CUM POT PREVENI DUREREA DE SPATE ?

2015

Exercitiul fizic – mentine articulatiile mobile, ajuta la mentinerea greutatii corporale si in acest fel
impiedica posibilul stress al greutatii asupra spatelui. Sunt recomandate exercitiile care se centreaza pe
muschii care sustin coloana:

- Muschii flexori( muschii oblic extern, intern, muschiul psoas mare si mic si muschiul
drept abdominal) – utilizati pentru a indoi si a sustine anterior coloana, controleaza
arcul lombar inferior si in plus flecteaza si adduc coapsa catre corp;
- Muschii extensori- (muschiul erectus spinalis, muschii fesieri)- utilizati pentru intarirea
spatelui, ridicare, extensia spatelui si abductia soldului (indepartarea coapsei de
corp);
- Muschii oblici sau rotator ( muschii paraspinali)– stabilizeaza coloana in ortostatism,
roteste coloana si mentine postura si curburile coloanei.

Exercitiile fizice NU se incep in timpul unui episod acut de durere de spate fara acordul medicului!

NU incetati exercitile fizice dupa ce durerea de spate a incetat, ci introduceti acest obicei nou al practicarii
exercitiului fizic pentru minim 10 minute in activitatea dumneavoastra zilnica.

Musculatura compromisa a spatelui si abdomenului poate conduce la modificari in postura coloanei cu

aparitia durerii de spate si a injuriilor coloanei. Dimpotriva exercitiul fizic tonifiaza musculatura
abdomenului si a spatelui si in acest fel:

- Reduce probabilitatea unor noi episoade dureroase de spate;

- Reduce severitatea durerii de spate;
- Protejeaza impotriva eventualelor injurii ale spatelui;
- Inlatura necesitatea interventiei chirurgicale in unele cazuri;
- Amelioreaza postura.

Conferentiar DrGabriela Udrea Page 1

cONFERE
Clinica de Medicina Interna si Reumatologie
Spitalul Clinic Dr I Cantacuzino
 CUM POT PREVENI DUREREA DE SPATE ? 2015

In general sunt recomandate exercitiile McKenzie ( vizionati: McKenzie Method Examples of Movement:

http://www.youtube.com/watch?v=eVMCGK4tc4U)

sau

miscarile de stabilizare lombara.

Exercitiile de stabilizare a coloanei lombare:

Exercitiul 1: Din aceasta pozitie neutra, cu genunchii flectati se inclina ambii genunchi cand in spre
dreapta, cand in stanga.Aceasta miscare se repeat de 10 ori, in fiecare directie.

Exercitiul 2: Asezat pe spate, cu genunchiul stang indoit se ridica piciorul drept intins la un unghi de 30-40
de grade de podea. Se mentine piciorul in aceasta pozitie numarand pana la 3 si apoi se coboara lent la
planul patului. Se repeta de 10 ori pentru fiecare picior. Se poate repeta exercitiul combinat cu desenarea
unui cerc sau a unui patrat cu piciorul ridicat.

Conferentiar DrGabriela Udrea Page 2

cONFERE
Clinica de Medicina Interna si Reumatologie
Spitalul Clinic Dr I Cantacuzino
 CUM POT PREVENI DUREREA DE SPATE ? 2015

Exercitiul 3: Pozitia de start cu spatele drept si genunchii pe podea. Mainile pe solduri. Se ridica piciorul
drept si se aseaza pe podea in fata. Se efectueaza o fandare inainte pe genunchiul indoit. Se repeta de
10 ori. Se efectueaza aceeasi miscare si cu piciorul stang.

Conferentiar DrGabriela Udrea Page 3

cONFERE
Clinica de Medicina Interna si Reumatologie
Spitalul Clinic Dr I Cantacuzino
 CUM POT PREVENI DUREREA DE SPATE ? 2015

Este recomandat ca aceste exercitii fizice sa le executati initial sub supervizarea unui kinetoterapeut.

Setul de exercitii se repeta de 3-5 ori, minim de 4 ori pe saptamana, cel putin 6 saptamani.

Alimentatia sanatoasa – ajuta la mentinerea unei greutati corporale optime care nu pune stress pe
coloana. Uneori respectarea orarului meselor, evitarea meselor abundente, a dulciurilor, a alcoolului,
consumul de fructe si legume, carne usoara, cereale pot fi suficiente.

Somnul pe o parte. Nu este nevoie sa dormiti pe un pat tare. Cea mai buna pozitie pentru dormit este
dormitul pe o parte, cu o perna intre genunchi. Daca doriti sa dormiti pe burta asezati o perna sub
abdomen si in acest fel coloana este detensionata.Daca doriti sa dormiti pe spate, puteti sa o faceti cu
genunchi flectati peste o perna.

Vizionati videoclipul youtube : How to Relax Your Lower Back | Back Pain Relief

Mentinerea unei posturi adecvate.

- Atunci cand stam in picioare o postura corecta previne aparitia durerilor de spate. Amintiti-va sa
tineti umeri trasi spre spate si relaxati, trageti burta, picioarele usor departate, bratele relaxate de o parte
si de alta a corpului. Balansati greutatea de pe un picior pe altul. Este greu la inceput dar cu timpul poate
deveni o obisnuinta.

- In timpul programului de lucru atentie la pozitia pe scaun. Utilizati scaune ergonomice cu suport
pentru scaun, genunchi usor mai ridicati decat linia soldurilor si picioarele sprijinite pe un scaunel sau
cateva carti, dosare.Daca scaunul nu are suport pentru curbura spatelui puneti un prosop sau perna
mica la spate. Tineti spatele si gatul drept intr-o pozitie relaxata, confortabila. Umerii trebuie sa fie
relaxati ( nu ridicati, nu rotate, nu trasi inapoi).Intrerupeti perioadele lungi de munca la birou cu pauze
scurte in care efectuati exercitii de intindere a coloanei.

- Postura in activitatile de zi cu zi. O buna postura a corpului cu mentinerea curburilor naturale ale
coloanei permite efectuarea activitatilor de zi cu un stress mica supra coloanei.

- In bucatarie:

- Cand vreti sa spalati, asezati-va cat mai aproape de chiuveta pentru a nu va apleca
deasupra ei;

- Ridicati vasul de spalat la nivelul soldului;

- Daca sub chiuveta aveti un spatiu de depozitare, deschideti usa acestuia si sprijiniti un
picior pe raftul acestuia in asa fel incat sa detensionati coloana;

- Suprafetele de lucru la bucatarie trebuie sufficient de inalte in asa fel incat sa nu

necesite aplecarea.

- Borcanele si instrumentele pe care le folositi frecvent tineti-le in locuri usor de accesat

la inaltimea soldurilor;

- Cand gatiti, pregatiti mancarea sau spalati asezati-va pe un scaun inalt;

- Niciodata nu va aplecati si rotiti in acelasi timp. Totdeauna flectati genunchii, nu spatele

atunci cand folositi cuptorul sau vreti sa luati ceva din frigider, congelator.

Conferentiar DrGabriela Udrea Page 4

cONFERE
Clinica de Medicina Interna si Reumatologie
Spitalul Clinic Dr I Cantacuzino
 CUM POT PREVENI DUREREA DE SPATE ? 2015

- Atunci cand folositi cuptorul sau masina de spalat vase, utilizati ca un punct intermediar
- un scaun pe care asezati obiectele pe care le scoateti din acestea. ( Se evita in acest fel miscarile
repetitive de flexie ale coloanei!)

- Calcatul rufelor:

- 10 minute/zi;

- Suprafata pe care se calca trebuie sa fie sufficient de inalta pentru a evita aplecarea
spatelui;

- Stati cat mai aproape de suprafata pe care calcati, cu un picior inaintea celuilalt sau
piciorul ridicat usor pe un scaunel;

- Pastrati rufele de calcat in asteptare cat mai aproape de masa de calcat. Evitati
aplecarea spatelui.

- Folositi un fier de calcat cu abur, daca este posibil,

-Evitati rasucirea.

- Stergerea prafului :

- Stergeti praful intr-o singura camera /zi.

- Utilizati pentru locurile mai inalte dispositive care se pot alungi.

- Nu va intindeti pentru a acoperi distante mai mari.

- In baie :

- Cand va spalati pe dinti stati pe scaunul de toaleta sau aplecat deasupra chiuvetei cu un
picior ridicat pe caunul de toaleta ;

-Atunci cand va spalati pe par, NU stati cu spatele aplecat. Efectuati aceasta operatiune
avand genunchii indoiti in cada sau spalati-va sub dus.

-In dormitor:

- Cand vreti sa intindeti cuvertura pe pat nu va aplecati si nu va intindeti deasupra patului.

Aranjati patul indoind genunchii.

- Asigurati-va ca puteti ajunge in toate colturile patului.

- Imbracatul:

- Intepeneala de spate este mai mare dimineata iar dusul caldut de dimineata usureaza
aceasta rigiditate.

- Atunci cand vreti sa imbracati ceva, ridicati mai degraba piciorul decat sa indoiti spatele.
Imbracati intai piciorul cu probleme si apoi pe cel sanatos. Atunci cand vreti sa incaltati ciorapii, ridicati
piciorul pe un scaunel.

Conferentiar DrGabriela Udrea Page 5

cONFERE
Clinica de Medicina Interna si Reumatologie
Spitalul Clinic Dr I Cantacuzino
 CUM POT PREVENI DUREREA DE SPATE ? 2015

- Cand va ridicati din pat:

- Va intoarceti pe partea corpului de la marginea patului.

- Va ridicati pe mana dinspre marginea patului in timp ce coborati picioarele la marginea

patului.

- Va opriti in pozitie sezanda la marginea patului.

- Apoi ajutat de brate va ridicati cu spatele drept.

- La cumparaturi:

- Amintiti-va sa ridicati, sa carati corect.

- Nu carati toate greutatile intr-o mana. Distribuiti greutatile in doua bagaje, cate unul in
fiecare mana

- Utilizati la nevoie un troler.

Atentie la modul in care ridicati diferite obiecte.Nu inclinati coloana atunci cand vreti sa ridicati
obiecte grele. Indoiti genunchii. Lasati-va pe genunchi. Spatele drept. Luati obiectul. Cu coloana dreapta
va ridicati. Daca puteti, impingeti mai degraba obiectele grele decat sa le trageti dupa dumneavoastra.

Reduceti stress-ul. In aparenta stress-ul nu are nicio legatura cu coloana, insa stressul tensioneaza
musculatura iar starile de contracture constant pot determina durere de spate. Activitatile de tipul Yoga,
pilates, meditatia, biofeedback-ul, respiratia profunda, tai chi si imagistica ghidata reduc stressul. .

Vizionati youtube: Pilates for Lower Back Pain https://www.youtube.com/watch?v=FVtNLwundu4

Yoga Exercises for Lower Back Pain: 15 minutes for quick relief
https://www.youtube.com/watch?v=1QVenI1Fbgo

Pain Relief & Healing Guided Meditation "The Cleansing Pool"

:https://www.youtube.com/watch?v=NIjKfenNStA

Oprirea fumatului. Fumatul determina vasoconstrictie pe vase, reduce fluxul sanguin in vasele coloanei
si determina degenerarea discurilor intervertebrale.

Masajul. Cercetarile arata ca masajul terapeutic are o serie de beneficii:

- Amelioreaza circulatia sanguina

- Relaxeaza musculatura si creste amplitudinea miscarilor
- Creste concentratia de endorfine care creaza o stare de bine organismului,
diminueaza anxietatea si depresia.

Studiile arata ca 1 ora de masaj structural sau de relaxare pe saptamana, pentru 10 saptamani
amelioreaza semnificativ durerea de spate, starea de bine a pacientilor.

Conferentiar DrGabriela Udrea Page 6

cONFERE
Clinica de Medicina Interna si Reumatologie
Spitalul Clinic Dr I Cantacuzino
 CUM POT PREVENI DUREREA DE SPATE ? 2015

Ortezele de spate. Lombostatul sau “braul” poate ajuta uneori durerea de spate din afectarea discala
degenerativa prin limitarea miscarilor in coloana. Unii terapeuti recomanda prudenta in utilizarea lor, in
special pe termen lung, pentru ca pot conduce la slabiciune musculara. Utilizarea insa pe termen scurt,
pentru 3-4 zile sau numai la efectuarea unor activitati, poate fi o optiune rezonabila pentru unii pacienti.

Conferentiar DrGabriela Udrea Page 7

cONFERE
Clinica de Medicina Interna si Reumatologie
Spitalul Clinic Dr I Cantacuzino