Antrenament-indicații

I.Cum să te antrenezi pentru probele fizice

Timpul alocat pregătirii pentru probele sportive depinde de cât de mult sport ai făcut
pe timpul orelor de educaţie fizică din şcoală şi de stilul tău de viaţă. Pentru a reuşi la
aceste probe trebuie să-ţi dezvolţi forţa, echilibrul, viteza, rezistenţa, îndemânarea şi
coordonarea motorie. Un minim de antrenament este nu doar binevenit, dar şi
necesar.

Nu începe să te antrenezi fără o minimă încălzire de 10 minute, care să cuprindă

rotaţii ale umerilor şi şoldurilor, întinderi uşoare ale braţelor, picioarelor şi
trunchiului, paşi de alergare. Primele antrenamente vor dura 20 - 30 de minute, apoi
poţi creşte progresiv durata acestora. Te poţi antrena în sala şcolii în care înveţi sau
acasă, în orice parte a zilei, dar niciodată după ce ai mâncat. Cel mai bine este să ai un
partener atunci când exersezi. Odihneşte-te suficient, fii atent(ă) la ce mănânci şi bei,
iar dacă fumezi, renunţă la fumat.

A. Pregătirea pentru traseul utilitar-aplicativ

Elementele traseului utilitar-aplicativ, dificultatea exerciţiilor şi baremele stabilite

corespund unui nivel mediu al cerinţelor generale ale programei de educaţie fizică şi
sport din şcoală. Noutatea constă în combinarea acestor elemente (subprobe), într-un
circuit de 90 m. Acest lucru nu necesită un antrenament special, ci doar o viteză cât
mai mare de trecere (deplasare) de la un element/aparat la altul.

Pregătirea trebuie să se axeze pe execuţia cât mai corectă şi completă a fiecărui

element.

Poţi urmări, în continuare, câteva indicaţii teoretice, precum şi modalitatea practică

de executare a fiecărui element în parte.          

1. SĂRITURA ÎN LUNGIME (video)

De la linia de start, la semnalul evaluatorului, se execută două sărituri în lungime,

succesive, de pe loc, elan cu desprindere de pe ambele picioare şi aterizare pe ambele
picioare.

2. ARUNCAREA MINGILOR LA ŢINTĂ (video)

De la linia de aruncare, marcată pe sol la o distanţă de 20 de metri de poarta de

handbal, se aruncă patru mingi diferite (oină, handbal, baschet şi volei), prin
procedeul azvârlire - cu o singură mână, de deasupra umărului, ordinea de aruncare
fiind aleatorie.

3. TRACŢIUNI LA BARĂ FIXĂ (PENTRU CANDIDAŢII DE GEN

MASCULIN) (video)
Din poziţia iniţială - atârnat la bara fixă, cu braţele întinse, cu priză la alegere, de sus
apucat sau de jos apucat (în pronaţie sau supinaţie), fără balansarea corpului în plan
orizontal sau vertical – se execută tracţiuni până când bărbia depăşeşte nivelul barei
şi apoi se revine în poziţia iniţială.

4. FLOTĂRI (PENTRU CANDIDAŢII DE GEN FEMININ) (video)

Din poziţia iniţială - sprijin culcat facial, pe ambele braţe, cu sprijin pe palme - se
execută flexii ale braţelor pe antebraţe, până ce acestea fac între ele un unghi de 90°
şi apoi se revine în poziţia iniţială, prin întinderea completă a braţelor, corpul
rămânând permanent întins.

5. DEPLASAREA ÎN ECHILIBRU PE BĂNCI DE GIMNASTICĂ (video)

Se execută urcarea pe prima bancă aşezată înclinat, se deplasează în echilibru pe

banca orizontală şi se coboară pe cea de-a treia, aşezată înclinat.

6. ROSTOGOLIREA ÎNAINTE DIN GHEMUIT ÎN GHEMUIT PE SOL (video)

Din poziţia stând ghemuit, cu palmele pe sol (saltea) şi capul aşezat între braţe, se
execută două rostogoliri consecutive legate, spre înainte, din ghemuit în ghemuit.

7. ESCALADAREA UNUI OBSTACOL (FORMAT DINTR-O LADĂ SAU UN CAL DE

GIMNASTICĂ) (video):  

 Se execută escaladarea obstacolului aşezat transversal, pe direcţia de deplasare,

printr-un procedeu la alegere.

8. SĂRITURI ÎN SPAŢII MARCATE PE SOL (video):

Se execută sărituri de pe loc, de pe ambele picioare şi aterizare pe ambele picioare, în

interiorul pătratelor numerotate aleatoriu de la 1 la 9, păstrând ordinea crescătoare a
numerelor.

9. TÂRÂREA PE SUB UN OBSTACOL (video):

Din poziţia culcat facial, se execută deplasarea târâş pe coate şi genunchi, sub un
cadru metalic, pe toată lungimea acestuia.

10. RIDICAREA ŞI TRANSPORTUL DE GREUTĂŢI PRINTRE JALOANE (video):

Se ridică mingea/mingile din dreptul primului jalon şi se transportă simultan, în

alergare, printre jaloane, apoi se aruncă pe sol, după depăşirea ultimului jalon.

11. ALERGAREA DE VITEZĂ (video):

Se parcurg 25 de metri prin deplasarea în alergare cu intensitate maximă, până la

linia de sosire care marchează finalul traseului.

B. Pregătirea pentru alergarea de rezistenţă

În timpul alergării este bine să ţii corpul drept şi braţele îndoite, din coate, în unghi
drept, iar contactul piciorului cu solul să se facă fie pe călcâi, fie pe toată talpa, astfel
încât să rulezi talpa de la călcâi spre vârf.

Principalul „inamic” al acestei probe este oboseala. De aceea, antrenamentul

progresiv este foarte util. Poţi începe cu exerciţii de alergare uşoară, apoi să continui
cu exerciţii de alergare cu viteză uniformă, pe o distanţă dată şi într-un timp stabilit,
până ajungi la executarea probei pe distanţa şi în baremul fixat pentru categoria de
personal pentru care candidezi.