Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
EDUCAIE FIZIC 3
anul II I.D.
Semestrul I
An universitar 2017-2018
Responsabil disciplin
Lector univ. dr. ELENA LUPU
1
CUPRINS
Unitatea de invatare 1
LECIA DE EDUCAIE FIZIC.................................................................p.4
Unitatea de nvare2
METODE I ORIENTRI METODOLOGICE MODERNE UTILIZATE N
ACTIVITATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORTIV..............................p.15
Unitatea de nvare3
CAPACITILE MOTRICE (CALITILE MOTRICE).........................p.26
Unitatea de nvare 4
FORMAREA PRICEPERILOR I DEPRINDERILOR MOTRICE
SPECIFICE RAMURILOR SPORTIVE N LECIA DE EDUCAIE FIZIC
I SPORTIV (atletism).....................................................................................p.44
BIBLIOGRAFIE ..........p.67
2
1. LECIA DE EDUCAIE FIZIC
CONINUT
OBIECTIVE
3
Unitatea de nvare 1
1Colibaba-Evule, D., (2007), Praxiologie i proiectare curricular n educaie fizic i sport, Ed. Universitaria Craiova, p. 180-181.
2Mitra,Gh. i Mogo, Al., (1975), Metodica educaiei fizice, Editura Sport Turism, Bucureti, p.245.
3 Dragnea, A. i colab. (2006) Educaie fizic i sport-teorie i didactic, Ed. FEST, Bucureti, 2006, p. 172.
4
Referindu-se la acest aspect Crstea Gh. (2000) considera structura leciei ca
fiind dat ,,de succesiunea unor momente, faze, secvene, verigi, pri, n timpul
alocat, toate difereniate n privina obiectivelor, coninutului, duratei i
metodologiei4.
Pe parcursul anilor, structura leciei a avut mai multe forme, ajungndu-se n
momentul de fa la lecii structurate pe verigi. Aceast structur cuprinde 8 verigi
pentru a asigura permanen n aciunile iniiate de cadrul didactic i anume:
organizarea colectivului pentru a putea transmite temele i sarcinile leciei, pregtire
organismului pentru efort, influenarea selectiv a aparatului locomotor, urmtoarele
dou verigi sunt dedicate rezolvarii unitilor de nvare programate ca teme de
lecie (dezvoltarea/educarea sau verificarea capacitilor motrice, nvarea,
consolidarea, perfecionarea sau verificarea deprinderilor i/sau priceperilor motrice),
revenirea parametrilor funcionali dup efort i ncheierea leciei, unde se fac
aprecierile finale asupra modului de rezolvare a sarcinilor leciei i recomandrile
profesorului asupra a ceea ce elevii/studenii mai au de mbuntit, uneori chiar ca
activitate independent.
Pe baza mijloacelor specifice ramurilor de sport gimnastic, atletism i jocuri
sportive, este fundamentat sistemul de educaie fizic i sport n toate unitile de
nvmnt din ara, contribuind la atingerea obiectivelor generale i specifice ale
domeniului.
Dispunnd de o multitudine de exerciii fizice, cu un pronunat caracter natural,
dar i accesibile tuturor studenilor, educaia fizic poate fi practicat pe tot parcursul
anului universitar, att n sal, ct mai ales n aer liber, chiar cu o dotare material
minim.
n educaia fizic i sportiv, alturi de celelalte componente ale educaiei,
atingerea obiectivelor generale, realizarea modelelor intermediare i finale sunt
posibile prin ndeplinirea unor finaliti concrete, precum:
nsuirea cunotinelor teoretice de specialitate;
obinerea unor indici somatici i funcionali superiori i armonioi;
dezvoltarea unor capaciti motrice grupate n: condiionale (viteza, fora,
rezistena), coordinative 5 (capacitatea de combinare a micrilor, capacitatea de
difereniere chinestezic, capacitatea de echilibru, capacitatea de orientare spaio
temporal, simul ritmului, capacitatea de reacie, capacitatea de transformarea
micrilor) i intermediare (supleea), n funcie de vrsta indivizilor;
valorificarea influenelor exerciiilor fizice prin formarea deprinderilor i
priceperilor motrice;
formarea obinuinei de practicare independent a exerciiilor;
elemente de coninut ale celorlalte laturi ale educaiei generale.
La nivelul Departamentului de Activiti Motrice i Sport Universitar din cadrul
Universitii PetrolGaze Ploieti, atletismul, alturi de jocurile sportive, este sport i
4Crstea, Gh.,( 2000), Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura AN-DA, Bucureti, pag. 133.
5 Tudor, V. (1999), Capacitile condiionale, coordinative i intermediarecomponente ale capacitii motrice, Editura RAI,
Bucureti, pag. 122.
5
mijloc de pregtire prioritar pentru toate grupele de studeni. Nu putem omite
importana i efectul celorlalte mijloace specifice altor ramuri de sport. Lecia de
educaie fizic i sport pe baza mijloacelor specifice din atletism n vederea
optimizrii condiiei fizice, o putem asocia ,,colii atletismului unde putem vorbi de
coala alergrii, coala sriturii i coala aruncrii, fiecare cu un coninut specific n
scopul nvrii i perfecionrii deprinderilor de baz din alergri, srituri i
aruncri6.
coala alergrii are ca obiective mbuntirea i perfecionarea pasului
alergtor de vitez, semifond, fond prin: ameliorarea coordonrii membrelor
superioare cu cele inferioare, fortificarea sistemului musculoarticular, creterea
elasticitii musculare, educarea simului accelerrii, a simului tempoului.
coala sriturii are ca obiective: consolidarea i perfecionarea btii pe un
picior i a aterizrii grupate, echilibrate i elastice; dezvoltarea capacitii de
echilibru, de orientare n spaiu, de coordonare a segmentelor n faza de zbor, a
simului ritmului. Pasul srit i pasul sltat trebuiesc bine nsuite fiind exerciiile
care condiioneaz nvarea tehnicii sriturii n lungime pasul srit, iar pasul sltat
sritura n nlime.
coala aruncrii are ca obiective nvarea i perfecionarea aciunilor specifice
aruncrilor din atletism, ca: azvrlirea, mpingerea, lansarea; formarea deprinderilor
de aruncare. Acestea se pot realiza prin: aruncri de tip azvrlire, mpingere i
lansare, cu o mn sau cu ambele mini, din poziii nalte i poziii grupate, din
diferite poziii n raport cu direcia aruncrii, de pe loc, din mers i alte forme de elan
simple, cu diferite obiecte adecvate micrii de aruncare. Exerciiile din coala
aruncrii, se vor centra pe exerciiile pentru nsuirea aruncrii azvrlite cu o mna
pe deasupra umrului, tip aruncarea mingii de oin i nsuirea aruncrii greutii, tip
aruncare prin mpingere.
2. Strategii instrucionale
6Alexandrescu, D., Tatu, T. i Ardelean T. (1983) Atletism, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, pag.186.
7 Cerghit, I. (1983) Strategia didactica - un instrument practic de ridicare a calitatii procesului de nvatamnt , Revista de pedagogie,
nr.9.
8 Parent, I., Nero, Ch.(1981), Elaboration d'une strategie d'enseignement, S.P.U., Universit Laval, Quebec.
6
de instruire, punnd n contact elevul cu noul coninut pe care-l are de studiat, sub
forma unor obiective.
Cadrul didactic realizeaz o serie de activiti i comportamente identice la
nivelul procesului de instruire, stabilind ca obiectiv final obinerea rezultatelor
maximale ateptate din procesul didactic. Dup Noiunea de strategie a fost introdus
din nevoia de a gsi o alternativ metodelor tradiionale utilizate n nvamnt:
conceperea predrii unei discipline (nivelul metodic), elaborarea coninuturilor
(spaiul alocat proiectrii curriculare), predarea unei simple activiti educaionale
(lecie, modul, situaie).9 Aceast strategie prezint att avantaje ct i dezavantaje,
dar n final primeaz necesitatea ca elevii sau studenii s-i nsueasc un volum vast
de cunotine i s-i formeze competene educaionale complexe, atitudini,
comportamente, conduite, s i nsueasc metode tiinifice de cunoatere, moduri
de a gndi specifice disciplinelor de studiu, s fie iniiai n cercetarea tiinific
proprie domeniului.10
Strategiile instrucionale asigur puntea ntre diferite discipline i promovarea
acestora. La nivelul educaiei fizice i sportului operm cu dou dimensiuni distincte
i anume:
dimensiuni operaionale de cunoatere care vizeaz activitatea de proiectare
a instruirii, realizat pe baza unor principia generale i specific, care confer
procesului instructiv-educativ o anumit stabilitate valoric.
dimensiuni metodologice ale strategiei instrucionale, care evideniaz
capacitatea de integrare a metodelor, procedeelor metodice, materialelor i
mijloacelor de instruire n structuri operaionale sau programe de pregtire, care
vizeaz rezolvarea unor obiective operaionale concrete i care asigur calitate i
eficien activitilor de predare-nvare-instruire-evaluare, proiectate la nivelul
procesului de nvmnt sau de antrenament.11
Strategiile instrucionale sunt elaborate n dou situaii i anume:
1. Pentru a combina metodele, procedeele metodice, formele de organizare i
principiile didactice;
2. Pentru a trata instruirea din punct de vedere: metodic, algoritmic, evaluativ i
al cercetrii experimentale.
Pentru a putea elabora strategii trebuie s abordm dimensiunile de tip
euristice, algoritmice, evaluative-stimulative.
3. Forme de organizare a leciei de educaie fizic i sport
Pe parcursul unui an universitar ciclurile de lecii cuprind teme i mijloace atent
selectate din programele analitice i ealonate pentru a putea veni n sprijinul nevoilor
studenilor de a face fa cerinelor de ordin social. Avnd n vedere particularitile
morfofuncionale la aceast vrst, leciile se desfoar pe grupe de studiu
profesional n cadrul crora selecia mijloacelor de acionare, dozarea i intensitatea
efortului precum i refacerea dup efort se fac n mod difereniat.
9 Cerghit, I., (2002) Sisteme de instruire alternative i complementare, Ed. Aramis, Bucureti.
10 andor, I.(2009) Proiectare curricular n educaie fizic suport de curs, UBB Cluj-Napoca.
11 Colibaba-Evule, D. (2007), Praxiologie i proiectare curricular n educaie fizic i sport, Ed. Universitaria, Craiova, p.239.
7
Leciile de educaie fizic i sportiv se desfoar att n aer liber, cu
valorificarea factorilor de clire naturali ct i n sli, folosindu-se mijloacele
specifice probelor i ramurilor sportive: atletism, jocuri sportive, gimnastica de baz
i aerobic dar i din culturism. Pentru toate categoriile de studeni, programa
cuprinde o serie de mijloace accesibile ce vizeaz: consolidarea unor deprinderi
motrice dobndite anterior, perfecionarea capacitilor condiionale i coordinative,
transmiterea unor cunotine teoretice i practicometodice de specialitate, dar n
principal se urmrete optimizarea strii de sntate.
Organizarea activitii de educaie fizic i sportiv la acest subsistem se
realizeaz, n principal, prin activitate frontal, activitate individual (independent)
ct i cea pe grupe i echipe.
Conducerea leciei de educaie fizic i sportiv, presupune aa dup cum afirm
E. Firea (1979), c profesorul ,,i nsuete algoritmul conducerii leciilor12, pe care
l perfecioneaz de-a lungul ntregii sale activiti i cuprinde urmtoarele
elemente13:
Predarea leciilor de educaie fizic se realizeaz att prin explicaii i
demonstraii, ct i prin folosirea unor materiale care sporesc eficiena nvrii i
consolidrii exerciiilor. O metod foarte important pentru buna desfurare a leciei
este observarea execuiei subiecilor n vederea depistrii i corectrii acestora.
Trebuie urmrit meninerea unei stri optime de sntate, un bun nivel al
dezvoltrii fizice ntre care exist o strns dependen. Practicarea unei forme
independente sau instituionalizate trebuie urmrit de toi oamenii, n special cei
tineri, pentru a pune bazele unei condiii fizice adecvate i a unei stri de sntate
optime; renunarea la aceste activiti produc consecine dintre cele mai grave:
obezitatea, bolile cardiovasculare, renale, diabet, boli osteo-articulare, deficiene ale
coloanei vertebrale, modificri ale metabolismului, etc.
Lecia de educaie fizic i sportiv universitar care are la baz utilizarea,
ntr-o proporie mai mare, a mijloacelor specifice din atletism, gimnastic i jocuri
sportive, prezint urmtoarele caracteristici:
o vizeaz legarea activitii motrice de activitatea viitoare a specialitilor;
o lecia de educaie fizic i sportiv are ca obiective primordiale meninerea
unei stri optime de sntate i dezvoltarea condiiei fizice individuale;
o lecia de educaie fizic i sportiv are un accentuat caracter de sportivizare;
o lecia de educaie fizic i sportiv poate fi de iniiere, dar cel mai adesea de
valorificare a condiiei fizice individuale sau de perfecionare a deprinderilor motrice;
o se desfoar sub forma unei lecii de educaie fizic i sportiv ce utilizeaz
elemente tehnicotactice, metode i mijloace, pentru dezvoltarea componentelor
condiiei fizice;
o lecia de educaie fizic i sportiv este structurat pe patru pri, i anume:
prima parte de organizarea leciei i pregtirea organismului pentru efort, partea
fundamental a leciei cnd se abordeaz elemente specifice atletismului, partea a
12Firea, E. (1979), Metodica educaiei fizice, IEFS, Bucureti, pag.161.
13Crstea, Gh., (1991), Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, ANEFS, Bucureti, pag.132.
8
treia care cuprinde executarea unor elemente tehnice din jocuri sportive i partea de
ncheiere sau de revenirea organismului dup efortul depus;
o efortul n lecia de educaie fizic i sportiv pe baza mijloacelor specifice din
atletism, gimnastic sau jocuri sportive este orientat spre satisfacerea viitoarelor
cerine profesionale;
o leciile de educaie fizic i sportiv pe baza mijloacelor specifice educaiei
fizice i sportului, asigur la nivel universitar, continuitatea procesului instructiv
educativ din nvmntul preuniversitar, n vederea atingerii obiectivelor de instruire
generale, pentru meninerea strii de sntate optime i realizarea unei condiii fizice
adecvate cerinelor sociale.
Baza sportiv a Universitii PetrolGaze din Ploieti asigur condiiile
materiale necesare desfurrii leciilor de educaie fizic i sportiv: 3 terenuri
pentru desfurarea n condiii optime a jocurilor sportive, o pist de atletism 200 m,
pista pentru elan sritura n lungime i groapa cu nisip, o sal de sport, o sal de
fitness, ct i materiale sportive. Toat activitatea de educaie fizic i sportiv se
realizeaz n conformitate cu programa analitic a studenilor din nvmntul
universitar tehnic, dup urmtoarele criterii14:
a. dup tipul unitii de nvare abordat:
lecii ce vizeaz deprinderile i/sau priceperile motrice;
lecii ce vizeaz capacitile motrice;
lecii mixte.
14erbnoiu, S., (2002), Lecia de educaie fizic, Colecia activiti motrice formative, Bucureti, pag.22.
9
e. n funcie de amplasarea leciei n structura anului universitar:
lecii introductive (organizatorice), prezente la nceputul anului universitar
sau semestrului avnd ca scop informarea studenilor privind condiiile de promovare
ale disciplinei, nomele de tehnica securitii i protecia muncii la orele de educaie
fizic, date calendaristice de desfurare a competiiilor sportive interne i locale, alte
probleme;
lecii curente, desfurate sptmnal;
lecii de bilan, situate la sfritul semestrului/anului universitar.
10
REZUMAT
Verificai-v cunotinele!
15Colibaba-Evule, D., (2007), Praxiologie i proiectare curricular n educaie fizic i sport, Ed. Universitaria Craiova, p. 180-181.
11
Test de autoevaluare nr.1
a. din atletism;
b. din volei;
c. din baschet.
12
Cheia testului.
a.din atletism;
13
2 - METODE I ORIENTRI METODOLOGICE MODERNE
UTILIZATE N ACTIVITATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORTIV
CONINUT
OBIECTIVE
14
Unitatea de nvare 2
15
Metode utilizate n activitatea de educaie fizic i sportiv
A. Metode verbale
1. Expunerea
povestirea
explicaia
prelegerea
2. Conversaia
3. Brain stormingul
4. Studiul individual
16
reprezentrilor, se bazeaz pe universul cunoaterii, asigur o ncrctur emoional
pozitiv, crete interesul pentru micare i trebuie neleas ca metod care
favorizeaz integrarea cunotinelor n activiti motrice complexe.
Exemplu : n secvena de pregtire a organismului pentru efort unde trebuie s
execute variante de mers, alergare, srituri i diferite micri ale segmentelor i
corpului utilizm o poveste La zmeur derulat sub forma unui joc. Subiecii
execut deplasare pe o potec ngust (mers n coloan cte unul), se feresc de urs nu
fac zgomot, (merg pe vrfuri), am vzut un pitic(mersul piticului), culeg zmeur, o
pun n coule (execut micri imitative cu membrele superioare), vine furtuna
(ridic braele, imit vntul), srim peste pria (srituri), plou (pas alergtor),
ploaia a stat ne plimbm culegem floricele (ndoiri, aplecri ale trunchiului), mirosim
floricelele (inspir, expir) etc.
Explicaia trebuie s fie clar, precis, concis, logic, joac rol
fundamental n instruirea subiecilor de vrst colar, favorizeaz insuirea unor
deprinderi motrice (elemente din gimnastica acobatica, ritmic, procedee tehnice din
jocuri etc.). Explicaia se refer la elementele fundamentale care condiioneaz
efectuarea micrii, se realizeaz concomitent cu demonstraia, poate fi nsoit de
material intuitiv (dispozitive, plane etc.).
Prelegere - recomandat la nivelul claselor terminale, gimnaziu, liceu,
specific nvmntului universitar se cere n utilizarea ei o riguroas argumentare
tiinific a temelor abordate.
2. Conversaia este important a se realiza pe tot parcursul leciei, fr
exagerri, un dialog realizat ntre profesor i elev, evideniind probleme specifice,
stricte, referitoare la eficiena coninutului i metodologiei instruirii.
3 4. Brain Stormingul, furtuna de idei, asaltul de idei i studiul
individual nu sunt utilizate att ct ar trebui n practica actual a domeniului,
tehnologizarea, informatizarea, poate, vor deschide mai multe ui pentru nou.
B. Metode intuitive
17
C. Metode acionale practice (exersarea)
18
Ea se realizeaz difereniat n funcie de fiecare calitate motric abordat.
A. Problematizarea
Poate fi aplicat la orice vrst, la toate disciplinele cuprinse n planul de
nvmnt, reprezint o modalitate de aplicare a teoremei nvrii, prin descoperire,
dezvolt gndirea creatoare, imaginaia, curiozitatea etc..
Problem-Solving sau nvarea prin descifrarea situaiilor problem este de
fapt un experiment gndit cu rol de ipotez.
Studenii sunt pui n faa unei situaii conflictuale determinate de noutatea
informaiei i de felul n care poate rezolva problema prin modaliti cunoscute,
caut soluii, creaz, inventeaz.
Exemplu: pentru trecerea peste obstacole (banca de gimnastic) studenii au
fost instruii s peasc pe banc i s treac peste ea. Cadrul didctic creeaz o
situaie-problem, studenii s depeasc obstacolul (banca de gimnastic) n alt
mod dect cel nvat. Pentru gsirea soluiilor studenii se vor baza pe creativitate i
vor depii obstacolul (banca de gimnastic) prin nclecare, prin sritur lateral cu
sprijin pe brae etc..
Situaii problem pot constituii parcursurile aplicative, tafetele, nu se
precizeaz modalitatea de realizare a fiecrei sarcini elevii inventnd soluii.
Dac studenii ntmpin dificulti n aflarea soluiei cadrul didactic sugereaz
discret diverse ci pentru rezolvarea problemei i creaz impresia studentului c el a
gsit cheia stimulnd interesul i motivaia studentului pentru micare.
n educaie fizic se recomand respectarea unor etape n utilizarea
problematizrii:
- subiectul (elevul, studentul etc.) este ajutat de nvtor, profesor, antrenor n
gsirea soluiei i rezolvrii, dificultii (problemei) aprute.
- pentru rezolvarea problemei subiectul este ajutat sau colaboreaz cu colegii.
- subiectul gsete soluii i rezolv singur problemele aprute.
B. Modelarea
Modelarea n literatura de specialitate primete sensuri diferite i este proces
de construire a unui model, o operaie de studiu de cercetare a fenomenelor din natur
i societate, cu ajutorul modelelor ideale sau materiale. (E. Firea, Metodica educaiei
fizice colare, vol I, IEFS, Bucureti, 1984)
Unii autori consider modelarea ca metod de nvmnt, alii o consider
principiu, modelarea este totui o orientare metodologic care se manifest pe fondul
exersrii ca metod clasic de instruire.
Pentru a nelege modelarea trebuie s facem trimitere la model, care este
obiect (sistem) teoretic sau material cu ajutorul cruia se pot cerceta indirect
proprietile unui alt obiect mai complex numit original (Dicionar de psihologie,
Editura Albatros, Bucureti, 1978)
19
Modelul nu epuizeaz originalul, reflect realitatea obiectiv, rezumativ chiar
limitat. Originalul este un sistem deschis. Modelul este un sistem nchis, pentru o
perioad de timp.
Clasificarea modelelor:
1. Dup natura lor:
- ideal;
- material.
2. Dup calitatea lor:
- empirice;
- logice;
- matematice.
3. Dup perioada sau timpul pentru care sunt elaborate:
- operaionale (sisteme de acionare);
- intermediare (pentru un an colar);
- finale (pentru sfritul ciclurilor de nvmnt).
1. Instruirea programat
Utilizat la disciplinele cu grad nalt de axiomatizare, se realizeaz prin
fragmentarea coninutului nvrii n secvene, pai metodici, microstructuri.
Sunt dou tipuri de programare:
- Programarea liniar (skinner), subiectul este condus n nsuirea coninutului
instruirii printr-o succesiune de microstructuri, diferenierea apare n ritmul de
parcurgere a informaiei.
- Programarea ramificat (crowder), subiectul alege din 3-4 rspunsuri, emise de
profesor, pe cel considerat corect, dac rspunsul este greit apare o programare
secundar.
La baza instruirii programate stau principiile specifice procesului:
- principiul repetiiei;
- principiul pailor mici;
- principiul progresului gradat;
- principiul ritmului individual de lucru;
- principiul verificrii imediate a rspunsului.
20
Algoritmizarea
Prelungire a instruirii programate, presupune o succesiune de evenimente, prin
care se rezolva situaiile standardizate, tipice.
Sunt i limite n aplicarea altgoritmizrii, datorit situaiilor neprevzute care
apar n lecie, i a faptului c nu contribuie la dezvoltarea creativitii, inventivitii,
dar sunt suficiente argumentele care susin necesitatea altgoritmizrii.
n educaie fizic altgoritmii apar sub form de scheme operaionale de
micare.
Exemplu: pentru prinderea i pasarea mingii de hanbal apar o succesiune de
aciuni. Prinderea mingii de hanbal necesit ntmpinarea ei (cu braele ntinse,
degetele cup), apucarea ei amortizarea i reinerea ei. Pasarea mingii de handbal
presupune inerea, avntarea, transmiterea i urmrirea ei.
n concluzie algoritmul n aplicarea lui respect o anumit metodologie:
- s fie n concordan cu aspectele legate de legile dezvoltrii fizice, vrst, nivel
de nmagazinare, pregtirea calitilor, deprinderilor i priceperilor motrice.
- s fie dozat, cantificat, codificat etc.
A fost acceptat ca idee n finalul secolului trecut, vizeaz mai multe aspecte
didactice, aplicat pentru a evita suprasolicitarea sau subsolicitarea.
Tratarea difereniat, spre deosebire de celelalte orientri metodologice
trebuie s fie vizibil nu numai pe fondul exersrii ci i a metodelor prin care se
transmite informaia de ctre cadrul didactic (metodele verbale i intuitive) (Gh.
Crstea, 1993)
n lecia de educaie fizic, datorit numrului mare de subieci, nu se poate
lucra difereniat innd cont de particularitile fiecrui individ. De aceea se folosete
munca difereniat pe grupe de nivel valoric, biomotric, relativ omogene, innd cont
de sex dac sunt clase mixte. Se pot alctui 2-3 grupe valorice.
Alctuirea grupelor se face prin msurtori i testri la nceput de an
universitar, se vor acorda puncte pentru nivelul cantitativ sau calitativ constatat.
Grupele alctuite pot avea un caracter deschis, studenii putnd trece dup o
perioad de timp, la alt grup, de nivel mai bun sau mai sczut, n funcie de
progresul sau regresul nregistrat.
Pot fi i grupe nchise nemodificabile pe parcursul unui an colar, dac se face
o cercetare tiinific de tip experiment.
La clase mici la constituirea grupelor i pentru acordarea calificativelor sau a
punctajului putem ine cont i de nivelul de dezvoltare fizic a fiecrui individ.
Tratarea difereniat se poate referii la respectarea opiunii studenilor pentru
practicarea unor ramuri de sport.
21
REZUMAT
Verificai-v cunotinele!
22
Test de autoevaluare nr.2
a. orientrile metodice;
b. procedeele metodologice;
c. orientrile metodologice.
23
Cheia testului.
b. procedeele metodice;
c. orientrile metodologice.
24
3 - CAPACITILE MOTRICE (CALITILE MOTRICE)
CONINUT
Capacitile condiionale;
Capacitile coordinative;
Capacitile intermediare;
Teste de autoevaluare.
OBIECTIVE
25
Unitatea de nvare 3
3.1.1. Viteza
Definiia vitezei nu variaz foarte mult de la un autor la altul, existnd totui i
forme relativ diferite de definire a acestei capaciti.
Sintetiznd multitudinea definiiilor vitezei putem spune c viteza este
capacitatea organismului uman de a executa acte sau aciuni motrice, cu ntreg
corpul sau numai cu anumite segmente ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt, deci
cu rapiditate maxim, n funcie de condiiile existente16.
n funcie de modul prin care se realizeaz aceasta, viteza poate fi uniform sau
neuniform. De asemenea, creterea vitezei poart denumirea de acceleraie, iar
scderea acesteia se numete deceleraie.
Viteza este tratat ca o caracteristic spaio-temporal a micrilor, care este
foarte mult influenat genetic, i care trebuie apreciat n concordan cu cele mai
importante caracteristici temporale ale micrii, i anume: ritmul i tempoul 17.
Noiunea de ritm este folosit n special pentru a caracteriza diferite fenomene,
i are ca i caracteristic principal periodicitatea repetrii fenomenului, succesiunea
intervalelor de timp i accentele rezultate din desfurarea lui18.
16 Gh. Crstea - Educaia fizic Teoria i bazele metodicii, pag. 83, Bucureti, 1997.
17 A. Dragnea i S. Mate-Teodorescu - Teoria sportului, pag. 332, Bucureti, 2002.
18 Idem.
26
Noiunea de tempo este folosit atunci cnd vrem s exprimm densitatea
micrilor pe unitatea de timp.
Forme de manifestare
27
consider c detenta este for exploziv (for n regim de vitez). Dup V. Tudor
(1999) diferena dintre cele dou forme este predominana uneia dintre caliti. Dac
la detent calitatea motric predominant este viteza (cu peste 50% vitez i sub 50%
for), la fora exploziv calitatea motric predominant este fora (cu peste 50% for
i sub 50% vitez).
3.1.2. Fora
n ceea ce privete fora, majoritatea specialitilor definesc relativ asemntor
aceast calitate (capacitate), fr a exista diferene semnificative, diferenele fiind de
ordin terminologic.
Fora se manifest la nivelul organismului uman prin anumite eforturi, n care
este sau nu este prezent lucrul mecanic.
Gh. Crstea (1997) definea fora ca i capacitatea organismului uman de a
nvinge o rezisten intern sau extern prin intermediul contraciei musculare 20 .
Aceasta nu trebuie confundat cu termenul de for neles ca i caracteristic
mecanic a micrii (F=mxa).
Forme de manifestare
n ceea ce privete fora exist mai multe modaliti de structurare a formelor
de manifestare (n funcie de autori). Prin aceast clasificare se ncearc o abordare
ct mai corect a acestor forme de manifestare a forei, care sunt clasificate n funcie
de diferitele tipuri de variabile, i anume:
n funcie de tipul de activitate care solicit aceast calitate:
- fora general (activiti cotidiene);
- fora specific (care este specific diferitelor ramuri sportive, anumitor
tipuri de activiti).
n funcie de numrul grupelor musculare implicate n efort:
- fora general (n care sunt angrenate principalele grupe musculare);
- fora local (n care se contract o singur grup muscular).
n funcie de caracterul contraciei musculare i de lucrul mecanic efectuat:
- fora static n care dimensiunile fibrelor musculare angajate n efort
nu se modific, deci nu implic lucru mecanic. Caracteristic forei statice este
contracia izometric;
- fora dinamic n care dimensiunile fibrelor musculare angajate n efort
se modific, deci implic lucru mecanic. Caracteristic forei statice este contracia
izotonic. Fora dinamic este mprit n dou, i poate fi n regim de:
20 Gh. Crstea Educaia fizic Teoria i bazele metodicii, pag. 98, Bucureti, 1997.
29
- nvingere (regim miometric) - atunci cnd se produce scurtarea fibrelor
musculare prin intrarea n aciune a muchilor motori;
- cedare (regim pliometric) - atunci cnd se produce alungirea fibrelor
musculare prin intrarea n aciune a muchilor antagoniti;
- fora mixt (combinat) - n care putem ntlni att contracii statice ct i
dinamice, acestea variind n funcie de tipul actului sau aciunii motrice existente.
n funcie de greutatea corporal:
- fora relativ care este dat de raportul dintre valoarea forei absolute i
greutatea corporal (care este exprimat n kg.-Fr=Fa/G);
- fora absolut (maxim) este acel tip de for care nu ia n calcul greutatea
corporal, dar care crete, n general, o dat cu mrirea greutii corporale.
n funcie de felul n care se combin cu celelalte caliti motrice:
- for n regim de vitez (fora exploziv);
- for n regim de rezisten;
- for n regim de coordonare.
30
ciclul primar, cel mai recomandat procedeu metodic este circuitul. Circuitele sunt
clasificate astfel:
- n funcie de numrul de exerciii care intr n componena acestora:
circuite scurte (4-6 exerciii);
circuite medii (8-9 exerciii);
circuite lungi (10-12 exerciii).
- n funcie de gradul de solicitare al organismului subiectului(ilor)22:
circuit uor (exerciii cu greuti foarte mici, se folosete n special
greutatea corporal proprie);
circuit mediu (exerciii efectuate cu greuti medii);
circuit greu (exerciii efectuate cu greuti mai mari, care s fie selectate
n funcie de vrsta subiecilor i care s nu solicite aparatul locomotor
pasiv, un singur grup muscular etc);
- n funcie de ordinea de desfurare a exerciiilor:
circuit frontal subiecii efectueaz exerciiile respectnd aceeai
ordine;
circuit pe grup - grupurile de subieci au o ordine proprie n care
efectueaz diferitele exerciii;
Specialitii din domeniu consider c ntre 6/7 i 10 ani se poate lucra cu
greuti cuprinse ntre 1 i 2,5 kg. pentru influenarea analitic a grupelor
musculare. n general, la aceast vrst, copilul trebuie orientat spre exerciii de
for vitez.
31
pauzele dintre repetri, serii s fie stabilite astfel nct s asigure refacerea
energetic la nivel muscular;
exerciiile care au la baz contraciile izometrice nu sunt recomandate la
nivelul ciclului precolar, primar i chiar gimnazial deoarece, n timp pot avea efecte
negative asupra activitii inimii (prin ngroarea miocardului);
ncrcturile (greutile) s fie n concordan cu vrsta i gradul de
dezvoltare al subiectului;
se recomand alternarea exerciiilor statice cu cele dinamice.
Pentru dezvoltarea forei la nivelul colar se folosesc exerciii cu ncrcturi
mici i mijlocii, dar n special cu greutatea propriului corp.
3.1.3. Rezistena
Forme de manifestare
Diferiii specialiti din domeniu clasific rezistena innd cont de urmtoarele
criterii24:
n funcie de durata efortului:
- rezisten de scurt durat (45 sec - 2 min.);
- rezisten de durat medie (2 min. 8 min.);
- rezisten de lung durat (peste 8 min.).
n funcie de sursele energetice care sunt consumate:
- rezisten aerob;
- rezisten anaerob;
n funcie de numrul de grupe musculare care particip la efort:
- rezisten general (particip peste 2/3 din grupele musculare ale
organismului uman);
- rezisten regional (particip ntre 1/3 i 2/3 din grupele musculare
ale organismului uman);
- rezisten local (particip pn la 1/3 din grupele musculare ale
organismului uman);
n funcie specificul activitii motrice:
- rezisten general;
- rezisten specific.
n funcie de modul de combinare cu alte caliti motrice:
- rezisten n regim de for (rezisten for);
- rezisten n regim de vitez (rezisten vitez);
- rezisten n regim de coordonare (rezisten coordonare).
32
Metode de dezvoltare a rezistenei
Majoritatea specialitilor sunt de acord c principala metod prin care se
dezvolt rezistena este exersarea. Dintre procedeele metodice folosite pentru
dezvoltarea rezistenei structurm cteva procedee metodice considerate mai
importante pe baza sintezei realizate dup V. Tudor (1999) i Gh. Crstea (1997) care
au la baz variaia volumului i a intensitii efortului:
procedee metodice bazate pe variaia volumului efortului:
- procedeul eforturilor uniforme - n care intensitatea rmne constant
pe toat durata exersrii iar volumul crete (distana, numrul de repetri,
durata) n cadrul aceleai lecii sau de la o lecie la alta;
- procedeul eforturilor repetate - n care intensitatea rmne constant
pe toat durata exersrii dar se efectueaz aceeai unitate a efortului (distan)
de mai multe ori, repetnd de fapt efortul etalon stabilit.
procedee metodice bazate pe variaia intensitii efortului (volumul
rmne constant):
- procedeul eforturilor variabile - n care intensitatea i tempoul de
lucru cresc i descresc pe parcursul unitii de efort stabilit (exerciiu);
- procedeul eforturilor progresive - n care intensitatea i tempoul de
lucru cresc pe parcursul unitii de efort stabilit (exerciiu) intensitatea
crescnd fie n cadrul exerciiului ales fie crescnd de la un exerciiu la altul;
procedeul metodic bazat att pe variaia volumului ct i a intensitii sau
aa numitul procedeu cu intervale (fracionat).
Acest procedeu este unul mai deosebit, folosit destul de mult n antrenamentul
sportiv i mai puin n educaia fizic colar, care are ca principiu de baz efectuarea
repetrilor pe fondul unei refaceri incomplete a organismului.
Indicaii metodice privind dezvoltarea rezistenei n educaia fizic
Dezvoltarea rezistenei se poate face aproape la orice vrst (innd cont de
particularitile somato-funcionale, psihice etc ale fiecrui subiect), existnd date n
literatura de specialitate care arat disponibiliti deosebite n ceea ce privete
dezvoltarea acestei caliti la vrstele de 7-10 ani. Contrar prerii negative existente
n rndul profesorilor c dezvoltarea rezistenei la vrste mici este contraindicat,
studiile de specialitate arat c n anumite condiii aceasta se poate dezvolta i la
vrste mai mici.
Educarea capacitii (calitii) motrice condiionale rezistena nu se face doar
prin alergare, ci i prin alte mijloace specifice. Rezistena se poate programa n orice
perioad a anului, iar n cadrul leciei de educaie fizic se recomand abordarea
acesteia n ultima parte a leciei evitnd asocierea cu calitatea motric fora.
De asemenea, specialitii recomand ca la ciclul precolar, primar i gimnazial
efortul de rezisten s fie axat pe durat i nu pe intensitate
33
3.2. Capacitile coordinative
34
Metode generale pentru dezvoltarea capacitilor coordinative
R. Manno (1992) scotea n eviden faptul c, pentru dezvoltarea capacitilor
coordinative, foarte eficiente sunt creterile n dificultate a execuiilor, dar i
perturbarea (diminuare sau consolidare) a informaiilor furnizate de analizatori.
Acelai autor sintetizeaz o serie de mijloace care au ca rezultat dezvoltarea
capacitilor coordinative, i anume29:
exerciii de imitare a unor secvene motrice impuse;
exerciii efectuate pe fond de oboseal se evit folosirea lor n momentul
combinrii mai multor tehnici, n cazul nceptorilor, n perioadele de corectarea a
greelilor;
variaia condiiilor extreme modificarea dimensiunilor, instalaiilor
(diametrul mingiei, nlimea fileului, limitarea spaiului, etc);
variaia informaiilor prin limitarea informaiilor (execuie cu ochii
nchii, excluderea informaiilor acustice etc) sau amplificarea lor ( reprezentri
video, demonstraii etc);
variaia execuiei micrii se realizeaz prin execuia parial a fazelor
dintr-o secven motric sau prin cuplarea ntre ele a fazelor pariale ale acelei
secvene motrice;
exersarea cu controlul timpului exerciiile sunt executate ntr-un ritm ct
mai rapid, sau se succed la diferite intervale. Exerciiile trebuie s fie bine nsuite de
ctre subiect;
combinarea unor abiliti (tehnice) automatizate deja acestea sunt
executate fie simultan, fie unul dup altul.
De asemenea, A. Dragnea i S. Mate-Teodorescu (2002) propune o serie de
procedee metodice pentru dezvoltarea capacitilor coordinative, pe care le prezentm
n tabelul de mai jos.
29R. Manno, Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv, Ed. Revue E.P.S., 1992, tradus de C.C.P.S., S.D.P. 371-374, Bucureti, 1996.
30
dup A. Dragnea i S. Mate-Teodorescu - Teoria sportului, pag. 355, Bucureti, 2002
35
-efectuarea unor micri suplimentare n cadrul
Efectuarea exerciiilor
diferitelor srituri, nainte de aterizare;
2. prin creterea
-lovirea mingii cu racheta de tenis din diferite
complexitii acestora
poziii
-aruncarea obiectelor (mingii, greutate mic) cu
Efectuarea exerciiilor cu
mna opus celei preferate;
3. segmentul nendemnatic
-efectuarea exerciiilor de gimnastic n oglind
(bra, picior)
sau invers comenzii
Limitarea spaiului n -structuri de joc, jocuri pregtitoare i dinamice pe
4. care se efectueaz terenuri reduse.
exerciiul
-alergarea n tempo variat i cu variante de
alergare;
Schimbarea tempoului i
5. -desfurarea aciunilor de atac sau a altor structuri
a sistemul de execuie
de joc n tempo variat sau cu accelerarea treptat
pn la faza de finalizare.
Efectuarea exerciiilor n
condiii variate de mediu, -lucru la aparate de gimnastic diferite;
6. cu materiale diferite i la -lucru pe diferite suprafee;
aparate, instalaii i
simulatoare
Efectuarea procedeelor -exerciii din jocuri fr dribling sau cu un singur
7. tehnice i a nlnuirilor dribling;
acestora cu restricii -exerciii pentru corectarea tehnicii.
Schimbarea procedeelor -aruncri diferite la poart sau la co
8.
de execuie
Folosirea unor adversari - jocuri cu echipe mai slabe sau mai puternice;
9. diferii ca valoare i nivel -utilizarea unor planuri i aciuni tactice diferite.
de pregtire
36
s se asigure o nclzire corespunztoare a musculaturii i articulaiilor
astfel nct aceasta s asigure starea de activitate necesar;
se va urmri formarea unui numr ct mai mare de deprinderi motrice;
pauzele dintre repetri trebuie s aib o durat care s asigure revenirea
complet a subiecilor;
se va evita abordarea concomitent a calitii motrice viteza i a capacitii
coordinative n cadrul aceleiai lecii;
se recomand abordarea capacitii coordinative ca prim tem n cadrul
leciei;
se poate lucra n oricare perioad a anului colar;
se recomand folosirea parcursurilor utilitar aplicative, tafetelor dar i a
concursurilor.
Perioada colar ofer copiilor posibiliti deosebite n ceea ce privete
ameliorarea capacitii de coordonare. E Hahn (1982) sintetiza faptul c cel mai nalt
grad de ameliorare observat n coordonrile motrice apare ntre 4 i 7 ani.
37
Pentru a putea realiza dezvoltarea n condiii optime a acestei capaciti trebuie
s inem seama de cteva cerine de baz32:
continuitatea i ciclicitatea pregtirii prin care se recomand evitarea
ntreruperilor prelungite deoarece efectele acestui tip de antrenament se pierd foarte
uor, deci se recomand dezvoltarea acestui tip de calitate n fiecare lecie;
varietatea stimulului de efort realizat prin varietatea exerciiilor;
amplitudinea micrii s fie maxim solicitarea va crete progresiv (s fie
maxim n momentul respectiv);
realizarea unei alternane la nivelul grupelor musculare implicate n efort
angajarea n lucru a grupelor musculare se va face alternativ, avnd n vedere relaia
dintre muchii agoniti i cei antagoniti;
coordonarea exerciiilor de mobilitatea i suplee cu restul de caliti
motrice i cu cerinele specifice fiecrei ramuri sportive n paralel cu exerciiile
pentru dezvoltarea supleei se recomand i folosirea exerciiilor de for i for-
vitez, dezvoltarea supleei trebuind s se fac n limitele de amplitudine specifice
ramurilor sportive practicate, deoarece dezvoltarea exagerat a acesteia poate (n
anumite situaii) s defavorizeze anumite micri (execuii) specifice diferitelor
ramuri sportive practicate;
32dup S. Macovei, 1998, citat de T. Virgil - Capacitile condiionale, coordinative i intermediare componente ale capacitii motrice, Bucureti,
1999.
33sintez fcut de V. Tudor, 1999 -Capacitile condiionale, coordinative i intermediare componente ale capacitii motrice, pag 119-120 i A.
38
exerciiile de mobilitate se fac att n timpul nclzirii aparatului locomotor,
dar se pot face i ntre exerciiile de rezisten sau cele de for, iar n cadrul leciei de
educaie fizic se pot face att dup nclzire ct i dup realizarea celorlalte teme,
obiective specifice;
copiii au o rezerv de mobilitate i suplee foarte mare, care dac este
meninut i dezvoltat corespunztor se poate ajunge la valori optime ale acestora la
vrsta adolescenei.
39
REZUMAT
Clasificarea capacitilor motrice este diferit, Gh. Crstea (1997) red dou
tipuri:
- caliti motrice de baz : vitez, ndemnare, rezisten, for, la care se mai
adaug i mobilitatea i supleea.
- caliti motrice specifice: acele caliti motrice specifice -combinate - unor
probe i ramuri sportive (ex: rezisten n regim de ndemnare specific
gimnasticii, patinajului etc).
O alt clasificare a capacitilor motrice pleac de la Gundlah (1968), fiind
preluat i dezvoltat de ali specialiti (R. Manno 1992, T. Virgil 1999 etc) i anume:
capaciti condiionale (viteza, rezistena, fora);
capaciti coordinative;
capaciti intermediare.
Verificai-v cunotinele!
40
Test de autoevaluare nr. 3
a. exersarea;
b. ncordarea;
c. orientrile metodologice.
41
Cheia testului.
a.exersarea;
42
4 - FORMAREA PRICEPERILOR I DEPRINDERILOR MOTRICE
SPECIFICE RAMURILOR SPORTIVE N LECIA
DE EDUCAIE FIZIC I SPORTIV
CONINUT
Generaliti;
Atletism;
Teste de autoevaluare.
OBIECTIVE
43
Unitatea de nvare 4
44
Petrecerea timpului liber al oamenilor de diferite vrste i profesii s se realizeze
n mod util i recreativ i prin practicarea exerciiilor fizice sub diferite forme
organizatorice. S fie pus accent pe educaia fizic i sportiv a tineri generaii (mai
ales cea colar, universitar), premiz i pentru o activitate sportiv de calitate
superioar.
4.2. Atletism
Sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor, sriturilor i aruncrilor,
natural i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a calitilor fizice i al obinerii unui
rezultat superior n practicarea lor [Nicu, A., 1974, pag. 136], aceasta este definiia,
dat de literatura de specialitate, ramurii de sport atletism.
n ansamblul su, atletismul, este ramura de sport ce se bazeaz pe ntrecerea
individual. Atletismul s-a practicat, n mod rudimentar, nc din comuna primitiv
pentru asigurarea existenei comunitii, evolund odat cu ornduirile sociale,
statundu-i reguli i norme specifice n vederea participrii la competiii, atingerii
idealurilor indivizilor. Dispunnd de o multitudine de exerciii fizice, cu un pronunat
caracter natural, dar i accesibile tuturor tinerilor, atletismul poate fi practicat n toate
leciile de-a lungul ntregului an colar/universitar chiar cu o dotare material
minim.
Ramur de sport cu un rol hotrtor n dezvoltarea capacitilor motrice, a
mbuntirii/dezvoltrii unei bune condiii fizice i a formrii unor deprinderi i
priceperi motrice specifice, atletismul se regsete ca mijloc de pregtire n toate
ramurile de sport, fiind practicat att de cei tineri ct i de cei vrstnici. Atletismul
prezint un sistem de probe atletice cu un caracter variat i complex, cuprinznd
probe de alergri, srituri, aruncri dar i probe de mar i poliatloane. Sistemul
probelor atletice cuprinse n programul Jocurilor Olimpice i Campionatelor
Mondiale de Atletism, este format dintr-un numr de 11 grupe de probe, dup cum
urmeaz:
Alergrile de vitez, se desfoar pe stadion cu pist standardizat, pe
distane de 100 m, 200 m i 400 m, pentru brbai i femei;
Alergrile de semifond, se desfoar pe stadion cu pist standardizat, pe
distane de 800 m i 1500 m, pentru brbai i femei;
Alergri de fond, se desfoar pe stadion cu pist standardizat, pe distane de
5000 m i 10000 m pentru brbai i 3000 m pentru femei;
Alergrile de mare fond maratonul, se alearg pe distana de 42 km i 195 m,
pe osea, att pentru brbai ct i pentru femei;
Alergrile de garduri, se desfoar pe stadion cu pist standardizat, pe
distane de 110 m i 400 m pentru brbai i 100 m i 400 m pentru femei;
Alergrile de obstacole, se desfoar pe stadion cu pist standardizat, pe
distana de 3000 m, pentru brbai;
Alergrile de tafet 4x100 m i 4x400 m, se desfoar pe stadion cu pist
standardizat, pentru brbai i femei;
45
Proba de mar, se desfoar pe osea, pe distane de 20 km pentru femei i 20
i 50 km pentru brbai;
Sriturile, se desfoar pe stadion cu sector standardizat pentru probele de
sritur n lungime, sritura n nlime, triplusalt i sritura cu prjina, pentru
brbai i femei;
Aruncrile, se desfoar pe stadion cu sector standardizat pentru probele de:
aruncarea greutii, aruncarea discului, aruncarea suliei i aruncarea ciocanului,
pentru brbai i femei;
Poliatloanele (probe combinate) se desfoar pe stadion cu pist i sectoare
standardizate: pentru brbai Decatlonul cu probele 100 m, sritura n lungime,
aruncarea greutii, sritura n nlime, 400 m, 110 mg, aruncarea discului, sritura
cu prjina, aruncarea suliei i 1500 m; pentru femei Heptatlonul cu probele 100
mg, aruncarea greutii, sritura n nlime, 200 m, sritura n lungime, aruncarea
suliei i 800 m.
Atletismul mai cuprinde i alergrile pe teren variat (pdure, cmp, deal, osea)
pe trasee i distane variabile. Toate competiiile de nivel naional i internaional se
desfoar pe grupe de vrst, pentru biei/brbai i fete/femei: categoriile copii II
(9 10 ani) i copii I (11 12 ani); juniori III (13 14 ani); juniori II (15-16 ani);
juniori I (17 18 ani); cadei (19 20 ani) i seniori peste 20 ani (la competiiile
seniorilor pot participa i atlei categoria juniori I i cadei, care au realizat rezultate
valoroase, apropiate de cele ale seniorilor). Pentru categoriile de vrst copii i
juniori competiiile au loc pe distane, cu materiale sportive i nlimea obstacolelor
adaptate vrstei acestora.
Leciile de educaie fizic i sportiv, pe baza mijloacelor specifice din atletism,
le putem asocia leciilor din coala atletismului unde putem vorbi de coala alergrii,
coala sriturii i coala aruncrii, fiecare cu un coninut specific n scopul nvrii i
perfecionrii deprinderilor de baz din alergri, srituri i aruncri.
1. coala alergrii are ca obiective mbuntirea i perfecionarea pasului
alergtor de vitez, semifond, fond prin: ameliorarea coordonrii membrelor
superioare cu cele inferioare, fortificarea sistemului musculoarticular, creterea
elasticitii musculare, educarea simului accelerrii, a simului tempoului.
Metodele i mijloacele prin care se ating aceste obiective, sunt urmtoarele:
alergarea uoar, denumit de specialitii domeniului alergare de coordonare
(picioarebrae); are ca scop formarea deprinderii de alergare elastic i relaxat; se
realizeaz pe distane ce pot fi cuprinse ntre 200 i 1000 m, pe suprafee de rulare ct
mai elastice, n vederea protejrii sistemului osteoarticular;
alergarea cu joc de glezn contribuie la dezvoltarea vitezei de repetiie, a
elasticitii i mobilitii musculoligamentare a membrelor inferioare; se poate
realiza pe distane de 25 50 m x 2 3 repetri;
alergarea cu genunchii sus contribuie la dezvoltarea forei musculaturii ct i a
mobilitii articulaiilor membrelor inferioare; se poate realiza pe distane de 25 50
m x 2 3 repetri;
46
alergarea cu pendularea gambelor nainte i napoi, contribuie la dezvoltarea
elasticitii i mobilitii musculoligamentare a membrelor inferioare, a vitezei
muchilor gambei; se poate realiza pe distane de 25 50 m x 2 3 repetri;
alergarea n tempo uniform este mijlocul principal folosit n dezvoltarea
rezistenei generale; se realizeaz prin alergare de durat, pe distane variind ntre 600
i 1500 m sau n timp;
alergarea cu accelerare este un mijloc important pentru formarea simului de
accelerare, n condiii de efort ridicat i relaxare;
alergarea pe teren variat este mijlocul folosit n dezvoltarea rezistenei
generale; se realizeaz prin alergare pe teren variat cu iarb, pe diferite distane i
timp;
alergarea peste obstacole are ca scop formarea simului de trecere peste
obstacole fixe aezate la distane egale.
2. coala sriturii are ca obiective: consolidarea i perfecionarea btii pe un
picior i a aterizrii grupate, echilibrate i elastice; dezvoltarea capacitii de
echilibru, de orientare n spaiu, de coordonare a segmentelor n faza de zbor, a
simului ritmului, ce se pot realiza, prin:
diverse srituri de pe, pe i peste diferite aparate, instalaii, obstacole;
pasul srit i pasul sltat;
nlnuiri de pai srii sau pai sltai, diferite combinaii de pai sltai sau
alternai cu pai de alergare;
srituri diferite legate, n parcursuri i peste diverse aparate.
sritura n lungime de pe loc, simple sau legate, pe suprafee rigide sau prin
nisip;
sritura n lungime cu elan, procedeul cu 1pai n aer i procedeul ghemuit;
Exerciiile de srituri se pot realiza de pe, pe i peste diferite obstacole,
cutndu-se nsuirea i consolidarea unor aterizri grupate, echilibrate i elastice,
formarea i consolidarea btii pe un picior. Pasul srit i pasul sltat trebuiesc bine
nsuite fiind exerciiile care condiioneaz nvarea tehnicii sriturii n lungime
pasul srit, iar pasul sltat sritura n nlime. Nu trebuie neglijat i abandonat
lucrul cu piciorul mai puin ndemnatic, pentru a nu crea un dezechilibru n
dezvoltarea masei i forei musculare, fa de cellalt membru mai des utilizat; acest
neajuns se va realiza n leciile cu tem viznd dezvoltarea capacitii condiionale
fora musculaturii membrelor inferioare sau cnd se educ/formeaz capacitile
coordinative.
3. coala aruncrii are ca obiective nvarea i perfecionarea aciunilor
specifice aruncrilor din atletism, ca: azvrlirea, mpingerea, lansarea; formarea
deprinderilor de aruncare se pot realiza, prin:
aciuni de sltare, de pivotare i de translaie a axei umerilor i bazinului spre
direcia de aruncare;
n stadiul de anticipare a aruncrii se va depi obiectul de aruncat;
implicarea n aciune, ntr-o ordine exact a segmentelor i grupelor musculare;
47
oprirea micrii trenului inferior.
Educarea/formarea deprinderilor de aruncare se pot realiza prin: aruncri de tip
azvrlire, mpingere i lansare, cu o mn sau cu ambele mini, din poziii nalte i
poziii grupate, din diferite poziii n raport cu direcia aruncrii, de pe loc, din mers
i alte forme de elan simple, cu diferite obiecte adecvate micrii de aruncare.
Exerciiile din ,,coala aruncrii, se vor centra pe exerciiile pentru nsuirea
aruncrii azvrlite cu o mna pe deasupra umrului, tip aruncarea mingii de oin i
nsuirea aruncrii greutii, tip aruncare prin mpingere.
48
trunchiul este relaxat, spatele rotunjit, cu
gtul n prelungirea trunchiului, privirea
ndreptat spre un punct aflat la distana de 1
1,5 m, pe pist.
2. Poziia corespunztoare comenzii
,,gata:
bazinul se ridic uor prin ntinderea
picioarelor, pn la nivelul umerilor sau mai
sus; genunchiul piciorului situat pe blocul din
spate se ridic de pe sol;
trunchiul se deplaseaz spre nainte,
prin preluarea de ctre brae a unei pri din
greutatea corpului; braele se nclin uor Fig. 4.1. Startul de jos
spre nainte, proiecia umerilor cade naintea
bazei de susinere format de mini, spatele este drept.
La semnalul de plecare, alergtorul trage rapid piciorul din spate, simultan cu
impulsia piciorului din fa (care deine rolul principal n aciunea de impulsie
rapid); aciunea braelor este n sensul lucrului picioarelor, ajutndu-le.
Lansarea de la start reprezint etapa ce urmeaz contraciei motoare a
membrelor inferioare, cnd alergtorul nvinge fora de inerie a corpului, dup
semnalul de plecare; prin ridicarea minilor de pe sol, corpul este dezechilibrat i are
tendina de a cdea n fa. Primul pas efectuat de alergtor are un rol dublu de a
schimba direcia iniial a micrii de cdere n fa i de a proiecta corpul spre
direcia de alergare. Pai de alergare, n prima faz, sunt n accelerare, uor deprtai
de axul alergrii, datorit vitezei reduse care provoac instabilitatea alergtorului;
trunchiul se apropie treptat de vertical; alergarea accelerat se realizeaz prin
impulsia puternic n membrele inferioare, lungime pailor se mrete treptat i se
apropie de axul alergrii (dup 10 15 m); primii 2 3 pai de la plecare, nu prezint
faza de amortizare; viteza de alergare crete treptat, contactul cu solul, a membrelor
inferioare, se realizeaz cu gamba din ce n ce mai puin flexat pe coaps; braele se
mic normal din umr, pe lng corp.
Alergarea pe parcurs caracteristic acestei faze este tehnica pasului alergtor de
vitez, care are o lungime i frecven constant; contactul tlpii cu solul (aflat n
flexie dorsal, supl), se face pe pingea (partea anterioar a tlpii) i uor pe partea
extern, dup care clciul se apropie de pist pentru a efectua o rulare complet.
Genunchiul piciorului oscilant este dus nainte i n sus, apoi gamba (care se afl
flexat pe coaps) ncepe s se ntind pn la un moment dat, cnd coboar activ cu
laba n flexie dorsal pronunat i trece uor i rapid la faza de impulsie. Genunchiul
piciorului pendulant se trage nainte antrennd i bazinul, astfel c la terminarea
impulsiei corpul are o poziie uor arcuit; trunchiul adopt o poziie vertical, gtul
i capul se afl n prelungirea acestuia, privirea este ndreptat spre nainte. Micarea
49
braelor se realizeaz cu mare amplitudine, fiind dependent de cea a picioarelor i
ntr-o deplin coordonare.
Sosirea se realizeaz cnd alergtorul atinge cu pieptul (nu gtul, capul,
minile sau picioarele) planul vertical al liniei de sosire. La sosire, pe ultimul sau
ultimii doi pai, alergtorul are o poziie cu trunchiul mult aplecat nainte astfel ca
pieptul s treac primul linia de sosire.
n condiiile leciilor de educaie fizic i sportiv se pot realiza o serie de
adaptri pentru nlocuirea materialelor sportive din atletism i nsuirea urmtoarelor
reguli, cum ar fi: nlocuirea bloc-starturilor cu gropii spate n pist sau alte adaptri,
pe care o realizeaz fiecare alergtor nainte de comanda ,,la start; folosirea, pentru
comanda de plecare, a fluierului, btii din palme sau lovirea a dou bucii de
scndur, ntre ele; la comanda ,,pe locuri, alergtorul i fixeaz picioarele n bloc-
starturi i minile la linia de plecare, dup care nu se mai mic, n caz contrar
starterul amn plecarea; intrarea n poziia ,,gata, impune prin regulament,
ncetarea oricrei micri; plecarea se execut dup semnalul sonor; orice micare
ntre cele dou semnale (durata dintre cele dou semnale este 3 secunde) ,,gata i
cel sonor atrage dup sine anularea startului i avertizarea celui vinovat; la dou
greeli alergtorul vinovat este eliminat; alergtorii de vitez parcurg distana de
concurs pe pista de atletism care este mprit n culoare (lime de 1,20 1,22 m),
ce nu trebuie depit. nsuirea tehnicii startului de jos este condiionat de
stpnirea tehnicii startului din picioare, a pasului alergtor de vitez i de indici
superiori de for. nvarea tehnicii startului de jos trebuie realizat de utilizarea
blocurilor de start sau a unor supori de lemn.
Startul din picioare prezint urmtoarea structur motric comanda, ,,la start
elevul/studentul se deplaseaz la o distan de 1 m de linia de start; comanda ,,pe
locuri, elevul/studentul aeaz piciorul mai puternic la linia de plecare (fr a atinge
sau depi linia), talpa aezat pe sol, cu vrful pe direcia de alergare, cellalt picior
este aezat napoi pe pingea i uor lateral; greutatea corpului este repartizat pe
piciorul din fa; la comanda ,,gata, trunchiul se apleac, accentuat, spre nainte
(pn la limita intrri n dezechilibru, spre nainte) concomitent cu ndoirea
genunchiului piciorului din fa i ducerea spre nainte a braului opus piciorului din
fa; la semnalul sonor de plecare, se efectueaz impulsia puternic n picioare,
concomitent cu micarea ampl i energic a braelor. Pentru nvarea tehnicii
startului din picioare, se pot utiliza exerciiile:
din stnd, cu ambele picioare la linia de plecare, aplecarea corpului treptat spre
nainte pn la pierderea echilibrului, cnd se pornete n alergare accelerat; formaii
linie cte unul, distana 10 15 m, 4/6 6/8 repetri, tempo , pauza revenire la
locul de plecare;
din stnd, cu piciorul puternic la linia de plecare, uor flexat din genunchi iar
cellalt napoi i uor lateral, aplecarea corpului treptat spre nainte pn la pierderea
echilibrului cnd se pornete n alergare accelerat; formaii linie cte unul, distana
10 15 m, 4/6 8/10 repetri, tempo , pauza revenire la locul de plecare.
50
Exerciii pentru nvarea tehnicii startului de jos i a lansrii de la start
Prima etap pentru nsuirea tehnicii startului de jos const din aezarea
blocurilor de start pe sol; blocul de start pentru piciorul din fa (piciorul mai
puternic) se aeaz la 1,5 2 lungimi de talp n spatele linie de plecare, iar pentru
piciorul din spate la 1 1,5 lungimi de talp n spatele blocului din fa.
la comanda ,,pe locuri adoptarea poziiei corespunztoare, formaie linie pe un
rnd sau dou rnduri, se corecteaz execuia, durata 1 2 minte;
trecere din poziia ,,pe locuri n poziia corespunztoare comenzii ,,gata,
formaie linie pe un rnd sau dou rnduri, se corecteaz execuia, durata 2 3 minte;
starturi de jos liber i la comand, individual sau cte doi elevi/studeni,
distana 10/20 15/30 m, tempo , 4/8 6/10 repetri, pauza revenirea la locul de
plecare
starturi de jos la comand, cte doi, pe distana de 10 15 m, 4/8 6/10
repetri, tempo 4/4, pauza revenirea la locul de start;
starturi de jos la comand, cte doi, cu accelerare pn la viteza maxim pe
distana de 20/30 25/35 m, 4/8 6/10 repetri, pauza revenirea la locul de start;
starturi de jos, cu alergarea pe semnele trasate pe sol, individual sau cte doi
elevi/studeni, distana 20/30 25/35 m, tempo 4/4, 4/8 6/10 repetri, pauza
revenirea la locul de plecare; scopul este de a regla lungimea pailor pe prima partea
a alergrii de vitez;
starturi de jos, cu trecerea alergtorului pe sub un obstacol aezat pe direcia
alergrii la distana de 6 8 m de linia de plecare, individual sau cte doi, distana
20/30 25/35 m, tempo 4/4, 4/8 6/10 repetri, pauza revenirea la locul de
plecare; scopul este de a obinui elevul/studentul cu ridicarea treptat a corpului din
poziia start de jos la poziia normal de alergare.
Alergarea pe parcurs n procesul nvrii tehnicii alergrii de vitez, n lecia
de educaie fizic i sportiv, trebuie pus accentul pe mbuntirea flexiei coapsei pe
bazin i corectarea extensiei lanului muscular al triplei extensii; nsuirea corect a
tehnicii alergrii de vitez se realizeaz prin corectarea greelile ce apare, de regul,
n procesul de nvare: micrile sunt mai precise dect n pasul alergtor moderat;
contactul cu solul se face numai pe pingea, pasul alergtor de vitez este mai lung, cu
ridicarea ampl a coapsei i tragerea clciului sub anul fesier, fr o pendulare
ampl a gambelor; micarea ritmic a braelor n deplin coordonare cu activitatea
picioarelor; trunchiul are o poziie dreapt cu capul n prelungirea acestuia, privirea
ndreptat spre nainte; trebuie nlturate balansrile laterale ale capului n timpul
alergrii; trebuie nlturat ncordarea excesiv a musculaturii toracelui i centurii
scapulo-humerale; trebuie eliminate contraciile inutile pentru executarea relaxant a
micrilor ciclice de alergare.
Exerciii pentru nvarea tehnicii pasului alergtor lansat de vitez
alergare cu accelerare n linie dreapt cu atingerea vitezei maxime la final,
distana 20 30 m, individual sau 2 3 elevi/studeni, tempo 4/4, n linie, 2/4
4/6 repetri, pauza revenirea la locul de plecare; scop iniierea cu viteza maxim;
51
alergare cu accelerare n linie dreapt cu atingerea vitezei maxime la final,
urmat de o alergare liber, distana 40 50 m, tempo 4/4, individual sau 2 3
elevi/studeni n linie, 2/4 4/6 repetri, pauza revenirea la locul de plecare; scop
obinerea unei alergri relaxante;
alternri de alergare accelerat cu alegare liber, distana 50/70 60/80 m,
individual sau 2 3 elevi/studeni n linie, tempo 4/4, 2/4 4/6 repetri, pauza 3
5 minute;
alergare cu accelerare pe 25/40 40/60 m, n linie dreapt, cu atingerea vitezei
indicate i meninerea pe o distan de 10 15 m, urmat de ncetinirea vitezei i
oprirea alergrii, individual sau 2 3 elevi/studeni n linie, tempo 4/4, 3/5 5/7
repetri, pauza 2 3 minute; scop nsuirea corect a tehnicii pasului alergtor de
vitez.
Exerciii pentru nvarea tehnicii pasului de accelerare i a pasului lansat de
vitez
nvarea micrii corecte a braelor, de pe loc (1 2 minute) sau din mers,
coloan cte doi, distana 20 30 m;
alergare accelerat pn la atingerea vitezei maxime, individual sau cte doi,
distana 20 50 m, 4/6 6/8 repetri, pauza 45 60 secunde;
din alergare cu joc de glezn sau cu genunchii sus, trecere n alergare
accelerat, distana 30 50 m, 4/6 6/8 repetri, pauza 1 1 minut;
alergare accelerat n linie dreapt, cu atingerea vitezei maxime spre finalul
alergrii, 2/4 4/6 repetri, linie cte 2 3 elevi/studeni, distana 30 50 m, pauza 1
2 minute;
alergare accelerat n turnant, individual, 2/4 4/6 repetri, distana 20 30
m, pauza 2 minute;
alergare accelerat n linie dreapt, cu atingerea vitezei maxime n dreptul
semnelor trasate pe sol la distana de 20 30 m de la plecare, 2/3 4/5 repetri,
individual sau linie cte 2 elevi/studeni, distana 40 50 m, pauza 2 4 minute.
Exerciii pentru nvarea tehnicii sosirii exerciiile pentru nvarea tehnicii
sosirii se vor efectua, la nceput, cu eforturi sczute cnd trunchiul este aplecat
accentuat spre nainte i ducerea braelor napoi.
alergare de vitez lansat trecerea liber a liniei de sosire, individual sau grupe
n linie de 2 3 elevi/studeni, distana 30 40 m, tempo , 4 8 repetri, pauza
revenirea la locul de plecare;
alergare de vitez lansat trecerea peste linia de sosire cu aplecarea trunchiul
spre nainte, pe ultimul pas sau ultimii doi pai de alergare, individual sau grupe n
linie de 2 3 elevi/studeni, distana 30 40 m, tempo , 4 8 repetri, pauza
revenirea la locul de plecare.
53
mers obinuit i mers cu pas rapid cu trecere n alergare uoar, coloan cte
doi, tempo moderat, 4 6 repetri, pauza mers lent 30 45 secunde; scopul
exerciiului este meninerea poziiei drepte a trunchiului, micarea braelor i
contactul elastic cu solul;
alergare uoar, tempo 2/4, distana 100/150 150/250 m, grupe a cte 6 10
elevi/studeni, 2/3 4/6 repetri, pauza revenirea la locul de plecare; scopul
exerciiului sete de a alerga ct mai relaxat, coordonarea micrii braelor cu cea a
picioarelor, contactul cu solul s se fac pe toat talpa continuat cu derularea
complet a labei piciorului;
alergare uoar, tempo 2/4, distana 100 200 m aezarea tlpii pe linia marcat
a culoarului, grupe a cte 6 10 elevi/studeni, 2 4 repetri, pauza 1 -2 minute; scop
orientarea tlpilor paralel cu axa alergrii;
alternri de mers cu alergare pe distane de 200 300 m, se urmrete poziia
dreapt a trunchiului n timpul alergrii, lucrul braelor pe lng corp i derularea
elastic a tlpii pe sol; individual sau cte doi, tempo 1/4 2/4, 2 4 repetri, pauza
revenirea la linia de plecare;
alergare n tempo moderat, n grupe de cte 6 10 elevi/studeni, distana 200
400 m, tempo 2/4, 2 3 repetri, pauza 2 3 minute, se urmrete nvarea,
corectarea sau perfecionarea tehnicii pasului alergtor lansat de semifond fond n
linie dreapt;
alergarea uoar, tempo 2/4, distan de lucru 500 800 m, grupe de cte 6 10
elevi/studeni, 2 3 repetri, pauza revenirea pulsului la valorile dinaintea cursei;
alergarea n tempo uniform, tempoul 2/43/4 distana 400 600 m, grupe de 4
6 elevi/studeni, 2 4 repetri, pauza 5 7 minute;
alergarea n tempo variat schimbri ale tempoului de deplasare la anumite
intervale, la semnalul sonor al cadrului didactic, se execut pe distane de 400 600
m, de 2 3 repetri, tempo 2/43/4, pauza 6 10 minute;
alergare cu intervale, distana de alergare 400 800 m, tempo 2/4 3/4, 2 4
repetri, grupe de cte 4 8 elevi/studeni, pauza activ 5 8 minute.
Exerciii pentru nvarea tehnicii startului din picioare se nva prin
repetarea micrii integrale legat de comenzile starterului.
start din picioare, distana 20 30 m, grupe 6 10 elevi/studeni, tempo
moderat, 4 6 repetri, pauza revenire la locul de plecare; se urmrete ca piciorul
puternic s fie aezat la linie, uor ndoit din genunchi, greutatea corpului repartizat
pe el, trunchiul uor aplecat spre nainte, braele ndoite din coate.
54
dup caracterul traiectoriei:
srituri n lungime, cu traiectorie joas;
srituri n nlime, cu traiectorie nalt;
srituri pe nlime (pe un obstacol), cnd traiectoria are numai partea
ascendent;
srituri n adncime (de pe obstacol) cnd traiectoria are numai partea
descendent;
srituri combinate.
dup aciunea aparatului motric i a forelor externe:
srituri simple, efectuate numai pe baza forei musculaturii care antreneaz
corpul de pe o suprafa de sprijin (sritura n lungime, sritura n nlime);
srituri mixte sau cu sprijin, cnd traiectoria corpului n aer este modificat de
un sprijin extern (sritura cu prjina, sritura peste cal).
n atletism, sriturile sunt clasificate n dou grupe: srituri fundamentale
sritura n lungime i sritura n nlime, i srituri derivate sritur cu prjina i
triplusaltul. Structura motric a sriturilor cuprinde patru faze: elanul, btaie-
desprindere, zborul i aterizare, faze care sunt indisolubil legate i se condiioneaz
reciproc. Sriturile au un rol hotrtor n dezvoltarea capacitii de coordonare a
micrilor, n consolidarea musculaturii i articulaiilor membrelor inferioare i
mbuntirea capacitilor condiionale. Dintre aceste patru srituri atletice, n
lucrarea de fa, vom face referiri la sritura n lungime cu elan. Sritura n lungime
cu elan este cea mai cunoscut prob atletic i se poate realiza utiliznd o serie de
procedee, cum ar fi sritura n lungime, ghemuit; sritura n lungime, cu extensie i
sritura n lungime, cu pai n aer (procedeele sritura n lungime cu 1 pai n
aer, sritura n lungime cu 2 n aer, sritura n lungime cu 3 n aer). Sritura n
lungime cu elan se desfoar pe stadion cu sector standardizat, format din:
pista pentru elan lat de 1,20 1,22 m i lung de cel puin 40 m;
pragul de btaie executat din material lemnos i fixat n pmnt, vopsit n
alb, lung de 1,20 1,22 m, lat de 198 202 mm i gros de 100 mm, aflat la nivelul
pistei pentru elan, la o distan de cel puin 10 m de extremitatea cea mai deprtat a
zonei de aterizare; pe suprafaa pragului se fixeaz plana de plastilin (asigur i
permite observarea obiectiv a corectitudinii execuiei fazei de btaie) confecionat
dintr-un material rigid lung de 1,20 1,22 m i o lime de 92 102 mm; suprafaa
planei se ridic fa de nivelul pragului sub un unghi de 30, pe direcia de alergare
i la o nlime de 7 mm.
zona de aterizare este groapa umplut cu nisip, cu limea de minimum 2,75
m, axul zonei de aterizare s fie n prelungirea axului pistei pentru elan.
Pentru toate procedeele sriturii n lungime sunt comune fazele de elan, btaie i
aterizare, diferenele aprnd la faza de zbor.
Elanul reprezint faza sriturii prin care se realizeaz acumularea unei fore
ineriale orizontale ce intr n combinaie cu fora de impulsie necesare executrii
fazei de btaie-desprindere. Alergarea pe elan este accelerat (lungime 18 21
55
pai), cu un numr constant de pai, micarea picioarelor i braelor este mai energic
dect la alergarea de vitez, lungimea pailor prezint valorile maxime n partea a
dou a elanului, ultimii trei pai fiind mai scuri (dup modelul scurt lung scurt)
pentru a uura faza de btaie; pe prima parte a elanului, trunchiul este nclinat spre
nainte, ndreptarea realizndu-se progresiv.
Btaie-desprindere (Fig. 4.2.) sarcinile principale ale acestei faze sunt:
obinerea nlrii verticale i meninerea vitezei
orizontale. Structura motric a acestei faze se
compune din elementele: aezarea piciorului de
btaie, amortizarea ocului de contact, impulsia i
avntarea activ. Piciorul de btaie se aeaz pe
prag pe toat talpa, de sus n jos i dinainte spre
napoi, proiecia centrului de greutate a corpului
Fig.4.2. Btaie - desprindere
se afl napoia zonei de contact; piciorul de
avntare (liber) se afl n apropiere i pregtit de intrare n aciune. Amortizarea
ocului de contact se realizeaz printr-o uoar i
scurt cedare din articulaia genunchiului,
urmat de extinderea rapid i simultan n
articulaiile gleznei, genunchi i old
concomitent cu avntarea puternic a coapsei
piciorului oscilant i a braului opus. Piciorul de
btaie se ntinde, talpa ruleaz spre vrf prsind
pragul printr-o impulsie puternic.
Fig. 4.3. Zborul
Zborul (Fig. 4.3.) reprezint traiectoria n aer a corpului sritorului; ncepe din
momentul desprinderii de la sol i dureaz pn la aterizare; micrile membrelor
efectuate n zbor nu pot modifica traiectoria zborului ci sunt efectuate cu rolul de a
menine corpul sritorului n echilibru prin pstrarea poziiei de pas srit i gruparea
n vederea aterizrii. Micrile din timpul zborului trebuie s fie ample, perfect
coordonate i suple.
Aterizarea (Fig. 4.4.) reprezint faza
final a sriturii, cnd corpul ia contact cu solul,
groapa cu nisip; se efectueaz pe ambele
picioare prin luarea contactului cu solul ct mai
departe posibil prin mpingerea energic a
gambelor spre nainte, tlpile atingnd primele
nisipul, evitndu-se cderea spre napoi.
Prin participarea la aceast prob
elevii/studenii trebuie s cunoasc principalele Fig. 4.4. Aterizarea
reguli de concurs: s nu depeasc linia pragului la btaie; fazele de elan i btaie-
desprindere s se efectueze ntre limitele regulamentare ale pistei i pragului de
56
btaie; aterizarea trebuie efectuat n spaiul de aterizare (groapa cu nisip); dup
aterizare, elevul/studentul va pi spre nainte i lateral, ieind din groapa cu nisip;
lungimea sriturii se msoar ncepnd de la prima urm dinspre prag lsat de sritor
(indiferent cu ce parte a corpului) pn la linia pragului (linia de plastilin); concursul
pentru sritura n lungime va cuprinde n program efectuarea a trei ncercri; n
funcie de lungimea sriturii i a locului de clasificare n primii 8 concurenii, va mai
efectua nc trei ncercri, dup care se va stabili clasamentul final.
Exerciii pentru nvarea tehnicii fazei btaie-desprindere
srituri libere, pe loc, pe ambele picioare; srituri cu coarda; srituri ca mingea
pe un picior i pe cellalt; din sprijin ghemuit srituri pe vertical i revenire n sprijin
ghemuit; srituri de pe loc, pe ambele picioare, cu atingerea unui obiect suspendat;
formaie n linie, 2 3 serii a cte 4/6 8/10 repetri, tempo 4/4, pauza 30 45
secunde;
elan de 3, 5, 7 9 pai, btaie-desprindere cu atingerea unui obiect suspendat
sau peste un obstacol (nu trebuie s denatureze sritur), aterizare pe piciorul de
btaie n groapa cu nisip; individual, tempo 4/4, 4 5 serii a cte 6/8 10/12
repetri, pauza revenire la locul de plecare.
Exerciii pentru nvarea tehnicii zborului i aterizrii
sriturii cu elan de 3, 5, 7, 9 11 pai, cu desprindere pe un picior de pe
capacul lzii de gimnastic, trambulin elastic, individual, 2 3 serii a cte 8 10
repetri, pauza revenirea la locul de plecare;
sriturii cu elan de 3, 5, 7, 9 11 pai, cu desprindere pe un picior de pe
capacul lzii de gimnastic, trambulin elastic, zbor peste zone dinainte stabilite,
individual, 2 3 serii a cte 8 10 repetri, pauza revenirea la locul de plecare;
aterizare la puncte fixe din srituri n lungime i adncime de pe aparate nalte,
individual, 2 3 serii a cte 8 10 repetri, pauza revenirea la locul de plecare;
sriturii cu elan de 3, 5 7 pai, cu desprindere pe un picior de pe capacul lzii
de gimnastic, trambulin elastic, executarea de diverse micri n timpul zborului
cu braele, picioarele sau ntoarceri, ghemuiri, individual, 2 3 serii a cte 8 10
repetri, pauza revenirea la locul de plecare;
sriturii cu elan de 3, 5 7 pai, cu desprindere pe un picior de pe capacul lzii
de gimnastic sau trambulin elastic, meninerea poziie de pas srit i aterizare n
aceast poziie, individual, 2 3 serii a cte 8 10 repetri, pauza revenirea la locul
de plecare;
srituri de pe un picior pe cellalt (pas srit), peste zone marcate, formaie n
linie, 2 3 serii a cte 4/6 8/10 repetri, tempo 4/4, pauza 30 45 secunde.
Exerciii pentru nvarea tehnicii alergrii pe elan
sriturii cu elan de 3, 5, 7, 9 11 pai, cu executarea btii-desprinderii pe un
picior n zone marcate, individual, 2 3 serii a cte 8 10 repetri, pauza revenirea la
locul de plecare; se va atrage atenia asupra faptului cu nu se vor executa schimbri
sau potriviri de pai;
57
alergrii accelerate pe elan cu fixarea locului de plecare 7, 9 11 pai, cu
simularea fazei de btaie-desprindere, individual, 2 3 serii a cte 8 10 repetri,
pauza revenirea la locul de plecare; se vor ateniona elevii/studenii care depesc
zona marcat de btaie, indicndu-se numrul de tlpii pentru reglarea elanului.
58
cu trenul superior; posibilitile de combinare a efortului final de aruncare cu o vitez
anticipat, determin viteza de execuie a elanului.
Efortul final reprezint capacitatea arunctorului de a combina viteza cptat
de obiect din elan, cu viteza imprimat prin contracia muscular exploziv a grupelor
i lanurilor musculare, specifice fiecrei aruncri. n efortul final, lanurile musculare
antagoniste, acioneaz, unele dup tipul dinamic de nvingere (concentric), iar
celelalte prin cedare (excentric). Efortul final prezint trei forme de micare: micare
de ridicare corpul i obiectul de aruncat se deplaseaz din poziia joas n poziia
nalt; micarea de translaie corpul i obiectul de aruncat se deplaseaz de pe
piciorul drept pe cel stng i micarea de rotaie axa bazinului i axa umerilor se
rotesc de la dreapta spre stnga. Realizarea unui efort final ct mai eficient, necesit
respectarea unor cerine de ordin general: viteza imprimat obiectului de aruncat, din
faza elanului pn la efortul final, trebuie s prezinte caracteristicile unei viteze
accelerate; efortul final este anticipat prin depirea axei umerilor de regiunea
bazinului; sprijinul bilateral, ntr-o poziie joas, ofer posibiliti maxime pentru
accelerarea efortului final; realizarea efortului final, n prima faz, de grupele
musculare de la nivelul trunchiului, bazinului i regiunii lombare prin contracie
puternic, urmate de contracia celorlalte grupe musculare ale corpului i membrelor,
ntr-o succesiune identic unei unde contractile, din zona centrului general de
greutate spre extremiti; deplasarea spre direcia de aruncare se realizeaz de pe
piciorul drept/stng spre cel stng/drept; momentul trecerii de la faza de elan la cea a
efortului final se realizeaz prin blocarea deplasrii printr-o micare energic cu
piciorul stng/drept, n faa liniei de marcaj a spaiului de aruncare; succesiunea
exploziv a ,,undei contractile (efortul final) este ,,picioare bazin trunchi bra
mn.
Aruncarea mingii de oin face parte din aruncrile de tip ,,azvrlire prin care
fora arunctorului se aplic mingii de oin sub forma unei traciuni dinapoi-nainte
cu ajutorul braului arunctor pe deasupra umrului. n nvarea tehnicii aruncrii
mingii de oin distingem dou forme de aruncare: aruncare mingii de oin de pe loc
i aruncare mingii de oin cu elan.
Aruncare mingii de oin de pe loc este o micare natural n linie dreapt iar
aruncarea mingii de oin cu elan este reprezentat de o alergare accelerat rectilinie
care urmrete producerea unei energii poteniale de arcuire a trunchiului care s-i
permit ntoarcerea umerilor spre dreapta, plasarea braului ntins cu mingia napoi, n
prelungirea axei umerilor i blocarea arunctorului pe piciorul opus braului
arunctor, pentru a executa o traciune dinapoi-nainte cu maxim rapiditate, poza de
final a aruncrii este aceea a unui arc ntins, care prin destindere proiecteaz mingia
n aer la distana mare, sub un unghi de 29 30.
Exerciiile utilizate pentru nvarea tehnicii aruncrii mingii de oin de pe loc
59
aruncri cu o mn de pe loc, din stnd deprtat, piciorul stng/drept nainte, cu
fa pe direcia de aruncare, accent pe poziia braului ntins napoi i tragerea
acestuia pe deasupra umrului; 2 4 serii a cte 10 12 repetri, dou linii a cte 8
10 elevi/studeni, fa-n fa (distana 20/30 40/60 m);
aruncri cu o mn de pe loc, din stnd deprtat, piciorul stng/drept nainte, cu
fa pe direcia de aruncare, accent pe poziia braului ntins napoi, tragerea acestuia
pe deasupra umrului i ndoirea picioarelor; 2 4 serii a cte 10 12 repetri, dou
linii a cte 8 10 elevi/studeni, fa-n fa, (distana 20/30 40/60 m) ;
aruncri cu o mn de pe loc, din stnd deprtat, piciorul stng/drept nainte,
accent pe poziia braului ntins n apoi cu rsucirea umerilor spre braul arunctor,
axa bazinului este orientat nainte; 2 4 serii a cte 10 12 repetri, dou linii a cte
8 10 elevi/studeni, fa-n fa, (distana 20/30 40/60 m);
aruncri cu o mn de pe loc, din stnd deprtat, piciorul stng/drept nainte,
accent pe poziia braului ntins n apoi cu rsucirea umerilor spre braul arunctor,
axa bazinului este orientat nainte i ndoirea picioarelor; 2 4 serii a cte 10 12
repetri, dou linii a cte 8 10 elevi/studeni, fa-n fa, (distana 20/30 40/60 m);
aceleai exerciii ca cele dinainte, dar aruncrile se execut din stnd deprtat
cu latura stng/dreapt spre direcia de aruncare;
aruncarea mingii de oin cu o mn din stnd cu greutatea repartizat pe
piciorul stng, jumtate ntors la dreapta, mna cu mingea se afl deasupra umrului,
pas napoi cu piciorul drept care se ndoaie odat cu arcuirea trunchiului i ntinderea
braului napoi; 2 4 serii a cte 10 12 repetri, dou linii a cte 8 10
elevi/studeni, fa-n fa (distana 20/30 40/60 m).
Exerciiile utilizate pentru nvarea tehnicii aruncrii mingii de oin cu elan
nvarea tehnicii aruncrii mingii de oin cu elan este caracterizat de
coordonarea alergrii pe elan cu aruncarea propriu-zis; se pune accent pe asigurarea
continuitii alergrii spre o vitez eficient ct i pe transmiterea micrii trunchiului
asupra braului arunctor. Alergare pe elan prezint o vitez optim n zona pailor de
aruncare i unde trunchiul este mult arcuit iar braul arunctor este napoi, blocarea
corpului n naintarea sa permite nceperea efortului final: aruncarea mingii de oin
din mers normal; aruncarea mingii de oin cu 2, 3 i 4 pai de elan, cu umeri ntori i
ducerea braul napoi pe primul pas de elan; aruncarea mingii de oin cu elan
preliminar de 3 5 pai alergare, urmat de elanul de trei pai de aruncare; aruncarea
mingii de oin cu elan preliminar de 3 5 pai alergare, urmat de elanul de patru pai
de aruncare; aruncare mingii de oin cu elan la distan concurs.
Aruncarea greutii procedeul prin sltare face parte din categoria aruncrilor
prin mpingere, cu structura general a tehnicii format din dou pri: elanul i
efortul final. Arunctorul, prin executarea celor dou pri, desfoar un ansamblu
de micri care va asigura obiectului de aruncat o vitez de plecare ct mai mare, sub
60
un unghi de 45. Din punct de vedere al structurii motrice aruncarea greutii
prezint succesiv, fazele: priza greutii, poziia de plecare, elanul i efortul final.
Priza obiectul de aruncat este aezat n mn, aflat ntr-o uoar flexie
dorsal din articulaia pumnului, sprijinit pe extremitatea distal a metacarpienelor, n
special pe degetele mijlociu, arttor i inelar, celelalte dou degete sprijin obiectul
pentru a nu se rostogoli; mna este dus pe partea dreapt/stng n scobitura
supraclavicular i pe umr. Cotul este ndoit i se afl sub nivelul umrului n plan
lateral, braul arunctor face cu sol un unghi de 45. Poziia de plecare n elan:
arunctorul este cu spatele la direcia de aruncare n cercul de aruncare, cu piciorul
drept/stng n apropierea cercului, piciorul stng/drept este situat puin n urma celui
drept/stng, greutatea corpului repartizat pe piciorul din faa arunctorului, trunchiul
relaxat, braul, opus celui arunctor, semintins i aflat n fa la nlimea umrului
cu palma orientat n jos.
Elanul elanul propriu-zis const dintr-o grupare a trunchiului pe piciorul
drept/stng flexat (din fa, situat n apropierea cercului) concomitent cu ridicarea
piciorului stng/drept spre napoi-sus; cnd greutatea a atins punctul minim fa de
sol, arunctorul prin impulsia energic n piciorul drept/stng pe direcia glezn
genunchi old centrul de greutate al corpului realizeaz scoaterea centrului de
greutate n afara suprafeei de sprijin, n acelai timp piciorul stng/drept execut o
avntare spre napoi cea ce duce la unirea forei de impulsie a piciorului drept/stng
cu fora de avntare a piciorului stng/drept. n momentul cnd arunctorul pierde
contactul cu solul prin piciorul drept/stng are loc momentul de sltare pn cnd
piciorul drept/stng ia contactul cu solul, picioarele sunt plasate ntr-o poziie care s
permit n cel mai scurt timp continuarea impulsiei (deplasare alunecat).
Efortul final are ca durat timpul scurs din momentul cnd piciorul drept reia
contactul cu solul i pn cnd obiectul de aruncat este eliberat din mn. n aceast
faz arunctorul realizeaz blocarea micrii orizontale (deplasare alunecat) i
transformarea acestei viteze ntr-o micare complex de ridicare rotare naintare
spre direcia de aruncat. Fora de impulsie a arunctorului este transmis obiectului de
aruncat printr-o extensie exploziv a picioarelor, ridicare rotare naintarea
trunchiului i ntinderea energic a braului arunctor.
Exerciiile utilizate pentru nvarea tehnicii aruncrii greutii procedeul
prin sltare
explicarea i demonstrarea prizei corecte, poziiei de plecare, elanului i efortul
final pentru aruncarea greutii;
din stnd deprtat sau mers uor, inerea obiectului de aruncat pe umr i sub
brbie, trecerea greutii corpului pe piciorul drept, flexarea i extensia acestuia cu
aciunea braului asupra obiectului de aruncat spre nainte sus; 2 3 serii a cte 10
12 aruncri, dou linii fa-n fa la distana de 10 15 m;
din stnd deprtat, inerea obiectului de aruncat pe umr i sub brbie, trecerea
greutii corpului pe piciorul drept, flexarea lent i extensia rapid a acestuia, cu
aciunea braului asupra obiectului de aruncat spre nainte sus; 2 3 serii a cte 10
12 aruncri, dou linii fa-n fa la distana de 10 15 m;
61
aruncri, din stnd deprtat cu fa pe direcia de aruncare, folosind flexia
genunchilor, rsucirea trunchiului spre dreapta/stnga i depirea obiectului de
aruncat; 2 3 serii a cte 10 12 aruncri, dou linii fa-n fa la distana de 10 15
m;
aruncri, din stnd deprtat cu partea stng/dreapt spre direcia de aruncare,
folosind flexia genunchilor, rsucirea trunchiului spre dreapta/stnga i depirea
obiectului de aruncat; 2 3 serii a cte 10 12 aruncri, dou linii fa-n fa la
distana de 10 15 m;
aruncri, din stnd deprtat cu spatele spre direcia de aruncare, folosind flexia
genunchilor, rsucirea trunchiului spre dreapta/stnga i depirea obiectului de
aruncat; 2 3 serii a cte 10 12 aruncri, dou linii fa-n fa la distana de 10 15
m;
sltri alunecate i simularea aruncrii, din stnd cu spatele spre direcia de
deplasare, executate ct mai razant, fr obiectul de aruncat; 2 3 serii a cte 10 12
sltri, pe distana de 20 30 m;
sltri alunecate, din stnd cu spatele spre direcia de deplasare, executate ct
mai razant, cu obiectul de aruncat inut pe umr fr a fi aruncat; 2 3 serii a cte 10
12 sltri, pe distana de 20 30 m;
aruncare cu elan (sltri alunecate, executate ct mai razant i aruncare), din
stnd cu spatele spre direcia de aruncare, 2 3 serii a cte 10 12 aruncri, dou
linii fa-n fa la distana de 10 15 m.
Procesul de nvarea tehnicii aruncrii greutii procedeul prin sltare trebuie
s respecte cteva indicaii metodice:
braul arunctor se va afla tot timpul n urma obiectului de aruncat;
greutatea corporal are un rol activ asupra obiectului de aruncat;
asigurarea unei riguroase sincronizri ntre faza de impulsie a piciorului i
aciunea braului arunctor;
contactul timp ndelungat val picioarelor cu solul;
efortul final este realizat din poziia arunctorului aflat cu latura sau cu spatele
spre direcia de aruncare, greutatea corpului aflat pe piciorul stng/drept, deplasarea
piciorului drept/stng lateral sau nainte o dat cu trecerea greutii i flexia lui;
se pune accent pe aciunea picioarelor i oldurilor.
62
REZUMAT
63
Verificai-v cunotinele!
64
Test de autoevaluare nr. 4
65
Cheia testului.
66
Bibliografie
67
20. Mitra, Gh. i Mogo, Al., (1975), Metodica educaiei fizice, Editura Sport
Turism, Bucureti, p.245.
21. Neacu, I., Ene, M., (1987), Educaie i autoeducaie n formarea
personalitii sportive, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
22. Popescu, M., (1995), Educaia fizic i sportul n pregtirea studenilor, Ed.
Didactic i Pedagogic, Bucureti, p. 126
23. Radu, I.T., (2000) Evaluarea n procesul didactic, Ed. Didactic i
Pedagogic, Bucureti
24. Scarlat, E., (1993) Lecia de educaie fizic, Ed. Editis, Bucureti
25. Sistemul Naional de Evaluare la disciplina Educaie Fizic i Sport,
(1999), M.Ed.C.T.
26. erbnoiu, S., (2002), Lecia de educaie fizic, Colecia activiti motrice
formative, Bucureti, p. 22.
27. Todea, S.F, (1998) Metodica educaiei fizice i sportive, Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, p.249
28. Tudor, V., (1999), Capacitile condiionale, coordinative i intermediare
componente ale capacitii motrice, Editura RAI, Bucureti, pag. 122.
68