118

ABDOMEN FIT

Asist. univ. drd. Hortopan Claudiu

Universitatea „Politehnica” din Bucureşti

Cuvinte cheie: abdomen, fitness, sănătate, tonus, antrenament.

Abstract
This project present a part of the exercises used in gym’s, which are necessary to obtain a beautiful
abdomen. The training of the abdomen with mattress exercises and with the own members imply:
- the use of the exercises based on the level of preparation and the eventual health problems;
- the existence of an alternation between the training frequency, the pause between it and the
use of all exercises;
- the abdomen must be trained two- three times on week having a pause of minimum forty-
eight hours between the train and always must be followed with cardio respirator train.

Problematica abordată

Acest eseu prezintă exerciţii utilizate în sala de fitness pentru tonifierii musculaturii
abdominale precum şi metodică in care acestea sunt aplicate.

Antrenamentul abdomenului reprezintă pentru marea majoritate a cursanţilor de fitness o

ţintă majoră şi este similară cu dobândirea unei musculaturi abdominale plate şi decis conturate.

Realizarea acestui deziderat contribuie la îmbunătătirea funcţiilor la care musculatura

abdominală particpă:

- menţinerea statiunii bipede;

- menţinerea şi protejarea organelor interne;

- participarea la diverse acţiuni fiziologice;

- protejarea, alături de musculatura lombară a coloanei vertebrale;

Musculatura abdomenului este constituită din:

- dreptul abdominal (inferior şi superior, ca dispoziţie anatomică) a cărei

acţiune este de flexie a coapselor şi a trunchiului pe bazin;
- oblicii abdominali (mare şi mic) a căror acţiune este de flexie, răsucire şi
îndoire a trunchiului;
- transverşii abdominali care menţin şi protejează lordoza lombară
fiziologică;
 119

Dispoziţia anatomică a muşchilor abdominali presupune abordarea antrenamentului într-o

anumită succesiune. Pot fi folosite următoarele scheme de antrenament:

1. a) Dreptul abdominal inferior; 2. a) Dreptul abdominal inferior;

b) Dreptul abdominal superior; b) Oblicii abdominali;
c) Oblicii abdominali; c) Dreptul abdominal superior;

3. a) Oblicii abdominali;
b) Dreptul abdominal inferior;
c) Dreptul abdominal superior;

Aplicaţii utilitare

Una dintre grupele de exerciţii utilizate frecvent în sălile de fitness pentru antrenamentul
muşchilor abdominali o reprezintă exerciţiile la sol cu propriile segmente.

EXERCIŢIILE LA SOL CU PROPRIILE SEGMENTE sunt exerciţii simple şi accesibile

care se adresează tuturor cursanţilor de fitness dar mai ales celor cu nivel scăzut de conditie fizică şi
cu uşoare probleme de sănătate la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Exemple:

Exerciţii pentru dreptul abdominal inferior:

¾ Din culcat dorsal cu un rulou aşezat sub gât, genunchii indoiti, tălpile ridicate putin deasupra
solului, vârfurile picioarelor orientate în sus (gambe- coapse 50◦, copase- bazin 120◦),
mâinile aşezate sub fesieri, se execută flexia coapselor pe bazin (exerciţiu de dificultate
mică).
¾ Din culcat dorsal cu ruloul aşezat sub gât, genunchii indoiţi, tălpile ridicate puţin deasupra
solului, vârfurile picioarelor orientate in sus (gambe- coapse 50◦, coapse- bazin 120◦),
mâinile aşezate sub fesieri, se execută extensia gambelor pe coapse in unghi de 150◦
(exerciţiu de dificultate medie).
¾ Din culcat dorsal cu un rulou sub gât, mâinile aşezate sub fesieri, se execută forfecări scurte
in plan sagital cu picioarele întinse, in unghi de 25◦ faţă de sol (exerciţiu de dificultate mare).

Exerciţii pentru dreptul abdominal superior:

¾ Din culcat dorsal cu mâinile la ceafă, genunchii indoiţi, tălpile pe sol (gambe- coapse 50◦,
coapse- bazin 130 ◦), se execută flexia uşoară a trunchiului pe bazin (exerciţiu de dificultate
mică).
 120

¾ Din culcat dorsal cu mâinile la nivelul feţei, cu genunchii indoiţi, tălpile pe sol (gambe-
coapse 50◦, coapse- bazin 130 ◦), se execută alternativ flexia coapsei drepte, respectiv a
coapsei stângi şi a trunchiului pe bazin (exerciţiu de dificultate medie).
¾ Din culcat dorsal cu mâinile la ceafă, picioarele ridicate uşor deasupra solului (gambe-
coapse 50◦, coapse- bazin 120 ◦), se execută simultan flexia gambelor pe coapse si a
trunchiului pe bazin ( exerciţiu de dificultate mare).

Exerciţii pentru oblicii abdominali:

¾ Din culcat dorsal, mâinile la ceafă, trunchiul uşor răsucit spre dreapta,genunchii lipiţi şi
aşezati lateral dreapta (gambe- coapse 90◦, coapse- bazin 120 ◦) se realizează flexia scurtă a
trunchiului pe bazin. Acelaşi exerciţiu si pentru partea stânga a corpului (exerciţiu de
dificultate mică).
¾ Din decubit lateral dreapta cu sprijin pe antebraţul drept, mâna stângă deasupra capului,
flexată, se execută simultan ridicarea piciorului stâng întins cu coborârea braţului stâng
îndoit pană se ating (piciorul ridicat se află in unghi de 120◦ faţă de trunchi si 60◦ faţă de
celălalt picior lăsat întins- exerciţiu de dificultate medie).
¾ Din culcat dorsal cu mâinile la ceafă, capul ridicat puţin deasupra solului, genunchii îndoiţi,
picioarele ridicate deasupra solului (gambe- coapse 90◦, coapse- bazin 90◦) se execută îndoiri
răsucite ale trunchiului concomitent cu întinderea respectiv îndoirea picioarelor ( braţ- picior
opus- exerciţiu de dificultate mare).

Dozare: 4- 5 serii x număr nelimitat de repetări.

Tempou de execuţie - moderat.
Pauză – 1,5- 2 minute.

Indicaţii metodice:

o Execuţia trebuie să fie lentă si continuă fără a brusca gâtul şi coloana vertebrală;
o Execuţia trebuie coordonată cu respiraţia, pe execuţia propriu-zisă se expiră iar pe revenire
se inspiră;
o Pauzele trebuie să fie active cu mişcări de relaxare şi supleţe articulară, în special in zona
gâtului şi a coloanei vertebrale in regiunea lombară;
o Pentru ca exerciţiul să aibă eficienţa scontată, execuţia trebuie să se realizeze respectând
unghiurile dintre segmentele corpului.
 121

Concluzii

Antrenamentul abdomenului cu exerciţii la sol cu propriile segmente presupune:

o utilizarea exerciţiilor menţionate mai sus în funcţie de nivelul de pregătire şi
eventualele probleme de sănătate;
o existenţa unei alternanţe în ceea ce priveşte frecvenţa antrenamentelor, pauza între
antrenamente şi utilizarea tuturor exerciţiilor pentru a preîntâmpina apariţia
supraantrenamentului sau adaptabilitatea muşchilor la efort;
o abdomenul trebuie antrenat de 2-3 ori pe săptămână şi întotdeauna trebuie însoţit de
antrenament cardiorespirator (bandă de alergare, bicicletă, stepper etc.)

Propuneri:
o Antrenamentul abdomenului poate fi realizat fie ca grupă musculară individuală sau
cu grupe muscular dispuse apropiat ( pectoral, picioare etc.).
o Este de preferat ca abdomenul să fie antrenat la începutul programului de
antrenament.
o Abdomenul trebuie antrenat împreună cu musculatura lombară a spatelui astfel încât
coloana vertebrală in zona lombară să fie protejată si securizată.
o Începeţi antrenamentul abdomenului cu dreptul abdominal inferior.
o Pe măsură ce condiţia fizică a abdomenului se îmbunătăţeşte realizaţi combinaţii de
exerciţii ( superseturi) şi introduceţi şi faze de izometrie muscular (maximum 4-6
secunde).

BIBLIOGRAFIE:
1. Bompa, T. - Dezvoltarea calităţii motrice, periodizarea, Editura Exponto,
Bucureşti, 2001

2. Bompa ,T. - Teoria şi metodologia antrenamentului- Periodizarea, Editura

Ex Ponto, Bucureşti, 2002

3. Paul, D., Boeriu,C., - Culturism si kinetoterapie, Editura Cermaprint, Bucureşti, 2007

4. Sabău, E. - Fitness la copii, Editura Arvin Graphics, Bucureşti, 2002

5. Damian, Ş.. - Superfit, Editura Runa, Bucureşti, 2006