STRETCHING-UL CA TEHNICĂ DE BAZĂ ÎN

RECUPERAREA
DEFICITULUI DE MOBILITATE
Introducere.
Structura lucrării
1.1. Noțiuni de anatomie funcțională
1.2. Etiopatogeneza și tabloul clinic
1.3. Evaluarea clinico funcțională
1.4. Obiective și metode te tratament
1.5. Concluzii
Introducere
În căutarile de noi metode vizînd îmbunătățirea
antrenamentelor sportive și a recuperării după anumite
traumatisme, specialiștii din majoritatea ramurilor sportive
au adoptat un sistem nou de exerciții sub formă de stretching.

Stretching-ul este un sistem de exerciții care influențează

aparatul locomotor, în special elasticitatea musculară,
suplețea și mobilitatea articulară. Are influiență asupra ținutei
corpului și a respirației, asigurind relaxarea fizică și psihică a
organismului. Stretching-ul a căpătat popularitate datorită
simplității si accesibilității sale.
Obiectivele lucrării

1. Determinarea factorillor principali care provoacă

deficitul de mobilitate
2. Prezentarea tehnicilor de stretching și a tipurilor
acestuia
3. Cunoașterea structurilor anatomice implicate în
stretching
4. Elaborarea complexelor de exerciții stretching
5. Aplicarea în practică a exercițiilor de stretching
1.1. Noțiuni de anatomie funcțională
Mușchii și oasele alcătuiesc sistemul musculoscheletal al
organismului. Oasele asigură suportul structural al
organismului, iar mușchii îi conferă abilitatea de
mișcare, datorită capacitații lor de a se contracta.
Sistemul musculoscheletal asigură de asemenea protecția
organelor interne. Oasele se leaga unele de celelalte prin
intermediul articulațiilor, iar ligamentele joacă un rol
important în solidarizarea diverselor parți ale corpului.
Musculatura scheletară se atașează de oase prin
intermediul tendoanelor și are diverse forme și marimi, în
funcție de rolul pe care îl joacă în procesul de mișcare.
Analizind structura unui
mușchi vom observa că acesta
este alcătuit din mai multe
fascicule musculare. Fiecare
fascicul este alcătuit dintr-un
manunchi de fibre musculare,
care la rîndul lor sunt
compuse din sute de mii de
miofibrile, structuri care se
pot contracta, relaxa sau
elonga. Miofibrele au în
compozitie milioane de
sarcoleme sub forma unor
benzi așezate cap la cap.
Fiecare sarcolem este format
din suprapunerea unor
filamente groase și subțiri,
numite miofilamente. Aceste
structuri microscopice sunt
compuse din proteine
contractile, în principal,
actina și miozina.
Prin intermediul
nervilor, proveniți de la
nivelul măduvei spinării,
impulsul nervos ajunge
la joncțiunea
neuromusculară, adică,
la locul unde nervul
întîlnește mușchiul.
 Mușchii care participă la realizarea unei mișcari pot
avea diverse roluri:

•Agoniștii – sunt mușchi principali, cei care realizează mișcarea de

bază.
•Antagoniștii – sunt mușchii ce acționează în direcție opusă mișcării
de bază, o modelează și raspunde de revenirea la poziția inițială.
•Sinergiștii – sunt mușchii ce participă în mai mică masură la
realizarea mișcării, acționînd asupra acelorași articulații ca antagoniștii.
Se mai numesc neutralizatori, deoarece anihilează mișcările ce au
tendința de a schimba planul în care trebuie efectuată mișcarea de bază.
•Fixatorii – acești mușchi fixează restul corpului, pentru ca mișcarea
dorită să poată fi realizată mai ușor. Mai sunt numiți și mușchi
stabilizatori.
 Exista mai multe tipuri de contractie musculară
• Izometrică – este o contracție în care nu are loc nici o
mișcare, lungimea fibrei musculare nu se modifică, însă
tensiunea internă crește.
• Izotonică – contracție însoțită de mișcare, cu tensiune
musculară constantă. Această contracție poate fi
concentrică (capetele musculare se apropie, mușchiul este
scurtat), sau excentrică (capetele musculare se departează,
mușchiul este extins).
• Izokinetică – tip de contracție dinamică în care
mușchii se contractă la capacitate maximă pe toată
amplitudinea de mișcare. Studiile arată că antrenamentul
cu contracții izokinetice dezvoltă mai repede forța
musculară decît cel cu contracții izotonice.
 In afară de mușchi și oase, în mișcare participă
nemijlocit și articulațiile. Articulațiile unesc oasele într-
un schelet integral, le rețin reciproc și le asigură o
anumită mobilitate.

Există trei tipuri de articulații între oase:

neîntrerupte (sinartroze), întrerupte
(diartroze) și o formă de tranziție – simfize
(semiarticulații).
 Sinartrozele
•Sunt legaturi neîntrerupte
•Foarte trainice și rezistente
•Sunt fixe, imobile
•Se execută mișcări de amortizare
 
Tipuri de sinartroze
•Sinfibroze – oasele se leagă prin țesut fibros
•Sincondroze – oasele se leagă prin țesut
cartilaginos
•Sinostoze – rezumă prin osificarea sinfibrozelor și
sincondrozelor la vîrstnici
Diartroze

• Articulații mobile,
sinoviale;
• Sunt constituite din
totalitatea
elementelor
anatomice care
realizează unirea a
două sau mai multe
oase adiacente;
• Prezintă mai multe
grade de libertate
pentru mișcări.
 Simfize
Simfizele reprezintă
articulațtii de tranziție cu
caractere comune pentru
sinartroze și diartroze.
Fețele lor articulare sînt
ușor concave, aproape
plane. Drept exemplu de
simfize sînt: simfiza
pubiană, simfizele
intervertebrale. Aceste
articulații sunt fortificate
de ligamentele interosoase
scurte, care reduc
amplitudinea mișcării, iar
mișcările dintre oase sînt
limitate de deplasări prin
alunecare.
 1.2. Etiopatogeneza și tabloul clinic
Cauzele care generează deficitul de mobilitate sunt
multiple. Ele pot fi cauze care țin de articulații, mușchi,
complexul nerv – mușchi și nerv.
• Cauzele care țin de articulații – se împart în: redori, anchiloze, mobilizări
articulare exagerate.
• Cauzele care țin de lipsa de mobilitate la nivelul mușchilor – atrofia musculară
de imobilizare, retractura musculară, distrofia musculară și oboseala musculară.
• Cauzele care determină deficit de mobilitate ce țin de controlul nerv – mușchi.
Acestea sunt – spasticitatea, rigiditatea, hipotoniile musculare și atrofiile
musculare.
Cauzele ce determina deficit de mobilitate ce țin de controlul nervos.
• Sindroamele hipokinetice – determinate de leziuni de neuroni central sau
periferic.
• Sindroame hiperkinetice – convulsii, tremurături, fasciculații.
• Sindroame diskinetice – determinate de tulburarea rigiditații – tulburarea de
coordonare.
 Contractura – limitarea mișcărilor într-o articulațite în urma
modificărilor patologice ale suprafețelor articulare sau ale țesuturilor
moi.
După origine, contracturile pot fi congenitale și dobîndite.
Redoarea articulara este senzația de <ințepenire> apărută la
mobilizare; de multe ori nu este legată de durere.
Tumefierea articulației - o articulație tumefiată, caldă, dureroasă și
eventual cu tegumentul de acoperire eritematos atestă o artrită cu
fenomene inflamatorii locale.
 1.3. Evaluarea clinico
funcțională
Evaluarea clinico funcțională se efectuiază în vederea aprecierii
gradului de mobilitate articulară a pacientului.

Evaluarea amplitudinii articulare permite

Identificarea limitărilor și deviațiilor articulare.
Observarea fenomenelor dureroase și a sezațiilor resimțite de
subiect la sf îrșit.
Asociația cu alte bilanțuri permite instituirea unui tratament
adecvat ale caror efecte vor fi simțite prin evaluări repetate.
Posibilități de apreciere
ale unghiurilor articulare

1.1 Goniometria
Face parte din
kineziometrie și constă
în evaluarea
potențialului motor al
individului. Se
efectuiază cu ajutorul
goniometrului.
2.1. Înclinometria
Măsurarea unghiurilor articulare în raport cu linia de gravitație.
Instrument – înclinometru – o tijă, un cadru cu afișaj digital, cu o scala de 360
grade care indică unghiul poziției relative a înclinometrului în raport cu linia de
gravitație
3.1 Măsurători centimetrice
Constau din măsurarea
distanței proiecției pe sol a
unui anumit segment osos.
Distanțele masurate in cm.
corespund anumitor unghiuri
articulare conform unor
tabele de conversie, folosite
de unii kinetoterapeuți.
 1.4. Obiective și metode de
tratament
Obiective
1. Creșterea mobilității articulare.
2. Creșterea flexibilității.
3. Reeducarea sensibilității.
4. Îndepărtarea cauzelor care modifică mecanica
articulației.
5. Creșterea elasticității musculare.
6. Corectarea aliniamentului membrului cu contractură.
7. Formarea capacității de relaxare articulară și musculară.
 Metode
Stretching-ul presupune alungirea unui mușchi sau a
unei grupe de mușchi și menținerea respectivei poziții pentru
un anumit interval de timp. Principalul parametru influiențat
de stretching este flexibilitatea.
Flexibilitatea este definită ca amplitudine maximă într-
o articulaţie, care poate fi atinsă într-un moment, cu ajutorul
unui asistent sau al unui echipament.
• Strctchingul balistic – se efectuează brutală şi rapidă peste
amplitudinea maximă pasivă de mișcare.
• Stretching-ul dinamic se realizează prin mişcări voluntare lente ale
segmentului, încercând să se treacă blând peste punctul maxim al
amplitudinii posibile de mişcare.
• Stretching-ul activ (sau stato-activ) se efectuează la fel prin mişcare
voluntară pentru a atinge amplitudinea maximă de mişcare, poziţie în
care segmentul este menţinut 10-15 secunde prin contracţia muşchilor
agonişti, fără vreun ajutor exterior.
• Stretching-ul static, mai este denumit şi „pasiv”, fiind realizat nu
prin forţă proprie musculară, ci de către o forţă exterioară (alte părţi ale
corpului sau propria greutate cor­porală, cu ajutorul unui partener sau a
unui echipament).
 Stretching-ul izometric reprezintă combinarea stretching-ului static cu o
contracţie izometrică în poziţia de întindere pasivă (realizată cu ajutorul unui
partener de antrenament).
Stretching-ul izometric este o metodă rapidă de dezvoltare a flexibilităţii
stato-pasive, mai eficientă decât stretchingul activ sau pasiv. De asemenea, are
capacitatea de a creşte forţa musculară.

• Un exerciţiu de stretching izometric se desfăşoară astfel:

• partenerul va întinde muşchiul vizat printr-o mişcare lentă, pasivă a

segmentului respectiv, până la amplitudinea maximă permisă;

• se face o contracţie izometrică a muşchiului întins timp de 7-10 secunde,

împotriva rezistenţei pe care o asigură partenerul;

• relaxare 20 de secunde;

• se repetă mişcarea.
 Stretching-ul de tip PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation, ceea ce s-
ar traduce prin „asistenţă neuromusculară proprioceptivă").
Aceasta este o tehnică ce combină stretching-ul pasiv şi stretching-ul izometric, cu
scopul obţinerii unui maxim de flexibilitate statică. Iniţial, PNF a fost utilizat ca
tratament de recuperare a pacienţilor care au suferit un accident vascular cerebral. Cele
mai cunoscute tehnici de stretching PNF sunt:

contracţie-relaxare — se începe cu o întindere pasivă, urmată de o contracţie

izometrică timp de 7—15 secunde; se relaxează muşchii 2-3 secunde, apoi se trece la o
noua întindere pasivă, care va avea o amplitudine mai mare decât întinderea anterioară.
Această ultimă întindere se menţine un interval de 10-15 secunde.
Urmează o pauză de 20 de secunde, după care se reia exerciţiul.

contracţie-relaxare-contracţie — presupune efectuarea a două contracţii

izometrice: prima la nivelul agoniştilor, a doua la nivelul antagoniştilor. Se face o
întindere pasivă a unei grupe musculare agonistă, apoi aceasta va fi contractată izometric
7-15 secunde. În continuare, se va relaxa această grupă musculară şi se va contracta
izometric grupa musculară antagonistă timp de 7-15 secunde. Urmează o pauza de
relaxare de 20 de secunde înainte de a trece la un nou exerciţiu.
 contracție-relaxare-balansare - prezintă un risc destul de
ridicat de accidentare, de aceea este recomandat numai
atleţilor sau dansatorilor cu experienţă. Metoda este similară
cu tehnica contracţie-relaxare, dar pre­supune o mişcare de
stretching balistic sau dinamic la finalul stretchingului pasiv.
 Antrenamentul de stretching
Stretching-ul nu este complicat, însă trebuie să
cunoaştem câteva lucruri înainte de a efectua
stretching-ul.
Exerciţiile de stretching efectuate după o
metodă corectă au mult mai multe efecte asupra
organismului, decât simpla ameliorare a
flexibilităţii. (M. Alter):
 Beneficii și greșeli de utilizare
• Îmbunătăţesc performanţele fizice generale ale organismului;
• Ameliorează capacitatea de învăţare şi efectuare a mişcărilor complexe;
• Cresc capacitatea de relaxare fizică şi mentală;
• Dezvoltă capacitatea de conştientizare a propriului corp;
• Reduc riscul de accidentare la nivelul articulaţiilor, muşchilor şi
tendoanelor;
• Reduc tensiunea şi durerea musculară după efort;
• Ameliorează mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial şi
a elementelor ce intră în compoziţia ţesutului conjunctiv;
• Reduc severitatea durerilor menstruale.
Cele mai frecvente greşeli sunt:
• Încălzire incorectă, insuficientă, sau lipsa ei;
• Insuficientă perioadă de odihnă între antrenamente;
• Suprasolicitare;
• Execuţia greşită a unor exerciţii sau într-o ordine incorectă.
 Să vedem ce ar trebui să facem pentru a evita aceste greşeli şi pentru a
obţine maximul de beneficii de la antrenamentul de stretching:
1. Încălzirea
• Creşte fluxul sanguin muscular şi scade vâscozitatea musculară;
• Creşte extensibilitatea ţesutului conjunctiv;
• Creşte puterea maximă a muşchiului.

2. Elementele unui exerciţiu de stretching

1. Izolarea.
2. Controlul asupra mişcării şi a pârghiilor ce se formează între oase.
3. Evitarea mişcărilor riscante.
3. Durata exerciţiilor şi numărul de repetări
Cei mai mulţi practicanţi de stretching au ajuns la conduzia că 15-20 de
secunde reprezintă durata optimă pentru o întindere.

4.Respiraţia în timpul stretching-ului

Controlul frecvenţei respiratorii este foarte impor­tant în timpul
antrenamentului de stretching.
5.Concentrarea psihică
Cele mai bune rezultate în antrenamentul de stretching se obţin atunci
când mintea şi corpul lucrează împreună. Concentrarea psihică în
timpul exerciţiilor de stretching este foarte importantă, nu numai
fiindcă astfel vă protejaţi împotriva accidentărilor provocate de
neatenţie, dar şi pentru că un grad crescut de conştientizare a mişcării.
6. Ordinea exerciţiilor
Alegeţi 1-2 exerciţii pentru grupele musculare mici (muşchii antebraţelor,
braţelor, gâtului şi gambelor) şi 2-3 exerciţii pentru grupele mari.

7. Când facem exerciţiile de stretching?

Mulţi dintre noi suntem conştienţi, la modul intuitiv, de ceasul intern care
ne guvernează întreaga activitate metabolică. Cei mai mulţi oameni se simt
mai flexibili după-amiază decât dimineaţa, cu un maxim în jurul orelor 14-
16, de aceea se consideră că cel mai bun moment pentru stretching este a
doua parte a zilei.

8.Stretching cu un partener
Exerciţiile de stretching se pot face şi cu ajutorul unui partener, iar în
unele cazuri pot fi chiar mai eficiente decât dacă v-aţi antrena singur. Acest
lucru este valabil în special pentru stretching-ul izometric şi de tip PNF.
9.Durere şi disconfort
Reţineţi: în stretching nu este valabil principiul no pain, no gain
(fără durere nu se obţine nici un câştig).
Dacă înainte, în timpul sau după antrenamentul de stretching aveţi o
senzaţie de disconfort sau chiar dureri, trebuie să identificaţi obligatoriu
cauza. Durerea severă (în mod special la nivelul articulaţiilor,
ligamentelor sau tendoanelor) indică de obicei existenţa unei probleme
medicale, de aceea trebuie de întrerupt şedinţele până la o recuperare
completă.
1.5 Concluzii
În concluzie putem menționa ca stretching-ul este un mijloc
important de reabilitare, ocupînd un rol important în recuperarea
funcției pierdute. Folosirea lui îmbunătățește simptomatica afecțiunii,
previne anchilozarea articulației, păstrează funcționalitatea ei. Totodată
crește forța și rezistența musculară de la nivelul membrului afectat.
Instruirea pacienților încă de la începutul programului recuperator
asupra obiectivelor urmărite și efectele exercitiilor asupra organismului
vor conduce la optimizarea tratamentului prin participarea lor
conștientă și activă.