciţii să fie
mai mic, dacă scopul este creşterea numărului de serii. Beneficiul direct de pe
urma acestei manevre este o mai mare adaptare la nevoile sportului şi
îmbunătăţirea performanţei în faza competiţională.” (T.Bompa-2002).

44
 CURSUL IX. VITEZA

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Definiţia vitezei şi factorii care determină viteza

2. Formele de manifestare a vitezei
3. Metode pentru dezvoltarea vitezei
4. Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei

1.Definiţia vitezei şi factorii care determină viteza

În accepţiunea A. Gagea (2002) viteza “este caracteristică a deplasării

care ne informează asupra raportului dintre distanţe şi duratele
corespunzătoare lor.
Pornind de la mobilitatea proceselor neuromusculare şi a capacităţii
musculare Frey G.(1977) defineşte viteza ca fiind capacitatea de a dezvolta o
forţă sau de a realiza nişte acţiuni motrice în cel mai scurt timp.
Viteză -un ansamblu eterogen de componente:
- timpul de reacţie motrică;
- rapiditatea mişcării simple;
- frecvenţa mişcărilor;
- tempoul;
- ritmul.
Timpul de reacţie motrică are ca determinantă o componentă
perceptivă, de organizare a mişcării, dar fără factori limitativi de tip energetic,
exceptând situaţiile deosebite (condiţii de oboseală, repetări numeroase,
rezistenţe mari de învins).
Rapiditatea mişcării simple trebuie să fie înţeleasă ca viteza dezvoltată
împotriva unor rezistenţe scăzute.
Frecvenţa mişcărilor este limitată de o serie de componente de reglare,
trebuind să fie considerată o amplitudine de coordonare.
Tempoul reprezintă densitatea mişcărilor pe unitatea de timp(ex. nr. de
acţiuni într-o repriză, nr. paşi pe secundă –alergări).Tempoul mişcărilor
depinde de masa corpului de segmentele corpului aflate în mişcare şi de
momentele de inerţie (A. Dragnea 1996). De exemplu, mişcarea unui braţ
poate avea un tempou mai crescut decât mişcarea trunchiului sau a corpului
întreg.
Tempoul reprezintă o caracteristică importantă în stabilirea intensităţii
efortului şi a gradului de solicitare a organismului de către un exerciţiu fizic.
Ritmul este prezent în efectuarea oricărui act, acţiune, şi activitate
motrică, fiind o componentă temporală strâns legată de viteză şi de

45
coordonare, precizie, abilitate (Dragnea 1996). Ritmul defineşte efectuarea
unui efort în timp şi spaţiu, dar şi raportul dintre aceste două mărimi.

Factorii care determină viteza

Factorii care determină viteza pot fi clasificaţi în factori biologici, psihologici

şi pedagogici.
Factorii biologici sunt:
- timpul de reacţie care depinde de calitatea nervului, a sinapselor şi a
muşchiului;
- trecerea stimulului prin centrii nervoşi – aferent, prelucrarea la nivel
central şi eferent;
- viteza de contracţie – importantă în mişcările ciclice;
- viteza alternanţei contracţie-relaxare sau mobilitatea proceselor
nervoase;
- forţa muşchiului care intră în contracţie;
- lungimea segmentelor;
- mobilitatea articulară;
- elasticitatea musculară;
- tipul fibrei din care este alcătuit muşchiul: fibre albe sau rapide sau
fibre roşii sau lente.
- mobilitatea articulară care permite economia mişcării;
- sexul – persoanele de sex masculin au o mai bună viteză decât cel
feminin;
- lungimea pârghiilor segmentelor corpului şi înălţimea – segmentele
scurte favorizează o mai mare viteză;
- vârsta – se poate începe lucrul vitezei în raport cu creşterea fiziologică
situată între 7-12 ani.
Începând de la vârsta de 10 ani se poate acţiona sistematic pentru
dezvoltarea tuturor formelor de manifestare a vitezei şi efectul acţionării
sistematice scade treptat până la vârsta maturizării definitive 20-22 ani la
băieţi şi până la 18-19 ani la femei (Dragnea 1996).

2. Formele de manifestare a vitezei

Viteza poate fi definită prin ceea ce Verchosanski numeşte

„componentele elementare”; deosebim următoarele forme de viteză (rapiditate
– R. Manno 1996):
- viteza de reacţie;
- viteza de repetiţie;
- viteza de deplasare;
- viteza de execuţie (acţiune);
- viteza de angrenare (Nicu A. 1999);
46
 - viteza de opţiune (Nicu A. 1999);
- viteza de rezistenţă (Manno 1996);
Limita fiziologică a acestor forme de manifestare poate fi identificată în
cel puţin cinci momente (Manno 1996):
- excitaţia receptorului nervos;
- transmiterea semnalelor provenite de la receptorul SNC;
- trecerea stimulului în reţeaua nervoasă şi elaborarea semnalului
destinat efectorului;
- sosirea în muşchi a semnalului provenind din SNC stimularea
muşchiului şi producerea unei activităţi mecanice la acest nivel.
Viteza de reacţie sau perioada de latenţă este reacţia unui subiect de a
răspunde la diferiţi excitanţi (vizuali, tactili etc). Viteza de reacţie este mai
bună cu cât timpul de reacţie este mai scurt.
Reacţiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe (Dragnea
1996).
Reacţia simplă constă într-un răspuns concret la un semnal dinainte
cunoscut, care apare la un moment neaşteptat (surpriză) pocnetul pistolului la
start.
Reacţia complexă se manifestă în două situaţii tipice: reacţia la obiecte
sau segmente ale corpului în deplasare şi reacţia la alergare.
Viteza de decizie este o condiţie de manifestare a celorlalte tipuri de
viteză.
Viteza de execuţie reprezintă timpul necesar efectuării integrale a unui
act motric.
În activitatea sportivă, viteza de execuţie este declanşată de cele mai
multe ori de către un obiect pus în mişcare (mingea) ceea ce reprezintă o
îngreunare serioasă a părţii aferente a reacţiei motrice, dar şi a analizei
centrale a parametrilor temporali şi spaţiali ai obiectului pus în mişcare.
(Nicu A. 1999)
Viteza de repetiţie este definită ca „ frecvenţa cea mai înaltă cu care se
pot repeta mişcările într-un timp cât mai scurt” (Dragnea 1996) sau „numărul
maxim de mişcări simple sau complexe” efectuate în unitatea de timp” (Nicu
A. 1999).
Viteza de deplasare ca formă concretă de manifestare, reprezintă
posibilităţile concrete ale sportivului de a parcurge distanţa dată într-un timp
cât mai scurt sau cu viteza maximă.
Viteza de opţiune se manifestă prin alegere rapidă a variantei optime de
răspuns la acţiunile adversarului (Nicu A. 1999).
Viteza de angrenare este carcaterizată prin capacitatea de a ajunge rapid
la viteza maximă (Nicu A. 1999).

47
 3. Metode şi mijloace pentru dezvoltarea vitezei

1.Metodele educării reacţiei simple (după Matveev; Novicov 1980) sunt:

- reacţia repetată la semnale ce apar inopinant sau la schimbarea
situaţiei ambiente;
- reacţii repetate în situaţii normale – exersare analitică a reacţiei
motrice – secvenţe de mişcări în condiţii uşurate;
- metoda „senzomotorie” – de dezvoltare a capacităţii perceperii
timpului.
2. Metodele educării vitezei prin reacţii complexe (după Matveev; Novicov
1980):
- reacţii la un obiect în mişcare – prin apariţia neaşteptată a
obiectului, reducerea distanţei obiectului faţă de subiect;
- reacţii cu alegerea unui repaus posibil în funcţie de acţiunile
partenerului sau modificarea mediului ambient.
3. Metode pentru educarea vitezei de execuţie (Matveev 1980), metoda
repetărilor prin:
- creşterea treptată a tempoului de lucru până la atingerea vitezei
maxime;
- repetarea exerciţiului în tempo variat (alternarea tempourilor);
- metoda jocului;
- metoda competiţională.
4. Metoda exerciţiului din mers (Ozolin 1972) – parcurgerea unei distanţe
după un elan prealabil (alergare lansată).
5.Metoda alternativă (Ozolin 1972) – accelerarea, atingerea vitezei maxime şi
descreşterea vitezei;
Ozolin N.G. diferenţiază 3 grupe de exerciţii aplicate în dezvoltarea
acestei calităţi:
- exerciţii de dezvoltare generală a vitezei, care constau în mişcări
simple, executate cât mai repede posibil, de genul rotirilor, sprinturilor,
întoarcerilor, la care se adaugă jocurile sportive cu o largă răspândire în
practica sportivă.
Datorită marii lor accesibilităţi din punct de vedere motric şi emoţional
aceste mijloace sunt incluse în majoritatea antrenamentelor pentru dezvoltarea
vitezei începătorilor, copiilor şi juniorilor.
- exerciţii specifice pentru viteză, din propria ramură de sport (apropiată
ca structură de cea competiţională) diferenţiate, la rândul lor, de autor în 3
subgrupe:
- exerciţii ciclice: alergare pe 100 m cu sprijin, deplasări prin sărituri,
salturi, paşi măriţi, toate efectuate rapid, deci cu o frecvenţă cât mai mare sub
formă de repetări şi cu o amplitudine redusă;
- exerciţii aciclice: împingeri, loviri, sărituri, realizate, de asemenea, cu
viteză maximă;
48
 - exerciţii combinate: sărituri şi aruncări cu elan, acţiuni tehnico-tactice
din jocurile sportive.
- exerciţii de viteză din alte ramuri de sport, cum sunt alergările pe
distanţe scurte folosite în toate mijloacele sportive, de halterofili şi aruncători.

4.Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei

Antrenarea vitezei se bazează pe o serie de premise.Acestea sunt:

- intensitatea care întotdeauna trebuie să fie maximă;
- să existe un control al gestului de realizat;
- execuţia să nu fie standardizată, adică să se poată desfăşura în
condiţii variate;
- durata exerciţiilor să fie stabilită în aşa fel încât să nu scadă
viteza;
- volumul stimulilor. Stimulii cu intensitate maximală şi
supramaximală pot ajunge de la două treimi până la de două ori distanţa
competiţională (Zatsiorsky 1980);
- frecvenţa stimulilor . Sportivii trebuie să repete intensităţile
maxime de cinci, şase ori pe lecţie, de 2-4 ori pe săptămână în perioada
competiţională (T.O. Bompa – 2002).
- timpul de execuţie se stabileşte în funcţie de forma de viteză ce
se doreşte a fi dezvoltată;
- pauzele dintre repartizări trebuie să fie suficient de lungi pentru
recuperarea în principal a datoriei de oxigen.
Dacă sunt folosite intervale mai lungi de 12 min. se recomandă o
încălzire scurtă care să crească nivelul de excitabilitate a SNC. Între serii se
recomandă pauze de 6-10 min, cu odihnă activă (alergare uşoară sau mers) iar
pentru pauzele care depăşesc 6 min, o combinaţie între odihnă pasivă şi cea
activă.

Obiectiv Timpul de lucru Intensitate Pauze

Tip de exercitii (sec) (%) (sec)
Viteza absoluta 5-10 90-100 40-90
15-20 95-100 40-60
30-40 90-95 30-45

Exercitii de start 5-6 95-100 40-120

Raportul dintre obiectiv (tipul de exercitiu),
durata efortului, intensitatea si pauza (dupa Platonov - 1980)

- exerciţiile de viteză pot fi programate în toate cele trei perioade:

pregătitoare, precompetiţională şi competiţională dar după
microcicluri de restabilire, compensatorii;

49
 - refacerea dintre repetări este activă cu exerciţii de mers şi respiraţie
iar refacerea dintre două serii consecutive trebuie să fie totală pentru
a permite restabilirea energiei;
- intensitatea semnalului condiţionează viteza de reacţie (Tabastein
1976). Orice slăbire sensibilă a semnalului antrenează o dublare a
atenţiei a cărei prestaţie se ameliorează. Utilizarea jocurilor sportive,
a ştafetelor, consolidează în ansamblu capacitatea de reacţie , fără a
expune la stereotipizări ale stimulului care inhibă adaptarea.
Intensitatea excitaţiei poate fi submaximală, maximală şi supramaximală. Frecvenţa
motrică şi amplitudinea mişcării optime sunt decisive, aşadar este absolut necesar ca tehnica să fie
perfectă. Până la obţinerea acesteia se recomandă ca în antrenamente intensitatea excitaţiei să fie
medie şi submaximală pentru a nu perturba perfecţionarea stereotipului dinamic şi a preveni
accidentele musculare.
Desigur manifestarea intensităţii maximale a excitaţiei depinde de starea sistemului
nervos. Din aceste considerente se recomandă ca nivelul intensităţii să reprezinte 80 % din
posibilităţi, iar pauzele dintre repetări să fie cât mai scurte pentru a se încadra în perioada de
excitabilitate crescută a sistemului nervos central.
De astfel, o asemenea metodologie se bazează pe datele fiziologiei efortului, potrivit cărora
perioada excitabilităţii sistemului muscular este mai lungă decât cea a sistemului nervos central.
Pentru aceasta se recomandă ca antrenamentul de viteză să preceadă alte activităţi motrice
obositoare. Depăşirea barierei de viteză rămâne o condiţie a dezvoltării ei. Zatsiorsky identifică
bariera de viteză ca o consecinţă a unor antrenamente unilaterale care constau exclusiv din exerciţii
de sprint. N.G. Ozolin susţine că dezvoltarea acestei calităţi motrice este îngreuiată de formarea
unui anumit stereotip motric.
De aceea, se recomandă aplicarea unor antrenamente complexe (multilaterale şi speciale),
în condiţii uşurate (exerciţii de alergare cu micşorarea rezistenţei aerului sau prin folosirea unor
aparate de tracţiune), care amplifică frecvenţa şi o amplitudine a mişcărilor.

50
 CURSUL X. REZISTENŢA

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Definirea rezistenţei
2. Aspecte fiziologice
3. Metode pentru dezvoltarea rezistenţei
4. Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistenţei

1. Definirea rezistenţei

Rezistenţa poate fi definită ca fiind capacitatea organismului de a face

faţă oboselii în eforturile de lungă durată. Este determinată de factori
fiziologici – capacitatea sistemelor cardio-vascular şi respirator, a
metabolismului, sistemului nervos dar şi de capacitatea de coordonare a
celorlalte aparate ale organismului, de factori psihici-volitivi, dar şi de factori
coordinativi. Rezistenţa se caracterizează prin economia maximă a funcţiilor.

2. Aspecte fiziologice

Factorii psihologici (volitivi, motivaţionali etc) au un rol important în

influenţarea rezistenţei, totuşi determinante sunt considerate componentele
biologice.
Evaluarea lor se face indirect, cu ajutorul anumitor variabile al căror nivel de
corelaţie cu rezistenţa umană la efort s-a dovedit foarte mare ( R. Manno 1996).
Aceste componente sunt:
- consumul maxim de oxigen;
- pragul anaerob;
- acumularea de acid lactic;
- timpul relativ necesar eliminării acidului lactic;
- puterea lactocidă maximă;
- frecvenţa cardiacă;
- frecvenţa şi capacitatea respiratorie.
Capacitatea aerobă. Potenţialul aerob, sau capacitatea organismului de
a produce energie în prezenţa O2, este cel care determină capacitatea de
rezistenţă a sportivului.
Puterea aerobă este limitată de capacitatea de a transporta oxigenul în
organism.
O capacitate aerobă crescută, esenţială pentru antrenament facilitează o
refacere mai rapidă între şi după antrenamente. Refacerea rapidă permite
sportivului să reducă intervalul de repaus şi să execute un efort cu o
intensitate mai mare.
51
 Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numărul de repetări
poate creşte determinând o creştere a volumului de antrenament.
O capacitate aerobă mare este transferată pozitiv spre capacitatea
anaerobă. Dacă un sportiv îşi ameliorează capacitatea aerobă, înseamnă că şi
capacitatea sa anaerobă se ameliorează, el putând să-şi prelungească efortul
înainte să ajungă în datorie de O2 iar, după dezvoltarea unei datorii de O2 ,să
se refacă mai rapid.
Consumul maxim de oxigen sau VO2 max. constituie parametrul
fiziologic principal al capacităţii de efort aerob.
El se poate exprima fie sub forma absolută în l /min. fie raportat la kg /corp
exprimat în ml /min.
Corelaţia VO2 max. cu efortul de lungă durată creşte în acelaşi timp cu
durata. Astfel, în cazul maratonului poate atinge procentajul maxim de r =
0,87.
Ea se reduce considerabil, în sporturile în care greutatea corporală este mai
puţin selectivă, cum este canotajul şi nataţia
r = 40.
În literatura de specialitate cifrele cele mai vehiculate sunt de 7,38 l /
min. pentru bărbaţi şi 4,34 l / min. pentru femei. Un studiu al mediei VO2
max. la sportivi de înaltă performanţă (bărbaţi) făcut de Nabatnikova (1974)
citat de R. Manno (1996) prezintă în tabelul de mai jos consumurile de oxigen
în ml /kg /min. la sportivii specializaţi pe distanţe lungi.
VO2 max. prezintă un interes şi mai mare atunci când este exprimat în
funcţie de greutatea corporală.
Atunci când lucrul este antigravitaţional, greutatea corpului devine
determinantă în performanţă, fiind deci preferabil ca VO2 max să se exprime
în ml /kg/corp. Astfel valoarea maximă pentru VO2 max este de 94 ml/kg/min
pentru bărbaţi şi de 77 ml/kg/corp pentru femei.
Maratoniştii şi schiorii fondişti posedă valori absolute ale VO2 max
echivalente cu ale canotorilor.
Capacitatea anaerobă. În absenţa O2 energia este produsă de sistemul
anaerob în sporturile care, în fazele iniţiale, necesită eforturi maximale şi
supramaximale. Energia furnizată de sistemul anaerob este în raport direct cu
intensitatea performanţei.
Capacitatea anaerobă a organismului este influenţată de procesele SNC,
care facilitează continuarea efortului intensiv sau până la epuizare. Cercetările
sugerează, de asemenea, că această capacitate este influenţată de
hiperventilaţie sau de inspirarea unei cantităţi suplimentare de O 2 care
intensifică frecvenţa respiratorie înaintea startului.
Pragul anaerob semnifică trecerea de la producerea de energie pe cale
exclusiv aerobă, la furnizarea de energie prin mecanisme anaerobe lactacide.
Pragul anaerob acţionează prin intensificarea progresivă a activităţii anaerobe.
52
Această fază prin care trece organismul, surprinde începutul acumulării
acidului lactic şi care ne conduce la instalarea stării de oboseală.
Prin antrenament se ajunge la o întârziere de acumulare a acidului
lactic, a pragului anaerob. Mecanismul acestui „progres” este creşterea
procentului de oxigen consumat din VO2 max.
Metode de identificare a pragului anaerob sunt:
 dozarea lactacidemiei sau variaţia ventilatorie a CO2;
 testul Coneoni care are la bază relaţia lineară care există între
creşterea încărcăturii de lucru şi creşterea frecvenţei cardiace.
Factorii care determină rezistenţa ar putea fi grupaţi în factori centrali şi
factori periferici.
Factorii centrali sunt:
- eficienţa cardiacă;
- eficienţa respiratorie.
Factorii periferici sunt:
- tipul de fibre musculare. Fiziologii apreciază că aproape 90% din
absorbţia maximă de oxigen într-un efort de rezistenţă este realizată
de fibrele roşii, restul revenind fibrelor albe;
- capilarizarea şi celula musculară cu particularităţile sale metabolice
şi histologice. Irigarea sanguină locală la musculatura în efortul de
rezistenţă creşte de 15-20 ori faţă de repaus (Dragnea 1996);
- compoziţia sângelui – un număr crescut de globule roşii asigură o
bună oxigenare a ţesuturilor datorită conţinutului său bogat în
hemoglobină.
- capacitatea pulmonară – volumul pulmonar şi capacitatea de
difuziune la nivelul alveolelor favorizează pătrunderea unei cantităţi
mai mari de oxigen în sânge.
Factorii celulari sunt:
- mitocondriile – corpusculi intracelulari însărcinaţi cu sinteza
ATP pe cale aerobă;
- enzimele căii oxidative – măresc capacitatea oxidativă;
- concentraţia de mioglobină - prezentă în celula musculară care
s-a constatat că poate creşte cu 80% la subiecţii antrenaţi
(Manno 1996);
- resursele de energie – rezervele energetice de la nivelul celulelor
sub forma fosfaţilor, glicogenului şi a trigliceridelor se pot
mobiliza în funcţie de intensitatea şi durata efortului.
Demeter (1981) citat de Dragnea (1996) consideră că un efort eficient
timp de 4-6 săptămâni îşi pierde treptat eficacitatea prin fenomenul de
adaptare devenind un excitant biologic ineficient.

53
 Creşterea doar a volumului nu va avea efect favorabil asupra structurii
mitocondriale, în schimb intensitatea va acţiona corespunzător (M.Georgescu
1976-1977 citat de Dragnea 1996).
Se impune deci o reactualizare a antrenamentelor din 6 în 6 săptămâni
şi creşterea intensităţii pe măsură.
Cele cinci zone de intensitate. Referitor la profilul fiziologic al probei
de rezistenţă, solicitările energetice sunt compensate de sistemul fosfat (ATP –
CP) în primele 15-20 sec, urmat de sistemul lactacid până la 1:30 – 2 min.
Dacă proba continuă pe o perioadă mai lungă, atunci necesarul
energetic este furnizat de glicogen, care, în prezenţa O 2 este complet
consumat, fără să se producă acid lactic)

3. Metode pentru dezvoltarea rezistenţei

Numeroşi autori au studiat dezvoltarea capacităţii de rezistenţă, iar

metodele au fost experimentate într-un număr mare de discipoli. Aceste
metode pot fi clasate în trei grupe principale:
- metode de lucru continuu;
- metode de lucru cu intervale;
- metode de lucru cu repetări.

Metode de antrenament pe distanţe lungi. Caracteristica acestor metode

este aceea că lucrul nu este întrerupt de intervale de odihnă. Aceste metode
sunt: metoda uniformă şi metoda alternativă.
Metoda uniformă se caracterizează printr-un volum ridicat de lucru
executat fără întreruperi şi se utilizează predominant în perioada de pregătire.
Durata unei lecţii de antrenament poate fi între 1 şi 2,5 ore iar intensitatea
acesteia poate fi calculată prin utilizarea frecvenţei cardiace care trebuie să fie
după T.O. Bompa cuprinsă între 100-120 bătăii pe minut. O variantă a acestei
metode poate fi mărirea progresivă a vitezei de la o intensitate moderată la
una medie pe durata unei lecţii.
Metoda alternativă este una din cele mai eficiente metode de
dezvoltare a rezistenţei. Intensitatea efortului variază frecvent de la moderat la
submaximal, fără vreo întrerupere.
Variaţia intensităţilor poate fi determinată prin factori externi (tipul de
teren pentru alergări, cros, schi, ciclism), factorii interni (voinţa sportivului) şi
cei planificaţi (decizia antrenorului privind porţiunea de distanţă pe care se
modifică intensitatea).
Se va alterna vârful de viteză 1-10 minute cu intensitatea moderată,
care va permite organismului să se refacă puţin, înaintea alte creşteri de
intensitate.

54
 Pentru stimulii de viteză înalţi, frecvenţa cardiacă poate atinge valori de
aproximativ 180 bpm, iar în faza de revenire aceasta trebuie să atingă circa
140 de bpm, dar nu mai puţin.
Această metodă poate fi pusă în aplicare împreună cu cele utilizate în
sporturile ciclice în perioadele pre – şi competiţionale, precum şi cu alte
metode (sporturi colective, lupte box), în perioadele pregătitoare şi
precompetiţionale.
O variantă excelentă a acestei metode constă în organizarea
programului întreg de antrenament în serii. În loc să se execute un efort
neîntrerupt de , să zicem 90 minute, acesta se împarte în trei serii de câte 30
minute, cu repaus activ (de exemplu, mers) între serii.
Metoda Fartlek. În timpul execuţiei, sportivul vine cu propria
contribuţie alternând “de voie” antrenamentul uniform cu scurte porţiuni
executate cu o intensitate mai ridicată.
Astfel de sprinturi nu sunt planificate, bazându-se, în special, pe
senzaţiile subiective şi aprecierea sportivului. Utilizarea metodei fartlek este
specifică, în cea mai mare parte, dar nu în totalitate, perioadei premergătoare,
precum o mai mare varietate faţă de monotonia antrenamentului uniform.
Metoda intervalelor
În funcţie de durata fazelor de lucru această metodă poate avea două
aspecte: intensiv sau extensiv.
Pentru structurarea lucrului cu intervale trebuie să se ţină cont de:
- distanţele şi / sau intensitatea
- numărul de repetări şi de intervale
- durata intervalului de repaus
- nivelul de activitate în timpul repausului
- frecvenţa săptămânală a lecţiilor de antrenament.
Metoda intervalelor extensive se bazează pe un timp de refacere cu o
durată maximum 45"-90" care să nu permită o scădere prea mare a nivelului
de activare a funcţiilor. Frecvenţa cardiacă nu ar trebui să coboare sub 120 b /
min. În această metodă, numită şi metoda pauzei active (Reindell-Roskmann-
Gerscheler), din cauza importantelor variaţii ale tensiunii arteriale diastolice
la sfârşitul efortului, volumul de umplere a inimii creşte, ceea ce se
considerată ca fiind una din cauzele măririi cavităţilor cardiace, care după unii
autori poate atinge până la 220 cm3 în câteva săptămâni. Această metodă se
deosebeşte de metoda cu intervale intensive prin specificitatea sa aerobă.
Metoda intervalelor intensive. După Fox şi Coll aceasta este metoda
cea mai eficientă pentru creşterea VO2 max. Dacă lucrul cu intervale
intensive depăşeşte 90% din VO2 max. şi 30% din tensiunile musculare,
atunci sunt solicitate şi fibrele albe.

55
 Metoda repetărilor este bazată pe o refacere completă. Intensităţile sunt
mari şi numărul de repetări redus. Se solicită în special metabolismul anaerob
lactacid.
Metoda competiţională
Această metodă este utilizată în pregătirea sportivilor de performanţă,
mai ales în perioada precompetiţională.
Ea se bazează pe executarea probelor competiţiei oficiale, cu o durată
inferioară sau superioară acestora sau pe porţiuni de distanţă în acelaşi ritm.

Procedee pentru pregătirea specifică de rezistenţă

Matveev (1983) sugerează un anumit număr de procedee având drept scop de a face mai
specifice aptitudinile de rezistenţă dobândite prin transferul direct al rezistenţei generale la
exerciţiile competiţionale. Pentru a favoriza acest transfer este necesară o bună pregătire
polivalentă. Aceste procedee sunt:
- însumarea unor încărcături fracţionate cu efect limitat, adică exerciţii a căror durată totală
este superioară celei a exerciţiului competiţional.
- o intensitate asemănătoare cu cea a efortului competiţional, cu variaţii de ordinul 5-10%
în plus sau minus.
- o durată care depinde de nivelul de antrenament specific – cu cât pregătirea se
ameliorează, cu atât timpul se apropie de cel al competiţiei;
- intervale alese astfel încât să permită modificări funcţionale semnificative, fără a atinge
niveluri de oboseală în măsură să afecteze execuţia tehnică; 
- suma totală a lucrului poate depăşi chiar semnificativ durata competiţiei.

4. Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistenţei

Pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe cei mai semnificativi parametri în

accepţiunea lui T.O. Bompa sunt următorii:
- Intensitatea antrenamentului trebuie să se situeze sub 70% din viteza
maximă. Ca un criteriu de urmat, poate fi măsurată intensitatea prin timpul
performanţei pe o anumită distanţă, viteza în metri pe secundă sau frecvenţa
cardiacă (140-164 bpm). Stimulii de antrenament care nu măresc frecvenţa
cardiacă peste 130 bpm nu dezvoltă semnificativ capacitatea aerobă.
- Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie să aibă mai
multe mărimi diferite. Uneori, ea poate fi de 60-90 sec pentru a dezvolta
rezistenţa anaerobă, care reprezintă o componentă importantă la începutul
unei curse. Adesea însă, sportivii execută şi necesită repetări lungi, de la 3 la
10 minute, pentru a-şi perfecţiona rezistenţa aerobă. Alcătuirea generală a
unui program de antrenament depinde totuşi de faza pregătirii, capacităţile
sportului şi de nevoile sportivului.
- Se vor calcula pauzele de odihnă astfel încât stimulul următor să se
producă în perioada modificărilor favorabile provocate de lucrul precedent
(între 45-90 sec). Pentru rezistenţa aerobă însă, intervalul de odihnă nu

T.O. Bompa – Teoria şi metodiâologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto, C.N.F.P.A.
Bucureşti, 2002 pg. 410-420
56
trebuie nicidecum să depăşească 3-4 minute, deoarece în timpul unei odihne
mai lungi capilarele (vasele sanguine care leagă arterele de vene) se
micşorează şi, în primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat. De
asemenea, poate fi luat în consideraţie metoda frecvenţei cardiace pentru a
calcula intervalul de odihnă. De obicei, lucrul poate începe atunci când
frecvenţa cardiacă scade la 120 bpm.
- În mod normal, activitatea în timpul pauzei de odihnă este de
intensitate redusă, pentru a stimula refacerea biologică. În atletism, sportivii
bine antrenaţi practică de regulă, mersul sau alergarea uşoară.
- Se va stabili numărul de repetări în funcţie de capacitatea fiziologică a
sportivului pentru stabilizarea la un nivel înalt a consumului de O 2. Dacă
această stabilizare nu se realizează la un nivel suficient de înalt, sistemul
aerob nu va putea face faţă cerinţelor energetice.
În consecinţă sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce generează o
tensiune puternică asupra organismului, rezultatul fiind oboseala. Frecvenţa
cardiacă poate reprezenta un indicator bun al nivelului de oboseală. Ea creşte
pe măsură ce creşte oboseala, sportivul executând, deopotrivă, repetări
solicitate.
Dacă se atinge sau se depăşeşte valoarea de 180 de bătăi pe minut,
ceea ce reflectă un nivel de oboseală, puterea de contracţie a inimii scade,
rezultatul fiind o cantitate mai mică de O 2 la muşchii efectori. În acest
moment, sau cu puţin înainte, sportivul trebuie să înceteze activitatea.
Pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe este necesar să se ţină cont de
următoarele:
- Intensitatea se poate situa în limite de la submaximală până la
maximală. Chiar dacă intensitatea în antrenament este variată, pentru
dezvoltarea rezistenţei anaerobe trebuie să predomine intensităţile de circa
90% - 95%. (după T.O. Bompa - 2002).
- Durata lucrului trebuie să se încadreze între 5 şi 120 secunde, în
funcţie de tipul de intensitate folosit de sportivi.
- Pauza de odihnă după o activitate de intensitate crescută trebuie să fie
suficient de lungă pentru a compensa datoria de O2 . Aceasta poate fi de 2
până la 10 minute, deoarece pauza de revenire este în funcţie de intensitatea şi
durata efortului. Se recomandă împărţirea numărului total de repetări în
câteva serii de 4-6 repetări fiecare. Intervalul de repaus cel mai lung, de 6-10
minute, se va planifica între serii astfel încât acidul lactic acumulat să aibă
suficient timp să se oxideze.
- Activitatea din timpul IR - intervel de repaus, trebuie să fie una
activă, uşoară şi de relaxare. Nu este recomandată odihna pasivă, totală (de
exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea sistemului nervos poate să scadă la
niveluri inacceptabile. (după T. O. Bompa – 2002)
- Numărul de repetări trebuie să se încadreze de la mic la mediu,
deoarece lucrul pentru dezvoltarea capacităţii anaerobe este unul intensiv, iar
57
executarea unui număr crescut de repetări nu este posibilă fără acumularea de
acid lactic.
Dacă efortul continuă, resursele glicolitice ajung să se epuizeze, ceea ce
înseamnă că sistemul aerob trebuie să preia funcţia de asigurare a energiei
necesare. În aceste condiţii, viteza scade şi în consecinţă, antrenamentul nu
mai favorizează capacitatea anaerobă.
Se pare că cea mai bună metodă este aceea de a împărţi numărul
planificat de repetări în mai multe serii, de exemplu patru serii a câte patru
repetări. Pauza de odihnă pentru repetări trebuie să rămână aşa cum s-a
planificat (de exemplu, 120 sec), dar că între serii ea trebuie să fie suficient de
lungă (de exemplu, până la 10 minute) pentru a compensa datoria de O 2 şi, în
consecinţă, pentru a oxida acidul lactic. (după T.O. Bompa – 2002).

58
 CURSUL XI. MOBILITATEA

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Definiţie şi factorii care influienţează mobilitatea

2. Metode de dezvoltare a mobilităţii
3. Indicaţii metodice pentru dezvoltarea mobilităţii
4. Planificarea mobilităţii
5. Stretching, tehnicile metodei

1. Definiţie şi factorii care influienţează mobilitatea

Mobilitatea poate fi definită ca fiind capacitatea organismului de a

executa cu uşurinţă o mişcare amplă. Execuţia unor astfel de mişcări depinde
de amplitudinea articulaţiei.
O dezvoltare neadecvată a mobilităţii (absenţa rezervei de
mobilitate) poate avea diferite efecte negative, cum ar fi cele amintite de
Pechtl (1992);
- influenţă negativă asupra învăţării sau perfecţionării diferitelor
mişcări;
- sportivul e predispus la accidentări;
- influenţă negativă asupra dezvoltării forţei, vitezei şi coordonării;
- performanţa calitativă a mişcării este limitată. (Dacă sportivul
dispune de o rezervă de mobilitate, el poate executa deprinderile
mai rapid, mai energic, cu mai multă uşurinţă şi expresivitate).
Factorii care influenţează mobilitatea. Mobilitatea este influenţată de:
- forma, tipul şi structura articulaţiei;
- ligamentele şi tendoanele – cu cât acestea sunt mai elastice cu
atât amplitudinea mişcării este mai mare;
- muşchii – cu cât muşchii antagonişti “cedează mai uşor, cu atât
energia consumată pentru învingerea lor este mai mică.
Capacitatea unei fibre musculare de a se întinde creşte ca urmare
a antrenamentului de mobilitate;
- vârsta şi sexul – persoanele mai tinere şi fetele în comparaţie cu
băieţii au o mobilitate mai mare;
- temperatura generală şi cea specifică a muşchilor – mobilitatea
creşte cu 20% după o încălzire locală până la 40o c şi scade cu
10-20% prin răcirea muşchilor la 18 o c (T.O. Bompa – 2002);
- încălzirea – activitatea fizică progresivă intensifică irigarea
sanguină a muşchiului determinând creşterea elasticităţii
musculare;

59
 - momentul zilei – s-a constatat că cea mai mare amplitudine a
mişcărilor pare să se înregistreze între orele 10-11 şi 16-17 iar
cea mai redusă dimineaţa (Ozolin 1971).
- o forţă musculară insuficientă înhibă amplitudinea diferitelor
exerciţii (Pechtl, 1982 citaţi de T.O. Bompa 2002);
- oboseala şi starea emoţională

2 Metode de dezvoltare a mobilităţii*

În vederea dezvoltării mobilităţii, se poate folosi următoarele trei grupe

de metode.
- metoda activă, cuprinzând o metodă statică şi una balistică;
- metoda pasivă;
- metoda combinată sau facilitarea proprioceptivă neuromusculară
(FPN), dezvoltarea de Kabat în 1958
Metoda activă. Metoda activă este o tehnică prin care se obţine o
mobilitate maximă a articulaţiei, exclusiv prin activitatea musculară. Această
metodă se referă la gradul de flexie a muşchiului agonist, precum şi la
relaxarea şi cedarea la o astfel de forţă de către muşchii antagonişti.
În cazul în care se foloseşte o metodă statică, sportivul flexează două
segmente ale unui membru până la punctul extrem de mobilitate, menţinând
poziţia timp de 6-12 secunde.
Sportivul realizează metoda balistică prin balansări active ale unui
segment al membrului care este mobil faţă de un alt segment imobil.
Metoda pasivă. Metoda pasivă permite dobândirea unei mobilităţi
maxime cu ajutorul unor exerciţii cu partener sau prin folosirea de greutăţi. În
primul caz, partenerul ţine sau apasă un membru până la punctul maxim de
mobilitate fără implicarea activă a subiectului.
Această metodă poate fi aplicată pentru următoarele articulaţii: gleznă,
bazin, coloană vertebrală, umeri, închietura mâinii. Se recomandă folosirea de
greutăţi (haltere, gantele) pentru dezvoltarea mobilităţii glesnei, genunchiului
şi umerilor.
Nu este recomandată pentru articulaţiile bazinului sau coloanei
vertebrale, deoarece greutatea poate depăşi toleranţa sportivului sau poate
apăsa asupra a două segmente ale unei articulaţii, îndoindu-le peste limite,
ceea ce poate duce la eventuale rupturi musculare.
În orice caz, greutatea trebuie să fie redusă, aplicată cu atenţie şi
crescută progresiv. Un astfel de antrenament trebuie efectuat întotdeauna sub
o supraveghere strictă.

*
T.O. Bompa – Teoria şi metodiâologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto, C.N.F.P.A.
Bucureşti, 2002 pg. 410-420
60
 Metoda combinată. Metoda combinată solicită sportivul să flexeze
activ segmentul până la limita articulaţiei, după care să execute o contracţie
izometrică maximă la rezistenţa opusă de un partener. Sportivul flexează
voluntar segmentul până la un unghi ce depăşeşte limitele anterioare.
Execută acelaşi lucru printr-o contracţie izometrică mai amplă şi mai
puternică faţă de o rezistenţă opusă de un partener. Pentru a răspunde
necesităţilor metodologice, contracţia izometrică se menţine timp de 4-6
secunde şi se efectuează în serii de repetări până la limita toleranţei fizice a
sportivului.

3. Indicaţii metodice pentru dezvoltarea mobilităţii

Exerciţiile de mobilitate trebuie precedate de o încălzire generală

(alergare uşoară şi exerciţii de gimnastică) de cal puţin 10 minute. Selecţia
exerciţiilor, precum şi complexitatea şi dificultatea se vor raporta la nivel de
pregătire şi la caracteristicile specifice sportului respectiv, în serii de 1-15
repetări (sau până la maximum 60-90 repetări pe lecţie).
În timpul pauzei (intervalului de repaus), vor fi luate în consideraţie
exerciţiile de relaxare (“scuturarea” grupei de muşchi care au lucrat sau
efectuarea unui masaj scurt şi uşor). Se măreşte progresiv şi cu atenţie,
amplitudinea unui exerciţiu pe parcursul desfăşurării lui.
La început, sportivul execută exerciţii cu o amplitudine nesolicitantă,
după care aceasta este crescură până la o limită superioară. Din acest moment,
fiecare repetare trebuie să vizeze atingerea acestei limite şi să o favorizeze.
După recomandările lui Bompa şi Zivic (1981), sportivii pot dobândi
mobilitate prin folosirea unor exerciţii libere, cu mingi medicinale, bare de
forţă şi bănci.
Folosirea de mingi medicinale (de exemplu, flexia coapsei ţinând
mingea cu braţele întinse) măreşte sistemul de pârghii ale braţelor sau
picioarelor. Se accentuează, de asemenea, momentul mecanic, care are drept
rezultat o dezvoltare mai eficientă a mobilităţii.

4. Planificarea mobilităţii

În ceea ce priveşte periodizarea antrenamentului de mobilitate, acesta

trebuie realizat predominant în timpul perioadei de pregătire.
Perioada competiţională va fi considerată ca o perioadă de întreţinere a
acestei calităţi în care sportivii îşi îndreaptă energia şi pun accentul pe grupele
musculare care trebuie antrenate specific.
În oricare dintre cazuri însă, mobilitatea trebuie să facă parte din
programul de antrenament zilnic, trebuie introdusă spre sfârşitul încălzirii.
Sportivii au obţinut rezultatele cele mai bune când au lucrat mobilitatea
de două ori pe zi (Ozolin 1971). Chiar şi sportivii care efectuează 4-6 lecţii de
61
antrenament pe săptămână trebuie să-şi dezvolte mobilitatea la antrenamentul
de dimineaţă, în felul acesta asigurându-se o mobilitate adecvată.
În planificarea anuală curba nivelului de mobilităţi creşte rapid în
primele 3-4 luni după care scade încălcând o sferă de platou. (Nicu A. 1999).
Exerciţiile se pot efectua zilnic în această perioadă iar efectuarea lor de două
ori într-o zi influenţează favorabil dezvoltarea şi menţinerea mobilităţii. În
această situaţie se micşorează numărul repetărilor.
Pe măsură ce se apropie perioada competiţională numărul şi frecvenţa
exerciţiilor de mobilităţi efectuate cu efort mare scad, urmând să fie
planificate în 2-3 lecţii ale ciclului săptămânal cu un număr mic de repetări
(3-4 ori fiecare exerciţiu). Nicu A. 1999).
Eliminarea totală a exerciţiilor de mobilitate este contraindicată întrucât
nivelul mobilităţii coboară şi ajunge relativ la valorile iniţiale, în cazul
sportivilor adulţi.

5. Stretching

În limba engleză cuvântul “stretch” înseamnă întindere. Nicu A.

Defineşte această metodă ca fiind “un sistem de exerciţii care implică
menţinerea într-o poziţie a unui segment, pe o perioadă scurtă – de ordinul
secundelor – în scopul întinderii treptate a unui muşchi şi a pregătirii lui
pentru un efort specific la care va fi supus”
S. Sölveborn (1993, atât de A. Dragnea) consideră că această metodă
acţiune musculară se desfăşoară în trei trepte: contracţia statică, relaxarea şi
întinderea lentă. Muşchiul sau grupa de muşchi asupra căreia se acţionează
trebuie menţinută în poziţie de întindere 10-80 sec.
Tehnicile metodei. Deoarece practica de azi a stretching-ului are o
multitudine de tehnici vom prezenta mai jos cea mai răspândită tehnică
utilizată în fotbal şi atletism. Din studiile teoretice efectuate de Nicu A.
Mobilitatea poate fi măsurată prin două căi:
a) reducerea rezistenţei ţesutului de legătură a unei articulaţii, ca efect
al extensiei şi frânării reflexului de întindere;
b) dezvoltarea forţei muşchilor antagonişti.
Mijloacele şi tehnicile folosite în această variantă de stretching sunt
următoarele:
- arcuire şi menţinere, care constau în efectuarea unor contracţii
repetate, fără bruscare, ale muşchilor agonişti, în scopul obţinerii unor
întinderi rapide ale muşchilor antagonişti. Mijloacele sunt de tipil balansului
care după 3-4 repetări menţine partea corpului antrenată într-o poziţie extremă
timp de 6 s.
- întindere şi menţinere pasivă realizată cu ajutorul unui partener.
Mişcarea de întindere a membrului antrenat este lentă, uşoară, pasivă, până se
ajunge într-o poziţie extremă, în care se simpte o oarecare jenă; aceasta se
62
menţine timp de 6 s, interval în care musculatura respectivă (agonistă) este
supusă unei contracţii izometrice.
Asemenea întinderi pasive urmate de fixări active, cu durata de 60 s, se
repetă de 3-4 ori pentru fiecare muşchi, la intervale de 6 s;
- stretching prelungit efectuat într-o întindere pasivă cu ajutorul unui
partener care caută să atingă poziţia extremă şi s-o menţină 1 min fără să
atingă pragul de durere;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ în care mişcarea se
execută timp de 6 s activ, fiind urmată de o contracţie izometrică maximă
contra rezistenţei opuse de muşchii antagonişti. Apoi se încearcă creşterea
amplitudinii mişcării printr-o activitate musculară activă, provocată de
contracţia muşchilor antagonişti timp de 1 min, contra unei rezistenţe (din
partea partenerului). Exerciţiile se repetă după 6 s;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv acţionează în
decurs de 6 s asupra articulaţiei ce se antrenează până la limită cu ajutorul
partenerului, după care urmează contracţia izometrică a muşchilor antagonişti
contra rezistenţei opuse de partener. Aceste întinderi şi contracţii pasive ale
muşchilor antagonişti se repetă la intervale de 1 min;
- tehnica relaxării constă în efectuarea unei întinderi pasive lente, cu
ajutorul partenerului, până se ajunge în poziţia extremă, care se menţine 1
min, timp în care executantul se relaxează psihic prin autocontrol. Prin
conştientizarea stării de contracţie a muşchiului, sportivul contribuie activ la
frânarea reflexului de întindere.
Referitor la numărul de repetări în variantele metodei, specialiştii nu au
găsit o soluţie unică. Dar majoritatea consideră că un program cu 6 exerciţii
selecţionate în scopul rezolvării problemelor de elasticitate, pentru 6 grupe
musculare ale membrelor inferioare incluse în antrenament necesită 4-5
repetări, cu pauze de relaxare şi revenire între ele de 15 s. Însuşirea
exerciţiilor de stretching se realizează uşor.
Unele se pot executa cu partener, iar altele cu ajutorul unor mingi, lăzi
de gimnastică, scară fixă sau capră. Multe exerciţii se pot executa însă fără
aparate ajutătoare.
Pe parcursul executării exerciţiilor, respiraţia este dirijată pentru a
rămâne lentă, profundă şi continuă (fără apnee) în toate cele 3 faze ale
mişcărilor specifice acestor tehnici, contracţie statică, relaxare totală şi
întindere musculară.

63
 CURSUL XII. CALITĂŢILE BIOMOTRICE COMBINATE ŞI
TEHNICA

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Calităţile combinate
2. Calităţile complexe
3. Definirea, componentele şi etapele învăţării tehnicii
4. Metodologia învăţării tehnicii sportive

1. Calităţile combinate

Conceptul de calitate motrică combinată, după unii specialişti )Nicu A.,

V. Boroga) sintetizează “amestecul” (într-o proporţie sau alta) realizat doar
din două calităţi de bază. Astfel s-au identificat 13 calităţi combinate.
1- rezistenţă în regim de viteză (R – V);
2- rezistenţă în regim de forţă (R – F);
3- forţă în regim de viteză (F – V);
4- forţă în regim de rezistenţă (F – R);
5- viteză în regim de forţă (V - F);
6- viteză în regim de rezistenţă (V – R);
7- îndemânare în regim de rezistenţă (I – R);
8- îndemânare în regim de forţă (I – F);
9- îndemânare în regim de viteză (I – V);
10- mobilitate în regim de rezistenţă (M – R);
11- mobilitate în regim de forţă (M – F);
12- mobilitate în regim de viteză (M – V);
13- Încordare – relaxare (I – R)

Nr. crt Denumir Nr. serii Nr. Nr. Intensitate Probe Sporturi
ea repetări exerc. %
calităţii
1. R–V 4–6 9 – 12 4 – 12 50 – 65% fond-semifond atletism, special
2. R–F 4–6 12 – 24 6–9 50 – 65% fond toate sporturile
3. F–V 6–9 3–6 5–6 65 – 95% aruncări atletism, gimnastică,
haltere, etc
4. F–R 4 – 12 6 – 12 (r) 9 – 12 65 – 80% canotaj, patinaj,
ciclism, gimnastică
5. V-F 6–9 3–6 6–9 30 – 65% Alerg.vit.sărit. jocuri sportive
(detent) aciclice.
6. V- R 6–9 6–9 5–9 30 – 65% Sărit.alerg.vit. atletism, jocuri.
7. Î –V 6–9 6–9 6–9 30% sărituri toate sporturile.
8. ΖF 9 – 12 9 – 32 3–6 36% jocuri sportive
aciclice.
9. ΖR 9 – 12 16 – 32 6–9 50% jocuri box, schi alpin, lupte,
gimnastică.

64
10. M–V 9 – 12 9 – 12 9 – 12 30% aruncări gimnastică, sărituri,
lupte, scrimă.
11. M–F 9 – 12 16 –32 3–6 65% majoritatea haltere, gimnastică,
alpinism.
12. M–R 9 – 12 32 – 64 3–9 50% sărituri, marş. înot, aruncări.
13. ΖR 9 - 12 32 - 64 3-9 50% sărituri, marş. înot, aruncări.
(după Nicu A. – 1999)

Relaxarea fizică sau musculară este de două feluri: totală, când toţi
muşchii corpului sunt relaxaţi, aşa cum se întâmplă în timpul somnului şi
diferenţială, sau parţială, când se relaxează numai muşchii care au fost cei
mai solicitaţi.
Relaxarea se efectuează de obicei după o scurtă pauză, în poziţia culcat
sau aşezat, urmărindu-se conştientizarea stării de relaxare totală sau
diferenţială.
Stările de relaxare – încordare întâlnite în activitatea sportivă sunt
următoarele:
- o alternanţă rapidă între relaxare şi încordare care are loc în
timpul desfăşurării probelor (de exemplu, alergări);
- o alternanţă de la încordare la relaxare într-un timp relativ scurt
(ca în aruncări);
- trecerea de la încordare la relaxare într-o perioadă de timp mai
mare (pauzele dintre sărituri cu prăjina, sau cele dintre smuls şi
aruncat în haltere).
În pregătirea sportivă rar se întâmplă ca o singură calitate să domine
efortul şi mişcarea este adesea produsul sau combinaţia a două calităţi
puterea, când forţa şi viteza domină în mod egal, cum se întâmplă în probele
de sărituri şi aruncări din atletism sau la loviturile de atac din volei.
Când un sportiv dezvoltă o calitate dominantă, de exemplu forţa,
calităţile de viteză şi rezistenţă sunt afectate în mod indirect. Dezvoltarea
calităţilor biomotrice dominante poate, deci avea un efect de transfer pozitiv
sau negativ. Când se încearcă dezvoltarea forţei, poate exista un transfer
pozitiv către viteză şi chiar, într-un anumit grad, către rezistenţă. Un program
de antrenament cu greutăţi pentru dezvoltarea forţei maxime poate avea un
efect de transfer negativ către anduranţa aerobă, aşa cum se cere în alergarea
de maraton.

2. Calităţile motrice complexe

Apariţia unui concept – calităţi complexe, a unei metodologii, subtile,

care este în curs de elaborare permite pătrunderea “fructuoasa modificare a
procesului de dezvoltare a calităţilor motrice, reclamă o abordare combinată,
mult mai eficientă decât cea izolată a fiecărei calităţi în parte” (Nicu A. 1999).

65
 Din calităţile combinate au rezultat calităţi complexe, a căror dozări
sunt dificil de făcut, rămânând punctul deschis şi discutabil teoriei şi practicii
antrenamentului. Tipologia calităţilor complexe după Nicu A. (1999), are
următoarea structură:
- forţă – viteză în regim de îndemânare – forţă (în aruncări);
- forţă – viteză în regim de îndemânare – mobilitate (lupte, judo)
- viteză – forţă în regim de îndemânare – rezistenţă (jocuri sportive);
- viteză – forţă în regim de relaxare – încordare (sprinturi);
- viteză – rezistenţă în regim de forţă – rezistenţă (canotaj, caiac-canoe);
- forţă – viteză în regim de forţă – rezistenţă (haltere);
- rezistenţă – forţă în regim de relaxare – încordare (alergări);
- rezistenţă – forţă în regim de rezistenţă – îndemânare (baschet, fotbal);
- viteză – forţă în regim de rezistenţă – îndemânare (baschet, fotbal);
- îndemânare – forţă în regim de viteză – forţă (gimnastică).
În dezvoltarea calităţilor motrice complexe se folosesc mijloacele şi
tehnicile verificate şi generalizate în dezvoltarea calităţilor combinate, însă cu
valori crescute ale volumului datorită dublării tuturor performanţelor.

3. Definirea, componentele şi etapele învăţării tehnicii

Tehnica este” un sistem specializat de structuri motrice constituite

potrivit regulamentelor fiecărui sport în vederea obţinerii randamentului
superior în activitatea competiţională” (Şiclovan-1984). R. Manno defineşte
tehnica ca un procedeu sau ansamblu de procedee, învăţate prin intermediul
exerciţiului, în scopul de a rezolva cât mai economic, cât mai raţional
maximum de eficacitate o anumită sarcină pe bază de mişcare.
Caracteristicile fundamentale ale tehnicii depind de tipul de sport şi
îndeosebi de natura mişcării. Se deosebesc astfel sporturi:
- aciclice –bazat pe abilităţi motrice în care elementele mişcării nu se
repetă. (sărituri, aruncări, elemente fundamentale din jocurile olimpice
şi raporturile de luptă);
- ciclice – în care abilităţile de bază se repetă la intervale regulate de un
număr de ori. (alergare, nataţie etc.-probe de lungă durată cu viteză
constantă.
- stereotipe – în care parametrii esenţiali de execuţie a mişcării variază
foarte puţin şi care prezintă un nivel foarte înalt de automatizare a
gesturilor.
- de situaţie – în care execuţia tehnicii depinde de condiţiile tehnico-
tactice şi de apariţia unui adversar sau echipe (jocuri sportive, sporturi
de luptă. (R. Manno1996).

66
 Procedeul tehnic este o structură motrică concretă, cum ar fi de
exemplu aruncarea la poarta din săritură la handbal, săritura în lungime cu un
pas şi jumătate;
Mecanismul de bază al procedeului tehnic care este format dintr-o
succesiune logică de acte motrice cum sr fi: elanul, bătaia, zborul şi aterizarea
la săritura în lungime şi înălţime, alergarea până la primul gard, pasul peste
gard, alergarea între garduri, alergarea după ultimul gard la alergările peste
garduri din atletism;
-stilul constituie maniera personală de afectare a unui procedeu tehnic
(la sportivii de înaltă clasă). Datorită eficienţei stilurilor executate de marii
sportivi ele au fost transformate în procedee tehnice. Mecanismul de bază al
procedeelor tehnice trebuie privit ca un sistem a cărui eficienţă este
determinat şi de factorii spaţiali, temporali, dinamici şi energetici în strânsă
corelaţie.

Etapele învăţării tehnice. După Meinel (1984), citat de Manno

(1996)pregătirea tehnică, ca orice învăţare a abilităţilor motrice urmează trei
etape succesive.
Prima etapă constă în înţelegerea structurii de bază a actului motric
(elemente fundamentale, ritm general, eliminarea acţiunilor inutile) a
dezvoltării coordonării grosiere. Noţiunile transmise sportivului trebuie să fie
clare, simple, în limita bagajului său cultural şi al reprezentărilor sale
probabile.
A doua etapă este momentul în care începe asimilarea mişcării, prin
perfecţionare şi diferenţierea diferitelor faze. În plan fiziologic are loc o
focalizare a proceselor nervoase asupra inhibiţiei stimulilor.
În această fază, secvenţa mişcărilor poate fi considerată ca
automatizată. Totuşi mişcarea rămâne încă expusă variaţiilor de tip intern sau
extern oboseală, emoţie, intensităţi deosebit de mari, utilizarea altor forme de
antrenament.
A treia etapă este momentul în care tehnica poate fi considerată
stabilizată şi automatizată. În această fază spotivul a dobândit un nivel un
nivel de automatizare care îi permite să-şi “desprindă” voluntar atenţia de
execuţie motrică pentru a şi-o îndrepta spre acţiuni tactice de mare calitate
rămânând în acelaşi timp capabil să-şi exploateze pe deplin şi extrem de
eficient resursele energetice.

4. Metodologia învăţării tehnicii sportive

La început, s-a recurs la metode bazate pe fragmentarea şi recuperarea

tehnicilor, fază cu fază înaintea reconstruirii sale în totalitate (Matveev,1983).
Dacă se porneşte de la un model, ideal, elaborat teoretic în formele sale
posibile validitatea lui nu durează decât un timp limitat, fie că este depăşit de
67
capacităţile sportivului, fie pentru că dispare sau (nu sporturile artistice). În
învăţarea tehnicii s-ar cuveni să se ţină cont de următoarele aspecte:
-exerciţiile sau părţile de exerciţii utilizate nu trebuie să fie mult diferite
faţă de mişcarea competiţională, existând pericolul unui transfer negativ;
-dezvoltarea capacităţii de observaţie faţă de sine şi faţă de propriile
acţiuni folosindu-se mai întâi repere vizuale apoi chinestezice.
-să se cunoască reacţiile sportivului faţă de obstacole, putându-se
interveni fie tehnic cu forme facilitatoare, fie fiziologic printr-o pregătire
adecvată.
-evitarea fragmentării exerciţiilor prin antrenamentele ideomotorii, ce
recompun mişcarea la nivelul imaginii mentale.(R. Manno -1986);
-utilizarea exerciţiilor ajutătoare pot genera interferenţe dacă se repetă
prea des, sau prezintă o prea mare diferenţă de mişcare reală; În utilizarea
tehnicii trebuie să se ţină cont de fazele învăţării care după Arnold (1985)
sunt:
-învăţarea perceptivă
-învăţarea decizională
-învăţarea efectivă
Adică trebuie să se înveţe “citirea” situaţiilor (percepţia), să se decidă
ce trebuie făcut (decizională) şi să se efectueze eficient totul (efectorie).
În predarea tehnicii jocurilor, ca şi în sporturile de luptă aceste faze nu
sunt întotdeauna respectate.

68
 CURSUL XIII. PREGĂTIREA TACTICĂ ŞI PREGĂTIREA
PSIHOLOGICĂ

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Definiţie, procedeele şi acţiunile tactice

2. Gândirea tactică
3. Metode de pregătire tactică
4. Pregătirea psihologică de bază, specifică şi competiţională

1. Definiţie, procedeele şi acţiunile tactice

Tactica este un procedeu de dirijare a luptei sportive, conceput,

raţionalizat, economic şi planificat. Tactica îmbogăţeşte lupta sportivă cu o
anumită contribuţie intelectuală, conducând incomparabil mai bine spre
victorie decât simpla luptă a elementelor (Raciovski 1996)
Prin “tactică” Bogdanov şi colaboratorii înţeleg practica sportivului
care studiază, mijloacele, procedeele şi formele de luptă sportivă, precum şi
utilizarea lor în faţa unui adversar anume, în condiţii concrete de luptă pentru
obţinerea victoriei.
Procedeele tactice reprezintă organizarea precisă a acţiunilor
sportivului şi ale echipei; această organizare se manifestă prin aplicarea
diferitelor sisteme, combinaţii, variante şi contra variante în disciplinele
sportive în care se confruntă două echipe în decursul unei întâlniri.
Un sistem este alcătuit prin organizarea acţiunilor comune ale
jucătorilor, fiecare membru al echipei având o funcţie şi o amplasare pe teren
bine determinate.
Acţiunile tactice. Concepţia tactică este pusă în valoare de acţiunile
tactice, care sunt structuri sau combinaţii, scheme şi iniţiative individuale.
După A. Dragnea, acţiunile tactice se desfăşoară pe mai multe faze:
 perceperea şi analiza situaţiei competiţionale.
 rezolvarea mentală prin elaborarea unei strategii adecvate şi decizii;
 aplicarea practică, concretă a deciziei;
 analiza efectelor acţiunii tactice.
O percepere bună determină o informaţie corectă, exactă. Calitatea
percepţiei depinde de mai multe procese şi anume: vederea periferică, atenţia
concentraţiei, simţuri specializate.
Rezolvarea mentală pentru găsirea celor mai eficiente căi de rezolvare a
situaţiei se realizează prin operaţii, de analiză sinteză şi generalizări în raport
de existenţa sportivului a informaţiilor recepţionate şi a regulilor care stau la
baza activităţii. Acţiunile tactice pot fi : individuale sau colective.
Combinaţia reprezintă acţiunile comune ale mai multor jucători.
Acestea sunt pregătite dinainte, sunt bine determinate şi se înlănţuie riguros
69
unele cu celelalte. Obiectivul lor constă în crearea condiţiilor cele mai
favorabile pentru un jucător de a-şi încheia acţiunea prin marcarea unui gol
(punct).
Varianta este o acţiune de atac, executată într-un scop precis şi cu
ajutorul căruia sportivul obţine fie superioritatea asupra adversarului, fie
victoria.
Contra-varianta este o acţiune executată ca răspuns la varianta
adversarului. Combinaţia este, deci, o asociere a variantei şi contra-variantei
vizând fie o acţiune de manevră şi un contraatac neaşteptat din partea
concurentului.
Formele de tactică reprezintă subansamblurile precise ale acţiunilor
deferite ale sportivului şi ale echipei. Aceste acţiuni sunt utilizate în scopul de
a ataca adversarul sau de a face faţă atacului acestuia. Prin urmare există
tactica de atac cu sistemele, combinaţiile şi metodele sale şi tactica de apărare,
care dispune de componente similare.
Atacul este alcătuit din momente episodice, eterogene ale cărei faze pot
fi urmărite cu precizie.
Contraatacul este o variantă de acţiuni violente ofensive, întreprinse
imediat după retragerea atacului advers.
Formele auxiliare de tactică sunt:
 anchetă, recunoaştere - obiectivul lor constă în studierea forţelor
adversarului, a decăderii planului său;
 manevra – deplasarea sportivului în scopul de a lua poziţie
favorabilă care să-i permită executarea acţiunii planificate.
 camuflajul – constă în disimularea intenţiilor personale.

2.Gândirea tactică

Gândirea tactică joacă un rol decisiv în aprecierea corectă a situaţiei

(complexe de luptă), în rezolvarea diferitelor sarcini tactice şi mai ales în
dirijarea de acţiuni creatoare individuale sau colective. (Pârvanov 1990)
Datorită în principal, gândirii tactice sportivii pot să reproducă corect, să
evalueze cu precizie o situaţie, să perceapă caracterul acestuia, să prevadă
intenţiile adversarilor şi dezvoltarea acţiunii, să aprecieze poziţia acestuia, să
întreprindă acţiuni tactice şi să le execute pe teren.
Practica demonstrează că gândirea tactică creatoare se manifestă la
sportivii care au o bună pregătire tactică, fizică şi morală dar şi o voinţă bine
antrenată.
Numeroase cercetări permit să se constate că gândirea tactică se
elaborează în trei faze:
 planificarea posibilă a acţiunilor tactice;
 realizarea sarcinilor tactice;

70
  evaluarea execuţiei planului tactic şi a sarcinilor tactice (Naglaka
1990).
În prima fază se evaluează clar aspectele pozitive şi negative a
factorilor care se manifestă în cursul înlănţuirii sportive. Conţinutul fazei
următoare constă în a recunoaşte adversarul (de a descoperi principalele
elemente ale planurilor tactice). Un rol important îl joacă în acest moment
caracteristica tactică, adică originalitatea rapiditatea, creativitatea şi eficienţa
rezolvării sarcinii tactice dificile.
În cea dea treia fază a gândirii tactice are loc evaluarea corectă a
planului tactic, analiza acţiunilor reuşite şi nereuşite.
Planul tactic trebuie să fie considerat ca un plan de asimilare
schematică şi flexibilă nu ca un şablon sau regulă.

3. Metode de pregătire tactică

După Varin şi Preobraşenski ansamblul situaţiilor de pregătire tactică,

poate fi împărţit în două părţi legate reciproc: pregătire teoretică şi tactică.
Pregătirea tactică poate fi împărţită în patru etape:
 stăpânirea acţiunilor tactice colective elementare împreună cu
coechipierii;
 stăpânirea unor scheme de acţiuni relativ simple pentru competiţii
tipice întrecerii sportive;
 dezvoltarea capacităţii de utilizare simplă şi precisă a combinaţiilor
tactice în funcţie de posibilităţile individuale;
 dezvoltarea capacităţii de elaborare a planului de atac în funcţie de
adversar.
Primele două etape constau în principiu, dintr-o învăţare a tehnicii, în
timp ce a treia şi a patra etapă acoperă procesul de perfecţionare a soluţiilor
tactice.
Principalele norme metodice de bază şi indicaţiile didactic metodice
respectivi pentru antrenamentul strategico-tactic sunt prezentate în tabelul de
mai jos după Barth (1994).

Forma de bază Indicaţii didactic-metodice

Iniţierea primară Explicarea importanţei acţiunii / comportamentului, definirea şi
lămurirea situaţiilor, demonstrarea acestora în condiţii cât mai
apropiate de cele din cadrul competiţiilor
Perfecţionarea Repetarea controlul şi evaluarea în condiţii standardizate sau
variate; îngreunarea condiţiilor (de exemplu, reducerea
informaţiilor).
Aplicarea Repetări în confruntarea cu diverşi adversari, extinderea
repertorului, valorificarea permanentă a rezultatelor
antrenamentului.
Indicarea Sarcini pentru toate tipurile posibile de decizii, aplicate în practică a
modelelor stabilite, studierea / manipularea adversarilor, derutarea
71
 acestora.
Improvizarea Descoperirea, de către însuşi sportivul, a unor acţiuni adaptate
situaţiei – delimitate –evaluarea diferenţiată a soluţiilor.
Imitarea “Jocuri cu schimbări de roluri” în ceea ce priveşte modul de
comportare tipic / previzibil a adversarilor principali sau a celor de
care “îi este frică”.
Handicap Creşterea solicitărilor prin folosirea unui teren cu dimensiuni mai
reduse, împedicarea unor acţiuni, îngreunări suplimentare.
Competiţia Controlul performanţei, teste, verificări suplimentare, competiţii de
antrenament, pregătire şi control suplimentar.
Programe privind Indicarea verbală a unor dificultăţi de orientare, formarea unor
comportamentul modele de planuri şi autocontrol.
Antrenament Solicitările extreme ţinând seama de premizele unor performanţe
Extrem individuale.
Formele metodice de bază ale antrenamentului strategico-tactic.

Îmbunătăţirea proceselor de percepţie.Percepţia reprezintă un proces foarte complex.

Diferitele domenii ştiinţifice s-au ocupat de semnale, stimuli, informaţii etc., care toate influenţează
viteza şi precizia percepţiei.
Problema centrală a antrenamentului strategic-tactic este să descopere de ce depinde modul
în care sportivii descoperă repede şi cât se poate de corect o intenţie de acţiune a adversarului sau o
situaţie favorabilă pentru o acţiune proprie.
Pe cât de variate sunt diferitele elemente componente, cărora li se atribuie o anumită
influenţă, pe atât de diferite sunt şi indicaţiile în ceea ce priveşte dezvoltarea lor accentuată.
Acestea sunt conduse în special de psihologi şi orientate spre principalii “analizatori”, sau spre
“semnalele care declanşează acţiunea” în diferite discipline sportive pentru a putea recunoaşte
univoc o anumită situaţie. Antrenorul ar trebui să aplice cu precauţie această orientare.
Premisa de bază a recepţiei fiecărui model de situaţie compus din semnale parţiale constă
în simultaneitatea şi conlucrarea diferitelor însuşiri legate de stimulare. Reprezintă eficienţă pentru
acţiune şi memorie percepţia “dintr-o privire” a multor semnale şi modele care, apar, în mod
regulat simultan şi se corelează reciproc. Prin repetarea aceloraşi structuri multiple ale stimulilor
modelele de percepţie sunt întărite şi consolidate.
O particularitate a disciplinelor sportive care necesită cooperare constă în faptul că este
avantajos dacă partenerii care cooperează în anumite componente ale performanţei ce determină
structurile prezintă un grad cât mai mare de asemănare. Astfel de asemănări se pot distinge şi
dezvolta:
- în condiţiile perceperii şi evaluării condiţiilor obiective de acţiune printr-un antrenament
la obiect al percepţiei şi deciziei,
- în condiţiile perceperii şi evaluării condiţiilor subiective de acţiune, printr-un antrenament
social privind imaginea despre sine şi al capacităţii de decizie în condiţii de cooperare.
Îmbunătăţirea proceselor de gândire şi memorizare. Specificul gândirii strategic–tactice
constă în faptul că este marcată de un puternic caracter concret şi plastic. Înţelegerea “dintr-o
singură privire” şi deciziile intuitive au o mare importanţă. Deşi gândirea srategic-tactică este
asemănătoare cu aşa-zisa gândire operativă, dar datorită presiunii timpului omite, în majoritatea
deciziilor sportive, treptele intermediare operative şi trece direct la decizia pe baza căreia se
declanşează imediat acţiunea. În acest scop sportivul foloseşte experienţele stocate anterior.
Acest lucru nu exclude evident ca şi pe parcursul unei competiţii să gândească
“totalmente” operativ, respectiv ca decizia să devină ulterior conştientă. Acest lucru se referă şi la
asemenea situaţie în care sportivul are suficient timp la dispoziţie, de exemplu, în special, şahistul,
dar şi la toate disciplinele bazate pe rezistenţă, la jocurile sportive în care nu există contact direct cu
adversarul, sau la scrimă afara distanţei critice. În aceste situaţii se pregătesc, pas cu pas decizii şi
prin “discuţii” cu sine însuşi sau cu voce tare.

72
 Barth (1994) propune trei direcţii pentru îmbunătăţirea performanţelor de gândire şi de
memorie strategico-tactice. Acestea sunt: extinderea “memoriei sportive” formarea unor aptitudini
pentru înţelegerea probabilităţilor şi formarea de asocieri.
În legătură cu aceasta orientările metodice de bază sunt următoarele:
a) Indicaţii legătură cu executarea unor acţiuni proprii pe baza acţiunilor prognozate ale
adversarului. Acest lucru începe odată cu identificarea consecinţelor stohastice ale acţiunilor (de
exemplu, în cazul unor decizii alternative), continuă în cursul antrenamentului privind cu pregătire
acţiunile anticipate şi urmăririle deciziilor şi capătă cea mai puternică accentuare prin promovarea
tactică conştientă a adversarului faţă de modul anticipat de comportament;
b) Efectuarea de jocuri ale minţii, jocuri mici, jocuri sportive, exerciţii de dueluri sau forme
de exerciţii cu caracter de reacţie. Deoarece comportamentul probabil se manifestă şi în condiţiile
generale în care deciziile trebuie luate în situaţii stohastice, în înţelegerea unui comportament
probabil specific şi amplitudinea de a evalua în mod conştient riscul poate fi formată şi prin jocuri
ale minţii, efectuate fără presiunea timpului sau sub această presiune;
c) participarea la un număr mare de competiţii împotriva unor adversari diferiţi şi condiţii
diferite. De o importanţă hotărâtoare pentru formarea unui comportament probabil specific este
înţelegerea faptului că comportamentul probabil specific se poate forma numai în cadrul activităţii
specifice.
d) formarea de asocieri. Deducţiile metodice ale antrenamentului pentru soluţiile asociative
se referă în sport de multe ori la o schemă propusă deja în 1965 de Mahlo pentru jocurile sportive.
Roth (1989), denumeşte astfel de asocieri ca “aptitudini tactice” şi le caracterizează ca o capacitate
pentru selecţia de bază de parametrii.
Planificarea pregătirii tactice.
Un proces de perfecţionare a măiestriei tactice, proces de lungă durată,
nu trebuie să aibă o desfăşurare bruscă. Tot acest proces trebuie să se realizeze
după un plan şi să rămână în conformitate cu directivele adoptate.
În practică însă, atunci când se elaborează planurile de antrenament ale
sportivilor, acest lucru se uită, adesea. Totuşi, conţinutul tacticii este în
corelaţie directă cu caracterul conţinutului antrenamentului sportiv.

4. Pregătirea psihologică de bază, specifică şi competiţională

Pregătirea psihică constituie “nu numai un factor al

antrenamentului ci o componentă a întregului proces de pregătire (instruire şi
educaţie) a sportivului în şi în afara antrenamentului propriu-zis” (Epuran
(2001).
Pregătirea psihică a sportivului este definită “ca ansamblul strategiilor
şi tehnicilor de instruire şi educaţie utilizate în scopul creşterii capacităţii
psihice şi dezvoltării personalităţii sportivilor, corespunzătoare cerinţelor
sportului, pentru obţinerea efectelor şi rezultatelor superioare în antrenament
şi concurs” (Epuran (2001).
Pregătirea psihică de bază cuprinde formarea personalităţii sportivului
prin modelarea caracteristică şi formarea atitudinilor şi normelor de
comportament. Educarea simţului de răspundere, disciplinii, corectitudinii, a
comportamentului în colectiv sau ca reprezentant al acesteia, a dorinţei de
progres, conştientizarea permanentă a sarcinilor şi obligaţiilor ce-i revin
conduc ca “nivelul sportiv” la “marele sportiv” la integrarea lui în societate, la
promovarea valorilor morale.
73
 Pregătirea psihică specifică ramurii sau probei dezvoltă şi
perfecţionează acele calităţi care condiţionează performanţa.
Performanţa sportivă este condiţionată nu numai de aptitudinile fizice şi
motrice şi de cele psihice. Alături de aptitudinile psihice mai generale ca :
motivaţia, dârzenia, echilibrul emoţional, dorinţă de a învinge sunt şi altele
specifice ramurii sau probei practice. De exemplu în atletism educarea voinţei
în probele de sprint, nu poate avea aceleaşi mijloace ca în probele de mare
fond, unde dezvoltarea capacităţii aerobe nu constituie factorul performanţial
dacă nu este însoţit, de voinţă permanent “alimentată”. Dacă facem referinţe
la sporturi total diferite este limpede că în atletism nu putem vorbi de
vigilenţa din lupte sau de concentrarea de la pistol – viteză.
Atenţia (de exemplu) în jocuri este determinat cea distributivă, în timp
ce la scrimă, tir cea concentrată.
Pregătirea psihică pentru concurs.Aceasta a treia treaptă cuprinde:
- pregătirea pentru concurs sub aspect general;
- pregătirea pentru un anumit concurs
Concursul este principala caracteristică a sportului. Fiecare sport are şi
un anumit specific de pregătire psihică pentru întrecere, care trebuie format de
timpuriu.
Laturile pregătirii psihice (după Epuran 2001).

psihomotrică Intelectuală afectivă votilivă Form. Comp.

(cognitivă) Personalităţii
-schema corporală dezv. atenţiei: -dispoziţii Sub aspect activ -orientarea
-lateralitatea -detecţie -afecte -mobilizare a filozofică
-chinestezia -urmărire -emoţii energiilor generală
-echilibrul: -comutare -sentimente -susţinerea -interesele
-static dezv. percepţiei -pasiuni nivelului -motivaţia
-dinamic specializate angajamentului. -atitudinile
-perceptivele: dezv. gândirii: Sub aspect pasiv -trăsăturile
-spaţiale -operaţionale -abţinere temperamental
-temporale -raţionale -reţinere e
-timpul de reacţie: dezvoltarea: -răbdare -atitudinile
-reacţie -creativităţii -suportare a specifice
-coincidenţă -deciziei durerilor -trăsături
-viteza de : -memoria calităţile voinţei caracteriale
-execuţie -imaginaţia -perseverenţa -conştiinţa de
-repetiţie -curajul sine
-comunicarea -iniţiativa
prin mişcare. -răbdarea

74
 CURSUL XIV. PLANIFICAREA ŞI EVIDENŢA ANTRENAMENTULUI
SPORTIV

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Ciclul săptămânal de pregătire (microciclul)

2. Planificarea de etapă (mezociclul)
3. Planul anual de pregătire (macrociclul)

Structura antrenamentului constă în integrarea diferitelor sale

componente intr-un proces coerent care îi asigură unitatea.
Sunt precizate, într-o ordine raţională, interacţiunile diferitelor
conţinuturi legate de practica sa, precum şi fazele dezvoltării sale structurate
în perioade şi cicluri.
Complexitatea adaptărilor şi necesitatea alternării fazelor de lucru
intens cu faze de refacere obligă la organizarea antrnamentului în unităţi
înlănţuite şi în grupe de unităţi (mai multe şedinţe), care să respecte etapele
cele mai importante ale adaptării. Se ajunge astfel să se deosebească trei
perioade de pregătire cu durată diferită în programarea şi periodizarea
antrenamentului:
-microciclu / mezociclu / macrociclu

1. Ciclul săptămânal de pregătire (microciclul)

Microciclul reprezintă una din unităţile fundamentale ale

antrenamentului.
Durata sa, în general de o saptămână, din motive biologice si sociale,
poate fi scurtată în perioadele în care frecvenţa competiţiilor este însemnată.
Intervine şi natura sportului, precum si complexitatea sa: la decatlon, de
exemplu, se preconizează microcicluri de 14 zile. (Berger 1985).
Numărul unităţilor de antrenament ale unui microciclu în cazul
performanţei de mare nivel tinde să crească, putând ajunge până la18-20 de
lecţii, după Matveev. În acest caz, este foarte important să se respecte
alternanţa încărcătură-refacere, în măsura în care frecvenţa mărită nu
corespunde în mod necesar unui timp de lucru mai lung.
Deseori, îndeosebi în sporturile cu intensitate ridicată, ca sporturile
aciclice, orice creştere a duratei lecţiilor trebuie compensată printr-o creştere
corespunzătoare a timpului de repaus. În felul acesta, după trei ore de lucru
continuu, oboseala acumulată la capătul a două ore îngreunează învăţarea şi
perfecţionarea tehnică în timpul celei de-a treia ore, iar antrenamentul vitezei
mai puţin eficient, dacă nu chiar periculos. Dacă în schimb, cele trei ore de
75
lucru sunt repartizate în trei lecţii, ultima va fi executată cu un nivel de
prospeţime net mai ridicat decât in cazul precedent.
După Neumann (1984), se deosebesc trei faze succesive în ceea
ce priveşte refacerea:
- reechilibrarea homeostatică a funcţiilor solicitate;
- dezvoltarea unui supracompensări fiziologice;
- dezvoltarea unui nivel de antrenament.
Microciclul este articularea antrenamentului în care cea mai mare parte
a principiilor generale se regăsesc în distribuirea încărcăturii. În general, el
serveşte drept cadru lucrului de o săptămână, trebuind să reflecte clar
orientările perioadei: astfel, observatorul trebuie să poată recunoaşte la prima
vedere dacă este vorba de faza pregătitoare sau de cea competiţională, cu
dominantă specifică.
Prin aceasta, microciclul constituie structura fundamentală a unui
antrenament programat. O metodă izolată, indiferent cât de valabilă ar fi, nu
are nici un efect dacă nu se înserează într-un program organizat. Natura
substanţială a microciclului depinde de înlănţuirea sa cu celelalte
microcicluri, adică cu cele care îl precedă si cu cele care îi urmează.
Structura propriu-zisă a microciclului este dată de ordinea
diferitelor unitaţi de antrenament, care sunt organizate în funcţie de obiectivele şi
sarcinile mezociclului.
Pot fi deosebite diferite tipuri de microcicluri, neexistând însă nici un
sistem general satisfăcător de clasificare a exigenţelor si a finalităţilor.
După Berger-Minow (1985), clasarea microciclurilor se poate face
ţinând cont de următorii factori:
- raportul dintre exerciţiile principale şi exerciţiul de competiţie;
- situarea microciclurilor în dinamica încărcăturii alese;
- numărul principalelor obiective care trebuie atinse;
- raportul dintre volumul şi intensitatea încărcăturii.
Clasificările după R.Manno (1986) pot fi:
1. De tip fundamental la începutul perioadei de pregătire şi în etapele
ulterioare.
2. De tip principal în pregătirea imediată probei competiţionale
3. De tip principal în etapele ulterioare
4. Creşterea progresivă a încărcăturii de antrenament
5. Volum ridicat
6. Intensitate submaximă
7. Volum crescător al încărcăturii
8. Intensitate ridicată (concentrare înaltă a exerciţiilor în unitatea de
timp)
9. Include zilele de competiţie şi pregătire de o zi înaintea începerii
probelor
76
 10.Asigurarea nivelului optim în momentul competiţiei (îndeseobi la
finale)
11.Asigurarea refacerii în cursul fazelor care despart doua probe
consecutive
12.Organizarea pregătirii urmând imediat competiţiei în conformitate
cu regulile
13.Simularea elementelor regimului şi programului viitoarei probe
14.Controlul stării precompetiţionale
15.După probe foarte obositoare
16.La sfârşitul unei serii de microcicluri de baza
17.Încărcătura de antrenament diminuată
18.Diversificarea compoziţiei exerciţiilor şi a condiţiilor externe ale
antrenamentului
19. Pregătirea repausului activ.
În figura de mai sus este prezentată o clasificare de acest tip, propusă
de Matveev, în Berger-Minow.
Pe scurt, pot fi deosebite patru tipuri de microcicluri:
- microciclul de pregătire
- microciclul pre-competiţional
- microciclul competiţional
- microciclul de compensare
a) Microciclul de pregătire – are ca finalitate principală atingerea cantităţii
maxime de încărcătură, cu o intensitate de lucru în general moderată. El se
caracterizează printr-o creştere foarte lentă a încărcăturii globale, iar
conţinuturile sale au o orientare îndeseobi generală.
b) Microciclul precompetiţional –este caracteristic perioadei de competiţie a
etapei specifice a fazei pregătitoare. Specificitatea tinde să se reducă, apoi să
crească, iar intensitatea atinge faza sa maximă. De asemenea, el poate include
competiţii de tip pregătitor.
c) Microciclul competiţional – cantitatea de lucru este redusă brusc, iar în
unele cazuri se pot prevedea încărcături de lucru generale. Pentru a aduce
sportivul într-o stare optimă în momentul probei, ansamblul acestei
perioade vizeză aproape în exclusivitate să-l încarce cu cea mai mare
cantitate posibilă de energie biologică şi psihică. De asemenea, pot fi
incluse aici perioade de refacere sau scurte intervenţii de natură
psihologică, specifice probei.
d) Microciclul de compensare – încărcarea acumulată în fazele precedente
necesită din partea organismului un mare consum energetic, îndeseobi în
perioadele precompetiţionale şi competiţionale.De aceea, microciclul de
compensare implică o diminuare serioasă a cantităţii şi intensităţii lucrului,
putând ajunge până la 60-70 % în raport cu microciclurile de pregătire.

77
 Frecvenţa acestui tip de microciclu în perioada de pregătire este de 1 la
sau 4. În faza specifică şi cea de competiţie, ea este de 1 la 1 sau 2
microcicluri de lucru intens.

2. Planificarea de etapă (mezociclul)

Mezociclul poate cuprinde organizarea a 2-6 săptămâni de antrenament,

deci a mai multor microcicluri. Orienterea lucrului este aici mai evidentă
decât în microcicluri, regăsindu-se principiile esenţiale ale antrenamentului.
Adică:
- o creştere continuă şi neîntreruptă a încărcăturii de lucru, de la
perioadă de pregătire până la cea competiţională;
- o creştere relativă a încărcăturii specifice în raport cu încărcătura
generală;
- o încărcătură relativ predominant intensivă;
- o tehnică tot mai complicată şi dificilă (Berger, 1985).
Suma antrenamentelor prevăzute într-un mezociclu este suficientă pentru a da
o idee concretă despre cantitatea şi tipul de lucru efectuat.
Cauzele care conduc la propunerea acestui tip de unitate de
antrenament ţin de faptul că supracompensarea anumitor funcţii biologice
necesită o perioadă minimă de 3-6 săptămâni. De aceea, mezociclul este
alcătuit, în general, din microcicluri cu intensitate crescândă, obţinută prin
creşterea duratei de lucru. Aceasta apare exprimată în procentaj în figura
următoare - schema I în timp ce în schema II apare descreşterea duratei
lucrului care situează cantitatea maximă de lucru în primul microciclu. Lucrul
se reduce moderat, în ambele cazuri fiind prevăzut un microciclu de
descărcare.
Mezociclul, care este un ciclu intermediar, are fireşte finalităţi
intermediare sau oricum pe termen mai scurt decât obiectivul global al
microciclului (1985).
Prima din cele două scheme este considerată ca optimă pentru partea
iniţială a pregătirii şi pentru sporturile de lungă durată, cum este cursa ciclistă
în linie pe etape sau, într-o oarecare măsură, urmărirea individuală. În schimb,
a doua schemă se potriveşte îndeosebi probelor de forţă şi viteză, cum ar fi
400 m plat, cursa de 1 kilometru etc.;
În general, sunt folosite următoarele formule de mezocicluri:
- 3:1 – Trei săptămâni de lucru (intensiv, crescător sau descrescător)
- 4:1 – Patru săptămâni de lucru cu intensităţi maxime şi una de
refacere.
- 2:1 şi 1:1 – Scheme adaptate sportivilor de forţă- viteză în timpul
perioadei competiţionale.

78
 Mezociclurile de pregătire –mezocicluri care vizează acumularea unor
mari cantităţi de încărcătură de lucru cu efect generalizat, în scopul de a
asigura asimilarea formelor tehnice şi tactice.
Mezocicluri de perfecţionare – sunt o continuare a celor precedente,
având drept obiectiv eliminarea greşelilor care s-ar fi putut constata aici.
Mezocicluri de control –se situează la sfârşitul pregătirii sau chiar al
perioadei competiţiilor principale. Sunt prevăzute aici competiţii secundare şi
trecerea unor teste;
Mezocicluri de compensare –urmează după perioade cu încărcături
foarte mari sau la sfârşitul competiţiilor. De remarcat aici o reducere foarte
serioasă a lucrului şi suprimarea propriu-zisă a oricărei activităţi de tip
specific sau competiţional.

3. Planul anual de pregătire (macrociclul)

Macrociclurile sunt nişte plurilunare înglobând mai multe mezocicluri.

În toate cazurile, ele au un obiectiv final care poate fi reprezentat, fie de o
perioadă de pregătire în ansanmblu, fie de un ciclu complet de antrenament, în
care se elaborează diferitele faze ale formei sportive. Durata unui macrociclu
se poate întinde de la trei sau patru luni la un an.
La ora actuală, faza pregătitoare a unui ciclu de antrenament este
considerată ca fiind mai puţin importantă pentru performanţa de mare nivel în
sporturile de forţă-viteză. Se preferă să se insiste mai mult pe obiectivul de
ansamblu al pregătirii. În funcţie de tipul de încărcătură şi de efectele sale.
În cadrul pregătirii tradiţionale, se deosebesc trei perioade
fundamentale:
- perioada pregătitoare consacrată elaborării formei sportive;
- perioada competiţională (agonistică);
- perioada de tranziţie.
Perioada pregătitoare
Are drept obiectiv dezvoltarea capacităţilor sportivului, printre altele
pe aceea de a suporta încărcături mari de lucru, pentru a-i permite să facă faţa
exigenţelor pregătirii sportive moderne, cu cantităţi şi incărcăturile de lucru
considerabile care o caracterizează.
Ea se împarte în două mari etape :
- o etapă fundamentală pregătitoare
- o etapă specifică
Prima etapă se caracterizează printr-o predominanţă netă a exerciţiilor
cu caracter general faţă de cele cu caracter specific, cu o creştere progresivă a
cantităţii de lucru. În general, raporturile trec de la 3 la 1 (cum este cazul cu
sportivii foarte tineri) până la 2 la 2 pentru nivelurile de performanţă moderat
ridicate.

79
 Intensitatea exerciţiilor nu este foarte mare, numărul exerciţiilor
specifice este redus, iar exerciţiile competiţionale ocupă aici un loc
deocamdată minor. În sporturile de situaţie, exerciţiile tehnico-tactice işi
păstrează un rol important cu celelalte, chiar dacă au forme mai degrabă
sintetice decât analitice. Toate aceste elemente vor fi accentuate în cursul
celei de-a doua părţi a perioadei pregătitoare, numită etapa specifică.
Vor fi reduse cantităţile de exerciţii generale, totalul orelor de
antrenament rămânând însă constant. În timpul acestei perioade, se va urmări
stabilirea unei legături mai strânse între calităţile fizice si cele tehnice, pentru
a crea o bază stabilă tehnicii sportive. În cadrul antrenamentului de mare
performanţă, procentajul de lucru specific începe deja să devină considerabil.
Dacă prima etapă se bazează pe organizarea infrastructurii, etapa
specifică este cea a dezvoltării, în vederea unei pregătiri optime pentru
performantă .
Matveev propune următoarea procedură pentru prelungirea perioadei
pregătitoare:
- mezociclu de formare
- mezociclu de baza (pregătire generală, dezvoltare)
- mezociclu de bază (stabilizare)
- mezociclu de baza (pregătire specifică, dezvoltare)
- mezociclu de control şi de pregătire
- mezociclu de baza (precompetiţional)
Perioada competiţională (agonistică)
Obiectivul acestei perioade este acela de a obţine un randament maxim
prin tot ceea ce s-a construit în timpul perioadei pregătitoare, urmând apoi
optimizarea prin intermediul unor exerciţii intense şi specifice, şi chiar printr-
o participare studiată la unele competiţii, astfel încât să se obţină randamentul
maxim în cele mai importante probe.
Tot în această perioadă trebuie mobilizate toate energiile psihice, pe
care numai competiţia, practicată în mod corespunzator, le poate dezvolta. În
disciplinele de rezistenţă, cantitatea de lucru trebuie să fie menţinută la
niveluri medii, în vreme ce în disciplinele de forţă-viteză şi de viteză ea va
putea fi redusă mai rapid.
Ceea ce contează în primul rând este menţinerea aceluiaşi nivel de
formă sportivă atâta timp cât durează sezonul competiţional. Acest lucru
necesită atât un maximum de antrenament specific, cât şi menţinerea
nivelului general de dezvoltare dobândit. Aceasta pentru ca ea mobilizează
ansamblul resurselor psihologice şi emoţionale, datorită contextului în care se
desfaşoară.
Participarea la probele oficiale trebuie dozată în funcţie de experienţa şi
de nivelul sportivului, şi chiar în funcţie de sportul practicat. În felul acesta
este posibil să se prevadă o competiţie pe săptămână pentru disciplinele de
forţă, în timp ce pentru disciplinele de rezistenţă şi sporturile de luptă este
80
necesar un interval mai lung. La modul general, se poate considera că starea
de formă atinge punctul maxim după 10-12 săptămâni de participare la
competiţii.
Periodizarea dublă şi multiplă
De obicei, ciclul de pregătire este împărţit în trei perioade. Deseori însă, în
numeroase sporturi, exigenţele campionatului determină împărţirea anului în
două cicluri, ceea ce permite creşterea numărului perioadelor de formă. Această
dezvoltare, aşa cum am mai spus, se poate structura în mai multe feluri.
După Matveev, o perioadă de şase luni constituie minimum suficient
pentru a se ajunge la o stare de formă. Nişte faze mai scurte nu sunt decât
rareori posibile, trebuind mai degrabă să fie considerate ca efectele menţinerii
formei respective.
Când se vorbeşte de dublă periodizare, aceasta înseamnă că ceea ce s-a
propus pentru un an se poate realiza în 6 luni şi de două ori în acelaşi an.
Acest gen de schemă corespunde probelor de sărituri şi aruncări, tuturor
sporturilor de forţă-viteză, putând fi adaptat util şi jocurilor sportive.
În cadrul periodizării tradiţionale, intensitatea şi cantitatea urmează o
dinamică specifică.
Creşterii intensităţii îi corespunde o dinamică a volumului, care reprezintă
iniţial circa 40 % din valoarea maximă prevăzută pe an, atingând 100 % spre
sfârşitul etapei generale a perioadei pregătitoare.
În privinţa intensităţii, aceasta creşte rapid în cursul etapei specifice,
rămânând ridicată pe toată durata perioadei competiţionale, chiar atunci când
o mobilizare în perioada centrală duce la creşterea volumului de lucru.
Tschiene şi alţi autori (1977,1980) au formulat o serie de critici foarte
specifice privind propunerea lui Matveev. Sunt subliniate, în mod deosebit,
următoarele puncte:
1 -lucrul muscular izolat sau prea analitic (cum este cazul în majoritatea
exerciţiilor generale) nu poate înlocui exerciţiile specifice ale disciplinei
sportive.
2 - o creştere continuă a volumului de lucru duce la o reducere a
timpilor de refacere.
3 - exploatarea capacităţilor specifice dobândite după îndelungi ani de
lucru pregătitor nu este posibilă decât prin intermediul unor încărcături cu
intensitate ridicată, cu rol esenţial în pregătire şi în antrenament.
4 - intensitatea ridicată este legată de încărcătura specifică pentru toată
durata anului.
5 - diferenţa slabă între volum şi intensitate conduce la starea de oboseală şi
duce la necesitatea unor refaceri frecvente.
Nu este posibil să se mărească ulterior volumul încărcăturii, dacă lipseşte
timpul necesar.

81
 CURSUL XV. PLANIFICAREA ŞI EVIDENŢA
ANTRENAMENTULUI SPORTIV

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Evidenţa antrenamentului sportiv

2. Caietul sportivului
3. Caietul antrenorului

1. Evidenţa antrenamentului sportiv

Evidenţa reprezintă înregistrarea activităţilor şi rezultatelor obţinute în cadrul

procesului de pregătire a sportivului. Evidenţa trebuie să cuprindă următoarele
aspecte: activitatea de pregătire; activitatea competiţională; rezultatele obţinute la
probele de control, comportarea sportivilor în efort, date personale, etc.
Pentru înregistrarea activităţii şi a rezultatelor (Gârleanu 1996)
recomandă pentru antrenori:
 fişa datelor personale
 fişa participării la lecţii şi concursuri
 fişa activităţii de pregătire
 fişa activităţii competiţionale
 fişa rezultatelor obţinute la probele de control.
Fişa datelor personale trebuie să cuprindă aspectele personale: nume
şi prenume, locul şi data naşterii, prenumele părinţilor, înălţime, talie,
greutate, numărul de la picior, locul de muncă şi ocupaţia, adresa precum şi
aspecte generale ale stării de sănătate şi antecedente colaterale, precum şi
aspecte ale mediului familial şi social în care îşi desfăşoară diversele
activităţi.
Fişa participării la lecţii şi concurs, poate avea aspectul tabelului de mai jos.
Nr. Anul Nume Zilele etapei Total
Cr naşteri şi L M M J V S D L M M J V S D prezenţe
t. i prenum L . . . . . .
e
1. 1968 C. A . . . . . C -A . . . . - - . 18
2. 1985 A. H A . . . . C -. . . . . A C. 20
3. 1983 A. M . . . . . -. . A . .C - 23
4. 1984 D. V A . . . .A -. . . . . C - 25

82
 C - reprezintă concursurile
A – absenţele şi punctele
Fişa activităţii de pregătire trebuie să cuprindă aspectele cantitative şi
intensitatea efortului efectuat pe parcursul pregătirii: pentru fiecare lecţie de
antrenament, pentru fiecare ciclu săptămânal, pentru fiecare etapă şi pe
întregul an. Aspectul principal pentru întocmirea acestei fişe îl reprezintă
stabilirea mijloacelor, a exerciţiilor şi grupelor de exerciţii adecvat vârstei şi
nivelului de pregătire fiecărui sportiv în parte.
Spre exemplificare prezentăm mai jos fişa activităţii de pregătire a unui
aruncător de suliţă.

Săptămâna 12-19 nov. 2001

INDICATORI ZILELE SĂPTĂMÂNII TOTAL

L M M J V S D
Nr. antrenamente 1 1 1 1 1 1 1 6
Ar. Elan complet -
Ar. Elan scurt 30 30 30 90
Ar. Înc. + analitic 60 60 30 60 30 240
Ar. Biluţe 0,2 – 1 kg 100 100 100 100 100 100 600
Ar. Greutăţi tm. Med. - - - - - - -
Forţă + complement 5t 5t 5t 15 t
Abdomen + spate 150 50 50 150 50 50 500
Sărituri 250
Al.Viteză –A.arc 10-80 0,5 0,5 0,5 1,5 km
Streching 15' 20' 20' 30' 30' 15' 100 min
30 m x
L. f. cl
Tr. F. cl
Panta
10 ps
5 broaşte
Genu x
smuls x

Fişa activităţii de pregătire pe etapă 4.02 –4.03 2001

INDICATORI VOLUM
Nr. antrenamente 35
Ar. El complet 30
Ar. El scurt + 90 % 150
Ar. Înc. + analitic 120
Ar. Biluţe 0,2 – 1 kg 350
Ar. Greut. + mg. Med 300
Forţă bază + compl 35 T
Abdomen spate 30
Sărituri 150
Al. Viteză – A. arc 10 – 80 120
Streching
83
 PROBE DE CONTROL
30 m 4.10
50 m 6.50
10 p.s. 25.00
pantă
smuls 60 kg
genu 120 kg
Ar. G.r.î. 15 m
Ar. Gr. Înapoi 16 m
Ar. Suliţă loc 40 m
Ar. S.2 p 45 m
LUNA FEBRUARIE
SĂPTĂMÂNA 4 11 18 25 4
LOC. DESF. BUCUREŞTI
PERIODIZARE ETAPĂ PREG. SPECIALĂ

Fişa activităţii competiţionale

DATA Denumirea CARACTERUL REALIZAT

Concursului CONCURSULUI PLANIFICAT LOC
REALIZAT
08.03. Campionat nat. ar. Lungi De loc 52 m 46.50 m I
29.04 Cupa Mediaş Verificare 52 m 47.25 m I
15.05 Cupa Dinamo Verificare 53 m 50.03 IV
18.05 Grand Prix De rezultat 53 m 50.90 II
25.05 Camp. Hat. Sc. Loc 53.50 51.90 I
25.05 Camp Hat. S + j Loc 53.50 51.90 I
17.06 Concurs Verificare 55.00 50.10
14.07 Camp. Europene Loc 56 (I – III) 48.10 VIII
15.09 Jocuri Balcanice loc 56 ( I) 47.25 I

Fişa rezultatelor obţinute la probele de control (anul 2001)

OCT NOV DEC IAN FEB MAR APR MAI IUN IUL
30 m 4.64 - - - 4.03 4.00 4.06 4.05 3.99 3.94
50 m 6.45 6.51 6.62 6.67 6.47 6.42 6.53 6.56 6.48 6.34
l. f. El 2.40 - - - - - 2.47 2.47 2.57 2.44
Tr. f. El 7.16 - - - - - 7.14 7.20 7.47 7.40
Pantă 12.07 11.95 11.40 - - - 12.30 - 12.88 13.05
10 p. s. 24.70 24.80 25.30 25.45 25.50 25.30 25.30
20 p. s 52.46 - - - - - -
5 broaşte 12.75 12.90 12.90 13.22 - - -
Genuflexiun 2x100 2x100 2x100 3x100 120 2x100 3x10
i 0
Smuls 3x50 57.5 2x55 2x55 2x55 2x55
Tras la piept
Ar. gr. Îa 15.15 15.15
Ar. Gr. Î 0 16.47 16.35 16.20 16.24 16.36
Ar.Sul.2 poc 42.00 45.00 46.00 49.00 49.90
Ar.Sul.4 poc 47.00 46.08 46.80 49.00 50.50 49.90
Ar.Sul.elan 51.52 56.20 56.50

84
 2. Caietul antrenorului

În evidenţa activităţii antrenorului, caietul antrenorului constituie un

document important pentru analiza, orientarea şi dirijarea pregătirii
sportivului.
Potrivit lui Gârleanu - (1996), antrenor emerit metodist şi conferenţiar
la Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport în conţinutul caietului antrenorului
pot fi incluse următoarele aspecte:
A - Partea generală:
- Documente statistice cumulative:
- fişa celor mai bune rezultate de loc, de categorii de
clasificare sportivă, recorduri naţionale, de sportivi de lot
etc, obţinute în decursul anilor;
- fişa celor mai bune rezultate de loc recorduri, categorii de
clasificare sportivă obţinute în anul în curs;
- fişa cu cele mai bune rezultate pe ani;
- Documente generale ale anului în curs:
- orarul de antrenament;
- probele şi normele de selecţie;
- probele şi normele de control;
- fişa cu cele mai bune rezultate ale anului precedent şi
obiectivele anului în curs;
- fişa probelor de control;
- fişa celor mai bune performanţe realizate în curs;
- fişa datelor personale ale sportivilor;
- fişa distribuirii echipamentului
B – Partea specifică.
- Documente specifice etapei de formare a sportivului:
- de orientare a pregătirii;
- calendarul sportiv intern şi internaţional;
- de evidenţă a datelor personale: talie, greutate, înălţime,
- frecvenţă la lecţii şi concursuri, a controlului medical a
rezultatelor obţinute la concursuri şi verificări;
- de planificare celei corespunzătoare de formare a sportivului.
- de analiză.

3. Caietul sportivului

Caietul sportivului la fel ca cel al antrenorului constituie un document în

care este notată activitatea de pregătire cât şi cea competiţională desfăşurată de
către sportiv. Conţinutul acestui caiet ar trebui să cuprindă următoarele aspecte:
85
 - fişa datelor personale;
- fişa datelor, autopometrice, morfo-funcţionale şi motrice;
- modelul campionului, (mondial, olimpic),
- elemente cheie ale tehnicii probei chinograme, fotografii,
- regulamentul de concurs al probei,
- calendarul intern şi internaţional,
- fişa evoluţiei datelor la probele de control
- fişa evoluţiei performanţelor şi graficul lor (planificat şi
realizat)
- evoluţia lucrului efectuat (zilnic, săptămânal pe etapă,
anual)
- observaţii după fiecare antrenament,
- concluzii în urma analizei etapei, a concursului).

Mai jos, spre exemplificare prezentăm conţinutul centralizat a

principalelor mijloace, şi a probelor de control, pe etape şi anual din aruncarea
suliţei femei (Anton M-2003)

P. C P. C P. C P. C
Nr.antrenamente 5 5 6 6 6 5 6 6 6 6 5 7 6 5 6 6 6
Ar. Elan complet - 30 m 464 - - -
Ar. Elan scurt +90 % - 50 m 645 93 50 m 651 30 50 m 662 55 50 m 667
Ar.Înc+Analitic 100 LL 240 258 204 178
TR.L 716
Ar.Bilute 0,2-1 kg 295 Pta 1207 1195 1140 700
Ar.Greutătii+M.Medicin 705 10 Ps 2470 1340 10Ps 2480m 1375 10Ps 2530 830 10Ps2545
ale
Fortă bază + Complem. 224T 20Ps 5246 64 T 59.6 T 52.4T 20Ps5140
Abdomen+Spate 2100 5 br.1275 2150 5br.1290m 11650 5 br.1290 1300 5 br.1322
Sărituri desprinderi 1160 G 6x10 6x80 945 G2X100 kg 1125 G 2X100 1185 G 2X100
Al. Viteză.-A Arc 10-80 2.1Km P 1.8km P 1.7Km Sm 3x50 1.6km
m 440 530 P 400 A 3j1260 450
Stretching Suplete
PROBE As1+1
Asl 37 As lp3770
Norme de Control P 40m
As2+1 44 P
m
LUNA OCTOMBRIE NOIEMBRIE DECEMBRIE IANUARIE
SĂPTĂMÂNA 8 15 22 29 2 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28
Loc Desfăşurare SIBIU SIBIU SIBIU SIBIU
PERIODIZARE RECUPERARE PREGĂTITORE DE
ETAPE ANGRENARE BAZ Ă

86
 P. C
Nr. Antrenamente 8 10 10 7
Ar. Elan Complet 26 30m 403
Ar. Elan aScurt+90% 151 50m 647
Ar.Inc +Analitic 124
Ar.Biluţe 02 –1 kg 325
Ar.Greut + M.Medicinale 275 10Ps 2550
Forta bază + complem. 34.6 T
Abdomen + Spate 1700 5Tr 1365
Sărituri – desprinderi 805 CT 120
Al.Viteză –A.Arc 10-80 m 2.7 km Sm 575
Stretching-Supleţe 4401 P 3ia 1515
A 3ip 1647
PROBE As j1+1 47 m
Norme de control A Elan 42 m
LUNA FEBRUARIE
SĂPTĂMÂNA 4 11 18 25 4
Loc Desfăşurare BUCUREŞTI
PERIODIZARE PREG. SPECIFICĂ +
ETAPE COMPETIŢII

P. C P. C
Nr.Antrenamente 4 5 6 6 6 6 9 8 5
Nr. Elan complet 15 30 m 400 - 30 m 406
Nr. Elan Scurt +90% 224 50 m 642 335 50 m 653
Nr. Înc +Analitic 402 215 Lloc 247
TR.L 714
Ar. Biluţe 0,2 – 1 kg 620 720 Pta 1230
Ar.Greut +M.Medicinale 461 10 Ps 2530 543 10 Ps 2530
Forţă bază + complem. 59.2 T 54 T
Abonamente + Spate 1800 5by 1345 1300
Sărituri – Desprinderi 935 G 3x100 840 G 120
Al viteză – A.Arc 10-80 m 3,5 Km Sm 2ax55 2,5 km Sm 2x55
Stretching -Supleţe 4201 A3îa 1505 4101 P
A3ip 1635 A3îp 1620
Probe Ad gl+1 4608 Al 3640 Alpî 44 m
Norme de control A2+1 pi 4150 P A2+2pi 4520 A2+1 44 m
Ajsl +Api 4810
LUNA MARTIE APRILIE
SĂPTĂMÂNA 11 18 25 1 8 15 22 29
Loc Desfăşurare SIBIU SIBIU
PERIODIZARE PREGĂTITOARE BAZĂ +
ETAPE SPECIFICĂ

87
 P. C P. C P. C P.C
Nr.Antrenamente 8 9 8 5 5 7 7 11 10 12 13
6 3 9 7 8 6 8 6 3
Ar. elan complet 97 30m 405 120 30m 399 11630m394 83 60
Ar elan scurt+90 % 205 50m 656 138 50m 648 50m 634 50m 653
Lloc 247 LL 257 130 Lloc 246 244 Lloc 247 22
Ar inc.+Analitic 125 Trloc 720 110 Tr 747 TR.L740 TR.L730
Pta 1288 234 Pta 1305 138 Pta 1258 55
Ar Biluţe 0,2-1kg 345 180 IcPs 2578 210 Pta 1303 955 275
Ar.Greut.+Medicin. 387 36 Sir 1313 197 945 285
Forţă bază+complm 56.7T Sirt 1304 35.2T G 2X100 33 T G 3x100 49.5T G 3X100 16T
Abdomen + spate 1700 Sirt 1304 1600 Sm 2x 55 1650 Sm 2x55 2020 Sm 3x55 700
Sărituri – Desprind. 1050 775 A3îp 1624 770 950 265
AlViteză AArc10-80 29 km 2.3km Al 3750 2.6km 3.4 km 0.8
Stretching Suplete 5701 A loc 38m 530 Alpi 4575 450 A3îp1636 5501 Al 3830
Alp4600 190
Probe A 1+1 45 A 2+1 A2+1 4900 A2+2 5050 A2x14990 A2+1 4990 A2+1
Aj 1+1 4680 Ajp 1+1 52 Aelan 5620 Aelan 5650 A2+2 5200 4570
Norme de control 5050 P Ael 5152 P P Ael 5475
Aelan P
50.00
LUNA MAI IUNIE IULIE AUGUST SEPT.
SĂPTĂMÂNA 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 5 12 19 26 9
29 2 16
Loc Desfăşurare SNAGOV SIBIU SNA SB. SNAGOV SIBIU SIBIU
G
PERIODIZARE COMPETITIONALĂ PREG. SPECIFICĂ +
ETAPE COMPETITIONALĂ

Modele operative lunare din perioada de pregătire de iarnă ale

alergătoarei de semifond şi fond Elena Fidatof (campioană mondială la
semimaraton)

Mezociclul de pregătire din luna decembrie

Ziua 28 Nov – 04 05 – 11 Dec 12 – 18 Dec 19 – 25 Dec

Dec
Luni A1 5km A Inz + 4km A Inz + Sp + Bucuresti -> Tulcea 8km AD + Mob
6x100m L 7x100m L
Marsillia -> Paris
15x130m – Panta + 15x100m – Panta +
10x100m Plat 8x100m Plat

4km A Inr / Mob 4km A Inr / Mob

A2 8km AD + Mob
10km AD + Mob 10km AD + Mob
Marti A1 4km A Inz + Sp + 4km A Inz + Sp + 10km AD + Mob 10km AD
6x100m L 6x100m L
8x100m L Mobilitate
4x1000m (3'P) 8x400m leg cu 200

88
 5x200m / 3km A AU
Inr
A2 2km A Inr / Mob
10km AD + Mob
10km AD + Mob
Miercuri A1 12km AD Oradea -> 10km AD + Mob 14km AD
Bucuresti
10x100m L / Mob 8x100m L 6x100m L / Mob

A2 10km AD + Mob
8km AD + Mob
PFG
10x100m L / 1km
A Inr
Joi A1 3km A Inz + 10km Bucuresti -> 10km AD + Mob 8km AD
Tr Vr Newcastle
Mobilitate
+ 2km AD / Mob
A2
Sauna + Refacere 8km AD

5x100m L / Mob
Vineri A1 4km A Inz + 4km A Inz / Mob 8km AD + Mob 6km AD
6x100m L
8x100m L Bucuresti -> Paris 6x100m L
10x130m – Panta + -> Marsillia
6x100m Plat 1km A Inr

4km A Inr / Mob

A2
10km AD / Mob
Sambata A1 4km A Inz + 8km Campionatul 6km AD + Mob Cursa Sosea – Paris
T'S' European de Cros
6x100m L 6.3km Loc I 20.10
2km A Inr / Mob 4,3km – Loc III –
A2 Individual 2km A Inr

- Loc I - Echipe
10km AD + PFG
Duminica A1 15km AD – Tr Vr Newcastle -> "Cros Provencal" 10km AD
Bucuresti
Mobilitate 4.3km – Loc III Mobilitate

Refacere

89
 Mezociclul de pregătire din luna ianuarie

Ziua 26 Dec – 01 Ian 02 – 08 Ian 09 – 15 Ian 16 – 22 Ian

Luni A1 50' AD = 11km 5km AD + 5km 14km AD 12km AD
TS' + 5km AD
Mobilitate Mobilitate Mobilitate
Mobilitate
Marti A1 3km A Inz + 10km 6km AD 12km AD 3km A Irz +10km Tr Vr
Tr Vr + 2km AD +3km ATU
15x130m – Panta Mobilitate
Mobilitate Mobilitate
6km AD + Mob PFG
Miercuri A1 4km A Inz + 6x100m 4km A Inz + 10km AD 5km AD + Mob
L 6x100m L
10x100m L 15x130m – Panta
15x120m – Panta 10x400m leg cu
200 AU 1km A Inr 4km ATU / Mob
4km A Inr + Mob
4km ATU / Mob

Joi A1 8km AD + 5km TS' 12km AD – 4' 4km A Inz + 6x100m 8km AD + 6km TS' +
+ 2km AD /km L 2km A Inr

Mobilitate Mobilitate 5x800m leg cu 400 Mobilitate

AU
PFG
2km A Inr / Mob
Vineri A1 4km AD + 3km TS' Paris -> Londra 12km AD 12km AD
+ 4km AD -> Belfast
Mobilitate 6x100m L
Mobilitate 6km AD + Mob
Sambata A1 8km AD "Cros Grad Prix Paris -> Le Mans 8km AD
Belfast"
Mobilitate 6km AD Mobilitate
4.8km 16.02 Loc
III 6x100m L / Mob Paris -> Sevillia
Duminica Cursa Sosea – Paris Belfast -> Paris Cros " Le Mans" Cros GP-Sevillia

6.2km - Loc I - 4.8km14.50 – Loc I 5.6km 17.43 – Loc I

20.02

90
 Mezociclul de pregătire din luna februarie

Ziua 23 – 29 Ian 30 Ian – 05 06 – 12 Feb 13 – 19 Feb

Feb
Luni A1 8km AD San'Sebastian -> 10km AD / Mob 4km A Inz + SP +
Paris 6x100m L
Mobilitate Paris -> Bucuresti
10km AD / Mob 15x140m – Panta
Sevillia -> Paris
3km A Inr / Mob

10km AD + Mob
Marti A1 14km AD 3km A Inz + 10km FRA -> Snagov 3km A Inz + 8km Tr
Progresiv: 4'-> Vr + 2km A Inz /
Mobilitate 12km AD / Mob Mob
-> 3'.20" + 3km
ATU Bucuresti ->
Franckfurt
Mobilitate
Miercuri A1 4km A Inz + 8km 3km A Inz + 8km 4km A Inz + Sp + 10km AD / Mob
Tr Vr + 3km AD Tr Vr + 3km 6x100m L
Franckfurt -> Tokio
Mobilitate ATU / Mob 16x400m(75")leg -> Chiba
cu 100m

2km A Inr
A2
8km AD / Mob
10 Km AD +
Mob
Joi A1 5km AD + Mob 5km A Inz + Mob 20km AD / Mob 10km AD + Mob

10x130m – Panta 10x130m – Panta Sauna + Bazin

6x100m L 6x100m L / 4km A

Inr
4km AD + Mob
6km AD + Mob
Vineri A1 Paris -> 6km AD + Mob 4km A Inz + SP + 4km A Inz + SP +
San'Sebastian 6x100m L 6x100m L
6x100m L / 1km A
10km AD + Mob Inr 20x140m Panta 6x400m(72")leg cu
100 AU
Paris -> Tourcoing 4km A Inr / Mob
4km A Inr / Mob
10km AD / Mob
Sambata A1 8km AD Cros GP – 4km A Inz + SP + 6km AD
Tourcoing 6x100m L
6x100m L / Mob 6x100m L
5.2km Loc II – 6x1000m leg cu
16.26 200 AU 1km A Inr

91
 4km A Inr / Mob
Duminica Cros GP. - Tourcoing -> Paris 20km AD (80') Cros GP Chiba
San'Sebastian
10km AD / Mob Mobilitate 6000m 19.16 Loc I
5.6km 19.50 Loc I
Refacere

Mezociclul de pregătire din luna martie

Ziua 20 – 26 Feb 27 Feb – 05 06 – 12 Mart 13 – 19 Mart

Mart
Luni A1 8km AD + Mob 8km AD + Mob 70' AD (16km) 3km A Inz + 8km
Tr Vr + 2km A
Mobilitate
Inr / Mob
A2 10km AD + Mob Franckfurt ->
Bucuresti 10km AD + Mob
PFG
Marti A1 10km AD + Mob 12km AD + Mob Bucuresti -> 4km A Inz + Sp +
Oradea 5x100m L
6x100m L 6x100m L
10x200m – Panta
Chiba -> Yokohama ->
Yokohama Beijing 2km A Inr + Mob
A2
16km AD + Mob 10km AD + Mob

Miercuri A1 4km A Inz + Sp + 4km A Inz + Sp + 12km AD + Mob 4km A Inz + Sp +

6x100m L 6x100m L PFG 5x100m L

6x400m leg cu 6x400m leg cu 5x1000m leg cu

200m 100m 2000 AU

3km A Inr + Mob 3km A Inr + Mob 2km A Inr + Mob

A2
10km AD + Mob
10km AD + Mob
Joi A1 10km AD + Mob Vizitarea marelui 14km AD + Mob 16km AD + Mob
Zid Chinezesc Tr Vr + Mob
10x100m L –
legate

1km A Inr
A2 Sauna + Bazin
10km AD + Mob Sauna + Bazin
Vineri A1 8km AD + Mob 6km AD + Mob 12km AD + Mob 10km AD + Mob

6x100m L 6x100m L 10x100m L –

legate
1km A Inr + Mob 1km A Inr + Mob

92
A2 12km AD + Mob 10km AD + Mob
PFG
Sambata A1 6km AD + Mob Ekiden -> Beijing 4km A Inz + 8km 4km A Inz +
T'S' + 2km A Inr 6x100m L
6x100m L 7.2- 23.02- Loc I
+ Mob 8km ATS' / 2km A
1km A Inr + Mob Inr
10km AD + Mob
10km AD + Mob
Duminica Ekiden -> Beijing -> 16km AD Tr Vr + 16km AD Tr Vr +
Yokohama Franckfurt Mob Mob

5km- 15.27 – Loc I Sauna + Bazin Bazin

93
 CURSUL XVII. EVALUAREA NIVELULUI DE PREGĂTIRE

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Observaţii privind parametrii de efort prestat în antrenament

2. Evaluarea prin probe şi norme de control
3. Ecoul biologic al efortului

Antrenamentul sportiv (ca orice sistem care trebuie să funcţioneze bine)

posedă o anumită formă de evaluare, cu precizarea că aceasta este deosebit de
complexă. În cadrul ei se folosesc procedee evaluative care oferă jaloanele de
control pentru întregul proces de antrenament, dar şi separat pentru
componenţele sale de natură motrico-biologică, psiho-socială etc. Rolul
acestor procedee este de a asigura eficienţa maximă acestui tip de sistem
dinamic, complex, atât din cadrul dirijării operative cât şi (mai ales) în
perspectivă. De altfel una din caracteristicile fundamentale ale evaluării este
de a direcţiona proiectarea procesului de antrenament, pe baza datelor de
analiză, a activităţii desfăşurate anterior.

1. Observaţii privind parametrii de efort prestat în antrenament

Volumul efortului este considerat de A. Gagea (1982) o noţiune

fundamentală a antrenamentului sportiv şi reprezintă produsul a trei factori:
- durata efortului
- amplitudinea (dinamica ei) sau intensitatea
- densitatea efortului
V=AXdXt
Volumul efortului este cu atât mai mare, cu cât amplitudinea medie (A)
a tuturor mijloacelor prestate este mai mare, cu cât durata antrenamentului
(t) este mai mare, şi cu cât densitatea mijloacelor (d) este mai mare (în raport
cu pauzele dintre mijloace). Volumul de efort astfel definit este proporţional
cu durata antrenamentului, dar nu se confundă cu aceasta. Numai în cazul în
care amplitudinea şi durata sunt constante, ca de exemplu în alergări, durata
alergării poate substitui volumul, iar tempoul poate fi denumit intensitate.
Alţi teoreticieni (A.Dragnea -1996; Nicu A. -1999), consideră volumul
ca fiind cantitatea totală de repetare apreciată prin:
 distanţă parcursă în alergare, înot, canotaj etc.;
 execută parţiale sau integrale;
 execută ale structurilor tehnico-tactici;
 acţiuni complexe;
 greutăţi ridicate;
 timp de lucru (efectiv şi pauze);
 număr de reprize, sărituri, concursuri etc.
94
 Dificultatea efortului, potrivit aceluiaşi autor, reprezintă raportul dintre
volumul efortului şi capacitatea de efort.
dief = V/ C

Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentată de

ansamblul valorilor numerice relative ale duratei si numărului de stimuli în
cursul unei structuri de antrenament. De exemplu: 50 x 6 x 2 (două reprize a
şase serii a 50 de repetări.)
Densitatea stimulilor exprimă raportul dintre timpul de aplicare a
stimulului şi timpul de repaus pe structura de antrenament. Este un indicator
care completează imaginea volumului. De exemplu, diminuarea timpului de
refacere între mai mulţi stimuli cu aceeasi intensitate şi aceeaşi durată
antrenează fenomene de apariţie a oboselii care modifică specificitatea
stimulului. Aceasta permite varierea efortului de antrenament fără a modifica
durata sau intensitatea stimulului. (A. Dragnea -1996).
Densitaţile mici asigură refacerea completă a organismului astfel încât
caracteristicile efortului şi capacitatea funcţională a acestuia rămân
neschimbate la fiecare repetare. Densităţile mari nu permit refacerea completă
şi de aceea se crează anumite discrepanţe între caracteristicile efortului care
rămân neschimbate şi posibilităţile în continuă scădere ale organismului, pentru
prestarea aceluiaşi efort fiind deci necesare solicitări funcţionale mai mari.
Relaţiile dintre nivelul solicitării şi intensitatea efortului sunt
evidenţiate prin valorile funcţionale si cel mai adesea prin frecvenţa cardiacă.
Complexitatea efortului este dată de numarul acţiunilor motrice
efectuate simultan în timpul unei activitaţi şi de “ originalitatea configuraţiei
topologice a elementelor” (Neumann şi Mohs).

2. Evaluarea prin probe şi norme de control

Scopul principal al evaluării constă în evidenţierea modificărilor

funcţionale prezente sub forma stărilor de adaptare, determinate de influenţele
antrenamentului de durata lungă, medie sau scurtă. În funcţie de aceste durate
ale antrenamentului se constituie ca tipuri necesare de evaluare următoarele:
evaluarea de etapă; evaluarea curentă şi evaluarea operativă.(A.Dragnea-
1996)

Evaluarea de etapă se realizează de regulă in finalul unor intervale de
timp mai lungi cum sunt, macrociclurile anuale şi etapele în cadrul diferitelor
perioade. Sarcina principală a acestei evaluări este de a evidenţia gradul de
adaptare la efort al sportivului sub influienţa antrenamentului de lungă durată.
Ca a doua sarcină, care se sprijină pe prima, este elaborarea srategiei de
pregătire pentru macrociclul sau etapa urmatoare.

Dragnea A., – Antrenamentul sportiv, Ed. Didactică şi pedagogică, R.A.,Buc., 1996

95
 In cadrul evaluării de etapa se apreciază multilateral efectul pregătirii,
la toţi factorii antrenamentului, capacitatea de efort fizic si psihic ş.a. Este
necesar a se evidenţia aspectele negative, eventualele rămâneri în urmă,
precum şi rezervele insuficient valorificate care vor permite o evoluţie
corespunzatoare în viitor. Concluziile extrase vor sta la baza elaborarii unor
planuri individualizate de corectare a întregului proces de pregătire sau numai
a unor factori, mergându-se până la reformularea obiectivelor de instruire, în
sensul completării şi al diminuării acestora.
Se consideră că evaluarea de etapă este eficientă când se aplică de 2-3
ori într-un macrociclu şi anume: la sfâtşitul primei şi a doua etapă din
perioada pregatitoare şi în perioada competiţională, în care evaluarea se
realizează direct prin rezultatele de concurs.
Ca regulă generală pentru evaluare, menţionam necesitatea
menţinerii constante (standard) a condiţiilor de examinare, a aceloraşi
instrumente şi aparate etc.
Evaluarea curentă sau de mezociclu ori microciclu, este subordonată ca
organizare şi conţinut evaluării de etapă.Se consideră necesar ca în finalul
fiecarui mezociclu să se aplice probe de control specifice sau nespecifice, în
funcţie de orientarea mezociclului respectiv. Această aplicare de probe este
valabilă numai pentru perioada pregătitoare, deoarece în competiţională
verificarea se realizează prin concurs.
Se apreciază că acest tip de evaluare să verifice dacă s-a îndeplinit
orientarea mezociclului sau microciclului respectiv, gradul de oboseală,
evoluţia proceselor de restabilire şi altele.

Evaluarea operativă se aplică cu precădere în lecţiile de antrenament
având ca scop fundamental alegerea celor mai bune exerciţii şi combinaţii de
exerciţii (structuri raţionalizate şi standarlizate).În acest scop se vor folosi
cele mai diferite teste şi de preferinţă acordându-le exerciţiile fundamentale
precis standarlizate.
Datele obţinute din tipurile de evaluare prezentate constituie bază
obiectivă pentru dirijarea procesului de antrenament şi în special pentru
planificarea pregătirii în macrostructura următoare sau corectarea celui în curs
de desfăşurare, a mezociclurilor şi microciclurilor.

Evaluarea disponibilităţilor de viteză. Viteza poate fi apreciată cel mai
bine după viteza maximă pe care o poate dezvolta sportivul, pe un interval de
timp în care să nu scadă capacitatea de efort datorită oboselii. Din practică şi
din literatura de specialitate se cunoaşte că viteza maximă poate fi menţinută
timp de 15-20 sec. Ca atare, viteza maximă dezvoltată de un sportiv într-un
asemenea interval este considerată ca viteză absolută şi serveşte ca indicator
fundamental în aprecierea vitezei. În practica antrenamentului sportiv pentru


Dragnea A., – Antrenamentul sportiv, Ed. Didactică şi pedagogică, R.A.,Buc., 1996

96
aprecierea vitezei se foloseşte cu start sau lansată (în funcţie de ramura de
sport) a unor porţiuni sau segmente scurte din distanţele de concurs într-un
timp cît mai scurt. Ca unitate de măsură se foloseşte numărul de metri pe
secundă sau timpul de parcurgere.
Evaluarea disponibilităţilor de forţă. Activitatea musculară
caracterizată de forţă se prezintă sub o gamă variată de manifestări cum este:
forţa maximă, forţa explozivă (detenta), forţa în regim de rezistenţă sau
rezistenţa de forţă, forţa statică, dinamică şi altele.
Obiectivarea forţei depinde deci în mare măsură de regimul de lucru al
segmentelor corpului, de exerciţiile folosite pentru aceasta.
Forţa maximă se determină atât in regim static cât şi dinamic.În
ramurile de sport cu caracter ciclic regimul de lucru static este puţin edificator
şi de aceea se va căuta utilizarea unor probe cu caracter dinamic..
Forţa explozivă reprezintă o combinaţie între forţă şi viteză, mai bine
zis raportul dintre forţa maximă (F max) şi timpul manifestării ei (Tmax).
Odată cu creşterea nivelului de pregătire al sportivului F max se
manifestă într-un timp mai scurt. Forţa explozivă se măsoară prin efectuarea
unor mişcări riguros standardizate într-un timp cât mai scurt sau prin
efectuarea unor sărituri şi aruncări diferite. În laborator se folosesc aparate şi
dispozitive complexe şi tehnici exacte cum sunt platformele dinamometrice,
dinamografele şi trenajoarele.
Măsurarea rezistenţei specifice. Rezistenţa specifică se manifestă
complet în cadrul activităţii competiţionale prin performanţa sportivă. Aceasta
din urmă însă nu oferă informaţii exacte asupra nivelului rezistenţei specifice,
deoarece intervine în mare măsură viteza care condiţionează performanţa.

3. Ecoul biologic al efortului

Se realizează utilizându-se mijloace şi metode cu caracter integrator

cum sunt: consumul maxim de oxigen (VO2 max.), deficitul de O2, cantitatea
maximă de lactat în sânge, minut-volumul, ventilaţia pulmonară ş.a.
Frecvenţa cardiacă. Baza de la care se porneşte în acest tip de analiză
este aceea a existenţei unui raport liniar între totalul consumului energetic şi
frecvenţa cardiacă. Această relaţie există însă concret numai până la pragul
anaerob. De aceea, sfera principală în care este utilizată frecvenţa cardiacă în
controlul încărcăturii de anrenament este reprezentată de exerciţiile pentru
dezvoltarea rezistenţei aerobe.
O limită în utilizarea frecvenţei cardiace ca parametru de control al
antrenamentului se datorează faptul că frecvenţa cardiacă în condiţii de efort
depinde, de asemenea, de situaţiile de tulburare emoţională şi de factorii
ambientali (presiune barometrică, temperatură). Cea mai bună situaţie pentru
utilizarea frecvenţei cardiace rămâne aceea în care este folosită metoda

97
antrenamentului intermitent sau alcătuit din diferite exerciţii, ce pot apărea
complicaţii.
În aceste cazuri, o abordare poate fi aceea de a lua în consideraţie
timpul total de antrenament pe durata căruia frecvenţa cardiacă este cuprinsă
între 130-170 bătăi/minut. În acest caz, perioada de timp, exprimată în
minute, pentru care frecvenţa cardiacă depăşeşte 130 bătăi/minut indică
timpul pentru care a fost stimulată dezvoltarea capacităţii aerobe. Timpul de
antrenament cu frecvenţa cardiacă depăşind 170 bătăi/minut, exprimat tot în
minute, indică durata acţiunii asupra capacităţii anaerobe (A. Viru -1984).
M. Buono (1983) recomandă fondiştilor şi semifondiştilor 30-60
minute de alergare cu o frecvenţă cardiacă variabilă, între 130-160 bătăi /
minut, ajută la ameliorarea puterii aerobe. Evaluarea intensităţii exerciţiului
prin intermediul valorilor absolute ale frecvenţei cardiace se poate dovedi
incorectă dacă sunt confruntaţi sportivi diferiţi, întrucât frecvenţele lor
cardiace în repaus sunt diferite (Hopkins 1991).
Tensiunea arterială maximă creşte în efort, cea diastolică scade datorită
vasodilataţiei crescute în organele active cu scăderea rezistenţei periferice-ce
demonstrează un randament crescut la efort.
Valorile sistemului neuro-muscular scad în repaus, iar în efort cresc
proporţional cu forţa de contracţie. Diferenţa mare dintre tonusul de repaus si
de contracţie semnifică eficienţa mare a contracţiei şi tonusul optim al
formaţiunilor nervoase implicate în reglarea şi integrarea acestei stări de
subcontracţie involuntară a musculaturii în stare de repaus.
Electroencefalograma sportivilor aflaţi în forma sportivă indică o
stabilitate a ritmurilor corticale la lipsa de oxigen. Pe măsură ce se instalează
starea de antrenament şi forma sportivă se remarcă o hiperexcitabilitate
neuromusculară-de scurtare a timpilor de acţiune, a stimulilor ca şi apropierea
valorilor cronaxiei muşchilor antagonişti de cea a celor agonişti.
Măsurarea nivelului lactatului. Măsurarea nivelului lactatului
reprezintă metoda cea mai folosită pentru determinarea procentului de
utilizare a capacităţii anerobe în cadrul metabolismului energetic. Există însă
o serie de limite în ceea ce priveşte evaluarea cantitativă exactă a totalului
glicogenolizei anaerobe utilizate în acumularea de lactat hematic. Limitarea
cea mai evidentă se datorează eliminării lactatului din sânge în ţesuturile în
care este oxidat în timpul exerciţiului fizic. O altă problemă este datorată
faptului că o parte a piruvatului, care se acumulează ca rezultat al glicolizei
anaerobe, este utilizată pentru formarea de alanină.
De asemenea, dacă un anumit exerciţiu a fost executat de muşchi goliţi
de glicogen, ca urmare a unui efort anterior prelungit sau a unei diete sărace
în carbohidraţi, în condiţii egale de efort submaximal, concentraţiile de lactat
sunt mai mici, în timp ce performanţa maximă şi producţia de lactat se vor
diminua. În controlul antrenamentului, acest lucru ne poate conduce la o
evaluare greşită, prin exces, a capacităţii de rezistenţă aerobă, dacă aceasta
98
este calculată pe baza pragului anaerob la valori fixe ale lactatului (4 mmol.l)
sau la o evaluare greşită, datorită insuficienţei intensităţi a efortului
(Urhausen, Kindermann 1989).
Evaluarea intensităţii lecţiei de antrenament prin intermediul lactatului
depinde :
-a) de durata refacerii între seriile (set) de exerciţii intensive;
-b) de intervalul de timp scurs între ultimul exerciţiu intensiv şi
prelevarea eşantionului de sânge care serveşte la determinarea lactatului
hematic;
-c) în exerciţiile scurte de sprint, deşi intensitatea este mai mare,
prezenţa lactatului rezultă mai redusă datorită utilizării descompunerii
fosfocreatinei pentru resinteza ATP.
În orice caz, în exerciţiile anaerobe foarte solicitate, creşterea lactatului
hematic este atât de ridicată, încât nu există vreun motiv să ne îndoim de
valoarea de apreciere “semnificativă” a procentajului capacităţii anaerobe
utilizate, executată prin intermediul lactatului. Cu toate acestea, nu ştim cât de
ridicat trebuie să fie nivelul lactatului şi cât timp trebuie menţinut acest nivel
crescut al lactatului pentru a obţine un stimul eficient în vederea ameliorării
capacităţii anaerobe.
La sportivii de mare performanţă se consideră că este necesar ca nivelul
lactatului să urce ajungând până la valoarea de 19/22 mmol.l.-1 Cu toate acestea,
nu au fost stabilite încă legăturile dintre modificările ureei din sânge cauzate de
exerciţiu, şi stimularea sintezelor proteice de adptare.(A Viru - 1984).
În experimentele biochimice, ca indice al catabolismului proteic este utilizată producţia de
tirozină liberă. Există totuşi dificultăţi legate de metodele de analiză care reduc posibilitatea
utilizării nivelului de tiroxină liberă din sânge sau urină pentru controlul efectelor lecţiei de
antrenament.
Un indice specific al catabolismului proteinelor contractile ale muşchiului îl reprezintă
excreţia de 3 - metilistidină. Deoarece 3 - metilistidina este conţinută în carne, excreţia efectivă a
acestui metabolit trebuie compensată sustrăgând din valorile reale cantitatea ingerată prin hrană.
Modificările cauzate de efort în timpul sau după o lecţie de antrenament pentru dezvoltarea forţei,
după ce au fost compensate datele excreţiei de 3 – metilistidină, au rezultat egale cu cele obţinute la
terminarea unei lecţii identice de antrenament, după trei zile de regim lipsit de carne (Viru, Seli
1992).
De aceea, excreţia compensată de 3 – metilistidină oferă posibilitatea de a evita influenţa
exercitată asupra acesteia de consumul de alimente, a căror digestie eliberează această substanţă.
Datele obţinute atât în experimentele efectuate pe oameni, cât şi pe cobai, arată ca excreţia de 3 –
metilistidină creşte progresiv după efort. Atât sportivi, cât şi la subiecţii neantrenaţi, concentraţia
mai ridicată a acestui metabolit a fost observată ăn urina recoltată între 12 şi 24 ore după efort. De
aceea, dacă lecţia de antrenament se desfăşoară înainte de prânz, urina recoltată în timpul nopţii
următoare va prezenta cea mai înaltă concentraţie a acestui metabolit.
Excreţia nocturnă compensată de 3 – metilistidină, după o lecţie de antrenament, a fost
corelată semnificativ atât cu nivelul maxim de excreţie, cât şi cu totalul excreţiei compensate,
măsurată la 48 de ore după lecţia de antrenament. Din care cauză excreţia nocturnă de 3 –
metilistidină poate fi utilizată, în mod garantat, pentru studierea efectelor unei serii de
antrenamente.
Creşterea 3 – metilistidinei în perioada de antrenament este confirmată de rezultatele
obţinute de Hickson şi colab.1989). Există cel puţin două căi pentru a explica acestă relaţie. Prima
se presupune că o creştere a excreţiei în timpul refacerii post-antrenament este manifestarea unei
99
creşteri a turnover proteinelor contractile, care reprezintă o condiţie indispensabilă pentru
dezvoltarea musculaturii. De aceea, o creştere a excreţiei acestui metabolit exprimă o condiţie
globală a anabolismului proteic muscular care conduce la hipertrofie. Pe de altă parte, o producţie
mărită de 3 – metilistidină poate însemna o situaţie în care se acumulează metaboliţi care provoacă
sinteza proteinelor miofibrilare. În ambele cazuri, un procentaj ridicat al excreţiei de 3 –
metilistidină poate fi utilizat ca indice de eficacitate a antrenamentului vizând stimularea
hipertrofiei musculare.
Dat fiind că 3 – metilistidina este derivata din proteinele contractile,
aprecierea sa poate avea o semnificaţie în evaluarea efectului antrenant,
îndeosebi în antrenamentul de forţă şi putere, acţionând asupra dimensiunii
miofibrilelor. (A Viru –1984)
Măsurarea excitabilităţii neuro-musculare. Studii făcute în cadrul
Centrului de Cercetari pentru Probleme de Sport de către Dr. C.Dumitrescu ,
biolog N.Toma, ing.G.Dumitrescu pentru determinarea pragului minim de
excitabilitate neuro-musculară la stimularea electrică după metoda Al.
Partheniu au demonstrat obiectivarea excitabilităţii neuro-musculare în
aprecierea pregătirii sportivilor de înaltă performanţă.
Metoda constă în aplicarea unui impuls electric de intensitate variabilă de la
un stimul la altul. Durata impulsului este prestabilită. Prin tatonari se
detectează punctul neuromotor şi i se stabileşte pragul contracţiei liminale.
Valorile stimului electric se prelucrează comparativ.
Pe de o parte, între cele trei tipuri de fibre nervoase, iar pe de alta între
muşchii respectivi.
Metoda se poate aplica in două variante :
- prin stimularea punctului neuromotor si înregistrarea secusei
muscul
- stimularea punctului neuromotor urmată de înregistrarea atât a
undei « M » de depolarizare a plăcii neuromotorii, cât şi de
înregistrare a secusei musculare.
În primul caz se obiectivează perioada de latentă mecanică, fenomenul
contracţiei şi perioada de relaxare musculară. La al doilea se adaugă şi
perioada de latentă până la apariţia depolarizării neuromotorii .
Participarea diferitelor tipuri de fibre musculare este pusă in evidenţă
prin fenomenul recrutării fibrelor nervoase in momentul creşterii gradate a
intensităţii stimulului.Pe măsură ce amplitudinea stimulului creşte sunt
depolarizate fibre nervoase din ce în ce mai izolate si cu viteza de conducere
proporţional din ce în ce mai mare. Pe de o parte rezultă o gradare a
amplitudinii contracţiilor musculare care devine din ce in ce mai mare de la o
contracţie la alta, iar pe de altă parte are loc o scurtare progresivă a perioadei
de latentă. După atingerea valorii maxime a intensităţii stimulului scăderea
are loc cu trecerea prin aceleaşi valori în acest caz fenomenele petrecîndu-se
invers.

100
 În cazul unui sportiv aflat într-o fază bună de pregătire fizică, traseul
amplitudinii contracţiei musculare diferă de cel obţinut în cazul unui sportiv
insuficient antrenat.
Aplicarea acestei metode poate caracteriza starea de antrenament prin
comparaţie stânga-dreapta la grupuri musculare omoloage arătând eventualele
asimetrii. Se poate face o comparaţie între diferiţii sportivi, din punct de
vedere al calităţilor lor şi pregătirii lor fizice.
Aplicabilitatea metodei constă în:
- testarea menţinerii calitaţilor în funcţie de solicitare;
- aprecierea calitaţii antrenamentelor;
- efectele acestora în cazul strict individualizat;
- aprecierea oportunităţii introducerii unui tip de antrenament;
- obiectivarea unor dificultăţi de recuperare după accidente.
Sinteza proteică de adaptare. Modificările induse de exerciţiu fizic se bazează pe
sinteza proteică de adaptare (Viru- 1984). Conform acestei ipoteze, acumularea de metaboliţi,
cauzată de exerciţiul fizic, stimulează sinteza proteică necesară refacerii şi hipertrofiei structurilor
celulare mai active, precum şi creşterii numărului moleculelor enzimelor care catabolizează căile
metabolice cele mai solicitate de exerciţiul fizic respectiv. Hormonii, secretaţi masiv în timpul şi
după antrenament, amplifică efectul metaboliţilor asupra aparatului genetic celular.
De aceea, metaboliţii, produşi specific de exerciţiul executat, determină care proteine vor fi
sintetizate în timpul perioadei de refacere. La rândul lor, hormonii, a căror secreţie depinde de sarcina
globală a lecţiei de antrenament, determină dimensiunea procesului, făcând posibil efectul antrenant. De
obicei, studiile privind metaboliţii şi modificările hormonale trebuie să furnizeze criterii suficient de
precise pentru studierea efectului antrenant şi a specificităţii sale.
Modificările metabolice care controlează procesele de transcriere au loc la nivel intracelular. Chiar
şi cu ajutorul unor metode bioptice, nu este uşoară sarcina de a diferenţia, în cadrul proceselor
metabolice, modificările intracelulare şi cele de la nivelul global al ţesuturilor. De asemenea,
biopsia nu poate fi, cu siguranţă, un instrument de uz cotidian. De aceea, cele mai utilizate sisteme
rămân cele de individualizare a modificărilor metabolice prin intermediul analizei sângelui şi
urinei. În acest caz, este posibilă o evaluare generală a alterărilor metabolice şi a acumulărilor de
metaboliţi care cauzează ieşirea din compartimentul intracelular.
Modificările catecolaminelor. Intensitatea şedinţei de antranament este exprimată de
modificările în nivelurile catecolaminelor. Creşterea mai ridicată a catecolaminelor a fost observată
după o cursă foarte intensă de tip anaerob (Urhausen, Kindermann 1992).
Referitor la hormonii care induc sinteza proteică de adaptare, o atenţie particulară trebuie
rezervată modificărilor testosteronului şi hormonilor tiroidieni. Testosteronul este în relaţie cu
sinteza proteinelor miofibrilare, iar hormonul tiroidian, cu sinteza proteinelor mitocondriale.
Dinamica testosteronului, succesivă exerciţiului, poate exprima eficacitatea
antrenamentului de forţă iar cea a hormonilor tiroidieni, pe cea a antrenamentului de rezistenţă.
Valoarea informativă a fiecărui hormon creşte, în general, dacă răspunsul hormonal este evidenţiat
în contrast cu modificările din alţi hormoni. S-a găsit o relaţie statistic semnificativă între
concentraţia de testosteron, sau raportul testosteron / cortizol, şi modificările forţei şi puterii în
timpul unui ciclu annual de antrenament (Häkinen şi colab. 1987; Bussoşi colab. 1990). Totuşi, o
evaluare precisă a acestor modificări hormonale necesită prelevarea unui eşantion de sânge venos şi
utilizarea unei analize radioimunologice. De aceea, un astfel de sistem este greu de aplicat pe scară
largă.
Cortizolul, comparativ, rezultă mai simplă determinarea 17 – hidroxicorticosteronului (adică a
cortizolului şi a metaboliţilor săi) în urină. Răspunsul cortizolului la efort este necesar pentru a obţine o
ameliorare a capacităţii de lucru. De asemenea, răspunsul său indică activarea mecanismului de adaptare
generală a organismului, necesară obşinerii trecerii de la o adaptare acută (imediată) la una cu caracter
stabil şi continuu.
101
 CURSUL XVIII. FORMA SPORTIVĂ

PROBLEMATICA CURSULUI

1. Definiţie şi terminologie
2. Modalităţi de apreciere a formei sportive
3. Posibilităţi de influenţare a formei sportive
4. Intrarea în forma sportivă
5. Aspecte ale menţinerii formei sportive

1. Definiţie şi terminologie

În terminologia de specialitate noţiunea de condiţie fizica a fost

înlocuita cu cea de forma sportivă. Componentele tehnico-tactice fiind doar
subînţelese sau chiar excluse , noţiunea de condiţie fizica rămâne doar ceea ce
este. Daca conceptul de forma sportiva este tratat doar ca exterior al unui
proces complex, termenul nu poate fi considerat definitivat.
In literatura de specialitate se folosesc noţiunile de "stare de
antrenament maxim" (Harre) sau "grad de antrenament" (Ozolin ) sinonim cu
forma sportivă.
Nici aceste noţiuni nu sunt complete dat fiind faptul ca forma sportiva este un
efect cumulat al unei succesiuni de stări ,un efect al unei succesiuni de grade
de antrenament reprezentând un proces stadial si spiralat. (Nicu A.)
Vârf de forma sportiva corespunde viziunii grafice pe care o dam
traiectoriei sale la un moment potrivit.( jocuri olimpice, campionate mondiale
etc.)
Privită ca aspect biologic forma sportivă este definită ca « o pregătire
fizică orientată spre specificul probei care echivalează cu instalarea unei stări
speciale a factorului biologic » (Bota C.).După Georgescu M. “ forma
sportivă reprezintă o stare fiziologică specială ce se dobândeşte prin
antrenament. În această stare sportivul este capabil să obţină cele mai bune
performanţe”.
Demeter A. sintetizând o serie de alte definiţii concluzionează că forma
sportivă este « o stare specială calitativ nouă a sportivului în procesul de
antrenament dirijat ştiinţific, manifestată în capacitatea de lucru sub influenţa
modificărilor funcţionale şi structurale din organism şi obţinerea celor mai

102
bune performanţe datorită mobilizării maxime si coordonate ale tuturor
verigilor efortului specific.
Mecanismul fiziologic al formei sportive este ameliorarea neurodinamică a
substanţei cenuşii cerebrale, constituirea unei activări nervoase foarte
ramificate –stereotipul dinamic. Ameliorările biologice care conduc la forma
sportivă după Matveev sunt :
- mobilitate crescută adică o mare capacitate de adaptare la
travaliul fizic;
- capacitatea de a realiza un travaliu specific cu un nivel crescut de
putere si rapiditate ;
- consum energetic scăzut si o refacere rapidă şi completă.
Punctul de vedere al lui Kustovnikov este acela ca forma sportivă este
treapta superioară a gradului de antrenament în care se manifestă raporturile
optime ale activităţii tuturor sistemelor şi organelor. La baza formei sportive
stă mecanismul coordonării care reuneşte funcţia tuturor sectoarelor
sistemului nervos.
Dragnea A. consideră că “ forma sportivă reprezintă o stare superioară
de adaptare concretizată în cele mai bune performanţe realizate în
concursurile principale “.
Din punct de vedere fiziologic (Bota C.) parametrii care caracterizează
starea superioară de adaptare sunt :
- starea de sănătate foarte bună;
- potenţial biologic ridicat ;
- promtitudinea mobilizării tuturor resurselor;
- răspuns rapid si coordonat al aparatelor si sistemelor care
efectuează sau susţin efortul;
- economie funcţională maximă în repaus;
- eficienţa maximă în efort.

Noi definim forma sportivă ca fiind o stare potenţială pasageră

caracterizată prin eficienţa crescută a valorificării potenţialului biologic
necesar realizării performanţei sportive. Forma sportivă nu se obţine în
antrenament şi nu este determinată de acesta ci este o consecinţă a gradului de
antrenabilitate şi este influienţată de factori biologici, psihologici, sociologici,
metodologici şi ambientali.( Anton M. 2003)

2. Modalităţi de apreciere a formei sportive

Multitudinea informaţiilor repetate, sintetizate, prelucrate, comparate,

din concurs se transformă în criterii indispensabile pentru depistarea gradului
de apropiere sau depărtare a sportivului de forma sportivă.
După Dragnea A. şi Nicu A. starea de forma sportivă este caracterizată
de un complex de factori obiectivi si subiectivi cum ar fi :
103
 - starea de sănătate ;
- rezultatul probelor de control ;
- rezultatul din concursuri ;
- indici fiziologici ;
- factori psihologici de apreciere a formei sportive.

Evaluarea stării de sănătate se realizează prin examene complexe

iniţiale si periodice care cuprind:
- o minuţioasa investigaţie ;
- examinări clinice-generale pe aparate si sisteme, a dezvoltării fizice si
al stării de nutriţie, neuropsihiatric, ortopedic, cardiologic etc;
- examinari paraclinice – somatometrie, dinamometrie şi
miotonometrie, examen radiologie cardiopulmonar, a volumului cardiac,
electrocardiograma în repaus, efort şi postefort, probe funcţionale
cardiovasculare şi cardiorespiratorii, studiul excitabilităţii neuromusculare
etc.
- examen de laborator: hematologic, serologic, biochimic, imunologic
etc.
Practica sportiva demonstrează că afectarea stării de sănătate constituie
un factor relativ banal de pierdere a formei sportive sau mai rău face
imposibilă atingerea acesteia. Oricât de valoros ar fi un sportiv, in condiţii de
boală nu poate obţine rezultate înalte.
Probele de control. Funcţia lor primară a fost aceea de a controla
eficienţa pregătirii la sfârşit de etapă dar sunt identice cu mijloacele principale
ale antrenamentului. Ele evidenţiază toţi factorii motrici angajaţi în probele
respective. În planificare li s-a stabilit o frecventă regulată de obicei la
sfârşitul fiecărei etape. Probele de control sunt aceleaşi pentru loturile
naţionale ca si pentru loturile secţiilor cluburilor sportive. Corelarea valorilor
dobândite cu investiţiile programării din etapa respectivă privind volumul de
efort şi intensitatea lui asigură condiţiile unei analize critice. Astfel ele devin
un mijloc al reglării şi autoreglării din mers a funcţionalităţii procesului de
programare a antrenamentului sportiv.
Proba de control arată unde, când, cât şi de ce s-a greşit sau s-a reuşit
aplicându-se un program distribuit pe secvenţe mici, care alcătuiesc un tot
unitar de acţiune şi consecinţe (Nicu A.).
Indici fiziologici. La nivelul aparatului respirator frecvenţa respiratorie
scade la 13-11-8 respiraţii /min. prin creşterea amplitudinii şi a volumului
curent. Capacitatea vitală este foarte bună cu valori de 100% din capacitatea
ideală. Se constată o creştere a echipamentului anaerob şi a celui aerob de tip
oxidoreductază fapt ce semnifică o putere energetică pe seama fosfagenelor şi
a glicolizei.
Volumul de oxigen presupune valori foarte mari de 100 % din valorile
ideale (pentru rezistenţă).
104
 La nivelul aparatului cardiovascular se constată valori foarte scăzute
ale frecvenţei cardiace în repaus cu atât mai mici cu cât sportul sau proba
practică are componenta aerobică mai mare. În perioada de formă sportivă se
constată o bradicardie accentuată 35-40 bătăi / min. şi un volum sistolic
crescut 80-90 ml. / bătaie în repaus.
Din punct de vedere biochimic se realizează un bun echilibru hormonal
şi a reacţiilor intracelulare caracteristice metabolismului lipidic şi proteic care
furnizează energia în condiţii de repaus. Sportivii bine antrenaţi şi în formă
sportivă prezintă o toleranţă crescută la acidoză putând suporta uşor
lactacidemii de 200 mg. % si 250 mg. % ( Bota C. si Predescu B).
Factorii psihologici de apreciere a formei sportive. În cadrul integrării
biopsihice locul informaţiei psihologice ocupă o treaptă superioară
comparativ cu celelalte componente informaţionale, întrucât sediul activităţii
psihice reprezintă instanţa superioară a acestora (Neacşu C.)

Integrare psihologică

Integrare fiziologică

Integrare endocrină

Integrare metabolică

Integrare biochimică

Psihodiagnoza operează cu informaţia psihologică, al cărui scop îl

constituie explicarea interrelaţiilor dintre sportivi şi mediu înconjurător şi în raport
cu el însuşi-selfinformaţie. În cazul formei sportive interrelaţia are un alt grad de
eficienţă şi productivitate, funcţionând pe baza reguli « G » din cibernetică:
optimizarea comportamentului prin operarea cu valori minime ale funcţiilor de
pierdere si cu valori maxime ale funcţiilor de utilitate - decizia minimă.
Convorbirea şi observarea pot releva momente semnificative legate de
forma sportivului .
Autocontrolul .
Increderea de sine care este o componentă esentială a conştiinţei de
sine şi a luciditaţii .
Dispoţia afectivă dominantă. Orice abatere semnificativă de la normalitate
depresie accentuată, euforie exagerată, nervozitate bruscă– nejustificată, panică,
teama tradează în general anumite limite şi insuficienţe în plan biopsihic.
105
 Cantitatea şi calitatea somnului, a refacerii nocturne şi diurne permit
surprinderea focarelor de suprasolicitare neuropsihică. Insomniile rebele sau
pronunţate ca şi cele cronice sunt corelate cu scăderea capacitatii de adaptare la
efort.
Scara de autoevaluare a starii psihice se poate aplica în momentele
semnificative ale perioadei precompetitionale .

3. Posibilităţi de influenţare a formei sportive

1.Periodizarea antrenamentului sportiv. Caracterul fazic al formei

sportive este cuprins în cele trei perioade ale unui macrociclu: perioada
pregătitoare-faza de instalare a formei sportive, perioada competiţională-
faza de valorificare şi perioada de tranziţie-faza de scoatere organizată din
forma şi refacerea capacitaţii de efort.

NIVEL OPTIM

Instal.formei Valorificarea Scoaterea

Sportive formei sportive din forma sp.

A B C

Per. Pregătitoare Per.Competiţională Per.de tranziţie

Caracteristica efortului în etapa de pregătire generală este de mărire

treptată a numărului de repetări în timp ce intensitatea este diminuată. În cazul
creşterii accelerate a intensităţii se forţează întregul proces de pregătire, iar
forma sportivă devine instabilă.
Etapa pregătirii specifice are ca obiectiv instalarea formei sportive
prin dezvoltarea stării de antrenament specifice. Spre sfârşitul acestei etape,
pregătirea capătă un caracter integral şi concursul intră în componenţa
acestuia ca unul din cele mai importante mijloace şi metode de pregătire.
Intensitatea efortului creşte substanţial în timp ce numărul de repetări scade
prin renunţarea la exerciţiile cu caracter general, în locul cărora se introduc
exerciţii cu caracter specific. În această etapă se folosesc tot mai des
microcicluri de mare intensitate de 3-6 lecţii şi microcicluri de refacere.
Durata perioadei variază în funcţie de nivelul pregătirii sportivilor, de durata
calendarului competiţional şi de numărul de macrocicluri pe parcursul unui
an.

106
 În perioada competiţională pregătirea fizică este orientată în direcţia
pregătirii funcţionale de efort maxim cu efort specific. Pregătirile tehnică şi
tactică sunt orientate astfel încât să asigure o activitate competiţională
susţinută şi cât mai aproape de perfecţiune. Aceasta presupune consolidarea
priceperilor şi deprinderilor pe de o parte şi dezvoltarea capacităţilor de
aplicare în condiţii variate create de concursuri pe de altă parte. După
obţinerea formei sportive concursul devine mijlocul şi metoda esenţială
pentru perfecţionare.
2. Capacitatea de efort. Gagea A. desemnează expresia de capacitate ca
o limită de conţinut substanţial sau energetic pentru un obiect sau un
fenomen. Capabilitatea este forma relativă a capacităţii, de regulă în timp mai
rar în legătură cu alte variabile.
De exemplu pe măsură ce un sportiv prestează un efort de durată mare
(ca un volum mai mare) capacitatea de efort scade (datorită cumulării
oboselii) rezultând ideea ca prin capacitatea de efort trebuie să se înţeleagă
cea ce a rămas (energetic) până la epuizare.
Pe de altă parte, capacitatea de efort în sensul creşterii ei, este un
obiectiv al pregătirii sportive. Acest obiectiv nu este un scop în sine, ci unul
intermediar pentru alte scopuri, de a se crea baza dezvoltării unor calităţi
motrice specifice ramurilor de sport, sau acela de a fi împreună cu tactica etc.,
un factor de obţinere a performanţei sportive.
3.Alimentaţia in sport. Raţia alimentară a sportivilor se diferenţiază în:
raţie de susţinere, raţie de concurs şi raţie de refacere.
Raţia de susţinere - se ia în calcul cantitatea şi calitatea efortului-durată,
intensitatea şi complexitatea şi să se ţină seama de factorii de mediu –
temperatură,umiditate, vânt, altitudine medie.
Unii autori scandinavi descriu în urmă cu 15-20 ani despre "foamea de
glucide" urmată de suprasaturarea rezervelor de glicogen, muscular şi hepatic
care se aplica în sporturile de anduranţă lungă, şi care ia în calcul ultima
săptămâna dinaintea competiţiei. În primele trei zile se continuă
antrenamentele dure, consumatoare de glicogen muscular, iar raţia alimentară
nu acoperă consumul ajungându-se la 50-60% glucide pe 24 ore. În
următoarele trei zile antrenamentele “se –ndulcesc “ deci se consumă mai
puţine glucide iar raţia alimentară de glucide de 24 ore ajunge la 65%. În
acest fel glicogenul muscular este de 2,2 ori-normal 2,3 gr. de glicogen la 100
gr. de ţesut muscular.
Raţia hipertrofică cu efecte ergotrope arată că suplimentându-se raţia
proteică timp de 8 săptămâni la sportivii de forţă s-au obţinut: creşterea masei
active cu 2-3 kg. Scăderea concomitentă a ţesutului adipos (2-3 kg.), fără a
înregistra deteriorări ale testelor funcţionale lucrând intens forţa si anduranţa
4-6 ore zilnic. (Drăgan I.)
Raţia de concurs trebuie să îndeplinească câteva condiţii:
- Sa fie plăcută la vedere, atractivă
107
 - Sa părăsească repede stomacul 2-3 ore
- Sa evite senzaţiile neplăcute – de foame, de flatulenţă, să fie bogată
în crudităţi şi sucuri naturale.
A.Creff a ataşat raţiei de concurs aşa-zisa raţie de aşteptare care se dă
sportivului în orele premergătoare competiţiei suc natural de fructe din oră în
oră. Alimentaţia pe parcurs în cursele de maraton şi marş în special în timp
călduros ia în consideraţie hidratarea cu lichide bine îndulcite şi chiar
administrarea unor cantităţi mici de proteine.
Raţia de refacere trebuie să respecte câteva principii:
- bogată în lichide şi glucide,
- bogată în alcalini
- normo sau hipoproteică
- hipolipidică
Alimentaţia sportivului este o problemă psihologică pe care medicul
sportiv trebuie să o rezolve corespunzător cu sprijinul antrenorului şi al
dieteticianului sportiv.
Dieta hiperglucidică şi creşterea performanţei sportive. Glicogenul, ca
polimer al glucozei, se depozitează în ficat şi în muşchi. Forma hepatică
eliberează glucoza deci şi energia tuturor celulelor corpului, în timp ce forma
musculară este disponibilă doar fibrelor musculare. Rata energiei eliberate de
glicogenul muscular poate susţine un efort de intensitate 150 % din VO2
consumat. Lipidele nu pot elibera energia atât de rapid şi pot favoriza un efort
mediu cu intensitate de 50% din VO2 consumat. Apostu M. recomandă în
eforturi prelungite şi succesive un aport de 100 g. de carbohidraţi după fiecare
15-30 min. în timpul activităţii şi alte 100 g. la fiecare 2-4 ore de la încetarea
efortului. Glucidele sub forma lichidă sunt mai rapid absorbite şi favorizează
rehidratarea.
Înaintea perioadei competiţionale, sportivilor li se administrează un regim
bogat glucidic pentru a supercompensa depozitele de glicogen ce vor permite
o activitate mai intensă şi întârzierea apariţiei oboselii.
Cercetări recente au demonstrat ca 40-50% din energia necesara unui
efort cu intensitate 70-80% din VO2 consumat şi de lungă durată este
furnizată de lipide şi 50-60% de carbohidraţi. După 3 ore de efort în lipsa unui
aport de carbohidraţi se instalează hipoglicemia ce va determina oboseala
musculară sau stări de greaţă şi dureri de cap (Brotherhood J.R.)
Aportul de carbohidraţi în timpul unei activităţi de anduranţă asigură
suficientă energie pentru a întârzia apariţia oboselii la nivel muscular.
Deoarece absorbţia acestora nu se face foarte rapid se recomanda ca
administrarea de glucide să se facă într-un anumit ritm: 0,8 g. / min. sau 24 g.
la fiecare 30 min. de efort sau 120 ml. 10% la fiecare 15 min. (Coggan_A.R.)
4. Medicaţia.Studii clinice de specialitate efectuate de Drăgan I. şi
Stroescu_V: privind farmacologia sportivă au grupat în două clase produsele
farmaceutice şi anume: medicaţia susţinătoare şi medicaţia de refacere.
108
 Medicaţia ergotropă conţine o serie de compuşi naturali sau de sinteză,
cu efecte fiziologice care introduse în organismul sportivului intervin direct în
reacţii eliberatoare de energie sau potenţează astfel de reacţii. Numeroase
vitamine joacă rolul de coenzime in diferite reacţii de tip ergotrop. Pentru
susţinerea efortului se administrează doar complexe vitaminice ce conţin
principalele vitamine. Polimineralele intervin în energetica celulară: P în
contracţia musculară, Ca şi Mg în excitabilitatea neuromusculară, Fe intră în
compoziţia hemoglobinei. Compuşii glucidici: glucoza, fructoza, mierea sunt
ergotrope în special în efortul de durată. Glucoza eliberează energia necesară
efortului fizic. Aminoacizii şi concentratele proteice: acidul glutamic este
necesar pentru susţinerea efortului sportiv de scurtă durată; acidul aspartic
intervine în sinteza compuşilor fosforilaţi macroergici şi a acizilor nucleici şi a
unor proteine de structură dar cu efect anabolizant; lizina favorizează sinteza
proteinelor musculare; carnitina favorizează betaoxidarea acizilor graşi liberi;
tiroxina în prezenţa vitaminelor a Cu şi Fe se transformă în catecolamine.
Medicatia trofotropă cuprinde o serie de compuşi naturali sau de
sinteză care introduşi în organism intervin la reâncărcarea rezervelor
energetice consumate de efort sau a unor agentiregotropi eliminaţi prin
lichidul sudoral uneori excesiv. Principalele grupe trofotrope sunt: vitaminele,
mineralele, compuşii glucidici, aminoacizii şi concentratele proteice.
5. Condiţiile climatice, altitudinea şi fusurile orare.Medicina sportivă
ia în considerare ca mijloc de refacere pentru activitatea sportivă altitudinile
joase cuprinse între 600-800 m. şi pe cele medii (intre 1900 şi 2400 m) ca
mijloc de pregătire pentru concurs.
Altitudinea medie – caracteristici atmosferice:
 temperatura aerului scade cu 0,5 grade C. la suta de metrii iarna
şi cu 0,7 vara;
 presiunea atmosferică scade cu 10-12 mm. Hg la fiecare sută de
metri pe verticală;
 umiditatea relativă este de 75-85 % la 2000 m. faţă de 60-65% la
0 grade altitudine;
 aeroionizarea negativă exercită efecte favorabile asupra
organismului spre deosebire de aeroionizarea pozitivă întâlnită la
şes în preajma aşezărilor industriale cu aer poluat şi efect negativ
 radiaţiile atmosferice - în special ultravioletele şi infraroşiile;
 mişcările de aer;
 ozonizarea;
Efecte biologice. Datorită scăderii presiunii parţiale a oxigenului apar
accelerarea frecvenţei respiratorii cu mobilizarea volumelor de rezervă,
creşterea frecvenţei cardiace de repaus şi efort cu întârzierea revenirii,
creşterea excitabilităţii nervoase care poate induce tulburări de somn. Pe plan
biologic are loc creşterea secreţiei suprarenalelor ca reacţie la stres, modificări
hemodinamice de tip hemoglobulie.
109
 În această etapă în zilele 4-5 se constată o adaptare provizorie. Criza de
adaptare se manifestă între ziua 7 si 10 sub formă de palpitaţii, epitaxis,
tulburări de somn, astenie, polipnee, scăderea apetitului, tulburări digestive,
contracturi musculare, scăderea VO2 max., hipertiroidism, creşterea activităţii
enzimatice musculare şi distonii neurovegetative. Faza de echilibru biologic
survine după a 2-a săptămână. Un stagiu eficient la atitudine medie trebuie să
dureze minimum 21 zile.
Altitudinea joasă. La reîntoarcerea la şes în primele 24-48 ore sportivii
pot obţine rezultate înalte pe măsura nivelului de pregătire. Începând din ziua
a 3-a urmează o etapă de scădere pe plan biologic cât şi sportiv ce durează
până în ziua a 10-a. Sportivii cu stagii repetate la altitudine medie fac o
reclimatizare relativ uşoară astfel încât în ziua a 14-a se poate conta pe o
creştere a capacitaţii de efort (Nicu A.)
Cura de altitudine este benefică atât pentru concurs cât şi pentru
antrenament. Pentru competiţie avantajul este mai mare în probele aerobe
cum ar fi semifond şi fond din atletism, schifond, lupte judo. La nivel de
antrenament activităţile cu dominanta anaerobă beneficiază de pe urma
antrenamentului la altitudine prin dezvoltarea calităţii de refacere. Indicatorii
viteză – forţă se ameliorează în plan biologic şi metodic pentru atletism -
sprint, sărituri, aruncări.
Fusurile orare. Se susţine ca modificările adaptative spre Vest sunt mai
uşor suportabile decât cele spre Est. Revenirea la locul de reşedinţă are loc
printr-o resincronizare rapidă, faza de reclimatizare fiind mult mai scurtă.
Sportivii ce fac deplasări rapide şi lungi pentru a participa la competiţii obţin
rezultate deosebite în primele 3-5 zile manifestând şi tulburări de
comportament. Pentru a evita aceste stări stresante cu repercursiuni negative
asupra funcţionalităţii şi randamentului sportiv se pot lua măsuri metodico-
biologice menite să faciliteze aclimatizarea. Deplasarea să se facă cu un
număr de zile înaintea competiţiei (1 zi pentru fiecare fus orar) la care se mai
adaugă 3-4 zile pentru adaptarea la condiţiile competiţiei. Recomandările
făcute de medicina sportivă (Drăgan I.) susţin că înaintea deplasării sportivii
trebuie să aibă o bună stare de sănătate şi de formă sportivă; deplasarea să se
organizeze astfel încât să se ajungă spre seară la locul competiţiei şi să se
asigure un somn bun din prima noapte-medicamentos la nevoie; să se evite
somnul de după-amiaza; la locul competiţiei insistându-se asupra somnului de
calitate din timpul nopţii; pentru regimul de antrenament atenţia se îndreptă
asupra refacerii pe toate planurile; respectarea alimentaţiei de acasă fără
excese sau curiozităţi; îmbunătăţirea antrenamentelor cu activităţi recreative
ce favorizează tonusul de concurs.
6. Bioritmul.Ritmurile endogene în raport cu capacitatea de
performanţă este din ce în ce mai actuală în sportul de performanţă. Se poate
vorbi de bioritm fizic, emoţional, şi intelectual dar şi relaţia acestora cu
performanţa sportivă.
110
 Bioritmul fizic are o durată de 23 zile şi pare a fi cel mai implicat vizibil
în sport (Drăgan I.). În faza pozitivă 11,5 zile sportivul are un mare randament
energetic, şi o bună dispoziţie de efort, de a concura, cu o încredere mare în
forţele sale, curajos şi rezistent la stres. Între zilele 11,5-23 urmează faza
negativă a ciclului fizic caracterizată printr-un randament diminuat, timp în
care are loc reechilibrarea potenţialului neuromuscular. Marii performeri,
printr-un antrenament adecvat obţin rezultate înalte chiar şi pe fondul acestui
bioritm negativ.
Bioritmul emoţional durează 28 zile şi are 2 faze pozitivă-negativă
egale, a câte 14 zile fiecare, faza pozitivă este favorabilă pe plan fizic marilor
performanţe în timp ce cea negativă nu, în pofida unor antrenamente
adecvate. În cazul marilor performeri ce nu pot fi înlocuiţi, dar se suprapune
faza negativă în zilele de concurs se va intensifica pregătirea psihologică
alături de cea fizică pentru a atenua la maximum efectele negative asupra
randamentului neuropsihic şi implicit asupra performanţei. Forma sportivă
accentuează exprimarea fazei pozitive diminuând astfel efectele fazei
negative, după cum lipsa formei sportive accentuează exprimarea fazei
negative.
Bioritmul intelectual are o durată de 33 zile şi o fază pozitivă de 16,5 si
una negativă egală. Faza pozitivă se caracterizează printr-o capacitate
intelectuală superioară, creatoare, capacitate de înţelegere mărită, intuiţie,
spirit combativ, putere de concentrare etc. În faza negativă toate acestea se
situează la polul opus.
Bioritmurile endogene – fizic, emoţional, intelectual - merită a fi luate
în consideraţie de către antrenor şi medic pentru a planifica antrenamentele şi
obţinerea formei sportive pentru marile competiţii. Relaţia dintre fazele
negative şi insuccesele sportive este discutabilă deoarece antrenamentul
ştiinţific ar trebui să atenueze aceste influenţe negative. Relaţia dintre fazele
negative şi performanţa sportivă este de asemenea discutabilă; deoarece
bioritmul pozitiv, în absenta formei sportive, nu justifică o performanţă înaltă.
Se pot obţine performanţe sportive şi în fazele negative ale
bioritmurilor, mult mai rar în zilele maxime negative. O anumită corelaţie
între ritmurile endogene şi performanţe sportive ar putea exista, însă în nici un
caz o condiţionare a succesului sau insuccesului, ci numai de direcţionare a
pregătirii şi randamentului sportiv în competiţii.
7. Factorii psihologici. Implicarea factorilor psihosociali în dinamica
formei sportive este cea mai bine evidenţiată în competiţii, când barierele
psihice, nervozitatea, alterarea lucidităţii, lipsa de concentrare, precipitarea,
hiperemotivitatea, blazarea sau apatia pot anula spectaculos şansele la victorie
chiar dacă factorii biologici şi motrici sunt înscrişi în parametrii de eficientă
(Epuran M.).
Factorii psihici aptitudinali ce determină forma sportivă sunt:

111
 - psihomotrici – generali şi specifici ce determină eficienţa şi
randamentul vitezei, coordonării, preciziei;
- psihofiziologici - generali şi specifici - care determină activitaţi şi
funcţii psihice implicate în efortul competiţional: acuitatea analizatorului
vizual, auditiv, tactil şi chinestezic;
- intelectuali care în raport de fondul genetic se exprimă în: operaţiile
gândirii - decizie, creativitate, perspicacitate, calcul tactic, profunzime, acurateţe,
operaţiile memoriei – fixarea, reactualizarea, fidelitatea, completitudinea;
- operaţii de atenţie - concentrare, distribuţie, flexibilitate, rezistentă la
factori perturbatori;
- particularităţi ale activităţii nervoase superioare: ritm somn-veghe,
capacitate de refacere neuropsihică după efort, stres, emoţii, eşec;
Factorii atitudinali ce determină forma sportivă sunt:
- capacitatea de efort voluntar, de exigenţă, disciplină, responsabilitate
şi conştiinciozitate care la rândul lor sunt favorizate de refacerea adecvată de
alimentaţie, de susţinătoare de efort;
- autoreglajul emoţional volitiv şi motivaţional reprezintă consecinţa
eforturilor depuse de colectivul tehnic şi sportiv în direcţia cunoaşterii,
autocunoaşterii şi a conştientizării;
- rezistenţa la efort fizic are parţial şi o componentă ereditară, dar rol
important îl are atitudinea faţă de solicitări, oboseala, monotonie, saturaţie;
- toleranţa la stres, conflicte, frustrări, surprize;
- dispoziţie specifică de concurs se manifestă în plan comportamental
prin optimism, încredere în sine, mobilizare, curaj, conştientizarea propriei
forme sportive, imagine de sine.
Factorii psihosociali:
- atitudini cunoscute sau prezumtive ale coechipierilor, antrenorului,
adversarilor, arbitrilor, publicului;
- atitudini privind stimularea motivaţiei sportivului pentru concurs prin
intermediul mas-media conferă un plus de încredere, speranţă, tonus,
optimism şi mobilizare;
- recompensele sau sancţiunile crează anticipativ montaje afective,
volitive, motivaţionale pentru un comportament eficient.
Rezolvarea problemelor de viaţă ale sportivului şi familiei sale crează
disponibilităţi favorabile pentru concurs. Antrenamentul în condiţii improprii
cât şi anticiparea unor astfel de eventualităţi previne stresul de adaptare.
Motivaţia. Un studiu făcut de Bouet M. asupra motivaţiei în
desfăşurarea activităţii sportive relevă complexitatea şi importanţa acestui
factor, component al personalităţii. După acest autor din diversitatea
motivelor obţinerea performanţei sportive poate fi sub diversele aspecte ale
motivelor ca de exemplu:
-afirmarea de sine - aspecte ale afirmării de sine
- condiţii favorabile ale afirmării de sine
112
 -căutarea compensaţiei - complementara şi de echilibrare
- pentru surmontare
- pentru substituiri
-tendinţe sociale - nevoia de afiliere
- dorinţa de integrare
-interesul pentru competiţie - nevoia de succes
- nevoia de a se compara cu alţii
- nevoia de a se opune altuia
- dorinţa de neprevăzut
- plăcerea trăirii tensiunii concursului
-dorinţa de a câştiga - dorinţa de posesiune
- dorinţa afirmării de sine
- patriotism
-aspiraţia de a deveni campion - exigenţa
- autoafirmare
- interese materiale
- influenţa altora
-agresivitate şi combativitate – adversitate
-agresivitate
-combativitate
-dragostea de natură – lupta contra naturii
-contemplarea naturii
-gustul riscului – jocul cu viaţa
-nevoia de a fi în situaţii periculoase
-dorinţa de a-şi arăta curajul
-atracţia către aventură – dorinţa de rezolvare a unor situaţii limită
8. Reechilibrarea homeostazică după efort.După Drăgan refacerea este
o componentă a procesului de antrenament ce reuneşte mijloacele naturale sau
artificiale în scopul accelerării proceselor de reechilibrare, priveşte nu numai
creşterea încărcăturii ci şi a repausului fără de care nu se pot realiza
exigentele de volum şi intensitate. Diminuarea rezervelor energetice conduce
la scăderea capacităţii de performanţă.
Restabilirea biochimică, fiziologică, reechilibrarea se realizează în
pauzele dintre exerciţii, dintre reprize-refacere intraefort, după o lecţie de
antrenament sau după un ciclu săptămânal (refacerea durează 2-3 zile); după
un ciclu anual de pregătire (2-3 săptămâni refacerea) şi un ciclu olimpic (4-6
săptămâni refacere).
După Demeter refacerea organismului după efort este rezultatul unor
procese predominant anabolice ce restabilesc echilibrul afectat în timpul
susţinerii efortului şi readuc la normal constantele tulburate. La nivelul
componentei active a aparatului locomotor creşte cantitatea de mioglobină, se
produc modificări enzimatice ce au ca efect creşterea sintezei de proteine
musculare; în sistemul nervos central efectul este de iradiere a inhibiţiei
113
corticale care va facilita instalarea proceselor anabolice în neuroni şi în
celulele gliale. La nivelul sferei vegetative au loc bradicardia şi bradipneea
datorate meditaţiei chimice colinergice parasimpatice cu efect trofotrop. La
nivelul mediului intern alcalinitatea creşte, se restabileşte Ph-ul, glicemia şi
echilibrul hidroelectrolitic. În funcţie de momentul în care se aplică
procedeele de refacere (Korobkov şi Jefee) se deosebesc:
Refacerea de dinaintea efortului care după A. Demeter are ca scop
restabilirea energiei intime a ţesutului chiar din timpul stării de start ca un
reflex condiţionat determinat de efortul care urmează. I. Drăgan o denumeşte
pregătire pentru concurs.
Refacerea curentă are ca stimul cataboliţii acizi acumulaţi în cadrul
proceselor de metabolism intensificate în efort şi care predomină anabolismul
în perioada post-efort.
Refacerea periodică se referă la cea cotidiană sau cea din ciclurile de
pregătire ale sportivului.
Refacerea spontană se produce în mod fizic după orice solicitare, fără
intervenţia de dinafară a organismului. Se realizează prin odihna pasivă. Are
eficienţă după eforturile de mare intensitate şi când perioadele dintre eforturi
sunt suficiente ca timp pentru producerea de reparaţie tisulară şi refacere a
substratului energetic şi echipamentului enzimatic. Acest tip de refacere are la
bază componenta anabolică a metabolismului celular şi un caracter fazic
oscilant cu o intensitate tot mai mică pe măsură ce trece timpul de la
momentul stingerii complete. Sursele energetice solicitate în cursul efortului
sunt fosfagenele, glucidele şi lipidele în funcţie de durata şi intensitatea
efortului. Dacă A.T.P.-ul şi CP se refac chiar în timpul prestaţiei şi după efort,
glucidele şi lipidele se refac după o mai lungă perioadă.
Somnul are ca efect inhibiţia de protecţie iradiată pe scoarţa cerebrală şi
induce regenerarea celulelor nervoase. Acţiunea hormonului de creştere –
secreţia lui se realizează în somn şi orice tulburare conduce la scăderea
acestui hormon în sânge. Somnul nocturn este mai important decât cel diurn.
După Scheineder somnul reprezintă perioada de refacere a organismului în
general şi a sistemului nervos în special. Somnul lent are rol reparator,
odihnitor, restaurator şi fortifiant. Este indispensabil pentru restaurare ionică,
metabolica şi proteică a neuronului, stabilizarea memoriei de scurtă şi lungă
durată.
Refacerea dirijată foloseşte unele mijloace naturale sau artificiale
provenite din mediul intern sau extern în scopul restabilirii homeostaziei şi
chiar depăşirea acestui prag prin realizarea “supracompensarii”, completează
–compensează-accelerează refacerea naturală a organismului. Ea se impune în
toate situaţiile în care intensitatea efortului este mare iar între repetiţii pauzele
sunt insuficient de lungi.
Odihna activă conduce imediat după efort la o refacere cât mai rapidă
şi mai complet posibilă. Scopul este de menţinere a stării de antrenament prin
114
diferite măsuri întreprinse după efort: alergare uşoară, şedinţa de nataţie,
vâslit, bicicleta, gimnastica cu exerciţii de întindere şi relaxare.
Experimente efectuate de Beckmann (1983) Kindermann (1978) Schoner
(1983) demonstrează că refacerea activă conduce în toate cazurile la o
accelerare netă a degradării lactatului după efort. Refacerea activă este
recomandată după eforturile anaerobe lactacide. Timpul de lucru în cadrul
duratei odihnei active nu trebuie să depăşească 45 min. Este contraindicată
când solicitarea din antrenament sau competiţie a dus la consumul marcat al
rezervelor energetice epuizând suplimentar substratul energetic.

4. Intrarea în forma sportivă

La nivel teoretic şi practic superior, intrarea în forma sportivă se face

dupa criterii ştiinţifice ( Bercaru N.) şi anume:
- planificarea, periodizarea şi programarea antrenamentului sportiv
pe baza calendarului competiţional intern şi internaţional;
- analiza datelor de autocontrol consemnate de către sportivi în
jurnalul zilnic de antrenament;
- analiza datelor controlului pedagogic efectuat de către antrenor şi
consemnate în caietul antrenorului;
- analiza
datelor controalelor medicale efectuate de către medicul sportiv sau
echipă de specialişti;
- analiza testelor efectuate în cadrul Institutului de Medicină Sportivă;
- analiza evoluţiei pregătirii antrenamentelor ;
- analiza valorilor excitabilităţii neuromusculare;
- analiza testelor bio-chimice;
În prezent există diferite strategii metodologice de realizare a etapei
finale de pregătire toate având la bază principiul compensării şi al
supracompensării ce utilizează câteva linii directoare binecunoscute (Tocitu
D., Talaban D.):
- diminuarea progresivă a încărcăturilor de antrenament
- creşterea timpului şi procedeelor acordate recuperării
- definitivarea tehnicii de mişcare
- pregătirea psihologică.
Varianta supracompensării consideră drept axiomă faptul că nu se
poate aplica un nou stimul de intensitate maximă atâta timp cât organismul nu
a parcurs în întregime toate fazele şi nu a ajuns în faza 5. Parcursul are o
durata de maxim 7 zile pentru un sedentar sau un sportiv începător şi se
reduce la 36-48 ore pentru sportivii de top mondial.
Notând cu « X » ziua competiţiei de obiectiv, ultimul antrenament de
mare intensitate poate avea loc cu 5-7 zile înainte de ziua « X ». Acest lucru
înseamnă că în ultima săptămână de pregătire are loc doar un singur
115
antrenament cu producere mare de acid lactic şi cu durata de suportabilitate a
acidozei de 8-10 min. Cu două săptămâni înainte de ziua « X » se
execută două antrenamente de mare intensitate la un interval de 72 ore
între ele iar cu 3 săptămâni înainte pot fi executate chiar şi trei astfel de
antrenamente cu condiţia ca tabloul biochimic bazal să nu fie alterat
semnificativ. Toate celelalte antrenamente cu intensitaţi de efort sub 90%
trebuie să se încadreze în zonele de efort planificate şi măsurate pe
parcursul întregului an de pregătire.
Varianta super supracompensarii are la bază o teorie care susţine
în ultima etapă de pregătire, repetarea exerciţiilor intensive în faza de
compensare provoacă stări succesive care vor genera după un timp
adecvat de refacere un fenomen de super supracompensare prin
însumarea diferitelor supracompensări potenţiale induse în cursul
fiecărui antrenament (Loshuoarn P.-1982).
Dacă se măsoară valoarea glicogenului şi a creatinfosfatului se
constată valori maximale înainte de ziua a 9-a şi în ziua « X » fapt ce
confirmă existenţa fenomenului de super supracompensare. Argumentele
metodice ale celor mai sus afirmate sunt urmatoarele:
- se considera ca 3-4 antrenamente consecutive sunt necesare
pentru a obţine depleţia glicogenului şi 42-72 ore de
recuperare pentru fenomenul de super supracompensare;
- se consideră că 2 sedinţe consecutive sunt necesare pentru a
obţine depleţia rezervelor de fosfocreatină şi 24-36 ore de
recuperare pentru a realiza super supracompensarea;
- recuperarea acestor antrenamente va fi consacrată eforturilor
de întreţinere de intensitate medie şi celor cu caracter aerob
de slabă intensitate.
Ambele metode fixează ultimul antrenament de mare intensitate în
funcţie de capacitatea de recuperare specifică a fiecărui individ şi de ziua
primei probe. Ambele metode consideră că nu trebuie depăşit un număr
de 3 antrenamente intensive pe săptămână şi că acestea se vor diminua în
apropierea obiectivului; şi ambele lucrează cu aceleaşi intervale de
refacere pentru creatin fosfat şi glicogen.
O deosebire esenţială între cele două variante este de momentul
aplicării stimulului de intensitate maximă în faza de supracompensare
pentru varianta clasică sau în cea de decompensare pentru varianta super
supracompensării.

116
Fenomenul de super supracompensare trebuie utilizat numai în etapa
finala de pregătire .

Nivel iniţial
de pregătire

W(1) ANTRENAMENT A1

W(2) A2
W(3) A3
(1)

(2) (1)

Modelarea fenomenului de super supracompensare

5. Aspecte ale menţinerii formei sportive

Un prim aspect al problemei rezidă în cel al duratei menţinerii acesteia.

Potrivit unor opinii posibilitatea menţinerii formei sportive se încadrează între
1-5 săptămâni, după cum alţi specialişti menţionează limite şi mai restrânse,
între două trei săptămâni ale aceluiaşi an competiţional.
Opiniile în cauză, desigur nu pot fi considerate exhaustiv, cu atât mai
mult cu cât practica mişcării sportive evidenţiază multe cazuri în care echipe
şi sportivi au avut perioade de strălucire îndelungate, ca de exemplu Ilie
Năstase, Nadia Comăneci, J.Borg, Owet, Sebastian Coe şi alţii care au
dominat sporturile şi probele preferate chiar mai mulţi ani, asemenea exemple
pot fi enumerate şi din rândul echipelor de fotbal, handbal, baschet, hochei
etc.
Privind durata menţinerii formei sportive, deci a disponibilităţii optime
de performanţă, împărtăşim convingerea că întocmai ca şi obţinerea formei,
aceasta este în puterea competenţei profesionale a antrenorilor, a ştiinţei
antrenamentului sportiv şi astfel, ea poate fi menţinută ori de câte ori devine
necesară.
În jocurile sportive, această menţinere devine necesară pentru durata
ambelor intervale de perioade competiţionale (tur şi retur) la care se adaugă şi
etapele de cupă şi participarea sportivilor nominalizaţi la jocurile echipei
reprezentative.

117
 Pentru sporturile individuale nu este necesară o asemenea menţinere a
formei sportive, mai ales că intervalele la care se dispută concursurile oficiale
sunt mult mai dispersate şi nici concursurile intermediare dintre acestea nu au
semnificaţia celor din jocurile sportive, unde fiecare etapă de campionat poate
avea un rol decisiv în ocuparea locurilor fruntaşe ale clasamentelor.
Durata menţinerii formei sportive are semnificaţii particulare şi în cazul
sportivilor a căror valoare depăşeşte considerabil nivelul disponibilităţilor de
performanţă ale partenerilor pe plan naţional.
Menţinerea formei sportive a acestora se referă cu deosebire la
concursurile cele mai importante la care participă pe plan internaţional. Un alt
aspect aferent menţinerii formei sportive este cel al capacităţii de manifestare
maximă a acesteia în cele mai importante concursuri oficiale.
Faptul că la numeroase ediţii ale competiţiilor de mare amploare
organizate pe plan naţional şi internaţional sunt obţinute noi recorduri
naţionale, continentale şi mondiale se confirmă încă o dată că forma sportivă
nu este un rezultat al întâmplărilor, ci în primul rând al unei munci metodice
riguros desfăşurate de antrenori şi deopotrivă de sportivi.
În finalul considerentelor referitoare la menţinerea formei sportive,
subliniem că nivelul acesteia nu poate să echivaleze în toate concursurile cu
disponibilităţile maxime de performanţă ale sportivilor respectivi. Specialiştii
din atletism susţin că dacă nivelul performanţei obţinute de sportivi în
concursuri intermediare ce situează numai cu 5 % mai puţin din prestaţia
record, aceasta nu poate constitui pentru antrenori nici un semn de îngrijorare.
Asemenea parametri pot fi admişi şi în cadrul jocurilor sportive,
desigur folosind elemente de referinţă exprimate în secunde, metri.

118
 B IB LI O G RAFIE

1. Alexandrescu D.C. Atletism. Prelegeri, curs specializare anul IV,

Bucureşti, 1991 pag. 94-100.

2. Anton M. Studiul prognozei performanţei competiţionale

pe baza probelor de control relevante la aruncări,
teza de doctorat, Bucureşti, 2003.

3. Apostu M. Apostu M. Aportul carbohidraţilor la atingerea

performanţei sportive. Stiinţa sportului nr. 21/2000
pg. 21-24.

4. Bellotti P., Donati A. L`organizzazione dell`allenamento, Societi stampa

sportiva, Roma, 1983.

5. Bercaru N. Supracompensarea-teorie şi practică. Ştiinţa

sportului nr. 10/1998, pg.53-61.

6. Bercaru N. Neglijarea teoriei supracompensării conduce la

eşecuri răsunătoare şi durabile în practică. Ştiinţa
sportului nr. 3/1996 pg.7-14.

7. Berger J.,
Hauptmann M. La classificazione degli esercizi, in “Sds,
rivista di cultura sportiva”, nr. 2/1985.

8. Berger j.,
Minow J.H., Der Mesozyklus in der Training metodik, in
“Theorie und Praxis der Körperkultur”,
nr.34/ 1985.

9. Berger J., Minow J.H., Il microciclo nella metodologia

dell`allenamento, in “Sds, rivista di cultura
sportiva”, nr.34/ 1985.

10. BompaT.O., Teoria şi metodologia antrenamentului, Ex. PONTO,

C.N.F.P.A. Buc. –2002

11. Berger J., Die aziklische Gestaltung des Trainings prozeses

unter besonderer Beruchsichtigung der Periodi sierung
des Trainingsjahres, in “Medizin und Sport”,
119
 nr. 22/1982.

12. Bout M., Les motivations des sportifs. Enciclopedie

Universitaire. Paris Ed. Universitaire 1961.

13. Bordea A., Grundlegendes zu den Funktionen des sportliches

Trainings mit allgemeine Koerperbungen, in
Wiss, Z. Dhik, nr. 3/ 1983, pag. 25-32.

14. Bota C.,

Prodescu B., Fiziologia educaţiei fizice şi sportului-ergofiziologie
Ed. “Antim Ivireanu” 1997 pag. 71-96.

15. Brotherhood J.R., Nutrition and sports performance. Sports medicine

1992.

16. Bueno M. Middle and long distance concepts. Track

thechique, 1983, nr. 83 pag. 32-33.

17. Bueno M. The anaerobic throshold: from euphoria to

confidence crisis. Modern ahtlete and coach,
nr. 28/1990, pag.1; 8; 12.

18. Busse M., Maasen N.,

Brauman K.M., Interpretation of lactate values, Modern athlete
and coach, 1989, nr. 27, pag. 26-27.

19. Busso T., Häkkinen K.,

Pakarinen A. Carasso C.,
Lacour J.R., Komi P. V.,
Kauhanen H., A Syistem model of training responses and its
relatioship to hormonal responses in elite weight
lifters, Eur. J. Appl., Physiol nr. 61/1990, pag 48-54.

20. Coggan A.R.,

Cozle E.F., Reversal of fatigue during prolonged exercise by
carbohidrate infusion or ingestion.
J.Appl. Physiologie 1989.

21. Colli R., Faina M., Pallaconnestro ricerca della prestazione, in “Sds,
rivista di cultura sportiva”, nr. 2/1985, pag. 22-29.

22. Demeter A., Fiziologia sportului. Ed. Stadion Bucureşti 1972.

120
23. Demeter A., Antrenamentul sportiv. Ed Didactică şi pedagogică
1996.

24. Diaconescu N.,

Rottenberg N., Niculescu V., Ghid de anatomie practică.
Timişoara, Ed. Facla, 1988. pag. 260-263.

25. Dragnea A., Antrenamentul sportiv, Ed. Didactică şi pedagogică

R.A. Bucureşti 1996 pag. 11-24; 344-350.

26. Drăgan I., Medicina sportivă Ed. Sport Turism 1982.

27. Dumitrescu C.,

Toma N.
Mirica A.,
Dumitrescu G., Obiectivarea excitabilităţii neuromusculare în
aprecierea sportivilor de înaltă performanţă.
Ştiinţa sportului nr. 3 /1996 pag. 27-33.

28. Dumitru G., Rezervele glicogenice ale organismului şi importanţa

lor în economia energetică a efortului fizic. Educaţie
fizică şi sport nr. 41/1990, pag. 46-56.

29. Dumitru G., The effects of dietary manipulation on exercise

metabolism and performance. Cinesiologie 30/1991
pag. 137-138; 156-164.

30. Epuran M., Metodologia cercetării activităţilor corporale.

Bucureşti A.N.E.F.S. 1991, pag. 295-329.

31.Epuran M., Ghidul psihologic al antrenamentului Bucureşti

I.E.F.S. 1982.

32. Exarhu I.T., Badiu G., Fiziologie. Ed. Medicală 1993, pag. 423-433.

33. Eremia D., Curs de biofizică medicală. Bucureşti I.M.F. 1990

pag. 23-33.
34.Firea E.,
Dragnea A., Studiu privind elaborarea conţinutului şi metodologiei
activităţii copiilor selecţionaţi în grupele de pregătire
sportivă, 1987 I.E.F.S. Bucureşti

121
35. Florescu C., Sportul de performanţă. Ed. Sport Turism pag. 99-
108.

36. Foster C.,

Thomson N., Carbohydrate supplimetionand and sports
performance. Med. Sci. Sports Exerc. 1992.

37. Fox Ed., Sport physiology U.S.A 1984. pag. 59-82.

38. Fulton J., Biofizica medicală. Bucureşti Ed. Tehnică pag.

151-168.

39. Gagea A., Metodologia cercetării ştinţifice în educaţie fizică şi

sport. Ed. Fundaţiei “România de Mâine”. Bucureşti
1999, pag. 105-115; 139-143; 156-163.

40. Gaverdovski J.K.,

Smolevski V.M. (a cura di Bruno Grandi). Organizazione, tecnica
dell` allenamento nella gimnastica, Societa stampa
sportiva, Roma, 1984.

41. Gârleanu D., Curs de atletism – opţional Bucureşti 1996.

42. Godik A.M., Training kontrolle in sport (traduzione dal

russo di P. Tschiene). Fis Mosca, 1980.
43. Häkkinen K.,
Pakarienen A., Alen M.,
Kauhanen H., Komi P.V.,
Relationship between training volume,
physical performance capacity, and serum
hormone concentration during prolonged
training in elite weightlifters, Înt. J. Sports
Med., 1987. 8 (suppl. 1), 61-65.

44. Hannor., Bazele antrenamentului sportiv Bucureşti 1996

pag. 41-46.

45. Harre D. e coll.: ”Teoria dell`allenamento.Societa stampa

sportiva”, Roma 1977.

46. Harre D., Zu der Beziehungen zwischen Belastung und

Erhdung im mikrozyklischen Aufbau des
Trainings der Ausdauersportarten, in “Theorie
122
 and Praxis der Körperkultur”. Nr10/1984, pag. 767.

47. Harre D., Teoria antrenamentului. Ed.Stadion 1973, pag. 67-71.

48. Hahn E., Antrenamentul sportiv la copii. Centrul de cercetări

pentru probleme de sport, Bucureşti 1996,
pag. 88-105; 109-116; 127.

49. Harre D., Teoria antrenamentului. Ed. Stadion 1973. pag. 67-71

50. Haulica I., Fiziologia umană. Ed. Medicală- Bucureşti 1989.

51. Hettinger T., Muskelkrafttraining G., Thieme Verlag,

Stoccarda, 1973.

52. Homencov L.S., Atletism. Ed. Sport Turism 1977 pag.138-158.

53. Hopkins W.G., Quantificatio of training in competitive sports,

Sports Med., 12/1991, pag. 161-163.

54. Ivolov A.V., Biomeccanica e tecnica della pallavolo.

Societa stampa sportiva. Roma, 1984.

55. Jalak R., Viru A., Attivité adrenocorticale in un esercizio fisico ripetuto
piu voltre quaotidinamente, (in ruso), Fiziol. Chel.,
9/1983. Pag. 418-423.

56. Jürimäe T.,

Viru A.,
Pedaste J., Running training, physical working capacity and lipid
and lipoprotein relationships in an Finnish Sports
Exerc. Ed., 3/1984, pag.104-110.

57. Karvonen J.,

Vuorimaat., Heart rate and exercise intensity during sports
activities, Sports. Med., 5/1985, pag. 303-312.

58. Lehninger A.L., Biochimie. Ed. Tehnică-Bucureşti vol.II pag. 133-159.

59. Loshouarn P., La preparation finale avant une competition

importante. Jurnal Natation 1982. pag. 33-45.

60. Manno R., Bazele teoriei antrenamentului sportiv. Sportul de

123
 performanţă nr. 371-374/1996 pag. 9-24. Bucureşti.

61. Mano R., Capacité motorie e mezzi dell` allenamento, in

“Sds. Rivesta di cultura sportiva” n. zero, 1982.

62. Matveev L.P., Fundamentals of sport training Fis, Mosca 1997.

63. Matveev L.P., Les bases de l` entraînement, Vigot. Paris 1984.

64. Matveev N.,

Novicov A.D. şi colab. Teoria şi metodica educaţiei fizice.
Ed. Stadion-Bucureşti 1980.

65. Mathews K.,

Fox. Ed. The physiological bases of physical education and
athletics. 1976. Philadelphia-London.

66. Nabatinikova M., Ausdauerentwicklung, Sportverlang, Berlin 1972.

67. Nemessuri M., Funktionnele Anatomei, Akademia Kiado,

Budapest, 1963.

68. Neumann G., Adaptarea în antrenamentul de rezistenţă, “Scuola

dello sport” Roma, XIII, 1994, 30 iul-sept., pag.59.

69. Nicu A., Antrenamentul sportiv modern Ed. Editis 1993.

70. Nicu A., Teoria şi metodica antrenamentulzui sportiv.

Ed. Fundaţia Romănia de Mâine 1999.

71. Ozolin N.G., Metodica antrenamentului sportiv,

Ed. Stadion-Bucureşti 1972.

72. Pivornik J.M.,

Hickson J.F.,
Wolinski I., Urinary 3 metilhysstidine excreation increases with
repeteade weight training exercise,
Med. Sc. Sports Exerc.,1989, 21, 283-287.

73. Platunov V.N. Principiile pregătirii pe termen lung “Scuola dello

sport”, Roma, XIII, 1994 30, iul-sept., pag. 2.

74. Powers S., Steben R.E., Shifting the threshold in distance runners,
124
 Track technique, 1983, 83, 107-108.

75. Şiclovan I., Teoria antrenamentului sportiv Ed. I.E.F.S. 1985.

76. Teodorescu L., Il ciclo giornaliero di allenamento, in “Sds. Rivista

di cultura sportiva” anno II, nr. 3. 1983.

77. Tocitu D.,

Talaban D., Adaptări biochimice generate de de compensare,
supracompensare şi super-supracompensare.
Ştiinţa sportului nr.6 pag. 49-56.

78. Tittel K., Anatomia fuzionale, traduţione a cura di Giulio

Marinozzi, Edi Ermes Milano, 1984.

79. Tschiene P., Einige neue Aspekte zur Periodisierung des

Hochleistungstrainings im”Leistungssport”,
nr.5 1977, pag.379-382.

80. Tschiene P., Il problema principale di tutti giochi sportivi:

la brevité del periodo di preparazione. Relazione al
convergno internazionale di pallavolo,
Perugia 1984.

81. Urhausen A.,

Kindermann W., Biochemical monitoring of training,
Clin. J. Sports Med., 1992, nr. 2, pag. 52-61.

82. Verchosanski Y., et al., Un modello per la direzionedell` allanamento,

in “dsrivista di cultura sportiva”, nr.2, 1983.

83. Verchosanski Y., I principi dell` organizzazione dell` allenamento

nellediscipline di forza veloce in atletica leggara,
in “Atleticastudi” nr. 4,5,6, 1980.

84. Viru A., Seli N., Metilhystidine excreation in training for iproved
power and strenght, Sport Med. Training Rehab,
nr.3, 1992. pag. 183-193.

85. Viru A., Alcuni aspetti attuali della teoria dell` allenamento
Sds-Rivista di cultura sportiva, XII, 1992, 27, 2-14.

125
86. Viru A., The mechanism of training effects: a hypotesis Int. J.
Sports Med, 1984, 5, 219-227.

87. Voet D., Voet J., Biochemistry. John Willy and sons 1990 pag.
1117-1127.

88. Weineck J., Sportanatomie, Erlangen, 1982.

89. Weineck J., Manuel d` antrenament. Ed. Vigot-Paris 1983.

90. Zatsiorsky V.M. Ştiinţa şi practica antrenamentului de forţă

SDP, Buc. 2002

91.*** Caiete de antrenament- Elena Fidatof,

Campioană mondială, semimaraton, Goteburg,1996

126