Exercitii pentru dezvoltarea membrelor

superioare

Plansa
Exercitiul acesta necesita doar o salteluta sau o podea confortabila, eventual o paturica
asezata pe jos, care sa te ajute sa te sprijini mai bine. Se poate face simpla, prin alternarea
bratelor sau pe o parte, implicand un efort deosebit din partea muschilor bratelor.

Pornesti din genunchi, cu palmele pe podea, la distanta medie (in dreptul umerilor), cu
mainille intinse (umerii exact deasupra incheieturilor). Intinzi picioarele, formand o
“scandura” cu spatele, stand pe varfuri, incordand usor abdomenul, fesele si cvadricepsii. Tii
pentru pana la 12 secunde, pentru inceput, crescand o data la 5 incercari perioada de
mentinere, daca poti.

Ridicari laterale
Pentru acest exercitiu ai nevoie de doua greutati egale, putandu-te folosi de niste gantere sau
doua sticle de apa. Pornesti din picioare, cu genunchii usor indoiti, tinand o greutate in fiecare
mana si bratele pe langa corp, cu palmele spre interior. Pastrezi coatele usor indoite si ridici
ambele brate pana cand greutatile ajung la acelasi nivel cu umerii, avand grija ca palmele sa
ramana indreptate spre sol. Lasi bratele in jos, ajungand inapoi in pozitia de start si repeti.

Flexie de biceps
Iti antreneaza antebratul si bicepsul, putandu-se realiza cu fiecare mana in parte si o singura
greutate, sau cu doua greutati, pentru miscarea ambelor brate. Din picioare, cu greutatea in
mana, apucata cu dosul palmei spre sol, si mainile pe langa corp, e pozitia de start.

Indoi cotul si ridici greutatea spre umar, avand grija sa nu indepartezi bratul de corp, pana
ajungi cu ea in dreptul pieptului, dupa care te intorci incet in pozitia de start.

Plansa cu flotare
Iti antreneaza nu doar bratele, ci si umerii si abdomenul. Pornesti din pozitia de plansa, pe
palme, cu spatele si picioarele drepte, cu bratele in dreptul umerilor si abdomenul usor
incordat.

Ridici un brat si te asezi pe cot, facand aceeasi miscare si cu cealalta mana, ajungand in
pozitia traditionala de plansa (pe coate). Ridici apoi o mana si revii pe palme, repetand
exercitiul si cu mana cealalta, ajungand inapoi in plansa pe palme. Poti face cate de multe
poti in doua minute, pentru inceput.

Extensia si presa cu gantere

Iti tonifiaza bicepsii si umerii. Ai nevoie de doua gantere usoare, cate una in fiecare mana.
Pozitia de start este din picioare, cu mainile pe langa corp si greutatile in dreptul soldurilor,
palmele spre corp.

Extinzi ambele brate pana la umeri, dupa care le indrepti spre tavan, luand o pauza de pana la
3 secunde cand bratele sunt intinse la maximum, apoi te intorci la pozitia de start

Extensia bratului cu gantera, din aplecat

Cunoscuta si sub denumirea de dumbbell kickback, iti antreneaza cu precadere tricepsul. Ai

nevoie de o banca dreapta (poti folosi si un scaunel) si o gantera. Pui genunchiul drept pe un
capat al bancii si iti apleci corpul inainte, pana cand acesta devine paralel cu solul,
mentinandu-te in pozitie cu mana dreapta pe banca. Nu uita sa tii spatele drept si privirea in
fata.

Ridici gantera cu mana stanga spre spate (palma spre corp), pana cand bratul e paralel cu
solul (aceeasi pozitie ca si trunchiul) si antebratul perpendicular spre podea, la cot existand
un unghi de 90 de grade.

Indrepti bratul stang, fara sa misti partea superioara, folosindu-te doar de triceps, mobilitatea
fiind data de cot. Ridici antebratul pana cand ajunge paralel cu solul, spre spate, mentinand 2
secunde, dupa care revii incet la start si repeti.

Pullover cu gantera
Exercitiul acesta antreneaza, de obicei, muschi ai trunchiului si umerilor, precum si spatele
bratelor superioare. Poti sta jos sau pe o banca dreapta ori usor inclinata, pe spate, cu o
gantera (aici o lista comparativa) tinuta bine in ambele maini, bratele intinse spre tavan si
greutatea aliniata spre piept. Iti indoi usor picioarele, pentru ca genunchii sa fie ridicati, si
incordezi abdomenul.

Faci o extensie a bratelor peste cap si in spate, cat de jos poti (in cazul in care stai pe banca de
exercitii), tinand coatele usor indoite pe parcursul intregii miscari, bratele superioare fiind
pastrate pe langa urechi.

Cand bratele devin paralele cu solul, te intorci in pozitia de start si repeti exercitiul conform
schemei prezentate la inceputul articolului.