6

Cuprins
INTRODUCERE: Abordare general la lucru I.Forta , i fotbalul 1. Studiul eforturilor n fotbal 2. Logica de formare n fotbal II. Mecanismele de for 1. Factori structurali 1.1 Hipertrofia 1.1.1 Date fiziologice 1.1.2 Consecine practice 1.1.3 Masa musculara i fotbalul 1.2 Fibrele musculare 1.2.1 Date fiziologice 1.2.2 Consecine practice 1.2.3 Fibrele musculare i fotbalul 1.3 Creterea sarcomerelor n serie 1.3.1 Date fundamentale 1.3.2 Consecine practice 1.3.3 Lucrul n amplitudine i fotbalul 2. Factori nervoi 2.1 Recrutarea fibrelor 2.1.1 Date fiziologice 2.1.2 Consecine practice 2.1.3 Recrutarea fibrelor n fotbal 2.2 Sincronizarea unitilor motrice 2.2.1 Date fiziologice 2.2.2 Consecine practice 2.2.3 Sincronizarea fibrelor i fotbalul 2.3 Coordonarea intermuscular 2.3.1 Date fiziologice 2.3.2 Consecine practice 2.3.3 Forta i coordonarea n fotbal 3. Importana antrenamentului 3.1 Reflexul miotatic 3.1.1 Date fiziologice 3.1.2 Consecine practice 11 14 18 25 25 25 26 27 29 29 32 32 33 33 34 35 35 35 35 36 37 37 37 38 39 40 40 40 40 43 43 43 44

3.2. Elasticitatea muscular 3.2.1. Date fiziologice 3.2.3 Consecinele practicii 3.2.3 Teste de pliometrie i fotbalul

45 45 45 46

III. METODELE
A. METODELE 1. Metodele lui Zatsiorski 2. Metodele lui Zatsiorski i fotbalul B. PLANURILE ACIUNILOR MUSCULARE 1. Planurile concentrice 1.1. Date fiziologice 1.2. Consecinele practicii 1.3. Metode izometrice i fotbalul 1.3.1. Contrastul sarcina/fr sarcin 1.3.2. Contrastul sarcinilor 1.3.3. Contrastul planurilor 1.3.4. PREFATIGUE SI POSFATIGUE 2. Planurile izometrice 2.1. Baze fiziologice 2.2. Metodele izometrice 2.3. Metodele izometrice i fotbalul 3. Planurile excentrice 3.1. Date fiziologice 3.1.1. Recuperarea 3.1.2. Perturbarea muscular 3.2. Metode excentrice 3.3. Planificarea lucrului excentric 3.4. Metodele excentrice i fotbalul 4. Planurile pliometrice 4.1. Date fiziologice 4.2. Metodele pliometrice i fotbalul 5. Electrostimularea 5.1. Date teoretice 5.2. Electrostimularea i fotbalul 5.2.1. Planificarea pe sptmna 5.2.2. Ciclurile 5.2.3. Antrenamentul ciclurilor C. ALTERNANTA REGIMURILOR ACIUNILOR 1. Date teoretice 2. Consecintele practice 2.1. Combinarea planurilor 2 la 2 2.2. Combinarea planurilor cu 3 2.3. Combinarea planurilor cu 4 50 50 51

51 51 52 54 54 56 56 57 57 57 59 61 66 66 66 67 68 70 70 72 72 73 75 75 78 82 82 82

83 85 85 88 89

IV. PLANIFICAREA EXERCIIILOR DE FOR N FOTBAL 1. Structura sesiunilor 1.1. Musculatura picioarelor 1.1.1. Exercitiicentrate pe articulatia genunchiului 1.1.2. Glezna i lucrarea tricepsilor 1.1.3. old 1.2. Pentru muchii ischio-picior i fesieri 1.2. Pentru abdominali 1.2.1.Exerciiile 1.2.2.Abdominale i planurile de contacie 1.3. Lucrul <<lombarilor>> 1.4. Partea superioar a corpului 2. Diferite sesiuni pentru picioare 3. Sesiuni <forei maxime> 3.1. Diferitele sesiuni ale forei maxime 3.2. Combinaii a 2 elemente 3.2.1. Pentru genunchi 3.2.2. Pentru tricepi 3.2.3. Lucrul balans al piciorului 3.2.4. Exerciiu cu sarcina n poziia 2 3.3. Combinaii a 3 elemente 3.4. Combinaii a 4 elemente 3.5. Evoluia combinrilor n funcie de ani 4. Sesiuni de <<for specific>> 4.1. Logica sesiunii specifice 4.2. Sesiunea specific <<tehnic>> 4.3. Variantele sesiunilor specifice tehnice 4.3.1. Sesiuni a 4 elemente pentru debutani 4.3.2. Sesiuni a 4 elemente pentru juctorii confirmai n musculatura 4.4. Sesiuni Tehnice <<secveniale>> 5. Sesiunile <<fortei intermitente>> 5.1. Date fiziologice pentru <<intermitent>> 5.2. Intermitena aplicat fotbalului 5.2.1. Faze de repaus relativ 5.2.2. Cursa intermitent 5.2.3. Forta intermitent 5.2.4. Forta intermitent cu sarcina 5.2.5. Forta intermitent i variantele sale 5.2.6. Forta intermitent si variantele de nivel 2 6. Sesiuni de musculatur pentru portar V. PLANIFICAREA PE SPTAMNI, CICLURI, ANI 1. Sptmna 2. Cicluri 3. Bloc

93 93 94 95 95 96 98 98 99 100 100 102 103 103 106 106 108 109 113 114 119 122 123 123 124 128 128 131 135 140 140 142 142 144 147 148 149 150 153 158 162 163

4. Ciclu, blocul i fotbalul 5. Alternanta planurilorde contracie 6. Informativ n gestiunea musculaturii VI. FORA I VITEZA 1. Timpii de reacie 2. Vitezagestuala 3. Frecvena gestual 4. Tipuri de sesiuni de viteza: punctul energetic 5. Cteva exerciii pentru lucrul vitezei VII. FORA I REZISTENA: 1. Fora versus rezistena 2. Controlul rezistenei 2.1. derivatele puls de G.Gacon 2.2. Interesul pentru antrenament VIII. TESTE PENTRU CONTRALUL FOREI 1. Dinamometrul 2. Ergo-power-ul (sistemul Bosco) 3. msurarea puterii cu 1800 4. msurarea vitezei balonului 5. Ergometrii izocinetici 6. Carnetul de evoluie a juctorului

164 178 180

186 186 186 187 190

196 197 197 198

200 202 205 207 208 211

10

Introducere Abordarea general a crii

Fotbalul este un sport ce solicita explozivitate, orice efort trebuie s fie de calitate ct mai mare, n consecin, noi credem c pregtirea fizic a fotbalistului ar trebui s se concentreze mai mult pe partea de musculatur, ca aceast curs s continue. Ne propunem, prin urmare, o problem centrat pe exerciii de for. Mai nti este important s se defineasc n mod clar efortul specific fotbalului i a vedea de la locul forei n acest sport de echip.

I.

Fora i fotbalul

Apoi n a doua parte vom identifica conceptele specifice de for cu memento-uri fiziologice. El va aciona pe mecanismele de for.

II.

Mecanismele de fora

n partea a treia, vom revizui metodele actuale de formare a musculaturii i le vom identifica pe cele mai interesante pentru fotbalist.

III.

Metode:

Acesta va fi momentul s propun exemple de planificare a sesiunii, cicluri pentru juctorii de diferite niveluri. Vom vedea n ultimile 2 capitole.

11

IV.Exerciiile, sesiunile:

V.Sptmna, anul:

Apoi, vom lua n considerare relaia dintre viteza i fort pentru a tii dac aceste dou caliti sunt reconciliabile.

VI. Fora i viteza

n fotbal ea trebuie s in ct durata unui meci, ne d avizul cu privire la relaia dintre fora i rezisten.

VII. Fora i rezistena

O instruire adecvat a nevoilor de control ntre ceea ce vom vedea n ultima parte:

VIII. Testele de control a forei

12

CAPITOLUL I

FORA I FOTBALUL?

13

1. Studiu efortului n fotbal

Fotbalitii, pe teren, efectueaz diferite tipuri de efort, a cror reparare a fost studiat de muli autori (tabel 1). (Tabel 1). - Distanele dintre eforturile de intensitate mare i mic, dup autori diferii.

Dup Dufour (1990), n 90 de minute de joc, exist aproximativ 60 de minute de joc efectiv, cu privire la aceste 60 de minute, juctorii, prin post, alearg de la 20 la 40% (sau 12 la 20 de minute). n timp ce media de mers este de 3 km, de alergare este de 7 km. Cei 7 km de alergare se descompun n 64% de alergare aerobic lent, 24% de alergare medie anaerob (aproximativ 80% din maxim VO2, de la 10 la 17 km/h) i 14% alergare de mare intensitate (18 la 27km/h). Conform lui Dufour (1990), numrul de sprinturi scurte (10-15 m, de la 2 la 3 s), a crescut pe parcursul istoriei de fotbal de la 70 n 1947, la 145 n 1970 i n final 195 n 1989. Figura 2 reprezint pe distane, frecvena diferit n timpul unui meci.

FIG.1. - Distribuirea efortului n fotbal (dup Dufour 1990)

14

Dintre 3 tipuri de eforturi 14% este de mare intensitate, luam n considerare ce este mai important, deoarece acest ea determin cursul meciului. Exercitiile pentru dezvoltarea musculaturii ce intereseaza pentru aceste eforturi sunt de intensitate mare, pentru a imbuntii calitatea acestora. O privire mai atent pentru a cunoate natura exact a acestor eforturi. Un studiu al lui Wilker (1985) arat distribuia statistic a distantelor cursei a unor juctori pe parcursul unui meci, noi prezentm dou exemple [Altobelii (fig.2) i Rummenige (fig.3)]. Vom vedea, odat cu Dufour(1990), c distanele cele mai utilizate variaz ntre 5 i 15 m.

FIG.2. - Exemplu de repartizare a sprinturilor pe distane, ale unui atacant n timpul unui meci. (Dup Wiker,1985)

FIG.3. - Exemplu de repartizare a spirturilor pe distane, ale unui juctor, n timpul unui meci. (Dup Wiker,1985)

15

FIG.4. - Numrul de eforturi n funcie de distana

Fox si Mathews (1984) au realizat o clasificare a eforturilor n funcie de importana relativ acordat diferitelor sisteme de energie (tabel2). Pentru aceti autori, fotbalul functioneaz n principal prin intermediul unui sector anaerob alactic.

TABEL 2. - Importana relativ a diverselor sisteme de energie n fotbal. (dupa Fox si Mathews,1984)
Conform lui Dufour W. (1989), concentra ia de acid lactic n snge la fotbaliti rareori depete 5 mmol. 1-1. Mombaerts (1991), remarca , n ciuda numrului de sprinturi, rata de snge lactat rareori se ridic dincolo de 6-7 mmol sau 65mg/100ml. De asemenea, una dintre concluziile clasice este de a recomanda formarea specific n fotbal, de a evita eforturile anaerobe pe termen lung care s conduc la o lactice acut de ngrijorare. Acest lucru contrazice concluziile lui Chatard i col. (1992) ce compara producia maxim de lactat cu un test de oxigen maxim consumat pe banda de alergare, pn la epuizarea ntre juctorii de niveluri diferite. S-a dovedit c echipa Cameroun (una dintre cele mai bune echipe ale Cupei Mondiale, 1990) s-a distins de profesionitii de la St. Etienne la nivelul de producie maxim de lactat. Aceste date, n conformitate cu Chatard (semnificativ este capacitatea de a produce eforturile anaerobe) sunt cu siguran unele dintre cele mai importante pentru fotbalist. Ar trebui s fac un antrenament de intensitate de peste 30 de secunde, s favorizeaze producia de lactat? Noi nu credem, dar acest aspect merit experimente suplimentare, mai aprofundat e. Un studiu statistic realizat de Mombaerts (1991) determin numrul i durata de secvene ale aciunilor de joc. Acest studiu arat o mare diversitate a timpilor de joc n cursul meciurilor. Cu toate acestea, secvenele 0 30 par s se prezinte cel mai des (fig.5) (n 73% din cazuri).

16

FIG. 5. - Secvene de timp de joc ( dup Mombaerts, 1991).

n timpul de formare, realiz m astfel c circuite nu depesc 30. Mombaerts arat, de asemenea, c 33 % din secvenele de joc n timpul unui meci au o durat de 15 sau mai puin (fig.5), acest lucru l-au dus s clasifice fotbalul la nivel nalt ca un joc de tip exploziv.

Fig 6. - Durata secvenelor de joc ( dup Montbaerts, 1991).

17

Jumtate din timpul de repaus are o durat mai mic de 15, conform Mommbaerts (1991). Figura 7 arat repartiia statistic a timpilor de joc i a timpilor de repaus.

FIG.7. - Durata secvenelor de joc ( dup Mombaerts, 1991).

Fotbalul este caracterizat de solicitri de tip intermitent, care sunt cele mai explosive.

2. Logica de formare n fotbal

Orice aciune motric implic contracii musculare a cror calitate depinde de intensitatea lor. Explozivitatea, viteza, relaxarea sunt cazuri speciale a contraciilor musculare, le spunem fora (vigoare). Noi punem muschiul ca elementul central al mecanismului uman (Cometti G., 1988) (fig.8). Musculatura servete susinerea forei n cantitate dar mai ales n calitate, este esenial pentru formarea profesionist i modern a fotbalistului.

FIG.8. Muschiul elementul central al structuri (Cometti G., 1988)

18

Nu trebuie uitat c fotbalul, furnizeaz mai multe accelerri pe durata ntreag a celor 90 de minute de meci. Parametrul temporal este la fel de important,astfel trebuie luat n considerare, el dezvolt o atitudine de repetare a forei, prin aplicare de energii diferite. Se pare c se observ aici 2 atitudini pentru o abordare logic de formare n fotbal. O prim abordare cantitativ o numim <<subiect>>, ce decurge cu o influen foarte mare a rezistenei n formare.

FIG. 9. Exemplu unei secvene de efort pentru un juctor (efort intens, mediu, slab).
Acest lucru este, de departe, n opinia noastr, este cea mai rspndit abordare. Pentru a ilustra, am analizat eforturile depuse de un juctor n timpul unui meci. Figura 9 prezint un exemplu teoretic de nl nuire a aciunilor, reprezint cursul jocului n abcis i intensitatea efortului, ordonata. Am costat eforturile intense, medii i slabe, i perioada de rapaus. Aici juctorul face un sprint de 3, o alergare uoar de 10, o accelerare de intensitate medie de 5, plus o alergare lent de 15 iar n final un sprint de 3 i se odihnete. Meciul const ntr-o succesiune de tipuri de comburi (fig.10).

Fig.10. Profilul mai multor secvene de meci pentru un juctor.

De asemenea, atitudinea prea centrat pe cantitate const n eliminarea diferenele de efort, i de a face totalul distanelor muncite are un aspect care reprezint <<subiectul>>, i ansamblul su (fig11).

19

Fig.11. - Linia reprezint dispoziia efortului mediu.

Acest lucru ne va da, dac vom merge mai departe n raionament, un fel de viteza medie pe care o putem deine un sfert de or, o jumtate de or.

FIG.12. - Atitudinea medie a efortului.

Poate c un meci de fotbal est e ceva, dar ntr-o repriz de un sfert de or cu o vitez medie, noi am observat o serie de sprinturi i repausuri. Juctorii la antrenament nu fac numai jogging , ei fac i forta. De departe preferm atitudinea urmtoare.

Antrenamentul prin <<contrast>> pare a fi cel mai interesant. Va fi de data aceasta n loc de a crete diferenele ntre eforturi intense i eforturile de sczute (fig. 13).

FIG.13. - Logica antrenamentului prin <<contrast>>. Se accentueaz vrfurile de efort, datorit forei.

20

Cum s creasc calitatea muscular a eforturilor <<intense>>? Cu ajutorul greutilor vom provoca contracii musculare superioare fa de cele ntlnite n sprint , prin salturi de pliometrice s lucreze cu aceleai sarcini. Perioadele de intensitate slab vor fi nlocuite cu activitatea de jonglerie cu mingea ( fig.14).

FIG.14. Vizualizarea antrenamentului prin contrast: alternana perioadelor scurte de fora (de la 5 la 20 secunde) i recuperarea activ cu mingea (jonglare individual sau n echip).

Toat aceast activitate este concentrat pe acest principiu fundamental. Fora este baza de progres a tuturor sporturilor de explozie. Fotbalul nu este o excepie.

Prin urmare noi , vom examina baza fiziologic a forei nainte de a propune antrenamentele concrete pentru dezvoltarea forei n fotbal.

21

22

CAPITOLUL II

MECANISMELE DE FOR I FOTBALUL

23

Posibilitatea ca sportivii s dezvolte o for marit depinde de diveri factori, care sunt expui n figura 15. Exist trei tipuri: -structurat: afecteaz compoziia aceluiai muchi -nervoas: ce privete utilizarea de uniti motrice -n raport cu ntregul: care poteneaz contracia. Le vom aborda una dup alta, vom stabili cunotinele eseniale i, mai ales trgnd pentru fiecare parametru consecinele practice.

FIG.15. - Mecanismele de for.

24

1. FACTORII STRUCTURALI
1.1. Hipertrofia 1.1.1. Date fiziologice
Hipertrofia se explic prin 4 cauze principale ce se gsesc n figura 17: - O cretere a miofibrilelor ce sunt elementele constituente ale fibrelor (fig.16).

FIG .16. - Miofibrilele sunt elemente contituente ale fibrelor.

Dezvoltarea nveliurilor musculare (esut Tissu), O creterea a vascularizailor i anume numrul de capilare n fibrele musculare, O cretere a numrului de fibre: aceast problem foarte important a creterii numrului de fibre formate este demonstrat pe animale, nu pe oameni.

FIG. 17. - Cauzele hipertrofiei

Este un fenomen de <<compensarea n exces >> ce ilustreaza derularea temporal a procesului (fig 18).

25

FIG. 18. Fenomenul de supracompensare i administrarea sa n timp.

Faza 1 din figura 18 corespunde unui antrenament (locul subiectului, el epuizeaz, de asemenea rezervele musculare). Faza 2 este egal repausului n urma sesiunii. (subiectul nu mai lucreaz). La sfrit faza 3 ilustreaz perioada de supracompresie a rezervelor musculare: a ceast etap are loc dup sesiune, organismul compenseaz pierderile de energie cauzate de antrenament. Dac sesiunea este prea dur (sau condiiile specificate n consecinele practice), n interiorul organismului va compensa mai mult dect costul sesiunii, vorbim despre <<supracompensare>>. Asta este modul de a explica i creterile de mas muscular.

1.1.2. Consecinele practice

Figura 19 arat influena numrului maxim de repetiii (RM) privind creterea masei musculare. n practic sunt serii a 10 repetiii maxime (RM), care permit cea mai bun cretere a masei. RM nseamn numrul de repetri efectuate cu sarcina, care permite acest numr de repetiii. 10 RM nseamn c putem efectua 10 repetri i c sarcina angajat, nu permite de a efectua 11 repetri.

FIG. 19 a. - Influena numrul maxim de repetari asupra dezvoltrii masei musculare.

26

Hipertrofie a fost obinut de 10 x 10: 10 serii a 10 repetri cu sarcina pe care le putem ridica de 10 ori.

FIG.19 b . Influena numrului de RM asupra factorilor de for.

Figura 19 b distinge 3 zone: de la 1 la 3 RM, mbuntirea puterii se datoreaz n principal factorului nervos, zona de la 6 la 12 RM se refera la fora mpreun cu masa muscular (cu un maxim de 10 RM), dincolo de 15 RM el a fcut mai mult fora de lucru, dar factorii de energie devin dominani.

1.1.2. Masa muscular i fotbalul

n fotbal, o suprancrcare a masei musculare este de fapt de dorit, pentru c s -ar putea risca a deteriora vioiciune juctorului. Se prefer a evita 10 x 10 RM. Cu toate acestea, n unele cazuri, poate fi interesant s solicite masa muscular: recuperarea dup rnire, reechilibrarea musculaturii, pentru consolidarea prii superioare a corpului ntre juctorii prea firavi, pentru a mbunti eficiena acestora la contact (exemplu de sesiune n fig. 21.), consolidarea specific a prii superioare a corpului portarului.

Pe de alt parte, diferitele sisteme de aciuni au efecte diferite asupra organismului. Actiunea musculara excentrica (definiia aciunii excentrice: muschiul lucreaz pe lungime,ele sunt excentrente, aceast sarcin este adesea lent), pliometrica (definiia aciuni pliometrice: muchiul este primul supus la o alungire i scurtarea imediat,aceste aciuni sunt comune pentru muchii picioarelor i pentru toate exerciiile de impuls, relaxare i salturi) i chiar izometrice (definiia aciunii izometrice: lucrul muchiului fr a provoca micare, rezisten rmne fix, inseriile musculare nu se mic) sunt cunoscute, nu pentru a avea o influen prea mare asupra hipertrofiei (fig.20).

27

FIG.20. Planurile i aciunea lor asupra masei musculare.

FIG.21. Dezvoltarea masei musculare pentru trenul superior al corpului, cu 3 exerciii principalele.
In figurile 21 i 22 se prezint 2 exemple de formare a forei musculare executate cu bara ( fig.21) sau cu echipamentul de la sala de for (fig.22).

28

FIG.22. Plan de formare a musculaturii pentru partea superioara a corpului cnd se dispune o sal de forta cu aparate. 1.2 Fibrele musculare 1.2.1 Date fiziologice Exist 2 tipuri de fibre raportate mu chilor: fibrele lente i fibrele rapide (v. fig.23): - Fibrele lente se mai numesc i fibre de tip I Contracia lor dezvolt for mic, dar ele sunt capabile s se contracte un timp ndelungat. Fibrele lente sunt cele mai mici. Sunt fibre de rezisten, la cei mai buni schiori sunt de pn la 80%.
- Fibrele rapide sunt de tip II Contracia lor dezvolt o fora foarte important. Sunt fibre mai mari. Unii sportivi de nataie i atletism au un numr de 80%. Ele sunt fibre de relaxare, de fora i viteza. Dar exist mai multe tipuri de fibre rapide: - Fibre de tip II a i fibre de tip II b o Fibrele de tip II a, sunt mixte ce dein o bun fora de contracie i o bun rezisten la oboseal, o Fibrele de tip II b, sunt excelent de rapide, deoarece par neobosite i a crei contracie este foarte puternic. Figura 24 reprezint diferitele caracteristici ale fibrelor musculare.

29

FIG.23. Cele 2 mari tipuri de fibre.

FIG. 24. Tabelul caracteristicilor fibrelor musculare.

30

Transformarea lor este explicat de schema lui Howald ce arat ct este dificil transformarea de la <<lent>> la <<rapid>>. Sunt prezente i fibrele II c care sunt de fapt fibre n schimbare, fibre de tranziie ntre fibrele lente i cele rapide.

FIG.25. Schema transformrii fibrelor, dup Howald.

Diferenierea dintre fibre se produce n principal la nivelul de miosine. Actinele si miosinele sunt cei 2 constitueni eseniali a fibrei musculare (fig.26). Ainsi Howald le distingea n funcie de prezena miosinei lente i cea rapid, care sunt distribuite n funcie de fibre aa cum se arat n figura 27.

FIG.26. - n interiorul muchiului exist filamente ce se gliseaz n momentul contraciei, filamentul gros este al miosinei, filamentul subire este al actinei.

FIG.27. Distribuia diferitelor tipuri de miosine n funcie de fibre (dup Howald,1989).

31

1.2.2. Consecinele practice

n sperana de a obine o transformare de fibre de tip I, n fibre de tip II, noi trebuie s creeze, n tensiunii musculare importante, soluia ideal const n lucrul cu sarcini grele. Pliometria intens permite,deasemenea, obinerea aceluiasi rezultat.

1.2.3. Fibrele musculare i fotbalul

Problema este i dac fotbalistul posed mai multe fibre rapide dect fibre lente. Unele studii au ncercat s evalueze procentajul de fibre lente i rapide ale fotbalistului. Rezultatele (Jacobs, 1982; Apor, 1988) arat un procentaj de fibre lente aproximativ de 40 - 45%. Jacobs (1982) obine 60% fibre rapide prin biopsie externa. Apor (1988) atinge 52% de fibre rapide. Bosco printr-o metoda indirect (Bosco, 1990) obine o cifr de 55% de fibre rapide. Acest lucru reflect o medie de procentaj de 60% fibre rapide pentru fotbaliti (fig.28). Noi putem restaura aceste cifre n comparaie cu alte specialitati. Maratonii i alergtorii pot ajunge la 75 la 80% fibre lente, din contra alergtorii de 100-200 m pn la 25-30%.

FIG.28. Reprezentare schematic a procentajului de fibre rapide ale fotbalitilor, n raport cu alergtori de diferite distane.
Vedem c parametrii fibrelor ai fotbalitilor sunt aproape de sprinteri. Acest lucru fiind valabil mai mult dect mediile de studii anterioare nu iau n considerare specificitatea posturilor. Este un efect evident ca atacanii sunt, probabil, chiar mai aproape de sprinteri, n timp ce mijlocaii au caliti de alergatori la distan medie. Cu toate acestea musculatura fotbalistului ar trebui s arate, n esen, o solicitare de fibre rapide. Acesta ar trebui s utilizeze n antrenament: - sprinturi scurte - sarcini grele pentru a provoca o tensiune maxim - pliometrie intens (plinte, garduri) - electrostimulare a crei proprietate este de a solicita prima fibrele rapide.

32

FIG.29. Pentru obinerea unei solicitri eficace a fibrelor rapide, fotbalistul trebuie s recurg la aceste 4 moduri.

1.3. Creterea sarcomerelor n serie

1.3.1. Date fundamentale
Sarcomere: Muchiul este construit din fibre; fibrele sunt formate din miofibre; n miofibra vom gsii filamente glisante (actina i miosina) ce formeaz aranjamentul particular numit <<sa rcomere>> (fig.30). Intruct Tardieu (1972) i Galspink (1985) au zis ca ntr -un muchi relaxat (la animale) vede c sarcomerele, n serie, se multiplic ntr-o poziie de alungire. Lucrul muscular n amplitudine (pentru a solicita muchiului trebuie s aib grij s-i permit s se ntind comp let) este probabil s creasc numrul sarcomerelor n serie, chiar dac nimic nu este nc n acest domeniu. n schimb, un muchi care ar funciona pe amplitudine prea mici, ar putea avea numrul de sarcomere n scdere. Este aici pentru c forei i s-au alturat flexibilitate. Este foarte important de a introduce exerciiile de stretching n antrenament .

33

FIG.30. Localizarea sarcomerelor n muchi. 1.3.2 Consecinele practicii

Pentru a spera ntr-o eventual dezvoltare a sarcomerelor n serie, se recomand : efort n amplitudine

Sarcomere n serie
antrenament muscular

34

Noi atingem probleme de flexibilitate i stretching. De lucrri specifice destinate acestui aspect foarte important de formare, nu vom trece peste aceast problem, cu riscul de a cdea n caricatur. Ne referim la cititori de texte excelente ale lui G. Petit (amplitudinea miscarii: n cartea : <<Certificat de instructor de sport>> volumul 3 <<tiinele biologice>>, Cometti, Petit, Pougheon) i de B.Cahors (revezi <<Sport med.>>).

1.3.3. Lucrul n amplitutine i fotbalul

Este bine de a insista aici pe importana lucrului n amplitudine la un juctor de fotbal, i la flexibilitate. Acest lucru se manifesta n doua forme: prin introducerea n cursul antrenamentului de exercitii de stretching, pe grupe de muchi aceleai ca i cele care lucreaz n musculatura. Astfel de practici ncep s devin utilizate pe scar larg n sporturile colective; asigurndu-v c n micrile-cheie selectate pentru a le nsoesc, dac este cazul exerciii suplimentare, care au ca scop s miste muchii de ntregul lor. Un exemplu caracteristic: o dezvoltare , risc s nu funcioneze pectoralii ntr -o curs maxim, este interesant de a aduga discrepanele, exerciii foarte frecvente, cu haltere ce le permite o mai bun amplitudine; n plus, este bine cunoscut faptul c n fotbal ar trebui s acorde o atenie deosebit in muchii ischio-picior n ceea ce privete mrime lor.

2. FACTORII NERVOI
2.1. Rectrutarea fibrelor 2.1.1. Date fiziologice
Recrutarea fibrelor musculare este explicat clasic prin legea lui Henneman, care arat modul n care fibrele lente sunt recrutate naintea fibrelor rapide, indiferent de tipul de micare. Prin urmare, acest caz necesit o trecere prin fibre lente, care nu este interesant n cazul micrilor de explozive. Reprezentarea lui Costill (1980) este instructiv n aceast privin (fig.31). O sarcin uoar duce la o recrutare de fibre lente (I). O sarcin medie duce la o recrutare de fibre lente i de tip IIa. O sarcin grea duce la o recrutare de fibre lente, tip IIa i de tip Iib. Astzi, opiniile sunt mprite atunci cnd acioneaz micri rapide, unii cred c n acest caz, fibrele rapide sunt solicitate fr a trece prin fibre lent e. Dar acest lucru nu i n unanimitate de fiziologi.

35

FIG.31. Recrutarea fibrelor n funcie de intensitatea sarcinilor (Costill, 1980). 2.1.2 Consecinele practicii
Este foarte important de reinut principiu de recrutare fibre n fotbal : Pentru dezvoltarea fibrelor rapide este esenial creerea unei tensiuni maxime n muchi.

Este astfel important de a lucra calitativ: - Executarea exerciiilor la intensitate maxim (vitez maxim), - O bun recuperare ntre exerciii.

Locul recrutrii n progresul forei:

FIG.32. Locul fenomenului de recrutare n creterea forei (dup Fukunage,1976).

36

Recrutare de uniti motrice implicai n nceputul activitii rezistena i explicnd progresul rapid. Schema lui Fukunaga (1976) reflect relaia dintre fenomenele nervoase i hipertrofia (fig.32): - figura 32 (I) : situaia iniial, debutanii recruteaz doar cteva fibre (puncte negre); - figura 32 (II) : dup cteva sptmni. Numrul de unit i motrice recrutate crete, fr hipertrofie; progresul n fora sunt din cauza implicrii fibrelor, care nu a intervenit pn atunci. Nu exist nici o schimbare a masei musculare; - figura 32 (III) : mai trziu, n formare este n principal, hipertrofia este cauza principal de ctigarea puterii.

2.1.3. Recrutarea fibrelor i fotbalul

Este important s se neleag faptul c perioada sau puterea progresiv depinde de recrutarea de fibre noi ce dureaz 7 - 8 sptmni. Aceasta nseamn c un fotbalist debutant n culturism va ctiga putere, destul de rapid, fr a lua mas muscular. Acest ctig de for este deosebit de interesant deoarece are un impact aproape imediat asupra prest rilor juctorilor. Calitatea startului sprinturilor scurte este mbuntit. Lucrul cu sarcini grele (dar n condiii de maxim securitate) cuplate cu lucrul concentric (fig.33) s fie ideal pentru acest scop.

FIG. 33. Antrenamentul ce permite dezvoltarea fibrelor pentru fotbalist.

2.2. Sincronizarea unitilor motrice

2.2.1. Date fiziologice
Pentru a-i utiliza muchii eficient acesta trebuie s funcioneze prin sincronizarea fibrelor. Cum se explica acest mecanism? Luai ca exemplu un grup de oameni care sunt rugai s urle, un sunet, toi n acelai timp: la nceput sunetele sunt decalate n timp; cu antrenament individual ajung s i sincronizeze vocile. Unitile motrice funcioneaz n ambele feluri. Explicaia fiziologic cea mai probabil este urmtoarea (fig.34):

37

FIG.34. Sincronizarea unitatilor motrice.

Unitile motrice sunt iniial n mod natural sincronizate (fig.34a). Circuitul lui Renshaw este un agent de desincronizare a aciunilor inhibator asupra motoneurali (fig.34b). Puterea de formare elimin aciunea negativ a circuitului lui Renshaw i permite individului s se ntoarc la sincronizarea iniial (fig.34c). Stresul este un factor important pentru a ajunge la acest rezultat. Salturile sunt n acest scop exemplare i deosebit de eficiente. In conformitate cu Sale (1988), sincronizarea UM-ului permite o mbuntire a capacitatea de a dezvolta mare putere ntr-un timp foarte scurt.

2.2.2. Consecinele practice

Figura 35 arat diferite moduri pentru a realiza acest proces. Pentru a constata ce mod este mai eficient rezident n sarcinile grele (Zatsiorski,1966), i lucrul combinat exercitii grele i exerciii explozive.

38

FIG.35. Mijloace de mbuntirea sincronizrii (Commetti, 1989). 2.2.3. Sincronizarea fibrelor i fotbalul Dm 2 exemple de intervenie ale sincronizrii unitilor motrice n fotbal.
- constituie factorul cel mai important pentru fora exploziv a spriterilor (mai ales pentru punerea n aciune), juctorul de fotbal este n primul rnd un sprinter pe distane scurte, prin urmare, trebuie s se concentreze pe acest aspect. Forme dintre cele mai interesante, n acest caz este forma mixt (fig.37): lucrul greu cuplat cu srituri pliometrice (trecerea gardurilor prin saltul picioarelor); salturi (cap, sau relaxare) sunt, de asemenea, de situaii reglementate de sincronizare. Mijloacele utilizate sunt urmtoarele: cu izometrie pn la oboseal (fig.36), tremurturi musculare nregistrate dup isometrie, sunt nregistrate de sincronizarea fibrelor;

FIG.36. Imbuntirea sincronizrii la fotbalist, bazat pe izometrie.

cu efort maxim (fig.37), sarcinile grele impun o recrutare maxim i o solicitarea a sincronizrii (Zatsiorski, 1966)

39

FIG.37. Imbuntirea sincronizrii fotbalistului, bazat pe efort maxim.

2.3. Coordonarea intermuscular

2.3.1. Date fiziologice
Multe studii arat specificul mbuntirii forei. De fapt, un progres n squat nu este ntotdeauna nsoit de un progres n fora cvadricepilor testai cu un aparat analitic. Acest lucru arat c ctigul de for este o parte a coordonrii intermusculare, ce sunt micrile specifice, utilizate pentru a mbunti puterea.

2.3.2. Consecinele practicii

Formarea forei ar trebui sa fie combinat cu exerciii de abordare a tehnicii specifice a disciplinelor: i este ce n ce mai frecvente pentru jumperi s cupleze lucrul squat cu sriturile. Noi trebuie s rezolvm problema de legtur ntre for i tehnic la nivel de planificare i construcia sesiunii.

2.3.3. Fora i coordonarea n fotbal

Progresul n for trebuie s se concretizeze n timpul mjocului. Dar, atenie trebuie s evite capcanele. Deseori n sporturile de echip, se fac dou lucruri n acelai timp: fora i tehnica. Pentru celelalte ncercri sunt finalizate prin joc cu vesta agil (fig.38).

FIG.38. - Eroarea cel mai des comis n sporturile de echip : vesta agil pentru mbuntirea forei.

40

Ne-am gndit acest mod de a rmne aproape de joc i tehnica, i astfel se mbunteste puterea. De fapt, n acest caz nu exist nici un lucru al forei pentru c toi parametrii deja avui n vedere (fibre rapide, sincronizarea), nu sunt n joc. Ceea ce v recomandm este o alternan ntre exerciii de for (cu sarcini grele de 70% minim) i exerciii tehnice. Dam cateva exemple: - pentru picioare : trebuie facute exerciii de squat i srituri (fig.39);

FIG.39. - nlnuirea de a lucra fora direct i relaxare i cursa.

pentru brae pentru dezvoltarea i lucru cu mingia medicinal (fig.40)

FIG.40. Inlnuirea flotrilor i mingiei medicinale pentru a mbunti fora.

pentru sprinturi; alternana de squat i srituri (fig.41);

FIG.41. Alternana srituri-squat pentru mrirea vitezei.

41

pentru lovitura: alternana de squat i lovituri (fig.42);

FIG.42. Intrirea musculaturii pentru lovirea mingiei.

pentru lovirea cu capul: tricepi i lovituri cu capul (fig.43);

FIG.43. Exerciii de joc cu capul.

pentru portar: squat i extensii ale picioarelor cu mingia (fig.44);

FIG.44. Exemple de lucru al relaxrii a portarului.

pentru exerciii de lovitura noi propunem o nlnuire specific (fig.45).

FIG.45. Antrenament pentru mbuntirea loviturii.

42

3. IMPORTANA ANTRENAMENTULUI
Aceasta a fost cunoscut de Zatsiorski (1966), un atlet care mpinge din poziie squat pe o bar orizontal produce o forta numit fora maxim izometric. Atletul aceeai n timpul unui salt contrabas poate (deasemenea numite exercitii de pliometrie) s dezvolte o for superioar de o dat i jumtate sau de 2 ori.

FIG.46. Creterea forei antrenamentului muscular.

Cum se explic creterea forei? Acum exist dou tipuri de explicaii: - intervenia reflexului miotatic, - rolul jucat de elasticitatea serie.

3.1. Reflexul miotatic

Cnd un muchi este ntins, contractat cu reacii defensive: acesta este reflexul miotic.

3.1.1. Date fiziologice

Aceasta a fost, de asemenea, subliniat de Schmmidtbleicher (1987 ) (fig.47) de un salt n contrabas. Urmele reprezint activitatea electric a muchiului (solicitarea nervoas a muchiului) n cursul unui saltul n contrabas. n paralel vom reprezenta solicitarea muscular obinut de acelai atlet n timpul unei contracii maxime izometrice n axa x, timpul fiind reprezentat n milisecunde. Liniile verticale indic timpul de contact al atletului cu solul. Constatm: - o depire a forei maxime izometrice, - participarea reflexului miotatic (indicat prin sgeat).

43

FIG.47. Activitatea electric a tricepilor la un salt de 1,10 m precum i un efort maxim izometric (corecteaz Schmidtbleicher, 1985). 3.1.2. Consecinele practice
Lucrul pliometric este eficient pentru mbuntairea acestui aspect. Pur i simplu evideniaz tendina actual de a varia unghiul de flexiune a contactului cu solul: n loc de picioarele drepte atlet ajunge cu o flexie de genunchi de 90 sau chiar 30 (fig.48). Obinem astfel o ntindere ntr-o poziie neobinuit i un antrenament mult mai eficient.

FIG.48. Exemple de combinaii posibile de genoflexiuni n executarea salturilor.

44

3.2. Elasticitatea muscular

Cnd privim funcionalitatea muchiului constatm c ne amintim de cea a unui elastic. Fiziologia poate clarifica aceast comparaie i s tie unde este partea elastica.

3.2.1. Date fiziologice

De ani de zile se credea c elasticitatea muscular se afla n tendoane. Astzi se consider c elasticitatea este aceeai, i mai ales situat n muchi. Pentru a nelege acest lucru vom folosi schema lui Hill (fig.49), mbuntit de Shorten (1987) pe care a modificat-o.

FIG.49.- Schema lui Hill (modificat de Shorten, 1987).

Spunem astzi c elasticitatea este eficient n micrile sportive se situeaz n muchi (fraciune activ) i n tendoane (fraciune pasiv). n ceea ce privete elasticitatea este situat n plicuri musculare ele nu joaca nici un rol n micrile sportive.

3.2.2. Consecine practice

Astzi ncercm s evalu m pe teren, calitile elasticitii unui atlet, pentru aceasta vom folosi teste ce au fost introduse de Bosco n domeniul antrenamentului. Dou dintre cele mai simple sunt Squat Jump (SJ) i Contre/Micri/Jump (CMJ) (fig.51). Sunt efectuate cu ergojump Bosco (fig.50). Diferena dintre CMJ-SJ reflect o calitate a elasticitii musculare a subiectului.

45

FIG.51. - a: Squat jump; b: contramicare jump.

Dou cele mai relevante sunt Jump i testul de putere de 15. Jumpul const n a efectua salturi n contrabas de diferite nlimi (20,40,60,80 i 100) (fig.52). Testul de putere const n srituri de 15 ct mai sus posibil pe ergojump, cronometrul calculeaz automat puterea dezvoltat.

FIG.52. Drop Jump.

3.2.3. TESTELE DE PLIOMETRIE I FOTBALUL

Diferitele teste precedente sunt des utilizate pentru sritori i sprinteri,este clar c vor avea cele mai mari performane. Ei constitue un complement ideal pentru testele de vitez. Pentru fotbalist noi recomand m squat i contra micarea, srituri cu braele ntinse, srituri cu obstacole la 40-60 cm i teste de putere de 15 Bosco, pe care le vom efectua cu o for clasic (flexiuni ale genunchilor la 90) i o form liber (flexiuni libere ale genunchilor) Ne propunem s monitoriz m antrenamentul cu o fi de evaluare (fig.53) ce permite vizualizarea rezultatelor. Pentru c este un lucru de pliometrie, trebuie s fie o component esenial a pregtirii fizice a fotbalistului. Am ilustrat exerciii tip de pliometrie n figura 54.

46

FIG.53. Fia evalurii relaxrii se bucur de sprijinul ergojumpului Bosco, pentru un fotbalist.

FIG.54. Exemple de exerciii de pliometrie.

47

48

CAPITOLUL III

METODE PENTRU DEZVOLTAREA FOREI

49

A. METODE
1.METODELE LUI ZATSIORSKI

FIG.55. Metodele lui Zatsiorski.

Zatsiorski (1966) era de prere c pentru dezvoltarea forei trebuie creat o tensiune maxim n muchi. Aceasta se obine prin 2 feluri (fig.55) : - cu o sarcin maxim, - fr sarcin maxim dar pn la oboseal sau viteza maxim. Aceste metode diferite prezint avantaje i incoveniente ce sunt descrise n tabelul56. Este clar c cea mai interesant metod este metoda de efort maxim.Recuperarea sa de lung durat oblig atletul s recurg i la alte metode. Metode Eforturi maxime Repetri 1 la 3 Serii 4 la 7 Recuperri 7 minute Avantaje Actioneaz asupra factorilor nerv.: sincronizarea corpului rece Actioneaz asupra factorilor nerv.i a masei musculare Acioneaz asupra factorilor nerv.i pe puterea n cretere Dezavantaje

Eforturi repetate

5 la 7

6 la 16

5 minute

Repetri eficace pentru corpul obosit

Eforturi dinamice

6 la 15

10 la 30

3 minute

FIG.56. Tabelul rezumat a celor 3 metode ale lui Zatsiorski.

50

2. METODELE LUI ZATSIORSKI I FOTBALUL

Eforturile mari sunt foarte interesante n teorie, ele prezint dezavantajele utilizrii sarcinilor grele.

FIG.57. Metodele lui Zatsiorski i fotbalul.

B. SISTEME DE ACIUNE MUSCULAR

Ele sunt n numr de 4: - isometric - anisometric o concentric o excentric o pliometric - i adaugm i electrostimulatorul.

1.SISTEME CONCETRICE
Definiie: Vorbim de aciune concentric cnd muchiul se contract i se scurteaz. Inseraiile se apropie iar muchiul se <<concentreaz>>. Studiate n mod exhaustiv de Delorme i Watkins i au fost rezumate n mod clar de ctre Zatsiorski care a descris cele 3 metode. Timp ndelungat muchiul a funcionat ntr -un singur parametru: orice muchi clasic a fost concentrat.

1.1 Date fiziologice

Pentru a fi eficace n concentrice trebuie s ncerce sincronizarea, n mod deliberat, a unitilor motrice. Nu exist nici un ajutor din exterior (ca i n cazul pliometriei unde sincronizarea este impus de mediul nconjurtor).

51

n figura 58, Bosco (1985) arat modul pentru aceleai performan e, de relaxare efectuat concentric i n pliometrie (CMJ) a activitii electrice a muchiului este n mod clar superioar fa de sarcina concentric : <<concentricitatea >> este favorabil sarcinii voluntare n perioadele de competiie.

FIG.58. Activitatea electric n saltul squat i n CMJ pentru aceeai elevaie a centrului gravitaiei (Bosco, 1985). 1.2 Metodele concentrice
n figura 59 am artat cele mai eficiente metode a sistemelor concentrice. Metoda bulgar: i spunem metoda bulgar metodei care se afl n cadrul aceleiai reuniuni de a utiliza sarcini grele i sarcini lejere executate rapid (este o metoda prin contrast). Exemplu: 1 x 6 70% - 1 x 6 50% la vitez maxim. Prin extensie, am introdus metoda bulgar n serie ce const n alternarea aceleiai serii de sarcini grele i a celor lejere, aceasta include schimbarea de sarcin n timpul seriei. Exemplu : 2 repetri la 70%, apoi 2 la 50% apoi 2 la 70% i 2 la 50%. Metoda piramidei n serie: include n mod egal modificrii ale sarcinii n cursul repetiiilor. Exemplu: 3 repetri la 50%, 2 repetri la 60%,1 repetiin la 70%, 2 la 60%, 3 la 50% inlnuite.

52

FIG.59. Metode concentrice.

nainte i dup activitate: Principiu: Cu un exerciiu principal: squat de exemplu, vorbim de timpul dinaintea efortului cnd avem un exerciiu bine stabilit, de exemplu aparatul de cvadricepi, nainte de squat pentru perioada de dup efort la muchilor coapsei. n cazul n care nu invers: squat apoi cu aparatul de cvadriceps, atunci vorbim de dup efort.

FIG.60. Perioada din naintea (a) i dup efort (b) aplicate cu squat.
naintea efortului const n obosirea muchiului printr -o metod analitic (pentru cvadriceps de exemplu cu un aparat de cvadriceps) i efectuarea unei micri mai large (aici squat). Aceasta poate ajuta la localizarea efortului n cvadricepi.

FIG.61. Exemple de exerciii nainte de efort al cvadricep ilor orientat spre pliometrie.
53

Perioada de dup efort const n a inversa procesele: squat apoi cu aparatul de cvadricepi.

FIG.62. Exemple de dup efort n fotbal.

Lucrul voluntar: se bazeaz pe principiul ilustrat n figura 58: un efort avnd doar o faza concentric mai scumpe pe planul nervos. Este, de asemenea, un efort favorabil pentru pregtirea nervoas a atletului i de a instala voluntariatul. Aceasta metoda este eficient n perioada de competiie. Exemple de dezvoltare cu o sarcin de 60% sczut ,ridicarea brii la piept,apoi o relaxare muscular i mpingerea brii exploziv.

1.3. Metodele Concentrice i Fotbalul

n fotbal se pot utiliza i exerciii fr sarcina. Vom da 2 exemple interesante pentru fotbal: pe banc cu aezare(fig.63 a), pe banc n picioare (fig.63 b).

FIG.63. - Dou exemple de exerciii concentrice fr sarcin: pe banc cu aezare fig.63a) , pe banc n picioare (fig.63 b).
Vom utiliza la maxim metoda bulgar sau metoda contrastelor.

1.3.1.Contrastul cu/fara sarcin

Vom efectua squat i exerciiile precedente (fig.64).

54

FIG.64. Alternana cu/fr sarcin pentru picioare.

FIG.65. Alternana cu/fr sarcina pentru brae.

FIG.66. - nlnuirea de a mbunti lovitura (couche/mingie medicinal).

FIG.67. - nlnuirea de a mbunti lovitura (mpingere, mingie medicinal).

Este o nlnuire, n ambele serii, a eforturilor repetate i eforturilor dinamice (concentrice fr sarcin). Acest tip de nlnuire (fig.67) permite solicitarea diferit a muchilor n aceeai serie datorit contrastului cu / fr sarcin.

55

1.3.2. Contrastul sarcinilor

n acest fel vom gsi metoda bulgar, n special interesant pentru partea superioar a corpului pentru a mbuntii lovirea, de exemplu (fig.68).

FIG.58. Metoda bulgar eficient pentru lucrul loviturii avnd la baza pull-overs. 1.3.3. Contrastele planurilor Const n a stabili provocrile musculare prin exerciii de analiz concentrice, urmat de exemplu de exerciii de pliometrie, pentru a reduce efortul.

FIG.69. Antrenamentul concentric de tip <<genunchi>>.

FIG.70. Antrenamentul concentric de tip<<glezna>>. Metodele concentrice sunt utilizate n principal n perioada de competiii pentru a accentua efortul atleilor (numit i forma voluntar). Ambele maniere se pot efectua o sptmna de metoda bulgar cnd un meci important este cu 15 zile pn la 3 sptmni mai trziu. Se face cnd la sfritul sptmnii bulgare este un joc de mai mic importan.

56

1.3.4. Inainte i dup efort

Se utilizeaza exerciii pn n efort n fotbal pentru a respinge apariia crampelor musculare. Astfel la sfritul antrenamentului de anduran, de cursa ambele jocuri pot fi dup efort, muchii pot obosii pn la sfaritul meciului (fig.71).

FIG.71. Post efort a tricepilor pentru a evita crampele i sfritul meciului dificil.

2. PLANURILE IZOMETRICE
Definiie: Muschiul lucreaz contra unei rezistente fixe, parghiile sunt deasemenea, inseraii musculare ce nu se mica. Hettinger i Muller sunt primii ce au explorat acest tip de lucru, n 1953, rezultatele obinute au fost foarte spectaculoase. Intruct, oamenii de tiin sunt mai multe nuane, izometria nu este considerat a fi cel mai eficient ca i alte planuri, dar o alt alternativ interesant, cu un interes pedagogic incontestabil.

2.1. Baza fiziologic

Avantajele izometriei: izometria este o metoda special facil pus n aplicare, ele nu necesita multe materiale, fiind foarte practic, permite alegerea poziiei de lucru, este un antrenament fr riscuri n poziii dificile, este cazul picioarele cu exerciii squat: se dispune de o bar n poziii fixe, ea exercit o mpingere a picioarelor n poziie fix.

57

Izometria este o metoda care acioneaz foarte numai asupra masei musculare, astfel un interes n fotbal sau asupra masei musculare nu este un obiectiv prioritar. Datorit izometriei se previne dezvoltarea unei forte cu 10% superioara for ei maxime. n cele din urm, poziionndu-se n izometrie cu sarcina medie, constatm tremurturile musculare plus epuizare. Acestea sunt semne de a pune n jocul maxim al musculaturii (sincronizare) ce permite, pentru ncepatori n fotbal s obin astfel un efect pozitiv asupra forei fr riscuri legate de utilizarea a sarcinilor grele.

Inconvenientele izometriei: Izometria utilizat singur este ineficient pentru un numr de motive: - Critica principal care a fost demonstrat pe baza faptului c ctigul de for provoac izometrie este valabil n poziia de lucru. Trebuie s lucrm, prin urmare, n poziiile de mai multe pentru a avansa vigoare pe tot parcursul micrii. Trebuie s lucrm, prin urmare, n poziiile mai multe pentru a avansa forta pe tot parcursul micrii; - Izometria nu poate fi utilizat in timp de perioade lungi. Zatsiorski spune de un maxim de 2 luni pe an; - Izometria nu trebuie utilizat niciodat singur, dar mereu combinat cu alte metode.

58

FIG.73. Inconvenientele isometriei.

Izometria este nefavorabil pentru coordonare: fiind o metod static, este clar c aceasta nu este interesant pentru executarea de micri dinamice; Duchateau a artat c isometria diminueaz viteza de contracie.

2.2 Metodele izometrice

FIG.74. Principalele metode ce integreaz izometria.

Retinem doar 3 : Principiul izometriei maxime: Atletul efectueaz un efort maxim mpotriva rezintenei maxime. Durata contraciei trebuie s fie ntre 4 i 6 secunde.

59

FIG.75. Isometria maxim. Principiul forei izometrice pn la oboseal total:

Const n luare unei poziii i a o menine pn la epuizarea complet. Exemplu: squat Cu o sarcin de 60 pn la 90% inei genunchii poziia ndoii la . Aceasta metod este mereu asocitatea cu concentrice. Exemplu: 1 repetare izometric pn la oboseal pn la 80% 2 repetari concentrice pn la 50% 1 repetare izometrica pn la oboseal pn la 80% 2 repetari concentrice pn la 50%

Metoda stato-dimamic:
Aceasta include faze statice (timpi de oprire) i faze dinamice (accelerrile). Exista 2 feluri: - Stato-dinamique de timp 1 Ea i ia numele de la faptul c micarea este o faz static ce se mut cu o miscare concentric. - Exemplu: n squat, cu o sarcin de 60% descresctoare normal, nainte i oprire 2 secunde cu genunchi ndoiii la , apoi terminm micarea n mod exploziv, n care efectueaz de 6 ori, 6 repetri. Aceasta metod este foarte eficient n perioada de competiie.

FIG.76. Stato-dinamic (timp 1) n squat. Sarcina este de 60-70% pentru 6 repetri (6 serii)
Stato-dinamic 2 timpi: In cazul n care efectueaz 2 timpi de oprire n faza concentric (fig.77). aceast metod, spre deosebire de stato-dinamic un timp este foarte stresant i nu se poate utiliza n perioada competiiei.

60

FIG.77. Stato-dinamic 2 timpi.

Pe scurt stato-dinamic-ul se face n 2 feluri (fig.78) avnd efecte total diferite.

FIG.78. Cele 2 forme ale stato-dinamicului. 2.3. Metode izometrice i fotbalul

Izometria reprezint o metod interesant pentru a iniia fotbalistul n lucrul cu sarcinile, progresia recomandat este cea din figura 79. Acesta permite de a lucra sub rezerva ncrcturi cu i fr risc.

61

FIG.79. Progresia izometriei concentrice. Izometria total este cheia progresie.

n interiorul aceleiai izometrii totale progresia pleac de la spate la squat (fig.80).

FIG.80. Progresia dificultii pentru izometrie total.

Dovezile izometrie nu ar trebui s fie utilizat singur, dar ntotdeauna cuplate n exerciii dinamice (concentrice, pliometrie...). Izometria prezint un interes principal n fotbal: sigur, naintea efortului n izometrie permite evitarea utilizrii de sarcini grele. Poate fi utilizat preferenial izometria, pn la oboseal total. Sarcina permite meninerea unei poziii de 20 secunde n plus. n figura 80 arat exemple de antrenament cu exerciii izometrice i situaii dinamice, alternana se afla ntre serii sau serie.

62

FIG.80. Metode ce contrasteaz cu izometria, contrastele sarcini/f r sarcini.

Dup izometrie pn la oboseal, stato-dinamic poate fi cuplat cu exerciii fr sarcin (fig.81).

63

STATO-DINAMIC 2 TIMPI + EXERCIII FR SARCIN (4 PN LA 8 SERII)

FIG.81. Stato-dinamic cuplat cu lucrul fr sarcini.

De asemenea, oricine poate avea un antrenament mai bun, s combine izometria pn la oboseal i stato-dinamica (fig.82).

Variaii a sarcinii n jos, fr sarcini

FIG.82. Metoda descendent: izometrie total stato- dinamic fr sarcin.

n cele din urma prefatigue este un mijloc util pentru fotbal. El poate fi folosit convenional sau mai bine cu situaii pliometrice cele mai apropiate de fotbal. (fig.84).

64

FIG.83. Diferenele posibile oferite de prefatigue izometric n musculatura clasic.

65

FIG.84. Izometria naintea de efort a exerciiilor de pliometrie pentru fotbalist.

3. Planuri excentrice
Definiia aciunii excentrice: muchiul prin lucru se extinde, inserarea lor este de departe, acesta actioneaz lent de mai multe ori o sarcin.

3.1. Date fiziologice

Ne intereseaz recuperarea lucrului excentric i a modificrilor din structura muchiului (distrugerea elementelor sigure, spre exemplu fibrele).

3.1.1. Recuperarea
Schema lui Talag (fig.85) reprezint cronologia recuperrilor a 3 tipuri de efort.

66

FIG.85. - Dureri continue a efortului excentric (dupa Talag). 3.1.2. Perturbarea muscular
Lucrul excentric se tie c provoac leziuni profunde n musc hi. - La nivel de sarcomere se constat deformaii; - La nivel de fibre constatm un numr mare de fibre moarte n special n rndul fibrelor rapide conform unor autori. In cursul recuperrii observam contra printr-o proliferarea celulelor satelit,se noteaza n funcie de anumii cercettori o regenerare a fibrelor; - La nivelul miofibrilelor notm o distrugere importana; - Tesutul conjunctiv este deasemenea atins; - In final, o atingere a legturilor tendoanelor musculare este de notat. Aceste modificri profunde ar trebui s ne rein de lucru excentric cu pruden, n ceea ce nseamn: - ntotdeauna mpreun concentrice cu excentrice; - a asigura MENAGER are o recuperare destul de lung intre lucrul excentric i competiie.

FIG.86. Influena lucrului excentric asupra muchiului.

67

3.2. Metode excentrice

Se dau 2 exemple: Metoda excentric + concentric : ele constau n efectuarea a 4 repetri excentrice de 100% (dezvoltarea stratului spre exemplu atletul ncetinete i ajutorul la bar) i nlnuirea a 6 repetri concentrice de 50%. 120-80 : const n scderea sarcinii de 120% i urmnd a sarcina de 80%. Acest lucru necesit un anumit material reprezentat n figura 88.

FIG.87. Metodele excentrice.

Coborre

Ridicri

FIG.88. 120-80
Aparatele pentru musculatur foarte performante prezint posibilitatea unui lucru excentric. Biodex-ul este un aparat ce permite un lucru analitic (fig.89). Un alt tip de aparat este un stil <<portic>> avei posibilitatea s programai sarcin concentric i sarcina excentric n mod independent (fig.90).

68

FIG.89. Biodex

FIG.90. Aparatul de tip <portic>: Berenice.

FIG.91. Lucrul excentric cu sarcin pentru dezvoltarea straturilor.

Pentru brae, excentricul se va executa n special la dezvoltare (fig.91) i la traciune (atletul ncetinete singur cu o suprasarcin i este ajutat la ridicare).

69

3.3. Planificarea lucrului excentric

Lucrul excentric este un mod de precauie cu un termeni de planificare. Un ciclu excentric cu efect ntrziat de la 10 la 12 sptmni (fig.92). Acest nseamn c vom efectua lucrul excentric cu cel puin 10 sptmni naintea unei competiii importante.

FIG.92. Efectul ntarziat a ciclului excentric. 3.4. Metodele excentrice i fotbalul

Dup cum am vzut lucrul excentric este perturbat pe termen scurt, este foarte greu de folosit fr ricuri pentru fotbalist, este bine de fcut cu prudena i fr sarcini n centre de formare.

FIG.93. Exerciii excentrice simple.

Sritura n contrabas, Acest exerciiu este foarte dificil, ele trebuie s amortizeze coborrea (fig.94). 70

FIG.94. Sritura n contrabas .

Exerciii pentru picioare (glezn, pulp)

FIG.95. - Lucrul excentric a tricepilor.

Cea mai bun soluie pentru a utiliza presa:

FIG.96. Lucrul excentric a tricepilor la pres.

71

FIG.97. Situaii ale exerciiilor excentrice <<naturale>>.

FIG.98. Progresia dificultii exerciiilor excentrice pentru cvandricepi n fotbal.

Exerciiile excentrice pot fi utilizate n fotbal ori de cte ori dorii oboseal n mod voluntar jucatorii spre un obiectiv deprtat. Prin urmare, trebuie s fie atent cu acest tip de exerciiu.

4. PLANUL PLIOMETRIC
Definiia aciunii pliometrice: muchiul este primul supus la o alungire i scurtarea n sine imediat, aceste aciuni sunt comune pentru muchii picioarelor toate exerciiile de impuls, de relaxare i de salturi. 4.1. Date fiziologice Care sunt cele legate de ntindere muscular, am vzut c acestea se refer la stretch reflex i elasticitatea musculare. (pentru mai multe informa ii a se vedea <<pliometria>> G.Cometti).

72

4.2. Metodele pliometrice i fotbalul

De reinut dou metode: pliometria simpl i pliometria medie (fig.99).

FIG.99. Modaliti pliometrice deduse din fotbal.

Pliometria, n toate formele sale propuse de noi, se poate practica pe tot parcursul anului. Aceasta metod este foarte eficient pentru dezvoltarea exploziei. Aceasta va fi importanta n cuplarea concentric la sfritul aciunii de efort maxim. Regurile de realizare a exerciiilor trebuie s poarte un interes special n execuia tehnic (Viteza de reacie cu sprijin pe sol, echilibrul suspensiei). Se realizeaz mai bine un exerciiu tehnic cu garduri de 40 cm la 60 cm, mai degraba se crete nlimea gardului n detrimentul calittii tehnice. Cnd un tip de exerciiu devine prea greu, se pot utiliza exerciii intense de pliometrie, cum sunt salturi dup plinte de la 50 la 70 cm (fig. 100). Acestea au fost plasate n perioada de pregtire.

Fig.100. - Exerciii intense de pliometrie. Dup cum vom vedea se poate varia cu diferite genoflexiuni: flexiuni scurte 130*, flexiuni medii 90* i flexiuni mari la 60*. Este bine de a combina aceste execuii diferite: figura 101 arat diferite moduri de combinri.

73

FIG.101. Diferite combinaii posibile de flexiuni ale genunchilor cu executare din salt i contrabas.

FIG.102. Alternana flexiunilor importante i slabe n acceai serie.

74

5. ELECTROSTIMULAREA
5.1. Date teoretice
Ea constitue lucrarea muchiului datorit unei stimulri electrice produse de un dispozitiv special, producnd un anumit curent bun. Tehnica a fost introdus n domeniu antrenamentului de Kotz (URSS) n 1970, a fost reluat n Canada prin Portmann. Am nceput prin a utiliza n Franta metoda sistematic. Vom ilus tra metoda noastr de lucru cu exemplu cvadricepi. Poziia de lucru este reprezentat n figura 103. Atletul lucreaz contra unei rezistente izometrice.

FIG. 103. Stimularea cvadricepilor.

Poziionarea electrozilor este reprezentat n figura 104. Observm un electrod superior care primeste poli negativi i doi elecrozi inferiori care primesc doi poli pozitivi.

FIG.104. Poziionarea electrozilor pentru stimularea cvadripceilor.

75

Pentru a fi eficace lucrul n electrostimulare trebuie efectuat cu o intensitate maxim suportat de atlet. Ca o indicaie figura 105 reprezint fora maxim dezvoltat sub stimularea singur, exprimat n procentajul forei maxim voluntare.

FIG.105. Fora maxim obinut prin electrostimulare vzut de diferii autori.

Progresul forei msurat de <<BIODEX>> sunt de ordinul a 30% pentru 3 sptmni de lucru corect, de 3 sesiuni a 10 minute pe sptmna pentru cvadricepi. Figura 106 compar rezultatele noastre cu cele din literatur.

FIG.106. Progresul forei dup un ciclu de electrostimulare.

76

Vom vorbi aici de efectul electrostimulrii asupra masei musculare i a relaxrii. Masa muscular msurat prin scaner ne informeaz despre evoluia manierelor foarte importante n 9 sesiuni n peste 3 sptmni pentru bicepii brahiali i cvadricepi.

FIG.107. - Ctigurile de mas muscular pentru 2 muchii dup 3 sptmni de lucru n electrostimulare.

FIG.108. Rezultatele testelor a 2 grupe de srituri n nlime.

Pentru relaxare cu srituri n nlime de nivel mediu, vom efectua 3 sptmni de antrenament cu 2 grupe (fig.108) : - Un grup se va antrena prin metoda clasic; - Un grup se va antrena prin ambele metode cu un plus de 3 sesiuni pe sptmn, de 10 minute de stimulare a cvadricepilor.

77

Rezultatele de for a cvadricepilor (msurat cu Biodex) n salt squat i n salt cu mutare sunt reprezentate n figura 108. Constatm un progres important n for i n performan la srituri squat. Din contra, sritura cu micare contra tind s scad, prin urmare, elasticitatea muscular tinde s scad n timpul electrostimulrii, trebuie s compenseze cu exerciiile de pliometrie. Concluzii: Considerm c electrostimularea este o metod interesant: - ca metoda principal pentru nlocuirea musculaturii grele; - ca metoda complementar; - pentru meninerea nivelului de for n perioad de competitie; - pentru a mpinge pragul de oboseal muscular, n cazul disciplinelor de anduran; - pentru creterea masei musculare. Dar ea trebuie s se integreze aceast metod n programul atleilor cu alte regimuri de contracie.

5.2. Electrostimularea i fotbalul

La prima utilizare a electrostimulrii ce vine, este acela c juctorii activi menin calitile musculare. Este evident c putem evita irosirea muscular i s menin aceeai forta. Dar , de asemenea, a artat c ntre juctorii n stare bun, calitatea fortei, putere i explozivitate ar putea fi mbuntite. Printre baschetbalitii naionalei II am nregistrat rezultate interesante. 7 juctori au lucrat 3 sptmni n electrostimulare corect de 3 sesiuni a 10 minute de stimulare cvadricepilor. Testele de relaxare s-au fcut nainte (test 0) i dup (test 1) aceast perioad. Apoi juctorii au meninut o sesiune pe sptmn n cursul a 5 sptmni, unele chiar a oprit electrostimulare, a fost apoi reluat de performan de relaxare (test 2).

FIG.109. Programul stimulrilor i test cu o echip de baschet.

78

FIG.110. Rezultatele salturilor squat i micarea squat n diferite teste.

Figura 110 arat progresele realizate: 5,5 cm salt squant (progres statistic important) i 4,2 cm n CMJ. De notat c ctigurile sunt importante dup o perioad de recuperare de 5 sptmni, ce se explic prin modificrile musculare profunde a plicate prin electrostimulare. Trebuie s fie luat n considerare modul de abordare al unei competiii importante.

FIG.111. Progresul de relaxare a 2 teste de teren, f r elan i cu elan.

Testele de teren constau ntr-un panou ct mai mare posibil, fr sau cu elan. Aici progresele sunt sensibile ce sunt testate fr elan (5 cm) (fig.111). Relaxarea cu elan pune probleme de coordonare foarte complexe, ce nu permite un transfer direct de relaxare.

79

Printre sprinteri (dup Ratton, Bienvenu, Commetti, 1989 ) : 10 sprinturi (ntre 10,7 i 11,3 la 100 m) repartizate n 2 grupe : 5 antrenamente cu alergare i un antrenament pentru musculatura clasic. Celelalte 5 se antreneaz n acelai metoda,dar antrenament muscular este nlocuit de electrostimulare. Programul electrostimulrii: Sesiunea cuprinde: 10 minute de stimulare pe fiecare cvadriceps; 10 minute de stimulare a muchilor mari fesieri; 5 minute de stimulare pe fiecare triceps. Ciclul: 6 sptmni cu stimulare i 6 sptmni fr stimulare.

Test 1

3 sptmni electrostim.

Test 2

3 sptmni electrostim.

Test 3

3 sptmni antrenament

Test 4

3 sptmni antrenament

Test 5

FIG.112. Plan de grupe stimulate.

Componentele testului: - fora cvadricepsilor - testul Bosco 15 secunde cu genoflexiuni. n figura 113 vom vedea evoluia forei a cvadriceilor. Constatm o evouie mare n testul 2 (dup 3 sptmni) apoi o stagnare relativ cu toate acestea, un semnificativ progres este ntre testul 2 i testul 5.

FIG.113. Teste de for pentru cele 2 grupe de-a lungul experimentului.

80

Figura 114 urmrete evoluia testului Bosco de 15 secunde. Acest test a fost ales n urma eforturilor lui Bosco, care d o corelare foarte bun metodelor cu testul pe 30 m. Acest test permite a vedea evoluia unui test pe un teren de testare asemntor cel al cursei.

FIG.114. Evoluia testului Bosco de 15 secunde pentru grupele de sprinteri. Rezultatele nu arat nici o diferen semnificativ pentru grupul de control. Pentru grupa experimental din contra, constatm o scdere semnificativ la testul 2 dar apoi o cretere ntre testul 1 i testul 5. Notm detaliile importante necesare pentru a exploata cu un test pliometric efectul pozitiv al electrostimulrii. Trebuie remarcat faptul c 3 din 5 subieci al grupului, i mbuntesc timpul lor de peste 30 m n 2 zecimi.

In concluzie, interesul electrostimulrii pentru un fotbalist sunt urmatoarele (fig.115): mbuntete viteza de plecare mbuntete relaxarea; suprimarea sarcinilor pentru spate pentru lucrul picioarelor. mbuntirea forei de lovire a mingiei.

FIG.115. Avantajele electrostimulrii pentru un fotbalist.

81

5.2.1. Planificarea sptmnal

Numrul de sesiuni pe sptmna este de 3 sau 4. Pentru muchii picioarelor, sunt suficiente 3 sesiuni. Este recomandat de a lsa o zi de odihn ntre sesiuni. n timpul acestei zile trebuie s funcioneze stimularea muchilor ntr-o manier non-intensiv, alergarea este cea mai interesant soluie pentru picioare. nclzirea ar trebui s includ stretching i contracii de mic intensitate. Nu se aplic la toate metodele solicitate, intensiv musculare n timpul sptmnii de stimulare.

FIG.116. Sptmna n care se lucreaz n electrostimulare. Abdominalii pot fi lucrati n fiecare zi.

5.2.2. Ciclul
Este de 3 sptmni dar poate dura pn la 2 cicluri de 3 sptmni (6 sptmni nu se justific n fotbal).

FIG.117. Ciclul electrostimulrii. 5.2.2. nlnuirea ciclurilor Ca i n alte metode, electrostimularea trebuie s fi sczut n anumite perioade. Consider m c alternana este cea mai eficace soluie. Prin urmare, propune dou soluii: 1 ciclu de electrostimulare; 1 ciclu tradiional pentru musculatur (fig.118 a).

82

FIG.118. Inlnuirea ciclurilor pe parcursul electrostimulrii. Prima soluie arat o alternan a unui ciclu de 3 sptmni i un ciclu de lucru normal. Zilele cu sesiune de electrostimulare sunt marcate n negru. A doua soluie propune 1 bloc de 4 sptmni de stimulare apoi un bloc normal, ce coresponde cu intersezonul. A doua soluie este adresat fotbalitilor n timpul perioadei intersezonului: 4 sptmni de electrostimulare intens apoi scdere progresiv nainte de reluarea campionatului (fig.118 b). ncercri de succes au fost fcute de juctorii profesioniti din campionatul de fotbal italian.

C. ALTERNANA PLANURILOR DE ACIUNE

1. Date teoretice Pentru musculatura modern idealul const n a alterna planurile de aciune. Acest lucru apare n mod clar pe schema experimentului de Viitasalo.

FIG.119. Experimentul Viitasalo.

83

El are 5 grupuri de antrenare diferite i test eaz ctiguri de puterea maxim. - prima grup antreneaz 75% n excentric i 25% n concentric; - a doua, 50% concentric si 50% excentiric; - a treia, total concentric; - a patra, total salturi; - i a cincea salturi la alegere (cu elasticul). Constatm o eficacitate mrit la grupul de 50% excentric 50% concentric n raport cu grupa de 100% concentric. Principiul lucrului se poate explica prin 2 nivele: - n sesiune: - n serie: se efectueaz repetri cu diferite contracii n aceeasi serie. Figura 120 arat toate combinaiile posibile. Musculatura exploreaz eficacitatea acestor diferite posibiliti.

FIG.120. Diferite combinaii de planuri de contractie. Putem lua regimuri de 2 (prima coloana, toate posibilitile sunt ilustrate), cu 3, cu 4 ce sunt deja mai complicate i la fel cu 5.

84

2.CONSECINE PRACTICE
Planurile pot fi combinate cu 2, 3 sau chiar 4.

2.1. Combinri de planuri 2 la 2.

Planurile vor fi cupluri de timp 2 la 2, figura 121 arat diferenele posibile, de cele mai dureroase i ar trebui s fie evitate.

FIG.121. Metode combinate cte 2.

n fotbal ea va aduce ntotdeauna n cele 2 sisteme metoda concentric i pliometria. n compoziia unor combinaii trebuie s fie luate n considerare ac iunea respectiv fiecrui plan de aciune, cum este aratat n figura 122.

85

FIG.122. Rolurile specifice a diferitelor planuri cnd sunt combinate. (recuperarea = ce favorizeaz recuperarea musculare). Ilustrm aici planurile ce nu pun probleme pentru recuperare (marcajul ++ indic faptul c recuperarea este facil), cea excentric i electrostimularea sunt greu de recuperat. Efectul pozitiv al forei maxime este indicat de ++. Efectul explozivitatii este marcat tot prin ++ (la pliometrie este foarte eficace). n aceste combinaii de planuri cte 2, un plan poate aprea de 2 ori, o dat cu sarcina i o dat fr sarcin (fig.123).

86

FIG.123. 2 exemple de combinaii a 3 elemente. Dar aceast logic poate fi aplicat la 2 regimuri,acest lucru ne da 4 elemente(fig.124).

FIG.124. 2 exemple de combinaii concentric-pliometrie pentru tricepi n fotbal.

87

FIG.125. Combinaia izometrie-pliometrie n fotbal.

FIG. 126. Combinaia concentric-pliometric a 4 elemente. 2.2. Combinaii de planuri cu 3 Combinarea a 3 planuri de asemenea este posibil prin construcie logic din figura 127.

FIG. 127. Model pentru construcia de combinaii a 4 elemente.

88

FIG.128. Exemple de utilizarea a 3 planuri de aciune muscular n fotbal.

Cu sarcini dintre cele mai eficiente metoda se numeste <<Pletnev>> dup numele autorului ce l-a experimentat.

FIG.129. - Metoda <<Pletnev>> n exerciii pe banc. 2.3. Combinaii de planuri cu 4

Putem, n mod evident, integra 4 planuri, este cazul metodei pe care noi o denumit <<superPletnev>>.

89

FIG. 130. <<Super-Pletnev>> : combinaii de 4 planuri cu sarcini.

FIG.131. Combinaii a 4 elemente n fotbal.

90

CAPITOLUL IV

PLANIFICAREA EXERCIIILOR DE FORA N FOTBAL

91

n acest capitol i urmtoare, lum n considerare problemele practice de alegerea de exerciii acestea fiind construirea exerciii de sesiuni, sptmni, cicluri, blocuri i pregtirea obiectivelor.

FIG.132. Planul capitelelor de planificare.

92

1. STRUCTURA SESIUNII
Vom lua n considerare lucrul diferitelor grupe musculare.

FIG.135. Grupele musculare luam n considerare pentru fotbalist.

Pentru fotbalist eficacitatea depinde esenial de picioare, prin urmare, este lucru la nivelul membrelor inferioare cum vom ncepe.

1.1.

Musculatura picioarelor

Fotbalistul este n primul rnd un sprinter, prin urmare, introducem 2 mari exerciii care sunt squat i lucrul tricepilor. Juctorul de fotbal trebuie s loveasca mingea pentru acest motiv am introdus exerciii pe care le numim <<balana>>.

93

FIG.136. Structura unei sesiuni de lucru cu picioarele n fotbal. 1.1.1. Exerciii centrale pentru articulaia genunchiului
Ca i n cele mai multe alte sporturi explozive i solicita relaxare, vom gsii exerciii centrale pentru genunchi. Figura 137 rezum principalele situaii utilizate.

FIG.137. Exerciii centrale ale genunchilor.

94

1.1.2. Glezna sau lucrul tricepilor De asemenea, aceste exerciii sunt cunoscute ca <<picior>> aceste situaii sunt foarte importante pentru fotbalist. Acestea sunt executate cu picioare alternant (<<srind peste>>) sau cu picioarele mpreunate, ce reprezint o miestrie tehnic mai mare.

FIG.138. Exemple de antrenamente efectuate pentru lucrarea gleznei.

FIG.139. Aparatul pentru dezvoltare a forei tricepilor.

1.1.3.Coapsa
Figura 140 prezint principalele situaii propuse. El acioneaz un lucru specific, juctorului de fotbal, ce este destinat a ameliora fora de lovire a mingiei.

FIG. 140. Exerciii de balans.

95

1.2. Pentru muchii ischio-picioare i fesieri Dezvoltarea acestor grupe musculare este esential pentru practicarea fotbalului. - fesierii Sunt evidente exercitiile pentru picioare squat i tricepi solicit n mod evident fesierii mari, i pot completa aceast situaie cu exerciii precum n figura 141.

Fig.141. - Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii fesierilor. - muchii ischio-picioare Este esenial de a de a acorda atenie special. Figura 142 arat un aparat clasic ce este propus pentru lucrul muchilor ischio. Aceste aparate sunt interesante dar trebuie folosite cu pruden.

Fig.142. - Aparatul clasic pentru lucrul muchilor ischio. Intradevar muchii ischio au o funcionalitate special in micare atunci cnd se lovete mingia. El servete la ncetinirea picioarelor in timp ce loveste si o faza dinainte. Studii ruseti au demonstrat ca pentru un sprinter acestea dezvolt o for la 100kg. Pentru un fotbalist, in timpul loviturii miscarea este mult mai violent Muschii ischio au rolul de a incetinii lucrul in excenticitate. Pregtirea muchilor trebuie, prin urmare, fcut doar cu un aparat ce lucreaz concentric. Sprinterii sunt mulumii de lucru excentric cu opunere de rezisten in doi (fig.143).

Fig.143. - Lucrul muchilor ischio n excentricitate.

96

Al doilea punct de subliniat se refer la amplitudinea de lucru a muschilo ischio. Aparatul tradiional din figura 143 permite un lucru al muchilor ischio cu o curs complet. Prin urmare, lucrul se face cu exerciii de mare amplitudine dup cum se arat n figur. Este evident c aceste exerciii se ocup n acelai timp i de fesieri.

FIG.144. Lucrul muchilor ischio n amplitudine, aceast micare este cu sarcin, sau cu ajutorul lui partener.

FIG.145. Rezumatul lucrului muchilor ischio. Lucrarea muschilor ischio picior se poate efectua n antrenamentul picioarelor, efectu m integral alte exerciii tehnice sau altele. Noi preferm, din cauza timpului, s facem lucru ischio n afara antrenamentului.

97

1.2. Pentru abdominali

1.2.1 Exerciii n figura 146 se arat logica exerciiilor abdominale. Putem distinge 3 tipuri de exerciii: -exercitii n ax, -exercitii n rotaie, -exercitii laterale.

FIG. 146. Logica exerciiilor abdominale.

98

1.2.2. Abdomenele i scheme de contracie

Aceasta nu pare s ne interes eze pentru a efectua exerciii abdominale, cu toate regimurile de contracie. Pliometria i lucrul excentric nu sunt recomandate. Se pare preferabil de a solicita muchi abdominali n aceste regimuri, n cursul exerciiilor foarte complexe i foarte apropiate de tehnic. Pullover pare exemplul tipic. Abdominalii sunt solicitati de metoda important (cf. volumul 1, pg.142, <<metode moderne de musculatura>>). Cnd atletul efectueaz pull-over excentric abdominalii si particip n acelasi mod. n exerciiile cu mingia-medicinal va exista o solicitare n izometrie, n concentric sau n electrostimulare, autorii schemelor sunt rezervai fa de micrile foarte complexe (fig.147).

FIG.147. Abdominalii i diferitele scheme de contracie.

99

Sportivii de multe ori sunt obinuii cu exerciiile, i devine dificil de avansat. Noi considerm n acest caz un antrenament de mai multe exerciii suplimentare (fig.148).

FIG. 148. Antrenametul cu exercitii abdominale.

1.3. Lucrul <<lombarilor>>

n general este cuplat cu lucrul abdominalilor, de aceea le vom discuta aici. Doar am selectat o situaie care este cea mai comun. Ea pare suficienta, se execut nainte exerciiului de squat pentru a prepara spatele (4 la 6 serii).

FIG.149. Exerciii <<lombare>>.

1.4. Partea superioar a corpului

Pentru a obine o dezvoltare echilibrat a prii superioare a corpului este recomandat utilizarea a trei exerciii din figura 150. De multe ori aceasta poate fi interesant pentru a construi masa muscular pri superioare a corpului, cele trei exerciii precedente sunt efectuate n 8 sau 10 ori pe serie. Numrul de serii este de la 6 la 10. Daca se dispunde de aparat pentru musculatur putem propune i sesiunea din figura 151.

100

FIG.150. Structura unei sesiuni pentru partea superioar a corpului.

FIG.151. Antrenament pentru partea superioara a corpului cu aparate: se potrivesc cu cantitatea lucrului de for medie (fr greutate mare).

101

2. DIVERSE SESIUNI DE PREGTIRE PENTRU PICIOARE Ne vom asuma 3 tipuri de sesiuni: sesiuni <<for maxim>> pentru mbuntirea indicelui de for a juctorilor. n cazul fotbalului noi am introdus ntotdeauna exerciii de pliometrie aproape de cerinele specifice; sesiuni destinate dezvoltrii <<forei specifice>> a diferitelor gesturi tehnici a atletului altern nd exerciiile cu sarcini grele cu situaii specifice. Noi am distins 2 tipuri: o sesiuni <<specifice tehnice>> destinate gesturi tehnice, o sesiuni <<specifice secvential>> destinate simulrii efortului la meci. sesiuni <<fora intermitent>> ce sunt sesiuni de lucru de relaxare pe care exerciiile se mut de exerciii a musculaturii. Aceste sesiuni sunt de tip 15 15 cu o alternan a lucrului odihnesc curs de 6 - 15 minute. Sesiunile sunt cel mai apropiate de efortul meciului.

FIG.152. - Diverse sesiuni de pregtire a musculaturii n fotbal.

3. Sesiuni de for maxim Figura 153 arat structura tip a sesiunii de for maxim pentru fotbalist: lucrul greu apoi dinamic.

102

FIG.153. Sesiunea de for maxim. 2.1. DIVERSE SESIUNI DE PREGTIRE A FOREI MAXIME
V vom oferi mai multe posibile sesiuni, vom indica diferene ale acestora. Pentru cele 3 exerciii principale cu privire la picioare, diferitele posibiliti sunt urmtoarele: Diferitele posibiliti de construcia a sesiunilor: Acesta acioneaz s propun antrenamente de 2, 3, 4 sau sau chiar numai 1 element (fig.154). Cum el acioneaz n for maxim, este esenial n introducerea sistematic a cel puin 1 exerciiu cu sarcin. Noi ilustra n primul rnd exerciiu centrat pe articulaia genunchiului, dar logica este egal valabil pentru alte situaii (tricepi i balane). nainte de intrarea n diferite combinaii posibile vom specifica anumite condiii care pot fi utilizate n combinaii.

103

FIG.154. Diferite combinaii posibile a exerciiilor fr sarcin i cu sarcin (1, 2, 3, 4 elemente).

Pentru genunchi: Exerciiul de baz fiind squat-ul, este recomandat s se utilizeze ct este posibil acest exerciiu. Pentru exerciiile fr sarcin, ele sunt n esen concentric sau pliometric. Dm cteva detalii practice ale exerciiilor de pliometrie cu viteze simple cu ajutorul unui elastic, garduri sau al bncilor. Vom vedea, pentru garduri (fig.155) cum este posibil a nalizarea dificultii: dublare riguroas ntre gardurile sau n creterea flexiunilor (90). Pentru bnci (fig.156) testul este chiar mai uor: este suficient s se bazeze pe bnci pentru facilizarea exerciiului. Elasticul este deasemenea un mijloc practic pentru antrenament, exerciiile sunt variate, putem dubla paii pe fiecare parte, ceea ce face mai uor de execuie (fig.157).

104

FIG. 155. Trei modaliti de utilizare ale gardurilor n pliometrie. (in ordinea creterii dificultii).

FIG.156. 3 modaliti de utilizare a bncii n lucru direct cu pliometria. (de la uor la greu ).

105

FIG.157. Utilizri ale elasticului n pliometrie. 3.2. Combinarea a 2 elemente Aici exerciiile cu sarcina se pot situa ori n prima, ori n a doua poziie. 3.2.1. Pentru genunchi n figura 159 vom ilustra cteva posibiliti de construcie a acestor combinaii.

FIG. 158. Un exemplu tip de antrenament al genunchiului are 2 elemente.

106

FIG.159. Exemple de posibiliti de construcie a unui antrenament a 2 elemente: exerciiile cu sarcin sunt clasate n progresia dificultii, exerciiile fr sarcin sunt clasate n concentrice i pliometrice (fr ordine a dificultii).

107

3.2.2. Pentru tricepi

Prezentm n figura 160 diferite posibiliti, clasate n ordinea dificultii.

FIG.160. - Exemple de combinri posibile pentru lucrarea tricepilor cu 2 elemente. Exerciiile cu i fr sarcina sunt aici clasate n ordinea creterii dificultii.

FIG.161. Un exemplu tip de antrenament a tricepilor cu 2 elemente.

108 FIG.161. Un exemplu tip de antrenament a tricepsilor cu 2 elemente.

3.2.3. Lucru n echilibru a piciorului

Exerciii cu sarcini: Aceasta se poate face fie n direcia faz ei nainte de echilibru, fie n faza spate, caz n care noi ne vom baza pe exerciii pentru fesieri.

. FIG.162. Lucrul <<balans>> cu : a) faza n spate(psoasului), b) faza nainte (fesieri). Aceste exercii se pot face, de asemenea, cu sarcini suplimentare. n cazul psoasului preferm lucrul napoi la perete pentru a controla poziia bazinului i evitai atitudinile exagerate (fig.163).

FIG.163. Lucrul psoasului cu sarcina adiional. Exercitii fr sarcin: El acioneaz un lucru de picior liber mai mult pe baza de relaxare i coordonarea mai mare a forei. Distingem dou grupe de exerciii: - Srituri simple (cerc, coarda.) - srituri centrale cu un picior liber (picior -salt, picioare saritura alternanta) Srituri simple:

FIG.164. Cercuri cu suporturi decalate i suporturi cruce.

109

Cel mai simplu exemplu este lucrul cu cercuri. Un lucrul regulat permite obinerea unei mai bune relaxari i prin urmare, un balans al piciorului liber mai amplu. Interesul acestor limite este dublu: ntrirea sprijinului; o mai bun relaxare i o mai bun amplitudine a echilibrului piciorului liber.

FIG.165. Cercuri cu picior-saltat decalat i traversat. Piciorul saltat impune o dificultate suplimentar n special pentru puterea de sprijin, relaxarea piciorului liber este foarte dificil de obinut. Prin urmare, este necesar de a se efectua de schimbri frecvente (fig.165) a piciorului la fiecare 2 suporturi, spre exemplu.

FIG.166. Srituri cu ambele picioare alternativ cu sritura ntr-un picior. Introducerea prezint picioare v permite s efectuai relua rea de echilibre si de a insista pe recuperare, n sprijinul unic al folosirii piciorului liber (fig.166). Plintele sunt o alt variant de salturi (fig.167).

FIG.167. Salturi cu plintele.

110

FIG.168. Sriturile cu coarda (1 rund cu coarda la fiecare apsare). Ritmul salturilor cu coarda sunt o alt forma de lucru ce solicit coordonare i relaxare. Vom efectua teste interesante: 10 ritmuri ale salturilor cu coarda, i msurarea distanei obinute. Pentru toate exerciiile precedente, <<echilibrul>> picioarelor este de interes mare n aceste situaii. Salturile centrale pe picior liber: n cazul lucrului piciorului liber, este ntr-adevr obiectivul principal al exerciiului. De reinut 2 : - lucrul cu picior-clopot - lucrul alternant

FIG.169. Piciorul-clopot cu lucrul piciorului liber. Balansul juctorului i a piciorul liber traverseaz obstacolele datorit impulsul dat de picior, acesta cade pe piciorul de sprijin (fig.169).

FIG.170. Ritmul salturilor cu aciunea piciorului liber. n acest exemplu juctorul cade pe piciorul liber, apoi se las in echilibru piciorul liber nou n spate apoi n fa pentru a da elan i traverseaz obstacole (fig.170). Combinarea a 2 elemente: In cazul sesiuni de fora mare vom cupla un exerciiu cu sarcin cu un exerciiu cu salturi (fig.171) sau cu exerciiu <<piciorului liber>> (fig.172).

111

FIG.171. Exerciii antrenament cu sarcin i salturi.

FIG.172. Exerciii cu sarcin i exerciiul <<picior liber>>.

112

3.2.4. Exerciii cu sarcina n poziia 2 Cea mai mare parte de exerciii cu sarcina este la cap, este posibil deasemenea de a inversa ordinea. n acest caz efectul e diferit: prioritatea nu mai este data de for ci de calitatea execuiei, exerciiile fr sarcin: este n acest caz creterea num rului de exerciii (fig.173). Dac intensitatea execuiei nu este maxim nici rezultatul obinut nu e eficient. n figura 174 sunt prezentate exemple pentru genunchilor. Figura 175 arat exemple pentru tricepi. Figura 176 ilustreaz lucrul cu balans.

FIG. 173. Condiii pentru o mai bun eficiena a combinaiilor: cu sarcin-fr sarcin.

FIG.174. Exemple de exerciii pentru genunchi (sarcina n poziia 2).

113

FIG.175. Exemple de antrenamente pentru tricepi (sarcina n poziia 2).

FIG.176. Exemple de exerciii pentru balans (sarcin n poziia 2). n concluzie, tipul de lucru este justificat n scopul de a pune accentul pe calitate. 3.3. Combinaii de 3 elemente Din cele 3 elemente 1 sau 2 pot fi cu sarcini. Putem considera, astfel, diferitele poziii posibile de exerciii, cu sarcini. Figura 177 arat cazul unui element cu sarcin, figura 178 celui cu 2 elemente. Aceast soluie ofer o varietate mare, dar un efort pe un termen mai mare, ceea ce implic o calitate i prin urmare, o intensitate mare. Oricum aceasta combinaie coreleaz bine cu durata de efort n fotbal.

114

FIG.177. Diferite poziii a exerciiului unic cu sarcin.

FIG.178. Diferite poziii a cte 2 exerciii cu sarcin. Putem ilustra unele posibiliti : sarcin 1- 3 (fig.179) i sarcin 1- 2 (fig.180).

115

FIG.179. Tablou pentru combinarea diferitele situaii a 3 elemente cu sarcini, n poziia 1 i 3.

116

FIG.180. Tabloul combinaiilor diferitelor situaii a 3 elemnte cu sarcini n poziia 1 si 2 pentru exercitii centrate pe genunchi. Posibilitile ilustrate n figura 180 sunt cele mai importante: exerciiu numrul 1 joac aici un rol de prefatigue pentru exerciii cu sarcin n pozitia 2, i n final al treilea exerciiu dinamic i exploziv permit terminarea printr-o solicitare nervoas lng cerinele fotbalului.

117

FIG.181. Tabloul combinatiilor ale diferitelor situatii de 3 elemente cu sarcini in pozitia 1 si 2 pentru exercitii centrate pe tricepsi. Pentru tricepi vom da un exemplu de contrucie posibil, n figura 181. Logica este aceeai i pentru squat.

118

FIG.182. Tabelul pentru combinarea diferitelor situaii de 3 elemente cu sarcin n poziia 1 pentru exerciii de balans. Pentru exerciiile de balans, figura 182 rezum diferite posibilitati. 3.4. Combinaii de 4 elemente Aceasta este ultima posibilitate pe care le va lua n considerare. Permite crearea unor trasee deosebit de variate i motivante. Oricum durata efortului este important, prin urmare, trebuie s furnizeze cteva repetiii, pentru fiecare exerciiu pentru a nu cdea ntr-un lucru prea mult cantitativ care nu vizeaz explosivitatea. Acesta nu va rmne n permanen la 4 elemente, ci se introduc 2 elemente pentru mbuntirea efortului scurt al juctorului de fotbal. Figura 183 arat trei combinaii foarte importante.

119

FIG.183. Trei posibiliti interesante de combinaii de 4 elemente. Vom da exemple concrete n figura 184 pentru 3 grupe de exerciii.

FIG. 184. Ilustrarea a trei exerciii de combinaii a 4 elemente.

Detaliem cteva posibiliti pentru genunchi (fig.185), tricepi (fig.186), i balans (fig.187) cu exerciii cu sarcini n poziia 1 i 3.

120

FIG.185. Lucrul genunchiului, exemple cu 4 elemente.

FIG.186. Lucrul tricepilor, exemple cu 4 elemente.

121

FIG.187. Lucrul balans, exemple cu 4 elemente. 3.5. Evoluia combinaiilor n funcie de ani n programarea lucrului noi recomandm reducerea numrului de elemente n combinaie, mod n care se mut spre un lucru mai exploziv, ce determin abordarea unui meci important.

FIG.188. Evoluia combinaiilor utilizate n funcie de abordarea unui obiectiv important.

122

4. SESIUNI DE FORA SPECIFIC

4.1. Logica sesiunii specifice
El este aici pentru a rspunde la o preocupare concret: dezvoltarea forei utile pentru un juctor de fotbal.

FIG.189. Obiectivul sesiunii de for specific. Pentru a face acest lucru, este important de a rspunde la 2 constrngeri mari, a forei n fotbal:

FIG. 190. Cele dou direcii ce trebuie respectate n fotbal. fora trebuie s serveasc pentru mbuntirea eficient a gesturilor tehnice ale fotbalului: starturile i sprinturile, loviturile i cap. un meci de fotbal poate consta n repetarea numrului a ctorva aciuni, prin urmare, trebuie s dezvolte aptitudinea de repetare a forei i de a o menine pe toat durata efortului (fig.190).

123

Distingem dou tipuri de sesiune specific : - sesiunea specific <<tehnic>> - sesiunea specific <<secvenial>>.

4.2. Sesiunea specific <<tehnic>>

Structura este acceai ca i la sesiunea de for maxim. Singurul lucru care se schimb este prezenta exerciiilor tehnice de fotbal (sprinturi, suturile i cap). Aceste sesiuni sunt concepute pentru a asigura transferul de rezisten dobndit n aciuni principale a fotbalistului ce necesit explozivitate (exemplu fig.191).

FIG.191. Exemple de tipuri de sesiuni de fora specific <<tehnic>> Vom vedea ca structura este aceeai ca i la sesiunea de for maxim, principalele 3 exerciii sunt aceleai: squat, tricepi, balans.

124

Pentru fiecare direcie, avem trei grupe de exerci ii: exerciii pentru for, cu sarcin (exemplu: squat); un exerciiu dinamic, numit <<multiforme>> (exemplu: s riturile); un exerciiu <<tehnic fotbal>>.

FIG.192. Cele 3 componente ale sesiunii de for specific <<tehnic>>. Debutanii i juniori pot elimina exerci iile cu sarcina, i pot compune o sesiune unic cu 2 ali parametri.

FIG. 193. - Posibile sesiuni pentru debutani. Figurile de la 194 la 196 ilustreaz posibilitile de formare a sesiunilor, pentru diferite micri: - squat (fig.194), - tricepi (fig.195), - balans (fig.196).

125

FIG.194. 3 elemente ale uni antrenament pentru o sesiune specific tehnic (exerciii centrale pentru genunchi).

126

FIG.195. 3 elemente ale uni antrenament pentru o sesiune specific tehnic (exerciii centrale pentru glezna).

127

FIG.196. 3 elemente pentru o sesiune specific tehnic (exerciii centrate pe balans). 4.3. Variante de sesiuni specific tehnice Se adaug de obicei un al 4-lea element. Noi dezvoltm dou posibiliti: sesiuni pentru juctori debutani la centru de formare i sesiuni cu sarcini pentru juctorii confirmri. 4.3.1. Sesiuni cu 4 elemente pentru debutan i Evitm utilizarea exerciiilor cu sarcini, antrenamentele sunt la baz construite din exerci ii dinamice sau fr sarcini i din exerciii tehnice. Jonglm cu alternana de planuri de actiune muscular. Figurile de la 198 la 200 arat exemple de antrenament pentru 3 situaii de baz (genunchi, glezna, balans).

128

FIG.197. Principiul construciei unei sesiuni tehnice specific pentru nceptori.

FIG.198. Exemple de situaii pentru nceptori, concentrate pe genunchi.

129

FIG. 199. Exemple de situaii pentru nceptori, concentrate pe glezna.

FIG.200. Exemple de situaii pentru nceptori, concentrate pe balans.

130

4.3.2. Sesiuni de 4 elemente pentru juc tori confirmai n musculatura Prezena exerciiului cu sarcin este necesar pentru a permite un progres n sensul forei. Diferenele posibile sunt reprezentate n figura 201.

FIG.201. Diferenele posibile pentru juctorii confirmai, situaia cu 4 elemente. Figura 202 i 204 ilustreaz antrenamente n situaii diferite.

131

FIG.202. Schia de sesiuni a 4 elemente pentru genunchi.

132

FIG.203. Schia de sesiuni a 4 elemente pentru glezna.

133

FIG.204. Schia de sesiuni a 4 elemente pentru balans. Concluziile sesiunilor privind fora tehnic specific: Constatm o mare varietate a sesiunilor ce trebuie s asigure transferul de progres n rezistena gesturilor tehnici.

134

4.3. Sesiuni tehnice <<secveniale>>

El acioneaz aici pentru a reflecta durata de efort n fotbal. Fotbalistul este un juctor exploziv, dar trebuie s repete de multe ori secven e de eforturi. Figura 205 prezint un exemplu de secven e de antrenament pentru juctor.

FIG.205. Exemplu de nlnuire a aciunilor n meci pentru juctor. Vom aplica procedeul <<prin contrast>> pentru a construi secvente de culturism. Figura 206 arat logica ce permite construirea unei sesiuni.

FIG.206. Modele de formare a sesiunii de fora specific <<secvenial>>.

135

Propunem repetarea tipului de secven e de 3 - 4 ori cu un repas complet de 1-3 minute, apoi marcm un repaus de 7- 10 minute, apoi din nou de 3 6 ori (fig.207). Este sigur ca secvena poate fi diferita n fiecare serie. Aceste secvene dovedete c poate fi construit dup antrenamentul statisticile de aciuni specifice a fiecrui juctor. Aceste date sunt n prezent inexistente, este important de a le studia. Trebuie cunoscute secvenele specifice ale juctorului i de a modela secvenele cele mai frecvente pentru el. Aceste sesiuni ar trebui s fie, n mare parte, individualizate.

Se poate argumenta c, sunt sesiuni secveniale tipice pentru: pentru atacani; pentru mijlocai; pentru aprare; pentru portari. Noi artm cteva exemple care trebuie s fie rafinat prin intermediul unor studii statistice.

Atacantul
Caracteristicile unei sesiuni pentru un atacant sunt urmtorele (fig.207 la 209): eforturile sunt scurte i intense (3 la 5 secunde); recuperarea este foarte importana; numrul de repetiii pe serie este mic (3); recuperri ntre serii sunt foarte importante.

FIG.136. - Unitatea de lucru pentru o sesiune secvenial pentru un atacant .

136

FIG.137. Seria unei sesiuni secvenial pentru atacant.

137

FIG.209. Sesiuni de fora specific secvenial pentru atacant.

Mijlocaul :
Diferenele eseniale fa de atacant sunt evidente (fig.210-211) : - durata eforturilor scurte (3) i medie (10); - eforturile intense alternate cu eforturile <<medii>>; - recuperarea poate fi mai scurt; - repetrile sunt mai numeroase; - numrul seriilor este foarte important.

FIG.210. Exemple de secvene pentru un mijloca.

138

FIG.211. Sesiunea secvenial pentru mijloca.

Deci, vom vedea c foarte repede am ajuns la o cantitate de lucrul important, el acioneaz aici ca o <<simularea>> a meciului. Sesiunea este deasemenea foarte provocatoare. n tabelul urmtor vom da o indicaie a caracteristicilor sesiunii secvenelor pentru ambele poziii pe care le avem n vedere.

139

Sesiune secvenial Durata efort Numr de eforturi pe serie Recuperare ntre eforturi Recuperare ntre serii Numr de serii

Atacant 3 la 6 3 la 4 Lunga: >20 10 min 2 la 4

mijlocas 3 la 12 4 la 6 Scurt: 10 la 30 5 la 10 min 3 la 5

5. SESIUNE DE FORTA INTERMITENTA

Vom prsi principiile forei pentru normele de rezisten. Pentru a dezvolta rezistena exist dou mijloace: cursa continu i lucrul intermitent. Lucrul intermitent corespunde eforturilor mari ale juctorului de fotbal, mai am ales aceasta fotma pentru fotbal. Cand acesta este principiul de lucrul este urmtoarele: 15 secunde alergare, 15 secunde mers, 15 secunde alergare, 15 secunde mers p n la 6 sau 15 minute. 5.1. Date fiziologice a intemitentului Principiul fiziologic este urmtorul: studiat de G.Gacon arata frcventa cardiac din timpul efortului i ea nu are timp sa coboare n timpul repausului, ea se stabilete prin urmare un efort bun al rezistenei. Figura 213 arat frecvena cardiac n timpul a 2 antrenamente. n ciuda oscila iilor vizibile pentru intermitenta distingem un platou.

FIG.212. Frecvena cardiac a 2 eforturi intermitente de tip 30-30 (dup G.Gacon, Propulse 1.0)

140

FIG.213. Frecvena cardiac a efortului continuu suprapus cu frecvena cardiac a unui efort intermitent. Constatam c frecvena scade n timpul repausului, dar ele s nu scad sub valoarea relativ mare. Este bun un lucru de rezistena (G.Gacon, Propulse 1.0). La nivel local, muchii se odihnesc n timpul mersului, ce permite o solicitare a fibrelor rapide pentru efortul urmator si o mai buna calitate a lucrului. Putem spune ca lucrul intermitent al rezistentei i calitatea musculare, el ne da un lucru continuu. Formele intermitente cele mai frecvente sunt: 15-15, 3030, 10-20. Ne bucurm s introducem exerciii de musculatura pentru a ntrii lucrul n calitate cum se arat n figurile de la 223 la 230.

Imbunatirea rezistenei Tensiune muscular mare Interesul intermitenei n fotbal Recuperare eficient Solicitarea tuturor fibrelor Lucrul foarte variat Permite introducerea exerciiilor de musculatur

FIG.214. Avantagele intermitenei.

141

FIG.215. Principalele forme intermitente ale fotbalistului. Am selecionat urmatoarele formele de fotbal (fig.215) cat mai apropiate de realitatea jocului : 15-15 20-20 10-20 15-30.

5.2. Intermitena aplicat n fotbal

5.2.1. Faze de odihn relativ Pentru aproapierea de fotbal, vom aborda locul fazelor de repaus relativ a exerciiilor tehnice, precum n figura 216. Alergarea lent poate fi, prin urmare, nlocuit de ctre conducere mingiei, parcurgere deplasri mici, jonglare cu mingia, singur sau mai multi, serii de lovituri n mingie.

142

FIG.216. Soluii diferite ale fazelor de recuperare a intermitentelor aplicate n fotbal.

Regulile de construcie a sesiunii de lucru <<intermitent>> : Figura 217 arat caracteristicile ce permit construirea unei sesiuni de lucru intermitent.

143

FIG.217. Caracteristicile unei sesiuni intermitente. 5.2.2. <<Cursa>> intermitenta El acioneaz forme tradiionale de intermitente: prile intense sunt efectuate n principal n curse, cu alergare n general superioar vitezei maxime aerobe (fig.218).

FIG.218. <<Cursa>> intermitent.

144

O variant a cursei intermitente const n introducerea pe parcursul salturilor, de alte tipuri de srituri (dac este posibil, cu cercuri n scopul de a materializa amplitudinea pailor) (fig.219), plintele (fig.220) sau sriturile peste obstacole (fig.221).

FIG.219. Cursa intermitent cu srituri (aici cu cercuri).

FIG.220. Cursa intermitent cu srituri (aici salturi peste obstacole).

145

FIG.221. Cursa intermitent cu srituri (aici cu plinte). n scopul de a apropia efortul juctorului de fotbal putem introduce o alta variant. Juctorul n cursul unui meci, dupa cum vom vedea, face n special sprinturi scurte dar de intensitate mare. Vom putea s descompunem faza de curs n doua pri (fig.222): - 5 la 15 m sunt efectuate intens; - relaxarea fiind fuga n ritm regulat definit mai sus. Noi numim acest variant : intermitente <<cursa cu 2 viteze>>.

FIG.222. Intermitent <<cursa cu 2 viteze>>.

146

5.2.3. Forta intermitent Acesta acioneaz de aceasta data simplu de a introduce secvene de salturi ale picioarelor (elastic, bnci, garduri, plinte...). Este totui recomand s se menin secvene de curse, pentru a permite un lucru a picioarelor n relaxare i n amplitudine.

FIG. 223. Fora intermitent (aici banca).

FIG.224. Fora intermitent (aici elastic, banca, n picioare).

147

FIG.225. Fora intermitent (aici garduri). 5.2.4. Forta intermitent cu sarcin Vrful puterii intermitent e const n antrenarea intensa a musculaturii prin introducerea cu prudena a sarcinilor (fig.226).

FIG.226. Fora intermitent cu sarcini.

148

5.2.5. Forta intermitent i variantele sale Dintre diferitele exemple anterioare putem efectua cteva combinaii. Putem nlocui fazele de curse (toate sau numai o parte) cu srituri (fig.227).

FIG.227. Sriturile nlocuite n curs. n timpul forei intermitente cursa poate fi efectuata cu << 2 viteze >> (fig.228).

FIG.228. Fora intermitent cu o curs <<cu 2 viteze>>.

149

5.2.6. Fora intermitent variante de nivel 2 Acesta acioneaz pentru a oferi alternana periodic, la fiecare 2 cicluri de lucru (fig.229 la 233).

FIG.229. Fora intermitente exemple, de variante de nivel 2.

FIG.230. Fora intermitent, exemple de variante de nivel 2.

FIG.231. Fora intermitent, exemple de variante de nivel 2, cu sarcini.

150

FIG.232. Fora intermitent, exemple de variante de nivel 2 cu sarcini (sarcini, srituri, curse).

FIG.233. Fora intermitenta, exemple de variante cu 2 nivele cu sarcini(sarcini, sarituri, curse).

In concluzie, pentru diferitele tipuri de sesiuni vom ilustra cele 4 tipuri de sesiuni ce permit lucrarea forei n fotbal (fig.234).

151

FIG.234. Sesiuni pentru musculatura n fotbal.

152

6. Antrenament pentru portar

Portarul va face antrenament fel ca ceilali juctori pentru picioare (principiile sunt aceleasi) vom da un exemplu si vom dezvolta n principal, sesiuni de pe partea superioar a corpului. Aceasta poate fi, de asemenea, de 2 tipuri: - fora maxim; - sau fora specific. Sesiuni de forta maxima: Lucrarea partii superioare a corpului pentru portari are 2 obiectii: - cresterea masei musculare (n anumite limite) pentru a fi confortabil n cderea la pmnt (plonjarea); - mbuntirea eficienei n ridicarea minii. Sesiunile de fora maxim pentru partea superioar a corpului se pot face n 2 feluri: n special cu puin material, cu o bar simpl se efectueaz n care efectueaz o sesiune centrat pe 3 micri: tirages, couches, pull-overs (fig.235).

FIG.235. Sesiuni de fora maxim pentru partea superioar a corpului pentru un portar, sesiune cu bara.

153

Subliniem aici c aceste sesiuni sunt mai eficiente fa de aparate ce sunt prezente doar s introduc putina varietate. - putem, cnd se dispune de aparate, s folosim sesiuni mai sofisticate, cu for maxim, la aparate (fig.236).

FIG.236. Sesiuni de fora maxim a prii superioare a corpului pentru portar, sesiuni cu aparatele. Sesiunile fortei specifice: Ele sunt destinate a permite utilizarea eficienta a fortei braelor, pentru portar, n fazele tehnice ce se ocupa de : degajarea minii n particular.

154

FIG.237. Sesiuni de forta specific pentru portar. Combinat: micri cu sarcini, mingie medicinal si arunacarea mingiei.

Sesiuni specifice pentru picioare pentru portar: Exerciiile tehnice pe care le-am introdus n sesiunea pentru picioare, sunt aici nlocuite de exerciiile <<portar>> (fig.238).

155

FIG.238. Exemple de sesiuni specifice <<portar>> pentru picioare.

156

CAPITOLUL IV

PLANIFICAREA N FOTBAL
Sptmni Cicluri Ani

157

1. SPTMNA
Noi, evident, nu poate oferi o sptmn de antrenament ideal far a ine cont de contextul particular al fotbalului. Vom ncerca s dm exemple pentru situaii diferite: pentru un centru de formare; pentru un club profesional n cursul campionatului; pentru un club profesional n cursul campionatului atunci cand calendarul nu prezint meci duminica; pentru un club cu 2 meciuri pe sptmna; pentru un club profesional n perioada de preparare:n intersezon de exemple.

Pentru un centru de formare:

Antrenorul, pe termen lung, i poate disocia de obiective imediate (meciurile n toate duminicile). Sptmna ideal, n centru de formare, de exemplu, este una care ar include trei tipuri de sesiuni (fig.239): fora maxim, fora specific tehnic, fora intermitenta.

FIG.239. Sptmna tip, pentru un centru de formare.

158

Principiile de construcie a unei sptmnii sunt urmatoarele: - un antrenament la fiecare 2 zile (3 pe sptmna maxim); - a doua zi un antrenament o alergare, sau un lucru tehnic sau tactic. Musculatura solicita articulaiile n mod intens, este bun a doua zi pentru a funciona elementele n mod perdant; - sptmna trebuie s nceap ntotdeauna prin sesiuni foarte calitative: fora maxim sau specific. Ne vom ntoarce la aceast posibil sptmn, n rndul profesionitilor n timpul intersezonului, atunci cnd acetia fac un preparare ntr-o perioad suficient de lung. Sptmna din timpul campionatului: n acest caz, trebuie inut cont de obiectivul major, ce reprezint meciul de duminica. Trebuie aplicate urmatoarele principii: niciodat nu ncepe un antrenament in cursul campionatului, fara pregatire in prealabil. Rezulatatele se vor simii ntr-o manier negativ; pentru a nu avea parte de efecte negative n timpul meciului de duminic, antrenamentul ar trebui s fie mai puin intens dect cele care au fost fcute ntr -o perioad anterioar sau daca nu a existat nici un meci (sau n timpul intersezonului); pregtirea meciului important ar trebui s fie ntotdeauna realizat prin reducerea cantitii de lucru n sptmana ce precede.

Figura 240 arat un exemplu de meci de duminic. n cazul unei meci de smbta trebuie decalat n mod evident, o zi. Vom detalia diferite sesiuni n figurile de la 241 la 243.

FIG.240. Sptmna tip n timpul campionatului.

159

FIG.214. Sesiuni intermitente destinate recuperrii meciului i s menin nivelul aerob al juctorului.

FIG.242. Exemple de sesiuni de fora maxim ntr-o sptmn cu meciuri

160

FIG.243. Exemplu de sesiune de forta specifica n cursul unei sptmni de campionat. De multe ori pentru unele echipe, ziua de luni este revervat repausului, n acest caz noi propunem sptmna reprezentat n figura 244.

FIG.244. Sptmna de campionat cu repaus luni (tipul campionatului din Italia).

161

De multe ori, din motivul calendarului campionatului sau cupei Europei, echipele au 2 meciuri pe sptmn, n acest caz recuperare devine un important factor. Antrenamentele trebuie s fie in mod imperativ, mai puin intense dect cele care sunt fcute n timpul sptmnii anterioare.

FIG.245. Sptmna de campionat, cu 2 meciuri pe sptmna.

2. Ciclul
Noiunea de ciclu este esenial pentru a o disciplin individual ca atletism, pentru sportul de echipa trebuie n mod evident s se adapteze. Dar, da normele de construcie de cicluri. Durata ideal a unui ciclu este astzi de 3 sptmni pentru discipline de forta exploziv. Figura 246 ilustreaz un profil de 3 sptmni.

FIG.246. Profilul ciclului (dupa Tchiene) pentru discipline individuale. n prima sptmna se efectueaz numrul maxim de posibile antrenamente, adic 100%. A doua sptmn diminuam volum de lucru trebuie s conin doar 80% din cantitatea de lucru din prima sptmn. In a treia sptmn un repaus relativ de 30% din volum de lucru de cele mai multe ori ce teste. n fotbal problema este diferit acest raionament este posibil n timpul intersezon. Cu toate acestea trebuie s ne amintim c lucrul forei nu trebuie s fie permanent, acesta trebuie s dea periodic un mod de recuperare, prin reducerea sau eliminarea sesiuni.

162

3. BLOCUL
Intotdeauna pentru disciplinele individuale, constam faptul c lucrul fortei poate s fie n concordan cel puin 6 sptmni, sau dou cicluri. In acest caz vorbim de <<bloc>>.

FIG.247. Blocul n disciplinele individuale.

Aceasta noiune introdus de Verchoshanshi este un accent pe calitate fizice pentru o perioad lung de timp (dou cicluri) (fig. 247). Un atlet care se antreanaza n forta pentru un timp are tendina de a pierde anumite caliti tehnice, trebuie s ne prezice un program care permite un transfer de noi caliti tehnice. Astfel, vom alterna blocuri de "rezisten" i blocuri de tehnica. Vom vorbi n acest caz de <<PERIOADA>> (figura 248).

FIG.248. Perioada (G.Commetti, <<Metode moderne de antrenament>>).

163

4. CICLUL, BLOCUL SI FOTBALUL In fotbal nu se dispune de un calendar ce permite aplicri directe a acestor principii. Ne confruntm des ciclu si bloc, folosim des cuvntul bloc pentru a marca va insista pe o dominanta (fost sau tehnic). Planificarea forei n fotbal se poate exprima n 2 feluri: - In timpul campionatului; - In intersezon. Planificarea forei n timpul campionatului: n orice caz, fiecare duminic este foarte important i nici o duminic nu este liber, se aplic n sptmna de campionat propus precedent (fig.240) niciodat a nu se depi cantitatea de lucru precizat, singura posibilitate de a varianie const n regimurile de aciune musculare. Dac, din contra poate determina dac jocurile mai puin importante sau fr meci duminica, este posibil de a planifica 2, 3 sau 4 sptmni, de exemplu. Principiul planificrii pe termen scurt (2,3, sau 4 sptmni) Se mparte perioada n doua i se formeaz un bloc fora i un bloc tehnic (fig.249).

FIG.250. Planificarea pe 4 sptmni.

164

Sptmna ce preceda obiectivul (meci important):

Pentru trei soluii (2, 3 sau 4 saptamani) sptmna ce preceda obiectivul este la fel, acestea sunt deja prezente (fig.240) care poate fi redus n continuare n moduri diferite: - Suprimarea sesiunii de fora specific (fig.251b); - Suprimarea sesiunii de fora maxim (fig.251 c); - Se ndeparteaza una sau 2 la fiecare antrenament de 2 sesiuni de for a (fig.251 a).

FIG.251. Sptmna ce preced un meci important. Vom alege un tip de sptmna: meninerea de 3 sesiuni dar de micorat numrul de serii pentru fiecare antrenament (a), suprimare sesiunii de fora specific (b), en suprimant sesiunii de fora maxim (c), sesiune specific este apoi plasata in locul sesiunii maxime. Alte sptmni: Figura 252 arata o sptmna ce preceda sptmn meciului : cretem numrul de serii pentru fiecare antrenamanet sau numrul de elemente ntr-un antrenament. Intermitenta integreaz un lucru de fora. Figura 253 arat organizarea pe 3 sptmni. Cantitatea de lucru n musculatura este maxim n prima sptmna, apoi ea scade pn n sptmn meciului.

165

FIG.252. Sptmna tip, nainte de ultima sptmna inaintea obiectiv: crestrea numarului de serii pentru fiecare de antrenamente sau numarul de elemente intr-un antrenament. Lucrul forei ncorporate intemitent.

FIG.253. Planificarea pe 3 saptamani. Cantitatea de lucru este maxim n prima sptmna, apoi se diminueaz pn n sptmna meciului. Cnd sptmna nu este a meciului, sesiunea intermitenta <<musculatura >> este mult mai eficient duminic (fig.254)

FIG.254. Pentru sptmnile fr meci se fixeaz antrenamentul cu o zi nainte, dar un mod care s nu aibe dou sesiuni cu greuti, 2 zile la rnd.

166

Figura 255 arat planific pregtirea unui obiectiv n 4 sptmni.

FIG.255. Planificarea pentru 4 saptamani, 2 sptmni intense, 2 saptamani cu reducerea cantitii de lucru. Planificarea antrenamentului n timpul intesezonului: a) pentru un centru de formare: Propunem programa din figura 256.

FIG.256. Planificarea pentru 8 sptmni n timpul intersezon pentru un centru de formare.

In figura 257 sunt reprezentate toate sesiunile acestui preparat.

167

FIG.257. Detaliile diferitelor antrenamentelor la un centru de formare (n 8 sptmni).

168

169

170

171

172

173

b) pentru un club profesional: Este evident c intersezonul prezint un numr de sptmni suficient. Ne-am inspirat din modelul de campionat italian care include o ntrerupere de lung durat a programului de lucru pe cel puin opt spt mni. Aceasta perioad este ideal pentru a efectua un lucru corect. Aplic m mereu acelai principiu: mprim perioada n 2 blocuri de 4 sptmni (fig.258).

FIG.258. Programa de antrenament n timpul intersezonului pentru 8 sptmni. Distingem 2 blocuri de 4 sptmni. Antrenamentele sunt reprezentate prin culoare negru. Intensitatea sesiunii este reprezentat de nlimea benzii negre. Constatm c sptmnile 2, 3 i 4 sesiuni foarte dure. Aceasta program este compus pentru a fi n forma pentru primul meci din campionat pn la sfritul de 8 sptmni.

FIG.259. Sptmna intens a blocului de for (exemplu: 2 sptmni). In figura 259 descriem 2 sptmni din blocul fora. Aceast activitate poate fi mai dur n continuarea a 4 sptmni, ca exemplu prezent m figura 260. constatm c sunt introduse sesiuni secvenial ce sunt sesiuni foarte dure.

174

FIG.260. Sptmna intens a blocului for (exemplu 4 sptmni) cu o sesiune secvenial. Figura 261 este o planificare a diferitelor tipuri de sesiuni (intermitent, secvene, fora maxim, fora specific).

FIG.261. Alternana antrenamentelor pentru primele 6 saptamani (M: fora maxim, I: fora intermitent, Sp: for specific, Se: for secvenial). Dm un exemplu de 4 tipuri de sesiuni care pot fi introduse de exemplu n a 4 sptmn (dar n principiu, acestea sunt cele mai intense).

175

FIG.262. Sesiune de for maxim intens n inter-sezon.

176

FIG.263. Sesiuni de for specific, intens pentru perioada inter-sezoniera.

177

Numr de serii: 3 5 Recuperare ntre serii : 7 la 10 minute.

FIG.264. sesiune intermitenta foarte intensa pentru intersezon. Prin definiie ele sunt intense, trebuie adaptate individual la juctori i la nivelul lor de pregtire.

5.ALTRENANTA DE PLANURI DE CONTRACIE

Planificarea modern const n alternarea metodelor, regimurilor de contractie n cursul unui an i efectuarea respectiv pentru diferitele metode. Figura 265 reprezint planificarea a unei jumti de an pentru un atlet.

FIG.265. Planificarea unei jumatati de an pentru un atlet. In fotbal, pentru un lucru al picioarelor se va evita lucrul excentric ce cauzeaz ntrzieri de recuperare.

178

n fotbal nu ne putem permite sa aplicam aceasta regul din cauza exigentelor campionatului trebui deci s introducem planuri musculare cu pruden i vom propune 2 cazuri principale n -campionat - intersezon n timpul campionatului Trebuie sa respectm principiile deja anunate. Pentru meciurile importante sedine mai puin intense i pentru sptmnile fr meciuri mai puin intense, sau cu posibilitatea vom putea pstra aceeai cantitatea de munca i s schimb m regimul de aciune astfel nct s creasca dificultatea. Propunem n figura 266 o scar de dificultate a planurilor de aciune. Antrenamentul n pliometrie concentric i medie nu pune problema de dezadaptare i recupare la juctor. Antrenandu-se n aceste condiii nu se poate ntmpla nici un risc. Introducnd izometria pn la oboseal stato-dinam n timpul 2 impune o perturbare ce va avea un efect negativ ctre sfritul sptmnii. n schimb, n sptmna urmtoare putem s ne ateptm la o bun prestaie fizic din partea juctorilor. Diferitele planuri antreneaz consecine negative pe terme scurt care sunt variabile.

FIG.266.- Intensitatea planurilor de aciune se disting 3 nivele:antrenament excentric i electrostimulare, perturba cel mai mult, pe termen scurt forma juctorilor. Stato- n 2 timpi izometria total, pliometria intens diminueaz forma fizic dar la un nivel mai mic. In final pliometria medie concentricitatea voluntarea i stato timp 2 sunt ndrumate pentru a menine forma juctorilor. In intersezon Dm un exemplu de planificare a elementelor principale n timpul intersezonului (fig 267). Alte variante sunt posibile aplicnd regimurile anunate de-a lungul acestei cri.

179

FIG.267.- Exemplu de planificari posibile pentru pregatirea musculara in timpul intersezonului.

6.

IMPLICAREA INFORMATICII IN GESTIUNEA MUSCULATURII

Este extreme de usor de a administra ansamblu de exerciii pentru ntreinerea muchilor datorit informaticii. Vom da cteva exemple cu un program pe care l-am dezvoltat n Macintosh Apple. Un program n acelasi stil va fi disponibil si pentru pc, n Windows (cardi sport Dijon). Nu este vorba n nici un caz de a ncredina calculatorului grija antrenorului sau de a a veni n locul lui la antrenament. Calculatorul nu este decat o unealt la ndemna antrenorului, i este folosit pentru a facilita munca, vom vedea n ce maniera.

Un ajutor n prezentarea individuala ale sedinelor: Programul propune modele ale sedintelor care se pot modifica i permite o prezentare grafic ilustrata. Este usor n felul acesta de a realiza sedine individualizate pentru fiecare juctor (fig.268).

Fig 268. - Programarea sedinelor cu ajutorul calculatorului.

180

Cnd puncte principale ale sedinelor ale fiecrui juctor sunt construite i calculator va putea stoca i clasa toate sedinele construite sub forma de fiiere.(fig 269).

Stocarea i distribuirea edinelor:

FIG.269. - Programul permite construirea sedinelor individuale ale fiecrui juctor. edinele sunt
stocate dup tipuri (fora max , specif, ) i dup juctor . Este foarte important s dispunem de toate sedinele realizate n timpul unui sezon pentru a face bilanul la sfaritul anului, pe perioade de forma i de a repera sedinele ce au precedat aceste perioade. Asisten pentru coninut: Se face n 2 feluri : Prin puncte principale propuse n figurile 272 si 273 ; Prin meniuri care permit sa completeze automatic continutul i cantitile pentru fiecare execiiu figurile 270 i 271. Avem 2 posibiliti : o Meniuri general care permit completarea ntregii edine n acelai fel (270) o Meniuri particulare ce se gsesc in anumite exerciii care permit completarea exerciiilor ntrun mod unic pentru un exerciiu.

181

FIG.270. Meniul derulat propune alegerea unei metode. Cnd antrenorul alege o metod (aici <<izometria total ntr-o sesiune>>) cazurile indicate prin sageti sunt complatate n mod automat.

FIG.271. Exemple de meniu specific unui exercitiu (aici cursei). Antrenorul alege cantitatea dorit i se va nregistra n mod automat n seciunea relevant.

182

FIG.272. Exemple de sesiuni propuse prin programul informatic. 183

FIG.273. Exemple de de sesiuni prin programul informatic.

184

CAPITOLUL V

FORA I VITEZA

185

Aceste 2 calitti sunt strns legate. Ideea c un antrenamet de fora este duntor vitezei este fals, asa cum anumite elemente psihologice deja evocate ce au fost artate (fibre rapide i sincronizate). Dar s preciz m totui ce ntelegem prin vitez. In general se disting 3 parametrii n calitatea vitezei: - timp de reacie, - viteza gestual - frecvena gestic.

1. TIMPUL DE REACIE
Acest timp ce se deruleaz ntre un semnal i reacia subiectului: de exemplu cel mai simplu este acela al unui sprinter ce reacioneaz la semnalul pistolului. Timpul de reacie n acest caz este simplu pentru ca altletul tie ce s fac la semnal. Se dau cotaii de la 110 la 130 mili secunde pentru cei mai buni sprinteri mondiali. Zatsiorski a artat c acest tip de reactive, simplu nu se poate ameliora ntr-un mod important (el vorbete de un progres de 18 % maxim). Cnd un juctor trebuie s reacioneze la un semnal, o fent de exemplu, printr-un comportament variabil, (pornire la stnga sau dreapta). Timpul de reacie este cel mai lung adic complex. Acest tip de reacie se amelioreaz mai mult prin antrenament datorita antrenamentului specific, jucnd fotbal. i desemenea datorit exerciiilor propuse de antrenor n special pentru portar.

2. VITEZA GESTUAL
Asta nseamn capacitatea cu o micare de mare viteza.. este vb aici de cea mai bun contracie musculara posibil. Acesta depide direct de for . Aceti factori inclusi n joc sunt procentajul fibrelor rapide, recrutrii i sincronizrii unitii motrice. Acest aspect al vitezei ne intereseaz. Este parametrul pe care antrenamentul poate sa-l amerioreze cel mai mult i datorit exerciiilor de dezvoltare a musculaturii. Viteza gestual este cea care este determinant n sprinturi scurte 3. FRECVENA GESTUAL Este vorba despre capacitatea de a efectua un numr maxim de micri ntr-un timp dat. Testele care permit evaluarea lui sunt testele de taping. Atletul trebuie sa ating alternativ 2 inte n 30 de secunde. Acest test se poate face i cu mna i cu piciorul.

Fig.274. - Ilustreaza testul taping cu picior.

186

FIG. 275. - Cei trei parametrii ai vitezei: viteza gestual este un parametru foarte important pentru orice set de exerciii pentru dezvoltarea musculaturii. Juctorii cei mai buni ai acestui test nu sunt si cei mai rapizi la 30 de m, acest factor nu este deci, funfdamental. Mai mult antrenam nu permite s-l dezvolte ntr-o maniera semnificativa.

3. SEDINA DE VITEZA TIP: DIN PUNCT DE VEDERE ENERGETIC

Datorit lui Zatsiorski 1966 se cunosc cu precizie regulile construciei sedinei tip de vitez .ntr-o definiie energetic, viteza este centrat pe utilizarea energiei anaerobe alactice. Primul lucru de precizat este durata efortului vitezei. Datorit curbei lui Howald de constat c durata funcionrii ideale a procesului se situeaz ntre 3-8 sec pentru distane de 20-70 de m (fig.277). n fotbal am ales distane de 10-50 m, ce reprezinta mai bine realitatea eforturilor n fotbal. Al 2 lea parametru este acela de recuperare ntre eforturi, recuperare ntre sprinturi trebuie s fie ntre 17sec i 3 min (fig.278). -17 sec, pentru ca acest timp constitue conform lui Di Prampero timpul necesar recuperrii jumtii rezervelor anaerobe alactice i este partea acea mai eficace recuperarii. - 3min, recuperarea nu trebuie sa depesc 3 minute deoarece capilarele se renchid ce ar face ca atletul sa piard beneficiul nclzirii. (Ar trebui s se nclzeasc din nou). A 3 problema se refera la numr de eforturi pe serie: Zatsiorski propune aici pentru a ne elucida curba lui Vorkok (fig.277). In acesta curb se constat c la sfritul celor 4 repetari. Proporia de acid lactic crete ntr-un mod semnificativ deci trebuie sa se intrerupa eforturile si sa se efectueze un repaus de 7-10 min pentru a permite propor iilor de acid lactic sa se dimnueaze si astfel sa-si permita s reia eforturile in conditii alactice. Mai mult recuperarea nervoas va permite antrenament mai bun n seria urmtoare. Calitatea acestor pauze este active, alergare usoar sau cu mingia.

187

FIG.276. Curba lui Howald.

FIG.277. Curba lui Volkov : n abcis timpul e n minute,la dreapta n ordine nivelurile de acid lactic n snge, n stnga consumul de oxigen. Eforturile sunt reprezentate prin benzile verticale. Constatm c acidul lactic crete ncepnd cu a 4 repetare. Recuperarea lung pn la sfritul seriei permit o diminuare notabil a lactatului.

188

FIG.278. Date psihologice permit construcia unei sesiuni de vitez.

189

FIG.279. Tip de sesiuni de viteza din perspectiv energetic.

5. CTEVA EXERCIII PENTRU LUCRUL VITEZEI

Vom prezenta cteva tipuri de antrenament tipic pentru vitez. Aceste exerciii <<tehnici>>, practicate de sprinteri. Figura 280 arat situaii foarte importante: <<salturile>>, apoi sprinturi normale, cursa de fiecare parte

190

a bncii (genunche ridicat) apoi sprint normal, cercuri aezate decalat apoi sprint normal, plecare decalat apoi progresiv apropiate. Aceste exerciii permit: bun plasare a bazinului n cursa; consolidarea sppprijunului; un lucru pliometric. Nu vom uita o mare frecvena de execuie, ci mai degrab un bun plasament (trunchiul drept, bazin nalt).

FIG.280. Cele mai clasice exercitii a sprinterilor.

191

FIG.281. Exerciii cu pliometrie.

Figura 281 insist asupra exerciiilor dominant pliometrice.

192

FIG.282. Exerciii de sprint cu mingia (ca obstacol).

193

194

CAPITOLUL VI

FORA I REZISTENA

195

1. FORTA CATRE REZISTENTA

Forta i rezistenta sunt n mod evident cele 2 caliti fizice importante ale fotbalistului. Pentru a le combina trebuie s fi vigilent i s in cont de anumite principii fundamentale n antrenamentul actual: - Am vzut c transformarea fiziologica este sunt mai usoara in ceea ce priveste rezistenta fibrelor musculare, forta si explozia lipsesc mai uor dect rezistena - Fora i puterea cer o calitate maximal de antrenament. - Rezistena ramane o problema n ceea ce privete cantitatea antrenamentului, - Dar astzi nsi rezistena se orienteaz ctre calitate n special descoperirii muncii intermitente.

Fig. 283. Ce diferente sunt intre forta si rezistenta?

Cu mult timp n urma antrenamentele sporturilor colective, n special n fotbal sau bazat numai pe rezisten, deci antrenamentele de alergare continu ntr-o manier mai slab. S-a pstrat un antrenament de alergare de vitez, din nefericire nici mcar viteza nu poate se poate ameliora ntotdeauna prin alergare. Trebuie s fac apel la exerciiile pentru dezvoltarea musculara daca nu, nu va mai fi progres. Pentru rezisten, cantitatea de baz s-ar efectua alergri pe diferite distane preconizate ne mai preocupndu-se dect de a face efortul cerut i eventual de a termina alergare n cel mai bun timp. Nu s-ar ine cont de modul n care este efectuat cursa.

FIG.284. Tipuri de sesiuni ce orienteaza musculatura ctre rezistenta.

196

2. CONTROLUL ANTRENAMENTULUI DE REZISTEN

Scopul nostru nu este de a vorbi despre un subiect asa de vast ca rezistena care merit o singur creaie, ci de a sublinia noiunea noua introdus de G.Gacon deriva pulsativ. 2.1. Deriva pozitiv a lui G.Gacon Este vorba despre un mijloc simplu de a controla nivelul antrenamentului de rezisten a atletului. Presupune posibilitatea nregistrrii frecvenei cardiace (tester ceas sportiv) i logica acestei (Pro.Propulse 1.0, ) de G.Gacon (CardiSport, Djion). Noi vom ilustra aceast noiune pe un antrenament specific n fotbal ce constitue intermitente :deriva pulsativ este o alterare funcional la sistemul cardio-vascular pusa in evidenta incepand de la devierea pana la cresterea valorilor cardiace n ciuda stabilitii intensitii efortului. S ne uit m la fig 285a, prezint evoluia frecvenei cardiace de-a lungul unui antrenament intermitent. Constatm o cretere progresiv a frecvenei n acelai timp cu fazele efortului i recuperrii. Este vorba despre un exemplu extrem, deoarece se gsete n acelai timp n cele dou tipuri de deviere, ceea ce nu este cazul n toate antrenamentele. Pune n evident aceast deviere ctre nlimea de-a lungul eforturilor i de-a lungul recuperrii (fig.285c).

FIG.285. Ilustrarea derivei pulsative de G.Gacon, plus logica <<Pro-Pulses>> (Cardosport, Djion). Figura arat frecvena cardiac n cursul unui exerciiu intemitent. Logica arat deriva ctre cursul jumtatea cursului efortului (fig.b). i cursul recuperrii (fig.c).

197

2.2. Interesul pentru antrenament

Cnd atletul este bine antrenat i n forma, nu observ m nici n deriv. Prezena acestora din urm este un semn: - un juctor ne antrenant; - un juctor care a cerut un efort prea mare pentru posibilitile sale de moment. - un juctor n faza de preparare intens. Strategia general de antrenament trebuie s provoace o deriv apoi trebuie s dispar pentru a se adapta la un nivel superior. Un antrenament corect al rezistenei unui juctor trebuie s depun efort pentru a dispare aceasta deriv n timpul unei competiii importante.

198

CAPITOLUL IV

EVOLUIA FOREI I PUTERII

199

Am subliniat n ntreaga carte trebuie s lucram calitativ, acest lucru implic controlul lucrului i rezultatele antrenamentului. Cu aceast viziune am abordat capitolul. Evaluarea forei se face n numeroase moduri: de la cele mai simple (dinamometru) la cele mai sofisticate (ergometru izocinetic: Biodex, Cybex), vom insista asupra utilizrilor la juctor i importana lor n antrenament.

1. DINAMOMETRUL
Permite evaluarea precis, limitata totui la condiiile izometrice.Vom utiliza n principal <<Myostatic>>. Este compus din 2 parti: senzori ce deformeaz eforturile subiectului i o parte electronic ce traduce deformrile n forme de date numerice (fig.286). Dispozitivul ofer o mare flexibilitate si permite utilizarea n diferite contexte: vom arata 2 utilizri a testelor de fora pentru a masura forta cvatricepilor (fig.287), i o instalaie de presa pe un picior (fig.288). Folosind cele 2 cadrane putem vizualiza evoluia fortei n direct. Acest lucru permite o mai buna programare a intensitii de lucru i alegerea lucrului la un procentaj dat de for a maxim. Acest aparat este foarte eficient pentru a controla lucrul n electrostimulare.

FIG.286. Myostatic : senzori (a) i cutia electronic (b).

200

FIG.287. Utilizarea miostatic cu un aparat de cvadricepsi.

FIG.288. Utilizarea miostatica pe o pres.

201

2. ERGOPOWER-UL (SISTEMUL BOSCO)

Sistemul Bosco ergopower (de Globus, Codogne, Italy) permite o evaluare dinamic a forei sau mai mult a puterii. Principiul aparatului de repaus principiul arat gradul de deplasare a oricrei sarcini n funcie de timp, astfel deduce puterea dezvoltat. 2.1. Descrierea aparatului Ergopower-ul are 2 parti (fig.289): parte periferica compusa din: senzor si monitor; centrul de coordonare.

FIG.289. Ergopower-ul: senzorul (c), monitorul periferic (m) i centru de coordonare (o).

202

Senzorul permite nregistrarea vitezei sarcinii ce se deplaseaz vertical i plasamentul acestuia. Cele 2 elemente sunt suficiente pentru o evaluare a puterii medii. Cu aceasta parte periferic utiliz m sistemul pentru a avea o informaie n feedback. Programam procentajul puterii dorite astfel i gama de eroare tolerate 5%,10%... Monitorul afiseaz <<OK>> dac repetiia este facut cu puterea necesar i <<+>> sau <<->> n funcie de eroare. Feedbeckul poate fii, deasemenea, auditiv constnd ntr-un sunet, n funcie de rezultat. Acest dispozitiv permite un control precis al calitii lucrului efectuat. Flexibilitatea utilizrii sistemului permite instalarea facil la toate aparatele cu greuti.

2.1. CONTROLUL I EVALUAREA ACTIVITII

Prezenta centrului de coordonare adaug unele posibiliti pentru o evaluare foarte fin. In primul rand centrul memoreaz toate datele unei sesiuni i permite o reprezentare grafic. De exemplu o procedur clasic de test pentru atlei,const n solicitarea efortului maxim ntr-o serie de sarcini n crestere. Figura 290 arat o reprezentare imprimata a unui exemplu de rezultate cu aceasta procedur. Pentru fiecare dintre sarcini puterea de lucru este nregistrat. In tinpul unei sesiuni de lucru putem controla puterea pentru fiecare repetare cum arat n figura 291.

FIG. 290. Reprezentarea grafic a unei proceduri de test obtinut cu ergopower (sistem Bosco)

203

FIG.291. Puterea dezvoltata pentru fiecare repetitie in cursul mai multor serii. Putem urmri evoluia un sportiv n timpul unui sezon. Figura 292 arat pentru un sritor n nalime, nivelul al doilea teste efectuate in 2 intervale n timp ce atletul a srit 2,10m (primul test) i 2,20 (al doilea test). Primim diferen foarte clar ntre cele 2 curbe de putere maxim.

FIG.292. 2 teste efectuate de un saritor n nlime cu ergopower-ul instalat sub o presa, apoi a fost n valoare de 2,10m apoi 2,20 m. Atletul ncepe cu 20 kg, a cerut s efectueze cu sarcina, ct mai curnd posibil ca s obin o valoare a puterii. Apoi, din nou, se crete sarcina (40, 60, 80 etc.).

204

FIG.293. Curba vitezei sarcinii in cursul unei miscari a presie.

FIG.294. Curba evoluiei puteriiin cursul unei micri a presei. Acesta este timpul necesar pentru a obine puterea maxim.

3. MSURAREA PUTERII CU TAPIS SPRINT 1800

Aa cum am spus calitatea, pe noi, ne intereseaz cnd vine vorba de culturism, de aceea am ales banda <<SPRINT 1800>> (de Gymrol, Andrezieux-Boutheon, France) (fig.295), pentru ca este o banda de vitez. Juctorul trebuie s ncerce s dea benzii o vitez mai mare iar acest lucru ntr-un timp foarte scurt (5, 15, 20 secunde). Prin urmare, este un efort tipic de viteza al unui fotbalist, ceea cel face instrument esenial n a controla antrenamentului n fotbal.

205

Figura 296 arat cei 3 parametrii luai n considerare n calculul puterii: viteza cu care jucatorul calca pe banda; oscilarea bazinului; fora exercitat de centura, jucatorului.

FIG. 295. Banda <<SPRINT 1800>> (de Gymrol, ANDREZIEUX-Boutheon, France). Precizia obinut prin msurarea n condiii standard permite monitorizarea eficient a unui antrenament.

FIG. 296 - Parametrii pe banda Sprint 1800 pentru a calcula puterea. Lucrul efectuat de Chatard i coll. (1991) pe juctorii de niveluri diferite sunt cele mai interesante. Studiile arat c 94 de fotbaliti apartinnd unor echipe de nivel nalt: seciunea sport-studiu (15 ani), echipa de amatori St-Etienne, echipa profesional de St-Etienne, echipa naional din Cameron, echipa naional din Senegal. Figura 297 arat rezultatele comparate a acestor echipe.

206

FIG.297. Puterea maxima in functie de diferite echipe (a) si in functie de posturi (b) (dupa Chatard si coll.1991). Puterea este exprimata de kg greuttii corporale, se constat c amatorii i profesionistii de la St.Etienne au o putere superioar dect a celor de la echipa naional din Camerun. In funcie de posturi,constatm ca atacanii au putere superioar fa de apartori,mijlocaii i portarii. Aici se noteaz c diferenele nu sunt semnificative.

4.Msurarea Vitezei Mingiei

Un parametru important al puterii n fotbal este lovirea mingiei. La INF de la Claire Fontaine,media vitezei mingiei a fost 96,2 km/h , dupa un ciclu de lucru de 6 s ptmni progresul vitezei a crescut cu 6,59km/h (Taina, 1989). La centrul de formare Sochaux, media de plecare a fost de 88,73 km/h, n 4 sptmni media a ajuns la 98,86km/h fiind un progress de 10,12km/h . Prin urmare, este esenial s se poat msura viteza mingiei. Radarul <<Stalke>> ce permite masurarea vitezei mingiei prin punerea sa n spatele celui care lovete mingia (fig.298).

FIG.298. Radarul <<Stalker>>: msoara viteza mingiei n timpul unei lovituri.

207

5. ERGOMETRU IZOCINETIC
Abord m un tip de aparat cu un registru privat din cauza costurilor i posibilitile lor.

FIG.299. Biodex. Pentru antrenament acest tip de aparat nu prezinta nici un interes. Din contra dinamometrul isometric prezint un interes n evaluarea i controlul antrenamentului. Vom ncerca sa ilustrm avantajele sale la cteva exemple concrete. Testele cu Biodex pentru fotbalist: Testele sunt efectuate n poziia asezat (fig.300). Reglm viteza motorului: aceast vitez este programat de la 0 la 360 pe secunda. Testul const n a mpinge n ambele sensuri pedalele pentru a accelera.

FIG.300. Condiiile testului cu biodex-ul pentru juctorii de fotbal.

208

FIG.301. Curba de for obtinut dup o putere concentric a unui fotbalist. Curba reprezint efortul subiectului.

FIG.302. Test concentric apoi excentric, pe un fotbalist. In faza excentric motorul impune o flexiune, iar juctorul impune resisten.

Se efectueaz acest test la viteze diferite, obinem de fiecare dat o for maxim (cuplat), trasm curba forei maxime obtinut n diferitele viteze (fig.303).

209

FIG.303. Graficul rezulatelor obinute cu biodex-ul pe un juctor la diferite viteze. Notm o diferen: forta excentrica minus forta concentric. Acest parametru este foarte interesant.

FIG.304. Compararea curbelor for-vitez pentru doi sritori n nlime la 2,20m. Constatm 2 profile diferite: atletul A posed un potenial de for absolut exceptional (fora excentric, fora concentric lent). Altletul B, realizeaz ambele rezulatate n fora rapid, dar potenialul forei sale absolute este mult mai sczut, un atlet ce utilizeaz cea mai bun fora a sa, este foarte tehnic. Altetul A are o mare marja de progresie.

210

6. CARNETUL DE EVALUARE AL JUCTORULUI

FIG.305. Carnetul de evoluie UFR STAPS de Dijon pentru un footbalist. Pentru gestionarea eficient a evalurii trebuie ca juctori s revin la performanele lor reale. Neam propus s ilustrm cteva pagini dintr-un carnet de evaluare elaborat la UFR STAPS din Dijon.

211

212