Meniu pentru o saptamana / dieta mediteraneana

Luni:

Micul dejun: iaurt grecesc cu capsuni si fulgi de ovaz.

Pranzul: focaccia cu masline sau pita cu multa salata de legume (frunse de salata
,castraveti, ardei, rosii cherry stropite cu ulei si lamaie) cu calamari la gratar.
Cina: O salata mare de ton cu un ou fiert tare, porumb dulce sau linte, frunze de rucola,
iceberg, salata verde, rosii, ceapa vrede, usturoi verde, cu dressing de ulei de masline si
lamaie, condimente
Marti:

Micul dejun: terci de ovaz (adica cereale pentru micul dejun, lasate la inmuiat) cu stafide.
Pranzul: Salata de ton (de exemplu ce ti-a ramas din seara precedenta).
Cina: Salata cu rosii, masline si branza feta, stropite cu ulei de masline, piper si coriandru.
Miercuri:

Micul dejun: omleta cu legume, rosii si ceapa. Un singur fruct e recomandat.

Pranzul: o salata mare cu mai multe feluri de frunze,, rosii, ceapa, bucati de dovlecei trasi
la tigaie, cu branza si legume proaspete.
Cina: lasagna mediteraneana, adica gatita fara carne, doar cu legume tocate, la care se
pot adauga ciuperci taiate cubutele, eventual compozitia trasa la tigaie, cu ulei de masline
si condimentate cu ierburi proaspete si uscate
Joi:

Micul dejun: iaurt cu felii de fructe si cateva nuci (caju, macadamia, nuci braziliene ,
arahide sau seminte de dovleac sau floarea soarelui).
Pranzul: o portie de lasagna (ramasa de la cina de seara trecuta).
Cina: Somon la cuptor sau pe grill, servit cu orez brun si garnitura de legume.
Vineri:

Micul dejun: oua si legume, prajite putin in ulei de masline.

Pranzul: iaurt grecesc cu capsuni, fulgi de ovaz 50g si 5 nuci.
Cina:cotlete de miel la gratar, cu salata verde, aromata cu chives sau ceapa verde,
dressing de lime si ulei de masline extravirgin
Sambata:

Micul dejun: terci de tarate de ovaz cuo man de stafide, nuci si un mar taiat in cubulete,
scortisoara.
Pranzul: fructe de mare- caracatita la gratar- cu legume trase la tigaie (dovlecel, cartof
dulce taiat subtire, vanata, ardei capia) si mozarella.
Cina: pizza mediteraneana, facuta cu faina din grau integral,in blat extrem de subtire, iar
deasupra cu putina branza, legume, ruccola proaspata si masline.

Duminica:

Micul dejun: omleta cu legume, rosii cherry si masline.

Pranzul: doua felii ramase de la pizza de seara trecuta, stropite cu ulei extravirgin
proaspat
Cina: pui sau curcan la gratar, cu legume trase la tigaie( dovlecel, vinete, ardei, felii subtiri
de castravete, buchetele mici de broccoli).
Gustari sanatoase recomandate in dieta mediteraneana

Nu trebuie sa mananci mai mult de 3 mese pe zi, dar daca ti se face foame intre mesele
principale, atunci aceste gustari sunt variante acceptate, atat timp cat nu faci excese:

o mana de nuci (pot fi si migdale, caju, etc.)

un fruct
morcovi sau morcovi baby
unele fructe de padure sau struguri
cantitati mici de mancare, ramasa de la cina de seara trecuta
iaurt grecesc (unul mic)
felii de mere cu unt de migdale.

O lista de cumparaturi simpla pentru cei care tin dieta mediteraneana:

legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, kale, usturoi, etc.

fructe: mere, banane, portocale, struguri;
fructe de padure: capsuni, afine, etc.
legume congelate: alege combinatii cu legume sanatoase;
leguminoase: linte, fasole boabe, naut, etc.
nuci: migdale, nuca, caju, etc.
seminte: de floarea-soarelui, de dovleac, etc;
condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortisoara, etc.
peste: somon, sardine, macrou, pastrav.
creveti si crustacee (alte fructe de mare, dupa preferinte).
cartofi si cartofi dulci;
branza,
iaurt grecesc
carne de pui
oua,
masline,
ulei de masline extravirgin.