Care sunt reperele importante ale indicelui glicemic – indicele

glicemic mare, mediu si mic

Toate alimentele contin glucoza, fructoza sau sucroza (diverse forme de carbohidrati sau
zaharuri) care pot fi clasificate in alimente cu: indice glicemic mare, indice glicemic
moderat sau indice glicemic scazut. Valorile indicelui glicemic al tuturor alimentelor
variaza de la 0 la 100, astfel: indice glicemic mare (carbohidrati „rai“) = 70 sau mai mult,
chiar pana la 100; indice glicemic mediu = intre 56 si 69; indice glicemic scazut sau mic
(carbohidrati „buni“) = 55 sau sub aceasta valoare. Indicele glicemic se poate schimba.
Numarul acesta de baza este doar un punct de plecare.
Cand alimentul ajunge in farfuria ta, lucrurile pot sa difere, in functie de anumiti factori,
cum ar fi:
- modul de preparare - grasimea, fibrele si acizii, cum ar fi zeama de lamaie sau otetul
scad indicele glicemic; cu cat prepari sau fierbi mai mult alimentele cu amidon precum
pastele, cu atat mai mare va fi indexul lor glicemic;
- cat de copt este fructul / cat de coapta este leguma - indicele glicemic al fructelor, cum
sunt bananele creste foarte mult pe masura ce acestea se coc;
- alte alimente pe care le mananci in acelasi timp - poti sa reduci indicele glicemic total al
unei mese, combinand un aliment care stii ca are un indice glicemic mare cu alimente
care au indice glicemic cat mai redus.
Varsta, activitatea fizica sau sedentarismul, cat si viteza cu care digeri alimentele pot
influenta modul in care organismul reactioneaza la carbohidrati. Alimentele care sunt cat
mai apropiate de starea in care se gasesc ele in natura tind sa aiba un indice glicemic
mai mic decat cele rafinate si procesate.

De ce este important sa cunosti indicele glicemic al alimentelor

Organismul nostru functioneaza cel mai bine atunci cand glicemia (cantitate de glucoza
care se afla in sange) este mentinuta relativ constanta. Daca glicemia scade prea mult,
persoana poate deveni letargica si/sau poate sa se confrunte cu senzatia sporita de
foame. Iar daca glicemia creste prea mult, creierul ii transmite pancreasului semnale,
pentru ca acesta sa secrete mai multa insulina. Insulina este cea care reduce cantitatea
de glucoza in sange, o aduce la un nivel normal.
De asemenea, cu cat este mai mare rata sau viteza de crestere a glucozei prezente in
sange, cu atat sunt mai mari sansele ca organismul sa secrete insulina in exces, iar asta
inseamna ca va reduce glicemia prea mult. Prin urmare, atunci cand mananci alimente
care provoaca un raspuns glicemic rapid sau o glicemie prea mare, este posibil sa simti
initial ca ai mai multa energie si sa simti o schimbare de dispozitie (in sensul ca te simti
mai bine) pe masura ce glicemia ta creste, dar acest aspect este urmat de un cerc vicios,
care aduce cu sine o crestere a depozitelor de grasime pe corp, letargie si o senzatie
sporita de foame.

Indicele glicemic in diabetul zaharat

Chiar daca grasimea care se depunde pe corp pare ca suna destul de rau, persoanele
care au diabet (diabet zaharat, diabet de tip 1 si de tip 2) au o problema si mai mare.
Pentru ca organismul lor nu este capabil sa secrete insulina sau sa proceseze insulina,
acest lucru provoaca o crestere prea mare a glicemiei, ceea ce duce la o paleta larga de
probleme de natura medicala. Teoria din spatele indicelui glicemic este simpla: pacientul
cu diabet trebuie sa minimalizeze problemele legate de insulina, prin identificarea si
evitarea acelor alimente care au cel mai mare efect asupra glicemiei lor, iar aceste
alimente sunt cele care au un indice glicemic mare, peste 70 ori pana la 100.

Diete ce tin cont de indicele glicemic al alimentelor

O dieta cu un dice glicemic scazut („low glycemic index diet“) are mari sanse sa fie
benefica in mai multe moduri. Pentru diabetici, consumarea alimentelor cu un indice
glicemic scazut este o unealta excelenta, care ii ajuta sa isi tina boala sub control. Dieta
ce contine acest gen de alimente ii ajuta pe pacienti sa recunoasca mai rapid un aliment
cu carbohidratii care cresc glicemia, astfel incat sa se poata concentra mai mult pe acele
alimente care cresc treptat (cat mai lent) glicemia.
Pentru cei care vor sa slabeasca, dieta ce contine alimente cu un indice glicemic redus
este un aliat de vaza. Cercetarile au inceput sa confirme deja ceea ce dietele populare,
precum dieta South Beach promovau de ani de zile: adoptand o dieta compusa in mare
parte din alimente care au un indice glicemic scazut te poate ajuta sa reduci caloriile, fara
sa ai pofte alimentare exagerate, echilibrand nivelurile glucozei din sange.
Carbohidratii "buni" sunt:
· toate legumele - este bine sa consumi o varietate de legume in fiecare zi
· fructele integrale: merele, bananele, capsunile, etc.
· leguminoasele: lintea, fasolea, mazarea, etc.
· nucile de tot felul: migdalele, nucile, alunele de padure, nucile de macadamia,
arahidele, etc.
· semintele de tot felul: semintele de chia, semintele de dovleac
· cerealele integrale, adica acele boabe care sunt cu adevarat intregi, neprocesate si
nerafinate, cum sunt ovazul pur, quinoa, orezul brun, etc.
· tuberculii: cartofii, cartofii dulci, etc.
Carbohidratii "rai" sunt:
· bauturile carbogazoase ce contin mult zahar, din comert
· sucurile de fructe - din pacate, acestea au efecte metabolice similare cu bauturile din
comert indulcite cu zahar;
· painea alba - tipurile de paine alba sunt carbohidrati rafinati care au un continut sarac
de elemente nutritive si sunt nocive pentru sanatatea metabolica
· produsele de patiserie, fursecurile/biscuitii, prajiturile, torturile - acestea tind sa aiba un
continut extrem de mare de zahar si de faina rafinata;
· inghetata - cele mai multe tipuri de inghetata au un continut foarte bogat de zahar,
desi exista si exceptii;
· bomboanele si ciocolata (cat si bomboanele de ciocolata) - mai bine alegi ciocolata
neagra, de calitate.
· cartofii prajiti si chips-urile din cartofi - cartofii intregi sunt sanatosi, insa cei prajiti in
mult ulei nu sunt.

Influenta fibrelor in nivelul indicelui glicemic al alimentelor

Influenta procesarii termice asupra indicelui glicemic

Indicele glicemic al unui aliment se poate modifica, in functie de varietatea acelui aliment
(de exemplu, cartof alb sau cartof rosu), de cat de copt este acel aliment (fruct sau
leguma), de modul in care este preparat (de exemplu, este suc, este piure sau este
macinat), de cum este preparat termic sau gatit si de cat de mult timp a fost depozitat,
inainte de a fi consumat. De exemplu, o multime de factori diferiti pot afecta indicele
glicemic al cartofilor: cand au fost cultivati, ce soi de cartofi sunt, daca sunt fierbinti sau
calzi, daca au fost prefierti sau nu - toate acestea sunt doar cateva exemple de conditii
care influenteaza indicele glicemic.
Un studiu publicat in „Journal of the Diabetic Association“ in aprilie 2005 a testat efectele
procesarii termice (gatitului) asupra raspunsului glicemic la cartofii nord-americani, iar
oamenii de stiinta au obtinut rezultate importante. Pre-fierberea (pregatirea termica a)
cartofilor Russet inainte de fierberea propriu-zisa le scade raspunsul glicemic, dar nu are
niciun efect asupra cartofilor albi. Un cartof fiert are un indice glicemic mai mic daca este
mancat atunci cand este rece, comparativ cu atunci cand este fierbinte. Studiul a mai
aratat ca si cartofii rosii fierti, cand sunt mancati reci, au un indice glicemic egal cu 56,
dar cartofii rosii fierti, cand sunt mancati fierbinti, au un indice glicemic mai mare, egal cu
89. Asadar, procesarea termica (in exemplul acesta, fierberea cartofilor), creste indicele
glicemic, mai ales daca alimentul este consumat fierbinte (cald) si nu cand s-a racit
complet.
Incarcatura glicemica
Indicele glicemic este o valoare data alimentelor, in functie de cat de incet sau de cat de
rapid cresc aceste alimente nivelul glucozei in sange. Glicemia care are valori peste celer
considerate normale este daunatoare si poate duce la orbire, insuficienta renala sau risc
crescut de boli cardiovasculare. Insa indicele glicemic al alimentelor "spune" doar o parte
din poveste.
Ceea ce nu ne spune el este cum poate creste glicemia in sange atunci si pana la ce
valoare cand mananci un anumit aliment, care este partial determinata de cat de multi
carbohidrati se gasesc intr-o singura portie. Pentru a intelege efectul complet al efectului
pe care il are un anumit aliment asupra zaharului (glucozei) din sange, trebuie sa stii: cat
de repede acel aliment face ca glucoza sa intre in fluxul sangvin si cat de multa glucoza
ii furnizeaza acel aliment organismului. O valoare separata, numita incarcatura glicemica,
face acest lucru.

Ce este incarcatura glicemica a alimentelor

Incarcatura glicemica ofera o imagine de ansamblu mai exacta a adevaratului impact pe
care il are un aliment asupra glucozei din sange. Potrivit expertilor de la Harvard Medical
School, indicele glicemic al unui aliment arata doar o parte din imaginea de ansamblu,
tocmai de aceea, incarcatura glicemica este la fel de importanta, Chiar si cand este vorba
de a manca doar carbohidrati complecsi sau doar carbohidrati simpli, nivelul glucozei din
sange se modifica, datorita faptului ca daca mancam doar un tip de carbohidrati, rezultatul
poate fi diferit comparativ cu atunci cand mancam alt tip de carbohidrati.
Si aici intra in ecuatie incarcatura glicemica: specialistii spun ca incarcatura glicemica ia
in considerare valoarea indicelui glicemic pe care o are un anumit tip de carbohidrat, dar
in acelasi timp, ea ia in considerare modul in care carbohidratii din acel aliment afecteaza
glicemia (cantitatea de zahar din sange) atunci cand alimentul este mancat in portii de
dimensiune medie. In plus, valoarea indicelui glicemic se modifica atunci cand un aliment
este mancat in combinatie cu alte alimente, ca parte dintr-o masa completa.

Cum se calculeaza incarcatura glicemica a alimentelor

Incarcatura glicemica este determinata prin inmultirea gramelor de carbohidrati dintr-o
portie cu indicele glicemic al acelui aliment, apoi valoarea se imparte la 100. O incarcatura
glicemica de 10 sau mai mica este considerata scazuta; daca incarcatura glicemica este
de 20 sau peste aceasta valoare, ea este considerata mare. Pepenele verde, de exemplu,
are un indice glicemic mare (80), dar o portie de pepene verde are atat de putini
carbohidrati (6), incat incarcatura glicemica a acestui fruct este doar 5.
Asadar, incarcatura glicemica este determinata de cat de multi carbohidrati sunt intr-o
anumita portie dintr-un aliment. Incarcatura glicemica se calculeaza prin inmultirea
gramelor de carbohidrati dintr-o portie cu numarul indicelui glicemic, apoi totul este
impartit la 100. Rezultatul final este valoarea pe care o are incarcatura glicemica si
aceasta valoare este un indicator mai bun, care ne spune daca un aliment mancat in
cantitati moderate este sanatos sau nu.
· Incarcatura glicemica mare: 20 sau peste aceasta valoare
· Incarcatura glicemica medie: de la 11 la 19
· Incarcatura glicemica mica: 10 sau mai putin

De ce este importanta pentru dieta incarcatura glicemica

In situatiile reale, din viata de zi cu zi, cand de regula mancam portii medii ca marime si
mancam mai mult de un aliment o data, intelegerea incarcaturii glicemice a unei mese
complete ne ofera o imagine mai clara si mai profunda. Aceasta "imagine" este importanta
pentru dieta noastra si se refera la ce efecte vor avea anumite alimente pe care le
mancam zi de zi asupra zaharului (glucozei) din sange. Cu alte cuvinte, acele alimente
pot creste glicemia dincolo de valorile considerate normale si pot provoca, in timp,
complicatii si pot duce la boli grave.
La fel ca in cazul indicelui glicemic, cu cat este mai mare incarcatura glicemica a unui
aliment, cu atat mai dramatica va fi cresterea glicemiei (cantitatea de glucoza din sange)
si, prin urmare, organismul va avea nevoie de mai multa insulina. Opusul acestei situatii
este, de asemenea, adevarat: cu cat este mai mica valoarea incarcaturii glicemice a unui
aliment sau a unei mese complete, cu atat glucoza in sange va creste mai lent si astfel
organismul va avea nevoie de mai putina insulina pentru a readuce nivelul glucozei la un
nivel stabil, normal.

Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare

Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100

Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95

Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85

Orez instant 85 Fulgi de porumb 85

Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85

Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de grâu 85

Piure de cartofi 80 Gogosi 75

Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75

Pepene
75 Croissant 70
verde *

Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70

Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare 70 Malai 70

Gnocchi 70 Taitei (pe baza de grâu) 70

Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70

Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar adaugat) 70

Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70

Zahar brun integral 70 Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) * 65

Mars ®, adidasi ®, Nuts ®, etc 65 Muesli (cu zahar sau miere adaugata …) 65

Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65

Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65

Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65

Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60

Castane 60 Orez cu bob lung 60

Miere 60 Inghetata (standard, cu zahar adaugat) 60

Pizza 60 Pepene galben 60

Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55

Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55

Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella ® 55

Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop) 55

Tabel alimente cu indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Mango 50

Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50

Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50

Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45

Struguri verzi sau rosii (fructe proaspete) 45 Mazare verde (la conserva) 45

Paine integrala de secara sau faina de

45 Sos de rosii (cu zahar) 45
secara

Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45

Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40

Prune uscate 40 Lactoza 40

Unt de arahide (fara zahar adaugat) 40 Ovaz 40

Tabel alimente cu indice glicemic mic

Fasole neagra 35 Mere (fructe proaspete) 35

Caise uscate 35 Mazare verde (proaspata) 35

Inghetata (cu fructoza) 35 Susan (seminte) 35

Nectarine (fructe proaspete) 35 Portocale (fructe proaspete) 35

Piersici (fructe proaspete) 35 Prune (fructe proaspete) 35

Wasa ™ fibra (24%) 35 Iaurt de soia (aroma de fructe) 35

Seminte de floarea-soarelui 35 Suc de rosii 35

 Fasole alba, boabe de fasole
Orez salbatic 35 35
verde, fasole cannellini, faziola

Iaurt ** 35 Caise (fructe proaspete) 30

Sfecla de zahar (cruda) 30 Linte inchisa la culoare 30

Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30

Grapefruit, pummelo (fructe

Usturoi 30 30
proaspete)

Marmelada
30 Lapte ** (degresat sau nu) 30
(fara zahar adaugat)

Fructul pasiunii, maracuja,

Pere (fructe proaspete) 30 30
Granadilla

Tomate 30 Linte galbena 30

Capsuni (fructe proaspete) 25 Mure, afine, zmeura, coacaze rosii 25

Ciocolata neagra (mai mult de 70%

Cirese 25 25
din continutul de cacao)

Linte verde 25 Humus 25

Faina
25 Lamaia 20
de soia

Pulbere de cacao (fara zahar

Iaurt de soia fara arome 20 20
adaugat)

Migdale 15 Telina 15

Broccoli 15 Varza de Bruxelles 15

Varza 15 Conopida 15

Dovlecei 15 Castravete 15

Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei 15 Ginger 15

Alune, nuci Barcelona 15 Praz 15

Ciuperci 15 Masline 15

Ceapa 15 Arahide 15

15 15
Pickle Baitui Seminte de pin
15 15

Fistic, migdale 15 Ridichie 15

Salata, salata verde 15 Varza acra 15

Soia 15 Spanac 15

Tofu de soia 15 Nuci 15

Avocado 10 Otet 5

Condimente (patrunjel, busuioc, oregano, scortisoara,

5 Crustacee
vanilie, etc)

*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide pure)
este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar trebui sa afecteze
semnificativ glicemia.

** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara grasimi
si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele lactate, chiar daca
au un indice glicemic mic, au un index insulinic ridicat.

Tabelul cu valorile indicelui glicemic al alimentelor:

 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Vanilie 5 IG mic
Scortisoara 5 IG mic
Oregano 5 IG mic
Busuioc 5 IG mic
Patrunjel 5 IG mic
Otet 5 IG mic
Crustacee 5 IG mic
Avocado 10 IG mic
Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic
Tempeh 15 IG mic
Nuci 15 IG mic
Seminte germinate 15 IG mic
Macris 15 IG mic
Varza murata 15 IG mic
Fasole Italiana plata 15 IG mic
Ridichie 15 IG mic
Seminte de pin 15 IG mic
Agave 15 IG mic
Sparanghel 15 IG mic
Tarate 15 IG mic
Varză de Bruxelles 15 IG mic
Pudra de roscova 15 IG mic
Conopida 15 IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de
15 IG mic
fasole mung etc)
Chili 15 IG mic
Castravete 15 IG mic
Ghimbir 15 IG mic
Ceapa verde 15 IG mic
Praz 15 IG mic
Masline 15 IG mic
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Coacaze 15 IG mic
Varza 15 IG mic
Cas (din soia) 15 IG mic
Ceapa 15 IG mic
Ciuperci 15 IG mic
Nuci Barcelona 15 IG mic
Alune de padure 15 IG mic
Chimen dulce 15 IG mic
Zucchini 15 IG mic
Dovlecei 15 IG mic
Andive 15 IG mic
Cicoare 15 IG mic
Pesto 15 IG mic
Muraturi 15 IG mic
Fistic 15 IG mic
Germeni de grau 15 IG mic
Tofu 15 IG mic
Paprika 15 IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic
Spanac 15 IG mic
Soia 15 IG mic
Esalota 15 IG mic
Salata verde 15 IG mic
Migdale verzi 15 IG mic
Telina 15 IG mic
Nuci Caju 15 IG mic
Broccoli 15 IG mic
Coacaze negre 15 IG mic
Migdale 15 IG mic
Arahide 15 IG mic
Rubarba 15 IG mic
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic

Gem Montignac fara zahar 20 IG mic
Inima de palmier 20 IG mic
Soia (crema) 20 IG mic
Cirese Acerola 20 IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic
Anghinare 20 IG mic
Ratatouille 20 IG mic
Lamaie 20 IG mic
Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic
Cacao pudra 20 IG mic
Vanata 20 IG mic
Fructoza 20 IG mic
Muguri de bambus 20 IG mic
Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic
Mazare (boabe) 25 IG mic
Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic
Fasole Mung 25 IG mic
Linte verde 25 IG mic
Fasole Fayot 25 IG mic
Fasole Flageolet 25 IG mic
Visine 25 IG mic
Cirese 25 IG mic
Orz 25 IG mic
Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic
Afine 25 IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic
Mure 25 IG mic
Dude 25 IG mic
Coacaze 25 IG mic
Nap (crud) 25 IG mic
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Agrisa 25 IG mic
Hummus 25 IG mic
Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic
Coacaze rosii 25 IG mic
Capsuni 25 IG mic
Faina de soia 25 IG mic
Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic
Noodles (din soia) 30 IG mic
Vermicelli (din soia) 30 IG mic
Morcovi (cruzi) 30 IG mic
Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic
Lapte de migdale 30 IG mic
Rosii / Tomate 30 IG mic
Usturoi 30 IG mic
Marmelada (neindulcita) 30 IG mic
Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic
Pere (proaspete) 30 IG mic
Branza de vaci proaspata** 30 IG mic
Lapte de soia 30 IG mic
Linte galbena 30 IG mic
Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic
Grapefruit 30 IG mic
Linte bruna 30 IG mic
Caise 30 IG mic
Naut (boabe) 30 IG mic
Fasole pastai 30 IG mic
Fasole verde 30 IG mic
Pommelo 30 IG mic
Grapefruit roz 30 IG mic
Granadilla 30 IG mic
Maracuja 30 IG mic
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Mandarine 30 IG mic
Clementine 30 IG mic
Scorzoneras 30 IG mic
Lapte praf** 30 IG mic
Lapte** 30 IG mic
Fructul pasiunii 30 IG mic
Rodie (proaspata) 35 IG mic
Quinoa 35 IG mic
Seminte de floarea-soarelui 35 IG mic
Tomate uscate 35 IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de
35 IG mic
zahar)
Nuca de cocos 35 IG mic
Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic
Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic
Orez salbatic 35 IG mic
Piersici (proaspete) 35 IG mic
Nectarine (proaspete) 35 IG mic
Fasole Pinto 35 IG mic
Mere deshidratate 35 IG mic
Vermicelli (grau dur) 35 IG mic
Noodles (grau dur) 35 IG mic
Faina de naut 35 IG mic
Amaranth, seminte 35 IG mic
Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic
Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic
Mazare verde (proaspata) 35 IG mic
Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic
Iaurt** 35 IG mic
Mere 35 IG mic
Smochine 35 IG mic
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Porumb indian 35 IG mic

Susan 35 IG mic
Paine cu cereale incoltite 35 IG mic
Portocale 35 IG mic
Prune 35 IG mic
Mustar Dijon 35 IG mic
Gutui 35 IG mic
Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic
Caise uscate 35 IG mic
Suc de rosii 35 IG mic
Fasole neagra 35 IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina
35 IG mic
(crude)
Naut (boabe, conservat) 35 IG mic
Tulpini de Ale 35 IG mic
Fasole Romana 35 IG mic
Paine Montignac 35 IG mic
Drojdie 35 IG mic
Fasole boabe 35 IG mic
Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic
Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu
Cidru brut 40 IG mediu
Grau egiptean 40 IG mediu
Kamut 40 IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Faina Quinoa 40 IG mediu
Pepino dulce 40 IG mediu
Ovaz 40 IG mediu
Lactoza 40 IG mediu
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu

Smochine uscate 40 IG mediu
Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu
Tahin 40 IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar
40 IG mediu
adaugat)
Farro 40 IG mediu
Paine integrala 100% 40 IG mediu
Hrisca (integrala) 40 IG mediu
Kasha (integrala) 40 IG mediu
Saracen (integral) 40 IG mediu
Lapte de cocos 40 IG mediu
Prune uscate 40 IG mediu
Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu
Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu
Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Gem (neindulcit) 45 IG mediu
Banana cruda 45 IG mediu
Paine integrala de secara 45 IG mediu
Patlagina cruda 45 IG mediu
Fresh de portocale 45 IG mediu
Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu
Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu
Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu
Faina Farro (integrala) 45 IG mediu
Orez brun Basmati 45 IG mediu
Faina de secara 45 IG mediu
Afine 45 IG mediu
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu

Paste Capellini 45 IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu
Mazare verde (conservata) 45 IG mediu
Paine Kamut 45 IG mediu
Muesli Montignac 45 IG mediu
Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu
Paine Pumpernickel 45 IG mediu
Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu
Semolina integrala 45 IG mediu
Couscous integral 45 IG mediu
Paine integrala prajita 45 IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de
50 IG mediu
zahar)
Cartofi dulci 50 IG mediu
Wasa™ secara 50 IG mediu
Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu
Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu
Macaroane (grau dur) 50 IG mediu
Kiwi* 50 IG mediu
Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu
Paste integrale 50 IG mediu
Orez Basmati 50 IG mediu
Curmale Japoneze 50 IG mediu
Mango (proaspat) 50 IG mediu
Litchi (proaspete) 50 IG mediu
Trufe albe 50 IG mediu
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Chayote, chocho, pear squash,

50 IG mediu
christophine
Orez brun, nerafinat 50 IG mediu
Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu
Suc de mere (neindulcit) 50 IG mediu
Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare
Papaya (proaspat) 55 IG mare
Orez rosu 55 IG mare
Sushi 55 IG mare
Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare
Nutella® 55 IG mare
Piscoturi 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca,
55 IG mare
Cassava (dulce)
Prune japoneze, loquat 55 IG mare
Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca,
55 IG mare
Cassava (amar)
Ketchup 55 IG mare
Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare
Bulgur (gatit) 55 IG mare
Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare
Fursecuri 55 IG mare
Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare
Paine alba cu lapte 60 IG mare
Cacao indulcita (instant) 60 IG mare
Miere 60 IG mare
Ovomaltine® 60 IG mare
Orez parfumat 60 IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare
Castane 60 IG mare
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare

Banane (coapte) 60 IG mare
Semolina (grau dur) 60 IG mare
Inghetata (indulcita) 60 IG mare
Orez cu bobul lung 60 IG mare
Pepene galben* 60 IG mare
Terci de ovaz 60 IG mare
Fulgi de ovaz 60 IG mare
Arpacas 60 IG mare
Pizza 60 IG mare
Ravioli (grau dur) 60 IG mare
Caise conservate 65 IG mare
Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean
65 IG mare
(cooked)
Noodles (din faina de orez) 65 IG mare
Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare
Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare
Sfecla (gatita) 65 IG mare
Pain au chocolat 65 IG mare
Faina de castane 65 IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Sneakers® 65 IG mare
Nuts® 65 IG mare
Mars® 65 IG mare
Sirop de artar 65 IG mare
Gris 65 IG mare
Couscous 65 IG mare
Paine neagra 65 IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare
Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Ananas din conserva 65 IG mare

Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare
Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare
Alac, einkorn 65 IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Porumb fiert 65 IG mare
Paine din grau integral 65 IG mare
Porumb tanar 65 IG mare
Tropical yam -US-, yam 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare
Lasagna (grau dur) 65 IG mare
Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Stafide 65 IG mare
Gnocchi 70 IG mare
Croissant 70 IG mare
Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare
Racoritore 70 IG mare
Cola 70 IG mare
Biscuiti 70 IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare
Banana coapta 70 IG mare
Terci 70 IG mare
Mei 70 IG mare
Zahar brun 70 IG mare
Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare
Mamaliga 70 IG mare
Malai 70 IG mare
Amaranth expandat 70 IG mare
Sorg 70 IG mare
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare

Risotto 70 IG mare
Special K™ 70 IG mare
Tacos 70 IG mare
Radacinoase 70 IG mare
Curmale uscate 70 IG mare
Patlagina (gatita) 70 IG mare
Bagheta paine alba 70 IG mare
Brioche 70 IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Paine Matzo 70 IG mare
Melasa 70 IG mare
Noodles (faina de grau) 70 IG mare
Chips de cartofi 70 IG mare
Zahar alb (sucroza) 70 IG mare
Ravioli (faina moale) 70 IG mare
Paine de orez 70 IG mare
Orez rafinat 70 IG mare
Pesmet 70 IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Dovleac 75 IG mare
Gogosi 75 IG mare
Lasagna (grau moale) 75 IG mare
Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Tartacuta 75 IG mare
Dovleac (diverse sortimente) 75 IG mare
Pepene rosu* 75 IG mare
Piure de cartofi 80 IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina
85 IG mare
(gatite)
Budinca de orez 85 IG mare
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Paine alba pentru sandwich 85 IG mare

Tapioca 85 IG mare
Chifla pentru hamburger 85 IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare
Amidon de porumb 85 IG mare
Arrow-root 85 IG mare
Orez expandat 85 IG mare
Covrigei (uscati) 85 IG mare
Faina alba de grau 85 IG mare
Nap (gatit)* 85 IG mare
Lapte de orez 85 IG mare
Pastarnac* 85 IG mare
Orez prefiert 85 IG mare
Orez instant 85 IG mare
Fulgi de porumb 85 IG mare
Morcovi (gatiti) 85 IG mare
Gulie* 85 IG mare
Orez lipicios 90 IG mare
Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare
Cartofi prajiti 95 IG mare
Cartofi copti 95 IG mare
Maltodextrina 95 IG mare
Faina de orez 95 IG mare
Amidon 95 IG mare
Faina de cartofi 95 IG mare
Sirop de orez 100 IG mare
Glucoza (dextroza) 100 IG mare
Amidon modificat 100 IG mare
Sirop de grau 100 IG mare
Sirop de glucoza 100 IG mare
Bere* 110 IG mare
 Indicele Nivel indice
Numele alimentului
Glicemic (IG) glicemic

Sirop de porumb 115 IG mare

* Alimente care au indicele glicemic ridicat, dar au un continut de zaharuri pure
(glucoza pura) foarte scazut (aproximativ 5%). Aceste alimente nu afecteaza
nivelul zaharurilor din sange.

** Nu exista o diferenta la indicele glicemic intre lactatele din lapte integral si intre
cele degresate. Chiar daca lactatele au indicele glicemic scazut, cresc secretia
de insulina.

Ce este Indicele Glicemic?

Indicele glicemic (IG) este un sistem de masurare al carbohidratilor, pe o scara
de la 0 la 100, in functie de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahar
din sange. Indicele glicemic (IG) este un indicator care masoara viteza cu care un
anumit tip de carbohidrat ajunge in sange si influenteaza nivelul de zahar.

Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt mai usor de digerat si de absorbit
in sange; fapt care duce la cresterea nivelului de zahar din sange sau la aparitia
unor fluctuatii ale nivelului de zahar in sange. Alimentele cu indicele
glicemic scazut sunt mai greu de digerat si de absorbit in sange si conduc la
cresterea treptata a nivelului de zahar si insulina.

Alimentele cu indicele glicemic scazut imbunatatesc nivelul de glucoza si de

lipide, ajuta la mentinerea greutatii corporale. Indicele glicemic scazut al
alimentelor controleaza apetitul alimentar si ofera senzatia de satietate. Alimentele
cu indice glicemic reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare…