Fora

Metode si procedee de
dezvoltare, mijloace,
prioritati metodice.

Facultatea de Educatie
Fizica si Sport
Profil: Kinetoterapie,
Anul 1

Student: Draghia
Nicuor

Metodica dezvoltarii Fortei

Lucru pentru dezvoltarea forei presupune n primul

rnd stabilirea tipului de for implicat de activitatea
competitiv n proba sau ramura respectiv. Dup
analiza activitii competiionale se stabilete tipul de
for implicat care determin metodele ce se vor folosi.
La toate aceste metode este necesar a se stabili
parametrii fundamentali:
Intensitatea
volumul de lucru
Pauzele
tempoul

Intensitatea se refer la greutatea ridicat sau

mrimea ncordrii msurat n kg. Specifice exerciiului
desemnat. n literatura de specialitate sunt stabilite
urmtoarele intensiti:
supramaximal - peste 110% din posibilitile
maxime.
maximal - 100% din posibilitile maxime.
mare 80-95% din posibilitile maxime;
mijlocie - 50-80% din posibilitile maxime;

 mic - 30-50% din posibilitile maxime.

Pentru educarea forei maxime se recomand
ncrcturi peste 85% din capaciti (maximale i
submaximale), n timp ce pentru dezvoltarea forei n
regim de vitez ncrcturi de 30-50%, iar pentru forrezisten de 65-80% din capacitatea maxim.

Volumul de lucru - se refer la numrul de kg sau

repetri efectuate cu ngreuieri n regimuri diferite.
Volumul este ridicat atunci cnd se lucreaz pentru
dezvoltarea forei n regim de rezisten (mergndu-se
uneori pn la refuz) sau a forei n regim de vitez
(volum mijlociu), de exemplu, 9-12 exerciii, 6-9 serii x
6-12 repetri etc. volumul mic este specific educrii
forei maxime cu intensiti mari, 1-3 repetri n 1-9
serii, la 3-4 exerciii. In pregtirea sportivilor volumul
reprezint factorul principal de progres, n timp ce
pentru sportivii consacrai aceasta are tendin de a
scdea.
- Pauzele ntre serii, repetri i antrenamente de
for
ntre serii se recomand pauze de 2-3 min. iar atunci
cnd se schimb exerciiile(de la ramat la smuls cu
fandare, de exemplu) de 2-5 min. ntre antrenamente
timpul optim este de 36-48 ore, existnd n aceast
etap tendina de scdere a intervalului de odihn
mergnd pn la 24 ore (aa cum afirmam la factorii
care influeneaz fora muscular).

-Tempoul sau viteza de execuie:

Are tendina de a scdea pe msur ce crete

ncrctura (intensitatea). La ncrcturi de peste 80%
tempoul de lucru este moderat i favorizeaz creterea
forei maxime. Ideal este ca repetrile s se efectueze
ntr-un tempoul apropiat de cele de concurs. De
menionat faptul c ntre tempoul de lucru i
ncrctur se stabilete o relaie foarte strns de
condiionare. Crete tempoul i scade ncrctura i
invers).

Mijloacele dezvoltrii forei

In selecionarea mijloacelor de dezvoltare a
forei
se impune respectarea unei multitudini de
criterii, dintre care enumerm:
Cunoaterea
topografiei
principalelor grupe musculare.

aciunii

- Numrul mare al exerciiilor pentru creterea

forei.
Acest lucru a determinat o clasificare menit s le
obiectiveze i s le ordoneze, att prin prisma teoriei
modelrii, ct i a programrii antrenamentului sportiv.

Astfel, distingem:
o Grupa exerciiilor cu diferite ngreuieri,
efectuate la diverse aparate olimpice (haltere
olimpice, gantere, helcometre elastice sau glisante,
cadre izometrice, bare sau saci cu nisip, papuci
metalici, mingi medicinale etc).

o Exerciii cu nvingerea propriei greuti,

folosite n pregtire nc din epoca de nceput a
sportului de performan, efectuate uneori cu
ngreuieri (saci cu nisip, veste centuri metalice etc),
la aparate de gimnastic sau localizate pe
segmente i grupe mari musculare (brae, trunchi,
gt, spate,centura scapular, abdominal, pelvian
etc).
o Exerciiile cu partener (transportul, deplasarea,
ridicarea, balansarea, apucarea, lupta timp de 2-3
min) sunt accesibile, complexe (n momente
izometrice i dinamice), stimulative, angrennd
mari grupe musculare n direcii i regimuri diferite
de efort.
o Exerciiile de accelerare -frnare constau dintr-o
suit de aciuni motrice rapide alternate cu frnri
energetice, n care contracia grupelor musculare
angajate este rapid oprit, prin ncordarea
muchilor antagoniti.
o Exerciiile izometrice se folosesc ntr-un procent
limitat ca mijloc de dezvoltare a forei n
majoritatea ramurilor i probelor sportive.
Locul i succesiunea exerciiilor de for prezint
elaborarea celei mai adecvate metodologii. Folosirea cu
pricepere a exerciiilor de for contribuie la refacerea
capacitii de efort, alternarea grupelor musculare mai
puin angrenate, cu cele solicitate la maximum
condiionnd eficiena antrenamentului.
In ultimul deceniu, creterea continu a eforturilor
rmne regula de baz a performanei sportive,
5

desprins din principiile antrenamentului modern.

Aceast
gndire
metodologic
preconizeaz
direcionarea adaptrii organismului spre nevoile ale
concursului, caracterizat prin eforturi din ce n ce mai
mari.

Prioritati metodice in dezvoltarea fortei

In analiza substratului biologic al manifestrii forei,
s-a subliniat c ea depinde de mobilizarea simultan a
numrului maxim de uniti funcionale neuromusculare
i de mrimea n seciune transversal a muchilor.
Vrsta la care se pot ncepe antrenamentele de
for, fr ca efectele acestora s fie nocive n planul
creterii i dezvoltrii fizice i al strii de sntate a
constituit i mai constituie o surs de controverse n
rndul specialitilor din diferite domenii de activitate
(antrenori, medici, psihologi, biologi etc).
In general, metodologia dezvoltrii forei la vrsta
timpurie recomand.
ntre 8-10 ani s se foloseasc greuti uoare
pentru dezvoltarea analitic a grupelor musculare;
exerciiile pentru creterea forei s se efectueze
prin intermediul exerciiilor de mobilitate la scar
fix, al jocurilor sportive, notului, schiului,
patinajului, gimnasticii la aparate etc;
n ceea ce privete intensitatea, adic mrimea
ncrcturii este necesar s se aplice urmtoarele
procedee: ntre 11-13 ani 30% din greutatea

corporal, ntre 13-14 ani, 75% iar peste aceast

vrst, ncrcturi ce depesc greutatea proprie;
ncepnd de la 14 ani se pot efectua exerciii de
for cu un pronunat caracter specific, eforturilor
maxime putnd fi planificate din 15 n 15 zile.
Indicaiile metodice pornesc de la cunoaterea i
respectarea urmtoarelor reguli:
adaptarea treptat a organismului pentru a face
fa unor eforturi din ce n ce mai mari ;
respectarea unei riguroase alternri a eforturilor
maxime cu cele submaximale i medii, n vederea
refacerii organismului;
solicitarea concomitent, pentru fiecare exerciiu,
a componentei nervoase i a celei musculare;
mrirea numrului de repetri ale solicitrilor n
zona intensitilor mari i maxime condiie a
creterii treptate a posibilitilor maxime ale
organismului;
Pe baza acestor reguli, problematica dezvoltrii
forei a definitivat i aplicat n ultimele decenii mai
multe metode. Le reamintim ntr-o form sintetic,
pentru informare i eventual folosire, innd seama de
diversitatea sarcinilor ce se pot ivi n dezvoltarea i
valorificarea acestei caliti n cadrul antrenamentului
sportiv.
Planificarea antrenamentului pentru dezvoltarea
forei generale i speciale, statice i dinamice trebuie
ntotdeauna s in seama de nevoile reale ale
concursului, de graficul formei sportive.
7

Prezentarea analitic a dezvoltrii fiecrei caliti

motrice este impus de obiectivele pregtirii fizice
generale,
care
n-a
disprut
din
economia
antrenamentului. Dar creterea considerabil a rolului
pregtirii specifice impus de sporirea numrului
competiiilor sportive internaionale i implicit a celor
naionale a specializat i metodologia antrenamentelor
n concordan cu necesitile concursului. Studiul atent
al concursului sportiv a evideniat o multitudine de
constatri, printre care i cea c sportivul nu are nevoie
de o sigur calitate motric sau alta, ci de un amestec"
ntr-o proporie greu de difereniat de for, rezisten,
vitez, mobilitate i ndemnare.
Dup unii specialiti conceptul de calitate motric
combinat sintetizeaz amestecul" (ntr-o proporie
sau alta) este realizat doar din dou caliti de baz.
Amestecul este impus de nevoile reale ale pregtirii i
concursului, specifice fiecrei probe n parte, n dozri
care depind de nivelul pregtirii fizice a sportivului, de
natura eforturilor depuse.

Bibliografie:
Bompa, T.O., 2001, Dezvoltarea calitilor
biomotrice. Periodizarea, C.N.F.P.A., Bucureti, 2-32,
167-202.
Gheorghe, D., 2008, Teoria antrenamentului
sportiv, Editura Fundaiei Romnia de Mine,
Bucureti, 80-84.

 Nicu, A. i colab., 1993, Antrenamentul sportiv

modern, Editura Editis, Bucureti, 310-325.