CUM SĂ AI UN STIL

DE VIAȚĂ
SĂNĂTOS

Schimbări mici în fiecare zi care îți vor

schimba viața în bine

www.sensilab.ro 1 © Copyright 2020

 Cum ar fi dacă...
De câte ori în viață te-ai gândit să îți schimbi complet stilul de viață? Să mănânci
sănătos, să faci sport regulat, să ieși mai mult la aer curat, să citești o carte bună... Ai fi
mai fericit/ă, mai sănătos/sănătoasă.

Nu renunța la planuri.
Fă-le să se realizeze.
Pentru că poți.

Schimbarea stilului de viață pare a fi o sarcină dificilă. Dar dacă privești acest lucru ca
pe ceva normal, care are loc treptat nu îți va mai părea atât de greu. În realitate,
îmbunătățirea stilului de viață nu este altceva decât o serie de mici schimbări
pozitive. Obiceiuri și alternative pentru o viață mai sănătoasă.
l În loc să mănânci o înghețată, fă o plimbare.
l Bucură-te de aroma ciocolatei negre în locul celei cu lapte.
l Consumă piure de conopidă în locul celui de cartofi.
l Consumă alune crude în locul celor prăjite.
l Dormi 8 ore în locul a 6 ore jumătate.
l Fa mișcare în timpul reclamelor de la film în loc să aștepți pe canapea să
reînceapă filmul.

Schimările mici fac diferența.

Nu există niciun motiv care să te împiedice să ai un stil de viață sănătos. Oricând este
momentul potrivit să începi să faci o schimbare.

2
Poți începe oricând și oriunde
Există 4 puncte importante pe care trebuie să le atingi

Sincer, nu e mare filozofie să ai un stil de viață sănătos. Cu toții deja știm ce trebuie să
faci pentru a avea o viață fericită, sănătoasă și lungă.

1. Bea mai multă apă

2. Mănâncă mai bine
3. Fă mai multă activitate fizică
4. Relaxează-te

Lucruri simple pe care le poți face oriunde.

Provocarea vine din altă parte. Cu toții știm teoretic ce avem de făcut, însă lucrurile se
complică când vine vorba de acțiunea propriu-zisă.

Începe cu lucruri mici.

Fă câte o singură schimbare pozitivă.

Bazându-ne pe aceste simple principii, am creat pentru tine un sistem de obiceiuri

sănătoase pe care le poți include cu ușurință în viața ta.

Să începem.

3
 Cum să îți formezi un obicei
Descoperă cum să transformi fiecare mică schimbare într-un obicei

Avem nevoie de trei lucruri:

l trebuie să știm ce vrem să facem într-o anumită situație,
l să ne formăm o rutină,
l să avem suficientă voință să menținem rutina.

Psihologii numesc ‘Regula celor 3 pentru formarea obiceiului’.

3 1
Beneficiile dobândite. Modificarea unui
RECOMPENSĂ MEMENTO
obicei vechi într-
Exemplu: Mănânc mai unul nou, pozitiv.
puțin și slăbesc
Exemplu: Am poftă
de ciocolată. Aleg
ciocolata neagră
pentru că este mai
sănătoasă.

2
RUTINA
Obiceiul nou format.

Exemplu: Știu că ciocolata neagră

este mai sănătoasă, așadar o aleg
în detrimentul celei cu lapte.

4
Sistemul de obiceiuri progresive care
contribuie la clădirea unui stil de viață
sănătos
Ai nevoie de mai puțin de o lună pentru a-ți forma obiceiuri noi, sănătoase.

La baza unui stil de viață sănătos stau obiceiuri simple, sănătoase.

1. Bea mai multă apă

2. Mănâncă mai sănătos
3. Fă mai mult sport
4. Relaxează-te

Dar împreună vom reuși.

l Începe cu o schimbare pozitivă.
l Când schimbarea devine deja rutină, introdu o altă schimbare pozitivă.
l Dacă devine prea complicat, atunci menține doar prima schimbare.
l Fă un obicei din această schimbare.
l Apoi începe din nou să introduci schimbări treptate.
l Învață să urmezi rutina dar și să creezi obiceiuri puternice.
Formarea unei rutine poate dura chiar săptămâni. Totul depinde de tine.

5
Sistemul
Să recapitulăm regulile.

Începe cu o schimbare pozitivă.

Clădește o rutină pentru a forma un obicei puternic.
Progresează prin adăugarea schimbărilor noi, treptat.

Niciodată nu renunța la obiceiurile bune.

Niciodată nu adăuga schimbări noi până nu te simți comfortabil în noua ta rutină.

6
 Alege orice schimbare
pozitivă ‘Pas 1’
pentru a începe.

BEA MAI MULTĂ APĂ MÂNÂNCĂ MAI SĂNĂTOS

PAS 1 Începe-ți ziua cu 200 ml de apă călduță Bea apă în loc de băuturi dulci
PAS 2 Bea o cană de ceai verde pe zi Limitează consumul de alcool
PAS 3 Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă Redu cantitatea de sare consumată
PAS 4 Bea o cană de ceai de mușețel în fiecare zi Urmează lista de la pagina 12 și asigură-te că în
seara, după ultima masă fiecare zi o aplici.
PAS 5 Bea 2 căni de ceai verde sau de plante pe zi.
Pagina: 12
PAS 6 După cafea, dimineața, bea un pahar de
limonadă neîndulcită

TERMEN Asigură-te că ai în permanență o sticlă cu apă Gătește mai mult acasă.

cu tine.
LUNG

MAI MULTĂ ACTIVITATE FIZICĂ RELAXEAZĂ-TE

PAS 1 Începe-ți ziua cu 2 minute de mișcare. Mergi la somn înainte de ora 11 PM.

Poți începe ziua cu genuflexiuni, un exercițiu

simplu dar eficient.
PAS 2 Fă 5 minute de activitate fizică mai intensă. Dormi cel puțin 6 ore, 8 ore e ideal.
PAS 3 Fă 30 de minute de activitate fizică de cel puțin Ia-ți timp pentru tine, în fiecare zi.
3 ori pe săptămână.
Ascultă muzică clasică în fiecare zi.
Verifică pagina 15 pentru exemple de exerciții
fizice. 25 minute pe zi este suficient pentru a te
relaxa.
În fiecare zi gândește-te la lucrurile pentru
care ești recunoscător/recunoscătoare.
TERMEN Fă un pic de mișcare în fiecare zi. Orice. Fă Reflectează la starea ta de bine și la ce te face
curat, dansează, fă o plimbare. Mergi la sală să te simți bine, la relațiile tale și la modul tău
LUNG sau fă sport acasă, mergi în pădure sau în parc. de a fi.
Doar fă mișcare.

7
 Cum să bei mai multă apă
Unii sunt norocoși. Resimt setea mai frecvent, beau multă apă și stau hidratați
indiferent de situație. Iar unii, uită că trebuie să bea apă.

Dacă ești unul dintre uituci, atunci trebuie să îți stabilești clar momentele când vei bea
apă.

Este important să ne începem ziua cu un pahar de apă, atunci corpul nostru este cel
mai dezhidratat.

Crezi ca vei uita? Atunci asigură-te că ai un pahar cu apă în dormitor. Dimineața poți
adăuga în apă suc de lămâie sau oțet. Acest lucru te va ajuta la stimularea
metabolismului.

8
Consumarea unui pahar de apă dimineața, pe stomacul gol este o schimbare pozitivă
minimă. Vrei să te simiți mai motivat/ă să bei apă, atunci consum-o dintre-o sticlă sau
un pahar frumos.

Fă un obicei din consumarea apei. Corpul tău îți va mulțumi.

Consumarea unei cantități de apă este esențială pentru sănătate. Apa ajută la
detoxifierea a două organe principale – ficatul și rinichii. O cantitate suficientă de apă
consumată te va ajuta să elimini toxinele din organism.

9
 Cum să mănânci mai sănătos
Partea grea în a mânca sănătos nu este CE, ci CUM. Cu toții știm că legumele sunt
sănătoase, că avem nevoie de grăsimi și proteine, și că trebuie să stăm departe de
alimentele procesate.

Pentru a-ți face misiunea mai simplă am pregătit pentru tine o listă de sfaturi și
alternative. Fă măcar o alegere sănătoasă pe zi.

Obiceiuri pe care să le adopți:

l Pas 1: Alege apa în detrimental băuturilor dulci
l Pas 2: Redu consumul de alcool
l Pas 3: Redu cantitatea de sare consumată, maxim 1 linguriță pe zi

Dacă reușești să reduci consumul de sare și elimini băuturile dulci deja ești pe calea cea
bună.

Când vei elimina elementele negative din obiceiurile alimentare, atunci vei putea
începe să clădești obiceiuri noi. Fă alegeri alimentare sănătoase, introdu treptat în
meniul tău alimente bogate nutritional și care aduc beneficii sănătății și nu doar aport
caloric.

10
 Schimbări și
alternative
alimentare
alternative

Învață să-ți îmbunătățești dieta cu

o singură schimbare pe zi

11
Include schimbările pas cu pas.

Gustări & dulciuri

RELE OK PERFECTE
Ciocolată cu lapte Ciocolată neagră Ciocolată neagră cu
migdale
Chipsuri de cartofi Popcorn cumpărat Popcorn făcut acasă
Chipsuri de tortilla Chipsuri de parmezan și Bețe de țelină cu avo
guacamole humus
Prăjituri Prăjituri cu ovaz Biscuiți de casă cu ovăz
(cumpărate)
Înghețată Înghețată cu puține Înghețată cu banane și
calorii iaurt grecesc și proteine
Prăjitură / Clătite Clătite cu făină integrală Clătite fără făină
Creme tartinabile de Brânză, nuci și murături Legume cu avo humus
brânză și carne
Sandwichuri Ouă Ouă umplute cu
vegetariene avocado
Sandwichuri cu carne Șuncă cu ardei Castraveți cu brânză și
somon afumat
Prăjitură cu ciocolată Spumă de ciocolată Iaurt grecesc cu
ciocolată
Mic dejun cu cereale Muesli Chia sau zoats

Băuturi
RELE OK PERFECTE
Suc de portocale Suc proaspăt de Portocale
portocale
Coca cola Coca cola dietetică Apă carbogazoasă
Café latte Cafea cu lapte Espresso sau Americana
Vin dulce Vin sec Vin alb sec
Lichior, cocktail, Vin, spirtoase, bere Vin roșu bogat în
aperitive resveratrol (Malbec sau
Pinot Noir)

12
Mâncăruri principale
RELE OK PERFECTE
Pui prăjit Pui copt în cuptor Pui copt în cuptor cu
garnitură de migdale
Cartofi prăjiți Cartofi copți Cartofi dulci copți
Cartofi piure Cartofi piure cu iaurt Piure de conopidă
grecesc în loc de lapte
sau unt
Pizza Classic Pizza integrală Pizza cu blat de
conopidă sau Dovlecel
cu ton
Orez basmatic Orez brun Orez din conopidă –cu
legume sau ciuperci
Paste Paste integrale Dovlcei – de exemplu
Chiftele de dovlcel sau
Lasagna de dovlecel

Pâine albă Pâine integrală Pâine de dovlcel

13
 Cum să faci mai mult sport
La prima vedere probabil că te descurajezi când vezi scris cuvântul sport. Dar
introducerea activității fizice în rutina zilnică este mai ușoară decât îți imaginezi.

Nu trebuie decât să te miști. Cum vrei și unde vrei tu!

Corpul uman este creat pentru a fi activ. Iar umblatul în pădure este mai potrivit decât
alergarea. Corpul are nevoie să fie activ tot timpul, dar cum faci acest lucru?

l Mișcă-ți degetele de la picioare

l Fă în fiecare dimineață 10 genuflexiuni
l Fă plimbări de câte 15 minute
l Aleargă un sprint de 100 de metri
l Flexează-ți mușchii și oasele

Vei fi suprins/ă ce mult pot face 5 minute de activitate fizică! Încearcă și vei vedea.

14
Exerciții
simple
pentru
acasă
Fiecare 5 minute contează.

15
Întinderi
Întinderile clasice sunt punctul de început

16
Întinderi matinale
Sunt perfect pentru rutina matinală. Câte un minut pentru fiecare întindere este ideal.

17
Exerciții leneșe
Exerciții pe care le poți face din poziția întins!

Durata = 3 seturi
Set = Plank cu piciorul ridicat, Plank Row, Ridicari cu mingea de pilates
Exerciții = câte 30, pauză, repetă 30

EXERCIȚIUL 1 EXERCIȚIUL 2
30 ridicări de picior – 15 pentru 30 runde – 15 pentru fiecare braț
fiecare picior

EXERCIȚIUL 3 EXERCIȚIUL 4
30 ridicări de minge 60 ridicări de picior – 30 pentru fiecare

18
Mișcare pentru întreg corpul
Activitate de intenstitate medie- ridicată care îți va pune sângele în mișcare

Durata = 2 seturi, 2 minute pauză între seturi

Set:

EXERCIȚIUL 1 EXERCIȚIUL 2
30 secunde 30 ridicări – 15 fiecare picior

EXERCIȚIUL 3 EXERCIȚIUL 4
30 secunde 30 secunde

19
 EXERCIȚIUL 5 EXERCIȚIUL 6
10 ridicări de picior – 5 pentru fiecare 10 FLEXĂRI

EXERCIȚIUL 7 EXERCIȚIUL 8
30 rotiri – 15 pe fiecare braț 20 ridicări – 10 pe fiecare parte

EXERCIȚIUL 9 EXERCIȚIUL 10
30 aplecări laterale – 15 pe fiecare parte 30 secunde

20
 Relaxare
Relaxarea este un element foarte important pentru a avea un stil de viață sănătos. Îți
recomandăm să alegi activități care te fac să te simți bine, care îți aduc pace
sufletească.
Citește cartea preferată, mergi la plimbare, ascultă muzica preferată, nu contează ce
alegi atâta timp cât alegi să faci ceea ce te relaxează.

Dacă ai un stil de viață foarte alert și resimți constant stresul, atunci îți recomandăm
următoarele:
l Încearcă să dormi mai mult, ideal ar fi 8 ore.
l În toată aglomerația programului tău, încearcă să găsești câteva minute în care
să nu faci nimic

Dacă totuși programul tău îți permite îmbunătățiri, atunci poți începe cu câteva
ritualuri de relaxare.

21
5 ritualuri
zilnice te
relaxare
Nu renunța la timpul tău liber.
Atunci are loc magia

22
5 ritualuri zilnice pentru ca tu să fii mai fericit/ă
1 | Zâmbește, chiar dacă nu ești tot timpul fericit/ă
Poate că pare un pic stupid, dar zâmbeul are o putere mare. Creierul acționează diferit
dacă gura noastră se curbează în zâmbet. Studii au arătat că zâmbind păcălești creierul
că ești fericit/ă.

Este bine să căutăm și să găsim binele în orice lucru care ne înconjoară.

2 | Alege calea fericită

Dacă ai frecvent gânduri negative sau ești cinic/ă, poate fi destul de complicat, dar
întotdeaun există o cale!

Oamenii de știință știu că creierul arată ca o rețea de sinapse. Mesajele trec prin
această rețea ca și mașinile pe autostrada. Unele căi sunt mai aglomerate, unele sunt
mai libere. Tu alegi calea preferată.

Dacă te-ai obițnuit să fii neferict/ă atunci e greu să găsești calea fericită. Dar cu puțină
voință poți redirecționa gândurile negre și alege drumul fericirii. Cu timpul, te vei
obișnui și vei pune întotdeauna partea pozitivă în fața celei negative.

3 | Pune sângele în mișcare

Este demonstrat științific că mișcarea fizică reduce anxietatea și gândurile negative.
Nu trebuie să alergi 40 de minute pe zi să te simți mai bine, este suficient să ieși la o
plimbare lungă în natură.

4 | Ține un jurnal matinal de 3 pagini

Trei pagini. În fiecare dimineață. Imediat după ce te trezești. Ai încercat vreodată?

Este un ritual zilnic simplu care te poate ajuta în timp să te analizezi. Singura regulă pe
care trebuie să o urmezi este să nu te gândești prea mult la ce vei pune pe hârtie.
Eliberează-ți mintea, nu te concentra la gramatică, paragrafe, doar scrie ce simți.

23
Dacă la început cuvintele vor veni mai greu, în timp vei observa cât de ușor este să
scrii. Acest jurnal este cea mai simplă cale să te adresezi temerilor tale, furiei și altor
sentimente negative, pentru ca în final să te simți mai bine.

5 | Fii amabil/ă cu toată lumea

Știu că uneori este greu să îți menții cumpătul, unele situații și persoane pot să ne
testeze limitele răbdării, însă dacă te vei disciplina să răspunzi cu bunătate și să fii
amabil/ă indiferent de situație vei avea numai de câștigat.

Ia aminte: oricine este negativ față de alții, este negativ și față de sine. Nu trebuie să iei
asupra ta negativitatea lor.

24
Rețete
deliciose
pentru
alternative
sănătoase
A sosit momentul să dai o șansă
gătitului acasă și să înveți un nou
mod de a găti

25
Micul dejun
Terci de semințe chia
Un mic dejun inteligent. Conține fibre, antioxidanți și acizi grași omega 3 este delicios și
gata pregătit când te trezești dimineața

Ingrediente
l (4 porții)
l 1 conservă de lapte de cocos
l 1/4 cană semințe chia
l 1/4 cană de zmeură sau alte fructe asemănătoare
l 1 linguriță extract de vanilie
l Ștevia după gust

26
Mod de preparare
l Combină toate ingredientele într-un bol, cu excepția fructelor. Amestecă bine și
apoi transferă totul într-un recipient care se poate acoperi.
l Se lasă amestecul peste noapte în frigider
l La consumare se împarte în 4 porții, se consumă cu fructe alături.

27
Terci cu fructe și scorțișoară
Delicios și super ușor pentru micul dejun.

Ingrediente:
l 1 dovlecel mic, dat prin răzătoarea mare
l 6 linguri de ovăz
l 300 ml de apă
l 2 linguri de iaurt grecesc
l Fructe (căpșuni, zmeură, afine etc.)
l Scorțișoară
l Un vârf de cuțit de sare
l Ștevie (opțional)

28
Mod de preparare:
l Dovlecelul răzuit, ovăzul, apa, sarea și scorțișoara se gătesc la foc mediu până
amestecul are o consistență omogenă.
l Cât e încă fierbinte, se adaugă în amestec iaurtul și stevia
l Se decorează cu fructe proaspete și scorțișoară.

29
Prânz & cină
Lasagna Bolognese
O alternativă simplă, bogată în fibre și săracă în carbohidrați la clasica lasagna!

Ingrediente pentru 4 porții

Ingrediente pentru sosul Bolognese:
l 2 linguri ulei de măsline
l 100 g carne tocată de curcan
l 150 g de carne tocată de vită
l 1 tulpină de țelină tăiată mărunt
l 1 morcov dat prin răzătoare
l 2 căței de usturoi mărunțit
l 240 g de suc de roșii
l O lingură de busuioc

30
 l O lingură de oregano
l O linguriță de cimbru
l Sare
l Piper

Ingrediente pentru sosul cu brânză:

l 200 g de ricotta
l 50 g de mozzarella
l 50 g de parmezan, răzuit
l 1 ou
l 1 lingură de pudră de usturoi
l Un vârf de cuțit de sare

Ingrediente pentru foi:

l O linguriță de unt
l 2 dovlecei medii
l Un vârf de cuțit de sare

Mod de preparare:
l Cuptorul se încălzește la 200 °C.
l Dovlecelul se taie felii cu curățătorul de legume, la o grosime de 0,4 cm. Se
sărează și se așează deoparte.
l Ceapa se taie cubulețe și se sotează în ulei de măsline. Se adaugă usturoiul
mărunțit și carnea și se amestecă până la omogenizare.
l Se adaugă legumele tăiate peste carne se acoperă vasul de gătire și se gătește
pentru circa 5 minute.
l Se adaugă roșiile și se gătește în continuare circa 20 de minute.
l În timp ce sosul Bolognese se gătește, se scurg feliile de dovlecel de apă

31
l Într-un bol curat se amestecă mozzarella, parmezanul și ricotta, oul, pudra de
usturoi și sarea.
l În tavă se topește unt și se pune primul strat de sos Bolognese.
l Apoi urmează 2 straturi de dovlecel
l Se pune încă un strat de sos Bolognese și sosul de brânză
l Se continua cu staturile până la finalizarea ingredientelor, ultimul strat trebuie să
fie sosul de brânză
l Se coace în cuptor până la rumenire.
l Se scoate din cuptor, se consumă după 10 minute cu un bol de salată verde.

32
Orez din conopidă
O variantă aromata și cu aport redus de carbohidrați la clasicul orez prăjit.

Ingrediente:
l ½ conopidă proaspătă
l 1 lingură ulei de susan sau de cocos
l 1 morcov mic tăiat cubulețe
l 1 cățel de usturoi mărunțit
l 50 g edamame înghețat
l ½ linguriță pudră de ghimbir
l 1 linguriță pudră de usturoi
l Sare
l Piper
l 1 ou bătut

33
 l 2 linguri de sos tamari
l 3 cepe verzi tăiate mărunt

Mod de preparare:
l Conopida se mărunțește în robotul în tăietor până are aspectul orezului
l O lingură de ulei de cocos sau susan se încălzește într-o tigaie
l Se adaugă morcovii, usturoiul și se gătesc timp de 5 minute. Se adaugă conopida
și edamame.
l Se asezonează și se gătește până conopida are textură moale.
l Fă loc în mijlocul tigăii și adaugă oul, apoi amestecă cu oul întreg conținutul
tigăii.
l Adaugă sosul de soia și ceapa verde. Presară semințe de susan înainte de a
consuma.

34
Taco de ciuperci în foi de salată
Delicatețe vegetariană cu conținut redus de calorii

Ingrediente:
l 1 lingură de ulei de cocos
l 1 ceapă mică
l 2 ciuperci mari
l ½ ardei roșu gras
l 1 lingură sos de soia
l 1 lingură de iaurt grecesc
l 1 lingură de drojdie nutrițională
l Chili
l 1 lingură de maioneză
l Cilantro proaspăt
l 2 foi mari de salată

35
Preparare:
l Se sotează ceapa în uleiul de cocos până devine aurie. Se adaugă ciupercile
tăiate mărunt și ardeiul gras taiat și el. Se gătesc pentru câteva minute, se
adaugă sosul de soia și apoi se continua gătirea pentru încă câteva minute.
l Amestecă iaurtul grecesc cu drojdia nutrițională și maioneza.
l Pune compoziția cu ciuperci în frunzele de salată, stropește cu amestecul de
iaurt și decorează cu cilantro.

36
Pad Thai
Doar 360 kcal per porție!

Ingrediente pentru 2 porții

l 2 dovlecei medii
l 100 g piept de pui tăiat în bucăți mai mici de 0,5 cm
l 1 lingură de ulei de cocos sau susan
l 2 cepe mici tăiate cubulețe
l 1 linguriță de ghimbir
l 1 cățel de usturoi mărunțit
l 1 ardei iute tăiat
l 1 lingură sos de pește
l 1 lingură sos de soia
l 1 lingură unt de arahide

37
 l 1 lingură oțet de orez
l 1 ou bătut cu un vârf de cuțit de sare
l 50 g de fasole sau varză de bruxelles

Pentru decorare
l 2 cepe verzi tăiate mărunt
l 10 g de coriandru proaspăt
l 2 linguri de semințe de susan coapte

Mod de preparare:
l Se prepare în tigaia de tip wok, în care se adaugă ceapa, ghimbirul și carnea și se
prăjesc ușor în ulei timp de 5 minute.
l Se adaugă usturoiul, chili, sosul de pește soia, oțetul de orez, se amestecă și se
gătesc la temperatură medie.
l Într-un bol separat se bate oul cu sarea.
l Oul se toarnă peste ingredientele din wok și se amestecă.
l Se adaugă restul de ingrediente și se mai gătește pentru timp scurt.
l Se adaugă fasolea sau varza de bruxelles și se dă deoparte de pe foc.
l Pad Thai se decoreză cu semințele de susan, coriandru și ceapă.
l Se consumă imediat.

38
Chiftele cu ciuperci și carne de curcan și dovlecei
Rețetă clasică din bucătăria italiană, săracă în carbohidrați.

Ingrediente pentru 2 porții

Ingrediente pentru chiftelele coapte:
l 200 g carne tocată de curcan
l 1 lingură de ulei de măsline
l 1 ceapă
l 80 g de ciuperci albe
l 2 tulpini de țelină tocate
l 2 linguri de făină de migdale
l 2 linguri de parmezan răzuit
l 1 lingură pudră de usutori
l 1 lingură pudră de ceapă
l 1 linguriță de cimbru uscat

39
 l 1 linguriță de pătrunjel
l Sare
l Piper negru

Ingrediente pentru sos:

l 1 lingură de ulei de măsline
l 240 g suc de roșii
l 2 șalote
l 1 cățel de usturoi
l 1 linguriță de busuioc
l 1 linguriță de oregano
l 1 frunză de dafin

Ingrediente pentru dovlecei:

l 2 dovlecei medii
l Un vârf de cuțit de sare

Mod de preparare
l Dovleceii se taie spiralat și se sărează.
l Încălzește uleiul la temperatură medie într-o tigaie, adaugă ceapa și soteaz-o
până devine aurie.
l Se adaugă țelina, ciupercile, usturoiul, busuiocul, pătrunjel și asezonează. Se
sotează pentru încă 5 minute.
l Pune amestecul deoparte.
l Într-un vas amestecă carnea cu mixul sotat. Fă cu mâna mici chiftele.
l Se coc în cuptorul preîncălzit la 230 °C timp de circa 12 minute.

40
l Cât timp se coc chiftele, fă sosul de tomate. Într-o tigaie se sotează șalota în
uleiul de măsline, se adaugă usturoiul, tomatele și ierburile și se gătește pentru
circa 10 minute.
l După ce chiftelele se coc se adaugă pe rând în sosul preparat mai sus și se gătesc
toate la temperatura minima pentru 5 minute.
l Se consumă împreună cu dovlecelul și cu un bol de salată verde.

41
Risotto din conopidă cu ciuperci și trufe
O variantă redusă în calorii a unei rețete delicioase.

Ingrediente pentru 2 porții

l 300 g de conopidă
l 200 g de trufe
l 1 tulpină de țelină
l 2 linguri ulei de măsline
l 1 lingură de unt
l 2 șalote
l 2 căței de usturoi
l 1 linguriță de suc de lămâie
l 150-200 ml de supă de legume
l 2 linguri de parmezan răzuit

42
 l 2 linguri de tartufata
l Pătrunjel
l Sare
l Piper

Mod de preparare
l Conopida se trece prin tăietorul electric până are aspectul boabelor de orez. Se
sărează.
l Șalotele se sotează în uleiul de măsline la temperature medie.
l Se adaugă țelina, usturoiul, ciupercile, sarea și piperul și se sotează în
continuare.
l Se adaugă sucul de lămâie și untul, apoi se adaugă conopida.
l Se amestecă bine și adaugă supa de legume. Se amestecă bine și se gătește timp
de 4 minute.
l Se da la o parte de pe aragaz, se presară pătrunjelul, parmezanul și tartufata.
l A se consuma imediat.

43
Burger cu salată
Aromă tradițională sub cea mai sănătoasă formă.

Ingrediente
l 4-6 frunze mari de salată
l 100 g chiftea cu carne de vită pentru burger
l 1 ceapă roșie tocată
l 1 felie de roșie
l ¼ avocado
l 1 lingură de maioneză

Mod de preparare
l Chifteaua se gătește la grătar, 3 minute pe o parte și 5 pe cealaltă
l Ansamblează burgerul folosind ingredientele mai sus menționate.

44
Salată cheeseburger
Delicios!

Ingrediente pentru 2 porții

l 200 g carne tocată de vită
l 200 g salată
l 1 lingură de maioneză
l 1 lingură de ulei de măsline
l 120 g de roșii
l 60 g de brânză răzuită
l 2 linguri semințe de susan

Mod de preparare
l Într-o tigaie se adaugă ulei și carnea tocată
l În timp ce carnea se gătește, roșiile se taie cuburi
l Când carnea este gătită se ansamblează salata cu toate ingredientele.

45
Mac and cheese cu conopidă
O alternativă cu puține calorii a popularei hrane americane.

Ingrediente pentru 3 porții

l 300 g conopidă
l 2 linguri ulei de măsline
l 3 șalote
l 3 linguri făină de migdale
l 1 linguriță de muștar
l 1 linguriță pudră de usturoi
l 1 linguriță pudră de ceapă
l 1 lingură parmezan răzuit
l 2 linguri de cremă de brânză
l 200 ml de lapte

46
 l 200 g de brânză răzuită
l 1/4 cană ceapă tăiată mărunt
l Sare
l Piper

Mod de preparare
l Buchețele de conopidă se fierb 5 minute în apă cu sare
l Încălzește cuptorul 200 ºC.
l Între timp șalotele se sotează în uleiul de măsline
l Se adaugă laptele, făina, parmezanul, pudra de usturoi și ceapă, crema de
brânză, sarea și piperul.
l Amestecă constant timp de 3 minute, până conținutul dobândește consistență.
l Se da la o parte de pe aragaz și se adaugă brânza răzuită.
l Se adaugă conopida fiartă și se amestecă până este totul omogen.
l Se toarnă tot amestecul într-o tavă, unsă cu ulei de cocos
l Se introduce în cuptorul preîncălzit până la rumenire.
l A se consumă cu un bol de salată.

47
Plăcintă ciobănească cu piure de conopidă
O rețetă clasică din bucătăria engleză sub o formă cu mai puține calorii.

Ingrediente:
l 400 g carne de curcan tocată
l 1 ceapă
l 2 linguri ulei de cocos
l 2 căței de usturoi
l 4 tulpini de țelină
l 50 g de mazăre
l 50 g de porumb
l 50 g de morcovi
l 100 g de ciuperci
l 1 linguriță pudră de usturoi

48
 l 1 linguriță pudră de ceapă
l 1 linguriță cimbru uscat
l 1 linguriță rozmarin uscat
l 1 linguriță pătrunjel uscat
l Sucul de la jumătate de lămâie
l 1 lingură de pastă de tomate
l 200 ml de supă de legume
l Sare
l Piper negru măcinat

Pentru piure:
l 400 g de conopidă
l 100 ml lapte
l 1 linguriță de maioneză
l 1 lingură de unt
l Sare

Preparare:
l Preîncălzește cuptorul la 200 °C.
l Ceapa tăiată mărunt se sotează în ulei de cocos până devine aurie.
l Adaugă carnea, condimentele și gătește pentru circa 5 minute. Se amestecă
pentru omogenizare.
l Se adaugă usturoiul, pasta de tomate, legumele (mai puțin ciupercile) și se scade
temperatura. Se va găti încă 10 minute.
l Într-o tigaie se vor sota ciupercile în unt. Se adauga pudra de usturoi și ceapă și
se gătește la temperatura scăzută pentru 5 minute. Se pune deoparte.
l Combină amestecul cu carne cu ciupercile și amestecă.

49
l Prepară piureul din conopidă fiartă, adaugă laptele, maioneza și untul.
l Se aseaza stratul de piure într-un vas pentru cuptor, apoi deasupra stratul de
carne, iar apoi din nou piureul.
l Se pune placinta la copt până devine aurie la suprafață.

50
Pește și cartofi copți în cuptor
Delicios, cu mai puține calorii și grăsimi

Ingrediente:
l 5 linguri de făină de migdale sau migdale măcinate
l 5 linguri de parmezan răzuit
l 1 linguriță de pudră de usturoi
l 1 linguriță de pudră de ceapă
l 1 linguriță de boia
l Sare
l Piper negru măcinat
l 4 fileuri de cod

Preparare:
l Preîncălzește cuptorul la 220 °C.
l Amestecă într-o pungă ingredientele uscate.

51
l Introdu în pungă fileurile de pește și cartofii, amestecă și asigură-te că sunt
condimentate iar apoi așează-le pe hârtie de copt fără a se atinge unul de altul.
l Se vor coace în cuptor pentru 12 minute pe o parte și încă 12 pe cealaltă parte,
până devin aurii.

52
Pui prăjit cu migdale
Pui delicious fără exces de grăsime

Ingrediente pentru 2 porții

l Piept de pui
l Un pumn de migdale
l 1 linguriță pudră de usturoi
l 1 linguriță pudră de ceapă
l 1 linguriță de boia
l Sare
l Piper măcnat
l 1 ou

Preparare
l Preîncălzește cuptorul la 230°C.

53
l Într-o tavă mare se pune hârtie de copt.

l Ingredientele uscate se amestecă într-un bol.

l În alt bol se mixează oul.

l Pieptul de pui taie în fâșii.

l Fiecare fâșie se trece prin ou și apoi prin amestecul de ingrediente uscate. Se

așează în tavă.

l Puiul se coace în cuptor pentru 7 minute pe fiecare parte, până devine auriu.

54
Dovlecei cu ton
Un sandwich mai sănătos

Ingrediente (pentru 2 porții)

l 4 dovlecei mici
l 2 conserve de ton (să nu fie în ulei)
l 1 lingură de maioneză
l 2 tulpini de țelină
l 50 g de brânză răzuită
l Sare și piepr

Preparare
l Preîncălzește cuptorul la 200 °C.
l Se taie dovleceii în jumătăți și se elimină interiorul cu semințe.

55
l Amestecă tonul cu maioneza, țelina tăiată bucăți, sare și piper.
l Se umple fiecare dovlecel cu acest amestec.
l Deasupra se presară brânza.
l Se coace pentru circa 18-20 minute sau până brânza devine aurie.

56
Salată taco
Bucură-te de un taco proaspăt.

Ingrediente pentru 2 porții

l 200 g de verdețuri amestecate
l 150 g de carne de vită tocată
l 1 avocado
l 4 linguri de sos salsa
l 2 linguri de smântână
l 4 linguri de brânză chedar
l 1 lingură de boia
l 1 linguriță de pudră de usturoi
l 1 linguriță de pudră de ceapă
l ½ linguriță de piper cayene

57
Preparare
l Se încălzește o tigaie și se adaugă ulei de cocos și carnea tocată.
l Se spală și aranjează salata pe o farfurie
l Când carnea este gătită se adaugă toate condimentele.
l Pe foile de salată se pune carnea, avocado sub formă de piure, sosul, smântâna
și brânza.

58
Supă de ceapă
Ușoară și gustoasă.

Ingrediente pentru 4 porții

l ½ kg de ceapă
l 2 linguri de unt
l 1 lingură făină de migdale
l 1 frunză de dafin
l ½ linguriță de cimbru uscat
l Sucul de la jumătate de lămâie
l 500 ml supă de legume
l Sare
l Piper negru măcinat
l 4 felii de pâine integrală

59
 l 8 linguri de brânză

Preparare
l Ceapa se sotează în unt, se sărează
l Adaugă câteva linguri de apă, și gătește până ceapa este moale.
l Se adaugă condimentele, sucul de lămâie și făina de migdale. Gătește pentru
încă 5 minute.
l Se adaugă supa vegetală și se asezonează după gust. Se mai găteșe pentru circa
25-30 minute.
l Într-un vas adânc care poate fi introdus în cuptor se pun feliile de pâine care se
stropesc cu puțină apă și se presară brânza. Apoi se intoducce în cuptorul
preîncălzit până brânza se topește.
l Supa se toarnă în vasul cu pâine.

60
Supă de asiatică cu tăieței
O formă sănătoasă a unei rețete clasice

Ingrediente pentru 2 porții

l 500 ml de supă de pui sau legume
l 4 cepe verzi
l 1 legătură de spanac
l 2 dovlecei mici tăiați spiralat
l 1 cățel de usturoi
l 4 ciuperci albe
l 150 g piept de pui fiert
l 1 linguriță de sos de pește
l 1 linguriță sos de soia
l Semințe de susan

61
Preparare
l Se fierbe supa
l Cepele, ciupercile și spanacul se adaugă în supă, plus cele 2 sosuri. Se gătește
pentru 5 minute.
l Între timp se taie spiralat dovlcelul.
l Pieptul de pui fiert se feliază.
l Se adaugă dovlecelul și puiul în supă și se gătesc împreună pentru 2 minute.
l Se servește cald cu susan deasupra.

62
Deserturi
Biscuiți de orz fără coacere
O rețetă veche reinventată.

Ingrediente pentru 5 porții

l 4 linguri ulei de cocos topit
l 15 g ciocolată neagră topită
l 3 linguri de lapte
l 4 linguri de unt de arahide
l 2 linguri zahăr de cocos sau ștevia
l 2 linguri nucă de cocos
l Un vârf de cuțit de sare
l 1 linguriță de extract de vanilie
l 100 g de fulgi de ovăz

63
Preparare
l Se amestecă toate ingredientele.
l În bain marie se amestecă uleiul de cocos, ciocolata și laptele până devine o
cremă.
l Se amestecă crema de mai sus cu ingredientele uscate și untul de arahide,
l Se formează biscuiții și se asează într-o tavă pe hârtie de copt.
l Se introduc în frigider pentru 3 ore.

64
Înghețată de banane cu iaurt grecesc și proteine
Cel mai ușor desert.

Ingrediente
l 2 banane coapte, înghețate
l 1 iaurt grecesc
l 1 lingură de pudră de proteine
l 0.5 l de lapte
l 1 lingură unt de arahide

Preparare
l Toate ingredientele se introduc în blender și amestecă până devin o pasta.
l Se va consuma imediat.

65
Clătite fără făină
Clătite bogate în nutrienți.

Ingrediente
l 60 g făină de migdale
l 40 g făină de orez
l 30 g făină de cocos
l ½ linguriță de bicarbonat de sodiu
l Un vârf de cuțit de sare
l Scorțișoară
l 4 ouă
l 60 ml de lapte
l 1 lingură miere
l 1 linguriță suc de lămâie

66
 l 1 linguriță extract de vanilie

Preparare
l Se amestecă în 2 boluri separate ingredientele uscate și cele lichide.
l Apoi se amestecă toate ingredientele într-un singur bol
l Într-o tigaie pentru clătite se pune o linguriță ulei de cocos și se toarnă
amestecul pentru o clătită.
l Se fac clătite în modul clasic din întregul amestec.

67
Gustări
Avo humus
O variantă cu puțini carbohidrați a clasicului humus

Ingrediente:
l 1 avocado
l 200 g năut din conservă
l 1 linguriță pudră de usturoi
l 1 linguriță pudră de ceapă
l Jumătate de linguriță de pudră de chilly
l Sare după gust
l 1 ligură ulei de măsline
l 120 ml apă din conserva de năut
l Legume: castraveți, morcovi și tulpină de țelină

Preparare:
l Se amestecă toate ingredientele până se obține o pasta omogenă.

68
l Se sărează după gust.
l Se consumă cu legumele crude de la finalul ingredientelor.

69
Ouă umplute cu avocado
Aperitiv gustos și sănătos

Ingrediente
l (4 porții)
l 4 ouă
l 1/2 avocado
l 1/4 cană maioneză
l 1 lingură de suc de lămâie
l 1/2 linguriță sare
l Piper măcinat

Preparare
l Ouăle se fierb pentru 10 minute. Se decojesc și se taie în jumătăți.
l Gălbenușul se amestecă cu avocado și maioneza, sucul de lămăie, sare și piper.
l Jumătățile de ou se umplu cu amestecul preparat anterior.

70
Castraveți cu cremă de brânză și somon afumat
Gustarea perfecta pentru a o consuma seara.

Ingrediente
l 1 castravete, feliat rondele
l 100 ml cremă de brânză sau smântână
l 100g somon afumat
l Mărar proaspăt

Preparare
l Castravele spălat se taie rondele.
l Desupra fiecărei felii de castravete se pune o linguriță de cremă de brânză, o
bucățică de somon afumat și mărar proaspăt.

71
Piure de conopidă
Vei fi uimit de gust!

Ingrediente:
l ¼ de căpățână de conopidă
l Sare
l Piper
l 1 linguriță de pudră de usturoi
l 1 linugră iaurt grecesc

Preparare:
l Buchețelele de conopidă se fierb pentru circa 10 minute.
l Se scurge o parte din apă și se prepare piureul adăugând și celelalte ingrediente.

72
Cartofi dulci copți
Se poate consuma și ca garnitură

Ingrediente pentru 2 porții

l 2 cartofi dulci mari
l 2 linguri ulei de măsline
l 1 lingură de rozmarin
l Sare
l Piper negru măcinat

Preparare
l Cuptorul se preîncălzește la 200 °C.
l Cartofii se curăță și taie feliuțe care și pentru cartofii prăjiți
l Se asezonează cu condimente
l Se coc în cuptor pe o foaie de copt pentru 15 minute, până devine rumeni la
margini.

73
Pâine de dovlecel
Aromată și sănătoasă!

Ingrediente pentru 5 porții

l 150 g dovlecei răzuiți
l 100 g brânză răzuită
l 100 g ulei de măsline
l 100 g iaurt grecesc
l 2 ouă mari
l Sucul de la jumătate de lămâie
l 160 făină de migdale sau făină integrală
l 60 g făină de orez
l ½ linguriță bicarbonat de sodiu
l ¾ linguriță de sare

74
 l ¾ linguriță boia
l 50 g semințe de floarea soarelui copate
l 60 g măsline tăiate bucățele

Preparare
l Preîncălzește cuptorul la 180 °C.
l Se amestecă ingredientele uscate.
l Dovlcelul răzuit se amestecă cu ingredientele lichide.
l Se combină cele 2 amestecuri până se omogenizează
l Se transferă amestecul într-o tavă unsă în prealabil cu unt.
l Se coace pentru circa 1h, se face testul cu scobitoarea.

75
Vizitează www.sensilab.ro pentru mai multe sfaturi.

76