EXERCIȚII PENTRU DURERI CERVICALE

Ex 1
Poziția inițiala:
 șezut pe scaun, spatele drept, brațele relaxate, palmele pe coapse
Se apleacă capul spre înainte, privirea ramâne fix inainte, se continua prin revenirea la poziția
inițiala, continuând cu extensia capului, privirea orientata înainte.
Spatele și umerii ramân nemișcați. Mișcarea nu se efectuează pe amplitudunea maximă.
Numarul de repetări : 15

Ex 2
Poziția inițiala:
 șezut pe scaun, tălpile pe podea, genunchii ușor îndoiti (90 de grade), brațele pe lângă
corp, palmele pe coapse
Se rotește usor gâtul spre dreapta.
În punctul maxim se efectueaza o respiratie completă dupa care se revine la poziția actuală.
Mare atenție, umerii nu se mișca, spatele ramâne fix.
Se repeta aceeași mișcare și pe partea stângă.
Numarul de repetări : 15

Ex 3
Poziția inițiala:
 șezut pe scaun, tălpile pe podea, genunchii îndoiti aproape la 90 de grade, brațele pe
lângă corp, palmele pe coapse
Se inclină lateral capul spre umărul stâng.
Umărul ramâne pe loc, nu efectueaza nici o mișcare.
Odata ajuns în punctul maxim (punctul maxim reprezinta 70% din amplitudinea maximă
posibilă) de înclinare se execută o respirație completă dupa care se revine la poziția inițială.
Se repetă aceeași mișcare și pe partea dreapta.
Numarul de repetări : 15 repetări
Ex 4
Poziția inițiala:

 culcat pe spate ( DD ),genunchii indoiți, sprijin pe tălpi; brațele îndoite, palmele la

nivelul gâtului.
Se ridică ușor ( pasiv ) capul de pe podea fără să blocăm spatele.
Se evita apropierea prea mare a bărbiei fața de stern (piept). În poziția de flexie maximă se
execută doua respirații complete, dupa care se revine gradat la poziția inițială.
Numarul de repetări :  10 repetari
Mișcarile pasive ajută la obținerea unor efecte benefice de relaxare si alungire al
muschilor gâtului ,care se transmite la nielul întregii coloane.
Ex 5
Poziția inițiala:
 culcat pe sapte ( DD ), genunchii îndoiți ( flectări ), sprijin pe tălpi, brațele extinse pe
lânga corp ,sprijin pe palme (supinație)
Ridică umerii spre urechii. Menține poziția și inspiră după care în timp ce se execută expirul
se intoarce capul spre dreapta. Se continua inspirul, dupa care în faza de expir se roteste capul
spre stanga .
Întotdeauna în faza de expir se execută mișcarea de rotatie.
Numarul de repetări :  10 repetări pe fiecare parte stanga, dreapta.
Ex 6
Poziția inițiala:
 șezut pe scaun, genunchii ușor flectați, sprijin pe tălpi, bustul drept, brațele flectate,
palmele pe umeri
Se ridică coatele anterior, în sus, în același timp executându-se și extensia capului. Mișcările
capului nu se fac pe o amplitudine foarte mare.
Mișcarea se continua prin coborarea coatelor și flectarea capului.
Numarul de repetări : 15
Ex 7
Poziția inițiala:
 șezut pe scaun, genunchii ușor îndoiți și lipiți, brațele întinse posterior, palma stângă
susține încheietura dreapta
Se executa o tracțiune a brațului drept orientat în jos, spre sol. În același timp, se execută o
înclinare laterala stânga a capului.
Odata atinsă înclinarea maxima a capului și a brațului, se menține poziția pe parcursul a 5
secunde, dupa care se revine la poziția inițială.
Se inverseaza priza mâinilor și se execută aceeași mișcare pe partea opusa.
Numarul de repetări : 10 pe fiecare parte
Ex 8
Poziția inițiala:
 sezut pe scaun, spatele drept, bratele flectate (indoite), palmele pe umeri
Se inchid ochii si de respira in mod relaxat si regulat.
Cu coatele se executa miscari circulare, la inceput cercuri mici, dupa care se creste progresiv.
Miscarile se executa in ambele sensuri.
Numarul de repetari 20
Ex 9
Poziția inițiala:
 culcat pe spate (DD), genunchii indoiti (flectati), sprijin pe talpi, bratele indoite
(flectate),degetele incrucisate ( impreunate ) si sprijinite pe frunte.
Se respiră normal și se menține aliniamentul gâtului.
Se împinge progresiv în palmă fără să se ridice capul de pe podea.
Se împinge continu pe parcursul a cinci respirații complete, dupa care un minut pauză. Forța
de împingere nu trebuie să depasească 50%.
Numarul de repetări: 10 repetari
Ex 10
Poziția inițiala:
 sezut pe scaun, genunchii flectati , talpile sprijinite pe sol, bustul drept, capul flectat
anterior, palmele la nivelul cefei
Se mentine o usoara rezistenta la nivelul cefei in timp ce se executa extensia capului spre
posterior. Forta de impingere nu trebuie sa depaseasca 50%.
Palmele sunt sprijinite doar pe zona cervicala.
Sprijinul palmelor doar pe zona cervicala face ca miscarea sa vizeze doar aceasta zona .
Acest exercitiu ajuta la tonifierea musculaturii si la mentinerea unei poziti corecte.
Numarul de repetări: 10