Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofera organismului posibilitatea de a-

si folosi la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea

sanatatii, aspectului si randamentului fiecarei persoane in parte.
Poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de performanta.
Orice persoana care incepe sa faca fitness trebuie sa constientizeze ca, pentru
a obtine rezultatul scontat, este nevoie de multa munca si determinare. Nu este
indicata realizarea de multiple seturi de exercitii la inceput, in speranta aparitiei
unor efecte imediate, deoarece organismul nu se poate adapta atat de usor unui
efort intens, mai ales dupa ani buni de sedentarism.
Antrenorii de fitness recomanda modificarea si alternarea periodica a seturilor
de exercitii, atat pentru a impiedica aparitia monotoniei, cat mai ales pentru ca
aceasta variatie este una din cele mai bune tactici de a stimula arderea grasimilor,
de a mari rezistenta si forta organismului.
Acum c intrm n secolul 21, una dintre cele mai mari realizri care urmeaz
s fie celebrat este cutarea continu a fitnessului de la nceputul existenei
omului. De-a lungul timpului preistorice, cutarea fitnessului a fost determinat de
dorina de a supravieui prin vntoare i colectare. Astzi, dei nu mai este
condus de cerinele de subzisten, fitnessul rmne esenial pentru sntate i
bunstare. Se vor evidenia evenimente istorice i persoane influente care au
modelat istoria de nceput a fitnessului cu omul primitiv pn la temelia micrii de
fitness modern.
Istoric
Stilul de via primitiv al nomazilor se bazeaz pe sarcin continu de
vntoare i procurarea de produse alimentare pentru supravieuire. Triburile n
general mergeau o zi sau dou la vntoare pentru mncare i apa, acest lucru fiind
o activitate fizic regulat, componena principal a vieii. n urm excursilor la

1
vntoare s-au produs evenimente celebrare ce au insclus anumite excursii de ase
pn la douazezi de mile spre triburile vecine pentru vizitarea prietenilor, a
famililor cnd au loc jocuri de dans, jocuri culturale etc. Acest model Paleolitic de
subzisten i de srbtoare a creat un nivel ridicat de fitness constnd n diverse
forme de activitate fizic care defineau via uman
Fitness-ul este strans legat de culturism, fapt ce justifica existenta unei unice
federatii de specialitate. Trebuie spus de la inceput ca acest sport nu se adreseaza
exclusiv reprezentantelor sexului frumos, desi acestea sunt mai usor atrase de ideea
tonifierii muschilor si a arderii caloriilor. Barbatii prefera adesea masa musculara si
putina burtica nu-i deranjeaza. Fiecare este liber sa opteze pentru imaginea care
considera el ca-l reprezinta cel mai bine. Oricum, culturismul si fitness-ul nu sunt
doar compatibile, ci si complementare. Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu
este doar un culturism cu greutati mai mici si rezultate pe masura. Folosirea de
greutati mai mici in antrenamentele de fitness este doar o diferenta intre cele doua
tipuri de activitati sportive, e drept, usor de observat.
Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat
electronic. El reprezinta o conditie pentru a arata si a ne simti mai bine. Cum
gusturile difera, doza de subiectivism va fi foarte mare in definirea conceptelor de
a "arata bine" si "a se simti bine", motiv pentru care si antrenamentele vor fi
diferentiate in functie de caracteristicile individuale ale practicantilor: varsta, sexul,
greutatea, inaltimea, capacitatea de efort, sanatatea organismului, scopul urmarit.
Definitiile sunt numeroase iar trasatura definitorie a fitness-ului este
regularitatea exercitiilor. Daca faci jogging o data pe an sau urci pe scari cand nu
merge liftul nu poti sa spui ca faci fitness, acest sport presupunand intai de toate o
activitate durabila. De asemenea, este foarte importanta si intensitatea exercitiilor.

2
 Un antrenament de fitness presupune o sedinta de cel putin 20 de minute de
activitate dinamica, cu pauze mai mici decat in cazul culturismului.

De ce fitness?
Principalele avantaje pe care le prezinta acest sport:
- pentru ca niciodata nu-i tarziu sa te apuci de fitness
- pentru ca antrenamentele nu va ocupa mult timp si sunt foatre eficiente
- pentru ca organismul dumneavoastra va deveni mai rezistent la boli
- pentru ca va veti reduce colesterolul intr-un mod placut
- pentru ca inima si intreg aparatul circulator nu vor avea decat de castigat
- pentru ca veti da jos kilograme fara sa muriti de foame pentru asta
- pentru ca veti scapa de stresul zilnic
- pentru ca veti arata mai bine si va veti simti mai tineri
- pentru ca veti avea mai multa incredere in fortele proprii
- pentru ca veti avea mintea mai limpede

Program de incalzire
Inaintea fiecarui antrenament se efectueaza o incalzire generala de 10 min
- Flexia si extensia gatului;
- Rasuciri ale capului spre stanga si spre dreapta ;
- Rotatii ale capului in ambele sensuri ;
- Rotiri de brate alternativ inainte si inapoi;
- Flexia si extensia bratelor cu arcuire;
- Extensia bratelor intinse unul sus si unul jos;
- Rotiri de antebrat ;
- Flexia si extensia trunchiului ;

3
 - Rasuciri ale trunchiului ;
- Rotari ale trunchiului ;
- Indoiri ale trunchiului cu arcuruiri alternaive spre stanga si spre dreapta
pamele pe solduri;
- Rotari ale genunchiului in ambele sensuri;
- Fandari laterale stanga-dreapta;
- Fandari spre inainte pe un picior si pe celalalt;
- Rotari ale gleznelor;

Dupa exercitiile din programul de incalzire se vor efectua exercitile de baza

din ziua respectiva insa cu bara goala, aparatul gol sau greutati mici 10 15% si nr
de repetari 5-7 intr-o serie.

Program antrenament :

Grupa Nr. Pauza Nr. de

musculara Exercitii Greutate de [min] repeta
serii ri
- impins cu bara la piept 2 1 8
Umeri - impins cu bara la ceafa 2 0,50 10
Luni

- impins cu gantere 30 % 4 0,40 12

- fluturari laterale 4 0,30 15
- impins cu bara la plan inclinat 4 1 12
Piept - impins cu gantere la plan 30 %
inclinat 4 0,30 15

4
 - tractiuni la ceafa 3 1 10
- tractiuni la scripete cu priza
Spate larga la piept 30 % 4 1 10
- ramat la cablu lung 4 0,40 12
Marti

- ramat cu gantera 4 0,30 15

- fandari cu gantere 3 1 20
Fesieri - ridicari alternative pe un picior 30 % 4 0,50 12

- flotari la banca 4 1 12
Triceps - extensia tricepsului la scripete 30 % 4 0,50 15
Miercuri

- extensia tricepsului cu gantera 4 0,40 15

- flexia bicepsilor la scripeti 3 1 10
Biceps - flexii cu bara EZ la banca Scott 30 % 4 1 12
- flexia cu gantere din picioare 4 0,30 20
Joi

- genuflexiuni cu bara la ceafa 4 1 10

Cvadriceps - presa 30 % 4 1 12
- extensii la aparat 4 0,40 15
Vineri

- flexii la aparat 4 1 15
Femurali - presa cu picioarele departate 30 % 3 1 20

- ridicari pe varfuri din stand 30 % 4 1 10

Gambe - ridicari pe varfuri din sezand 4 0,30 15
- impins cu bara la piept 2 1 8
Umeri - impins cu bara la ceafa 40 % 2 0,50 10
Sambata

- impins cu gantere 4 0,40 12

- fluturari laterale 4 0,30 15
- impins cu bara la plan inclinat 4 1 12
Piept - impins cu gantere la plan 40 %
inclinat 4 0,30 15
Duminica

5
 Greutatile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de
antrenamente de la 30% la 50%.

Dupa ficare antrenament se executa exercitii de stretching

1. Exercitii de stretching pentru gat: stai in picioare cu spatele drept si mainile
libere pe langa corp. Indoaie-ti usor gatul in fata, apropiindu-ti barbia de piept si
ramai in aceasta pozitie 5 secunde. Repeta miscarea de 1-3 ori. Aceeasi miscare o
poti face si in stanga si in dreapta, pentru o flexibilitate mai mare a acestei zone a
corpului.
2. Exercitii de stretching pentru umeri si brate: stai in pozitie verticala si pune
mana dreapta pe umarul stang. Cu mana stanga trage de cotul drept peste piept si
tine-l asa 10-15 secunde. Repeta exercitiul de 2 ori pentru fiecare brat.
3. Exercitii de stretching pentru spate, umeri si mijloc: stai in picioare, tinand
genunchii foarte usor indoiti, mainile dreasupra capului. Tine cu mana dreapta
cotul stang si trage usor de el in jos, timp in care iti indoi trunchiul in partea
dreapta. Ramai in aceasta pozitie 10-15 secunde, apoi repeta msicarea si pe cealalta
parte a corpului.
4. Exercitii de stretching pentru coapse: stai in picioare la o distanta mica de un
perete si propteste-ti palma stanga pe acesta. Tinand spatele drept, apuca
varful piciorului stang cu mana dreapta si trage usor de el spre posterior. Mentine
pozitia 10-20 de secunde, apoi repeta exercitiul pentru celalalt picior.
5. Exercitii de stretching pentru solduri si picioare: stai pe podea, cu piciorul drept
intins in fata si piciorul stang indoit peste cel drept, sprijinindu-se in talpa
pe podea, paralel cu genunchiul drept. Trage genunchiul stang spre umarul opus si
mentine pozitia 10-20 de secunde. Repeta miscarea si pentru piciorul drept.

6
6. Exercitii de stretching pentru partea din spate a piciorului si partea de jos a
spatelui: stai pe podea cu picioarele intinse. Indoaie genunchiul stang in lateral
si propteste-ti talpa stanga de pulpa dreapta. Inclina-ti trunchiul in jos, tinand
palmele in dreapta si in stanga gambei drepte. Mentine aceasta pozitie 10-20 de
secunde, apoi repeta miscarea pentru celalalt picior.
7. Exercitii de stretching pentru umeri, brate, coapse si glezne: intinde-te pe podea,
tinand picioarele drepte si apropiate. Ridica bratele drepte deasupra capului si
intinde-ti picioarele tragand in acelasi timp de brate in sus. Ramai in aceasta
pozitie 5 secunde, apoi repeta miscarea.

Fitnessul este un mod de viata accesibil tuturor. Iata cateva afirmatii in acest
sens:
- Viata inseamna miscare si miscarea inseamna viata.
- Organismul uman are nevoie de activitate.
- Organismul uman nu poate rezista stresului zilnic de a sta numai pe scaun sau
de a sta numai in picioare.
- Pentru a primi energie, e nevoie de o eliberare a energiei in prealabil.
- Un organism sanatos si antrenat lucreaza la capacitate maxima.
- Oamenii care practica exercitiul fizic se simt mai bine si au un respect de sine
ridicat.