S.

C ABC FITNESS SRL

J40/9732/2011
RO 28978001
Str. Fgdu, Nr.19, Sector 6, Bucureti
Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190
Raiffeisen Bank Dr. Taberei
Cursuri de formare profesional acreditate
CNFPA

E-mail: office@abcfitness.ro Tel: 021/444.25.40;

Web: www.abcfitness.ro Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

PERFECIONARE
Competena PERSONAL TRAINER

NUMELE COLII DE FORMARE PROFESIONAL:

SC. ABC FITNESS SRL.

NUMELE ABSOLVENTULUI:
TRITIIN SEVASTIANA

BUCURETI, 2012
 Cuprins

I. Interviu(anamnez)pag 3
II. Evaluarea structurii corporalepag 5
III. Factori care influeneaz stabilirea antrenamentuluipag 6
1. Vrsta..pag 6
2. Starea de sntatepag 6
3. Regim alimentarpag 6
4. Tipul somatic..pag 7
5. Frecvena sptmnal la antrenament...pag 8
IV. Program de antrenament pentru 4 sptmni pag 9
1. Ziua I piept i triceps. pag 10
2. Ziua II umeri i trapezpag 11
3. ZiuaIII picioare.. pag 12
4. Ziua IV spate i biceps pag 14
V. Bibliografiepag 15

2
 I. Interviu (Anamnez)

Nume : Istrate
Prenume: Andreea
Vrsta: 25 ani
Greutate: 63 Kg
nlime: 174 cm
Bust: 87 cm
Talie: 70 cm
olduri: 97 cm
Coapse: 100 cm

1. Prinii sau rudele apropiate au suferit/ sufer de una din urmtoarele

afeciuni?

- cardiace sau circulatorii: ex: hipertensiune arterial, cardiopatie

ischemic, infarct, accident vascular cerebral, etc.
- metabolice: diabet, obezitate, gut;
- renale: chisturi uremie etc;
- ale nervilor, mduvei spinrii, , cerebrale: pareze( paralizii,
afeciuni neuro- musculare, screloza multipl, afeciuni psihice,
etc.

2. Ce tip de factori de risc presupune

- Profesia sedentarism ;
- Sporturi practicare: aerobic,fitness;
- Hobby-uri: baschet, tenis.

3. Ai suferit sau suferii de oricare din urmtoarele afeciune , simptome

sau disfuncii?

a) boli ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemic, infarct,

apsare/ durere n piept, palpitaii, tulburri de ritm cardiac, sufluri?
Nu.

b) boli ale vaselor sanguine: anevrism aort, hipertensiune, accident

vascular, afeciuni artere, vene?
Nu.
Ultima valoare a tensiunii arteriale 05.05.2012 :
- Presiunea sistolic(cnd inima se contract): 135 mm Hg;
- Presiunea diastolic(cnd inima se relaxeaz ntre dou
contracii): 89 mm Hg;

3
 - Media: 104 mm Hg.
- Cea mai mare valoare a tensiunii arteriale : 108 mm Hg.

c) Respiratorii ex: bronite, infecii pulmonare, tuse persistent etc?

Nu.
d) Digestive ex: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afeciuni ale
ficatului, icter, afeciuni pancreatice?
Nu.
e) Afeciuni renale ex: infecii, pietre, chiste renale, afeciuni ale uretrei?
Nu.
f) Osoase, afeciuni ale articulaiilor, coloanei vertebrale, discurilor
intervertebrale?
Nu.

4. Alte afeciuni nemenionate anterior?

Nu.

5. n prezent avei o pierdere a apetitului, scdere n greutate,

transpiraii, mrire a ganglionilor?
Nu.

6. Urmai n prezent vreo diet?

Nu.

7. Fumai? Nu.
8. Consumai alcool? Nu.
9. Ai suferit vreo intoxicaie? Nu.
10. Ai suferit un accident / traumatism care a necesitat ngrijiri medicale
pe o perioad mai mare de 3 sptmni?
Nu.

Semntura Consumatorului
de servicii sportive

Semntura i tampila Localitate : Bucureti

Contractantului Dat: 05.05.2012

4
 I. Evaluarea structurii corporale

1. Indicele de mas corporal (IMC):

Kg 63
IMC 2
20.81 normal ;
m 1.74 * 1.74

Interpretarea acestui indice:

- Sub 18.5 foarte slab;
- ntre 18.5 i 25 normal;
- ntre 25 i 30 supraponderal;
- Peste 30 obezitate.

2. Formula Lorentz:

Greutate ideal femei(kg) =

hcm 100 h 140 174 100 174 140 65.5 kg

4 4

5
 II. Factori care influeneaz stabilirea antrenamentului

1. Vrsta : 25 ani

2. Starea de sntate

Obiectiv : Meninerea strii de sntate a persoanei.

n urma interviului de cunoatere i completarea fiei individuale a
rezultat o stare de sntate bun , prin urmare vom trece la perioada de
pregtire de aproximativ 2 sptmni , 4-5 antrenamente n care putem
descoperi anumite probleme pe care pur i simplu nu tiai c le avei( ex:
probleme articulare, ale coloanei, anemii etc).
n faza de pregtire testez dac sistemul muscular, osos i nervos
sunt adaptate la exerciiile intense, innd cont c persoana practic deja
aerobic/fitness. Efectum un antrenament de volum mare, cu repetri
multe, exerciii diverse pentru a observa capacitatea de efort i execuia
corect a exerciiilor nainte de a trece la antrenamente mai intense.

3. Regim alimentar

Persoana n cauz nu a nceput o diet, nu mnnc cele 5 mese /zi ( 3

mese principale i 2 gustri) i cteodat sare peste micul dejun. ncearc
s aib o alimentaie ct mai sntoas . Nu administreaz suplimente
nutritive i nici vitamine sau minerale.

Sfaturi diet
Calcularea caloriilor n funcie de target:
La de 63 kg Andreea are un metabolism rapid i vrea s adauge mas
muscular, fr grsime.
Caloriile ei zilnice sunt : 33x63=2079 kcal

Dieta :
Cantitatea zilnic recomandat de :
- proteine este de 2g/kg/zi;
n cazul nostru : 2g*63 = 126g/ zi ;
innd cont c 1g protein = 4 kcal 126g/zi*4= 504 kcal.

- grsimi este de 1g/kg;

n cazul nostru : 1g*63 = 63g/ zi;
innd cont c 1g grsime = 9 kcal 63g/zi*9= 567 kcal.
- carbohidrai

6
 Diferena 2079- 504- 567= 1008 kcal
Necesarul de glucide al organismului este de 4-5 g/kg corp n 24 de
ore; 45% pn la 65% din caloriile zilnice trebuie s provin din glucide. n
cazul nostru diferena de 1008 kcal reprezint 48.48% din numrul total de
calorii, ceea ce este bine, innd cont c persoana dorete s creasc n
mas muscular fr grsime, deci consumul de carbohidrai va fi redus.

Deasemenea vom lua n calcul i faptul c aceasta are un tip de

activitate moderat, practicnd aerobic n urma cruia se pierd ntre 500-600
kcal. Pentru ca persoan s nu cedeze n urma efortului i voi recomanda
un complex de vitamine i minerale, iar ca suplimente nutritive L-carnitina,
fiind cel mai important aminoacid n dezvoltarea musculaturii, mpiedicnd
acumularea de acid lactic n muchi i combtnd principala cauz a
oboselii.
Important este aib o hran corespunztoare meninerii sntii intacte,
nu doar s calculeze numrul de calorii zilnice.

4. Tipul somatic

Clasificarea dupa tipul somatic o voi face mai mult orientativ,

deoarece majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri: ectomorf,
endomorf si mezomorf.

Endomorf
Este o persoan cu oase groase, bazin i umeri lai, strat mare de
grsime, mas muscular mare, mai ales n partea inferioar a corpului i
cu apetit mare. Pentru acetia este uor s se ngrae i s acumuleze
grsime. Ctigurile de mas muscular sunt ns acoperite de grsime.
Acesta trebuie s combine exerciiile aerobice cu cele de culturism.
Adugarea de exerciii aerobice ajut la prevenirea altor boli i stri
asociate supraponderalitii.

Exerciii:
Vom combina exerciiile de aerobic cu cele de culturism.
Monitorizm pulsul i l vom menine n zona de 60%-75% din pulsul
maxim: 220- vrsta=220-25=195 ppm cel puin 30 de min /zi.
Includ micri compuse ct i micri izolate i voi schimba mereu
exerciiile pentru a un permite corpului s se plafoneze.
Seturi i repetri:
12 repetri pentru grupele mari i 8-10 repetri pentru grupele mici.
Intensitatea:
Dup nclzire seturile se duc pn la epuizare.

7
Perioadele de odihn trebuie s fie mici, pentru a menine o rata crescut a
metabolismului.

Frecvena:
Scopul principal este a arde ct mai multe calorii, deci vom antrena o grup
muscular de mai multe ori pe sptmn( 2 sau 2.5), iar programul de
antrenament trebuie s fie schimbat des.

5. Frecvena sptmnal la antrenament

4 zile /sptmn
Target: creterea n mas muscular fr grsime.
Vom stabili un program de antrenament care se ntinde pe 4 sptmni.
Dup ce am trecut de perioada de pregtire i am observat dac persoana
sufer sau nu anumite afeciuni vom ncepe antrenamentul propriu-zis.
Pentru nceput stabilim greutatea optim de antrenament: greutile
trebuie alese astfel nct s poat executa numrul maxim de repetri pe
care ni l-am propus (max 8-12 repetri/set), dac se depete acest
numr de repetri atunci vom modifica greutatea cu 10% din greutatea
iniial.
Variante de antrenament:
- Crossfit;
- Circuit workout complet;
- Circuit 2 zile tren superior i 2 zile tren inferior;
- Periodic n sistemul zilele 1 i 2 antrenament, ziua 3 pauz i
zilele 4-5 antrenament.
Ziua I : Piept i triceps ( cte 1 exerciiu de baz i 2 de izolare pentru
fiecare grup muscular);
Ziua II: Umeri i Trapez (cte 1 exerciiu de baz i 2 de izolare pentru
fiecare grup muscular);
Ziua III: Picioare ( 1 exerciiu de baz , 1 exerciiu complex, 2 exerciii de
izolare flexie-extensie, 1 exerciiu pentru gambe)
Ziua IV: Spate i biceps (cte 1 exerciiu de baz i 2 de izolare pentru
fiecare grup muscular).
Pentru fiecare grup muscular se vor face cte 5 serii a cte 8-12
repetri cu o pauz ntre exerciii de 180 secunde, urmnd a micora
intervalul pe parcurs. La fiecare zi de antrenament se va efectua i
nclzirea general , antrenamentul cardio de maxim 20 de min, abdomen
3 exerciii diferite n sistem circuit maxim 10 minute i relaxarea.

8
III. PROGRAM DE ANTRENAMENT
PENTRU 4 SPTMNI

9
Saptamana I II III IV
Ziua I Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps
Impins culcat Ridicari hatera cu Impins culcat Extensii cu Impins culcat Flotari la Flotari la Extensia
cu bara priza ingusta inclinat haltera culcat declinat bare paralele bratelor cu
paralele bara EZ
Exercitiu
baza

Fluturari din Extensii la Impins din Extensii la Fluturari cu Extensii cu Fluturari din Extensii cu
inclinat cu helcometru cu priza orizontala cu helcometru cu gantere din sfoara inclinat cu gantere
gantere pronatie gantera priza supinatie orizontala gantere

Exercitiu
izolare

Pec-deck Extensii cu gantere Fluturari la cablu Extensii cu Pec-deck Extensii cu Impins Flotari intre
gantere ramat gantera inclinat cu 2 banci
gantera paralele
Exercitiu
izolare

10
Saptamana I II III IV
Ziua II Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez
Ridicari cu Ramat vertical cu Impins de la Ridicari de Impins de la Ridicari umeri Extensii prin Ridicari de
bara in fata bara ceafa cu bara umeri cu bara piept cu bara cu haltera la trageri umeri cu bara
spate verticale cu
bara
Exercitiu
baza

Impins cu Ridicari din umeri Fluturari Ridicari din Fluturari Impins cu Extensii in Ridicari din
gantere cu gantera gantere umeri cu inapoi aparat gantere lateral la umeri cu
aplecat gantera helcometru gantera
prin abductie
Exercitiu
izolare

Fluturari Impins cu gantere Extensii Fluturari Extensii Fluturari gantere Extensii din Fluturari
gantere inainte cu gantere laterale la aplecat sprijin oblic cu gantere
gantera aplecat aparat gantera aplecat

Exercitiu
izolare

11
Saptamana I II III IV
Ziua III Picioare Picioare Picioare Picioare

Genoflexiuni cu bara Presa la 45o Genoflexiuni la aparatul Smith Genoflexiuni la cadru inclinat

Exercitiu
baza

Fandari cu bara Fandari pe un picior si flexia Fandari cu gantera si flexia Fandari cu bara
antebratului pe brat antebratului pe brat

Exercitiu
complex

12
 Flexia Extensia Aparat abductori Aparat Extensia Extensie spate Flexia Extensia
gambelor pe picioarelor la aductori picioarelor la gambelor pe picioarelor la
coapse la aparat aparat coapse la aparat
aparat aparat
Exercitiu
izolare

Ridicari pe varfuri din picioare Ridicari pe varfuri din asezat la Ridicari pe varfuri cu gantera Ridicari pe varfuri la aparat
cu o haltera aparat

Exercitiu
pentru
gambe

13
Saptamana I II III IV
Ziua IV Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps
Ramat din Flexia Ramat cu Flexia Indreptari cu Flexia Tractiuni la Flexia
aplecat cu antebratului pe bara T antebratului haltera antebratului pe bara cu priza antebratului
bara brat cu bara pe brat cu brat cu bara la larga pe brat cu
dreapta gantera banca Scott gantera la
banca Scott
Exercitiu
baza

Ramat la Flexii ciocane Ramat cu o Flexii din Extensii la Flexia de sus a Tractiuni la Flexii la cablu
scripe din gantera din inclinat banca antebratului pe scripete cu
sezut aplecat brat la scripete mainile intinse

Exercitiu
izolare

Tractiuni la Flexii la cablu Tractiuni la Flexii cu Tractiuni la Tractiuni la Extensii la Flexii

scripete din scripete din gantera la scripete cu scripete cu priza banca paianjen
asezat cu asezat cu genunchi priza ingusta supinatie (banca Scott
priza larga la priza larga la verticala)
Exercitiu piept ceafa
izolare

14
V. Bibliografie
1. ABC Fitness- Curs Instructori aerobic fitness specializare;
2. ABC Fitness- Curs Personal Trainer;
3. http://blog.vitaclub.ro;
4. http://www.culturismfitness.ro.

15