CRETEREA

MASEI
MUSCULARE

Student : Andriescu Simona

 Masa musculara reprezinta greutatea totala a muschilor organismului. In
componenta masei musculare intra toate grupele de muschi, precum si apa care
este depozitata in ei. Masa musculara are o importanta deosebita pentru
organism,deoarece, impreuna cu oasele, muschii contribuie semnificativ la
construirea unui organism puternic precum si la modelarea armonioasa a acestuia.
Atunci cand vorbim despre masa musculara, trebuie sa luam in considerare si
procentul de grasime existent in organism. Cu cat acesta este mai ridicat, cu atat
este mai scazut procentul de masa musculara.
Plan alimentar pentru masa musculara:
Mancarea este necesara si vitala atat pentru indeplinirea efortului fizic si muncilor,
cat si pentru existenta de baza. Infometarea in momentul in care vrei sa slabesti
sau imbuibarea in momentul in care vrei sa pui masa nu sunt caile pe care sa le alegi
pe niciun termen temporal, te vor lasa dezamagit si deprimat. Nu asa se mananca
sau traieste. Planul alimentar este creat pentru a-ti pune in miscare corpul, dar si
pentru a repara tesuturile. Este posibil sa nu fie chiar cel mai usor de adoptat plan
alimentar pentru unii insa cu siguranta oricine se poate adapta la el. In momentul
in care iti vei schimba perspectiva asupra mancarii si vei manca pentru a trai si
pentru obtinerea performantelor, abia atunci vei putea avea contorl asupra
cantitatilor si calitatii mancarii pe care o alegi. Vei putea elimina poftele si
obiceiurile alimentare gresite si vei detine cotrolul.
Proteinele sunt baza! Acest macronutrient joaca diverse roluri in organism printre
care dezvoltarea musculara, repararea masei musculare, a altor tesuturi si confera
senzatia de satietate in stomac. Sursele alimentare de proteine vor include: pui,
vita, peste, oua (cu galbenus), carne tocata de vita slaba, carne tocata de curcan,
iaurt grecesc, branzeturi slabe si pudre proteice.
Grasimile sunt necesare. Considerate de catre prea multe persoane inca sursa
tuturor necazurilor si bolilor, grasimile ofera o multime de beneficii si au o multime
de functii in organism precum conferirea senzatiei de satietate, energie si
mentinerea hormonilor sub control.
Plan alimentar pentru zilele de antrenament

o Masa 1: 125 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si

un indulcitor natural, omleta din 3 oua intregi sau o masura de proteina din
zer combinata cu apa
o Masa 2: 400 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata
,50 g de mix de nuci
o Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar,
rosie, salata si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de
marime medie doresti
o Masa 4: (inainte de antrenament) o banana si o masura de proteina din zer
combinata cu apa
o Masa 5: (dupa antrenament) 2 portii de proteina din zer combinate cu
aproximativ 400 ml de lapte semidegresat
o Masa 6: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume
sau orice leguma doresti, un cartof dulce de marime medie sau intre 250-
300 g de orez preparat, salata cu 2 lingurite de ulei.

Plan alimentar pentru zilele fara antrenament

o Masa 1: 100 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si

indulcitor natural, omleta din 3 oua intregi sau o masura de proteina din zer
combinata cu apa
o Masa 2: 300 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita
deshidratata/uscata), 30 g de mix de nuci
o Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar,
rosie, salata si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de
marime medie doresti
o Masa 4: un mar si o masura de proteina din zer combinata cu apa
o Masa 5: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume
sau orice leguma doresti, jumatate de cartof dulce de marime medie sau
intre 130-140 g de orez preparat, salata cu 2 lingurite de ulei
Valori nutritionale aproximative:

Zilele de antrenament: 2800-3000 calorii, 200 g proteine, 350 g carbohidrati, 60 g

grasimi;

Zilele fara antrenament: 2300-2500 calorii, 180 g proteine, 250 g carbohidrati, 55

g grasimi.

Principalele exercitii pentru dezvoltarea masei musculare:

o Genuflexiunile- sunt exercitiile supreme pentru dezvoltarea muschilor si

fortei. Din niciun antrenament nu ar trebui sa lipseasca genuflexiunile
adanci. Desi sunt destinate picioarelor in principal, genuflexiunile sunt un
exercitiu compus care iti pune in miscare intreg corpul. Ele sunt ca un fel de
bomba nucleara pentru intreg corpul, il forteaza sa se dezvolte si sa creasca
la fiecare repetare.
o Flotarile la paralele. Da, niste exercitii aparent atat de simple iti pot oferi
atat de mult. Poate nu stiai, insa flotarile inverse mai sunt denumite si
genuflexiunile pentru partea superioara a corpului. Ele lucreaza umerii,
pieptul si desigur tricepsul intr-un mod foarte eficient, insa reprezinta un
exercitiu complet care te va ajuta sa construiesti masa musculara pe care ti-
o doresti.
o Tractiunile. Din nou un exercitiu foarte basic, pe care multi il fac si acasa
daca le permit spatiul si obiectele auxiliare. Acestea sunt un exercitiu de
baza pentru un spate si niste bicepsi bine dezvoltati. Si acest exercitiu poate
fi facut la aparatul asistat, insa poti foarte bine sa fii asistat si de catre un
partener care te va ajuta la ridicare.
o Impinsul la banca. Impinsul la orice tip de banca este un "trebuie" cand
construim antrenamentul partii superioare a corpului. Fiecare isi poate
alege varianta favorita: fie impins cu bara la banca orizontala, impins cu
gantere la banca orizontala, impins inclinat, impins din declinat.
o Impins deasupra capului. Ca si in cazul impinsului la banca, si impinsul
deasupra capului are multe variatii. Poti alege variante din picioare sau din
stand, pornind de la piept sau de la ceafa. Poti incerca si impins cu gantere
in stilul Arnold sau presa-impins din picioare.