Alimentatia lunii martie (de post)

Ziua 1

Mic dejun – 3 linguri fulgi ovaz + 1 cana lapte migdale + 1 lingurita scortisoara + 1 lingurita psyllium
+ 2 lingurite seminte canepa + 1 cana fructe de padure

Gustare 1 - 1 mar

Pranz – 1 portie de orez brun cat o minge de tenis + salata verde cu ridichi, castravete, seminte de pin
+ 3 linguri fasole neagra + ciuperci sote
Gustare 2 – 2 galete orez + 2 lingurite unt arahide

Cina - o portie de ciuperci la gratar cu salata de rosii

 Ziua 2

Mic dejun - smoothie: 1 banana + 1 mar + 1 morcov + seminte susan + 2 lingurite psyllium + 200 ml
lapte cocos

Gustare 1 – 1 grepfruit rosu

Pranz – salata verde + castravete + ardei gras + 3 felii tofu la gratar + cubuletele de la 2 felii ananas +
seminte de canepa + 3 ciuperci mari la gratar
 Gustare 2 – 15 migdale

Cina – 5 ciuperci la cuptor umplute cu tofu si verdeata + salata la alegere

Ziua 3

Mic dejun - budinca de quinoa cu lapte de migdale (se prepara precum orezul cu lapte) + un pumn de
fructe de padure/capsuni (optional) adaugate la sfarsit
 Gustare 1 – 1 mar verde

Pranz – 1 pumn (inainte de fierbere) paste integrale + 1 dovlecel + ciuperci + usturoi + 1 lingurita
seminte pin + jumatatile de la 10 migdale + 1 lingura sos pesto – se soteaza cateva minute toate ingredientele

Gustare 2 - 1 mar cu 2 linguri unt de arahide

Cina – 1 lipie unsa cu guacamole + 4 linguri de fasole fiarta cu mirdenii

 Ziua 4

Mic dejun – smoothie: 1 mana spanac/salata verde + 2 - 3 fire patrunjel + ½ mar + ½ avocado copt +
2 lingurita seminte in + 1 pahar lapte cocos

Gustare 1 – 1 banana mai verde

Pranz – salata verde + dovlecel la gratar + 10 masline verzi sau kalamata + fasole verde + 2 liguri naut
fiert + ¼ vanata la gratar + 1 lingura seminte dovleac crude + 1 lingurita seminte susan
Gustare 2 – miezul de la 5 nuci romanesti

Cina - supa crema de conopida, dovlecel si spanac.

Ziua 5

Mic dejun - 1 ardei gras + 2 linguri pasta de masline verzi sau kalamata + ½ avocado

Gustare 1 – 3 kiwi
 Pranz – un cartof dulce la cuptor umplut cu legume ( ardei, ciuperci, fasole rosie) si tofu + salata la
alegere

Gustare 2 – budinca chia (2 linguri chia+ 100 ml lapte cocos + 1 lingurita miere – se lasa peste noapte)

Cina - 1 bol supa de linte + salata la alegere

 Ziua 6

Mic dejun – 3 crackeri wasa + 3 linguri salata vinete (se poate pune tahini in loc de maioneza)

Gustare 1 – ½ pomello

Pranz - legume la gratar (fasole verde, morcovi, conopida, telina, dovlecei, andive, broccoli, o lingurita
ulei de masline) + salata de cruditati in care se adauga 3 linguri naut

Gustare - 1 morcov crud + 1 lingurita unt arahide

 Cina - supa crema de legume + 1 wasa

Ziua 7

Mic dejun - omleta din tofu fermentat si legume (ceapa, ardei gras, ciuperci, dovlecel) si verdeturi +
salata de cruditati

Gustare 1 – 1 rodie
Pranz - paste din grau dur cu mazare si sos pesto

Gustare – 1 ardei gras + 1 lingura hummus

Cina – 5 linguri humus cu 2 wasa + legume la gratar

 Ziua 8

Mic dejun - omleta din 2 linguri faina de naut, 100 ml apa si legume (ardei gras, ciuperci, dovlecel) si
spanac

Gustare 1 – 1 banana

Pranz - paste din naut cu sos de rosii, ciuperci si masline

 Gustare – 1 ardei gras + 1 lingura hummus

Cina – 5 linguri mazare cu sos de rosii cu 2 wassa + ciuperci sote cu usturoi

Ziua 9

Mic dejun – 2 wasa + 2 linguri pasta de masline verzi sau kalamata cu wassa si 1 pahar de lapte vegetal
cu 4 linguri de fulgi de ovaz
Gustare 1 – 3 kiwi

Pranz – quinoa cu legume (se prepara ca si orezul cu legume)

Gustare 2 – 5 nuci

Cina - 1 bol fasole batuta cu muraturi

 Ziua 10

Mic dejun – 2 crackeri wasa + 2 linguri salata vinete + 1 pahar lapte vegetal cu 2 linguri fulgi de ovaz
+ 2 linguri unt de arahide

Gustare 1 – ½ pomello

Pranz - legume la gratar (fasole verde, morcovi, conopida, telina, dovlecei, andive, broccoli, o lingurita
ulei de masline) + salata de cruditati in care se adauga 3 linguri mazare

Gustare - 1 morcov crud + 1 lingurita unt arahide

Cina - Supa crema de legume + 2 wasa + ciuperci cu dovlecei sote

Ziua 11

Mic dejun – salata de vinete cu avocado cu 2 felii de paine de secara si cateva rosii cherry

Gustare 1 – 1 mar
Pranz – tocanita de naut + salata la alegere

Gustare 2 – 5 nuci

Cina – 3 ciuperci la gratar cu quinoa si legume

Ziua 12

Mic dejun – guacamole cu seminte de canepa si 2 wassa

Gustare 1 - 2 kiwi

Pranz – falafel la cuptor cu salata de legume

Gustare 2 – 1 craker wasa + 1 lingura unt de arahide

Cina – legume la gratar + ¼ palma de tofu

 Ziua 13

Mic dejun – smoothie din: 2 linguri fulgi de ovaz, 1 lingurita spirulina (aport semnificativ de proteine), 1
mar, 1 kiwi, 100 apa, 1 lingura scortisoara, un pumn caju
Gustare 1 – 1 mar

Pranz - Ciuperci la cuptor cu fasole batuta

Gustare 2 - 5 nuci

Cina – Quinoa cu legume si avocado

Ziua 14

Mic dejun – 3 ciuperci mari la cuptor umplute cu linte si salata de rosii si castraveti

Gustare 1 – 3 felii ananas

Pranz – supa crema de legume + salata de vinete cu rosii cu 3 elii de paine de secara
 Gustare 2 – 10 masline kalamate + 2 morcovi

Cina – hummus cu ardei, usturoi si muguri de pin + 2 – 3 wasa

Ziua 15

Mic dejun – smoothie din: 2 linguri fulgi ovaz sau hrisca + 1 lingurita scortisoara + 3 nuci romanesti
faramitate + 100 ml lapte vegetal + ½ avocado + 1 banana
Gustare – 5 nuci

Pranz – rosii umplute cu linte fiarta

Gustare – 1 cracker wasa uns cu 1 lingura unt arahide

Cina – supa crema de ciuperci